Гребной тренажер польза: Преимущества гребной тренировки

Преимущества гребной тренировки

Впечатляющие преимущества гребной тренировки – не трюк и не маркетинговая уловка. Гребля — это не новое направление, требующее рекламной поддержки. Она имеет вековую историю, а ее бесчисленные преимущества научно доказаны!

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine) рассматривает гребные тренажеры «лучшим оборудованием в спортивном зале», которое позволяет «тренировать все важнейшие группы мышц плавным и контролируемым движением». Журнал Men’s Health считает, что «гребные тренажеры обеспечивают лучшую тренировку для всего тела среди кардио тренажеров, потому что задействуют как нижнюю, так и верхнюю части тела, что ведет к повышенным результатам». Даже астронавты NASA используют гребные тренажеры из-за их эффективности.

Ниже описаны 10 основных преимуществ гребли:

1. Улучшение кардиоваскулярной системы

Как и другие кардио упражнения, гребля заставляет сердце «прокачивать» кровь через мышечную массу, насыщая ее энергией (кислородом), питательными веществами и выводя отходы (углекислый газ и молочную кислоту). Однако гребля оказывает гораздо большее влияние на описанные процессы, что делает тренировку эффективнее. Дело в том, что на гребных тренажерах задействуется больше мышц (по разным данным от 80% до 95%), чем на других кардио тренажерах. Большее количество мышц требует больше энергии, значит большего кровообращения и работы сердца. Работа доктора Левина (Dr. Levine), работающего с NASA, демонстрирует, что 30 минут гребли может быть также эффективны, как 90 минут езды на велосипеде.

Кроме того, учитывая, что человеческое тело потрясающе эффективно подстраивается под различные нагрузки, то для тренировки просто полезно менять нагрузку. Слезать с беговой дорожки, садиться на велосипед, потом на гребной тренажер.

2. Повышенное сжигание калорий

Соревнующиеся гребцы тратят почти в 2 раза больше калорий на дистанции в 2000 м, чем бегуны с препятствиями на дистанции 3000 м.

Потрясающий эффект гребли в сжигании калорий вызван большим количеством задействованных мышц. Данные о количестве сжигаемых калорий разнятся, что объясняется разными условиями тренировок. К примеру, Harvard Health Publication заявляет, что гребец весом 84 кг сжигает 377 ккал за 30 минут. Фредерик Хагерман (Frederick Hagerman) из лаборатории физиологической работы в Университете Огайо утверждает, что гребля сжигает на 10–15% больше калорий, чем велоезда. Есть данные, что часовое занятие на гребном тренажере сжигает 600 ккал. Инструкторы программ ShockWave и Indo-Row, использующие гребные тренажеры WaterRower, утверждают, что участники данных программ сжигают в среднем по 800 калорий за час! Согласитесь, что сжигать 400–800 ккал за меньше, чем за час — это потрясающе.

3. Тренировка всего тела. Увеличение мышечной силы и выносливости

Уникальность гребли состоит в том, что она позволяет повышать как силу, так и выносливость (хотя выносливость, конечно, в первую очередь). За счет повторяющихся толкающих и тянущих движений вы вызываете адаптацию в организме, мышцам приходится совершать усилия без соответствующей усталости. Повышая нагрузку с течением времени, вы заставляете мышцы расти, становясь сильнее. При постоянных тренировках вы также ускорите свой метаболизм. Больше энергии — значит больше возможностей делать то, что вы любите!

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-классов, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю.

В начале движения задействуется нижняя часть тела. Первичными мышцами здесь являются квадрицепсы и мышцы передней поверхности бедра. Эти мышцы участвует в процессе разгибания колена, а также сгибание бедра, что позволяет делать мощное движение ног. Икроножные и ягодичные мышцы также нагружаются в гребле.

Во время гребка вы выполняете сгибание бедер и корпуса, что, казалось бы, задействует мышцы пресса аналогично скручиваниям. На самом деле, сопротивление направлено в обратную сторону, а значит, задействуются ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и мышцы задней поверхности бедра. Пресс же задействуется на стадии восстановления, когда вы возвращаетесь в исходную позицию!


Касательно верхней части тела, в гребле задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы нижней части спины, а также бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. В целом, движения при гребле повторяют механику движений в повседневной жизни, что позволяет характеризовать их как функциональные движения.

4. Низкая травмоопасность

В гребле негативная нагрузка на суставы сведена к минимуму. Так как гребец находится в сидячем положении, ноги уперты в подставку, а руки держатся за рукоятку, то на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, локти и плечи оказывается очень малая нагрузка.

Движение в гребле противоположно нашей повседневной нагрузке, когда мы сидим за компьютером, печатаем или едем за рулем. Это позволяет использовать греблю как «лекарство» от негативного воздействия современного образа жизни. Каждый гребок требует жима ногами, сгибания/разгибания тазобедренного сустава, сведения лопаток (открытие грудной клетки). Мы «проходим» через череду движений, увеличивающую мобильность нижней части спины, коленного и плечевого суставов.

Но гребля замечательно подходит не только для предупреждения травм, но и для тех, кто уже столкнулся с подобными проблемами. Для людей с избыточным весом или для тех, у кого имеются проблемы с суставами, гребля может быть выходом. Для бегунов гребля является прекрасным инструментом для аэробной тренировки, которая, тем не менее, гораздо меньше «изнашивает» проблемные для бегунов суставы: колени, лодыжки, спину. Более того, если у вас уже есть проблемы с коленами (в т. ч. операции) или спиной, гребля поможет вам восстановиться. Поэтому она используется и в реабилитации.

5. Командная или индивидуальная работа

Гребля может быть отличной индивидуальной или групповой тренировкой. В мире возникает множество гребных студий, по аналогии с сайкл-студиями, с энергичными инструкторами, ритмичной музыкой и простыми, повторяющимися движениями. Это отличная опция для тех, кто хочет получить все преимущества гребли, но не хочет заниматься один.

Ну, а если вы не фанат групповых тренировок, вы можете тренироваться в залах один, либо купить гребной тренажер домой, тем более он относительно недорогой.

6. Относительно недорого

Покупка высококачественного гребного тренажера обойдется дешевле, чем аналогичного по качеству сайкл-тренажера, не говоря о беговой дорожке. Это позволяет снизить расходы клуба на кардио зону. А при открытии студии гребли, расходы снижаются значительно, что приводит к более низкой, а значит более привлекательной цене посещения для клиента.

Если вы рассматриваете покупку гребного тренажера домой, то и здесь можно подобрать цены, которые подойдут именно вам.

7.

Доступность

Задумывались вы или нет, но бегом, ездой на велосипеде, плаванием может в той или иной степени заниматься каждый, не ходя в зал. Что касается настоящей гребли, то здесь пользователи могут испытать ее преимущества только в тренажерном зале….или купив гребной тренажер домой. Покупка гребного тренажера может быть идеальным решением для тех, кто занимается бегом, велосипедной ездой летом, и ищет кардио тренажер на зиму.

8. Это весело

Поскольку гребля задействует все тело, то вы раньше увидите результат. Вы можете бросить себе вызов, увеличивая сопротивление. Вы можете включить любимое шоу или музыку во время занятий. И само движение не такое нудное, вам нужно меньше времени. Физическая активность стимулирует центры наслаждения в мозгу, кардиоваскулярная нагрузка увеличивает количество эндорфинов, что снижает уровень стресса и даже депрессии.

9. Экономит время

Тренировка всего тела экономит ваше время. Вам не нужно отдельно тренировать верхнюю или нижнюю части тела, пытаться дополнительно сжигать калории или давать аэробную нагрузку.

10. Легко начать

Как бы странно это не звучало, но человек не может просто взять и побежать. Точнее побежать может, а вот правильно побежать — уже нет. Бегу нужно учиться и долго. Аналогично нужно учиться играть в теннис, новым танцевальным движениям и проч., гребля не требует таких усилий. Правильному движению можно научиться за одно занятие.

Вместо послесловия

Если вы дочитали до этого места, то вы должно быть потрясены теми преимуществами, которые обладает гребля. Но чтобы быть до конца честными, следует оговориться, что не все тренажеры в равной степени эффективны. На сегодняшний день наиболее полно неповторимый эффект гребли воссоздают только два вида тренажеров: одни из них основаны на водном сопротивлении, конструкция других использует преимущества динамического движения.

Гребной тренажер. Зачем и кому?

Чем же отличается гребной тренажер и кому он точно пригодится? Весна уже точно почти на пороге и стать стройнее не помешает, вероятно, никому. А как раз именно гребной тренажер при регулярных тренировках может помочь довольно оперативно сбросить лишний вес, поскольку физическая активность и сжигание калорий при таких тренировках весьма интенсивны. И в этом их важное отличие от некоторых других видов фитнеса. Это, конечно, не означает, что надо сразу «плыть на лодке», то есть заниматься на гребном тренажере, часами. Принцип постепенности в физических нагрузках никто не отменял. А хорошая фигура, несомненно, одно из составляющих физической привлекательности. А ведь так хочется весной быть красивым, ну или хотя бы симпатичным.

Тренировки на гребном тренажере помогут укрепить мышцы, особенно спины и плечевого пояса, что немаловажно после «зимней спячки» и долгого сидения на рабочем месте в офисе. У многих при этом возникают ассоциации, что гребной тренажер, как «чистая» гребля, сделают вас мощными и широкоплечими, что для женщин, по вполне понятным причинам, не очень гармонично, тогда как для мужчин может быть очень желательно. Конечно, если задаться именно такой целью и проводить на гребном тренажере ежедневно часы, разумеется, можно решить и такую задачу.

Но укрепление позвоночника при занятиях на гребном тренажере при умеренных тренировках никому не повредит. Однако при проблемах с позвоночником занятия без консультации с врачом лучше не начинать. А вообще польза гребного тренажера в том, что он с упором на мышцы спины и плечевого пояса «задействует» разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц .

Заниматься на гребном тренажере лучше в студии под руководством инструктора. Такой вид тренировок, впрочем, как и любой другой вид фитнеса, требует правильной техники движений. Важно и то, что гребной тренажер может принести пользу и тем. у кого не очень хорошо обстоят дела с суставами, конечно, при постепенных и умеренных нагрузках. Поэтому советы инструктора, особенно на начальной стадии тренировок, точно не будут лишними. И, конечно, нужна разминка перед тем. как начать «плыть в лодке».

Современные гребные тренажеры бывают «простецкие» механические и магнитные, которые позволяют выбрать оптимальную нагрузку. А что касается однообразия тренировок на гребном тренажере, то ведь можно выстроить «дорожную карту», например, так: сегодня гребной тренажер, послезавтра велотренажер, а еще через день беговая дорожка. Ну или чередовать гребной тренажер с йогой в гамаке, пилатесом или новыми интересными видами фитнеса.

А еще польза гребного тренажера в том, что повышается выносливость организма, что совсем не лишнее. Специалисты также считают, что у него есть и антицеллюлитный эффект.

Польза и вред гребного тренажера для мужчин и женщин

Занятия на тренажере для гребли подходят различным категориям спортсменов, как начинающим, так и достаточно опытным. Основным его преимуществом является то, что при всей простоте выполняемого упражнения, оно благоприятно сказывается на развитии и тренировке многих групп мышц организма, позволяя поддерживать их в должном тонусе.

Помимо этого, занятия на гребном тренажере позволят:

• Сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса;
• Развить дыхательную систему;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему;
• Повысить общую выносливость организма;
• Увеличить гибкость и подвижность суставов;
• Ускорить процессы обмена веществ в организме.

Как и у любых других физических упражнений, занятия на гребном тренажере помимо пользы имеют определенные противопоказания. В данной статье рассмотрим преимущества и возможные негативные последствия от занятий на нем.

Какова польза от занятий на гребном тренажере?

Фигуры спортсменов, профессионально занимающихся греблей, всегда вызывали неподдельный восторг. И во многом они обязаны такому простому, но достаточно эффективному занятию как гребля. К основным преимуществам, получаемым от занятий, стоит отнести:

• Равномерно развитые мышцы организма. Упражнения на гребном тренажере разовьют мышцы спины, пресса и ног, а также плечевой пояс. Несомненной пользой гребного тренажера для мужчин будет являться атлетическая фигура с красивыми, и что немаловажно, пропорциональными рельефными мышцами. Еще одним преимуществом тренажера является тот аспект, что на нем невозможно «перекачать» ту или иную группу мышц, поскольку нагрузка при занятиях распределяется равномерно среди нескольких групп мышечной массы;
• Избавление от лишнего веса. Занятия на тренажере способствуют активному сжиганию калорий, улучшению обмена веществ и как следствие – потере лишнего веса, что является несомненной пользой гребного тренажера для женщин и мужчин, страдающих ожирением и имеющих избыточный вес от которого хочется избавиться как можно скорей;
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма. Являясь отличной кардио-нагрузкой, тренировка на гребном тренажере благотворно сказывается на функционировании этих систем.

Полезный эффект от гребли

Регулярные занятия только лишь на гребном тренажере способны заменить полноценные тренировки в тренажерном зале. Поскольку, помимо проработки практически всех групп мышц, эти упражнения укрепляют сердечную мышцу и сосуды.

Гребные упражнения позволят скорректировать избыточный вес, избавившись от него за довольно непродолжительное время. Благодаря укреплению мышц спины, улучшают осанку и способны даже исправить незначительные искривления позвоночника.

Единственное важное предупреждение! При наличии проблем со спиной, тренировки следует начинать, изначально проконсультировавшись с врачом!

Есть ли вред от занятий греблей на тренажере?

Конечно, при всех неоспоримых преимуществах гребного тренажера у него есть и недостатки, пренебрежение которыми способно причинить вред здоровью.

Заниматься на нем могут относительно здоровые люди, не имеющие травм, серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой и позвоночником, поскольку причиненный вред гребного тренажера для мужчин и женщин может быть несопоставим с тем положительным эффектом, который он дает.

К тому же, для тех, кто только начинает занятия, следует внимательно отнестись к прилагаемым нагрузкам, не лишним будет напомнить, что лучше начинить с небольших усилий, постепенно их увеличивая.

Тренажер гребля для похудения

Гребля – одно из самых энергозатратных занятий. Во время таких тренировок активизируются группы мышц по всему телу, ускоряется метаболизм, усиливается работа органов дыхания. В домашних условиях заменить спортивную греблю может специальный тренажер гребля для похудения. Он сочетает в себе кардионагрузку с силовой, сжигает калории, развивает мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук.

Тренировки на гребном тренажере

Тренировки на тренажере для гребли задействуют мускулатуру практически всего тела. Они повышают тонус, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и дыхания. По время тренировок можно развивать:

• дельтовидные пучки плечевого пояса
• трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястий
• внутренние и косые мышцы пресса
• большую ягодичную мышцу, бедренные бицепсы и квадрицепсы

Гребля считается одной из самых эффективных кардио тренировок. Но заблуждением будет считать, что это только кардио тренировка. Гребля – превосходное упражнение для развития силы, укрепления мышц, повышения выносливости и координации.

Польза и вред гребного тренажера

Почему стоит выбирать тренажер для гребли? Тренировки на нем особенно полезны для худеющих, так как оказывают комплексное воздействие на все тело и помогают сохранить подтянутую фигуру даже при избавлении от жировой массы. Занятия на тренажере стимулируют дыхание и работу сердечно-сосудистой системы, тренируют выносливость, ускоряют восстановление после травм и болезней. За час работы на тренажере можно сжечь до 900 килокалорий.

84% мышц

Гребля задействует в работе 84% мышечной массы. Все мышцы от кончиков пальцев, удерживающих рукоятку весла, и до ступней, упирающихся в подножку, участвуют в гребке.

Важно помнить, что с травмами позвоночника, а также серьезными заболеваниями сердца и сосудов заниматься на таком тренажере не рекомендуется. Прежде чем купить тренажер гребля, лучше проконсультироваться с врачом.

1000 ккал

Большая мышечная масса, которая задействуется в гребле, в совокупности с высокой интенсивностью сжигают до 1000 ккал в час. Недостижимый результат для бега или езды на велосипеде.

60 / 20 / 20

Гребля идеально распределяет нагрузку. Более выносливая нижняя часть тела получает 60% нагрузки, тогда как на менее выносливые мышцы корпуса и рук приходится по 20% усилий.

30 минут

Гребля – одно из самых эффективных упражнений. Для полноценной тренировки вам понадобится всего 30 минут времени, тогда как обычная тренировка занимает не менее часа.

Алгоритм выполнения упражнений

Если вы хотите, чтобы занятия на тренажере имели максимальный эффект, упражнения нужно выполнять правильно:

• Перед рывком важно расправить плечи, перенести вес на ноги, смотреть вперед.
• При захвате немного наклониться вперед, крепко сжать рукоятку тренажера, напрячь пресс, спину расслабить, н привставать.
• Стопы упереть в платформу, рукоятки притянуть к животу, грудь выталкивается вперед, мышцы спины раскрываются, ноги распрямляются. Основа этого этапа не в тяге, а в толчке.
• Рукоятку максимально притянуть к животу, грудь выставить вперед.
• Тело снова наклоняется вперед, рукоятка возвращается в исходное положение, мышцы спины и пресс напряжены, ноги возвращаются на платформу ступнями.

После повторения всего цикла, тело на мгновение полностью расслабляется, и тренировка начинается сначала. Очень важно поддерживать ритм и задействовать все группы мышц, чтобы упражнение было по-настоящему полезным. При соблюдении техники занятия будут полезны и эффективны. 

Гребной тренажер: сплошная польза

Как часто мы прибегаем к помощи тренажеров с целью немного похудеть. Ведь не у всех есть пара-тройка свободных часов, которые можно отдать на полноценную тренировку в спортивном зале. Но движение – залог красивой фигуры. Поэтому приходится покупать тот или иной тренажер, чтобы заниматься на нём дома. Но какой тренажер выбрать? Здесь мы поговорим о гребном тренажере, который является доступным и универсальным помощником в совершенствовании фигуры.

Гребной тренажер: что это?

Этот тренажер имитирует греблю на лодке. Конструкция соединяет рукоятки и маховик. Занимаясь на этом тренажере, мы повторяем движения, которые бы делали, если бы нам пришлось по-настоящему грести на лодке. Некоторые модели создают полный антураж гребли и даже включают вентилятор для имитации свежего речного ветерка.

Гребные тренажеры делятся на два вида: магнитные и механические. Магнитный тренажер стоит дороже, поскольку является последним словом в имитации гребли. Встроенный электромагнит, повинуясь вашим желаниям, регулирует нагрузку и обеспечивает бесшумную и плавную греблю.

Зачем нужен гребной тренажер?

Спортивные фигуры гребцов заслуживают восхищения и зависти. Но занимаясь на гребном тренажере, можно приблизиться к идеалу.

Дело в том, что при гребле работают основные группы мышц, а именно: плечевой пояс, пресс, спина, бедра. Таким образом, нагрузку получает практически всё тело в комплексе, благодаря чему жир сжигается интенсивно и везде сразу. От регулярной тренировки наша выносливость возрастает, стимулируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а также ускоряется обмен веществ, что также приводит к ускорению сжигания жиров.

Тренировка на гребном тренажере относится к кардио, поскольку регулирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Ошибочно считать, что занятия на гребном тренажере прежде всего увеличивают мышечную массу только на руках, а также не рекомендуются при проблемах с позвоночником. Истина в том, что при правильном положении тела нагрузка идет равномерно на брюшной пресс, плечевой пояс, спину. Ключевой момент: тренироваться на гребном тренажере надо правильно, желательно начинать тренировки под руководством знающего человека. Он подскажет, как правильно расположиться на тренажере, как правильно грести, какую нагрузку настраивать в самом начале.

Плюсы гребных тренажеров

Помимо комплексной нагрузки, которую дарят нам гребные тренажеры, у них есть еще масса плюсов:
— Универсальность, эргономичность, эффективность. Гребной тренажер занимает не так уж много места, но пользы от него гораздо больше.
— Легкое управление. Встроенные компьютерные системы гибко реагируют на малейшее пожелание пользователя, обеспечивая оптимальную программу тренировок и контроль над выполнением упражнений.
— Надежность. Долгие годы гребной тренажер будет радовать отзывчивой работой и не будет ломаться при правильном использовании.
— Сжигание жира. Одна тренировка на гребном тренажере сжигает примерно 800 ккал. Поэтому данный вид тренажера рекомендуется при ожирении.

Правила тренировки на гребном тренажере

Существует несколько правил, которым надо следовать, чтобы эффективно заниматься на гребном тренажере.

1. Перед тренировкой следует проделать несколько упражнений на разминку и растяжку. Так вам будет легче «без скрипа» приняться за «греблю».

2. Во время гребли следует держать спину ровно, не сутулиться.

3. При отклонении назад следует стараться отклоняться как можно дальше, примерно с углом 45 градусов по отношению к горизонтальной поверхности.

4. Двигаться надо ровно и плавно, не рывками.

5. При гребле следует напрягать не спину, а бедра и ягодицы.

6. Не следует излишне напрягать колени.

7. Оптимальная тренировка – 3 подхода, каждый по 10 минут. Между ними следует устраивать 10 минут отдыха.

8. Нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинать надо с коротких тренировок, постепенно увеличивая время за веслами, а также нагрузку.

9. Заниматься следует каждый день, в одно и то же время. Не должно быть никаких отговорок, чтобы пропускать тренировку. Иначе за одним дня без тренировок последует еще один, а затем весь полученный результат исчезнет без постоянного подогрева.

Итак, правильная и регулярная тренировка на гребном тренажере сотворит с вашим телом чудо похудения и бодрости. Стоит только попробовать, и вам обязательно понравится.

Ольга Таратон

Поделиться в соцсетях:

Гребной тренажер польза,как заниматься на гребном тренажере

Гребля – это практика, которую можно эффективно использовать, чтобы быстро похудеть. Гребные тренажёры позволяют насладиться всеми преимуществами по гребле. Он предназначен для имитации тренировок, выполняемых при гребле на лодке по воде. Практически все машины отслеживают расстояние, скорость, мощность и количество сожжённых калорий. Такие тренажёры удивительно хорошо работают, как инструмент кардиотренировки. Каковы же преимущества гребного тренажёра?

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Всякий раз, когда вы выполняете постоянные физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и объем дыхания, вы работаете на свою сердечно-сосудистую систему. Польза гребного тренажёра заключается в том, что он вовлекает в работу все основные группы мышц вашего тела. Это в свою очередь, требует от сердца перекачивать больше крови к рабочей мышечной ткани, чтобы доставить ей энергию.

Потеря веса

Регулярные тренировки на гребном тренажёре помогут вам сжигать калории и тонизировать мышцы. В среднем за час работы вы потратите 600 калорий. Для тренажёров – это очень эффективный результат.

Увеличивает мышечную силу и выносливость

Это ещё одна польза гребного тренажёра. Мышечная сила и выносливость — это разные вещи. В двух словах, мышечная сила, показывает сколько веса вы способны поднять за одно усилие. А мышечная выносливость показывает сколько веса вы сможете поднять многократно. Гребля увеличивает и мышечную силу, и выносливость. При выполнении этого упражнения работает всё тело. Вы задействуете основные группы мышц: ноги, ягодицы, верхнюю часть тела и спину. Эти повторяющиеся нагрузки помогут улучшить выносливость всех групп мышц. Во время первых тренировок вы можете чувствовать себя утомительно, но с каждым разом ваша энергия будет толкать вас двигаться всё дальше и дальше. За счёт увеличения сопротивления с течением времени, ваши мышцы будут расти, развиваться и становиться сильнее.

Это кардиотренировка с низкой отдачей

Для тех, кто имеет избыточный вес или уже существующие проблемы с суставами, тренировки с высокой отдачей могут нанести больше вреда, чем принести пользы. В этом плане гребной тренажёр является прекрасной альтернативой. Движения при работе естественные с минимальной нагрузкой на суставы.

Тренировка для всего тела

Эта машина задействует все основные группы мышц и в этом заключается ещё одна польза гребного тренажёра. Движение тяни-толкай, которое необходимо для перемещения сиденья на тренажёре включает в себя полный диапазон, вовлекая в работу мышцы от плеч до груди, спину, основные и косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и голени. На некоторых гребных тренажёрах сопротивление может быть скорректировано, для более лёгкой или жёсткой тренировки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Как заниматься на гребном тренажёре

Со стороны занятие кажется лёгким, но вам потребуется большая координация. Чтобы снизить травмы и усталость необходимо установить правильный медленный порядок движений до увеличения скорости.

Существует несколько типичных ошибок, которые способны привести к болям в мышцах, растяжениям, и снижению выносливости.

Изначально у новичков могут возникнуть проблемы при формировании правильных движений. Следует помнить, что они важнее, чем скорость.

Распространённая ошибка – это использование мышц спины, а не ног при выполнении движений. Также не следует наклоняться слишком далеко ни вперёд, ни назад, чтоб не нагружать поясницу. Для правильного положения необходимо откинуться назад на 45 градусов.

***

Преимущества гребного тренажёра на себе может оценить каждый независимо от уровня физической подготовки и возраста. Если вы ищите эффективные тренировки с низким уровнем воздействия, которые помогут вам потерять вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить гибкость, силу и выносливость, то стоит попробовать тренировки на гребном тренажёре.

Возможно вас заинтересуют статьи:

7 преимуществ эллиптического тренажёра

Лучшая четвёрка тренажёров для похудения

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

ТОП Заблуждений о тренировках на гребных тренажерах Мега Турник

Гребной тренажер является одним из наиболее универсальных спортивных снарядов. К сожалению, именно о нем почему-то так мало знают новички. Мы решили исправить эту несправедливость и развеять пятерку самых популярных мифов о тренажере гребля.

Спортивная гребля эффективнее

Существует миф, что гребной тренажер для доманеровня оригинальной водной гребле. Мол, последняя гарантирует гораздо более эффективные результаты. На самом деле, конструкция спортивного снаряда полностью имитирует греблю веслами, сидя в лодке, каноэ или другом транспортном средстве. Соответственно, задействуются те же самые мышцы в той же степени. Более того, для полной реалистичности водной гребли некоторые тренажеры оборудованы вентиляторами, имитирующими встречный ветер.

Тренирует, в основном, руки и плечи

Многие новички, оценивая занятия на тренажере со стороны, считают, что прорабатывается только верхняя часть тела, а именно – руки и плечи. Да, эти области на самом деле интенсивно задействованы. Но, помимо них, не меньшей нагрузке поддаются грудь, пресс, ягодицы, бедра, икроножные мышцы и другие. Если выполнять упражнения правильно – нагрузка будет распределена равномерно.

Предназначен сугубо для развития мускулатуры

Еще один популярный миф: будешь много тренироваться – будет широкая спина и большие руки. При этом, мужчины воспринимают эту теорию с энтузиазмом, а для женщин она является причиной отказа от занятий на тренажере гребля. На самом деле, снаряд необычайно эффективен для похудения – в той же степени, что и беговая дорожка. За час тренировки можно сжечь около 800-900 калорий! При этом нагрузка на суставы намного меньше.

Противопоказан людям с проблемами позвоночника

На самом деле, во время выполнения упражнений нагрузка по телу распределяется равномерно – соответственно, на спину она будет не больше, чем на другие части тела. В зависимости от серьезности проблемы, тренажер гребля даже может стать помощником. К примеру, при сколиозе упражнения на снаряде не только разрешены, но и рекомендованы: они помогут проработать мышцы спины, что не даст Вашему позвоночнику проседать с годами, а также исключит болевые ощущения.

Цена является гарантией качества

Еще один распространенный миф касается покупки гребных тренажеров. Многие покупатели считают: чем дороже изделие – тем выше уровень его качества. Разумеется, этот показатель влияет на стоимость, но он не является определяющим.

Распространенные ошибки и правильная форма

Когда-то вытесненный в глубину тренажерного зала, гребной тренажер переживает всплеск популярности — настолько, что теперь есть целые студии, посвященные ему и его удивительным преимуществам для всего тела. Ka-Young S, et al. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на композицию тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592

Но поначалу машина может пугать. Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из ремней?

Вы не одиноки. Самое важное, о чем следует помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», — говорит Мелоди Дэви, менеджер по работе с инструкторами SLT. По словам Дави, если вы выходите из класса гребли с больной спиной, значит, вы делаете это неправильно.

Вместо этого сосредоточьтесь на использовании мощных мышц нижней части тела — ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов — чтобы оттолкнуться от себя, а затем плавно вернуться внутрь.Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:

гребков в минуту

Это сколько раз вы гребли (гребли) за 1 минуту. «Оставьте это число на уровне 30 или меньше», — говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.

Промежуток времени

Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей мощностью, а не просто быстрее качайте руки.

1. Попробуйте изолировать ноги.

Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и весом на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».

С прямой спиной и задействованным корпусом, отталкивайтесь только ногами, перекатываясь через ступни, чтобы они были плоскими, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.

2. Добавьте изоляцию рук

После того, как вы привыкнете к толчкам нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки.С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.

Слегка держите весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.

3. Соберите все вместе

С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, оттолкнитесь сначала нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди.Отпустите руки к основанию и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.

Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы оттолкнуться, и два удара, чтобы скользить назад, говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.

Ошибка № 1: Вы сгибаете спину.

Обычно это означает, что вы позволяете плечам делать всю работу.

Исправление: Начните с идеальной осанки.

В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, напрягая корпус и глубоко дыша. Поверьте, тяжело дышать глубоко, когда у вас плохая осанка.

Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли

Если вы сгибаете колени до того, как руки полностью вытянуты на возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля — это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому.Как следующий…

Ошибка № 3: Вы слишком высоко поднимаете руки

Не обезглавливайте себя веслом! Поднимать весло до подбородка — это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, — говорит Дави.

Исправление : поставьте весло на место чуть ниже груди.

Используйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на уровне грудной клетки.

Ошибка № 4: Вы позволяете коленям опускаться в стороны.

Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться — это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не задействуете внутренние мышцы бедра и не активируете сгибатели бедра.

Исправление: Закончите так, чтобы колени были на одной линии с бедрами.

Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.

Другое исправление: Наденьте ремешок на сустав большого пальца ноги.

Второй способ уберечь колени от шлепков — это правильно пристегнуться ремнем. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.

Ошибка № 5: Весло у вас смертельная хватка

Эй, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться, как будто это перекладина для подтягивания. Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.

Исправление: Удерживайте весло тремя пальцами.

Положите руки на внешнюю сторону весла (не на середину). Снимите мизинец с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.

Каждый раз, когда вы тянетесь назад, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.

Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и поняли основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните здесь тренировку Мелоди по гребле.

Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидайте, что планка, выпады и приседания (среди прочего) станут для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.

Особая благодарность Melody Davi , которая смоделировала для нас идеальную форму гребли. На Дэви топ C9 by Champion , леггинсы Lorna Jane и собственные кроссовки Nike .

Техника гребли в помещении — Как использовать гребцы Concept2

Гребля — это естественное движение, и большинство людей быстро усваивают его с помощью инструкций и / или уделяют время технике. Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы гребете, сравнивая положение вашего тела с тем, что показано на видео ниже. Не тяните слишком сильно, пока не освоите основы техники.

Ход гребли

Как это работает: Привод — это рабочая часть хода; восстановление — это оставшаяся часть, которая готовит вас к следующему путешествию.Движения тела при восстановлении, по сути, являются обратными движению. Смешайте эти движения в плавный континуум, чтобы создать гребной гребок.

Улов

• Руки прямые; голова нейтральна; плечи ровные, не сутулые.
• Верхняя часть тела наклонена вперед от бедер, плечи впереди бедер.
• Голени располагаются вертикально или настолько близко к вертикали, насколько вам удобно. Голени не должны выходить за перпендикуляр.
• Каблуки можно приподнять при необходимости.

Привод

• Начните движение, надавив ногами, а затем поверните спину в вертикальное положение, прежде чем, наконец, добавить тягу руками.
• Руки движутся по прямой к маховику и от него.
• Плечи остаются низкими и расслабленными.

Отделка

• Верхняя часть тела слегка отклонена назад, используя хорошую поддержку основных мышц.
• Ноги выдвинуты, а ручка держится чуть ниже ребер.
• Плечи должны быть низкими, запястья расслабленными. Запястья должны быть плоскими.

Восстановление

• Вытяните руки, пока они не выпрямятся, прежде чем наклоняться от бедер к маховику.
• Когда руки освободят колени, позвольте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед по монорельсовой дороге.
• Для следующего гребка вернитесь в положение ловли с расслабленными плечами и вертикальными голенями.

Знаете ли вы? Ваш ритм дыхания может повлиять на вашу тренировку.Немного потренировавшись, вы сможете связать свое дыхание с гребком. Чтобы узнать, как правильно дышать во время гребли, посетите нашу страницу «Техники дыхания».

6 Преимущества гребного тренажера

Вам не нужно быть профессиональным гребцом, чтобы воспользоваться преимуществами гребли.

Получите следующее: гребные тренажеры, также известные как эргометры или эргометры, задействуют до 86 процентов ваших мышц. Это, в свою очередь, повышает выносливость, укрепляет и тонизирует мышцы. Гребля даже приносит удивительные преимущества для сердца и легких.

В этой статье рассматриваются шесть преимуществ гребли.

Распространено заблуждение, что гребля работает только с руками. На самом деле гребля — это тренировка всего тела, в которой задействовано 86 процентов мышц.

По данным Американской ассоциации фитнес-профессионалов (AFPA) гребной гребок состоит из 65-75 процентов работы ног и 25-35 процентов работы верхней части тела.

Основными группами мышц, на которые он нацелен, являются:

• верхняя часть спины
• грудные мышцы
• руки
• мышцы живота
• косые мышцы живота

Гребля также укрепляет мышцы ног, в том числе:

Мышцы ног в основном задействуются во время приводной части гребка или при отталкивании от подножки.

Если у вас есть доступ к велоэргометру, вы можете добавить греблю к своим тренировкам.

Это упражнение также считается безопасным для людей со слабым зрением и слепых.

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 24 человек со слабым зрением, показало, что гребля 5 дней в неделю в течение 6 недель приводит к значительному снижению жировой массы и общего процента жира в организме. Кроме того, участники снизили уровень холестерина, значительно увеличились сила спины и сгибание туловища.

Гребля сжигает много калорий без дополнительной нагрузки на суставы. Он позволяет контролировать движения и темп и является отличным упражнением для активного восстановления.

Иногда его рекомендуют в качестве упражнения для людей с ранними стадиями остеоартрита.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 24 человек в течение 8 недель, показало, что крутящий момент или вращение суставов в локтевом, плечевом, поясничном и коленном суставах улучшилось на 30 процентов.

Этого нельзя сказать о высокоэффективных упражнениях, таких как бег или плиометрика.

Гребля связана с телом и разумом.

Хотя вы можете найти самые успокаивающие преимущества, гребя на открытом воздухе на воде, вы все равно можете достичь определенного уровня в помещении.

Это происходит за счет плавного скольжения, которое вы можете создать на эргометре, и повторяющихся движений, которые позволяют разуму работать на автопилоте.

Это включает четыре фазы гребка, в том числе:

Гребля также высвобождает эндорфины — гормоны хорошего самочувствия, снижающие стресс.

Как кардиоупражнение, гребля укрепляет сердечно-сосудистую систему, в том числе сердце, кровеносные сосуды и кровь. Он отвечает за транспортировку важных материалов, таких как питательные вещества и кислород, по всему телу.

Поскольку гребля — такая интенсивная тренировка, сердцу приходится много работать, чтобы транспортировать больше крови к телу. Это может улучшить работу сердца.

Это может быть полезно для тех, у кого есть или может быть риск сердечных заболеваний.

Когда дело доходит до тренажеров в тренажерном зале, сначала вы можете пропустить гребной тренажер.

Однако это может быстро уменьшиться, если вы сравните его с другими тренажерами, такими как беговая дорожка и эллиптический тренажер.

Например, беговая дорожка ориентирована в основном на нижнюю часть тела, а эргометр обеспечивает тренировку всего тела. В то время как гребной тренажер и эллиптический тренажер работают с верхней и нижней половиной тела, гребной тренажер также прорабатывает пресс с каждым гребком.

Следует отметить и другие важные отличия, особенно когда речь идет о владении машиной.Поскольку гребной тренажер можно сложить, вы можете убрать его, когда не используете. Это реальная выгода для тех, кто живет в крошечных помещениях.

Кроме того, если вы живете в многоквартирном доме или квартире, где люди ниже вас, гребной тренажер намного тише беговой дорожки.

Гребные тренажеры также обычно более доступны по цене, чем беговые дорожки.

Покупка гребного тренажера

Если вы хотите приобрести гребной тренажер с прочной конструкцией, который также красиво выглядит, издает успокаивающий звук во время работы и может складываться, попробуйте WaterRowers в Интернете.

Если вы ищете стандартный тренажер для канатной гребли, который часто можно найти в тренажерном зале, вы можете купить его в Интернете. Эти машины доступны в разных ценовых категориях.

По данным Harvard Health, человек весом 125 фунтов может сжечь 255 калорий за 30 минут интенсивной гребной тренировки. Человек с весом 155 фунтов может сжечь 316 калорий, а человек с весом 185 фунтов — 377.

Для сравнения, человек с весом 125 фунтов может сжечь 270 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, а человек с весом 155 фунтов может сжечь 355. калорий, а человек с весом 185 фунтов может сжечь 400.

Если вы совмещаете ежедневную греблю со здоровым сбалансированным питанием, это отличный способ вести активный образ жизни и оставаться в форме.

Чтобы попробовать эту тренировку, необязательно быть профессиональным гребцом. Эти советы помогут вам с максимальной пользой провести время на гребном тренажере.

Считайте это хорошей техникой.

Плохая осанка, например округленные плечи, или неправильная форма могут привести к травме или растяжению.

Боль в пояснице — обычная проблема для многих гребцов. Исследования 2015 года показали, что от 25 до 81 процента травм, о которых сообщают мужчины-гребцы, приходятся на нижнюю часть спины.

Распространенной причиной боли в пояснице является не задействование мышц живота во время каждого удара. Когда это происходит, нижняя часть позвоночника вынуждена чрезмерно компенсировать слабые мышцы живота.

Еще одна распространенная ошибка — одновременно толкаться ногами и откидываться назад. Важно разделять эти движения: сначала толкайтесь ногами, откиньтесь назад, напрягая брюшной пресс, а затем потяните руки назад к себе.

Не перенапрягайтесь, когда вы только начинаете заниматься.

Чтобы гребля стала привычкой, не забывайте прекращать упражнения, когда вы слишком устали, чтобы поддерживать надлежащую форму.Эксперты не советуют завершать интенсивную греблю после того, как вы уже устали от очередной интенсивной тренировки.

Также не рекомендуется заниматься такими вещами, как занятия тяжелой атлетикой с высокой нагрузкой, до завершения высокоинтенсивной тренировки на гребном тренажере.

Гребля предназначена не только для активного отдыха.

Гребной тренажер, или велоэргометр, позволяет ощутить преимущества гребной тренировки в помещении. Гребля имеет множество преимуществ, например, помогает развить выносливость и укрепить тело.Исследования даже показывают, что он может улучшить здоровье сердца.

По сравнению с другими тренажерами, такими как беговая дорожка или эллиптический тренажер, велоэргометр дает средний результат. Если вы новичок в гребле или каком-либо фитнесе, сначала поговорите со своим врачом, чтобы получить все необходимое, прежде чем начинать.

Как пользоваться гребным тренажером

Трудно убедить нас, бегунов, поменять кардио-упражнения. Но так же, как занятия йогой или силовыми тренировками могут помочь вам лучше бегать, различные виды сердечно-сосудистой деятельности, такие как плавание или езда на велосипеде, также могут сделать вас сильнее и эффективнее во время бега.

Одна из лучших форм кросс-тренинга? Гребля в помещении. «Гребля — это форма тренировки с низким уровнем воздействия, которая задействует все основные группы мышц, включая ноги, корпус, спину и руки», — говорит Холлис Таттл, сертифицированный тренер по бегу и руководитель инструкторов в CityRow в Нью-Йорке. И вопреки тому, что вы думаете, гребля — это не только ваши руки — вместо того, чтобы просто тянуть за ручку, вы хотите, чтобы толкал ногами. Более сильные ноги без всяких ударов? Да, пожалуйста.Но вам нужно точно знать, как использовать гребной тренажер, чтобы извлечь выгоду.

Изменив тип стресса, с которым ваше тело может справиться во время тренировки (например, , а не , когда вы каждый день ударяете ногами о землю), вы действительно можете снизить свои шансы получить травму. «Не секрет, что бегуны обычно страдают от травм, связанных со слабым корпусом, плохой осанкой и ограниченной гибкостью», — говорит Таттл. «Гребля с правильной техникой поможет улучшить осанку и одновременно развить функциональную гибкость, что сделает вас в целом более сильным спортсменом.

Любая тренировка по гребле приведет к резкому увеличению частоты сердечных сокращений, но правильные тренировки могут повысить вашу скорость, выносливость и мощность — все это будет актуально и в дороге.

Как пользоваться гребным тренажером

Но вы не выиграете от использования гребца без правильной техники. «Есть только три точки соприкосновения с машиной; заставить их считаться », — говорит Таттл. Вот как правильно настроить себя на гребном тренажере.

«Вставьте ступни в опоры для ног и отрегулируйте ремень по основанию большого пальца ноги, затем плотно натяните ремни.Сядьте прямо, поставив ягодицу вперед в сиденье. Затем слегка возьмитесь за ручку с любого конца рукой сверху вниз ».

Как только вы заняли эту позицию, вы готовы к гребле. Вот как это должно выглядеть:

Правильная гребля состоит из четырех частей. Таттл разбирает их:

The Catch: Начните с правильной настройки передней части машины. Голени должны быть в вертикальном положении, широчайшие мышцы напряжены, плечи расслаблены, а корпус напряжен. Туловище должно быть наклонено вперед в положении на 1 час, плечи впереди бедер.Из этого положения вы сможете создать мощный толчок от машины, чтобы инициировать фазу привода хода.

Привод: Поддерживая наклон туловища вперед, начните с приложения силы через ноги к тренажеру, чтобы вытянуть ноги. Продолжайте толкать ноги и начинайте отгибать бедра назад. Это должно быть плавное непрерывное движение.

Окончание: Когда ваши ноги полностью вытянуты и торс окажется в положении на 11 часов, начните руками тянуть ручку к основанию грудины.Убедитесь, что ваши основные мышцы активированы и напряжены, как при удержании полого тела.

Восстановление: Выполните обратное движение, расслабив руки от туловища, повернувшись вперед от бедер к 1 часу, а затем согните ноги назад, чтобы поймать. Фаза восстановления должна составлять половину скорости движения, что позволит вашим мышцам восстановиться и подготовиться к еще одному сильному толчку.

Понял? Хороший. Выполняйте каждую из тренировок Таттла еженедельно, чтобы улучшить свой бег.

---

Гребная тренировка на скорость

Спринты — это спринты, независимо от того, на треке вы или гребец. Это сложно, говорит Таттл, и в конце вы должны почувствовать одышку и нуждаться в восстановлении. «При каждом спринте усилие должно быть от 28 до 33 ударов в минуту с мощностью, если это возможно», — добавляет она. «Постарайтесь завершить каждый спринт за одно и то же время».

• 5-минутная разминка
• Гребля 8 x 400 метров с последующей 1 минутой восстановления
• 5-минутное восстановление

---

Гребная тренировка на выносливость

Думайте об этом как о лестничных интервалах на беговой дорожке — это будет помогут развить вашу способность противостоять неудобной продолжительности интенсивности.«Каждое« ВКЛ »усилие должно быть при частоте гребков от 24 до 27 ударов в минуту и ​​примерно от 65 до 75 процентов от вашей максимальной интенсивности», — говорит Таттл.

• 5 минут разминки
• 1 минута включения с последующей 1 минутой восстановления
• 2 минуты включения и 2 минуты восстановления
• 3 минуты включения и 3 минуты восстановления
• 4 минуты включения и 4 минуты восстановления
• 3 минуты ВКЛ с последующими 3 минутами восстановления
• 2 минуты ВКЛ с последующими 2 минутами восстановления
• 1 минута ВКЛ с последующей 1 минутой восстановления
• 5 минут восстановления

---

Тренировка по академической гребле на силу

Пусть гребец станет инструментом в большой тренировке. По словам Таттла, прыжки с гребца и прыжки с него сочетают в себе кардио и еще больше возможностей для наращивания мышц. 10 Тяга в наклоне

1. 10 отжиманий
2. Основная задача: 30 секунд планка на предплечья + 30 секунд у альпинистов
3. 5 минут восстановления

4 наших любимых домашних гребца

RW900 Гребной

Nordictrack
нордиктрек.com

1 599 долл. США

Следите за студийными тренировками, разработанными тренерами, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте с олимпийскими спортсменами.

Гребной тренажер двойного назначения с магнитным приводом

Sunny Здоровье и фитнес
amazon.com

299 долларов США

15499,98 руб. (24% скидка)

Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.

Тренажер для естественной гребли с монитором S4

WaterRower
amazon. com

$ 1 285,00

Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.

Conversion II Велотренажер лежа / гребец

Выносливость
amazon.com

799 долларов США

Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для бегунов, работающих после травм.

---

[WATCH] Попробуйте одну из этих тренировок

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как использовать гребной тренажер

Гребной тренажер — отличный выбор для отличной кардиотренировки, которая прорабатывает все тело. Это низкое воздействие, которое идеально подходит для тех, кто занимается проблемами суставов. Если все сделано правильно, вы можете получить отличную тренировку с небольшим риском травм.

Гребля прорабатывает почти все группы мышц, включая ноги, руки, спину и корпус, одновременно развивая выносливость сердца и легких.

Многие люди избегают гребных тренажеров в тренажерном зале, не зная, как ими пользоваться и как получить хорошую тренировку.Некоторые также думают, что гребной тренажер предназначен только для верхней части тела. Но не заблуждайтесь, ваши ноги работают так же усердно во время тренировок по гребле.

Исследование, опубликованное в журнале Trends in Sport Sciences , предполагает, что мы используем до 70% нашей мышечной массы во время гребли. Вы можете понять, почему, если посмотрите на движение, которое начинается от лодыжек и продолжается полностью. вверх через тело к рукам в каждом ряду.

Льготы

Рассмотрите множество преимуществ включения гребного тренажера в свои тренировки.

• Это упражнение с низкой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и отлично подходит для других видов деятельности.
• Работает весь кузов.
• Повышает прочность сердечника.
• Это просто в использовании.
• Он занимает меньше места, чем другие тренажеры, что отлично подходит для домашнего тренажёра.
• Вы наращиваете мышцы, работая над кардио.
• Это может улучшить вашу гибкость.

Использование гребного тренажера

Ключ к гребле — понимать движения и различные положения, в которых вы занимаетесь греблей.Использовать дурной тон легко, если у вас не было никаких инструкций, что может сделать тренировку неуклюжей и привести к травме.

Гребля

Гребное движение имеет четыре фазы от начала до конца: исходное положение, переход, конечное положение и затем еще один переход обратно в начало.

• Улов: Это начало движения. Сядьте прямо на гребной тренажере, руки прямые, спина прямо, колени и лодыжки согнуты так, чтобы ваши голени были примерно вертикальны. В этом положении используйте широчайшие, чтобы опустить плечи и напрячь мышцы кора. Это упражнение поможет защитить вашу нижнюю часть спины. Затем слегка наклонитесь вперед, сохраняя высокую спину.
• Привод: Начните с толчка ногами, при этом напрягая и напрягая корпус. Когда ваши ноги выпрямлены, согните бедра и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Последнее движение — от рук, когда вы тянете ручку к туловищу, на несколько дюймов выше пупка. Обратите внимание на конкретный порядок движений тела: ноги, корпус, бедра и плечи, руки.
• Конец: Это позиция отдыха напротив позиции ловли, хотя вы не будете отдыхать здесь надолго. Ноги длинные, плечи и спина отклонены от ног, руки (и рукоять) прижаты к телу, а локти прижаты к туловищу.
• Recover: Теперь выполните движения Drive в обратном порядке, чтобы вернуться в положение захвата. Вытяните руки, согните бедра вперед, чтобы опустить туловище на ноги, затем согните колени.

Вам также может потребоваться ознакомиться с экраном вашего гребца.У каждого гребного тренажера будет отдельный экран, но основные моменты, на которые следует обратить внимание, включают:

• Сколько времени вы гребли
• Ваше промежуточное время или сколько времени занимает гребля на 500 метров
• Пройденное вами расстояние в метрах
• гребков в минуту (зависит от типа гребного тренажера. и ваш уровень физической подготовки)

Распространенные ошибки гребного тренажера

Большинство распространенных ошибок на гребном тренажере связано с неправильной формой:

• Не использовать стержень во время движения: Перед тем, как оттолкнуться ногами, убедитесь, что стержень задействован.В противном случае вы будете делать движение бедрами, а не ногами.
• Скругление спины: Другая проблема — скругление спины и наклон вперед, создавая нагрузку на спину и плечи.
• Сначала сгибайте колени во время восстановления: Если вы следуете правильному порядку восстановительных движений (руки, бедра, туловище, а затем колени), вы можете войти в устойчивый ритм. Сначала сгибание коленей изменяет время выполнения движения и эффективность.

Тренировки на гребном тренажере

Гребной тренажер легко использовать для создания разнообразных тренировок, направленных на все энергетические системы тела.

Если вы новичок, начните с 10 минут гребли, постепенно добавляя время каждую неделю по мере привыкания к движению. Вы можете делать это самостоятельно или добавить в конце обычной кардиотренировки.

Пример тренировки

Эта простая тренировка по академической гребле отлично подходит для начинающих.Он короткий и позволяет вам сосредоточиться на своей форме, оставаясь при этом с умеренной интенсивностью, чтобы вы могли почувствовать машину.

• Разминка (5 минут): Разогревайтесь в легком темпе в течение пяти минут, используя легкий ритмичный гребок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и примерно от 3 до 4 по шкале воспринимаемой нагрузки (ПЭ).
• 300 метров: Теперь увеличивайте количество гребков в минуту, чтобы увеличить темп до умеренной интенсивности. Это 5-й или 6-й уровень воспринимаемого напряжения или просто легкого дыхания.Пройти 300 метров в таком темпе.
• Восстановление (2 минуты): Замедлитесь и отдышитесь, уменьшив количество гребков в минуту. Возможно, вам даже понадобится полностью отдохнуть или просто использовать ноги, чтобы восстановиться.
• 300 метров: Увеличивайте количество гребков в минуту, чтобы вернуться к умеренному темпу на 300 метров.
• Восстановление (2 минуты): Еще раз остановитесь, чтобы перевести дыхание.
• 300 метров: Для этого последнего растяжения увеличьте количество гребков в минуту еще больше, чтобы работать на уровне 7 воспринимаемой нагрузки.
• Восстановление (5 минут): Расслабьтесь в легком темпе и завершите тренировку растяжкой.

Вы также можете создавать свои собственные тренировки. Ставьте цели по расстоянию, времени и / или интенсивности.

Кому не следует пользоваться гребными тренажерами

Гребной тренажер не для всех. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникли какие-либо боли или травмы в пояснице.Использование гребного тренажера может усугубить проблему или даже вызвать дальнейшую травму.

преимуществ гребли | Преимущества гребного тренажера

Сегодня в оздоровительном клубе есть много возможностей помочь человеку в достижении его или ее целей в фитнесе, но по какой-то причине люди для достижения результатов склонны придерживаться всего одного или двух тренажеров или определенной группы занятий, редко меняя их рутина. Однако человеческое тело более эффективно реагирует на разнообразную сбалансированную программу, которая часто меняется и задействует все мышцы тела. Имея это в виду и если вы еще не пробовали, гребной тренажер — отличный вариант тренировки, который можно добавить к вашей повседневной тренировке. Мы наблюдаем огромный переход от вращения к гребле, говорит Джей Бланик, тренер из Южной Калифорнии и советник по групповому фитнесу Equinox. Спиннинг еще не умер, но был уведомлен.

Каковы преимущества гребли и что это оборудование будет делать для вас с точки зрения мышечной подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы? Если вы уже гребете или планируете добавить греблю к своей общей программе физической активности, хотите похудеть, заниматься кросс-тренингом, соревнуетесь на воде или восстанавливаетесь после травмы или операции, гребля — это полноценное упражнение.Преимущества гребного тренажера включают укрепление и кондиционирование большинства основных групп мышц верхней и нижней части тела, а гребля практически безударна.

Целевые мышцы в тренажере

Преимущества гребли

Ниже приведены ключевые преимущества гребли, которые могут дать вам импульс, необходимый для добавления активности к вашему общему режиму упражнений — как в воде, так и вне ее!

1.

Сердечно-сосудистая / аэробная подготовка

Гребной тренажер — это упражнение, которое эффективно повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает отличную общую аэробную тренировку.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Рекомендации по выполнению упражнений могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (5 дней в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (3 дня в неделю). Преимущества гребного тренажера позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах как умеренной, так и высокой интенсивности в течение соответствующего необходимого количества времени.Многие тренажеры для гребли в помещении имеют возможность контролировать частоту сердечных сокращений с помощью беспроводного нагрудного ремня, или вы можете использовать другие устройства для этого, чтобы убедиться, что вы достигаете целей по интенсивности.

2. Кондиционирование всего тела

Гребля обеспечивает кондиционирование верхней части тела и дает отличную тренировку верхней и нижней части спины, а также мышцам плеч. Благодаря подвижному сиденью гребля также способствует тренировке нижней части тела. Каждый гребок требует, чтобы икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие мышцы были задействованы. Кисти и запястья человека также становятся сильнее благодаря хватке за ручки гребца.

3. Малоударная деятельность

Движение на гребном тренажере имеет тенденцию быть естественным движением с малой отдачей. Человек сидит близко к полу в удобном положении, при этом нагрузка на любую часть тела минимальна. Если вы сравните это с бегом или другими занятиями в клубе здоровья, вы поймете, почему многие люди предпочитают гребца и часто используют его в тренажерном зале.

Что нужно знать

При использовании любого типа оборудования для упражнений всегда важна правильная техника, чтобы заручиться помощью физиолога или инструктора по фитнесу, который поможет вам начать работу и достичь результатов без риска получения травм.Выучите жаргон. Узнайте о ловушке, приводе, отделке и о том, что каждый из них означает. Гребные тренажеры в помещении предлагают идеальный способ прийти в форму и оставаться в форме, одновременно изменяя свой распорядок дня. Да, некоторые люди просто любят гулять или бегать на беговой дорожке, но пора добавить в свою программу упражнений другие упражнения, чтобы добиться максимальной пользы и замкнуть круг здоровья.

Хорошие новости? Воды не требуется!

Форма гребного тренажера

: как правильно использовать гребной тренажер | Гребной тренажер Hydrow Indoor

В те дни, когда вы входили в тренажерный зал, не было ничего необычного в том, чтобы увидеть людей, терпеливо ожидающих, когда беговая дорожка станет доступной. Фактически, беговая дорожка была настолько популярна, что другие тренажеры были сдвинуты назад, чтобы собирать пыль, например, гребной тренажер.

Однако времена изменились, и скромный гребной тренажер снова появляется. Испытывая всплеск популярности, гребля в помещении быстро становится фаворитом поклонников, поскольку все больше людей начинают осознавать невероятные преимущества, которые может предложить тренировка по гребле.

Если вы хотите узнать больше об одном из самых универсальных тренажеров на рынке и о том, как его правильно использовать, продолжайте читать.В этой статье мы рассмотрим:

— Четыре гребных движения и их правильная техника
— Распространенные ошибки при гребле
— Преимущества тренировки на гребном тренажере

Четыре гребных движения

Гребной тренажер иногда может немного напугать тех, кто мало практиковался в технике гребли. Вы ведете ногами или руками? Если у вас болят плечи? Как поставить ноги? Если вы задаете себе эти вопросы, вы не одиноки.

Самое важное, что нужно помнить: речь идет о мощности, а не о скорости.

Гребной тренажер имитирует ощущение гребли на открытой воде. Чтобы иметь правильную форму гребного тренажера и выполнить правильный гребок, важно понимать четыре движения, которые связаны с греблей: захват, толчок, финиш и восстановление.

Улов

Первое движение гребного гребка называется захватом. Сядьте на тренажер, руки прямые, спина — прямо.Колени и лодыжки должны быть согнуты так, чтобы голени стояли вертикально. В этом положении используйте широчайшие, чтобы опустить плечи вниз и задействовать корпус. Затем слегка наклонитесь вперед, продолжая держать спину прямо.

Привод

Следующее движение известно как Драйв. Начните с толкания ногами, продолжая сокращать мышцы кора. Когда ваши ноги выпрямлены, повернитесь к бедрам и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Последним движением в этом движении является вытягивание руки, прижимая ручку к туловищу, примерно на несколько дюймов чуть выше пупка. Обратите внимание на конкретный порядок движений тела: ноги, корпус, бедра, плечи и руки.

Отделка

Финиш — это позиция отдыха, противоположная позиции захвата, однако вы не будете отдыхать здесь очень долго. Ноги длинные, спина и плечи отклонены от ног, руки все еще держатся за ручку, которая втягивается к телу, а локти прижаты к туловищу.

Восстановление

Чтобы завершить последнее движение, называемое Revovery, вы просто выполните движения Drive в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение захвата.Вытяните руки, согните бедра вперед, чтобы опустить туловище на ноги, затем согните колени.

Вуаля, вы только что прошли первый цикл олимпийской тренировки всего тела.

Распространенные ошибки гребли

Пока вы не привыкнете к гребному тренажеру и тому, как он работает, продолжайте практиковать гребок с низким сопротивлением, плавный и медленный, один гребок за раз, с большим количеством времени для разминки и остывания.

Если у вас тяжелые времена, и вы не освоитесь, попробуйте разбить каждое движение на последовательность: руки-тело-ноги, когда вы подтягиваетесь к передней части тренажера, и ноги-тело-руки, как ты отталкиваешься.Правильная форма гребли чрезвычайно важна и помогает снизить риск травм.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок гребли, которых следует избегать.

Слишком скоро

Вытягивание руля назад до того, как ваши ноги успеют полностью выпрямиться, может нанести значительный удар силы и вызвать чрезмерное напряжение в верхней части тела. Вытягивание за руль составляет только десять процентов хода, поэтому для этого потребуется всего десять процентов усилия.

Как это исправить: Просто убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью выпрямлены, прежде чем тянуть руль обратно к туловищу. Имейте в виду, что большая часть гребка приходится на бедра и ноги.

Rushing The Slide

Стремительное движение салазок означает, что вы слишком быстро возвращаетесь в исходное положение — «Улов». Выполнение этого может нарушить всю последовательность гребли, что сделает упражнение менее эффективным и с большей вероятностью приведет к травмам.

Как это исправить : Одно простое решение — практиковать последовательность, не блокируя ноги в стременах, что, естественно, значительно затруднит оттягивание себя назад слишком быстро.

Сгорбившись

Сгорбление, также известное как округление, обычно означает, что вы не задействовали полностью мышцы кора, что снижает мощность, снижает стабильность и увеличивает риск травм.

Как исправить: Сделайте глубокий вдох, замедлитесь и сосредоточьтесь на своей форме.Убедитесь, что ваша спина плоская, а не сгорбленная, а мышцы кора задействованы. Сохраняйте эту позу и вовлеченность на протяжении всей тренировки.

Преимущества тренировки по академической гребле

То, что на первый взгляд может показаться простым, базовым движением, на самом деле является эффективной тренировкой всего тела для развития силы и выносливости.

Вот некоторые из лучших преимуществ, связанных с греблей:

Использует все основные группы мышц

Знаете ли вы, что ваше тело состоит из более чем 650, называемых скелетными мышцами ? Каждая мышца играет важную роль, например, она помогает сердцу эффективно перекачивать кровь и облегчает движение.Учитывая это, само собой разумеется, что упражнения для всего тела имеют первостепенное значение для поддержания активного и здорового образа жизни. Однако у многих людей просто нет времени переключаться с одной машины на другую, чтобы проработать все основные группы мышц. Хорошая новость в том, что гребля в помещении может помочь. Согласно недавнему исследованию из Английского института спорта, гребной тренажер задействует более 86% мышц тела, развенчивая миф о том, что гребец — это тренировка только для ног и ягодиц.

Толчок от захвата к толчку задействует все мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы , а также корпус, поскольку вы удерживаете туловище в вертикальном положении и напряженно. Когда вы завершаете гребок, вытягивание руля задействует многие мышцы верхней части тела, такие как мышцы плеча, бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Помогает сжигать жир

Активация всех этих групп мышц не только увеличит количество сжигаемых вами калорий во время тренировки, но также поможет вам создать более метаболически активную (сжигающую жир) ткань, что поможет бороться с устойчивым жиром на животе.Он также усилил «эффект дожига », то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки по мере восстановления организма.

Снижает ударную нагрузку

Если вы поговорите с опытным бегуном, скорее всего, он немного болит в коленях. Бег — отличный способ привести себя в форму, но это упражнение с высокой отдачей. Гребец в помещении имеет низкую ударную нагрузку, а это означает, что он практически не нагружает ваши несущие суставы, такие как колено, бедро или лодыжку.Подумайте об этом — вы не стучите по своему телу, когда сидите красиво и высоко, плавно гребя на тренировке.

Хорошее кардио

Помимо наращивания мышечной массы, гребец в помещении — отличный выбор для тех, кто хочет хороших кардиотренировок. Гребля может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему, в том числе сердце, кровеносные сосуды и кровь. Поскольку гребля — это такая интенсивная тренировка, вам нужно, чтобы ваше сердце работало немного тяжелее, чтобы транспортировать кислород и больше крови по всему телу, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.Когда вашему сердцу приходится работать усерднее, оно тоже получает отличную тренировку.

Заключение

Гребной тренажер в помещении превосходит другие тренажеры, поскольку он укрепляет каждую группу мышц в теле, помогает сжигать жир, имеет низкую нагрузку и предлагает хорошие сердечно-сосудистые упражнения. Однако, если вы новичок в этом невероятном тренажере, важно сделать шаг назад, чтобы убедиться, что вы в правильной форме и понимаете четыре движения для завершения гребка — ловля, толчок, финиш и восстановление. Отсутствие надлежащей формы может подвергнуть вас риску получения травмы, что может значительно замедлить ваш личный путь к фитнесу.

Если вы подумываете о гребном тренажере в помещении, также важно помнить, что не все тренажеры одинаковы. Hydrow Rower был разработан, чтобы проложить путь к общему здоровью для людей любого уровня подготовки, предоставляя каждому возможность получить доступ к успокаивающим ощущениям и целостным преимуществам гребли без необходимости садиться в лодку.

Hydrow — это мощное воздействие гребли непосредственно на вас, включая зрелище и звуки на воде, в сочетании со сложными тренировками и инструкциями от спортсменов мирового класса, все вместе, чтобы обеспечить столь необходимый выход из суета повседневной жизни.

Мы рады, что поможет вам начать в вашем путешествии не только в мир гребли, но и в сообщество , гребцов-единомышленников, которые хотят бросить вызов и поддерживать друг друга на этом пути.