Понедельник, 23 декабря

В каких продуктах содержится углеводы: Правильное питание. Углеводы — Лайфхакер

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 4 минуты1744

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться


Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:




















Источники углеводов (100 г)

Углеводы (г)

Все отруби

80

Мюсли

77

Кукуруза

77

Кукурузная мука

73

Гречиха

71

Овсяные отруби (сырые)

66

Овсяная каша

62

Зародыши пшеницы (сырые)

51

Ржаной хлеб

48

Хлеб из цельной пшеницы

41

Кукурузные спагетти

30

Ячмень (сырой)

28

Ямс (сырой)

28

Коричневый длиннозерный рис

23

Чечевица (вареная)

20

Картофель (отварной, в мундире)

20

Горох

8


Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов


Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть


Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.


Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.


Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.


Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Настя
| 10.12.2019 16:31


Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Углеводы, от которых «вздувает живот» / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Вздутие живота (ВЖ) – одна из распространенных проблем пищеварительной системы, с которой пациенты по всему миру обращаются к терапевтам, врачам общей практики, гастроэнтерологам. По некоторым данным, до 30% взрослого населения в течение жизни имеет вздутие живота той или иной степени выраженности.

Вздутие живота может быть симптомом какого-либо заболевания, однако в подавляющем большинстве случаев оно имеет алиментарную причину, т.е. связано с особенностями питания. Одной из частых причин повышенного газообразования и, как следствие, вздутия живота, является избыточное поступление углеводов в толстую кишку. В результате эти углеводы становятся источником пищи для бактерий, которые начинают расщеплять их с образованием газов.

В норме часть углеводов пищи всасывается тонкой кишкой (молочный сахар лактоза, глюкоза, фруктоза и т. д.). При нарушении всасывания лактозы, например, при лактазной недостаточности, происходит поступление этого углевода в толстую кишку и как следствие – повышенная продукция газов. Фруктоза даже в здоровом организме имеет лимит всасывания в тонкой кишке: организм человека не может обеспечить усвоение большого количества фруктозы. Все что не усвоилось – поступает в толстую кишку и расщепляется бактериями.

Наконец, существуют углеводы, которые в тонкой кишке здорового человека не всасываются и их поступление в толстую кишку с последующим расщеплением и образованием газов – нормальный процесс. Однако как только этих углеводов в рационе становится много, газов образуется больше, и пациент испытывает вздутие живота.

Ранее мы уже писали об углеводах из группы FODMAP – ферментируемых углеводах, которые сегодня известны как частая причина повышенного газообразования и вздутия живота. К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны и многоатомные спиты (сорбитол, маннитол и т. д.). О фруктозе и лактозе написано множество статей, значимое внимание уделяется многоатомным спиртам (особенно в контексте диетотерапии пациентов с сахарным диабетом).

В этой статье мы попробуем разобраться с галактанами (галактоолигосахаридами).

Какие углеводы бывают?

Когда речь идет о вздутии живота, полезно разобраться, какие углеводы часто встречаются, что собой представляют различные углеводы.

1. Простые углеводы. Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы и не могут быть расщеплены на более простые компоненты. Яркими представителями углеводов этой группы являются глюкоза (Гл), фруктоза (Ф) и галактоза (Гал).

2. Сложные углеводы. Эти углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и делятся на несколько подгрупп:

А) Дисахариды – состоят из 2 молекул простых углеводов.

Примеры:

· Сахароза (основной компонент пищевого сахара) = глюкоза + фруктоза

· Мальтоза = глюкоза + глюкоза

· Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза*

· Мелибиоза = глюкоза + галактоза*

 *Для мелебиозы характерна α( 1→ 6) гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы. Для лактозы характерна β(1→4)-гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы.

 Б) Олигосахариды – состоят из нескольких молекул (3-4 и более) простых углеводов.

Примеры:

Раффиноза = галактоза + сахароза (дисахарид из глюкозы и фруктозы)

Стахиоза = галактоза + галактоза + сахароза

Вербаскоза = галактоза + галактоза + галактоза + сахароза

Особенностью этих олигосахаридов заключается в том, что сахароза в них связана с галактозой α(1→6) гликозидной связью.

В) Полисахариды – состоят из множества простых углеводов. Яркими представителями этой подгруппы являются крахмал, целлюлоза, гликоген.

Роль галактанов в развитии вздутия живота

Мелибиоза, раффиноза, стахиоза и вербаскоза относятся к группе галактанов (или галактоолигосахаридов), поскольку все они в своем составе содержат одну или несколько молекул галактозы.

Выше в тексте несколько раз встречается α(1→6) гликозидная связь. Людям, далеким от химии, эти сведения, возможно, покажутся избыточными. Однако именно эта химическая связь между молекулами углеводов играет важную роль при вздутии живота.

Дело в том, что всасывание углеводов в тонкой кишке возможно только в том случае, если они представлены в виде моносахаридов, т.е. простых молекул. Поэтому глюкоза, лактоза и фруктоза всасываются относительно быстро. Более сложные углеводы для успешного всасывания должны быть сперва расщеплены на простые составляющие. Для этого существует целый ряд ферментов, действующих в тонкой кишке.

Дисахариды расщепляются ферментами дисахаридазами: лактоза – лактазой, мальтоза – мальтазой, сахароза – сахаразой. А вот дисахарид мелибиоза не расщепляется в тонкой кишке ввиду отсутствия в организме человека фермента, расщепляющего ту самую (1→6) гликозидную связь между молекулами глюкозы и галактозы. Этот фермент называется альфа-галактозидаза, и продуцируется он только кишечными бактериями.

При избытке в рационе нерасщепляемых и невсасываемых углеводов из группы галактанов (раффиноза, мелибиоза, стахиоза и т. д.) происходит повышенное образование газов из-за расщепления этих веществ бактериями толстой кишки.

В каких продуктах содержатся галактаны?

Раффиноза содержится в различных продуктах питания, но наибольшее ее количество – в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, капусте брокколи, цельных злаках, артишоках, свекле, сое.

Мелибиоза преобладает в картофеле, кофейных бобах, мальве, капусте всех видов.

Стахиоза содержится в бобовых культурах (бобы, соя, фасоль), а также в винограде.

Многие пациенты отмечали появление вздутия живота с повышенным газообразованием после употребления в пищу следующих продуктов: фасоль (белая, красная, коричневая), чечевица, капуста (белая, красная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби), соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу), виноград и т.д.. Причина: присутствие в этих продуктах раффинозы, стахиозы и мелибиозы.

Что же делать?

К сожалению, медицинских тестов для выявления газообразующих углеводов в стуле нет.  Установление четкой связи между употреблением описанных в предыдущем разделе продуктов и появлением большого количества кишечных газов позволяет предположить, что проблема именно в углеводном составе пищи.

Пациентам можно рекомендовать ограничить или (реже) полностью исключить продукты-провокаторы газообразования. Обычно достаточно уменьшить количество такого продукта, употребляемое в один прием пищи.

Дополнительным способом лечения является назначения средств, содержащих фермент альфа-галактозидазу. Этот фермент помогает расщеплять связи внутри углеводов, в результате чего образуются более простые молекулы, которые успевают всосаться в тонкой кишке и не доходят до толстой кишки. Таким образом, снижается количество газа, производимого кишечными бактериями.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Рисовая мука 7 0 80 356 95
Рис 7 1 79 344 57
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Крупа манная 10 1 73 340 65
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Варенье любое 0 0 71 271 70
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Мука 12 1 67 325 69
Соевый соус 6 0 67 51 35
Ржаная мука 7 1 66 305 70
Гречка 13 3 62 313 50
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Коржи 5 6 62 318 63
Нут 19 1 61 364 35
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Булгур 12 1 58 342 48
Чернослив 2 1 58 227 40
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Лаваш 9 1 56 277 70
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Фасоль 21 2 45 328 42
Чиа семена 17 31 42 512 30
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Чеснок 7 1 30 143 5
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Блины на раст. масле 6 12 26 235 70
Блины на олив.масле 6 7 26 200 60
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Батат 2 0 20 86 50
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Заварное тесто 6 14 17 220 50
Фасоль консервированная 7 0 17 99 70
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Хурма 1 0 17 53 45
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Имбирь 2 1 16 80 15
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Инжир 1 0 14 49 35
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Смородина черная 1 0 12 38 30
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Черника 1 1 11 44 30
Смородина красная 1 0 11 39 30
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Яблоки 0 0 10 47 30
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Свекла 2 0 9 40 64
Тыква 1 0 8 29 75
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Морковь 1 0 7 33 35
Черемша 2 0 7 35 10
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Сельдь в сметане 6 6 5 97 0
Кабачки 1 0 5 23 15
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Сельдь в томатном соусе 14 10 5 159 0
Белые жареные 15 7 5 162 15
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Лосось соте 21 31 4 379 5
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Сыр «сыр «шавру» (козий) 9 14 4 173 0
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Помидоры 1 0 4 23 10
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Сельдь маринованная 17 13 3 192 5
Кокосовое молоко 2 24 3 230 1
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 3 20 3 210 30
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Спаржа 2 0 3 20 15
Моцарелла 28 11 3 280 0
Рикотта 11 8 3 174 0
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Шпинат 3 0 2 22 15
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Плавленый сыр 60 % — ной жирности 18 60 2 354 0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности 18 45 2 294 0
Сыр «виола» 11 28 2 307 0
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Печень куриная 20 6 1 140 35
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Желатин 87 0 1 355 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Свинина 16 22 0 259 0
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Творог 16 10 0 156 30
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Форель 19 2 0 97 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Печень утиная 16 38 0 405 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Льняное масло 0 100 0 898 0
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Сельдь в растительном масле 16 27 0 301 0
Сельдь горячего копчения 22 14 0 215 0
Сельдь свежая 16 11 0 161 0
Сельдь соленая 20 15 0 217 0
Сыр «мегле» 37 41 0 590 0
Сыр «тартар» 26 27 0 348 0
Копченая курица 18 5 0 117 0

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

В каких продуктах наибольшее содержание углеводов

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название Тип углевода Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты Калорийность (ккал в 100г) Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 99,8
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

  • В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

    1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
    2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
    3. Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

      По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

      • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
      • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
      • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

      Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

      Список продуктов с полезными углеводами

      Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

      Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
      Фрукты Овощи
      Молоко Кисломолочные
      Сахар Зерновые, орехи и семечки

      Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

    4. Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

    5. Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

      Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

      Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

      Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

      • Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
      • Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

      Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

      Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

      С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

      В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

      Во вторую группу входят пищевые волокна. 

      Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

      В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

      Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

      Углеводы выполняют в организме множество функций:
      • являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
      • входят в состав клеток и тканей,
      • определяют группу крови,
      • входят в состав многих гормонов,
      • выполняют защитную функцию в составе антител,
      • играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
      • пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.
      Основные углеводы и их лучшие источники:
      Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
      Глюкоза, или виноградный сахар мед, фрукты, ягоды, соки
      Фруктоза, или фруктовый сахар фрукты, ягоды, соки, мед
      Лактоза, или молочный сахар молоко и молочные продукты
      Мальтоза, или солодовый сахар зерновые продукты
      Сахароза, или столовый сахар сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
      Олигосахариды
      Мальтодекстрин вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
      Рафиноза бобовые
      Полисахариды
      Крахмал картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
      Пищевые волокна (целлюлоза, пектин) зерновые, фрукты 

      * дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

      Пищевые волокна

      Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

      Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

      Пищевые волокна:
      • ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
      • ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
      • способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
      • облегчают вывод из организма холестерина,
      • замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
      • помогают поддерживать нормальную массу тела.

      Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

      Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

      • Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
      • Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

      Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

      Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

      Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:
      • Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
      • В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
      • Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
      • Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
      • Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
      • Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
      • Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
      • Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
      • Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.
      Сахар

      Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

      Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:
      • прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
      • сладости, конфеты, печенье,
      • варенье,
      • ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
      • мороженое.

      Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

      Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

      Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

      Горькая правда о сахаре

      Почему сладости могут быть опасны для здоровья?

      «Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!

      Что такое сахар?

      Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

      К простым углеводам относятся

      Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

      Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

      Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

      Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

      Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

      Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

      Природные и добавленные сахара

      Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).

      Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

      Какой сахар вреден для здоровья?

      Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.

      Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

      Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

      А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.

      Каковы ограничения сахара в рационе?

      Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.

      Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

      Почему иногда ограничивают природные сахара?

      В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.

      В каких продуктах содержится добавленный сахар?

      Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.

      Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.

      Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

      В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.

      Существует ли зависимость от сахара?

      Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и  вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

      ВАЖНО ЗНАТЬ!

      Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

      Использовать ли заменители сахара?

      Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

      Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

      Как можно ограничить потребление сахара?

      • Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или  замороженные фрукты, ягоды, орехи.
      • Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
      • Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
      • Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная,  кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
      • Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
      • Отказаться от фабричных соусов.
      • Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
      • Изучать состав продуктов на этикетках.

      ВАЖНО ЗНАТЬ!

      Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

      Основы подсчета углеводов: Diabetes Forecast®

      Как углеводы, которые вы едите, влияют на контроль уровня глюкозы в крови

      Андрей Кузьмин / Thinkstock

      Люди без диабета могут взглянуть на свой обед и увидеть лосося, салат или тарелку супа, но люди с диабетом сталкиваются с цифрами, а именно с граммами углеводов. Если вы новичок в диабете, вы можете задаться вопросом, зачем вам вообще нужно подсчитывать углеводы. Читайте дальше, чтобы узнать, почему подсчет углеводов — это важная вещь, которую вы можете сделать для контроля уровня глюкозы в крови, как определить свои потребности в углеводах и какой метод подсчета углеводов лучше всего подходит для вас.

      Почему углеводы имеют значение?

      Углеводы естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Зерновые, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат углеводы в разном количестве. (Подробнее о продуктах, содержащих углеводы, см. Здесь.)

      Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы расщепляются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови повышается.У людей без диабета уровень глюкозы в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко. «[] Поджелудочная железа будет выделять струю инсулина, чтобы помочь облегчить попадание глюкозы из кровотока в ваши клетки, где ее можно использовать в качестве топлива», — говорит Элисон Эверт, MS, RD, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинский центр Вашингтонского университета и диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.

      Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от схемы лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

      • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать содержание углеводов в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов.
      • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут иметь ограниченный запас, им необходимо уменьшить потребление углеводов и есть постоянное количество при каждом приеме пищи в течение дня, а не все за один присест. . Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой способ подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

      Как подсчитывать углеводы?

      Лучший метод подсчета углеводов для вас — тот, который учитывает ваши потребности в лекарствах и образе жизни.

      Если вы принимаете инсулин во время еды, это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества с использованием так называемого соотношения инсулина и углеводов.

      «Людям, которые принимают инсулин быстрого действия — типа 1 или типа 2 — во время или непосредственно перед приемом пищи, необходимо обеспечить соответствие количества углеводов в еде для достижения контроля уровня глюкозы», — говорит Хоуп Уоршоу, MMSc, ​​RD, CDE, автор. из Ешьте вне дома, ешьте хорошо: Руководство по правильному питанию в любом ресторане .Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

      Людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови на нужном уровне. Некоторые делают базовый подсчет углеводов на основе «выбора углеводов». Один вариант содержит около 15 граммов углеводов. Другие используют так называемый «метод тарелки», чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая зерно и крахмалистые овощи до четверти тарелки.Другие по-прежнему придерживаются традиционного подсчета углеводов.

      Какой метод лучше всего подходит для людей с типом 2? «Нет никаких доказательств того, что какой-либо из этих методов работает лучше, чем другие, чтобы помочь человеку достичь хорошего контроля уровня глюкозы в крови», — говорит Патти Урбански, медицинский работник, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, преподаватель диабета в больнице Святого Луки в Дулуте, Миннесота.

      Чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите, но это помогает ссылаться на этикетки с питанием, приложения, книги и другие источники, которые предоставляют информацию о содержании углеводов в конкретных продуктах питания. .

      Сколько углеводов мне нужно есть?

      Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. «Количество углеводов, необходимых каждому человеку, в значительной степени определяется размером его тела и [его или ее] уровнем активности», — говорит Урбански. Аппетит и голод тоже играют роль.

      Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с диетологом или инструктором по диабету, который разработает план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.Сеансы по самоконтролю при диабете также могут включать составление плана питания.

      Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить их между приемами пищи и, при желании, закусками. «Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем она должна быть», — говорит Эверт.

      Тем не менее, если вы еще не определились со своим индивидуальным планом, то для большинства взрослых с диабетом рекомендуется употреблять от 45 до 60 граммов углеводов на прием пищи, что соответствует 3-4 вариантам углеводов. Перекус будет состоять из 15-30 граммов углеводов или одного-двух вариантов. Однако это только отправная точка. Общее количество углеводов должно соответствовать вашим энергетическим потребностям, целевым показателям уровня глюкозы в крови и целям контроля веса.

      Что мне есть?

      Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами. «Качество углеводов — важный аспект», — говорит Эверт. Выбирайте необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, которые не были расщеплены на коктейли или консервированы в сиропе.

      «Я призываю людей есть углеводы, а не пить их», — говорит Эверт. «Это будет намного приятнее». Старайтесь есть больше цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, которые минимально обработаны и не содержат добавок и искусственных веществ. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и консервированные фрукты, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты. Употребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества обработанных продуктов также заставит ваш организм усерднее работать над их перевариванием, что является хорошим фактором для контроля веса.

      Если вы едите в основном цельнозерновые продукты и ограничиваете продукты с высокой степенью переработки — будь то замена пончика на тарелку фруктов и йогурта на завтрак или переход с белого хлеба на цельнозерновой — вы получите много питательных веществ, включая витамины, минералы, и клетчатка. В качестве бонуса вы можете время от времени наслаждаться десертом, говорит Урбански, «если вы думаете о количестве в нем углеводов и понимаете, что вы не получаете много полноценного питания взамен. граммы углеводов.«

      Может быть трудно изменить свои привычки в еде за одну ночь, поэтому начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Просто знать, какие продукты лучше выбрать, — это шаг в правильном направлении.

      Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

      Узнайте, какие продукты содержат углеводы.

      5 полезных советов по оценке размеров порций.

      Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

      Углеводородные преобразования еды: Diabetes Forecast®

      Эрик Хиндерс / Миттера

      Вы слышите, как ваш внутренний медик кричит: «Бросьте этот кусок!» если вы хоть немного подумаете о том, чтобы приготовить бутерброд с хлебом? Если да, то вы не одиноки.Многие люди с диабетом, зная, что углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови, живут с опадающим подозрением, что углеводы должны быть запрещены.

      «Это предположение не только неверно, но и наоборот», — говорит Эмили Уэтерэп, магистр медицины, RDN, CDE, программный директор по обучению взрослых диабету в Мичиганском университете. «Я призываю пациентов есть разнообразную пищу, в том числе углеводы». Возможно даже, что вам вообще не нужно сокращать углеводы. Посоветуйтесь со своим врачом, сколько граммов углеводов вы съедаете в день, чтобы узнать, нужно ли вам его сократить.Вы можете обнаружить, что вам просто нужно употреблять полезные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а не продукты, богатые углеводами, с высоким содержанием рафинированной муки, сахара и жира.

      Подумайте обо всех преимуществах, которые вы получаете от определенных продуктов, содержащих углеводы. «Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки», — говорит Лейн Хоббс, RDN, CDE, диетолог и инструктор по диабету из Медицинского центра Вирджинии Мейсон в Сиэтле. Такие зерна, как коричневый рис, фарро и киноа, особенно богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и подпитывать полезные бактерии в кишечнике.Овощи и фрукты низкокалорийны, но содержат много витаминов, минералов и клетчатки.

      Есть еще вопрос вашего мозга. «Глюкоза — предпочтительный источник энергии для вашего тела и мозга», — говорит Уэзерап. Основной источник глюкозы — пища, богатая углеводами. Энергия, концентрация и настроение улучшаются, если углеводы, белки и жиры поступают из смеси здоровой пищи.

      Углеводы могут быть частью вашего рациона, но это не универсальная белая мука. «Важно есть одинаковое количество углеводов во время большинства приемов пищи, особенно если вы принимаете инсулин», — говорит Уэтерап.Умеренность помогает контролировать уровень глюкозы в крови при употреблении углеводов. Чтобы увидеть, как продукты влияют на уровень глюкозы в крови, эксперты рекомендуют время от времени проверять уровень глюкозы в крови перед едой и через два часа после первого укуса. Конечно, ваш уровень глюкозы после еды, вероятно, будет выше, чем до этого. Если количество после еды намного выше (особенно если оно превышает 180 мг / дл), поговорите со своим врачом, работающим с диабетом, о том, как изменить то, что вы едите, какие лекарства вы принимаете и / или какие упражнения вы делаете.

      Тем не менее, как и все остальные, люди с диабетом могут захотеть время от времени тратиться на специальные богатые углеводами угощения. Поговорите со своим врачом о том, как изменить прием лекарств и физическую активность, когда потребление углеводов меняется. «Не так уж и сложно внести изменения в свой день рождения, — говорит Хоббс. «Увеличение дозы инсулина — это именно то, что сделает ваша поджелудочная железа». Если у вас тип 2 и вы не принимаете инсулин, подумайте об ограничении углеводов во время других приемов пищи в этот день, чтобы они вписались в торт позже.

      Еще один способ снизить уровень глюкозы в крови после еды, о котором часто забывают, — это двигаться. «Всего 10 минут ходьбы могут предотвратить скачок сахара в крови. Даже пятиминутная прогулка помогает », — говорит Weatherup. Конечно, вы должны быть осторожны с упражнениями, если вы вводили инсулин, циркулирующий в вашем кровотоке — обсудите эти стратегии со своим врачом. Вы всегда должны принимать лекарства в соответствии с указаниями.

      Для повседневного приема пищи существует множество способов изменить свои любимые блюда, чтобы снизить уровень углеводов, чтобы они соответствовали вашему плану здорового питания.С некоторыми небольшими изменениями можно приготовить еду, которая обычно содержит 90 граммов углеводов, так что в итоге получается 60 граммов (умеренное количество углеводов для многих мужчин). Сделайте еще одну или две «умных» замены, и вы сможете снизить ее до еще более низкого уровня — около 30 граммов (умеренное количество углеводов для многих женщин). Помните, что эти уровни являются общим руководством. В зависимости от вашего пола, уровня активности, желания похудеть или поддерживать вес и плана контроля уровня глюкозы в крови вам может потребоваться больше или меньше граммов углеводов на прием пищи.

      Один из способов снизить количество углеводов в пище, содержащей несколько источников углеводов, — это исключить ту часть, которую вы пропустите меньше всего, — говорит Саша Уельмен, RD, CDE, директор по питанию Американской диабетической ассоциации. Прекрасным примером являются буррито: они обычно включают бобы, рис и лепешку из белой муки. Потеря риса не сильно повлияет на вкус, но сократит содержание углеводов.

      Независимо от вашего любимого блюда, есть способы уменьшить количество углеводов и при этом чувствовать себя довольным.«Хорошее практическое правило — всегда загружать половину тарелки некрахмалистыми овощами», — говорит Уэзерап.

      Продолжайте читать, чтобы узнать, как изменить четыре классических основных блюда и гарнира, чтобы уменьшить количество углеводов.

      15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

      Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.

      В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами.Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.

      Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.

      В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.

      Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:

      1.Сладкий картофель

      Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.

      Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.

      Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в фиолетовом сладком картофеле также могут иметь антиоксидантные и противоопухолевые свойства.

      2. Свекла

      Свекла или свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

      В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

      3. Кукуруза

      Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

      В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина C.

      Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.

      Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

      Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:

      4.

      Квиноа

      Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.

      Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

      Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.

      Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

      5. Коричневый рис

      Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.

      Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.

      Это зерно также богато антиоксидантами.

      6. Овес

      Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков. Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.

      Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.

      Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

      Фрукты — отличный источник полезных углеводов, особенно тех, что указаны ниже:

      7.Бананы

      Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.

      Один средний банан содержит 26,95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.

      Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.

      8. Яблоки

      Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.

      Одно яблоко среднего размера содержит 25 штук.13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

      Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

      9. Манго

      Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.

      Манго — сладкий тропический фрукт.

      Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.

      Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.

      Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.

      Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:

      10. Финики

      Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.

      В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

      11. Изюм

      Изюм — это сушеный виноград, который работает как самостоятельная закуска или может добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.

      Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.

      Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.

      12. Ягоды годжи

      Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

      Одна чашка содержит 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.

      Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.

      Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

      13. Фасоль

      Фасоль принадлежит к семейству бобовых.Это одна из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.

      В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.

      Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

      14. Бобы гарбанзо

      Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.

      Одна чашка содержит 19 штук.01 г углеводов, а также 5 г белка.

      Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.

      15. Чечевица

      Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.

      Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.

      Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

      Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.

      Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

      • конфеты
      • сладкие хлопья для завтрака
      • белые макароны
      • белый хлеб
      • белый рис
      • печенье, кексы и другую выпечку
      • ароматизированный и подслащенный йогурт
      • картофельные чипсы
      • сладкие соки
      • газированные напитки
      • продукты и напитки с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
      • продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
      • полуфабрикаты

      Когда дело доходит до углеводов, эмпирическое правило — выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.

      Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.

      Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.

      Познакомьтесь с углеводами | ADA

      Углеводы или «углеводы» в наши дни привлекают много внимания, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть.Ты не одинок!

      Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках питания. Итак, сколько стоит правильная сумма?

      Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

      Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

      Теперь давайте углубимся в типы продуктов, в которых есть углеводы, и как выбрать более качественные источники.

      Крахмал

      Старайтесь употреблять цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

      • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
      • Бобовые и бобовые, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
      • Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и прочее

      Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой. Они содержат клетчатку, а также основные витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

      Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут снова добавлены во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

      Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельнозерновое», а не «обогащенное».

      Волокно

      Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна. Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она ​​проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

      Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть как минимум такое же количество пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

      Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, важно увеличивать потребление медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

      Хорошие источники пищевых волокон:

      • Зернобобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
      • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
      • Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
      • Цельное зерно, такое как:
        • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
        • Макаронные изделия из цельной пшеницы
        • Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

      Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х. 5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

      Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки.

      Сахар

      Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

      • Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
      • Сахар с добавлением , который добавляется во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

      Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — это лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

      Определение количества сахара

      Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

      Сахарные спирты

      Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых продуктов с указанием общего количества углеводов, — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы человеком и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

      Заменители сахара

      Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не влияет на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

      • Сахарин (сладкое с низким содержанием)
      • Неотейм (Newtame)
      • Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
      • Аспартам (Nutrasweet, Equal, сахарный близнец)
      • Сукралоза (Spelnda)
      • Advantame
      • Стевия
      • Луо хань го (монашеский плод)

      Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

      Предостережение — заявлений, таких как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем первоначальная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

      Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет в регулировании уровня сахара в крови или весе или улучшении кардиометаболического здоровья в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

      • Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеально подходят для всех — это личный выбор.
      • Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
      • Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

      Что такое «чистые углеводы?»

      Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

      «Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему содержат калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, поскольку доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от присутствующих типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

      По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

      важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

      Белки

      Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

      Углеводы

      Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или рафинированных зерен.

      Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

      Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

      • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
      • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
      • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
      • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

      Жиры

      Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом — их нужно потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

      Определенные виды жиров могут быть вредными для здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

      • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
      • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

      Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и держите потребление транс- жиров как можно ниже.

      Заменить насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

      • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
      • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

      Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

      Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

      • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
      • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
      • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
      • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
      • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

      Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

      Для получения дополнительной информации о питании и старении

      Национальная ассоциация программ по питанию и старению
      202-682-6899
      www.nanasp.org

      Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

      Проверено содержание:
      29 апреля 2019 г.,

      Таблица данных о продуктах питания

      — Углеводы

      Сахара и крахмалы
      в пище — источники энергии.Австралийцы получают от 20 до 60 процентов
      их общей диетической энергии из углеводов. Целлюлоза и некоторые
      родственные вещества не используются нашим организмом в качестве значительного источника
      энергии. Тем не менее, эти компоненты очень важны, поскольку вместе
      вместе с другими неперевариваемыми веществами они составляют пищевые волокна.
      Роль пищевых волокон обсуждается на диаграмме.
      3.

      САХАР

      Основные сахара
      в пище присутствуют сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза и лактоза.Сахароза
      получают из сахарного тростника и обычно называют «сахаром». Кроме того,
      сахароза (а также глюкоза и фруктоза) содержится во фруктах, фруктах
      соки и мед. Помимо энергии, сахар также производит
      ощущение сладости. Каждый сахар вносит одинаковое количество
      энергии (килокалорий) в нашем рационе независимо от его сладости. Разные
      сахар не одинаково сладкий, и степень сладости пищи
      часто не является хорошим показателем количества присутствующих сахаров.За
      Например, как показано на рисунке 45, мальтоза только
      наполовину сладкий, как сахароза.

      РИСУНОК
      45 СЛАДКОСТЬ САХАРА ОТНОСИТЕЛЬНО СУКРОЗА

      САХАР ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ
      СЛАДОСТЬ
      ДРУГОЕ
      НАИМЕНОВАНИЕ
      Сахароза
      Глюкоза
      Фруктоза
      Лактоза
      Мальтоза
      Сорбитол
      1
      0. 7
      1,1
      0,4
      0,5
      0,5
      Сахар
      Виноградный сахар
      Фруктовый сахар
      Молочный сахар
      Солодовый сахар

      Сахара широко распространены
      распространены в пищевых продуктах, особенно в полуфабрикатах, где их сладость
      иногда может быть замаскирован или скрыт другими ингредиентами. Часто
      список ингредиентов на этикетке будет указывать на относительный
      количество присутствующего сахара.Для более полного обсуждения сахаров см.
      Сахар и здоровье.

      Использование непитательных
      или искусственные подсластители могут использоваться, чтобы сделать еду и питье сладкими
      не вкладывая значительного количества энергии. Хотя там
      споры об их безопасности, наиболее широко используемых искусственных
      подсластители — сахарин и цикламат. Этикетка любой еды или напитков
      содержание этих подсластителей должно указывать на их присутствие. An
      искусственный подсластитель, недавно одобренный некоторыми органами здравоохранения
      это аспартам. Он имеет примерно такую ​​же энергетическую ценность, как сахар, но потому что
      он в 180 раз слаще, нужно совсем немного. Количество
      аспартама, обеспечивающего сладость, эквивалентную одной чайной ложке сахара
      обеспечит только одну десятую килокалории.

      КРАМАХ

      Крахмал — это
      основная форма углеводов в нашей пище.Он присутствует во множестве
      злаков, овощей и фруктов, в основном из муки,
      картофель и бобовые (фасоль, горох). Крахмалистые продукты обычно готовят
      для улучшения усвояемости и придания более желаемой текстуры и вкуса.
      Во время созревания плодов крахмал превращается в сахара, которые
      придают сладость спелым фруктам. В отличие от сахаров, крахмал часто
      сопровождается значительным количеством других питательных веществ, включая диетические
      волокно. Крахмал имеет такую ​​же энергетическую ценность, как и сахар. Органы здравоохранения
      согласны с тем, что мы должны увеличить потребление продуктов
      содержащие крахмал, например цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты, овощи
      и орехи.

      УГЛЕВОДОВ
      ВПУСК

      Нет конкретного
      диетическая потребность в углеводах, потому что энергия также может быть получена
      из белков, жиров и алкоголя. Однако диета, не содержащая
      углеводы могут привести к разрушению мышц, кетозу и обезвоживанию.Этого можно избежать, употребляя от 50 до 100 граммов углеводов в день.
      но желательны уровни выше этого. Источники сложных углеводов,
      такие как крахмал, рекомендуются, поскольку они часто также обеспечивают необходимое
      витамины, элементы (минералы) и пищевые волокна.


      Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

      Типы крахмалистых продуктов

      Картофель

      Картофель — отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

      В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его много. Они стоят своих денег и могут быть здоровым выбором.

      Хотя картофель является овощем, в Великобритании мы в основном едим его в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

      Из-за этого картофель не учитывается при подсчете пяти порций фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.

      Картофель — это здоровый выбор, если его варить, запекать, пюре или жарить только с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

      Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.

      При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенные, либо небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

      Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например, полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко вместо цельного молока или сливок.

      По возможности оставляйте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.

      Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества выльются в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько нужно.

      Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте предотвратит прорастание картофеля. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать вредные токсины.

      Хлеб

      Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, коричневый и с семенами, является здоровым выбором как часть сбалансированного питания.

      Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

      Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с высоким содержанием клетчатки.

      Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.

      Однако полное исключение любого типа пищи из своего рациона может означать, что вы упустите ряд питательных веществ, необходимых для сохранения здоровья.

      Если вы обеспокоены аллергией или непереносимостью пшеницы, обратитесь к терапевту.

      Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следите за сроком годности, чтобы употреблять его в свежем виде.

      Зерновые продукты

      Зерновые продукты производятся из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка.Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

      Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис — это общедоступные злаки, которые можно есть как цельнозерновые.

      Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются здоровым завтраком.

      Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

      Многие зерновые продукты в Великобритании являются очищенными с низким содержанием цельнозерновых. Они также могут содержать большое количество соли и сахара.

      Когда вы покупаете крупы, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

      Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о полезных хлопьях для завтрака.

      Рис и зерна

      Рис и крупы — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

      Есть много видов на выбор, в том числе:

      • все виды риса, такие как быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
      • кускус
      • пшеница булгур

      As а также углеводы, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:

      • клетчатки, которая может помочь вашему организму избавиться от продуктов жизнедеятельности
      • витаминов группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму работать должным образом

      Рис и зерна, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

      Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и разогреве вареного риса и зерна. Это связано с тем, что споры некоторых пищевых отравлений могут выжить при приготовлении пищи.

      Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту (рвоту) и диарею. Повторный разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

      Поэтому лучше всего подавать рис и зерно сразу после их приготовления.Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не добавите в рецепт, например, в салат.

      Важно выбросить рис и зерна, оставленные на ночь при комнатной температуре.

      Если вы не собираетесь сразу есть вареный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и ешьте в течение 24 часов.

      Рис следует тщательно разогреть до внутренней температуры 70 ° C в течение 2 минут (или эквивалент), чтобы он оставался горячим.

      Рис нельзя подогревать более одного раза — его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был охлажден и не хранился в холодильнике, пока не разогреется.

      Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.

      Макароны в вашем рационе

      Макаронные изделия — еще один полезный вариант, на котором можно основывать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

      Цельнозерновые или цельнозерновые крупы полезнее, чем обычные макаронные изделия, так как они содержат больше клетчатки.Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.

      Сушеные макаронные изделия можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макаронные изделия необходимо хранить в холодильнике и они имеют более короткий срок хранения.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *