Приседание со штангой на груди – Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

• со штангой;
• в Смите;
• с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

• ваша растяжка;
• обувь;
• одежда;
• здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

fitnavigator.ru

Приседания со штангой на груди — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Уровень подготовки: продвинутый.

В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.

Шаг 1 Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.

Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох.

Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.

Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.

Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.

Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: бицепс бедра, ягодичные, спинные.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Шаг 2. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.

Шаг 3. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.

Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.

В работу более активно включаются спина и ягодицы.

Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра

sportwiki.to

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди позволяют изолировать переднюю поверхность для их более интенсивной проработки. Когда штанга находится спереди, а не сзади, то у атлета исчезает возможность помогать себе спиной, как во время обычных приседаний со штангой, следствием чего является то, что атлет использует более маленький рабочий вес, но зато исключает из работы вспомогательные мышечные группы. Таким образом, атлет получает возможность не только проработать исключительно целевую группу мышц, но ещё и снизить нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Приседания со штангой на груди очень эффективны, как для роста мышечной массы, так и для проработки силовых показателей. В отличие от приседаний для ягодиц, этот тип приседаний наоборот изолирует ягодичную мышцу, что делает это упражнение бессмысленным для женщин, но очень эффективным для мужчин, наращивающим мышечную массу, поскольку большая ягодичная мышца не входит в комплект атлетического телосложения мужчины. С другой стороны, исключать её тренировку совсем тоже не следует, поскольку это будет не эстетично и, кроме того, снизит силовые показатели атлета.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс, то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Приседания со штангой на груди – схема

 

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками.
2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх.
3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку.
4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков.
5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания

1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний.
2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия.
3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно.
4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения.
5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении.

Анатомия

Приседания со штангой на груди целенаправленно прокачивают одну из самых больших мышц в теле человека – четырехглавую мышцу бедра, которая, как следует из названия, состоит аж из четырех головок, соответственно, и существует необходимость тренировать эту мышцу объемными и интенсивными тренировкам, если Вы хотите накачать ноги. К тому же, поскольку головок много, их участие в усилии отличается в зависимости от положения ног, поэтому квадрицепс необходимо качать по-разному.

Приседания со штангой, как и все приседания, сильно нагружает коленный сустав, что необходимо учитывать, поскольку в данном случае он принимает практически всю нагрузку на себя. Как следствие, нет необходимости гнаться за весом, следует помнить, что это не силовое упражнение, а упражнение развивающее гипертрофию передней поверхности бедра, а, как любое формирующее упражнение, оно не предполагает маленького количества повторений и «читинга».

Другие упражнения

fit4power.ru

Приседания со штангой на груди: рекомендации и особенности упражнения

Для того чтобы правильно выполнить приседания со штангой на груди, необходимо использовать гриф с весом, который соответствует уровню физической подготовки атлета.

Штангу следует зафиксировать на стойке на уровне чуть ниже своих ключиц. Хват грифа должен быть широким, ладони разверните вверх для более устойчивой позиции. Подсядьте под стойку, схватите гриф штанги указанных хватом так, чтобы снаряд оказался на уровне передних дельтовидных мускулов. Локти немного выдвиньте вперед, чтобы перенести вес снаряда на мускулатуру, а не на локтевые и плечевые суставы. Ноги должны быть расположены на ширине плеч или немного шире, спина должна быть чуть изогнута в поясничном отделе для поддержания равновесия тела. Стопы следует расположить точно под грифом.

На выдохе выполните приседание, отводя тазобедренный сустав немного назад. Опускайте таз до того момента, пока бедра не достигнут параллели с полом. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, а затем медленно разогните колени и вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Между повторениями делайте паузу в 3-4 секунды.

Для того чтобы избежать перенапряжения позвоночного отдела во время фитнес-тренировки, не опускайте голову вниз, подбородок держите прямо, а вес тела переносите на грудные мускулы.

Важные рекомендации

Чтобы упражнение принесло еще большую пользу, следует соблюдать рекомендации, которые помогут сохранить здоровье и полноценно освоить технику.

1. Несмотря на то, что приседания со штангой необходимо выполнять до образования прямого угла между бедром и голенью, неопытным атлетам допускается делать присед не до конца. Это обусловлено особенностями их мускулатуры: она еще малоразвита для выполнения полноценных приседов и нуждается в комплексном развитии.
2. При выполнении приседов со штангой на груди нельзя отрывать пятки от пола и пытаться встать на полупальцы. В ином случае вес тела перенесется неравномерно, и губительная физическая нагрузка перераспределится на позвоночный отдел и коленные суставы.
3. Для того чтобы мышечная ткань развивалась равномерно, необходимо наращивать нагрузку постепенно. Присед со штангой на груди следует начинать с малого веса, добавляя через определенные промежутки времени груз или вспомогательные утяжелители. Однотипные движения с одинаковой физической нагрузкой могут привести к эффекту тренировочному плато, а слишком резкие переходы на мощное отягощение — к травмам. Оптимальное время наращивания веса — каждые 2-3 недели.
4. При выполнении фитнес-тренировок со штангой нужно соблюдать технику безопасности. Упражнения необходимо практиковать регулярно, и делать это лучше с фитнес-инструктором, который подкорректирует все ошибки и поможет довести движения до автоматизма.
5. Новичкам рекомендуется использовать не классическую штангу, а гриф с ломаной конфигурацией. Приседы с ним выполнять проще и комфортнее.

Советы для укрепления и проработки мускулатуры

Чтобы тщательно укрепить мускулатуру, улучшить рельеф мышц и повысить силовую выносливость, необходимо следовать некоторым советам. Они помогут в максимально короткий срок привести тело в форму и поддержать уже проработанный мышечный корсет.

1. Приседания со штангой следует выполнять, напрягая спинные мышцы. Такой подход позволяет укрепить мускулатуру позвоночной, поясничной и ягодичной зоны.
2. Для результативного наращивания мышечной массы новичкам достаточно выполнять упражнение в 3-4 сета по 8-10 повторов, для атлетов среднего уровня — в 3-4 сета по 10-14 повторов, для опытных спортсменов — в 4-5 сетов по 12-16 повторов.
3. Рабочий вес для неопытных спортсменов-мужчин не должен превышать 30 килограммов, женщинам следует начинать с веса не более чем в 15 килограммов.
4. Для того чтобы мышечные волокна росли быстрее, опускать таз во время приседа следует медленно, а поднимать наоборот, в ускоренном темпе.
5. Для дополнительной прокачки бедренной мускулатуры рекомендуется держать ноги как можно шире. В этом случае часть физической нагрузки с грудного отдела будет перемещаться на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Если свести стопы ближе друг к другу, то прорабатываться в процессе фитнес-тренировок будет передняя поверхность бедра.
6. Чем ниже совершается присед, тем активнее развивается рельеф ягодичной мускулатуры.

Приседания со штангой на груди — одно из действенных комплексных упражнений, которое помогает сделать тело рельефным, атлетичным и выносливым. Для того чтобы нагрузка принесла наибольшую пользу, следует освоить корректную технику выполнения во избежание возможных травматичных ситуаций.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Приседания со штангой на груди

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно. А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Основные мышцы, которые работают в данном упражнении

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

1. В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
2. Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

Советы и рекомендации

1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Подведем итог

1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

техника выполнения, работающие мышцы, польза

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

• Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
• Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
• Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
• За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
• В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
• Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
• Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
• Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
• Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

fitspine.ru

Присед со штангой перед собой, на груди, спине – что лучше в кроссфите?

Существует великое множество разных видов приседов и огромное количество различных техник выполнения приседаний. Все это многообразие позволяет подобрать подходящее упражнение атлету из любого «течения», будь то КроссФит, Тяжелая Атлетика или Пауэрлифтинг. Два наиболее распространенных вида приседаний со штангой – это приседания со штангой на груди и на плечах.

Традиционно, приседания со штангой на плечах пользуются большей популярностью. В то же время, возрождение тяжелой атлетики дало некоторый толчок и росту популярности приседаний со штангой на груди. Во многом это случилось благодаря динамичному развитию КроссФита и появлению некоторых успешных тяжелоатлетов в нашем сообществе. Оба вида приседов имеют как свои преимущества, так и недостатки, но практически во всех случаях атлет может поднять больший вес при приседаниях со штангой на плечах. Ты удивлен этому? Давай рассмотрим все детальнее.

Приседания со штангой на груди

Очевидная разница между этими видами приседаний заключается в расположении штанги. При выполнении приседаний со штангой на груди гриф лежит перед атлетом в его руках, на плечах, при этом локти подняты высоко вверх. При выполнении приседов со штангой на плечах, гриф лежит сверху спины. Выполняя первый вариант приседаний, атлет вынужден держать спину прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы и не скатывалась с плеч при выполнении приседов.

Прямая спина позволяет избежать появления кифоза (горба) в грудном отделе позвоночника (это искривление, которое заставляет человека постоянно сутулиться), но это в том случае, если локти подняты максимально вверх на протяжении всего выполнения упражнения.

Механика приседаний со штангой на груди делает их крайне требовательными к квадрицепсам, брюшному прессу и коленям, в то же время, снижая нагрузку на ягодичные мышцы и бедра. Как показали исследования 2009 года, опубликованные в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», приседания со штангой на груди оказывают намного меньшую «сжимающую нагрузку», чем приседания со штангой на плечах.

Но из-за того, что приседания со штангой на груди дают большую часть нагрузки наквадрицепсы и колени, а не на более сильные ягодичные мышцы и мышцы бицепсов бедер, как это происходит при приседаниях со штангой на плечах, то приседания со штангой на груди всегда будут (по крайней мере, должны быть) «слабее», чем приседаний со штангой на плечах.

Кроме того, само расположение грифа при приседах со штангой на груди (хотя в большей степени штанга лежит на передней части дельтовидных мышц), ставит мышцы верхней части тела в невыгодное положение, в сравнении с приседаниями со штангой на плечах. Это очень тяжело – удерживать большой вес перед шеей, и попросту невозможно передавать грифу столько же энергии и воздействия, сколько возможно при расположении грифа на спине.

В завершение, приседания со штангой на груди требуют от атлета развитой гибкости в запястьях, плечах, голеностопе и бедрах. А тот факт, что тебе приходиться держать спину прямой, говорит о том, что тебе не удастся «хитрить», как при приседах со штангой на плечах, когда ты можешь прогибаться немного вперед, помогая себе поднять вес вверх. Все эти причины вкупе объясняют, почему у одного и того же атлета, приседаниях со штангой на плечах «сильнее», чем приседания со штангой на груди.

Но, не смотря на все это, приседание со штангой на груди является прекрасным упражнением, которое развивает гибкость и увеличивает силу квадрицепсов и кора. К тому же, оно безопасно для тех, кто еще не может похвастаться развитой физической формой, ведь штангу можно просто сбросить вперед, от себя.

Кроме того, приседания со штангой на груди положительно сказываются на успешном выполнении классических тяжелоатлетических упражнений (подсед и подъем при взятии на грудь, по сути, и являются приседанием со штангой на груди) и в этом контексте от них больше толку, чем от приседов со штангой на спине.

На самом деле, представь все те упражнения, где тебе приходиться держать штангу на плечах перед собой – взятие на грудь, силовое взятие на грудь, швунг жимовой, швунг толчковый, толчок в ножницы, трастеры и т.д.. Так что чем легче тебе будет даваться такая позиция, тем выше будут твои результаты в этих упражнения.

Приседания со штангой на плечах (на спине)

Приседания со штангой на плечах (на спине) – одно из самых известных и уважаемых упражнений. Оно используется в программах самых разных атлетов и в самых разных дисциплинах уже многие годы. Исходя из названия упражнения, становиться понятно, что штангу следует располагать в верхней части спины (в зависимости от расположения можно добиваться разных нагрузок и результатов), в то время как в ногах следует опускаться довольно низко, преодолевая «прямой угол» между голенью и бедром.

Как я заметил ранее, приседания со штангой на плечах задействую мышцы, отвечающие за удержание тела в вертикальном положении (мышцы бицепсов бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины, икры и т.д.), пресс и косые мышцы (для стабилизации), плечи, трапециевидные мышцы, мышцы верха спины (чтобы поддерживать штангу в нужном положении).

Далее, позиция штанги вкупе с положением рук, позволяет атлету концентрировать больше усилий непосредственно на подъеме штанги вверх из нижней позиции приседа. Поскольку приседания со штангой на плечах не требуют удержания штанги руками перед собой, то атлет может отводить свои бедра дальше назад, а это позволит с большей легкостью садиться с упором на пятки и убережет колени от лишней нагрузки.

Все эти элементы свидетельствуют о том, что приседания со штангой на плечах (на спине) прекрасно подходят для удержания большого веса и позволяют поднимать максимальные веса, развивая максимальную силу.

Существует аргумент, что приседы со штангой на плечах создают больше сдавливающего и направленного давления на поясничный отдел позвоночника. Если ты допускаешь сгибание поясницы и/или слишком сильно наклоняешься вперед при выполнении приседаний со штангой на плечах, то ты и вправду сильно увеличиваешь нагрузку на поясницу, но ты все еще можешь выполнить присед.

При этом природа и механика приседания со штангой на груди так же вовсе исключает возможность таких неправильных действий при выполнении. Поскольку в какой-то мере, этот риск является правдой – подразумевается, что приседания со штангой на плечах – опасное упражнение, что само по себе уже правдой не является. Если атлет неправильно или с плохой техникой выполняет приседания со штангой на плечах, то, разумеется, есть риск для поясницы.

Это, как правило, связано с плохой гибкостью и попытками поднимать слишком большой вес. С другой же стороны, приседания со штангой на плечах не дает такой деформирующей нагрузки на суставы коленей как присед со штангой на груди.

Итак, мы установили, что приседы со штангой на плечах позволяют тебе поднимать больший вес. Но насколько больший?

Согласно легендарному тренеру Чарльзу Поликуину (Charles Poliquin), сбалансированный атлет с хорошей гибкостью и техникой выполнения каждого упражнения, в приседаниях со штангой на груди может поднять вес в 70-85% от максимального веса в приседаниях со штангой на плечах. Для примера, если ты можешь выполнить 5 приседаний со штангой на плечах с весом в 200 фунтов (90 кг), то ты сможешь выполнить 5 приседаний со штангой на груди с весом 170 фунтов (77 кг).

Если же ты можешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на плечах с весом в 100 фунтов (45кг), то ты сможешь сделать 20 повторений приседаний со штангой на груди с весом в 85 фунтов (37.5 кг). Стоит, правда, помнить, что многие атлеты не приседают на полную глубину при выполнении приседаний со штангой на плечах, а значит, они способны поднять больший вес, делая такие «неполные» повторы.

В целом, каждый вид приседаний имеет как свои преимущества, так и проблемные стороны, требующие повышенного внимания. Но что неоспоримо важно, так это то, что атлет должен уделять одинаковое внимание обоим видам приседаний, чтобы избежать дисбаланса в силовых показателях, растяжке, подвижности и общей результативности в КроссФите.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru