Понедельник, 22 июля

Упражнения для верхней части груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.


Упражнения для бодибилдинга

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Тренировка верхней части груди. • Bodybuilding & Fitness

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.

  1. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на грудь — 💪 сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

  • передней брюшины;
  • спины;
  • верхних конечностей;
  • плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

  • до и после занятий важно выполнять растяжку;
  • основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
  • концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
  • выполнять правильное количество повторов упражнений;
  • давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

  • упражнения на верхнюю грудь;
  • физические нагрузки для проработки центральной части;
  • упражнения на нижнюю грудь;
  • занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

  • Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
  • Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
  • Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

  • Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
  • Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
  • Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

  • Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
  • Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

  • Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
  • Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
  • Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
  • Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

  • тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
  • сведение рук ниже груди в кроссовере;
  • отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

  • Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
  • Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
  • Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
  • Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

  • Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
  • Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
  • Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
  • Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

  • Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
  • Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
  • Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

  • тяга в наклоне;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • становая тяга и т. д.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Создание верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Проработанные мышцы верхней части груди

Когда вы фокусируетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу более крупной грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросов в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Расположите кабели так, чтобы тянуть их от самого низкого положения.
  2. После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
  4. Когда вы будете готовы, потяните каждый кабель одновременно вверх друг к другу, как будто вы делаете X.
  5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
  6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как опуститься в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона. Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте прилично тяжелый вес, но не делайте так, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

  1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
  2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
  3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
  4. Поднимите гантели одновременно и одним движением поднимите их над головой.
  5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
  6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию г-на Natural John Hansen.

3.

Отжимание на наклонной скамье

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги вверх.

Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Когда вы определили форму, возьмитесь за платформу или стул, чтобы завершить отжимание с отклонением.

4.

Восход Солнца Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

  1. Стойте в шахматном порядке, одна ступня впереди другой с кабелем в каждой руке.
  2. Сядьте так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и вы встречали сопротивление на протяжении всего упражнения.
  3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
  4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
  5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение похоже на восход солнца на закате, но в нем используется штанга в стойке от мин.Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при сохранении неподвижности туловища акцент делается на верхнюю часть груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

  1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке от мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
  2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги приходиться на нижнюю руку.
  3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы напрягаете мышцы груди.
  4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
  5. Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей с

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для проработки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.

Как это сделать:

  1. Держите гантели в верхнем хвате ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
  3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться.Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
  4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отточите отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

  1. Установите тренажер / стойку так, чтобы руки были рядом с туловищем, а ладони смотрели внутрь.
  2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а локти сомкнуты.
  3. Медленно опустите тело вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения слишком низко может привести к травме плеча.
  4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы пройти через повторения, чтобы закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться нужных результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии.Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, будет показывать ваш прогресс. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, чтобы вы знали, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, , выполняя один или два подхода до отказа, разрушит мышечные волокна на более 900 10, что приведет к большему успеху.

При выполнении этой тренировки верхней части груди делайте по два-три подхода за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытай себя

Не бойтесь бросить вызов себе, если хотите увидеть реальные результаты.Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер, с которым можно работать, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой .

Попробуйте эти методы, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делай сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите дни грудной клетки с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто не забудьте отдохнуть хотя бы два дня перед тем, как снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди.Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

Завершение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, даст более быстрые результаты.Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная конструкция

Подпитка ваших тренировок таким продуктом, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились. Это также помогает в восстановлении, позволяя быстрее вернуться к тренировкам без риска получить травму.

Какие ваши любимые тренировки для верхней части груди? Вы предпочитаете тренироваться с партнером или в одиночку? Мы пропустили ваше любимое упражнение для верхней части груди? Дайте нам знать, какие упражнения вы любите для наращивания груди, в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая программа тренировки верхней части груди

Стремитесь к идеальной грудной клетке? Вы пришли в нужное место.У нас есть Дэвид Кингбери, физический специалист, который заставил Хью Джекмана в форме Росомахи и Фассбендера, готового к новому фильму Assassin’s Creed , чтобы разработать необходимую тренировку.

Есть всего два правила, которым вы должны следовать, чтобы укрепить мышцы верхней части груди:

1. «Сосредоточьтесь на той области, в которой вы планируете работать», — говорит Кингсбери. «Подумайте, какие мышцы вы пытаетесь накачать, а затем сжимайте их в каждом повторении. Вы получите результатов намного лучше, чем ».

2. «Выполняя наклонные упражнения, убедитесь, что вес не такой большой, чтобы вам пришлось выгибать спину», — предупреждает Кингсбери. «Изогнутая спина технически превращает упражнение обратно в плоскую скамью и игнорирует точку нахождения на наклоне».

Умеете играть в игру? Большой. Пришло время построить сундук побольше.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Пересечение кабеля от низкого к высокому

Наборы: 3

Повторы: 12

Отдых: 60сек

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты на уровне бедер. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вверх, скрестив их перед лицом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите

.

2

Нажмите на

Сеты: 5

Повторений: 10

Отдых: 30 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3

Муха с гантелями на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 4

Повторений: 12

Отдых: 0

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

4

Отжимание с мячом

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, положив обе руки на набивной мяч. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше набивного мяча.Взрывной толчок вверх в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие упражнения для верхней части груди | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до упражнений на грудь, многие люди сразу же стремятся получить как можно большую грудь.Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле грудная группа намного больше, и большая часть ее находится в верхней части груди.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.


Как тренировать верхнюю часть груди

Ваша грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все. Заброшенная зона — это верхняя часть груди. По какой-то причине кажется, что средняя и нижняя части груди привлекают огромное внимание и усилия.Это не обязательно лучший способ для развития, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хороший вызов.

В свете этого мы составили список самых сложных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут нарастить грудь в целом. Ваша эффективность в других упражнениях также должна значительно повыситься.

Жим от груди на наклонной скамье

Сначала жим от груди на наклонной скамье. Это многоцелевое упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу.Вы можете выполнить это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут разными.

Как к

Лягте спиной на силовую скамью с оборудованием в руке. Начните с захвата груза сверху, расположив руки перед собой, образуя прямой угол в локтях. Толкайтесь вперед, сосредотачиваясь на груди, чтобы добиться максимального сокращения.

Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты вверху, прежде чем опускать вес обратно вниз.Убедитесь, что вы не опускаете руки слишком низко при опускании, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.

Жим лежа обратным хватом

Возвращаясь к плоской скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одно из них — использование жима штанги обратным хватом. Изменение хватки в жиме лежа значительно сокращает нагрузку на плечи и требует большей работы верхней части груди и трицепсов. Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без лишней дополнительной работы.

Как к

Здесь выполняется та же техника, что и в упражнении выше, но с ровной скамьей и противоположным хватом. На этот раз возьмитесь за оборудование нижним хватом и снова вытяните руки до полного сжатия груди. Затем снова опустите руки под прямым углом.

Висячие мухи от низкого к высокому

Наклон в этом упражнении не зависит от экипировки или положения тела. Напротив, это реальное движение самого сопротивления.Когда вы поднимаете вес вверх, ваша верхняя часть груди сильно сокращается, а это то, что нам нужно. Кабельные упражнения всегда хороши, чтобы все перемешать.

Они более безопасны, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного гравитацией, вытягивающей веса ниже, чем вы могли рассчитывать. Это также позволяет вам намного сильнее воздействовать на грудную группу.

Как к

Если начать с места и установить шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение, вы готовы.Возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Сожмите плотно и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Отжимания с упором

Наконец, нельзя забывать об одном из лучших упражнений на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Поднимая ступни над остальным телом, вы создаете обратный наклон и делаете то же движение, что и на наклонной скамье.

Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественные и сбалансированные движения только с собственным весом. Таким образом вы уменьшите нагрузку на суставы и не будете так сильно полагаться на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс даже из дома.

Как к

Отжимание на наклонной поверхности следует той же механике, что и стандартное отжимание, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Вот и все, что нужно сделать! Это просто, но эффективно.

Эти упражнения отлично подходят для тренировки верхней части груди. Не пренебрегайте также нижней частью груди и обязательно растягивайтесь перед тренировкой.


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, потому что большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, гораздо меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «наполнению» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать увеличению силы в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.


Разогрев

Идеальная цель — увеличить грудь, но если вы поднимете пару отягощений, не подготовив мышцы к интенсивной тренировке груди, то результаты, о которых вы мечтаете, не произойдет мгновенно.

Попробуйте короткую программу разминки:

— 1 x отжиманий на плоской подошве широким хватом

— 1 x толкатель нейтральной хваткой ибп

— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением ударов в грудь со всех сторон:

Начинающих И Профессиональных посетителей спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения.


Наклонный трос № 1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с помощью гантелей из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

? Установите скамью под углом 45 градусов.

? Опустите тросы по дуге, чтобы почувствовать растяжение груди.

? Измените положение скамьи , чтобы поразить верхнюю часть груди под разными углами.

? Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.


# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам нужно будет использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

? Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

? Не торопитесь, опуская вес.

? Меняйте углы наклона скамьи, чтобы поразить грудь под разными углами.


Скамья со штангой на наклонной скамье Жим также является отличным средством наращивания массы для верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей — увеличение веса. Штанги позволяют прибавлять меньшие приращения, делая прогресс более линейным — i.е. более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать большее количество мышечных волокон из волокон верхней части груди.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

? Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунок шире плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки в исходном положении.

? Гриф следует опускать медленно, пока не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

? Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.


# 4

I Ударный тренажер NCLINE

I Ударный тренажер ncline позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части груди, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не допуская травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение в качестве дополнения к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

? Убедитесь, что высота сиденья отрегулирована так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

? Вонзите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.


# 5 Жим от груди Landmine

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ для улучшения верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, тем самым увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне мышц груди.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистый контур за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

? Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудную мышцу (грудные мышцы) в верхней части движения.


Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно неразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение Подходы и повторения
Наклонный тросик 3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Ударный тренажер ncline 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим от груди наземных мин 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, так как они требуют больше всего энергии.

Как только мышцы верхней части грудной клетки немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!


Полное руководство по тренировке верхней и нижней части груди

Подумайте о груди как о 3 отдельных мышцах

Грудь (грудная мышца) — одна из самых больших мышц верхней части нашего тела.

Таким образом, ни одно упражнение не нацелено на всю область груди.

Тренировки груди в первую очередь нацелены на :

— верхняя часть груди

— средняя часть груди или

— нижняя часть груди

Обязательно включите упражнения, которые прорабатывают все три основные области, это позволит мышцам полностью развиваться для максимального роста, толщины и силы.

Пара вещей, которые вы должны включить в свои тренировки, особенно для больших мышц, таких как грудь:

1. Наборы пирамид

Структура пирамиды означает начало каждого упражнения с меньшим весом и более высоким диапазоном повторений, а затем постепенное увеличение веса при уменьшении количества повторений при переходе от подхода к подходу.

Вот пример жима лежа:

Сет 1: 10-15 повторений, 135 фунтов

Сет 2: 8-10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 6-8 повторений, 160 фунтов

Сет 4: 4-6 повторений, 175 фунтов

У пирамидальных наборов много преимуществ.

Возможно, самым большим преимуществом является то, что в первом подходе есть встроенная разминка, которая позволяет мышцам подготовиться к более тяжелой работе.

Сеты с меньшим диапазоном повторений также дают вам почувствовать, на что вы способны.

Количество дискомфорта, с которым вы сталкиваетесь в последних нескольких подходах, показывает вам, как далеко вы продвинулись. Когда вы сможете выполнить несколько последних подходов с относительным комфортом и легкостью, вы поймете, что пора набрать вес во всех четырех подходах!

Наборы

Pyramid заставят вас по-настоящему проверить пределы прорабатываемых мышц.Это приводит к лучшему пониманию вашего прогресса.

2. Дропсеты

Вы также можете подтолкнуть себя дальше, выполняя «дроп-сет» в каждом последнем подходе каждой тренировки.

«Дроп-сет» — это когда вы завершаете один раунд упражнения и сразу же опускаете вес, чтобы сделать еще один раунд, чтобы еще больше истощить мышцы.

Мы рекомендуем установить долгосрочную цель — в конечном итоге выполнить 4 подхода и дроп-сет для каждого упражнения.Это гарантирует, что прорабатываемая часть мышцы истощается в каждом отдельном упражнении.

* Эта статья состоит из четырех частей.

1. Упражнение для верхней части груди с отягощением (упражнения для верхней части груди в тренажерном зале)

2. Упражнение на нижнюю часть груди с отягощением (упражнения на нижнюю часть груди в тренажерном зале)

и

3. Верхняя часть груди Собственный вес упражнений (упражнения на верх грудной клетки без отягощений / дома)

4.Нижняя часть груди с собственным весом упражнений (упражнения на нижнюю часть груди без отягощений / дома)

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: жим лежа на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована под углом от 15 до 30 градусов при наклоне.Все, что выше 30 градусов, в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы (плечи). Хват должен быть в том месте, где локти составляют угол 90 градусов.

  2. Обхватите гриф пальцами хватом на ширине плеч ладонями от себя. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

  3. На вдохе медленно опускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от груди. Вы хотите, чтобы гриф все время находился на одной линии с верхней частью груди.Руки должны быть под углом 45 градусов и сжаты по бокам.

  4. Задержитесь в этом положении на один счет в конце этого движения и с одним большим выдохом верните штангу в исходное положение. Сцепите руки, держитесь и медленно опускайтесь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

  2. Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, так чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

  3. Когда вы подняли гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены в противоположную от вас сторону. Это будет ваше исходное положение.

  4. Обязательно держите гантели под контролем.Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.

  5. Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Примечание: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

  6. Повторите движение заданное количество повторений.

  7. Когда вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ выпустить гантели.

Жим Арнольда с гантелями на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

Это простой вариант жима от груди, в котором вы скручиваете запястья в нижней части движения, чтобы попытаться задействовать еще больше груди.

  1. Установите скамью со свободным отягощением на наклонную или плоскую — в зависимости от того, выполняете ли вы жим гантелей на наклонной скамье или на плоской поверхности.Возьмите две гантели и лягте на скамью для обычного положения жима от груди.

  2. Поверните запястья так, чтобы пальцы были обращены к вашему лицу, а не от тела (что выглядит как захват снизу), и, отталкивая гантели вверх от тела, скручивайте запястья так, чтобы к концу движения вы руки смотрят в противоположную сторону.

  3. На обратном пути снова скрутите руки так, чтобы к тому времени, когда гантели достигли вашего тела, ваши руки снова были обращены к вашему лицу.

    Это похоже на жим от плеч Арнольда, только лежа!

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1. Возьмите гантели и возьмите их ладонями внутрь. Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов и положите гантели на бедренную складку.

2. Вытяните гантели над собой так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте. Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, поверните движение в обратном направлении, стараясь не позволять гантелям касаться

Трос от низкого до высокого

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Установите шкивы в самое нижнее положение и выберите одинаковый уровень сопротивления для каждого из них.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны. Возьмитесь за обе ручки нижним хватом так, чтобы ладони смотрели вперед, и переместите одну ногу вперед.

  3. Начните с рук ниже талии и полностью вытянутых рук.

  4. Держите слегка согнутые руки в локтях, поднимая руки вверх и к середине туловища. Убедитесь, что вы сгибаете грудь. Ваши руки должны оказаться прямо перед грудью

Гантели на наклонной скамье вокруг света

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

  1. Начните лететь с плоской поверхности на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке рядом с бедрами ладонями вверх.

  2. Возьмите гантели и создайте полукруг, вращая их над головой, при этом движения остаются симметричными.

  3. Вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье и штанга

Как это сделать:

Осторожно: Чтобы защитить себя, лучше иметь на помощь наблюдателя.

  1. Начните с закрепления ног под распоркой в ​​нижней части скамьи для наклона и лежа.

  2. Взявшись за рукоять средней ширины сверху, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянутые руки. Руки должны быть перпендикулярны земле.

  3. На вдохе опускайте штангу к груди, пока ваши локти не достигнут угла 90 °.

  4. Сделайте паузу на секунду, затем используйте мышцы груди, чтобы вернуть штангу в исходное положение на выдохе.Замкните руки и сожмите грудь в сжатом положении. Задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать штангу.

Подъем на трос от высокого к низкому

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: кабели

Как это сделать:

  1. Переместите шкивы в верхнее положение и установите одинаковое сопротивление для каждой D-образной ручки.

  2. Встаньте между обоими шкивами, вытянув руки в стороны.Возьмитесь за обе ручки хватом сверху, удерживая ступни на уровне шкивов.

  3. Оставаясь в вертикальном положении и слегка согнув руки в локтях, сведите руки вместе перед собой.

  4. После паузы в пиковом сокращении верните руки в исходное положение.

Отжимания от груди

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: машина для окунания (при необходимости используйте машину для окунания)

Как это сделать:

  1. Держите тело над перекладиной, руки полностью вытянуты и почти зафиксированы в исходном положении.

  2. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу, чтобы лучше прорабатывать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока между предплечьями и предплечьями не образуется угол в 90 градусов.

  3. Выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы (чувствуя легкое растяжение в плечах), чтобы вернуть тело в исходное положение.

Наклонный жим от груди

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: регулируемая скамья и гантели

Как это сделать:

1.Лягте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Поднимите гантели после того, как вы уже легли, или, еще лучше, попросите кого-нибудь передать их вам в руки после того, как вы легли.

2. Вытяните гантели так, чтобы руки были полностью вытянуты. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пике движения.

3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, чтобы образовалась широкая дуга, сохраняя угол в локте.Вы должны почувствовать растяжение в груди.

4. Как только гантели достигнут уровня груди, повторите движение.

(Упражнения для верхней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания обратным хватом

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Примите положение для отжимания.

  2. Поверните запястья так, чтобы кончики пальцев были направлены к ногам (в зависимости от гибкости, вы также можете выполнять это, кончики пальцев обращены в стороны или в любое место между ними).

  3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите грудь к земле.

  4. Отталкивайтесь от земли, задействуя бицепсы, грудную клетку и мышцы плеч, медленно отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение.

Примечание: это можно делать на коленях, а не на пальцах ног.Это также можно сделать, стоя, положив руки на стену, используя те же движения.

Отклонение отжиманий

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на землю на ширине плеч или немного шире (вы не захотите идти шире, иначе диапазон ваших движений будет сильно ограничен).

  2. Поднимите ножку и поместите ее на прочный предмет мебели (скамейку, пуфик и т. Д.). Проделайте это с другой ногой. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Обратите внимание на бедра и ягодицы и убедитесь, что они не прогибаются. Дважды проверьте положение рук и убедитесь, что руки вытянуты.

  3. Согните локоть и позвольте груди опуститься. Вы заметите, что слегка смотрите вверх. Это нормально, просто убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать движение спиной или ягодицами.

  4. Вернитесь в исходное положение, стараясь не сомкнуть локти. Это одно повторение.

Молитва стоя на наклонной поверхности

Тренируемая часть груди: упражнение для верхней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка верхней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно отведите руки наружу от тела, чтобы они полностью вытягивались вверх и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

(Упражнения для нижней части груди, которые можно выполнять дома)

Отжимания на наклонной скамье

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к крепкой оттоманке, кровати, диване, скамейке и т. Д.

  2. Положите руки на край мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, следя за тем, чтобы локти не зафиксировались на месте. Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой и вы не уперетесь в подушечки стопы. Это ваше исходное положение.

  3. Сохраняя прямое положение во время всего упражнения, медленно и уверенно опуститесь к мебели, пока ваша грудь не коснется мебели.

  4. Подтолкните свое тело вверх, от мебели, пока не займете исходное положение. Делайте это до отказа для каждого подхода.

* Попробуйте мебель разной высоты для разнообразия и каждый раз задействуйте немного разные мышцы.

Кросс-овер-бокс отжимания

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Используя прочную коробку или другой предмет, примите положение для отжимания, взявшись за коробку одной рукой, а другой — на полу.Руки должны быть на ширине плеч.

  2. Опускайтесь вниз, как при обычном отжимании, сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть локоть руки на коробке, а не руку пола. Цель — держать грудь как можно ближе к земле, насколько это возможно. .

  3. Поднимитесь обратно, поместите руку с пола на ящик и переместите руку с ящиком на пол. Как только обе руки выполнили отжимание, вы выполнили одно повторение.

Молитва наклона стоя

Тренируемая часть грудной клетки: упражнение для нижней части груди

Необходимое оборудование: Тренировка нижней части груди дома

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.

  2. Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Ваши локти должны быть направлены в стороны, а пальцы направлены вперед, при этом плотно прижимаясь друг к другу.

  3. Медленно переместите руки наружу от тела, чтобы они полностью вытянулись, двигаясь к бедрам и от груди, при этом руки по-прежнему соединены вместе и плотно прижимаются друг к другу.

  4. Чтобы ощутить это движение в максимальной степени, вам нужно сжать руки вместе как можно сильнее.Вы можете попробовать положить между руками тарелку с утяжелителем, чтобы усложнить задачу.

  5. Верните запястья к груди.

О чем всегда нужно помнить при тренировках верхней и нижней части груди

-Держите грудь открытой, спину и плечи опущенными.

Вырежьте грудь с помощью этой тренировки верхней части груди

Причина, по которой вам нужно тренироваться для верхней части груди, проста: вы недостаточно проработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Эта разница может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинается с подхода на горизонтальной скамье. Поскольку мы сначала делаем плоскую скамью, мы используем самый высокий уровень энергии для тренировки середины груди.

Затем постепенно прорабатываем нижнюю или верхнюю часть груди. Обычно это оставляет без внимания один из двух. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различную структуру и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это всего лишь несколько причин, по которым вам необходимо включить тренировку верхней части груди в свой распорядок дня.

Оцените эту углубленную тренировку верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого набора массы и силы.

Подробнее:
Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, утверждения и факты
Работа из дома: способы оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений.Он начинает прорабатывать мышцы верхней части груди, затем следуют движения, которые прорабатывают всю грудную клетку, и, наконец, последнее движение верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два движения являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Также не набирайтесь сил, чтобы спина выгибалась.Если ваша спина выгнута, это похоже на подъем на плоской скамье.

Наборы: 3

Повторов: 8

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

  • Лягте на скамейку глазами прямо под перекладину
  • Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч
  • Теперь держите штангу над грудью
  • Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
  • Следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны
  • Пауза на секунду перед подъемом в исходное положение

Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант все еще воздействует на мышцы верхней части груди.Но вы также почувствуете, как работают трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вам нужно поддерживать тот же уклон от 30 до 45 градусов. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы собираемся немного изменить количество повторений.

Комплектов: 3 (сделать отказоустойчивый)

Повторений: 12

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лежать на скамейке
  • Возьмите гантели в каждую руку и выровняйте их с грудью и плечами
  • Теперь подтолкните гантели вверх и вплотную друг к другу, но не касайтесь груза
  • Наконец, в обратном изгибе опустите гантели вниз.

Источник: Men’s Health.

Магазин Athleisure

Грудь с гантелями Fly

Следующая часть этой тренировки верхней части груди требует плоской скамьи.Мы не хотим перегружать мышцы верхней части груди. Кроме того, вариант плоской скамьи даст нам полную тренировку груди, которая также задействует верхние мышцы груди.

Во время этого движения вы также почувствуете, как работают ваши дельтовидные мышцы и бицепсы.

Наборов: 3 (также сделать отказный набор)

Повторений: 10

Как делать штангу с гантелями:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на ровную скамью
  • Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
  • Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не будут на одной линии с грудью.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой

Источник: Healthline / Amy White

Пуловер с гантелями

Это классическое разностороннее упражнение для груди.Пуловер с гантелями — это оптимальное односуставное движение, которое прорабатывает ваши грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с меньшего веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как делать пуловер с гантелями:

  • Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и положив плечи на скамью, а остальная часть тела оторвана от пола
  • Попросите наблюдателя помочь вам с гантелями
  • Соедините большие пальцы рук и указатели друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоять, чтобы удерживать гантель с одного конца
  • Теперь позвольте гантели опуститься назад как можно ниже
  • Вы должны почувствовать растяжение мышц груди и широчайших мышц
  • Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой.

Источник: Plan For Fit

Отжимания со снижением

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди.Несмотря на то, что это отклонение от нормы, оно по-прежнему работает на верхнюю часть груди. Это один из самых сложных вариантов отжимания.

Поскольку ваши ступни выше остального тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, прорабатываются мышцы верхней части груди. Кроме того, ваши плечи и остальная часть вашего тела также играют роль.

Наборов: 3 (также сделать отказный набор)

Повторения: от 12 до 15

Как выполнять отрицательные отжимания:

  • Поставьте ноги на край коробки или платформы
  • Руки должны быть в положении высокого отжимания, на ширине плеч
  • Теперь опускайтесь, сгибая руки в локтях
  • Не прогибайте спину
  • Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
  • Теперь подтолкнитесь и выпрямите руки

Источник: очень хорошо подходит

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением тренировки верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Если вы хотите начать с жима штанги или гантелей, все зависит от угла.

Начинать нужно с наклона. Все варианты упражнений для груди на скамье с наклоном нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариаций наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Главный ингредиент для большей прибыли.

Сделать вручную; избегать стационарных скамей

Заядлые культуристы обычно предпочитают скамьи с ручным наклоном, а не стационарные тренажеры. Самостоятельное поднятие тяжестей дает другое ощущение. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге прорабатывают ваши дельтовидные мышцы, а не мышцы верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамейку с регулируемым наклоном можно установить под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, установленный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых.Следовательно, скамья с регулируемым наклоном — лучший выбор.

После первого упражнения для верхней части груди другое упражнение для верхней части груди

Тренировка верхней части груди — это работа над верхней частью груди. Следовательно, вы собираетесь потратить значительную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако это второе упражнение должно быть немного другим. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки для верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться по количеству повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем начальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом движении должно быть от 10 до 12. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем больше интенсивность, тем больше напряжение и восстановление — больше ингредиентов для улучшения.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это довольно просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и у вас есть моральная энергия для хорошего тяжелого подъема.

Если вы планируете тренировку верхней части груди в середине рабочей недели, это может не дать вам той напряженной тренировки, к которой вы стремитесь.

Нормальный сон каждую ночь, особенно в дни отдыха, — это еще один поворотный момент. Сон — это то место, где происходит волшебство выздоровления.

Добавьте несколько наборов отказов к своей программе

Примечание: выполнение большого количества подходов к отказу может привести к перетренированности, которая принесет больше вреда, чем пользы.

В самом тяжелом подходе упражнения расширьте свои возможности и сделайте на пять повторений больше. Это самое сложное повторение для растяжения и обычно оно сильнее напрягает мышцы. Попробуйте выполнить набор неудач в конце каждого основного упражнения в вашей программе.

Ключевые выводы из этой тренировки верхней части груди

Единственная причина, по которой вам может понадобиться тренировка груди только для мышц верхней части груди, заключается в том, что вы чувствуете, что они недостаточно развиты. Это может произойти, если вы недостаточно тренируетесь для груди или из-за генетики.

Какой бы ни была причина, с помощью правильных упражнений для груди и свода правил вы можете быстро накачать грудь.

Подробнее от SQUATWOLF

НУЖЕН КУЗОВ? ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ, О КОТОРОЙ ВАМ НИКОГДА НЕ СКАЗЫВАЛИ — Fitness 1 Gym

Упражнения для груди — самые близкие спутники большинства тяжелоатлетов во время тренировок. Но какое из упражнений на грудь дает больший результат? Несмотря на то, что существует множество тренировок, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части тела, очень важно целенаправленно определять, какие упражнения для груди вы выполняете, их преимущества, необходимое оборудование для их выполнения и типичные ошибки, которых можно избежать при их выполнении . Если вы новичок в поднятии тяжестей или уже являетесь гением, желающим улучшить свои тренировки груди, читайте дальше, чтобы изучить детали этих упражнений для груди вместе с нами.

В этой статье вы прочитаете эффективные упражнения для груди, которые работают. Вы также определите ошибки при наращивании груди и узнаете, как их лучше избегать

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГРУДИ

  1. Жим от груди в тренажере сидя

Как одно из самых эффективных упражнений для груди, жим от груди прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс, а также грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу.

Наконечники

  • Не прогибайте поясницу и сохраняйте прямой позвоночник во время тренировки.
  • Не сгибайте запястья
  • Отведите локти от тела, чтобы сосредоточить тренировку на грудных мышцах.
  • Держите голову, плечи и ягодицы прижатыми к скамье на протяжении всей тренировки.
  • Используя приподнятую платформу под ногами во время жима от груди, можно выполнить упражнение.

Жим от груди сидя помогает накачать мышцы и сбросить жир.Это позволяет укрепить кости, улучшить вашу физическую форму и, конечно же, укрепить грудь.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о практических шагах в выполнении упражнения на жим от груди сидя.

  1. Отжимания от груди

Техника выполнения отжиманий от груди облегчает работу с мышцами груди для наращивания более широкой груди. Отжимания также укрепляют мышцы-стабилизаторы.

Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

  • Не зажимайте локти сверху.
  • Остановите движения плеч, сократив верхнюю часть спины.
  1. Взвешенное падение

Отжимания с отягощениями эффективны при воздействии на внешнюю часть грудной клетки, трицепса, плеч и мышц рук для создания более крупной и широкой груди. Во время выполнения отжиманий с отягощениями верхняя часть тела не имеет опоры, а ступни находятся от земли. Это заряжает энергией и активизирует группы мышц и помогает справляться с массой тела. В качестве продвинутого варианта отжиманий от груди люди, выполняющие отжимания с отягощениями, должны иметь хорошую жизнеспособность верхней части тела.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, начните с обычных отжиманий от груди.

Преимущества выполнения отжиманий с отягощениями включают укрепление мышц верхней части спины, нижней части спины, трицепсов, плеч и груди. Точное выполнение этого упражнения увеличит массу верхней части тела и даже повысит вашу силу для других упражнений.

Отжиманий с отягощением лучше всего выполнять, если вы используете :

  • Носите утяжеленный жилет или тяжелый рюкзак
  • Надеть погружной пояс с прикрепленными грузами
  • Держите гантель между лодыжками
  1. Подтягивание гантелей на наклонной скамье

Выполнение пуловера с гантелями на наклонной скамье укрепляет мышцы, особенно грудные мышцы, а именно грудные и широчайшие. Это упражнение помогает растянуть грудные и широчайшие мышцы. Выполнение пуловера с гантелями на наклонной скамье заставляет вас еще больше растягивать мышцы, чего не могут сделать обычные упражнения на горизонтальной скамье.

Пуловер с гантелями улучшает расщепление мышечных волокон, усиливает рост основной силы и улучшает осанку.

Если вы правильно выполняете это упражнение, ваша грудь, спина и руки получат больше мускулов и силы.

Наконечники

  • Держите руки прямыми, чтобы соединить грудные мышцы, затем согните колени, чтобы лучше дотянуться до трицепсов.Здесь важна ваша осанка, поддерживайте правильную осанку.
  • Ваше исходное положение должно быть над головой. Контролировать вес.
  1. Трос для наклонной скамьи Fly

Выполнение скамейки с тросом снижает риск получения травм. Это помогает изолировать одну мышцу за другой, чтобы получить удовольствие от относительно целенаправленной тренировки

Советы:

  • Целенаправленное движение локтями и предплечьями с отягощением веса над головой.
  • Держите диапазон 30-45 градусов.

Посмотрите, как выполнять полет на тросе на наклонной скамье, из видео выше

.

  1. Жим штанги лежа

Одним из упражнений, которое можно использовать для тонуса мышц верхней части тела, включая грудные, руки и плечи, является жим штанги лежа.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете добавить к своим тренировкам жим штанги лежа.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как делать жим штанги лежа:

  1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из эффективных упражнений на грудь, в котором основное внимание уделяется груди, плечам и трицепсам.Наклон позволяет тренеру подчеркнуть верхнюю часть груди и сделать ее удобной для плеч. Склон также сделал это упражнение одним из самых безопасных для груди.

При выполнении жима штанги на наклонной скамье:

  • Сядьте на наклонную скамью и положите тело под углом 30 — 45 градусов.
  • Возьмите штангу и удерживайте ее над грудью.
  • Упритесь в локти, вытягивая руки вверх.
  • Медленно, контролируемым хватом опустите штангу вниз по прямой.
  • Подождите, затем прямо нажмите на ползунок, чтобы начать процесс снова.

Наконечники

  • Держите штангу в верхней части груди.
  • Старайтесь не отталкивать штангу от груди.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении.
  1. Жим гантелей лежа

Если ваша цель в фитнесе — увеличить объем груди, вам следует подумать о жиме гантелей лежа. Любители тренажерного зала оценили это упражнение во всем мире за его эффективность.В отличие от жима штанги, односторонний не может компенсировать другой при выполнении жима гантелей лежа. Жим гантелей увеличивает грудные мышцы, а также прорабатывает трицепсы и дельтовидные мышцы.

Гантель позволяет проработать больше грудных мышц во время упражнений, чем позволяет штанга.

При выполнении жима гантелей :

  • Лягте на скамью и держите каждой рукой по гантели по бокам от плеч.
  • Позвольте ладоням смотреть в направлении ваших ног, когда вы начинаете.
  • Вытяните руки в локтях, удерживая вес над грудью, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно опустите гири обратно.

Жим гантелей лежа имеет различные вариации:

  • Жим гантелей молотковым хватом
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей поочередно
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  1. Наклонный жим от груди

Грудная мышца, особенно нижняя грудная мышца, является целевой областью этого упражнения.Правильное выполнение жима на наклонной груди может значительно улучшить мышечный дисбаланс и повысить силу.

Если вы сосредоточены на том, чтобы ваша грудь была круглой, широкой и четкой, вам следует добавить в свою программу подъема жим от груди с наклоном, потому что, в отличие от плоской скамьи и наклонной скамьи, это упражнение лучше фокусируется на нижней части груди.

При наклоне и установке штанги меньше работы на плечах, что подчеркивает вашу грудь для массивной накачки.Это также снижает нагрузку на поясницу, которую вы можете испытывать при выполнении жима лежа.

  1. Пек Deck Machine

Тренажер для декорирования грудных мышц также является одним из способов формирования формы тела с помощью упражнений. Его эффективность заставила Американский совет по упражнениям причислить его к одному из лучших упражнений для наращивания мышц груди. Калеб Баке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, объяснил, что «грудная дека работает как на груди, так и на поддерживающих мышцах, в первую очередь на большой грудной мышце, которая позволяет вам качать и сводить руки вместе. .”

Backe говорит: «Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активируются во время грудной декы. Он раскрывает и укрепляет ваши плечи, позволяя выполнять упражнения ».

Тренажеры для грудных дек позволяют тренерам выполнять гораздо более простые и эффективные упражнения для развития основных мышц груди.

Наконечники

  • Вдохните в начале и выдохните, потянув ручки к груди.
  • Уменьшите уровень веса, чтобы избежать риска получения травмы, если упражнение слишком интенсивное.
  • Ваше предыдущее повторение должно быть сложным, но не слишком сложным.

Лучшая еда для упражнений на грудь

Правильное питание играет жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из ваших усилий в тренажерном зале. Эти продукты обеспечат организм энергией, необходимой ему для наращивания верхней части груди.

  1. Яйца
  2. Цыпленок белое мясо
  3. Греческий йогурт
  4. Арахисовое масло
  5. Чечевица
  6. Фирма тофу
  7. Нежирное молоко
  8. Коричневый рис
  9. Брокколи и шпинат
  10. Лосось, сардины и форель

Включите меньше жиров в предтренировочную еду. Чтобы зарядиться энергией, съешьте еду или перекус, состоящий из углеводов и белков, примерно за два-четыре часа до тренировки груди.

Для наращивания массы груди может потребоваться до шести приемов пищи в день, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и питании.

Упражнения для груди не характерны для определенного пола. Эти упражнения для верхней части груди принесут пользу каждому. Женщинам упражнения на верхнюю часть груди делают грудь более упругой, облегчают дыхание и улучшают осанку.

Узнайте, как увеличить грудь, выполняя любое из этих упражнений для груди. Независимо от того, какое оборудование или режим тренировки вы выберете, обязательно следуйте всем инструкциям и выполняйте их правильно, если вы хотите добиться наилучших результатов. Даже самые лучшие упражнения будут работать, только если вы их будете выполнять. Так что просто начните, начните сегодня и оставайтесь сосредоточенными. Держите глаза на приз. Если необходимо, поговорите с врачом, прежде чем добавлять какие-либо из этих упражнений в свой распорядок дня.

Позвоните нам сейчас, чтобы забронировать первое посещение фитнес-зала: +233 50 811 8888

Ссылки

Игера, V, Healthline, How the Pec Deck Works Your Chest, 31, 20 мая, https: // www.healthline.com/health/pec-deck#benefits

Корлеоне, Дж., Livestrong, What Foods to Eat to Get a Big Upper Chest, 26 апреля 2019 г., https://www.livestrong.com/article/547270-what-foods-to-eat-to-get-a -большая-верхнегрудная /

Рид, Ф, Мой протеин, Жим лежа со снижением, Преимущества и способы выполнения, 2015, https://us.myprotein.com/thezone/training/decline-bench-press-the-benefits-how-to-perform /

Leal, D, Verwell Fit, Как выполнять жим от груди в наклонном положении, 27 июля 2019 г., https: // www.verywellfit.com/how-to-perform-a-decline-chest-press-4683977

Харрис-Фрай, н., Тренер, Как делать жим гантелей лежа, 11 января 2019 г., https://www.coachmag.co.uk/chest-exercises/7391/how-to-do-the-dumbbell- жим лежа

Muscle and Fitness, Сеть фитнеса и здоровья, Жим штанги на наклонной скамье, https://www. muscleandfitness.com/exercises/workouts/chest-exercises/incline-barbell-bench-press/

Чертофф, Дж., Healthline, Какие мышцы работают при жиме лежа?, 23 мая 2019 г., https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/bench-press-muscles-worked#adding-to-your-routine

Чертофф, Дж., Healthline, Каковы преимущества отжиманий с отягощением? 18 июня 2019 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/weighted-dips#benefits

Team AG, American Grit, Наклонный трос для увеличения груди, 4 сентября 2017 г., https://www.americangrit.com/2017/09/04/incline-cable-flyes-wider-chest/

Мадбарз, Почему отжимания — лучшее упражнение для груди, 2 марта 2017 г., https: // www.madbarz.com/blog/179-why-dips-are-the-best-chest-exercise

Cronkleton, E, Healthline, How to Do the Chest Press with Good Form, 15 июля 2019 г., https://www.healthlne.com/health/exercise-fitness/chest-press#how-to

Хайд, П., 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц, 4 февраля 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *