Утренняя тренировка для мужчин: блог о спорте и фитнесе

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

• Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
• Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
• Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
• Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
• Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
• Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

• Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
• Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
• Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Утренняя зарядка для мужчин

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и
наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять
ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет
для мужчин, которым за 40.

Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала
выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая
положение на несколько секунд.

После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками.
Немного поприседайте и растяните ноги.

Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он
состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без
утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.

Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте
три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.

После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку.
Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат
физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье
мужского организма и наполнят тело силой.

Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться
руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы
ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и
повторяем упражнение.

Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела.
Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы
пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.

Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем
ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на
лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого
опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую
сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное
упражнение следует выполнить в 15 подходов.

Весь комплекс утренней зарядки
займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.

Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию. 

Зарядка по утрам для мужчин — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 23.06.2020 Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

• сохранит правильную осанку;
• укрепит мышечный корсет;
• нормализует кровоток;
• снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
• нормализует гормональный фон;
• снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
• сделает тело красивым и подтянутым;
• поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор	В чем суть
Экономический	Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный	Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя зарядка для мужчин

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
3. Делаем несколько маховых движений руками.
4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
7. Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом!

© DepositPhotos

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений для женщин
после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

Комплекс упражнений на каждый день

Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.

Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

© DepositPhotos

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Бурпи
   
   Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
   Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
2. Приседания
   
   Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений.
   Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
   
3. Планка
   
   Лучшее упражнение для ягодиц
   , спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
   Главное занять правильное исходное положение. Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.А вот и обучающее видео.
4. Выпады
   
   Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
   Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
5. Отведение согнутых ног
   
   Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн.

К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Физические упражнения для женщин после 40 лет в домашних условиях

Физические упражнения полезны в любом возрасте, а после 40 — тем более. Любой комплекс упражнений активно и положительно воздействует на организм. Занятия благотворно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса, корректируют фигуру, снимают стрессы и нормализуют работу нервной системы. Выполняя упражнения, мы даем выход адреналину, который повышает артериальное давление, а также усиливает сердцебиение.

Какой комплекс выбрать? И вообще какого рода физические нагрузки полезнее при климаксе? Однозначно ответить на этот вопрос, пожалуй, нельзя: выбор женщины должен быть индивидуален. И все-таки некоторые рекомендации можно дать и в этом случае.

Так, нежелательно принимать на себя сразу большую физическую нагрузку: всего 10—15 мин ежедневной легкой гимнастики способны дать положительный результат. Большая активность может отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поскольку в климактерическом периоде организм слишком устает от повседневных нагрузок, даже если менопауза проходит без особых осложнений.

В климактерическом периоде рекомендуются легкие пробежки и занятия плаванием. Сегодня многие спортклубы набирают группы из женщин переходного возраста и учат их специальному комплексу упражнений, рассчитанному на физические возможности женщин людей 40 лет. Их преимущество в том, что, не перенапрягая организм, они позволяют избавиться от лишнего веса и чувствовать себя настолько хорошо, насколько это позволяет ваше общее состояние в период менопаузы.

Думаем, что нет причин долго объяснять, для чего нужно заниматься спортом. Во-первых, таким образом можно израсходовать лишнюю энергию, а значит, и избавиться от жира. А во-вторых, укрепить мышечную ткань. Дело в том, что во время процесса похудения тает не только жир, но и мышечная масса, а выполняя физические упражнения, вы будете избавляться только от жировой прослойки.

Занимаясь спортом, можно укрепить организм, улучшить сон, настроение, усилить сопротивляемость заболеваниям, обрести уверенность в себе. По- мнению специалистов, лучшее время для занятий спортом — утро. Причем, делая зарядку до завтрака, вы заставите свой организм добывать энергию из жировых прослоек, к тому же при этом ускорите обмен веществ.

Считается, что организм просыпается в 6 ч утра. Однако в это время не следует делать резких движений. Лучшее время для занятий с 7 до 9 ч утра. Впрочем, по мнению некоторых врачей, 8 ч утра — время инфарктов и инсультов. Конечно, в этом вопросе лучше спросить совета у своего организма. Поверьте, он сам вам подскажет, когда больше расположен к физической активности.

Тренировкам нужно посвящать не менее 20— 30 мин, хотя в выходные дни можно позаниматься и подольше. Разумеется, ни в коем случае нельзя есть прямо перед занятиями. Следствиями такого неразумного поступка могут стать тошнота и сонливость. Пить следует тоже осторожно: мало и небольшими глотками.

С чего начать

Перед каждым занятием необходима разминка. Ее можно провести по-разному:

❀ в течение 1 мин быстро ходите по комнате;

❀ немного попрыгайте через скакалку;

❀ побегайте на месте, сильно закидывая ноги назад, как бы пытаясь ударить себя пятками по ягодицам;

❀ сделайте 5—10 приседаний. Причем нужно буквально выпрыгивать из приседа;

❀ 1—2 мин попрыгайте через какой-либо предмет.

Важно, чтобы каждая разминка завершалась упражнениями на растяжку. Это поможет избежать травм и увеличить гибкость мышц и суставов. Для этих целей можно рекомендовать такой комплекс.

1. Левую руку поднимите вверх. Затем согните ее в локте и прикоснитесь ладонью к спине, при этом локоть должен быть направлен вверх. Свободной правой рукой надавите вниз на локоть левой руки, затем поменяйте руки. Упражнение рассчитано на 15—20 повторений.

2. Встав на правое колено, правой рукой обхватите правую стопу и прижмите ее пяткой к ягодицам. То же следует проделать и с левой ногой. Упражнение повторите 5—10 раз.

3. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем, держа спину прямо, потянитесь руками к ступням. К следующему упражнению переходите через 8—12 повторений.

4. Лежа на животе, положите ладони на пол на уровне плеч, а локти, прижмите к бокам. Это упражнение немного похоже на отжимание. Вы должны прогнуться назад, разгибая руки. Повторите 5—7 раз (рис. 1).

После разминки приступайте к основным занятиям. Упражнения способны развивать и укреплять различные группы мышц, причем следует учесть, что и питание должно быть организовано исходя из учета улучшения параметровтой же части тела.

Рис. 1. Разминка: упражнение № 4

Упражнения для тонкой талии

Несомненно, ничто так не портит женщину, как отсутствие талии. Мы должны непременно освободить нашу гордость от жирового пояса, который ее закрывает. К сожалению, для этого придется напрочь забыть о мучных изделиях и сладостях, нежелательна также и жареная пища, при этом очень полезна для талии вареная рыба.

Вы непременно обязаны регулярно выполнять приведенные ниже упражнения и тогда достигнете желаемого результата.

Упражнение № 1

Исходное положение лежа на спине. Опираясь на руки, вытянутые вдоль туловища, медленно поднимайте вверх до 45° вытянутые ноги, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение то же. Прямые ноги поднимите на 10—15° вверх, затем поочередно согните их и подтяните к животу, важно, чтобы прямая нога не касалась пола. Выполните 3 подхода по 10 раз (рис. 2).

Рис. 2. Тонкая талия. Упражнение № 2

Упражнение № 3

Исходное положение лежа на спине со скрещенными за головой руками, ноги чуть согнуты в коленях. «С толчка» достаньте головой колени, а затем вытяните вперед руки и потянитесь за ними. Выполните упражнение в 3 подхода: 1-й раз повторите его 7 раз в быстром темпе, 2-й — 5 раз медленно, а 3-й — 8 раз быстро.

Упражнение № 4

Исходное положение лежа на спине и опираясь локтями. Отведите плечи назад и держите голову прямо. Перед началом упражнения немного приподнимите выпрямленные ноги и не опускайте до конца тренировки. Затем медленно поднимите 1 ногу и вытяните носок, после чего проделайте то же самое другой ногой. Вы должны почувствовать напряжение брюшного пресса. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях. Опираясь на руки, постарайтесь прогнуться назад как можно сильнее, откинув при этом голову. Затем отведите руки назад таким образом, чтобы они располагались параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3—5 с (по возможности). Выполните 3 подхода по 3 раза.

Упражнение № 6

Исходное положение лежа на животе. Держа руки за головой, необходимо прогнуться назад, а затем вернуться в первоначальное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе за 3 подхода по 10 раз (рис. 3).

Рис. 3. Тонкая талия. Упражнение № 6

Упражнение № 7

Исходное положение лежа на спине, она прямая, а руки скрещены на груди. Медленно поднимайте и опускайте туловище. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 8

Исходное положение лежа на спине, правая нога согнута в колене, левая прямая, правая рука на затылке, левая вытянута в сторону. Выдохнув, согните левую ногу по направлению к правому плечу, которое в этот момент потяните к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз в медленном темпе.

Упражнение № 9

Исходное положение лежа на спине и раскинув руки в стороны. Одновременно медленно поднимите 2 ноги на 90°, а затем опустите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.» Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 10

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом должны оставаться на месте. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для идеальных бёдер

Практически любая женщина считает бедра своей проблемной зоной. Очень хорошо влияет на их состояние употребление жареного мяса и рыбы, а также выполнение специального комплекса упражнений, нацеленных на укрепление мышц и уменьшение объема бедер.

Упражнение № 1

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. Поставьте правую ногу на носок и медленно присядьте. Выполните 3 подхода по 4—5 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 2

Исходное положение стоя, руки опираются на стул. Медленно отведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 раз каждой ногой (рис. 4).

Упражнение № 3

Исходное положение стоя на коленях, опираясь на ладони и локти. Спину прогибать нельзя! Не разгибая ноги и держа носок вперед, нужно поднять бедро вверх, а затем вернуть его в исходное положение, при этом не касаясь пола коленом. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 5—8 раз каждой ногой.

Упражнение № 4

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте выпады назад (угол сгибания 90°) попеременно правой и левой ногой. Спина прямая, а колено не должно заходить за носок. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем, равномерно распределив вес на 2 ноги, качните бедрами вправо. При этом втяните живот и расслабьте плечи. Выполните по 10—15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6

Исходное положение лежа на животе и приподняв голову, руки согнуты в локтях. Обопритесь ладонями о пол и поставьте их близко к туловищу. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поднимите прямые ноги вверх. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Держа стопы на полу, оторвите таз от пола, при этом одновременно вытягивая левую ногу вперед. Спину прогибать нельзя! Выполните 3 подхода по 10 раз каждой ногой (рис. 5).

Рис. 5. Идеальные бедра. Упражнение № 7

Упражнение № 8

Исходное положение стоя на левой ноге. Вытяните правую ногу назад и, наклонив туловище вперед, опустите руки вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждой ноге.

Упражнение № 9

Исходное положение стоя и слегка наклонившись вперед, правая нога вперед, руки за спиной. Приседайте в таком положении как можно ниже. Выполните по 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 10

Исходное положение стоя, в руках гантели по 1 — 2 кг. Держа гантели в руках, перенесите вес своего тела на левую ногу, вытянув при этом правую вперед, стопа должна быть расслаблена. Затем, медленно сгибая левую ногу, немного наклонитесь вниз. Спину держите прямо. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для пышной груди

Женская грудь волновала чувства мужчин на протяжении не одного тысячелетия, ее воспевали в своих стихах поэты древнего мира и наши современники. Скульпторы нежно гладили вылепленные из глины и гипса груди своих скульптур, пытаясь достичь совершенства их форм, приглашая позировать самых красивых девушек, разыскивая их по всему миру. Художники выписывали их легкими мазками, позволяя ценителям искусства любоваться этой частью женского тела, скрытой под тяжелыми украшениями и рюшами роскошных платьев или обнаженной до неприличия.

Женская грудь будоражила и бередит сознание многих мужчин прошлого и настоящего, поэтому и современная женщина старается привлечь внимание представителей сильного пола к этой части своего тела, украшая ее изысканными воротниками, драгоценностями и немыслимыми фасонами платьев. Кстати, во многом этому помогают мужчины. Ведь именно из их рук женщины получили корсет, позволяющий сделать полную талию осиной, а небольшую грудь — волнующей и желанной. Этим приспособлением женщины с удовольствием пользуются и по сей день, и, хотя в нынешнее время настоящий корсет считается достаточно дорогим удовольствием, в моду вошли фасоны платьев и кофточек, имитирующих эту деталь женского туалета.

Мы же поговорим о том, как без помощи корсета сохранить красоту груди и эластичность ее кожи, чтобы, оставшись обнаженной, не расстроиться самой и не разочаровать своего мужчину. Однако не стоит отчаиваться, если ваша грудь совсем не модного ныне 3-го размера и немного обвисла после кормления любимого малыша или потеряла свою форму с возрастом. Сейчас тема женской груди стала очень актуальной: она обсуждается и в печати, и на телевидении. При этом очень много говорят о том, как помочь женщинам обрести прежние формы или немного подкорректировать их.

Сначала давайте разберемся, почему женщины со временем теряют свои прелестные формы. Происходит это прежде всего потому, что в данной части тела очень мало мышц — в основном жировая клетчатка, которую «накачать» физическими упражнения невозможно. Мышцы, поддерживающие грудь сверху, и межреберные мышцы накачиваются с обязательным приложением усилий, т. е., переставляя кастрюлю со стола на плиту или поливая цветы из лейки, вы никогда эти мышцы не укрепите.

Немногим женщинам удается сохранить форму груди после кормления ребенка, так как из-за появления в молочной железе молока происходит растяжение кожи и как следствие — обвисание груди. При этом, чем больше грудь, тем больше она претерпевает изменений.

Современные медицина и косметология предлагают несколько способов коррекции груди. К ним прежде всего, относят дополнительные физические нагрузки на плечевой пояс и грудной отдел, массаж, специальные кремы, водные процедуры и хирургическую коррекцию. Для начала предлагаем вашему вниманию 2 комплекса упражнений на укрепление мышц груди и плечевого пояса, выполнение которых не займет много времени.

Первый комплекс упражнений

Упражнение № 1

Соедините ладони перед грудью, давя одной на другую, и медленно поднимайте их над головой, следя за тем, чтобы локти оставались разведенными в разные стороны как можно дальше и дольше, а плечи были опущены вниз. Расслабьте руки и опустите их вниз через стороны.

Упражнение № 2

Согните руки в локтях перед грудью и правой ладонью ухватитесь за левый локоть, а левой — за правый. Теперь начинайте давить ладонями на локти, пытаясь свести их вместе. Сделать это невозможно, но при таком движении очень хорошо напрягаются мышцы. Делайте это упражнение сначала в течение 5 с, а потом постепенно увеличивайте время до 10 с.

Выполняя это упражнение, вы сможете убедиться, насколько хорошо при этом напрягаются мышцы груди и плечевого пояса.

Упражнение № 3

С помощью этого упражнения можно потянуть межреберные мышцы и мышцы шеи. Для чего нужно расправить плечи и встать прямо, запрокинуть голову назад и приложить ладони ко лбу. Ими надо слегка надавить на лоб, сохраняя при этом спину прямой, сосчитать до 10 и выпрямить голову, а ладони опустить вниз.

Упражнение № 4

Это упражнение способствует исправлению осанки; регулярно выполняя его, вы привыкните ходить с прямой спиной и разведенными плечами.

Опущенные руки заведите за спину и сомкните в замок. Теперь попробуйте приподнять вверх этот замок из ладней и задержаться в таком положении, сделав при этом максимально глубокий вдох и затаив дыхание на несколько секунд. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа (рис. 6).

Рис. 6. Пышная грудь. Первый комплекс упражнений. Упражнение № 4

Все описанные упражнения достаточно повторять по 10 раз. Поскольку они не требуют особой подготовки и гимнастических снарядов, их можно выполнять даже в течение трудового дня, лишь ненадолго покинув рабочее место.

Не бойтесь потратить несколько минут на выполнение комплекса упражнений и оторвитесь от работы, чтобы потом приступить к ней с новыми силами и энергией.

Второй комплекс упражнений

Это еще 1 простой комплекс упражнений, часть которых можно выполнять на работе, даже не вставая с места, а часть — дома, сидя или лежа на коврике.

Упражнение № 1

Исходное положение: держите руки над головой в напряжении. Затем разводите их в стороны как можно дальше, а сводя, напрягайте мышцы, как будто преодолеваете сопротивление. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и груди, сама грудь (рис. 7 а, б).

Во время выполнения упражнения мышцы рук также не остаются без работы, что совсем нелишне для тех, кто предпочитает летом носить одежду без рукавов, ведь дряблые мышцы рук сразу бросаются в глаза, поэтому с таким явлением тоже нужно бороться.

Рис. 7. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений.

Упражнение №1: а) положение «руки вверх», б) положение «руки в стороны»

Упражнение № 2

Поднимите руки над головой и немного согните в локтях, соединив ладони. На счет «раз, два, три» давите одной ладонью на другую с одинаковой силой, а на счет «четыре, пять, шесть» расслабляйте руки. При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как «играют» мышцы груди.

Упражнение № 3

Описанное выше упражнение можно делать и немного по-другому. Для чего сядьте на пол по-турецки либо в позе «лотоса». Руки согните в локтях на уровне груди и соедините ладони. Теперь попробуйте «поиграть» мышцами груди в этом положении.

Упражнение № 4

Для выполнения этого упражнения позу можно не менять, а вот в руки нужно взять по гантели весом от 1 до 2,5 кг. Согните руки в локтях и поднимайте и опускайте гантели.

Выполняя это упражнение, вы, во-первых, будете тренировать мышцы груди и плечевого пояса, а во- вторых, избавитесь от «пустых мешочков» на предплечьях, которые особенно видны в открытой одежде. Кстати, это упражнение можно выполнять и без гантелей прямо на рабочем месте. Для чего достаточно напрягать руки, поднимая их из исходного положения, и расслаблять, опуская.

Упражнение № 5

Это же упражнение можно выполнять и разводя руки с гантелями в стороны. Если вы находитесь на рабочем месте или у вас нет возможности воспользоваться гантелями, не забывайте имитировать их наличие, напрягая мышцы при разведении рук в стороны и расслабляя их при возвращении в исходное положение.

Упражнение № 6

Продолжая сидеть в той же позе, выполните упражнение с очень оригинальным спортивным снарядом — свернутым в жгут махровым полотенцем, причем, чем длиннее оно будет, тем лучше.

Растяните махровый жгут на выпрямленных руках на уровне груди, не напрягая мышц. Посмотрите, если вы развели руки на достаточное расстояние, примерно на 145° от груди (выпрямленная вперед рука на уровне груди составляет по отношению к ней 90°, а отведенная на этом же уровне немного в сторону — 145°), и полотенце при этом не провисает, значит, это его оптимальная длина. На счет «раз» резко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, замрите в этом положении на счет «два, три» и не дышите, а на счет «четыре» сведите руки в исходное положение и выдохните.

Упражнение № 7

Возьмите в руки эспандер. Растягивая его, вы тренируете нужные для поддержания груди мышцы, заодно укрепляя и мышцы рук (рис. 16).

Рис. 8. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений. Упражнение № 7. Растягивание эспандера

Кроме того, в спортивных магазинах сейчас продается очень оригинальный инвентарь, больше напоминающий милицейский жезл или скалку. Изготовлен он из пластичной, но очень тугой резины. Эту «скалку» нужно взять за ручки, расположенные на концах, и сгибать наподобие того, как силачи скручивают железные пруты в подковы.

Повторяйте все описанные упражнения не более 10—12 раз. Поскольку они не являются силовыми, то и особых противопоказаний к ним нет, поэтому можете приступать к ним прямо сейчас, введя их затем в постоянную привычку.

Выполняя любой из предложенных комплексов или отдельные наиболее полюбившиеся вам упражнения, думайте о том, как мышцы груди и плечевого пояса наливаются упругостью. Представляйте, как по сосудам, их пронизывающим, быстрее движется кровь, обогащая каждую клеточку кислородом, при этом грудь поднимается вверх, а плечи распрямляются.

Здоровье мужчины после 40 лет – что это такое, из чего оно складывается? Негативно действует на него малоподвижный образ жизни, проблемы с кровообращением, частые стрессы, вредная пища, табакокурение, алкоголь. Мужчине следует поддерживать своё психологическое состояние и вовремя посещать врачей.

• Малоподвижный образ жизни. Те мужчины, которые мало двигаются, имеют лишний вес и предпочитают перемещаться на машине, после сорока лет имеют все предпосылки для подрыва мужского здоровья после 40. Профилактикой может быть еженедельное посещение фитнес-зала, ходьба пешком. Это убережёт от простатита, приступов радикулита и болезней желудочно-кишечного тракта.
• Проблемы с кровоснабжением. Обычная зарядка по утрам спасёт от застоев в простате и улучшит работу сердца.
• Частые стрессы. Это явление уменьшает потенцию, повышает вероятность болезней мужской сферы.
• Пренебрежение тёплой одеждой. Если мужчина не надевает в мороз и ветер подштанники, то результатом будут болезни уретры и простаты.
• Вредная пища. Если мужчина не обращает внимания на свой рацион, часто питается в фаст-фудах, то рискует обрести к сорока — пятидесяти годам половую слабость.

• Вредные привычки. Никотин и спиртные напитки угнетают мужскую половую систему и провоцируют заболевания.
• Нежелание посещать врачей. Многие мужчины сперва намеренно не «видят» развивающейся патологии, а потом попросту не хотят идти к врачам. Чем дольше они затягивают с лечением, тем сложней потом исправить возникшую проблему.
• Пользование разрекламированными препаратами. Не зная сути проблемы, мужчина зачастую самостоятельно назначает себе БАДы и добавки, употребляя их бесконтрольно. А между тем такие средства наносят здоровью серьёзный вред.
• Самолечение. Отвары, компрессы и примочки, на все эти процедуры мужчина согласен только бы не посещать врачей. Но такие методики опасны для человека и его организма.
• Пессимистичный настрой при отсутствии приятных моментов угнетает половую функцию и иногда оказывает более сильное действие, чем патологии мочеполовой системы.

Что делать для поддержания потенции

Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.

Рацион

Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма. Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты.
Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.

Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:

• Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
• Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
• Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.

• Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
• Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
• Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
• Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
• Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
• Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.

• В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
• В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к 1.Заливаем кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.

Алкогольные напитки

Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.

Совершенствуем себя

Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.

Меняем настрой

Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.

Качественный отдых

Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.

Обследование у специалистов

По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.

Для того, чтобы с утра наш организм не был сонным и заторможенным, особенно, если вам уже за 40 лет, следует выполнять легкую утреннюю зарядку. Если отбросить в сторону все отговорки и систематически уделять этому время, то вскоре без ранней спортивной зарядки вы уже не сможете. Так что же нужно знать для того, чтобы утренняя зарядка кому за 40 проходила с легкостью и приносила радость? И какую зарядку делать?

Для начала следует понять, что утренняя зарядка и утренняя тренировка – два абсолютно противоположных занятия! Зарядка направлена на приведение человеческого организма в работоспособное состояние, повышает настроение и общий тонус, устраняет сонливость и вялость, которая иногда длится до 2-3 часов!

Потратив лишние 10-15 минут с утра на легкие , можно повысить свою работоспособность и общее состояние организма на целый день. Также процессы старения, если вам за 40, замедлятся, а иммунитет заметно окрепнет. Для понимания того, какую зарядку делать, нужно знать, что в утренней зарядке используются только те упражнения, которые направлены на подвижность, гибкость и дыхание. Абсолютно исключается большая нагрузка и интенсивность. Также в ней не должны присутствовать упражнения на выносливость и силу.

Утренняя зарядка кому за 40 хороша тем, что практически все исходные положения, используемые в упражнениях, — это сидя или лежа. Таким образом, даже самые ленивые смогут выполнять зарядку с утра, даже не вставая при этом с кровати! А чтобы утренняя зарядка не приносила негативных мыслей, запрограммируйте себя еще с вечера.

Просто перед сном представьте себе, как вы встанете, выполните некоторые упражнения, как это повысит ваше настроение и общее состояние организма! И тогда утром будет уже не так тяжело вставать, вы даже будете с радостью относится к спортивным упражнениям в раннее время суток! Мозг сам подтолкнет вас к выполнению утренней зарядки.

Утренняя зарядка кому за 40

Так какую зарядку делать утром? Все утренние упражнения для тех, кому за 40, основаны на одном принципе – разбудить организм, запустить основные процессы и ни в коем случае не переутомить его. Для этого можно использовать такие упражнения:

• Утреннюю зарядку лучше всего начать с ходьбы или легкого бега. Необходимо разогреть организм для последующих упражнений.
• Чтобы выпрямить позвоночник и улучшить процесс кровообращения суставов плечевого пояса и мышц рук, следует выполнять подъем на носочки, при этом подымая руки вверх-вниз, не забывая при этом о правильном дыхании.
• Чтобы движения приобрели грациозность и пластику, выполняйте обычные приседания! Также благодаря этому, известному с детства, упражнению увеличится подвижность суставов ног.
• Опять-таки для позвоночника, но теперь для его подвижности и эластичности, выполняйте наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево. Упражнение поможет также разбудить мышцы туловища и придать им гибкость и эластичность.
• Также следует выполнять маховые движения руками и ногами для повышения тонуса мышц и суставов ног и рук. Делайте упражнение с максимальной амплитудой!
• Бег на месте. Такое элементарное упражнение поможет побыстрее проснуться организму и запустить все обменные процессы в организме.

Для улучшения эффекта проводите утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если нет возможности выйти в ближайший парк, то используйте для этих целей балкон или лоджию! На крайний случай – просто у распахнутого окна.

Чтобы зарядка приносила больше радостных эмоций, чаще меняйте упражнения. Однообразие угнетает, а, изменив программу утренней , можно этого избежать. Используйте также простые танцы под музыку, или же аэробику. Главное, помните, что ни в коем случае не стоит перегружать организм с утра. Иначе вместо желаемого пробуждения и хорошего настроения появится утомление, которое будет мешать нормальной работоспособности организма.

Женщинам, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье необходимо непрестанно следить и ухаживать за своим телом. И если до 40 лет в некотором отношении можно рассчитывать на естественные механизмы поддержки активной жизнедеятельности организмом, то после 40 ему нужна серьезная помощь извне. И в качестве такой помощи отлично могут выступить физические упражнения для сохранения здоровья.

Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

Для женщин после 40 лет занятия фитнесом — это уже не вопрос желания, а острая необходимость. При этом особенно важно уделить большое внимание во время занятий укреплению позвоночника и мышц спины, поскольку от состояния этих частей тела зависит полноценная двигательная активность. Выполнение специальных упражнений для спины оказывает на организм такой положительный эффект:

• улучшение осанки;
• снятие напряжения со всех отделов спины;
• профилактика и уменьшение болей в спине;
• формирование плоского живота и изящной талии;
• общеукрепляющее действие на все ткани и органы.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно обязательно включать в фитнес-тренировку следующее тренировочное движение для укрепления спины:

1. Сесть на пол, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол. Руки нужно вытянуть перед корпусом, подняв их до уровня плеч.
2. Вдохнуть, втянуть переднюю стенку брюшной полости, корпус немного отклонить назад и зафиксировать положение тела на 3 минуты.
3. Одну верхнюю конечность вытянуть диагонально и повернуть голову, немного отклонив ее назад, по направлению к диагонали руки. Задержаться в таком положении на два вдоха.
4. Вернуться в начальную позу и повторить элемент, вытянув другую руку. Это упражнение нужно повторить по три раза на каждую верхнюю конечность.

Кроме тренингов для спины женщинам в зрелом возрасте важно регулярно проводить кардиотренировки, чтобы укрепить сердечную мышцу и улучшить работу легких, обеспечив тем самым насыщение тканей и органов кислородом. Также занятия фитнесом с кардионагрузкой помогают нормализовать артериальное давление, снижают выработку инсулина и уровень холестерина. В результате таких систематических и регулярных тренировок можно избавиться от лишних жировых отложений и значительно улучшить показатели выносливости.

Грамотно организованная фитнес-программа для женщин в возрасте после сорока должна обязательно содержать в себе упражнения на растяжку. Их польза для организма заключается в улучшении подвижности суставов, повышении эластичности связок и мускулов, а также развитии гибкости.

В ходе многолетних наблюдений и оценки практических результатов специалисты по фитнесу выделили ряд наиболее эффективных упражнений для женщин в возрасте после 40 лет:

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо присесть и сделать упор на ладони. Затем нужно прыжком принять позу планки и выполнить отжимание, а далее — опять принять сидячее положение и уже из него выпрыгнуть высоко вверх и снова присесть. При следующем повторе нужно выпрыгивать не вверх, а в сторону. В третьем повторении выпрыгивать следует в противоположную сторону. Повторить бурпи рекомендовано 9-15 раз. Это упражнение считается сложным, но эффективным для нормализации метаболизма.

• Обратные выпады с отягощениями.

Для выполнения нужно взять в руки гантели, шагнуть назад и присесть, согнув ноги в коленях. Поднимаясь из этого положения, нужно ногу, которой делался шаг, подтянуть к груди, а руки поднять вверх через стороны. Для тренировки ягодиц нужно повторить это упражнение от 8 до 15 раз на каждую нижнюю конечность.

• Гранд плие с отягощением.

Встать прямо, ступни расставить немного шире плеч, взять гантели и поднять руки. Затем подняться на носки стоп, потянуться корпусом вверх и следом выполнить глубокое приседание, согнув при этом руки и заведя гантели к затылку. В этом элементе фитнес-тренировки, возвращаясь в начальное положение, нужно подняться и выпрямить руки. Начальный рабочий вес гантелей должен быть равен 1,5 кг, а количество повторений такого гранд плие для укрепления мускулатуры верхних конечностей и внутренней стороны бедер — 10-15 раз. Постепенно вес можно увеличить до 2,5 кг, а число повторов — до 20.

Встать прямо, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса и выполнить два маха в сторону нижней конечностью, перенеся вес тела на опорную ногу. На третьем махе нужно зафиксировать ногу в максимально высокой точке взмаха на 2-3 секунды, а опорную ногу немного согнуть. Начинать нужно с 8 повторений в одном занятии фитнесом и со временем довести их количество до 15 раз.

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый пол	Сильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшие	Практикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног.	Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки.	Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

План утренней тренировки

: Men’s Health.com

Разминка с подвижностью и динамической гибкостью движений. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните от 15 до 30 секунд, затем выполните силовую схему. Отдых 1 минуту. Повторите последовательность упражнений и силовых схем от трех до пяти раз. После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда выполняете 1-минутное упражнение.

ПОДВИЖНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ

Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее в хорошей форме.Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между раундами. Выполните 2 раунда.

3-шаговый боковой бег и пауза (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав всего три боковых шага, бегая по подушечкам стопы, отводя локти назад и сохраняя хорошее вертикальное положение поза. Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем этапе сделайте паузу и сохраните равновесие не менее 1-2 секунд перед бегом в обратном направлении. Это одно повторение.

Боковой скоростной выпад (8 повторений)
Из спортивной позиции сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседания коснитесь пола правой рукой (за пределами правой ноги) и сразу же поднимите тело вверх и сделайте один шаг влево, касаясь пола левой рукой. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону. (Вариант этого бокового выпада, посмотрите это видео, чтобы усовершенствовать форму.)

Подъем человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхней позиции отжимания.Держите пресс в напряжении, поднимите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

1-МИНУТНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

Выполните следующие упражнения по 15 секунд каждое. (И если они не достаточно интенсивны для вас, попробуйте эту самую быструю кардио-тренировку в истории.)

Jumping Jacks
Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, чтобы вы могли расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и поставить ноги вместе. Повторение.

Высокие колени
Бегите на месте, прижимая колени к груди.

Прыжки из стороны в сторону
Начав со ступнями вместе, оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть влево примерно на 3 фута. Приземлитесь на левую ногу и следуйте правой. Отпрыгните, на этот раз оттолкнувшись левой ногой.Повторение.

Альпинисты
Старт в положении отжимания. Держа голову на одной линии с телом, поднесите правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте левую ногу.

ЦЕПЬ СИЛЫ

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. (А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с Большой книгой 15-минутных тренировок.)

Прыжки
Опускайтесь в бедрах и коленях, а затем взрывайтесь вверх.

Отжимания с тягой
Примите положение отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели. Сжимайте пресс и ягодицы во время отжимания. Вверху оторвите одну гантель от пола на себя, пока ваш локоть не окажется над спиной. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.

Выпады в обе стороны
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем немедленно сделайте выпад назад.Поменяйте ноги через 10 секунд.

Одноногий RDL
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите одну ногу и вытяните ее за собой, прямо над полом. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник естественно выгнутым. Сосредоточившись на балансе, опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Начните движение, отводя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги через 10 секунд.

Ягодичные мосты
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы нижняя часть спины была оторвана от пола. Задержитесь на 20 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-минутная утренняя тренировка для мужчин, повышающая метаболизм

Как вы, наверное, уже знаете, с возрастом ваш метаболизм падает.Что может быть лучше, чем начать утро с быстрой тренировки, улучшающей метаболизм?

Эта замечательная утренняя тренировка рассчитана по времени, поэтому, как вы увидите ниже, она может занять всего 7 минут. Это не одна из тех «7-минутных тренировок», на выполнение которых у вас уходит 20 минут.

Все, что вам нужно сделать, это придерживаться расписания, которое мы запланировали для вас ниже, и вы выберете его еще до того, как проснетесь как следует.

Приведение вашего тела в движение первым делом с утра полезно не только для ускорения метаболизма, но и для правильной работы вашей лимфатической системы (которая помогает вывести токсины из вашего тела), а также для пробуждения пищеварительного тракта.

Основа этой тренировки — протокол Табата:

Хотя это не строгая версия тренировки Табата, она импровизирована, чтобы ограничить время, необходимое для выполнения. Это позволит вам первым делом подогнать его к утру.

Полный метод Табаты состоит из 4 упражнений, но они выполняются в течение 8 раундов, с 20 секундами включения и 10 секундами отдыха.

Тренировка, которая у меня для вас ниже, представляет собой 4 упражнения, выполняемых по 4 раунда в формате 10 секунд включения и 10 секунд выключения.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая была исследована доктором Изуми Табата еще в 1996 году.

Научное обоснование ее эффективности чрезвычайно надежно.

Ваша 7-минутная утренняя тренировка:

Стиль Табата — 10 секунд включения, 10 секунд отдыха. 4 тура, 4 упражнения. Отдых 30 секунд между упражнениями.

• Отжимания — 80 секунд + 30 секунд отдых
• Воздушные приседания — 80 секунд + 30 секунд отдых
• Берпи — 80 секунд + 30 секунд отдых
• Альпинисты — 80 секунд

Первые несколько раз, когда вы делаете на этой тренировке не выкладывайтесь на полную.Получите представление о ощущениях во время тренировки и о форме каждого упражнения.

По мере вашего прогресса вы можете заставить себя выполнять больше повторений каждого упражнения в пределах 10-секундного лимита.

После того, как вы закрепите вышеупомянутые упражнения и внесете изменения, вы можете выбрать разные упражнения. Вы можете делать буквально любые упражнения, какие захотите!

Преимущества этой утренней тренировки:

Эта тренировка определенно заставит ваше сердце биться быстрее и немного попотеть.

Табата, как было доказано, улучшает как аэробную, так и анаэробную форму.

Идеально для улучшения кровообращения и повышения метаболизма.

Фактически, этот тип тренировки даст вам так называемый эффект «после ожога», который увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Потратьте 3 минуты на растяжку после, и вы получите отличную тренировку всего за 10 минут.

Используйте это, если вы не можете найти время для тренировки или подозреваете, что сегодня у вас не будет полноценной тренировки.

Надеюсь, вам понравится! 🙂

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором. Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о вашей утренней тренировке.

Идеальная утренняя тренировка — AskMen

Отложите кофе и начните утро с этой убийственной 12-минутной тренировки

Если вы хотите начать свой день с правильной ноги, неплохо начать тренировку сразу же после пробуждения. Почему? Это не только помогает начать утро, но и дает вам энергию, необходимую для проведения встреч, конференц-связи или бесконечной череды писем, накапливающихся в вашем почтовом ящике.

Мы знаем, о чем вы думаете. Утром ни у кого нет на это времени. Но что, если бы вы могли сделать что-то быстрое и эффективное прямо у себя в спальне или гостиной?

СВЯЗАННЫЙ с : 10 причин тренироваться утром

Мы поговорили с Амандой Батлер, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке, которая придумала эту 12-минутную тренировку с высокой интенсивностью, которая ускорит ваш пульс и заставит ваши мышцы работать.

«Эта тренировка имеет короткие интервалы — всего 30 секунд — для каждого упражнения, поэтому ваша цель — сделать как можно больше повторений за эти быстрые 30 секунд», — говорит Батлер.«Вам нужно подтолкнуть себя и приложить максимум усилий».

Готовы зажечь? Думайте об этом как о своей утренней чашке Джо.

12-минутный распорядок дня

Три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Воздушные приседания, 30 секунд
• Приседания за 30 секунд

Тогда …

Три раунда:

• Отжимания на трицепс за 30 секунд
• 30 сек Прыжки Приседания
• Удержание планки 30 секунд с чередованием вытягивания рук

Тогда. ..

СВЯЗАННЫЙ С : Что нужно есть и пить до и после тренировки

Упражнений:

1. Отжимания

Придите на землю, в положении планки, плечи прямо над руками, ноги вытянуты, пресс активирован, таз подогнут так, чтобы тело было на прямой линии от головы до пальцев ног. Держа локти близко к телу, согните их и опустите на землю, затем оттолкнитесь прямо вверх, чтобы выполнить отжимание. Повторение.

2. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки прямые или слегка развернутые.Удерживая вес в пятках и груди вверх, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Продвигайтесь через пятки и используйте ноги, чтобы снова встать. Постоянно повторяйте, быстро.

3. Приседания

Лягте на спину, стопы вместе, колени выпадают в стороны, как ромбовидная форма. Положите руки за голову или рядом с ней. Не двигая ногами и не натягивая шею, напрягите пресс, чтобы сесть до упора.Снова сожмите пресс, чтобы медленно опускаться вниз, по одному позвонку за раз. Повторение.

4. Берпи

Начать стоять. Положите руки на землю перед собой и верните ноги в положение отжимания, положив руки под плечи, опуская грудь на землю. Оттолкнитесь, подпрыгните ногами, встаньте прямо и заканчивать, подпрыгивая прямо вверх, руки над головой. Постоянно повторяйте плавным потоком.

5. Отжимание на трицепс

Встаньте перед стулом и опуститесь так, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от него позади себя, руки полностью вытянуты, ноги вытянуты перед собой, живот обращен к потолку.Держа локти близко к корпусу, не двигая нижней половиной, согните локти и нижнюю часть ягодиц к земле. Вернитесь вверх. Повторение.

6. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки прямые или слегка развернутые. Удерживая вес в пятках и груди вверх, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Продвигайтесь через пятки и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Мягко приземлиться и сразу повторить.Продолжайте повторять, быстро.

7. Опора планки с попеременным вытягиванием руки

Встаньте на четвереньки, положите руки на землю, плечи прямо над запястьями, ступни вытянуты за собой. Поднимите пальцы ног, чтобы оторвать их от земли, тело по прямой от головы до пальцев ног. Медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Опустите его и проделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте чередовать руки.

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад.Звук будильника, сильно звенящий в ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам придется сократить время в спортзале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем.Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять метаболизм, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое спасибо.

Поразмыслив, я научу вас делать бесплатно, в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем нести на себе всю тяжесть ваших утренних невзгод.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Neutral What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг работать режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел.У этой концепции есть много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло выступал за нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы спросите у людей, занимающихся йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанет с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, ускорит секрецию гормона роста человека и повысит чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это должно быть выполнено сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. В нем должно быть хотя бы одно взрывное движение

Чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и улучшала метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое движение растяжения

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепленные, эстетичные люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения и боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, что утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Оно должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте на них свои утренние занятия. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вы хотите впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+

6

больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+

6

больше упражнений

Лучшая утренняя тренировка для наращивания мышечной массы

Большинство программ онлайн-тренировок рассчитаны на вечернего атлета.Работник с 9 до 5, который тренируется в вечерние часы после долгого рабочего дня в офисе.

Вы знаете программы, в которых все приемы пищи приводят к тренировкам в течение дня?

А как насчет тех из вас, кто работает в разные смены или успевает тренироваться только утром? Будь то семья, работа или другие обязанности, которые влияют на ваше время в тренажерном зале, вам нужен другой план действий. Тот, в котором вы тренируетесь в первую очередь утром, а также еду перед и после тренировки.

Ниже приведены основы для утренних атлетов. Избавьтесь от догадок в своих тренировках и еде, чтобы набрать больше мышц и рано вставать.

Правила утренних тренировок

Вот лишь несколько правил утренних тренировок. Некоторые из них будут вам знакомы, а к другим придется привыкнуть.

1. Динамическая разминка — необходимость

Это не разминка вашего дедушки, когда он медленно крутил педали на велосипеде или ходил по беговой дорожке. Утром у вас нет всего времени на свете, поэтому вам нужно заняться делами.Динамические разминки состоят из активации определенных областей тела для предстоящей работы. Отжимания, приседания с собственным весом и бёрпи — вот лишь несколько примеров. Сделай их. Они подготовят ваше тело более эффективно, чем медленная прогулка на беговой дорожке.

2. Начните с Abs

С утра у вас холодный позвоночник. Меньшая подвижность, меньшая гибкость и меньшая активация означают больший риск травм. Динамическая разминка кое-что из этого позаботится, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Будьте конкретны.Каждую утреннюю тренировку начинайте с работы для пресса. Это разбудит и согреет позвоночник для предстоящей тяжелой работы.

3. Максимально используйте разминку

Теперь, когда вы готовы приступить к тренировке с отягощениями, не начинайте просто бросать легкие отягощения, как обычно, для разминки. Выполняя прогрессивные подходы к разминке, убедитесь, что каждый подход и повторение выполняются идеально. Вы хотите продолжать увеличивать приток крови к мышцам, и сейчас не время проявлять беспечность.

4. Ошибка на стороне высших представителей

Подъем тяжестей для силы — отличная цель, но если вы занимаетесь этим надолго, будьте осторожны и увеличивайте количество повторений в большинстве подходов. Поднятие умеренного веса с умеренным количеством повторений поможет улучшить ваше телосложение, чем поднятие сверхтяжелых. Оставайтесь умеренными, и вы нарастите больше мышц. Ваши суставы тоже будут вам за это благодарны.

5. Чтобы адаптироваться, проявите терпение

Чтобы приступить к утреннему плану подъема, нужно немного привыкнуть.Сначала вы можете обнаружить, что вам сложно оставаться сильным на каждой тренировке, но со временем ваше тело адаптируется и быстро догонит вас. Будьте терпеливы, кишка через свои сессии, и вы скоро прогрессировать легче, чем раньше.

Утренняя тренировка

Начинайте эту программу каждое утро с динамической разминки, описанной ниже. Выполняйте разминку осознанно, а не просто выполняйте движения. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Возьмите выходной в среду и выходные.

Делайте 2-4 цикла с минутным отдыхом между ними перед каждой тренировкой.

День 1

День 2

День 3

День 4

Правила утреннего питания

Возможно, вам также придется скорректировать утреннее питание. В зависимости от того, когда именно вы тренируетесь утром, вам понадобится какой-то план питания (особенно до и после тренировки).

1. Преодолейте свой ментальный блок

Прежде всего, вы должны забыть о том, что перед каждой тренировкой вам нужно есть обильную, идеально приготовленную еду.Чем больше и сложнее еда, тем больше крови поступает в пищеварительную систему, а не туда, где вы этого хотите, — в мышечную ткань.

2. Вам нужно меньше, чем вы думаете

С учетом вышесказанного, на самом деле вам не нужно много еды рано утром, особенно перед тренировкой. Опять же, вам просто нужно немного, чтобы ваш желудок не собирал большой объем крови, оставляя вас с раздутым животом, вялой тренировкой и отсутствием помпы. Немного имеет большое значение. Ваши мышцы и печень, а также небольшой прием пищи дадут вам достаточно энергии для эффективной тренировки.

3. Оставайтесь стройными и легкими

Так что вы едите? Сделайте это легким и простым. Ничего слишком тяжелого или сложного для переваривания. Лучше всего вам подойдут легкоусвояемые белки и углеводы. Помните, что у вас нет времени сидеть и ждать, пока осядет еда. Вам нужно встать, пойти в спортзал и заняться отличной тренировкой. Вы можете попробовать 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим фруктом.

4. Решите, сколько вам нужно

Обычно тем, кто встает с постели и направляется прямо в тренажерный зал, требуется лишь немного быстро усваиваемого белка и, возможно, здоровый жир.Другие, у кого есть небольшой промежуток времени между пробуждением и тренировкой, могут избавиться от небольшого количества сложных углеводов вместе с источником белка. Вы можете решить, к какой категории вы относитесь. Вы можете быстро позавтракать после занятий в тренажерном зале.

5. Будьте терпеливы

Как уже говорилось ранее, привыкание к утреннему распорядку требует времени и последовательности. Со временем ваша пищеварительная система адаптируется и научится перерабатывать пищу вместе с метаболизмом. Просто придерживайтесь относительно последовательного графика, и тогда вы начнете замечать реальный прогресс.

Предложения по утреннему обеду

Перед тренировкой (при вставании)

Посттренировка (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ.Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы занимаетесь отжиманием, перенося вес тела на предплечья, локти и пальцы ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина должна быть полностью плоской, без изгибов и закруглений.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Держа пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Шагните вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, ноги вытянуты, ступни и бедра лежат на земле и расположены друг на друге. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы поддержать туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Утро — лучшее время для тренировки, особенно если вы мужчина

Предыдущие исследования уже показали, что утренние тренировки, хотя временами довольно трудные, могут быть лучшим способом выработать устойчивую привычку. Новое исследование показывает, что мужчины, которые тренируются перед завтраком, сжигают в два раза больше жира.

Изображение предоставлено: Келли Сиккема

Найти время для тренировки в нашей загруженной жизни не всегда легко. Утро может стать быстрым решением этой проблемы (чтобы вы успели потренироваться до того, как все станет сумасшедшим), но это означает, что вам нужно просыпаться утром немного раньше — и, вполне возможно, выполнять физические упражнения натощак. . Некоторые люди «жульничают» и добираются до работы пешком, бегают или ездят на велосипеде, а затем завтракают на работе.Профессиональные спортсмены также часто начинают свой обычный распорядок с завтрака.

Но есть ли в этом польза?

Новое исследование, похоже, предполагает это, по крайней мере, для мужчин — и это может иметь какое-то отношение к прерывистому голоданию.

В исследовании соавтор Хавьер Гонсалес из Университета Бата в Англии провел два эксперимента на мужчинах с избыточным весом или ожирением. В первом исследовании Гонсалес и его коллеги попросили участников выполнить одну тренировку на велосипеде без завтрака, а затем в другой день сделать то же упражнение после легкого завтрака.Во втором эксперименте 30 мужчин тренировались последовательно в течение 6 недель — один тренировался перед завтраком, другой — после завтрака.

Команда обнаружила, что участники, тренирующиеся без еды по утрам, сжигали в два раза больше жира, чем другие. Это не привело к потере веса или улучшению физической формы — группа после завтрака просто с большей вероятностью сжигала углеводы, чем жир.

Инсулин — это гормон, который помогает клеткам поглощать сахар из кровотока и использовать его в дальнейшем для получения энергии.Инсулин и ожирение идут рука об руку — избыточное производство инсулина связано с ожирением, а повышенный уровень инсулина также является причиной ожирения; причинно-следственная связь не совсем ясна, но между ними существует определенная связь.

Уровень инсулина падает ночью, так как организм полагается на запасы жира для получения энергии (основная идея прерывистого голодания). В конечном счете, это исследование показывает, что регулярные тренировки перед завтраком могут помочь организму научиться использовать жир для получения энергии и снизить чувствительность к инсулину.Хотя это может не помочь вам сбросить лишние килограммы, но может снизить риск ожирения. Но до сих пор не совсем понятно, какое время дня лучше всего для тренировки.

Предтренировочное питание помогает восстановлению мышц, особенно во время силовых тренировок (а также кардиотренировок, в меньшей степени). Кроме того, тренировки натощак могут быть непростой задачей, особенно рано утром. В конце концов, хотя исследование поднимает некоторые важные вопросы о метаболизме тела во время тренировок, лучшее время для тренировки — это время, которое работает для вас.

Исследование было опубликовано в журнале «Журнал клинической эндокринологии и метаболизма ».

.