Тяга горизонтального блока к груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки
💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также
💪💪💪

Как делать горизонтальную тягу сидя?

Целью выполнения данного упражнения является развитие широчайших мышц спины, а также большой круглой мышцы, задней дельты и ромбовидной мышцы.

Техника выполнения этого элемента изображина на картинке слева, давайте разберем что же там изображено. Спина прямая, живот втянут, плечи отведены назад, ноги слегка согнуты в коленях(в опоры для ног нужно опираться не носками, а стопой полностью). Перед выполнением упражнения тяга горизонтального блока сидя проследите, чтобы ваше положение соответствовало правильной технике.

Как же это упражнение выполнять? Все просто. посте того как вы разобрали схему и поняли в каком положении нужно находится на тренажоре. Начните тянуть на себя ручку блока (локти не уходят в стороны, они движутся рядом с боками корпуса) до того момента, когда ваши локти отведены назад, а лопатки максимально сведены вместе. Сведение лопаток обязательно, потому что только так будут работать мышцы спины, в противном случае у вас будут напрягаться руки и в итоге у вас не останется сил на большее количество повторений. На выдохе возвращаете блок на исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя может выполняться различными способами, в зависимости от главной детали данной конструкции ручки. И в зависимости от типа ручки у вас будет получаться различная амплитуда упражнения и соответственно различное сокращение мышц. Приведу пример тяги горизонтального блока различным хватом:

а)Горизонтальная тяга узким хватом

б)тяга горизонтального блока широким хватом

Помимо ширины хвата есть ещё две вариации тяги:

1. с поворотом кисти
2.без поворота кисти

Тяга горизонтального блока с поворотом кистей позволяет отвести локти назад несколько дальше по сравнению с тягой блока без поворота кистей.

Для начинающих важно понять правильную технику выполнения упражнения. Лучше начать с малых весов, чтобы делать по 10 повторов за подход, качественно. Не торопитесь в движениях, следите за положением спины, рук, ног.
Рекомендуем начать с 3 подходов по 8-10 раз.

Замечание к упражнению: не отводите локти назад слишком сильно, голову держите прямо. В противном случае, у вас будет работать задняя часть плеч.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Инструкция

Тяга горизонтального блока узким хватом – одно из лучших упражнений для мужчин с целью создать мощные и массивные широчайшие мышцы спины. Это движение считается относительно безопасным, потому отлично подходит даже для новичков.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Базовое	Тренажер

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Выставите нужный вес в тренажере и сядьте на скамью (или на пол). Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги должны быть немного согнуты в коленях, плечи расправлены, спина полностью выпрямлена. Это начальная позиция.
2. Сохраняя корпус в исходном положении, начинайте тянуть рукоять к нижней части живота.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки, сделайте небольшую паузу, после чего верните рукоять в исходное положение в медленном темпе.

Важные рекомендации:

• На протяжении всего упражнения необходимо держать спину ровной и сохранять напряжение в мышцах живота;
• Не допускайте скругления плеч в начальной позиции;
• Движение нужно выполнять только за счет мышц спины. Не нужно помогать корпусом, выполняя тягу по инерции;
• Максимально расслабьте руки во время выполнения движения, они должны включаться в работу только в пиковой точке, чтобы максимально подвести рукоять к животу;
• Задержка с сохранением напряжения на 1–2 секунды в пиковой точке увеличит эффективность упражнения;
• Ознакомьтесь со статьей Как сделать красивые и рельефные руки.

 

Какие мышцы задействуются при тяге горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения упражнения «» с видео. Узнайте, как правильно выполнять и какие группы мышц работают.

• Основная нагрузка – широчайшие, середина спины;
• Дополнительная нагрузка – бицепс, грудь, трапеция.

Тяга горизонтального блока, особенности, техника выполнения, советы

На чтение 7 мин. Просмотров 883
Обновлено

Для прокачки спинных мышц создано множество тренажеров. Некоторые функционируют под собственным весом атлета, другие оснащаются отягощающими приспособлениями. Упражнения, выполняемые на них, отличаются степенью тяжести, травмоопасностью, могут быть изолированными или функциональными. Особой эффективностью отличается тяга горизонтального блока, служащая прекрасным аналогом отжиманиям на брусьях и подтягиваниям. Она позволяет сформировать V-образный торс, но полноценно включается в программу только после набора требуемой массы.

Особенности и преимущества

Для эффективного развития спины предусмотрена горизонтальная тяга на блочном тренажере. Это одно из обязательных упражнений, нацеленных на проработку указанных мышц. Смена хвата на широкий, средний, узкий позволяет прокачать разные части торса. Подобная техника уместна для атлетов, желающих сформировать необходимую форму мышц после достижения требуемой массы.

Преимущества тяги горизонтального блока:

• эффективная проработка широчайших спинных мышц совместно с дельтовидным пучком;
• позитивное воздействие на осанку;
• минимальный риск получения травмы во время тренировки, даже если используется предельный вес;
• применяя обратный хват, атлет может не только проработать целевую группу мышц, но и растянуть сопутствующие;
• изменение уровня нагрузки посредством корректировки ширины хвата и выбора разновидностей рукоятки;
• участие дополнительных групп мышц без вредного воздействия на позвоночник.

У горизонтальной тяги в блочном тренажере существует ряд недостатков. К ним относят:

• тяга блока сидя при неправильном выполнении не прокачивает целевую мышцу должным образом;
• наблюдается повышенная нагрузка на поясницу, если ноги поставлены неверно;
• возможно перенапряжение организма при чрезмерной нагрузке.

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к поясу связаны с техническими недоработками. Консультация опытного тренера и соблюдение требований позволят свести минусы к нулю.

Какие мышцы работают

Выполнение указанных упражнений предполагает максимальную нагрузку на широчайшие спинные мышцы. Также в работу включаются следующие группы:

1. Двуглавые мышцы рук (бицепсы).
2. Разгибательный участок позвоночника (отвечает за выпрямление спины).
3. Трапеция, задняя дельта, ромбовидные мускулы.

Если нарушить правила выполнения упражнений, на широчайшие мышцы спины будет идти нагрузка в последнюю очередь, в основном будут задействованы руки и поясница. В связи с этим на технику необходимо обращать особое внимание. Гребная тяга относится к занятиям с минимумом недостатков. Соблюдая все нюансы выполнения и правила нагрузки, атлет сможет быстро прокачать, сформировать V-образный торс. Нижняя тяга на тренажере незаменима для людей, которые желают улучшить осанку. Часто указанные упражнения включают в комплекс с подтягиванием.

Если при выполнении горизонтальной тяги в кроссовере (стоя) начинают болеть локтевые зоны рук, следует прекратить занятие. Указанный симптом может свидетельствовать о растяжении плечевой мышцы. При игнорировании этого момента заживать травма будет долго, вызывая неприятные ощущения при увеличенной нагрузке.

Виды рукоятей и способ хвата

Упражнения на указанном тренажере можно разнообразить. Фронтальная тяга выполняется несколькими способами хвата, с разными конфигурациями рукоятей. Особенности последних элементов приведены в таблице.

Тип рукояти	Описание	Дополнительная информация
V-образная	Подходит для классической тяги блока узким хватом	Рекомендуется для выполнения упражнений на проработку широчайших спинных мышц и трапеции
В виде буквы L	Универсальный вариант для любых хватов	Позволяет проработать мышцы спины, рук, дельты
Канатная	Используется с нейтральным хватом и изменяемой позицией кистей	Ориентирована на тягу блока к животу или груди
Широкая с изгибами	Предназначена для тяги нижнего блока широким хватом, но держать ее можно и в местах изгиба	Когда используется широкий хват, уменьшается амплитуда движений, снижается нагрузка на бицепс.

Работа на блоке с нижней тягой для развития плечевого пояса выполняется подтягиванием груза к груди широким хватом. Это дает возможность акцентировать нагрузку в нужном месте. Техника выполнения идентична классической версии, не считая угла и ширины удержания рукояток.

Рекомендуется выполнять нижнюю тягу блока к поясу сидя с применением специальных лямок для кистей. Этот совет актуален для большинства упражнений на спинные мышцы. Подобный подход позволяет убрать излишнее напряжение с предплечий и лучевых участков запястий, направляя главное усилие на прорабатываемую часть туловища.

V-образнаяВ виде буквы LКанатнаяШирокая с изгибами

Техника выполнения

Тяга сидя требует соблюдения определенных правил. Необходимо, чтобы амплитуда движений создавалась не за счет двуглавой мышцы рук, а при помощи спины и плечевого пояса. Руки нужно удерживать слегка расслабленными. Это даст возможность использовать тренажер по целевому назначению. Для максимального подведения груза к животу во второй части упражнения подключают руки на полную силу. При этом следует максимально свести лопатки. Указанное упражнение не должно стоять в начале комплекса занятий, его выполняют, предварительно проработав корпус подтягиваниями на турнике.

Техника выполнения горизонтальной тяги на грудь немного отличается. Здесь не допускается использование критического веса. Если в первом варианте можно взять максимальную нагрузку, не теряя в технике, во втором включаются дельтовидные мышцы и трапеция. Запредельный вес при таком подходе малоэффективен, увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется использовать умеренную нагрузку, акцентировав внимание на замедлении темпа и увеличении повторений.

К животу

Тяга нижнего блока к поясу сидя выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Садятся на скамью.
2. Стопы упирают в платформу тренажера, немного сгибая ноги в коленях.
3. Рукоять удерживают таким образом, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
4. Спину и шею держат строго прямо.
5. Тягу к животу на тренажере начинают в умеренном темпе.
6. Руки подводят к низу пресса, удерживая локти максимально близко к туловищу.
7. В пиковой фазе отклоняются назад (на 5–10 градусов). Это позволит увеличить амплитуду.
8. Выдержав небольшую паузу (1–2 секунды), возвращаются в исходное положение с минимальным темпом.
9. В конце подают плечи вперед для дополнительного растягивания широчайших спинных мышц.

Освоение техники выполнения блочной тяги снизу — основная задача для начинающих атлетов. Необходимо использовать минимальные веса, разные хваты, небольшое количество подходов. Только после изучения технической стороны можно приступать к увеличению нагрузки.

К груди

Тяга нижнего блока к грудной клетке по технике исполнения практически не отличается от классического варианта, за исключением нескольких нюансов. Порядок следующий:

1. Принимают исходное положение, упершись согнутыми в коленях ногами в платформенную часть.
2. Если рукоять согнутая, ее берут в местах изгиба. Прямую ручку тоже можно использовать, взяв ее широким хватом.
3. Начинают подтягивать груз к низу груди.
4. Локти располагают таким образом, чтобы руки были расположены параллельно полу.
5. В критической точке сводят лопатки по максимуму, выдерживают секундную паузу.
6. Возвращаются в исходную позицию.

Тяга горизонтального блока широким хватом на грудь отличается от первого варианта отведением туловища. Если при проработке широчайших мышц допускаются маятниковые движения до 10 градусов, во втором случае раскачивать корпус не рекомендуется. Его следует надежно зафиксировать, избегая малейших отклонений. Выполнение упражнения на плечи (к груди) осуществляется только широким хватом.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

1. Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
2. Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
3. Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
4. Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
5. Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывковНельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективностиРаботать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Видео

как нарастить мышцы спины быстро и без травм

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• разгибатели позвоночника;
• предплечья;
• задние дельты;
• трицепсы;
• бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата. Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Займите место у тренажёра, закрепите рукоятку нужного размера к тросу, примите положение сидя на скамье таким образом, чтобы быть развёрнутым лицом к нижнему блоку. Ноги установите на платформе для того, чтобы не сползать вниз.

Как  только вы примете правильное исходное положение, наклоните торс вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, прогнитесь в пояснице. Это и будет вашим исходным положением. Как только вы примете вертикальное положение, проследите за положением локтей — они обязательно должны быть немного согнутыми! Прямые в локтях руки приведут к перераспределению нагрузки с целевых мышц спины на бицепсы.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

1. Закрепите рукоять к тросу.
2. Примите правильное положение на скамье.
3. На выдохе тяните рукоять к груди. В финишной точке руки должны быть вытянуты в одну линию с плечами, а локти — согнутыми под прямым углом.
4. Опускайте рукоять, выдыхая.

Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.

Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом.

Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

2. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей.
3. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги
Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

2. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, особенно, если речь идёт о больших весах (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены и не получится свести лопатки для проработки мышц спины. Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что в свою очередь приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
3. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
4. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч.

Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение нужно по 8-12 повторов в нескольких сетах (по методике Юрия Спасокукокого — 2-3 сета по 5-8 повторов). Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Обсудить на форуме. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Мышцы спины играют столь значимую роль в развитии телосложения, что даже тренируя только их, уже можно получить относительно неплохую форму. Полюбуйтесь фигурами гребцов, и вы поймете, о чем идет речь. С другой стороны, очень распространены такие заболевания позвоночника как грыжа и протрузия. Трудно найти человека, а тем более спортсмена у которого бы не было ни того, ни другого.

Красота — это важно, но не в ущерб здоровью. Если вы будете выполнять становые тяги и тяжелые тяги в наклоне, не исключено что в погоне за красотой вы не получите тяжелые последствия, от которых придется страдать через 10-20 лет.

Почему бы не накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник? Это реально и работает на 100%! Нужно лишь выбрать эффективные и безопасные упражнения.

Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения

Упражнения для тренировки спины без вредной нагрузки на позвоночник

Если упражнение вам не знакомо, вы можете ознакомиться с ним подробнее по ссылке на его названии, после того как дочитаете статью до конца.

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Подтягивания широким хватом за голову

3. Подтягивания узким обратным хватом

4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

6. Тяга верхнего блока узким обратным хватом

7. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

8. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

9. Тяга с упором грудью в специальном тренажере

10. Тяга гантели с упором руки в скамью

11. Пулловер с прямой рукоятью стоя у верхнего блока

12. Тяга стоя на коленях у верхних блоков

13. Горизонтальная и вертикальная рычажная тяга «Хаммер»

14.Тяга горизонтального блока 1 рукой с опорой

Тяга стоя на коленях у верхних блоков для развития широчайших мышц спины

На самом деле этих упражнений гораздо больше я описал лишь самые популярные из них. Принцип такой что вы должны выполнять горизонтальные тяги с каким-то упором рукой или грудью, чтобы убрать сдвиговую нагрузку на позвоночник.

Вертикальные тяги же совершенно безопасны для позвоночника если у вас уже нет острых грыж и состояние не запущенное, поэтому проконсультируйтесь с врачом если у вас есть боли в спине – какие упражнения вам можно выполнять, а какие нет.

Чтобы построить совершенную спину вам понадобится придерживаться определенных принципов тренировки, просто выполнения упражнений будет недостаточно. Нет нужны и выполнять 10 упражнений за тренировку.

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Достаточно трех или даже двух упражнений: одно вертикальное и одно горизонтальное движение. Главные условия — это прогрессия рабочих весов, что будет обеспечивать достаточный отдых между подходами (не менее 3х минут), низкое количество повторений (не более 8-10 в подходе) и конечно же профицит калорий в рационе.

Более подробно о том, как сделать свой прогресс максимальным вы можете прочитать в моей методической статье или получить информацию из методического видео:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие мышцы #упражнения для мышц спины #сушка #жиросжигание #упражнения для спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

• широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
• трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
• ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
• бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
• большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

• Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
• Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
• Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
• Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
• Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
• Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
• При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
• Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

• Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
• Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
• Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
• Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальные тяги, т. Е. Подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга важна не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь и поставив ноги далеко позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и спиной на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я обучал им на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4.Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что можно регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы встанете при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал, такой как Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Первый закон Ньютона> Лаборатория поддержки лекций по физике и астрономии> USC Dana and David Dornsife College of Letters, Arts and Sciences

M. 4 (1) — Посуда на скатерти

Скатерть можно снять с сервировочного стола, не нарушая исходную установку тарелки. Одним сильным рывком сдвиньте скатерть вниз. Он лучше работает с тяжелыми предметами на столе.

Верх

М.4 (2) — Переворачивание карты

Этот прибор — простой и убедительный способ продемонстрировать инерцию. Он состоит из пьедестала с вогнутой вершиной и прикрепленной к нему листовой рессоры, стального шара и квадратной карты. Пьедестал составляет около 10 см в высоту см. Установите инерционный аппарат на ровную ровную поверхность. Отцентрируйте квадратную карточку на подставке так, чтобы одна кромка была параллельна листовой пружине. Поместите металлический шар на карту прямо над выемкой в ​​подставке.Если мяч скатывается с карты, слегка надавите на нее, чтобы слегка надавить на карту. Надавливайте только настолько, чтобы мяч оставался на месте. Осторожно потяните пружину назад и отпустите. Удар пружины толкает карту наружу, а относительно тяжелый шар имеет слишком большую инерцию и падает в углубление наверху пьедестала.

Верх

M.4 (3) — инерционный аппарат

Кусок мела покоится на очень гибком обруче, который балансируется на бутылке с узким горлышком.Когда кто-то пытается снять пяльцы быстрым рывком в горизонтальном направлении, гибкие пяльцы меняют свою форму на овальную. В результате очень низкого трения между мелом и обручем кусок мела упадет прямо в бутылку.

Верх

M.4 (4) — Свинцовый кирпич — Демонстрация инерции

Сильный удар молотка не приведет к травме руки под свинцовым кирпичом.Осторожно положите руку на стол и положите на него очень тяжелый свинцовый кирпич. Другой рукой забейте кирпич — удара не почувствуете! Свинцовый кирпич поглощает все удары.

Верх

M.4 (5) — груженая тележка, тянутая за нить

Инерция тележки демонстрируется путем натягивания веревки. Быстрый рывок рвет веревку, в то время как медленная, постоянная сила тянет тележку.

Верх

М.4 (6) — Ложе из гвоздей

Волонтер лежит на гвоздях. Над ним кладут еще одну доску, заполненную гвоздями (заостренными сторонами к груди добровольца). Сверху укладывается бетонный блок. Затем другой человек разбивает блоки кувалдой. Волонтер не пострадает! Когда блок разбивается и многие части разлетаются, они поглощают большую часть энергии удара, инерция блока частично защищает добровольца от удара, а также вес добровольца распределяется на множество близко установленных гвоздей, уменьшая сила от каждого гвоздя.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть видеоклип этой демонстрации.

Верх

M. 4 (7) — Промежуточный момент инерции

Этот деревянный брусок имеет три разные оси вращения (каждая со своим моментом инерции). Одна ось имеет максимальный момент инерции, одна — промежуточный, а третья — минимальный. Когда вы вращаете блок по трем различным осям, вы обнаруживаете, что стабильны только оси с максимальным и минимальным моментами инерции.Когда вы вращаетесь через промежуточную ось, блок качается.

Верх

M.4 (8) — Демонстрационная инерционная палочка

Это показывает, что инерция вращения зависит не только от массы, но и от того, как эта масса распределяется
относительно оси вращения. Обе палочки имеют одинаковую массу, но разную инерцию вращения. Это
, потому что у красного жезла есть два металлических стержня рядом с его центром, а у синего жезла есть два подобных стержня на
его концах.

Верх

M. 4 (9) — Акселерометр

К крышке кувшина на коротком шнурке прикреплен шарик из пенопласта. Шар превращается в плавучий маятник, когда сосуд наполняется глицерином и переворачивается. Держите банку перед собой и быстро пройдите через аудиторию. Сначала мяч будет двигаться вперед в направлении ускорения, а затем вернется в вертикальное положение, когда ваша скорость станет постоянной.Когда вы замедляете движение, мяч возвращается к вам, показывая замедление. Теперь установите банку на вращающийся поднос и покрутите ее. Мяч движется к центру, показывая равномерное круговое ускорение, направленное радиально внутрь.

Top

) (руководство в комментариях): Minecraft

Я не смог найти полное описание этой проблемы и ее решение в Интернете. Все, что я смог найти, — это довольно сложные сборки систем хранения, в которых просто описано, как их создавать, а не как они работают. Итак, начнем.

Как работают хопперы

На каждом тике игры хоппер будет пытаться протолкнуть предмет во все, к чему он подключен, затем попытается вытащить предмет сверху, затем подождет 8 тактов игры (4 тика красного камня) перед нажатием и снова тянет.

Обратите внимание, что за один такт бункер выталкивает , а затем вытягивает, поэтому вытянутый элемент должен будет ждать 8 тактов, прежде чем его вытолкнут.

Проблема

Проблема в том, что если вы просто складываете сундуки с бункерами вверх стороной, указывающей в них, и входным ящиком вверху бункеров, предметы из входного сундука окажутся в нижнем сундуке вместо верхнего. один.

Причина этого в том, что после того, как верхний бункер вытягивает предмет, он начинает перезарядку в 8 тиков, а нижний бункер вытягивает предмет до того, как верхний бункер получает возможность протолкнуть его в сундук. Процесс повторяется для следующего бункера, и предмет попадает в нижний бункер и попадает в нижний ящик.

Это означает, что, как только в нижнем сундуке не будет пустых слотов, бункер, направленный в него, начнет заполнять свои слоты, и так далее для сундуков и бункеров выше.Это вызывает две проблемы:

1. При поиске предметов вам нужно проверять сами бункеры, а также сундуки.

2. Если в сундуке не осталось пустых слотов, а в его бункере, сундук, к которому он подключен, не может получить предмет, даже если у него есть неполная стопка, которая ему подходит, поскольку в бункере нет пустого слота для предмета пройти. Это заставляет предмет занять свободный слот в другом сундуке (или бункере), создавая неэффективное размещение.

Решение

Решение состоит в том, чтобы чередовать мощность красного камня между нечетными и четными бункерами с использованием часов красного камня. Мощность Redstone отключает тягу и толкание бункера. Если включены только нечетные или четные бункеры, они могут тянуть предметы сверху и пытаться затолкать их в свой сундук, чтобы их не украл бункер внизу. Как только ток красного камня поменяется местами, следующий бункер потянет все предметы, которые не поместились в сундук выше, и попытается протолкнуть их в свой сундук и так далее.

Но есть загвоздка: пока включен загрузочный лоток, первым действием будет вытягивание нового элемента сверху, а каждое последующее действие будет заключаться в выталкивании ранее извлеченного элемента и вытягивании нового элемента. Как только бункер отключен, он будет содержать предмет, который у него не было возможности протолкнуть в его сундук, и этот предмет вместо этого будет вытянут следующим бункером и окажется в следующем сундуке, даже если он бы поместился в предыдущем.

Чтобы решить эту проблему, партия, проходящая через бункеры, должна быть по крайней мере на один элемент на меньше, чем , чем количество действий бункера, которые соответствуют тактовому циклу, так что последнее действие, которое бункер выполняет в тактовом цикле, — это толкать последний вытянутый элемент, не вытягивая новый.

Для этого поместите бункер между бункером для верхнего ящика и входным лотком. Задача этого бункера состоит в том, чтобы создать достаточно маленькую партию предметов, чтобы бункер мог полностью вытащить и толкнуть ее за один такт. Это означает, что он должен быть включен на более короткий период времени, чем остальные бункеры. Это можно сделать, подключив один или два ретранслятора с большой задержкой к сигналу, подаваемому в бункер, и затем подав задержанный сигнал обратно в бункер (без очевидного создания петли).Добавленный задержанный сигнал приведет к тому, что бункер будет отключен на более длительное время, вытягивая по крайней мере на один элемент меньше, чем можно вытащить обычно за один такт, так что следующий бункер, после включения, может вытащить каждый из элементов и попытаться толкнуть их в грудь.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, как долго длится тактовый цикл и как долго должен быть задержанный сигнал для верхнего (входного) бункера, но до тех пор, пока он создает партию, которую следующий бункер может протолкнуть в свой ящик без последнего элемент протекает, он будет работать нормально.

В моем дизайне есть факел из красного камня, приводящий в действие нечетные бункеры, и, поскольку факел из красного камня добавляет задержку на 1 тик красного камня к сигналу, даже воронки питаются ретранслятором с 1 тиком красного камня, поэтому они остаются синхронизированными. Бункер, подключенный к входному сундуку, имеет дополнительную задержку с использованием повторителя с 4 тиками из красного камня, питающего блок позади него (в дополнение к обычному повторителю с 1 тиком из красного камня). Тактовый сигнал составляет 25 тиков красного камня и проходит вертикально с использованием полублоков. Я не знаю, лучшие ли тайминги, это просто первая вещь, которую я построил, которая сработала.

Вот и все. Надеюсь, вы нашли это полезным.

Гребное упражнение или блок-тяга. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины

Что мы делаем для набора мышечной массы спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, штангу выполняем в классике, подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока в биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для конструирования того, что уже существует.Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров, стабилизаторов у него отключаются ноги, а мышцы живота практически не работают. Это помогает сохранить определенную форму, сохранить тонкую талию и выработать очертания самой широкой. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя — излюбленное упражнение выступающих бодибилдеров и, как ни странно, женщин. Добиться треугольной формы спины этим движением сложно, если нет особой массы.А вот поджать «крылышки», чтобы на спине не было складок — легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «заострить» самые широкие, чтобы спинка стала глубже, рельеф был ярко выражен, а очертания четкими и выразительными. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение также используется как реабилитационное упражнение при травмах и растяжении мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться и не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.

В толчке горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет прорабатывать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные — это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус — залог здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных — это основа для стабилизации спины;
• Бицепс — сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера до пояса.Многие стремятся их полностью отключить, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• В упражнение дополнительно включены трапеции, большие круглые мышцы и задние дельтовидные пучки

Упражнение включает тренировку третьей или четвертой спины, в зависимости от цели тренировочного цикла, но может дать бонусы как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Механизм технически прост. Он доступен новичкам, любителям и даже клиентам реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если такого тренажера в зале нет, его можно «собрать», установив кроссовый кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных залов дизайнерской деятельностью заниматься не нужно. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на автокресло, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку в упор;
• Примите вертикальное положение;
• Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет уменьшения самого широкого старта в вытяжке перенести вес бицепса;
• Удерживайте ручкой в ​​животе 1-2 секунды;
• Выполнить все повторения;
• Верните ручку в исходное положение и прекратите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но возможны и другие варианты, связанные с потребностями человека.

Общее правило фитнеса состоит в том, что 2–3 повторения должны выполняться с трудом, за счет сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать с чрезмерными усилиями.

Можно использовать простую схему:

• Установите вес гири 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко, прибавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
• Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
• Выйти из подхода и отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
• Выполните 12 повторений с этим весом;
• Если было легко — снова прибавляем вес

Важно: в подходе нужно отдыхать до полного восстановления, чтобы правильно выбрать вес.

Большинство тренажеров для горизонтального вытяжения разработаны с учетом анатомических особенностей человека и позволяют тянуть вес без рывков, рывков и нарушения техники. Движение можно выполнять плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что их совершение не позволит вам получить достаточную нагрузку или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Во время тяги следует избегать следующего:

• Работает как гребной тренажер . Некоторые спортсмены нажимают ногами на педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагружать ноги, и не позволяет работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Перемещая таз вперед и назад, человек уменьшает амплитуду для широчайшей мышцы спины, перераспределяя нагрузку.Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
• Тренировка с круглой спиной . Обладательницы «офисной осанки», то есть закрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно спиной. Такой вариант не позволяет им нагружать самые широкие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсами и, отчасти, за счет «заброса» веса вверх плечами существенно нарушается биомеханика движения;
• «Движение в трех плоскостях» .В последнее время стало модным пропагандировать волнообразную работу с позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называется фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к ремню это не уместно, так как из-за положения сидя поясничный отдел полностью принимает на себя нагрузку. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
• Вытягивание рук вперед при каждом повторении . Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги как можно плотнее, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
• Работа в разных плоскостях за один подход .Блок-вытяжение можно выполнять как в область талии и в область живота, так и в область верхней части груди. Но работа в разных плоскостях вредит связкам и суставам. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что у человека будут возникать боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, поскольку именно они «направляют» рукоятку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, грамотно подобрав вес для работы, и не торопясь выполнять повторы.Управление движением должно быть основой тренировки.

Варианты варьируются в зависимости от характеристик симулятора, ручки и высоты сиденья. Такое же тяговое усилие можно выполнить в симуляторе рычага или в молотке, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты хвата

• При вытягивании узким хватом с сориентированными ладонями создается хорошее растяжение центра спины и самых широких мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы максимально облегчить центр.
• Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при перпендикулярном дне предплечья позволяет дополнительно задействовать не только верхушку широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
• Если направить ладони внутрь, а хват оставить широким, либо держать изогнутую штангу для тяги руками, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит создать красивый рельеф с широчайшим дизайном.

Тяга в разные стороны

Здесь действует простой принцип, в какой части тела мы выполняем тягу, там мышцы задействованы больше. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться сделать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшего, а к грудному — верхнего. Новичкам удобнее подтягивать его к груди, так как у них центр спины часто находится сзади.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развить спину.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что вполне оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и тонуса. Движение способствует активизации широчайшего, убирает некрасивые «волны» на спине, появляющиеся при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственный горизонтальный выпад, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда не получается тянуть

Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не позволяет тянуть сидя, пока он не будет устранен и полностью размят. При болях в ягодицах, распространяющихся на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на кроссовере с вертикальной спиной, и использовать легкий вес, при этом ягодицы и грушевидные формы нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять тягу стоя у кроссовера или лежа лицом вниз на скамейке с малым весом, но не сидя в тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием к этой тяге только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

В бодибилдинге и фитнесе вытяжение горизонтальных блоков является одним из самых популярных движений мышц спины.Горизонтальная тяга одинаково используется как новичками, так и профессиональными спортсменами. Основные причины столь массового использования упражнения — его высокая эффективность, относительная простота и максимальная безопасность.

Плюсы и минусы тренировок на тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — универсальное упражнение для спины. Обладает рядом ярко выраженных преимуществ, из-за которых движение входит практически во все программы тренировок.

Основные преимущества горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только, но и.
• Выражено положительное влияние на осанку.
• Практически нулевой риск травм даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть максимально широко при отводе ручки от себя.
• Возможность изменять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины захвата и типа ручки.
• Не создает вредной нагрузки на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При некорректном исполнении и технических ошибках использование тяги горизонтального блока сидящего на целевой мышце значительно сокращается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим ошибкам. Поэтому, если вы в полной мере освоили правильное выполнение движения, существенных недостатков у него не должно быть.

Варианты рукояток для гребли

Есть два типа упражнений:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу — выполняется с помощью узкой V-образной или L-образной ручки .

• Тяга горизонтального блока к груди — вариант, который направлен на проработку верхней части спины (в основном, дельт спины). Для этого подходит веревка или широкая ручка с загибами .

Захват зависит от выбранного типа ручки.

• Для узкой V-образной формы это нейтральное положение.
• For Broad — прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват с немного измененным положением рук.

Блок натяжения ремня

Какие мышцы работают при вытягивании горизонтального блока в положении сидя по направлению к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Самый широкий.
• Трапецеидальная.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (частично включены или выступают, чтобы сохранить положение корпуса):

• Нижняя часть самая широкая.
• Мышцы живота.
• Ягодичные.

Техника выполнения упражнений

Освоение тяги нижнего блока к ремню для сидения — первоочередная задача для любого спортсмена. Только после этого следует увеличивать вес.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку.Поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручку, чтобы почувствовать напряжение в исходном положении. Спина и шея полностью прямые.
2. Начните поднимать вес в умеренном темпе. Поднесите руки к низу живота, чтобы локти были ближе к телу.
3. В пиковой точке отклонитесь на 5-10 градусов, чтобы максимизировать амплитуду.
4. После короткой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходное положение. После этого вытяните плечи вперед, чтобы дальше растянуть максимально широкую.

При выполнении тяги горизонтальным блоком сидя чрезвычайно важно выполнять движение не за счет бицепсов, а за счет спины и плеч. Первую часть руки рекомендуется держать частично расслабленной. Это позволит вам за счет целевых мышц довести вес до живота. Пройдя примерно половину амплитуды движения, нужно соединить руки, чтобы максимально приблизиться к животу. Также очень важно в это время мощно сводить лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. К этому упражнению рекомендуется переходить после того, как будут выполнены базовые движения на самые широкие (и т. Д.).

Разбор техники подтягивания горизонтального блока к поясу в видеоформате

Подтягивание нижней части груди

Какие мышцы работают с широкими руками и тяги грудной клетки

Вариант натяжения горизонтального блока на плечах выполняется до грудь широким хватом.Обеспечивает исследование и сдвиг нагрузки на такие мышцы:

• Задняя дельтовидная.
• Самый широкий.
• Все части трапеции.
• Подреберье.

Главный фокус смещен на трапецию и задние дельты.

Техника подтягивания горизонтального блока к груди за плечи

Техника подтягивания нижнего блока к груди практически не отличается от классического варианта, за исключением угла и ширины захвата.

Характеристики:

1. Примите положение, положив согнутые в коленях ноги на платформу. Возьмите длинную ручку в местах перегиба (так анатомически удобно, хотя при отсутствии такой ручки можно использовать обычный прямой вариант).
2. Начните тянуть ручку к низу груди. Локти должны смотреть в стороны, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально расплющите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунда.

Первое правило , о котором следует помнить при выполнении тяги нижнего блока к груди — несмотря на схожесть движений в этом упражнении вы не сможете взять большой вес . Если в обычном варианте можно взять максимально возможный вес, при котором можно совершать движения, не искажая технику, то с упором на задние дельты и трапеции такой подход не только малоэффективен, но и травматичен.

Намного эффективнее работать с умеренным весом в этом виде, в медленном темпе и в режиме многократного повторения (12-15 повторений). Также хорошо себя показывают подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказе.

Еще одно отличие тяги горизонтального блока к груди — это отведение тела. Если при эксплуатации максимально широко раскачивать корпус до 10 градусов (для обеспечения дополнительного растяжения), то в данном варианте сильного отклонения делать не стоит.Корпус должен быть надежно закреплен, исключая раскачивание и инерцию.

Анализ тяги нижних тяг с широким хватом в видеоформате

Заключение

Сидение — упражнение, в котором почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей он может значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, дельт спины и даже рук. Незаменим для тех, кто хочет улучшить осанку, в этом случае движение должно стать основным. В остальных случаях его следует выполнять после сложных и сложных упражнений, например, подтягиваний.

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок выполнения упражнений. Полезные советы.

Если вам нужна эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу должна быть частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает разрабатывать многие группы.

Какие есть варианты?

При выполнении вытяжения сидя наибольшую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц позвоночника.Но здесь не все ясно. Если изменить технику выполнения, то нагрузку можно переложить на ряд других участков:

• при тяге к животу (нижняя часть) более развита нижняя доля спинных мышц;
• при сидении к груди часть нагрузки берет на себя верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее естественным и менее травматичным. Поэтому чаще всего применяется на практике.

Правила исполнения

Чтобы избежать проблем со спиной и получить максимальный эффект, тягу сидя нужно выполнять правильно. Техника исполнения:

• отрегулируйте сиденье так, чтобы трос во время движения был параллелен полу. После займите исходное положение;
• поставьте ноги на опорную часть тренажера (расположенную спереди). Наличие такой подставки — это возможность минимизировать риски соскальзывания ягодиц с сиденья;
• ручки на тренажере могут быть разных типов — раздельные или фиксированные.Выполняя работу, следите за тем, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
• Приняв исходное положение и поставив ноги на опору, возьмитесь за ручку. Руки следует максимально выпрямить, а локтевую часть согнуть. Допускается небольшой прогиб в поясничной области, но спина максимально ровная. Обратите особое внимание на плечи — они должны быть распрямлены. Чтобы максимально напрячь мышцы, подайте грудную клетку немного вперед;
• Особенность сидения к животу в том, что оно начинается с отрицательной фазы.Поэтому поднесите ручку к туловищу и затем выдохните. Многие спортсмены идут другим путем — подтягивая ручку к животу, они наоборот втягивают воздух. Считается, что в этом варианте можно гарантировать наилучшее сокращение широчайшей мышцы спины. Чтобы определить для себя лучший вариант, попробуйте оба метода. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
• завершение первой фазы происходит в тот момент, когда мышцы спины (самая широкая группа) сокращаются сильнее всего.Это гарантировано, если локти расположены вертикально по отношению к туловищу. При этом в точке пика они должны немного сдвинуться назад;
• , как только ручка коснется низа живота и все описанные выше манипуляции будут завершены, удерживайте это положение некоторое время. Это позволяет мышцам работать на полную мощность;
• выдохните и вдохните воздух (порядок зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После вернуть ручку в исходное положение;
• делайте нужное количество подходов, пока не почувствуете мышечный отказ.

При выполнении упражнения учтите несколько советов:

• для лучшей проработки мышц спины удерживайте последние в вертикальном положении. В этом случае отклонение не должно быть более 5-10 градусов. Чем больше отклонение, тем выше риск повреждения поясничного отдела;
• для увеличения амплитуды движений и исключения из работы дельтовидных мышц используйте рукоятку с параллельными держателями;
• перед началом упражнения обязательно убедитесь, что тренажер находится в хорошем состоянии;
• следовать каждому подходу с правильной техникой, отдавая себя тренировкам как можно больше;
• Никогда не раздвигайте локти широко.Чем плотнее они прижаты к телу, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди. В противном случае (при разведении локтей) к работе подключаются средняя доля трапеции, верхняя доля самой широкой, а также ромбовидная мышца;
• при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взять его и развести локти в стороны, то сработают задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы.В том случае, когда ручка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз по туловищу, дельтовидные мышцы практически не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае трапециевидная и ромбовидная мышца принимает максимальную нагрузку. В результате в зависимости от установленной ручки и положения локтей можно нагружать различные группы мышц.

Обобщить

Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое прорабатывает и «завершает» мышцы спины.Здесь главное строго соблюдать технику и стараться работать по максимуму.

Приветствую вас уважаемые читатели спортивного блога «Спорт». Вы Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме — натяжке горизонтального блока на пояс. В этой статье мы узнаем, какие мышцы работают, каковы основные преимущества и рекомендации.

Основная цель натягивания блока на ремень — визуально увеличить ширину спины. Некоторые виды тяги позволят увеличить толщину спины.

Итак, давайте посмотрим на нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменений техники и выясним, какой участок спины задействован максимально:

• Если вы делаете тягу в стандартной версии, то вам нужно тянуть блок к низу живота, благодаря этому вы развиваете поясницу.
• Вызывая тягу к грудным мышцам, включаешь верхнюю часть спины.

При правильном выполнении этого упражнения можно значительно прибавить в спине, но следует учитывать правильную технику, давайте поговорим об этом.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя; перед началом захода на посадку разместите сиденье так, чтобы трос блока работал исключительно параллельно полу.
2. Стопы должны быть закреплены на опоре, которая находится перед тренажером, чтобы обеспечить максимальную устойчивость при подходе.
3. Ручки могут быть как фиксированные, так и раздельные, при каждом повторении обращайте внимание на то, чтобы ладони держались друг напротив друга при захвате за ручки.
4. Можно выполнить двумя хватами. Лучше всего чередовать узкую и широкую хватку.
5. Приняв исходное положение, следует схватиться за ручку и приступить к выполнению.
6. Это упражнение начинается с отрицательной фазы, следует плавно, медленно сделать тягу к низу живота и выдохнуть. Многие опытные спортсмены делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим сокращением мышц.
7. После того, как ручка коснулась живота в нижней части — оставайтесь в таком положении пару секунд, это будет способствовать максимальному развитию мышечных волокон.
8. В конце повторения выдохните и медленно верните ручку в исходное положение.
9. Вы должны сделать 8-15 повторений, в зависимости от желаемого результата.

Чтобы максимально эффективно построить тренировку и набрать мышечную массу, рекомендую ознакомиться с бесплатным видеокурсом в подарок «Как набрать мышечную массу»

и начните привлекать внимание противоположного пола.

Для улучшения мышечных волокон я не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов.Если прислушаться к моим советам, можно предотвратить возникновение различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмой нижнего отдела позвоночника.

Для того, чтобы снять нагрузку с тыльной стороны плеча и полностью сосредоточиться на широчайших мышцах, можно выполнять упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением захода на посадку обязательно проверьте тренажер на исправность, иначе рискуете получить неприятную травму.

Также используйте всевозможные ручки (узкие, широкие, передние, обратные). Это поможет максимально проработать спину со всех сторон. Не стоит брать слишком большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы хватит 6-8 повторений.

Когда тянули ручку на себя, спина должна быть немного наклонена, советую сводить лопатки вместе, это увеличит интенсивность.

При выполнении следует прижимать локти к телу, это поможет максимально нагружать широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растяжка при каждом повторении. Благодаря этой технике вы вытягиваетесь вперед на вес, что позволяет выжать по максимуму.
Мы изучили все плюсы и основные советы по вытяжке нижнего блока, теперь позвольте мне рассказать, чем можно заменить это упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может быть отсутствие оборудования или необходимого тренажера, различные травмы, не позволяющие работать на том или ином снаряде, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработать мышцы с разных сторон.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость выбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

• Первым, который является достойной альтернативой, можно смело называть. Это базовое упражнение, во время которого задействуются разные части спины. Тяга штанги под наклоном — один из самых сложных базовых элементов, который помогает наращивать объемные и массивные мышцы. Перед началом тяги обязательно хорошо разогреться.

• Вторая разновидность — тяга Т-образной дуги узким хватом.Он очень хорошо работает на самые широкие мышцы, он базовый, потому что помимо спинных мышц задействованы еще бицепсы, трицепсы.

Если вы хотите более детально проработать мышцы позвоночника, вы можете выполнять вытяжение одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируйтесь, это поможет добиться максимального результата.

В дополнение к тяжелым базовым упражнениям для спины существует ряд формирующих упражнений, которые позволяют проработать определенные группы мышц. Для развития широчайших мускулов или крыльев идеально подходит горизонтальный блок-толчок (другое название этого толчка — фронтальный).

Значение упражнения и работа мышц

Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере — одно из необходимых упражнений в день тренировки спины. Благодаря вариативности хвата можно накачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда с помощью базовых упражнений вы уже набрали вес и хотите придать мышцам желаемую форму.

Во время выполнения упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — они несут основную нагрузку.
• Бицепс — помогите поднять вес, согнув руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за выпрямление спины.
• Кроме того, включены трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и задние дельты.

Если вы выполните упражнение неправильно, бицепсы или поясница будут работать, а широчайшие будут напрягаться в последнюю очередь. Поэтому особое внимание уделите технике.

Technics

Тяга блока, сидящего на поясе, также известная как тяга гребли, выполняется в специальном симуляторе блока.Обычно тренажер имеет нижний и верхний блок. Верхнюю можно тянуть за голову или к груди, а нижнюю мы потянем к поясу.

Не путайте, тяга штанги к ремню и тяга горизонтального блока — это разные вещи. Первое упражнение — базовый набор массы. Второй более формирующий; это делается сидя.

Итак, приступим к выполнению упражнения:

1. Установите желаемый вес (для мужчин — 10 кг, для женщин — 5). Теперь займемся разминкой с легкими весами.
2. Ноги упираются в специальные упоры, сгибают их в коленях, принимают удобное положение (земля может быть от маленькой до 90 градусов). Спину держите прямо, в пояснице естественный прогиб.
3. Вытяните руки вперед и возьмитесь за предварительно установленную ручку.
4. Потяните вес на себя, пока тело не примет положение перпендикулярно полу. С этого момента начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сведя лопатки, потяните ручку к животу.Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Мы вернемся к этому позже.
6. Когда ручка коснется ремня, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этом положении ваши лопатки максимально сведены.
7. Затем отпустите груз. В классической технике корпус остается неподвижным. Если вы выполняете упражнение, отклоняя корпус вперед вслед за весом, то не стоит слишком сильно наклоняться и округлять спину. Даже если плитки симулятора не упали полностью.На протяжении всего упражнения прогиб в пояснице сохраняется, а лопатки остаются прижатыми. Разница между этими двумя методами описана ниже.

Когда во время упражнения вы наклоняете тело вперед, опуская вес, а затем снова тянете его назад во время следующего подъема — вы заставляете сокращаться и разгибатели спины. Это длинные мышцы, проходящие вдоль позвоночника. За приведение рук к телу отвечают широчайшие мышцы (а именно упражнение изначально предназначалось для их развития).То есть самые широкие работают именно тогда, когда вы отводите локти назад.

Поэтому, если ваша цель действительно широчайшая, зафиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не наклоняясь вперед после веса. Если вы хотите, чтобы ваша спина работала полностью, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повторением. Но помните, что в этом случае будет риск травмировать поясницу.

Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подхода с рабочим весом.

Как выбрать рабочий вес

Чтобы правильно выбрать вес, с которым будут расти мышцы спины, во время упражнения нужно внимательно прислушиваться к себе:

1. Возьмите легкий вес, сделайте с ним 4–5 повторений. Добавляем 5 кг, делаем 1-2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом, пока не почувствуете нагрузку. Если нагрузка ощущается, но все же легкая, переходите на шаг 2,5 кг.
2. Теперь сделайте 12 повторений. Если не получается, отдохните 3-4 минуты, чтобы снова адекватно оценить вес.Короткий перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, а вы неверно истолкуете свои ощущения.
3. Когда чувствуешь, что вес в норме — работай. На следующих тренировках прибавьте 2,5 кг, руководствуясь своими ощущениями. И не ждите быстрых результатов, мышцы растут медленно — наберитесь терпения. Ваша настойчивость будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере при неправильном выполнении превратится из полезного и эффективного упражнения во вредное и даже опасное.Нарушая технику, вы рискуете порвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз и растянуть бицепсы.

Методика была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы минимизировать риск травм и накачки мышц.

• Спинка круглая. Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травматической нагрузки, а в округлом состоянии страдает поясница.
• Посмотрите вниз. Надо смотреть вперед, чтобы позвоночник был в правильном состоянии.
• Потяните гирю руками. Есть специальные упражнения на бицепс, зачем их скачивать здесь? Тяните вес спиной. Для этого сначала потяните за счет сокращения лопастей. Снижаем их по возможности. Затем груз переносим вручную. Таким образом, начиная со спины, вы исключите в этом упражнении преобладание бицепса.
• Чрезмерный наклон вперед.Не нужно работать поясницей, двигаясь как маятник. Тяга горизонтального блока производится не поясницей, а самой широкой.
• Рывки. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво. Чувствуйте каждое движение, слушайте, какие мышцы работают. В конце концов, кто, как не вы, будет это делать? Никто не может этого сделать, кроме вас.
• Не рекомендуется останавливаться во время тренировки. Потому что это естественный обман. И пустая трата энергии. Вес распределяется между мышцами тела, и спина не работает.

Варианты упражнений

Вы можете тянуть гирю в разные места узким и широким хватом, используя разные ручки.

Характеристики рукоятки

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони повернуты друг к другу. В этом случае работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет накачать верхнюю часть широчайшей мышцы спины.
3. Шейка с загнутыми концами, предназначенная для вытягивания верхнего блока, позволяет использовать внешнюю часть широчайшей мышцы за счет того, что вы держите широкий хват.

Тяга в разных направлениях

Тяга нижнего блока к разным частям тела заставляет работать разные части мышц спины. Эту функцию удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Притяжка нижнего блока к поясу позволяет нагружать среднюю часть самой широкой.В целом этот вариант движения стандартный, его рекомендуют большинство тренеров. Итак, подтягивание блока к поясу может быть одним из упражнений для нижней части спины. Еще один вариант названия упражнения — тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит проработать самую широкую нижнюю часть. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее верха (судите сами по объему).
3. Тяга груди сидя — обычное дело для новичков.Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнять упражнение, ведя его к поясу. Если вы направлены в сторону груди, то знайте, что верхняя часть самой широкой качается больше.

Напомним, что упражнение выполняется сидя, а не стоя. Таким образом, большинство мышц изолированы. Однако ваши ноги немного напряжены, чтобы таз не двигался после веса.

Проект для девочек

Треугольная спинка у девушек выглядит не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением девушкам не стоит гнаться за весами.Вам достаточно подтянуть самые широкие, привести их в тон. Работайте над числом, делая 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, позвольте мышцам работать плавно.

Не стоит менять разных стервятников и притягивать их к разным частям тела. Сделайте классический — он накачивает самую широкую почти равномерно.

Когда вы не можете заниматься тягой?

При болях в пояснице это упражнение можно выполнять, надев специальный ортопедический пояс. Это необходимо для защиты крестцово-поясничного отдела позвоночника от лишней нагрузки.Пусть качаются широчайшие мышцы, и поясница будет в безопасности.

Если при тракции нижнего блока заболели руки в области локтя — прекратите это делать. При выполнении упражнения плечевая мышца, которую можно растянуть, соединяется с бицепсом. Он долго заживает, доставляя дискомфорт только при значительной нагрузке.

Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух передаточных чисел

В последние годы хроническая боль в плече стала конкурировать с болью в пояснице как наиболее распространенная жалоба на боль среди активного населения.Учитывая, насколько распространены боли в спине, это печальные и удивительные новости. Но вот что еще хуже: в случае с плечом тенденции начинают показывать, что активные люди страдают больше, чем те, кто ведет чисто малоподвижный образ жизни.

Как тренер, специализирующийся на безболезненных тренировках и предотвращении травм, эта идея буквально не дает мне спать по ночам. Как такое могло быть? Тренируясь и ведя физически активный образ жизни, мы не только больше страдаем, но и наши плечи несут основную нагрузку? Что-то нужно кардинально изменить.

Несомненно, рост хронических болей и травм в плече — сложная проблема, потенциально связанная со всем — от развития портативных технологий до сидячих повседневных поз. Но я также реалист, поэтому я знаю, что решение этой сложной проблемы не так просто, как ограничение использования iPhone или принуждение настольных жокеев вставать и завершать марафонские рабочие дни на собственных ногах.

Итак, какое решение? Устранение этих серьезных социальных ошибок осанки посредством ежедневного обслуживания.А где это лучше делать, чем в тренажерном зале, при этом наращивая мышцы и развивая силу?

Вот с чего начать. Если вы хотите раскрыть свой истинный физический потенциал как в тренажерном зале, так и вне его, вам нужно придерживаться этих золотых безболезненных соотношений тренировок плеч. Это тренировка, которая поможет восстановить вашу осанку, избавит ваши плечи от хронических болей и болей и обеспечит вам оптимальный уровень тренировок.

Пора делать заметки, народ. Эти соотношения гарантированно меняют правила игры.

Тяните в три раза больше, чем вы нажимаете

Старые подходы к симметрии и мышечному балансу общеизвестно рекомендовали тренировать все мышцы и мышечные области тела равномерно — с одинаковым общим объемом, одинаковыми подходами и схемами повторений и одинаковыми типами параметров нагрузки. Но знаете что? Вернувшись в темные века науки о физических упражнениях, мы не боролись с современными проблемами постурального стрессового расстройства — да, это реальная проблема — которые присутствуют у всех, от профессиональных спортсменов до сидячих офисных работников.

Более десяти лет назад, когда я начал тренировать спортсменов, мои программы отражали то, что я тогда считал чрезвычайно инновационным соотношением тяги к толчку верхней части тела. Я раздвинул 2: 1 между упражнениями, которые подталкивают нагрузку ближе к центру тела, и теми, которые отталкивают нагрузку от средней линии тела. Эти соотношения принесли чрезвычайно положительные результаты тем спортсменам, которые придерживались более архаичной схемы соотношения 1: 1. Но с годами тенденции в текстовых сообщениях и портативных технологиях начали снижать эффективность соотношения 2: 1.

В последние годы я восстановил новое соотношение тяги к толчку, которое более точно отражает острую потребность наших спортсменов и клиентов в устранении постуральных нагрузок, возникающих у их головы, шеи, грудного отдела позвоночника, лопаток и истинных нагрузок. плечевые суставы претерпели. Это новое соотношение, которое я предписываю, — это в три раза больше тяги, чем толчка для верхней части тела, что определяется количественно в подходе к количеству повторений за повторениями.

Проще говоря, на каждое повторение модели толкающих движений должно быть запрограммировано 3 повторения тяги.Соотношение 3: 1 теперь является основным элементом стартовой структуры программирования, которую я использую повсеместно для своих спортсменов и клиентов.

Конечно, будут исключения с уникальными потребностями, основанными на индивидуальных механических или нервно-мышечных проявлениях, но есть вероятность, что вы не один из этих отклонений; примерно 80 процентов населения будут добиваться высоких результатов в плане производительности и устойчивости к травмам плеча при соблюдении соотношения 3: 1.

Тяните по горизонтали вдвое больше, чем по вертикали

Многие тренеры, тренеры и спортсмены начали соглашаться с программным мышлением «тяни больше, чем толкай» из чистой необходимости. Но я считаю необходимым разделить рисунок тяги на две отдельные плоскости движения: горизонтальную и вертикальную.

Почему? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

Плохие повседневные позы типичны для положения с вращением внутрь и вытянутыми (с расставленными лопатками) положением. Два самых популярных толкающих движения, жим штанги и жим над головой, также позиционируют плечо так, чтобы тренировать внутреннее вращение.

Это само по себе является хорошим случаем для того, чтобы сделать больше тяги, чтобы сбалансировать все это внутреннее вращение. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале с большим боксом, подтягивание и становая тяга, также переводят плечо во внутреннее вращение.

Вам нужно что-то еще, и вам нужно много этого: тяга по горизонтали или тяга. Тяговое движение позволяет удерживать плечевой (плечевой) сустав в сильном нейтральном положении на протяжении всего тяги и даже может перемещать плечо в более развернутую наружу позицию. Большинство людей обнаруживают, что их плечо может выдерживать гораздо более высокие объемы, интенсивность и общую нагрузку гребли, чем при вертикальной тяге.

У тренеров и спортсменов достаточно места для точной настройки соотношений, но я рекомендую начать с 2: 1, что означает тягу в два раза чаще, чем подтягивания. Это сделает подтягивания, которые вы выполняете, намного безопаснее и, возможно, также сильнее.

Как оптимизировать эти соотношения при обучении

Чтобы получить максимальную отдачу от этих безболезненных соотношений тренировок плеч, мы должны учитывать несколько ключевых факторов программирования, чтобы правильно придерживаться соотношения тяги к толчению 3: 1 и тяги 2: 1. коэффициент увеличения:

1. Коэффициенты основаны на общем количестве повторений за неделю или тренировочный блок.
2. Все типы повторений считаются одинаково. От предварительной подготовки до разминки и рабочих сетов — все имеет значение. Это одна из причин, по которой мне так нравится то, что стало известно как разминка плеч с полосой Русина: она позволяет вам настраивать пропорции в свою пользу с самого начала тренировки и настраивать себя на более сильные жимы в процессе. Вы можете прочитать об этом в моей статье «Разминка на скамье в старой школе причиняет вам боль».
3. Успех этих соотношений зависит от правильного исполнения всех движений.Неряшливые ряды никому не помогают.
4. Это общие рекомендации, поэтому они будут действовать для всех по-разному. Но я уверен, что не менее 80 процентов спортсменов добьются заметных успехов с ними.

Если вы похожи на большинство лифтеров, с которыми я пересекаюсь, простое соблюдение этих безболезненных соотношений тренировок плеч коренным образом изменит то, как ваши плечи выглядят, ощущаются и работают.

Просто нужно придерживаться их, потому что успех не произойдет в одночасье.Вам нужно интеллектуальное программирование, безупречная форма и недели или даже месяцы накопления объема, чтобы соотношения работали на вас. Но результат того стоит; более сильные подъемы всех типов, лучшая осанка и возможность работать на высшем уровне, сохраняя при этом устойчивость к травмам.

Установите свои соотношения, усердно работайте и защищайте свои плечи прямо сейчас, а не превращайтесь в другую статистику позже.

Базовые упражнения программы упражнений или силовой программы —

Автор: Бо Стэнселл, специалист и тренер SPARC

При таком большом количестве тренеров по силовой и физической подготовке, личных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу вы обязательно увидите некоторые различия в философии тренировок.Разница в стилях тренировок также дает предпочтение различным упражнениям, оборудованию и всем другим переменным, которые являются частью создания программы (как загружать, объем и т. Д.). Несмотря на типичные различия между тренерами и тренерами, существуют фундаментальные модели движений, которые всегда должны присутствовать в хорошей программе. Другие профессионалы могут составить несколько иной список, чем я, но, основываясь на том, что я видел и читал, я считаю, что эти движения жизненно важны для успешной программы. Движения следующие: нижний толчок (нижняя часть доминирующего колена), нижняя тяга (нижняя часть бедра), верхний толчок, верхняя тяга, сердечник (более конкретно, предотвращение разгибания, ограничение вращения, анти-латеральное сгибание и анти-сгибание). , и некоторые виды сложных движений (либо олимпийские упражнения, либо регрессивные вариации). Я не перечислял это, но односторонние упражнения на нижнюю часть тела часто относятся к отдельной категории из-за различий в тренировочном эффекте и двустороннем движении.

Как тянущие, так и толкающие движения необходимы для обеспечения симметрии и предотвращения чрезмерного использования определенных групп мышц, а также асимметрии и / или компенсации мышц, которые со временем могут привести к травмам.Тянущие и толкающие движения обычно задействуют противоположные группы мышц. Например, жим лежа (толчок) в значительной степени зависит от трицепсов и груди для завершения толчка, тогда как в гребных движениях (тяга) большую часть работы выполняют бицепсы и спина. Важно поддерживать баланс, включив в свою программу равные количества и того, и другого.

Нижний толкатель

Нижний толчок так называется, потому что он включает в себя отталкивание вашего тела от земли или отталкивание чего-либо от себя ногами, как в жиме ногами.Хороший пример толчка нижней части тела — приседания. Существует множество разновидностей приседаний, которые могут пополнить эту категорию в программе упражнений, таких как приседания с кубком, приседания со штангой спереди и приседания со штангой на спине. Выпады и сплит-приседания также считаются более низкими толчками, но требуют большей устойчивости из-за выполнения движения на более узкой основе. Как односторонние, так и двусторонние варианты нижнего толчка должны войти в вашу программу.

Нижняя тяга

Становая тяга — самая известная из нижних тяг.Во время становой тяги бедра возвращаются в согнутое положение, спина прямая, а туловище обращено к земле. Атлет сокращает ягодицы, чтобы вытягивать бедра вперед, и поднимает вес прямо от земли, пока бедра полностью не выпрямятся. Существует множество вариантов становой тяги, включая обычную тягу, сумо, тягу с трапом и становую тягу с прямыми ногами, которые могут подчеркнуть каждую из различных «тянущих» мышц. Ягодичный мостик — еще одно популярное нижнее тяговое усилие, при котором атлет лежит на спине и поднимает бедра прямо против груза (обычно это сила тяжести или штанга в мостах с отягощением).Как и в случае с нижними толчками, односторонние упражнения с доминированием бедра полезны, когда вам нужны упражнения на разгибание бедра, которые также развивают стабильность.

Верхний толкатель

Верхний толчок может происходить, когда вы либо отталкиваете от себя груз (например, жим лежа), либо отталкиваетесь от поверхности (например, отжимание). Верхние толчки могут быть далее подразделены на горизонтальные и вертикальные толчки в зависимости от того, в каком направлении вы толкаете груз (некоторые вариации, такие как жим лежа на наклонной скамье, находятся где-то посередине). Жим лежа и стандартное отжимание являются примерами горизонтальных отжиманий. Самый распространенный тип вертикального толчка — жим над головой, во время которого атлет толкает вес прямо над головой. Хорошее сочетание как вертикальных, так и горизонтальных толчков поможет разнообразить программу.

Верхняя тяга

Как и верхний толчок, у верхнего толчка есть как горизонтальные, так и вертикальные вариации, включая притяжение веса к телу или притяжение тела к чему-то. Наиболее распространены подтягивания (вертикальное вытягивание) и вариации тяги (горизонтальное вытягивание).Хорошая программа обеспечит баланс между толчками и натягиванием как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях.

Ядро

Слово «ядро» используется для обозначения группы мышц, в первую очередь отвечающих за стабилизацию позвоночника во время движения, а также за обеспечение жесткого объекта для создания силы против и / или передачи силы через нее. Различные специалисты в области силы и кондиционирования дадут разные ответы на вопрос, какие именно мышцы составляют «ядро».Ядро — это группа мышц, которые образуют столб вокруг позвоночника и включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и выпрямители позвоночника (мышцы, которые также могут быть включены, это грудные мышцы, поясничные, ягодичные и широчайшие). Все эти мышцы действуют вместе, чтобы защитить позвоночник, а также обеспечить передачу силы от одной части тела к другой. Таким образом, тип тренировки кора, который мы предписываем, включает сопротивление нагрузкам на позвоночник, исходящим от нескольких плоскостей.Важно отметить; Однако это практически любое упражнение может стать основным упражнением, если вы активно задействуете основные мускулатуры для создания или передачи силы в конечностях.

Каждое слово после слова «анти-» обозначает направление нагрузки на позвоночник или тип движения в позвоночнике, которому мы сопротивляемся. Мы группируем наши основные упражнения на анти-разгибание (например, передняя планка), анти-боковое сгибание (например, боковая планка), анти-вращение (например, перерезание каната) и анти-сгибание (например.грамм. изометрическое разгибание бедра). Для полноценного развития кора все эти различные типы упражнений на кора должны быть включены в нашу программу.

Сложные движения

И последнее, но не менее важное — это сложные механизмы. Олимпийские упражнения (рывок, силовой толчок, толчок в висе, толчок) — это более технические упражнения, которые требуют скоординированных усилий в правильной последовательности для перемещения веса в диапазоне движений. Они превосходно наращивают силу и увеличивают проприоцепцию.Мы также применяем другие более медленные сложные движения, такие как турецкое вставание, для достижения большей устойчивости и контроля над телом. И спортсмены, и не спортсмены могут получить огромную пользу от выполнения сложных движений. Из-за технического характера упражнений, а также риска, связанного с перемещением относительно тяжелого груза на большие расстояния, крайне важно, чтобы человек изучил правильную технику перед тем, как пытаться выполнять эти упражнения.

Хороший тренер по силовой и кондиционной тренировке рассмотрит каждый из этих типов движений и будет знать, как эффективно их сбалансировать, чтобы создать всестороннюю программу.Они служат основными строительными блоками любой программы независимо от того, как манипулируют другими переменными. Детализация всего разного

Полная регулировка бюста и коррекция выкройки — In-House Patterns

Если вам интересно, я не забыл о вас, очаровательно соблазнительные девушки! Вот пост о регулировке бюста EFG, которая является моей версией того, что другие называют полной регулировкой бюста. Опять же, я показываю это исправление на основе блузки Belle Bow Blouse, оно будет применимо к аналогичным стилям.После всей работы, проделанной ранее на этой неделе, показать вам эту коррекцию несложно, потому что она является полной противоположностью ABC Bust Adjustment. Извините, нет фотографий этого муслина, но я думаю, вы уловили идею — дайте мне знать, если нет!

Как узнать, нужна ли вам регулировка EFG:

1. По линии бюста будут горизонтальные растягивающие складки.

2. Боковой шов на уровне груди будет вытягиваться вперед.

3. Боковой шов на уровне подгиба будет наклонным вперед.

4. Передняя линия талии и подол должны быть выше (короче), чем задняя часть.

5. Передний край будет отклоняться от тела, а задний край будет прижиматься к телу.

Горизонтальные растягивающие морщины, указывающие на недостаточную ширину груди, возникают из-за того, что длина передней части тела на уровне груди от бокового шва до бокового шва больше, чем у человека с меньшим размером чашки. Передняя талия и положение подола увеличиваются, потому что длина груди от плеча до талии больше, чем у кого-то с меньшим размером чашки.Эти различия в форме тела изменяют баланс одежды и создают проблемы с посадкой, указанные выше. Есть смысл?

Как исправить?

1. Измените положение талии и подола, увеличив длину переда на уровне груди. Сделайте надрез и разложите так, чтобы талия и нижний край свисали на уровне спины, а боковые швы по нижнему краю были менее наклонными.

2. Увеличьте объем сборок и складок на талии, увеличив ширину тела на уровне груди.Равномерно увеличивайте на каждой складке.

3. Боковые швы будут свисать вертикально, а линия груди, талии и подола будут на уровне пола после завершения примерки.

4. Передняя и задняя кромка будет более равномерно отвисать от тела.

5. Устраняется стеснение в груди.

Коррекция шаблона

Шаг первый:

Определите положение точки бюста, примерив тестовую одежду и отметив свое личное положение точки бюста.Перенесите эту точку на узор, как показано на рисунке ниже. (HSP = высокая точка плеча спереди)

Шаг второй:

Подготовьте переднюю часть выкройки, проведя регулировочные линии, как показано ниже красным. Важно, чтобы линия бюста находилась под углом 90 градусов от линии CF. Линии вертикальной регулировки в нижней части переда — под линией груди — отходят от центра складок.

Шаг третий:

Обрежьте по линиям регулировки, оставив петлю на линии шва бокового шва, как показано.

Шаг четвертый и шаг пятый:

Сначала отрегулируйте длину переда, раздвинув верхние передние части на величину, указанную на вашем тестовом предмете одежды. Добавляемая сумма будет одинаковой для каждой секции, поворачивающейся от нуля у бокового шва, как показано. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего индивидуального размера груди.

Затем отрегулируйте ширину переда, увеличив глубину складок, равномерно расправив их на величину, указанную на вашем тестовом предмете одежды.Количество, добавляемое на каждую складку, должно быть одинаковым, а линия бюста должна оставаться на том же уровне и под углом 90 градусов к линии CF. Убедитесь, что ваша линия CF тоже остается идеально прямой!

Шаг шестой:

Все, что осталось, это сгладить все линии разреза и готово!

По сути, то, что мы сделали, — это усилить форму, которая была создана за счет сборки на кокетке и складок на талии. Стиль остается неизменным, но складки на кокетке будут немного больше, а складки — объемнее.