Воскресенье, 16 июня

Скручивания на горизонтальной лавке – Скручивания на горизонтальной лавке пресс

Обратные скручивания, лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness

Обратные скручивания, лёжа на горизонтальной скамье — упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса.

Основные рабочие мышечные группы: пресс.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы поясницы.

Обратные скручивания, лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. Лягте либо на гимнастический коврик для упражнений, либо на горизонтальную скамью и вытяните ноги вперёд, параллельно полу.

2. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо держитесь ими за края скамьи (или ладонями вниз сбоку, лёжа на коврике). Это будет ваша начальная позиция.

3. Сгибая колени, подтяните их по направлению к груди на выдохе, скручивая при этом нижнюю часть корпуса. Продолжайте движение, пока ваши колени не окажутся рядом с грудью. Задержитесь в таком положении на секунду, максимально сократив мышцы пресса.

4. На выдохе начинайте распрямлять ноги, медленно возвращаясь в исходное положение.

5. Повторите движение рекомендуемое количество повторений.

Вариации: по мере того как вы будете становиться более сильными, для усложнения упражнения, можете держать гантель между ног. Также вы можете выполнить это упражнение на скамье с обратным уклоном.

Читайте также:

culturfit.ru

видео, техника выполнения, какие мышцы работают

Дата публикации: .

Данное упражнение имеет множество вариантов выполнения, так что можно с легкостью подобрать подходящий именно для вас

Противопоказания

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

При этом стоит учитывать, что его рекомендуют делать не всем. Прежде чем приступить осваиванию техники скручиваний, рассмотрим противопоказания. К ним относят наличие:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

Не рекомендуется выполнять скручивания и беременным женщинам.

Какие мышцы работают?

Упражнение включает в работу весь пресс, но, прежде всего, нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

При выполнении скручиваний задействуются:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы средней и нижней части спины.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид Краткое описание
На наклонной скамье Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
  2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
  3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Скручивания могу выполняться как мужчинами, так и женщинами

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний.

Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Помните и о размеренном темпе выполнения упражнения. Чем быстрее вы его будете делать, тем менее качественно будут включаться необходимые волокна. Кроме того, нужно избежать появления инерции, чтобы проходить каждый сантиметр амплитуды движения за счет качественного напряжения мышц живот.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать.

Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание. В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Распространено и расслабление мышц живота при пике движения на разгибание. Если вы на протяжении всей амплитуды держать мышцы в напряжении, то эффективность упражнения вырастет в два раза.

Интересные факты

Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Заключение

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

  1. Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.
  2. Выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса.
  3. На подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

➤➤ Скручивания на горизонтальной скамье

Скручивание – упражнение для обретения рельефного пресса. Представляет собой подъём корпуса из положения лёжа с небольшим округлением спины.

Выполняется не в максимально возможной амплитуде, чтобы не дать мышцам живота расслабиться в верхней и нижней точках. Акцент больше приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота. Данное упражнение – наиболее простой вариант скручиваний по технике выполнения. При выполнении скручиваний не прижимайте подбородок к груди. Если в процессе выполнения почувствовали напряжение шеи, необходимо прерваться, сделать разминку и только тогда продолжить комплекс. Помните, что для достижения идеальной фигуры, прямых скручиваний будет недостаточно, — гармоничное развитие доступно только при проработке всех мышц тела.

Скручивание на пресс: исходное положение

  • Расположитесь на скамье.
  • Ноги находятся на специальных валиках.
  • Руки отведите за голову.

Выполнение упражнения скручивание

  • Плавно поднимайте верхнюю часть корпуса, делая выдох.
  • Положение поясницы и ягодиц должно оставаться неизменным.
  • Верхнюю часть спины немного округлите, так Вы сможете больше сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  • Подъём корпуса продолжайте до тех пор, пока не ощутите, что нагрузка пиковая.
  • На пару секунд сохраните это положение.
  • Подконтрольно начинайте опускаться вниз до того момента, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты.

Целевыми мышцами будут: прямая мышца живота, косые мышцы, грудино-ключично-сосцевидная.

Вспомогательные: передняя зубчатая мышца, ромбовидные, нижние части трапеции.

Противопоказаны скручивания людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы, заболеваниями почек и органов дыхания. В острый период ревматизма, гастрита и заболевания желчного пузыря, выполнение данного упражнения также противопоказано.

zgizn.ru

Обратные скручивания для красивого пресса

Среди многообразия упражнений на мышцы пресса, обратные скручивания занимают одно из ведущих позиций для проработки прямой мышцы живота. Обратное скручивание предполагает подъём ног к плечевому поясу. Техника его выполнения достаточно проста и не требует особой физической подготовки спортсмена, но есть некоторые правила, придерживаясь которых вы добьётесь лучшего результата.

Особенность организма такова, что нижняя часть живота меньше пронизана нервными волокнами, что не позволяет нашему мозгу генерировать достаточно импульсов для сокращения мышц в этой области и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть пресса. Именно поэтому верхний пресс всегда прокачивается быстрее и эффективнее. Но если регулярно тренировать все мышцы пресса, нижняя его часть тоже обретёт рельефность, только на это потребуется чуть больше времени. Одним из самых эффективных упражнений для проработки нижней части мышц живота является обратное скручивание. Оно предполагает подъём ног к корпусу лёжа на полу или на скамье.

Наш пресс представляет собой совокупность мышц, которые находятся на передней и боковой поверхности живота и выполняют важные функции, которые непосредственно влияют на общее состояние организма в целом. Они обеспечивают защиту внутренних органов и поддержание вертикального положения тела в пространстве, которую они приобрели в процессе эволюции.

Различают следующие мышцы на животе:

  • прямая мышца живота — начинается от нижней части грудины и прикрепляется к лобковой кости, а по бокам к рёбрам. Она является самой крупной мышцей и располагается поверх остальных. Её мышечные волокна поперёк пронизывают сухожильные пучки. Именно благодаря им формируются “кубики” пресса. Их количество и форма различны, поэтому у людей они выглядят по-разному. Посередине этой мышцы проходит белая линия живота, которая разделяет её на две половины. У женщин нижняя часть этой мышцы более эластичная и ослабленная, чем у мужчин, в связи с необходимостью вынашивания плода;
  • косая мышца живота — делится на наружную и внутреннюю и проходит сбоку, прикрепляясь в верхней части к рёбрам, а нижней к подвздошной кости. Основной функцией является повороты корпуса и поддержание равновесия тела;
  • поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, располагается под прямой и косыми мышцами, образую нашу талию. Обеспечивает втягивание живота благодаря изометрическому сокращению.
“Мышцы живота”


Расположение мышц

“Расположение мышц”

Во время обратных скручиваний наиболее активно включена в работу нижняя часть прямой мышцы живота, благодаря её проработки под разными углами формируется красивый пресс. Также активно вовлечены косые мышцы живота, мышцы спины и подвздошно-поясничная.

Важным моментом при создании красивого пресса является количество подходов и повторений. Если целью является простимулировать развитие мышц, то можно использовать различные отягощения в виде утяжелителей, выполнять примерно по 20 повторений. Если же необходимо сжечь излишки жира, то выполняйте упражнение до отказа без отягощения.

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Видео: обратное скручивание на полу.

1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.

4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.

5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.

“Обратное скручивание на полу”

“Фото техники исполнения обратного скручивания на полу”

Варианты обратных скручиваний (видео)

1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
  2. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
  3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
  4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
  5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
  6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.
“Обратное скручивание на горизонтальной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.

2. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.

Техника выполнения:

  1. Выставите наклон для скамьи под углом 30–45 градусов в зависимости от необходимого уровня сложности.
  2. Примите горизонтальное положение на скамье лёжа на спине. Руками захватите край скамьи над головой.
  3. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц пресса подтяните их до вертикали, приподнимая таз и скручивая его к груди.
  4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
  5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение до параллели с полом.
  6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.
“Обратное скручивание на наклонной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на вертикальной скамье”

При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.

3. Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение лёжа на полу, фитбол (гимнастический мяч) зажмите между ног стопами и коленями.
  2. Руки положите под поясницу либо вытяните вдоль тела.
  3. Поднимите ноги с крепко зажатым мячом между ними вверх, отрывая таз и прижимая поясницу к полу.
  4. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги с мячом в исходное положение.
  5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.
“Обратное скручивание с фитболом”

“Техника исполнения обратного скручивания с мячом между ног”

Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

  • старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
  • опускайте ноги плавно и медленно;
  • концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
  • корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
  • всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
  • следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
  • сохраняйте угол в коленном суставе;
  • для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.
“Пресс”

“Кубики на животе”

Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!

rulebody.ru

Упражнение скручивания на пресс. Техника выполнения

Ни одна комплексная тренировка, целью которой является качественная проработка мышц живота, не обходится без скручиваний для пресса. Эти, на первый взгляд, несложные упражнения на самом деле очень эффективны – помогают накачать целевые группы мышц, обзавестись такими вожделенными «кубиками» (то есть, создать рельеф) и, конечно же, избавиться от излишнего жира в проблемных областях.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

  • Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
  • Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
  • В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
  • Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

  • Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
  • Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
  • Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
  • Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
  • Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

  • Двойные скручивания. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
  • Боковые скручивания. Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
  • Боксерские скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
  • Косые скручивания. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

  • Скручивания в тренажере. Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

  • Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
  • Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
  • На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
  • Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
  • В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
  • Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Скручивания включают в комплексные тренировки пресса, которые можно практиковать как в спортзале, так и в домашних условиях.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»:

Итак, скручивания на пресс – один из наиболее эффективных вариантов силового тренинга для проработки мышц живота. Существуют различные варианты выполнения упражнений, обеспечивающие активное сжигание жира и формирование необходимого рельефа в одной из наиболее проблемных областей человеческого тела.

Предыдущая

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Следующая

ПрессУпражнение планка на 30 дней

proka4aem.ru

Обратные скручивания на пресс: упражнение для нижнего пресса

Обратные скручивания или как их ещё называют кранчи являются лучшим способом для прокачки нижней части прямой мышцы живота. Конечно, эта мышца едина, и не разделяется на какие-то участки, но такое название уже слишком глубоко прижилось в мире фитнеса. Нижняя часть пресса используется для поднятия таза, соответственно, для её тренировки необходимо осуществлять такое же движение.

Само по себе упражнение довольно простое, и его рекомендуют использовать даже новичкам. Однако нужно понимать некоторые аспекты, без учёта которых оно теряет эффективность.

Какие мышцы задействованы

Вопреки распространённому мнению, нельзя прокачать верхний отдел пресса отдельно от нижнего или среднего. Они являются частью одной мышцы, поэтому и нагрузку будут получать вместе. Но в зависимости от особенностей движений, та или иная область будет задействоваться меньше, чем остальные.

Хотя обратные скручивания и используют для развития нижнего пресса, упражнение будет развивать:

  • прямую мышцы живота целиком;
  • внутренние и наружные косые мышцы живота;
  • часть нагрузки будет принимать на себя передняя часть бедра и немного квадрицепсы.

Хотя мышцы пресса и нельзя прокачать отдельно друг от друга, при помощи нехитрых методов можно добиться того, чтобы он прорабатывался всесторонне, смещая основной акцент нагрузки в упражнениях.

Плюсы и минусы упражнения

Обратное скручивание имеет ряд положительных свойств, которые выделяют его на фоне других. К ним можно отнести:

  • Интенсивное развитие мускулатуры всех областей пресса. За счёт этого упражнения мышцы быстро приходят в тонус, и живот становится плоским. При наличии малого процента жира в организме, регулярное выполнение обратных скручиваний позволяет наработать «кубики».
  • Эта вариация, в отличие от прямых скручиваний, оказывает очень маленькую нагрузку на область поясницы и нижний отдел спины.
  • Правильное соблюдение техники может использоваться дополнительно для коррекции осанки.

Стоит отметить, что в случае, когда процента жира в организме большой, а питание неправильное, сколько бы вы ни выполняли скручивания, вы так и не увидите кубиков. Для их развития требуется сразу несколько факторов, а не только лишь постоянное выполнение упражнений.

Техника выполнения

Скручивания могут выполняться на любой поверхности. Как правило, их практикуют на горизонтальной или наклонной скамье, а также на полу при помощи гимнастического коврика.

Рассмотрим вариант с использованием горизонтальной скамьи.

  • Лягте спиной на скамью, руками схватитесь за её край над головой.
  • Ноги согнуты, бёдра расположены под прямым углом к скамье.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе усилием напрягите пресс, одновременно с этим поднося колени к области груди.
  • При достижении ногами верхней точки, задержитесь в ней на пару секунд. В это время добейтесь максимального напряжения в области живота.
  • Вернитесь в исходное положение.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять обратную разновидность скручиваний на наклонной скамье. Техника выполнения практически идентична описанной, с той лишь разницей, что вам нужно будет удерживать своё тело на скамье при помощи рук.

Если вы занимаетесь на полу, то руки должны лежать вдоль тела, а ладони упираться в пол. Так вы сможете удерживать тело на одном месте, не позволяя ему перемещаться во время подъёма ног.

Отлично подойдёт скамья для выполнения прямых скручиваний. В большинстве случаев она оборудована специальным рычагом, за который удобно держаться.

Область нижнего пресса задействуется в немногих движениях, и для её хорошей проработки вам следует обязательно добавить обратное скручивание в программу тренировок. К тому же это упражнение считается лучшим для её проработки.

Нюансы выполнения обратных скручиваний

Как говорилось в начале статьи, есть ряд правил, при соблюдении которых можно добиться куда большей эффективности занятия.

  • Выполнять движение нужно медленно, полностью контролируя пресс в каждой его фазе. Так вы не будете использовать силу инерции.
  • Колени всегда держите под углом в 90 градусов.
  • Опускать ноги в исходное положение необходимо медленно, ни в коем случае не бросая их. Эта фаза ничуть не менее важна, чем фаза подъёма.
  • Если вы выполняете обратные скручивания на полу, то не следует отрывать руки от пола или от другого упора.
  • Следите за положением поясницы – она не должна выгибаться.
  • Время выполнения упражнения должно быть таким, чтобы вы могли успевать сделать по 15–20 повторений в каждом подходе. Тренируясь таким образом, вы будете развивать отличный рельеф целевой мышечной группы.
  • Подъёмы ног должны осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса. Не вовлекайте в движение ни область таза, ни тем более ноги. Это сведёт пользу практически до нуля.
  • Голову всегда держите прижатой к полу, в противном случае вы создадите изгиб в позвоночнике, что может привести к травме.
  • Если вы имеете хорошо развитый пресс, и выполнять обратные скручивания для вас слишком просто – то тогда используйте утяжелители для ног. Как вариант, можно привязать к ногам резиновый жгут, а второй его конец к скамье.

Выполнять обратный вид скручиваний лучше после основной тренировки. Прямая мышца живота используется во многих других упражнениях, в том числе базовых. Если вы забьёте её до начала основного тренинга, то это повлияет на ваши результаты.

К тому же в конце тренировки пресс хорошо разогрет и не утомлён.

Видео выполнения обратных скрчиваний на пресс

fitneszon.ru

качаем мышцы живота двойными скручиваниями лежа на горизонтальной поверхности

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью прорабатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Это движение эффективно, но не слишком травмопасно и доступно для каждого тренирующегося (если нет сильных травм поясницы или болей в спине при выполнении).

Упражнение удобно тем, что вы можете начать с самого простого уровня нагрузки, работая согнутыми в коленях ногами и постепенно повышать его, увеличивая степень выведения ног вперед.
Тут отличную службу окажет медленное и концентрированное выполнение, с паузой в точке пикового сокращения.

Техника выполнения:
1. Лягте на горизонтальную скамью для жима, или коврик на полу лицом вверх.
2. Заведите руки за голову или просто прикоснитесь пальцами к вискам. Некоторым людям полезен второй вариант, так как они слишком напрягают руки и тянут руками, а не мышцами пресса.
3. Медленно подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях и приподнимая тазобедренный сустав вверх.
4. Когда колени приблизятся к груди, поднимите таз вверх повыше, приподнимая его над скамьей и «скручивая» нижнюю часть корпуса. Такой прием дополнительно нагрузит мышцы живота, применяйте, если у вас нет проблем с поясницей или болей. Этот прием увеличит нагрузку на пресс, так как это движение соответствует анатомической функции мышц живота, и уменьшает работу ног и спины.
5. Синхронно с приведение колен к груди, приподнимите голову вверх, напрягая верхний участок прямой мышцы живота.
6. Сведя локти и колени в одной точке, задержитесь на секунду и постарайтесь максимально сжать и сократить мышцы живота, скручивая туловище и уменьшая силой пресса расстояние между тазобедренным суставом и плечевым отделом.
7. Медленно опустите таз на скамью и выпрямите ноги. Одновременно опустите голову в исходное положение внизу.

Видеоролик «Двойные скручивания лежа на горизонтальной поверхности».

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

biceps.com.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *