Подтягивания широким хватом какие мышцы – техника выполнения от А до Я!

техника выполнения от А до Я!

Разбор самого популярного упражнения на спину — подтягивания широким хватом…

Подтягивания широким хватом — базовое многосуставное упражнение задействующее множество мышц:

• широчайшие мышцы спины (в ширину — придает спине V-образную форму)
• двуглавую мышцу плеча (бицепсы)
• кисти рук и предплечья
• плечи (в основном передние пучки)
• трапециевидные мышцы

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

Это просто эталонное упражнение, и одно из самых древних в истории человечества…

Однако! Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, а именно мышцы спины.

Дело в том, что подтягивания, как я уже говорил — комплексное (базовое) упражнение и в нем задействуется множество мышц помимо спины, так вот у многих людей и вовсе в большинстве своем работают те же бицепсы и по минимуму мышцы спины. Соответственно, люди совершенно не получают нужный эффект от данного упражнения.

И потом жалуются, что упражнение плохое — такое сякое — а не деле, нужно просто научиться выключать бицепсы по максимуму (при выполнении данного упражнения) и концентрироваться на мышцах спины.

То есть, нужно научиться правильной технике выполнения подтягиваний.

Подтягивания широким хватом: почему именно широким?

Подтягиваться можно огромным кол-во способов, подробнее в статье: «Виды подтягиваний». 

Если вкратце:

• Чем шире ваш хват при подтягиваниях – тем больше будет работать спина (широчайшие мышцы), но зато при широком хвате теряется и уменьшается амплитуда движения (это не есть хорошо, потому что мышцы выполняют меньший размер работы)
• Чем уже хват при подтягиваниях – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина (это плохо, если цель прокачать спину), но зато больше амплитуда движения (а это хорошо).

Лично я рекомендую рекомендую придерживаться золотой середины.

Для ориентира приведу отличный фото пример:

То есть, использовать средний хват, не слишком широкий и не узкий, именно найти для себя золотую середину при которой будет и приличная амплитуда движения и акцент на работу мышц спины, а не бицепсов.

Почему подтягивания к груди, а не за голову?

Потому что в подтягиваниях за голову акцентировано работает, по сути, только вверх спины.

А подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц.

Поэтому подтягивания за голову являются более изолированными, в сравнении с подтягиваниями к груди. Соответственно за голову гораздо менее эффективнее (хуже) — чем подтягивания к груди.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения

Стартовое положение (исходная позиция):

• И так, берешься прямым хватом сверху — ширина хвата средняя (не слишком широко, не узко)
• Далее нужно повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину (грудь колесом вперед)
• Ноги: для удобства их можно скрестить, все это добро выглядит примерно следующим образом:

Важный нюанс: когда повиснешь на перекладине, представь, что твои руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более) которые тебе и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Т.е. отключай бицепс из работы (твои руки = просто крюки, они просто держат тебя на весу) ты же делаешь движение от локтей за счёт мышц спины.. (это нужно прочувствовать и учиться на практике)

Из исходной позиции: 

• Теперь тебе нужно подтянуться (не к подбородку или носу, как на фото выше), а к груди.
• Именно к груди! Для этого нужно, во-первых, что бы у тебя был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания ты должен как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись).

Это очень важно, благодаря этому всему твои мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

После чего вернись в исходное положение и повтори все заново нужное тебе кол-во раз.

Я рекомендую выполнять 4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео с правильной техникой выполнения:

Как научиться подтягиваться?

Если ты хочешь научиться подтягиваться нужно идти и подтягиваться =)

В этом плане рекомендую изучить мою основную статью: «Как научиться подтягиваться».

Все когда-то начинали с нуля и ты не будешь исключением…

Поначалу я рекомендую начинать с обратного хвата (ладонями к себе).

См. ниже фото пример:

Этот вариант хвата облегчает выполнение упражнения, в сравнении с широким прямым хватом.

Этот нюанс будет полезен для начинающих которым еще сложно выполнять прямым широким хватом.

Рекомендую изучить основную статью про это упражнение: «Подтягивания обратным хватом».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео об этом упражнении:

Благодаря этому виду подтягиваний ты активно укрепляешь мышцы рук, а именно бицепсы.

К слову, подтягивания обратным хватом — это лучшее упражнения для развития бицепсов.

В общем, это в последствие (после того как ты сможешь подтягиваться 8-10 раз обратным хватом — переходи на прямой широким) позволит тебе перейти на прямой широкий хват и уже учиться делать более сложный вид акцентированных подтягиваний на широчайшие мышцы спины.

Какое делать упражнение, аналог, если не умеешь подтягиваться?

Также можно выполнять и несколько другие упражнения (а не подтягиваться сразу же).

Данная информация актуальна как для мужчин, так и для девушек / женщин.

Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Подтягивания или тяга вертикального блока».

Там я подробно рассказываю, что тяга вертикального блока к груди является аналогом подтягиваниям.

Это упражнение (как и подтягивания) развивает те же самые мышечные группы.

Но! При этом есть возможность выставить нужный вес (маленький или средний), чтобы качественно проработать целевую мышечную группу (спину). В подтягиваниях такого нет, там приходиться подтягиваться с собственным весом тела и для многих людей это очень затруднительно, а уж про правильную технику я вообще молчу…

Подробная информация об этом упражнении тут: «Тяга вертикального блока к груди».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео поэтому упражнению:

Также как вариант можно выполнять подтягивания в гравитроне:

В этом тренажере есть система противовеса, которая позволяет устанавливать вес самостоятельно.

Например, ты можешь выставить половину своего веса и подтягиваться с ним. Это значительно облегчит тебе выполнение подтягиваний и ты сможешь учиться правильно и технично подтягиваться.

В обычных подтягиваниях ты вынужден (а) подтягиваться со своим весом тела полностью.

Тут же в гравитроне имеется возможность его регулировки благодаря системе противовеса.

Рекомендую посмотреть наглядное видео касательно этого упражнения:

Это вся инфа которую я хотел изложить в этой статье, спасибо за внимание, успехов =)

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

fitnavigator.ru

Подтягивания широким хватом: полный обзор упражнения |

Подтягивания широким хватом относится к разновидностям базовых упражнений, которые направлены на увеличение мышечного объема спины и укрепления опорно-двигательного аппарата. Если рассматривать такие занятия с точки зрения анатомии, то все выполняется таким образом, чтобы тяговые упражнения дали существенный рост мышцам на этой части нашего тела. Бодибилдеры золотой эры, делали акцент на это упражнение, так как его выполнение осуществляли как в соревновательный период, так и в межсезонье.

История упражнения

Вся ценность этого упражнения в том, что мы можем его совершать на открытой природе. В средние века австралийские племена имели мощные предплечья, ярко выраженные дельтовидные мышцы и огромные широчайшие спины. Использовав деревья и скалы, для своих тренировок.

Как правильно научиться подтягиваться?

Ответим на этот интересный вопрос. Есть две основные теории:

1. Научный метод гласит, что необходимо начинать подтягиваться по 1 разу – 1 раз в день\ каждый день. Как только вы освоите технику и без труда сможете совершать 1 чистый подход, можете переходить к совершению 2 раза по 2 выхода на турнике\ каждый день. Такая схема позволит хоть и медленно, но уверено прогрессировать и получать результат.
2. Практический метод, был разработан разными атлетами и спортсменами, его смысл в осуществлении некоторого читинга: например необходимо выполнить упражнение на низком турнике, или на не высокой перекладине. Осуществлять упражнение при помощи тренажера, где противовесом является не ваше тело, а подготовленный вес. Количество повторений вы делаете большое, но усилие на ваши мышцы идет постепенное.

 Какая группа мышц принимает участие?

Нам необходимо четко понимать какие группы мышц работают при подтягиваниях с широким хватом. Большая степень нагрузок при данных занятиях приходится на верхний спиной отдел, трапеция, в меньшей степени трицепс и бицепс, также средняя и задняя дельты. Нагрузка может зависеть от длины рук и выполняемой техники. Минимальное напряжение принимает пресс.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

 

По каким причинам нельзя выполнять упражнения

 

Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.

Когда атлет имеет грыжу, то любые растягивающие нагрузки, выполняемые вертикально, строго запрещены, так как существует вероятность того, что состояние позвоночника только ухудшиться.

Рекомендуем перед началом, физической активности, убедиться, что у вас нет скрытых травм или заболеваний.

Однако стоит заметить, что занятия на спину включают в себя не только комплекс подтягиваний. В настоящее время в любом современном спортивном зале предлагается большое количество специальных тренажеров, которые помогают, нагружать практически как турник, весь спинной отдел.

Прежде чем начать тренировку и прокачку спину, нужно в основном порядке получить консультацию в медицинском учреждении или у высококлассного и опытного фитнес-тренера по вопросу, чем лучше заменить подтягивания широким хватом. В качестве альтернативы часто предлагается тяга в подготовленном тренажере, выполняемая вертикально.

Основные типы

Виды подтягиваний широким хватом могут включать разные участки наших мышц. Изменяя хватку и положение рук на перекладине, вы можете поменять уровень нагрузок на разных частях спины. Теперь посмотрим, что можно получить в результате использовании разных видов подобных упражнений.

 

• Близкий хват в два кулака, используется редко атлетами, но очень зря. Такой вид подтягиваний позволяет технично проработать бицепс и предплечье. В зависимости от упора, нагрузка может быть распределена на широчайшие спины и трицепсы.
• Подтягивания широким параллельным хватом делаются таким образом, что спортсмен ставит свои ладони на большом расстоянии друг от друга, чтобы полностью убрать нагрузки на предплечье. В данной разновидности подтягиваний движение происходит в результате сокращения круглых мышц, а также дельтовидных.
• Подтягивания прямым широким хватом.В данной разновидности подтягиваний происходит большая прокачка внешней части широчайших мышц, что в итоге дает V-образный торс у атлета. Почти все нагрузки действуют на спинные мышцы, значение дельт и бицепсов сводится к нулю.
• Подтягивания широким хватом за голову. Это тип занятий на турнике больше нагружает трапеции и дельтовидные мышцы. Чтобы они нужным образом сокращались и растягивались, необходима в обязательном порядке отличная подвижность суставов плеча. Все работает аналогично, как будто спортсмен жал бы железо из-за головы. Если вам неприятно или неудобно, то занятие следует прекратить. Делайте стандартные подтягивания, а мышцы прокачивайте и нагружайте, делая упражнения изолированного характера (в качестве примера можно привести шаги с гантелями или упражнения с ними, выполняемые в сведении).
• Подтягивания обратным широким хватом – в данном упражнении атлет в усиленном режиме активирует свои бицепсы, на них приходится примерно пятьдесят процентов выполняемой нагрузки. Еще в данной тренировке делается акцент на нижние широчайшие мышцы, то в первую очередь нужно чуть-чуть пригибаться в грудном отделе, смотреть чуть-чуть вверх и пытаться достать до перекладины своим подбородком. Если вы сможете выполнять подобное упражнение, то уже через короткое время обратите внимание на то, что спина сильно прокачалась.

Любой из представленных выше способов хватки при подтягивании можно видоизменить и сделать нагрузку более сильной. Для этих целей используется дополнительное утяжеление. Выполнять упражнения нужно только тогда, когда вам уже слишком просто заниматься только своим телом, и вы легко и без приложения особых усилий можете сделать четыре и более подхода, выполняя при этом пятнадцать-двадцать подтягиваний.

Как вы понимаете, вес утяжеления должен быть не сильно большим, нет никакой необходимости класть тяжелое железо и делать всего два-три подхода с неверной техникой и раскачивая свое тело, чтобы справиться с упражнением.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

• Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.

 

• Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.

 

• Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

 

Вывод

Программа подтягиваний не должна быть одинаковой для всех. Каждый подбирает ее для своих целей и уровня прогресса. Рекомендуем не забывать о восстановлении организма после тяжелого тренинга.

 

bodybuilding.com.ua

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную .

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что . Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

• Широчайших мышцах спины.
• Трапециях.
• Больших круглых мышцах.
• Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

• Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
• В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
• В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
• Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

• Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
• Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
• , вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
• Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

• Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
• Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
• В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
• Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

• Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
• Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
• Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

• Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
• Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
• В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
• Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
• Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
• Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
• Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
• Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
• Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
• Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
• Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
• Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

www.fitnessera.ru

все виды данного упражнения+техники для начинающих

Подтягивания – это базовое упражнение для развития мышц спины и бицепса. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречался во многих спортивных культурах: гимнастика, кроссфит, скалолазание и т.д. В рамках данной статьи мы рассмотрим это упражнения со стороны культуристов, в частности для развития широчайших мышц и трапеции.

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
• Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.

• Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
2. Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины: к груди за голову.
4. Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

• Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
• Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

• Встаньте под перекладиной
• Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
• Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
• На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

1. Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
2. Беремся за перекладину нужным нам хватом
3. Залезаем на платформу и становимся на колени
4. Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились

Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

СТАНОВАЯ ТЯГА. РАЗНОВИДНОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. РЕЦЕПТ МОЩНОЙ СПИНЫ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

 

willandwin.ru

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?

≡  3 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины можно применять различные упражнения. Но есть наиболее эффективные и доступные каждому, даже тем, кто не может посещать тренажерный зал. Одними из таких считаются подтягивания широким хватом. Определенную нагрузку получают также предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Уже через некоторое время торс атлета станет более прокачанным, а само тело подтянутым.

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы подтягивания широким хватом были полезными именно для спины, вы должны выполнять все движения технически правильно. Перед упражнением нужно хорошо размять суставы и связки. Разогрейте все мышечные группы в теле. Следуйте точному алгоритму движений:

• Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
• Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
• Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
• В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
• Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

• Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
• Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
• Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
• Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
• Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

• Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
• Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?

Подтягивания можно выполнять не только на спину. На одной тренировке лучше всего комбинировать разные виды упражнения. Меняйте ширину хвата, а также интенсивность движений.

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.

Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.

Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.

Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.

Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.

Пример качественной программы занятий

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.

После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.

В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.

trenirofka.ru