Естественное повышение тестостерона: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград) — akvaufa5.ru

Лучшие советы, как повысить уровень общего тестостерона у мужчин

Тестостерон – это главный мужской гормон, который, собственно, и делает из мужчины мужчину. Это вещество, вырабатываемое в яичках (у мужчин), яичниках (у женщин) и в коре надпочечников, отвечает за формирование вторичных половых признаков по мужскому типу (оволосение, грубый низкий голос и др.), а также способствует росту мышечной массы и формирует либидо.

Пик выработки этого гормона приходится на юношеский возраст, когда и происходит гендерное становление, а также оформляется телосложение по определенному типу. С возрастом концентрация свободного тестостерона в крови мужчин снижается, достигая критической отметки примерно лет в 50. Чтобы замедлить процессы старения, в качестве лекарства используется заместительная терапия, то есть тестостерон вводится в организм мужчины извне.

В этой статье мы, практикующие специалисты Клиники гормонального здоровья, расскажем:

Почему тестостерон так важен для нормальной активной жизни как мужчин, так и женщин?
Как поддерживать его уровень в крови на нормальной отметке, не прибегая к помощи лекарственных препаратов?

Каково влияние тестостерона на организм?

Выработка тестостерона организмом у мужчин является важнейшим фактором формирования не только внешнего образа по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.

Нормальный уровень свободного тестостерона позволяет:

Наращивать мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты принимают препараты тестостерона в надежде как можно скорее обрести вожделенный мышечный корсет.
Увеличить выносливость и способность организма переносить высокие физические нагрузки. Это вторая причина, по которой инъекции тестостерона так распространены в любительском спорте.
Эффективнее избавляться от жировых отложений, расходуя их для получения энергии во время физической активности.
Поддерживать либидо на высоком уровне. Считается, что высоким уровнем сексуальной активности некоторые мужчины (да и женщины тоже) обязаны именно тестостерону. В то же время секс – это первый способ повысить естественный тестостерон, не прибегая к медикаментам. Вот такой вот замкнутый круг!
Поддерживать оптимальную плотность костной ткани в течение долгих лет. Тестостерон является отличной профилактикой остеопороза, который с возрастом поражает большинство мужчин и женщин.
Противостоять депрессии и сохранять позитивный настрой и оптимизм.
Активно работать и отдыхать. Вообще, лидерские качества людей в большей степени зависят от уровня свободного тестостерона в крови, нежели от воспитания и наследственности.

Таким образом, становится очевидным, что тестостерон важен не только для мужчин, но и для женщин. И пусть его концентрация в крови у первых значительно выше, чем у вторых, нельзя отнести этот гормон к «чисто мужским».

Нормы общего тестостерона у мужчин

Не секрет, что уровень тестостерона (да и гормонов в общем) колеблется в течение жизни и даже на протяжении суток. Для каждого этот уровень будет индивидуальным в зависимости от наследственности, состояния здоровья и многих других факторов.

Усредненные нормы свободного тестостерона для мужчин в зависимости от возраста приведены в таблице ниже.

Возраст мужчины	Значение тестостерона в крови (нг/дл)
0-12 месяцев	0,2-3,1
1-8 лет	0,04-0,11
9-10 лет	0,04-1,26
11-18 лет	0,04-21,8
19-30 лет	5,25-19,8
30-45 лет	4,85-17,1
45-55 лет	4,26-15,6
55-65 лет	4,06-13,9
65-75 лет	3,47-12,2
75-85 лет	3,08-10,5
85-95 лет	2,69-8,76
старше 95 лет	2,29-7,91

Пониженный или, наоборот, повышенный уровень тестостерона у мужчин сначала просто ухудшает качество жизни, однако, если проблеме не уделять должного внимания, то гормональный дисбаланс может спровоцировать развитие настоящих заболеваний.

Какова норма тестостерона у женщин?

Тестостерон чрезвычайно важен и для женщин тоже. Существует прочная связь между уровнем этого гормона и либидо, а также между хорошим настроением, физической активностью и лидерскими деловыми качествами. Мудрая природа распорядилась так, что повышенный уровень тестостерона у женщин встречается не так уж часто. Дело в том, что в женском организме из тестостерона легко синтезируются эстрогены (женские гормоны), поэтому у женщин не растут усы, а голос остается сравнительно высоким. Изменение концентрации прогестерона в крови в зависимости от возраста женщины приведено в таблице ниже.

Возраст	Концентрация тестостерона (нмоль/л)
До 1 года	0-2,31
1-6 лет	0-1,22
6-11 лет	0,49-1,82
11-15 лет	0,84-4,46
15-18 лет	1,36-4,73
Старше 18 лет	0,31-3,78
Беременность	Показатель увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным показателем
При приеме оральных контрацептивов	0,45-2,88
Постменопауза	менее 1,7

Симптомы низкого тестостерона

Обычно симптомы и признаки снижения уровня тестостерона настолько размыты, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить нехватку мужского гормона.

Ситуация ухудшается еще и потому, что симптоматика нарастает постепенно. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью пропало. Сколько лет пройдет от первого до второго случая – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного пациента.

Тревожными симптомами дефицита тестостерона являются:

Снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, депрессия.
Уменьшение интенсивности роста волос на теле (по мужскому типу) и на лице.
Снижение мышечной массы (не путать с массой тела) и физической силы.
Сухость кожи.
Снижение полового влечения.
Эректильная дисфункция (импотенция).
Ухудшение качества ночных эрекций.
Общее ухудшение самочувствия.
Развитие остеопороза.
Ожирение по женскому типу (абдоминальное/в области живота).
Анемия.
Повышенное потоотделение.
Гинекомастия (увеличение молочных желез).
Раздражительность, бессонница.

Как самостоятельно определить пониженный тестостерон?

То, что уровень тестостерона у мужчин после 50 лет неуклонно снижается – это естественный процесс. Однако в последнее время часто фиксируются случаи, когда критическая отметка пройдена гораздо раньше этого возраста.

Чтобы понять, что пора к врачу, мужчинам важно прислушиваться к себе и обращать внимание на следующее:

Меньше желание секса, пропадают ночные эротические фантазии. Нет желания мастурбировать.
Сильно прибавили в весе за счет жировых отложений.
Нет настроения и сил.
Опускаются руки после неудач.
Ухудшилась память.

Кстати, повышение гормона тестостерона у мужчин и женщин тоже негативно сказывается на самочувствии. Обычно это проявляется в следующем:

1. Проблемная кожа. Не зря же самые ужасные прыщи покрывают лицо и спину в подростковом возрасте, когда наблюдается буйство гормонов.
2. Склонность к риску и безрассудным поступкам. Излишний азарт.
3. У женщин могут быть проблемы с детородной функцией — нерегулярные менструации и бесплодие.

Тестостерон – это уникальное средство, позволяющее мужчине хорошо выглядеть, вести активный образ жизни и оставить после себя много здорового потомства. Вот уже действительно, природа хорошо постаралась!

Лечение недостатка тестостерона

Низкий уровень гормонов обычно лечится заместительной терапией, то есть введением в организм синтетических аналогов в нужных количествах. Однако курс препаратов для повышения тестостерона показан далеко не всем!

Если спросить мужчину, то практически каждый по достижении 40-50-летнего возраста не прочь вернуть себе силу и задор юноши. Это приводит к неконтролируемому приему препаратов тестостерона, что в итоге негативно сказывается на самочувствии.

Чем опасен высокий уровень тестостерона у мужчин? Последние исследования подтвердили связь между ранними инфарктами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы и показателем свободного тестостерона в крови. Также есть опасения, что подобный гормональный дисбаланс может привести к раку простаты в пожилом возрасте.

Сдать анализ на тестостерон в Хабаровске можно в Клинике гормонального здоровья!

Как увеличить тестостерон народными средствами?

Поскольку профилактика всегда лучше и эффективнее, чем лечение, врачи не устают рассказывать мужчинам, как повысить уровень тестостерона естественным способом. Для этого всего лишь нужно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать следующие рекомендации:

1. Контролируйте уровень стресса. Имеются в виду длительные хронические перегрузки, при которых организм не считает необходимым размножаться.
2. Избегайте алкоголя. В комбинации с резким увеличением массы тела алкоголизм – это прямой путь к импотенции.
3. Здоровое питание. К продуктам, повышающим тестостерон, относятся фрукты, овощи, рыба и мясо, не прошедшие заводскую обработку.
4. Высокая (с возрастом умеренная) физическая активность.
5. Активная сексуальная жизнь.

Также стоит помнить, что патологии почек, сердечно-сосудистой системы и печени негативно влияют на баланс половых гормонов. Чтобы длительное время сохранять отличную форму и отменное мужское здоровье, нужно регулярно посещать терапевта и профильных специалистов для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Естественное повышение тестостерона | Смотри и читай

За либидо (половое влечение) отвечает не только тестостерон. Например, у женщин сексуальное желание управляется гораздо более сложным набором гормональных и эмоциональных взаимодействий. Но у мужчин тестостерон действительно играет ключевую, хотя, и не единственную, роль в половом влечении, а современный образ жизни пагубно влияет на достаточный для регулярной половой жизни, уровень тестостерона.

В последнее время медики заговорили о любопытных симптомах в поведении мужчин, которые назвали синдромом раздраженного мужчины (Irritable Male Syndrome, или IMS,). Обычно этот синдром наблюдается у мужчин в период андропаузы – период, схожий с менопаузой у женщин. В этот период мужчины, также как женщины, становятся раздражительными, вспыльчивыми и агрессивными. Связано это с резким снижением уровня тестостерона. Считается нормальным, если андропауза наблюдается у мужчины в возрасте 40 – 60 лет.

Низкий уровень тестостерона наблюдается, по крайней мере, у 12 процентов мужчин, но в последние годы выросло число тех, кто страдает дефицитом тестостерона в возрасте около 30 лет.

Снижение уровня тестостерона влияет не только на половое влечение и психическое состояние мужчины.
Дефицит тестостерона приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и на вероятность переломов костей.

В одном из проведенных исследований 800 мужчин наблюдались медиками в течение 50 лет. В результате было выявлено, что мужчины с самым низким уровнем тестостерона имели на 33% больше шансов летального исхода от различных заболеваний по сравнению с мужчинами с самыми высокими уровнями тестостерона.

Другое исследование показало, что мужчины с дефицитом тестостерона имели на 88% более высокий уровень смертности, чем мужчины с нормальным уровнем тестостерона.

Итак, если мужчина испытывает симптомы IMS, замечает увеличение веса, быструю утомляемость, потерю мышечной массы, а главное, снижение полового влечения, то причина, вероятней всего, кроется в снижении уровня тестостерона.

Можно конечно обратиться к врачу и пройти курс терапии, чтобы искусственно, например, с помощью инъекций, повысить уровень тестостерона в крови. Но медицина рекомендует прибегать к активному лечению только в случае крайней необходимости. С гормонами лучше не экспериментировать.

Кроме того, искусственно повысив уровень полового гормона, вы не устраните причины его снижения, а после прекращения приема гормональных препаратов, уровень секс — гормона, скорее всего, придет к прежним значениям.

Чтобы естественным образом обеспечить повышение уровня тестостерона, нужно изменить свой образ жизни и режим питания.

1 Тестостерон и ожирение.

В одном из проведенных исследований было выявлено, что тучные мальчики подростки имеют до 50% меньше тестостерона, чем у сверстников, не страдающих ожирением. Одной из причин этого может быть то, что жировые клетки содержат больше ароматазы, фермента, который превращает тестостерон в эстроген.

К сожалению, ожирение и низкий уровень тестостерона усиливают друг друга, что приводит к спирали увеличения веса и гормонального дисбаланса у мужчин. Однако, эту спираль можно раскрутить в обратную сторону. Снижение веса повышает уровень тестостерона, а тестостерон помогает бороться с ожирением!

2 Тестостерон и полноценный сон.

Еще одно исследование показало, что всего лишь одна неделя пятичасового сна каждую ночь, снижает уровень тестостерона у мужчины на 10-15%. Кроме того, важен правильный режим сна и бодрствования. Желательно ложиться спать не позже 11 часов, чтобы полноценно выспаться в течении 7 – 9 часов. Впрочем, это зависит от биоритмов каждого конкретного мужчины. Проще говоря, мужчина должен высыпаться.

При нормальном естественном функционировании половой системы утром в крови мужчины на 30 процентов больше тестостерона, чем вечером. Поэтому потеря утренней эрекции является сигналом, что уровень тестостерона снижается.

3 Тестостерон и токсины.

Избегайте токсинов, которые наносят ущерб вашему либидо. К сожалению, полностью избежать контакта с токсинами практически невозможно. Для этого необходимо поселиться вдали от цивилизации и жить там натуральным хозяйством.

Тем не менее, если принимать меры предосторожности, то можно минимизировать воздействие вредных веществ на фертильность.
Основными врагами тестостерона являются такие продукты химической промышленности, как Бисфенол А (БФА или BPA), Фталаты (пластификаторы) и Парабены (консерванты).

Эти токсичные вещества могут находиться в составе средств личной гигиены (кремы для бритья, лосьоны), косметике, пластиковой таре, в пластмассовых игрушках, синтетических строительных материалах (напольные покрытия, пластиковые трубы), то есть во всем, что производит химическая промышленность.

Поэтому чтобы избежать воздействия такой химии на потенцию, необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

— Не покупать продукты и напитки в пластиковой таре. Или, хотя бы не использовать пластиковые бутылки и контейнеры для продуктов повторно.

— Проверять наличие вредных веществ, таких как Бисфенол А, Фталаты (пластификаторы) и Парабены, перед покупкой продуктов и предметов обихода. Не поленитесь внимательно прочитать на этикетке состав крема, освежителя воздуха или чистящего средства. Если в составе значится БФА(BPA), фталаты или парабены, не покупайте этот продукт или регулярно мойте руки после его использования.

Например, наличие в составе пластиковой бутылки Бисфенола А (БФА или BPA) можно узнать по маркировке. Достаточно обратить внимание на цифру внутри треугольника из стрелочек в нижней части бутылки или на его дне. Если стоит цифра 3 или 7, то напитки в такой бутылке лучше не покупать.

— Не разогревайте в микроволновке пищу или напитки в пластиковой посуде.

— Такие витамины и минеральные вещества, как Витамины С, А, Е и D, глицин, цинк, Ресвератрол, Таурин, Глутамин помогают защитить организм от токсинов. Они способствуют детоксикации и выводу токсичных веществ из организма. Поэтому необходимо есть продукты с высоким содержанием витаминов и минералов или периодически принимать комплексные витаминные препараты.

4 Тестостерон и стресс.

Стресс является одной из причин низкого уровня тестостерона в крови мужчины.
Причиной снижения уровня тестостерона в стрессовом состоянии является дисбаланс гормонов, когда производство тестостерона уменьшается в пользу кортизола. Стресс также провоцирует производство ароматазы и 5-альфа-редуктазы, двух ферментов, которые расщепляют тестостерон.

Поэтому, если у Вас нервная работа, сложные отношения в семье с постоянными выяснениями отношений, то рано или поздно коварные гормоны сделают своё дело. Несколько лет жизни при постоянных стрессах и эректильная дисфункция гарантирована.

Лучший способ избавиться от стрессового состояния – это спорт и физическая нагрузка.

5 Тестостерон и спорт.

Специалисты не зря называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Действительно уровень тестостерона – один из факторов, отличающих мужчину от женщины. Разумный уровень физической нагрузки повышает уровень тестостерона в крови. Тренажеры, силовой тренинг, любая физическая нагрузка усиливает метаболические процессы в мышцах, после которых тестостерон в крови бьет ключом. Недаром импотенция поражает прежде всего мужчин, ведущих малоподвижный, сидячий, а иногда и «лежачий на диване» образ жизни. Мужчина должен хорошо пропотеть, хотя бы, два раза в неделю.

Стоит отметить, что физическая нагрузка дает максимальный эффект при занятиях спортом, что называется, без фанатизма. Например, профессиональные спортсмены, скажем бодибилдеры, вынуждены искусственно повышать уровень тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу или справиться с нереальными нагрузками.

6 Тестостерон и статины.

Статиновые лекарственные препараты, обычно используются для снижения уровня холестерина в крови. Повышенный холестерин, это конечно плохо. Он является причиной различных заболеваний, таких, как атеросклероз, стенокардия и другие опасные недуги.

Но побочным действием статина является подавление выработки организмом тестостерона, так как тестостерон синтезируется в яичках из холестерина.

Как говорят в народе: Одно лечим, другое калечим.

7 Тестостерон и витамины.

Витамины А и Е, минералы, цинк, селен являются катализаторами выработки тестостерона в организме. К сожалению, в повседневном меню среднестатистического мужчины в основном присутствуют продукты, в которых очень низкое содержание этих важных микроэлементов или они полностью отсутствуют.

Поэтому для повышения синтеза гормона секса в организме нужно больше есть моркови и капусты (Витамин А), миндаля, семечек и орехов (Витамин Е).

Цинк очень важен для выработки тестостерона, так как является одним из ключевых компонентов в составе этого гормона. Цинк превращает женский гормон эстроген в тестостерон и предотвращает обратный процесс. К продуктам с высоким содержанием цинка относятся устрицы и морепродукты, печень, птица, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Селен входит в состав мужского полового гормона тестостерона. Он содержится в большом количестве в чесноке, кокосах, бразильских орехах, капусте брокколи, свежих морепродуктах, яйцах и сыре.

8 Тестостерон и питание.

Мясо – пища хищника, самца. Ни один продукт не даст столько холестерина – сырья для выработки тестостерона.
Оливковое масло также стимулирует синтез тестостерона.
Рыбий жир очень хорошо борется с различными воспалениями в организме, а воспалительные процессы, в свою очередь снижают уровень тестостерона.

Каши — гречневая, пшенная, перловая, рис. Клетчатка, содержащаяся в зерновых культурах, активизирует циркуляцию крови в органах малого таза и яичках, что положительно сказывается на выработке тестостерона.

Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

Что следует исключить из питания при низком уровне тестостерона?

Не злоупотребляйте сладким и соленым, откажитесь от фаст – фуда, кофеина, газированных напитков и майонеза.

9 Тестостерон и вредные привычки.

Если у вас проблемы с потенцией по причине низкого уровня гормона секса — тестостерона, держитесь подальше от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса – кортизола, который подавляет выработку тестостерона. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк.

В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин – пиву, в котором содержится женский гормон, «антитестостерон» — прогестерон. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам.

В ряде клинических исследований было выявлено, что у мужчин, систематически выкуривавших около пачки сигарет в день, уровень тестостерона заметно ниже, нежели у некурящих. Делайте выводы.

10 Тестостерон и солнце.

Ученые обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона у мужчин достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Секрет в том, что витамин D вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. При этом, чем темнее ваш естественный цвет кожи, тем дольше вам необходимо находиться на солнце. Светлокожим людям достаточно 15 минут в день принимать солнечные ванны на лицо и руки.

Исследователи утверждают, что ультрафиолет влияет на железы внутренней секреции и стимулирует выработку половых гормонов. Именно лучи заставляют надпочечники в больших количествах выбрасывать половые гормоны — андрогены. Те самые, что отвечают за сексуальное возбуждение.

11 Тестостерон и психология.

Выработка организмом гормонов и психическое состояние человека тесно взаимосвязаны. Например, когда мы испытываем внезапный страх или азарт, в крови резко увеличивается уровень гормона страха – адреналина.

То же самое можно сказать о секс – гормоне, тестостероне. Сексуальное возбуждение начинается с нашего мозга, а точнее с мыслей о сексе. Мужчина любит глазами и мысли о сексе у могут возникнуть, например, после общения с красивой девушкой. Нет ничего предосудительного в том, что мужчина, испытывающий проблемы с потенцией, полистает журнал для взрослых. Даже простое повседневное общение с женщинами повышает секрецию тестостерона.

12. Тестостерон и температура.

Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, при которой их функционирование обеспечивает естественную выработку тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Оригинал статьи размещен здесь: Естественное повышение тестостерона
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии, высказывайте свое мнение — канал не претендует на абсолютную истину.

Как повысить тестостерон — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков, по которым можно предположить недостаток тестостерона:

Выпадение волос на голове, лице и теле.
Потеря мышечной массы и наращивание жировой.
Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
Перемены в настроении, депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
Снижение спортивных результатов.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
Морепродукты— источник цинка.
Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
Бананы — богаты магнием.
Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
Шпинат— источник магния.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

Выбирайте базовые многосуставные упражнения.Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
Повышайте объём тренировок.Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
Не делайте каждый подход до отказа мышц.Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться.Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

Сбросьте лишний вес.
Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
Включите в рацион больше жиров.
Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком,магнием.
Откажитесь от алкоголя.
Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Исключите долгое изматывающее кардио.
Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
Спите минимум 8 часов в день.
Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.

Источник https://lifehacker.ru/testosteron/

Как повысить тестостерон у мужчин естественным образом: травы, продукты, спорт

Никаких инъекций или препаратов.

pixabay.com

Как известно, главным половым гормоном мужчины является тестостерон. Он играет очень важную роль в выработке сперматозоидов, отвечает за костные и мышечные ткани, количество волос на теле и, конечно же, за либидо. Одним словом, от его уровня зависит качество многих процессов, протекающих в мужском организме.

Рассказываем, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами — от особенностей питания до образа жизни. Читай и запоминай.

Кстати, несмотря на то, что тестостерон принято считать исключительно мужским гормоном, он также есть у женщин, однако в 10-20 раз меньше. Для справки: главными женскими гормонами являются эстрогены, но речь сейчас не о них.

Перед тобой восемь главных способов увеличить уровень тестостерона в организме естественным путем и причины, из-за которых его содержание в организме сокращается.

Признаки пониженного содержания тестостерона в крови

Чтобы понять, нужно ли тебе прикладывать силы для увеличения уровня главного мужского гормона, стоит проанализировать, страдаешь ли ты от каких-либо недугов, вызванных его недостатком.

Вот несколько негативных проявлений пониженного содержания тестостерона:

депрессия;

пониженное либидо, импотенция;

проблемы с лишним весом;

выпадение волос на теле;

рост груди;

потеря мышечной массы;

проблемы с памятью и концентрацией.

Имейте в виду, что данные симптомы являются симптомами многих других заболеваний. Для того чтобы точно знать свой уровень тестостерона, нужно сдать анализы.

Возможные причины снижения уровня мужского гормона в организме

Тестостерон в крови мужчины может сокращаться по многим причинам, но в основном их можно классифицировать по двум группам. К первой относятся случаи заболевания органов эндокринной системы, а ко второй — многочисленные внешние факторы — от образа жизни до качества питания.

Вот некоторые из них:

сидячий образ жизни;

неправильное питание;

злоупотребление алкоголем;

частые стрессы;

недостаток здорового сна;

последствия от медикаментозного лечения;

плохая экология и воздействие вредных веществ на организм человека;

и многие другие.

Как уже можно было догадаться, уровень тестостерона можно повысить, избавившись или минимизировав вред от всех вышеперечисленных причин его нехватки, однако здесь все не так просто.

Сейчас мы расскажем, что именно надо делать, чтобы проблем с нормальным функционированием мужского организма не возникало.

1. Питание

Здоровое питание стоит практически во главе всех способов повысить тестостерон у мужчины естественным путем. Дело в том, что для выработки мужского гормона организму нужны конкретные питательные элементы, без которых этот процесс запустить довольно трудно.

Прежде всего, это магний, цинк, насыщенные жиры, железо, калий и другие полезные вещества.

Кстати, когда-то мы рассказывали про конкретные продукты, которые благотворно влияют на потенцию, либидо и выработку тестостерона. Полный их список можешь найти в этом и этом материале.

Но если тебе нужны советы здесь и сейчас, вот основные продукты, в которых содержится много всего полезного для твоего организма:

авокадо;

брокколи;

сельдерей;

оливковое масло;

имбирь;

овсянка;

бананы;

тыквенные семечки;

рыба;

перец чили;

бобовые;

говядина;

и многие другие продукты.

2.

Спорт

Для того чтобы заметно повысить уровень тестостерона, не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые активизируют многочисленные процессы в твоем организме и не дают тебе закостенеть.

Здесь будет полезно все — от обычных пеших прогулок на свежем воздухе до серьезных силовых упражнений — все зависит от твоего уровня подготовки. Также помни, что нагрузка должна быть комплексной, то есть не стоит только качать бицуху или ноги.

Лучше всего, запишись в спортзал и посещай его хотя бы два раза в неделю, но если этот вариант не для тебя, старайся отжиматься по утрам, заглядывать время от времени на турник и устраивать себе систематические пробежки по парку.

Однако не стоит перегружать себя физическими нагрузками, особенно на начальных этапах. Если переусердствовать можно себя довести до противоположного желаемому эффекта — снижению уровня тестостерона.

3.

Сон

Качество и продолжительность сна напрямую влияют на выработку тестостерона в организме половозрелого мужчины. В зависимости от того, каких целей ты хочешь достичь, у тебя есть два варианта развития событий.

Первый — спи меньше пяти часов в день и твой уровень тестостерона уже за неделю упадет на 15%

Второй — спи не меньше восьми часов в день, забудь про энергетические напитки вечером, принимай теплую ванну перед сном и твой уровень тестостерона будет в норме.

Пока мы не зашли слишком далеко хотелось бы отметить, что несмотря на полезность всех советов, перечисленных в нашем материале, если у тебя серьезные проблемы с тестостероном, в первую очередь нужно обратиться к эндокринологу. Однако если ты считаешь, что ничего серьезного с твоим организмом не происходит, двигаемся дальше.

4. Стресс

Как бы это сентиментально ни звучало, но для того, чтобы твой уровень тестостерона не сокращался стремительными темпами, тебе надо успокоиться и позитивно взглянуть на окружающие тебя вещи и события.

Такой философский подход тоже имеет место быть, ведь стресс напрямую влияет на выброс кортизола — гормона, блокирующего эффект тестостерона. Чем его больше, тем главного мужского гормона меньше.

Поэтому постарайся не допустить стрессовых ситуаций, особенно если они имеют систематический характер. Например, брось нелюбимую работу, где тебе ежедневно приходится вступать в конфронтации с начальством. Почаще принимай горячую ванну, которая считается весьма эффективным средством для борьбы со стрессом.

Если хочешь продвинуться в достижении нирваны и обретении дзена, попробуй заняться медитативными практиками. Это точно должно помочь тебе привести в порядок свои мысли и душевное состояние.

5. Окружающая среда

Сейчас экологические проблемы стоят особенно остро, поэтому, во-первых, не стоит усугублять эту ситуацию на локальном уровне (бездумно покупать полиэтиленовые пакеты, разбрасывать мусор, нерационально потреблять ресурсы), а, во-вторых, постараться оградить себя от пагубного влияния всевозможных загрязнений (воздуха, воды и т. д.).

Дело в том, что в некоторых синтетических веществах, окружающей среде, некачественных продуктах питания и предметах быта содержатся ксеноэстрогены — химические элементы, приводящие всю гормональную систему человека в дисбаланс.

Они функционируют, как эстрогены (приводят к феминизации мужского тела), только совсем ими не являются. Одним словом, мешают здоровой выработке тестостерона.

Ты можешь оградить себя от ксеноэстрогенов, если будешь:

меньше разогревать еду в пластиковых контейнерах;

меньше дышать бензином и пестицидами;

больше употреблять в пищу органических продуктов (без вредных консервантов, аналогичных добавок и т. д.).

Суммируя сказанное, если хочешь, чтобы твой уровень тестостерона заметно повысился, переезжай жить в лес, который находится вдали от загазованных городов. Там ты не только почувствуешь себя наедине с природой, но и поправишь здоровье.

6. Солнце

Да-да, именно солнечные лучи помогут тебе восполнить уровень тестостерона до нужных показателей, ведь они являются надежным источником витамина D. Это не значит, что теперь тебе надо заказывать путевку в какую-нибудь экзотическую страну и лежать там на пляже, пока твоя кожа не почернеет. Это, кстати, уже вредно.

Достаточно просто появляться время от времени на солнце, а не сидеть целыми днями в закрытом помещении.

Однако если для тебя это довольно затруднительно, можешь попробовать начать принимать витамин D в виде капсул, таблеток, напитков и прочих съедобных вещей, содержащий этот элемент. Но прежде, чем начать это делать, тебе следует проконсультироваться с врачом. Быть может, у тебя все в порядке с его содержанием в организме.

7. Здоровая половая жизнь

Естественно, мы не могли упустить этот пункт, который не меньше остальных играет важную роль в выработке мужского гормона.

Стоит отметить, что слишком частые занятия любовью так же негативно влияют на выработку тестостерона, как и слишком продолжительное воздержание от сексуальных контактов. Кстати, все о воздержании можешь прочитать в этом материале. В нем есть тоже много полезного о мужском здоровье.

Кстати, даже простое общение с противоположным полом может благотворно повлиять на выработку мужского гормона. При этом даже не обязательно флиртовать.

8. Трезвость

Ну, и напоследок, хотелось бы посоветовать разумно относиться к выпивке, ведь чрезмерное ее потребление не только может пагубно сказаться на выработке тестостерона, но и в целом оказать негативное влияние на твое физическое и психологическое состояние.

9 Способов повысить тестостерон естественным путем

Являетесь ли вы спортивным или нет, тестостерон считается королем гормонов. Он достигает пика в молодые годы, но с возрастом начинает уменьшаться. Специально для спортсменов, а также для тех, кто хочет просто улучшить свое либидо и жизненные силы, стремление к повышению уровня тестостерона является общей целью. Если у вас средний или ниже среднего уровень, есть ли способы повысить тестостерон естественным путем? К счастью, ответ — да!

Оптимизация уровня свободного тестостерона является святым Граалем для всех спортсменов. Бесплатный тестостерон — это количество в крови, которое не связано с глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG), в отличие от сывороточного тестостерона, который является общим уровнем тестостерона в крови. Преимущества для спортсменов бесчисленны.

Низкий уровень тестостерона может значительно снизить вашу физическую работоспособность, не говоря уже о каждом другом аспекте жизни. Несколько признаков низкого уровня тестостерона включают в себя:

Потеря мышечной массы

Увеличение веса (увеличение жира)

Снижение силы

депрессия

Усталость

Низкий сексуальный драйв

Эректильная дисфункция

Очевидно, что любой из этих симптомов нежелателен, и если вы испытываете любую комбинацию из них, не говоря уже о всех, рекомендуется обратиться к врачу. Низкий уровень тестостерона — это серьезная проблема для здоровья, и любая другая проблема, которая может вызвать эти симптомы, должна быть причиной такой же проблемы.

Если вы хотите оптимизировать уровни для улучшения физической работоспособности или наращивания мышечной массы, вот девять способов естественного повышения уровня тестостерона:

Худеть

Увеличение жира в организме может негативно повлиять на вашу самооценку, а также вызвать у вас вялость и снизить работоспособность. Хранение большего количества жира в организме также может оказать негативное влияние на тестостерон.

Устранение привычек питания и выполнение упражнений для снижения веса и потери жиров могут помочь в выработке здорового тестостерона.

Упражнение

Как упоминалось выше, физические упражнения являются отличным способом снижения уровня жира в организме, что может положительно влиять на выработку тестостерона. Это также может повысить самооценку и просто полезно для вашего долгосрочного физического здоровья.

Помимо того, что вы просто поправляетесь и получаете хорошую физическую форму, выбор упражнений может также повысить выработку тестостерона. Регулярные тренировки с отягощениями могут положительно влиять на уровень гормонов, но тип тренировки с отягощениями, который вы выбираете, может добавить к этому.

Большие, базовые, многосуставные движения, такие как приседания и тяги, как правило, стимулируют выработку гормонов, как и упражнения с отрицательным акцентом (медленные отрицательные повторения) и наборы с высокими повторениями, которые вызывают глубокое мышечное ожог.

В дополнение к силовым тренировкам или включенным в вашу тренировочную программу, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также требует большей физической нагрузки, которая может естественным образом повысить уровень тестостерона.

Однако одно из упражнений заключается в том, что, хотя увеличение усилий может иметь положительный эффект, чрезмерные физические нагрузки могут снизить выработку тестостерона. Слушай свое тело! Вам не следует тратить часы на тренировки, и если ваши силы начинают страдать или вы проявляете какие-либо другие признаки перетренированности, вам, возможно, придется умерить свой энтузиазм. Больше не всегда лучше.

Управление потреблением углеводов

Управление потреблением углеводов для производства тестостерона не обязательно означает диету с низким содержанием углеводов. Хотя это может быть полезно для снижения веса, правильное потребление углеводов может быть полезным для выработки гормонов и реакции на инсулин.

В случае оптимизации выработки тестостерона лучше минимизировать или исключить любой обработанный сахар, и часто хорошей идеей является сокращение потребления зерна и лактозы (молочного сахара), поскольку это может вызвать резистентность к инсулину, которая способствует увеличению веса.

Увеличьте потребление здорового жира

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вы, вероятно, не оказываете никакой помощи в гормональном отделе и, возможно, даже создаете среду, в которой вы боретесь с потерей жира. Очевидно, что уменьшение или полное устранение вредных жиров (особенно гидрогенизированных масел или всего, что было жарено) полезно для вашего здоровья, но поддержание здоровых жиров имеет решающее значение для хорошего здоровья, сжигания жира и выработки гормонов.

Здоровые жиры имеют решающее значение для хорошего здоровья, и это включает производство тестостерона. Вашему организму нужны не только моно- и полиненасыщенные жиры из орехов, авокадо и т. Д., Но и натуральные насыщенные жиры, которые содержатся в мясе и яйцах, выращенных на травах, полученных от выращенных на пастбищах цыплят. Вопреки распространенному мнению, они не должны повышать уровень вредного холестерина в вашем организме, но они могут естественным образом повысить уровень тестостерона.

Уменьшить или устранить алкоголь

С уменьшением ингибирования и потенциально повышенной агрессивности, которую испытывают некоторые люди от алкоголя, может быть удивительно узнать, что потребление алкоголя фактически отрицательно влияет на уровень тестостерона.

В то время как случайный напиток или два вряд ли стоит беспокоиться, регулярное употребление алкоголя может значительно снизить уровень тестостерона. Для долгосрочного здоровья, в частности, естественного уровня тестостерона, ограничение или даже прекращение употребления алкоголя может быть именно тем, что нужно вашему уровню тестостерона.

Справляться со стрессом

Определенное количество стресса является просто неизбежной частью жизни и может помочь в решении проблем и разработке механизмов выживания. Тем не менее, слишком много стресса, несомненно, вредно для вашего здоровья, включая выработку тестостерона.

Как психическое, так и физическое напряжение увеличивают выброс гормона стресса кортизола. В то время как некоторые выбросы кортизола совершенно нормальны, чрезмерный стресс может откачать достаточное количество кортизола, чтобы блокировать действие тестостерона. Кроме того, слишком сильный стресс может привести к потере мышечной массы и увеличению веса, что может усугубить эффект снижения уровня тестостерона.

Физические упражнения могут стать хорошим источником избавления от стресса, но, как уже упоминалось выше, перетренировка может иметь отрицательный эффект, поэтому всегда прислушивайтесь к своему телу. Другие виды деятельности, такие как медитация, йога и массаж, могут помочь, и даже простое действие, связанное с хорошим смехом и проведением времени с друзьями и семьей, может оказать положительное влияние на уровень стресса.

Выспаться

Это само собой разумеется, но сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Сон — это когда ваше тело восстанавливается, перезаряжается и вырабатывает ключевые гормоны, включая тестостерон. Получение достаточного отдыха также является одним из лучших способов снять стресс.

Недостаток сна может иметь негативные последствия практически для всех аспектов здоровья, поэтому не забывайте выспаться каждую ночь. Выключите телевизор и другие электронные устройства и включите здоровый сон и выработку гормонов.

T-Boosting Питательные вещества

В то время как мы уже упоминали о некоторых пищевых веществах, которые увеличиваются или уменьшаются для здоровой выработки гормонов, как насчет дополнительных питательных веществ для естественного повышения уровня тестостерона ? Есть несколько, которые могут помочь …

Витамин D : «Солнечный витамин» регулирует и способствует здоровому уровню тестостерона. Если вы не получаете много солнечного света, как это происходит у большинства людей в наши дни, рекомендуется принимать витамин D, так как он полезен для здоровья.

ВСАА или сывороточный протеин : с разветвленной цепью аминокислот и белка молочной сыворотки, которыйкак правилобогаты ВСАА, было показаноне только увеличивает синтез белкано также может иметь положительное влияние на уровень тестостеронакогда принимаются до, во время и после тренировки.

Кофеин : особенно при приеме перед тренировкой, было показано, что кофеин способствует повышению уровня тестостерона, но следует отметить, что чрезмерное употребление кофеина может вызывать высокие уровни кортизола, что может свести на нет эффекты повышения тестостерона.

Креатин : это не только помогает в силе и увеличении размеров мышц, но и повышает уровень тестостерона в сочетании с силовыми тренировками.

Витаминные комплексы, пищевые добавки и травы, способные повысить уровень тестостерона — [SayYes]

Одним из самых важных гормонов мужского и женского организма является тестостерон. Несмотря на то, что он имеет непосредственное влияние на «мужскую силу», данный гормон встречается у представителей обоих полов. В женском организме от уровня тестостерона зависит уровень сексуального влечения, показатели физической выносливости и силы, а также объем энергии. Для мужчин этот гормон имеет намного большее значение, так как он стимулирует начало полового развития и позволяет поддерживать нормальную работу ряда функций организма на протяжении всей жизни.

Самый высокий уровень этого вещества наблюдается у мужчин в раннем возрасте. Однако, несмотря на это, на протяжении всей жизни он используется для:

повышения прочности костной ткани;

увеличения объемов мышечной массы;

хранения жира;

генерации красных кровяных телец;

поддержания сексуального здоровья.

После 30-ти лет уровень тестостерона начинает постепенно понижаться и это является вполне естественным процессом. Стремительное снижение объемов этого гормона в крови и полная остановка его выработки может вызвать следующие симптомы:

ухудшение эрекции;

увеличение объемов жира;

снижение объемов мышечной массы;

выпадение волос;

отечность груди;

депрессия;

повышенная утомляемость;

ухудшение сна.

Снижение уровня тестостерона может быть вызвано рядом факторов, к числу которых относятся побочные эффекты некоторых лекарственных препаратов, употребление наркотических веществ и чрезмерное употребление алкогольных напитков. Определение причины снижения уровня гормона и ее решение позволит предотвратить все вышеуказанные симптомы.

При условии стремительного снижения объемов тестостерона в крови или при проявлении одного из вышеуказанных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Далее в статье рассмотрим, какие из пищевых добавок и трав способны увеличить объемы тестостерона в крови.

Что нужно знать о травах и добавках для повышения уровня тестостерона

Инъекции тестостерона, введение специализированных гелей и выполнение ряда других процедур, предусмотренных традиционной заместительной терапией, позволяют повысить уровень этого гормона в крови. Однако употребление пищевых добавок и трав позволяет естественным путем увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона. При этом часть добавок направлена на устранение симптомов низкого уровня этого гормона.

Некоторые из альтернативных методов повышения уровня тестостерона являются абсолютно безопасными, но не все. В связи с этим перед включением в рацион трав и добавок, позволяющих повысить уровень тестостерона в крови, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Побочные эффекты

В связи с тем, что пищевые добавки не проходят проверку Управления по контролю за продуктами и лекарствами, они могут быть небезопасными и неэффективными. Более того, их состав может отличаться от того, что указан на этикетке или в инструкции.

Перед включением в рацион пищевых добавок и трав следует всегда обращаться к врачу, так как их состав при взаимодействии с другими лекарственными препаратами может вызвать негативные побочные эффекты.

Малазийский женьшень

Растение Тонгкат Али, которое также известно под названием малазийский женьшень, растет преимущественно не территории Юго-Восточной Азии. Среди полезных свойств этого растения ученые выделяют:

устранение симптомов малярии;

устранение симптомов диабета;

антибактериальные свойства;

снижение температуры тела.

Нередко малазийский женьшень используется в народной медицине для:

улучшения эрекции;

повышения силовых показателей;

снижения объема жира в организме;

стимуляции выработки тестостерона;

понижения уровня кровяного давления;

облегчения послеродовой депрессии.

В рамках одного из исследований ученые обнаружили, что включение в рацион данного растения позволяет исключить вероятность развития заболеваний, связанных с низким уровнем тестостерона, таких как остеопороз. При этом они не смогли подтвердить непосредственное влияние малазийского женьшеня на увеличение объемов тестостерона.

Количество исследований, проведенных с использованием этого растения, ограничено. В связи с этим ученым не удалось в полной мере изучить влияние малазийского женьшеня на человеческий организм. Однако было установлено, что употребление до 600 мг данного растения в сутки является абсолютно безвредным.

Якорцы стелящиеся

Якорцы стелящиеся, которые также известны под названием Puncturevine, представляют собой тропическое растение, которое массово используется в народной медицине для повышения уровня тестостерона. Так, при проведении одного из экспериментов, в раках которого мужчины на протяжении 60-ти дней принимали экстракт этого растения, было замечено повышение уровня тестостерона и увеличение количества сперматозоидов у лиц, принимавших участие в исследовании. При этом увеличение объемов не было существенным.

На основании результатов многочисленных исследований ученые установили, что в качестве средства для повышения уровня тестостерона можно принимать экстракт листьев и корней этого растения. При этом суточный объем потребления не должен превышать 1500 мг.

Ашвагандха представляет собой растение, использующееся в народной индийской медицине для лечения многих нарушений, включая бесплодие и нарушение работы предстательной железы. Ягоды и корни этого растения могут использоваться для приготовления экстрактов, пищевых добавок и лечебных чаев.

При проведении одного из экспериментов с участием 46-ти мужчин, страдающих от бесплодия, было установлено, что регулярное употребление ашвагандхи влияет на:

повышение количества сперматозоидов;

увеличение количества эякулята, стимулирующего подвижность сперматозоидов;

повышение уровня тестостерона в крови.

Трава под названием йохимбе часто используется для улучшения выработки тестостерона и устранения симптомов, вызванных низким уровнем этого гормона. Согласно заявлению некоторых исследователей, эффективность этой травы при лечении эректильной дисфункции сопоставима с силденафилом.

Нередко йохимбе назначают лицам, принимающим селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, направленные на устранение симптомов депрессии. Это связано с тем, что данная трава позволяет повысить уровень сексуального возбуждения у лиц, принимающих вышеуказанный препарат, а также у мужчин, имеющих эректильную дисфункцию.

Йохимбе можно принимать как в виде капсул, так и в виде чая. Стоит отметить, что в отличие от большинства пищевых добавок капсулы данной травы были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами как одно из самых эффективных средств для лечения эректильной дисфункции.

При условии низкого уровня тестостерона в крови организм не способен вырабатывать достаточное количество дегидроэпиандростерона – вещества, которое в последствии преобразуется в тестостерон или эстроген, в зависимости от пола человека.

Важно отметить, что прием дегидроэпиандростерона в качестве добавок не продемонстрировал существенных изменений в уровне тестостерона. Однако его прием позволил улучшить показатели рождаемости у женщин и улучшение качества сперматозоидов у мужчин.

По состоянию на сегодняшний день, ученые не до конца исследовали влияние этой добавки. Согласно заявлению некоторых исследователей, этот гормон способен снижать объем «хорошего» холестерина в крови и ухудшать состояние организма, связанное с наличием в крови других гормонов. Именно поэтому перед началом использования дегидроэпиандростерона следует проконсультироваться с врачом.

Одним из главных элементов, содержащихся в составе сосновой коры, является проантоцианидин. Включение в рацион добавок с высоким содержанием данного вещества или экстракта сосновой коры позволяет:

понизить уровень холестерина;

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

повысить проходимость крови;

устранить симптомы эректильной дисфункции.

Ученые рекомендуют употреблять экстракт сосновой коры в сочетании с соединением под названием L-аргинин аспартат. Согласно результатам исследований, подобное сочетание позволяет добиться максимального эффекта при устранении симптомов эректильной дисфункции.

При этом рекомендуемый суточный объем потребления экстракта сосновой коры составляет 200-300 мг. Важно учитывать, что прием этой добавки недопустим при прохождении химиотерапии или использовании иммунодепрессантов.

Аминокислота L-аргинин вырабатывается организмом естественным путем, чтобы использовать ее для увеличения кровотока. В частности это необходимо для решения проблем с эректильной дисфункцией. Микроэлемент содержится в красном мясе, молочных продуктах, рыбе и мясе домашней птицы.

С помощью L-аргинина можно увеличить объем выработки тестостерона, что актуально во время лечения эректильной дисфункции или при симптомах низкого тестостерона.

Лимит по дозировке аминокислоты L-аргинин не установлен учеными, хотя они рекомендуют употреблять от 400 до 6000 мг вещества. Эксперты Клиники Майо утверждают, что для лечения нарушенной эрекции используется доза в объем 5 граммов L-аргинина каждые сутки на протяжении шестинедельного периода.

Добавки на основе цинка

Не редко низкий уровень тестостерона обусловливается нехваткой или даже дефицитом цинка в человеческом организме. Данный минерал входит в число важнейших микроэлементов и необходим для выполнения таких функций:

защита от нападения бактерий и вирусов;

генерация ДНК и генетического материала;

восстановление желудочно-кишечного тракта.

Прием цинковых добавок позволит восстановить нормальное количество минерала в организме. Среди главных источников цинка необходимо выделить красное мясо, мясо домашней птицы, морские продукты, орехи и бобовые, молочные продукты, овсяные и обогащенные хлопья, пищевые добавки с цинком.

Употребление добавок позволяет лишь повысить уровень тестостерона для тех людей, у которых наблюдается цинковый дефицит. В этом случае дозировка, рекомендуемая для профилактического приема, составляет от 5-ти до 10-ти мг, а при лечении дефицита – от 25-ти до 45-ти мг. Во многих ежедневных витаминах и добавках может содержаться цинка намного больше, чем суточная норма.

Нельзя перебарщивать с употреблением минерала, поскольку передозировка чревата различными кратковременными и долгосрочными побочными эффектами. Например, короткие симптомы проявляются в тошноте, судорогах и головных болях, а длительные последствия выражаются в ухудшении иммунитета, медном дефиците и других недугах.

Настоятельно рекомендуется проконсультироваться у специалиста на счет приема цинковых добавок и уже потом следовать выписанному рецепту.

Одна из ключевых форм витамина D холекальциферол необходима человеческому организму для таких важных целей:

защищать организм от влияния вирусов и бактерий;

укреплять кости и препятствовать развитию остеопороза;

помогать усваиваться кальцию;

увеличивать уровень тестостерона.

В рамках проведенного исследования было установлено, что группе мужчин давали 3332 МЕ витамина D каждый день на протяжении одного года и это позволило существенно увеличить уровень тестостерона в их организме.

При этом добавки витамина D являются эффективными для той категории мужчин, которые испытывают витаминный дефицит.

Было проведено еще одно исследование, когда у группы мужчин без признаков нехватки витамина D при его дополнительном приеме не наблюдалось увеличение количества тестостерона.

Рекомендуется в сутки употреблять 4000 МЕ витамина D. Если трижды в неделю пребывать на солнечном свете 10-15 минут, это позволит настроить организм на правильный лад и запустить процесс естественной выработки витамина D. Если наносить на кожу солнцезащитный крем, то он сокращает поглощение микроэлемента кожей, но зато защищает от риска развития рака.

Чеснок – это натуральный и полезный продукт, который необходим для:

укрепления сосудов;

препятствию развития пороков сердечной мышцы;

нормализации кровяного давления;

профилактики раковых заболеваний;

укреплении иммунной системы.

Благодаря проведенному исследованию на крысах удалось обнаружить, что при употреблении чеснока у них увеличился уровень тестостерона. Однако на людях никаких экспериментов не проводилось, что не позволяет утверждать об истинности того, что чеснок повышает тестостерон.

Практически все чесночные добавки производятся из свежего, сушеного или лиофилизированного чеснока. Также применяется чесночное масло или выдержанные экстракты данного продукта. В зависимости от типа добавки и ее составляющих особенностей будет определяться индивидуальная дозировка. В свежем виде чеснок поедается в объеме 2-4 зубочка в день.

Basella alba (базелла альба)

Базелла альба – это индийский шпинат, который часто сочетается с макрантусом гибискуса для повышения плодородия.

Ученые проводили испытания на животных и было установлено, что экстракт свежих и сухих листьев стимулирует выработку тестостерона у крыс. Наибольший эффект достигается при приеме алкогольных травяных экстрактов.

На сегодняшний день ни одного исследования на человеке не проведено.

Хризин (Воплощенная пассифлора)

Хризин представляет собой флавоноидный экстракт воплощенной пассифлоры, или синего страстоцвета. Его можно употреблять как чай или как добавку. Если использовать пищевую добавку, то доза вещества варьируется в объеме от 500 до 900 мг.

На крысах проводились эксперименты, чтобы изучить действие хризина – вещество усиливает подвижность сперматозоидов и их концентрацию, стимулирует выработку тестостерона. Однако человеческим организмом хризин не усваивается достаточно хорошо, поэтому польза от вещества существенно снижается.

Влияние со пальметто на увеличение уровня тестостерона характеризуется неоднозначными результатами. Ученые установили, что вещество способствует повышению либидо, благоприятствует производству спермы и улучшает симптомы низкого тестостеронового уровня.

В 2012-ом году было проведено исследование и установили, что прием со пальметто уменьшает последствия доброкачественной гиперплазии предстательной железы или увеличения простаты, что позволяет легко и комфортно осуществлять процесс мочеиспускания.

Пока не установлена истинная причина проявления доброкачественной гиперплазии предстательной железы, но это связывают с функциями простаты.

Какой метод лечения выбирать

На сегодняшний день существует множество способов лечения низкого уровня тестостерона, но даже самые эффективные методики могут нести немалый риск здоровью.

Крайне важно проконсультироваться со своим врачом и найти оптимальный способ решения данной проблемы, учитывая ее особенности и состояние организма в целом.

Ссылки на исследования

1. Ahmad, M.K., Mahdi. A.A., Shukla, K.K., Islam, N., Rajender, S., Madhukar, D., … Ahmad, S. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and Sterility, 94(3), 989-96
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501822

2. Ambiye, V.R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., and Dongre, A. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of ashwagandha (withania somnifera) in oligospermic males: A pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462

3. Androgens (dehydropiandrosterone or testosterone) for women undergoing assisted reproduction. (2015, November 26)
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26608695

Как повысить уровень тестостерона? Секреты лучших футболистов

22:00, 5 июля 2019

чтиво

Идеальные формы невозможны без высокого уровня тестостерона.

Конор МакГрегор и Криштиану Роналду

Фото:: Instagram

Многие не раз слышали о важности тестостерона на организм мужчины. Ведь его роль в функционировании некоторых систем и органов и воздействие на внутренние процессы в разы превосходит роль каких-либо иных гормонов. Для футболистов этот фактор крайне важен, ведь на кону силовая выносливость – исключительный скилл, без которого ни один игрок не способен достигать высоких результатов.

В современном футболе ярко выделяются три личности, которым могут позавидовать даже самые отчаянные посетители тренажерного зала.

Криштиану Роналду

Криштиану Роналду

Фото:
Getty Images

Обладатель пяти Золотых мячей и нападающий туринского Ювентуса по праву считается эталоном атлетизма. Физическая форма Криштиану вызывает восхищение и восторженные визги у женщин. Криштиану является одним из лучших футболистов современности и во время празднования гола так и норовит продемонстрировать рельефное тело.

Луиш Нани

Луиш Нани

Фото:
Instagram

Еще один португалец в нашем списке. Атлетичная форма этого футболиста вызывает восхищение, а недавняя фотография в соцсетях вызвала восторженные возгласы представительниц слабого пола. В свои 33 Луиш демонстрирует очень рельефный пресс, что говорит о низком содержании жира в организме футболиста. Без высокого уровня тестостерона это не представлялось бы возможным.

Адебайо Акинфенва

Адебайо Акинфенва

Фото:
Getty Images

Разработчики игры FIFA ставят этому футболисту самые высокие показатели силы. При росте 185 см Адебайо весит целых 102 кг. Внушительно, не правда ли? При этом Акинфенва умудряется занимать на поле позицию центрального нападающего, что предусматривает большой объем аэробной работы. Как это возможно? Все дело в высоком уровне тестостерона.

Как повысить уровень тестостерона?

Существует два способа повышения уровня данного гормона в крови человека. Первый используют профессиональные бодибилдеры и представители силовых видов спорта, а также несмышлёные посетители тренажерного зала, обладающие комплексом «волшебной таблетки». Этот способ не только вреден для организма, а также преследуется законом. К слову, ученные доказали, что употребление запрещенных препаратов имеет прямое влияние на заболевания сердечно-сосудистой системы.

Второй способ подойдет любому человеку, который желает поднять уровень тестостерона естественным путем.

— Избавьтесь от лишнего веса

— Побеждайте! Успех и поражение отражается на эндокринной системе. У победителей всегда тестостерона больше чем у побежденных.

— Полноценный сон. Недавние опыты над мужчинами за 30 лет показали, что избыток сна может повышать продукцию тестостерона в два раза. Спите не менее восьми часов в день.

— Питание играет огромную роль в выработке тестостерона. Для запуска производства гормона организму нужны конкретные элементы, такие как цинк и магний, а сырьём выступает холестерин. Такие продукты как капуста и её разновидности, способствуют выведению из организма эстрогенов (женский половой гормон), что также помогает повысить тестостерон.

— Силовая тренировка является самым мощным и самым важным фактором для увеличения естественного уровня тестостерона.

— Меньше стресса. Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола. В малых дозах этот гормон безвреден и даже нужен, но большие порции кортизола частично блокируют выработку тестостерона.

Бонус

По информации ученых из Университета Юты, фанаты испытывают почти такой же выброс тестостерона как футболисты на поле. К слову, у проигравших наблюдается падение уровня гормона. Поэтому симпатизируйте лучшим, а неудачников оставьте в покое!

Источник:

Footballua.tv

Низкий уровень тестостерона: 12 признаков у мужчин

Низкий уровень тестостерона

Тестостерон — это гормон, вырабатываемый человеческим организмом. В основном он вырабатывается у мужчин яичками. Тестостерон влияет на внешний вид и половое развитие мужчины. Он стимулирует выработку спермы, а также половое влечение мужчины. Это также помогает наращивать мышечную и костную массу.

Производство тестостерона обычно снижается с возрастом. По данным Американской урологической ассоциации, около 2 из 10 мужчин старше 60 лет имеют низкий уровень тестостерона.Это немного увеличивается до 3 из 10 мужчин в возрасте от 70 до 80 лет.

Мужчины могут испытывать ряд симптомов, если уровень тестостерона снижается сильнее, чем следовало бы. Низкий уровень тестостерона, или низкий тестостерон, диагностируется, когда его уровень падает ниже 300 нанограмм на децилитр (нг / дл).

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, нормальный диапазон обычно составляет от 300 до 1000 нг / дл. Для определения уровня циркулирующего тестостерона используется анализ крови, называемый тестостероном сыворотки.

Ряд симптомов может возникнуть, если выработка тестостерона резко упадет ниже нормы.Признаки низкого тестостерона часто незаметны. Вот 12 признаков низкого тестостерона у мужчин.

Тестостерон играет ключевую роль в либидо (половом влечении) у мужчин. Некоторые мужчины могут испытывать снижение полового влечения с возрастом. Однако у людей с низким уровнем тестостерона, вероятно, резко упадет желание заниматься сексом.

Хотя тестостерон стимулирует половое влечение мужчины, он также помогает в достижении и поддержании эрекции. Сам по себе тестостерон не вызывает эрекции, но он стимулирует рецепторы в головном мозге, вырабатывающие оксид азота.

Оксид азота — это молекула, которая помогает запустить серию химических реакций, необходимых для возникновения эрекции. Когда уровень тестостерона слишком низкий, у мужчины могут возникнуть трудности с достижением эрекции перед сексом или возникновение спонтанной эрекции (например, во время сна).

Однако тестостерон — лишь один из многих факторов, способствующих адекватной эрекции. Исследования не дают окончательных результатов относительно роли заместительной терапии тестостерона в лечении эректильной дисфункции.

В обзоре исследований, в которых изучалась польза тестостерона у мужчин с проблемами эрекции, почти половина не показала улучшения при лечении тестостероном.Часто другие проблемы со здоровьем играют роль в нарушениях эрекции. Они могут включать:

Тестостерон играет роль в производстве спермы, которая представляет собой жидкость молочного цвета, которая способствует подвижности сперматозоидов. Мужчины с низким уровнем тестостерона часто замечают уменьшение объема спермы во время эякуляции.

Тестостерон играет роль в нескольких функциях организма, включая образование волос. Облысение — естественная часть старения для многих мужчин. Хотя облысение является наследственным компонентом, мужчины с низким уровнем тестостерона также могут потерять волосы на теле и на лице.

Мужчины с низким уровнем тестостерона жалуются на крайнюю усталость и снижение уровня энергии. У вас может быть низкий тестостерон, если вы все время чувствуете усталость, несмотря на то, что вы много спите, или если вам труднее получить мотивацию к упражнениям.

Поскольку тестостерон играет важную роль в наращивании мышц, мужчины с низким тестостероном могут заметить уменьшение мышечной массы. Исследования показали, что тестостерон влияет на мышечную массу, но не обязательно на силу или функцию.

У мужчин с низким уровнем тестостерона может наблюдаться увеличение жировых отложений.В частности, у них иногда развивается гинекомастия или увеличение тканей груди. Считается, что этот эффект возникает из-за дисбаланса между тестостероном и эстрогеном у мужчин.

Остеопороз, или истончение костной массы, часто встречается у женщин. Однако у мужчин с низким уровнем тестостерона также может наблюдаться потеря костной массы. Тестостерон помогает производить и укреплять кости. Таким образом, мужчины с низким уровнем тестостерона, особенно пожилые, имеют меньший объем костей и более подвержены переломам костей.

Мужчины с низким уровнем тестостерона могут испытывать изменения настроения.Поскольку тестостерон влияет на многие физические процессы в организме, он также может влиять на настроение и умственные способности. Исследования показывают, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще сталкиваются с депрессией, раздражительностью или недостатком внимания.

Уровень тестостерона и когнитивные функции, особенно память, с возрастом снижаются. В результате врачи предположили, что более низкий уровень тестостерона может способствовать ухудшению памяти.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые более мелкие исследования связывают прием добавок тестостерона с улучшением памяти у мужчин с низким уровнем.Однако авторы исследования не наблюдали улучшения памяти в своем исследовании с участием 493 мужчин с низким уровнем тестостерона, принимавших тестостерон или плацебо.

Низкий уровень тестостерона в организме может привести к тому, что размер яичек меньше среднего. Поскольку организму требуется тестостерон для развития полового члена и яичек, низкие уровни могут способствовать непропорционально меньшему пенису или яичкам по сравнению с мужчиной с нормальным уровнем тестостерона.

Однако, помимо низкого уровня тестостерона, есть и другие причины меньшего размера яичек, чем обычно, так что это не всегда просто симптом низкого тестостерона.

Доктора связывают низкий уровень тестостерона с повышенным риском анемии, говорится в исследовательской статье, опубликованной в Журнале Американской медицинской ассоциации.

Когда исследователи вводили гель с тестостероном анемичным мужчинам, у которых также был низкий уровень тестостерона, они увидели улучшение показателей крови по сравнению с мужчинами, которые использовали гель плацебо. Некоторые из симптомов, которые может вызвать анемия, включают проблемы с концентрацией внимания, головокружение, спазмы в ногах, проблемы со сном и аномально учащенное сердцебиение.

В отличие от женщин, у которых наблюдается быстрое падение уровня гормонов в период менопаузы, у мужчин с течением времени наблюдается более постепенное снижение уровня тестостерона. Чем старше мужчина, тем выше вероятность того, что уровень тестостерона у него ниже нормы.

Мужчины с уровнем тестостерона ниже 300 нг / дл могут испытывать некоторые симптомы низкого тестостерона. Ваш врач может провести анализ крови и при необходимости порекомендовать лечение. Они также могут обсудить потенциальные преимущества и риски лечения тестостероном.

12 доказанных преимуществ ашваганды для здоровья

Ашваганда — древняя лекарственная трава.

Он классифицируется как адаптоген, что означает, что он может помочь вашему организму справляться со стрессом.

Ашваганда также обеспечивает множество других преимуществ для вашего тела и мозга.

Например, он может улучшить работу мозга, снизить уровень сахара в крови и кортизола, а также помочь в борьбе с симптомами тревоги и депрессии.

Вот 12 преимуществ ашваганды, подтвержденных наукой.

1. Древнее лекарственное растение.

Ашваганда — одно из самых важных растений Аюрведы, разновидности альтернативной медицины, основанной на индийских принципах естественного исцеления.

Его использовали более 3000 лет для снятия стресса, повышения уровня энергии и улучшения концентрации (1).

Ашваганда в переводе с санскрита означает запах лошади, который относится как к ее уникальному запаху, так и к способности увеличивать силу.

Его ботаническое название — Withania somnifera , также оно известно под несколькими другими названиями, включая индийский женьшень и зимнюю вишню.

Ашваганда — это небольшой кустарник с желтыми цветами, произрастающий в Индии и Северной Африке. Экстракты или порошок корня или листьев растения используются для лечения различных заболеваний.

Многие из его преимуществ для здоровья объясняются высокой концентрацией витанолидов, которые, как было показано, борются с воспалением и ростом опухоли (1).

Резюме

Ашваганда — известное растение в индийской аюрведической медицине, которое стало популярной добавкой из-за своих преимуществ для здоровья.

2.

Может снизить уровень сахара в крови

В нескольких исследованиях было показано, что ашваганда снижает уровень сахара в крови.

Одно исследование в пробирке показало, что он увеличивает секрецию инсулина и улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках (2).

Кроме того, несколько исследований на людях показали, что он может снизить уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом (3, 4, 5, 6).

Кроме того, в 4-недельном исследовании с участием людей с шизофренией у тех, кто лечился ашвагандой, наблюдалось среднее снижение уровня сахара в крови натощак на 13.5 мг / дл по сравнению с 4,5 мг / дл у тех, кто получал плацебо (5).

Более того, в небольшом исследовании с участием 6 человек с диабетом 2 типа прием ашваганды в течение 30 дней снизил уровень сахара в крови натощак. Однако в исследование не была включена контрольная группа, что сделало результаты сомнительными (6).

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что ашваганда снижает уровень сахара в крови за счет своего воздействия на секрецию инсулина и чувствительность.

3.Может обладать противораковыми свойствами

Исследования на животных и в пробирках показали, что витаферин — соединение ашваганды — помогает индуцировать апоптоз, то есть запрограммированную смерть раковых клеток (7).

Он также несколькими способами препятствует росту новых раковых клеток (7).

Во-первых, считается, что витаферин способствует образованию активных форм кислорода (АФК) внутри раковых клеток, нарушая их функции. Во-вторых, это может привести к тому, что раковые клетки станут менее устойчивыми к апоптозу (8).

Исследования на животных показывают, что он может помочь в лечении нескольких типов рака, включая рак груди, легких, толстой кишки, мозга и яичников (9, 10, 11, 12, 13).

В одном исследовании у мышей с опухолями яичников, получавших только витаферин или в сочетании с противораковыми препаратами, наблюдалось снижение роста опухоли на 70–80%. Лечение также предотвратило распространение рака на другие органы (13).

Хотя нет данных, свидетельствующих о том, что ашваганда оказывает аналогичное действие на людей, текущие исследования обнадеживают.

Резюме

Исследования на животных и в пробирках показали, что витаферин, биологически активное соединение ашваганды, способствует гибели опухолевых клеток и может быть эффективным против нескольких типов рака.

4. Может снизить уровень кортизола.

Кортизол известен как гормон стресса, поскольку надпочечники вырабатывают его в ответ на стресс, а также когда уровень сахара в крови становится слишком низким.

К сожалению, в некоторых случаях уровень кортизола может хронически повышаться, что может привести к высокому уровню сахара в крови и увеличению накопления жира в брюшной полости.

Исследования показали, что ашваганда может помочь снизить уровень кортизола (3, 14, 15).

В одном исследовании с участием взрослых, находящихся в хроническом стрессе, у тех, кто принимал ашвагандху, наблюдалось значительно большее снижение уровня кортизола по сравнению с контрольной группой. Те, кто принимал самую высокую дозу, испытали снижение в среднем на 30% (3).

Резюме

Добавки ашваганды могут помочь снизить уровень кортизола у людей с хроническим стрессом.

5.Может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Ашваганда, пожалуй, наиболее известна своей способностью снижать стресс.

Исследователи сообщили, что он блокирует путь стресса в мозгу крыс, регулируя химические сигналы в нервной системе (16).

Кроме того, несколько контролируемых исследований на людях показали, что он может уменьшить симптомы у людей со стрессовыми и тревожными расстройствами (14, 17, 18).

В 60-дневном исследовании с участием 64 человек с хроническим стрессом те, кто принимал ашвагандху, сообщили о снижении тревожности и бессонницы в среднем на 69% по сравнению с 11% в группе плацебо (14).

В другом 6-недельном исследовании 88% людей, принимавших ашвагандху, сообщили о снижении тревожности по сравнению с 50% тех, кто принимал плацебо (18).

Резюме

Ашваганда снижает стресс и тревожность как в исследованиях на животных, так и на людях.

6. Может уменьшить симптомы депрессии

Хотя это не было тщательно изучено, некоторые исследования показывают, что ашваганда может помочь облегчить депрессию (14, 18).

В одном контролируемом 60-дневном исследовании с участием 64 взрослых, находящихся в стрессовом состоянии, те, кто принимал 600 мг экстракта ашваганды с высокой концентрацией в день, сообщили о снижении тяжелой депрессии на 79%, в то время как группа плацебо сообщила об увеличении на 10% (14).

Однако только один из участников этого исследования страдал депрессией. По этой причине актуальность результатов неясна.

Резюме

Имеющиеся ограниченные исследования показывают, что ашваганда может помочь уменьшить депрессию.

7. Может повысить уровень тестостерона и увеличить фертильность у мужчин.

Добавки ашваганды могут иметь сильное влияние на уровень тестостерона и репродуктивное здоровье (15, 19, 20, 21).

В одном исследовании с участием 75 бесплодных мужчин группа, получавшая ашвагандху, показала увеличение количества и подвижности сперматозоидов.

Более того, лечение привело к значительному повышению уровня тестостерона (21).

Исследователи также сообщили, что группа, принимавшая это растение, имела повышенный уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании мужчины, получавшие ашвагандху от стресса, испытали более высокий уровень антиоксидантов и лучшее качество спермы. После 3 месяцев лечения 14% партнеров мужчин забеременели (15).

Резюме

Ашваганда помогает повысить уровень тестостерона и значительно улучшает качество спермы и фертильность у мужчин.

8. Может увеличить мышечную массу и силу

Исследования показали, что ашваганда может улучшить композицию тела и увеличить силу (4, 20, 22).

В исследовании по определению безопасной и эффективной дозировки ашваганды здоровые мужчины, которые принимали 750–1250 мг измельченного корня ашваганды в день, набрали силу мышц через 30 дней (4).

В другом исследовании те, кто принимал ашвагандху, значительно увеличили мышечную силу и размер. Это также более чем вдвое увеличило процентное содержание жира в организме по сравнению с группой плацебо (20).

Резюме

Было показано, что ашваганда увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и увеличивает силу у мужчин.

9. Может уменьшить воспаление

Несколько исследований на животных показали, что ашваганда помогает уменьшить воспаление (23, 24, 25).

Исследования на людях показали, что он увеличивает активность естественных клеток-киллеров, которые представляют собой иммунные клетки, которые борются с инфекцией и помогают вам оставаться здоровым (26, 27).

Было также показано, что он снижает маркеры воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP). Этот маркер связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

В одном контролируемом исследовании в группе, которая ежедневно принимала 250 мг стандартизированного экстракта ашваганды, в среднем наблюдалось снижение CRP на 36% по сравнению с 6% снижением в группе плацебо (3).

Резюме

Было показано, что ашваганда увеличивает активность естественных клеток-киллеров и снижает маркеры воспаления.

10. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Помимо противовоспалительного действия, ашваганда может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов.

Исследования на животных показали, что он значительно снижает уровень этих жиров в крови.

Одно исследование на крысах показало, что он снижает уровень общего холестерина и триглицеридов на 53% и почти 45% соответственно (28).

Хотя контролируемые исследования на людях показали менее впечатляющие результаты, они наблюдали некоторые впечатляющие улучшения в этих маркерах (3, 4, 5, 6).

В 60-дневном исследовании с участием взрослых, находящихся в хроническом стрессе, группа, принимавшая самую высокую дозу стандартизированного экстракта ашваганды, испытала в среднем 17% снижение ЛПНП (плохого) холестерина и 11% триглицеридов (3).

Резюме

Ашваганда может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов.

11. Может улучшить функцию мозга, в том числе память

Исследования в пробирках и на животных показывают, что ашваганда может смягчать проблемы с памятью и функциями мозга, вызванные травмой или заболеванием (29, 30, 31, 32).

Исследования показали, что он способствует антиоксидантной активности, которая защищает нервные клетки от вредных свободных радикалов.

В одном исследовании крысы с эпилепсией, которых лечили ашвагандой, почти полностью избавились от нарушения пространственной памяти. Вероятно, это было вызвано снижением окислительного стресса (32).

Хотя ашваганда традиционно использовалась для улучшения памяти в аюрведической медицине, в этой области было проведено лишь небольшое количество исследований на людях.

В одном контролируемом исследовании здоровые мужчины, которые ежедневно принимали 500 мг стандартизированного экстракта, сообщили о значительном улучшении времени реакции и выполнения задач по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо (33).

Другое 8-недельное исследование с участием 50 взрослых показало, что прием 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день значительно улучшил общую память, выполнение задач и внимание (34).

Резюме

Добавки ашваганды могут улучшить функцию мозга, память, время реакции и способность выполнять задачи.

12. Безопасна для большинства людей и широко доступна.

Ашваганда — безопасная добавка для большинства людей, хотя ее долгосрочные эффекты неизвестны.

Однако некоторые люди не должны принимать его, в том числе беременные и кормящие женщины.

Людям с аутоиммунными заболеваниями также следует избегать ашваганды, если это не разрешено поставщиком медицинских услуг. Сюда входят люди с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, волчанка, тиреоидит Хашимото и диабет 1 типа.

Кроме того, тем, кто принимает лекарства от заболеваний щитовидной железы, следует соблюдать осторожность при приеме ашваганды, поскольку у некоторых людей это может повысить уровень гормонов щитовидной железы.

Он также может снизить уровень сахара в крови и артериальное давление, поэтому может потребоваться корректировка дозировки лекарства, если вы его принимаете.

Рекомендуемая дозировка ашваганды зависит от типа добавки. Экстракты более эффективны, чем неочищенный порошок корня или листьев ашваганды. Не забудьте следовать инструкциям на этикетках.

Стандартизированный экстракт корней обычно принимают в капсулах по 450–500 мг один или два раза в день.

Его предлагают несколько производителей пищевых добавок и продают в различных магазинах, в том числе в магазинах здорового питания и витаминах.

В Интернете также есть большой выбор высококачественных пищевых добавок.

Резюме

Хотя ашваганда безопасна для большинства людей, некоторым людям не следует использовать ее, если это не разрешено их лечащим врачом. Стандартизированный экстракт корня обычно принимают в капсулах по 450–500 мг один или два раза в день.

Итог

Ашваганда — древнее лекарственное растение с множеством преимуществ для здоровья.

Он может уменьшить беспокойство и стресс, помочь бороться с депрессией, повысить фертильность и уровень тестостерона у мужчин и даже улучшить работу мозга.

Добавление ашваганды может быть простым и эффективным способом улучшить ваше здоровье и качество жизни.

Хорошо протестировано: моринговое и касторовое масло

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Эта статья была первоначально опубликована в 2013 году. Хотя большинство предложений все еще в силе и являются рекомендациями, которым я все еще следую, мое мышление и мой собственный образ жизни за эти годы изменились в нескольких областях. Вы можете найти эти обновления здесь.

Наконец-то мы добрались до последнего поста «Недели тестостерона», и, судя по вашим комментариям, вы ждали этого поста с нетерпением.Сегодня я расскажу о том, что я сделал во время 90-дневного эксперимента, чтобы удвоить свой общий и свободный уровни тестостерона.

Боюсь, у меня нет супер-крутых «секретов», которыми можно поделиться, и нет простых способов увеличить ваш T. Если вы ожидали какое-нибудь волшебное зелье или добавку, или странный хакер для тела, который мгновенно и естественно повысит ваш уровень T, что следующее обязательно разочарует. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые компании или веб-сайты, нет ничего, что могло бы повысить уровень тестостерона на естественным образом на в долгосрочной перспективе.

Неприятная правда заключается в том, что увеличение тестостерона естественным образом сводится к некоторым долгосрочным изменениям в вашем питании и образе жизни. Как вы увидите, то, что я сделал для увеличения тестостерона, в основном сводилось к лучшему питанию, более умным тренировкам и большему количеству сна. Вот и все. Но, как и в большинстве случаев в жизни, дьявол кроется в деталях, поэтому я поделюсь с вами именно тем, что я сделал, и предоставлю исследования, которые объясняют, почему то, что я делал, помогло мне повысить уровень тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя то, что я рекомендую ниже, повысят ваш тестостерон, их эффект вряд ли ограничивается тестостероном.Они одновременно значительно улучшат ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Готовы начать?

Обязательный отказ от ответственности

Хотя у меня есть довольно мужественные усы, я не врач и не медицинский эксперт. Я парень с юридическим образованием, которым никогда не пользовался, который ведет блог о мужественности. То, что я собираюсь рассказать, не должно заменять квалифицированный медицинский опыт. Это просто мой опыт и взгляды на эту тему. Прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни или диету, поговорите со своим врачом или медицинским работником.Быть умным.

Мой 90-дневный эксперимент с тестостероном

Давайте сделаем краткий обзор того, чем я поделился во введении к этой серии. Август прошлого года был для меня тяжелым месяцем, в первую очередь из-за огромного и изнурительного проекта, в центре которого мы находились здесь, на сайте. Я был в стрессе, и от этого страдали мой сон, здоровое питание и режим тренировок. В конце месяца я проверил уровень тестостерона и обнаружил, что мой общий тестостерон составил 383 нг / дл, а свободный тестостерон — 7.2 пг / мл — близко к среднему показателю для мужчины 85-100 лет.

Затем я начал 90-дневный эксперимент, чтобы увидеть, как изменение диеты и образа жизни может увеличить это число.

Причина, по которой я начал эксперимент в тот момент, заключается в том, что я знаю много парней, которые все время живут моим августовским образом жизни, и мне хотелось посмотреть, что случится с «средним» парнем, который изменит ситуацию. В то же время в моей жизни не было «нормального» времени, когда мне было бы лучше начать эксперимент.В любом случае мой уровень стресса и диета меняются в течение года, поэтому в любой момент факторы моего нынешнего образа жизни повлияли бы на результаты. Я хотел начать с нуля.

Через 90 дней мне снова сделали тест на тестостерон. Мой общий тестостерон вырос до 778 нг / дл, а свободный тестостерон — до 14,4 пг / мл. Я увеличил свой тестостерон вдвое.

Я знаю, что эксперимент не просто вернул меня к моим уровням до августа из-за того, что, когда я узнал, что первоначальный тест, который я прошел, иногда может переоценивать ваши уровни тестостерона, я провел более точный тест примерно через четыре месяца после в начале эксперимента (я продолжил изменения в образе жизни, сделанные во время эксперимента), и мой общий T снова вырос до 826.9 нг / дл.

Если вы уже здоровы, внесение изменений, которые я перечисляю ниже, вероятно, не удвоит ваш уровень тестостерона. Но если вы начинаете с нуля, вы должны увидеть довольно впечатляющие результаты.

Хорошо, разобравшись с этим, давайте поговорим о том, что именно я сделал, чтобы удвоить уровень тестостерона за 90 дней.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Соблюдайте сбалансированную диету. Делайте упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло, кокосовое масло, яйца.
Добавка с витамином D3, рыбьим жиром, сывороточным протеином и магнием.
Упражнение. С упором на силовые тренировки и HIIT-кардио.
Не перетренируйтесь!
Больше и лучше спать.
Управляйте стрессом.
Избегайте ксеноэстрогенов и других химикатов, снижающих температуру тела.
Больше секса.
Примите холодный душ (возможно).

Диета

Наша диета играет огромную роль в выработке тестостерона. Наши железы нуждаются в определенных минералах, таких как цинк и магний, чтобы начать производство тестостерона, а нашим клеткам Лейдига необходим холестерин для выработки тестостерона. Некоторые продукты, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, могут помочь повысить уровень тестостерона, удаляя из нашего организма эстрогены, которые снижают уровень тестостерона

Самым большим изменением, которое я внес в свой рацион, было увеличение потребления жиров и холестерина.Есть причина, по которой сильные мужчины старой школы пили сырые яйца — исследования показали, что более высокое потребление жиров и холестерина приводит к повышению уровня общего тестостерона; мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, обычно имеют пониженный уровень тестостерона. Акцент на увеличении потребления жиров и холестерина означал, что я должен был есть, как Рон Свонсон, в течение трех месяцев — бекон, яйца и стейк были в значительной степени основным продуктом моей диеты.

Но вы можете спросить: «Разве холестерин не вреден для вас? Разве это не болезнь сердца? »

Ответ: Это сложно.

У меня недостаточно времени или места, чтобы осветить все тонкости холестерина в этом посте, но в целом исследования показывают, что популярные представления о холестерине не совсем верны, и публика не должна так бояться этой молекулы. как есть.

Если вам интересно узнать больше о мифах и преимуществах холестерина, я настоятельно рекомендую прочитать эти подробные, хорошо написанные и хорошо проработанные статьи на Mark’s Daily Apple:

Для тех, кому интересно, в конце этого раздела я расскажу о своем уровне холестерина и триглицеридов после более чем четырех месяцев употребления большого количества бекона, яиц, мяса и орехов.

А теперь разбивка того, что я ел при каждом приеме пищи:

Завтрак — «Дайте мне весь бекон и яйца, которые у вас есть»

В будние дни я ел то, что я назвал «Специальным блюдом Рона Свенсона» — три ломтика бекона и три целых яйца. Помимо того, что он был восхитительным, он также обеспечивал организм жирами и холестерином, необходимыми для выработки тестостерона. Нитраты меня пугают, поэтому я использовала бекон без нитратов.

В субботу утром мы с Гасом ходили к Брауму — блины для Гаса; завтрак буррито для меня.Это одна из наших традиций отца и сына.

По воскресеньям я обычно пропускал завтрак — обычно просто не был голоден.

Обед — салат «Человек»

Я знаю, что Суонсон не одобрит, но на обед каждый будний день (а иногда и в субботу) я ел салат. Но это был не просто салат, это был чертовски мужской салат! Я упаковал в эту штуку столько продуктов, повышающих тестостерон, сколько смог.

Смесь шпината и весеннего салата. Это была основа моего салата.Я использовал органическую зелень для девочек от Whole Foods. Да, я знаю. Основу моего мужского салата взяла на себя компания под названием Organic Girl. Шпинат и другие листовые зеленые овощи содержат минералы, такие как магний и цинк, которые, как было показано, способствуют выработке тестостерона (исследование магния и другое; исследование цинка)
Мясо. Мясо, особенно говядина, обеспечивает наш организм белком, необходимым для создания мышц (больше мышц = больше T), а также жирами и холестерином для выработки тестостерона.Моей мясной начинкой был нарезанный стейк из чака. Я зажарил двоих из них в понедельник, и это продлилось до следующего понедельника. Время от времени я готовил на медленном огне ребрышки или грудинку, чтобы использовать их в качестве начинки для мяса. Моя философия была чем жирнее, тем лучше.
Гайки . Обычно горсть бразильских орехов или грецких орехов. Орехи — это маленькие жировые бомбы, которые обеспечивают холестерин, который необходим клеткам Лейдига для выработки T. Одно исследование показывает, что селен в бразильских орехах повышает уровень тестостерона. Только не сходи с ума по ним.Слишком много селена — это не буэно.
Авокадо / Оливки. Авокадо и оливки — отличный источник полезных жиров, необходимых для здорового производства тестостерона.
Брокколи. Время от времени я бросал в салат немного брокколи. Брокколи содержит высокий уровень индолов, пищевого соединения, которое снижает уровень плохого эстрогена в нашем организме, который снижает уровень тестостерона.
Оливковое масло. Я заправил свой мужской салат большим количеством оливкового масла.Исследования показывают, что оливковое масло помогает клеткам Лейдига (вырабатывающим тестостерон) лучше поглощать холестерин. И, как я уже упоминал несколько раз, нашим клеткам Лейдига необходим холестерин, чтобы производить T. Больше абсорбции холестерина = больше тестостерона.
Бальзамический уксус. В основном по вкусу. Также предполагается, что он помогает контролировать уровень инсулина.

Я купил большинство ингредиентов для своего салата с тестостероном в Whole Foods. Для любопытных я сложил все ингредиенты и разделил их на шесть (обычно я ел шесть таких салатов за неделю).Стоимость салата составляла примерно 5 долларов. Это примерно та цена, которую многие люди платят каждый день за дрянной фастфуд. Если у вас ограниченный бюджет, я уверен, что вы могли бы купить ингредиенты в Walmart и еще больше снизить стоимость салата.

Это то, что я ел на завтрак и обед почти каждый рабочий день в течение 90-дневного эксперимента, и это то, что я продолжаю есть каждый будний день более чем через четыре месяца после начала эксперимента. И я совсем не против. Думаю, я довольно скучный чувак.

Закуски

В течение дня я пытался перекусить полезными для тестостерона продуктами, такими как орехи, тыквенные семечки и брокколи.Я тоже время от времени добавлял немного темного шоколада.

Дополнительное преимущество тестостерона в моей диете с высоким содержанием жиров и сбалансированными белками и углеводами заключалось в том, что она, вероятно, помогла мне сбросить часть жира (я перешел с 18% до 12% жира). Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров действительно способствуют потере жира. И, как мы обсуждали ранее, по мере того, как вы теряете жир, производство тестостерона возрастает. Добродетельный цикл для победы!

Ужин — все, что угодно (в умеренных количествах)

Я только что съел то, что ели в семье: перец чили, курица с рисом, энчиладас.Что бы ни. Углеводы меня не особо волновали. Я просто следил за своими порциями и старался перестать есть, как только наелся.

За исключением увеличения потребления жиров и холестерина, моя диета не была такой нетрадиционной. Я не придерживался строго низкоуглеводной или палеодиеты, потому что недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на самом деле вызывает снижение уровня тестостерона. С учетом сказанного, я был осторожен с углеводами. Я пытался получить большую часть углеводов из овощей и фруктов, но меня не волновало, если моя жена приготовила нам спагетти на ужин.

Я старался быть очень строгим в диете в течение недели и смягчал ее по выходным. Жизнь коротка. Я хочу время от времени наслаждаться сэндвичем Triple Stack Sandwich или такито из QuikTrip.

Я всю жизнь трезвенник, поэтому в меню не было алкоголя. Некоторые исследования показали, что пиво может снизить уровень тестостерона несколькими способами, но я думаю, это было бы неплохо в качестве удовольствия на выходных.

Очевидно, вам не обязательно соблюдать мой точный план питания. Цель — просто есть больше продуктов с высоким содержанием жиров.

Эгадс! Как все эти яйца и стейк повлияли на уровень холестерина?

Мне было любопытно, каким будет мой уровень холестерина после соблюдения диеты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поэтому я прошел полный липидный скрининг чуть более чем через четыре месяца после начала эксперимента. Вот результаты:

Общий холестерин: 202 мг / дл (едва выходит за пределы желаемого диапазона <200 мг / дл.)
Холестерин ЛПВП («Хороший» холестерин): 77 мг / дл (Оптимальный диапазон> 60 мг / дл — мои уровни ЛПВП были отличными!)
Холестерин ЛПНП («плохой» холестерин): 112 мг / дл (Это поставило меня в почти или выше оптимального диапазона 100-129 мг / дл. )
Триглицериды: 65 мг / дл (<150 мг / дл считается нормальным; <100 мг / дл оптимальным - мои были совершенно звездными.)

Судя по необработанным цифрам, в целом мой липидный скрининг был чертовски крутым.

Общий холестерин был немного высоким, но большинство врачей согласны с тем, что общий холестерин не является хорошим индикатором риска сердечных заболеваний.

Все становится еще интереснее, если посмотреть на коэффициенты, которые врачи используют для определения риска сердечных заболеваний у пациента.

Соотношение общий холестерин / ЛПВП: 2,6: 1 (нормальное значение <5: 1; оптимальное <3,5: 1. У меня было оптимальным.)
Соотношение ЛПНП / ЛПВП: 0,68: 1 (Нормальное> 0,3: 1; оптимальное> 0,4: 1. У меня было оптимальным.)
Соотношение триглицериды / ЛПВП: .84: 1 (Оптимальное <2: 1. У меня было оптимальным.)

Итак, несмотря на то, что я в течение четырех месяцев молчала бекон, яйца, цельное молоко и стейки, у меня все еще был здоровый уровень холестерина.

Дополнения

К сожалению, многие парни думают, что можно просто добавить несколько «натуральных усилителей», и их уровень тестостерона волшебным образом увеличится.Если вы едите мусор, не занимаетесь спортом и не высыпаетесь, никакие добавки не помогут достичь оптимального уровня тестостерона.

С учетом сказанного, я включил в свой эксперимент некоторые пищевые добавки. Вот что я использовал:

Витамин D3. Витамин D3 на самом деле не витамин, это гормон — действительно важный гормон, обеспечивающий целый ряд преимуществ для здоровья. Наш организм может естественным образом вырабатывать витамин D из солнца, но недавние исследования показали, что многие жители Запада лишены витамина D3, потому что мы все меньше и меньше времени проводим на открытом воздухе.Когда мы решаем выйти на улицу, мы покрываем наши тела солнцезащитным кремом, который предотвращает попадание солнца на нашу кожу и запускает выработку витамина D3. Если вы не получаете достаточно солнца, возможно, у вас дефицит витамина D3, который может способствовать снижению уровня тестостерона. Если вы думаете, что вам нужно больше витамина D3, примите его таблетку. Исследования показали, что у мужчин, принимающих эту добавку, наблюдается повышение уровня тестостерона. Поскольку у меня более темный цвет лица, что делает меня склонным к дефициту витамина D3, я принял утром 4000 МЕ витамина D3.
Рыбий жир с омега-3. Было доказано, что рыбий жир снижает уровень ГСПГ и увеличивает выработку лютеинизирующего гормона (гормона, который заставляет яички вырабатывать тестостерон). Из-за повышенного количества потребляемых мной насыщенных жиров и холестерина я хотел убедиться, что у меня достаточно «хороших» жиров, чтобы очистить кровь от мусора.
коктейль сывороточный протеин + креатин . Перед тренировками по тяжелой атлетике я смешивал мерную ложку сывороточного протеина (я использую Джей Робб, потому что он полностью натуральный) и мерную ложку креатина в несладкое кокосовое молоко.Просто пытаюсь накормить мои мышцы тем, что им нужно, чтобы восстановиться после тренировки.
Кофеин. Умеренно употребляйте кофеин. Слишком большое количество нервного сока увеличивает кортизол, что снижает уровень тестостерона. Кроме того, употребление кофеина в конце дня вредит сну, что снижает выработку тестостерона. Но одно недавнее исследование показывает, что кофеин, употребляемый перед тренировкой, может повысить уровень тестостерона и помочь вам тренироваться более эффективно. Во время эксперимента я съел жевательную резинку с кофеином за пять минут до тренировки.В каждом кусочке было 100 мг кофеина, примерно столько же в чашке кофе. Обычно это было связано с моим приемом кофеина в тот день.
Витамин С (не нужен). Не знаю, где я впервые услышал о предполагаемых преимуществах витамина С в повышении уровня тестостерона, но это одна из тех вещей, которые вы видите во всем Интернете, когда гуглите «как повысить уровень тестостерона». Не пытаясь найти исследования, подтверждающие это утверждение, во время эксперимента я принимал добавку витамина С. Позже я обнаружил некоторые исследования, которые предполагают, что витамин С действительно увеличивает уровень тестостерона у мышей с диабетом, но, поскольку я не был ни диабетиком (ни мышью), я не уверен, насколько витамин С помог.На самом деле я перестала принимать добавки с витамином С. Скорее всего, я получаю более чем достаточно с моей диетой. Если у вас нет диабета, вы, вероятно, не заметите особой пользы от этой добавки. Не тратьте деньги зря.
ZMA (не нужно) . Поэтому, когда я исследовал, как повысить уровень тестостерона, постоянно появлялась добавка под названием ZMA. Это смесь цинка, магния и витамина B6. Предполагаемые преимущества ZMA включают лучший и более глубокий сон, который косвенно должен повысить уровень тестостерона.Цинк и магний — минералы, необходимые для производства тестостерона, поэтому мега-доза должна быть полезной, верно? Ну нет. Купил и взял на время эксперимента. Перед покупкой мне следовало провести дополнительные исследования. В то время как одно исследование в 1998 году показало увеличение силы у спортсменов, принимающих ZMA, два недавних исследования (исследование 1, исследование 2) показали, что он абсолютно не влияет на уровень общего или свободного тестостерона. Дерьмо. Мой совет, если у вас нет дефицита цинка и магния, не нужно тратить на это деньги.

А как насчет трибулуса и крапивы двудомной?

На рынке есть несколько добавок, утверждающих, что они являются естественными усилителями тестостерона. Я все время получаю такие вещи по почте. Компании, которые производят эти продукты, утверждают, что травы (обычно крапива двудомная и трибулус) в их таблетках увеличивают свободный тестостерон за счет снижения ГСПГ. Они также добавляют некоторые витамины группы B для «увеличения энергии и жизненных сил».

Если вы читаете онлайн-форумы о повышении уровня тестостерона, многие парни клянутся эффективности естественных бустеров тестостерона.Свидетельства неоднозначны. Исследование показало, что крапива двудомная действительно увеличивала свободный T у мышей, но другое исследование не показало увеличения у людей. Вы видите такие же результаты с трибулусом — работает на мышах, но не на людях.

За исключением ZMA, я не принимал никаких других предполагаемых бустеров тестостерона.

Упражнение

Упражнения повышают уровень тестостерона двумя важными способами. Во-первых, определенные виды упражнений заставляют наш организм вырабатывать больше тестостерона.Мы поговорим о них чуть позже. Во-вторых, упражнения помогают увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Как мы уже говорили ранее, жировая ткань превращает тестостерон в эстроген. Чем меньше мы получаем жира, тем больше у нас Т.

Грузоподъемность

Если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам нужно начать работать — и поднимать тяжести. Нет, короткое замыкание силовых тренажеров не поможет.

Вот что говорится в исследовании о том, как разработать свой режим тяжелой атлетики для максимального увеличения выработки тестостерона:

Два плана тренировок, которые я использовал, удовлетворяют большинству этих критериев: «Начальная сила» и «5/3/1».Я в основном выполнял свою собственную программу тренировок со штангой во время 90-дневного эксперимента. Я недавно открыл для себя 5/3/1 и был доволен результатами, которые увидел с его помощью. Я определенно рекомендую взять книгу, в которой изложена программа.

HIIT Training

Исследования показали, что помимо тяжелой атлетики, HIIT-тренировки также могут помочь повысить уровень тестостерона. Для тех из вас, кто не знает, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это требует коротких интенсивных тренировок с последующим менее интенсивным периодом восстановления.Вы повторяете цикл интенсивный / менее интенсивный несколько раз на протяжении всей тренировки. Было показано, что помимо увеличения тестостерона, HIIT улучшает спортивную форму и метаболизм жиров, а также увеличивает мышечную силу.

В Интернете можно найти множество HIIT-тренировок, но во время своего 90-дневного эксперимента я использовал простую программу спринта на ветру. По вторникам я выходил на футбольное поле возле своего дома, отмечал 40 ярдов конусами и бежал так быстро, как мог. Я медленно возвращался к стартовой линии, давая своему телу отдохнуть около минуты, а затем снова бежал.Обычно я выполнял 40 подходов на 40-ярдовых спринтах на тренировке. Я люблю спринты.

Не перетренируйтесь!

Кажется, сегодня тренироваться каждый день до изнеможения — это знак чести. Идея заключается в том, чтобы с каждым днем заставлять себя все больше и больше. Если это ваша философия по отношению к упражнениям, возможно, вы саботируете свой уровень тестостерона (как и ваш 20-мильный марш). Исследования показали, что перетренированность может значительно снизить уровень тестостерона. Да, важно тренироваться усердно, но еще важнее дать телу отдых, чтобы оно могло восстановиться после нанесенного вами ущерба.

Выделите себе хотя бы два дня в неделю, когда вы вообще не занимаетесь интенсивными упражнениями. В зависимости от ваших тренировок, может быть, нужно больше выходных. Обычно я брал выходные из интенсивных тренировок. Я бы пошел на небольшую прогулку или в поход, но не более того.

Больше двигайся. Я старался быть более активным в течение рабочего дня. Я делал перерывы примерно каждые 30 минут, чтобы прогуляться. Я также использовал стоячий стол чаще, чем обычно.

Получите больше и лучше спите

Большинство сегодняшних американцев недосыпают, что может быть одним из факторов снижения уровня тестостерона у мужчин.Видите ли, наше тело вырабатывает почти весь тестостерон, который ему нужен в течение дня, пока мы спим. Повышенный уровень тестостерона, который мы испытываем ночью, является одной из причин, по которой мы просыпаемся с «Утренним лесом». (Если вы не употребляете Morning Wood постоянно, у вас может быть низкий тестостерон).

Но если вы не высыпаетесь, ваше тело не может вырабатывать тестостерон так эффективно и эффективно. В одном исследовании исследователи из Чикагского университета обнаружили, что молодые люди, которые спали менее пяти часов в сутки в течение одной недели, имели более низкий уровень тестостерона, чем когда они полностью отдохнули.Падение обычно составляло 10-15%.

Не только повышает уровень тестостерона во сне, но и помогает управлять кортизолом — гормоном стресса, который, как было доказано, в больших количествах разрушает уровень тестостерона.

В течение месяца перед экспериментом я определенно недосыпал. Иногда по ночам у меня было только 4-5 часов. Убийца тестостерона! Во время эксперимента я старался спать по 8–9 часов ночью как можно дольше. Мне пришлось лечь спать пораньше, но я только сокращал время, которое в любом случае использовал бы, чтобы бездумно бродить по сети.

Я также принял меры по улучшению качества сна , который я получил. Например, я уменьшил воздействие синего света по вечерам, уменьшил потребление кофеина по вечерам и принял теплый душ перед сном. В одном из следующих постов я более подробно расскажу о некоторых безумных вещах, которые я делал, чтобы улучшить качество сна. Это было весело.

Управляйте стрессом

Когда мы сталкиваемся со стрессом, наши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы подготовить наше тело и разум к работе в стрессовой ситуации — первичной реакции «бей или беги».В небольших дозах кортизол прекрасен и даже полезен, но повышенный уровень кортизола в течение длительного периода может нанести серьезный вред нашему телу и уму. Одна область, которая, кажется, получает удар при высоком уровне кортизола, — это уровень тестостерона. Несколько исследований показали связь между кортизолом и тестостероном. Когда уровень кортизола высокий, уровень тестостерона низкий; а когда уровень тестостерона высокий, уровень кортизола низкий.

Мой напряженный август, вероятно, был еще одним фактором, приведшим к снижению уровня тестостерона.Зная о связи между кортизолом и тестостероном, я принял следующие меры, чтобы улучшить свое управление стрессом:

Я занимался посредничеством по 20 минут в день.
Когда я начал чувствовать стресс, я встал и пошел гулять.
Я делал упражнения на глубокое дыхание.
Я сосредоточился на том, чтобы быть более устойчивым перед лицом стресса.

Избегайте ксеноэстрогенов и других химикатов, снижающих температуру тела

Многие эндокринологи бьют тревогу по поводу пагубного воздействия обычных бытовых химикатов.Эти химические вещества, называемые «эндокринными разрушителями», влияют на гормональную систему нашего организма и вызывают такие проблемы, как увеличение веса и нарушение обучаемости. Один из видов эндокринных разрушителей — особенно плохие новости для нашего уровня тестостерона.

Ксеноэстроген — это химическое вещество, имитирующее эстроген в организме человека. Когда мужчины подвергаются слишком большому воздействию этого химического вещества, имитирующего эстроген, уровень тестостерона значительно падает. Проблема в том, что ксеноэстроген блин везде — пластик, шампуни, бензин, коровы, зубная паста.Вы называете это, и есть вероятность, что в нем есть ксеноэстроген. Повсеместное распространение этого химического вещества в нашем современном мире является одной из причин, по которой некоторые эндокринологи считают, что уровень тестостерона у мужчин сегодня ниже, чем в прошлые десятилетия. Это также причина, по которой врачи говорят, что число мальчиков, рожденных с гипоспадией — врожденным дефектом, при котором отверстие уретры находится на нижней стороне полового члена, а не на конце, — увеличилось вдвое. Примечание для будущих родителей: убедитесь, что мама держится подальше от ксеноэстрогенов во время беременности.

Несмотря на сложную колоду, я изо всех сил старался избегать продуктов, содержащих ксеноэстрогены, во время моего 90-дневного эксперимента. Вот что я сделал:

Храните пищу в стеклянной посуде и никогда, никогда не нагревайте пищу в пластиковых контейнерах. Большинство современных пластмасс содержат фталаты. Фталаты — это то, что придает пластику гибкость, прочность и долговечность. Но они также занимаются гормонами, имитируя эстроген. Поскольку я не хотел, чтобы в еде содержались какие-либо из этих молекул, отводящих Т, я хранил всю пищу в стеклянной посуде.Я также позаботился о том, чтобы никогда не нагревать пищу в пластиковых контейнерах, так как тепло увеличивает перенос фталатов в пищу.
Избегать воздействия пестицидов и бензина. Конечно, запах газа мужской, но он содержит ксеноэстроген. То же самое и с пестицидами. Ограничьте свое воздействие этих продуктов. Если вы все-таки вступили с ними в контакт, обязательно тщательно вымойте руки.
По возможности ешьте органические продукты. Пестициды и гормоны, которые используются в нашей пище, могут имитировать эстрогены в нашем организме.По возможности ешьте органические продукты. Если бюджет не позволяет, по крайней мере, обязательно мойте фрукты и овощи перед едой и найдите мясо и молоко от коров, которые не получали гормоны.
Используйте натуральные средства для ухода. В наши дни большинство средств по уходу содержат парабены, еще один тип ксеноэстрогена. Под большинством я подразумеваю более 75% всех продуктов. Чтобы максимально снизить воздействие на меня, во время эксперимента я стал хиппи и начал использовать все натуральные средства для ухода за волосами, не содержащие парабенов.Вы можете найти большинство из этих товаров в большинстве магазинов здорового питания:
- Джейсон Шампунь
- Дедушкиное мыло из сосновой смолы
- Зубная паста Tom’s of Maine
- Дезодорант Crystal Rock (Этот дезодорант хорошо пахнет и работает довольно хорошо. Но к концу дня вы станете немного вонючим. А если вы потренируетесь на следующее утро, у вас будет действительно В конце концов, я вернулся к обычным постэкспериментам с дезодорантом / антиперспирантом. Все идут на компромисс.)
Избегайте BPA. Исследования показывают, что BPA, химическое вещество, которым покрывают банки для пищевых продуктов и бумагу для термопринтера, может снизить уровень тестостерона. Я сократил свое воздействие BPA, насколько мог.

Больше секса

Тестостерон — это топливо, которое поддерживает наше сексуальное влечение, но знаете ли вы, что на самом деле занятия сексом заправляют наш бак тестостерона? Верно. Больше секса = больше тестостерона. Так что да. Больше занимайтесь сексом.

Нет, я не собираюсь делиться своим опытом с этой частью эксперимента.

Холодные ванны

Дважды в неделю во время трехмесячного эксперимента я принимал 15-минутную холодную ванну после действительно тяжелых тренировок. Я сделал это по нескольким причинам. Я хотел помочь с выздоровлением и пытался подготовиться к GORUCK Challenge. Другая причина заключалась в том, что я думал, что это может помочь повысить уровень тестостерона.

Основание для моей мысли о том, что холодные ванны могут повысить уровень тестостерона, было получено из сообщения, которое я написал несколько лет назад о пользе холодного душа.Одно из преимуществ, которое я обнаружил в своем исследовании, заключалось в том, что они могут повышать уровень тестостерона. Я упомянул исследование 1993 года, проведенное Исследовательским институтом тромбозов в Англии, в котором обнаружено повышение уровня тестостерона после принятия холодного душа. Вот в чем дело. Я не могу найти ссылку на первоисточник и не могу найти никаких других исследований, подтверждающих это утверждение! Поэтому без дополнительных исследований я не уверен в том, как холодный душ влияет на уровень тестостерона.

Я все еще находил эту практику полезной, бодрящей и полезной в укреплении моей самодисциплины.

Заключение

Вот что я сделал, чтобы удвоить уровень тестостерона за три месяца. Никаких искусственных гелей, кремов или инъекций. Ничего сверхсекретного или крутого. Просто дисциплина и хорошая жизнь. Пять месяцев спустя я по-прежнему практически полностью придерживаюсь этого режима, и я не вижу причин для его прекращения.

Теперь несколько последних замечаний и комментариев:

Во-первых, важно отметить, что эти тактики и методы естественного повышения уровня тестостерона, вероятно, не будут работать с мужчинами, у которых есть проблемы со здоровьем, такие как гипогонадизм.Если железы и клетки, ответственные за выработку тестостерона, повреждены или дефектны, никакое количество яиц или сон не помогут вам поднять уровень тестостерона. Скорее всего, вам понадобится заместительная терапия тестостероном, чтобы снизить уровень тестостерона до нормального уровня.

Далее, хотя уровень тестостерона с возрастом действительно снижается, это может быть просто потому, что чем старше мужчины становятся, тем меньше они заботятся о себе — они перестают тренироваться, начинают набирать вес и не уделяют так много внимания своему питанию. .Недавнее исследование показывает, что возрастное снижение тестостерона не является неизбежным и, если вы продолжаете вести здоровый образ жизни, вы можете поддерживать здоровый уровень тестостерона. Так что, если вы пожилой парень, постарайтесь сделать все, что в ваших силах, в том, что касается изменения образа жизни, прежде чем попадете на рецепт T. Я не имею в виду небольшие кардио несколько раз в неделю, используя тренажеры в тренажерном зале, и есть «довольно» здоровую пищу. Следуйте приведенным выше инструкциям и посмотрите, что произойдет в первую очередь.

Наконец, такие сообщения всегда вызывают поток вопросов, в основном сосредоточенных на том, «Могу ли я сделать исключение для X?» «Могу ли я заменить А на Б?» «Что делать, если я не могу сделать C?»

Адаптируйте приведенные выше рекомендации к вашим личным потребностям и образу жизни.Если вы вегетарианец, откажитесь от бекона и стейка, но оставьте сывороточный белок и яйца. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете заниматься тяжелой атлетикой, двигайтесь как можно больше. Нет никаких исследований, которые могли бы точно сказать вам, что произойдет, если вы сделаете X и Y, но не Z. И я, конечно, не могу вам сказать. Не бойтесь самообразования — вот как я всему этому научился — и примите идею проведения собственного эксперимента и самостоятельного подопытного. Включите столько рекомендаций, сколько вам удобно, проконсультируйтесь с врачом и отслеживайте свои результаты.

Semper virilis.

Неделя тестостерона Серия:
Снижение зрелости мужчин и важность T
Преимущества оптимального тестостерона
Краткое руководство о том, как создается тестостерон
Что такое «нормальный» уровень тестостерона и как измерить свой T
Как я Удвоил уровень тестостерона естественным образом, и вы тоже можете

Теги: Тестостерон

8 естественных способов повысить уровень тестостерона

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Что делает мужчину? На протяжении веков философы и нечеткие независимые режиссеры обсуждали этот вопрос. В глазах природы это довольно ясно. Тестостерон, наряду с DHT, одним из его производных, является половым гормоном, ответственным за то, что мальчики становятся мужчинами, он стимулирует развитие вторичных половых признаков у мужчин.В период полового созревания уровни Т и ДГТ увеличиваются и приводят к:

Пенис и яички увеличиваются до взрослого размера
Увеличивается мышечная масса
Глубокий голос
Увеличение роста
Повышенное половое влечение и агрессия

Но после полового созревания работа тестостерона далека от завершения. T играет важную роль в здоровье мужчин на протяжении всей жизни, регулируя либидо, эректильную функцию, выработку спермы, плотность костей, мышечную массу, стабильность настроения и многое другое.

К сожалению, у пожилых мужчин уровень тестостерона начинает снижаться. Начиная примерно с 30 лет, они медленно снижаются, примерно на 1% в год. Низкий уровень тестостерона может вызвать снижение либидо, эректильную дисфункцию, усталость, увеличение веса и потерю мышечной массы, и это лишь некоторые из них.

Согласно одной из оценок, 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к врачу первичного звена, имеют дефицит тестостерона (Rivas, 2014). Но исследования показывают, что есть способы повысить уровень тестостерона естественным путем, что принесет пользу для здоровья.

Тестостерон — мужской половой гормон, необходимый для общего состояния здоровья, включая либидо, мышечную массу, плотность костей и настроение.
По оценкам одного исследования, 39% мужчин старше 45 лет, обращающихся к врачу первичной медико-санитарной помощи, испытывают дефицит тестостерона.
Повышение уровня тестостерона естественным путем.
Было показано, что упражнения, особенно силовые, повышают уровень тестостерона.
Несколько натуральных добавок могут повысить уровень тестостерона.

Вы можете сами стать источником тестостероновой терапии, просто увеличив физическую активность. Все формы упражнений увеличивают выработку тестостерона. Но наиболее эффективно наращивание мышц с помощью силовых тренировок. Мышцам для наращивания требуется тестостерон, и как только он у вас есть, T остается повсюду. Концентрация на сложных движениях, то есть на упражнениях, в которых задействовано более одной группы мышц, является эффективным способом сохранить силу, гибкость и мышечную массу с возрастом.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, стали горячей темой в последние годы. Во время тренировки HIIT вы участвуете в периодах интенсивных кардио, чередуясь с периодами более низкой интенсивности. Исследование, проведенное в 2017 году среди спортсменов-мастеров, которые выполняли HIIT-тренировки, показало, что у них наблюдалось небольшое повышение уровня свободного тестостерона (Herbert, 2017).

Объявление

Пищевые добавки Roman Dailies

Здоровье сердца · Снятие стресса · Здоровье простаты · Поддержка тестостерона

Узнать больше

Здоровая диета может повысить уровень тестостерона в организме.Почему? У вас больше шансов сохранить здоровый вес — избыток жира превращает тестостерон в женский гормон эстроген, а некоторые здоровые продукты могут способствовать выработке тестостерона.

Делайте упор на цельные продукты с балансом нежирного белка, сложных углеводов и полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло и авокадо. Пропустите простые углеводы и все, что обработано. Но не экономьте на жирах: исследования показывают, что оливки и авокадо содержат олеуропеин — природное соединение, которое, как было установлено, повышает уровень тестостерона в исследованиях на животных (Oi-Kano, 2012).

Как и секс, сон приносит удовольствие, и наука обнаруживает, что он действительно полезен. К сожалению, как и в случае с сексом, многие из нас чувствуют себя виноватыми из-за сна, считая, что это признак лени или пустой траты времени. Но исследования показывают, что сон приносит пользу мозгу, обмену веществ и сердцу; это очень важно для сохранения вашего здоровья, в том числе сексуального. Сон является естественным усилителем тестостерона. Тело вырабатывает тестостерон во время сна, поэтому, если вы не получаете его достаточно или ваш сон плохого качества (например,g., у вас проблемы с засыпанием или сном), вы можете увидеть снижение уровня тестостерона.

Одно небольшое исследование показало, что у мужчин, которые спали менее пяти часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона был на 10-15% ниже, чем у тех, кто спал полноценной ночью (Leproult, 2011). Эксперты, в том числе Национальный фонд сна, рекомендуют всем взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь (хотя индивидуальные требования ко сну могут отличаться).

Управление стрессом не только сохранит ваше рассудок, здоровье сердца и отношения.Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол, гормон стресса, который снижает уровень тестостерона в крови (Cumming, 1983).

Более того, высокий уровень кортизола побуждает организм удерживать жир, особенно в области живота. Помните: лишний жир связан с более низким уровнем тестостерона.

Заместительная терапия тестостероном доступна по рецепту. Но сначала вы можете изучить натуральные добавки. Исследования показывают, что они могут помочь повысить уровень тестостерона.

Витамин D. Некоторые исследования показывают, что добавление витамина D может улучшить сексуальную функцию и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом витамина D. По правде говоря, у многих американцев низкий уровень витамина D. Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, вы можете попросить своего врача также проверить уровень витамина D (Pilz, 2011).
Магний. Магний играет решающую роль в нескольких процессах организма, включая структуру костей и функцию мышц.Некоторые исследования показали, что добавки с магнием могут повысить уровень тестостерона (Maggio, 2014).
Цинк. Некоторые исследования показали, что добавка цинка может улучшить качество спермы у мужчин с недостаточной фертильностью и повысить уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка (Fallah, 2018).
Ашваганда. Это лекарственное растение считается «адаптогеном», натуральным агентом, помогающим организму справляться со стрессом. В небольшом исследовании 2019 года у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавку ашваганды в течение 16 недель, наблюдалось повышение уровня тестостерона в среднем на 15% по сравнению с мужчинами, получавшими плацебо (Lopresti, 2019).
Пажитник. 12-недельное исследование показало, что у мужчин, которые принимали добавку пажитника, наблюдалось повышение уровня тестостерона, утренней эрекции и частоты половой активности по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо (Rao, 2016).
DHEA. Дегидроэпиандростерон или ДГЭА — гормон, вырабатываемый надпочечниками. Это естественный стимулятор гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Некоторые исследования показали, что прием добавки DHEA может повысить уровень свободного тестостерона вместе с упражнениями; другие не обнаружили разницы (Liu, 2013).

Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать снижение уровня тестостерона и повышение уровня женского гормона эстрадиола, как показывают исследования (Emanuele, n.d.). Насколько это много? Хотя конкретных рекомендаций по сохранению тестостерона не было, эксперты советуют умеренно пить, чтобы снизить риск рака и сердечных заболеваний. Что такое «умеренное употребление алкоголя»? Не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.

Определенные химические вещества, известные как «эндокринные разрушители», отрицательно влияют на уровень гормонов.К ним относятся BPA (обычный элемент в пластмассах) и парабены (синтетические соединения, используемые в продуктах личной гигиены, таких как шампунь, зубная паста, лосьон и дезодорант). Они действуют как ксеноэстрогены или синтетические эстрогены: их состав настолько похож на эстроген, что организм думает, что они настоящие. Это выводит из равновесия все в теле. Выбирайте продукты, которые их не содержат.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, имеют побочный эффект ингибирования тестостерона, включая определенные методы лечения высокого кровяного давления, рефлюкса и депрессии.Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона и подозреваете, что причиной этого могут быть лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом. Это могло быть так; это также может не быть. В любом случае не прекращайте прием прописанных лекарств без консультации с врачом.

Камминг Д. К., Куигли М. Э. и Йен С. С. (1983). Острое подавление уровня циркулирующего тестостерона кортизолом у мужчин *. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 57 (3), 671–673.DOI: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (n.d.). Алкоголь и мужская репродуктивная система. Получено с https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh35-4/282-287.htm

Фаллах, А., Мохаммад-Хасани, А., и Колагар, А. Х. (2018). Цинк является важным элементом мужской фертильности: обзор роли Zn в мужском здоровье, прорастании, качестве спермы и оплодотворении. Журнал репродукции и бесплодия , 19 (2), 69–81.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
Герберт, П., Хейс, Л., Скалторп, Н., и Грейс, Ф. (2017). HIIT увеличивает мышечную силу и увеличивает свободный тестостерон у спортсменов-мужчин. Эндокринные соединения , 6 (7), 430–436. DOI: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
Лепроулт Р. и Ван Каутер Э. (2011). Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. JAMA , 305 (21), 2173–2174. DOI: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
Лю Т. К., Линь К. Х., Хуанг К. Ю., Айви Дж. Л. и Куо К. Х. (2013). Влияние острого введения ДГЭА на свободный тестостерон у мужчин среднего и молодого возраста после высокоинтенсивных интервальных тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (7), 1783–1792. DOI: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
Лопрести, А.Л., Драммонд П. Д. и Смит С. Дж. (2019). Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование, изучающее гормональные и жизненные эффекты ашваганды (Withania somnifera) у стареющих мужчин с избыточным весом. Американский журнал мужского здоровья , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
Маджио, М., Вита, Ф. Д., Лауретани, Ф., Нувен, А., Мески, Т., Тичинези, А.,… Седа, Г. П. (2014).Взаимодействие между магнием и тестостероном в модуляции физических функций у мужчин. Международный журнал эндокринологии , 2014 . DOI: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
Ой-Кано, Ю., Кавада, Т., Ватанабе, Т., Кояма, Ф., Ватанабе, К., Сенбонги, Р., и Иваи, К. (2013). Добавка олеуропеина увеличивает уровни норадреналина в моче и тестостерона в яичках и снижает уровень кортикостерона в плазме у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка. Журнал пищевой биохимии , 24 (5), 887–893. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

7
Пильц, С., Фриш, С., Кертке, Х., Кун, Дж., Драйер, Дж., Обермайер-Питч, Б.,… Циттерманн, А. (2011). Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Гормоны и метаболические исследования , 43 (03), 223–225. DOI: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
Рао, А., Стилс, Э., Индер, У. Дж., Абрахам, С., и Витетта, Л. (2016). Тестофен, специализированный экстракт семян Trigonella foenum-graecumseed, уменьшает возрастные симптомы снижения андрогенов, повышает уровень тестостерона и улучшает сексуальную функцию у здоровых стареющих мужчин в двойном слепом рандомизированном клиническом исследовании. Стареющий мужчина , 19 (2), 134–142. DOI: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/267
Ривас, А.М., Малки, З., Ладо-Абил, Дж., & Ярбро, С. (2014). Диагностика и контроль низкого уровня тестостерона в сыворотке. Труды Медицинского центра Университета Бейлора , 27 (4), 321–324. DOI: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498

Подробнее

8 лучших продуктов для повышения уровня тестостерона

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди с низким уровнем тестостерона могут поднять свой уровень, употребляя определенные продукты, такие как имбирь, жирная рыба и некоторые овощи.

Тестостерон — мужской половой гормон, который играет роль в фертильности, сексуальной функции, здоровье костей и мышечной массе.

Уровень тестостерона у человека будет естественным образом падать с возрастом — на 1-2 процента в год, но некоторые заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Некоторые медицинские процедуры могут повысить низкий уровень тестостерона, особенно у молодых мужчин, но человек также может стимулировать организм производить больше, внося некоторые изменения в диету и образ жизни.

В этой статье мы перечисляем лучшие продукты для повышения уровня тестостерона. Мы также описываем продукты, которых следует избегать, и другие способы увеличения выработки тестостерона.

Человек с низким уровнем тестостерона может получить пользу от попытки:

1. Имбирь

Поделиться на Pinterest Имбирь может помочь повысить уровень тестостерона и улучшить мужскую фертильность.

Люди веками использовали имбирь в лечебных и кулинарных целях. Современные исследования показывают, что этот корень может улучшить фертильность у мужчин.

Согласно результатам исследования 2012 года, ежедневный прием имбиря в течение 3 месяцев повысил уровень тестостерона на 17,7 процента в группе из 75 взрослых мужчин, имеющих проблемы с фертильностью. Авторы предположили, что имбирь может улучшить здоровье спермы и другими способами.

Авторы исследования 2013 года сообщают, что имбирь повышает уровень тестостерона и антиоксидантов у крыс с диабетом всего за 30 дней.

2. Устрицы

Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая пища, а цинк важен для здоровья спермы и репродуктивной функции.

У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиться гипогонадизм, при котором организм не производит достаточного количества тестостерона. Они также могут испытывать импотенцию или задержку полового созревания.

Люди также могут найти минерал в:

других моллюсках
красном мясе
птице
фасоли
орехах

Важно отметить, что цинк и медь конкурируют за абсорбцию. Будьте осторожны при выборе добавок, чтобы не потреблять слишком много любого из минералов.

3. Гранат

Гранат — древний символ плодородия и сексуальной функции, а его уровень антиоксидантов может поддерживать здоровье сердца и снимать стресс.

Кроме того, результаты исследования 2012 года показывают, что гранат может повышать уровень тестостерона у мужчин и женщин. Шестьдесят здоровых участников пили чистый гранатовый сок в течение 14 дней, а исследователи трижды в день проверяли уровень тестостерона в их слюне.

В конце периода исследования у участников как мужского, так и женского пола наблюдалось повышение уровня тестостерона в слюне в среднем на 24%.У них также улучшилось настроение и повысилось кровяное давление.

4. Обогащенное растительное молоко

Витамин D является важным питательным веществом, и результаты исследования 2011 года показывают, что он может повышать уровень тестостерона у мужчин.

Важно отметить, что дозировка в этом исследовании составляла 3332 международных единицы (МЕ) витамина в день, что намного превышает ежедневную дозу 400 МЕ, рекомендованную для здоровых людей.

Хотя пребывание на солнце — один из лучших способов получить витамин D, не каждый может проводить достаточно времени на открытом воздухе в солнечную погоду.В обычном американском рационе обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D.

Многие виды растительного молока, например, из миндаля, сои, конопли и льна, содержат 25 процентов потребности человека в витамине D на порцию. Однако всегда лучше проверять пищевой состав, проверяя маркировку.

Исследования развеяли опасения, что соя снижает уровень тестостерона — большая часть доказательств показывает, что соя не имеет такого эффекта.

Кроме того, некоторые производители обогащают витамином D следующие продукты:

молоко и другие молочные продукты
апельсиновый сок
злаки

Медицинское сообщество не убеждено, что витамин D повышает уровень тестостерона у здоровых людей.Например, исследование 2017 года показало, что витамин не имеет такого эффекта.

Однако важно помнить, что ежедневное получение достаточного количества витамина D необходимо для общего состояния здоровья.

5. Листовые зеленые овощи

Овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста, богаты магнием — минералом, который может повышать уровень тестостерона в организме.

Авторы исследования 2011 года обнаружили, что прием добавок магния в течение 4 недель вызывает повышение уровня тестостерона у участников, ведущих малоподвижный образ жизни, и у спортсменов.Однако у активных участников повышение тестостерона было больше.

Другими хорошими диетическими источниками магния являются:

бобы и чечевица
орехи и семена
цельнозерновые

6. Жирная рыба и рыбий жир

Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть морепродукты два раза в неделю. . Жирная рыба может быть особенно полезной, потому что она богата жирными кислотами омега-3. Человек также может повысить уровень жирных кислот, принимая рыбий жир или добавки с омега-3.

Результаты исследования на животных, проведенного в 2016 году, показывают, что рыбий жир может повысить качество спермы и уровень тестостерона в сыворотке у собак за счет улучшения их профиля жирных кислот. В исследовании на мышах были получены аналогичные результаты.

Примеры рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, включают:

Атлантическая скумбрия
сельдь
лосось
сардины
форель

7. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло Средиземноморской диеты, которая может иметь много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака.

Масло богато мононенасыщенными жирами и витамином Е, антиоксидантом. Эти факторы, вероятно, способствуют пользе продуктов для здоровья.

Оливковое масло первого отжима может также улучшить репродуктивное здоровье мужчин. Результаты небольшого исследования показывают, что масло может повышать уровень тестостерона в сыворотке у здоровых взрослых мужчин.

Участники также испытали повышение уровня лютеинизирующего гормона, который стимулирует клетки яичек вырабатывать тестостерон.

8. Лук

Лук может принести много пользы для здоровья, от поддержки сердца до уменьшения талии.Они также являются хорошими источниками некоторых питательных веществ и антиоксидантов.

Кроме того, лук может повышать низкий уровень тестостерона. В исследовании 2012 года на крысиной модели исследователи обнаружили, что ежедневное потребление свежего лукового сока в течение 4 недель значительно повышает уровень общего тестостерона в сыворотке.

Однако для определения эффектов у людей потребуются дальнейшие исследования.

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона у человека. Людям, желающим поднять свой уровень, рекомендуется избегать:

Обработанные продукты

Многие замороженные или расфасованные блюда и закуски являются переработанными продуктами.Они обладают низкой питательной ценностью и, как правило, содержат большое количество калорий, соли, жира и сахара.

В частности, согласно результатам исследования 2017 года, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество трансжиров, которые могут снизить уровень тестостерона и ухудшить функцию яичек.

Консервы или продукты в пластиковой упаковке

Еда и напитки, консервированные или упакованные в пластик, могут влиять на уровень гормонов.

Например, это может произойти, когда люди проглатывают химические вещества, такие как бисфенол A (BPA) или бисфенол S, из воды в пластиковых бутылках или разогретой пищи в пластиковых контейнерах.

Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что у мужчин, которые работают в среде с высоким уровнем BPA, снижены уровни свободного тестостерона и андростендиона, гормона, который может превращаться в тестостерон или эстроген.

Важно отметить, что участники этого исследования работали в заводских настройках. В пищевой упаковке БФА присутствует в гораздо меньших количествах.

Тем не менее, химическое вещество проникает в организм многих людей. Например, исследование 2011 года обнаружило BPA в моче у 89 процентов мужчин, посещающих клинику репродуктивной медицины.

Те, у кого в моче был BPA, также имели более низкие уровни тестостерона и тиреотропного гормона. Низкий уровень этого гормона может указывать на гипотиреоз — состояние, при котором у некоторых мужчин снижается уровень тестостерона.

Алкоголь

Умеренное количество алкоголя — например, случайный бокал красного вина — может принести определенную пользу для здоровья. Однако чрезмерное употребление алкоголя может снизить фертильность у мужчин и женщин.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма в США.С. предупреждает, что употребление алкоголя связано с низким уровнем тестостерона и изменениями количества других репродуктивных гормонов.

Изменения в диете могут повысить уровень тестостерона, и многие изменения образа жизни и лечение могут помочь.

Человек может также повысить уровень тестостерона с помощью:

похудания, для людей с избыточным весом
регулярных упражнений
наращивания мышц с помощью силовых тренировок
достаточного количества сна
снижения стресса
разговора с врачом о терапия тестостероном

Уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом, но его уровни также могут быть низкими из-за заболеваний или приема лекарств.Любой, кто испытывает симптомы низкого уровня тестостерона, должен обратиться к врачу.

Определенные продукты, включая устрицы, листовую зелень, жирную рыбу и оливковое масло, могут стимулировать выработку организмом большего количества тестостерона. Ключевыми могут быть продукты, содержащие цинк, витамин D и магний.

Человек может гарантировать, что получает правильные питательные вещества, следуя сбалансированной диете.

Физические упражнения и снижение стресса также могут помочь повысить уровень тестостерона. Чтобы увидеть результаты, большинству людей требуется сочетание подходов.

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ, ПОВЫШАЮЩИХ ТЕСТОСТЕРОН

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Как можно естественным образом повысить уровень тестостерона?

Тестостерон — это андроген, мужской половой гормон, хотя он нужен и женщинам. У мужчин низкий уровень тестостерона был связан с низким либидо ^[1] и плохими последствиями для здоровья, такими как развитие метаболического синдрома. ^[2] У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона ассоциируется с депрессией.^[3] ^[4]

Среднего возраста ^[5] и старше ^[6] мужчин замечают снижение уровня тестостерона на 0,4–1,6% в год, и многие из них имеют уровни ниже среднего даже в возрасте 30 лет. ^[7] К счастью, качественный сон, физическая активность, контроль веса, магний, цинк и витамин D могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Образ жизни

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, вам нужно не только необходимое количество витаминов и минералов; вам также необходимо хорошо спать, заниматься спортом и поддерживать здоровый вес.

1. Сон

Недостаток сна вызывает множество проблем со здоровьем. Примечательно, что он снижает выработку тестостерона ^[8] ^[9] ^[10] ^[11] ^[12] и способствует набору жира ^[13] (и мы увидим, что набор жира сам может нарушить выработку тестостерона). Получение достаточного количества сна качества настолько важно, что мы скоро опубликуем статью об этом.

2. Физическая активность

Силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона на 15–30 минут после тренировки.^[14] ^[15] Что еще более важно, он может улучшить выработку тестостерона в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела и снижения инсулинорезистентности. ^[14]

Однако перетренированность контрпродуктивна. Продолжительные упражнения на выносливость могут привести к снижению уровня тестостерона. ^[16] ^[17] Обеспечение адекватного периода восстановления поможет вам в полной мере ощутить пользу от физической активности.

3. Контроль веса

Увеличение веса и связанные с ним хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, ^[18] ^[19] ^[20] тесно связаны со снижением уровня тестостерона, особенно у мужчин среднего и старшего возраста.

Если вы набираете вес (в виде жира), ваша выработка тестостерона падает. К счастью, если вы похудеете, выработка тестостерона может снова вырасти.

По материалам Grossmann and Matsumoto. Дж Клин Эндокринол Метаб . 2017. ^[21]

Как видно из этого рисунка, обсервационные исследования дали последовательные результаты: у людей с избыточным весом или ожирением, чем больше потеря веса, тем больше увеличивается тестостерон. ^[18]

Эти результаты были подтверждены в клинических испытаниях.В метаанализе 24 РКИ была изучена потеря веса, вызванная диетой или бариатрической хирургией: ^[22] В исследованиях диеты средняя потеря веса на 9,8% была связана с повышением тестостерона на 2,9 нмоль / л (84 нг / дл. ). В исследованиях бариатрической хирургии средняя потеря веса 32% была связана с повышением тестостерона на 8,7 нмоль / л (251 нг / дл).

Вам также не нужно сильно терять вес, чтобы увидеть резкий скачок уровня тестостерона: потеря веса на 5% может увеличить общий тестостерон на 2 нмоль / л (58 нг / дл).^[23]

Качественный сон, физическая активность и контроль веса поддерживают здоровый уровень тестостерона, и они имеют синергетический эффект: если вам не хватает сна, вам труднее заниматься спортом и легче набирать жир. Если вы занимаетесь спортом, вам будет легче спать и поддерживать здоровый вес. Если ваш вес нормальный, вам будет легче заниматься спортом и легче спать.

Если вы хотите узнать больше о связи образа жизни и тестостерона, ознакомьтесь с нашей инфографикой и статьей здесь .

Ищете прямую информацию о том, что работает

?
В нашем руководстве вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.

Основываясь на научных данных, мы рассекаем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации относительно того, что принимать, и точных дозировок.

Получите руководство по добавкам тестостерона сейчас

Дополнения

Было показано, что только несколько добавок улучшают выработку тестостерона.Среди них доказательства в основном поддерживают витамин D и цинк, а затем магний. Однако следует иметь в виду два предостережения:

Добавление витамина или минерала может помочь вам только в том случае, если вы страдаете от дефицита или недостаточности этого витамина или минерала.

Коррекция дефицита или недостаточности с большей вероятностью повысит уровень тестостерона, если он низкий.

1. Витамин D

Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона.^[24] ^[25] В идеале вы могли бы производить весь необходимый витамин D под воздействием солнечного света, но если вы живете далеко от экватора, у вас темная кожа или вы просто проводите большую часть времени внутри, вам может понадобиться дополнять собственное производство продуктами питания или добавками.

Концентрация 25 (OH) D в сыворотке

В Канаде и США рекомендуемая суточная норма витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). ^[26] Эти количества, которые некоторые критиковали как слишком низкие, ^[27] ^[28] можно получить только из нескольких источников пищи, поэтому витамин D стал популярной добавкой.
9122 400 00 **
0
Рекомендуемая суточная норма витамина D (МЕ *)

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНА БЕРЕМЕННЫЕ ЛАКТАЦИЯ

400 **

—

—

1–13 лет

600

600

14–18 лет

600

600

600

600

19–50 лет

⁴

600

600

51–70 лет

600
9 0002600

–

–

70 лет

800

800

—

—

* 40 МЕ = 1 мкг | ** Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины.Нормы потребления кальция и витамина D (глава 5 в документе Нормативные диетические нормы потребления кальция и витамина D . The National Academies Press. 2011. DOI: 10.17226 / 13050)

2. Цинк

Дефицит цинка может препятствовать выработке тестостерона. ^[29] ^[30] Как и магний, цинк теряется с потом, ^[31], поэтому спортсмены и другие люди, которые много потеют, с большей вероятностью будут испытывать дефицит. Хотя диетический цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, продукты, богатые цинком, включают в себя некоторые зерна и орехи.

00
0 9123
0 9123 9123 9125
0 9123
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка (мг)

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНА БЕРЕМЕННЫЕ ЛАКТАЦИЯ

00

00

00

00

0

2 *

—

—

7–12 месяцев

3

3

02 —

02-

–3 года

3

3

—

—

4–8 лет

5

—

9–13 лет

8

8

— 9000 3

—

14–18 лет

11

9

12

13

8

11

12

* Достаточное потребление (AI)
Артикул: Институт медицины.Цинк (глава 12 в Нормативных диетических дозах витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . The National Academies Press. 2001. DOI : 10.17226 / 10026)

Потребление намного больше, чем указано в рекомендуемой вами дневной норме ^[32] может быть вредным. В краткосрочной перспективе высокие дозы могут вызвать тошноту ^[33] и рвоту. ^[34] В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту меди. ^[35] ^[36]

3.Магний

У мужчин с низким уровнем магния и низким уровнем тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона, ^[37] как напрямую, так и (поскольку одна из функций магния в вашем организме — помочь преобразовать витамин D в его активная форма ^[38]) косвенно.

Дефицит магния ^[39] чаще встречается у пожилых людей (особенно у спортсменов, ^[40], так как, связывая цинк, магний теряется с потом ^[31] ^{[41] ]} ^[42]).Тем не менее, получить суточную норму потребления должно быть легко: продуктов, богатых магнием, много, и они подходят для всех видов диет.

0
30 *
03
1–3 года
Рекомендуемая суточная норма потребления магния (мг)

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННЫЕ ЛАКТАЦИЯ

00

00

00

—

—

7–12 месяцев

75 *

75 *

—

03

80

80

—

—

4–8 лет

130

130

130

130

—

9–13 лет

240

240

—

—

14–18 лет

410

360

400

400

400

400

310

350

310

31–50 лет

420

320

03

320

420

320

51 год

420

320

—

—

* Достаточное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины.Магний (глава 6 в Нормативных диетических дозах кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида . The National Academies Press. 1997. ^[43])

Если вы все еще чувствуете потребность в добавке, имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью, чем диетический магний, вызовет побочные эффекты, поэтому FDA установило максимальный допустимый уровень потребления для добавки для взрослых на 350 мг. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет низкую биодоступность (крысы абсорбировали только 15% в одном исследовании, ^[44] и люди только 4% в другом ^[45]) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Чрезмерно раздутые добавки

Многие продукты рекламируются как усилители тестостерона, но подавляющее большинство из них не работают, хотя некоторые могут заставить вас поверить в это, повышая ваше либидо. Мака, например, может повысить либидо, не влияя на уровень тестостерона. ^[46] ^[47] ^[48] ^[49]

Возможно, самым популярным «усилителем тестостерона» является D-аспарагиновая кислота (DAA, или D-аспартат). ПППД действительно повышал уровень тестостерона в двух исследованиях, в одном из которых использовалось 2.66 г / день ^[50] и другие 3,12 г / день, ^[51], но два более поздних исследования не обнаружили увеличения с 3 г / день, ^[52] ^[53] и даже отметили уменьшение с 6 г / день. ^[52]

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Если у вас низкий уровень тестостерона, обратите внимание на потребление витамина D, цинка и магния. Скептически относитесь к добавкам, которые продаются как усилители тестостерона; есть большая вероятность, что эти добавки повысят только прибыль их производителей.

Итог

Вмешательства, обсуждаемые в этой статье, лучше всего подходят для мужчин с низким уровнем тестостерона, но они также могут помочь мужчинам с нормальным тестостероном поддерживать свой уровень год за годом.

Добавки могут помочь, но они не заменят здоровый образ жизни. Чтобы оптимизировать выработку тестостерона, убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна каждый день, включите некоторые тренировки с отягощениями в свою программу тренировок и следите за своим весом.

Постарайтесь получать достаточное количество витамина D, цинка и магния с пищей. Однако, если диетических изменений недостаточно, добавление может помочь восполнить разницу.

Не все недостатки тестостерона можно исправить с помощью образа жизни или добавок. Возможно, будет разумно поговорить с врачом, если описанные выше варианты не дают достаточных результатов.

Готовы повысить уровень тестостерона?

Наше постоянно обновляемое Руководство по добавкам тестостерона — это полное, точное, пошаговое руководство по добавкам для оптимального производства тестостерона.

Более того, это основано на науке, а не на маркетинговой шумихе.

Лучше всего то, что он поставляется с бесплатными пожизненными обновлениями (и с безусловной 100% гарантией возврата денег).

6 способов естественного повышения уровня тестостерона

Вы можете повысить уровень тестостерона, употребляя больше полезных жиров, получая достаточное количество витамина D и сокращая употребление алкоголя.

Вы также можете повысить уровень тестостерона, выполняя аэробные упражнения не менее трех раз в неделю, например бег или ходьба.

Вам также следует уменьшить стресс и высыпаться, так как расслабление может снизить уровень кортизола, что помогает повысить уровень тестостерона.

Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Около 40% мужчин в возрасте 45 лет и старше имеют низкий уровень тестостерона, а симптомы включают плохое настроение, энергию и половое влечение, эректильную дисфункцию и бесплодие.

Хотя важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, нужна ли вам заместительная терапия тестостероном, существует также много проверенных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Повышение уровня тестостерона может улучшить ваше настроение и энергию, повысить ваше либидо и помочь с мышечной массой и плотностью костей, — говорит Кевин Кодорниз, доктор медицины, руководитель эндокринологии в Университете здравоохранения Лома Линда.

Вот 6 способов естественного увеличения выработки тестостерона.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения полезны для естественного повышения уровня тестостерона, говорит Мэри Сампласки, доктор медицины, уролог Keck Medicine из USC. Она говорит, что самые последние исследования, посвященные упражнениям и тестостерону, основаны на одном часе кардио или аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба, три раза в неделю.

Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у мужчин с избыточным весом повышенная физическая активность посредством аэробных упражнений была эффективной для повышения уровня тестостерона. Он также показал, что повышенная физическая активность более эффективна, чем изменение диеты при повышении уровня тестостерона. Кроме того, исследование 2012 года показало, что у физически активных мужчин уровень тестостерона выше, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Были также исследования, связанные с тестостероном и силовыми тренировками.Кодорниз говорит, что может быть резкое или краткосрочное повышение концентрации тестостерона сразу после силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей или использование эластичных лент. Однако умеренность — ключ к успеху. Кодорниз предупреждает, что чрезмерные упражнения могут снизить уровень тестостерона.

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D

Что такое дефицит витамина D? Как меньше солнца может сделать вас уязвимыми для инфекции

Когда уровень витамина D низкий, уровень тестостерона также часто низкий, говорит Сампласки.В этих случаях, когда вы добавляете витамин D, уровень тестостерона, вероятно, повысится.

Сампласки говорит, что витамин D может выступать в качестве строительного материала для тестостерона, хотя исследователи не полностью понимают взаимосвязь между витамином D и тестостероном.

В исследовании 2011 года 200 мужчинам давали либо плацебо, либо 83 мкг (3332 МЕ) витамина D ежедневно в течение года. В начале исследования уровень витамина D находился в диапазоне дефицита, а уровень тестостерона был относительно низким.После года приема добавок витамина D наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона по сравнению с отсутствием значительного повышения в группе плацебо.

3. Ешьте здоровые жиры

Сампласки говорит, что некоторые люди пытаются полностью исключить жир из своего рациона, чтобы стать более здоровыми, однако это может иметь неприятные последствия, если вы хотите поднять уровень тестостерона, поскольку жир является предшественником тестостерона.

В небольшом исследовании 2013 года участникам давали либо аргановое масло первого отжима, либо оливковое масло первого отжима.После трех недель употребления этих полезных жиров уровень тестостерона значительно повысился в обеих группах. Число тех, кто употреблял аргановое масло первого отжима, увеличилось на 19,9%, а среди потребителей оливкового масла первого отжима — на 17,4%.

В целом, Сампласки говорит, что важно потреблять здоровые жиры в умеренных количествах. Чтобы добавить больше полезных жиров в свой рацион, ешьте такие продукты, как:

Семена, такие как семена льна и чиа

Орехи, такие как грецкие орехи

Морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины

4.Пейте меньше алкоголя

Codorniz и Samplaski говорят, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона. Фактически, обзор злоупотребления психоактивными веществами и тестостерона 2019 года выдвинул на первый план предыдущие исследования, в которых уровень тестостерона упал через 30 минут после употребления алкоголя.

Люди, которые очень много пьют, наиболее подвержены риску низкого уровня тестостерона, говорит Сампласки, поскольку другие гормоны, такие как лютеинизирующий гормон (ЛГ), которые сигнализируют о выработке тестостерона, страдают и выбрасываются из-за чрезмерного употребления алкоголя.Если вы хотите повысить уровень тестостерона, Сампласки предлагает ограничиться тремя напитками в неделю.

5. Высыпайтесь

Кодорниз говорит, что недостаток сна, особенно недосыпание или менее пяти часов сна, может снизить концентрацию тестостерона. Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые спали пять часов, уровень тестостерона был на 10-15% ниже, чем у тех, когда они спали восемь и более часов.

Важно не только количество сна, но и постоянство режима сна.Сампласки говорит, что непостоянный график сна, например, у сменных рабочих, может снизить выработку тестостерона. Однако взаимосвязь между сном и тестостероном полностью не изучена, и исследования продолжаются.

6. Снижение стресса

6 способов снять стресс естественным путем

Хронический психологический стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, обычно называемого гормоном стресса, — говорит Кодорнис. Кортизол и тестостерон имеют обратную зависимость.Когда кортизол повышается, тестостерон понижается.

Следовательно, очень важно минимизировать стресс, если вы хотите поднять уровень тестостерона. В крупном исследовании 2005 года было заявлено, что высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона являются ключевыми индикаторами хронического стресса, который также может увеличить риск долгосрочных состояний, таких как

сердечное заболевание
.

Insider’s takeaway

Если вы думаете, что у вас низкий уровень тестостерона, вам следует посетить врача для обследования.Симптомы низкого уровня тестостерона могут перекрываться с симптомами других состояний, которые легко поддаются лечению, поэтому, по словам Сампласки, лучше сначала получить профессиональный медицинский диагноз.

Несмотря на это, все вышеупомянутые изменения образа жизни — упражнения, получение витамина D, употребление здоровых жиров, меньшее употребление алкоголя, достаточный сон и снижение стресса — помогут повысить уровень тестостерона и улучшить общее состояние здоровья.

Рекомендуемая суточная норма витамина D (МЕ *)
ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНА	БЕРЕМЕННЫЕ	ЛАКТАЦИЯ
400 **	—	—
1–13 лет	600	600
14–18 лет	600	600	600	600
19–50 лет ⁴					600	600
51–70 лет	600	9 0002600	–	–
70 лет	800	800	—	—

Рекомендуемая суточная норма потребления цинка (мг)
ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНА	БЕРЕМЕННЫЕ	ЛАКТАЦИЯ
00 00 00 00 0 2 *	—	—
7–12 месяцев	3	3	02 —	02- –3 года	3	3	—	—
4–8 лет	5	—
9–13 лет	8	8	— 9000 3	—
14–18 лет	11	9	12	13
8	11	12

Рекомендуемая суточная норма потребления магния (мг)
ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ	БЕРЕМЕННЫЕ	ЛАКТАЦИЯ
00 00 00	—	—
7–12 месяцев	75 *	75 *	— 03
80	80	—	—
4–8 лет	130	130	130	130	—
9–13 лет	240	240	—	—
14–18 лет	410	360	400	400	400	400	310	350	310
31–50 лет	420	320 03	320 420	320
51 год	420	320	—	—

Posted in Разное