Правила набора мышечной массы: 10 правил набора мышечной массы

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные для вас жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило № 5: нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Не выполняйте концентрированные упражнения на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.

Также нажмите «отложить»! Построение мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.

Начало работы

Теперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировкам с вашим планом наращивания мышечной массы.

10 правил наращивания мышечной массы без ожирения

Наращивать мышцы без ожирения не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет.На самом деле секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее — это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.

1 — Установите реалистичные ожидания

Слишком много молодых атлетов заходят в спортзал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать в Интернете статьи с инструкциями, либо бросают все, что нужно.

Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы:

.

• Новички: от 1 до 1,5% общей массы тела в месяц
• Промежуточное звено: от 0,5 до 1% общей массы тела в месяц
• Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц

Давайте применим эти цифры.Допустим, Бен — занятой чувак, который мало что поднял. Он 155 фунтов, 19 лет, и у него гормональный профиль разъяренного быка. Если Бен тренируется 3-5 раза в неделю, ногти его рацион, и восстанавливает адекватно, вот что он может ожидать:

Год Первый

Бен весит 155 фунтов при 14% жира.

• 155 x 0,01 = 1,55 фунта в месяц x 12 месяцев = 18,6 фунта в год.
• 155 фунтов x 0,015% = 2,325 фунта мышц в месяц x 12 месяцев = 28 фунтов в год.

Если Бен будет полностью набран, то через год он может вырасти где-то от 173–183 фунтов. Мы возьмем 178 фунтов, разделив разницу.

Второй год

Бен весит 178 фунтов.

• 178 фунтов x 0,0075% = 1,31 фунта в месяц или 15 фунтов мышечной массы в год.

Бен все еще набирает впечатляющие темпы и теперь весит около 193 фунтов.

Третий год

Бен весит 193 фунта.

• 193 фунта x 0,0025 = 0,48 фунта мышц в месяц, или 5 фунтов на третий год.

Таким образом, Бен весит 198 фунтов при 15% жира после трех лет упорных тренировок. Сейчас это звучит здорово для трех лет, но молодые лифтеры редко имеют дальновидность, чтобы увидеть три года в будущем.

Несмотря на генетические отклонения и использование стероидов, вы можете рассчитывать набрать 2–3 фунта мышц в месяц как истинный новичок, 1–2 фунта мышц в месяц как средний уровень и 0-. 5 фунтов в месяц, когда вы станете более продвинутым. Вес воды и жир добавят еще несколько фунтов, но для наращивания мышечной массы требуется много времени, даже если вы все делаете правильно.

Создавайте индивидуальные ожидания и надевайтесь на долгую жизнь. Наращивание мышц без увеличения веса — это не занятие на одну ночь; это преданные отношения.

2 — Получите постное и основательное очищение

Самая большая ошибка лифтеров? Попытки набрать массу до того, как они станут достаточно худыми, чтобы максимально использовать дополнительные калории, которые они будут получать.В целом, мужчины должны стремиться иметь около 12% жира, а женщины — 17-21% жира. Хороший показатель того, что вы на правильном пути — определите живот, прежде чем пытаться набрать массу.

Если вы будете следовать «грязной массе» или попытаетесь набрать массу, когда вы слишком полны, вы столкнетесь с множеством проблем:

• Гиперплазия жира — Ваше тело увеличит количество жировых клеток в результате переедания. Это упрощает накопление жира в будущем и затрудняет его потерю здесь и сейчас.
• Снижение чувствительности к инсулину. Вашему организму становится труднее расщеплять пищу в энергию. Вы будете легче набирать жир и будете бороться за наращивание мышечной массы.
• Плохое формирование привычки — Конечно, иногда есть вредную пищу — это весело. Но сыпучий это не повод, чтобы поесть, как слякоть с самоконтролем на 14-летнего мальчика посещения его первый сайт порно. От этих привычек избавиться труднее, чем вы ожидаете.

Игнорировать этот совет на свой страх и риск.Конечно, вы прибавите в размерах быстрее, но это будет кекс поверх джинсов, а не броня поверх груди. Станьте стройнее и держите его в чистоте. Прогресс будет медленнее, но вы построите большие мышцы, а не толстый кишечник.

3 — Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез протеина, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что вам нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы. Существуют десятки уравнений, которые помогут вам в этом, и все они довольно похожи. Вот простой:

• Масса тела (фунты) x 15 = техническое обслуживание
• 160 фунтов x 15 = 2400 калорий в день.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, этому гипотетическому человеку потребуется от 2 700 до 2 900 калорий.

Если вы легко толстеете, постарайтесь достичь нижнего предела этого диапазона.Если у вас сумасшедший метаболизм, попробуйте набрать 2900 очков или чуть больше. Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вас, но это приведет вас к соседству.

Это разумное увеличение приравнивается к одному или двум коктейлям протеина и одному или двум бананам в день сверх поддерживаемых калорий. Как вариант, это дополнительный сладкий картофель и куриная грудка каждый день, а не 1200-калорийный бургер из фаст-фуда.

4 — Установка макросов

Калории важны для наращивания мышечной массы, но расщепление макроэлементов также важно.

Белок

Будь проще. Стремитесь получать 1 грамм белка на фунт веса тела. Похоже, что употребление большего количества белка не принесет большой пользы, если вы не употребляете наркотики. Тем не менее, если вам сложно получать калории, не стесняйтесь употреблять больше белка. Просто поймите, что это может быть вредно, по крайней мере, для набора мышечной массы.

Углеводы

Если вы следовали правилу два и для начала достаточно худы, углеводы — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы.Углеводы экономят белок, а это значит, что они предотвращают разрушение мышечной ткани. Как и в банковском деле, сэкономленный пенни — это заработанный пенни. Считайте углеводы ключом к сохранению мышц, которые у вас уже есть, и способствуют их дальнейшему росту.

Мужчинам с 7–12% жира и женщинам с 17–19% жира следует стремиться к потреблению 2–2,5 граммов углеводов на фунт веса тела.

Мужчины с 12-15% жира и женщины с 19-21% должны употреблять 1,5-2 грамма углеводов на фунт веса тела. Если у вас более высокий процент жира в организме, сначала похудейте.

жир

Остальные калории должны быть за счет жиров. Да, есть исключения. Некоторым людям лучше удается придерживаться диеты с высоким содержанием жиров. Но в целом очень многие лифтеры страдают карбфобией. В результате они остаются меньше и слабее, чем нужно.

5 — сон 7–9 часов в сутки

Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите нарастить мышцы и оставаться стройным. Исследование 2010 года показало, что даже 14-дневный период, состоящий из 5,5 часов сна по сравнению с 8,5 часами сна, уменьшил потерю жира на 55% и увеличил потерю массы без жира (мышц) на 60%.И все это произошло всего за две недели.

А хроническое недосыпание? В многочисленных исследованиях было показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, тогда как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Убедитесь, что вы спите 7-9 часов, если вы серьезно настроены нарастить мышцы. Положите телефон и выключите Netflix. Это самый низко висящий фрукт и самый простой способ для большинства лифтеров стать больше, сильнее, стройнее и здоровее.

6 — Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Если вы не оцениваете, вы предполагаете. Большинство лифтеров годами крутят колеса, жмут 185 фунтов на 5х5, а затем сразу же прыгают на сгибания рук со штангой. Промыть, повторить. Такой же вес. Такой же объем. И такой же ничтожный прогресс … годами.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны напрячь свое тело сверх того, что оно делает в настоящее время. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз, когда вы ступаете в спортзал.

Выберите любую из хороших программ здесь, на T Nation, или программу вроде 5/3/1. Без прогресса нет прогресса. Не усложняйте это сложнее, чем должно быть. Просто сделай это. Отслеживайте свои тренировки, оценивайте прогресс и увеличивайте вес штанги, чтобы добавить больше стресса.

7 — Усильте свою базу силы

Если вы новичок, стать сильнее — это самое важное, что вы можете сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к значительному увеличению мышечной массы просто потому, что ваше тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна для тех, кто прошел через блок, но механизмы гипертрофии немного другие. После того, как вы создали достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет вам нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

Во-первых, увеличение силы позволяет вам поднимать все больший вес для увеличения объема. Например, вы можете перейти от жима гантелей весом 80 фунтов на 3 подхода по 10 до 100 фунтов на 3 подхода по 10. Это постепенное улучшение приводит к гораздо большей перегрузке.

Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, вы можете перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше сможете тренироваться.

Итак, сила по-прежнему важна даже для продвинутого лифтера. Но вместо того, чтобы быть основным строителем мышц, тяжелая атлетика позволяет улучшить набор мышечных волокон, задействовать больше мышечных волокон и повысить работоспособность, чтобы утомить больше мышц.

Новичкам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Ветеранам необходимо поднимать тяжести, чтобы все последующие тренировки были более эффективными.

8 — Погоня за насосом

Погоня за помпой просто потому, что Арнольд сказал, что оргазм больше не братская наука, это наука-наука.

Исследователь мышц Брэд Шенфельд обнаружил три основных компонента для наращивания мышечной массы: механическое напряжение (тяжелая силовая работа), метаболическое повреждение (насос) и мышечное повреждение (болезненность).

Механическое напряжение покрывается тяжелой силовой работой, и ограниченное мышечное повреждение должно быть побочным продуктом (а не фокусом) небольшой прогрессирующей перегрузки. Во многих случаях наилучшие результаты достигаются при подъеме тяжестей и последующем создании метаболического стресса — помпы.

Когда вы поднимаете упражнения с умеренно-высоким числом повторений и короткими паузами, продолжительные мышечные сокращения создают эффект окклюзии, а короткие перерывы способствуют этому, поскольку они не позволяют крови выйти из мышц.Это оставляет побочные продукты мышечных сокращений «застрявшими» в ваших мышцах, которые могут активировать mTOR (центральный регулятор роста клеток), одновременно увеличивая активацию сателлитных клеток (предшественников мышечных клеток).

Короче говоря, это означает, что вначале нужно сильно отягощать вес. Затем выполните 2-3 упражнения с 8-15 повторениями в подходе, более длительными эксцентриками (отрицательными) и неполным отдыхом, чтобы получить хорошую накачку.

9 — Тренируйтесь до отказа … Иногда

Тренировка до отказа может дать быстрый импульс, если все сделано правильно.Разрушая все возможные мышечные волокна и доводя до механического отказа, вы создаете безумное количество метаболического стресса и мышечных повреждений для дальнейшего роста мышц.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Поднимите легкий вес примерно на 30% от вашего максимума. Тщательно подбирайте упражнения. Используйте кабели, тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом. Пожалуйста, никаких становых тяг и рывков.

Стремитесь к мышечному отказу без «лишнего» читерства. Некоторый телесный английский — это нормально.Тверкинг в тренажере грудного жима нельзя. Стремитесь атаковать одну мышцу, чтобы завершить тренировку по схеме 2 x 50, 3 x 30 или 3 x 20 повторений.

Вот несколько упражнений, которые вы можете эффективно использовать до отказа:

• Грудь: Жим лежа на скамье
• лат: Тяга с опорой на грудь
• Бицепс / предплечья: Машинное или вращательное сгибание (см. Видео)
• Quads: жим одной ногой, разгибание ног, приседания с кубком
• Трицепс: отжимания узким хватом до отказа
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног с мячом для стабилизации
• Ягодичные мышцы: Тяга бедра одной ногой
• Ловушки: 2-минутные прогулки фермеров

10 — Рассчитывайтесь на большие расстояния

Вы можете придерживаться агрессивной диеты для сжигания жира и довольно быстро изменить свою внешность, но наращивание мышечной массы — это совсем другая история.Это занимает месяцы и годы напряженной работы, а не дни и недели.

Большинство лифтеров не терпят неудач из-за недостатка знаний. Они терпят неудачу из-за отсутствия упорства, настойчивости и последовательности. Вы не можете набрать массу в течение месяца, видите, как ваш пресс размывается, а затем переходит в фазу сокращения. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, идите ва-банк в течение шести месяцев.

Помните, процесс наращивания мышечной массы идет медленно, не более 2–3 фунтов в месяц, когда вы едите, тренируетесь и много отдыхаете.

Сохраняйте цель целью

Придерживайтесь диеты для наращивания мышечной массы, оставьте непоследовательные тренировки позади и относитесь к восстановлению с таким же усердием, как и к посещению тренажерного зала. Прежде всего, цель — цель. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены более сильным, стройным и мускулистым телом.

Связанные:
10 секретов наращивания массы

Связанные:
6 новых способов активировать рост мышц

9 правил наращивания мышц Джима Стоппани

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я очень сильно привязан к нескольким «уловкам», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания.Это советы и методы, которые, как я обнаружил, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы естественным образом максимизировать рост мышц. Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, выполненными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их. За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем спортзале, так и в лаборатории, которые обеспечивают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.

Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста сухой мышечной массы.

Правило №1: Ешьте много белка

Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы необходимо усилить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц. Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть более 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторым людям удается даже лучше, употребляя больше, чем это количество, примерно до 2 граммов. Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Подробнее об исследованиях, касающихся потребления белка и наращивания мышечной массы

Правило № 2: Ешьте часто

В последнее время некоторые эксперты утверждают, что более нечасто есть — это лучший вариант: подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи может быть лучше, чем есть чаще. Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи увеличивает синтез белка.

Это нормально, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше увеличивается распад мышц. И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы фактически не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.

Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни.Десятилетний опыт показывает, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах реальных мужчин и женщин, подтверждающие это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что употребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.

Прочтите больше об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи

Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно продолжительное время между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB. Сладкое место для этого, кажется, составляет около 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.

Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов. Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой и послетренировочный обед сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. .То же самое и с последующей едой; Я рекомендую полностью перекусить примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или другого источника декстрозы, например мармеладных мишек, и Pro JYM). У вас также может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценно поесть всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.

Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как вводить BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.

Правило № 3: получайте много жиров

Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от сердечных заболеваний, улучшении работы мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, поскольку он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира. Вдобавок к этому, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.

Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это транс-жиры .

Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров. Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы будете потреблять около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.

Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (насыщенный, мононенасыщенный, полиненасыщенный), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышцы и силу, одновременно способствуя потере жира.CLA также обладает множеством других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.

Правило № 4: Манипулируйте углеводами

Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важных макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или потерять больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может производить всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жира (где у вас есть незаменимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белка (где это необходимо. аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).

Я предлагаю вам начинать с 1,5 — 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жировые отложения. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Тело каждого человека по-разному реагирует на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вы подберете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: Учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для своего тела, то, насколько ваши энергетические потребности больше или меньше, на самом деле не имеет значения — в точку.

Как я сказал в Правиле №4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела для наращивания мышц. Если вы обнаружите, что вам нужно 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.

Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит особые пептиды и микрофракции, которые недоступны для других источников белка или простых аминокислот. Фактически, недавнее исследование, сравнивающее сывороточный протеин со смесью аминокислот, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.

Подробнее об этом исследовании

Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, а это означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый протеин, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда подойдет протеиновый коктейль.

Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.

Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.

Чтобы наглядно это представить, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина, а не когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка превышает разрушение мышц. Казеин действует с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не догадывались, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только перевариваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обладают другими преимуществами, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.

Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза протеина и поддержания его в рабочем состоянии.

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя сейчас выясняется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы еще многого не знаем.Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Подробнее о яичном протеине

Правило № 7: употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как звезда рэпа прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть нарушен.

Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровни гликогена в мышцах служат барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это кажется при низком уровне гликогена в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышц требуется энергия, а для поддержания более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.

Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, что делает их более плоскими и меньшими, чем они могли бы быть.Наполнение мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что наличие большего количества воды в мышечных волокнах вызывает растяжение мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.

Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать простой порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп представляет собой разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и усваиваются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, поскольку они в основном крахмал, который представляет собой связанные вместе разветвленные молекулы глюкозы, которые быстро распадаются при приеме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка уровня инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным компонентам протеинового коктейля, усваиваться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.

Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашей диете. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышцы, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами в вашем плане питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие угощения. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на весь день и не только не испортить ваш рацион, но и улучшить ваши результаты! Зачем тебе вообще это пропускать?

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного протеина до аналогичного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов к протеиновому коктейлю после тренировки не увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда эти углеводы помогут восстановлению.

Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя. Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.

Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют сахар. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличивает риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровни гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.

Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, когда они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызывать головокружение, вялость и вообще плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .

Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».

Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного протеина, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод подойдет.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них во время первого коктейля / приема пищи в день.

Что касается наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина для увеличения синтеза мышечного протеина, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

Подробнее о правильном соотношении BCAA

BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Подробнее о BCAA

Бета-аланин

Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают ее способность улучшать тренировки за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и использую здравый смысл.

Я спрашиваю тех, кто предлагает употреблять бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не порекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее усваивают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Подробнее о бета-аланине

Бетаин

Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Бетаин — еще одна добавка, в которой в ходе исследовательских экспериментов не использовалась добавка до и после тренировки. Но опять же, как и с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте примерно 1,5 — 2 грамма бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.

Подробнее о бетаине и его преимуществах

Креатин

Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.

Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки.Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все же принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.

Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина

И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина

Еще одно дополнение… Карнитин

В дополнение к этим четырем важным добавкам до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для большей энергии и увеличения мышечной массы. Но большее количество крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению, доставляя больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста). Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, помимо других ключевых функций.

Больше питательных веществ означает, что больше этих аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восполнения запасов, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного протеина для большего роста. Когда у вас больше крови, поступающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.

Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышц.

Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировки, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.

Подробнее о карнитине

Также прочтите мое обновление исследования карнитина

Правило № 9: Найдите то, что работает для вас

Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей. Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.

Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будь себе подопытным кроликом и экспериментируй над собой. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.

Пример диеты

Следующие ниже образцы диет основаны на описанных выше правилах и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая типовая диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это примерно 20 калорий на фунт, примерно 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0. 6 г жира на фунт массы тела)

Для тех, кто тренируется с утра

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 1,5 грамма бетаина
• 1 грамм таурина
• 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
• 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
• 6 грамм Цитруллин малат
• 500 мг экстракта свеклы
• 1.5 г L-тирозина
• 300 мг кофеина
• 50 мкг Гуперзин А
• 5 мг Биоперина (для усиления всасывания активных ингредиентов)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 1 большое яблоко
• 2000-6000 МЕ витамина D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)

• 30 г декстрозы
• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
• 3 грамма глутамина
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 2 грамма L-карнитина L-тартрата
• 1. 5 грамм бетаина
• 1 грамм таурина
• 5 мг BioPerine (для усиления абсорбции активных ингредиентов)

Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 целых яйца
• 5 яичных белков
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на сливочном или растительном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 чашки вареной овсянки (1 чашка сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется в обеденное время

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 чашки вареной овсянки (1 чашка сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Обед (30-60 минут после еды после тренировки )

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но перед ужином

Завтрак

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 чашки вареной овсянки (1 чашка сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000 — 6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 8 унций.Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется вечером после обеда

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 чашки вареной овсянки (1 чашка сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000 — 6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина из смешанной порошковой смеси протеинов, например Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

* Примечание. Если вы чувствительны к кофеину ночью, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час перед сном)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Пример дневной диеты отдыха

В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли и углеводы.Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это равно 17 калориям на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 чашки вареной овсянки (1 чашка сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г белка из белковой смеси, такой как Pro JYM

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

5 правил эффективного наращивания мышц

Читаю сейчас:
5 правил для эффективного наращивания мышц

4 июня 2019 г.

я

— Мечта каждого иметь хорошее телосложение и силу.Вы знаете, что вы можете достичь хорошего тела и силы за счет хорошего роста мышц. Но как можно эффективно нарастить мышцы и что для этого нужно делать?

Как и большинство людей, посещение тренажерного зала — не лучшее решение для наращивания мышечной массы. Потому что мы видели, как многие бодибилдеры бесконечно ищут лучший метод бодибилдинга, регулярно тренируются в тренажерном зале, но не могут добиться видимого прогресса в достижении своих целей. Почему это так? Есть ли какие-либо факторы, влияющие на наращивание мышечной массы, о которых мы не знаем?

Пришло время узнать, что действительно работает, когда дело доходит до набора мышц.Вот 5 правил роста мышц. Изучите эти правила, чтобы осуществить свою мечту о наращивании мышц.

• Выполните упражнения для наращивания эффективных мышц

Мы видели, как некоторые люди заходят в спортзал без надлежащего плана тренировок, в то время как другие интенсивно тренируются в зале, но не могут нарастить хорошую мышечную массу. Вы должны знать, что для эффективного наращивания мышечной массы важно классифицировать вашу тренировку с точки зрения того, как упражнение тренирует ваше тело и сколько групп мышц значительно задействованы при выполнении.Ваш график тренировок должен тренировать группу мышц с оптимальной частотой.

Выполнение

составных упражнений , чтобы оставаться в центре вашей программы тренировок, чем изолирующие упражнения, поможет максимизировать силу и рост мышц. Помимо того, что они позволяют вам работать над несколькими группами мышц одновременно, они позволяют легко наращивать мышцы, стимулируя их рост.

Пример: Комплексные упражнения, такие как отжимания, жим лежа, позволяют задействовать группы мышц груди и плеч, тогда как сгибания запястий позволяют тренировать только одну группу мышц.

• Правильное питание — необходимость

Правильная подпитка усилит ваши усилия по наращиванию мышечной массы и поможет вам быстрее достичь поставленных целей. Диета, обогащенная правильным питанием, является важнейшим требованием, определяющим скорость наращивания мышечной массы. Хорошая диета для наращивания мышечной массы должна обеспечивать вас питательными веществами и калориями, необходимыми для роста и восстановления. Без достаточного количества калорий из белков, углеводов и жиров вы не сможете добиться оптимального роста мышц.

При наращивании мускулов вы должны убедиться, что 10-35% ваших калорий должны поступать из белков. Углеводы являются не менее важным макроэлементом для подпитки мышц. Половина калорий должна поступать из углеводов, особенно во время силовых тренировок. Углеводы частично преобразуются в гликоген, который накапливается в мышцах для обеспечения вашей тренировки. Жир является источником энергии, около 30% калорий должны поступать из жиров.

• Цель для прогрессивной тренировки

Большинство из вас тренируется регулярно, но часто игнорирует одну часть, чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.Для максимальной мышечной массы ваша тренировка должна прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу. Если вы будете ежедневно следовать одному и тому же графику тренировок, вы будете выглядеть так же. Если вы хотите становиться сильнее на каждой тренировке, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать больше и прогрессировать в тренировке.

Попробуйте добавить больше веса к вашей текущей программе подъема (веса должны увеличиваться, также должно увеличиваться количество повторений с каждым весом). На самом деле, вам не нужно добавлять веса для прогресса, добавление повторений также создает прогрессивную тренировку.Вы можете поддерживать вес один и тот же от недели к неделе, но сосредоточьтесь на дополнительных повторениях. Попробуйте как можно больше подходов и повторений во время тренировки. Это даст максимум, построенный с течением времени.

• Правильная добыча дает надлежащую прибыль

Хорошая тренировка — это не та, которая помогает нарастить мышцы. Ваша тренировка только закладывает платформу для наращивания мышц, потому что, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются. Ваши мышцы действительно растут, когда вы отдыхаете.В концепции не должно быть слишком большого объема и недостаточного количества дней восстановления. Не делайте ничего слишком напряженного. Планируйте свою тренировку таким образом, чтобы у ваших мышц было пространство для восстановления и восстановления.

• Избегайте стресса и оставайтесь гидратированным

Суровый образ жизни может не позволить вам ежедневно посещать тренажерный зал или достаточно отдыхать с другой стороны. Стресс на работе, в семье и во время тренировок в тренажерном зале может сказаться на вашем теле. Вы знали? Стресс может убить вашу мечту о наращивании мышц.Когда вы находитесь в состоянии стресса, гормоны, такие как кортизол, могут тормозить рост ваших мышц. Регулярно делайте перерывы в интенсивных тренировках и позволяйте мышцам расслабиться.

Обильное питье увеличивает способность организма усваивать накопленный жир. Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно поддерживать водный баланс, поскольку вода помогает транспортировать питательные вещества к вашим клеткам и выводить отходы из организма. Правильная гидратация поможет предотвратить спазмы, улучшить мышечные сокращения и ускорить реакцию мышц.

В конце концов, наращивание мышечной массы больше похоже на путешествие / долгосрочное обязательство. Это не случайно. Чтобы достичь умных целей наращивания мышечной массы, вам необходимо включить правильную программу тренировок и план правильного питания. Никакая физическая активность не может дать вам желаемое тело, если она не сочетается с правильным питанием и восстановлением…

По сценарию Мадхуры Мохана

Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Первое правило наращивания мышечной массы?

Выбирайте родителей с умом.В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.

Но если вы не желаете возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендуется), есть хорошие новости: ваше тело может нарастить мышц. На самом деле, довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Правило № 1: Наращивание мышц — это наука.Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.

Правило № 2: Все люди разные. Два человека могут использовать одну и ту же программу и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные, стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один.Что приводит к…

Правило № 3: Знание — это все. Наука — это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно — предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и лучше понимаем, что работает лучше всего.

СВЯЗАННЫЙ: Live to Fail: новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Теперь, когда мы находимся на одной волне и исчерпали все возможные оправдания, вот что, как мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если мама и папа ни разу в своей жизни не проявили себя.

Ошибки наращивания мышц: вы задаете неправильные вопросы

Процесс наращивания мышечной массы тела известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В самом простом смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последний часто называют «насосом», поскольку он относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различении типов роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четкой формы ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ тренировок для всего тела

Поэтому вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больше на теле или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основным факторам, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

Фото: Pond5

Три закона наращивания мышечной массы

По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с количеством веса, которое вы поднимаете . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры, как правило, намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, почему вы можете захотеть переключить свое внимание на , как вы поднимаете тяжести.

Научиться создавать мышечного напряжения , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь оттолкнуть определенное количество упражнений (скажем, жим 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушиться, связки и суставы могут принять на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете справиться со своей работой, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

СВЯЗАННЫЙ: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса

Так как на это посмотреть по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающих мышцах. Ваша задача — следить за тем, чтобы при выполнении повторений ваши мышцы делали паузу , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

Хотя это и не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после локаута на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем немного ниже «дна» подъема, чтобы максимально растянуть (когда опускать гантель или штангу до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это то «ощущение», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии. Вот где возникает важность насоса.Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что может привести к увеличению клеточного набухания и втягиванию большего количества воды в мышечные клетки.

СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не противник? Правда о молочной кислоте

Что касается мышечных повреждений , это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросать вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Способ продолжить нанесение этого ущерба:

1. Поднятие тяжелых грузов.
2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
3. Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
4. Растяжка мышц , когда задействованы.

Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, применяя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.

Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений зажигает как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

Фото: Pond5

Создание программы максимального наращивания мышц

Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или иметь возможность тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.

Суть в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазонах повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает ежедневного изменения тренировок, это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих подъемов под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, которые создают разные стрессоры (например, выполнение становой тяги сумо или сплит-приседаний по-болгарски), по-новому бросят вызов вашим мышцам, стимулируя рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы. Периоды отдыха также следует чередовать с более длительными периодами восстановления, чтобы помочь вам поднимать большие нагрузки, и более короткими периодами отдыха, чтобы активировать метаболические нарушения.

СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

Последний слой? Постепенно делай больше. Объем (подходы x повторения x вес) — важная часть набора мышц. Но большинство людей просто стараются делать больше, больше, больше. Если бы это была диета, и вы просто ели бы сразу намного больше, вы бы не набрали мышечную массу, вы бы стали толстыми. Хотя больший объем не сделает вас толстым, он может замедлить или замедлить ваш прогресс. Вместо этого цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшой объем.Результат: постоянный прогресс, видимые изменения и избегание ужасного плато.

Что есть, как тренироваться и все в промежутке

Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет намеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы. Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулирование роста мышц может быть сложной задачей. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов.Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

Итак, независимо от того, где вы находитесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная последними научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимального результата.

Раскройте весь свой потенциал наращивания мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

Введение: рост мышц 101

Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани.Этого можно добиться, прибавив в массе и изменив композицию тела, сочетая тренировки, диету и образ жизни. Рост мышц всегда предполагает набор веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань. Даже если одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

Почему мышцы так важны?

Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

1. Сниженный риск травм
2. Снижение риска хронических заболеваний
3. Улучшение здоровья
4. Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
5. Вы можете съесть больше калорий
6. Вы обрабатываете пищу более эффективно
7. Ваша физическая форма улучшается

Больше мышц обычно означает больше силы, а быть сильным часто означает, что с возрастом мы меньше ломаемся и становимся слабее, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

Muscle творит чудеса, помогая поддерживать ваш вес и композицию тела в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньшим, чем человек того же веса, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, то есть вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

Важность качества мышц

У некоторых людей важно различать мышечную массу и качество мышц. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения. Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за отсутствия физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общем составе тела и вести здоровый образ жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на набор мышечной массы.

Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ состоит в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

Как нарастить мышцы

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете нарастить мышцы.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время для восстановления и восстановления тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.

Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, зависит от многих факторов, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышцы. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

Гормоны роста мышц

К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

• Гормон роста (GH)
• Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
• Тестостерон
• Кортизол

Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также способствует высвобождению гормона роста (5,6).

Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

Сколько мышц я могу набрать?

Возможный рост мышц зависит от следующих факторов:

• Насколько хорошо вы обучены
• Ваш стартовый состав тела
• Ваша генетическая предрасположенность
• Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность нарастить мышцы быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что хорошо тренированные люди имеют хорошо тренированные мышцы, которые более приспособлены к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых изначально мало мышечной ткани.

Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как и количество мышц, которое вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите рост от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быструю скорость набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

Фитнес для роста мышц

лет опыта в фитнесе и исследований показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролазры, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше, приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок, в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки для наращивания мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха в своих достижениях. Но какой вид обучения лучше?

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью доказанных тренировок по гипертрофии.

Что такое гипертрофическая тренировка?

Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

Два фактора способствуют гипертрофии:

1. Саркоплазматическая гипертрофия
2. Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% от общей мышечной массы.

«Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

Типы мышечных волокон

Существует два основных типа мышечных волокон:

1. Медленное сокращение (тип I)
2. Быстрое сокращение (тип II)

Медленное сокращение используется для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрое сокращение используется в , более взрывных и быстрых импульсных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с волокнами с медленными, потому что быстро сокращающиеся волокна устают быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле кроссфит приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

Большие и маленькие мышцы

Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и подъемы.

Лучшие тренировки для набора мышц

Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия является результатом механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете наращивать мышцы, используя вес тела, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и составьте план тренировок для наращивания мышц, соответствующий вашим личным потребностям.

Создание хорошего фундамента

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам полезно время от времени возвращаться к основам, сосредотачиваясь на своем диапазоне движений и гибкости.

Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

«Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

Установление связи между разумом и телом

Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда речь идет о силовых тренировках. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать больший рост мышц (25).

Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, изучив, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодиц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

«Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

В центре внимания — комбинированные подъемники

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

Не сосредотачивайтесь только на тяжелых подъемниках

Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле они могут требовать разных тренировочных методов. Сокращение мышц — это результат того, что двигательные нейроны активируются вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.Некоторые исследования показывают, что более тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы мышцы нагружались дольше.

Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для увеличения мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

Согласно исследованиям, оптимальное значение для концентрации на росте может лежать в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на проценте усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только вес тела, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие все еще утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все еще может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что может не быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

«Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы сделать его более сложным с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

Уменьшите кардио

Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с небольшим весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышц.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение сжигаемых калорий с помощью слишком сильной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наборе мышц. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

Дать время для отдыха

Когда дело доходит до частоты подъема тяжестей, больше не всегда лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к увеличению мышечной массы в целом, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

В одном исследовании тренировок раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больший MPS при более частых тренировках (41).

Перетренированности на самом деле не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вам также следует массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, которое вы потратите на работу, должно равняться вашему восстановлению.

«Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

Сохраняйте сложность

Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать мышцы и переключаться между вещами, чтобы продолжать видеть прогресс. Стремитесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

Диеты для наращивания мышц

Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

Как набрать вес: мышцы против жира

При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на увеличение массы тела и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

• Избыточные калории
• Белки
• Полноценное питание
• Время подачи питательных веществ

Начальный состав тела

Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы можете набрать больше мышц, чем жира.

Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее стройных.Кроме того, если у вас с самого начала есть лишний жир, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить часть жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть выполнено с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы для измерения уровня жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или DXA-сканирования.

Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

Считается, что сканирование

DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предлагают варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Вы, наверное, слышали расхожую поговорку, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление того же количества пищи приведет к набору мышечной массы на один фунт, но контроль калорий для увеличения веса — не то же самое, что сокращение калорий для похудения.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что лишние калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так ясно, как вы думаете.

Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в виде жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

В ходе многочисленных исследований было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства достаточно добавления от 100 до 300 калорий в день для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

Сколько белка для наращивания мышц?

Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен каким-либо другим питательным веществом для этой цели.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело расщепляет сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы не получаете достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации о том, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько вы задействуете свои мышцы.Белок нужен не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма протеина на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела (42,43,44,45,46).

Это предположение подтверждается недавними исследованиями, в которых указано не менее 0.Необходимо от 8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела (47).

Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

Избыток белка необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если протеина недостаточно, рост мышц сильно ограничен. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов протеина на фунт массы тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как набрать здоровый вес

Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами.Правильно сбалансировав свои макросы, вы можете ограничить количество набираемого жира и увеличить мышечную массу. Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

Постная масса против грязной массы

Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес. Однако исследования показывают, что сухая масса в конечном итоге может привести к улучшению композиции тела, что приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательных продуктов, которые могут способствовать росту мышц и другими способами.

Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

См. Полное сравнение рационов из грязных и чистых продуктов.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых. Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна и богатых питательными веществами фруктов и овощей является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Белковые источники животного происхождения, как правило, содержат больше белков, чем белки растительного происхождения, что обеспечивает большее количество белка на калорию. Они также имеют более высокий рейтинг с точки зрения биодоступности и усвояемости, что означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах. Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.

Макросы для наращивания мышц

Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

Жир является полезным дополнением к высококалорийным диетам, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для набора массы. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и имеют преимущества для здоровья (58).

Углеводы, с другой стороны, немного сложнее преобразовать в телесный жир, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Кроме того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе веса тела, сохраняйте потребление жиров на уровне 25–30% от калорий, а оставшиеся калории восполняйте высококачественными углеводами.

Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

Время приема питательных веществ

То, что вы едите, также влияет на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приемов пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы необходимость.Кроме того, некоторые приемы пищи более важны, чем другие, для набора веса — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи до и после тренировки.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться утром в первую очередь, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны — поскольку последний прием пищи, который вы ели, вероятно, был ужином накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других это не проблема.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с несколькими вариантами предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с домашним вкусом. Если вы считаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и мармеладки, а также другие простые сахара.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Если вы решите тренироваться натощак, особенно по утрам, восстановление после тренировки станет еще более важным.Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), продление состояния голодания еще больше, скорее всего, не принесет вам никакой пользы для мышц. прибыль. Стремитесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

Если вы не тренируетесь по утрам, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

Всасывание белка

А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66). Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

В более позднем обзоре говорится, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или как минимум 145 граммов белка в день.

Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления протеина в течение дня и согласование его с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS.А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

Велоспорт карбюратора

У

Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается. Такой подход к выбору питательных веществ призван лучше поддерживать тренировки и восстановление, а также оптимизировать потребление пищи (68,69).

По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше — в состоянии покоя.Дни с высоким содержанием углеводов также могут использоваться для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

Добавки для набора мышечной массы

Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении.Вот список распространенных добавок для набора мышечной массы и то, что подтверждают исследования.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро усваивается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или используются для восстановления мышц после тренировки. Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

Казеиновый белок

Казеин, еще один протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению. Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться MPS.Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79). Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

Креатин

Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в ваши мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц.Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

Креатин

также может действовать как буфер PH в ваших мышцах, помогая облегчить чувство ожога во время тренировки и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в питание после тренировки может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84). Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая производить больше карнозина и помогая предотвратить накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости.Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед подъемом тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85). Бета-аланин также отвечает за ощущение покалывания, которое вы испытываете перед тренировкой.

Кофеин

Кофеин может заставить вас чувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваш разум (86).Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в виде таблеток или найти в обычных продуктах питания, таких как кофе, чай и шоколад.

L-аргинин

L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, мало изучен, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Его обычно можно найти перед тренировкой в ​​сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки.Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

Важность отдыха и восстановления

Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, особенно потому, что большая часть МПС происходит в периоды отдыха. Перерыв между тренировками, достаточный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, перекатывание с пеной и восстановление.

Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода, а также восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышц. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

Кроме того, включение восстановительных тренировок низкой интенсивности, таких как растяжка, катание с пеной и йога, учит вашу нервную систему, как расслабляться, а также может помочь в создании прочной основы.Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

Что вызывает боль в мышцах?

Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подтолкнули свои мышцы к новому пределу, что может быть полезно для набора мышечной массы. Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки.Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

Как избавиться от боли в мышцах

Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание. Но, более того, нужно время, чтобы боль ушла.

Резюме и рекомендации, основанные на фактах

Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

1. Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
2. Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приемов пищи каждый день.
3. Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
4. Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
5. Спите не менее 7 часов каждую ночь.

Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, а также сделать диетическую часть набора мышечной массы проще простого.

Часто задаваемые вопросы

Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши FAQ ниже:

Каковы признаки роста мышц?

Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, является ли ваш рост результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь.Комбинация, если следующие показатели обычно являются хорошим индикатором роста мышц:

• Увеличение веса
• Повышенная прочность и производительность
• Заметные различия в размерах
• Ваша одежда подходит по разному

Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

Как накачать мышцы худым парням?

Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес.Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

Как нарастить мышцы для женщин?

Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково. Однако гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а у женщин больше эстрогена и ниже тестостерон.Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

Женщины, как правило, сначала набирают мышечную массу очень быстро, но затем могут замедляться до более низкой скорости, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь такого же высокого уровня мышечной массы в целом.

Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

Как нарастить мышцы без веса?

Набрать мышечную массу без веса вполне возможно, особенно для новичков.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

Хотя эта концепция на первый взгляд кажется физически невозможной, некоторые исследования показывают, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать вес — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

Почему я не набираю мышцы?

Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы фактически потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование дружественного к макросам приложения может быть отличным способом обеспечить постоянное достижение целей в области питания.

Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

Как сбросить мышечную массу?

Похудение требует снижения калорийности и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и избегать слишком большого количества белка в своем рационе.

Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематические силовые тренировки. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт массы тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

Что такое атрофия мышц?

Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникать при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут преобразоваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий.