Суббота, 28 января

Поднять грудь: Как подтянуть обвисшую грудь | Почему у женщин обвисает грудь

Как подтянуть обвисшую грудь | Почему у женщин обвисает грудь

Если же проблема выражена значительно, стоит обратиться за консультацией к пластическому хирургу. Мы расскажем о том, как подтянуть обвисшую грудь различными способами.


Что такое птоз?

Птозом называют опущение органов. Это нормальное явление, вызванное постепенным растяжением мягких тканей, потерей эластичности кожи. В итоге грудь теряет привлекательный контур, становится вялой, сосок опускается.


Различают три степени птоза:


  • I степень — сосок находится на уровне субмаммарной (подгрудной) складки или на 1 см ниже.
  • II степень — опущение соска произошло на 1–3 см.
  • III степень — сосок опустился более чем на 3 см.

Почему обвисла грудь?

  1. Возрастные изменения. Объем молочных желез, железистой ткани с возрастом уменьшается, мышцы теряют силу, а кожа растягивается.
  2. Беременность и лактация. Обвисшая грудь после родов — распространенная проблема. В этот период грудь наливается молоком и увеличивается в размерах. После окончания лактации молочные железы уменьшаются, а кожа «не успевает» за ними. Кроме того, младенец чаще всего оттягивает сосок вниз, и грудь постепенно провисает.
  3. Резкое похудение. Эффективная диета приводит к «сжиганию» лишней жировой ткани в бюсте, и он теряет поддержку.
  4. Нарушения осанки. Сидячая работа зачастую приводит к деформации позвоночника, ослаблению грудных мышц и опущению бюста.
  5. Некорректный уход. Неправильно подобранное белье может приводить к потере формы.

Как поднять обвисшую грудь без операции?

Большинство женщин в зрелом возрасте мучается вопросом: обвисла грудь — как восстановить ее? При незначительных изменениях поднять бюст можно, если использовать комплекс мер:

  1. делать массаж груди;
  2. использовать косметические средства с коллагеном;
  3. выполнять физические упражнения для поддержания грудных мышц в тонусе;
  4. придерживаться диеты с обилием белка, витаминов А, Е;
  5. подбирать белье по размеру;
  6. пользоваться контрастным душем.

Однако это лишь профилактические средства, которые только предотвратят дальнейшее опущение бюста. Если же грудь после родов или похудения обвисла в значительной степени, перечисленные методы не помогут. Можно лишь улучшить состояние кожи и создать мышечный каркас, который замедлит дальнейшее опущение.


Восстановление груди методами пластической хирургии

  • Мастопексия. Эстетическая операция по подтяжке мягких тканей бюста, коррекции формы и расположения ареол, сосков. При незначительном опущении применяют периареолярную мастопексию — врач удалит излишки железистой ткани и кожи, подтянет мягкие ткани в области ареолы. При птозе II степени понадобится вертикальная мастопексия с коррекцией тканей от соска до субмаммарной складки. Если изменения значительны, проводят Т-образную мастопексию, которая позволяет приподнять даже большую грудь, если она обвисла, зафиксировать ее в эффектном положении, придать ареолам гармоничный вид.
  • Аугментационная маммопластика. Популярная операция по эндопротезированию груди с помощью силиконовых имплантов позволяет придать бюсту необходимый объем. Можно выбрать форму эндопротеза (круглый, каплевидный), его объем, профиль (высокий, средний, низкий). В ходе операции врач установит имплант в выбранную область: под грудную мышцу, молочную железу или комбинированно. Доступ осуществляется через подмышку, субмаммарную складку или нижний край ареолы. При любом варианте какие-либо рубцы будут малозаметны.
  • Липофилинг. Операция по коррекции формы груди с помощью собственной жировой ткани пациентки. Может проводиться одновременно с липосакцией — забором жировой ткани из зон тела, где наблюдается ее избыток. Донорский материал проходит обработку, очистку, а затем малыми дозами его вводят в корректируемую область груди. Результатом становится подтянутый бюст гармоничной формы.

Индивидуальная консультация

Спасибо за обращение.
Ваша заявка принята. Наш специалист свяжется с Вами в ближайшее время

Результат пластики груди

К выбору клиники и пластического хирурга нужно подходить тщательно. Медучреждение должно обладать соответствующими сертификатами и иметь положительные отзывы. Квалифицированный специалист проведет осмотр, выслушает пожелания, проконсультирует, подберет оптимальный метод коррекции, создаст и продемонстрирует компьютерную 3D-модель будущего бюста.


Результат работы опытного хирурга не разочарует пациентку. Грудь будет выглядеть абсолютно естественно. Многие пациентки опасаются, что бюст потеряет чувствительность. Для первых месяцев после пластики это нормальное явление. В дальнейшем чувствительность вернется, и вы сможете насладиться всей полнотой ощущений.


Послеоперационный период

Пластика груди — операция, которая длится 1–2 часа и проходит чаще всего под общим наркозом. После нее пациентке нужен отдых в течение суток, которые она проводит в стационаре под присмотром специалистов. На вторые сутки после перевязки она может вернуться домой. Врач подберет безопасное обезболивающее, которое ликвидирует дискомфортные ощущения.


Через неделю снимают швы. В течение 1–2 месяцев нужно носить компрессионное белье. Три месяца противопоказаны горячая ванна, сауна, бассейн, любые физические нагрузки. Спустя полгода можно возвращаться к полноценной жизни.


Жизнь после коррекции бюста

Многих пациенток интересует, в чем придется ограничивать себя после установки имплантов. На самом деле, единственным ограничением являются прыжки с высоты. Спустя год можно планировать беременность. Лактация будет проходить точно так же, как в груди без имплантов. После любой операции следует тщательно ухаживать за бюстом, чтобы предотвратить дальнейшее естественное опущение.


Если ваша грудь обвисла после родов, похудения или в силу других причин, это не означает, что нужно ставить крест на собственной внешности и личной жизни. Посетите центр «СМ-Пластика» и проконсультируйтесь с квалифицированным пластическим хирургом. Он подберет эффективное и безопасное решение вашей проблемы.


Записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или через форму обратной связи.

Как подтянуть грудь за 2 недели (комплекс из домашних средств и упражнений) | 4

Обвисшие груди – проблема большинства женщин. Некоторым из вас может казаться, что вы уже прошли точку невозврата, поскольку грудь совсем опустилась, но поверьте, этот процесс не необратим. Используя определенные продукты, масла и травы в сочетании с упражнениями, вы сможете подтянуть и уверенно поддерживать форму своей груди.

Если вы хотите повернуть время вспять или замедлить действие силы тяжести, воспользуйтесь двухнедельным комплексом домашних средств, который поможет добиться положительного результата.

Поделитесь вашим мнением в комментариях после прочтения и ставьте лайк, если статья понравится.

Домашняя программа на 2 недели

Комплекс, включающий несколько доступных домашних средств и упражнений эффективно работает при регулярном применении

Обвисание груди (птоз) является распространенной проблемой многих женщин. Этому способствует множество факторов: потеря эластичности кожи, резкое похудение, роды и кормление грудью, ношение неправильного размера бюстгальтера и действие гравитации.

Груди состоят из жировой ткани и молочных протоков, расположенных поверх мышц грудной клетки, которые их поддерживают. Выполняя комплекс, состоящий из упражнений на эту группу мышц, процедуры по укреплению кожного покрова груди, можно получить эффект лифтинга и поддержки.

Внимание! Программа, рассчитанная на 2 недели домашнего применения, не требует особых материальных трат, так как необходимые для процедур продукты в своем большинстве могут быть у вас на кухне и абсолютно доступны по цене.

Ежедневно в течение 2-х недель утром и вечером необходимо выполнять следующий комплекс:

Утро:

1. Упражнения на грудные мышцы – 3 упражнения по 3 подхода.

2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.

3. Массаж груди с маслом или алое вера (чередовать: 1 день масло, 2 день алое вера).

Вечер:

1. Упражнения на мышцы груди – 3 упражнения по 3 подхода.

2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.

3. Одна из 2-х масок, массаж с малом ши (последовательно чередовать: 1 день маска, 2 день массаж, 3 день маска).

Упражнения для укрепления груди

Упражнения для грудных мышц вам, наверняка, давно известны. В эту программу включены 3, затрагивающие основные пучки грудных мышц.

1. Отжимание – одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, однако злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное увлечение этим упражнением может ухудшить форму груди.

Если вам трудно выполнять полное отжимание, делайте его с колен. Количество повторов в 1 подходе – 10-15.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием: при подъеме – вдох, при опускании – выдох.

Отжимание с колен

2. Сжимание ладоней перед собой. Для выполнения упражнения руки, сложенные перед собой на уровне груди (как для мольбы) с расставленными в стороны локтями, с силой прижимайте ладонями друг к другу в течение 5-10 секунд.

Сжимание ладоней перед собой

3. «Отодвигание» стены. Подойдите к стене за один шаг до нее. Обопритесь руками о стену перед грудью, расставив локти в стороны, как при отжимании от пола в самой нижней точке. Напрягая руки и тело, с силой «отодвигайте» стену от себя в течение 5-10 секунд. При выполнении упражнения следите за осанкой. Спина должна быть ровной, тело и ноги – расположенными по одной линии.

Упражнение «отодвинуть стену»

Средства для массажа

1. Оливковое масло

Благодаря антиоксидантам и жирным кислотам в составе, оливковое масло – кладезь полезных веществ для подтяжки и красоты кожи груди. Оно идеально подходит для массажа этой нежной и чувствительной области.

Как применять:

Поместите немного оливкового масла в ладонь, согрейте масло, потирая руки и массируйте груди восходящими движениями (снизу вверх) в течение 10 минут, чтобы стимулировать кровообращение и воспроизводство новых здоровых клеток кожи. Будьте аккуратны, избегайте грубых и резких движений.

После процедуры масло смывать не нужно. Прикладывайте к груди влажное теплое полотенце для впитывания остатков масла. В этом массаже будет также хорошо работать и масло жожоба, аргана или миндаля.

2. Алоэ вера

Алое обеспечивает лифтинг и увлажняющий эффект для кожи груди. Антиоксиданты, которые в избытке содержит алоэ вера, оказывают воздействие на восстановление эластичности кожи груди и предотвращают повреждения, вызываемые свободными радикалами.

Для маски можно использовать как живое алое-растение, так и готовый гель.

Совет! Для приготовления маски из свежего листа, разрежьте его вдоль и соскребите мягкую сердцевину ложкой. Разомните мякоть алое в кашицу.

Алое для маски

Нанесите кашицу или гель на грудь и массируйте плавными круговыми восходящими движениями в течение 10 минут, после оставьте алое впитываться еще на 10 минут. Затем смойте остаток теплой водой.

3. Масло ши для вечернего массажа

Масло ши является одним из лучших средств для увлажнения кожи груди. Благодаря высокой концентрации витамина Е, оно обладает и заметным подтягивающим, омолаживающим действием на кожу.

Как применять:

Поместите немного масла в ладонь, согрейте его в руках и делайте массаж груди плавными движениями снизу вверх и по кругу в течение 10 минут. Оставьте масло в качестве маски на груди еще на 10 минут, а затем удалите его остатки, прикладывая теплое влажное полотенце промакивающими движениями.

Маски

1. Огурец и яичный желток

Эта маска, созданная из огурца и яичного желтка, насыщенная высоким уровнем протеинов и витаминов для тонизирования кожи, поможет укрепить и подтянуть обвисшую грудь, улучшить внешний вид кожи.

Как применять:

Один небольшой огурец измельчить в блендере вместе с одним яичным желтком и одной чайной ложкой сливочного масла или сливок до гомогенной массы. Как только состав будет готов, следует сразу нанести его на грудь и оставить на 20-30 минут. После смыть прохладной водой.

2. Гранат и горчичное масло

Этот удивительный фрукт обладает массой витаминов, минералов и полифенолов (мощных антиоксидантов), оказывает выраженное антивозрастное действие на кожу груди.

Как применять:

Приготовьте пасту из мягкой кожуры одного граната и одной ст. ложки теплого горчичного масла, соединив их в блендере. Легкими круговыми и восходящими движениями очень аккуратно массируйте грудь в течение 5 минут, после оставьте состав действовать еще на 15 минут. Смойте маску теплой водой.

Этот комплекс очень эффективен при регулярном применении. После 2-х недельного интенсивного курса, вы можете продолжать применять понравившиеся маски, упражнения и средства для массажа 2-3 раза в неделю и иметь красивую подтянутую грудь, значительно отодвинув ее старение.

***

Если статья вам понравилась, ставьте лайк,

поделитесь ею с подругами и подписывайтесь на канал)

Впереди много полезной и интересной информации, подкрепленной научно, которая поможет вам ощущать себя здоровее, красивее и счастливее!

Будьте счастливы!

С уважением и любовью, 4you!

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.


Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.


Фитнес для груди

Четыре правила 


Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:


1. Белье


Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.


2. Контрастный душ


Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.


3. Увлажнение


Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.


4. Грамотная тренировка


Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.


 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.


1. Отжимания


Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.


2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой


При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.


3. Жим гантелей на скамье


Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.


4. Пуловер


Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.


5. Разведение гантелей


Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.


Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.


Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

цены на мастопексию, операции хирургической коррекции груди в клинике – стоимость

Содержание:

Показания к операции
Стоимость подтяжки груди (мастопексии)
Виды операций
Подготовка к мастопексии
Особенности операции
Рекомендации по восстановлению после подтяжки груди

Подтяжка груди или мастопексия – это операция, направленная на восстановление формы груди при ее провисании. Выделяется множество причин, приводящих к изменению формы, но независимо от того, почему и как сильно опустилась грудь, подтяжка может позволить сделать красивую форму. При желании с помощью пластической хирургии можно изменить и объем. Профильный центр «Бюстклиника», расположенный в Москве, проводит операции по мастопексии уже долгое время.

Показания к операции

Основными показаниями для проведения мастопексии являются:

  • опущение молочных желез после кормления грудью и вынашивания ребенка;
  • ухудшение формы груди после стремительного снижения веса;
  • птоз груди на фоне гормональных изменений;
  • снижение эластичности кожных покровов груди;
  • возрастные изменения, сопровождающиеся опущением груди;
  • асимметрия или физиологические особенности, когда молочные железы расположены слишком низко.

Перейти в фотогалерею ДО и ПОСЛЕ операции по подтяжке груди

Если по физиологическим особенностям хирургу не удастся сделать нужную форму с использованием собственных тканей, или у пациентки есть желание увеличить размер, возможна одновременная установка имплантов – маммопластика. В этом случае следует уточнить, сколько стоит операция в зависимости от вида имплантатов и производителя.

Стоимость подтяжки груди (мастопексии)

Вид операции

Подтяжка периареолярная c увеличением молочных желез круглыми имплантами

Подтяжка с вертикальным рубцом с увеличением молочных желез круглыми имплантами

Подтяжка с Т-образным рубцом с увеличением молочных желез круглыми имплантами

Подтяжка периареолярная c увеличением молочных желез анатомическими имплантами

Подтяжка с вертикальным рубцом с увеличением молочных желез анатомическими имплантами

Подтяжка с Т-образным рубцом с увеличением молочных желез анатомическими имплантами

*включая стоимость имплантов Sebbin с установкой, анестезии, пребывания в стационаре, компрессионное белье.

Что входит в стоимость операции

Виды операций

Выбор методики проведения мастопексии определяется исключительно степенью опущения молочных желез. Подтяжка груди сочетается с одновременной коррекцией размера и формы ареолы. По расположению соска хирург на первичной консультации определяет степень птоза и его вид. В зависимости от этого, а также пожеланий самой пациентки, маммопластика может выполняться как с одновременным увеличением груди, так и без установки грудных имплантов.

Степени птоза

Периареолярная мастопексия. Проводится через разрез вокруг ареолы. Этот вид подтяжки подходит пациенткам в случае ложного птоза (подвисания молочных желез), а также пациенткам с небольшой грудью удлиненно-вытянутой формы. Данную операцию часто называют круговой подтяжкой груди.

Разрезы в зависимости от выбранного типа операции

Вертикальная мастопексия. Выполняется через вертикальный разрез от центра нижней части ареолы до нижней складки молочной железы. Показанием к проведению операции является птоз второй степени. При данном виде хирургического вмешательства могут быть удалены не только слои кожи, но и часть железистой ткани.

Т-образная (якорная) мастопексия. Проводится через надрез по нижнему краю ареолы, от центра до нижней складки молочной железы и далее вдоль самой складки. Название операции вытекает из внешнего сходства формы разреза с буквой Т или якорем. Этот способ применяется при опущении третьей степени. Он считается наиболее травматичным и требует более длительного восстановления после операции.

Видео: Виды подтяжки груди, осуществляемые в «Бюстклиника»

Жукова Наталья Владимировна, пластический хирург центра пластики груди Сергеева И.В. при ИПХИК Бюстклиника

Подготовка к мастопексии

Для исключения осложнений и возможных противопоказаний пациентка должна пройти полное обследование. При этом обязательными будут:

  • общий анализ крови и мочи;
  • флюорография;
  • ЭКГ;
  • УЗИ молочных желез;
  • УЗДГ вен нижних конечностей.

При необходимости хирург может направить на консультацию к узким специалистам, например, к маммологу, терапевту или анестезиологу. После этого проводится итоговая консультация пластического хирурга. Ему стоит сообщить о наличии хронических заболеваний и представить перечень препаратов, которые принимаются на постоянной основе. Важно исключить употребление алкоголя и никотина в день операции, а также воздержаться от приема антибиотиков и препаратов для разжижения крови на протяжении нескольких дней до запланированного вмешательства. Полный список необходимых исследований и их стоимость Вы можете найти в Памятке пациента.

Отказать в операции могут по следующим причинам:

  • наличие онкологии в активной фазе;
  • инфекционный процесс в острой фазе;
  • некомпенсированный сахарный диабет.

В случае, если у пациентки была злокачественная опухоль, но ее удалили, и достигнуто выздоровление, операция возможна.

Особенности операции по подтяжке груди

Мастопексия может проводится как с иссечением жиро-железистой прослойки, так и без удаления тканей молочной железы. Методику и степень вмешательства хирург определяет с учетом проблемы пациентки и ряда других факторов.

Ход мастопексии. Операция проводится под общим наркозом. В процессе маммопластики хирург выполняет разрез, иссекает лоскут кожи, перераспределяет ткани и переносит в нужное положение сосково-ареолярный комплекс, корректирует размеры ареолы при необходимости, затем накладывает послеоперационные швы. Длительность операции без установки имплантов составляет в среднем 1–1,5 часа.

Послеоперационный период. После операции по пластике пациентку переводят в палату пробуждения, а через 1–1,5 часа – в комфортную палату стационара, оборудованную всем необходимым. Внимательный персонал клиники пластической хирургии «Бюстклиника» обеспечит уход за Вами. Специальное компрессионное белье для правильной фиксации груди на пациентку надевает медсестра. В течение суток персонал центра «Бюстклиника» наблюдает за состоянием. Пребывание в стационаре уже включено в стоимость мастопексии. Выписка производится на следующий день, не позднее 8 утра, на руки выдается памятка, в которой подробно расписаны рекомендации после пластики груди. Уже через 3–4 дня можно вернуться к привычному образу жизни. Полное восстановление занимает несколько недель. Через 7 дней после операции назначается консультация хирурга. Всего пациентка должна посетить врача 4 раза после хирургического вмешательства. Шрамы становятся незаметными через 6–12 месяцев.

Рекомендации по восстановлению после подтяжки груди

Ношение специального белья. Сразу после операции медицинские сестры надевают на пациентку специальное компрессионное белье, которое фиксирует грудь и оказывает нужное давление для правильного заживления и формирования груди. Носить его нужно в течение месяца. Несмотря на наличие компрессионного белья и постоперационный отек, результат операции Вы увидите сразу. Окончательный итог преображения будет возможно оценить через 3–6 месяцев после окончательного восстановления молочных желез.

Подробнее о компрессионном белье и его особенностях

Ограничение двигательной активности. Первые дни после операции стоит провести дома. Не рекомендуется делать резкие движения руками, водить автомобиль. Если у Вас есть маленькие дети, в первые дни лучше заручиться помощью близких. Возвращаться к привычным делам, выходить на работу можно через 3–4 дня. Движение рук стоит восстанавливать постепенно.

Контрольные осмотры хирурга. Обязательны 4 медицинских осмотра хирурга. Первый проводится спустя неделю после операции. На нем пациентка впервые сможет увидеть грудь после подтяжки без компрессионного белья.

Подробнее о реабилитации после маммопластики по дням

Дозирование физической нагрузки. Вернуться в спортзал можно спустя месяц поле операции. Можно выполнять упражнения на нижнюю часть тела, заниматься плаванием и бегом. Упражнения на грудную мышцу запрещено выполнять в течение года. Спустя месяц купаться можно не только в бассейне, но и в море. При этом необходимо избегать попадания на швы прямых солнечных лучей. Практически полностью шрамы исчезают через 6–12 месяцев.

Подробнее о физической нагрузке после маммопластики

Если Вы решили сделать подтяжку груди в Москве, свяжитесь с нашими администраторами по контактным номерам, указанным на сайте. Также можно воспользоваться для записи онлайн-формой или заказать звонок. Мы предлагаем различные варианты оплаты стоимости операции: наличными, по карте, в кредит, в рассрочку.

Данный расчет примерный, точный расчет у администраторов.

Заказать звонок

Как подтянуть грудь с помощью фитнеса

Содержание статьи:


  1. Основные причины проблемы
  2. Комплекс упражнений для подтяжки

 


Часто от тренеров можно услышать, что многих девушек беспокоит вопрос: можно ли увеличить грудь с помощью физических упражнений.


Анатомически женская грудь состоит из железы и жира, грудная мышца там тоже есть, но она располагается немного сбоку, поэтому мало влияет на желаемую форму. Когда действительно грудь может увеличиться на 1 или даже несколько размеров? Конечно, в первую очередь, во время беременности и кормления грудью, во-вторых, на фоне гормональных изменений или в соответствующие дни цикла, а также, если вы значительно поправились. Подтяжка груди физическими упражнениями возможна лишь незначительно, за счет улучшения тонуса кожи и укрепления грудных мышц.


Основные причины проблемы


Часто грудь теряет свою форму с возрастом, из-за дефицита коллагена и гормональных изменений в организме. Эти процессы происходят во всем теле, кожа становится дряблой, мышцы слабыми и менее упругими. Рецепт, как всегда, прост — только правильно подобранные силовые тренировки будут поддерживать молодость мышц, а в комплексе с питанием и уходовыми процедурами продлят вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.

Вторая важная причина, по которой девушки задаются вопросом «как поднять грудь», — конечно, же кормление детей. Грудь теряет былой объем, особенно на контрасте с пышными формами во время беременности и приходом молока.


Комплекс упражнений


Бывает так, что у девушки грудь достаточно большая, но слабые мышцы верхней части туловища создают рыхлость фигуры и это не выглядит привлекательно. Только сильное тело с мышечным тонусом может выглядеть молодо и подтянуто. Поэтому, выбирая упражнения для груди, девушкам стоит обращать внимание на укрепление кора, спины, рук и тренировать свое тело целостно.


Отжимания


Отжимания — это прекрасное базовое функциональное упражнение. Если человек решил заняться собой, но у него нет возможности посещать тренажерный зал, ему нужен будет комплекс всего из трех фундаментальных упражнений — отжиманий, приседаний и планки. Один раз вам нужно освоить технику, и на всю жизнь у вас есть вариант беспроигрышной базовой тренировки, которую можно выполнять в поездке, дома, на природе, экспериментировать с количеством и подходами.


Разведениие гантелей в стороны


Разведения гантелей помогут прочувствовать глубоко мышцы рук, грудные и трапецию. В зависимости от направления (вверх, в стороны), акцент будет на разные группы мышц. Идеальный вариант — в одном подходе совмещать несколько направлений, делать комбинированные суперсеты.


Подъем туловища


Различные подъемы туловища укрепляют пресс, но, как уже было сказано выше, зарядка для груди должна включать в себя и упражнения на спину, пресс, а также общие функциональные.


Сжимание ладоней


Многие девушки думают, что сжимая ладони, можно накачать грудные мышцы, но это не совсем так. Благодаря тому, что вы упираетесь руками и создаете хороший мышечный тонус, тело учится включать нужные мышцы в работу и напрягать их изолированно. Этот навык очень важно получить еще до того, как вы начнете усиленно работать с отягощениями.


Жим гантелей


Жим гантелей — несомненно одно из самых эффективных упражнений для груди. При правильной технике, постановке спины, включении в работу пресса и всех глубоких мышц кора, вы несомненно заметите результат. Имея подготовку и понимание, как включать все тело в работу, как изолировать то, что нужно и как не перенапрягать что не нужно, вы с пользой для себя сможете «выжать» желаемый вес.


Дополнительные рекомендации


При работе с любой проблемной зоной, важен комплексный подход, и если питание — основа похудения, то разные косметологические процедуры помогут улучшить качество кожи. Один из таких методов — «Виски» пеленания — новое слово в моделировании фигуры, уникальное обертывание с икрой и зеленым чаем, методика стимуляции метаболизма, лифтинга, регенерации.


Такие обертывания являются средством комплексной борьбы с избыточным весом и целлюлитом, сочетая высокую результативность коррекции фигуры и омолаживающим действием.

Подтяжка груди | Пластика груди и подтяжка

     Маммопластика – комплекс методик пластической хирургии, направленных на изменение объема или формы груди, которые позволят  устранить имеющиеся изъяны и сделать грудь более привлекательной.

   

 К основным направлениям маммопластики в нашей клинике относятся: 

  •     Подтяжка груди.
  •     Увеличение груди.
  •     Уменьшение груди.

      Кроме того мы проводим операции по коррекции ареолы.

Подтяжка груди

     В настоящее время подтяжка груди относится к широко востребованным методикам хирургической коррекции фигуры. В основном к такой операции прибегают: молодые мамы, недавно завершившие кормление и женщины старшего возраста, молочные железы которых утратили красоту и упругость по причине возрастных изменений.

     У всех этих пациенток обязательно проявляется провисание молочных желез (птоз).

     С подтяжкой груди можно эффективно и быстро добиться следующих результатов:

  •      устранить опущение и провисание груди, 
  •      уменьшить размеры ареолы, 
  •      поднять грудь и сделать ее более упругой, 
  •      скорректировать положение соска и ареолы, 
  •      улучшить форму груди, 
  •      устранить асимметричность груди.  

     Для устранения возникших эстетических дефектов нередко требуется вживление имплантатов из силикона. Данные изделия абсолютно безвредны для здоровья, что подтверждается многочисленными научными исследованиями.

Увеличение груди.

     Увеличение груди позволит Вам:

  •       увеличить грудь до желаемых размеров, 
  •       создать новые гармоничные контуры груди, 
  •       повысить свою привлекательность и самооценку.

 

Уменьшение груди.

     Операция по уменьшению груди позволит Вам избавиться от физического дискомфорта и добиться более совершенных пропорций фигуры. После коррекции вы забудете о таких неприятных явлениях, как:

  • постоянные боли в спине,
  • чувство тяжести,
  • вынужденные ограничения занятий спортом,

     и сможете жить полноценной жизнью !

Записывайтесь на консультацию!

Администратор по Пластической хирургии:

+7-(8342)-30-65-28

 

Подтяжка груди в СПб — цены и отзывы на операцию

«

Я пару лет думала о том, чтобы исправить носовую перегородку, потому что она стала мешать жить: ночью дышишь одной ноздрёй, а любой насморк начинает маячить призраком гайморита, который стал удручающей ежегодной практикой. Хотела сделать в обычной клинике, но потом поняла, что раз мне всё равно ложиться на операционный стол — можно заодно исполнить желание об аккуратном носике. Так я попала на консультацию к Сергею Брагилеву. Говорят, что с хирургом обязательно нужно поймать свой вайб. Это правда. Тогда ты просто даёшь ему руку, и он ведёт тебя через болото сомнений и страхов. Самое главное, чего я боялась — «не своего» носа. Конечно же, я пересмотрела миллион снимков «до/после» в картинках Гугла. И видела, что часто объективно некрасивый нос переделан в объективно красивый. Но при этом лицо теряло свою индивидуальность, необъяснимую красоту. Но когда я сняла повязку — передо мной был мой нос и моё лицо, так же неуловимо ставшие более симпатичными. Когда я говорю, что сделала ринопластику — никто не верит. И только глядя на фото, восхищенно тянут: «Ааа…Круто».

Ещё я до сих пор просыпаюсь по утрам и, вдыхая много воздуха обеими ноздрями, удивляюсь, что так можно. И насморка у меня за полгода не было ни разу.  

За эти чудеса я бесконечно благодарна Сергею Вадимовичу. 

Отдельно надо сказать о процессе. Помню, что попыталась начать переживать за пару дней до операции на приёме у анестезиолога. А он склонил набок голову и сказал: «Вы должны помнить, что вас ни на минуту не оставят без внимания и позаботятся, чтобы у вас всё было хорошо». И ему было так легко поверить. Что я и сделала, абсолютно спокойно приехав на операцию. И всё было именно так: легко, приятно, интересно и полно заботы и внимания. Медсёстры даже ужин мне оставили, который я, конечно, проспала под наркозом. В общем это одно из лучших воспоминаний 2020 года. А результатом я наслаждаюсь до сих пор и планирую делать это всю оставшуюся жизнь. Спасибо вам) .

   

                                                        Отзыв из мессенджера Клиники

»

4 упражнения для увеличения груди

Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди. Что касается того, чтобы сделать их на больше, ну, вот почему объем изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигуре.

Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки

Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает множество стимулов для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она.«Это может добавить красивой формы груди».

Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того. «Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами для роста мышц, — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

Взаимодействие с другими людьми

1.Жим гантелей лежа

Бет Бишофф

Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. (A) . Опустите гантели до тех пор, пока они не приблизятся к бокам груди (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)


2.Отжимания

Бет Бишофф

Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды).Отдых 90 секунд перед 3 ходом.


3. Жим гантелей на наклонной скамье

Бет Бишофф

Сядьте на регулируемую скамью с небольшим наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку.Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.


4. Полет гантелей

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти (A) . Удерживая небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Boob Lift Workout | 6 упражнений для груди, чтобы подтянуть и оживить обвисшую грудь

Одна из самых востребованных тренировок, о которой меня просят сделать видео, — это BOOBS! Многие из вас, дамы, спрашивают меня, можно ли тонизировать, подтянуть или увеличить грудь с помощью упражнений или тренировок.

Отвечу коротко: нет. Невозможно увеличить размер чашки от тренировки.

НО .. можно придать вашей груди легкий вид и оживить грудь, выполняя упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, расположенные прямо за тканью груди!

Я удалил свои грудные имплантаты из-за болезни грудных имплантатов почти 6 месяцев, и я выбрал , а не , чтобы сделать хирургическую подтяжку.Это означало, что у меня будет некоторая дряблая кожа до некоторой степени — в конце концов, я перешел от DD к маленькой чашке B — если это так! Однако, как только моя грудь вернулась к силе, я начал выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить свою обвисшую ткань груди и отрастить грудь, чтобы немного поднять ее.

Результат ? Пока все хорошо! Я приятно довольна своим внешним видом и тем, как грудь восстанавливается после удаления грудных имплантатов. Я никогда по-настоящему не тренировал свои грудные мышцы, когда у меня были имплантаты, потому что они сильно усложняли работу, но теперь моя грудь сильнее, чем когда-либо, и результаты видны!

Как это работает? Грудные мышцы такие же, как и любые другие мышцы — когда вы их тренируете, они растут и растут. Когда эти мышцы растут, они немного укрепляют вашу жировую ткань, придавая груди больше глубины! Форма вашей груди не изменится, потому что жировая ткань не может быть проработана или «тонизирована» в этом отношении.

Сколько раз мне делать эту тренировку? Я бы сказал, старайтесь проводить два грудных дня в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Какой план? Выполните следующие 6 движений по 10 повторений по 3 подхода на ход. Вы можете отдыхать 30 секунд между движениями и подходами.Не стесняйтесь смотреть видео ниже, чтобы увидеть полные демонстрации каждого хода.

Упражнения по поднятию груди

Прикосновения к локтям

Встаньте на колени на полу, заложив руки за голову.
Сведите локти вместе, чтобы соприкоснуться перед лицом.
Убедитесь, что вы сжимаете грудь при выполнении этого движения.

Прогулки по доске

Старт с высокой позиции доски.
Медленно проведите руками на пару дюймов перед собой.
Тогда пройдите еще на пару дюймов.
Начните движение задним ходом, возвращаясь на несколько дюймов в исходное положение высокой планки.

Метчики для плеч

Начните с высокой планки.
Осторожно возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
Опустите правую руку на пол и похлопайте левой рукой по правому плечу.
Повторение и чередование ударов.

Sky Reaches

Начните с высокой планки.
Постучите правой рукой по левому плечу.
Медленно развернитесь в правый бок и поднимите правую руку в воздух, надежно удерживая левую руку / грудь.
Вернитесь, снова похлопайте плечом и повторите. Сменить стороны.

Стандартные отжимания (модификации см. В видео выше).

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, держа туловище на расстоянии вытянутой руки.
Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз.

Отжимания на трицепс

Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле.
Сдвиньте попу с передней части скамьи, согнув ноги.
Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.
Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Твой тренер и друг,

10 лучших упражнений для тренировки мышц груди

Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди. Фактически, база данных упражнений Bodybuilding.com насчитывает по крайней мере 84, но вы, вероятно, не захотите тратить полдня в понедельник или несколько понедельников, пытаясь их все. Вы просто хотите знать лучших упражнений для наращивания мускулистой груди, не задавая вопросов. Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших.

Это не список самых сложных упражнений для груди. Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы с небольшими инструкциями и пояснениями, дополняющими каждый выбор.Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда ваша стандартная тренировка груди устареет.

Однако знание лучших ходов — это лишь одна часть создания вашего лучшего сундука. Вы можете объединить эти движения в полноценную программу в планах тренировок для наращивания мышц на BodyFit от Bodybuilding.com. Существуют проверенные в тренажерном зале режимы, разработанные, чтобы дать вам размер, силу и четкость.

Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.

А теперь без лишних слов, вот 10 наших лучших упражнений на наращивание груди, не упорядоченных по порядку.

1. Жим штанги лежа

Почему он в списке: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам перемещать наибольший вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко определить и относительно легко освоить (если не освоить). Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.

Во время тренировки: Делайте это ближе к началу тренировки груди, выполняя тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Почему это в списке: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что задействует больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой. Гантели также позволяют выполнять больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения.Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.

Во время тренировки: Выполняйте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба упражнения очень похожи.

Фактически, схожая природа этих движений была подтверждена с помощью анализа электромиографии (ЭМГ), который не продемонстрировал значительных различий между гантелями и штангой на горизонтальной скамье в отношении активации мышц. [1]

3. Жим штанги на наклонной скамье

Почему он в списке: Многие скамейки фиксируются под очень крутым углом, что требует большей отдачи от передних дельтовидных мышц, чем от груди для перемещения веса. [2] Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.

Если вы действительно хотите создать эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части груди.[2]

В вашей тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов. Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние волокна грудных мышц и может привести к большему росту.

4. Пресс для опускания машины

Почему он в списке: Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди.Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одним из основных мышечных действий большой грудной мышцы является поперечное приведение — подумайте о махах на канате или мухах на груди, чтобы понять это действие. Сидя на боку, вы можете максимизировать свой жим с помощью , горизонтального приведения с преобладанием грудных мышц, эффективно получая больше от движения.

На тренировке: Сначала выполняйте упражнения со свободным весом на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

ЭМГ-исследование показывает, что жим лежа в тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости. [3] Это позволяет вам по-настоящему нацелить свои грудные мышцы.

На тренировке: снова выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему он в списке: жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не можете с фиксированной скамьей. Наш любимый вариант: изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее.

Во время тренировки: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе.Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкать.

Чтобы сделать это упражнение еще более безумным, попробуйте медленно вращать гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, по-настоящему сжимая вверх. Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.

7. Отжимания для груди

Почему это в списке: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте вашим локтям раздуться во время погружения. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

На тренировке: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным завершающим этапом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса. Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

8. Трос для наклонной скамьи Fly

Почему это в списке: В список попало не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений.Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения. Если у вас хороший грудной насос, ничто не сравнится с оглядкой на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

Во время тренировки: В конце тренировки делайте разводки на тросе с наклоном, чтобы сделать несколько более частых повторений (подходов по 10-12). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц!

9. Подтягивание гантелей на наклонной скамье

Почему он в списке: Забудьте про пуговицы на скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для большей подвижности! Просто сядьте на скамью с наклоном примерно 45 градусов и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайтесь в локтях.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого выполняемого вами движения. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения плеча (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки в 12 подходах. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

10. Пек-дек

Почему это в списке: Многим тренирующимся трудно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросом, потому что руки должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только в одном направлении. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.

Данные

ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди. с этой машины.[4]

Во время тренировки: Ударьте по деке грудной клетки последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, делая как можно больше повторений до отказа.

Список литературы
  1. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449–452. DOI: 10,1519 / 14513.1
  2. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222.
  3. McCaw, S., & Friday, J. (1994). Сравнение мышечной активности при жиме со свободным весом и в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 8 (4), 259–264.
  4. Джуниор, В., Джентиль, П., Оливейра, Э., и Кармо, Дж.(2007). Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время упражнений на жим лежа и клевание палубы. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1).

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Держа ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед.Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди. В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — советует Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (позади тела), чтобы облегчить погружение.”

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам. (Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл.«Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и сделайте одно повторение назад. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю.Сделайте еще восемь. Завершите работу по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House. «Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

Выполните: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу.Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым моментом», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, сложные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и перекладина для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы добиться максимального эффекта от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода. Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда дело касается мышц груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г белка после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, напитков не хватит. клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу множество здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, например Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка брать с собой, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела. Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, так что разминка должна подготовить все ваше тело.Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специфичным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти.Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте в позицию, ноги вместе, руки под плечами. Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем подтяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонной скамье, держа штангу руками, немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте, поставив ступни вместе, а руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

  1. Отжимания с вращением (20 повторений)
  2. Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
  3. Алмазные отжимания (повторения 10)
  4. Отжимания Gorilla (10 повторений)
  5. Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

  1. Отжимание с поднятой ногой (Время 60сек)
  2. Подъем на бицепс (Время 60сек)
  3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (Время 60сек)
  4. Алмазное отжимание (Время 60сек)
  5. Отжимание (Время 60сек)
  6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

  1. Отжимание (повторы 5)
  2. Алмазное отжимание (повторы 5)
  3. Отжимание (повторы 10)
  4. Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

Strong , Худощавые, подтянутые руки, тренировка груди и плеч — поднимайте, как хотите!

Между занятиями спортом, тренерским спортом, тренировками других и моими личными хобби я был активен всю свою жизнь, но силовые тренировки не всегда были моим приоритетом или интересом.

Раньше я увлекался кардиотренировками и часами проводил в тренажерном зале, обычно потея на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, тихо радуясь каждой потраченной мной калории, согласно калибровкам тренажера. Это была относительно жалкая и определенно утомительная работа. В 2008 году я начал заниматься поднятием тяжестей и в итоге резко сократил кардио и время, потраченное на тренировки. Фактически, я перешел от 90–120 минут на сеанс 6–7 дней в неделю до примерно 30 минут 4–5 раз в неделю.Я перестал считать и отслеживать каждую съеденную и израсходованную калорию, набрал силу, о которой я не знал или что мне нужно, и я похудел еще на 15 фунтов (раньше я был примерно на 40 фунтов тяжелее), хотя я значительно увеличил количество потребляемых калорий. Теперь у меня даже нет абонемента в тренажерный зал, и мне, конечно, не нужно считывать калории с помощью машины (которая, кстати, использует стандартные универсальные уравнения для получения этих, как правило, фиктивных чисел) чтобы подтвердить, что у меня была отличная тренировка.

Я считаю, что силовые тренировки оказали значительное влияние на долгий путь, которым я прошел, чтобы отойти от своего старого навязчивого, нездорового, контрпродуктивного мышления и привычек (подробнее об этом в другой раз, если вам интересно). По этой причине и из-за множества преимуществ для здоровья, которые он предлагает, я люблю заниматься спортом! Если вы еще не сделали прыжок в силовых тренировках и подняли тяжести, я настоятельно рекомендую вам попробовать это. Я надеюсь, что вы попробуете и испытаете такое же чувство расширения возможностей и улучшения здоровья, психического и физического.

В этой тренировке верхней части тела есть все, что вам нужно; разминка, остывание и убийственные упражнения между ними. Все, что вам понадобится, — это гантели, но если у вас вообще нет доступа к какому-либо оборудованию, не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать вещи по дому, чтобы добавить немного дополнительного сопротивления.Включите музыку, которая вас мотивирует, продолжайте играть и тренируйтесь вместе со мной.

Структура тренировки:
— Силовая тренировка суперсет для рук, плеч, груди и спины
— 6 упражнений, 3 группы
— 3 подхода, 8 повторений

Оснащение:
— Гантели

Разминка / Восстановление:
-Оба включены

Распечатать тренировку верхней части тела:

Разминка — 30 секунд каждый (модификации с низким уровнем воздействия на видео)
Тяги на рядах
Вентральные тяги
Приседания с ветряной мельницей
Большие круги; вперед и назад
Fly Jacks
Валеты Up & Out

Прочность
Закрыть пресс-мост
Бентовер Клоуз Роу

Боковой / вентральный подъем (alt)
Пуловеры

Сгибание рук сверху
Разгибание трицепса сверху вниз

Охлаждение и растяжка

Поговори со мной!
Что вы думаете об этой тренировке? Вы уже сделали силовые тренировки частью своего обычного распорядка? Если да, то как долго вы занимаетесь спортом? Какие изменения вы заметили в своем теле и уровне силы? Если вы еще не начали, что заставляет вас колебаться? Войдите и сообщите об этом ниже.

Поднимите тяжести для большего количества мышц с помощью этого проверенного метода

Вы никогда не услышите, чтобы мы в M&F говорили, что есть что-то принципиально неправильное в выполнении подходов с 8–12 повторениями. Большинство людей согласны с тем, что подходы из 8-12 — ваш лучший выбор для увеличения мышечной массы, не говоря уже о том, что они, кажется, помещают вас в золотую середину нагрузки — не слишком тяжелую и не слишком легкую. Вы можете увеличить размер, выполняя 8-12 подходов, но вы также можете стать сильнее и сжечь жир.

Но люди (особенно люди бодибилдинга), как правило, застревают в колее 8-12 повторений, где в течение многих месяцев или даже лет журнал тренировок выглядит примерно так: 3 подхода по 10 повторений… 4 × 8… 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… и так далее, снова и снова.Тяжелый подход — восемь повторений, легкий — 12 повторений, и это все.

Иди тяжелее

Попадите в такую ​​колею, и ваши результаты обязательно выровняются, выйдут на плато. На этом этапе пора поменять местами. Если вы похожи на меня, вы не являетесь поклонником большого количества повторений — подходов по 15, 20+ — поэтому единственный другой способ изменить положение вещей с точки зрения подсчета повторений — уменьшить количество повторений, что, естественно, означает, что вы приходиться делать 8-12 повторений немного тяжелее, чем вы привыкли.

Когда мой распорядок становится немного устаревшим, я люблю работать в тяжелых подходах. Не обязательно подходы из одного, двух или трех повторений (я не пауэрлифтер), а скорее подходы из пяти и шести повторений. Я чувствую, что такая тяжелая нагрузка дает организму другой тренировочный стимул, способствующий выходу на плато. Кроме того, мне просто нравится, как мои мышцы ощущают себя при работе с более тяжелыми весами — они кажутся сильнее, конечно, но также и немного тяжелее, и я тоже чувствую себя стройнее. Мне нравится, что.

Подход 5 X 5

Для меня имеет смысл выполнять традиционные 5 подходов по 5 повторений только в такое время. Такие легенды, как Рег Парк (кумир Арнольда Шварценеггера), поклялись 5 × 5. Если я тренирую грудь, скажем, с помощью 3-4 упражнений, я обычно не выполняю все 3-4 упражнения с пятью подходами по пять; больше похоже на первое или два упражнения, затем вернитесь к 8-12 секундам для последних двух. В конце концов, изменение вещей не означает, что вам нужно полностью пересматривать каждое упражнение и вносить в свой распорядок дня — просто подправив одно или два упражнения, можно добиться цели.

Итак, вернемся к рутине для груди.Вот как это может выглядеть:

Упражнение Наборы Представители
Жим штанги на наклонной скамье 5 5 *
Жим гантелей лежа на скамье 5 5
Кабельный кроссовер 3-4 10–12

* После 2-3 сетов разминки, в которых вы постепенно работаете с более тяжелым весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *