Понедельник, 22 июля

Поза лотоса как научиться: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

правильная подготовка к Падмасане и техника выполнения, а также упражнения для начинающих

Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.

Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.

Особенности и советы

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

  • во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
  • если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
  • выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
  • используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
  • пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
  • сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

  1. Расположитесь на полу.
  2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
  3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
  4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
  5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
  6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
  7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:

Поза гирлянды – маласана

В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

  1. Ноги расставляют на один метр.
  2. Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
  3. Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
  4. Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

Поза голубя – адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

  1. Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
  2. Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
  3. Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
  4. Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

Поза бабочки – буддаха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

  1. Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
  2. Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

 

Поза игольного ушка – шукирандхрасана

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

  1. Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
  2. Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
  3. Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
  4. Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
  5. Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
  6. Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Как сесть в позу лотоса

После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.

Как правильно сидеть

Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.

В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.

Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.

Пошаговая техника выполнения

Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.

  1. Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
  2. Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
  3. Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
  4. Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
  5. Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
  6. Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
  7. Полностью расслабляются.

Чек-лист позы лотоса

Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:

  • колени – в пол;
  • ступни обращены вверх;
  • ладони на коленях;
  • спина прямая;
  • плечи расслаблены;
  • грудь открыта;
  • подбородок чуть вниз;
  • макушка устремлена вверх;
  • глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.

Важно! Ни дискомфорта, ни боли во время выполнения падмасаны быть не должно.

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром – асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

Падмасана

За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru

Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.

Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com

Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

Как научиться садиться в позу лотоса

Начиная осваивать позу лотоса, многие забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что у нас колени сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто некоторые считают. Редакция yogainternational рассказала, как научиться садиться в позу лотоса.

Содержимое материала

Сядьте удобно на свой коврик. Удлините позвоночник. Дышите медленно и полностью через обе ноздри, держа рот закрытым. Используйте мышцы горла, чтобы сузить дыхание, как если бы вы собирались запотеть зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; слабый шум, который возникает, может звучать как океан.

Способность слышать свое дыхание помогает сохранять осознанность, поэтому можете следить за тем, чтобы дышать ровно и равномерно на протяжении всей практики, особенно когда сложная поза. Спокойное и внимательное дыхание является ключом, независимо от того, является ли ваше дыхание тихим или вызывает океан. Повторите в течение трех-пяти минут, а затем и все упражнение.

© yogainternational.com

Возьмите одеяло или блок и поместите его поблизости. Встаньте на колени на пол, сложив колени (или слегка расставив их, если это более естественно для вашей тазовой структуры). Вытяните ноги, пока они не станут немного шире, чем ваши бедра, пальцы ног направлены назад за вами. Равномерно прижмите ногти на ногах и голени к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если они этого не делают, не беспокойтесь: при необходимости положите под себя одеяло или блок для поддержки. Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете свое внимательное дыхание. Вы можете постепенно работать, чтобы оставаться в этой позе дольше с регулярной практикой.

Вирасана (поза героя) вытягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу. Для некоторых практикующих это может быть хорошим показателем прогресса в достижении полного лотоса. Но для других поза героя на самом деле более сложная, чем полный лотос, поэтому особенно важно не спешить с ней до того, как вы будете готовы. Как и в любой позе, если поза героя не происходит легко, не форсируйте ее. Главное — обратить внимание на свое тело и прислушаться к тому, что оно говорит.

© yogainternational.com

Начните с позы посоха, высокой сидячей позы с вытянутыми ногами (если ваша нижняя часть спины округляется, попробуйте сесть на край сложенного одеяла (или на два!), которое может помочь вам сохранить естественный изгиб нижней части спины. Колени тяните к груди, когда вы приближаете ноги к паху так, как вам удобно. Затем пусть ваши колени мягко разводятся в стороны друг от друга и сводят ступни ног друг к другу. Расслабьте бедренные кости к полу: не заставляйте их двигаться специально вниз — пусть гравитация сделает свое дело за вас.

Вы можете оставаться в вертикальном положении или зацепить ваши большие пальцы ног двумя первыми пальцами, позволяя сторонам большого пальца ноги раскрываться как книга (убедитесь, что вы продолжаете держать стороны мизинца вместе и на полу), и осторожно двигайтесь вперед от ваших бедер, сохраняя при этом ровный позвоночник. Оставайтесь здесь в течение нескольких плавных, ровных циклов дыхания. Если ваше дыхание прерывается, вернитесь к шагу 1.

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям постепенно опускаться ближе к полу с течением времени, что облегчает процесс, когда вы становитесь полулотос и, в конечном итоге, в полный лотосо. Регулярная практика позы с ограниченным углом является необходимой предпосылкой для полного лотоса.

© yogainternational.com

Начиная с дандансаны, внешне поверните правую ногу, а затем согните правое колено, чтобы оно указывало в сторону. Оттяните правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуть или «закрыть» коленный сустав, прежде чем поднять ногу вверх на бедро.

Теперь, сохраняя пальцы ног активными, используйте обе руки, чтобы поддерживать правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не болела), и осторожно поднимите ступню, поместив ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к складке бедра. Затем внешне поверните левую ногу, согните это колено и сдвиньте левую голень под свою правую половину лотоса. Пусть ваши бедра расслабятся к полу, когда вы достигнете макушки головы к потолку. Держитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ваше ровное, внимательное дыхание. Затем поменяйте ноги и оставайтесь на равное количество времени.

Примечание: некоторые гуру анатомии предлагают согнуть лодыжку и ступню, чтобы защитить колено. Делайте то, что вам нравится.

Эта поза продолжает открывать бедра и готовить колени и лодыжки к полному лотосу. Помните, что нет никакого секрета для входа в эту позу в рекордно короткие сроки. Если у вас недавняя или хроническая травма колена или воспаление, подумайте о том, чтобы задержаться на предыдущих шагах немного дольше.

© yogainternational.com

Начните, как вы сделали для половины лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасане. Внешне поверните правую ногу, а затем согните колено, оттянув правую пятку назад к лобковой кости, чтобы подошва правой ноги упиралась в левое внутреннее бедро, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Поддерживая правую лодыжку и ступню обеими руками, поднимите ногу, поместив ее на левое бедро как можно ближе к складке левого бедра. Продолжайте удлиняться через позвоночник, сидя ровно. Выйдите из позы, если вы чувствуете боль в колене. Если нет, то, как вы это делали с правой ногой, внешне поверните левую ногу, согнув левое колено так, чтобы оно было обращено в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено столько, сколько вы можете.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или изо всех сил пытаетесь поднять левую ногу вверх, отступите сейчас и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем. Со временем он станет более доступным. Если вы можете с легкостью продолжать двигаться в позе, как только вы положите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже настолько, чтобы пятка вдавилась в живот — оставьте ноги активными. Продолжайте сидеть ровно. Дышите полностью. И, возможно, даже улыбнитесь. Когда выйдете из позы, поменяйтесь сторонами, оставаясь на равное количество времени.

Почему важно научиться сидеть в позе лотоса | Wolf Fit 🐺

Добрый день. В этой статье мы поговорим о важности такой позиции как поза лотоса. Многие считают позу лотоса очень сложной асаной, положение которой практически невозможно освоить. Но, это не так.

Но, есть и другая сторона. Если люди которые считают что в позе лотоса сидеть очень просто и можно сидеть часами. Чаще всего эти люди попросту не понимают что такое поза лотоса и как в неё садится.

Давайте последовательно разберемся с этим упражнением, если его можно так назвать.

1. Сядьте на коврик для фитнеса и положите прямые ноги перед собой.

2. Подвиньте одну ногу к себе, возьмите ее за стопу и положите на бедро противоположной ноги. Внешняя часть стопы должна размещаться на бедре.

3. Подвиньте к себе вторую ногу и положите поверх первой. Постарайтесь также стопу положить на бедро. Я имею в виду верхнюю часть.Сама стопа должна смотреть вверх.

4. Выпрямите спину, стараясь прогнуться в поясничном отделе.

5. Расправьте плечи, взгляд направьте вперед и положите руки на колени.

Поза лотоса очень хорошо развивает тазобедренные и коленные суставы. Длительное нахождение в позе лотоса позволяет улучшить кровообращение в малом тазе. Если мы говорим о мужчинах, то вы сможете улучшить либидо и в определенной степени увеличивается уровень тестостерона. Точнее, улучшится его синтез. Это всё будет происходить именно по той причине, что улучшится кровообращение.

Также эта асана важна для женщин. Если вы сможете длительное время находиться в позе лотоса, то это будет своего рода профилактикой от различного рода женских заболеваний.

В любом случае, хорошая подвижность тазобедренных и коленных суставов не помешает. Подобный навык лично мне неоднократно пригождался в жизни, и я думаю, что гибкость, это одно из свойств организма которое должно быть развито у каждого на 100%.

Поза лотоса в йоге | Oceanius.ru

У многих людей йога ассоциируется с позой лотоса. Почему же она такая популярная? И что нужно обязательно о ней знать?

Падмасана для медитации и пранаямы

Поза лотоса – одна из основных асан (слово “асана” означает положение тела человека, практикующего тот или иной вид йоги). Ещё её называют падмасаной. Популярность асаны обусловлена тем, что она считается идеальной позой для медитации. А медитация – это высшая ступень йоги.

В падмасане особым образом движутся потоки жизненной энергии – праны. Апана – это нисходящий поток праны. В большинстве обычных положений тела апана движется вниз, обеспечивая нужный обмен веществ и энергий в человеческом теле. Но в медитации этот процесс должен быть обращён в другом направлении, энергия должна подняться вверх. Поза лотоса способствует перенаправлению энергии вверх.

Для незнакомого с йогой человека падмасана зачастую является очень неудобной и трудновыполнимой асаной. Но для опытного практика она является наиболее оптимальной и удобной позой для длительного пребывания в неизменном положении тела. Это нужно для успешной медитации.

Частые ошибки при освоении падмасаны

Многие начинающие хотят быстрее сеть в эту позу, чтобы демонстрировать это окружающим. Или же им хочется быстрее доказать самим себе, что они достигли каких-то значительных успехов в йоге. Не стоит этого делать. Успех в йоге определяется не выполнением гимнастических трюков, а способностью управлять своим разумом, достижением состояния гармонии и свободы.

Важно! В освоении падмасаны нужно быть особо осторожным и внимательным. Нельзя пытаться сесть в эту позу через чрезмерное усилие, через боль. При таком подходе можно серьёзно повредить коленные связки и суставы.

Новички могут не знать, что для удачной позы лотоса должны быть раскрыты тазобедренные суставы. Это первое, что нужно сделать. Тазобедренная область должна быть хорошо растянута. Иначе создаётся большая нагрузка на колени.

Падмасана: как сесть в позу лотоса безопасно

Существует множество упражнений, предшествующих выполнению падмасаны. Наиболее подходящие – это Джану Сиршасана (также ширшасана) и поза бабочки в различных вариантах исполнения. Поза бабочки в йоге называется Баддха Конасаной. Часто она выполняется не только в статическом варианте, но и в подвижном. Это способствует разогреву и плавному вытяжению мышц и связок.

Баддха Конасана

Баддха Конасана. Кадр – Youtube, канал siddhiyogateachertraining.

Нужно сесть на пол, выпрямить спину. Согнуть колени. Ступни ног подтянуть руками к себе. Далее нужно стараться опустить колени к полу. Но нужно это делать постепенно, без рывков. Можно делать это в движении, поднимая и опуская колени.

Джану Сиршасана (джану ширшасана)

Асана джану ширшасана. Кадр – youtube, канал “йога и саморазвитие” (oum. ru в Екатеринбурге).

Ширша в переводе – голова, джану – колено.

Нужно сесть на пол. Ноги вытянуть вперед, не сгибая их в коленях. Далее нужно положить стопу одной ноги сверху бедра другой ноги. Нужно стремиться к тому, чтобы колено согнутой ноги прижалось к полу.

Далее нужно взяться руками за стопу той ноги, которая выпрямлена, и наклониться вперёд, не сгибая спину. Здесь тоже обязательно нужно прислушиваться к ощущениям тела и не допускать резкой боли. Всё должно выполняться плавно и аккуратно. Постепенно растяжка будет становиться лучше, но не за один день и даже не за неделю.

***
Изображение в начале статьи: кадр youtube, канал Yoga and Health.

5 шагов к позе лотоса (падмасана)

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти свой путь к позе лотоса.

Падмасана (поза лотоса) — одна из наиболее широко известных поз в йоге, возможно, потому, что она считается идеальной позой для длительных периодов медитации сидя. Одна из причин, по которой Лотос стала такой почитаемой позой для медитации, может вас удивить: если вы засыпаете во время медитации, вы не упадете.

Итак, даже несмотря на то, что лотос — это невероятно поддерживающая и стабилизирующая поза, достойная ваших усилий, вы должны знать, прежде чем читать дальше, что вам не обязательно выполнять эту позу для медитации или занятий йогой.На самом деле, поза лотоса — это сложная поза, которая предъявляет такие высокие требования к вашим суставам, что она подходит не всем.

Для достижения полного лотоса оба бедра должны вращаться наружу в тазобедренных суставах и сгибаться на 90 градусов. Вы также должны уметь глубоко сгибать колени, задействуя лодыжки и ступни, чтобы стабилизировать их. Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку. Итак, некоторые люди смогут использовать Lotus, а некоторые — нет.

Вне зависимости от того, будет ли поза лотоса в вашем будущем или нет, паломничество к ней может быть очень полезным. Паломничество — это путешествие к священному месту для исцеления, благодарения или божественной связи. Требуя такой же ясности намерения и устойчивой преданности, путешествие к Падмасане является метафорическим, дающим глубокое удовлетворение от соединения с интуитивным я внутри.

По мере того, как вы путешествуете по этому пути, важно, чтобы вы осознавали ощущения во всех подготовительных позах.Если вы чувствуете легкое растяжение бедер, примите это как хороший знак. Если вы чувствуете тянущее или жжение в коленях или лодыжках, будьте осторожны. Шаг за шагом двигайтесь к Падмасане сознательно. В следующей последовательности вы можете выбрать один из двух разных путей: один заканчивается полной позой лотоса, а другой предлагает несколько менее требовательные позы, чтобы вы медленно открывали бедра и сохраняли безопасность коленей.

Регулярное паломничество к Падмасане со временем раскроет ваши бедра, даже если вы так и не дойдете до финальной позы.Вы также узнаете себя более близко и обнаружите, что стремление к цели, какой бы далекой она ни была, является достойным усилием.

5 шагов к позе лотоса

Перед тем, как начать

Встаньте прямо в Тадасане (Позе Горы) и установите себя на своем дыхании. Выполните несколько раундов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем выполните Вирабхадрасану II (Поза Воина II) и Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника). Сделайте длинную прасарита-падоттанасану (наклон вперед стоя с широкими ногами), затем вернитесь к тадасане.Ваше путешествие продолжается с помощью Thread the Needle, который даст вам хорошее представление о том, какой путь выбрать для сегодняшней практики.

Заправьте иглу

Считайте эту позу, которая растягивает внешние мышцы бедра, первым шагом на вашем пути к Падмасане. Вы можете обнаружить, подержав его в течение нескольких минут, что сможете сложить более глубоко. Или, если у вас есть день, когда вы не можете сильно наклониться вперед, или если у вас дискомфорт в колене, выберите альтернативный маршрут движения к Сукхасане.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на длину бедра. Прислонитесь ягодицей к стене и поместите внешнюю правую лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу. Начните скользить по стене, сгибая левое колено до тех пор, пока оно не окажется над пяткой, а бедро не станет параллельно полу. Начните сгибать туловище вперед над бедрами, двигаясь от тазобедренных суставов, а не округляя позвоночник, пока не почувствуете хорошее растяжение в правом внешнем бедре.Положите кончики пальцев на пол или на блоки для равновесия.

Дышите здесь медленно и глубоко, настолько глубоко, насколько позволяют ваши бедра. Посмотрите под свою правую голень (к стене), чтобы увидеть, опустилось ли одно из ваших бедер ниже другого, и отрегулируйте их так, чтобы они были ровными — это усилит растяжку и сделает вашу поясницу счастливой. Вдавите две сидячие кости в стену и вытяните оттуда через макушку. Держите правую ногу полностью согнутой. Задержитесь на 8-10 вдохов и повторите для второй стороны.

Уттанасана (Наклон вперед стоя), вариация

Продолжайте растягивать внешние бедра, расслабляя подколенные сухожилия. Встаньте в тадасане, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Перенесите вес на правую пятку и поверните всю ногу наружу от бедра примерно на 45 градусов, затем опустите ступню вниз. Убедитесь, что ваш средний палец ноги совпадает с центром лодыжки и колена. Повторите с левой ногой.
Не поддавайтесь желанию вывернуть ноги слишком далеко.Вдохните, вытянитесь вверх от бедер через грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник вытянутым. Поднимитесь на кончики пальцев и на вдохе вытяните позвоночник. Затем выдохните и наклонитесь вперед. Если это подходит вашему телу, согните руки в локтях и опустите руки на пол. Если у вас круглая спина, держитесь за кончики пальцев или кладите руки на блоки.

Равномерно надавите на бугры всех пальцев ног, а также на внутреннюю и внешнюю пятки. Поднимите своды стоп и полностью зафиксируйте внутренние мышцы ног.Удерживая коленные чашечки приподнятыми, поверните наружные бедра назад и по направлению друг к другу позади себя. Обнимите внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу, сдвинув сидячие кости ближе друг к другу. Подышите здесь 8-10 циклов, затем вдохните, удлините позвоночник. Выдохните, положив руки на бедра, и вдохните, чтобы подняться.

Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Откройте внутреннюю поверхность бедер, задействовав внешние ротаторы. Согните ноги в коленях и сожмите ступни в Баддха Конасану.Подведите ноги как можно ближе к паху. (Если вы не можете сидеть прямо, сядьте на сложенное одеяло.) Не стесняйтесь оставаться здесь и дышать, если у вас проблемы с коленями или бедра. В противном случае просуньте руки под ступни и разверните подошвы к небу, прижимая внешние края друг к другу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.

Продолжайте прижимать ступни вместе, подкручивая внешние бедра под собой и по направлению к земле. Держите позвоночник длинным, а не закругленным: отведите лобковую кость назад, а верхнюю часть грудины вперед.
Сделайте от 8 до 10 вдохов. Вдохните, вытяните позвоночник дальше вперед и поднимите туловище прямо. Руками сведите колени вместе, затем опустите ноги прямо на пол.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Скованный полулотосный наклон вперед)

Медленно и осознанно подходите к Half Lotus. Начните с Дандасаны. Поднесите правое колено к груди, затем поверните бедро наружу от бедра, прижав голень к телу. Держите лодыжку снизу, сгибая стопу, чтобы стабилизировать колено.Поднесите пятку к пупку, затем вниз и поперек левой внутренней части паха.

Используйте левую руку, чтобы развернуть мышцу на верхней части левого бедра наружу, чтобы освободить немного места для ступни. Поставьте ногу туда, чувствуя, как внешнее вращение исходит от правого тазобедренного сустава, а не от колена. Наконец, поверните левое бедро назад, пока левое колено и пальцы ноги не будут смотреть прямо вверх.

Если ваши бедра или колено еще не позволяют этого, попробуйте сесть на одеяло или приложите правую ступню к внутренней стороне левого бедра в Джану Ширшасане (поза головы колена).

Если вы находитесь в Half Lotus, возьмитесь правой рукой за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги. Прикоснитесь к бедренным костям, вдохните, вытягивая позвоночник, и выдохните, наклоняясь вперед, удерживая левую ногу левой рукой. Старайтесь, чтобы туловище было длинным и ровным: поверните левую талию вверх и поднимите правую лопатку на спину. Опустите оба плеча вниз по спине. Вдохните, вытягивая грудь вперед, и выдохните, прижав подбородок к голени. Сделайте пять вдохов, удлинитесь, чтобы подняться, и перейдите на второй бок.

Падмасана (Поза лотоса)

Шагните осторожно в храм полной позы лотоса. Вы достигли ступенек храма. Продолжайте медленно и с благоговением, уважая свое тело и путь, который вы проделали до сих пор. Согните правое колено, затем поверните его наружу от бедра. Раскройте левое бедро и, поддерживая руками правую лодыжку, начните втягивать правую лодыжку в пах. Держите левую ногу открытой и согните левое колено, направляя пятку к пупку.Просуньте руки под левую лодыжку и поднимите лодыжку достаточно высоко, чтобы можно было провести ее вверх по правой ноге и плотно прижать пятку. Прижмите обе пятки к животу и сделайте так, чтобы колени приблизились друг к другу. Прижмите внешние края стоп к бедрам, приподнимая внешние щиколотки и устраняя давление между голенями.

Сядьте прямо, положив руки в Джнана Мудру (Печать Мудры). Выпрямите руки, положив тыльную сторону ладоней на колени, соедините указательный и большой пальцы каждой руки и вытяните остальные пальцы, удерживая их вместе.Эта мудра призывает к спокойствию, знаниям и расширению. Сделайте паузу здесь на несколько вдохов, затем медленно и осознанно сделайте другую сторону.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или заставляете себя в какой-то момент, примите это как знак того, что полный лотос — не лучший выбор для вас сегодня. Вместо этого скрестите правую голень перед левой, войдите в Сукхасану (Простую позу) и поместите руки в Джняна Мудру. Знайте, что ваше путешествие тоже было устойчивым, глубоким и полным.

Кончится ли ваше паломничество в Падмасане сегодня или когда-либо, на самом деле не является сутью этой практики.Практика йоги — это паломничество. Появляйтесь каждый день с ясным намерением, благоговейно двигаясь вперед, честно и терпеливо принимая свой собственный путь таким, какой он есть — таким, какой вы есть.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Энни Карпентер преподает йогу SmartFLOW в Центре священного движения выдоха в Венеции, Калифорния, и по всему миру.

Узнайте, как получить доступ к полной позе лотоса в этом пошаговом руководстве

Поза лотоса традиционно используется как поза сидя для медитации или пранаямы. B.K.S. Айенгар говорит, что это «одна из самых важных и полезных асан. Это поза для медитации, и в ней часто изображают Будду ». Из этой статьи вы узнаете, как практиковать эту позу!

«Ни грязи, ни лотоса». -Thich Nhat Hanh

История и символика позы лотоса

История этой позы глубокая. . . это практикуется буквально тысячи лет. Когда вы научитесь практиковать эту позу, вы научитесь использовать эту историю.Давайте кратко рассмотрим:

Замечательно красивый цветок лотоса растет в мутной воде и поднимается над поверхностью, чтобы цвести. Легко упустить из виду ценность корневой системы, которая появляется из грязи, и вместо этого сосредоточиться на цветении цветка лотоса над водой. Но без грязи в качестве пропитания не было бы цветения.

Это отличная метафора жизни и самой позы — поза лотоса (падмасана). Когда вы научитесь практиковать эту позу, вам может показаться, что вы плететесь по мутной воде, но если вы подойдете к ней с умением, точностью и терпением, вы ощутите красоту, которая в результате расцветает.

Хотите узнать больше о лотосе и других символах йоги? Прочтите What the Om? Значение 5 общих символов йоги

Преимущества позы лотоса

Помимо того, что поза лотоса является отличным способом сидеть для медитации и упражнений пранаямы, она может помочь уменьшить скованность в лодыжках и коленях. То, как вы складываете ноги в позе лотоса, удлиняет позвоночник и помогает телу «находиться в состоянии покоя, не будучи неряшливым». Положение скрещенных ног и прямая спина сохраняет внимание и бдительность.(Б.К.С. Айенгар, Свет о йоге)

Советы по безопасности перед практикой позы лотоса

Я начал совершенствоваться в этой позе, когда решил работать над ней постоянно. Я разработал несколько коротких последовательностей поз, которые практиковал ежедневно, пока не смог безопасно выполнять позу. Однако, прежде чем мы углубимся, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя:

  • Убедитесь, что ваше тело разогрето и полностью подготовлено к позе лотоса
  • Поймите правильную функцию тазобедренного и коленного суставов в позе лотоса.Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир и поэтому допускает большое вращение и движение во многих направлениях. Коленный сустав работает в основном как шарнир — он позволяет немного вращаться, но не сильно. Итак, вращение ДОЛЖНО происходить от тазобедренного сустава
  • .

  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или напряжение в коленях во время выполнения этой последовательности, это означает, что ваше тело дает вам предупреждающий сигнал отступить, и это не тот тип боли, который вы должны игнорировать
  • Будьте терпеливы. Чтобы «освоить» эту позу, может потребоваться время, но, проявив терпение и последовательность, вы добьетесь ее!

Практикуйте эти 4 позы перед позой лотоса

Вот одна из последовательностей, которые я использовал для работы над позой лотоса.До сих пор использую для разогрева! Начните с 7-10 раундов Приветствия Солнцу , чтобы разогреть тело. Понял? Хороший. Давайте начнем.

1. Джану Ширшасана (поза головы в коленях)

Эта поза требует полного сгибания коленного сустава и растягивания бедер, чтобы открыть их для позы лотоса.

Как практиковать Джану Ширшасану

  • Сядьте и сведите ноги в широкую букву «V»
  • Согните правую ногу и прижмите пятку к внутренней стороне левого бедра, как в позе дерева на полу
  • Закрепите бедра на шарнире, чтобы перевернуть вытянутую ногу и повернуть лицо к голени
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

2.

Агнистамбхасана (Поза огненного бревна)

Практикуйте эту позу, чтобы со временем усилить внешнее вращение бедер. Это вращение необходимо для комфорта и безопасности в позе лотоса.

Как практиковать Агнистамбхасану

  • Найдите удобное сиденье
  • Согните ступни и положите одну голень на другую, чтобы она выглядела как сложенные стопкой поленья
  • Совместите подошвы ступней с внешней стороной бедер.
  • Сядьте на блок для йоги (амазонка) для меньшей интенсивности
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

3.Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Полусвязанный лотос, наклон вперед сидя)

Эта поза дополнительно растягивает бедра и начинает знакомить ваше тело с позой лотоса.

Как практиковать Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

  • Сядьте и вытяните обе ноги вперед
  • Согните правую ногу и поднесите верхнюю часть стопы к верхней части левого бедра, а пятка — к лобковой кости
  • Задержка на 5-7 вдохов

Оставайтесь на высоком сиденье или добавьте привязку:

  • Заведите правую руку за спину и возьмитесь за пальцы правой ноги
  • Сложите бедра на шарнире, чтобы медленно наклониться вперед и перекинуть левую ногу
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

4.

Ардха Падмасана (Поза половинного лотоса)

В позе половинного лотоса вы продолжите вытягивать бедра и готовить тело к полной позе лотоса. Как следует из названия, вы на полпути!

Как практиковать Ардха Падмасану

  • Найдите удобное сиденье со скрещенными ногами
  • Поднесите правую пятку к левой лобковой кости
  • Держите коленный сустав согнутым (согнутым)
  • Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Падмасана (Поза лотоса)

Теперь, когда вам тепло и ваше тело подготовлено, пора попробовать полную позу лотоса. Помните: если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь. Эта поза подойдет вам со временем.

Как практиковать Падмасану

  • Примите позу полулотоса правой ногой
  • Выровняйте лодыжки (ваша правая лодыжка в Позе Полутоса совпадет с вашей левой лодыжкой на земле — см. Фото ниже)
  • Поднесите обе руки к левой ноге
  • Поднимите левую ногу над полом и переместите ее через правую ногу, чтобы коснуться правой лобковой кости
  • Вы сделали это! Вы в позе лотоса

Поза лотоса требует времени — не торопитесь!

Поза лотоса названа удачно. Этот цветок — мощная метафора процесса достижения более высоких уровней сознания во многих духовных традициях. И так же, как и процесс достижения просветления, путь к позе лотоса требует большого упорства и терпения.

Поза лотоса увеличивает гибкость и укрепляет характер, но вы должны придерживаться ее, чтобы воспользоваться преимуществами. Продолжайте с этим, и постепенно вы будете прогрессировать!

Намасте.

0 —— 22318 ————— 15 ноября 2017 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз.Bada bing!

Как практиковать и подготовиться к позе лотоса

Падмасана, или поза лотоса, — это поза сидя для медитации и расслабления в йоге. Падма означает «лотос» и относится к этому благоприятному символу во многих учениях йоги.

Цветок лотоса символизирует просветление, возрождение, красоту и обновление. Его часто изображают на изображениях индуистских божеств; Лакшми, Ганеша и Господь Вишну часто изображаются сидящими на открытом лотосе. Говорят, что везде, где ходил Будда, расцветали цветы лотоса.

В Падмасане вы скрещиваете ноги и кладете ступни на изгибы бедер, напоминая сложенные лепестки цветка лотоса. Хотя концепция Падмасаны звучит просто, поза считается продвинутой. Достижение Падмасаны не сделает из вас лучшего йога или более духовного человека, но оно действительно дает некоторые преимущества тем, кто может найти утешение в этой позе.

Преимущества позы лотоса

Падмасана растягивает ступни, лодыжки, колени и бедра.Он стимулирует ткани и нервы таза, позвоночника, брюшной полости и мочевого пузыря. Он может облегчить менструальный дискомфорт и ишиас, а также облегчить роды, если практиковать его на поздних сроках беременности. Он успокаивает мозг и пробуждает кундалини.

Асаны для подготовки к позе лотоса

Анатомия бедра или колена может помешать вам найти Падмасану. Однако иногда правильные упражнения на разминку могут подготовить тело, растянув лодыжки, колени, лодыжки, бедра и крестец. Вы можете подготовить тело к Падмасане, выполняя следующие асаны:

Вирасана (поза героя)

Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником.Поднесите ступни к внешней стороне бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а лодыжки параллельны голеням, пока сиденье не найдет мат. Вдавите седалищные кости в коврик так, чтобы пятки касались бедер. (Если ваши седалищные кости не соприкасаются, вы можете использовать полотенце или блок для поддержки).

Колени могут немного расставаться. Примите позу дальше, прижав подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, или лежа на спине, чтобы растянуть переднюю часть тела и поясничную мышцу. Чтобы лечь на спину, потянитесь правой рукой за правую пятку, а затем левой рукой за левую пятку.

Затем локти находят коврик, затем плечи и затылок. Вытяните руки над головой до противоположных локтей. Удерживайте позу на 5-10 вдохов, работая над 20 вдохами. Медленно выйдите из позы.

Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Кредит: Джулия Ли

Сядьте в Дандасану (поза посоха), чтобы начать. Согните левое колено, приблизив подошву левой стопы к внутренней поверхности бедра правой ноги. Убедитесь, что обе седалищные кости плотно и одинаково прижаты к коврику, а колено может раскрыться при расслаблении бедра.

Поверните грудь и плечи к вытянутой ноге. На вдохе поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник. Выдохните и наклоните корпус вперед, грудь над бедром. Дайте рукам отдохнуть в месте падения, на бедре, голени, лодыжке или ступне. Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно поднимите верхнюю часть тела прямо. Сменить стороны.

Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником.Опустите бедра вправо от ступней, чтобы ваши седалищные кости лежали на полу. Положите левую ногу на правое колено так, чтобы ступня стояла на коврике, а левая ступня располагалась как можно ближе к телу.

Расположите ступни так, чтобы обе седалищные кости вдавились в коврик. Заведите левую руку за собой, подведя пятку руки к центру крестца, пальцы направлены от вас. На вдохе поднимите правую руку над головой. Вытяните позвоночник вверх.

Выдохните и поверните влево.Выведите правую руку за пределы левого колена или обнимите левое колено. Посмотрите через левое плечо, чтобы завершить поворот позвоночника. Расслабьте бедра, принимая позу. На вдохе позвоночник удлиняется, а на выдохе скручивается глубже. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить скручивание в обратном направлении.

Как принять позу лотоса

Готовы попробовать? Вот как войти в Падмасану:

Сядьте в Дандасану (поза посоха). Согните правое колено и поместите голень в колыбель, при этом правая ступня войдет в сгиб левого локтя, а правое колено — в сгиб правого локтя.Обхватите руками голень и удерживайте эту позу, чтобы растянуть бедро, лодыжку и крестец.

Старайтесь не округлять плечи и спину. Повторите с другой стороны. Затем снова начните с правой стороны, приближая лодыжку к складке левого бедра. Позвольте подошве правой ноги смотреть в небо. Бедро должно открыться, а колено расслабиться вниз, ниже уровня бедра. После этого повторите с другой ногой.

Вариации позы лотоса

Чтобы углубиться в позу, вы можете принять Матсьясану (позу рыбы).

В Падмасане возьмитесь за стопы противоположными руками. На вдохе приподнимите грудь и вытяните шею и голову. Выдохните, чтобы отклонить тело назад, пока макушка головы не достигнет пола. Поднимите руки над головой и обхватите противоположные локти, опуская туловище на коврик.

Задержитесь на 5-10 вдохов. Выпустите позу, медленно подталкивая тело вверх, ведя грудью. Повторите, скрестив противоположную ногу.

Помните, что асана — это устойчивая и удобная поза.Вносите изменения и любые необходимые изменения в позу, пока она не станет устойчивой и удобной для вашего тела. Возможно, сначала потребуется некоторое время практиковать Ардха Падмасану (Полулотос).

Совет. Использование опоры (валика или одеяла) под сиденьем для подъема бедер может потребоваться, чтобы опустить колени ниже лодыжек или просто сделать позу более доступной и удобной.

Никогда не принимайте позу с силой — это может повредить колени, бедра и лодыжки. Если Падмасана вам не подходит, просто попробуйте Сукхасану, или простую позу, простую позу со скрещенными ногами.

Ом Шанти.

Изображение предоставлено: Андреа Тейлор

Как выполнять позу лотоса (Падмасана)

Также известен как : Lotus Position

Мишени : Колени, лодыжки

Уровень : Продвинутый

Хотя поза лотоса (, Падмасана, ) — одна из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих. Отчасти это связано с тем, что большинство жителей Запада отвыкли приседать и сидеть на полу и поэтому имеют ограниченную подвижность бедер.Хорошая новость в том, что ваша подвижность бедра может со временем улучшиться, если вы будете постоянно практиковаться, что сделает Lotus возможной.

Преимущества

Поза лотоса раскрывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что он облегчает менструальную боль и помогает при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации, когда вы ее освоите.

Пошаговая инструкция

Вы можете положить одеяло под седалищные кости, чтобы подготовиться к лотосу.

  1. Из позы посоха согните правое колено и руками поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, подошвой правой ноги вверх. Поставьте ступню в складку бедра.
  2. Согните левое колено и руками скрестите левую лодыжку до складки правого бедра, подошвой левой ноги вверх.
  3. Сядьте прямо, вытяните позвоночник, плечи отведите от ушей. Положите руки на бедра ладонями вверх, плечи отводите назад и вниз.Активно вытягивайте макушку вверх.
  4. Расслабьте колени к полу.
  5. После 10–20 вдохов отпустите ноги и повторите позу: левая ступня находится внизу, а правая — вверху.

Распространенные ошибки

Получите максимум от этой позы, избегая этих ошибок.

Недостаточная гибкость бедра

Чтобы достичь полного лотоса, ноги должны иметь такой диапазон движений, чтобы вращаться наружу из таза.Принуждение ног к положению на самом деле не приведет к раскрытию бедер, а вместо этого передаст нагрузку вниз по ноге на коленный сустав, что с большей вероятностью даст.

Как вы понимаете, это не лучший вариант для колен. Поднятие сиденья, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но не создаст необходимой подвижности, если ее нет. Вместо этого вам нужно будет продвигаться к полноценному лотосу, выполняя Half Lotus и другие упражнения, открывающие бедра.

Мышление, необходимое для медитации

Несмотря на преобладающую идею о том, что поза лотоса является предпочтительной для медитации, эта практика на самом деле совсем не зависит от положения, в котором вы сидите, если это удобно.

Альтернативы включают в себя половину лотоса, позу героя или легкую позу. Вы даже можете медитировать, сидя на стуле, если это положение способствует расслаблению тела.

Модификации и модификации

Вы можете сделать эту позу более удобной или улучшить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Сначала освоитесь с Half Lotus. Вы также можете подготовиться с помощью позы сапожника, позы героя и позы «голова к колену». Продолжайте заниматься регулярно, и со временем ваши бедра будут открываться больше.

Готовы принять вызов?

  • Потренируйтесь приводить ноги в положение лотоса, не используя руки.
  • Как только вы окажетесь в лотосе, положите ладони на пол по обе стороны от бедер и поднимите ягодицы и скрестив ноги с пола, чтобы принять позу Чешуи ( Толасана ).
  • Если вы можете войти в ноги лотоса без рук, вы можете практиковать эту позу в стойке на плечах или на голове.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас есть травмы колен или лодыжек.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тем, как сесть в позу лотоса, и что вращение, необходимое для того, чтобы поставить ноги на верхнюю часть бедер, происходит от бедер, а не от колен.

Если вы чувствуете боль или скручиваете колено, осторожно выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Поза лотоса — Придете ли вы когда-нибудь?

Поза лотоса. Святой Грааль асаны. В Instagram так много фотографий, которые обычно демонстрируются на коврике рядом с вами во время занятий.

Но доберетесь ли вы однажды? Может быть, а может и нет…

У меня есть мечта

Изображение предоставлено: Николас А. Тонелли через Flickr.

Вспомните, когда вы начали заниматься йогой. Какие позы вы, , действительно, хотели бы сделать? Какая поза заставила вас почувствовать себя настоящим йогом ? Держу пари, что Лотос, или Падмасана, была где-то в этом списке. Это определенно было на моем.

Когда вы видите кого-то безмятежно сидящим в Lotus, его изящество и элегантность действительно опровергают огромную физическую сложность позы . Мы понимаем, что бедра должны быть «открытыми», но что это на самом деле означает? А как насчет других суставов, формирующих позу? Давайте посмотрим на составные части этой соблазнительной асаны.

Вам просто нужны открытые бедра — верно?

Вам, , нужны открытые бедра для достижения Lotus, но это ни в коем случае не конец истории. Lotus — это командная работа; орган, работающий в равновесии с каждым сегментом, вносит свой справедливый вклад в конечный результат.

  • Позвоночник — Должна быть достаточная подвижность, чтобы поддерживать лордоз или изгиб вперед в нижней части спины
  • Таз — Вам нужна свобода в бедрах и позвоночнике, чтобы таз мог наклоняться вперед и при этом сохранять заземление через седалищные кости
  • Бедра — Здесь многое происходит — бедра согнуты, отведены и сильно повернут наружу
  • Колени — Сгибание, сгибание и большее сгибание плюс некоторое внешнее вращение голени или голени
  • Ступни и щиколотки — Жесткие или чувствительные ступни и щиколотки создают дополнительные препятствия

Итак, Lotus действительно — это намного больше, чем просто открытые бедра . Если в какой-либо из этих областей присутствует скованность или недостаточный диапазон движения, Lotus останется далекой мечтой. Или, что еще хуже, если один сустав скован и ограничен, другие компенсируют это и переутомятся. Это может привести вас в позу, но несет реальный риск травмы в этих перегруженных суставах.

Путь к идеальному лотосу

Изображение предоставлено: Элси Эскобар через Flickr.

Многое из того, что мешает нам попасть в Lotus, — это ограничение мягких тканей — сжатие мышц и фасций вокруг суставов, которые не позволяют суставу двигаться в полную силу.И все мы знаем, что со специализированной, терпеливой практикой это изменит. Эти мягкие ткани со временем будут удлиняться, и мы будем постепенно приближаться к нашей цели.

Как новичок, каждая асана будет увеличивать подвижность тканей, необходимую для Лотоса. Когда тело начинает открываться, может потребоваться более конкретная работа —

  • Наклоны назад — позы , такие как Кобра, Выпады и Верблюд, помогут удлинить переднюю часть бедер, особенно большую поясничную мышцу, которая может предотвратить бедра. широкое раскрытие
  • Сгибание бедра и колена — Поза счастливого ребенка и ребенка поможет облегчить сгибание напряженных бедер и целевое удлинение коротких четырехглавых мышц передней части бедра
  • Отведение бедра и внешнее вращение — эти движения могут быть целевым в позах, в которых используется положение ноги голубя — спящий голубь, любые вариации Капотасаны, Ардха Баддха Падмасана и Firelog — все это прекрасные способы попасть в структуры ягодиц и бедер при подготовке к Лотосу и стояние на коленях с заостренными ягодицами на пятках и носках помогают растянуть ступню и лодыжку

При работе над удлинением мягких тканей, т.е.е. мышцы и фасции тела, жизненно важно набраться терпения и прислушаться к своему телу . Так легко растянуть и повредить те самые ткани, которые вы пытаетесь удлинить. В своей практике всегда стремитесь к комфортному ощущению растяжения, которое остается неизменным или облегчается, когда вы удерживаете положение. Никогда не надавливайте на боль или усиливающееся ощущение растяжения.

Узнайте больше о безопасном растяжении здесь — Наука о растяжке

Когда ваша анатомия мешает

Изображение предоставлено: Райан Сомма через Flickr.

Хотя растяжка мягких тканей пациентом безопасным и внимательным образом принесет пользу большинству людей, в некоторых случаях это не сработает. Мы не все устроены одинаково, и одна из замечательных особенностей, которыми мы отличаемся, — это наш скелет. Наши кости НЕ такие же . Мои бедра отличаются от твоих; ваш позвоночник будет отличаться от йога рядом с вами; форма их лодыжки отличается от формы их сестры, и так оно и есть.

Иногда кость особой формы в суставе означает, что вам повезло и вы можете переместить этот сустав дальше, чем другие люди.Так что, возможно, вы пойдете дальше в Backbend или Forward Fold. С другой стороны, кость другой формы может означать, что вы никогда не попадете в определенное положение . Наши бедра такие же, как у Lotus.

Бедра состоят из закругленной верхней части бедренной кости или бедренной кости, которая находится в углублении на тазе, которое называется вертлужной впадиной. Некоторые вертлужные впадины направлены больше вперед, чем другие, некоторые — вниз, а другие — в сторону. Существует также широкий спектр различных форм конца бедренной кости.Комбинированные формы этих двух костей, которые есть у человека, будут влиять на то, насколько тазобедренный сустав может двигаться в определенных направлениях. Некоторые комбинации подходят Lotus, а другие нет.

Еще одним ограничивающим фактором является масса мягких тканей — будь то мышцы или нет. если у вас большие икры и бедра, ваше колено не сможет согнуться так, как если бы у вас было более стройное телосложение. Это может быть разницей между достижением Lotus или нет для некоторых людей.

Принятие — путь вперед

Изображение предоставлено: Жасмин Калудис через Flickr.

Я думаю, у меня есть одно бедро, которое однажды может попасть в Lotus, а другое — определенно нет. Откуда мне знать? Что ж, в определенных позах они чувствуют себя по-разному — одно болит, другое — нет. Когда вы обнаружите, что прекрасное место для растяжки облегчает и позволяет вам глубже погрузиться в позу, тогда ваше тело говорит вам, что вы продолжите расширять диапазон движения в этом направлении . Ура!

Но вы можете почувствовать блокировку. Или боль. Часто ощущение покалывания или сжатия в суставе — это способ вашего тела сказать вам: «НЕТ! Путь в этом направлении закрыт — не дави дальше . Что-то мешает . В Lotus это может быть ваше бедро, колено или даже лодыжка — но где бы это ни было — СЛУШАЙТЕ и примите тот факт, что полное выражение Lotus может быть не для вас. Попадание в этот блок может повредить ваше тело. И йога не в этом.

Не все из нас смогут достичь Lotus. Но это йога. Отметьте, что все йоги разные — было бы ТАК СКИННО, если бы мы были одинаковыми.

How to Lotus: Руководство для начинающих для негибких.

Те, кто занимается йогой, могут столкнуться с проблемами при позе лотоса.

В более традиционных терминах эта позиция известна как Падмасана .

Для тех из нас, кто, возможно, вошел в эту жизнь, не обладая большой степенью гибкости, мы отдались модифицированному лотосу — так называемому «индийскому стилю» сидения.

Длинные и тонкие конечности причудливо ставят одну ногу на левое бедро, а затем другую на правое. Но почему-то наши ноги не совпадают?

Мы разные люди? Точно нет.

Есть множество причин, по которым нельзя занять правильную позицию Лотоса. В западном обществе мы склонны сидеть на стульях весь день, что ухудшает способность наших ног самостоятельно сгибаться. Мы также обычно не сгибаем ноги таким образом при повседневных делах.

Но, что более важно, давайте вкратце обсудим, почему важно добраться до места, где мы можем выполнять эту позу.

Если вы когда-либо проводили сколько-нибудь значимое количество времени в индийском стиле, вы заметите, что ваши ноги опираются на лодыжку и .На короткое время это не проблема. Однако, если вы хотите обрести плоды медитации, для этого потребуется длительное время удерживать асану. И, как наверняка знает любой, кто когда-либо пытался медитировать более пяти минут, медленное давление перерастает в острую боль.

В Lotus вы этим не обременены. Почему? Потому что ваш вес опирается на скакательные суставы.

Ваши мышцы и жировая ткань — гораздо более удобные подушки, чем нервные окончания.Независимо от того, сколько у вас подушки, поза лотоса вполне возможна для любой формы тела и любого уровня гибкости. Это наилучшее положение для отдыха, потому что оно дает вам гораздо больше времени, чтобы сидеть без нагрузки на суставы или кости.

Примечание : Эти упражнения потребуют глупой демонстрации сгибания! Будьте готовы хихикать и смеяться!

Упражнение 1: стопа до бедра

Лягте на землю лицом вверх. Согнув ноги и поставив ступни на землю, поднимите правую ступню вверх и войдите во внутреннюю поверхность левого бедра как можно глубже.Работайте над мягкими, медленными движениями — поднимайте пятку как можно выше, сохраняя при этом относительно жесткую по отношению к лодыжке. Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. В йоге одним из фундаментальных принципов является пранаяма , , что грубо переводится как дыхание, и абсолютно необходимо для всех остальных.

После того, как вы втянули правую ногу в левое бедро настолько глубоко, насколько это возможно, оставаясь на спине, подтяните левую ногу к правому бедру.Не расстраивайтесь! Никогда не поддавайтесь разочарованию или мысли, что вы не справитесь. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и слушайте, как ваши мышцы и сухожилия тянут и раскачиваются.

Сейчас релиз. Опустите обе ноги вниз, чтобы ступни твердо стояли на земле.

Упражнение 2: Бабочка

Сидя прямо, изогнув спину, вдыхая через нос и задерживая дыхание, сведите ступни вместе. На выдохе осторожно надавите локтями на внутреннюю поверхность бедер.После того, как вы полностью выдохнули, удерживайте отрицательное пространство (время, когда у вас нет дыхания в легких) как можно дольше. Вдыхая через ноздри и ослабляя давление, позвольте ногам вернуться в естественное положение в бабочке.

Повторите это не менее трех-пяти раз, используя естественный ритм своего тела, чтобы указать, как долго вам следует удерживать напряженную позу.

Упражнение 3: приподнятая бабочка

Для этого варианта вернитесь в положение «бабочка» и положите руки под лодыжки.На вдохе осторожно поднимитесь так, чтобы весь ваш вес лежал на бедрах и ягодицах. Держать. Продолжайте осторожно подтягиваться. Ваша цель — подвести лодыжки к бедрам — не более того! Когда вы выдохнете, позвольте лодыжкам снова прижаться к ладоням.

Повторяйте эти упражнения так часто, как хотите. Если вам сложно позу лотоса, я рекомендую делать это почаще. Эти начальные растяжки помогут вашему телу привыкнуть к новой позе, которая станет основой вашего стремления обрести безмятежность и покой в ​​этой жизни.

Самое главное, не бойтесь смеяться! Вы можете заметить, что ваше тело не сразу подчиняется вам, но оно учится.

И вы со временем оцените плоды как позы лотоса, так и медитации.

Любите слона и хотите оставаться стабильным?

Подпишитесь на наши (тщательно отобранные) ежедневные и еженедельные информационные бюллетени!

Редактор: Эмили Бартран

Фото: Николай А.Тонелли / Flickr

Поза лотоса — это больше, чем просто растяжка

Падмасана, то, что вы могли бы назвать позой лотоса в йоге, — это сидячая поза, традиционно используемая для практики медитации в Индии. Ноги скрещены, ступни на противоположных бедрах, спина прямая, руки лежат на коленях. Эта поза используется, чтобы способствовать правильному дыханию, одновременно заземляя человека и создавая физическую стабильность. Это может показаться простой позой, но преимущества Падмасаны выходят за рамки простого исцеления. Он также чрезвычайно силен для соединения разума, тела и духа.

Как это начиналось

Цветок лотоса — древний символ, который был представлен во многих религиях. Многие из его значений включают просветление, обновление, возрождение, чистоту, красоту и духовное богатство, и это лишь некоторые из них. В индуистской иконографии он обычно изображается вместе с могущественными божествами. Эти божества также обычно изображают сидящими в позе лотоса.

Падмасана — древняя поза, для которой не существует официальной даты.Некоторые тексты около 200 г. н.э. упоминают устойчивую сидячую позу для йогической самореализации, но официально это не называется. Только в 400 году н.э. йогический мудрец по имени Вьяса упоминает позу лотоса как одну из 11 важных поз в йоге для медитации.

Более поздние упоминания об этой позе приписывают ей много преимуществ для здоровья. Некоторые даже называют его «разрушителем болезней». Говорят, что из-за того, как устроено тело, поза лотоса помогает оказывать исцеляющее давление (иглоукалывание) на желудок, желчный пузырь, селезенку, почки и печень. В целом, он помогает изменить структуру обмена веществ и мозговые паттерны, чтобы создать баланс и гармонию во всем теле.

Преимущества Падмасаны

Регулярно выполняя Падмасану, вы можете значительно снизить общую усталость, а также получить множество преимуществ для здоровья. Помимо повышенной гибкости, некоторые из этих преимуществ включают:

  • Меньше беспокойства
  • Повышение осведомленности
  • Хорошая осанка
  • Уменьшение дискомфорта при менструации и седалищного нерва
  • Уменьшить бессонницу
  • Улучшить пищеварение
  • Усиление суставов
  • Легкость родов

Как работают преимущества Падмасаны?

Падмасана имеет множество преимуществ для психики, физического состояния и духовной энергии.Он помогает улучшить кровообращение в нижней части позвоночника, заряжает энергией и тонизирует мышцы и органы брюшной полости, а также увеличивает гибкость и силу бедер, лодыжек и ног.

Но это еще не все. Помогает заземлить тело физически и энергетически. Это может звучать как какое-то духовное мумбо-джамбо, но практикующие эту позу действительно могут почувствовать заземление в своем физическом теле и своем умственном пространстве. Некоторые описывают это как направление своего осознания на позвоночник и высшие центры тела.

В терминах йоги это называется кундалини. Кундалини — это дремлющая энергия, расположенная у основания позвоночника. Сосредоточив свое внимание на кундалини и активируя ее, вы можете перемещать эту энергию через свои чакры, чтобы создать выравнивание (заземление) в своем теле и энергии. Это также отличная основа для построения прочных занятий йогой.

Падмасана Ментальность

Преимущества Падмасаны также распространяются на тип менталитета, который может помочь облегчить повседневную жизнь.В современном мире многие люди постоянно носятся и заняты беспокойством о будущем или прошлом. Редко кто действительно присутствует в настоящем. Это приводит к всевозможным проблемам, таким как депрессия, беспокойство и высокий уровень стресса. Падмасана обладает способностью успокаивать этот шум и беспокойство в мозгу и привлекать внимание к внешнему по отношению к внутреннему.

Но символ Падмасаны, цветок лотоса, также имеет большое значение и может помочь принести мир, когда он усвоен. Слово лотос означает «то, что рождено из ила или грязи».«Не очень лестно, когда вы впервые думаете об этом. Однако при ближайшем рассмотрении в нем содержится ключ к беззаботной жизни. Лотос — красивый цветок, олицетворяющий умиротворение, поскольку он легко плывет по воде. Но мало кто задумывается о том, как он вырос из болота. Почему это?

Потому что лотос поднимается над ним. Он не оставляет следов грязи на листьях или лепестках. Он никогда не впитывает то, что на него падает. Это чрезвычайно сильная метафора, из которой всем будет полезно поучиться.Независимо от того, откуда мы пришли или что с нами происходит, мы должны оставаться чистыми, мирными и настоящими. У каждого есть потенциал стать лотосом.

Как начать

Если вы думаете, что Падмасана — это просто сидячая поза со скрещенными ногами, подумайте еще раз. На самом деле это требует довольно много сил, гибкости и терпения.

Для начала сядьте на землю. Поставьте правую ногу на левое бедро. Затем согните левую ногу и возьмитесь за левую ступню, положив ее на правое бедро.Не волнуйтесь, если у вас недостаточно гибкости, чтобы полностью положить его на бедро. Просто поместите его как можно выше, не чувствуя боли.

Помните, что боль и дискомфорт — разные вещи. Дискомфорт — хороший знак, но боль означает, что вам следует отступить.

Когда обе ступни встанут на место, согните их и потяните внутреннюю сторону бедер к полу. Выпрямите позвоночник и положите руки на колени ладонями вверх. Медленно вдохните и выдохните 5 раз. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, и каждый раз, когда вы вдыхаете, она слегка натягивает вашу голову.Каждый раз, когда вы выдыхаете, ощущайте, как ваши ноги и таз касаются пола.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *