Воскресенье, 5 февраля

Для чего нужен креатин в спорте: Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме


Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.


Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.


Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.


Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.


Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам


В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.


Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.


Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.


По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.


Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.


Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина


Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.


Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.


Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.


Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин


Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

  • равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
  • загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 


Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft


В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.


Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

  • Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
  • Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.


Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм. 1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене


Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы


Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц


Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона


В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы


Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

зачем, виды, как принимать, какой лучше?

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

Большинство людей, занимающихся спортом, хотят увеличить силу, набрать мышечную массу и повысить выносливость. Но перейти на новый уровень в любом виде спорта достаточно трудно без долгих и изнурительных тренировок. Чтобы быстрее достичь поставленной цели в разнообразных видах спорта, хйприменяют добавку креатин. Ею пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители. С ней ваши тренировки станут гораздо продуктивнее.

ЗАЧЕМ НУЖЕН КРЕАТИН?

Креатин — естественное вещество для повышения выносливости и силы мышц. Любое действие требует энергии. Она, в свою очередь, появляется из АТФ. Или же его называют «Аденозинтрифосфат». Это универсальный источник энергии в организме. АТФ содержит определенное количество клеток, которые нельзя увеличить, но можно быстрее восстановить затраты. Именно эту функцию выполняет креатин. Благодаря ему повышается выносливость и сила. Основные свойства:

  • Повышает силовые показатели;
  • Увеличивает мышечную массу;
  • Улучшает выносливость;
  • Препятствует усталости;
  • Способствует восстановлению энергии в мышцах.

Наш организм способен вырабатывать креатин, но в минимальном количестве. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, производится из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Также креатин есть в продуктах животного происхождения. Так, в 500г говядины – около 2,5г креатина. Поэтому для нормального количества креатина из продуктов необходимо употреблять большое количество еды. Также во время приготовления пищи,а именно тепловой обработки, часть креатина будет разрушаться. Единственным выходом будет добавить в рацион эту добавку в чистом виде.

ВИДЫ И ФОРМЫ КРЕАТИНА

В мире существует достаточно большое разнообразие форм креатина. Мы подобрали самые популярные:

Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Один наиболее популярный, эффективный и бюджетный вид креатина. Содержит около 12% воды, благодаря чему увеличивается объем мышц. Хорошо растворим из-за мелкого помола.

Creapure креатин
Один из самых высокоочищенных креатинов моногидратов. Содержит 99,95% креатина. Имеет самые высокие стандарты качества, в основном его используют Американские фирмы. Такой же популярный как и Creatine Monohydrate.

Креатин ангидроус (Creatine Аnhydrous)
Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток – высокая стоимость.Креатин цитрат (Creatine Сtrate)
Форма соединение с лимонной кислотой – повышает запас энергии и биодоступность. Хорошо растворим в воде.Креатин малат (Creatine Malate)
Это соединение с яблочной кислотой. Хорошо растворим, и содержит, по сравнению с моногидратом, больше запаса энергии и лучшую биодоступность. Похож на форму с цитратом.Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)
Креатин не задерживает воду, что позволяет использовать эго при сушке (похудении). Очень быстро усваивается. Хорошо растворим в воде.

КАК ПИТЬ КРЕАТИН

В основном использую две фазы приема креатина: загрузку и постепенную загрузку. Разберём оба метода.
Креатиновая загрузка. Этот способ приема креатина очень популярен у соревнующихся атлетов, но его также можно назвать довольно экстремальным. Суть в том, чтобы в первые дни принимать креатин до 20 грамм в сутки. Загрузка длится примерно 3-7 дней, мышцы загружаются креатином. После чего, в остальные 14-23 дня курса, следует снизить суточное потребление вдвое.

Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы могут хранить определенное количество креатина. Поэтому используя около 20г этой добавки, уже спустя два дня мышцы полностью загрузятся. На третий день из организма вместе с мочой выйдет креатин. Так что нет особого смысла пить большие порции этой добавки, за исключением первых трех дней.Постепенная загрузка. Рекомендуется этот способ приема креатина. Курс приема — 3-4 недели. Необходимо в этот период пить до 10 грамм креатина за день. Этот способ не такой радикальный, поэтому организму будет проще. В итоге, через две недели после курса, спортсмены, которые принимали креатиновую загрузку не уступят результатом спортсменам, которые употребляли креатин постепенно.
Из этого можно сделать вывод, что если вы недавно начали тренироваться или же не готовитесь к соревнованиям , то смысла в загрузке нет.

Еще один нюанс по приёму креатина. Его стоит употреблять с простыми углеводами (сахар, ложка мёда, сок), которые способствуют выработке инсулина и за счет этого улучшают транспортировку креатина.

Существует две формы креатина: креатин в порошке и креатин в капсулах. Нужно учитывать, что концентрация этой добавки в капсуле не превышает 1500 тысячи миллиграмм креатина. Это значит, что придется принимать минимум 6-10 капсул. Или же две ложки порошка.

КАКОЙ CREATINE КУПИТЬ?

В основном лучше всего использовать порошковую форму креатина моногидрата. Поскольку это наилучшее соотношение цены и качества. Среди популярных добавок:

100% Pure Creatine Monohydrate, Scitec Nutrition;
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate;
Creatine Powder Universal Nutrition;
Creatine Monohydrate Powder, OLIMP;
OSTROVIT Creatine;
Real Pharm CREA-HCL 250 g.

 У нас в магазине BBR вам помогут с выбором креатина из огромного разнообразия фирм и видов. Мы предлагаем профессиональные консультации, которые будут учитывать особенности вашего организма.

Роль и польза креатина в спорте

Если спросить опытных бодибилдеров о самой полезной спортивной добавке, то однозначным ответом будет креатин. Действительно, важность этого вещества в организме сложно переоценить. Креатин является прародителем дополнительной энергии, так необходимой при интенсивных тренировках.

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки. Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

  1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
  2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
  3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

  • нормализация уровня холестерина;
  • лечение хронических воспалений;
  • защита нервной системы при сильных стрессах;
  • профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
  • рост спортивных показателей у вегетарианцев;
  • улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

  1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
  2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
  3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
  4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
  5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

Для чего нужен креатин в спорте и как его принимать

Почему креатин популярен среди атлетов и бодибилдеров? Для чего нужен креатин? Сколько в сутки необходимо организму? Кому необходим креатин на постоянной основе, а кто может ограничиться небольшим курсом?

Креатин, наряду с протеином, занимает лидирующие позиции в списках спортивного питания. Об этой добавке слышали все начинающие атлеты, а продвинутые специалисты в фитнес-индустрии и вовсе принимают ее постоянно. Разумеется, отзывы о креатине также существую разные, часто противоречивые: кто-то отмечает быстрый рост мышечной массы и прилив энергии, кто-то говорит, что тренироваться с большими весами становится проще, ну а некоторые настаивают на отсутствии эффекта даже после продолжительного употребления. В чем же заключается работа данной спортивной добавки и есть ли необходимость в ее использовании?

Для чего креатин в спорте используется?

Креатин обеспечивает организм энергией во время силовой работы, поскольку именно он, а не глюкоза, содержится в мышцах.

То есть при тренировке идет расход энергии из запасов креатина, а потом, когда он заканчивается, тело начинает расходовать калории из глюкозы. Чем выше уровень данного вещества в мышечной ткани, тем эффективнее будет тренировка. Вы сможете поднимать более тяжелые грузы и увеличить количество повторений, что сделает достижение рельефного тела быстрее.

Кроме того, креатин визуально увеличивает мышечную массу за счет взаимодействия с водой.

Одним из главных преимуществ креатина является отсутствие взаимодействия с другими макроэлементами, такими как углеводы или белок. Это значит, что после принятия дозы креатина, он будет усвоен организмом независимо от того, что еще вы скушали или выпили. протеин, например, не может похвастаться теми же свойствами, поскольку его усвоение нарушается при употреблении даже 10 мл алкоголя.

Суточная норма добавки «Креатин» и что лучше приобрести?

Если ваша цель – набор мышечной массы, то ежедневная норма составляет 2-5 г креатина.

Главным источником этого вещества являются мясные продукты (само слово образовано от греческого «kreas» — «мясо»). Однако, стоит учитывать, что в приготовленной говядине или свинине содержится довольно мало креатина, поскольку во время термической обработки уменьшается количество связующих молекул воды, а, следовательно, и количество самого вещества. Чтобы получить суточную норму из мяса, необходимо употреблять 1-1.5 кг ежедневно. Вряд ли кто-то решит сделать свой рацион исключительно мясным, поэтому многие спортсмены пользуются креатиновыми добавками.

Что такое креатин мы разобрали, а теперь рассмотрим, что лучше купить. Сами по себе такие добавки не велики в цене, поскольку получают их из натуральных продуктов простым путем. Главными марками, производящими креатин-моногидрад, являются Optimum Nutrition, Dymatize, MuscleTech, Cellucor, Gaspari Nutrition. Продукция данных компаний проходит тщательную проверку, соответствует европейским стандартам, а найти ее можно в любых магазинах спортивного питания.

Для чего нужен мне креатин моногидрат?

Многие могут задаться таким вопросом после прочтения информации о креатине. Согласно медицинским данным, большинство населения России испытывает дефицит тех или иных минералов и веществ в организме, поскольку их содержание в нашем ежедневном рационе мало. Креатин – один из них.

Вам необходимы добавки, если вы:

  1. занимаетесь силовыми нагрузками с массой два-три раза в неделю для поддержания тонуса мышц;
  2. вегетарианец или веган, поскольку кератин не содержится в растительной пище вообще;
  3. хотите нарастить мышечную массу тела. Тем более мы уже говорили, что значит креатин для мышц;
  4. чувствуете быструю утомляемость при совершении даже непродолжительных физических нагрузок;
  5. являетесь новичком в тренажерном зале, и ваши мышцы пока не привыкли к постоянной работе.

Если же вы не ставите гипертрофию мышц на первое место и отводите кардио-нагрузкам больше времени, чем силовым, то пить креатиновые добавки на постоянной основе вам не нужно. Достаточно купить обычный комплекс витаминов и пропить целый курс, отрегулировать свое питание в сторону сбалансированного количества белков, жиров, углеводов и макровеществ. Есть и другой вариант. Одну неделю принимайте креатин (для чего он нужен в спорте мы уже говорили), а другую исключите его, оставив свой обычный рацион.

Польза креатина для организма любого человека доказана научными фактами, однако, если вы не профессиональный атлет, то заметить низкий уровень данного вещества в организме бывает трудно. Но, исходя из простой математики (количества мяса в рационе), можно сделать вывод, что прием креатина вам не повредит. Тем более, согласно медицинским исследованиям, вне зависимости от того для чего принимают креатин, противопоказаний к употреблению данной спортивной добавки нет.

свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин – натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет  2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатина может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата  должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

См. также:

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным лекарствам и добавкам, улучшающим спортивные результаты. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в течение длительного времени. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди спортсменов старших классов, колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь всплеска скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагали положительный эффект, но в целом данные неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

То, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каком количестве.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без консультации со своим врачом, из-за чего они могут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Продолжение

Если вы все же принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Использование креатина в спорте

Sports Health.2018 январь-февраль; 10 (1): 31–34.

, MD, , DO, и, MD *

Джессика Баттс

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Брет Джейкобс

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи, Спортивная медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Мэтью Сильвис

Отделения семейной и общественной медицины и Ортопедия и реабилитация, Университет штата Пенсильвания, Милтон С. Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания

Отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Медицинский центр им. Милтона С. Херши штата Пенсильвания, Херши, Пенсильвания

Отделение ортопедической хирургии, Отделение первичной медицинской помощи Медицина, Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк, Нью-Йорк

* Мэтью Сильвис, доктор медицины, отделения семейной и общественной медицины, ортопедии и реабилитации, Государственный университет Пенсильвании Милтон С.Медицинский центр Херши, Херши, Пенсильвания, 17033 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Context:

Использование креатина в качестве пищевой добавки становится все более популярным за последние несколько десятилетий. Несмотря на популярность креатина, остаются вопросы относительно дозировки, влияния на спортивные результаты и безопасности.

Получение доказательств:

В PubMed был проведен поиск статей, опубликованных с 1980 по январь 2017 года, с использованием терминов креатин, креатиновые добавки, спортивные результаты и диетические добавки .Был проведен дополнительный поиск в Google, чтобы собрать данные об использовании креатина, специфичные для Национальной университетской спортивной ассоциации, и о продажах пищевых добавок и креатина в США.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Кратковременное применение креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Предлагаемое дозирование варьируется, при этом преимущества демонстрируют множество различных схем.Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась. В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Заключение:

Хотя креатин кажется безопасным и эффективным в определенных условиях, остается неизвестным, приводит ли добавление креатина к повышению производительности на поле.

Ключевые слова: креатин, спорт, производительность, пищевые добавки, эргогенные средства

В США продажи пищевых добавок превысили 38 долларов.8 миллиардов в 2015 году, при этом на спортивные добавки приходилось 14% от общего объема продаж. 32 В недавнем систематическом обзоре и метаанализе диетические добавки чаще использовались спортсменами по сравнению с населением в целом, а также элитными спортсменами по сравнению с неэлитными спортсменами. 23

Креатин — это азотистое органическое соединение, содержащееся в мышцах и доступное в рационе путем потребления молока, красного и белого мяса, рыбы и моллюсков, причем мясо и рыба служат в качестве основных запасов.Типичная диета для плотоядных обеспечивает от 1 до 2 г креатина в день, хотя время приготовления, тип мяса и мышечный участок — все это влияет на уровень креатина после приема внутрь. 20 Средний молодой человек весом 70 кг имеет запас креатина от 120 до 140 г, в зависимости от типа мышечных волокон и мышечной массы. 10

Креатиновые добавки получили широкую популярность после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. 9 Креатин был впервые обнаружен в 1832 году и восходит к середине 1800-х годов. 39 Креатин в настоящее время широко используется среди рекреационных, студенческих и профессиональных спортсменов. 15,39 Креатин — одна из самых популярных спортивных пищевых добавок на рынке с годовым объемом продаж более 400 миллионов долларов. 31

Креатин в качестве пищевой добавки представляет собой безвкусный кристаллический порошок, который легко растворяется в жидкостях и продается как моногидрат креатина или в комбинации с фосфором. 37 Большая часть креатина (95%) хранится в скелетных мышцах (быстрые сокращения, тип II): две трети в фосфорилированной форме и одна треть в виде свободного креатина. Креатин служит энергетическим субстратом для сокращения скелетных мышц. Назначение добавок креатина — увеличить уровень фосфокреатина в мышцах в состоянии покоя, а также свободный креатин, с целью отсрочить утомление, даже на короткое время, для достижения спортивных результатов.

Креатин широко распространен, но его трудно определить количественно, поскольку на сегодняшний день данные ограничены опросами самооценки (ограниченными ошибкой ответа). 23 Национальное исследование привычек студентов-спортсменов к употреблению психоактивных веществ, проведенное Национальной университетской спортивной ассоциацией (NCAA), показало, что 14% спортсменов употребляли креатин в течение 12 месяцев, предшествовавших опросу, и чаще употребляли креатин, чем женщины. 35 Исследование National Health Interview показало, что использование креатина среди детей и подростков составляет 34,1% с целью улучшения спортивных результатов. 13 В вооруженных силах очень популярен креатин, его средний уровень использования составляет 27%. 18

Механизм действия

Креатин вырабатывается эндогенно в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе в дозе 1 грамм в день. 10 Остаток доступного креатина потребляется с пищей, синтезируется из незаменимых (аргинин, метионин) и заменимых (глицин) аминокислот. 18 Креатин строго регулируется, с балансом между синтезом ферментами печени, ответственными за заключительный этап синтеза креатина (метилирование), и уровнями креатинина (ангидропродукты) в кровотоке, которые регулируют скорость выведения. 18 Клетки с высокими требованиями к энергии используют креатин в форме фосфокреатина. 18 Фосфокреатин служит источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Клетки скелетных мышц накапливают достаточно АТФ и фосфокреатина примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности; Кратковременный прием креатина приводит к увеличению общего креатина на 10–30%, а запасы фосфокреатина увеличиваются на 10–40%. 24,31

Руководство по применению

Дозировка креатина

Рекомендации по дозировке креатиновых добавок в качестве эргогенных средств разнообразны. 10 Несмотря на то, что во многих исследованиях сообщалось о многообещающих результатах по наращиванию сухой мышечной массы или улучшению спортивных результатов, твердых рекомендаций относительно режима приема добавок нет. Недавний метаанализ доз креатина в диапазоне от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г / день показал благоприятные результаты для креатина с тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы. 12 При сравнении исследований не видно, что эти исходы были дозозависимыми. Hall and Trojian 16 рекомендуют 0,03 г на кг в день в качестве поддерживающей дозы в течение в среднем от 4 до 6 недель, основываясь на результатах нескольких рассмотренных исследований. 16 Тем не менее, поддерживающее использование креатина варьировалось от 28 дней до 10 недель. Большинство имеющихся в продаже креатиновых добавок содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В то время как некоторые из этих добавок рекомендуют дозировку один раз в день, многие из них намеренно неясны в отношении рекомендованной частоты или продолжительности приема.Эти продукты не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому отдельные продукты часто содержат ненадежные или изменяющиеся количества желаемой добавки и могут содержать непреднамеренные ингредиенты, такие как запрещенные вещества. 22

Ударная доза креатина часто используется до введения суточной поддерживающей дозы. Некоторые исследования показали, что запасы креатина можно увеличить без нагрузочной дозы, хотя и в течение более длительных периодов времени. 6 Общепринятый режим ударной дозы составляет от 20 до 25 граммов в день, разделенных 4 раза в день в течение 5-7 дней, 10 с вариацией между рекомендованными нагрузочными дозами. 16 Международное общество спортивного питания поддерживает нагрузочную дозу примерно 0,3 г на кг в день в течение как минимум 3 дней. 6 Однако нет согласованности в рекомендациях по нагрузочной дозе по силе, частоте или продолжительности. 12

Влияние на упражнения и работоспособность

Harris et al. 17 были первыми, кто задокументировал повышение концентрации креатина в мышцах на 20% при добавлении креатина в форме моногидрата креатина.Добавки креатина увеличивают безжировую массу тела, а также силу, мощность и эффективность при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях. 15 Эти эргогенные эффекты были тщательно изучены в тренажерном зале и в лаборатории, с ограниченными исследованиями в сценариях активной игры. Метаанализ 2003 года, включающий 100 исследований, продемонстрировал значительные улучшения в лабораторных упражнениях, но не показал улучшений в спортивной активности после краткосрочного приема креатина. 5 Другие исследования не показали улучшений со спортивными мероприятиями, связанными с имитацией участия в футболе, 8,46 с имитацией борьбы, 1 теннисом, 33 или плаванием. 38

Одним из эргогенных эффектов креатина является увеличение массы тела. Метаанализ показал, что примерно 64% ​​исследований, измеряющих массу тела и / или состав тела, отметили статистически значимое увеличение безжировой массы тела из-за приема креатина. 5 Считалось, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды, связанной с перемещением жидкости из-за осмотических свойств креатина. 1,4,36 Увеличение массы тела было отмечено у тех, кто принимал креатиновые добавки без участия в соответствующей программе упражнений. Однако прием креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями привел к большему увеличению массы тела. 10

Исследования креатиновых добавок демонстрируют повышение производительности и силы в краткосрочных упражнениях с максимальной интенсивностью, которые измеряются максимумом в 1 повторении, мышечной силой, количеством повторений, мышечной выносливостью, скоростью и общей силой. 1,4,40-44,47,48 Прирост силы через 28 дней между группами, принимавшими только творчество, креатин плюс тренировки с отягощениями и плацебо плюс тренировки с отягощениями, показал, что все группы значительно увеличили ( P <0,01) жим лежа и ног мышечная сила, при этом группа тренировок с креатином и отягощениями улучшилась значительно больше, чем группа, принимающая только креатин. 2 В мета-анализах приема креатиновых добавок на производительность верхних и нижних конечностей, увеличение силовых показателей, связанных с добавлением креатина, было отмечено как для верхних, так и для нижних конечностей. 27,28 Показатели эффективности добавок креатина в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшились, что особенно заметно у тех, у кого не было предыдущих тренировок (определяется как тренировка менее 3 часов в неделю). 28 Изменения в производительности не зависели от возраста, пола, дозировки и продолжительности приема добавок. Метаанализ, сфокусированный на реакции верхних конечностей на добавки, показал наиболее значительное увеличение силы, в основном в грудных мышцах (больших и малых), при этом показатели в жиме лежа увеличились примерно в 5 раз.3% с добавкой креатина. 26 Другие исследования продемонстрировали аналогичные улучшения в выполнении жима лежа. 7,21,34,48

Большинство командных видов спорта требует сочетания аэробных и анаэробных упражнений, что требует сочетания силы и выносливости. Периферийная усталость в результате аэробных тренировок может потенциально снизить силу и работоспособность. Добавки креатина могут предотвратить потерю силы в результате аэробной активности в сочетании с анаэробной нагрузкой у спортсменов-любителей. 11

В целом результаты были противоречивыми в отношении индивидуальной реакции спортсмена на добавку креатина. 29 На самом деле это может быть связано с предварительной загрузкой креатина. Спортсмены с более высоким исходным уровнем креатина до приема добавок с меньшей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с низким исходным уровнем креатина. Это, вероятно, объясняет, почему некоторые спортсмены, по-видимому, «реагируют» на добавку креатина, а другие — «не отвечают». 29

В настоящее время научная литература лучше всего поддерживает добавление креатина для повышения производительности в краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности с заметным влиянием на безжировую массу тела.Пока неизвестно, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Проблемы безопасности

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. 9 Международное общество спортивного питания отмечает, что «нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. 6 Далее они говорят, что «добавки для молодых спортсменов приемлемы и могут обеспечить питательную альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Было предложено множество теорий относительно побочных эффектов креатина, включая возможность повреждения почек, печени и трудности с поддержанием гидратации. 22 Существуют теоретические опасения относительно потенциального воздействия креатина на функцию почек. Многочисленные исследования изучали уровни креатинина в сыворотке, но ни одно не показало каких-либо доказательств повышения креатинина в сыворотке крови у молодых, здоровых людей. 22,25 Имеются отдельные сообщения о случаях, когда спортсмены получали травмы печени при употреблении креатина. 3 Однако каждый из этих случаев был связан с чрезмерным или несоответствующим использованием креатина или нескольких эргогенных вспомогательных средств и добавок. 3 Эти побочные реакции не были выявлены в больших, здоровых группах населения, принимающих креатин в соответствующих терапевтических дозах. 25

Известно, что креатин вызывает умеренное удержание воды и уменьшение объема мочи из-за своего осмотического эффекта. Это может привести к временному увеличению веса, особенно во время фазы загрузки. Из-за увеличенного внутриклеточного объема воды повышается риск компартмент-синдрома, мышечных судорог, обезвоживания или теплового заболевания. 22 Однако ни одна из этих потенциальных побочных реакций не получила поддержки. 14,19,30,45 Безопасность добавок креатина для детей и подростков неизвестна.

Тестирование

Креатин продается без рецепта и в различных формах.Он не проверяется и не запрещен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), Международным олимпийским комитетом (МОК) или NCAA. Однако эти продукты не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США и могут содержать загрязняющие вещества или различные количества желаемой добавки.

Заключение

Кратковременное использование креатина считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов, хотя следует соблюдать осторожность, поскольку количество долгосрочных исследований ограничено. Безопасность добавок креатина у детей и подростков не изучалась.В настоящее время научная литература поддерживает добавление креатина для повышения производительности при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности. Пока неизвестно, приводят ли эти эффекты креатина к повышению производительности на игровом поле.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1.
Аэдма М., Тимпманн С., Летт Э., Эёпик В.
Кратковременный прием креатина не влияет на анаэробную силу верхней части тела тренированных борцов.J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2.
Арчиеро П.Дж., Ганнибал Н.С., 3-й, Ниндл BC, Джентиле С.Л., Хамед Дж., Вукович, доктор медицины.
Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Обмен веществ. 2001; 50: 1429-1434. [PubMed] [Google Scholar] 3.
Авелар-Эскобар Дж. , Мендес-Наварро Дж., Ортис-Оливера Н.Х. и др.
Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann Hepatol. 2012; 11: 564-569.[PubMed] [Google Scholar] 4.
Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р.
Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32: 654-658. [PubMed] [Google Scholar] 5.
Филиал JD.
Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 198-226. [PubMed] [Google Scholar] 6.
Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р. и др.
Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7.
Camic CL, Housh TJ, Zuniga JM и др.
Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на анаэробные показатели и состав тела. J Strength Cond Res. 2014; 28: 825-833. [PubMed] [Google Scholar] 8.
Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С. и др.
Добавка моногидрата креатина для улучшения силы нижних конечностей у элитных бразильских футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP.
Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Free Radic Biol Med. 2016; 98: 144-158. [PubMed] [Google Scholar] 10.
Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А.
Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11.
де Саллес Пейнелли В., Алвес В. Т., Угринович С. и др.
Добавки креатина предотвращают резкую потерю силы, вызванную одновременными упражнениями.Eur J Appl Physiol. 2014; 114: 1749-1755. [PubMed] [Google Scholar] 12.
Деврис М., Филлипс С.
Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46: 1194-1203. [PubMed] [Google Scholar] 13.
Эванс М.В., младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер К.
Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья. J Prim Prev. 2012; 33: 3-12. [PubMed] [Google Scholar] 14.Гринвуд М, Крайдер РБ, Гринвуд Л, Бьярс А.
Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athl Train. 2003; 38: 216-219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15.
Грейданус Д., Патель Д.
Спортивный допинг у подростков: фаустовская головоломка вне боя. Pediatr Clin North Am. 2010; 57: 729-750. [PubMed] [Google Scholar] 16.
Холл М, Троян Т.
Добавки креатина. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 240-244. [PubMed] [Google Scholar] 17.Харрис Р.К., Седерлунд К., Халтман Э.
Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin Sci. 1992; 83: 367-374. [PubMed] [Google Scholar] 18.
Хавенетидис К.
Использование добавок креатина в армии. Армейский медицинский корпус JR. 2016; 162: 242-248. [PubMed] [Google Scholar] 19.
Хиле AM, Андерсон JM, Фиала К.А., Стивенсон JH, Casa DJ, Maresh CM.
Добавки креатина и давление в переднем отделе во время тренировки в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train.2006; 41: 30-35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20.
Джаясена Д.Д., Юнг С., Бэ Ю.С. и др.
Изменения эндогенных биоактивных соединений местного корейского куриного мяса в разном возрасте и во время приготовления. Poult Sci. 2014; 93: 1842-1849. [PubMed] [Google Scholar] 21.
Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др.
Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 1176-1183. [PubMed] [Google Scholar] 22.
Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ.Роль добавок креатина в повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой: мини-обзор. J Exerc Rehabil. 2015; 11: 244-250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23.
Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR.
Распространенность употребления пищевых добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46: 103-123. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24.
Крейдер РБ.
Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003; 244: 89-94. [PubMed] [Google Scholar] 25.
Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др.
Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003; 244: 95-104. [PubMed] [Google Scholar] 26.
Kresta JY, Оливер JM, Jagim AR, et al.
Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина на карнозин в мышцах, состав тела и работоспособность у рекреационно активных женщин. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:55. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F.
Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45: 1285-1294. [PubMed] [Google Scholar] 28.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F.
Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2017; 47: 163-173. [PubMed] [Google Scholar] 29.
Лимонный PW.
Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты?
Может J Appl Physiol.2002; 27: 663-681. [PubMed] [Google Scholar] 30.
Лопес RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM.
Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009; 44: 215-223. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31.
Момая А., Февал М., Эстес Р.
Вещества, повышающие производительность в спорте: обзор литературы. Sports Med. 2015; 45: 517-531. [PubMed] [Google Scholar] 33.
Плюм Б.М., Ферраути А., Брокхоф Ф. и др.Влияние добавок креатина на отдельные факторы тренировки по теннису. Br J Sports Med. 2006; 40: 507-512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34.
Rawson ES, Volek JS.
Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003; 17: 822-831. [PubMed] [Google Scholar] 36.
Сааб Г., Марш Г. Д., Кассельман М. А., Томпсон Р. Т..
Изменения в поперечном расслаблении мышц человека после кратковременного приема креатина.Exp Physiol. 2002; 87: 383-389. [PubMed] [Google Scholar] 37.
Stricker PR.
Другие эргогенные агенты. Clin Sports Med. 1998; 17: 282-297. [PubMed] [Google Scholar] 38.
Томпсон Ч., Кемп Дж. Дж., Сандерсон А. Л. и др.
Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med. 1996; 30: 222-225. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39.
Trexler ET, Smith-Ryan AE.
Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2015; 25: 607-623. [PubMed] [Google Scholar] 40.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.
Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol. 1997; 83: 2055-2063. [PubMed] [Google Scholar] 41.
Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др.
Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147-1156. [PubMed] [Google Scholar] 42.
Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др.Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997; 97: 765-770. [PubMed] [Google Scholar] 43.
Волек Дж. С., Ратамесс Н. А., Рубин М. Р. и др.
Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004; 91: 628-637. [PubMed] [Google Scholar] 44.
Волек JS, Rawson ES.
Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание. 2004; 20: 609-614. [PubMed] [Google Scholar] 46.
Уильямс Дж., Абт Дж., Килдинг А.Э.
Влияние добавок моногидрата креатина на результаты симуляции футбола. Int J Sports Phyiol Perform. 2014; 9: 503-510. [PubMed] [Google Scholar] 47.
Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др.
Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание. 2002; 18: 397-402. [PubMed] [Google Scholar] 48.
Зунига Дж. М., Хауш Т. Дж., Камик С. Л. и др.
Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1651-1656. [PubMed] [Google Scholar]

Руководство по креатину для спортсменов — Eleat Sports Nutrition, LLC

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая в организме такими аминокислотами, как глицин и метионин. Хотя креатин может вырабатываться организмом, он также содержится в естественных источниках пищи, таких как мясо и рыба. В среднем ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Что касается содержания креатина в мясе и рыбе, вам потребуется примерно 1 фунт (16 унций) на 1-2 грамма креатина.

Когда речь идет о спортсменах, которые хотят увеличить способность к упражнениям высокой интенсивности и увеличить безжировую массу тела, креатин является наиболее эффективной и безопасной пищевой добавкой, доступной в настоящее время. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Это то, что дает энергию для пополнения запасов АТФ во время интенсивной тренировки.

Как работает креатин + повышение производительности

Думайте о фосфокреатине как о энергии для очень коротких упражнений высокой интенсивности. Ваше тело полагается на запасы фосфокреатина во время высокоинтенсивных анаэробных тренировок (таких как тяжелая атлетика), чтобы восполнить запасы АТФ в ваших мышцах.Когда запасы АТФ истощаются, вашему телу приходится полагаться на другие формы энергии, чтобы выдержать остаток тренировки. По сути, добавляя креатин, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в мышцах на 10-40%, позволяя вашему телу работать с большей интенсивностью в течение более длительного периода времени.

Кратковременный прием добавок может улучшить результаты спринта до 5%, а максимальную силу и мощность на 5-15%. Показано, что длительный прием добавок дает стойкое улучшение работоспособности до 15% и может со временем положительно сказаться на безжировой массе тела.

Ранние исследования показали, что креатин также может оказывать нейропротекторное и когнитивное действие, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Кому следует использовать креатин? И сколько?

Те, кто тренируется со взрывным, мощным и сильным действием, во время тренировок в первую очередь полагаются на свои запасы фосфокреатина. Любой спортсмен, который постоянно тренируется с высокой интенсивностью и использует силовые тренировки, может получить пользу от добавок креатина.

Атлеты-веганы и вегетарианцы также могут получить большую пользу от добавок креатина, и у них может наблюдаться наибольшее увеличение запасов фосфокреатина. В частности, у этих спортсменов более низкие запасы фосфокреатина.

Креатин моногидрат оказался наиболее эффективной формой добавок. К тому же он самый доступный. Потребление 3-5 г / день моногидрата креатина достаточно. Фазы нагрузки — когда человек принимает большую дозу в течение периода времени, за которым следует меньшая / рекомендуемая доза (или фаза поддержки) — оказались ненужными.

Спортсмены должны использовать только продукты, прошедшие сертификацию третьей стороной, например, сертифицированную NSF для спорта или информированного спорта.Это необходимо для спортсменов, чтобы убедиться, что они не принимают никаких запрещенных добавок. Стороннее тестирование гарантирует, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте. Даже если вы не спортсмен, я все равно рекомендую использовать продукты с этим сертификатом. Компания, которую я рекомендую чаще всего для моногидрата креатина, — это Klean Athlete.

Креатин: мифы развенчаны

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок и безопасный продукт для спортсменов. Нет никаких научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может помочь добавка креатина.Вот 3 самых распространенных мифа о креатине.

Миф № 1: Креатин вызывает обезвоживание или увеличивает риск мышечных спазмов. Это не только оказалось ложным, но и по иронии судьбы прямо противоположным. Исследователи сообщают, что пользователи креатина испытали на меньше на случаев мышечных спазмов, теплового заболевания / обезвоживания, мышечной напряженности и растяжения по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Когда спортсмены увеличивают продолжительность или интенсивность тренировок, им необходимо увеличить потребление жидкости независимо от того, добавляются они креатином или нет.

Миф № 2: Креатин вызывает выпадение волос у мужчин. Этот миф возник после того, как небольшое рандомизированное контрольное исследование (РКИ) с участием 20 мужчин, получавших креатин, обнаружило повышение уровня DHT, андрогена, который способствует выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что оно не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи креатина с выпадением волос у мужчин.

Миф № 3: Креатин заставляет вас набирать вес. В этом есть доля правды, но она сильно преувеличена.Исследования показывают, что при загрузке креатином средняя прибавка в весе составляет около 2 фунтов, в основном за счет дополнительной воды, которую креатин удерживает в мышечных клетках. Для спортсменов, которые пытаются набрать значительный вес, должен быть избыток калорий, то есть вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать вес, я рекомендую свое руководство по увеличению веса. Было показано, что спортсмены, принимающие креатин в течение более длительного периода времени, в среднем набирают 2-5 фунтов.больше мышечной массы, чем у спортсменов, которые тренируются без креатина.

CREATINE | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Креатин — самая популярная пищевая добавка в США, объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов в год. Он не рекомендуется лицам младше 18 лет, поскольку исследования по безопасности в этой возрастной группе отсутствуют. Тем не менее, заявленное использование достигает 40% у спортсменов 11 и 12 классов.

Креатин вырабатывается в печени и также может быть обнаружен в нашем рационе при употреблении в пищу мяса или рыбы.В нашем организме около 95% хранится в скелетных мышцах, а остальное — в тканях мозга, яичек и почек. Креатин соединяется с фосфатом в наших мышцах и служит легкодоступным источником энергии во время тренировок, особенно в первые несколько минут тренировки. Исследования показывают различия в том, насколько увеличиваются запасы креатинфосфата после приема добавок, но, по оценкам, в мышечной ткани они находятся в диапазоне 10-40%.

Как это используется?

Существуют различные режимы дозирования, включая 3 грамма в день в течение 4 недель, но другие выступают за более короткий период загрузки 5 граммов четыре раза в день в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием. Мышечный уровень можно поддерживать, продолжая принимать 2 грамма в день, но запасы истощаются до уровней до приема примерно через 4 недели после прекращения.

Креатиновые добавки доступны в нескольких формах, но рекомендуемая, наиболее изученная форма — моногидрат креатина. Другие формы более дорогие и могут содержать примеси. Он классифицируется как добавка, поэтому его качество и безопасность не регулируются FDA. Кроме того, он не ограничен Всемирным антидопинговым агентством (WADA), что, вероятно, способствует его популярности.

Это работает?

Креатин

доказал свою эффективность в улучшении показателей при повторяющихся сериях коротких упражнений высокой интенсивности (таких как поднятие тяжестей, прыжки и спринт). Сообщается, что повышение производительности составляет 5-15% для максимальной мощности и 1-5% для одиночного спринта. Однако очевидно, что улучшения приходят только в сочетании с регулярными высокоинтенсивными тренировками. Приблизительно 30% людей не увеличивают запасы креатина в мышцах и не улучшают работоспособность после приема добавок.Прием добавок, вероятно, не улучшит работоспособность при тренировках на выносливость продолжительностью более 2 минут и не предотвратит болезненность мышц. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что добавки могут уменьшить повреждение мышц у травмированных спортсменов.

Каковы побочные эффекты?

Побочные эффекты включают увеличение веса за счет увеличения задержки воды, мышечные судороги, расстройство желудка и снижение подвижности суставов. Это кажется безопасным для краткосрочного использования, но в настоящее время нет данных о долгосрочной безопасности.

Авторы-члены AMSSM
Джереми Джонсон, доктор медицины и Ронан Кэхилл, доктор медицины

Ссылки
Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Добавки креатина, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.
Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине.J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

Креатиновая добавка: текущие отчеты о спортивной медицине

Введение

Креатин — это эргогенная добавка, которую спортсмены использовали с целью увеличения силы в тренажерном зале. В 1990-х годах креатин стал популярной добавкой, которую использовали спортсмены для увеличения тренировок с отягощениями. Популярность креатина росла, когда исследования начали показывать некоторые преимущества силовых тренировок, особенно коротких высокоинтенсивных упражнений ( 67,73 ).Опрос спортсменов первого дивизиона в 1999 году показал, что 48% спортсменов мужского пола сообщили, что в настоящее время или ранее употребляли креатин ( 41 ). Креатин также был признан самой популярной добавкой, используемой группой атлетов старших классов в опросе, проведенном в Айове в 2001 году ( 44 ). Metzl et al. ( 45 ) обнаружил, что использование увеличивается в средней школе по классам, а в 11 и 12 классах использование составляет около 12%. Недавние исследования показали снижение популярности креатина, наиболее популярным является сывороточный протеин ( 17,50 ).

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок ( 78 ). Было проведено более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на тренировки с отягощениями, из которых 70% сообщают об увеличении силы ( 39 ). Существует несколько форм креатина; однако моногидрат креатина изучался наиболее полно, и его состав показал преимущества при краткосрочной, высокоинтенсивной тяжелой атлетике и езде на велосипеде ( 10 ).

Многие ситуации в легкой атлетике и во время тренировок требуют быстрых и интенсивных сокращений мышц. Интенсивные занятия спортом продолжительностью менее 10 секунд зависят от внутримышечных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина ( 78,81 ). Несколько исследований показали увеличение внутримышечных запасов креатина и фосфокреатина при добавлении моногидрата креатина, и это увеличение варьируется от 10% до 40% ( 7,39 ). Однако существует верхний предел запасов креатина, который возможен в мышцах человека ( 23 ), который, как сообщается, достигает 160 г в организме человека ( 10 ).Поэтому спортсмены с полными запасами креатина в мышцах не получат пользы от добавок. Люди с более низкими запасами креатина в мышцах получают наибольшее влияние на внутримышечные запасы креатина при добавлении перорального креатина ( 11,26 ). Поэтому теория, лежащая в основе добавок креатина, заключается в увеличении запасов в мышцах для облегчения выработки АТФ и фосфокреатина, задерживая наступление мышечной усталости ( 81 ).

Биохимия

Креатин — азотсодержащий амин, открытый в 1832 году ( 5 ). Он находится в основном в скелетных мышцах, причем 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах ( 49,78 ). Общее количество креатина в организме равно свободному креатину плюс фосфокреатин ( 11 ), что составляет примерно 120 г для человека весом 70 кг ( 74 ). Экзогенные источники креатина — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо и рыба. Нормальное потребление креатина при всеядной диете составляет около 1 г в день ( 49,78 ).Печень, почки и поджелудочная железа образуют эндогенные запасы креатина ( 49,78 ). Эндогенное производство креатина снижается во время приема экзогенного креатина; однако эндогенная продукция возвращается к исходному уровню после прекращения приема добавок ( 14 ).

Первый этап эндогенного синтеза креатина происходит в почках и начинается с аминокислот глицина и аргинина ( 49 ). Затем продукт переносится в печень, где добавляется метильная группа из метионина с образованием креатина ( 49,78 ). Циркулирующий креатин доставляется в скелетные мышцы через транспортеры в клеточной мембране. Было показано, что на скорость усвоения креатина влияют физические упражнения, катехоламины и инсулиноподобный фактор роста ( 26,49,59 ). Попав в клетку, креатин может фосфорилироваться с образованием фосфокреатина в обратимой ферментативной реакции, которой способствует креатинкиназа. Фосфатная группа происходит от АТФ, образующего аденозиндифосфат (АДФ). Обратная реакция происходит, когда АТФ используется клеткой, и фосфокреатин может перемещать фосфатную группу к АДФ ( 49,78 ).

Во время краткосрочных упражнений высокой интенсивности потребность в АТФ удовлетворяется за счет анаэробного гликолиза и фосфокреатинового шаттла ( 49,81 ). Анаэробный гликолиз является доминирующей формой производства АТФ между 10 и 30 секундами при максимальном усилии, в то время как фосфокреатиновый челнок преобладает в качестве источника АТФ во время упражнений с максимальным усилием менее 10 секунд ( 5,72,81 ). Считается, что за счет увеличения запасов фосфокреатина с добавлением креатина можно уменьшить мышечную усталость и повысить производительность, продлив фосфокреатиновый челнок ( 42,78 ).

Помимо увеличения запасов фосфокреатина, есть и другие предложенные механизмы, с помощью которых добавление креатина может улучшить производительность во время этих упражнений. Один из предложенных механизмов — это более быстрый ресинтез фосфокреатина во время отдыха и восстановление между подходами к максимальным упражнениям; чем больше креатина в мышцах, тем выше потенциальный фосфокреатин ( 42,73 ). Существуют противоречивые данные относительно добавок креатина, улучшающих ресинтез фосфокреатина ( 24,68 ).Другие механизмы включают содействие производству АТФ посредством гликолиза за счет увеличения активности фосфофруктокиназы или за счет буферизации ионов водорода ( 42,81 ).

Дозировка креатинина

Исследования показали, что внутримышечные запасы общего креатина и фосфокреатина могут быть увеличены путем приема перорального моногидрата креатина в течение 5-7 дней с дозой 20-25 г / сут −1 · d −1 ( 30 ). Во время фазы загрузки суточная доза делится на четыре равные дозы в течение дня, растворенных в жидкости. После 5-7-дневной фазы нагрузки спортсмен продолжает поддерживать фазу при 0,03 г · кг -1 · сут -1 ( 30 ).Продолжительность поддерживающей фазы варьируется в исследованиях от 28 дней до 10 недель ( 30,67 ). Когда углевод или белок добавляются к добавке креатина, может наблюдаться увеличение удержания креатина в мышцах ( 10 ), особенно в первые несколько дней, что приводит к снижению потребности в нагрузке. Однако альтернативные методы дозирования также эффективно увеличивают запасы креатина и влияют на прирост силы. Схемы без фазы загрузки креатина, от 3 до 6 г / сут -1 в течение 28 дней и 6 г / сут -1 в течение 12 недель, также показали свою эффективность в увеличении запасов креатина ( 10 ).Увеличение запасов креатина происходит медленнее, поэтому может потребоваться больше времени, чтобы увидеть эффекты силовых тренировок.

Этиловый эфир креатина недавно привлек внимание ( 33,54,62,70 ). Чтобы повысить уровень креатина внутримышечно, одним из последних вариантов креатина является этиловый эфир креатина. Утверждается, что этиловый эфир креатина увеличивает биодоступность креатина ( 62 ). Этерификация креатина снижает его гидрофильность, и производители этилового эфира креатина заявляют, что это позволяет ему обходить транспортер креатина из-за повышенной проницаемости сарколеммы для креатина ( 62 ).Исследования показали, что этиловый эфир креатина является субстратом для креатинкиназы ( 54 ). Однако недавние исследования показывают, что этиловый эфир креатина превращается в креатинин, а не в креатин ( 22,70 ). Повышение уровня креатинина в плазме было обнаружено при применении этилового эфира креатина. Кроме того, сообщалось о неферментативном расщеплении этилового эфира креатина ( 33 ), в результате чего они сообщили, что этиловый эфир креатина является пронутриентом для креатинина, а не креатина во всех физиологических условиях, встречающихся при прохождении через различные ткани; таким образом, от добавок не ожидается никакого эргогенного эффекта.Другие формы креатина, такие как забуференная форма креатина, для увеличения гидрофильной природы молекулы является более эффективной и / или более безопасной формой креатина для потребления, чем моногидрат креатина ( 31 ).

Было исследовано добавление других добавок к креатину, чтобы найти смесь, которая может принести дополнительную пользу; к ним относятся конъюгированная линолевая кислота ( 15,65 ), сывороточный белок ( 16,34 ), декстроза ( 66 ), бетаин ( 19 ), бета-аланин ( 29,64,80 ), и D-пинитол ( 35 ).Из этих добавок, помимо креатина, полезны сывороточный протеин, декстроза и бета-аланин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, что повышенная эффективность сочетается с сохранением безопасности.

Влияние креатинина на работоспособность

Эффект

моногидрата креатина на упражнениях с отягощениями был тщательно исследован. Существуют многочисленные контролируемые исследования, в которых сообщается об увеличении работоспособности и мышечной силы при кратковременных упражнениях максимальной интенсивности ( 1,7,8,13,18,20,36,47,63,67,73,78,79 ).Тренировки с отягощениями измерялись разными способами в литературе, включая такие упражнения, как жим лежа, жим ногами, сгибания бицепсов, разгибания ног, приседания с прыжком и велоэргометрия ( 1,7,8,13,18,20,36, 47,63,67,73,78,79 ). Метод измерения силы и производительности в исследованиях креатина включает в себя максимум одного повторения, среднюю мощность, общую силу и количество повторений. Результаты относительно эргогенного эффекта креатина неоднозначны. Однако существует множество доказательств того, что креатин повышает производительность при краткосрочных тренировках с отягощениями максимальной интенсивности.

Существуют противоречивые данные об исследованиях влияния добавок креатина на анаэробные показатели ( 7,8,73,81 ). В настоящее время исследования неизменно не наблюдают влияния креатина на аэробную производительность ( 4,55,61,73 ).

В дополнение к измерениям производительности, данные подтверждают увеличение массы без жира ( 7,47,67 ) и площади мышечных волокон типа II ( 11,27,71 ). На уровень гликогена в мышцах также может влиять добавка креатина, вероятно, в результате повышенного содержания воды в клетках ( 48,69,73 ). Об увеличении массы тела при приеме креатина сообщалось еще в 1928 году. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение массы тела, наблюдаемое при приеме креатина, происходит из-за снижения диуреза и задержки воды на начальных этапах креатиновой нагрузки ( 7, 21,30,79 ). Нет никаких доказательств того, что добавка креатина влияет на синтез белка ( 73 ).

Спортивные характеристики также были достаточно тщательно изучены, чтобы увидеть, распространяется ли действие креатиновых добавок от тренажерного зала на игровое поле.Многочисленные исследования изучали влияние добавок креатина на спринт, плавание и тренировки ловкости и не показали эффекта ( 9,12,46,56,75 ).

Побочные эффекты креатинина

В заявлении Международного общества спортивного питания о моногидрате креатина говорится, что нет никаких научных доказательств побочных эффектов или побочных эффектов при правильном применении креатина ( 10 ). Поэтому они пришли к выводу, что при правильном использовании креатин является приемлемой пищевой добавкой и эргогенным средством для молодых спортсменов ( 10 ).В исследовании молодых здоровых людей после приема креатина от 7 дней до 10 недель побочных эффектов не сообщалось ( 2,67 ).

Креатин выводится почками, что привело к гипотезе о том, что добавление креатина может быть вредным для функции почек. В нескольких исследованиях изучались уровни креатинина в сыворотке при нагрузке креатином, но не сообщалось о значительном повышении креатинина в сыворотке у молодых здоровых групп населения ( 40,51,52,58 ).Сообщалось о незначительном повышении уровня креатинина в сыворотке крови при приеме больших доз креатина во время фазы нагрузки, хотя это и не является статистически значимым. Однако сообщалось об увеличении экскреции креатинина с мочой и снижении общего объема мочи во время креатиновой нагрузки ( 30,67 ). Считается, что уменьшение диуреза приводит к задержке жидкости и увеличению веса на начальных этапах приема креатина. Сообщалось, что креатин приводит к увеличению веса и задержке воды при краткосрочном употреблении ( 32,78 ).В литературе есть сообщение о случае 20-летнего мужчины с интерстициальным нефритом в результате приема креатина ( 38 ). Однако человек в этом случае принимал ударные дозы креатина (20 г · сут -1 ) в течение 4-недельного периода вместо рекомендованной и хорошо изученной фазы нагрузки от 5 до 7 дней. Более длительное исследование приема креатина у не спортсменов с другими сопутствующими заболеваниями также не выявило признаков почечных проблем.

Хотя не было значительного повышения уровня креатинина в сыворотке при приеме креатиновых добавок, были и другие опасения по поводу воздействия креатиновой нагрузки на почки.Креатин может метаболизироваться до метиламина, а затем до формальдегида во время экскреции с мочой. И метиламин, и формальдегид являются известными цитотоксическими веществами, вызывающими опасения по поводу потенциально вредного воздействия на почки при длительном применении. Исследования показали значительное увеличение как метиламина, так и формальдегида после кратковременного приема креатина в нагрузочных дозах ( 37,53,60 ). Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшей оценки потенциального вреда для почек, связанного с повышением уровней метиламина и формальдегида в моче, особенно при более длительном применении и высоких нагрузочных дозах креатина.

В литературе есть сообщения о случаях, когда у молодых здоровых людей развивалась острая печеночная недостаточность, когда одной из пищевых добавок, которые они принимали, был креатин ( 3,77 ). Однако в этих случаях люди принимали большие дозы креатина в дополнение к нескольким другим диетическим добавкам для силовых тренировок. Когда креатин изучался изолированно и в приемлемых дозах, не было выявлено значительных побочных эффектов для печени ( 40,58 ).

Поскольку креатин действительно приводит к уменьшению объема мочи и задержке воды во время приема добавок, возникли опасения, что у спортсменов могут возникнуть проблемы с сохранением водного баланса и регулированием температуры тела. Прием креатина увеличивает внутриклеточный объем за счет увеличения объема клеточной воды. В исследовании оценивали давление в переднем отделе нижних конечностей после упражнений с тепловым стрессом, и оно действительно обнаружило временное бессимптомное повышение давления в отделе при приеме креатина по сравнению с плацебо ( 28 ).Имеется сообщение о случае компартмент-синдрома, возникающего при приеме больших доз креатина ( 57 ), с последующим разрешением с прекращением. В 1998 году у футбольной команды Университета Теннесси у многих футболистов начались судороги во время игры после того, как команда ввела программу приема креатиновых добавок. Число спортсменов было непропорционально историческим показателям спазмов у спортсменов, что было связано с использованием креатина. Дальнейшие исследования с тех пор не показали увеличения частоты спазмов у футболистов колледжа, принимающих креатин ( 25 ).В нескольких исследованиях также не сообщалось об отсутствии проблем с термостойкостью или гидратацией при приеме креатиновых добавок ( 43,76 ).

Безопасность креатина для педиатрической и подростковой популяции не изучена. Кроме того, исследования, показавшие пользу тренировок с отягощениями, не включали субъектов моложе 18 лет. Следовательно, прием креатиновых добавок у спортсменов моложе 18 лет требует дальнейшего изучения, прежде чем его можно будет рекомендовать ( 10 ).

Креатин чистоты

Креатин — это нерегулируемая пищевая добавка, которая легко доступна потребителям и разрешена для использования в спортивных тренировках. Дополнение не запрещено Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) или Международным олимпийским комитетом (МОК) ( 10 ). NCAA запрещает отдельным учреждениям распространять креатиновые добавки. IOC разрешил креатин, учитывая, что это вещество легко содержится в белках животного происхождения ( 10 ).Однако креатин — это пищевая добавка, подпадающая под действие Закона о здоровье и образовании диетических добавок и не регулируемая напрямую Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. В целом, те, кто занимается легкой атлетикой под наблюдением таких организаций, как NCAA и IOC, должны соблюдать осторожность при использовании любых пищевых добавок из-за загрязнения креатином ( 6 ).

Выводы

Креатин моногидрат — это пищевая добавка, которая увеличивает работоспособность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями, которые в основном зависят от фосфокреатинового челнока для АТФ.Креатин не оказывает положительного влияния на занятия спортом, такие как спринт или плавание. Эффективная дозировка креатина включает загрузку 0,3 г · кг -1 · сут −1 в течение 5-7 дней с последующим поддерживающим дозированием 0,03 г · кг −1 · сут −1 , как правило, от 4 до 6 недель. Тем не менее, нагрузочные дозы не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или повышения эффективности тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка, о побочных эффектах которой сообщалось мало.Наиболее частым побочным эффектом является кратковременная задержка воды на ранних этапах приема добавок. При сочетании с другими добавками или приеме креатина в дозах, превышающих рекомендуемые, наблюдались случаи печеночных и почечных осложнений. Креатиновая нагрузка увеличивает концентрацию цитотоксических веществ метиламина и формальдегида в моче, поэтому спортсменов следует предупредить о неизвестном влиянии на почки при длительном применении. Необходимы дальнейшие исследования для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов от длительного приема креатина.Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов, и при кратковременном применении в соответствующей дозе он может усилить краткосрочные тренировки с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не раскрывают никакой финансовой информации.

Список литературы

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение приема креатина и тренировок с отягощениями по расходу энергии и кровотоку в конечностях. Метаболизм .2001; 50: 1429–34.

2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Mil. Мед . 2007; 172: 312–7.

3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Гепатотоксичность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми спортсменами. Ann. Гепатол . 2012; 11: 564–9.

4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др.Добавки креатина сами по себе не улучшают выносливость. Acta Physiol. Сканд . 1993; 149: 521–3.

5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б. Креатин в организме человека с особым упором на добавку креатина. Спортивная медицина . 1994; 18: 268–80.

6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports . 2006; 16: 41–8.

7.Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2000; 32: 654–8.

8. Берч Р., Благородный Д., Гринхафф П.Л. Влияние пищевых добавок креатина на работоспособность во время повторных циклов максимального изокинетического цикла у человека. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Физиол . 1994; 69: 268–76.

9. Филиал JD. Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2003; 13: 198–226.

10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2007; 4: 6.

11. Берк Д.Г., Чилибек П.Д., Париз Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2003; 35: 1946–55.

12.Берк Л. М., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д.. Влияние пероральных добавок креатина на результаты спринта с одиночным усилием у элитных пловцов. Am. J. Physiol . 1996; 271: E31–7.

14. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2012; 9:33.

15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота в сочетании с моногидратом креатина и добавками сывороточного протеина во время силовых тренировок. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2009; 19: 79–96.

16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2007; 39: 298–307.17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Привычки в отношении пищевых добавок и восприятие элитных спортсменов в государственном спортивном институте. J. Sci. Med. Спорт . 2010; 13: 274–80.

18. Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust. J. Sci. Med. Спорт . 1995; 27: 56–61.

19. дель Фаверо С., Рошель Х., Артиоли Г. и др. Добавка креатина, но не бетаина, увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает силовые показатели. Аминокислоты . 2012; 42: 2299–305.

20. Эрнест С. П., Снелл П. Г., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol. Сканд . 1995; 153: 207–9.

21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Физиол . 1999; 80: 165–8.

22. Гизе MW, Lecher CS.Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Коммуна . 2009; 388: 252–5.

23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1995; (5 доп.): S100–10.

24. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol . 1994; 266: E725–30.

25.Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Заболеваемость спазмами и травмами у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J. Athl. Поезд . 2003; 38: 216–9.

26. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci . 1992; 83: 367–74.

27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах у людей. J. Physiol . 2001; 536: 625–33.

28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время тренировки в жару у обезвоженных мужчин. J. Athl. Поезд . 2006; 41: 30–5.

29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб . 2006; 16: 430–46.30. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Физиол . 1996; 81: 232–7.

31. Jagim AR, Оливер JM, Sanchez A, et al. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2012; 9: 43.

32. Юн М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д. М.. Пероральный прием креатиновых добавок у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов. J. Am. Диета Асс . 1999; 99: 593–5.

33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363–7.

34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Влияние различных источников белка и креатин-содержащих питательных смесей после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание . 2007; 23: 647–56.

35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al.Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Strength Cond. Res . 2009; 23: 2673–82.

36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрические показатели жима лежа у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2002; 34: 1176–83.

37. Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Портманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты .2011; 40: 1409–18.

38. Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N. Engl. J. Med . 1999; 340: 814–5.

39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol. Клетка. Биохим . 2003; 244: 89–94.

40. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol. Клетка. Биохим . 2003; 244: 95–104.

41. ЛаБотц М., Смит Б.В.. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. Дж. Спорт Мед . 1999; 9: 167–9.

42. Лимонный PW. Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты? банка. J. Appl. Физиол . 2002; 27: 663–81.

43. Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP и др. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl. Поезд . 2009; 44: 215–23.

44. Мейсон М.А., Гиза М., Клейтон Л. и др. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Iowa Orthop. J . 2001; 21: 43–8.

45. Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия . 2001; 108: 421–5.

46. ​​Mujika I., Chatard JC, Lacoste L, et al. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1996; 28: 1435–41.

47. Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Физиол . 2003; 94: 651–9.

48. Оп’т Эйнде Б., Урсо Б., Рихтер Е.А. и др. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет . 2001; 50: 18–23.

49. Перский AM, Бразо Г.А.Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol. Ред. . 2001; 53: 161–76.

50. Петрокци А., Нотон Д. П., Пирс Г. и др. Использование пищевых добавок элитными молодыми британскими спортсменами: ошибочные советы относительно эффективности. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2008; 5: 22.

51. Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Анналы Фармакотер . 2005; 39: 1093–6.

52. Портманс Дж. Р., Франко М.Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1108–10.

53. Поортманс Дж. Р., Кампс А., Дуэз П. и др. Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2005; 37: 1717–20.

54. Равера С., Адриано Е. , Балестрино М., Панфоли И. Этиловый эфир креатина: новый субстрат для креатинкиназы. Mol. Биол.(Моск) . 2012; 46: 162–5.

55. Рирдон Т.Ф., Руэлл П.А., Фиатароне Сингх М.А. и др. Добавки креатина не улучшают адаптацию к субмаксимальной аэробной тренировке у здоровых молодых мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Физиол . 2006; 98: 234–41.

56. Редондо Д. Р., Доулинг Е. А., Грэм Б. Л. и др. Влияние перорального приема моногидрата креатина на скорость бега. Внутр. Дж. Спорт Нутр . 1996; 6: 213–21.

57. Robinson SJ.Острый синдром квадрицепса и рабдомиолиз у штангиста, принимающего высокие дозы креатина. J. Am. Board Fam. Практик . 2000; 13: 134–7.

58. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А. и др. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br. J. Sports Med . 2000; 34: 284–8.

59. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э., Гринхафф П.Л. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. J. Appl. Физиол . 1999; 87: 598–604.

60. Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж. И др. Экскреция креатина и метиламина с мочой после 4 × 5 г × день (-1) или 20 × 1 г × день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J. Sports Sci . 2009; 27 (7): 759–66.

61. Смит А.Е., Фукуда Д.Х., Райан Э.Д. и др. Эрголитические / эргогенные эффекты креатина на аэробную мощность. Внутр. J. Sports Med . 2011; 32: 975–81.

62. Спиллейн М., Шох Р., Кук М. и др.Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Спортивный нутр . 2009; 6: 6.

63. Стаут Дж., Экерсон Дж., Эберсол К. и др. Влияние креатиновой нагрузки на порог нервно-мышечной усталости. J. Appl. Физиол . 2000; 88: 109–12.

64. Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние 28 дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. J. Strength Cond. Res . 2006; 20: 928–31.

65. Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж. И др. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One . 2007; 2: e991.

66. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Н.Дж. и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Med. Sci. Спортивное упражнение . 2001; 33: 2044–52.67. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Физиол . 1997; 83: 2055–63.

68. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, et al. На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 236–42.

69. van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, et al. Добавка креатина увеличивает запасы гликогена, но не увеличивает экспрессию GLUT-4 в скелетных мышцах человека. Clin. Sci . 2004; 106: 99–106.

70. Velema MS, de Ronde W. Повышенный креатинин плазмы из-за использования этилового эфира креатина. Med. Sci. Спортивное упражнение . 1999; 31: 1147–56.

72. Волек Дж. С., Кремер В. Дж., Буш Дж. А. и др. Креатин улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J. Am. Диета Асс . 1997; 97: 765–70.

73. Волек JS, Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание . 2004; 20: 609–14.

74. Уокер Дж. Б.. Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Биол . 1979; 50: 177–242.

75. Warber JP, Tharion WJ, Patton JF и др. Влияние приема моногидрата креатина на полосу препятствий и выполнение нескольких упражнений в жиме лежа. J. Strength Cond. Res . 2002; 16: 500–8.

76. Уотсон Дж., Casa DJ, Фиала К.А. и др. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин J. Athl. Поезд . 2006; 41: 18–29.

77. Whitt KN, Ward SC, Deniz K, et al. Холестатическое повреждение печени, связанное с добавками сывороточного протеина и креатина. Семин. Печень Дис . 2008; 28: 226–31.

78. Williams MH, Branch JD. Добавки креатина и выполнение упражнений: обновленная информация. J. Am. Coll. Нутр . 1998; 17: 216–34.

79. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л. и др. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов NCAA Division I. Питание . 2002; 18: 397–402.

80. Зеллер Р.Ф., Стаут Дж. Р., О’Крой Дж. А. и др. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения. Аминокислоты .2007; 33: 505–10.

81. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, et al. Влияние нагрузки моногидратом креатина на анаэробные показатели и максимальную силу при однократном повторении. J. Strength Cond. Res . 2012; 26: 1651–6.

Креатин — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе соединение, обнаруженное в скелетных мышцах (и головном мозге), которое получают из мяса и рыбы, а также вырабатываются естественным путем в организме. Уровень креатина сильно варьируется в зависимости от пола, возраста и диетических привычек (у вегетарианцев уровень креатина в мышцах ниже, чем у мясоедов).

Креатин и производительность

Креатин играет роль в регулировании выработки энергии и действует косвенно, помогая снабжать организм АТФ (топливной валютой организма). Увеличение запасов креатина может потенциально повысить сопротивляемость утомляемости и привести к повышению производительности во время высокоинтенсивных, непродолжительных (<30 секунд) занятий с короткими периодами восстановления.Следует отметить, что индивидуальные реакции на креатин у разных людей различаются: самые низкие начальные запасы креатина имеют наибольший потенциал для ответа на добавки.

Кому может быть полезна добавка креатина

  • Спортсмены, выполняющие программы тренировок с отягощениями для увеличения сухой мышечной массы
  • Спортсмены, занимающиеся спортом с повторяющимися короткими, высокоинтенсивными усилиями с короткими периодами восстановления (например, метатели, спринтеры)
  • Спортсмены, занимающиеся спортом с перерывами в работе (напр. грамм. командные виды спорта, ракеточные виды спорта)

Рекомендуемая стратегия дозирования

Прием креатина включает как фазу нагрузки, так и фазу поддержания (насыщенным мышцам требуется примерно 4 недели, чтобы вернуться к исходным уровням). Нагрузку можно проводить в течение короткого (5 дней) или медленного (28 дней) периода с последующим постоянным приемом поддерживающей дозы. Каждую дозу следует принимать с большим количеством углеводов, чтобы увеличить усвоение и хранение креатина в мышцах.

Возможные побочные эффекты

  • Острая нагрузка обычно связана с небольшим увеличением веса (~ 600-1000 г), что может быть контрпродуктивным для спортсменов, соревнующихся в видах спорта, где важно соотношение мощности к весу
  • Отдельные сообщения о мышечных судорогах, растяжениях и разрывах, но мало доказательств, подтверждающих повышенный риск этих событий

Сводка

Включение креатина в план питания спортсмена следует рассматривать на индивидуальной основе. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц.Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности. Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением под названием креатинин, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек. Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы.Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это через свой ежедневный рацион.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки. Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, принимающих креатиновые добавки, — спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены. Доплата разрешена профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах.Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

  • Повысьте эффективность упражнений.
  • Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
  • Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
  • Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
  • Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что пользователи испытывают меньше спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, бесконтактных травм и общих травм / пропущенных занятий, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффект, кажется, сохраняется с течением времени.

Кроме того, исследования отметили, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин — относительно безопасная добавка, о которой сообщается мало.Однако следует иметь в виду, что:

  • Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
  • Прием креатиновых добавок может быть опасен, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных или кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, перед использованием проконсультируйтесь с врачом. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачи не осведомлены о влиянии добавок креатина на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными лекарствами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *