Болгарский выпад: описание + техника + польза (ФОТО)

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3.

Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Техника выполнения болгарских выпадов

Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.

Техника выполнения

Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:

Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.

Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.

Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.

Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.

Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.

Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно

отказаться от нагрузки.

Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.

Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.

Преимущества упражнения

Основными плюсами являются:

— Улучшается функция балансировки тела.

— Качественно прорабатывается целевые мышцы.

— Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.

— Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.

— Стабилизируется устойчивость коленных суставов.

— Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.

— Достигается развитие мелких мышечных групп ног.

— Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .

Многообразие вариантов выполнения упражнения.

Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.

Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.

Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.

#техника_выполнения #тренировка #тренировка_мышц

болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!

Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.

Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.

Классика жанра

Классический выпад – это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.

Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша – и минимум нагрузки идет на квадрицепс.

Выполнять классические выпады можно:

• без ничего, “на ощущение”
• с гантелями в руках (берем вес в зависимости от подготовки)
• со штангой на плечах (она позволяет взять больше вес, чем с гантелями)
• с возвышения (когда рабочая нога остается на невысокой платформе)
• в машине Смитта (позволяет максимально сместить акцент на ягодицы, так как есть опора)

Болгарский выпад

Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.

Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку – что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.

Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.

Делать болгарские выпады можно:

• в “холостую”, без ничего (это и так непросто, поверьте)
• со свободным весом: гантелями или штангой
• опять же в машине Смитта
• в петлях TRX (задняя ножка остается в петле)

Пошагали?

Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и “идете” выпадами.

По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.

Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.

Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!

Прочие извращения)

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

• Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги – чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.

• Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же – техника – следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов – тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра – болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

• задняя часть бедра — бицепс бедра;
• ягодичная мышца;
• квадрицепс ног — передняя зона бедер;
• также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
• при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

• необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
• коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
• находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
• не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Болгарские сплит приседания техника. Правильная техника выполнения болгарских приседаний. Сплит приседания от Софи Эллис-Бекстор

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2017-06-27
Просмотры:
52 085 Оценка:
4.8
Основные мышцы
— и
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— выше средней

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин:
8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1.
Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок.
2.
Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.
3.
Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.
4.
Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.
5.
Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее — женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины)
нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения «болгарские выпады».

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами:). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

• таргетируемая – квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы)
  , камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
• стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

• изоляция мышечных групп одной ноги;
• улучшение функций балансировки тела;
• развитие мелких ножных мышечных групп;
• развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
• придание формы и округлости ягодицам;
• развитие и укрепление мышц кора;
• улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
• улучшение прыжковых и толчковых способностей;
• большая вариативность;
• простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних)
  .

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух
повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад),
мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка)
вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;
• со штангой на скамье;
• со штангой в тренажере Смита;
• с фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
• носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
• не делайте слишком короткий или длинный шаг;
• следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
• приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
• подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
• не блокируйте колено, когда встаете;
• следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
• не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
• по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
• держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4
  и повторений 10-12
  .

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название:). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США)
сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS.

а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men»s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания.

Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Болгарские выпады в Смите: техника выполнения, рекомендации

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, чтобы развивать обе половины тела гармонично. У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, чтобы это исправить. Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто делает тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита позволяет быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными весами.

Техника выполнения

Исходное положение

• Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
• Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
• Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
• Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
• Согнуть опорную ногу в колене;;
• Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

• Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
• Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
• В коленном сгибается только работающая нога;
• Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
• Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
• Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

• Колено работающей ноги валится внутрь или наружу слишком сильно. Во втором случае включаются приводящие мышцы бедра;
• Работающая нога слишком близко стоит к оси позвоночника;
• Сед слишком агрессивный, получается отбивка коленом опорной ноги;
• Позвоночник согнут;
• Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
• Завал носка рабочей ноги внутрь;

Рекомендации

• Обычно рекомендуют максимальную амплитуду и растяжение мышц. То есть максимально высокое положение опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у которых все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой постепенно;
• Новички могут выполнять сначала обычные выпады, а затем постепенно поднимать ногу все выше и выше, используя сначала блин от штанги, потом подставку;
• Глубина болгарского сплит-приседа – это индивидуальное понятие. Одни люди могут спокойно опуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если любые выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отказаться от идеи глубоких болгарских сплит-приседов, и заменить их обычными выпадами;
• Завал колена внутрь может означать не только слабые отводящие и ягодичные, но и неудачную обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть причиной этой проблемы. Если подошва слишком мягкая, усилие в колено передается и человек теряет равновесие
• Чтобы создать более стабильную конструкцию, нужно отработать упор спиной в штангу. Следует научиться сводить лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и одновременно сильно втягивать живот;
• Для того, чтобы выровняться и не допускать перекосов, придется активно вовлечь в работу мышцы кора;
• Обязательно проверяйте положение плеч – гриф должен лежать ровно;
• Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется выполнять в технике, которая предполагает упор спины в гриф. Такое построение упражнения портит его биомеханику, и не позволяет выполнять все движение технично;
• Не следует слишком экспериментировать с длиной шага, делать его слишком большим или слишком маленьким. Тут важно сохранить разумный баланс, чтобы не упасть

Варианты выполнения

• В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем больше в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более существенно работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг предназначен для проработки квадрицепсов;
• Вариацией этого упражнения можно считать и выпад с резиной вокруг бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно брать меньший вес в машине смита;
• Отдельная вариация – выпад с фронтальным положением штанги, он предназначен для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц практически одновременно. Эту вариацию выбирают, если необходимо гармоничное развитие мышц, а не просто накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите иногда выполняют роль основного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В других планах они предназначены для того, чтобы дополнить основные базовые движения, увеличить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может выполняться как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

Выпады — Workout Russia

Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Анатомия упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

Ошибки:

1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

Виды выпадов

Для начинающих

1. Ласточка

Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

2. Подъем на скамью

Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

3. Обратный выпад

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

4. Выпад со скольжением

Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад.  

По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

5. Выпад в сторону

Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.

Для подготовленных

1. Диагональные выпады

Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

2. Болгарские выпады

В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

3. Подъем на скамью с прыжком

Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

4. Выпады с вышагиванием

Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

5. Обратные выпады с вышагиванием

Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

6. Выпады с прыжком

Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

Для продвинутых

1. Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

2. Болгарский выпад с прыжком

Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады с зависанием

Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

4. Выпады “Креветка”

Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

Программа тренировки для выпадов

Уровень 1	«Ласточка»	3 подхода по 20 повторений
Уровень 2	Подъем на скамью	3 подхода по 20 повторений
Уровень 3	Выпады со скольжением	3 подхода по 25 повторений
Уровень 4	Классические выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 5	Диагональные выпады	3 подхода по 30 повторений
Уровень 6	Выпады с прыжком	3 подхода по 25 повторений
Уровень 7	Болгарские выпады	3 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Болгарские выпады с прыжком	3 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Выпады с зависанием	4 подхода на максимум
Уровень 10	Выпады «Креветка»	4 подхода на максимум

Источники

1. Энциклопедия силовых упражнений
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Эл Кавадло «Сила без границ»
4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

Падение и восхождение болгарского выпада

«Если в вашей программе нет приседаний, значит, у вас и программы нет!» был девизом Iron Game и силовых атлетов последние полвека. Однако в последнее время некоторые тренеры по силовой подготовке начинают меняться. Они утверждают, что «король упражнений» — это старая школа, и его следует заменить упражнением на одну ногу, называемым болгарским выпадом. Позволь мне объяснить.

Во-первых, хотя популярное название этого упражнения на одной ноге предполагает, что это выпад, на самом деле это сплит-присед.Какая разница? С выпадом вы делаете шаг, и ваши бедра опускаются по диагонали, как на эскалаторе; в раздельном приседании ваши бедра опускаются прямо вниз, как в лифте. Однако название болгарский выпад использовалось так часто, что оно прижилось.

Изображение 1. Болгарский выпад на самом деле является раздельным приседанием. Многие тренеры считают, что его нужно выполнять, подняв заднюю ногу примерно до уровня колен. (Рисунок Сильвена Лемера, Hexfit.com.)

История и привлекательность болгарского выпада

Я начал соревнования по тяжелой атлетике в 1972 году, когда двумя центрами тяжелой атлетики были Россия (Большая красная машина) и Болгария (Маленькая страна, которая могла).Это было задолго до появления Интернета, поэтому было сложно получить достоверную информацию о том, как тренируются европейские тяжелоатлеты.

Хотя были статьи, написанные российскими тренерами по тяжелой атлетике, к ним относились скептически — зачем русским делиться своими тренировочными секретами? И было опасение, что лучшие тренеры не писали эти статьи, потому что были слишком заняты обучением спортсменов. Мы даже слышали истории о том, что российские лифтеры развлекались, выполняя причудливые упражнения в тренировочных залах на международных соревнованиях, чтобы посмотреть, скопируют ли их американцы.Что касается Болгарии, в сообщения о том, что их лифтеры тренируются пять раз в день и каждый день работают на максимальную мощность, было слишком сложно поверить (и к тому же непрактично).

В 1989 году наше разочарование закончилось, по крайней мере, мы думали, с публикацией статьи в Muscle and Fitness под названием «Болгарские секреты тренировки ног».

Статья написана историком тяжелой атлетики доктором Терри Тоддом и болгарским тренером по тяжелой атлетике и силе Ангелом Спасовым. Хотя Спасов был неизвестен большинству американских тяжелоатлетов, он был из Болгарии, поэтому он имел представление об их методах тренировок.Тодд, напротив, был знаменитостью Iron Game.

Как спортсмен, Тодд был первым мужчиной, который официально приседал на 700 фунтов, а его жена, доктор Ян Тодд, была первой женщиной, которая официально приседала на 500 фунтов. Будучи докторантом, Тодд стремился сохранить историю «железной игры» и сыграл важную роль в развенчании мифов о том, что приседания вредны для колен. Он также был движущей силой, обеспечивающей контент для Центра физической культуры и спорта им. Г. Дж. Лючера Старка при Техасском университете в Остине.

С этими полномочиями, а также с опубликованием статьи в крупном газетном киоске, не было особых причин сомневаться в точности статьи. Наконец-то мы собирались узнать секреты самых сильных спортсменов мира!

Бондарчук, Верхошанский, и Перенос

Статья Тодда и Спасова началась с обсуждения творчества Анатолия Бондарчука. Бондарчук выиграл олимпийскую золотую медаль в метании молота, тренировал в том же соревновании двукратного олимпийского чемпиона и стал профессором, который много писал о специальных спортивных тренировках.Несомненно, Бондарчук легенда легкой атлетики.

По словам Тодда и Спасова, Бондарчук не верил, что сила и мощь, развиваемые в приседаниях, хорошо переносятся в спорт. Они сказали, что один из аргументов Бондарчука заключался в том, что нет другого вида спорта, кроме тяжелой атлетики, в котором спортсмен оказывается в полном приседе.

Изображение 2. Диапазон движений болгарского выпада значительно меньше, чем при обычном приседании, как продемонстрировала спринтерка Лаура Мерфи. Мерфи выиграл пять чемпионатов штата в различных дисциплинах, мог приседать с двойным весом тела и совершил вертикальный прыжок на 25,3 дюйма (без шага). Сейчас она учится на втором курсе Гарварда.

Тодд и Спасов также утверждали, что нагрузка на поясницу из-за приседаний не стоит риска. Сколько стресса? По словам Бондарчука, силы сжатия на поясницу как минимум вдвое превышают силу веса из положения стоя. Таким образом, атлет, который присел на 200 фунтов, в нижнем положении подвергнет позвоночник нагрузке 400 фунтов — значительно больше при быстром выполнении подъема.Сравните это с подъемом наверх — упражнением, которое большинству атлетов было бы трудно выполнить, используя 50 процентов веса, который они могли бы использовать при приседаниях.

Понимая проблему с другой стороны (буквально), российский тренер по легкой атлетике профессор Юрий Верхошанский попытался использовать четверть-приседания со своими прыгунами. В суровые зимние месяцы его спортсменам приходилось тренироваться в закрытых помещениях, и тяжелые четверть-приседания казались практичным способом дублировать нагрузку на тело во время отрывов от прыжков. Практично, да — безопасно, наверное, нет.

Поскольку в четверть приседе можно использовать значительно больший вес, чем в полном приседании, многие спортсмены Верхошанского жаловались на боли в пояснице при их выполнении. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что эта проблема вдохновила Верхошанского на разработку плиометрики — ценного тренировочного метода, который помог 12 его спортсменам достичь престижного уровня «мастера спорта».

Заручившись поддержкой сообщества бодибилдинга, Тодд и Спассов усилили свою пропаганду против приседаний следующим наблюдением о тренировке одной ноги и развитии ног:

Тренеры в Советском Союзе и Болгарии обратили внимание на то, что спортсмены, как лифтеры, так и спортсмены других видов спорта, которые отказались от приседаний и использовали высокие подъемы, развили более полную мускулатуру, чем те, кто просто приседал.Многие тренеры говорят, что ноги тех, кто много работает над высокой степ-ап, больше похожи на ноги тех, кто бегает и прыгает, а также приседает. Очевидно, что баланс, необходимый при высоких шагах вверх, задействует больше мышц, обеспечивая более полное и красивое развитие.

Спортивная специфика, меньший риск травм и симметричное телосложение — все это веские причины рассмотреть возможность добавления движений на одной ноге в свои тренировки. Но Тодд и Спасов на этом не остановились и отправили домой свое коммерческое предложение со следующим заявлением, которое шокировало сообщество тяжелой атлетики:

Несколько лет назад болгарская сборная по тяжелой атлетике отказалась от всех приседаний на спине в пользу высоких степов.К тому времени многие советские атлеты отказались от приседаний и сделали более высокие подъемы в рывке, толчке и толчке, чем когда-либо прежде.

Они добавили, что Леонид Тараненко, абсолютный мировой рекорд в толчке с весом 586 фунтов, не приседал более четырех лет в пользу тренировок на одной ноге!

Изображение 3. В 1989 году в опубликованной статье ошибочно сообщалось, что российский Леонид Тараненко отказался от приседаний в пользу упражнений на одной ноге. Тараненко толчком поставил в 1988 году мировой рекорд в 586 фунтов, рекорд, который еще предстоит побить.(Фото Брюса Клеменса.)

Лицом к лицу с Ангелом Спасовым

После публикации статьи с Тоддом Спасов приехал в Соединенные Штаты и продолжил отстаивать преимущества тренировок на одной ноге. Помимо того, что Спассов поделился своим опытом с болгарскими тяжелоатлетами, он рассказал об удивительных силовых подвигах спортсменов, которые сосредоточились на тренировках на одной ноге.

Одним из спортсменов был Христо Марков ростом 5’11 дюймов, олимпийский чемпион 1988 года в тройном прыжке, который прыгнул с препятствиями высотой 42 дюйма по всей длине футбольного поля.По словам Спасова, прыгая на одной ноге, касаясь только одного препятствия между препятствиями, Марков мог перепрыгнуть всю дистанцию ​​футбольного поля.

Примерно в это время Спасов находился в Колорадо, и у меня была возможность несколько раз навещать его. Я также присутствовал на его презентации в Денвере. Поскольку я был основным человеком, который писал тренировки для спортсменов в Военно-воздушной академии, я смог опробовать эти упражнения на спортсменах колледжа I.

На этом история могла бы закончиться, но с моим опытом работы в соревновательной тяжелой атлетике (и бакалавриатом по журналистике) я скептически настроился и решил исследовать идею о том, что тренировка на одной ноге с такими упражнениями, как болгарский выпад или высокая ступенька — вверх лучше приседаний.

В следующих семи пунктах обсуждаются факты и заблуждения, связанные с тренировкой тяжелоатлетов на одной ноге, особенно в отношении болгарского выпада.

1. Болгары не прекращали приседания

В 2011 году Иван Абаджиев — бывший главный тренер сборной Болгарии по тяжелой атлетике и создатель их системы тренировок — приехал в наш образовательный центр на Род-Айленде, чтобы провести семинар. На следующий день я воспользовался возможностью, чтобы задать ему несколько вопросов в нашем спортзале, пока он тренировал одного из своих спортсменов.

Image 4. Иван Абаджиев был бывшим главным тренером сборной Болгарии по тяжелой атлетике и считается отцом болгарского метода. Он произвел 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Здесь он изображен с Наимом Сулейманоглу. По прозвищу «Карманный Геркулес» Сулейманоглу побил 51 мировой рекорд, выиграл золото на трех Олимпийских играх и считается величайшим тяжелоатлетом в истории по количеству фунтов за фунт.

Я спросил Абаджиева об использовании подъемов и выпадов в его тренировках, и он дал понять абсолютно , что его лифтеры никогда не выполняли эти два упражнения.Одним из призеров Абаджиева был Стефан Ботев, призер Олимпийских игр 1992 и 1996 годов по тяжелой атлетике.

Журналист Iron Game Рэндалл Дж. Штроссен, доктор философии, спросил Ботева о повышении квалификации:

Стефан Ботев вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, неправильно понял что-то, потому что болгарские штангисты никогда не делали подъемов, но, конечно, они приседали часто и сильно. — это то, что я могу засвидетельствовать, поскольку мне посчастливилось видеть болгарских штангистов тренировки от Спокана до Софии и Санто-Доминго, и много промежуточных моментов… После моего первого разговора с Ботевым об этом я подтвердил это с Иваном Абаджиевым, и с тех пор мы трое смеялись над этим не раз.

Хорошо, вот еще один!

Драгомир Чорослан — румынский тренер по тяжелой атлетике, который тренировался под руководством тренера национальной команды Ивана Абаджиева во время его подготовки к Олимпийским играм 1984 года. Я разговаривал с ним, когда он тренировал спортсменов в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо. Чорослан сказал мне, что основными упражнениями для ног для болгарских тяжелоатлетов являются приседания со штангой и приседания со спиной, и что он никогда не видел, чтобы спортсмены сборной Болгарии выполняли упражнения на одной ноге.

Image 5. Стефан Ботев — двукратный олимпийский призер из Болгарии, который официально набрал 440 фунтов и толкнул 551 кг при собственном весе 242. Ботев сказал, что он и его товарищи по команде никогда не выполняли тренировочные упражнения на одной ноге, такие как болгарские выпады. Фото Брюса Клеменса.

2. Рекордсмен мира по толчку и толчку не переставал приседать

После того, как была опубликована статья Спасова и Тодда, спортивный ученый Бад Чарнига посетил международные соревнования и спросил Тараненко о том, как он использует тренировку на одной ноге.Тараненко сказал, что никогда не разговаривал со Спасовым о своих тренировках и недавно приседал 837 фунтов с двухсекундной паузой внизу. Однако Тараненко сказал, что иногда делал подъемы, когда у него перетренировалась поясница.

3. Болгарский выпад часто преподается неправильно

Когда я был у Спасова, одним из его ключевых моментов в болгарском выпаде было то, что задняя ступня должна подниматься только на 4-6 дюймов от земли, а стопа должна находиться на помосте.Таким образом, задняя нога более активно участвует в упражнении. Напротив, многие функциональные тренеры, которые продвигают это упражнение, учат, что задняя ступня должна быть направлена ​​и поднята примерно на высоту колена, что ограничивает диапазон движений упражнения.

Image 6. Я экспериментировал с вариацией болгарских выпадов почти 30 лет назад со своими спортсменами в Академии ВВС. Использование высокого ящика, как показано здесь, уменьшает диапазон движения упражнения.

Я показал болгарский выпад Горше Суру, российскому чемпиону в танцах на льду, которого я тренировал, который вместе со своим партнером Рене Рока выигрывал национальный чемпионат США.Сур, у которого был толчок на 50 фунтов больше веса тела, оценил это упражнение. Однако он сказал мне, что для танцоров на льду было бы лучше поднять заднюю ступню как минимум на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч (как при выполнении фронтальных приседаний), чтобы поддерживать высокую осанку.

Я написал о вариации Сура в международном журнале по конькобежному спорту Blades on Ice и назвал ее Gorsha Lunge в честь Сура. В качестве эксперимента я однажды попробовал это упражнение с несколькими пловцами в Военно-воздушной академии, и на следующий день несколько из них подошли ко мне и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень больны!»

4.

Болгарский выпад не прорабатывает ноги в полной амплитуде движения

Один из важных аргументов сторонников болгарских выпадов заключается в том, что они обеспечивают больший эффект силовой тренировки, чем приседания. Тот, кто может приседать, например, на 200 фунтов, может использовать 125 фунтов на каждую ногу с выпадом по болгарке, а 125 + 125 = 250. Чем больше вес, тем выше интенсивность, а более высокая интенсивность означает, что мышцы работают усерднее. Что ж, вы бы подняли гораздо больший вес, если бы вам нужно было только наполовину согнуть колени.

В качестве еще одного эксперимента я попросил 240-фунтового линейного монтера в Военно-воздушной академии выполнить это упражнение. После нескольких тренировок он поднял 505 фунтов на каждую ногу — недалеко от того, что он приседал. Его брат, который весил около 200 фунтов, сделал 400 фунтов. У меня также была одна штангистка, которая весила 132 фунта, но после нескольких тренировок делала по 205 фунтов на каждую ногу. Опять же, не слишком впечатляйтесь — обе ноги все еще работают, даже когда задняя ступня приподнята, и есть только частичное движение.

Когда вы выполняете упражнения с частичным диапазоном, мышцы вокруг колена развиты недостаточно, а соединительные ткани теряют эластичность. Нажмите, чтобы твитнуть

Так что же такого особенного в том, как говорится в Game of Thrones , «сгибании колена»? Это важно, потому что, если вы выполняете упражнения на частичную амплитуду, не только мышцы вокруг колена недостаточно развиты, но и соединительные ткани теряют свою эластичность. Упражнения с частичным диапазоном движений отрицательно сказываются на эластических качествах этих тканей, и это может сделать тех, кто на них сосредоточен, более подверженными травмам.

Изображение 7. Положение шпагата с обеими ступнями на полу увеличивает амплитуду движений ног. В 1950-х и 1960-х годах многие тяжелоатлеты использовали раздельный стиль подъема, поскольку его было легче сбалансировать, чем присед. На снимке Дорин Хелдт и Джим Нэпьер, лифтеры, побившие американские рекорды в рывке. (Фото Брюса Клеменса.)

Обычный выпад предлагает больший диапазон движений, чем версия с поднятой задней ногой. Многие лифтеры 1950-х и 1960-х годов, которым не нравился присед, использовали сплит-стиль; некоторые достигли крайне низких позиций при рывке и толчке.Кстати, если вы хотите значительно увеличить диапазон движений передней ноги во время выпада, выполняйте его, поставив заднюю ногу на землю и приподняв переднюю ногу примерно на 6-8 дюймов.

И это подводит нас к следующему пункту.

5. Болгарский выпад следует выполнять в сочетании с Step-Up

Спасов дал мне понять, что для тренировки спортсменов необходимо выполнять два упражнения на одной ноге — болгарский выпад и подъем. Он сказал, что добавление подъема гарантирует, что ноги проработают полный диапазон движений.

Когда Спасов переехал в США, одним из первых спортсменов, которых он тренировал, была штангистка Урсула Гарза, ныне Урсула Гарза Папандреа. Спасов тренировал ее два с половиной года. Папандреа рассказала мне, что Спасов заставлял ее выполнять подъемы и сплит-приседания, но она не переставала приседать. Лучшими результатами Папандреа с собственным весом 123 фунта были приседания со штангой 330 фунтов и передние приседания с весом 286 фунтов.

Результаты Папандреа показывают, что Спасов считал, что тренировки на одной ноге для тяжелоатлетов не должны заменять приседания, а должны выполняться в дополнение к ним.

6. Болгарский выпад создает неестественные нагрузки на позвоночник и другие области

Одна проблема, связанная с тем, что задняя нога находится слишком высоко в болгарском выпаде, заключается в том, что это приводит к гиперэкстензии позвоночника — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше свод в пояснице. Выполнение его со штангой на плечах увеличивает стресс, так как вам нужно оставаться в вертикальном положении.

Стресс усугубляется тем, у кого уже имеется чрезмерный наклон таза кпереди (вперед). Для этих людей чрезмерная нагрузка может привести к травме прямой мышцы живота (т. Е. Мышцы из шести блоков), мышц, сгибающих бедро (например, поясничной мышцы), и даже может вызвать спортивную грыжу. Становится хуже.

Подъем задней ноги в раздельном приседании может вызвать наклон и скручивание таза. Доктор Стюарт МакГилл, один из ведущих экспертов по боли в пояснице, автор более 240 рецензируемых научных статей о здоровье поясницы, сказал, что выпад в Болгарии заставляет одну сторону таза (подвздошную кость) поворачиваться вперед и другой, чтобы повернуть назад.По словам МакГилла, чрезмерное выполнение болгарского выпада может вызвать «слабость, и вы фактически начнете нарушать целостность соединительной ткани в поясничном суставе, так что небольшое движение, такое как, например, ходьба по лестнице, теперь становится болезненным». Этот вопрос особенно актуален для тех, кто играет в хоккей и футбол.

Изображение 8. Выполнение выпада с поднятой передней ногой и опорой на землю задней ноги увеличивает диапазон движений рабочей ноги.

Одно исследование, посвященное риску травм паха в спорте, показало, что эти травмы распространены во многих видах спорта.Авторы исследования отметили: «У профессиональных хоккеистов и футболистов во всем мире примерно от 10% до 11% всех травм приходится на растяжение паха». Возможно ли, что болгарские выпады могут увеличить эти цифры? Просто спросите Поля Ганя.

Как ни странно, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать. Нажмите, чтобы твитнуть

Ганье — постуролог и силовой тренер, обучивший более 100 игроков НХЛ. Тренер Ганье сказал, что по его опыту с этими спортсменами болгарский выпад вызывает высокий уровень нагрузки на бедро.Он предположил, что внутренняя ротация верхней бедренной кости (бедра) во время этого упражнения может привести к травмам паха и колена. Как ни странно, многие силовые тренеры по хоккею используют болгарские выпады, чтобы предотвратить травмы, хотя на самом деле выпады могут им способствовать.

7. Риск того, что приседания повредят спину, преувеличен

Данные о высоких сжимающих нагрузках на поясничный отдел позвоночника при глубоких приседаниях могут показаться поводом для беспокойства. И да, более глубокое приседание увеличивает сжимающие силы на позвоночник, но диски лучше всего подходят для этого метода нагрузки, в отличие от скручивающих и гиперэкстензионных движений болгарского выпада.Однако более серьезная проблема здесь заключается в том, что силовые тренеры, которые чрезмерно продвигают болгарский выпад, создают преувеличения относительно риска травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания.

Силовые тренеры, чрезмерно пропагандирующие болгарский выпад, преувеличивают риск травм поясницы у спортсменов Iron Game, выполняющих приседания. Нажмите, чтобы твитнуть

Если бы приседания были такими плохими, мы бы ожидали, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика будут иметь гораздо более высокий риск травм, чем большинство других видов спорта. Одна из часто используемых оценок для определения безопасности спорта — это оценка количества травм на 1000 часов воздействия на спортсмена.

При исследовании 245 спортсменов-спортсменов и элитных пауэрлифтеров частота травм составила одну травму на 1000 часов тренировок. В другом шестилетнем исследовании тренировок элитных тяжелоатлетов-мужчин в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс этот показатель составил 3,3 на 1000 часов. Эти два исследования были посвящены элитным спортсменам, которые выполняли большие объемы тренировок с высокой интенсивностью.Как сравнить эти числа?

Можно подумать, что бег на длинные дистанции и плавание имеют гораздо более низкий уровень травм, чем тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Не правда. В одном исследовании показатели для бегунов на длинные дистанции составляли до 12,1 травм на 1000 часов и до 5,4 травм на 1000 часов для триатлонистов. Другое исследование показало, что 95 процентов хоккеистов сообщали о боли в пояснице в последний год тренировок. В американском футболе до 30,9% травм приходится на поясничный отдел позвоночника.А в бейсболе 89,5% игроков сообщали о боли в пояснице во время своей карьеры. Вы уловили идею.

Если нас так беспокоят травмы, следует ли нам осуждать бег, плавание, хоккей, футбол, бейсбол и продолжать дальше по списку, пока мы не ограничимся, возможно, медленной ходьбой и спортивным укладыванием? Я хочу сказать, что если вы силовой тренер и не любите тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, прекрасно. Но хватит дезинформации о том, что болгарский выпад лучше приседа.

Последние мысли

Подводя итог, давайте более скептически относимся к так называемым революционным методам тренировок по спортивной фитнесе, которые сосредоточены на низкокачественных упражнениях с использованием легких весов.Вместо этого придерживайтесь основ и осознайте, что не только обычные силовые упражнения могут многое предложить, но и что быть сильным — это нормально!

Фотография в заголовке любезно предоставлена ​​Poliquin Group.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

Список литературы

Спасов А., Тодд Т. «Болгарские секреты тренировки ног», Overspeedtraining.com, Muscle and Fitness , декабрь 1989 г.

Штроссен, Р. «Степ-апы для тяжелоатлетов», IronMind, январь 2007 г.

Goss, K. «Step-Ups: Pros & Cons», Bigger Faster Stronger , Spring 1991.

Госс, К. «Blades on Ice: The Gorsha Lunge», Blades on Ice , лето 1992 г.

МакГилл, С., Дарби, К. «Доктор. Стюарт МакГилл и Кевин Дарби о раздельных приседаниях и боли в суставах SI », YouTube, ноябрь 2018 г.

Тайлер Т. и др. «Травмы паха в спортивной медицине». Sports Health , май 2010 г.

Siewe, J., et al. «Синдромы травм и чрезмерного использования в пауэрлифтинге», Международный журнал спортивной медицины , июль 1999 г.

Калхун, Г., Фрай, А. «Уровни травм и профили профессиональных тяжелоатлетов», Журнал спортивной подготовки , июль 1999 г.

ван Мехелен, В. «Беговые травмы: обзор эпидемиологической литературы», Sports Medicine , ноябрь 1992 г.

Korkia, P., et al. «Эпидемиологическое исследование тренировок и травм британских триатлонистов». Британский журнал спортивной медицины , сентябрь 1994 г.

Болл, Дж. И др., «Травмы поясничного отдела позвоночника в спорте: обзор литературы и текущие рекомендации по лечению», Sports Medicine , декабрь 2019 г.

Болгарских сплит-приседаний и выпадов

Вы делаете болгарские сплит-приседания? Вы должны быть!

Изображение предоставлено: Виктория Гнатюк / iStock / GettyImages

Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела.Они жизненно важны для повседневных движений и, если они слабы, могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.

Если вы стремитесь укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить ежедневные боли и боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию — есть упражнение, которое вы, вероятно, не должны выполнять. Он может даже заменить обычные выпады. Это болгарский сплит-присед.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

Почему нужно заботиться о силе ягодиц

Ваша большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.

Исследование, проведенное в октябре 2016 года из журнала Journal of Physical Therapy Science , показало, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице и повысить силу и стабилизацию. В другом исследовании, проведенном в августе 2007 года из журнала North American Journal of Sports Physical Therapy , наблюдали пациентов, перенесших операцию на колене, и обнаружили, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.

«Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи», — говорит Мэтт Ландзидель, CPT, тренер по трансформации и владелец Matt Landsiedel Fitness. Это позволяет улучшить общую прочность и производительность. Но плохая активация ягодиц может привести к травмам, говорит он.

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

По словам Брета Контрераса, доктора философии, CSCS, автора Glute Lab, «Glute Guy» — выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодичных мышц.Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ваших ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

«Хотя [выпады] — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты», — говорит Контрерас. «Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.«

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в форме могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу, — говорит Ландзидель. Другой вопрос — контроль темпа. «[Люди часто] слишком быстро падают в выпад и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов».

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же схему движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить разницу в силе, силе и скорости между вашими двумя ногами. Сентябрь 2017 г., исследование из журнала Sports .

«Они более эффективны, чем выпады для ваших ягодиц, просто потому, что на рабочую ногу приходится большая нагрузка», — говорит Контрерас. «Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами».

Подробнее: Хотите лучшую задницу? 7 советов, которые необходимо знать

Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)

Итак, как именно выполнять болгарские сплит-приседания? К счастью, Контрерас здесь, чтобы сломить ход. Он говорит, что когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.

Исходная поза: «Начните с накинуть заднюю ногу на скамью или закругленную подушку», — говорит он. «Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед».

Приседание: «[Падение] вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы», — говорит Контрерас.«Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение».

Не в спортзале? Без проблем! По словам Ландзиделя, вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднимать ногу на чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване — если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать его более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, которое, по словам Контрераса, известно как «сплит-присед с дефицитом».«Для этого встаньте, поставив переднюю ногу на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов от Contreras:

• Положение спины: штанга поперек верхней части спины
• Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
• Позиция Церхера: штанга в опоре согнутых рук
• Положение кубка: гантель или гиря на верхней части груди
• Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в противоположной руке во время работы ноги
• Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
• Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

Болгарские сплит-приседания vs.

Выпады: Итог

Хотя движения выпадов и болгарских сплит-приседаний, по общему признанию, схожи, Ландзидель говорит, что вы углубитесь в выпады с болгарскими сплит-приседаниями.

Он также согласен с Контрерасом в том, что истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.

Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, и, хотя болгарские сплит-приседания — это здорово, они не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы делаете.Контрерас говорит, что в то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку или полосатые ракушки).

Болгарские сплит-приседания vs выпады vs приседания на спине — различия и преимущества

Приседания на спине, болгарские сплит-приседания и выпад — это три движения нижней части тела, которые являются основополагающими почти для каждого спортсмена, занимающегося силовыми, силовыми, физическими упражнениями и спортом. Игнорирование как двусторонних (приседания со спиной), так и односторонних (болгарские сплит-приседания и выпады) может настроить спортсменов и лифтеров на тяжелые травмы, ограничения производительности, а также мышечный и двигательный дисбаланс.

Цель этой статьи — продемонстрировать необходимость всех двусторонних и односторонних движений нижней части тела в каждой силовой, силовой, фитнес-и спортивной программе атлетов. Кроме того, мы укажем на ключевые различия между ними и на то, как их можно использовать для наилучшего соответствия результативности и потребностям / целям спортсменов.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это фундаментальное движение, которое развивает универсальную силу, мышечную гипертрофию и является паттерном движений, повышающим производительность, почти для каждого спортсмена.Приседания со штангой со штангой, а также все основные вариации (фронтальные, над головой, зеркер, андерсон, низкий гриф, высокий гриф и т. Д.) Можно найти и подробно обсудить в нашем Руководстве по приседаниям Ultimate .

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это особый тип одностороннего упражнения с раздельной стойкой, которое требует большего одностороннего баланса и силы, чем обычное сплит-приседание (без скамьи или коробки). В этом упражнении атлет кладет заднюю ногу на скамью с ящиком, увеличивая нагрузку и акцент на мышцы передних ног и увеличивая сложность (баланс, сила, координация и т. Д.).

[ Здесь Вот почему вам и большинству лифтеров нужно немедленно начать делать больше болгарских сплит-приседаний!]

Выпад

Выпад — это одностороннее движение нижней части тела, которое может быть выполнено шагом вперед, ходьбой или даже опусканием одной ступни назад (выпад назад). Большинством вариантов выпада можно до некоторой степени манипулировать, чтобы сместить акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, в зависимости от цели и намерения.Выпады очень применимы к большинству видов спорта, так как они развивают баланс, звучат динамические движения и стабилизацию, увеличивают одностороннее развитие мышечной массы и даже могут помочь стимулировать новые нейроны в мышечных единицах, чтобы они активировались и развивались для движения швов (двусторонний дефицит).

Болгарские сплит-приседания против выпадов против приседаний со спиной: тренировка нижней части тела

Все три из этих движений являются высокоэффективными средствами для наращивания мышечной массы, целостности движений, оптимальной симметрии и расположения травм в нижней части тела.Почти каждый спортсмен может и, возможно, должен интегрировать все три этих движения в свои тренировочные режимы на постоянной основе.

Одно из ключевых различий между приседом на спине и двумя другими упражнениями состоит в том, что приседание на спине является двусторонним движением, что просто означает, что атлет или атлет выполняет упражнение обеими конечностями. В то время как односторонние тренировки увеличивают активацию мышц и могут помочь справиться с односторонними недостатками у лифтеров, двусторонние движения, такие как приседания, обеспечивают максимальную нагрузку, силовые возможности и даже применяются в определенных видах спорта, таких как соревновательные приседания в стиле пауэрлифтинга. , прыжки, тяжелые подметания и рывки и многое другое.

Ниже приведены три различных результата тренировок, о которых тренеры и спортсмены должны знать, когда решают, какое движение выбрать для своей программы.

Максимальное развитие силы

Многие факторы могут влиять на развитие максимальной силы, однако в данном разделе мы сосредоточимся на: (1) нервно-мышечной готовности и активности, (2) выходной силе, (3) гипертрофии мышц, (4) целостности движений, (5) спортивная специфика.

Приседания со спиной

Приседания на спине — лучший вариант для максимального развития силы по сравнению с двумя другими перечисленными движениями.Приседания на спине — это движение всего тела, которое максимизирует способность спортсмена нагружать позвоночник, увеличивает общее нервное возбуждение тела и создает большое количество выходной силы.

Глядя на тяжелые приседания на спине, мы быстро видим, что атлет должен выполнять приседания на спине, чтобы преуспеть в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и функциональной форме, поскольку приседания на спине являются ключевым показателем для оценки максимальных силовых способностей, характерных для нижней части тела. .

Хотя это не означает, что односторонние упражнения не играют роли в развитии силы, приседания на спине на 100% необходимы почти каждому атлету, занимающемуся силой, силой и фитнесом.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания, а также большинство односторонних движений могут творить чудеса с общей силовой характеристикой, если они используются для усиления мышечной гипертрофии, устранения любых мышечных дисбалансов и / или асимметрий и увеличения тренировочного объема, необходимого для долгосрочной адаптации. В отличие от тяжелых приседаний на спине, болгарские сплит-приседания часто выполняются с умеренной или легкой нагрузкой (относительно силы приседа) для повторений от умеренного до большего в контролируемой манере.Выполняя эти вариации сплит-приседаний таким образом, спортсмен может максимизировать повреждение мышц и со временем построить здоровые соединительные ткани, мышечные волокна и целостность суставов.

Выпад

Подобно болгарскому сплит-приседанию, выпад (и его варианты) можно использовать для дальнейшей изоляции определенных мышечных волокон или диапазонов движений, которые препятствуют оптимальному развитию. Выпад можно использовать для дальнейшего развития мышечной гипертрофии, баланса и целостности суставов, чтобы улучшить выполнение приседаний на спине.

Например, если у лифтера слабые четырехглавые мышцы, вариант обратного выпада с возвышением передней ноги может добавить дополнительный тренировочный объем на четырехглавую мышцу и ягодицы, стимулируя рост мышц и адаптацию. Со временем аналогичные паттерны движений и активация мышц, используемые в выпадах, могут быть перенесены на приседания на спине, что в конечном итоге повысит производительность.

Мышечная гипертрофия

Хотя все эти упражнения являются отличными вариантами помощи для нижней части тела, есть небольшие различия в нагрузке на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы; все это обсуждается ниже.

Приседания со спиной

В зависимости от степени сгибания колена и бедра, а также положения штанги тренеры и спортсмены могут легко управлять тем, какие группы мышц будут в первую очередь работать.

Короче говоря, приседания на спине можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии в нижней части тела и бедрах, чего часто не происходит при тренировках с большим объемом с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Независимо от вида спорта, приседания на спине для гипертрофии являются ключевыми для долгосрочной силы и спортивных результатов, поскольку они являются основой и отправной точкой для более интенсивных тренировок.

Болгарский сплит-присед

Когда выполняется с более узкой стойкой, болгарские сплит-приседания подчеркивают четырехглавую мышцу и гипертрофию ягодичных мышц, что может быть огромным преимуществом для спортсменов, которым не хватает правильного задействования бедра и четырехглавой мышцы во время приседания или приема штанги (чистки и рывки).

Во время более длинных шпагатов сгибание в коленях более ограничено, поэтому увеличивается нагрузка на подколенное сухожилие, что может быть полезно для бегунов, спринтеров и взрослых, которые занимают нижнюю позицию штанги во время приседаний (и не имеют развития подколенного сухожилия).

Болгарские сплит-приседания, безусловно, могут и должны использоваться большинством спортсменов для увеличения гипертрофии нижней части тела, баланса и координации, а также для увеличения тренировочного объема на определенных этапах своей программы.

Выпад

Преимущества включения выпадов в программы практически идентичны болгарскому сплит-приседанию. Широкий спектр стоек и модели разнонаправленных открытых движений под нагрузкой также являются ключевыми для повышения устойчивости к травмам, улучшения баланса и проприоцепции спортсмена, а также могут значительно улучшить здоровье бедер, колен и лодыжек (при правильном выполнении).

Применение в спорте

Наконец, применение к силовым, силовым и фитнес-видам спорта является ключевым при выборе упражнений, их порядке и приоритетах. Ниже приводится подробное обоснование включения каждого упражнения в тренировку.

https://www.instagram.com/p/BUsid-Fg5tm

Приседания со спиной

Приседания на спине неоднократно становились ключевым показателем максимальной силовой мощности (выходной силы) почти для каждого спортивного трюка.Включение приседаний на спине является ключевым для пауэрлифтеров (это соревновательный подъем, требующий навыков и силы), тяжелоатлетов (он широко применяется для силы ног, положения спины и обоих упражнений на соревнованиях), а также спортсменов, занимающихся фитнесом и спортом (повышенное развитие силы равно атлеты крупнее, быстрее, сильнее).

Хотя приседания на спине могут быть золотым стандартом для большинства тренеров, существует множество вариаций, которые также можно включить в тренировку для дальнейшей настройки программирования на основе личных ограничений и / или потребностей.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания можно использовать для увеличения спортивной мышечной массы, позиционирования стопы (в сплит-толчке) и / или в качестве профилактических / реабилитационных тренировок для усиления любых односторонних асимметрий. Увеличение силы ног, равновесия и односторонних действий может оказать сильное влияние на функцию суставов и соединительной ткани во время спортивных движений, особенно при правильном прогрессе.

Выпад

Выпад может выполняться в различных вариациях, положениях стоп и стилях, каждый из которых предлагает тренеру и спортсмену одни из лучших методов увеличения диапазона, нагрузки и ситуативных спортивных навыков и силы.Будь то атлет в сплит-приседаниях, силач, тащащий тяжелые грузы во время соревнований, или спортсмен, увеличивающий одностороннюю выработку силы, характерную для бега в гору, выпадом можно управлять в соответствии с потребностями атлета.

Заключительные слова

Приседания на спине — ключ к успеху почти каждого спортсмена, независимо от вида спорта. Повышенная мощность, сила и мышечная масса помогут спортсмену бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее и лучше предотвращать травмы. Использование односторонних движений, таких как болгарские сплит-приседания и выпады, также может сыграть огромную роль в общем развитии спортсмена и его зависимости от травм.Тренеры и спортсмены должны уделять первоочередное внимание всем трем движениям (или, по крайней мере, приседаниям на спине и одному из двух других упражнений, описанных выше) в каждом тренировочном цикле, чтобы полностью повысить производительность.

Показанное изображение: @calisthenics_diary в Instagram

Правда о болгарском выпаде

Пришло время установить рекорд в так называемом болгарском сплит-приседе. Во-первых, болгарские тяжелоатлеты им не пользовались. Во-вторых, многие личные тренеры и силовые тренеры, которые пишут о том, как это делать, рекомендуют вариант, который приносит больше вреда, чем пользы.Позволь мне объяснить.

В 1988 году, когда я был силовым тренером в Военно-воздушной академии, я пригласил болгарского тренера Ангела Спасова посетить наш объект, пообедать и дать интервью для некоторых публикаций о силовых тренировках, для которых я писал в то время. Спасов рассказал мне о двух упражнениях для ног, которые, по его мнению, очень пригодятся моим спортсменам. Одно упражнение было высоким подъемом, а второе — раздельным приседанием с приподнятой задней ногой, которое многие силовые тренеры позже назвали болгарским выпадом.

Рекомендация о повышении квалификации привлекла наибольшее внимание в сообществе силовых тренеров. Российский штангист Леонид Тараненко, который до сих пор является рекордсменом в истории лучшего толчка — 266 кг (586,4 фунта), время от времени выполнял высокие подъемы, когда чувствовал, что его поясница чрезмерно устала от приседаний. Сообщается, что Тараненко использовал до 180 килограммов (396 фунтов) на подъемах. Поскольку туловище более перпендикулярно полу во время подъемов по сравнению с приседаниями, из этого следует, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не должны будут работать так сильно, и сжимающие силы на диски будут ниже.

В то время, когда Спасов гастролировал по стране и продвигал эти два упражнения, мой коллега спросил Тараненко, заменил ли он приседания степ-апом и получил ли он идею делать подъемы от тренера Спасова. Тараненко ответил, что он все еще приседает и никогда не слышал об Ангеле Спасове! Во время моего 90-минутного интервью со Спасовым, которое я записывал и слушал много раз, Спасов ни разу не сказал, что элитные болгарские лифтеры перестали делать приседания в пользу степ-апов или сплит-приседаний.Я также присутствовал на презентации Спасова в Денвере для группы силовых тренеров, и он никогда не говорил, что болгарские штангисты или какие-либо российские штангисты отказались от приседаний в пользу этих двух упражнений. Может быть, Спасов предъявил такое заявление кому-то другому, но у меня нет никаких доказательств, что он это сказал. Это моя точка зрения — делайте собственные выводы. Хорошо, перейдем к раздельным приседаниям.

Когда Спасов рассказал мне о раздельном приседании с приподнятой задней ногой, я попросил его посмотреть, как я обучаю ему одну из моих спортсменок.Когда я поставил ее заднюю ногу на универсальную скамейку, он посмотрел на меня, как будто я наступила на его собаку. «Нет! Нет! Нет!» он предупреждал меня. Он сказал моей спортсменке положить ее заднюю ногу на ближайшую стопку из нескольких весовых плит высотой около 4-6 дюймов — достаточно высокой, чтобы уделять больше внимания передней ноге, а также позволять ей ставить подушечку стопы на опору. платформа для повышенной устойчивости. В этом суть: если вы хотите выполнить настоящее «болгарское сплит-приседание» или, возможно, более подходящее название, «сплит-присед Ангела Спасова», ваша задняя нога должна опираться на платформу высотой около 4-6 дюймов.

Первыми атлетами, которых я попробовал это упражнение, были несколько танцоров национального рейтинга, которые тренировались в то время в Академии ВВС. Одним из них был Горша Сур, бывший чемпион среди юниоров из России, который объединился с бывшим чемпионом США Рене Рока. Когда я показал упражнение Суру, он сказал мне, что для танцоров на льду было бы лучше поднять заднюю ступню как минимум на 12 дюймов и держать гриф впереди (как при переднем приседании), чтобы имитировать положение туловища. и задняя нога часто входит во время танцев на льду.Поскольку этот вариант отличался от того, который показал мне Спасов, я решил назвать его выпадом Горши; Впоследствии я написал об этом для международного журнала по конькобежному спорту Blades on Ice. На всякий случай я также попросил нескольких пловцов в Академии попробовать это упражнение, и на следующий день некоторые из них сказали мне: «Тренер, мои Горши оооочень болят!»

Я видел статьи, в которых тренеры предписывают выполнять «болгарские выпады» с чрезвычайно высоко поднятой задней ногой, чтобы максимизировать работу передней ноги.С этим есть две проблемы. Во-первых, это положение дает спортсмену гораздо меньшую устойчивость. Когда ступня не приподнята, подъемник может более безопасно справляться с большим весом. Фактически, в Академии ВВС я попросил Чеда Хеннингса, победителя Outland Trophy 1987 года, выполнить сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол; он смог выполнить упражнение, полностью опустившись, с 229 килограммами (505 фунтов)! В моей команде также была тяжелоатлетка весом 60 кг (132 фунта), которая выполняла упражнение с весом 93 кг (205 фунтов).Дело в том, что вы теряете большую часть эффекта силовой тренировки, чем выше поднимаете заднюю ногу.

Еще хуже то, что, поднимая заднюю ногу, вы чрезмерно растягиваете позвоночник и создаете на нем неестественные поперечные силы. Чем ниже вы приседаете и чем больше вы добавляете сопротивления, тем больше стресс. Кроме того, у атлетов с чрезмерным наклоном таза кпереди часто возникают проблемы с мышцами передней цепи, такими как поясничная, прямая и прямая мышцы живота, а также спазмы в выпрямляющих позвоночниках.Один мой коллега по силовому тренеру сказал, что у атлетов, у которых одно бедро выше другого, при таких упражнениях могут возникнуть проблемы с суставами.

Может быть, есть спортсмены, у которых не возникнет проблем при выполнении этого упражнения с поднятой ногой выше шести дюймов, но я сомневаюсь. Скорее всего, скоро к ним будут регулярно приходить невидимые гномы, прыгающие вверх и вниз на их пятом поясничном позвонке, а также такие термины Google, как спортивная грыжа.

Теперь стоит вопрос о добавлении сопротивления.Если вы выполняете упражнение с гантелями, у вас все будет хорошо — если вы потеряете равновесие, вы можете просто уронить гантели. Однако, чтобы добиться прогресса, вы, вероятно, со временем переключитесь на штангу. Чтобы безопасно использовать тяжелые веса, вы должны выполнять упражнение внутри силовой стойки, установив английские булавки на соответствующую высоту. Поскольку в этом упражнении нарушается боковая устойчивость, тренер будет замечать это упражнение сзади (потому что передний наблюдатель может действовать только как счетчик повторений). Если доступны два наблюдателя, то лучше всего по одному с каждой стороны; с тремя у вас будет по одному с каждой стороны и по одному сзади.

Хотя могут быть некоторые лифтеры, которые могут без проблем выполнять этот тип сплит-приседаний в течение нескольких месяцев, я счел, что через несколько недель лучше менять его с другими типами выпадов. В Академии ВВС, работая с сотнями спортсменов по сплит-приседаниям, я обнаружил, что после двух недель сплит-приседаний с тяжелым весом многие атлеты начали жаловаться на болезненность колен.

Около четырех лет назад Иван Абаджиев, основоположник болгарского метода тяжелой атлетики, посетил Род-Айленд, и я спросил его о его взглядах на тренировки.Когда мы говорили (через переводчика) о болгарских сплит-приседаниях, он заверил меня, что никогда не заставлял своих тяжелоатлетов выполнять их. Итак, нет, они не могут заменить приседания. Тем не менее, сплит-приседания со слегка приподнятой задней ногой имеют ценность, если выполняются правильно и умеренно.

Как выполнять болгарские сплит-приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамейке или прочном стуле.Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела. Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение ног для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но вам, возможно, придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится.Это нормально — попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в вашей передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела.Из-за сложного, сбалансированного характера движения, рекомендуется включить его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, например, традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите целенаправленными во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсу и корпусу из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать над своим телом в одностороннем порядке — это означает, что вы нацелены на одну сторону своего тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс. Улучшая этот дисбаланс, вы с меньшей вероятностью одна сторона, которую можно «взять на себя» при сгибании, подъеме или движении по жизни, что упрощает поддержание правильного положения и предотвращение травм с течением времени.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие.Для молодых людей это может показаться несущественным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей. Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падать, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи.Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
3. Убедитесь, что ваши ноги по-прежнему находятся примерно на расстоянии бедер друг от друга, если не немного шире. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо позади передней, так как это значительно затруднит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и сбалансированное положение.Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие. — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
5. Включите корпус так, чтобы грудь высоко и глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы двигаетесь через фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на спину. нога.
6. Постарайтесь, чтобы нагрузка равномерно распределялась по левой ноге , когда опускаетесь вниз. Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги к нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попытайтесь немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
7. Вдохните через эту фазу вниз , опускаясь вниз, пока ваша левая четырехглавая мышца не станет примерно параллельна земле.
8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодичные мышцы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень трудно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас сохранять равновесие во время приседаний, опираясь в основном на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет трудно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедер от передней или даже немного шире. Даже если вы выполняете упражнение не задней ногой или стопой, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарское сплит-приседание.

Наклонение слишком далеко вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять концентрацию на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, повторно задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на пальцы

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мячик и пальцы передней ноги во время приседания. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога расположена слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы сохранить лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно встать на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, остановите упражнение и перезагрузитесь. Проверьте положение передней ноги — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для помощи в балансе, она не должна использоваться для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны быть в состоянии как бы «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — это позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вам сложно удерживать равновесие, когда задняя нога поднята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите правильную технику, усложните задачу, добавив веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением сплит-приседаний в Болгарии.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы убедиться, что болгарские сплит-приседания остаются безопасными. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникало соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить сплит-присед, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долголетия существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа. Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваш баланс, что еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу.Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете к упражнению штангу, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Болгарские сплит-приседания: преимущества

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-приседания с приподнятыми ногами — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отгоняли одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк. Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедрами необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять.В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Болгарские инструкции по приседаниям со сплит-секцией

1. Найдите себе ступеньку, скамью или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на высоте колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​правильно

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, это может вызвать некоторую боль в коленях.Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях. Самый простой — это кубок — держать перед собой гантель вертикально, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. После того, как вы максимально используете гантели в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни.Вы можете прибавить вес со штангой, , но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты болгарских сплит-приседаний

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одна из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением — поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Болгарский сплит-присед с гантелями

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса.Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Болгарское сплит-приседание с мячом с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить свое равновесие и координацию новыми и захватывающими способами. Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Фактов о болгарских выпадах

Факт vs.Художественная литература: Болгарский выпад

Правда об этом спорном упражнения

Автор: Ким Госс, MS, Poliquin Group ™

В наш век «практики, основанной на фактах», все ищут правду о тенденциях в фитнесе. Если вы хотите узнать побочные эффекты от приема слишком большого количества витамина А или если приседания вредны для ваших колен, вы можете узнать об этом через несколько минут на своем смартфоне. Проблема в том, что информация — это одно, а правда — другое. На каждый так называемый факт существует миллион мнений, утверждающих обратное.Некоторые мифы никогда не умирают. В мире фитнеса никуда не денется миф о болгарском выпаде.

В 1988 году, когда я был силовым тренером в Военно-воздушной академии, я услышал, что болгарский тренер по тяжелой атлетике Ангел Спасов находится в Колорадо, поэтому я пригласил его посетить наш центр. Я много часов слушал его советы по тренировкам, и за это время он рассказал мне о нескольких упражнениях, которые, по его мнению, должны выполнять мои спортсмены. Одним из них был особый тип упражнения для ног, в котором задняя ступня поднималась.По словам Спасова, это упражнение использовали тяжелоатлеты мира и олимпийские чемпионы из Болгарии.

Прежде чем мы перейдем к основным спорам, связанным с этим упражнением, примите во внимание, что этот тип упражнения более уместно называть раздельным приседанием, потому что обе стопы остаются неподвижными. Таким образом, в некоторых статьях и видеороликах на YouTube обсуждается болгарский выпад, а в других упоминается то же упражнение, что и болгарский сплит-присед — даже один фитнес-обозреватель назвал его болгарским сплит-выпадом!

Еще в 1988 году Спасов показал мне упражнение, обучив его нескольким моим спортсменам.Спасов заставил их принять раздвоенное положение с поднятой задней ногой на низкой платформе, около четырех дюймов в высоту. Он был непреклонен в отношении высоты помоста и о том, чтобы держать подушечку задней ноги на помосте (не вытягивая назад так, чтобы концы пальцев ног опирались на нее). Таким образом, задняя нога по-прежнему активно двигалась.

Еще одним аспектом подъема было то, что во время подъема бедра опускались прямо вниз (как в лифте), а колено не продвигалось вперед (как на эскалаторе).Я слышал, что двукратная олимпийская чемпионка по велоспорту на треке Анна Мирес из Австралии смогла выполнить этот вариант сплит-приседаний с 363 фунтами по три повторения на каждую ногу.

Я использовал это упражнение со многими спортсменами в Академии ВВС, включая футболистов и пловцов, а также приседания с раздельными ногами, в которых ступня не была приподнята. Я должен упомянуть, что одна из моих спортсменок подняла 205 фунтов на каждую ногу в этом упражнении, а один спортсмен-мужчина поднял 505 фунтов на каждую ногу.Атлетом-мужчиной был Чад Хеннингс, линейный судья защиты, выигравший в 1987 году трофей Outland Trophy, который вручается лучшему линейному судье колледжа страны.

Я также показал это упражнение элитным танцорам, которых тренировал, одним из которых был Горша Сур, бывший чемпион среди юниоров из России, который вместе со своим партнером Рене Рока выигрывал национальный чемпионат США. Сур сказал мне, что для имитации положений, встречающихся в его спорте, танцорам было бы лучше поднять заднюю ступню на 12 дюймов и держать штангу на передней части плеч.Я написал об этом упражнении в международном журнале по конькобежному спорту под названием Blades on Ice и в шутку назвал его «Gorsha Lunge». Попробовав этот вариант упражнения, на следующий день ко мне подошли два пловца и сказали: «Тренер Госс, наши Горши оооочень болят!» Правдивая история.

Что сделало выпад Болгарии таким спорным? Тренер Спасов произвел впечатление, что болгарские тренеры по тяжелой атлетике заменили приседания на спину этим выпадом и различными формами степ-ап, но другие коллеги говорят иначе.Как сообщается, Спасов сказал, что Леонид Тараненко, российский тяжелоатлет, который до сих пор имеет наивысший результат в толчке в 1988 году с весом 586,4 фунтов, заменил приседания на спину этими упражнениями. Спасов сказал, что Тараненко может делать высокие подъемы с 396х3 каждой ногой. Подтверждают ли факты утверждения Спасова? Начнем с большого россиянина Тараненко.

В интервью Эндрю «Bud» Чарнига Тараненко сказал, что иногда выполнял эти упражнения (болгарские выпады и варианты степ-ап), чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, но все же приседал.Тараненко также сказал, что его лучшие приседания были 660х3 спереди и 837 сзади с двухсекундной паузой внизу!

Что касается сборной Болгарии по тяжелой атлетике, в 2011 году Иван Абаджиев приехал к нам на семинар, и на следующий день я воспользовался возможностью, чтобы задать ему несколько вопросов в нашем тренажерном зале, пока он тренировал своего спортсмена. Я спросил его конкретно о подъемах и выпадах, и он абсолютно ясно дал понять, что его лифтеры никогда не выполняли эти два упражнения. Товарищ болгарин Стефан Ботев, медалист Олимпийских игр 1992 и 1996 годов, добавил масла в противоречие, когда Рэндалл Дж.Строссен, доктор философии, спросил Ботева о повышении квалификации. Строссен сказал, что Ботев «вежливо, но твердо сказал мне, что я, должно быть, неправильно понял что-то, потому что болгарские тяжелоатлеты никогда не делали степ-ап».

В результате сообщество тяжелой атлетики отвергло ценность замены приседаний болгарским выпадом. Однако некоторые знаменитости силовых тренировок рекомендуют выполнять болгарский выпад, поставив заднюю ногу на платформу высотой около 12 дюймов, а иногда и выше. Внимание: это плохая идея, если вы не танцор на льду.

Проблема с подъёмом задней ноги так высоко в сплит-приседаниях заключается в том, что вы подвергаете позвоночник чрезмерному чрезмерному растяжению — и чем больше вы сгибаете переднюю ногу, тем больше нагрузка. Еще хуже стресс у тех, у кого уже есть чрезмерный наклон таза кпереди. В результате такой вариант упражнения может вызвать спазм и дискомфорт в пояснице и даже повредить некоторые мышцы, сгибающие бедро.

На наших семинарах мы учим присутствующих инструкторов выполнять упражнение с задней ногой на низкой платформе, около четырех дюймов высотой. В идеале задняя нога должна быть почти прямой, но мы обнаружили, что только один из 10 человек может демонстрировать такой уровень гибкости. Мы также немного поворачиваем переднюю ногу наружу, а не внутрь, как рекомендуется для передней ноги в толчке, чтобы повысить устойчивость во время этой части толчка.

Самое главное, что вместо того, чтобы бедра двигались прямо вниз, как у лифта, мы толкаем бедра вперед, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Более широкий диапазон движений потенциально означает большее повреждение мышц, а большее повреждение мышц означает большую стимуляцию роста.Это также помогает предотвратить структурный дисбаланс, который может повлиять на производительность и увеличить риск травм.

Споры о болгарских выпадах и есть чему научить нас в выборе упражнений, так это важности отличать ажиотаж от реальности. Лучше всего взглянуть на науку о упражнениях и практический опыт опытных личных тренеров и силовых тренеров, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Для получения дополнительных статей Ким Госс, штат Массачусетс, перейдите по ссылке Poliquin Group ™

#####

ЖУРНАЛ MUSCLE MEDIA ДЛЯ ЖЕНЩИН
Главный источник информации о тренировках, питании, пищевых добавках, похудании и здоровье для женщин.

.