Упражнения с гантелями на какие группы мышц: Упражнения с гантелями на все группы мышц. Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин — akvaufa5.ru

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим арнольда

Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

3. Шраги с гантелями

Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

неправильной техникой выполнения;
большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

приседание с гантелями 3×12;
жим на горизонтальной скамье 3×12;
тяга в наклоне 3×12;
развод гантелей стоя 3×12;
жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

жим на наклонной скамье 3×15;
жим на наклонной скамье 3×15;
развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели. Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Бодибилдинг для новичков

Как поднять больший вес

Упражнения с отягощениями или без?

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений на бицепс

Занятия с гантелями.

Популярные упражнения для начинающих

Существует масса устройств для увеличения силы, накачки мышц и повышения тонуса организма. В первом ряду здесь стоят самые простые приспособления, и едва ли не самые древние, – гантели. Они присутствуют в большинстве силовых программ у атлетов, профессионально занимающихся спортом, с ними занимаются новички, они нередко используются в программах реабилитации инвалидов. Это один из самых популярных видов снарядов, который может работать фактически со всеми группами мышц.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).

Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).

Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).

Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).

Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).

Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Преимущества гантелей и их эффективность

Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.

Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.

Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.

Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
Руки расположить по передней поверхности бедер.
На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

Повышают общую продуктивность

На 15%.

Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

10 лучших упражнений с гантелями

Прокачать все тело, используя только набор гантелей? Это возможно. Есть много простых упражнений с гантелями, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Тренировка включает 10 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете использовать не только в тренажерном зале, но и дома. Комплекс подойдет для проработки всех групп мышц как у мужчины, так и у женщины.

Тренировка с весом собственного тела эффективна, но выполнение упражнений с отягощениями бросает вызов вашему телу и со временем помогает стать сильнее, способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Забудьте об очередях в тренажерном зале и купите пару гантелей.

Упражнения для тренировки с гантелями

Эти упражнения являются универсальными и не требуют наличия большого пространства. Это доступный фитнес-снаряд, в том числе для тренировки дома. Подберите вес снаряда таким образом, чтобы 10 повторений одного упражнения давались на пределе возможностей. Если трудно выполнять упражнение правильно, уменьшите вес спортивного снаряда или количество повторений.

Тренировки со свободными весами улучшают координацию движений, способствуют сжиганию большего количества калорий. Упражнения с гантелями для рук вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Это экономит время и деньги.

Комплекс из десяти упражнений способствует сжиганию жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общую физическую форму.

Отжимание на гантелях — универсальное упражнение, прорабатывает основную группу мышц. Примите упор лежа с гантелями в руках. Спина максимально прямая, гантели находятся под плечами. Для удержания равновесия ноги на ширине плеч. На вдохе опустите туловище к полу, на выдохе выпрямите руки. Рекомендуем сначала делать отжимания на шестигранных снарядах.
Тяга гантелей — комплексное упражнение. С гантелей в каждой руке наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Ноги и руки должны быть параллельны друг другу. Согните локти и потяните спортивный снаряд к груди.
Приседания с гантелями — хорошее упражнение для сильных и мускулистых ног. Ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели. Согните колени и сместите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Вернитесь в стартовое положение.
Становая тяга с упором на одну ногу. Примите исходное положение, стоя на одной ноге. В каждой кисти по гантели, колени слегка согнуты. Перенося вес тела на правую ногу, отведите левую назад. При этом гантели опускаются до коленей. Вернитесь в стартовую позицию, напрягая правую ягодицу.
Болгарские сплит-приседания. Встаньте спиной к скамье, в каждой руке по гантели, кисти располагаются по бокам. Левой ногой обопритесь о скамью, правой ногой сделайте выпад. Присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим гантели из-за головы замечательно проработает трицепсы. Стоя с выпрямленной спиной, возьмитесь за гантель двумя руками. Поднимите спортивный снаряд над головой. Опустите гантель за спину, сгибая руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет работы предплечий.
Сгибание рук эффективно для тренировки бицепса. Встаньте прямо, руки опущены. Локти прижаты к бокам. Сделайте выдох и согните руки в локтях. На вдохе примите стартовую позицию. Это же упражнение можно выполнить с поочередным сгибанием рук.
Упражнение «Русский твист» делает акцент на проработку косых мышц живота. Сядьте на коврик. Поднимите ноги и корпус. Пола касаются исключительно ягодицы. Держите гантель перед собой и медленно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в стартовую позицию.
Разведение гантелей стоя способствует формированию красивого рельефа рук. Возьмите гантели в руки и примите положение ноги на ширине плеч. Нагнитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу, слегка согните колени и следите, чтобы спина оставалась прямой. Поднимайте руки в стороны, задержитесь в этом положении и медленно опускайте.
Скручивания с гантелей: использование спортивного снаряда усиливает сложность традиционного скручивания. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленном суставе под 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу. Схватитесь кистями за гантель. Гриф спортивного снаряда прижимается к груди. Сделайте выдох и оторвите плечи от коврика примерно на 10 сантиметров. На вдохе займите исходное положение.

Тренировку достаточной проводить 3-4 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы и изменить форму тела в лучшую сторону. Гантели обеспечивают оптимальную нагрузку на мышечные волокна, приводя к их росту. При этом не забывайте про сбалансированное питание, богатое протеинами.

Эффективная программа из десятка упражнений с гантелями это лучшее, что мы можем сделать для здоровья и красоты нашего тела. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдыхайте 1-3 минуты между сетами.

Во время тренировки убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Для женщины оптимально подобрать вес гантели подходят от одного до трех килограммов, для мужчины от трех до семи. Лучше всего хорошо разогреться перед тренировкой. Выполнение тренировки с гантелями каждый день не обязательно приводит к желаемой цели. Мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками.

Видео тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями 💪 — лучшие упражнения и сеты для быстрого роста

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями – один из лучших способов тренировать свое тело даже в домашних условиях, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Гантели – распространенный инструмент для тренировок. Его универсальность очевидна. Разнообразие упражнений, компактные размеры, регулирование веса – все это дает возможность использовать гантели для тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и в комплексах на сжигание жира.

Упражнения с гантелями считаются наиболее безопасными для суставов. Запястья и кисти в таких упражнениях чувствуют себя естественно, могут свободно двигаться и принимать удобное положение, чего не скажешь о работе со штангой, где руки зафиксированы строго в определенном положении под определенным углом. Именно поэтому этот снаряд подходит даже для тех, кто пережил травмы или ощущает разного рода боли в локтевых или плечевых суставах, а также эффективен для людей после сорока лет. С ним сложно травмироваться, а эффект от тренировки достигается привычными для организма движениями.

Гантели позволяют бороться с дисбалансом мышечной структуры: если вы чувствуете, что правая сторона сильнее левой, вы можете подкорректировать комплекс упражнений, давая разную нагрузку на разные стороны. В этом большое преимущество гантелей перед другими инструментами и тренажерами.

С гантелями безопасно выполнять силовые упражнения, которые связаны с равновесием. Упражнения с гантелями помогают избежать разрыва мышц и их травмирования.

Сотни упражнений с гантелями на все группы мышц, с разными техниками и интенсивностью привлекают своей доступностью. Они дают возможность разнообразить занятия, сделать их динамичнее и не дать телу привыкнуть к упражнению, что увеличивает эффективность тренировки.

Как выбрать гантели

как выбрать гантели

Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.

Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.

Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.

Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов. В составе группы грудных мышц выделяют большие мышцы и малые. Профессионалы рекомендуют прорабатывать большие верхние мышцы, так как именно они влияют на внешний вид тела.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существуют базовые упражнения, которые можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для женщин и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы. Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей. Перед основной тренировкой на мышцы спины обязательно разогрейте тело разминкой. Правильное дыхание поможет вам в выполнении движений – жим на выдохе и расслабление на вдохе. Упражнения для спины выполняются только стоя на полусогнутых ногах.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями с гантелями, то подойдите к этому вопросу основательно и серьезно. Очень важен выбор гантелей, их внешний вид и материал, правильно подобранный вес. Быть может, вы решите, что вам для тренировок понадобятся перчатки или другие аксессуары. Это позволит вам не только максимально извлекать пользу из занятий, но и получать эстетическое наслаждение, что немало важно. Также учитывайте свой возраст, физическое состояние и хронические заболевания. Не забывайте, что всякая тренировка обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Базовый комплекс упражнений с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи одной рукой вперед, другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположенную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

Разведение гантелей в стороны
Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: грудные мышцы.
Разведение гантелей в стороны сидя
Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
Группа мышц: боковая дельта.
Отжимания с упором на скамью
Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
Разгибание рук из-за головы
Упражнение выполняется с гантелью.
Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

Подъем ног
Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Обратные скручивания на скамье
Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
Сгибание туловища лёжа на спине
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: верхняя часть пресса.
Группировка на горизонтальной скамье
Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ состоит в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкий бицепс, вам нужно проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, так как оно является основой большинства других упражнений с гантелями. Сначала изучите и практикуйте это упражнение на бицепс.

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по очереди

Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
Одной рукой поднимите одну гантель, согнув локоть, и опустите ее обратно после короткой паузы.
Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсах — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс с переменным наклоном

Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Встаньте за наклонную скамью и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на внутренний бицепс сидя

Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)

Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать ожог, особенно в ягодицах. После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Становая тяга

Становая тяга — это тренировка всего тела , если она выполняется правильно. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели работают лучше всего, когда вы начинаете оттачивать форму. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать различные группы мышц. Румынская становая тяга — отличный способ активировать, например, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выпад

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала усовершенствовать форму без отягощений.

Когда будете готовы, добавляйте веса и начинайте выпад.

Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсе , и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах .

Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в сторону — ягодицы.

Подъемы на носки стоя

Это обманчиво простое упражнение проработает голени , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки.Вы можете сделать это или встать на ступеньку, приподняв пятки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.

Как у вас дела?

Что вы чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта великолепная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы продолжали идти до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как составить план

Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц вместе. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать. Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться.Они составляют около 40 процентов вашего веса.

Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:

Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:

Работа с несколькими мышцами

Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание бицепса — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако некоторые другие мышцы также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей , , и плечевую мышцу, которая является большой мышцей в предплечье. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий. В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц.Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным объединение в пары близко расположенных групп мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.

Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни — это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному расписанию и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

День 1: грудь и плечи
День 2: ноги
День 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:

День 1: грудь, руки и плечи
День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы описали:

День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседаниях используются ваши:

подколенные сухожилия
квадрицепсы
ягодицы
спина
брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать по крайней мере два дня между тренировками, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

отжимание: 3 подхода по 8 повторений
сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
выпады гантелей: 2 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
подъемы: 2 подхода по 12 повторений
подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
скручивания: 3 подхода по 20 reps

Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, таких как:

упражнения с отягощениями
упражнения с набивным мячом
упражнения с собственным весом
свободные веса
упражнения на тренажерах

Если вы хотите включить в свою программу тренировки с отягощениями, это Хорошая идея — придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.

Грудь

Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея — попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .

Спина

Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы натягиваете ленту.
Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.

Руки

Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.

Брюшной

Планка: Поддержите себя на предплечьях и пальцах ног, согнув брюшной пресс и корпус.
Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают задействовать мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.

Ноги

Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
Подъемник на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.

Плечи

Жим от плеч сидя: Хорошая идея — попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
Жим от плеча эспандера: Вы можете стоять в центре большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Хорошая идея — сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.

Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить не менее 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.

10 потрясающих тренировок с гантелями для наращивания мышц, которые можно выполнить за 3 движения

Конечно, вы любите бросать тяжелый вес и доставлять удовольствие лязгом, когда вы поднимаете (или опускаете) заряженную штангу.Но гантели также эффективны для тренировки силы всего тела. Они являются идеальным инструментом для устранения дисбаланса силы, их проще использовать при большом количестве тренировок и более удобно для домашних тренажерных залов. (Еще больше причин, почему гантели лучше штанги, читайте здесь.)

По всем этим причинам тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги «« Поднимай для стройности »», создала 10 упражнений, в которых используются только гантели — по три движения в каждом.

«Они настолько эффективны, потому что каждое упражнение задействует очень большие группы мышц в рамках каждой тренировки», — говорит она.«Это означает, что каждое из трех движений требует многого от вашего тела и вашей центральной нервной системы, поэтому есть существенный стимул для вашего метаболизма и гормонов».

Вам понадобятся различные гантели разного веса , чтобы вы могли испытать себя в движениях, с которыми вы обычно можете перемещать больший вес (например, становая тяга), по сравнению с теми, где что-то более легкое будет точно так же (например, подъем в сторону). Как правило, вам также придется использовать более легкие веса для круговоротов, потому что там меньше отдых и выше интенсивность работы.

План

«Вы можете комбинировать и комбинировать все тренировки, указанные ниже, чтобы создавать почти бесконечные еженедельные программы», — говорит Перкинс. Стремитесь выполнять любые три упражнения в разные дни недели. «Например, вы можете выполнить тренировку 2, 7 и 8, если хотите сосредоточиться на ногах и груди», — объясняет она. «Все эти мини-тренировки предназначены для совместной работы, если между ними есть один день несиловых тренировок».

тренировки

1.Ноги, грудь, плечи
Указания: Выполните 5 подходов подряд, отдыхая 30-60 секунд между каждым подходом каждого упражнения. (Итак, выполните 10 становых тяг, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к жиму от груди.)
— Становая тяга 10 x гантелей
— Жим гантелей 10 x
— Жим гантелей 10 x

2. Ноги, спина, грудь
Указания: Завершите 3 раунда по этой схеме, отдыхая 20 секунд между раундами и практически не отдыхая между упражнениями.
— 15 x приседаний с гантелями
— 15 x тяга гантелей в наклоне
— 15 x жим гантелей на наклонной скамье

3. Ноги, спина, плечи
Указания: Завершите 6 кругов по этой схеме с 30-секундным отдыхом между раундами и практически без отдыха между упражнениями.
— 15 х выпадов с гантелями
— 15 х тяга для отступников
— 15 х подъемов гантелей в сторону

4. Ноги, спина, грудь
Указания: Выполните 5 подходов подряд, отдыхая 1 минуту между каждым подходом каждого упражнения.
— 10 x степ-подъем с гантелями ( Примечание : держите гантели на плечах.)
— 10 x тяга гантелей одной рукой
— 10 x разгибание груди с гантелями

5. Плечи, трицепсы, бицепсы
Указания: Выполните 3 подхода подряд, делая 30 секунд отдыха между каждым подходом каждого упражнения.
— Жим гантелей над головой 12 раз
— Французский жим гантелей 12 раз ( Как это делать: Лягте на ровную скамью. Положите ладони друг на друга, руки вытянуты прямо вверх, опустите гантели вниз так, чтобы они оказались с обеих сторон. вашей головы.Держите локти заблокированными, затем снова согните руки вверх.)
— Сгибание рук с гантелями, 12 x

6. Ноги
Указания: Завершите 3 круга по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами и практически не отдыхая между упражнениями.
— 12 х болгарских сплит-приседаний ( Примечание : сплит-приседания, поставив одну ногу на скамью позади себя, гантели по бокам.)
— 12 х приседаний сумо с гантелями ( Примечание : держите гантели так, чтобы они свисали прямо перед собой. вашего тела.)
— Румынская становая тяга с 12 гантелями

7. Грудь
Указания: Выполните 5 подходов подряд, делая 30 секунд отдыха между каждым подходом каждого упражнения.
— 10 раз жим гантелей на горизонтальной плоскости
— 10 раз жим гантелей на наклонной скамье
— 10 раз жим от груди наклонным положением

8. Ноги, Core
Указания: Завершите 6 кругов по этой схеме, отдыхая 30 секунд между раундами и практически не используя между упражнениями.
— Приседания с гантелями 20 x
— Подъем ног с удержанием гантелей 20 ( Как это делать: Лягте на спину, удерживая две гантели на груди.Держите их в таком положении, затем поднимайте и опускайте ноги.)
— Боковое сгибание 20 x с гантелью ( Как это сделать : встаньте на боковую планку на локте, держа гантель над телом перпендикулярно полу. Отсюда поднимайте и опускайте бедра, напрягая корпус.)

9. Все тело — интенсивность
Направления: Завершите 3 круга по этой схеме, отдыхая 20 секунд между раундами и практически не отдыхая между упражнениями.
— 30 секунд x Махи гантелями «Гиря»
— 30 секунд x Взрывные сплит-приседания ( Как это сделать: Держите гантели по бокам, когда вы взрывно подпрыгиваете, меняйте ноги, приземляйтесь, затем повторите.)
-30 секунд x приседания с гантелями в жиме над головой

10. Все тело — функция
Указания: Выполните 4 подхода подряд, отдыхая 20 секунд между подходами каждого упражнения.
— 30 секунд х гантелей «Фермерская прогулка»
— 10 х гантелей на одной ноге
— 10 х гантелей Турецкое упражнение

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц дома

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить тренировку, которая сжигает — и укрепляет — ваши мышцы.Чтобы стать действительно сильным и стройным, все, что вам нужно, — это набор гантелей и эти шесть творческих тренировок с гантелями. Каждый из них добавляет забавный и сложный элемент к вашей типичной программе со свободным весом, будь то упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали, или изменение темпа, которое проверяет вашу силу.

Выберите свою цель, выберите одну из этих тренировок с гантелями, сделайте правильную разминку, а затем усердно работайте. Ваша силовая тренировка дома только что улучшилась. Примечание. Если тренировка не требует определенного отдыха, при необходимости сделайте передышку

Самые креативные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях

1.Комплексная тренировка с гантелями для всего тела

«Когда я думаю о тренировках с ограниченным оборудованием, я думаю Как я могу получить больше отдачи за свои деньги », — говорит Келвин Гэри, C.P.T., генеральный директор и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке. Чтобы получить больше от каждого движения, Гэри комбинирует движения, чтобы увеличить интенсивность и заставить разные группы мышц работать вместе. Вот его тренировка, которая делает именно это.

Инструкции: Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений

Приседания с прыжком в шахматном порядке: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку над землей, приседая, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Проезжайте сквозь ноги и взрывайтесь от земли, прыгая как можно выше. Приземлитесь как можно мягче, следя за тем, чтобы гантель всегда была на боку, не сгибаясь и не сгибаясь в туловище. Каждый раз сбрасывайте поднятую пятку. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Боковой выпад и жим: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель на уровне плеч, согнув локоть.Сделайте боковой шаг влево, согнув колено и опираясь на бедро, держа правую ногу прямо. Вытолкните левую ногу, чтобы встать, когда вы жмете гантель в правой руке над головой. Верните гантель в правое плечо и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Вытягивание и тяга на одной ноге: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке с вытянутой рукой. Слегка оторвите правую ногу от земли. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), слегка согнув левое колено, повернувшись к левому бедру и потянув гантель в правой руке к левой ноге. Дотянись как можно дальше, сохраняя при этом гордость за грудь и нейтральную спину. Отсюда потяните правый локоть к грудной клетке, чтобы поднимать гантель, затем вытяните левое колено и бедро, чтобы встать. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Ренегатская тяга с подъемом ног: Встаньте на высокую планку, держа гантель правой рукой. Держа крепкую планку, тяните гантель к грудной клетке, отрывая левую ногу от земли. (Постарайтесь удерживать бедра устойчивыми, задействуя кора.) Верните руку и ногу вниз.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Скручивание из положения сидя: Лягте на спину, вытянув ноги, обеими руками удерживая гантель у груди. Выполните приседание, сгибая бедра и колени, поднимая ноги и туловище от пола. Выполните одно русское скручивание (вращение в каждую сторону) с гантелью, затем опуститесь обратно на пол. Повторение.
Отрезок древесины от низкого до высокого: Поставьте ножки на ширине плеч. Держа одну гантель обеими руками, выведите наружу правое колено, левую пятку от земли и левое колено лицом к правому колену.Встаньте, пробив правую ногу, и ненадолго остановите гантель у груди. Затем повернитесь влево, переключив положение стопы так, чтобы правая пятка поднималась, а правое колено было обращено к левому колену. Одновременно жмите гантель над головой, над левым плечом. Верните гантель в центр, обе ноги обращены вперед, прежде чем снова положить на правое колено. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Как начать силовые тренировки только с гантелями — Fitbod

Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться, используя сплит-тренировку для всего тела.

Полное разделение тела — это такое упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц будут тренироваться 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Разделение на верхнюю и нижнюю части тела — это та тренировка, в которой вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, обычно «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, если основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц дважды в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется что-то делать части тела или тренировочного шпагата в стиле движения.

Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенном образце движений, чаще всего включающем составные движения. Например, тренировка, ориентированная на различные варианты жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Плечи

1. Жим гантелей над головой

2. Жим арнольда

3. Разведение гантелей в наклоне

4. Разведение гантелей в стороны

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

Спина

1. Тяга гантели в наклоне

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

3. Шраги с гантелями

Программа для мужчин и девушек

Программа для мужчин

Программа для женщин и девушек

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

19. Вертикальная тяга гантелей

20. Махи на дельты в налоне

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

22. Поочередный жим гантелей вверх

23. Паучьи сгибания на бицепс

24. Сгибание рук сидя под углом

25. Французский жим лежа гантелями

26. Тяга гантелей в наклоне

27. Наклоны в стороны с гантелей

28. Русский твист

29. «Мельница»

30. Лесоруб с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

8. Приседания пистолетиком

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

10. Боковые выпады с гантелями

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

13. Жим гантелей лежа на полу

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

15. Пуловер с гантелями

16. Махи гантелями в наклоне

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Описание программы тренировки с гантелями

6 эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Занятия с гантелями.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

Преимущества гантелей и их эффективность

Виды гантелей

Популярные упражнения с гантелями

Жим гантелей лёжа

Вертикальный подъём гантелей

Тяга гантелей стоя в наклоне

Разведение рук в стороны с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин

10 лучших упражнений с гантелями

Упражнения для тренировки с гантелями

Видео тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями 💪 — лучшие упражнения и сеты для быстрого роста

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Как выбрать гантели

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения на скамье для всех групп мышц