Вторник, 23 июля

Растяжка на дому – 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

7 упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Многие посетители тренажерных залов слышали от своих тренеров о том, что после тренировки нужно делать растяжку, которая полезна для мышц в тонусе, так как помогает им расслабиться. Люди же, ведущие малоактивный и сидячий образ жизни, редко задумываются о пользе растяжки для организма. А зря, ведь данный вид физической активности, который более 70 лет назад в Швеции сформировался в отдельное направление под названием «стретчинг», прекрасно поддерживает тело в тонусе, улучшает настроение и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Если раньше вы никогда не слышали о растяжке и не понимаете, как правильно её выполнять, чтобы получить максимум пользы и удовольствия, то данная статья поможет вам разобраться с основными правилами и понятиями. Сегодня не только поговорим о том, что такое растяжка тела в домашних условиях для начинающих и какая от неё польза, но и познакомимся с лучшим базовым комплексом упражнений, благодаря которому ваше тело станет более гибким, кровообращение улучшится, а мышцы расслабятся.

Кому и зачем это нужно?

Если у вас нет времени, возможности или желания посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, то растяжка в домашних условиях – это именно то, что вам нужно! Она не требует много времени, сил или денег. Специалисты утверждают, что делать растяжку телу дома нужно абсолютно всем людям, но особенно она необходима тем, кто мечтает без труда сесть на шпагат или занимается силовыми упражнениями. Растяжка помогает не только улучшить настроение и дарит заряд бодрости на весь день, но и позволяет эффективно проработать практически все основные мышечные группы.

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих обладает массой преимуществ. Она отлично снимает напряжение в мышцах после физической активности, повышает их уровень эластичности, положительно влияет на состояние суставов, улучшает кровообращение и равновесие, способствует похудению, делает осанку ровной, а тело гибким, грациозным и пластичным. Еще одним её достоинством является тот факт, что во время выполнения комплекса упражнений риск получить серьезную травму сведен к минимуму.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов. Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15 – 25 секунд. Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Несколько важных правил

Чтобы растяжка пошла вам на пользу, не причинила вред организму и подарила только положительные эмоции, необходимо соблюдать определенные правила. Подберите удобное, комфортное и укромное место в вашем доме или квартире и изучите технику безопасности, чтобы свести риск получения травм к абсолютному минимуму.

Все движения следует выполнять плавно, аккуратно, осторожно и без резких рывков. Перед началом выполнения комплекса упражнений вам нужно определить, какую именно группу мышц вы будете тренировать, чтобы хорошенько разогреть её, иначе во время тренировки можно получить неприятную травму. Дело в том, что небольшие волокна мышц очень уязвимы, поэтому перед началом тренировки к ним необходимо улучшить приток крови. Специалисты рекомендуют поначалу уделить особое внимание именно мышцам.

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то тренируйте не только мышцы ног, но и мышцы спины. Если ваша спина во время выполнения упражнений будет постоянно находиться в согнутом положении, то это негативно скажется на эластичности мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе ваш организм будет ощущать нехватку кислорода.

Во время выполнения того или иного упражнения мышцы должны находиться в максимально расслабленном положении. Не забывайте в дальнейшем увеличивать амплитуду и тренировочное время. Но делайте это постепенно. Допускается возникновение легких болевых ощущений, серьезный же дискомфорт категорически противопоказан. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям.

У каждого человека свой показатель гибкости, поэтому не стоит сравнивать себя со специалистами с мировым именем, опытными спортсменами или известными блогерами. Сравнивайте себя с собой вчерашним и собой завтрашним. Сегодня вы должны быть лучше, чем вчера, а завтра – лучше, чем сегодня.

Если во время выполнения упражнений вы испытываете сильную боль, то это тревожный симптом, свидетельствующий о том, что выбранный уровень нагрузки пока вам не подходит или же вы допускаете серьезные ошибки и нарушаете технику выполнения.

Хотя растяжка тела показана практически всем людям, но в некоторых случаях от неё следует отказаться. Специалисты не рекомендуют заниматься данным видом физической активности людям, у которых наблюдаются разрывы и травмы мышц и сухожилий, артрит, артроз, определенные заболевания позвоночника, гипертоническая болезнь, проблемы с суставами таза и сердечно-сосудистой системой. Если у вас возникли хоть какие-то сомнения, то в обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом.

Разогрев перед растяжкой тела

Одним из самых важных этапов растяжки тела в домашних условиях, который ни в коем случае нельзя пропускать, является подготовительный этап или разогрев. Чем лучше вы разогреетесь перед выполнением комплекса упражнений, тем больше пользы принесет вам растяжка тела.

Подготовительный этап начинается с разогрева шейных мышц. Чтобы подготовить шейные мышцы к основной тренировке, несколько раз аккуратно поверните голову в разные стороны. Затем уделите внимание плечевому поясу. Плечевые суставы можно проработать с помощью махов и круговых движений.

Чтобы разогреть спинные и грудные мышцы, попытайтесь, прогибаясь вперед, как можно дальше развести руки в стороны. Затем, соединив перед собой руки и округлив спину, начните прогибаться назад.

Для подготовки торса к растяжке сделайте несколько аккуратных наклонов и поворотов из стороны в сторону в быстром темпе. Не забывайте о том, что таз во время выполнения этих движений должен находиться в неподвижном положении.

Разогреть позвоночник помогут плавные наклоны вперед. Старайтесь опускаться как можно ниже, а подниматься с округленной спиной. Можно сделать и несколько «волн» корпусом.

Чтобы подготовить к активности тазобедренные суставы и разогреть мышцы ног, необходимо делать глубокие выпады в стороны и вперед и аккуратные махи ногами.

Икроножные мышцы, коленные и голеностопный суставы можно подготовить к основной растяжке, если сделать несколько вращений голенью, а затем ступней вверх-вниз и вправо-влево.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

Данный комплекс упражнений рассчитан на новичков, поэтому не отличается особой сложностью. В дальнейшем уровень сложность можно повышать, но делать это следует комфортно, постепенно и безопасно, чтобы не навредить себе и своему организму.

Растяжка не требует специальных навыков или особых задатков. Знакомство с данным видом физической активности можно начинать в любом возрасте.

№1. Спина

Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.

№2. Ягодицы

Первый вариант. Примите горизонтальное положение и лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую ногу тяните к груди. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения левая нога была максимально прямой. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Второй вариант. Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

№3. Икроножные мышцы

Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

№4. Передняя поверхность бедра

Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.

№5. Грудная клетка

Первый вариант. Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.

Второй вариант. Примите вертикальное положение. Ваша спина должна быть ровной. Сначала руки в замке поднимите вверх, а затем начинайте активно тянуться.

№6. Боковая поверхность бедра

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.

№7. Пресс

Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

bodymaster.ru

Растяжка для всего тела в домашних условиях для начинающих

Растяжка тела позволяет человеку почувствовать расслабление, избавиться от скованности мышц и суставов, а также улучшить циркуляцию крови в своем организме. Для того, чтобы ощутить максимальную пользу от упражнений, необходимо строго соблюдать технику и придерживаться простых правил растяжки.

Содержание статьи

Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

  • удобная, не сковывающая движений одежда;
  • свободное помещение, желательно проветренное;
  • удобная обувь или лучше без нее;
  • хорошее самочувствие;
  • можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

  • легкий бег на месте 5 минут;
  • приседания без утяжеления 20 раз;
  • разведение ног в разные стороны сидя на полу;
  • скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
  • полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
  • упражнение «бабочка» в положении сидя;
  • махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
  • завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма. Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

Для правильной физической подготовки перед занятием важно осуществить разминку в течение нескольких минут. После нее уже можно будет приступать непосредственно к самому стретчингу.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

  • серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
  • болезни суставов;
  • онкологические заболевания;
  • простудные и вирусные заболевания;
  • переломы и растяжения;
  • плоскостопие тяжелой степени тяжести;
  • психические заболевания;
  • эпилепсия;
  • искусственные суставы;
  • тяжелой степени сколиоз;
  • некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

  1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
  2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
  3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
  4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

  1. Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону. Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
  2. Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения. При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
  3. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок. Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Растяжка мышц шеи

Наилучшими упражнениями считаются те, которые выполняются при расслабленном состоянии шеи. Важно не заниматься, когда человек ощущает головокружение или головную боль.

Самыми эффективными для растяжки шеи являются следующие упражнения:

  • движения головы по кругу;
  • наклоны вперед и назад;
  • наклоны головой вправо и влево.

Во время стретчинга нельзя выполнять резких движений. Все действия должны выполняться размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от раза к разу.

Во время наклонов можно помогать себе руками. Наклонив голову вперед оказать сопротивление рукой, давя слегка на лоб. При этом голову стремиться опрокинуть назад. Также проделывать на каждую сторону при наклоне.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • замок за спиной;
  • сведение рук перед собой с усилием;
  • завести локоть за голову, повторить на другую руку;
  • выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.

Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь. Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.

Растяжка мышц спины

Правильно будет выполнять стретчинг для мускулатуры спины после того, как уже прошла растяжка верхней части туловища. Есть некоторые эффективные упражнения для этой зоны:

  • в положении сидя наклонить корпус к ногам, удерживая положение на несколько секунд;
  • стретчинг с использованием фитбола, при этом корпус находится на мяче животом, а тело стремится подняться как можно выше;
  • лежа на спине и подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце, необходимо стремиться вытягивать руки как можно дальше от ног, а ноги при этом вытягивать в противоположную сторону, разведя пятки в стороны.

Каждое упражнение будет максимально эффективно именно в комплексе. Если выполнять каждый день лишь одно упражнение, игнорируя другие зоны, то результат будет не таким положительным.

Растяжка мышц руки и запястья

Растягивая мышцы рук, важно уделить внимание каждой области. Так, существуют занятия для растягивания трицепса:

  • встав возле опоры, упереться локтем выше головы и противоположную лопатку опустить вниз, при этом выполняя усилие и давление на руку у опоры;
  • вытянув одну руку перед собой увести ее в другую сторону противоположной рукой, выполняя давление.

Растягивать бицепс можно с помощью дверной ручки. Взявшись рукой за нее, повернуться к ней спиной и подавать корпус чуть вперед, стараясь вывернуть руку в сторону.

Растяжка мышц груди

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк. При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок.

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

  • уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
  • прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

  • стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
  • сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
  • такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
  • стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
  • продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

  • глубокий присед;
  • сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
  • лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
  • то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
  • сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
  • поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

  • стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
  • стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Растяжка дома

Для начинающих очень важно правильно выполнять упражнения, поскольку именно первые занятия будут максимально эффективными и станут опорой для последующих упражнений.

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок. Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к растяжке мышц спины, чтобы не травмировать эту зону.

Подбирая для себя комплекс упражнений важно правильно выбирать интенсивность стретчинга тела, а также учитывать возрастные особенности и особенности своего тела.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Комплексы упражнений, направленные на увеличение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Регулярные занятия способны улучшить осанку, укрепить здоровье. Появится грация и легкость в движениях.

Чтобы растяжка для шпагата для начинающих была эффективной, необходимо знать особенности и придерживаться советов профессионалов.

Разновидности

Упражнения могут быть на разные группы мышц в зависимости от желаемого эффекта. Существует четыре основные техники растяжки для начинающих в домашних условиях. Каждая из них имеет свои особенности.

Основные типы:

Динамический вид используется в качестве самостоятельной тренировки или в дополнение к основным занятиям. Упражнения выполняют активно и постепенно наращивают темп.

Пассивная тренировка заключается в выполнении комплекса вместе с партнером. Все действия по растяжке выполняются других человеком.

Статический стретчинг направлен на определенную область. Каждую позицию необходимо зафиксировать на 20-30 секунд.

Упражнения должны выполняться в спокойном темпе и с правильным дыханием.

Баллистическая тренировка является самой опасной, т.к. большой шанс получить травмы при неправильной технике. Она основана на движениях рывками. Занятия нужно проводить с осторожностью, учитывая индивидуальные особенности организма.

Преимущества

Выполняя регулярные упражнения в домашних условиях, растяжка помогает укрепить организм и снизить лишний вес. Стретчинг поможет снять напряжение после силовых занятий.

Важно тренироваться правильно, чтобы не навредить здоровью. Технику можно наглядно увидеть на видео растяжки для начинающих.

Очень часто, профессиональные тренеры делятся советами и своими знаниями.

Другие преимущества:

  • появление гибкости мышц;
  • положительное влияние на осанку;
  • улучшение кровообращения;
  • управление координацией движений;
  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • укрепление всех групп мышц.

Одежда для занятий

Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.

Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.

Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.

Необходимо также обращать внимание на декоративные элементы, в целях повышения безопасности для проведения занятий.

Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.

Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.

Подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Комплекс упражнений

Существует простой комплекс растяжки для начинающих, который возможно проводить в домашних условиях. В основе лежат базовые упражнения, но занятия можно изменять по своим предпочтениям.

Упражнения для спины необходимо выполнять стоя на четвереньках. Плавные прогибы вверх и вниз способны укрепить мышцы, и снять напряжение с позвоночника. По-другому позу называют «Кошечка».

Ягодичные мышцы растягивать можно в сидячем и лежачем положении. Лежа на коврике следует аккуратно подтянуть к себе каждую ногу. В коленях сгибать не нужно.

Сидя на полу, растяжка осуществляется при помощи наклонов. Должны быть размеренные и аккуратные движения.

Передняя поверхность бедра растягивается стоя. Следует каждую ногу сзади согнуть в колене и подтянуть к себе за стопу.

Для эффективности упражнения следует данную позицию зафиксировать на несколько секунд.

Поясничный отдел тренируют на коврике. Нужно лечь на живот и аккуратно поднять верхнюю часть туловища, опираясь на ровные руки.

Упражнения, если попробовать ногами достать до головы в такой положении, называется «Рыбка».

Упражнение «Бабочка» является классикой. Требуется сесть в ровном положении, согнуть ноги в коленях, соединить и подтянуть к себе стопы.

На колени руками оказывается аккуратное давление, чтобы достать до пола. Можно совершать пружинистые движения.

Скручивания оказывают влияние на позвоночник. Лежать нужно на животе на ровной поверхности. Принцип заключается в подъеме ноги, и попытке достать до противоположной руки.

Растяжку ног проводят путем наклонов. В сидячем положении можно держать ноги вместе или врозь.

Упражнение можно выполнять стоя. Следует наклониться и попробовать обхватить колени, при этом остаются ровными ноги.

Упражнения на предплечья выполняют из позиции на четвереньках. Ладони должны быть плотно прижаты, а руки вытянуты. В таком положении следует отклоняться в разные стороны.

Основные правила

Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.

Правила выполнения:

Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.

Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.

Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.

Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.

Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям.

Советы экспертов

Для того, чтобы получить начинающим результат от растяжки ног, проводить занятия нужно не менее 5-6 раз в неделю. В утренние часы занятия будут эффективнее.

Важно следить за эмоциональным фоном. Тренировка должна быть в спокойной обстановке и доставлять радость. Мышцы будут хорошо тянуться при максимальном расслаблении.

Восстановить душевное равновесие поможет правильное дыхание.

Правую и левую сторону рекомендуется растягивать по очереди. Стретчинг следует завершать силовыми тренировками.

Меры предосторожности

Следует соблюдать осторожность при растяжке, особенно для начинающих детей. Занятия имеют противопоказания при проблемах с суставами и позвоночником. При инфекционных заболеваниях, тренировку лучше отложить до выздоровления.

Хронические болезни сердца также могут стать противопоказаниями к занятиям. Лучше получить консультацию у лечащего врача.

Женщинам в возрасте занятия выполнять можно, но в спокойном и размеренном темпе. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и состоянию здоровья.

Тренировку прекращают в случаях:

  • острой боли в мышцах и суставах;
  • головокружения и учащения сердцебиения;
  • ухудшения общего состояния здоровья.

На начальном этапе будет присутствовать тянущая боль в мышцах. При этом завершать тренировку не требуется. Болевые ощущения являются показателем изменений. К ним следует привыкнуть.

Заключение

Эффективную тренировку в домашних условиях проводить можно, главное придерживаться основных принципов. Комплекс следует подбирать, основываясь на собственных ощущениях. Любые упражнения из йоги могут стать растяжкой для начинающих.

Нагрузку важно постепенно увеличивать, иначе после первого занятия пропадет мотивация для дальнейших тренировок.

Быстрых результатов ждать не стоит, только регулярность действий принесет положительный результат. Втянуться в процесс, расслабиться поможет спокойная музыка и благоприятная атмосфера.

Фото растяжки для начинающих

sportadvice.ru

Стретчинг для начинающих: выполнение в домашних условиях

Многие люди пренебрегают растяжкой тела, однако следует помнить, что она также нужна для здоровья, как и интенсивные физические нагрузки. Хорошо растянутые мышцы подготовлены к дальнейшим нагрузкам, а также обеспечивают мощный каркас не только позвоночнику, но и всем внутренним органам человека.

Стретчинг — это определенные движения, позволяющие увеличить гибкость и растяжку мышц и связок. Занятия стретчингом подходят людям любого возраста, а также начинающим. Стретчингом можно заниматься даже беременным и маленьким детям. Этот вид нагрузки практически не имеет ограничений.

Содержание статьи

Что такое стретчинг

Стретчинг — это особый вид аэробики, направленный на улучшение гибкости и растяжки связок, сухожилий и мышц. Регулярные занятия стретчингом для начинающих позволяют улучшить кровообращение, работу внутренних органов, подвижность суставов, а также предотвратить травмы в результате неудачных падений или непредвиденных растяжений.

Тренировка по стретчингу не обязательно должна проводиться под руководством инструктора. Ее можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже начинающим. Кроме того, стретчинг можно выполнять до и после физических тренировок в спортивном зале. Растяжка подготавливает мышцы, а также увеличивает их пластичность, тем самым позволяя приобрести более упругие формы.

Растяжка сводится не только к шпагату. Тренировки должны проводиться регулярно, включая все отделы позвоночника, руки, ноги, а также пальцы рук. В детском возрасте заниматься стретчингом намного легче, поскольку мышцы еще не блокированы и суставы более подвижны, чем у взрослых. Поэтому если начать заниматься растяжкой с самого детства, в зрелом возрасте будет намного легче поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

Спортсмены обязательно используют стретчинг как перед тренировками, так и после. Дома также можно делать растяжку регулярно, не обязательно привязывая ее к иным видам тренировок. Дома можно заниматься растяжкой даже делая домашнюю работу.

Кому подойдет стретчинг

Стретчингом должны заниматься не только женщины, но и мужчины. Он отлично подходит людям всех возрастов и даже тем, кто имеет проблемы со связочным аппаратом и с суставами, а также начинающим. Регулярные занятия стретчингом обеспечат подвижность суставов, снимут напряжение в мышцах и научат связки растягиваться. В результате не только омолаживается весь организм, но и фигура в целом становится более красивой и подтянутой.

Беременные женщины могут заниматься стретчингом как дома, так и на специальных занятиях с инструктором. Дома они должны проводиться регулярно и очень внимательно. Необходимо следить за своим самочувствием и не стараться сделать растяжку как можно интенсивнее. Наоборот, беременные должны проводить стретчинг очень мягко, но регулярно. Тогда результаты будут очевидно уже в скором времени.

Детям можно заниматься также в домашних условиях,и с инструктором. В настоящее время на занятия детским стретчингом принимают деток уже в возрасте от двух с половиной лет. Для профессиональных занятий гимнастикой в будущем такой вид нагрузок идеально подойдет, пока ребенок маленький.

Мамы могут самостоятельно дома делать растяжку своему малышу, мягко растягивая его спинку, руки и ноги. Главное делать все очень мягко, без лишних усилий, ориентируясь на самочувствие своего ребенка.

Стретчинг для начинающих важен также, как и иные виды тренировок. Важно соблюдать правила и не прибегать к слишком интенсивным нагрузкам в самом начале пути начинающим. Профессиональный педагог подскажет, как будет правильно выполнять упражнения.

Стретчинг во время беременности

Стретчинг показан беременным женщинам, если они не имеют ограничений по здоровью. Растяжка очень популярна на курсах подготовки к родам, поскольку позволяет адаптировать организм будущей мамы к скорым нагрузкам при родах.

Стретчинг улучшает эластичность мускулатуры, подвижность суставов, насыщает клетки кислородом, что обеспечивает малыша необходимыми элементами. Во время выполнения стретчинга, беременная учится контролировать болевые ощущения, это поможет ей в дальнейшем при родах.

При регулярных занятиях организм будущей мамы адаптируется к нагрузкам и их можно будет постепенно увеличивать. Однако, не стоит слишком усердствовать, так как организм беременной очень непредсказуем.

Занимаясь дома, беременной стоит ориентироваться на статический стретчинг, так ей будет легче контролировать степень воздействия и интенсивность нагрузок. При занятиях с тренером, можно выполнять и динамическую.

Помогает ли стретчинг похудеть

Он очень полезен для похудения. Он позволяет убрать жировые отложения с проблемных зон и улучшить внешний вид фигуры в целом не только профессионалам, но и начинающим. Во время стретчинга кровь насыщается кислородом, он, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Для того, чтобы ощутить результат, необходимо заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Во время занятий нужно внимательно следить за дыханием, поскольку оно очень сильно влияет на процесс сжигания жиров.

Существуют некоторые упражнения, способствующие похудению. Наклоны, выпады, занятия из положения лежа, все они имеют свою ценность. Важно подбирать все индивидуально с учетом собственных особенностей.

Польза упражнений

Не все люди любят заниматься интенсивными тренировками, типа аэробики или кардионагрузок. Для таких людей идеально подойдет стретчинг. Он не направлен на чрезмерные нагрузки и подходит практически каждому человеку. Он подойдет даже начинающим.

Кровь насыщается кислородом, связки и сухожилия растягиваются, мышцы становятся более эластичными, а осанка ровной. Кроме того, стретчинг позволяет сбросить лишний вес, способствует уменьшению целлюлита, увеличивает подвижность суставов и удаляет отложения солей.

Стретчинг упражнения развивают координацию и увеличивают выносливость даже у начинающих. Занятия стретчингом позволяют сжигать калории более эффективно даже вне других видов тренировок. Ученые доказали, что стретчинг увеличивает расход калорий не только во время самой тренировки, но и во время других нагрузок, даже в спокойном состоянии.

Занятия стретчингом несколько раз в неделю помогают добиться следующего:

  • уменьшение проявлений целлюлита;
  • улучшение гибкости суставов;
  • уменьшение объемов тела;
  • улучшение фигуры в целом;
  • оптимизация обменных процессов;
  • нормализация кровообращения.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок.

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами. Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам. Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее. Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

Малейшие отклонения от нормы могут привести к необычным последствиям

Плавность движений

Во время стретчинга увеличиваются возможности организма и тела в целом. При регулярных занятиях мышцы становятся эластичными, связки начинают лучше тянуться. Однако, не только начинающим, но даже тем людям, кто занимается им регулярно, необходимо помнить про плавность своих движений.

Во время тренировок необходимо выполнять плавные движения, не дергать и не ускорять процесс. Дышать надо также медленно и размеренно, вдыхая и выдыхая на несколько счетов. Стретчинг для начинающих должен выполняться медленно и неторопливо. Суставам и мышцам нужна постепенная нагрузка. Во время занятий спину нужно держать ровной, чтобы избежать травмы позвоночника. Увеличивать интенсивность упражнений нужно из раза к разу, не напрягаясь слишком в один день.

Только в случае грамотного подхода, даже начинающим, можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Контроль ощущений

Данный вид деятельности очень эффективен для людей любого возраста. Каждому человеку следует учитывать свои индивидуальные особенности и самостоятельно контролировать свои ощущений во время упражнений, особенно в домашних условиях.

Во время тренировки начинающим не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не получить травму. Если возникает болевое ощущение, следует снизить интенсивность нагрузки на данную зону. Можно помассировать это место и дальше вновь приступить к тренировке.

Людям начинающим следует уделять особое внимание собственным ощущениям. Контролировать каждое свое движение и прислушиваться к реакции организма. Если занятия проводятся дома, следует помнить, что во время тренировки не стоит торопиться и выполнять упражнения слишком интенсивно. Лучше провести дополнительную тренировку в неделю, чем за один раз успеть эффективно растянуть сразу все зоны.

Противопоказания

Стретчинг, как и другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания, хотя их список крайне мал.

Не следует приступать к тренировке, если имеются травмы позвоночника, серьезные растяжения связок, ушибы, перенесенные переломы. Кроме того, он запрещен людям, больным онкологией, поскольку увеличивает обмен веществ. Также стретчинг противопоказан людям с имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Упражнения для ног

Интенсивные махи ногами позволят добиться оптимальной растяжки, при правильном их выполнении. Сила воздействия направлена на ягодичные мышцы, а также сухожилия.

Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой выполнять махи вперед, назад. Движения должны быть осознанными и максимально концентрированы на проработке мышц. Не следует махать ногами как маятник на автомате. Каждое движение должно быть выверено.

Вторую ногу можно чуть согнуть, или держать ровной. Спина также ровная, прогиб в пояснице убирается. На каждую ногу ориентировочно около 3 минут. Далее повтор с противоположной ногой.

Упражнения для спины

Наклоны. Наклоняться нужно с идеально ровной спиной, исключая прогиб в пояснице. Проработка направлена не только на мышцы спины, но и живота, а также заднюю поверхность бедра.

Во время наклона нужно тянуться как можно ниже к ногам, руками стараясь достать пола или кончиков пальцев. Ноги держать ровными. Спину не округлять.

Выполняется около 10 раз. Далее после перерыва можно сделать второй подход. Делать плавно и аккуратно.

Упражнения для рук

Максимально прорабатывает плечевой пояс «циркуль». Нужно стоя развести руки в стороны, выполнять круги руками по часовой стрелке и против нее. Количество повторений — 30 раз.

Упражнения для пресса

Выполняется лежа на животе. Руками оттолкнуться от пола и тянуться макушкой к потолку, вытягивая и распрямляя руки в локтях. Животом прижиматься как можно сильнее к полу. Растягиваются не только пресс, но и спина.

Не новички могут попробовать достать руками кончики пальцев ног и пытаться притягивать их к голове.

Упражнения для грудных мышц

Самым простым, но не для новичков, упражнением является мостик. Оно известно всем еще со школьной скамьи и уроков физкультуры. Прорабатываются мышцы спины. Выполняется из положения лежа на спине. Руками и ногами упираться в пол, а спину поднимать, образуя мостик. Чем выше тянется спина к потолку, тем сильнее растяжка.

Польза растяжки доказана научными исследованиями. Регулярные занятия позволят достичь максимальных результатов даже новичкам, при условии грамотно подобранного комплекса.

Стретчинг положительно влияет на весь организм, улучшает работу органов и систем человека, фигура приобретает более привлекательные очертания, а настроение заметно улучшается.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

как правильно делать стретчинг. 12 главных упражнений на фото и видео

Построить красивое тело без тренировки невозможно. При этом мало усиленно качать всевозможные группы мышц и без устали бегать и прыгать. Не обойтись без упражнений, нацеленных на растяжку.

Зачем тянуться?

Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

 

Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

Выполнять растяжку нужно по окончании прокачивания мышц: «холодные» ткани легко травмируются.

Виды растяжки

Для начала необходимо разобраться в видах растяжки: тренируясь дома, начинающие спортсмены готовы далеко не ко всем нагрузкам!

Динамическая растяжка

Динамическая: предполагает выполнение активных движений, амплитуда которых постепенно нарастает.

Задача – размяться как следует, подготовив мышцы к нагрузке, непосредственного же эффекта растягивания не обеспечит. Пример – выписывание кругов руками.

Статическая растяжка

Статическая: требуется достаточно долгого (от полминуты) пребывания в неподвижном положении, пока тянется какая-то мышца.

Бывает двух видов – активная (выполняется усилиями собственного тела) и пассивная (помогает партнер, инструктор-наставник или тренажер).

Новички едва справляются с такими упражнениями, но преодоление трудностей даст ощутимые результаты.

Пример: ступни партнера упираются в лодыжки широко разведенных ног, помогая тянуть мышцы, растягивающиеся для поперечного шпагата.

Баллистическая растяжка

Баллистическая: резкие пружинящие движения, когда инерция разгоняет амплитуду.

Подобные махи хороши для балерин и мастеров единоборств.

А вот начинающие могут получить и разрыв сухожилий, хотя и многочисленные видео с методиками растяжки дома изобилуют такими упражнениями. Чревато и микротравмами, которые впоследствии могут напомнить о себе воспалением.

Оптимально выполнять растяжку, комбинируя динамику и статику: до пятнадцати минут активно двигаемся, потом переходим к статическим положениям.

А это действительно нужно?

Обязательно, даже если ни к чему садиться в шпагат. Включив упражнения на растяжку в домашний комплекс, уже начинающие обеспечат себе:

  • меньший риск травмы;
  • возможность преодолеть первоначальную неловкость без критических взглядов более опытных спортсменов;
  • ощущение пребывания в обновленном теле.

Упражнения для растяжки, выполняемые дома, не требуют денежных трат, а график можно нарисовать, ориентируясь на собственное расписание.

При любой массе тела, уровне подготовки и возрасте можно подобрать подходящий комплекс. Следует лишь не забывать об осторожности.

Боль – закономерный итог любого роста, но чрезмерной и постоянной она быть не должна!

Разминка

Любая тренировка – для новичков и не только – начинается с разминочной части, разгоняющей кровь и суставные жидкости, подготавливающей системы организма к нагрузкам.

  • Направление разминки – сверху вниз.
  • Прогреваем мышцы шеи, осторожно поворачивая голову в разных направлениях.
  • Разрабатываем плечи посредством вращений.
  • Разминаем мускулы груди и спины — разводим руки в стороны, прогибая и округляя спину.
  • Не резко поворачиваясь вправо-влево (таз неподвижен!), прорабатываем торс.
  • Плавными наклонами разминаем позвоночник.
  • Делаем поочередные вращения бедром, голенью и голеностопом.

После такой подготовке можно приступать к основной тренировочной программе.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку для начинающих дома могут быть следующими:

Для позвоночника. Используем турник: на полминуты повисаем. Затем ложимся (ладошки к полу), правым коленом через левую ногу касаемся пола, одновременно оглядываясь в противоположную сторону. Замираем на полминуты.

Растягиваем корпус: стоим прямо, подбоченясь. Вытягивая вверх левую руку, наклоняемся направо, как бы пытаясь что-то достать. Замираем на полминуты, повторяем все на другую сторону.

Встаем на четвереньки и изображаем кошку, плавно выгибая спину вверх-вниз.

Растягиваем ягодичные мышцы: сидя с согнутой ногой, тянемся к другой.

Растягиваем переднюю бедренную поверхность: стоя, захватываем лодыжку, наклоняемся, опираясь о любую поверхность.

Рука тянет ногу назад, пока не ощутим натяжение передней поверхности. Стоим так полминуты.

 

Тянем «изнанку» бедра: поджав под себя ногу, другую отставляем в сторону с натянутым носком. Полминутки ловим ощущение тянущейся внутренней поверхности.

Тянем сухожилия под коленками: сидя, сдвинув ноги, наклоняемся и застываем на полминуты.

Тянем икроножную мышцу: стоя, делаем выпад ногой, сгибая в колене. Обе стопы плотно прижаты к полу! Работаем с другой ногой.

Все упражнения выполняем по два-три подхода, повторяя от восьми до двадцати раз.

Подобная тренировка на растяжку, выполняемая дома, для начала вполне достаточна. Как только она покажется слишком легкой, завышаем планку! Например, садимся на шпагат.

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

  • регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
  • менее получаса фитнеса малоэффективно;
  • почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
  • нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

  • Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
  • Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
  • Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
  • Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
  • Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

 

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

Особенности детской растяжки

Большинство родителей уверены, что ребенок должен быть гибким. Это так, если не забывать о побочных эффектах наподобие излишней гуттаперчевости – попросту излишней растянутости связочного аппарата.

Этим страдает большинство профессиональных спортсменов, и важно быть готовым к выбору – либо спортивная карьера, либо свобода от ее издержек!

Умеренные тренировки полезны всегда: укрепляется спина, мышцы обретают оптимальный тонус, снимается напряжение, нейтрализуется переутомление – все это показано любому ребенку в условиях современных перегрузок. Если не страдать фанатизмом!

 

Важно помнить: самостоятельно дети растягиваться не могут, требуется помощь и контроль взрослых. Им необходимо помнить о ряде правил:

  • если планируются занятия дома, стоит посетить специалиста по лечебной физкультуре: программа растяжки для детей требует особого внимания;
  • приступать к растяжке без разминки нельзя;
  • регулярность тренировок обязательна;
  • упражнения не должны быть болезненными;
  • обязательны четыре фазы любого упражнения: принятие позы – сама растяжка – выход из положения (плавный)- пауза.

Базовый комплекс для детей аналогичен взрослому, но число повторов – не более десяти. Заниматься можно с детьми старше трех лет.

Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…

…Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.

Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:

  • Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
  • Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
  • Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
  • Не забывайте об отдыхе между тренировками.
  • Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
  • Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!

Фото растяжки дома

sportadvice.ru

Стретчинг (растяжка) на дому.

21.07.2016

Начиная заниматься фитнесом, мы настраиваем себя на упорную работу по три дня в неделю. Но действительность зачастую расходится с нашими планами. Аврал на работе, домашние заботы и прочие проблемы вносят свои коррективы в график занятий. Тренировки отходят на второй план, ведь в сутках только 24 часа. До боли знакомо? Но вы ошибаетесь.

Теперь на ваши «НО» у нас есть ответ:-). Мы предлагаем удобное решение всех проблем. Мы самостоятельно приедем к вам домой для занятий растяжкой и ОФП!

Растяжка не требует много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

  • снижение мышечного напряжения
  • расширение диапазона подвижности в суставах
  • улучшение координации движений
  • ускорение кровообращения в различных частях тела
  • улучшение процессов выработки энергии организмом
  • увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
  • повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
  • исправление осанки
  • умственное расслабление
  • наконец, удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Для этого вам понадобится лишь выбрать тренера, время и дни удобные для тренеровок, и заполнить анкету.

Обращаем внимание на некоторые условия:

1. В вашей квартире должно быть достаточно места для занятий, минимум 2*2 метра. Прыгать, бегать и крушить мы ничего не будем, но все же движения не должны упираться в угол дивана или компьютерного стола.

2. Для нашей уверенности и в целях собственной безопасности, вы должны заполнить анкету (там мы просим указать паспортные данные клиента или водительского удостоверения). Поскольку это выезд на дом, мы должны быть уверены в безопасности наших педагогов, поэтому мы хотим знать, что вы существующий человек. Данная анкета отправляется нам на почту и нигде не показывается и не используется. Только в случаях, предусмотренных уголовной ответственностью, если случится что-то непредвиденное с нашим педагогом при выезде к вам.

3. Работаем только с женщинами.

4. Если у вас нет магнитофона, компьютера для считывания музыкальных дисков пишите об этом сразу, чтобы педагог, выезжая, брал что-то с собой.

Стоимость: индивидуальное занятие с трененром дома от 1500-1700 в зависимости от отдаленности от центра города.

Время тренировки: 1 час 15 минут.

Преподаватели: Радионова Наталья

air-dance.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *