Икроножных мышц – Икроножная и камбаловидная мышцы: «второе сердце» вашего организма

Икроножная и камбаловидная мышцы: «второе сердце» вашего организма

Наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом.

Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение. Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют вторым сердцем организма.

Почему камбаловидную и икроножную мышцы называют «вторым сердцем»?

Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с ХСН приходилось больше нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, называют «вторым сердцем».

Когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.

При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток сердце не может поддерживать нормальное давление крови и/или обеспечивать кровью все ткани организма. В результате этого могут появляться следующие проблемы:

• отечность ног;
• варикозное расширение вен;
• боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;
• усталость;
• головные боли;
• головокружения;
• нечеткое зрение;
• когнитивная дисфункция.

Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например, при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость, носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции, которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом, несомненно, является тренировка камбаловидной и икроножной мышц.

Какие упражнения помогают укрепить камбаловидную и икроножную мышцы?

Тренировка для камбаловидной и икроножной мышц позволит им естественным образом поддерживать работу мышечно-венозного насоса. Ниже приведены упражнения, которые помогут воздействовать на каждую из указанных мышц отдельно.

Икроножная мышца (musculus gastrocnemius) – двуглавая, отходит от бедренной кости вниз и крепится к ахиллову сухожилию. Именно икроножная мышца составляет основную видимую массу голени.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – большая и плоская, отходит от больше- и малоберцовой костей вниз и крепится к ахиллову сухожилию, как и икроножная, однако камбаловидная мышца является плоской и расположена под икроножной.

Простое упражнение для камбаловидной мышцы:

Наиболее эффективными для укрепления камбаловидной мышцы являются упражнения, во время которых ноги согнуты в коленях. Потому сядьте на стул и положите толстую книгу или иной предмет, который может послужить в качестве платформы, под подушечку стопы. Поднимите пятки максимально высоко, а затем опустите их ниже уровня книги. Повторите упражнение минимум 25 раз. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра тяжелый предмет (например, гантель). Аналогичное упражнение можно выполнять на специальном тренажере в спортзале.

Упражнение для растяжки камбаловидной мышцы:

На рисунке ниже изображена растяжка камбаловидной мышцы левой ноги. Что нужно сделать: расположенная сзади ступня должна «смотреть» в направлении стены, пятка должна находиться на полу, а обе ноги должны быть согнуты в коленях. При этом колено левой ноги, расположенной сзади, необходимо опустить, не отрывая пятку от пола.

Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Сделайте 3 таких подхода для каждой ноги. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Икроножная мышца — SportWiki энциклопедия

Икроножная мышца

Начало[править | править код]

• Медиальная головка: бедренная кость проксимальнее медиального мыщелка
• Латеральная головка: бедренная кость проксимальнее латерального мыщелка
• Отдельные волокна обеих головок прикрепляются к задней капсуле коленного сустава

Прикрепление[править | править код]

• Общим сухожилием с камбаловидной мышцей (ахиллово сухожилие) к краниальной и медиальной частям пяточного бугра

Иннервация[править | править код]

• Большеберцовый нерв, S1-S2

Тренировка[править | править код]

Икроножная мышца (m. gastrocnemius) ограничивает подколенную ямку дистально. Она может увеличивать свою массу на 97 % и очень хорошо развита. Данная мышца выполняет быструю нагрузку и состоит преимущественно из быстрых волокон. Икроножная мышца — сильный сгибатель ноги в коленном и голеностопном суставах. Ее функция — подъем опорной ноги, что, благодаря сгибанию указанных суставов, вызывает толчок вперед. Другая задача этой мышцы — предотвращение разгибания коленного сустава в переносимой ноге. На подтаранный и таранно-пяточный суставы икроножная мышца действует как супинатор: поднимает медиальный край стопы при сгибании.

Функции	Синергисты	Антагонисты
Сгибание голени (не при согнутой стопе)	*Mm. ischiocrurales *М. gracilis *М. sartorius *М. popliteus	*M. quadriceps femoris *M. tensor fasciae latae (через ПБТ) *M. gluteus maximus (через ПБТ)
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	*М. soleus *М. tibialis posterior *М. peroneus longus *M. peroneus brevis	*M. tibialis anterior
Супинация стопы	*M. soleus *M. tibialis posterior *M. tibialis anterior	*M. peroneus longus *M. peroneus brevis

Подошвенное сгибание стопы. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

• Термином «ахиллодиния» обозначают боль в ахилловом сухожилии при нагрузке.

• Разрыву ахиллова сухожилия обычно предшествуют дегенеративные изменения в нем.

Проблемы и комментарии

• Сила мышц оценивается в 4 балла, если пациент может повторить движение от двух до трех раз.

• Чтобы встать на мысок, пациент должен быть в состоянии стабилизировать передний отдел стопы.

Как важнейший сгибатель стопы икроножная мышца при фиксированной стопе участвует в отрыве пятки при ходьбе (фаза задней опоры при ходьбе, атака при боксе, борьбе и фехтовании), беге (все беговые дисциплины, беговые лыжи, конькобежный спорт и разбег в бобслее) и прыжках [поднимание туловища при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом, тройных прыжках, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, фигурные и спортивные прыжки в воду, спортивная гимнастика, метание диска и копья, толкание ядра, Фигурное катание (прыжки), балет]. При фиксированной голени выполняет подошвенное сгибание стопы при ходьбе (толчок ногой в фазу передней опоры; примеры см. выше). Данная мышца играет большую роль в спортивной гимнастике, балете, художественной гимнастике, плавании брассом и велоспорте. Выполняет статическую работу при подошвенном сгибании стопы в горных лыжах, спортивной гимнастике (стабилизация опорной ноги). Развивает наибольшую силу при разогнутом коленном суставе. За счет влияния на подошвенное сгибание и супинацию стопы вместе с пронаторами участвует в установлении оптимального положения стопы (например, спортивная гимнастика и Фигурное катание).

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Ходьба	Фаза задней опоры	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Бег (все беговые дисциплины,беговые лыжи, конькобежный спорт, разгон в бобслее)	Фаза задней опоры	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Быстрая, взрывная, максимальная,силовая выносливость	Динамические концентрические
прыжки в длину, высоту, с шестом, тройные прыжки, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, фигурные и спортивные прыжки в воду, спортивная гимнастика, фигурное катание, балет	Прыжки; поднимание веса тела	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Метание диска и копья, толкание ядра	Резкое разгибание; конечная фаза ускорения	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика, балет, художественная гимнастика	Положение стопы в различных упражнениях	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Велоспорт	Толкание педалей	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Силовая выносливость, быстрая и взрывная при спринте	Динамические концентрические
Горные лыжи, Спортивная гимнастика	Стабилизация голеностопного сустава опорной ноги, например, стойка на одной ноге на бревне	Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе	Силовая выносливость	Статические

Мышцы вокруг голеностопного сустава

sportwiki.to

где находится, строение, функции, фото

Содержание статьи:

Икроножная мышца (на латыни Musculus gastrocnemius) – это крупный мускул нижней конечности, который состоит из нескольких частей (головок). Она представляет собой мощное мышечное образование, начинающееся и заканчивающееся сухожилиями. Musculus gastrocnemius расположен между коленным и голеностопным суставом и выполняет множество функций, поэтому любые травмы или заболевания мышцы существенно снижают подвижность и качество жизни.

Анатомическое и гистологическое строение икроножной мышцы

Строение икроножной мышцы

С точки зрения гистологии (науки о тканях) строение икроножной мышцы можно представить как совокупность идентичных цилиндров длиной от 1 до 40 мм и толщиной до 0,1 мм.

Каждый цилиндр (миоцит) – это тонкий комплекс, покрытый плазматической мембраной (сарколеммой), состоящий из коллагеновых и ретикулярных волокон, удлинённых ядер, миофибрилл и цитоплазмы. Также в волокнах есть множество элементов зернистой эндоплазматической сети.

Вокруг каждого цилиндра в поперечно-полосатой мышечной ткани находится много миофибрилл. Это специальные органеллы, создающие исчерченность мускулатуры.

Эта особенность строения ткани позволяет быстро отвечать на нервный импульс и выполнять синхронное сокращение всеми волокнами.

Исходя из гистологического строения икроножной мышцы, можно сделать несколько выводов:

• Чтобы накачать голень и увеличить её в объёме, необходимо делать короткие тренировки 3-4 раза в неделю.
• Чтобы уменьшить икру в объёме нужно заниматься ежедневной растяжкой и пользоваться массажером для расслабления.
• Для улучшения внешнего вида нужно чередовать силовую нагрузку и растяжку одной тренировке.

С анатомической точки зрения икроножный мускул относится к мышечной системе задней поверхности голени и входит в состав трёхглавой мышцы голени.

Строение трёхглавой мышцы голени:

1. Икроножная мышца.
2. Камбаловидная мышца.

В свою очередь, икроножная мышца состоит из двух структур:

• Медиальной головки.
• Латеральной головки икроножной мышцы.

Латеральная головка иначинается возле мыщелка бедренной кости снаружи от коленного сустава. А медиальная (внутренняя) головка икроножной мышцы начинается в аналогичном месте, но у внутренней части колена. Под икрой находятся синовиальные сумки (медиальная и латеральная), которые сообщаются с полостью коленного сустава и в случае воспаления икроножной мышцы могут передать воспаление синовиальной оболочке сустава.

Особенность мускулатуры задней поверхности голени в переходе обеих её головок в нижней трети голени в одно мощное сухожилие, аналога которого на верхней конечности нет. Около голеностопного сустава связка икроножной мышцы объединяется со связкой камбаловидной в ахиллово сухожилие.

Функции икроножной мышцы:

• Сгибание стопы и голени.
• Удержание стопы в статическом положении.
• Движения в голеностопном суставе.
• Способствует сохранению человеком вертикальной оси тела.

Икра кровоснабжается задней большеберцовой артерией и иннервируется большеберцовым нервом.

Болезни Musculus gastrocnemius

Травма икроножной мышцы серьезно нарушает двигательную активность

Можно выделить 2 категории заболеваний:

1. Болезни голени, которые затрагивают икроножную мышцу.
2. Болезни непосредственно мышечного компонента икроножной мышцы.

Есть болезни кожи, которые затрагивают мышечную ткань и вызывают массу клинических симптомов.

Например, рожистое воспаление, или рожа, чаще всего бывает именно на голени. Это заболевание вызывается стрептококком группы А и поражает практически все мягкие ткани.

Симптомы рожистого воспаления голени:

• Боль в икре при движении стопой и опоре на ногу.
• Повышение температуры тела.
• Яркая гиперемия кожи голени.
• Отёк и жжение в области воспаления.

Пошаговое лечение рожистого воспаления (рожи) голени:

1. Ограничение подвижности конечности (постельный режим).
2. Ибупрофен 200 мг 3-4 раза в сутки 5 дней.
3. Супрастин 1 т 2-3 раза в сутки 5 дней.
4. Доксициклин 100 мг 2 р/д 5 дней.
5. При образовании ран местно Хлоргексидин или Фурацилин.

Остальные болезни (сахарный диабет, варикозное расширение вен, тромбофлебит) имеют другую причину и поражают в основном сосуды. Они очень плохо поддаются лечению и зачастую становятся причиной смерти.

Иногда беременные жалуются на отёк лодыжек вечером. Это связано с нарушением кровоснабжения ног, застоем крови из-за большого веса или несостоятельности сосудов. Для коррекции состояния необходимо контролировать уровень употребляемой жидкости в сутки (уменьшить до 1,5-2-х литров), совершать вечерние прогулки.

Хороший эффект дают плаванье, массаж и упражнения для растяжения задней поверхности голени.

К травматологу часто заглядывают люди с жалобами на судороги в икре ночью. Чтобы исключить сосудистые поражения врач назначит МРТ, СКТ или УЗИ ног, но зачастую избавиться от судорог помогает прогулочная ходьба вечером, употребление витаминного комплекса с кальцием и калием и плаванье 2-3 раза в неделю.

Болезни мышечного волокна двуглавого мускула

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Ещё одна причина болей в голени  – травматические повреждения. Очень часто в спорте высоких достижений можно встретить:

• Усталостные разрывы.
• Отрывы сухожилия вместе с участками костной ткани.
• Нарушения целостности мускула и сухожилия.

Эти острые состояния чаще всего сопровождаются симптомами:

• Боль при движении и в покое.
• Нарушение двигательной активности стопы.
• Отёчность в месте повреждения.
• Гематома или изменение цвета кожных покровов над повреждением.

При острых и сложных и повторных разрывах часть мышцы заменяют икроножным имплантом, который берётся с подходящего участка ткани хозяина.

Зачастую лечение таких травм основывается на комплексной реабилитации, занимает она от 1 недели до 12 месяцев. При сложных травмах голени часто рекомендуется иммобилизация от 1,5 недель до 4 месяцев.

Реабилитация при травме икроножной мышцы включает:

1. Физические упражнения в период иммобилизации.
2. Физические упражнения после иммобилизации.
3. Упражнения ЛФК в период восстановления.
4. Массаж (тонизирующий, расслабляющий).

Икроножная мышца – это сложная мышечная система, которая имеет уникальное строение. Она требует серьёзного подхода в диагностике и лечении.

Лучшей профилактикой любого заболевания мышечно-связочного аппарата человека считается умеренная общая физическая нагрузка, утренняя гимнастика и здоровый образ жизни.

nogostop.ru

Мышечный спазм в икроножной мышце

Спазм и резкая боль в икроножной мышце – это типичная острая проблема, иногда возникающая как у спортсменов, так и в обычных людей. От чего бывает спазм икроножных мышц? Что делать при спазме и резкой боли в икроножной мышце одной ноги?  Насколько эффективны профилактические меры против повторного появления спазмов? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Причины спазмов икроножных мышц

Существует достаточно широкий спектр потенциально возможных причин, которые приводят к спазмам и резкой боли в икроножных мышцах одной ноги. Наиболее известные из них:

• Недостаток полезных веществ. Острая нехватка витаминов B6 и B12, магния, кальция, калия, а также цинка может приводить к соответствующему авитаминозу либо анемии, которая в долгосрочной перспективе создаёт предпосылки к неправильной работе мышечных структур и формированию спазмов на постоянной основе;
• Различные заболевания. Широкий спектр патологий, синдромов и негативных состояний создают предпосылки к появлению подобной ситуации. В частности может вызывать его хронические болезни опорно-двигательного аппарата, нейропатии, облитерирующие формы эндартериита, опухоли, рассеянный склероз, сахарный диабет, Остеохондроз, миелопатии и так далее;
• Сильные физические нагрузки. Достаточно длительный и активные физические нагрузки, особенно у неподготовленного человека, к тому же имеющего излишний вес, могут вызывать гипертонус, а также спазмы в мышцах голени;
• Патологии нервной системы. Ущемление нервных корешков, демиелинизирующие заболевания, прочие проблемы подобного спектра формируют предпосылки к частым судорогам и спазмом в мягких мышечных тканях;
• Проблемы с сосудистой системой. Недостаточность питания мышечных структур кислородом, которое осуществляется путём периферического кровотока, приводит к спазмам и гипертонусу в области икр. При этом соответствующее негативное состояние может вызываться как внешними и физиологическими причинами (длительное нахождение в неудобной позе, беременность, прочее), так и патологическими обстоятельствами, например, частичной либо полной закупоркой сосудов тромбами;

• Резкие перепады температуры внешней среды. Чаще всего спазмы в мышцах икр ног связаны с резким уменьшением температуры, например, после погружения в холодную воду;
• Прочие обстоятельства. К потенциальным причинам относят также ряд вторичных негативных обстоятельств, от пожилого возраста и неблагоприятной генетической предрасположенности до эмоциональных перегрузок и употребления алкогольных напитков.

Резкая боль в икроножной мышце ночью

Достаточно неприятным и болезненным симптомам в отношении икроножных мышц является появление регулярных спазмов и резкой боли в ночной период времени, даже когда человек находится в спящем состоянии. Существует ряд причин, приводящих к спазмам икроножных мышц во сне по ночам:

• Крайняя степень физической и эмоциональной усталости. Является физиологическим внешним обстоятельством, которое формируется после чрезвычайно насыщенного дня, загруженного как физической активностью на протяжении длительного периода времени, так и эмоциональными расстройствами, стрессами, депрессиями. При этом после качественного и длительного отдыха спазмы и резкая боль в мышцах по ночам перестают беспокоить человека;
• Недостаток полезных элементов. Регулярная нехватка витамина B6 и B12, цинка, магния, а также калия и кальция создаёт предпосылки к гипертонусу и спазмам в мышцах, в том числе в ночной период времени;
• Обезвоживание. Достаточно распространенной причиной появления спазмов в мышцах является обезвоживание, особенно актуально в тех ситуациях, когда человек лег спать и не восполнил водно-электролитный баланс в организме. Так, достаточно часто ночное обезвоживания формируется у лиц страдающих сахарным диабетом либо хроническим алкоголизмом;

Похожие статьи

• Пожилой возраст. У пожилых людей достаточно часто диагностируют ночные судороги в мышцах голени, преимущественно из-за проблем в кровообращении либо же приема определенных лекарств, стабилизирующих кровяное давление;
• Беременность. Беременные, особенно на втором и третьем триместре, регулярно жалуются на появление судорог ночью. Чаще всего их причиной выступает перегрузка нижних конечностей в дневной период времени, сильная отечность мягких тканей из-за переизбытка жидкости, также гормональные изменения физиологической природы;
• Прочие обстоятельства. Ночные судороги могут быть побочным эффектом приема ряда лекарственных препаратов, вторичным проявлениям болезни Аддисона и Паркинсона, патологий периферических сосудов и артерий, прочих состояний, синдромов, заболеваний и проблем.

Лечение негативного состояния

Специфического лечения против спазма и резкой боли в икроножных мышцах не существует, поскольку состояние не является заболеванием либо синдромом, а всего лишь выступает общим симптомам воздействие патологических, физиологических либо внешних факторов.

В общем случае при нерегулярном появлении проблемы достаточно выполнение разовых доврачебных манипуляций.

Однако если признак появляется на регулярном основе, сопровождается прочей патологической симптоматикой, то необходимо в обязательном порядке обратиться к профильному специалисту. Он порекомендует пройти комплексную диагностику, выявить истинную причину заболевания, синдрома либо патологии, после чего начать необходимое лечение.

Первая помощь

В рамках оказания первой помощи возможны следующие процедуры:

• Активное разминание икроножной мышцы. Активный самомассаж проблемной локализации по всему объему мышцы в подавляющем большинстве случаев через несколько минут снижает интенсивность боли либо полностью избавляет от спазма;
• Растягивание мышцы. Человеку рекомендуется встать перед стеной, упереться ладонями о вертикальную преграду, после чего наклоняться вперед, не сгибая колени, туловища и шеи (работает исключительно голеностоп). На пике упражнения следует задержаться в течение 10 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение;
• Горячая ванна. Ряду людей помогают тёплые водные процедуры. Нижние конечности помещается в воду с температурой около 60 градусов на 10-15 минут;
• Радикальный метод. Если ни один из способов не помогает, проблема сформировалась внезапно, например, в холодной воде при купании на открытых водоемах, то можно попытаться быстро снять мышечный спазм икроножной мышцы путём прокалывания кожного покрова в проблемной локализации булавкой либо прочим острым предметом.

  Подобная процедура создаст достаточно сильный болевой синдром, который в большинстве случаев помогает временно преодолеть спазм.

  Естественно, острый предмет не должен быть ржавым, также нежелательно слишком глубоко погружать его в мышцу.

Лекарственная терапия

В общем случае без назначения врача возможно применение лишь самых простых лекарственных препаратов, в частности это мази местного действия на базе нестероидных противовоспалительных компонентов, а также разогревающие гели.

Помимо этого рекомендуется употреблять на регулярной основе витаминно-минеральные комплексы, богатые на витамины:

• B6 и B12;
• Цинк;
• Магний;
• Кальций.

В рамках специфического лечения, назначаемого профильным специалистам, возможно применение широкой группы препаратов, в том числе улучшающих местный кровоток, системного ингибирующих активный воспалительный процесс, формирующих предпосылки к улучшению динамики работы мягких структур, прочее.

Народные методы

Использование любых народных рецептов, представленных ниже, должно быть в обязательном порядке согласовано с лечащим врачом.

• Пропаривание ног. Эффективным средством в данном отношении является классическая аптечная ромашка, реализуемая через любую из крупных сетей отечественного фармрынка. Заварите половину упаковки средства в 3 л кипятка, дайте покипеть в 15 минут, после чего жидкость переливайте в ванночку для пропарки нижних конечностей. Обязательным условием является полное погружение икр ног в горячую воду, в среднем на 10 минут. Процедура повторяется ежедневно 2 раза в сутки на протяжении 2 недель;
• Йодовая сетка. Достаточно распространенная, еще советская методика борьбы со спазмами – это наложение на проблемную локализацию сетки из йода. Подобное средство продается в любой аптеке, после чего вечером наносится на проблемную локализацию с помощью ватки (горизонтальные и вертикальные полосы мелкой решеткой). Мероприятие повторяется ежедневно перед сном на протяжении недели;
• Комплексная примочка. В литровую банку закладывается 3 стручка красного острого перца и 4 мелко порезанных засоленных огурца средних размеров, после чего емкость доверху заливается водкой. Средства настаивается в течение 2 суток под плотной крышкой, после чего выступает основой для примочки, которую следует накладывать один раз в сутки на протяжении нескольких недель, желательно перед сном.

Профилактические мероприятия

Уменьшить риски повторного появления спазмов и резкой боли в мышцах голени помогут следующие действия:

• Регулярные умеренные физические нагрузки на нижние конечности;
• Уменьшение частоты стрессовых ситуаций и чрезвычайно сильных негативных переживаний;
• Корректировка режима питания с включением в него продуктов, богатых на полезные витамины и микроэлементы;
• Периодическое посещение врачей с целью проведения профосмотров и своевременного выявления потенциально возможных патологий.

1travmpunkt.com

Икроножная мышца — это… Что такое Икроножная мышца?

Расположение икроножных мышц.

Икроножная мышца (m. gastrocnemius) — двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка, caput mediale, начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка, caput laterale, — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis. Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием m. soleus, продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие tendo calcaneus (Achillis), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.^[1]

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами.^[2] Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Примечания

Ссылки

dic.academic.ru

Икроножная мышца (m.gastrocnemius). Судорожные стягивания икроножной мышцы и способы их устранения.

Подробности

Просмотров: 24747

Категория: Научный фитнес

Создано: 29 Декабрь 2014

Рубрика: «Реабилитация». Анатомия, функция, диагностика, клиника икроножных, камбаловидных мышц. Тестирование гипертонуса – положение лежа на спине или стоя. Дифференцированные тесты укорочения икроножной и камбаловидной мышц. Способы лечения:
— растяжение и постизометрическая релаксация — положение лежа на спине или на животе.
— самостоятельная постизометрическая релаксация – положение сидя
— самостоятельная постизометрическая релаксация – положение стоя.
Статья будет интересна врачам-реабилитологам, массажистам, тренерам со знанием реабилитации и массажа.

Анатомия. Икроножная мышца ответственна за очертания икр. Мышца состоит из двух головок: медиальной и латеральной. Каждая головка начинается от соответствующих мыщелков бедренной кости (медиального и латерального) и дистально обе головки общим сухожилием прикрепляются к пяточному (ахиллово) сухожилию. Сухожильные волокна икроножной мышцы прикрепляются к латеральным двум третям пяточной кости, а камбаловидной мышцы — к медиальной трети.
Функция. Подошвенное сгибание стопы. Осуществляется совместно с камбаловидной мышцей (мышца сгибает стопу на уровне голеностопного сустава при разогнутом колене, при согнутом колене подошвенное сгибание стопы осуществляется только камбаловидной мышцей), помогают подошвенная, длинная и короткая малоберцовые, задняя большеберцовая мышцы против сопротивления разгибателей пальцев стопы и передней большеберцовой мышц. Супинация стопы. Супинация стопы возникает при сильном подошвенном сгибании стопы. Постуральный контроль. В положении стоя икроножная и камбаловидная (включается раньше) мышцы активизируются во время даже незначительного отклонения или наклона туловища вперед. Стабилизация коленного сустава. Соучаствует в стабилизации коленного сустава во время динамической и статической нагрузки, во время постуральной нагрузки. Сгибание коленного сустава. Мышца принимает незначительное участие в сгибании коленного сустава совместно с тонкой, портняжной и подколенной мышцами против действия четырехглавой мышцы голени.

Клиника. Пациент предъявляет жалобы на боль в икрах и, иногда, по задней поверхности коленного сустава или задней поверхности нижней части бедра, или в области подъема стопы, иногда появляются жалобы на слабость голени. Такие боли следует дифференцировать с радикулопатией S1 корешка, частичным разрывом брюшка медиальной головки мышцы («теннисная нога»), воспалением вен, поражением коленного сустава, воспалением пяточного сухожилия, миофасциальными синдромами поражения других мышц, окклюзионными поражениями периферических артерий.
При гипертонусе мышцы (чаще медиальной головки) пациенты обычно предъявляют жалобы на судороги в икроножной мышце иногда до степени специфических пароксизмальных явлений – крампи (). Крампи могут появляться при поражении трехглавой мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы) и сопровождаются выраженными болями и мышце с ощущением «скручивания», «раздавливания», «раздирания», «мозжения», «выворачивания», усиливающиеся от прикосновения к горячему или теплому. Икроножная мышца приобретает при крампи каменистую плотность, часто можно наблюдать ее фибрилярные подергивания. Судороги в ногах чаще появляются во время сна или после длительного сидения и провоцируются внезапным подошвенным сгибанием стопы (ночью в покое, при снимании обуви и пр.). Продолжительность судорожного болезненного стягивания — от нескольких секунд до минуты. Остро возникшие судороги при гипертонусе мышцы обычно проходят после нескольких шагов или после пассивного или активного тыльного сгибания стоп (растяжение икроножной мышцы). Если не купировать остро возникшие судороги, боль в мышце может длиться несколько дней. Гипертонус икроножной и камбаловидной мышц может также вызывать синдром перемежающейся хромоты. Судороги и перемежающаяся хромота, возникающие при поражении икроножной мышцы следует дифференцировать с некоторыми другими состояниями: дисметаболические расстройства, поражение центральной нервной системы (например, стеноз спинномозгового канала, миопатии, болезнь Паркинсона и т.д.), диабет, окклюзия кровеносных сосудов, дискогенные расстройства. Обычно судороги мышцы часто сочетаются с функциональным блоком в проксимальном межберцовом сочленении. По мнению Иваничева Г.А., «остеохондроз позвоночника играет малосущественную роль. Судорожные стягивания мышцы могут быть при артериальное и венозной недостаточности, в результате детренированности у спорсменов, но никогда не возникают при перенапряжениях. Необходимым условием крампи является наличие двух компонентов — периферического и центрального. Первый представлен миофасциальным триггерным пунктом в икроножной мышце, а второй — супраспинальным дефицитом моторного контроля. Решающим фактором крампи является внезапная разгрузка мышцы (мышечных веретен) при проведении произвольной работы. Эта ситуация часто происходит при проведении постизметрической релаксации, когда стопа из состояния разгибания внезапно переходит в сгибание вследствие соскальзывания рук врача. Для прерывания крампи в таких случаях производится энергичное разгибание стопы – растяжение мышцы. Таким образом, в генезе крампи лежит механизм нарушения реципрокных отношений мышц-антагонистов- голени. Внезапная разгрузка мышечных веретен сгибателя, в составе которого находится патологический генератор (миогенный триггерный пункт) не вызывает торможения активности сгибателя за счет сокращения разгибателя, а продолжается в виде судорожной сгибательной деятельности. Нормализация реципрокных отношений возможна при активном волевом разгибании стопы или пассивном растяжении сгибателей.
При поражении исшиокруральных мышц может появиться боль по задней поверхности ягодицы и бедра, симптом псевдоЛасега, нарушение движений L5-S1 позвоночно-двигательного сегмента.

Диагностика. Тестирование икроножной мышцы выполняется в положении ноги, разогнутой в коленном суставе.
Икроножная мышца — Общий и наружный осмотр. Пациенты с поражением икроножной и камбаловидной мышц очень часто страдают плоскостопием и передвигаются упругой походкой, у них отмечаются затруднения при быстрой ходьбе и ходьбе по пересеченной местности. Осматривают также отпечатки, вызываемые тугой резинкой эластичного носка на уровне голени ниже коленного сустава, набухание варикозно расширенных вен в положении стоя (в положении лежа варикозно расширенные вены голени не видны). Выполняется обязательная пальпация тыльных артерий стопы и задней большеберцовой артерии. Ахиллов рефлекс проверяется в положении пациента стоя на коленях. Туловище пациента должно располагаться строго вертикально, для устойчивости можно держаться руками за спинку стула. При поражении икроножной мышцы, рефлекс не меняется, рефлекс может несколько снижаться при сильном поражении камбаловидной мышцы. При миофасциальном поражении сухожильный рефлекс с пяточного сухожилия возрастает при любом сильном мышечном сокращении, например, при стискивании зубов или сжимании пальцев, в отличие от корешкового поражения.

ТЕСТИРОВАНИЕ:

• Тестирование гипертонуса – положение лежа на спине или стоя

Тест выпрямления ноги со стопой в положении тыльного сгибания.

Пациент: устанавливает стопу ноги, согнутой в коленном суставе, в положение тыльного сгибания. Выполнение: пациент разгибает ногу в коленном суставе из этого положения. Оценка результатов исследования: пациенты неспособны полностью разогнуть коленный сустав при установке стопы в положении тыльного сгибания. Тест выпрямления ноги с прижатой к полу пяткой. Пациент: стоит и прижимает пятку к полу. Выполнение: пациент разгибает ногу в этом положении. Оценка результатов исследования: пациент не в состоянии полностью разогнуть коленный сустав в положении стоя, если пятка прижата к поверхности пола. Тест тыльного сгибания стопы и сгибания тазобедренного сустава (симптом Ласега). Выполнение: врач выполняет тыльное сгибание стопы и поднимает выпрямленную ногу вверх. Оценка результатов исследования: тыльное сгибание стопы и сгибание тазобедренного сустава при полностью разогнутых коленях (симптом Ласега) обычно вызывает сильную боль или судорогу мышц, расположенных по задней поверхности бедра, в то время как при укорочении икроножной мышцы появляется боль в икре или по задней поверхности коленного сустава.

• Дифференцированные тесты укорочения икроножной и камбаловидной мышц. Тест тыльного сгибания стопы

Выполнение: пациент выпрямляет ногу и врач выполняет тыльное сгибание стопы. Оценка результатов исследования: при укорочении икроножной мышцы ограничение тыльного сгибания стопы более заметно при вытянутой ноге (при разгибании коленного сустава), тогда как для камбаловидной мышцы это не имеет значение.

• Тест приседания (специфический скрининг-тест приседания для определения поражения камбаловидной мышцы)

Выполнение: пациент глубоко приседает на корточки, не отрывая пятки от поверхности пола. Врач измеряет расстояние в см между пятками и полом. Оценка результатов исследования: при отсутствии тонического напряжения трехглавой мышцы, пациент приседает на всю стопу. Пациенты с гипертонусом трехглавой мышцы (особенно с поражением камбаловидной мышцы) не способны вообще присесть на корточки, либо приседают, стоя на кончиках пальцев. При выполнении этого теста может произойти повреждение связок коленного сустава, если колени сильно сгибаются, выдерживая нагрузку значительной массы тела.

ЛЕЧЕНИЕ:

Еще до начала лечения напряженной икроножной мышцы следует продемонстрировать пациенту ограниченный объем тыльного сгибания стопы и динамику уменьшения ограничения движения в процессе лечения. По мнению Travell J. G. et David G. Simons D.G. желательно выполнение лечения мышц обеих нижних конечностей, даже если проявляются симптомы поражения одной мышцы (этот принцип также применим в отношении сгибателей голени и большой приводящей мышцы бедра). Следует отметить, что большинство приемов, направленных на растяжение трехглавой мышцы голени выполняются в положении согнутого колена и на самом деле растягивают камбаловидную мышцу. Лечение икроножной мышцы выполняется в положении ноги, разогнутой в коленном суставе. Лечение т.н. трехглавой мышцы голени начинается с диагностики и лечения икроножной мышцы, как наиболее поверхностной, и только затем выполняется лечение камбаловидной мышцы.

• Растяжение и постизометрическая релаксация — положение лежа на спине или на животе

Пациент: лежит на спине или на животе, ноги выпрямлены в коленных суставах, стопы разогнуты и свисают за край стола.
Врач: стоит у стоп пациента и фиксирует стопу двумя руками, возможна дополнительная фиксация стопы при помощи упора подошвы стопы о тело врача.
Выполнение: Растяжение мышцы. Врач выполняет повторяющиеся движения тыльного сгибания стопы, постепенно увеличивающие растяжение мышцы. Постизометрическая релаксация.

1. Врач надавливает на подошву, выполняя тыльное сгибание стопы небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей (упругого барьера) и удерживает его 3-5 с для адаптации (приучения) мышцы к растяжению.
2. Пациент переводит взгляд вверх, медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и пытается выполнить подошвенное сгибание стопы с минимальным усилием против адекватного легкого сопротивления врача в течение 7-9 с.
3. Пациент медленно и плавно выдыхает, плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд вниз, а врач выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы при помощи увеличения тыльного сгибания стопы минимальным усилием до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца или сустав фиксируются натяжением для повторения изометрической работы.
4. Прием повторяется 4-6 раз без перерыва растягивающего усилия между повторами при помощи осторожного удерживания мышцы в растянутом состоянии и без возвращения ее в нейтральное положение.

• Самостоятельная постизометрическая релаксация – положение сидя.

Пациент: сидит с туловищем, наклоненным вперед насколько возможно, чтобы не возникло дискомфорта, ноги выпрямлены. Руками крепко захватывает лодыжки (нижнюю треть голени).
Выполнение:

1. Пациент выполняет предварительное пассивное растяжение мышцы до упругого барьера небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей и удерживает его 3-5 с для адаптации мышцы к растяжению.
2. Пациент переводит взгляд вверх, медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и упираясь пятками в пол, с минимальным усилием против адекватного самосопротивления плавно тянет ноги на себя в течение 7-9 с.
3. Пациент медленно и плавно выдыхает (без участия мышц живота), плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд вниз и выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы минимальным усилием, увеличивая наклон туловища вперед под действием силы тяжести, до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца фиксируется натяжением для повторения изометрической работы.
4. Прием повторяется 4-6 раз. После нескольких повторов приема больной часто может дотянуться руками до носков стоп. Для растягивания икроножной мышцы пациент захватывает пальцы с подошвенной стороны и сгибает стопы в голеностопных суставах. Примечание: во время выполнения приема пациент одновременно пытается прижимать колени и пятки к полу. При подошвенном сгибании в голеностопных суставах происходит растягивание преимущественно мышц экстензоров бедра, ягодичных мышц и длинных околопозвоночных мышц. При тыльном сгибании голеностопного сустава происходит растягивание преимущественно икроножных мышц. При затруднении захвата стопы руками, тыльное сгибание стопы осуществляется при помощи полотенца (зацепом за подошвенную поверхность переднего отдела стопы). При выполнении приема одновременно растягиваются большая ягодичная мышца, мышцы экстензоры бедра и мышцы подколенного сухожилия.

• Икроножная мышца — Самостоятельное растягивание – положение стоя.

Пациент: стоит, опираясь ладонями выпрямленных рук, пальцами вверх, о стену. Нога на стороне лечения выпрямлена в коленном суставе, пятка прижата к полу, стопа направлена строго вперед. Под передний отдел стопы можно подложить тонкую книжку или журнал, чтобы увеличить тыльное сгибание стопы и растягивание икроножной мышцы. Передняя нога согнута в колене. Выполнение: выполняется постепенное увеличение тыльного сгибания в голеностопном суставе при помощи повторных растягивающих движений, отклоняя туловище кпереди и сгибая переднюю ногу в коленном суставе.

• Постреципрокное расслабление.

Пациент и врач: располагаются в любом положении, предназначенном для проведения постизометрической релаксации. Выполнение:

1. Пациент активно сокращает мышцы, выполняющие тыльное сгибание стопы, ноги, выпрямленной в коленном суставе.
2. После расслабления мышц, врач увеличивает тыльного сгибания стопы, растягивая икроножную мышцу. Примечание: такое реципрокное торможение более эффективно прерывает судорожные сокращения икроножной мышцы.

Автор: А. Е. Сыромятников — признанный авторитет в области мягких мануальных техник, врач-вертебролог с 30-летним стажем, мануальный терапевт, остеопат, преподаватель, автор многочисленный статей и учебников.

Дата публикации: 30.12.2014

 

Добавить комментарий

fitness-port.com.ua

Как накачать икроножные мышцы — SportWiki энциклопедия

Тренинг икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

Икроножная

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

• 1 ДЕНЬ Ноги
• 2 ДЕНЬ Грудь, спина
• 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
• 4 ДЕНЬ Ноги
• 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
• 6-7 ДЕНЬ Отдых

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

sportwiki.to