Вторник, 5 марта

Качать пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях?

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

Как накачать пресс дома на турнике и не только

СОДЕРЖАНИЕ

1. С чего начать: советы для новичков
1.1.
 А в чем ошибки?
2.
 Программа тренировки на пресс в домашних условиях
2.1.
 Прорабатываем нижнюю часть
2.1.1.
 Упражнения из положения «сидя»
2.1.2.
 Качаем низ живота лежа
2.1.3.
 Добавляем инвентарь
2.2.
 Все внимание на верхний пресс
2.2.1.
 «Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!
2.3.
 Переходим к косым мышцам
2.3.1.
 Исходная позиция «лежа»
2.3.2.
 Исходная позиция стоя
2.3.3.
 Начинаем из положения сидя
2.4.
 Волшебное упражнение «планка»
3.
 Как можно накачать пресс на турнике
4.
 Что еще любит рельефный животик
5.
 Несколько советов в конце

Упругий пресс, рельефные кубики, подтянутый животик – не это ли предел мечтаний? Причем это касается как мужчин, так и женщин, для которых особенно остро проблема встает после родов. Да и вообще для девушек красивый животик актуален всегда.

Осложняет достижение поставленной цели тот факт, что с прессом нужно работать систематически, а не делать это от случая к случаю. Но есть и хорошая новость — на тренировку достаточно уделять 10-30 минут и делать это можно в домашних условиях.

С чего начать: советы для новичков

Ошибочно полагать, что если заниматься каждый день, то очень скоро появятся вожделенные кубики. Правильный подход заключается совсем не в этом. Прежде чем приступить к тренировкам необходимо провести внутренний аудит, заключающийся в оценке наличия жира и качества питания.

  1. Жир на животе
    Если таковой имеется, то прежде его нужно убрать. Иначе как бы вы ни старались кубики не смогут пробиться через слой жира. Хотя, да, они появятся. Уменьшить жир можно за счет снижения потребления калорий в совокупности с регулярным тренингом.
  2. Питание
    Упругий пресс любит белки, цельные злаки, фрукты и овощи. Поэтому налегайте именно на них.

Надо знать! Многие фрукты и овощи могут трансформировать жир в энергию, что очень актуально для достижения поставленной цели.

А в чем ошибки?

Многие новички желают получить быстрый результат. Например, подтянуть живот за две недели до поездки в отпуск. Возможна и обратная ситуация, когда прибегают к упражнениям пару раз в месяц.

Правильная техника качания пресса строится на:

  • систематичности и интенсивности;
  • медленном темпе выполнения – мышцы живота должны успевать сжиматься и расслабляться;
  • небольшой разминке до основных упражнений;
  • постепенном увеличении нагрузки;
  • сочетании элементов на пресс с упражнениями на другие мышечные группы;
  • соблюдении техники безопасности – при слабой шее лучше поддерживать при скручиваниях голову руками, а избавит от травм спины твердая поверхность и нахождение поясницы на полу при выполнении элементов на нижнюю часть живота.

Важно! Для достижения максимального эффекта прорабатывать нужно все мышцы живота. При этом программу тренировок желательно менять, т.к. мышцы уже не будут должным образом реагировать на тренинг.

Программа тренировки на пресс в домашних условиях

Пресс состоит из верхней его части, нижней и косых мышц. Работать нужно с каждой частью одинаково. В противном случае мы получим не рельефный живот, а пародию на него в виде единичных хаотично проявляющихся кубиков.

Отдельно остановимся на каждой мышечной группе.

Прорабатываем нижнюю часть

Если учесть, что подкожный жир исчезает сверху вниз, то можно с уверенностью сказать, что с нижней части живота он исчезнет последним. Интересно, но вернется он первым, поэтому на прокачку нижнего пресса нужно уделять особое внимание.

Работать при этом можно абсолютно из разного положения и с применением разнообразного инвентаря. Рассмотрим, как эффективно накачать нижний пресс из положения «лежа», «сидя» и с использованием инвентаря.

Упражнения из положения «сидя»

Обычно прокачка пресса сидя не означает, что нужно сидеть на всей пятой точке. Желаемый результат даст положение, при котором на полу располагается только зона копчика, а сами ягодицы в нижней их части нужно постараться приподнять. Ноги также подняты и согнуты в коленях.

Из этого положения нижний пресс отлично прорабатывают:

  • повороты верхней части тела в разные стороны;
  • те же повороты, но с касанием противоположной ладони или кулака пола;
  • резкий поочередный вынос вперед рук с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Завершить комплекс можно задержкой в верхней точке выпрямленных рук и ног.

Качаем низ живота лежа

Примерный комплекс упражнений представлен в таблице:

Название элемента Задача
ножницы отрываем ноги от пола, выполняем ими скрещивания
велосипед сгибаем ноги в коленных суставах и имитируем езду на велосипеде
подъем ног размеренно поднимаем и опускаем прямые ноги
скручивания синхронно приподнимаем низ и верх корпуса
обратная скрутка поднятые перпендикулярно телу прямые ноги начинаем тянуть к груди, таз при этом также приподнимается, можно согнуть ноги в коленях
Добавляем инвентарь

Усилить любой элемент можно добавлением какого-то спортивного приспособления. К примеру, ноги можно поднимать, расположив между лодыжек фитбол. А обратную скрутку с согнутыми коленями разнообразить зажатием в коленных сгибах гантелей.

Все внимание на верхний пресс

Верхнюю часть живота можно задействовать практически в любом упражнении из предыдущего блока. Для этого помимо подъема ног или ягодиц нужно подключать верхнюю часть тела. Что из этого получится смотрим в таблице:

Элемент Как дополнить
скручивания добавляем повороты тела в разные стороны в точке подъема
ножницы усиливаем небольшим подъемом верхней части тела
велосипед добавляем подъем верхней части тела, руки за головой, в верхней точке пытаемся локтем достать противоположное колено

Также дополнят тренинг такие упражнения, как:

  • подъем ног над полом с постепенным отрывом от пола бедер и подъемом их вверх;
  • одновременный подъем ног и рук со стремлением коснуться коленями груди;
  • прямая скрутка, заключающаяся в подъеме верхней части тела и задержкой в этом положении на несколько секунд, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы на полу

Важно! Все элементы выполняются из положения «лежа». Каждому элементу следует уделить от 5 до 30 раз. Это зависит от подготовки занимающегося. Также можно делать несколько подходов, сделав тренинг интервальным.

«Книжка» с фитболом: сделайте пресс сильным всего одним упражнением!

Отлично прорабатывает нижний и верхний пресс упражнение «книжка» с фитболом. Техника его выполнения такова:

  1. Ложимся на пол и вытягиваем конечности
  2. За головой в руки берем фитбол
  3. Одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть корпуса так, чтобы передать мяч от рук к ногам
  4. Возвращаемся в исходное положение, удерживая фитбол ногами
  5. Снова в подъеме передаем мяч обратно в руки

Делаем 10 повторов.

Переходим к косым мышцам

На этом тренировка не закончена! Идеальный пресс не мыслим без проработки боков. При этом правильным будет выполнять упражнения из трех положений: лежа, стоя и сидя. В этом уникальность косых мышц и сложность в доведении их до совершенства.

Исходная позиция «лежа»

Здесь первенство одерживают знакомые нам скручивания, которые могут быть представлены в виде боковых, диагональных или скручиваний согнутых ног.

  1. Боковые скручивания
    Для их выполнения необходимо:
    • лечь на бок, прижать прямые ноги к полу, нижнюю руку разместить перед собой на полу, а верхнюю за головой;
    • приподнять верх корпуса и задержаться несколько секунд;
    • вернуться в исходное положение;
    • приподнять ноги и также задержаться;
    • вернуться в начальную позицию;
    • одновременно приподнять и верх, и низ;
    • повторить весь комплекс для второго бока.

    На каждую сторону необходимо сделать 10-15 повторов каждого элемента.

  2. Диагональные скручивания
    Выполняются из положения лежа с согнутыми в коленях ногами:
    • приподнимаем корпус и правым локтем (руки за головой) тянемся к левому колену;
    • задерживаемся на несколько секунд;
    • меняем диагональ после возврата в исходную точку.

    10-15 повторов будет достаточно для каждой стороны.

  3. Скручивания согнутых ног
    Лежим на спине. Приподнимаем согнутые в коленях ноги и таз и делаем скручивания в разные стороны.

Важно! Тренинг косых мышц также лучше закруглить, возвращаясь к каждому упражнению в три подхода.

Исходная позиция стоя

Здесь можно обратиться к разнообразным наклонам, к примеру, в виде:

  • мельницы;
  • движения рук вдоль тела;
  • разносторонних сгибаний.

Хорошо себя показывают и махи ногами в стороны. Амплитуда при этом должна быть максимальной.

Начинаем из положения сидя

Этот раздел для ленивых. Если вам совсем лень напрягаться, можно просто сесть на стул, заложить руки за голову и с выдохом развернуть корпус в сторону. Но делать это нужно только за счет поясничных мышц. В этом случае автоматически напрягаются и мышцы живота.

Волшебное упражнение «планка»

Завершать тренинг лучше планкой. Это универсальное упражнение для всех групп мышц. Опорой в элементе выступают носки ног и локти. Можно также встать на ладони.

Выполнять можно как прямую планку, так и боковую. Здесь в качестве опоры служат не четыре точки, а две – боковая сторона ступни и ладонь. Хорошо, если для каждого варианта удержание будет продолжаться не меньше минуты.

Как можно накачать пресс на турнике

Отличным помощником в прокачке пресса является турник. С его помощью можно подтянуть животик со всех сторон.

Для верхней части живота подойдут любые подъемы ног, как прямых, так и согнутых в коленях. Добавление скручиваний включат в работу косые мышцы.

Нижний пресс можно прокачать так: цепляемся ногами за турник и выполняем подъем корпуса.

Для наглядности разберем несколько несложных упражнений на турнике, в которых работают мышцы живота:

  1. Лягушка
    Висим на турнике и тянем согнутые ноги к животу. После секундной задержки пытаемся дотянуть ноги к груди. Можете еще? Тяните ноги к подбородку! 
  2. Развороты
    Та же самая лягушка, но здесь согнутые в коленях или прямые ноги разворачиваем в разные стороны. 
  3. Подъемы ног в висе
    Из виса тянем прямые ноги вверх к перекладине. Можно также тянуть вверх колени до касания ими локтевых суставов. 

Что еще любит рельефный животик

Помимо самих упражнений на пресс необходимо добавлять кардио нагрузку. Так тренинг будет наиболее эффективным. Особенно это касается тех, кто желает получить кубики уже через месяц после начала занятий.

В домашних условиях девушке, равно как и мужчине можно делать:

  1. Отжимания, сопряженные с отталкиванием рук от пола и добавлением хлопка между подходами
  2. Выталкивания ног из позиции «эмбрион»
  3. В упоре лежа подтягивать правую руку к левой ноге и наоборот.
  4. Берпи

Также хорошо себя показывают прыжки на скакалке и велотренажер. Можно выбежать на улицу и немного побегать трусцой.

Несколько советов в конце

Правильная тренировка немыслима без визуализации ее результатов. Для этого можно сделать следующее:

  1. Ежедневно вести записи о тренировках, позволяющие сделать вывод о том, какие элементы подходят, а какие нет, какая программа дает максимальный результат
  2. Вести пищевой дневник, в котором отслеживать число съеденных калорий
  3. Взять за правило контролировать свой вес и измерять объем талии
  4. Сфотографировать себя до начала занятий и через какое-то время и сравнить результат.

В конце можно сделать вывод, что упругий животик не появляется сам собой. Это результат большого труда. С другой стороны, в условиях дома не нужны супер истязающие тренировки. Достаточно заниматься по полчаса, уделяя на тренинг несколько дней в неделю. А для большей мотивации посмотрите соответствующее видео:



Post Views:
1 714

Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

  • получить красивое, накачанное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.







Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Как правильно качать пресс

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс

, или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса

, для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность.
, как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс

).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота

. Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс

, кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс

за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс

, который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс

, то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс

, однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.


Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
  • Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
  • Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
  • Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки . Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

  • мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

  • Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
  • В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
  • Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Cледите за обновлениями

«Mens sana in corpore sano

» — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух!

» Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс
. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж
» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома?
», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

Готовы к тренировкам?

  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет!
После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс.
    В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс.
    Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
  • Косые мышцы.
    Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет!
Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет!
Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.

Совет!
При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:

Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях


  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.


Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Парикмахерская Анджела


Упражнение №1. Скручивание


Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!



Упражнение №2. Диагональное скручивание


Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание


Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Как не проиграться «в пух и прах», делая ставки на спорт


Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание


Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»


При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Наращивание ногтей


Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно



Упражнение №6. «Велосипед»


Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»


Упражнение №7. «Книга»


Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди


Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Микрокапсульное,капсульное наращивание волос


Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота



Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”


Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами


Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами


Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.


Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»


Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер


Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой



Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх


Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Изготовление шведских стенок для детей


Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам



Упражнение №15. Чередующиеся скручивания


Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа


Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным



Упражнение №17. «Взбирание по ноге»


Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн


Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»


Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Как накачать пресс и ягодицы в домашних условиях? Видеоурок

Не похудела к новому году – худей к лету! Главное: делай это правильно. Интересную тренировку показывает Елена Хохлова, фитнес-инструктор. Запись проходила в спортивно-оздоровительном центре «Гармония».

Елена предлагает вам познакомиться с тренировкой «Функциональный тренинг без отягощения». Почему функциональный? Дело в том, что все упражнения имитируют те движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Комплекс состоит из 7 упражнений. Тренировка направлена главным образом на мышцы кора – стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ягодицы).

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Сначала разминаем шею. Делаем наклоны влево-вправо, примерно по 10 наклонов в каждую сторону. После сделайте повороты головы, также влево-вправо. С каждым разом уводите подбородок все дальше за линию плеч. Затем перейдите к разминке плеч. Сделайте круговые движения плечевыми суставами с последующим добавлением рук (круговые движения назад, вперед).

Классическая планка на согнутых руках

Примите горизонтальное положение. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Важно: напрячь пресс и ягодицы. Голова в свободном положении. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы зафиксировать свой результат. Для начала постойте в планке хотя бы 40 секунд. Не задерживайте дыхание. Упражнение достаточно сложное, так как задействовано очень много мышц. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Следите за тем, чтобы пресс был сокращен.

Планка на прямых руках с касанием плеча ладонью

Снова принимаем горизонтальное положение. Ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги – на ширине тазобедренных суставов. Пресс так же должен быть сокращен, мышцы ягодиц – сжаты. Поочередно прикладывайте ладони к плечу: правую к левому, левую к правому. Повторяйте упражнение 10 раз, с учетом того, что за один раз считается прикосновения и к правому, и к левому плечу.

Шаги альпиниста

Данное упражнение – интерпретация классической планки на прямых руках. Снова примите горизонтальное положение, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поочередно сгибайте ноги и подводите их к плечам (правую к правому, левую к левому). Сделайте 10 повторов. Левая + правая нога – это раз.

Подъем ног из положения лежа на спине

Лягте на спину. Напрягите мышцы пресса, поясница плотно прижмите к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу, при этом руки должны находиться под углом в 45 градусов. Медленно опускайте ноги. Поясница не должна отрываться от пола! Снова поднимите ноги. Сделайте 10 повторов. Поднять-опустить – это один раз.

«Книжка»

Сядьте на ягодицы, руки выдвиньте вперед, согнутые в коленях ноги оторвите от пола. Откройте корпус, отклоняя спину назад а ноги вытягивая вперед. Но не касайтесь ими пола! Снова закройте корпус. Сделайте 10 повторов. Открыть-закрыть – это один раз.

Подъем ягодиц из положения сидя

Сядьте на ягодицы, руки отведите за спину. Расположите их не под плечами, а чуть назад. Пальцы должны смотреть вперед. Обопритесь на пятки. Поднимите корпус, зафиксируйте положение, напрягите ягодицы. Идеально, если вы поставите носочки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Подняться-опуститься – это один раз.

Классическое отжимание

Лягте на живот, расположите ладони на уровне плечевых суставов, но чуть шире. Обопритесь на пальцы ног. Оторвите ягодицы и живот от пола. Выпрямите руки. Очень важно напрячь пресс и напрячь ягодицы. Опускаемся, поднимаемся. Касаемся грудью пола. Для начала сделайте пять повторений. Следите за дыханием: выдох – верх, вдох – низ. Количество повторов можно увеличивать, если нагрузки кажется вам недостаточно.

Другие новости по теме


0
0
голос

Рейтинг статьи

Накачать пресс в домашних условия мужчине: упражнения, все правила

В современном мире выглядеть красиво — очень трудоёмкий процесс. Легкодоступный фастфуд и алкоголь превращают красоту нашего тела в настоящее уродство. А также обязательно нужно следить за стилем одежды. Помимо очень дорогостоящих фирменных вещей, нужно всегда поддерживать физическую форму в тонусе. Повседневные тренировки должны быть частью вашей жизни. Но очень часто люди сталкиваются с тем, что работа занимает большую часть дневного времени, и реально нет возможности сходить в фитнес клуб.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Планка

Самое знаменитое и современное упражнение. Сейчас его знают взрослые и дети. Имеет очень большое количество вариантов исполнения. При выполнении этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа. Только вы стоите не на ладонях, как при отжиманиях, а на локтях. Тело вытянуто в одну линии. Ноги упираются на носках. Таз немного следует подкрутить, чтобы снять нагрузку с поясницы и перевести её на пресс. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а поясница немного приподнята. Вариант планки может быть статическим и динамическим.

Старческий вариант: вы просто стоите в одном исходном положении отведённое количество времени. Стоит начинать стоять не более одной минуты, по три подхода. С развитием техники и мышц пресса можно повышать количество времени. Динамический вариант упражнения: ноги и руки меняют своё положение по истечении определённого времени. Их можно отрывать от пола, можно ставить в другое положение. При выполнении любой планки правильно пресс будет немного жечь. Поясницу чувствовать вы не должны. Планку сейчас используют абсолютно все. В интернете можно увидеть очень много вариантов её исполнения.

Тренировки в домашних условиях способствуют:

  • хорошему настроению;
  • улучшению трудоспособности;
  • бесперебойной работе организма.

Данные пять вариантов упражний для мышц пресса будут отличным способом превратить ваш пресс в идеально проработанную мышцу. Эстетика и красота будет примером для многих спортсменов, а также символом вашей привлекательности. Главное, не забываете систематизировать тренировки и чётко соблюдать регламент выполнения. Ведь без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Нужно обязательно помнить о ряде противопоказаний для занятий спортом в домашних условиях:

  • грыжа позвоночника;
  • нестабильное артериальное давление;
  • болезни желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота — в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.

Как накачать пресс дома?

Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений — техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе. Также важно, чтобы накачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.

Что касается тренировки мышц живота, то главный секрет — это умение сознательно напрягать пресс во время упражнений — это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон.В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.

Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики. Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения — они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.

Сколько раз в неделю?

Чтобы накачать пресс, девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю. Тем не менее, мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, завивки с валиком и подъем ног с подвеса на перекладине помогут парням быстро накачать пресс.

Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать прокачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница — такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.

Пресс — основная программа

Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота. Указанное количество повторений ориентировочно — новички и девушки могут уменьшить количество, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые возвышения таза

Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая панель

Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивание от боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.На выдохе начинайте скручиваться, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5.Повороты ноги в перекладину

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Велотренажер

Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях.На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Обороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения.3-4 подхода по 15-20 повторений

8.

Боковые откосы

Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте поочередные «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Следите за тем, чтобы ваша шея не была слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и хитрости

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить тренировочный процесс. При этом делать упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале — нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до праздника так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу. Но если вы все-таки хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целенаправленные тренировки, приемы питания и даже чашку чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь нанеси крем для загара.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника обеспечивает больший диапазон движений при качании верхней части тела.Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Отношение пальцев к перекладине

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу. Обратно и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Держа руки прямыми и ладонями вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чай сам

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира. ячеек вместе.У нас тоже будет один, спасибо.

3. Наполните свой завтрак плотью

Ваш пресс может быть твердым как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и перца чили в равных частях, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим.Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом.Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий, укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Супер жизнеспособный фисташковый и ванильный изолят сыворотки, 2 ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы препятствуют захвату натрия почками и в результате накапливают воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе.Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, держа руки над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большей накачке тела, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота. Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд
Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил.Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это суперсексуальная трасса с Тони Старк, снарком , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Барри Уайта на случай, если эта для вас слишком рок-н-ролльная . .. так что следите за обновлениями !)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms and Abs «Pump»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите по круговой схеме один или два раза, если вы пристрастились к накачке мышц в течение всего утра, благодаря которой ваши руки будут выглядеть супер сексуально и стройно на работе

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без них) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) Отжимания узким хватом на 1 и ½ повторения (на коленях, если необходимо) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
1 & ½ повторения Отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опустите вниз, а затем полностью оттолкнитесь вверх. Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Посмотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы прижать ладони к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад одной ногой и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы прижать ладони к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, делая шаг назад. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное отличие от того, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

И затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного «помпы» утихнет. ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

  • Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
  • Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
  • Исключите из своего рациона 90% сахара.
  • Исключите молочные продукты и злаки, если они раздражают пищеварительную систему.
  • Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
  • Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крэйга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы.На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу. На вдох вернитесь, лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу.Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Нижнее скручивание

Лежит на полу, ладони под ягодицами.Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу. Выдох — нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы живота осуществляют толчок таза вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу.Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину.Выполните от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Выполните от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса, которые можно тренировать дома, одинаково хорошо прорабатывая как верхнюю, так и нижнюю части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качаться мышцы пресса. Но если вам нужно показать кубик на пресс с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись.Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь селективных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не будут замедляться и меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Приседания 15-20 раз или до отказа
2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
3. Присесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа
5. Касание носков 15-20 раз или до отказа
6. Хрустящий 15-20 раз или до отказа
7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для опытных спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не больше трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по собственному желанию. Например, я люблю делать следующие суперсеты:

Повторить три раза :

  • Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
  • Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
  • Упражнения 5 и 6, 30 секунд. передышка.
  • Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнется с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует напрямую косые мышцы. Объясняется это тем, что, по моему опыту, целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию. К тому же косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм дважды в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для поясницы.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите накачать мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1. Приседания

Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

  1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
  2. Держите руки на уровне груди.
  3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
  4. Поддерживая напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: держите упражнение под полным контролем). Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : Мышцы нижней части пресса

  1. Лягте на спину, вытянув ноги.
  2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
  3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
  4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

  1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
  2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
  3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
  4. На этот раз оторвите плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
  5. Продолжайте напрягать пресс и опустите ноги и тело на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы : Мышцы нижней части пресса

  1. Сядьте на пол (на край стула или скамьи), вытянув ноги вперед, а руки положите на пол по бокам для устойчивости.
  2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
  3. Удерживая напряжение в мышцах нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: Верхние и нижние мышцы пресса

  1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
  2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
  2. Держите руки на груди.
  3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
  4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: Обратные скручивания

Целевые мышцы: Верхние и нижние мышцы пресса

  1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
  2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
  3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
  4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, прижимая спину к полу.
  5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

  1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
  2. Правильно питайтесь, уменьшите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Ешьте по крайней мере три часа между приемами пищи;
  4. Пейте больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не ешьте перед сном.

Чего я могу достичь за неделю

При правильном питании и тренировках в течение первой недели из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Как накачать пресс в спортзале

Прокачка брюшного пресса в спортзале.Программы обучения и техники выполнения

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро ​​и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. Любое движение тела, любое скручивание или наклон затрагивает либо прямые мышцы живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной. Кроме того, тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при надутом прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира.Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними только упражнениями не получится, так как для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

Программа обучения

Скручивания при подъеме корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, заложить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра. На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота.Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамье нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамью.

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночника.Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

Скручивание с помощью верхнего троса

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь поднести голову ближе к животу.При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится. Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта постарайтесь наклониться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

Скручивания на специальной машине для пресса

Тренажер позволяет точно подобрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги на валиках, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками.При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

Русские кранчи

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без. Если вы используете гирю со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони можно соединить для удобства).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

Подъем согнутой ноги на брусьях

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

Подъем ног на скамейке для пресса

Лягте спиной на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить ступни вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс строго запрещены при:

Беременная женщина кавказской с циновкой в ​​студии йоги

  • Выпадение внутренних органов;
  • Изгиб матки;
  • Послеоперационный период;
  • Грыжа;
  • злокачественные опухоли;
  • Беременность.

Также опасно для женщин тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок не менее полугода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц брюшного пресса в этот период может усилить выделения и нанести вред органам малого таза. Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине. Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами.Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косую. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой. Обязательно прекратите тренировку и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

тренировок для пресса дома, чтобы получить шесть пакетов пресса

Да, да, есть много тренировок для пресса дома, чтобы получить пакет из шести кубиков своей мечты. Дом — отличное место, чтобы расколоть свою сердцевину — в конце концов, упаковка из шести штук в основном делается на кухне.

«Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, и упаковка из шести упаковок свидетельствует об общем состоянии здоровья и физической форме всего тела, а не только о состоянии основных мышц», — говорит Кендра Коппи Фицджеральд, основательница Barefoot Tiger in-home. услуги индивидуального обучения в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.«Если на мышцах пресса слишком много жира, вы их никогда не увидите, независимо от того, сколько основной работы вы выполняете». Это означает здоровое питание и выполнение кардионагрузок, а также тренировки с тяжелыми весами, чтобы наклониться и нарастить мышцы, чтобы похудеть в целом. (Облом, мы знаем.)

Значит, когда дело доходит до лепки пресса своей мечты, это не так просто, как выполнять бесконечные кранчи. «Чтобы развить пакет из шести кубиков, нужно больше, чем просто проработать« красивые »мускулы, которые вы можете видеть», — говорит Фитцджеральд. «Более глубокие, поперечные мышцы кора должны быть сначала укреплены, чтобы создать прочную, прочную основу — без этого только скручивания могут заставить ваш живот выступить больше.Никто этого не хочет ».

Лучшие новости: выполняя здесь типы тренировок дома, которые укрепляют со всех сторон и сосредотачиваются на функции (как ваше тело движется в реальной жизни), а не на сгибании (скручивании), вы будете хорошо выглядеть, иметь более сильный корпус и меньший риск травм поясницы. «Вы не только быстрее добьетесь больших результатов, это также самый быстрый способ уменьшить длину вашей талии», — говорит Фитцджеральд.

Указания : Начните каждую из этих домашних тренировок, созданных Фитцджеральдом и Алексом Дайаной, тренером CITYROW (вы можете найти ее практически в приложении CITYROW Go), с пятиминутной разминки или выполняйте упражнения после когда вы уже разогреты, вы сделали обычную кардио или силовую тренировку. Каждое из них также следует начинать с 20 повторений того, что Фицджеральд называет «поперечным откатом» — когда вы тянете пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь противостоять присоске, — как способ активировать мышцы для работы, которую вы собираетесь попросить. их. Для некоторых из этих движений вам также потребуются гантели.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Нет времени на спортзал? Попробуйте эти 5-минутные тренировки пресса дома для лучших результатов

Если вы действительно хотите использовать пресс с шестью кубиками, доски не дадут вам желаемых результатов.Но это не значит, что вы должны отказаться от всех тренировок с собственным весом в пользу тренажерного зала, который также не всегда работает так, как вы думаете.

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вы не хотите платить за членство или просто хотите потренироваться в комфорте и полной безопасности в своей гостиной, домашние тренировки пресса могут быть эффективный. Если вы выберете правильные, то есть. Вот несколько, которые вы можете попробовать.

Боковой кран

Кранчи | Антонио Диас / iStock / Getty Images Plus

Вы, наверное, слышали, что скручивания не работают — и вы не ослышались.Во всяком случае, не классические скручивания на спине. Такой подход к неэффективной тренировке пресса превращает ее в упражнение, которое стоит добавить в свой распорядок дня.

Как это сделать: Станьте на колени на полу и полностью наклонитесь вправо, положив ладонь на пол. Вытяните левую ногу, направив пальцы ног, и заведите левую руку за голову так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку.

Медленно поднимите ногу до уровня бедер. Вытяните левую руку над ногой и поверните ладонь вперед, приближая левую сторону грудной клетки к бедру.Вернитесь в исходное положение и повторите все это не менее 6 раз, затем поменяйте сторону.

Балетная твист

Это движение задействует мышцы пресса лучше, чем традиционный кранч, потому что оно не позволяет использовать спину или ноги в качестве рычагов. Когда ваша спина находится под углом, а ваши пятки постоянно находятся на полу, вы вынуждены полагаться на свой корпус, чтобы одновременно вращаться и удерживать вес.

Как это сделать: Сидя на полу, вытяните ноги наружу и прижмите их друг к другу на полу.Откиньтесь от бедер под углом 45 градусов и держите пресс напряженным, поднимая руки над головой (как балерина!).

Медленно поверните туловище вправо и опустите правую руку на пол, удерживая левую руку над головой. Медленно сосчитайте до трех, затем проделайте то же самое с другим боком, всегда следя за тем, чтобы пятки и ягодицы находились на полу. Повторите это с обеих сторон (поочередно) в нескольких подходах по крайней мере по 6 повторений.

Брюшной захват

Тренировки для пресса | Якоблунд / iStock / Getty Images

Для этого вам понадобится стул, но это все, что вам понадобится с точки зрения оборудования.Это упражнение заставляет вас полагаться на мышцы кора, чтобы удерживать равновесие лишь на пальцах ног.

Как это сделать: Сядьте на край стула, выпрямив спину, поставив ступни на пол, руки держитесь за край стула, пальцы направлены к коленям. Напрягите пресс, поднимите пальцы ног на четыре дюйма от пола и поднимите ягодицы со стула.

Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Делайте это упражнение не больше минуты.

Сотня

Пилатес может быть не лучшим вариантом физической активности, если вы пытаетесь похудеть (вы не сожжете много калорий). Но он полон упражнений для пресса, которые действительно работают, в том числе знаменитая (или печально известная, в зависимости от того, как вы к ней относитесь) Сотня.

Как это делать: Сядьте прямо на полу, согнув колени к груди, руки по бокам. Поверните ладони вниз и лягте на спину, все еще согнув колени.Выдохните, поднимая голову и плечи от пола.

Прокачивайте руки на 6 дюймов вверх и вниз, разводя кончики пальцев.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *