Спорт упражнения в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. 
   Подъем колена к локтю

   
   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. 
   Планка

   
   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. 
   Укрепление мышц спины

   
   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. 
   Приседания

   
   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. 
   Поза младенца

   
   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. 
   Приседания со стулом

   
   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. 
   Выпады назад

   
   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. 
   Тяга Кинга

   
   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. 
   Мост

   
   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. 
    Супермен

    
    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Фото: pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях? | Физкультура и спорт

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2. Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА | Центр Физической культуры и спорта ЮВАО г.

Москвы

Уважаемые жители Юго-Восточного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы проводит работу, направленную на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях. ГБУ «ЦФКиС ЮВАО г. Москвы» Москомспорта приглашает всех желающих на тренировки, проводимые нашими специалистами в домашних условиях. Основная цель этих тренировок – заниматься физической культурой, находясь у себя дома и не имея специального оборудования. Основной акцент упражнений будет направлен на работу с собственным весом, растяжку и общую гимнастику.

Наши инструкторы проводят дистанционные занятия. Расписание дистанционных занятий бесплатных физкультурно-оздоровительных групп.

Дополнительные ролики с тренировками в домашних условиях будут выходить регулярно на нашем сайте и в официальной группе Вконтакте.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Уважаемые любители физической культуры и спорта! Не забывайте о технике безопасности, выполняя упражнения в домашних условиях.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для спины.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет комплекс силовых упражнений.

Используемый инвентарь: стул.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет технику катания с переходом ноги за ногу.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение, которое позволит отточить технику владения футбольным мячом – обыгрыш неподвижного соперника. Для выполнения данного упражнения идеально подойдут конусы, а при их отсутствии можно использовать табуреты или другие элементы. Не забывайте о технике безопасности!

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на большинство групп мышц. Эти упражнения прекрасно подойдут для тренировок на каждый день. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнение с футбольным мячом, нацеленное на владение и контроль мяча, –жонглирование.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию) покажет упражнения для разминки рук с одной гантелей.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой для детей и взрослых.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Журавлёв Александр покажет упражнения с футбольным мячом –приём и передача мяча на короткую дистанцию.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Степанов Василий (МСМК по плаванию, двукратный обладатель Кубка СССР) покажет упражнение для разминки плечевого пояса, используя гантели и скамью.

Используемый инвентарь: пара гантелей и скамья (при её отсутствии можно использовать табуреты).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Костоломова Дарья (КМС по плаванию) покажет комплекс упражнений на укрепление мышц живота. 

Инструктор по спорту Маслов Николай (МСМК по армрестлингу, многократный чемпион Европы и Мира) покажет комплекс упражнений с использованием гантелей  для ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: пара гантелей небольшого веса.

Инструктор по спорту Ведлер Надежда покажет комплекс упражнений для укрепления мышц ног.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет комплекс упражнений для ОФП. Некоторые упражнения выполняются с использованием мяча.

Используемый инвентарь: мяч (футбольный/баскетбольный/волейбольный).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Никульников Александр (КМС по хоккею) покажет несколько полезных упражнений на простой скакалке. 

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Мишенин Сергей (призёр чемпионата России по тяжелой атлетике (м-35), чемпион России по становой тяге (WPC)) покажет базовые основы и эффективную методику тренировки ягодиц.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс на улучшение осанки.  

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Немченко Валерия (КМС по плаванию, многократный призёр Кубков Москвы и Кубков России) продемонстрирует комплекс упражнений для улучшения гибкости спины.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Олеся Назаренко (МСМК по дзюдо, самбо и сумо, участница Олимпийских игр, Двукратная чемпионка Мира, чемпионка Европы) покажет комплекс упражнений для ОФП, состоящий из ряда упражнений на развитие гибкости суставов и приседаний.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия (КМС по подводному плаванию, призёр Всероссийских чемпионатов) покажет круговую кардио-тренировку.

Используемый инвентарь: два небольших полотенца или куска ткани.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений для развития ОФП в домашних условиях.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет несколько  видов приседаний.

Используемый инвентарь: гантели (при отсутствии гантелей можно заменить их на другие утяжелители, например бутылки с водой).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Марина Шмиц покажет несколько полезных упражнений на проработку нижней части тела, которые можно выполнять каждый день.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Кочнов Сергей покажет комплекс упражнений для выполнения суставной гимнастики.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Кочнов Ссергей покажет комплекс упражнений для «сухого» плавания и комплекс упражнений для верхней части тела.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений на растяжку.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс общеукрепляющих упражнений с помощью гимнастической палки.

Используемый инвентарь: гимнастическая палка (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце  или, например, ремень).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Трифонов Дмитрий покажет упражнения для укрепления грудных мышц (отжимания от пола), 

широчайших мышц спины (подтягивания на тренировочных петлях), мышц брюшного пресса (сгибания корпуса из положения лежа).  

Используемый инвентарь — тренировочные петли.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет тренировку на пресс, состоящую из трех упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Олеся Назаренко покажет комплекс упражнений в домашних условиях, состоящий из 8 элементов:

джампинг, приседания, отжимания, стульчик, скручивания, скалолаз, выпады, планка.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Синицына Любовь покажет комплекс упражнений на пресс, состоящий из восьми упражнений.

Используемый инвентарь: фитнес-коврик.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Климаков Владимир продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Используемый инвентарь: гири, скакалка и фитнес – резинки или эластичные жгуты.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Шадрин Александр покажет упражнения, используя гантели.

Первое упражнение — подъем гантелей на бицепс стоя, второе — жим гантелей стоя, третье — жим Арнольда, четвертое — приседания, пятое — выпады на месте.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Вера Синицына покажет комплекс упражнений на гибкость с помощью гимнастической палки (при отсутствии гимнастической палки можно заменить ее на скрученное полотенце  или, например, ремень).

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на растяжку плечевого сустава, который особенно будет полезен для пловцов.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Костоломова Дарья покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Морозов Андрей покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Аржаник Евгений покажет базовые элементы рукопашного боя.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Бохан Сергей покажет комплекс упражнений, используя пятилитровую бутылку с водой.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для мышц спины и пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Шмиц Николай покажет упражнения, которые будут полезны для бегунов.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Степанов Василий покажет упражнения, используя гантели и велотренажер.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Смотров Михаил покажет комплекс упражнений на ноги в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Журавлев Николай покажет упражнения с элементами настольного тенниса в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Мадилов Артем покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Швархалев Дмитрий покажет комплекс упражнений, используя полотенце.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Тазетдинова Светлана покажет комплекс упражнений в домашних условиях.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Панюков Андрей покажет упражнения с футбольным мячом.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Константинова Ирина покажет комплекс упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Маслов Николай покажет комплекс упражнений с использованием гантелей.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Кресюн Владислав покажет тренировку по хоккею в домашних условиях

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Никульников Александр покажет несколько полезных упражнений на каждый день для общей физической подготовки.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Старший инструктор-методист Мартынова Ирина покажет как выполнять разминку перед упражнениями  и продемонстрирует комплекс  упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Гук Пётр представляет вашему вниманию комплекс упражнений для утренней гимнастики.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Начальник отдела инвалидного спорта Кузьмин Даниил продемонстрирует отличный вариант утренней зарядки для всей семьи.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет комплекс упражнений для укрепления рук и груди.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Леонова Анастасия покажет комплекс упражнений на пресс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет эффективную методику обучения технике классических приседаний.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Немченко Валерия продемонстрирует комплекс упражнений на укрепление брюшного пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Старший инструктор-методист Алексеев Максим покажет комплекс упражнений на укрепление мышц ног.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Мишенин Сергей покажет как укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельты с помощью отжиманий от пола.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Скрипникова Валерия покажет как выполнить упражнения на мышцы ног с помощью интересной техники, используя полотенце.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Синицына Вера продемонстрирует комплекс общеразвивающих упражнений с использованием гимнастической палки, а инструктор по спорту Синицына Любовь продемонстрирует комплекс упражнений, направленных на укрепление плечевого пояса и брюшного пресса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Старший инструктор-методист Лаптева Полина покажет комплекс упражнений в домашних условиях для будущих мам.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Смотров Михаил продемонстрирует комплекс упражнений на плечевой пояс.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Старший инструктор-методист  Курганова Евгения покажет комплекс упражнений на улучшение координации, мелкой моторики, точности и чувства мяча,  который будет очень полезен всем любителям настольного тенниса.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Корниенко Олег покажет вам упражнения, которые пловцы делают на суше и называют “сухим плаванием”.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Начальник отдела по спортивно-массовой работе Макаренко Эдуард покажет упражнения на растягивание мышц и связок плечевого сустава. Эти упражнения выполняются для разогрева плечевого сустава перед тяжелой тренировкой, где он задействован.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

Инструктор по спорту Панова Алина представляет вам комплекс общеразвивающих упражнений для детей с использованием мяча и собственного веса. Комплекс упражнений направлен на развитие всего тела.

#москомспорт #цфкисювао #тренируемсядома #московскийспорт #территорияспорта #здоровоеутро #чемпионскаязарядка

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам выигрыш.

Итак, неважно, не для вас ли спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, так что начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продолжайте с этого момента.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активируйте сердечную и заднюю цепочки (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью мостика. Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начните со стула под ним, и вы научитесь правильной форме.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваша ягодица не коснется стула, позволяя вашим рукам вытянуться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков, это движение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Маршрут:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю.Локти держите под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняйте выпад в квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Направления:

1. Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди. Ваша правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, остановившись, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Указания:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни — близко друг к другу.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, поднимите бедра вверх и назад в позу собаки вниз.Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены вниз) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Маршрут:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к полу. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем выполните другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и приведите ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные движения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении, указанном ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершение рассчитанных по времени раундов. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторите схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но поднимите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вытягивание стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отталкивая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со ступней вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с пайком

Добавление отжиманий к пике еще больше нацелит вас на эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальное тело должно оставаться стабильным.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

1. Примите положение на корточках. Во время этого хода ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя присед.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над поясницей — и всей задней частью тела — с помощью супермена. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы действительно пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте глубокие мышцы кора мертвым насекомым.

Направления:

1. Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная рутина становится легкой задачей, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни с последующим выпрямлением ноги сделает мост на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто называемые плиометрикой — требуют от вас приложения максимальных усилий в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ступни на возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них. Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Встаньте на высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Указания:

1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите мышцы кора, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, поднесите руки к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашего распорядка для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить более сложный распорядок. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставляет сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардио упражнения помогут.

У NHS есть 10-минутная домашняя кардиотренировка по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы, чтобы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать. Тренировка ритма в течение 15 минут не только заставит ваше сердце работать, но и вызовет улыбку на вашем лице.Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Работа над силой и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с Team GB — Sally Conway

Упражнения на силу и сопротивление могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Обычно они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают над улучшением физической формы и здоровья.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать.Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с упором на ноги, внешнюю связь, внешнюю связь и тумбу, внешнюю связь, а также одну специально для крыльев бинго.

Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов о упражнениях во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела.Просто нажмите вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Простая тренировка Эмили Сарсфилд на равновесие

Йога, пилатес и тай-чи являются примерами упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые улучшат вашу физическую форму за пять недель. Для менее подвижных людей есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видеороликов о йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала.Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не тренировались или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них может быть ограниченная возможность выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать.Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами занятий дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всеми возможными элементами оборудования.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории.А с помощью круговой тренировки (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Инструкции:

1. Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их комбинация
2. Выберите 10 различных упражнений — Для кардио сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легкими движениями (такими как марш на месте).Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ноги, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
3. Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60 -90 секунд или 20 или более повторений
4. Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
5. Тренировка — Выполните 1 круг если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

• 1 мин: марш на месте — высоко поднимите колени и махайте руками
• 1 мин: бег трусцой на месте, выталкивая руки над головой
• 1 мин: высокие колени
• 1 мин: медленные контролируемые плио-домкраты
• 1 мин .: Обычные прыжковые домкраты
• 1 мин: Марш на месте
• 1 мин: Фигуристы
• 1 мин: Альпинисты
• 1 мин: Высокие колени
• 1 мин: Марш на месте

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

• 1 мин: марш на месте для разминки
• Приседания — 20 повторений
• Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
• Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
• Отжимания — 10-12 повторений
• Выпад при ходьбе с руками над головой — 10-12 повторений
• Подъем ног в стороны
• Планка
• Ягодичный мостик
• Разгибание спины

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями. Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое время в уединении своего дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Худшее в видео с упражнениями: их тысячи и тысячи, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

• Collage Video — это, безусловно, мой любимый сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы упрощают поиск идеального видео.
• Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы больше времени тратить на чтение видео, чем на их выполнение. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
• Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видеоролики с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видеороликах и тренировках.
• Cathe.com — Катя Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в виде загружаемых версий, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видео с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых упражнений и круговой макс.

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Бездыханное тело Эми Диксон 2, Интервальная тренировка 10 Мишель Дозуа, тренировка HiiT Кейта Фридриха

Best for Seniors : Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка Kettlebell Boomer

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей. Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний спортзал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы. кардио, силовых тренировок и как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и веселья вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

• Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с большим энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки на протяжении всей тренировки.
• For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и просматривать демонстрации каждого упражнения, если необходимо), пока слушать свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
• Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
• Для потоковой передачи видео с упражнениями — Фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и покупка.Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
• Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
• Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Tabata : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника. В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие спортивные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для тех, кто занимается домашними упражнениями, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

Как начать тренироваться дома

4.

9. Садовый футбол для самых маленьких

Если вам повезло, что у вас есть двор или задний двор, то почему бы не создать простой складной футбольный набор, в который могут играть самые маленькие? И взрослые тоже могут играть с ними и, может быть, вести счет! Я думаю, что это очень хорошее занятие, независимо от того, застряли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной футбольный набор для заднего двора, как этот или этот.

4.10. Домашний баскетбол

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может быть применена и для баскетбола — например, внутри гостиной или на заднем дворе. Детям также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им развлечься и, возможно, почувствовать себя успешным. Но ведь не обязательно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, ведь ею могут пользоваться и взрослые! 🙂

ЧТО ВАМ НУЖНО: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошему времени, проведенному на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете приобрести комплект для игры в гольф в помещении, имитирующий настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, у вас будет немного практики, вы избавитесь от скуки, и это также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Набор для игры в гольф для дома, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мяч-бассейн, в которую можно играть внутри, я думаю, что это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, окажетесь ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы не сделать это, я прав? Я считаю, что это очень хороший способ проводить время вместе. Только помните, что не стоит слишком соревноваться!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настольный футбол, такой как этот.

4,13. Настенный мяч

Настенный мяч — это набивной мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только он меньше и тверже. По сути, это интересный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям, которые можно выполнять с мячом на стене, или этому для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите что-то более интенсивное, этот 1-часовой курс может быть для вас правильным выбором.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений / учебных пособий, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4,14. Хула-хупинг

В целом хула-хупинг может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической нагрузкой? Да, может, и есть целые процедуры и учебные пособия, которые научат вас, как тренировать мышцы с помощью кольца с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую это 15-минутное занятие с хула-хупом или это очень простое руководство для начинающих. Для максимального удовольствия я рекомендую этот 4-часовой урок хула-хупа, который научит вас веселым и полезным движениям для вашей талии!

ЧТО ВАМ НУЖНО: Хула-хуп с утяжелением, например, этот для взрослых или этот для детей.

4,15. Скакалка

Я уверен, что вы помните скакалку в детстве. Это было так весело! Но знаете ли вы, что скакалку можно использовать в тренировках? Поверьте, это может стать интенсивным, если вы будете использовать правильные упражнения! Я считаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим весельем.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую это 10-минутное руководство для начинающих, которое расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам скакалки.

ЧТО ВАМ НУЖНО: Скакалка, такая как эта, плюс спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

спортсменов делятся идеями домашних тренировок

Застрять в помещении из-за вспышки коронавируса означает, что вам нужно немного воображения, чтобы поддерживать форму. Вот несколько идей, которые помогут оставаться в форме, где бы вы ни находились.

Пандемия коронавируса сказывается на спорте: ряд мероприятий приостановлены или отменены , поскольку мир пытается взять эпидемию под контроль.

Многие страны сейчас находятся в изоляции, люди остаются в своих домах, чтобы не заразиться или не разделиться с COVID-19.

Вы можете посмотреть, как вирусная сенсация Тонги Пита Тауфатофуа проводит свои ежедневные тренировки исключительно на Olympic Channel прямо здесь.

У нас также есть специальный раздел на сайте Olympic Channel, который призывает всех оставаться активными.Подробнее здесь.

А вот наша подборка других видеороликов о домашних тренировках, которые спортсмены и олимпийцы создают, чтобы поддерживать всех нас в форме.

Мексиканский дайвер Роммель Пачеко стал владельцем нашего live-аккаунта в Instagram для этой тренировки в понедельник, которую вы можете посмотреть на Facebook здесь.

Без веса? нет проблем … когда у тебя есть ребенок, который может помочь тебе в тренировках.

Бронзовый призер Рио-2016 Октавия Новацка из Польши не похожа на большинство спортсменов.

Как современная пятиборец, она может тренироваться в пяти различных дисциплинах, что делает ее домашние тренировки немного разнообразнее и разнообразнее.

Вот чем она хочет поделиться.

Члены американской сборной США по плаванию все еще могут проводить домашние групповые тренировки … с помощью видеозвонка!

Спортивные альпинисты находят новые способы продолжать тренироваться дома — лестницы, стены и т. Д. Не пытайтесь делать это дома!

Серебряный призер соревнований по волейболу Ким Гласс здесь со своими домашними тренировками. Если у вас дома нет гантелей, вы, конечно, можете использовать импровизированные отягощения.

Маленький ребенок дома? Учиться у олимпийской чемпионки фигуристки Алёны Савченко .

Понедельник — это ягодицы! Попробуйте.

Вот одна со спринтеркой, завоевавшей олимпийские медали … и ее собакой.

Нужны идеи, как тренироваться вместе? Попробуйте это упражнение, если вы не одиноки в изоляции.

А как насчет того, чтобы держать вас в тонусе в эти выходные?

Вот фото от Влады Чигиревой , олимпийской чемпионки Рио-2016 по плаванию из России.

Четырехкратный чемпион мира по дзюдо и серебряный призер Олимпийских игр Кларисса Агбегнену находится в самоизоляции на Реюньоне, заморском острове Франции в Индийском океане.

У нее есть несколько идей тренировок с эспандером, а также другие идеи специально для дзюдоистов.

Лондон, 2012, золотой призер в прыжках с шестом Рено Лавилление — еще один спортсмен, который принял вызов на тренировках.

Он использовал свою жену, дочь и автомобильные шины в домашних упражнениях.

Мы слышали от Дэмиена Кинтеро (ниже), теперь его коллега по испанскому карате Сандра Санчес показывает нам, как оставаться в форме дома.

«Что бы ни случилось, вперед».

Вдохновляющие слова Рамла Али , боксера из Сомали, которые помогут нам пережить этот период.

Первый олимпийский спортсмен Ганы по скелетону Акваси Фримпонг немного помог с домашними тренировками.

Если вы застряли дома с маленьким ребенком, вот его советы!

Пора растягиваться!

Присоединяйтесь к бронзовому призеру итальянских олимпийских игр по художественной гимнастике Марте Паньини , которая проведет вас через свои упражнения, чтобы оставаться гибкими, находясь взаперти дома.

Как фигуристы оттачивают свое мастерство во время ограничений Коронавируса, когда они не могут тренироваться на льду?

Испанская танцовщица на льду Сара Уртадо требует выносливости и силы в ногах, чтобы справляться с твизлами и вращениями. Здесь она демонстрирует свои методы сохранения силы ног с помощью простых вещей, таких как стул или стена.

В то время как Джулиан Йи , первый малазийский спортсмен, участвовавший в зимних Олимпийских играх, работал над входами в прыжки и тренировал свое тело, чтобы вырабатывать мощность, необходимую для взлета.

Кто может лучше передать советы, чем звезда многоборья и абсолютная чемпионка мира 2017 года по спортивной гимнастике Морган Херд ?

Дополнительные отметки за использование кошки, хотя доступны другие домашние животные и предметы.

Buenos Aires Чемпион по брейкингу B-Boy Bumblebee поделился некоторыми оригинальными идеями.

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как пользоваться гладильной доской, чтобы поддерживать себя в форме!

Француженка Мэй Беренис Мейте поделилась тремя упражнениями из своей тренировки по фигурному катанию.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить ее советы о том, как развивать мышцы кора, ног и рук.

Китайская гимнастка и олимпийский телеканал Звезда сериала «All Around» , Chen Yile , показывает нам набор упражнений, которые мы все можем попробовать дома.

Италия была одной из стран, наиболее пострадавших от вспышки болезни, поскольку в прошлый понедельник (9 марта) правительство ввело национальный карантин.

В этих обстоятельствах оставаться активным довольно сложно, но спортсмены взяли на себя задачу показать, на что они способны.

Пятикратная чемпионка страны по фигурному катанию Валентина Марчеи , представлявшая Италию на Олимпийских играх в одиночном и парном разряде, опубликовала видео тренировки для своих подписчиков.

Ее соотечественник, итальянец, обладатель спортивной гимнастики в Атланте в 1996 году, обладатель золотого медали Юрий Чечи , также выполняет домашнюю тренировку.

Этот выглядит немного более продвинутым …

Испания — еще одна европейская страна, пострадавшая от вспышки эпидемии, поскольку в минувшие выходные вступил в силу карантин.

Лучший практикующий ката-каратэ Дамиан Кинтеро смог продолжить тренировки с Токио 2020, все еще в его мыслях.

Он старался как можно больше придерживаться своего распорядка и передавал некоторые упражнения тем, кто застрял в помещении.

В настоящее время Соединенные Штаты рекомендуют людям не посещать рестораны, бары и тренажерные залы в это время.

Это побудило серебряного призера Рио-2016 на дистанции 5000 метров Пола Челимо передать новаторское применение ванны, хотя, возможно, не пробуйте это дома.

Olympic Channel тоже здесь, чтобы помочь с нашей серией Hitting The Wall .

Посмотрите, что происходит, когда олимпийцы в различных видах спорта, в том числе легкоатлетка Эмма Коберн и золотая медалистка по спортивной гимнастике в Рио-2016 Лори Эрнандес , показывают, как они тренируются в социальных сетях.

И если вам нужен быстрый всплеск активности, чтобы заставить кровь работать, всегда есть 10-секундный вызов . ..

Тренировка для начинающих | Спорт, упражнения и здоровье

Привет, меня зовут Алиса, я студентка третьего курса. Раньше я немного занимался спортом в школе и время от времени ходил на занятия йогой с моей сестрой. Раньше я ходил в тренажерный зал, но только на беговом тренажере. Есть некоторые преимущества, которые я действительно хотел бы получить от упражнений, однако я действительно не знаю, что именно мне следует делать. Я также нахожу немного пугающим тренироваться в присутствии других, потому что я не хочу выглядеть глупо, делая что-то неправильно.Я действительно чувствую, что, если бы я знал больше, я был бы более уверен в том, чтобы выходить на улицу и заниматься спортом.

Алиса (Третий курс, бакалавр истории искусств)

Если вы относитесь к приведенному выше свидетельству или просто хотите больше узнать о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас и как его выполнять, это руководство для начинающих для вас. Лучше всего то, что все упражнения можно делать где угодно — на улице, дома или в тренажерном зале.

Это руководство расскажет вам о четырех ключевых областях упражнений: разминка, силовые тренировки, кардио и кора.В каждом разделе рассказывается о том, почему это важно (о пользе для здоровья), какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Затем, в конце, попробуйте связать все вместе в схеме для начинающих.

Разминка

Почему важна разминка?

Снижает риск травм и подготавливает тело к упражнениям.

Как прогреться?

Пять минут кардио от легкой до умеренной. Это может быть что угодно, от бега трусцой до скакалки или использования кардиотренажера в тренажерном зале (кросс-тренажер, велотренажер, беговая дорожка).Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и разогреть мышцы.

Тренировки с отягощениями

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка) — это тренировка мышц против нагрузки. Это включает в себя проработку мышц против массы собственного тела (приседания с собственным весом или отжимания), а также использование дополнительного веса (поднятие тяжестей в тренажерном зале).

Какие преимущества?

• Физическое здоровье — снижает риск заболеваний, от остеопороза до диабета.
• Психическое здоровье — снижение утомляемости, самооценки и депрессии.
• Форма тела — усиленное развитие мышц (у женщин рост мышц будет ограничен из-за нехватки тестостерона).
• Снижает риск спортивных травм и болей (например, боли в пояснице).
• Снижение веса — тренировки с отягощениями повышают активность метаболизма в состоянии покоя.

Пошаговое руководство по тренировкам с отягощениями:

1. Выберите упражнение.
2. Выполняйте повторы (повторения) упражнения, пока упражнение не станет сложным или вы не потеряете технику. Это ваш первый «набор».
3. Отдохните одну-две минуты.
4. Сделайте второй подход (повторите шаг два).
5. Отдохните одну-две минуты.
6. Сделайте третий подход.
7. Поздравляю! Вы закончили. Переходите к следующему упражнению.

Совет — Лучше проводить тренировки с отягощениями и кардио по отдельности, однако, если вы хотите делать их в день, убедитесь, что вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а потом кардио.

Добавляем вес

Как только вы сможете сделать 12 повторений в идеальной форме, вы можете начать прибавлять в весе. Вы можете делать это дома, например, держа сумки для покупок или надев рюкзак с книгами, или в тренажерном зале, держа в руках гантели. Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений. Если вы не можете сделать 8, значит, вес слишком тяжелый, и вам следует стать легче. Если вы можете сделать больше 12, попробуйте увеличить вес!

Совет. Если вы добавляете веса, важно сначала выполнить разминку (либо без веса, либо с более легким весом, чем вы собираетесь использовать).

Упражнения

‌

‌

Совет. Если вы не можете выполнять отжимания на коленях в правильной форме, просто выполняйте часть упражнения на спуск (убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом). Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это поможет вам накопить силы для восходящей фазы.

‌

Кардио

Два способа сделать кардио:

1. Непрерывная кардиотренировка — бег в стабильном темпе в течение 45 минут.
2. Интервальная тренировка — короткие рывки (спринты) средней-высокой * интенсивности, разделенные периодами отдыха. Спринт 15 секунд, ходьба 45 секунд, повторить пять раз. (* умеренно-высокая интенсивность означает, что если вы попытаетесь завязать разговор, вам будет сложно закончить полные предложения).

Что лучше?

Исследования показали, что интервальные тренировки так же хороши, или даже лучше, чем непрерывные тренировки, в плане пользы для здоровья и снижения веса. Не только это, но и интервальная тренировка требует гораздо меньше времени, чем непрерывная тренировка. Так что для большей пользы и за меньшее время лучше всего подходят интервальные тренировки!

Пошаговое руководство по интервальной тренировке

1. Упражнение высокой интенсивности в течение 15 секунд (например, бег).
2. Легкие упражнения в течение 45 секунд (например, ходьба).
3. Повторяйте, пока не сделаете пять спринтов.

Как делать интервальные тренировки

Самое замечательное в интервальных тренировках — это то, что вы можете выбрать любое упражнение, которое вам больше всего нравится. Несколько примеров:

• на улице: бег, езда на велосипеде
• домой: пропуск
• тренажерный зал: кросс-тренинг, беговая дорожка, велотренажер.

Прогресс

Как только вы начнете поправляться, вы можете добавлять больше высокоинтенсивных импульсов, всего до десяти.Выполнив первые пять упражнений, отдохните три минуты, прежде чем начать снова. Это важно, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ядро

Два способа тренировать ядро ​​

1. Тренировка с отягощениями — все упражнения для новичков задействуют и проработают ваш корпус. Обязательно сохраняйте хорошую осанку во время всех упражнений, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
2. Целенаправленное упражнение на ядро ​​- планка.

Разрушитель мифов: основные тренировки и пресс

Вопреки широко распространенному мнению, тренировки кора не улучшают пресс.Уровень вашего пресса просто зависит от того, сколько жира у вас покрывает его.

Так зачем тренировать ядро?

Основное обучение по-прежнему дает много преимуществ

• улучшение осанки
• снижение риска физических травм
• снижение риска болей в спине
• повышенной прочности

Упражнение

Выполняйте упражнение до тех пор, пока не потеряете правильную технику или упражнение не станет слишком сложным.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и разума.В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения.У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Вы можете заниматься множеством тренировок без оборудования, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы ищете что-то более интенсивное, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.Как только вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете сложить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старые колготки или леггинсы могут заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас есть партнер дома, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы вы и ваш партнер могли свободно перемещаться.

3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о балансе и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Я успешно использовал гладильную доску для поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без веса. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете ли вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.

4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы в течение короткого периода времени делаете очень интенсивно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу перед тем, как перейти к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что людям, которые участвовали в HIIT, нравились занятия более чем умеренными. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и она начинается менее чем с 10 долларов в месяц.

5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически где угодно на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

6. Доска

Планка — это обманчиво простое упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать выполнить планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы ваши бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

7. Подняться наверх

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполняя степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете пройти. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте прыгнуть в течение минуты. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда вы иным образом перебиваетесь овощами.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторение.

9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы сделать приседания, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо стал известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо уже не на слуху, производные от тренировки, особенно кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Tae Bo на YouTube. Хотя для некоторых программ требуются боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная особенность упражнений без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

.