Пресс для девушек в домашних условиях: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек — akvaufa5.ru

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3.

Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

прямой;
поперечной;
внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
Послеоперационный период.
Серьезные проблемы с позвоночником.
Беременность и первые месяцы после родов.
В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
плавно возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
напрягаем пресс и сжимаем мяч;
поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
задерживаемся в верхней точке;
опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
задерживаемся в нижней точке;
повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
задерживаемся в этой точке;
плавно опускаем ноги вниз;
повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
опускаемся на лопатки;
делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
берем в руки за головой фитбол;
поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

укладываемся на пол лицом вверх;
приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
приподнимаем только ноги и также замираем;
одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
со скользящими вдоль корпуса руками;
к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Будьте здоровы!

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Диета и как накачать пресс девушке в домашних условиях

Feb 20, 2018 · Как Накачать ПРЕСС за 20 минут! В этом видео ты узнаешь как накачать пресс девушке. Делаем Пресс ДОМА! Dec 16, 2018 · Как накачать пресс в домашних условиях девушке и стать королевой пляжа в новом купальнике? Простые упражнения, которые можно делать дома самостоятельно. Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет Sep 22, 2014

Strong Life Online can help you achieve them all! Menu. Close. Virtual Bootcamps Blog Shop Contact Us. 0. Log In. 0. Get Strong Virtual Bootcamps Strong Board Meet Dan. It’s Your Journey. We’re here to help you live a Strong Life. Virtual Bootcamps Class Schedule: Body Weight. Mon. — 7pm. Wed. — 7pm. Fri. — 4pm. Sat. — 10am. From the moment our children are born, we want the best for them—and that includes keeping them healthy. But with our ultra-busy lives, finding solutions to our biggest parenting challenges can be overwhelming. That’s why C

Ref A: 804D7B1C641A42A891136E2F5738F0A9 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T06:11:42Z

Эффективный комплекс упражнений для тренировки мышц пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях. Подкачайте попу и укрепите мышцы живота за 30 минут в день. Лучшие упражнения и схемы тренировок мышц пресса для девушек в домашних с условиях с картинками и видео изображением самых эффективных упражнений для мышц живота для … Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Выполняйте эффективные упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях или в зале, чтобы подкача

[]

Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое… Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при … Как накачать пресс до кубико

Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. План действий: как за 2 недели убрать живот Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Jan 13, 2018 · Как убрать 4 см на животе за 4 дня благодаря самомассажу! – Все буде добре — Duration: 10:46. Все буде добре 2,678,363 views Убрать большой живот за 1-2 недели — видео Как часто, пере

[2018] Как накачать пресс в домашних условиях. С чего начать работу. Виды нагрузок на мышцы пресса. ТОП-10 упражнений на пресс для дома. Nov 04, 2018 · Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс дома. — Duration: 6:28. Сергей Сивец 1,871,842 Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения (4 комплекса) и полезные рекомендации 12.07.2018 11.02.2019 Ольга Мигунова 2 комментария Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего ну

Ref A: 35205C11BB1E449CAE0D3D8AA56A29FF Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T06:15:30Z

Как же быстро убрать живот и бока за короткие сроки в домашних условиях? Фото и видео упражнений для похудения живота и боков. Видео о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Рубрика: Похудение Просмотры: 1124 Откиньте свою лень в сторону и начните заниматься, не забывая при этом правильно Feb 25, 2016 · КАК БЫСТРО УБРАТЬ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ?ЭТО СРЕДСТВО ПОМОГАЕТ Быстро убрать бока и Обвисший ЖИВОТ// — Duration: 6:08. helen Полезные видео материалы о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Как убрат

Ref A: 359A2E4FF45C465B9AF9BFBC45519572 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T06:15:51Z

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h

Ref A: 82F1CE1CCA39425AB85B9665DAB67BD0 Ref B: ZRHEDGE0414 Ref C: 2020-08-08T06:16:10Z

Ref A: 2798BF7AF62E46EBB532057DF47F42C8 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T06:16:43Z

Ref A: A66A17D8207D4924B8CE241F85A36310 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T06:16:51Z

Ref A: 1BB9EC1815F04A2BB5605A3A64D1FF11 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-08T06:17:12Z

Ref A: 071CFD2C981440B9AFBAF5654837465D Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-08T06:17:22Z

Ref A: 20A7382B185545198BB36E42E09658EF Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T06:17:29Z

Activate Discovery GO for Roku, Apple TV, Fire TV, and Xbox. Included FREE with your TV Subscription! Все новости России и мира от NEWSru.com. Новость часа. Архив материалов. Поиск публикаций. Early life. Dinmukhamed («Dimash») Kanatuly Kudaibergen was born on 24 May 1994 in Aktobe, to Kanat Kudaibergenuly Aitbayev (Kazakh: Қанат Құдайбергенұлы Айтбаев) and Svetlana Aitbayeva (Kazakh: Светлана Айтбаева). His father Kanat Aitbayev previously led the regional Cultural Development Board of Aktobe. His mother Svetlana Aitbayeva is a sopra

Ref A: 96DCB6BB46F3414F8DC65BA7A5C18690 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T06:18:18Z

Ref A: 20F937B888704623B547571CF9C954FC Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T06:18:27Z

Ref A: 5FAFFA9B47A04B3C819D48BB6DA34155 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T06:18:38Z

Ref A: 19F8590D43AC41E8BA43F105EF75B56E Ref B: ZRHEDGE0714 Ref C: 2020-08-08T06:18:48Z

Ref A: CF45FE2E528A47BBB2873447C0C345E4 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T06:19:17Z

Ref A: 3B431F966CFE4B6B902E58032E82BEBF Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-08T06:19:39Z

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия.В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при выполнении упражнений. Девушки, хотите быстро накачать кубики пресса на животе? Сюда! ☛ Эффективные упражнения на кубики пресса на портале Bodysportal. Результат — через неделю ★★★★★ Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. Поговорим более подробно о том, как устроена мус

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при … План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц? Хочешь попробовать 12 разновидностей тренировок под открытым небом от лучших тренеров. План тренировок для девушек на неделю Первый день. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет). Программа тренировок на месяц для девушек дома. Мы составили программ

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — … Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в … Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и … Качать пресс не допуская ошибок. Универсальные упражнения на пресс в домашни

Ref A: 4FCFB4B1C18F48A4B1EDD59349DB9579 Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T06:20:06Z

Как накачать пресс девушке. Важные советы по питанию и тренировкам. Выбор лучших упражнений на пресс для девушек, техника выполнения движений в домашних условиях. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками? Как … Feb 20, 2018 · Как Накачать ПРЕСС за 20 минут! В этом видео ты узнаешь как накачать пресс девушке. Делаем Пресс ДОМА! Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем! Тренировки: В домашн

Ref A: E9E1F567843B46B4A57A06F6CC1A7B54 Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T06:20:13Z

Как убрать живот и бока — эффективные упражнения и питание для похудения. Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота … Убрать жир с живота и боков диета вам поможет у этом, так как правильная диета поможет вам избавиться от многих килограмм лишнего веса. Но перед выбором диеты вам … Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. Диета для живота и боков Как убрать живо

Ref A: AB5488FF2BE646939862C729E2D90307 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T06:20:30Z

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система Рассказываю, как накачать попу в домашних условиях девушке, расписываю упражнения для быстрого и эффективного роста ягодиц, даю советы по питанию, а также прогнозы по результатам за неделю, месяц или год. Jun 04, 2018 · Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы — Duration: 20:57. Usmanova TV 6,070,756 views

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — это (и не только) на сайте журнала Cosmopolitan. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и … Качать пресс не д

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

Красивая осанка
Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

Прямая
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

Особенности организма
Структура и форма тела
Наличие и количество жировой прослойки
Время тренировки
Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
Между подходами не делайте перерыв
Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
Поднимайте туловище от пола к коленям.
Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
Плавно наклоняйтесь влево и вправо
Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

2-3 тренировки в неделю
3-5 упражнений на пресс в тренировку
3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Тед Круз, пострадавший от побега из Канкуна во время эпического кризиса энергоснабжения Техаса, задним числом называет это «очевидной ошибкой»

Обновлено в 22:00. с новым комментарием от Круза

ВАШИНГТОН — Пока 3 миллиона техасцев дрожали в темноте, сенатор Тед Круз вылетел в Канкун со своей семьей, мгновенно высмеянный товарищами по отдыху и осужденный критиками за отказ от избирателей во время эпического кризиса власти в масштабах штата.

Он провел всего одну ночь за пределами страны — недостаточно долго, чтобы получить солнечный ожог, но достаточно времени, чтобы получить волдыри.

«Это была очевидная ошибка, и, оглядываясь назад, я не должен был этого делать. Я пытался быть отцом », — сказал он репортерам после возвращения в Хьюстон в четверг днем, всего через 24 часа после отъезда на залитый солнцем пляжный курорт.

В среду вечером в социальных сетях появились фотографии из межконтинентального аэропорта имени Буша в Хьюстоне и с борта рейса на Карибское побережье Мексики. К четвергу, когда Канкун приближался к 83 градусам, накипь кипела полностью.

Недоброжелатели стряхнули пыль с старых комментариев Круза, отрицающих существование изменения климата, называя демократов лицемерами за то, что они путешествуют, несмотря на правила пребывания дома, и призывая техасцев не покидать дом всего за два дня до полета на юг.

В то время как Канкун и Канкун-Крус были в тренде в Интернете, а также FlyinTed — дань уважения прозвищу Дональда Трампа «Лживый Тед», сенатор хранил нехарактерное для него молчание. Помощники в конце концов сообщили, что он вернется, но они проигнорировали несколько вопросов о том, планировал ли он такую короткую экскурсию или резко изменил свой билет, когда осуждение нарастало.

Большинство путешественников сочли бы расширенную сумку на колесиках, которую он нес через аэропорты Хьюстона и Канкуна, слишком большой для одной ночи.После того, как он раскаялся, после намеков на то, что он все время планировал быстрый поворот, история Круза развивалась в течение дня и вечера, и в конце концов он признал, что планировал более продолжительное пребывание.

NBC сообщил, что Круз поменял обратный билет рано утром в четверг. The New York Times получила групповые текстовые сообщения от Хайди Круз с предложением провести в воскресенье в отеле Ritz-Carlton (309 долларов за ночь), когда они пытались сбежать из «замораживающего» дома.

«Миллионы техасцев потеряли электричество, потеряли тепло и получили травмы.Наша семья была среди них », — сказал он съемочной группе NBC / Telemundo в Канкуне. «Вчера мои дочери спросили, могут ли они отправиться в путешествие с друзьями. И мы с Хайди согласились, поэтому вчера вечером я прилетел с ними. Сдал их здесь, и теперь я возвращаюсь в Техас ».

Это предполагало борьбу, чтобы купить билеты, упаковать и поймать 16:45. рейс в тот же день.

«Люди скажут то, что они собираются сказать. Я отец, и я просто пытаюсь быть хорошим отцом и заботиться о своих детях », — сказал Круз в Канкуне перед посадкой на рейс обратно в Хьюстон в видео, эксклюзивно полученном Al Dia и The Dallas Morning News .

Поздно вечером в четверг его офис выпустил новое заявление, в котором Круз признал изменение планов.

«Мы потеряли электричество на два дня. Хотя изначально я планировал остаться на выходные и поработать удаленно, я начал сомневаться в себе почти в тот момент, когда сел в самолет, потому что уезжать, когда так много техасцев болело, было для меня не лучшим решением. Я изменил свой обратный рейс и вылетел первым доступным рейсом, которым смог воспользоваться », — сказал он.

Двое полицейских окружили его после того, как он вышел один около 4 часов вечера.м. в Хьюстоне. Он уклонился от частного выхода, избегая съемок новостей и нескольких протестующих, в том числе женщину с картонной табличкой с надписью «24 погибших Теда!».

Как и во всем шуме, его отсутствие не было препятствием для выражения неодобрения.

Крус «отдыхает в Канкуне прямо сейчас, когда люди буквально замерзают насмерть в штате, который он был избран представлять и служить», — упрекнул Бето О’Рурк, бывший конгрессмен Эль-Пасо, проигравший Крузу в 2018 году. «Утренний Джо.

По всему штату количество техасцев без электричества упало ниже 600 000 к тому времени, когда солнце взошло на пляжах Канкуна. В четверг вечером водопроводная вода осталась небезопасной для 7 миллионов человек.

Тед Круз едет в Канкун на каникулы, поскольку его избиратели замерзают насмерть на пике Тед Круз

Тем временем Бето О’Рурк прилагает все усилия, чтобы помочь людям Техаса

Один из этих двух мужчин заслуживает чтобы быть избранным должностным лицом, другой мальчик из кабинки в Мар-а-Лаго

— Сет Абрамсон (@SethAbramson) 18 февраля 2021 г.

Государственная РеспубликаДжин Ву, демократ из Хьюстона, опубликовал фотографию Круза, садящегося на рейс в Канкун, и высмеял: «Угадайте, какой сенатор США от Техаса прилетел в Канкун, когда штат замерзал до смерти и ему приходилось кипятить воду?»

Анти-Трамп республиканцы быстро присоединились к драке.

«Когда дела идут тяжело . .. отправляйся в Канкун, детка!» ударил по проекту Линкольна, столкнувшись с его собственными серьезными проблемами в области связей с общественностью в последнее время на фоне обвинений в сексуальных домогательствах со стороны соучредителя.

Многие другие ссылались на Марию-Антуанетту, королеву времен Французской революции, которая якобы пошутила «пусть едят пирожные», когда им сказали, что массы голодают из-за отсутствия хлеба.

«Пусть едят снег» — обновленная версия актера Билли Болдуина.

Майкл Янг, бывший выдающийся игрок Техасских Рейнджеров, ответил, что тоже хочет быть «хорошим отцом». Поэтому, когда его дети попросили отправиться в путешествие с друзьями, он сказал им, что это будет «совершенно глухой и … ужасной идеей».

Из-за того, что школу отменили на неделю, мои мальчики захотели отправиться в путешествие с друзьями. Желая быть хорошим отцом, я спросил, как эти друзья семьи позволят такое сделать, почему это совершенно не слышно, и объяснил, что это ужасная идея.

— Майкл Янг (@ MikeyY626) 18 февраля 2021 г.

К тому времени, когда Круз вернулся в свой дом в Хьюстоне, он согласился.

«Решение уйти было глухим», — сказал он репортерам, поскольку поблизости было слышно, как протестующие скандировали «в отставку». «Все мы приняли решения — когда у вас есть две девочки, которые замерзли два дня, у них не было тепла и электричества, и они говорят, что у нас нет школы … отсюда. »

Во время полета на юг Круз носил ту же маску, что и во время инаугурации президента Джо Байдена и второго суда по делу об импичменте Трампа: серая, с черной пушкой и надписью «Приходите и возьмите ее», дизайн напоминал флаги, которые использовали техасцы в 1835 году. революция против Мексики — провокационный выбор, учитывая предназначение.

Онлайн-сыщики сравнили его линию волос, очки, кольцо и теннисные туфли с предыдущими фотографиями его.

Фотографии поместили семью Круз, включая дочерей Кэтрин и Кэролайн, у ворот в 16:45. Беспосадочный рейс United Airlines в Канкун, который приземлился незадолго до 20:00.

Попутчики разместили селфи с борта с Крузом позади них и фотографии только с ним или с ним и Хайди. Некоторые писали в Facebook, что разговаривали с ним.

На обратный рейс Круз был в маске, напоминающей флаг Техаса.

Мэри Кей Хоффман держит табличку с надписью «24 Мертвых Теда!» в ожидании сенатора Теда Круза в терминале прибытия международных рейсов в межконтинентальном аэропорту Джорджа Буша 18 февраля 2021 г. Он вернулся в Хьюстон из Канкуна менее чем через 24 часа. (Дэвид Дж. Филлип)

По состоянию на вечер понедельника Семья Круз все еще имела власть. Круз сказал консервативному ведущему ток-шоу Джо «Пэгс» Паглиаруло, что им «повезло», и посоветовал техасцам оставаться дома, если они могут.

«Не рискуй. Держите свою семью в безопасности, просто оставайтесь дома и обнимайте своих детей », — сказал он.

Удача не удержалась. По словам помощников, электричество отключилось позже той же ночью, и, согласно заявлению Круза поздно вечером в четверг, оно не работало в течение двух дней.

Что мог бы сделать @tedcruz, если бы он был здесь, в Техасе? Трудно сказать. Если он в Канкуне, это означает, что он не использует ценные ресурсы энергии, еды и воды, которые теперь могут быть использованы кем-то другим. Вероятно, это лучшее, что он мог сделать для государства прямо сейчас

— Динеш Д’Соуза (@DineshDSouza) 18 февраля 2021 г.

В кризисах, подобных этому, члены Конгресса играют решающую роль, соединяя своих избирателей с аварийными службами и помощью.@tedcruz должен быть на связи с федеральными агентствами, а не в поездке в Мексику. https://t.co/bjbehcaAwi

— Хулиан Кастро (@JulianCastro) 18 февраля 2021 г.

Относительная горстка защитников указала, что в отличие от губернатора сенатор не несет прямой ответственности за управление чрезвычайными ситуациями.

Консервативный эксперт Эрик Эриксон назвал «невежеством» мысль о том, что сенатор «может сделать что угодно с государственной энергосистемой».

Динеш Д’Суза, консервативный комментатор, помилованный Трампом в 2018 году за незаконный вклад в избирательную кампанию, утверждал, что, отправившись в Канкун, он оставляет «ценные ресурсы энергии, еды и воды» для других.«Это, наверное, лучшее, что он мог сделать для государства прямо сейчас».

Сенат находится на перерыве с субботы после обеда, когда Круз и 44 других республиканца помогли оправдать Трампа по обвинению в подстрекательстве к восстанию.

«Сенат отсутствует, он может себе это позволить», — написал один читатель, житель Далласа Марк Гист. «В чем именно проблема?»

Хулиан Кастро, бывший министр жилищного строительства Обамы и мэр Сан-Антонио, сказал, что Крус «должен разговаривать по телефону с федеральными агентствами, а не в поездке в Мексику», утверждая, что «в кризисах, подобных этому, члены Конгресса играют решающую роль подключение своих избирателей к службам экстренной помощи и помощи.

О’Рурк, больше не занимающий должность, руководил телефонным банком «Техасское социальное обеспечение», в результате которого только в среду было совершено 151 000 звонков, чтобы подключить уязвимых техасцев к центрам обогрева, питанию и другим ресурсам.

Поскольку Круз все еще находится к югу от границы, Демократическая партия Техаса создала веб-сайт FlyinTedCruz.com, направляя посетителей на Feed America, благотворительную организацию, которая борется с голодом.

И партия выступила с 21-м предложением Крузу уйти в отставку. Председатель Жилберто Инохоса обвинил Канкун-Крус в том, что он «бросил нас в самое трудное время», и сказал, что отпуск показывает, что «республиканцам Техаса наплевать на вас или меня.

Это отражает обвинение, выдвинутое Крузом в адрес демократов. «Если вы синих воротничков [рабочий], если у вас мозоли на руках, если вы полицейский, или пожарный, или официант, или официантка, или строительный рабочий — эта Демократическая партия не считает» «Мне наплевать на тебя», — сказал он в прошлом месяце Шону Хэннити из Fox News.

В American Bridge 21st Century президент демократической группы Брэдли Бейчок обвинил Круза в том, что тот «потягивает маи таис на пляже», когда замерзли миллионы техасцев, хотя маргарита и сервеза были бы более распространены в Канкуне.

Пока CNN, Politico и другие крупные СМИ преследовали помощников Круса, пытаясь найти какие-либо объяснения, Punchbowl News обнаружил имя сенатора в списке повышения квалификации на рейс United до Хьюстона в тот же день — первое предложение о его отступлении.

Вот список повышения класса обслуживания для сегодняшнего дневного рейса из Канкуна в Хьюстон.

Похоже, @tedcruz возвращается, @danpfeiffer. Он едва не пропустил список улучшений

Это при условии, что «cru, r» — это он.И я делаю. pic.twitter.com/CqfKa5rJfG

— Джейк Шерман (@JakeSherman) 18 февраля 2021 г.

Не всегда очевидно, что офис связи чувствует необходимость подтвердить или опровергнуть недостоверную информацию. Но вы могли бы подумать, что если бы это не Тед Круз в Канкуне, его сотрудники сказали бы так.

— Сэм Штайн (@samstein) 18 февраля 2021 г.

В декабре Круз назвал мэра Остина Стива Адлера и других демократов «полными лицемерами» за игнорирование рекомендаций по пандемии во избежание ненужных поездок.

«Не забывайте @MayorAdler, который на частном самолете с восемью людьми летел в Кабо, а в КАБО записал видео, в котором остинцам говорилось:« Оставайтесь дома, если можете … сейчас не время расслабляться », — написал он в Твиттере .

Вы правы. Но вы и ваши товарищи по мешкам со слизью тоже лицемеры.

— Никто старше 17 лет не должен есть Такис (@ Jaxon95228411) 2 декабря 2020 г.

Шарлотта Клаймер, бывший представитель Кампании за права человека, пошутила, что она «была шокирована тем, что Тед Круз может летать куда угодно со всем своим багажом», и что она ожидала, что радикализованная республиканская партия Техаса найдет способ возложить вину за шум на Антифа.

«Моя бабушка — техасанка в третьем поколении. Она сейчас не в собственном доме. Она в доме родственников, где у них тоже отключено электричество, потому что у них есть камин, чтобы всем было относительно тепло », — написала она в Twitter. «И Тед Круз поехал в Канкун».

Моя бабушка — техасец в третьем поколении. Сейчас ее нет в собственном доме. Она в доме родственника, где у них тоже отключено электричество, потому что у них есть камин, чтобы всем было относительно тепло.

И Тед Круз уехал в Канкун.

— Шарлотта Клаймер 🏳️‍🌈 (@cmclymer) 18 февраля 2021 г.

Вашингтонский корреспондент Том Беннинг внес свой вклад в это сообщение.

На главную | LPGA | Женская профессиональная ассоциация гольфа

Джессика Корда позирует с трофеем после победы на турнире чемпионов Diamond Resorts на поле для гольфа Tranquilo в гольф-клубе Four Seasons 24 января 2021 года в Лейк-Буэна-Виста, Флорида.