Поворот туловища: Упражнения с поворотом туловища

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Повороты туловища сидя на ягодицах» работают следующие группы мышц: , а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Повороты туловища сидя на ягодицах» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Повороты туловища сидя на ягодицах» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Повороты туловища сидя на ягодицах
Author: AtletIQ: on
Повороты туловища сидя на ягодицах — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Круговые вращения туловищем. Повороты туловища. Наклоны туловища вперед и назад

Занятия спортом — отличное средство для поддержания своего тела в форме, борьбы с лишним весом, улучшения настроения и общего самочувствия. Некоторые тренируются строго под наблюдением опытного тренера, а кое-кто считает, что лучше других знает, что необходимо его телу. Очень часто такие тренировки заканчиваются травмами или влекут за собой более серьезные последствия. О том, какие упражнения наносят вред нашему организму, рассказывает Feelgood.

Что нельзя делать во время разминки

Одним из наиболее опасных для здоровья упражнений, без которого не обходиться практически ни одна разминка, являются вращения головой. Неправильный темп или амплитуда вращений головой могут навредить шейному отделу позвоночника. В результате нарушается кровообращение не только в шейном отделе, но и всей головы, ухудшается кровоток лор-органов. Чтобы обезопасить себя от неприятных последствий, специалисты рекомендуют заменить вращения головой на наклоны вперед-назад или на махи руками. Последнее упражнение обеспечивает максимальное напряжение на мышцы, что особенно актуально перед началом интенсивной тренировки.

Самые опасные повороты туловища

Еще одно вредное для нашего организма упражнение — повороты туловища в стороны. Неправильное выполнение упражнения может нарушить работу позвоночного столба, который находиться в грудном и в поясничном отделах. В результате такой физической активности снижается кровоснабжение, а нервные импульсы к органам и тканям значительно ослабевают. Если делать данное упражнение в более умеренном темпе, результат будет совершенно другим. Главное правило: таз должен оставаться неподвижным, а вращение туловищем должно сопровождаться легким потягиванием мышц.

Следующее упражнение под названием «Мельница» известно нам еще со школьной скамьи. В нем сочетаются интенсивные наклоны к полу и повороты туловища. Одно неверное движение и повреждения в пояснично-крестцовом отделе вам гарантированы.

Вращения туловищем с наклонами по часовой стрелке еще один невидимый враг пояснично-крестцового отдела. И хотя целью данного упражнения является растяжка поясничных, боковых и мышц пресса, вред от выполнения такой зарядки может значительно превышать пользу для здоровья.

Как нельзя качать пресс

Продолжают рейтинг небезопасных для нашего тела упражнений — наклоны к полу. При чрезмерной интенсивности, такого рода наклоны способны навредить позвоночнику. Что мы получаем в итоге? Нарушенное кровообращение нижних конечностей и органов малого таза. Специалисты в области здоровья рекомендуют выполнять данное упражнение в щадящем режиме, при этом угол наклона не должен превышать 15-20 градусов.

Еще одним вредным для организма упражнениям являются махи ногами назад в положении стоя. Такие упражнения дают очень сильную нагрузку на поясничный отдел, а также на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Попробуйте заменить их на более эффективные упражнения: наклоны вперед в положении сидя. Основное правило таких наклонов — спина должна быть максимально выпрямлена.

Не менее опасным для нашего здоровья является закачка пресса с подъемом туловища. При выполнении данного упражнения остистые отростки нашей спины испытывают колоссальную нагрузку, принимая на себя вес всего тела. во избежание неприятных для здоровья последствий можно заменить данное упражнение на поднятие ног в положении лежа. В данном случае таз не двигается, а нагрузка не переходит на остистые отростки.

Большинство ошибок с неприятными последствиями происходит тогда, когда человек устал. Не стремитесь кому-то что-то доказать, поберегите себя и если чувствуете, что силы на исходе, снизьте интенсивность нагрузки или сделайте небольшой перерыв. Желаем вам полезных тренировок и, конечно, здоровья!

Использованы фото depositphotos

ПОЛЬЗА
ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ч
еловеческий организм является
сложной системой, рассчитанной на движение и физическую активность, а не на
просиживание сутки напролет у монитора или вылеживание в постели.

Очень
многие заболевания в наш век повсеместного комфорта вызваны отсутствием
физической активности. Различные заболевания позвоночника, органов малого таза,
сердечные недуги, гипертония и гипотония, ожирение — все это прямо или косвенно
зависит от уровня физической активности человека.

До
недавнего времени необходимость двигаться, выполнять ту или иную физическую
работу было одним из ключевых условий пропитания человека. Более того, если
мысленно переместиться в глубину веков, то на заре появления человека, он
должен был не просто поработать для того, чтобы поесть, человек должен был
сначала догнать свою еду.

В природе существует такой
закон: часть организма, которая не используется — отмирает или атрофируется.
Это мы и наблюдаем у большинства городских жителей, которые, например, начинают
чувствовать головные боли во время изменения погодных условий, а происходит это
из-за неспособности сосудов приспособиться к переменам атмосферного давления,
что обусловлено малоподвижным образом жизни (отсутствием достаточной физической
активности человека). Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку
необходимо ежедневно двигаться.

Физические упражнения
укрепляют здоровье, формируют хорошую фигуру и крепкие мышцы и кости, повышают
сопротивляемость болезням, укрепляют иммунную систему, снимают стресс, улучшают
деятельность головного мозга, снимают усталость и нервное напряжение,
способствуют пищеварению, повышают самооценку человека.

ФУНКЦИИ
ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Физические упражнения
выполняют несколько основных функций:
1. Тренировку сердечно-сосудистой
системы организма.
2. Обновление тканей организма за
счет омовения их свежей, насыщеной кислородом кровью.
3. Активизацию тока лимфы.
4. Нормализацию работы нервной
системы (в основном, за счет выработки эндорфинов — природных «гормонов
счастья»).
5.Влияют на продолжительность
жизни.

Хочется
отметить, что минимальная суточная норма физической активности человека не
ограничивается десятиминутной легкой разминкой. Эта норма составляет 2-4 часа в
день. Пусть часть из нее занимает поездка на работу или домашние хлопоты
(уборка и т.п.). Однако совершенно необходимо хотя бы 30-40 минут в день
посвятить активной гимнастике, желательно даже с включением нескольких силовых
упражнений. Цель — заставить постучать ваше сердце (причем не от стресса, а от
приятной нагрузки), и обеспечить качественную проработку суставов и редко
используемых мышц.

Если вы найдете в себе силы
делать гимнастику регулярно (каждый день или через день), то уже через две-три
недели, после того, как ваши мышцы адаптируются к возросшему уровню физической
активности, вы почувствуете приятную легкость во всем теле. Легкость из давно
забытого детства. А через два месяца вдруг поймете, что изменения атмосферного
давления на ваше самочувствие никоим образом не влияет и одышка, после подъема
по лестнице — уменьшилась.

В идеале
же, человек должен находиться в движениии большую времени бодрствования.

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ для утренней
гимнастики

Вот минимальный набор и
последовательность гимнастических упражнений, которые необходимо делать
ежедневно (ориентировочная длительность комплекса — 30 минут):
1. Разминка мышц шеи.
Медленные круговые вращения
головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо,
стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо,
стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет
улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму
остеохондроза — шейный остеохондроз.
2. Разминка кистей рук.
Совместные круговые движения
кистями рук, сжатыми в замок перед грудью. Круговые движения кистями рук,
каждой по отдельности, сжатыми в кулак.
3. Разминка локтевых суставов.
Круговые вращения руками в
локтевых суставах, как можно более интенсивные, в разные стороны.
4. Разминка плечевых суставов в
горизонтальной
плоскости.
Руки согнутые в локте на
уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь
коснуться кистями рук за спиной).
5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.
Правая рука вытянута вверх,
левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно
меняя -правая рука вверху — левая внизу и наоборот.
6. Разминка плечевых суставов —
вращение.
Вращение в плечевых суставах
выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять
это упражнение вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.
7. Разминка поясничного отдела.
Руки на поясе. Ноги на ширине
плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.
8. Растяжка поясничного отдела.
Наклоны
вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище
чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения
очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в
постоянном тонусе.
9. Разминка суставов и разогрев
мышц ног.
Приседания. Руки сцеплены в
замок на затылке (не выше, а лучше ниже — на верхней части шеи). Ноги так, как
вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения
необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства
сильного тепла в суставах и мышцах. После разминки примите ванную или душ и
отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.
К физическим упражнениям
относятся и различные виды спорта и активного отдыха. Запасайтесь всем
необходимым, а особенно мотивацией и приступайте к занятиям.

И тогда вам не придется искать время для болезни!

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже — на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.

Часто с возрастом, особенно, если отсутствовала необходимая физическая нагрузка, а иногда в результате различных травм можно заметить ощущение скованности в области суставов рук, их амплитуда движения значительно уменьшается. Этой проблеме вполне может помочь Герман Тюхтин со своим комплексом упражнений для рук. Он позволяет мягко разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, вернув им былую подвижность.

Упражнения для рук

Упражнение 1 – Вращение плечевыми суставами

Это простое упражнение, известное многим, важно правильно выполнять. Принимаем устойчивую позу: ноги на ширине плеч. И начинаем вращать плечевыми суставами с максимальной амплитудой.

Главное качество, а не количество и скорость. При подъеме руки вытягиваем максимально вверх как на фото. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямыми, не сгибайте их в локтях. Темп движений должен быть удобным для вас. Сначала выполняем вращение вперед, затем назад.

Упражнение 2 – Попеременные махи руками

Упражнение похоже на предыдущее, но руки в данном случае работают попеременно как у пловца. Поднимаем одну руку вверх, медленно опускаем ее вперед, в то время как вторая рука отводится назад, затем вверх.

Сначала выполняем движение вперед, затем назад, будто плывем на спине. Совершая круговые движения руками попеременно, мы качественно прорабатываем не только плечевые суставы, но и всю плече-лопаточную зону. В этом упражнении также задействована поясница.

Упражнения 3 – Вращение локтевыми суставами вперед-назад

Локтевые суставы, не смотря на их кажущуюся прочность, легко травмировать, при неправильном выполнении упражнений, резких движениях. Поэтому старайтесь обезопасить их, следуя инструкциям, выполняя упражнения осторожно и максимально осознанно.

Исходное положение показано на первом фото. Начинаем вращать руками, как будто подгребая под себя воздух. Сначала выполняются движения вперед около 15 раз, затем в обратную сторону.

Упражнения 4 – Вращение локтевыми суставами в стороны

Занимаем исходную позицию как на первом фото. Плечевой сустав неподвижен, начинаем вращать локтевым суставом.

Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.

Упражнение 5 – Разработка кистей

Выставляем руки перед собой, сжимаем в кулаки, поднимаем их вверх, затем опускаем вниз. Причем делаем это с усилием, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах предплечья.

Потом работаем кулачками в бок, к себе. Затем вращаем ими, сначала в одну, после в другую сторону. И завершаем разработку кистей привычным и приятным упражнением: складываем ладони вместе, переплетаем пальцы и вращаем лучезапястными суставами.

Каждое упражнение для кистей выполняем по 7 раз минимум.

Если выполнять этот простой комплекс упражнений для рук от Германа Тюхтина каждый день, то это надолго сохранит их здоровье и красоту.

• упражнения для ног
  

Загляните ещë сюда:

Наклоны туловища вперед и назад

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Характер воздействия:
разогревание мышц туловища.

Важные моменты:
старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Техника выполнения:
из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Характер воздействия:
разогревание мышц туловища.

Важные моменты:
старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения:
из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия:
разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты:
стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и. п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и. п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и.п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и. п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и.п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и.п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и. п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и.п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и. п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и.п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

Поворот — туловище — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1

Поворот — туловище

Cтраница 1

Повороты туловища иногда вызывают у пожилых людей неприятное ощущение неустойчивости.
 [1]

Для манипуляций руками на участках В требуется движение всей руки, а на участках Г — поворот туловища. Обзор этих участков возможен с поворотом головы и туловища.
 [2]

Участки А и Б образуют зону основных движений, в которых для манипуляций руками не требуется поворота туловища. Визуальный обзор зон не требует поворота головы; для обзора зоны Б требуется легкий поворот головы. Участки б и Г образуют зоны вспомогательных движений.
 [4]

Однотумбовые столы следует выбирать с размещением тумбы слева, так как тенденция всех пишущих правой рукой сидеть за столом с некоторым поворотом туловища влево. Обрабатываемые документы размещаются на столе также со смещением влево. Если тумба расположена справа от работающего, то на поверхности стола слева остается слишком мало места, а зона справа не используется полностью. Таким образом, размещение тумбы слева обеспечивает равномерное использование всей плоскости стола.
 [5]

Зоны вспомогательных движений: В — для доступности зоны требуется движение всей руки; обзор возможен при повороте головы; Г — для досягаемой зоны и обзора требуется поворот туловища.
 [7]

Очевидно, что при поворотах головы и ее наклоне углы обзоров значительно увеличиваются. Еще большее увеличение обзора происходит при повороте туловища. Концентрация внимания снижает угол эффективной видимости до величины 30 в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
 [9]

Участки В и Г образуют зону вспомогательных движений. Для проведения манипуляций руками на участках В требуется движение всей руки, а на участках Г — поворот туловища. Обзор этих участков осуществляется поворотом головы и туловища.
 [11]

На способах реагирования сказываются различия по полу. Так, когда антипатию проявляет мужчина по отношению к другому мужчине, он для демонстрации антипатии не поворачивает туловище в сторону, а сильная антипатия к женщине сопровождается большим количеством поворотов туловища в сторону. Женщина He3aBHJ симо от пола партнера по общению для передачи антипатии использует значительное количество поворотов туловища в сторону. В ситуации эмоционального напряжения, недоверия к партнеру женщины редко наклоняют туловище вперед или, сидя, отбрасывают его на спинку стула, принимая расслабленную позу. Мужчины в той же ситуации демонстрируют жесткую позу — держатся прямо, движения их рук раскованны.
 [12]

Так, например, работа токарей, фрезеровщиков, строгальщиков, револьверщиков, сверловщиков и представителей ряда других профессий связана с длительным напряжением мышц туловища и ног. Поэтому лицам, выполняющим такие работы, рекомендуется во время физкультурных пауз выполнять упражнения, связанные главным образом с работой других мышц: 1) медленное потягивание с глубоким дыханием; 2) прыжки или бег на месте; 3) расслабление мышц рук и ног; 4) наклоны и повороты туловища; 5) упражнения па точность движений и внимание.
 [13]

На способах реагирования сказываются различия по полу. Так, когда антипатию проявляет мужчина по отношению к другому мужчине, он для демонстрации антипатии не поворачивает туловище в сторону, а сильная антипатия к женщине сопровождается большим количеством поворотов туловища в сторону. Женщина He3aBHJ симо от пола партнера по общению для передачи антипатии использует значительное количество поворотов туловища в сторону. В ситуации эмоционального напряжения, недоверия к партнеру женщины редко наклоняют туловище вперед или, сидя, отбрасывают его на спинку стула, принимая расслабленную позу. Мужчины в той же ситуации демонстрируют жесткую позу — держатся прямо, движения их рук раскованны.
 [14]

Количественным фактором, оказывающим влияние на продолжительность целого ряда комплексов движений, является масса детали ( М) в кг. По мере увеличения массы время выполнения комплексов движений, как правило, увеличивается, что обусловливается возрастанием применяемого усилия, необходимого для осуществления полного контроля над предметом. На время выполнения комплексов движений, связанных с поворотами ( кантованием) деталей ( приспособлений) или поворотом туловища, оказывает влияние угол поворота ( YR) в градусах. По мере увеличения угла поворота удлиняется расстояние, на которое перемещается деталь, и соответственно увеличивается время на ее перемещение. Угол поворота предмета измеряется следующим образом: если рука ничего не держит или в ней находится небольшой предмет, то измеряется угол поворота точки, находящейся у основания указательного пальца. Если в руке находится предмет, размеры которого больше ладони ( рычаг закрепления детали в приспособлении), то измеряется угол поворота этого предмета.
 [15]

Страницы:  

   1

   2

Учебное пособие: скручивание торса | Your House Fitness

Форма скручивания торса

Выполняя скручивание торса, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо. Убедитесь, что вы начали, поставив ноги на ширине плеч, а руки согнуты под углом 90 градусов. Когда вы поворачиваетесь вправо, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь влево, ваша правая пятка отрывается от земли.

Преимущества скручивания торса

Это отличное динамическое движение, которое нужно добавить перед выполнением любой силовой тренировки.Поскольку мы задействуем наши основные мышцы при каждом движении, например приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и т. Д., Нам необходимо сосредоточиться на том, как эффективно задействовать основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в укреплении и создании внутрибрюшного давления, чтобы защитить наш позвоночник и создать максимальное напряжение в наших подъемниках.

Работают скручивающие мышцы торса

Почему скручивание туловища полезно

Скручивание туловища помогает телу выполнять сгибание, разгибание и многоплоскостные движения.Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы живота и спины и, следовательно, улучшить все движения тела, равновесие и стабильность.

Варианты скручивания торса

Регрессия: вращение туловища сидя

Этот вариант — отличный вариант для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием. Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табурет и крутить туловище из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов в этом упражнении.Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в повороте.

Прогрессия: вращение туловища с помощью ленты сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Закрепите или прикрепите тонкую ленту сопротивления к столбу, стойке или дверной ручке. Стремитесь, чтобы лента находилась на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря. Вытяните руки в стороны, повязку держите на уровне грудины. Полностью поверните ремешок в сторону, держите бедра квадратными, вернитесь в центр и повторите.Выполните 10 повторений и повторите с другой стороной.

Машина для скручивания торса

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Опустите колени в тренажер и возьмитесь за ручки. Начните выполнять поворот туловища контролируемым движением. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Поворот торса стоя

Поворот торса стоя — это вариант, который изображен и описан выше.Вы также можете добавлять в упражнение набивной мяч по мере продвижения. Держите набивной мяч, вытянув руки перед собой. В этом прогрессе ваши ступни останутся на ногах, а верхняя часть тела будет двигаться в разные стороны.

Растяжка туловища с поворотом

Растяжка с поворотом туловища происходит, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах. Медленно начните поворачивать туловище, глядя через плечо. Вернитесь в исходное положение и посмотрите за оставшееся плечо.Повторите движение.

Тренажер для скручивания торса Преимущества

Тренажер для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также повысить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища сочетает в себе два упражнения: обратный выпад и поворот туловища. Выполните обратный выпад, сделав шаг назад одной ногой и войдя в положение выпада.Как только вы сделаете обратный выпад, выполните поворот туловища, вытянув руки прямо перед телом, а затем поверните туловище в сторону, повернув руки в ту же сторону. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, удерживая набивной мяч при выполнении движения.

Cable Torso Twist

Cable Torso Twist использует кабельную машину. Возьмитесь обеими руками за ручку машины и отойдите от машины, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны.Ваше тело будет боком к тренажеру, а руки будут указывать на него. Начните скручивать туловище и скрещивайте руки перед телом, поворачиваясь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забывайте переходить на другую сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя — это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытяните ноги перед собой и выпрямите туловище.Подведите правую ногу к левой стороне колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, поворачивая туловище, и поднимите левое плечо вперед. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелью вы будете держать одну гантель обеими руками. Вытяните руки прямо перед грудью, а гантель держите вертикально.Начните поворачивать туловище в одну сторону, отводя руки к одной стороне тела. Сохраняя высоту рук, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение другой стороной тела. Продолжайте чередовать стороны.

Распространенные названия для скручивания торса

• Скручивание торса стоя

• Упражнение на скручивание торса

Скручивание торса лежа | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать скручивания торса лежа

Упражнение

Лягте на спину, согнув ноги и колени вместе. Поставив лопатки на пол, опустите колени в сторону. Задержитесь на 4 счета, вернитесь в центр, затем повторите растяжку с другой стороны.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать скручивания туловища лежа, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для поворотов туловища лежа, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для поворотов туловища лежа, следующие:

Первичные мышцы

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают с поворотами туловища лежа?