Четверг, 20 июня

Набор сухой мышечной массы для мужчин: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым — вполне реально. Набор сухой мышечной массы — процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие — уверены эксперты. Главное — соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, — определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, — состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических — низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор — возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий — будет накапливаться жир, дадите меньше — не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета — и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то — быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки — строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы — источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры — самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир — лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность — 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым — тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы — вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то — противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет — решать лучше совместно с тренером.

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

  • Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
  • Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как Fit и Super Fit. В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность. Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, чтобы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Десять правил набора сухой мышечной массы — Военный комендант Сан

Наш перевод материала «10 правил набора сухой мышечной массы» («10 Rules for Building Muscle Without Getting Fat») с ресурса Testosterone Nation.
Автор: Эрик Бах, востребованный тренер, постоянный автор Testosterone Nation

Набор сухой мышечной массы не сложен, однако многие посетители тренажерных залов заняты бесконечным поиском нового метода или секрета того, как этого добиться. Правда состоит в том, что никакого секрета здесь нет. Правильный метод или совет могут помочь, но реальный способ стать больше, сильней и суше состоит в том, чтобы с упорным постоянством следовать нижеизложенным разумным принципам:

Принцип набора сухой массы №1:
Ставьте реальные цели.

Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

Год первый

Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.
Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

Год второй

Начальный вес Бена 80 кг.

80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.
Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

Год третий

Бен весит 87 кг.

87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.
Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

Принцип набора сухой массы №2:
Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.
Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

Принцип набора сухой массы №3:
Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

Принцип набора сухой массы №4:
Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

Протеин.

Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

Углеводы

Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

Жир.

Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

Принцип набора сухой массы №5:
Спите 7-9 часов в сутки.

Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5. 5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

Принцип набора сухой массы №6:
Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

Принцип набора сухой массы №7:
Укрепите свою силовую базу.

Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

Принцип набора сухой массы №8:
Добивайтесь накачки.

Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
метаболические повреждения (накачка)
повреждения мышц (болезненность в мускулах).
Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

Принцип набора сухой массы №9:
Тренируйтесь до отказа… Иногда.

Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

Грудь: жим в тренажере
Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
Бицепсы: сгибания рук в тренажере
Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
Трицепсы: отжимания узким хватом
Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

Принцип набора сухой массы №10:
Приготовьтесь к длительному процессу.

Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

http://i-pump.ru/blog/684-nabor-suhoy-massy

Десять правил набора сухой мышечной массы

     Принцип набора сухой массы №1:

     Ставьте реальные цели.

     Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

     Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

  • Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
  • Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
  • Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

 

     Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

     Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

 

     Год первый

     Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

  • 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
  • 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.

     Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

 

     Год второй

     Начальный вес Бена 80 кг.

  • 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.

     Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

 

     Год третий

     Бен весит 87 кг.

  • 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.

     Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

     Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

 

 

     Принцип набора сухой массы №2:

     Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

     Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

     Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

     Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

     Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

  • Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
  • Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
  • Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.

     Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

 

     Принцип набора сухой массы №3:

     Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

     В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

     Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

     Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

     Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

     Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

     Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

     Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

 

     Принцип набора сухой массы №4:

     Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

     Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

     Протеин.

     Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

 

     Углеводы

     Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

 

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

 

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

 

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

 

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

 

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

  • механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
  • метаболические повреждения (накачка)
  • повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

 

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа… Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

 

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

  • Грудь: жим в тренажере
  • Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
  • Бицепсы: сгибания рук в тренажере
  • Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
  • Трицепсы: отжимания узким хватом
  • Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
  • Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
  • Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

 

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!











Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

  • 30-35% калорий из белка;
  • 55-60% калорий из углеводов;
  • 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

  • Калории: 3 450
  • Белки (г) 259-302
  • Углеводы (г) 474-518
  • Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Лучшая программа тренировки для набора мышечной массы

Накачать мышцы или похудеть? Это извечная загадка, от которой страдают строители телосложения во всем мире. Для тех, кто ищет и то, и другое, это часто может показаться Судом Соломона — мучительным выбором, который неизбежно ведет к сценарию «все или ничего». Однако способ есть, но это непросто. Но если вы готовы приложить усилия, то мышечная масса может стать вашей. Вопрос в следующем: готовы ли вы?

Программа Lean Mass-15 — это четырехнедельный план, включающий ряд усовершенствованных тренировочных принципов, разработанных не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения кардио-функции и сжигания жира. Это потому, что с его интенсивным ритмом и периодами активного отдыха это отчасти кардио-тренировка HIIT — только та, которая также наращивает мышцы.

Из-за своей интенсивности это не тот распорядок, которому вы захотите следовать более четырех недель подряд. Лучшая стратегия — заменять им свой обычный распорядок каждые четыре недели, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после этой программы, и потому что мы всегда выступаем за то, чтобы менять занятия на регулярной основе. Организм всегда приспосабливается к нагрузке на него (это именно то, что происходит с ростом мышц), поэтому, когда оно начинает привыкать к LM-15, вы шокируете его новым распорядком, а затем снова возвращаетесь.

Следующие четыре недели вы будете много двигаться и мало отдыхать. Фактически, большинство периодов отдыха являются активными, а это означает, что примерно 95% из 75 минут, которые вы проводите в тренажерном зале каждый день, будут вас в движении. Мы понимаем, что многим парням трудно выделить на тренировку 75 минут, в то время как другим достаточно 90 минут или больше. Не волнуйтесь — эта программа объединяет максимальный объем в минимальное время тренировки, которая столь же эффективна, как и продуктивна, и вы можете отрегулировать ее время, замедляя или ускоряя темп.Вам просто нужно будет скорректировать используемые веса.

Еще одно слово об этой программе: она разработана для того, чтобы вызвать мышечную гипертрофию, не обязательно силу, хотя увеличение силы является естественным побочным продуктом любого вида тренировок с отягощениями. Тем не менее, хотя было сказано, что более сильная мышца — это более крупная мышца — и в этом утверждении есть общая истина — его необходимо рассматривать в надлежащем контексте. Хорошо натренированные мышцы всегда будут сильнее и крупнее нетренированных, и можно с уверенностью сказать, что парень, который может приседать 405 раз на 10 повторений, будет иметь квадрицепсы больше, чем тот, чей максимум 10 повторений равен 135.Но когда дело доходит до увеличения объема мышц, не всегда лучше — тяжелее. Показательный пример: Эд Коан, возможно, самый сильный человек из всех, кто когда-либо жил. Стоя 5 футов 6 дюймов при весе около 220 фунтов, Коан приседал 1019 фунтов, жим 584, тянул 901 штангу и установил более 70 мировых рекордов. Тем не менее, несмотря на то, что Коан впечатляюще толстый, он никогда не мог сравниться с мышечной массой профессиональных бодибилдеров такого же роста — таких парней, как Декстер Джексон, Бранч Уоррен, Шон Рэй и Ли Лабрада, которые, наоборот, не могли приблизиться к 1000 -lb приседания в свои лучшие дни.Так что не волнуйтесь, если в тренажерном зале вы не будете крутить головы с весами, которые используете здесь; ты включишь их на пляже. Просто помните: если у вас есть время поговорить со своим приятелем о спорте во время выполнения LM-15, вы делаете что-то не так.

Программа Lean Mass-15 делит тренировки на части тела на три дня. День 1 посвящен спине, бицепсам и предплечьям. День 2 — грудь и трицепс. День 3 — бедра и плечи, пресс тренируется на каждой тренировке, а икры — во 2 и 3 дни. Сплит: 3 дня работы, 1 выходной / 2 дня работы, 1 выходной — стандарт старой школы для в среднем пяти тренировок. дней из каждых семи.Вы заметите преднамеренное использование слова «фокусирует» выше, в отличие от «посвящен», потому что, хотя каждый тренировочный день имеет определенные части тела, вы также усилите акцент предыдущего дня и подготовите для следующей тренировки свет. Наборы для «прокачки» тех частей тела, на которые вы не нацеливаетесь в этот день. Исследования показывают, что тренировка части тела в течение нескольких дней подряд может привести к большему росту мышц, в то время как совместная работа антагонистических групп мышц вызывает более сильное сокращение каждой из них. Беспроигрышный вариант!

Вообще говоря, схема подходов к повторениям для этого упражнения следует традиционному формату пирамиды, в котором веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается в течение каждого упражнения.При этом диапазон повторений немного различается, но в целом, вероятно, немного выше, чем вы привыкли. По моему личному опыту, большее количество повторений приводит к более плотным и детализированным мышцам, не говоря уже о большей общей физической выносливости.

Время между рабочими подходами часто называют «активным отдыхом». Другими словами, вы будете работать через сет перерывов, но с меньшей интенсивностью. Каждый период активного отдыха будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить 15 повторений дополнительного упражнения в паре с основным упражнением, которое вы выполняете.Так, например, после того, как вы закончите набор тяг, вы возьмете пару легких гантелей и выполните 15 повторений подъемов в стороны в неторопливом темпе, делая упор на глубокое дыхание. Основная цель здесь — оставаться активными до тех пор, пока ваши широчайшие не восстановятся в достаточной степени для следующего подхода. И даже если вы собираетесь использовать гораздо более легкий вес, чем в день для плеч (для выполнения трюка достаточно гантелей весом около 10 фунтов), они получат накачку, что поможет ускорить восстановление после вашей последней тренировки плеч, а также стимулируя новый рост.После того, как вы выполните 15 повторений дополнительных упражнений, сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно подготовьтесь к следующему движению, а затем вернитесь к нему. Обратите внимание, что всегда на один подход меньше активного отдыха, чем рабочий: вам не нужно делать активный подход отдыха после последнего подхода упражнения. Это время, когда вы переходите к следующему упражнению.

Хотя этот распорядок посвящен постоянному движению, он не должен быть безумным. Вы не хотите истощать кислород до точки, когда вы находитесь на грани потери сознания — это не поможет вам подняться с какой-либо властью.Итак, оставайтесь активными в остальном, но также убедитесь, что вы готовы выкладываться на все сто в каждом рабочем подходе.

А теперь отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы испытать на себе комплекс Lean Mass-15. Если вы сейчас занимаетесь кардио, возможно, вам стоит сократить его. Кроме того, не забывайте пить во время тренировки, так как вы определенно будете потеть больше, чем обычно. Мы также включили удобный список рекомендаций по добавкам, которые помогут вам выполнять тренировки и поддержать рост мышц.

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Для того, чтобы произвести большие изменения в своем теле — такого рода трансформации, которые заставляют людей думать дважды, когда вы снимаете рубашку, — требуются большие усилия. Но это не обязательно займет много времени, особенно если вы следуете прогрессивной и сложной программе тренировок, которая разработана таким образом, чтобы выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее, но и сами удивитесь.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю.Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 предназначены для всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна выполняться взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Подходы 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч Кроме. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Подтягивания

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3B Разгибание трицепса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковой подъем

Сеты 2 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Сеты 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем подтяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

Подходы 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 Выкат штанги

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 4111 Отдых 60 сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками немного шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 10 сек

Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте становую тягу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Выкат штанги

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Постройте мышечную массу за 30 минут с гантелями

Мир и его партнер могут спешить сказать вам, что все, что вам нужно в данный момент для тренировки, — это ваш собственный вес, но в определенный момент вы захотите увеличить сопротивление и набросить немного веса.

Вот здесь и вступает в силу эта тренировка с гантелями, разработанная П. Т. Брэдли Симмондсом. Премьера тренировки была первоначально представлена ​​на нашем канале в Instagram на прошлой неделе, но она была настолько популярной, что нам просто нужно было вернуть ее. Ниже вы найдете полную тренировку и несколько объяснений некоторых более сложных приемов.

Сама тренировка занимает всего 30 минут, поэтому, учитывая все время, которое у вас есть в данный момент в руках, действительно нет оправдания тому, чтобы не получить хорошую тренировку для наращивания мышц.Теперь возьмите гантели и примите положение отжимания. Ваш 30-минутный строитель вот-вот начнется.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Построитель сухих мышц за 30 минут

Выполните два подхода из следующих упражнений как суперсеты. Не отдыхайте между подходами, но делайте одну минуту отдыха между группами упражнений.

Группа упражнений 1

  • Отжимания хватом гантелей x10.
  • Альпинисты хватом гантелей x20. (Альпинисты выполняют упражнения с удержанием гантелей в положении отжимания.

    Группа упражнений 2

    • Жим гантелей дьявол x10.
    • Жим гантелей от груди в стойке x10. (Берпи с гантелями без прыжка).

      Группа упражнений 3

      • Приседания с гантелями и жим плеч x10.
      • Приседания на бицепс с гантелями на бицепс x10. (Широко приседая, положите локти на бедра и согните бицепс из этого положения низкого приседа.)

        Группа упражнений 4

        • Рывки рук поочередно с гантелями x10.
        • Тяга гантелей x10.

          Группа упражнений 5

          • Шестигранные прессы x10.
          • Сокрушители черепа x10.
          • Молотковые сгибания x10.

            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

            ПОДПИСАТЬСЯ на

            Дэниел Дэвис
            Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спорте, фитнесе и культуре для различных изданий.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Диета для худых мышц

            Когда мужчины начинают худеть, они обычно не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. Большинство планов предписывают вам ничего не есть, а кучу других.Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

            В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело … и сохранить его.

            Принцип № 1

            Вам нужно есть больше еды

            Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, в названии которого есть слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».«

            Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть количество сжигаемых вами калорий, который работает четырьмя способами.

            Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

            Двиг. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те моменты, когда вы …

            Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

            Остаться в живых. Остальные калории, которые вы съедаете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела.(Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма. ) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калорийность».

            С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок. Это опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод около Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

            Принцип No.2

            Еда должна быть лучше

            Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу . Вот подробный план вашего питания.

            80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом употребления белка, необходимого для выполнения плана.

            Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вы не обязательно любите, но не ненавидите (скажем, мангольд и баранина). Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Возможно, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

            Ешьте 10 процентов в любом месте, черт возьми. Считайте это своей наградой за то, что вы верно приняли две предыдущие категории. Используйте этот бонус по своему усмотрению: делайте небольшие поблажки каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордита.

            Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант. Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил нас части хорошего.И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

            «Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил относительно продуктов, которые вы должны есть . Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть . Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, не в том количестве, которое вы привыкли есть.

            Принцип № 3

            Макроэлементы (особенно белок)

            Диетологи называют белок, углеводы и жиры «макросами».«Белок, конечно же, способствует росту мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану, вы съедите 1 грамм белка. на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

            Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную задачу: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

            А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт своей целевой массы тела в день. Если вам нужно сбросить значительную часть жира, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают магическими свойствами; более высокий процент жира просто означает меньше углеводов. Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, вызываемому приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

            Принцип № 4

            Микронутриенты также имеют значение

            Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ. Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом.Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

            Вот ваше меню.

            Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

            Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

            Волокнистые овощи , включая все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

            Крахмалистые продукты , такие как зерно (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

            Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

            Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

            Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы узнать больше, попробуйте 14 новых продуктов для мышц.

            Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменяют что-то другое. В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

            Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

            Принцип № 5

            Для больших мышц, поднимайте большие веса

            Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете нарастить свое оружие, если будете поднимать одинаковый вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузку в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в финальном сете в хорошей форме.

            Принцип № 6

            Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

            Большинство парней перевернули это упражнение, вкладывая часы в спортзал на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам нужно проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

            Принцип № 7

            Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

            Хотя большую часть тренировки вы посвятите спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить количество используемого веса, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются с разных сторон.

            Принцип № 8

            Оставайтесь на ногах, когда потеете

            Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

            Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые обеспечивают баланс и стабильность, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!


            СЖИМАЙТЕ ЦИФРЫ, СЖИМАЙТЕ ЖИР

            Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

            [ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

            1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
            Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

            2. Выберите интенсивность тренировки.
            Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более обычном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

            3. Выберите целевую массу тела (TBW).
            Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

            • Добавьте часы и интенсивность.
              Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
              • Оцените количество калорий за день.
                Умножьте множитель активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
                • Найдите свои потребности в белке.
                  Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, так что у нас 720 калорий.
                  • Распределите жирные калории.
                    Если вам больше нравится жирная пища (ореховое масло, авокадо), чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное количество жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
                    • Определите свои углеводы.
                      Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

                      Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой диеты . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                      Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

                      Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, острого мускулистого тела. Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

                      По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения своего телосложения и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

                      И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно. Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

                      Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерная мускулистая внешность. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

                      1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
                      2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная фигура — это стройная и прочная, а не огромная и преувеличенная.

                      Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

                      Потеря сухой мышечной массы с возрастом

                      С возрастом ваши усилия по наращиванию сухой массы становятся вдвойне важными. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет.Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете несколько простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

                      Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

                      Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30 или 40 лет. Неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить мышечную массу в возрасте 30, 40, 50, 60 лет и старше с помощью твердых тренировок и диеты для наращивания мышечной массы.Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

                      Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

                      Тренировки с отягощениями индивидуальны для всех… выберите вариант, который лучше всего подходит для вас — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, собственный вес или комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно.Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

                      Любая тренировка с отягощениями будет в высшей степени полезной, но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро. Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

                      У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вам просто нужно взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место — диету и упражнения.После этого вы станете верующим, и изменение образа жизни станет частью вашей жизни!

                      Вот 2 фазы:

                      1. Фаза 1 — наращивание мышц
                      2. Фаза 2 — укрепление мышц

                      Лучшие схемы подходов и повторений для получения худой

                      Я встретил приятеля в спортзале day на прошлой неделе и небрежно заметил, что выглядит так, будто немного подстрижен. Этот быстрый, невинный комментарий катапультировал нас в разговор о том, как избавиться от жира, оставаясь сильным и мускулистым .

                      Мой друг сказал, что он начал использовать меньшее сопротивление и увеличил количество повторений, чтобы стать стройным. Я объяснил, что многие люди пытались похудеть методом «легкий вес, большое количество повторений», однако на самом деле это не лучший способ достижения этой цели.

                      Во-первых, давайте определим « худеет, » (см. Также «наклонение вверх», «повышение тонуса» и «получение разрыва»). В этом контексте похудание означает не просто потерю веса, а, скорее, целенаправленное сжигание жира тела при сохранении как можно большей мышечной массы.Если ваша цель — просто сбросить как можно больше веса на , то высоких доз, стабильных кардио, умеренная поднятие тяжестей и строгая диета, вероятно, помогут.

                      Может, можно еще попробовать обертывания, видимо, работает (должны определить работает ). Но если вы похожи на большинство людей, которые хотят немного похудеть, но при этом хотят иметь определенное спортивное телосложение, то просто сбросить как можно больше фунтов, независимо от того, мышцы это или жир, — не цель.

                      Давайте создадим индивидуальный план тренировки с учетом этих целей.

                      Во-первых, нам нужно определить, что составляет «частые» повторения.

                      Диапазоны репутации обычно определяются результатами, которые они предназначены для получения; мощность, сила, гипертрофия и выносливость — общие диапазоны.

                      Powerset и схемы повторений обычно предусматривают умеренно тяжелый вес и низкие (2-4) повторения в подходе с продолжительными (2-4 мин.) Периодами отдыха.

                      Силовой подход и схемы повторений обычно состоят из тяжелого веса, относительно небольших повторений (4-6) и периодов отдыха от среднего до длительного (90 секунд — 4 минуты.).

                      Hypertrophy (наращивание мышц) схемы подходов и повторений требуют умеренно тяжелого веса, который можно использовать для выполнения 8–12 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

                      Наконец, сет на выносливость и схемы повторений включают легкое сопротивление, которое можно выполнить за 12 или более повторений. Все, что относится к категории на выносливость (или более 12 повторений подряд без отдыха), считается «высоким» повторением.

                      Выполнение упражнения с отягощением с использованием веса, который позволяет вам выполнить 12, 15 или 20 повторений, — это просто тренировка мышечных клеток , которые активны в выполнении этого движения, чтобы они могли лучше продолжать выполнять это движение в течение более длительного периода. времени при данном сопротивлении.

                      Это многословное предложение может немного сбивать с толку, но важный вывод больше связан с тем, чего не делает тренировка мышечной выносливости: сжиганием большего количества жира или повышением тонуса мышц. Не существует такой вещи, как «тонизирование» мускулов; есть только наращивание мышц и сжигание жира.

                      Выполнение большого количества повторений с низким весом в любом упражнении не вызывает достаточной гормональной реакции для наращивания мышц. Следовательно…

                      Если вы хотите нарастить или сохранить мышцы, одновременно теряя жир, вам нужно поднимать тяжести в гипертрофическом диапазоне подходов / повторений.

                      Правильно, вам нужно использовать вес, который позволит вам выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений с 60-120 секундами отдыха между подходами.

                      Вам следует дополнить гипертрофических сетов и повторений схемами для наращивания силы, особенно если вы стремитесь оставаться на определенном уровне силы.

                      Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться только на устойчивом кардио, включает упражнений с более высокой интенсивностью, таких как спринт на беговой дорожке, треке или гребле.

                      Если вы хотите нарастить или сохранить силу и размер, пытаясь избавиться от жира, вы можете структурировать свою тренировку так, как показано ниже, выполненное с помощью GymCloud:

                      Этот индивидуальный план тренировки требует более тяжелых подходов с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха в начале для наращивания силы, затем постепенно перемещаются по диапазонам гипертрофии и заканчиваются некоторой выносливостью.

                      Попробуйте этот план тренировок, только если вы опытный лифтер и находитесь в хорошем, здоровом состоянии.

                      Высокие и низкие повторения — Johnson Fitness and Wellness

                      Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, они помогают вашему телу работать и лучше выглядеть. Поднятие тяжестей также ускоряет метаболизм, наращивая сухие мышцы, вы сжигаете больше калорий и добавляете выразительности своему телу. Правильный план силовых тренировок может предотвратить травмы, улучшив вашу осанку, укрепив мышцы кора и помогая выровнять суставы.
                      Вот то, что вам нужно знать о повторениях и нагрузке, если вы только начинаете поднимать тяжести или достигли плато и хотите увидеть больше прироста мышечной массы.

                      Построение сухих мышц и улучшение их определения

                      Основы силовых тренировок
                      Повторения (повторения) и подходы являются основой большинства программ силовых тренировок. Ваши повторения — это просто то, сколько раз вы выполняете движение. Диапазон повторений с низким диапазоном составляет от 1 до примерно 6. Повторения в среднем диапазоне обычно от 8 до 12. Повторения с высоким диапазоном — более 14 повторений. Ваши подходы — это то, сколько раз вы выполняете схему повторений. Итак, если программа силовых тренировок предписывает 3 x 5 при определенном весе, вы смотрите на 3 подхода по 5 повторений.Это означает, что вы собираетесь выполнить это упражнение 15 раз с перерывом между подходами по 5.
                      Какую тяжесть вы должны поднимать?
                      Каждая схема повторений воздействует на ваши мышцы по-разному и имеет разные преимущества (подробнее об этом чуть позже). Выбирая вес в рамках каждой схемы повторений, он должен быть на уровне, который бросает вам вызов. Это не обязательно означает, что вы работаете до отказа в каждой схеме повторений, но вы должны работать усердно. В схемах с меньшим количеством повторений вам будет сложно выполнить последние повторения.В схемах с большим количеством повторений вы не можете потерпеть неудачу, но вы должны чувствовать усталость. Это связано с тем, что разные мышечные волокна нацелены на разные нагрузки и периоды тренировок.

                      Преимущества тяжелых весов, малых повторений по сравнению с малыми весами и большим количеством повторений

                      Каждая схема повторений имеет свои преимущества. Вот обзор того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести.
                      Тяжелый вес / малое количество повторений (1-6 повторений / подход)
                      Это тип силовых тренировок, который мы используем, чтобы просто стать сильнее, и обычно ему уделяют внимание спортсмены, стремящиеся поднять тяжелый вес, например пауэрлифтеры. и олимпийские тяжелоатлеты.Поднятие тяжелого веса с малым количеством повторений увеличит вес, который вы можете поднять 1 раз (т. Е. Ваш 1 повторный максимум или 1ПМ). Поскольку размер тела дает преимущество при поднятии тяжестей, вы можете стать больше (особенно если вы поддерживаете свой подъем дополнительными калориями).
                      Вы станете сильнее и нарастите мышечную массу. Если ваша цель — просто поднимать тяжелые предметы, вам не нужно заниматься другими видами тренировок. Если вашей целью является более стройное и определенное тело или вы хотите дополнить другие спортивные занятия, вам следует взглянуть на другие типы тренировок или дополнить тяжелую атлетику более комплексной программой.
                      От умеренного до тяжелого веса / повторов среднего диапазона (8-12 повторений / подход)
                      Это тип силовых тренировок, который лучше всего подходит для наращивания видимых мышц. По этой причине его обычно используют бодибилдеры отдельно или в сочетании с подходом с тяжелым весом / малым количеством повторений. Независимо от того, является ли ваша цель тонизированием или наращиванием мышечной массы, этот тип силовых тренировок дает вам наиболее заметные результаты, развивая более крупные мышцы, также известные как гипертрофия.
                      Женщины часто опасаются, что поднятие тяжестей сделает их слишком большими.По правде говоря, это маловероятно, особенно если вы соблюдаете диету. Большинству женщин приходится много заниматься (и есть), чтобы нарастить мышечную массу. Это тем более верно с возрастом. Если ваша цель — повысить тонус, умеренно тяжелый вес и диапазон повторений около 10-12 повторений в подходе станут мощным дополнением к вашим кардио или более легким сетам силовых тренировок. Выберите свой вес на таком уровне, при котором вам будет сложно закончить последние повторения.
                      Малый вес и большое количество повторений (более 14 повторений)
                      Если тяжелые веса делают вас сильными, а умеренно тяжелые — хорошо выглядеть, я объясню, где вам подходят низкие веса.Низкий вес (даже вес тела) и большее количество повторений — вот где все усложняется. При выполнении осознанно и с умеренной скоростью более низкие веса могут быть долгожданным перерывом в работе с более тяжелыми. Эта «разгрузка» позволяет вашим мышцам восстанавливаться после периодов более тяжелого подъема и дает вам возможность задействовать больше мышечных волокон, повышая при этом выносливость, что поможет вам в подъеме тяжестей.
                      Для тех, кто плохо занимается поднятием тяжестей, длительное поднятие тяжестей менее пугает и по-прежнему ведет к наращиванию мышечной массы и повышению производительности. Эта схема повторений также может быть полезна для предотвращения травм и тренировки небольших стабилизирующих мышц.
                      Еще одна интересная особенность малых весов — это возможность привнести скорость в силовую тренировку. Тренировка на скорость, при которой упор делается на быстрое перемещение веса, приводит к более высокой выходной мощности. Это приводит к улучшению результатов в других видах спорта и силовых тренировках. Он также улучшает как выносливость, так и мышечный состав. Это форма силовых тренировок, которая хорошо работает как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым полезно изменить свой распорядок дня.

                      Как выбрать лучшую программу силовых тренировок

                      Теперь вы знаете основы, и мы можем выбрать лучшую программу силовых тренировок для ваших целей. Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, стоит начать с схемы с низким весом / большим числом повторений или схемой среднего веса / умеренного повторения.
                      Каждая из этих программ наращивает сухую мышечную массу, придаст вам более подтянутый вид и улучшит повседневные функции. Чтобы было интересно, меняйте свою программу, используя разные схемы повторений и веса в течение недели или в разное время года.Обязательно укажите пики (время максимальной производительности) и запланируйте недели отдыха и разгрузки, которые позволят вашему телу восстановиться после периодов тяжелых тренировок.

                      Об авторе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в городе Мэдисон, штат Висконсин, и его окрестностях. Узнайте больше о Джоли.

                      Изображение

                      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *