Работа с гантелями в домашних условиях: Упражнения с гантелями для женщин

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.

Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.

Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу	12 повторений на руку
Подъем из выпада	6 повторов на каждую ногу 12 жимов гантелей
Подъемы через стороны	12 повторений
Рывок с гантелей	12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны	6 повторений на каждую ногу 12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы	10 повторений на каждую ногу 20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Упражнения с гантелями в домашних условиях: правила, этапы и техника

Занятия с гантелями входят в число упражнений, для выполнения которых абсолютно нет необходимости посещать тренажерный зал и другие спортивные заведения. Еще бы, ведь гантели – это действительно доступный, а главное не занимающий много места инвентарь.

Оптимальными для большинства упражнений являются гантели со съемными дисками, позволяющими изменять нагрузку.

Сегодня трудно сосчитать, сколько возможно сделать упражнений с таким видом спортивного утяжелителя. Но несмотря на это, всех их объединяет одно – техника. Невозможно достичь какого-либо положительного эффекта без знания определенных правил работы с гантелями.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — правила:

Итак, как уже было сказано, существуют некоторые правила работы с гантелями.

1. для достижения видимого эффекта от тренировок в домашних условиях, следует заниматься в течение часа минимум три раза в неделю.
2. перед тренировкой с гантелями обязательно необходимо провести разминку, в течение которой следует разогреть все группы мышц и суставов.
3. во время разминки можно выполнить беговые упражнения, прыжки, проехаться на велосипеде, сделать вращения рук и ног, наклоны и т. п. Разминочные упражнения следует делать около 15-20 минут.

Домашние упражнения с гантелями — этапы:

Занятия с гантелями в домашних условиях должны проходить в два этапа. Первый этап является аэробным. Во время данного этапа происходит сжигание лишних жировых масс, непосредственно, похудение. Второй этап – анаэробный. В процессе анаэробного этапа идет наращение мышечных масс.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях — как выполнять?

• В самом начале домашних тренировок с гантелями стоит изучить правила выполнения упражнений по отдельности, а после начинать работу над их быстротой и количеством;
• Каждый элемент тренировки нужно делать несколько раз, подходов. Промежуток между походами не должен составлять более двух минут;
• Занятия с первоначальной нагрузкой утяжелителей следует проводить не более пары месяцев, после чего постепенно повышать ее. Это связано с тем, что без постоянного роста качества и интенсивности тренировок, эффект от них практически не будет виден, поскольку организм просто привыкнет к оказываемой на него нагрузке;
• В конце тренировки с гантелями следует сделать растяжку. Растяжка способствует снятию усталости. Кроме того, она увеличивает скорость процедуры восстановления после занятий;
• Стоит обратить внимание на то, что каждая группа мышц требует своей собственной проработки. На настоящий момент существует невероятное множество действенных универсальных программ на все группы мышц, которые можно найти как в интернете, так и в специальной литературе;
• Таким образом, занятия с гантелями являются отличным способом не только нарастить мускулатуру, но и сжечь лишние жировые массы. Важно помнить, что без соблюдения определенных правил по выполнению того или иного упражнения с данным инвентарем, достичь данного эффекта вряд ли удастся – скорее, наоборот, получится лишь навредить своему организму или травмировать его.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году¹. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1.

Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

---

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

---

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12
• Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Как чередовать упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это
учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку , из представленных на нашем сайте .

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

1. Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
2. Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
3. Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
4. Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
5. Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
6. Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Работа мышц при выпадах.

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Работа мышц при подъеме плеч.

День третий

Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.

Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.

№1. Выпад с гантелями

Повторите упр. 6 из первого дня программы.

№2. Жим Тейта

Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.

На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.

№3. Подтягивания широким хватом

Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.

Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.

Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.

№4. Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок в самом разгаре.

Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.

№5. Подъем стоп в положении сидя

Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.

На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.

№6. Растяжка

Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.

Подведем итоги

Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у вас в силу каких-то причин нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Всё что вам необходимо — пара разборных гантелей и программа тренировок с гантелями дома
, которая отлично подойдет новичкам и поспособствует увеличению мышечной массы и силы, а также сжиганию лишнего подкожного жира.

Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях

Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день. Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений.

Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок. Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе , прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке.

Отдых между подходами и упражнениями

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд.

Количество повторений и подходов

Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество и подходов будет зависеть от ваших целей. Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах.

Тренировки и правильное питание

Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией. И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня.

Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме. Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1

1. Приседания с гантелями
2. Подтягивания
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантелей стоя
5. Сгибания рук с гантелями
6. Французский жим с гантелями

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2

1. Мертвая тяга с гантелями
2. Тяга гантели в наклоне
3. Отжимания от пола
4. Разведение гантелей лежа
5. ТЯга гантелей к подбородку
6. Молотки с гантелями
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Примечания к программе

Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т.д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением. Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма. Успехов!

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя

Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье

Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя

Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя

Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

• Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
• Держите спину прямой.
• Не помогайте себе корпусом.
• Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
• Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
• В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа

Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя

Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями

Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны

Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой

Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга

Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах

Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями

Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями

Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение
: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение
: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение
: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

• Подъем таза в положении лежа.
• Приседания с зажатой между ног гантелью.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Выпады с гантелями.
• Наклоны с гантелей за головой.
• Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

• Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
• Одновременное сгибание рук с гантелями.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

• Махи гантелями в стороны в наклоне.
• Махи гантелями перед собой.
• Жим гантелей в положении стоя.
• Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

• Скручивания на полу с гантелями.
• Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
• Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
• Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в .

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

Пожимание плечами с гантелями 4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)
4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)
4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)
Отжимания 4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)
Приседание с выпрыгиванием 4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)
4 подхода по 10-15 повторений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как известно, упражнения со свободными весами, к которым относятся гантели, являются наиболее эффективными для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, упражнения с гантелями, в отличии от тренажеров, имеют более естественную амплитуду и траекторию движения, отлично развивают мышечную координацию новичков и лучше стимулируют мышечные волокна. Существует множество упражнений с гантелями для разных мышечных групп, которые вы легко можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом («молотки»), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение «молот» или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе «крылья»). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения. 

Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список — далеко не полный…

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.

Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их

на раз – сгибаем руки в локтях,

на два – вытягиваем вверх,

на три – разводим,

на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

Упражнение для укрепления бицепсов

Исходное положение, как в первом упражнении

на раз – руки вперед

на два – руки вверх

на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)

на четыре – руки вверх

на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в первом случае.

Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх

На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.

На два – поднимаем в исходное положение.

Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Лучшие гантели 2021 года все еще доступны

Мы все мечтаем о полностью оборудованном домашнем тренажерном зале с несколькими видами кардиотренажеров и большим количеством гантелей — штангами, гирями, гантелями — чем на съезде кампанологов, но для большинства из нас это недостаток пространства делает такое предприятие невозможной фантазией. Так что лучше всего действовать по-настоящему и расставить приоритеты, и во главе списка должны быть гантели — очевидный выбор фитнес-оборудования для домашних тренировок. Они маленькие, относительно недорогие, и, если вы не выберете фиксированный набор, вы можете отрегулировать их вес, чтобы они подходили для всех видов упражнений.

Убедили? Конечно, вы, как и многие другие, — что привело к нехватке гантелей с момента начала блокировки. Акции возвращаются медленно, хотя возможности по-прежнему более ограничены, чем обычно. Мы собрали лучшее из того, что доступно ниже, а также руководство для покупателей гантелей.

Bowflex 552i Selectorized

Конечно, это серьезное вложение, но с диапазоном веса от 2 кг до 24 кг оно поможет вам тренироваться дома на всю жизнь.Есть 15 вариантов веса, выбираемых путем поворота ручки, когда гантель находится в ее основании, которое фиксируется в различных комбинациях пластин. Его есть в наличии и нет, поэтому мы включим два места, где вы можете купить его в Великобритании, чтобы вы могли испытать удачу.

Купить в Fitness Superstore | 499 фунтов стерлингов

Регулируемые гантели Powerblock Pro 32

Они стоят немалые деньги, но эта пара регулируемых гантелей с возможностью выбора предлагает восемь уровней веса от 1.8–14,5 кг — идеально, если вы планируете выполнять план тренировок с гантелями для всего тела, когда вам нужно выполнять упражнения для плеч с меньшим весом, чем при выполнении сгибаний. Также доступна более тяжелая пара весом от 4,5 до 22,7 кг за 599 фунтов стерлингов. Сейчас они есть в наличии, но мы не ожидаем, что они останутся такими надолго.

Купить в Sweatband | £ 379,99

Набор гантелей Opti Cast 20 кг

Этот прочный набор чугунных гирь от собственного бренда Argos стоит 32 фунта стерлингов.99 — сопоставимые наборы ближе к трём цифрам на Amazon. Всего в наборе 20 кг, включая грифы, но если 10 кг, разделенные на две части, через некоторое время теряют свою задачу, все весовые пластины можно сложить на одной гантели, а дополнительные чугунные пластины можно купить отдельно, что позволит вам загрузить гантель. до 20 кг. Честное предупреждение: их может не быть в наличии там, где вы находитесь. Нажмите и введите свой почтовый индекс, чтобы узнать. Мы будем держать за вас пальцы.

Купить в Аргосе | 32 фунта стерлингов.99

Гантели JTX

Гантели с шестигранной головкой — наш любимый тип гантелей, поскольку их резиновые концы удобны для пола и обеспечивают стабильную основу для тяговых тяг и т. п. (к тому же они не скатываются, когда вы кладете их вниз). Эти пары шестигранных гантелей являются наиболее доступным ассортиментом, который мы нашли за последнее время, и мы надеемся, что JTX не будет экономить на качестве (беговая дорожка Sprint 7 выдержала критику со стороны нашего обозревателя).

На момент написания статьи в наличии есть только гантели весом 2 кг, что явно не идеально, но стоит регулярно проверять страницу или подписываться на рассылку уведомлений по электронной почте, потому что скоро обещают новые запасы.

Купить в JTX | 19–126 фунтов стерлингов

York Rubber Hex Dumbbells

Интернет-магазин Sweatband смог приобрести запасы этого надежного бренда, в том числе пару шестигранных гантелей весом 12,5 кг за 99,99 фунтов стерлингов — немного дороже, чем пара 12 кг JTX за 77 фунтов стерлингов, но не то, что мы бы назвали завышением цен. Будьте уверены, что гантели хорошо сконструированы с рифленой ручкой, поэтому вы можете удерживать хватку, когда руки вспотеют.

Купить в Sweatband | От 9,99 фунтов стерлингов

Гантели JLL PU

Для этой модели с закругленным концом доступно еще несколько вариантов веса, чем в других местах на данный момент: 4 кг, 6 кг, 18 кг, 20 кг, 24 кг, 28 кг и 32кг в наличии.Как и JTX, JLL — это британский бренд, которому мы доверяем, чтобы поставлять высококачественное оборудование, которое прослужит вам во время пандемии. Однако цены на некоторые из этих наборов достигли отметки, которую мы бы назвали смехотворной: пара 20 кг обошлась вам в 162,99 фунтов стерлингов, так что, возможно, стоит подождать, пока не появится больше товаров.

York Неопреновые гантели

Неопреновые гантели с фиксированным весом, как правило, относятся к более легкой части шкалы, что делает их идеальными для пилатеса, реабилитации или просто поддержания ваших мышц и суставов в рабочем состоянии с помощью легкой работы с отягощениями.У York есть гантели от 1,5 до 7 кг, хотя цена указана за одну гантель. Перед тем как совершить покупку, вам следует проверить, есть ли на складе UMI собственного бренда Amazon какие-либо пары неопреновых гантелей.

UMI от Amazon Neoprene Dumbbell

Гантелей собственного бренда Amazon часто нет в наличии, но на момент написания статьи был доступен хороший ассортимент, включая пары гантелей 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 10 кг. Простые неопреновые гантели подходят для тех, кто доволен более легкими весами, хотя, как и большинство гантелей на Amazon, они были подвержены довольно сильной инфляции, учитывая текущую нехватку домашнего тренажерного оборудования — например, набор 10 кг обычно стоит около 50 фунтов стерлингов. но в настоящее время составляет 95 фунтов стерлингов.99.

Jordan Chrome Dumbbells Set

Что, учитывая состояние отдельных гантелей и перспективу долгосрочного социального дистанцирования, идея потратить четырехзначную сумму на полный набор гантелей не кажется такой экстравагантной. как это было когда-то. Этот великолепный хромированный набор включает десять пар весом от 2 до 20 кг за 1100 фунтов стерлингов. Заманчиво, даже без стойки…

Купить в Best Gym Equipment | 1,100 фунтов стерлингов

Руководство покупателя гантелей

Приличный набор не обязательно будет стоить вам денег — или ваших половиц.Вот что нужно искать.

Форма: Шестиугольные гантели — разумный выбор. Они не будут откатываться, когда вы выполняете движения, такие как ренегатская схватка, и не перекатываются под вашими ногами, когда вы застали врасплох.

Характеристики: Как и в любом хитроумном устройстве, чем меньше в нем деталей, тем меньше вероятность того, что оно выйдет из строя. Будьте осторожны с регулируемыми наборами, которые могут треснуть при частом использовании.

Вес: Здесь меньше значит больше — и по массе, и по цене. Слишком тяжелый, вы пропустите ряд достойных упражнений, но с более легким подходом вы всегда можете сделать больше повторений. Набор 12 кг сделает свое дело.

Материал: Концы с резиновым покрытием могут быть не такими привлекательными, как блестящие металлические пластины, но они амортизируют любые удары по полу (или ногам). Рифленые или рифленые хромированные ручки обеспечивают надежный захват и легкую очистку.

Три типа гантелей

Фиксированный вес: Классическая гантель, которую можно увидеть в тренажерном зале, с неизменным весом. Тренажерный зал обычно начинается с 2 кг и увеличивается с шагом 2 кг, и одна пара гантелей фиксированного веса — самый дешевый вариант.Однако, если вы выберете их, вы будете ограничены использованием одного и того же веса для всех движений в домашнем тренажерном зале. Это проблема, потому что для некоторых упражнений он будет слишком легким (например, приседания или выпады), а для других — слишком тяжелым (например, подъемы в стороны и разгибания на трицепс). Вы можете купить целый набор фиксированных гантелей, но это дорого и занимает много места.

Регулируемый (стандартный): Гораздо более разумный выбор для домашних силовых тренировок, потому что вы можете быстро и легко добавлять или убирать весовые пластины к каждой гантели, чтобы изменить количество поднимаемого веса для различных упражнений.Это дает вам гораздо больший диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять дома, и вы всегда можете купить дополнительные весовые пластины, когда станете сильнее и вам понадобится больше сопротивления — хотя есть ограничение на количество весовых пластин, которое вы можете складывать с каждой стороны .

Регулируемый (селекторизованный): Сопротивление этих высокотехнологичных гантелей можно регулировать путем добавления или вычитания весовых пластин с последующим простым поворотом шкалы, когда гантель находится в стойке. Это означает, что вы можете регулировать вес быстрее, чем со стандартным набором гантелей, и эти модели обычно могут достигать гораздо большего веса, а это означает, что это может быть единственный набор домашних гантелей, который вам когда-либо понадобится. Тем не менее, это, безусловно, самый дорогой вариант — не говоря уже о том, что они очень тяжелые при перемещении из одной комнаты в другую.

Как разминаться в тренажерном зале

Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свой распорядок упражнений, которое помогло бы им больше поднимать, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и быть менее подверженным травмам, мы все это делают, правда? Ну, есть, а у большинства из нас нет.

Разогрев занимает несколько минут и имеет ряд преимуществ.Короче говоря, жизненно важно выделить пять-десять минут на подготовку перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше хорошенько разогреться и сделать два отличных подхода, чем спешить через три плохих, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя получить травму.

Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы, созданные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала Fitting Rooms.

Как разогреться перед отягощением

1 Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30-60 секунд с каждой стороны

У многих из нас, особенно прикованных к столу рабочих, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они сидят весь день.Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы.

2 глубоких выпада с круговыми движениями бедра

повторений 5 кругов на каждую ногу

Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что снижает трение. Удерживая позицию глубокого выпада, положив руки на пол спереди, начните кружить передним коленом, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

3 Задержка в глубоком выпаде с вращением грудного отдела

Повторений 5 ударов в каждую сторону

В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой. Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

4 Прогулка собаки вниз

Повторения 5

Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

6 Лента для вывиха плеча

Повторы 10

Возьмитесь за эластичную ленту и потяните ее в стороны, чтобы руки были прямо в стороны. Удерживая повязку натянутой, а руки прямыми, переместите ее по большой дуге через макушку и на плечи, удерживая туловище в вертикальном положении. Это помогает улучшить диапазон движений плеч и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.

7 Выпад с вылетом над головой

Повторений 20

Вы почти закончили разминку — вам просто нужно убедиться, что частота пульса повышена, а все суставы теплые и готовы к действию. Выпады с вытягиванием над головой заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и возьмитесь за голову обеими руками. Чередуйте ноги.

Разминки для конкретных упражнений

После этой разминки рекомендуется выполнять один или два разогревающих подхода из каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале.Это не только правильно подготавливает определенные суставы, но и дает вашему телу время научиться этому движению, а также помогает нервной системе.

Как разогреться перед тренировкой на беговой дорожке

1A Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30 секунд с каждой стороны

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B с другой стороны.

1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедра

Повторения 10 с каждой стороны

Удерживая положение глубокого выпада, руки на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

2 Прогулка собаки вниз

Повторения 5

Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

3 Подъем на носки на одной ноге

Повторения 15 с каждой стороны

Встаньте на ступеньку на одной ноге, поставив подушечку стопы на ступеньку, а пятку от нее. Используя руки для поддержки — например, прижмите одну руку к стене — поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активизирует икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопному суставу при беге.Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), что, по мнению любого физиотерапевта, имеет решающее значение для здоровья колен и спины во время бега.

4 Эспандер для крабовой походки

Сеты 3 Повторения 10 в каждом направлении

Оберните эспандер вокруг колен с внешней стороны так, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб.Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.

Беговая дорожка

Потратьте две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы до желаемого темпа бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но также позволяет вашим суставам привыкать к ударам и позволяет вашему телу правильно обучаться движению.

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Движение, изобретенное американским тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движения приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, что очень похоже на вы бы держали большой кубок перед тем, как сделать большой глоток.

Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных подъемов, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к сохранению вы в стороне на несколько месяцев.Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются высокоэффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале — ближе к концу тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится. Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседания с кубком является ключевой, так как из-за нее очень сложно нарушить вашу форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.Удерживайте какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально. Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет поднести к груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне коленей, а пятки ступней касайтесь земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки.Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку. Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз может быть легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы. степень.Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо с поднятой грудью и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы на задней стороне туловища — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым. Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сделает ваш торс более стабильным и поможет сделать повторения более плавными и контролируемыми. Также сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов.Приседание с кубком дает не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывает верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой. Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы выполняете длинные подходы из этого упражнения или используете его как часть цикла HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую, когда вы выполнили половину повторений в своем подходе.Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседания, прежде чем закончите счет. Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения — отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце движения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с эспандером

Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и разведите ноги в стороны, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с резиной, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра.Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой игры с кубком, прежде чем брать вторую гирю. И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Для выполнения приседаний на груди с двумя гирями держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится бороться, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не сражаясь с толпой в тренажерном зале — или потратив несколько сотен долларов за членство. Гантели обладают некоторыми уникальными качествами, которых нет в других видах оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями — это не только серьезная задача для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя не что иное, как пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больше веса, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель — нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Поскольку для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять. Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними.Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При подъеме штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданном пути. Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапы) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Подъем гантелей поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плечелучевая мышца) 2 сета по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамьей и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижав локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка — подносить гантель прямо к плечу. Однако лучше всего тянуть вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и время под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь — проверенное средство для наращивания массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай это правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмите по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вместе, останавливаясь, когда они будут на расстоянии дюйма или около того от касания. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям соприкасаться сверху, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать ненадолго отдыхать в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы у грудных мышц не было возможности расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший акцент на средних дельтах, головке одной дельты, которая делает вас шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы штанга очищала ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги с гантелями

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч — он не задействует верхние ловушки более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантелей над головой сидя сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу задней части руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Сделай это правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и с силой сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Подъем гантелей поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемую супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите в самом начале. Повторите с другой рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Сделай это правильно: Сядьте на конец скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к пальцам, затем запястьями согните гантели в исходное положение.

Power Pointer: Для большего диапазона движений и растяжения плечевой кости держите большой палец на той же стороне рукоятки гантели, что и пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья.

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и движения (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

• 5 раундов (новички могут сделать меньше)
• 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
• Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
• Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать работу ваших мышц.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, чем бы вы могли пользоваться вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

• Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
• Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
• Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу и .
• Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
• Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал тоже могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы можете делать их правильно. Если вам трудно поддерживать форму, не стесняйтесь делать меньше повторений или уменьшать вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

• Держите гантель близко к телу
• Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
• Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
• Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

• Держите локти под углом 90 градусов
• Избегайте чрезмерного отклонения назад при подъеме груза

3.

Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете делать это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

• Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
• Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
• Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить вес в задний карман
• Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Вы можете заменить это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

• Держите мышцы пресса и спины задействованными
• Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) не является
• Начинайте движение с отталкивание бедер назад
• Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

• Сожмите лопатки вместе
• Ладони должны быть обращены вниз к ступням
• Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20 минут В РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ Видео о тренировке с гантелями всего тела

Посмотрите полное видео о тренировке с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать множество повторений с плохой техникой.

Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

***

Только гантели — тренировка дома

Если у вас есть только гантели, но вам все еще нужно получать результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда мой тренажерный зал закрылся ровно неделю назад, я был опустошен! До шоу по бодибилдингу осталось 12 недель, и я действительно начал замечать рост мышц. Гири, которые я поднимал, становились все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая тренировка дома была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу сохранить мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда тренажерные залы снова откроются.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал. На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает … Я мог бы сохранить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели 5 фунтов 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал, что если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика немного по очень близкой цене. Когда я пошел на поиски, Walmart и Target были полностью распроданы! (есть на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

• День 1 : День для верхней части тела — низкие веса, большое количество повторений.
• День 2: День нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
• День 3 : День верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
• День 4: День нижней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего бикини-шоу я действительно сосредоточился на плечах. Увеличивая плечи, вы можете придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники соревнований по бикини будут пытаться выделить свои плечи немного больше.

Плечи

• Жим над головой
• Боковой подъем
• Передний подъем — варианты: обе руки подняты и чередуются.
• Тяга вверх
• Подъем гантелей в наклоне
• Жим Арнольда

Спина

• Тяга в наклоне, тяга двумя руками
• Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
• Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
• Тяга в наклоне
• Вертикальная тяга
• Тяга гантелей

Сундук

• Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
• Жим гантелей лежа (на мяче или скамейке)
• Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

• Сгибания рук на бицепс обратным хватом
• Сгибания рук на бицепсах
• Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
• Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

• Трицепс над головой, разгибание с одной гантелью
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс на ребре, контрприлавке или скамье
• Черепное дробление

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодичные. Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство из этих упражнений будут стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодицы

• Тяга бедра
• Приседания сумо
• Приседания с близким расположением ног
• Приседания с приподнятой пяткой
• Становая тяга
• Становая тяга на одной ноге
• Обратные выпады
• Ходячие выпады
• Мостик

• Подъемы с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Сплит-присед с подъемом задней ноги.
• Выпад с удержанием за низ.

Телята

• Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)

Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, используйте эту ссылку. Вы не сможете редактировать, если не сделаете собственную копию и не сохраните ее на своем диске.

Какие гантели лучше всего подходят для домашних упражнений?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Гантели пригодятся для домашних тренировок. Они относительно небольшие, недорогие и подходят для самых разных упражнений, которые люди могут выполнять дома.

Некоторые люди могут называть гантели свободными весами.

Они доступны в различных типах, формах, весах и материалах, чтобы удовлетворить потребности каждого человека. Они могут помочь людям сэкономить деньги на тренировках в тренажерном зале и помочь им достичь целей в фитнесе, таких как похудание или наращивание мышц.

В этой статье обсуждается потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, дается список продуктов, которые следует учитывать, и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Человек может включить гантели в свои тренировки с отягощениями. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Преимущества, которые они называют:

• повышение скорости обмена веществ в состоянии покоя (сжигание калорий)
• защита от травм
• повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани

Использование гантелей также имеет другие преимущества.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), гантели обладают следующими преимуществами:

• Они активируют ряд различных мышц и стимулируют рост мышц.
• Они могут помочь улучшить мышечную силу и гибкость.
• Они могут улучшить координацию и стабильность мышц и суставов.
• Человек может использовать гантели для множества различных упражнений.

Узнайте больше о наращивании мышц с помощью упражнений здесь.

Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья. Помимо укрепления мышц, силовые тренировки могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Гантели бывают разных размеров, форм, веса и материалов. Человек может купить гантели по отдельности, комплект или гантели с регулируемым весом.

При выборе гантелей, возможно, стоит учесть следующие факторы:

• цена
• возможность хранения
• индивидуальные фитнес-цели и уровни

Потребности и предпочтения человека могут помочь определить, какой тип гантелей ему больше всего подходит.

Существует три основных типа гантелей: регулируемые, фиксированные и студийные.

Регулируемые

Регулируемые гантели позволяют человеку изменять количество поднимаемого веса. Есть два основных типа регулируемых гантелей: гантели с пластинами и современные регулируемые.

Штанга и пластины — это отдельные штанги и грузовые пластины, которые позволяют человеку добавлять или уменьшать вес, меняя грузовые пластины.

Современный регулируемый тип позволяет человеку регулировать вес, нажимая и фиксируя больший или меньший вес на штанге, без необходимости вручную добавлять или снимать весовые пластины.

Эти типы могут подойти людям, у которых мало места для хранения, но которые хотят использовать различные веса во время тренировок.

Фиксированные

Фиксированные гантели обеспечивают постоянный вес. Человек может покупать их по отдельности, парами или как часть большого набора. Фиксированные веса бывают разных материалов и форм.

Наборы фиксированных грузов обычно требуют много места для хранения, в отличие от регулируемых. Из-за этого люди, у которых мало места, могут захотеть рассмотреть другой вариант.

Studio

Гири Studio часто представляют собой более легкие грузы, покрытые таким покрытием, как текстурированный неопрен или резина. Это покрытие защищает вес и помогает повысить сопротивление скольжению.

Несмотря на то, что человек может использовать эти веса для силовых тренировок, меньший диапазон веса и превосходный захват делают их хорошо подходящими для кардиоупражнений. Кроме того, они часто дешевле и могут быть полезны людям, плохо знакомым с гантелями.

Человек может использовать гантели для различных упражнений, включая упражнения с отягощениями и кардио.Гантели — одни из самых универсальных весов, потому что человек может использовать их для тренировки кора, верхней и нижней частей тела.

Первоначально человек должен использовать легкие веса и выучить правильную технику выполнения упражнения. Они должны сохранять сильную форму и использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Когда почувствуете себя комфортно, человек может увеличить вес, чтобы сделать упражнение более трудным. Однако им следует остановиться, если они почувствуют, что вес выходит из-под контроля или слишком тяжелый.

Существует большое количество разнообразных упражнений, которые человек может выполнять с гантелями. ACE предлагает несколько различных упражнений, в том числе:

Можно купить много разных гантелей. Ниже мы перечислим несколько различных вариантов, которые можно использовать дома.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Bowflex SelectTech Dumbbells

Этот регулируемый набор гантелей доступен в двух вариантах веса от 5 до 52.2 фунта (фунт) или 10–90 фунтов. Производители предлагают, чтобы регулируемые грузы заменяли до 15 или 17 комплектов грузов соответственно.

Для этой регулируемой системы они заявляют, что пользователю просто нужно повернуть циферблат, чтобы изменить вес. Этот современный регулируемый набор гантелей может быть подходящим вариантом для людей, которым не хватает места для хранения вещей.

Гантели Bowflex SelectTech можно приобрести здесь.

Регулируемые гантели Skonyon

Этот набор регулируемых гантелей имеет традиционный формат штанги гантелей и весовых пластин.Весовые плиты содержат железный песок и используют винтовые кольца для соединения и фиксации с стержнем. Люди могут вручную добавлять весовые пластины для увеличения сопротивления.

Производители заявляют, что штанга имеет удобную нескользящую ручку и что люди могут легко хранить весовые пластины.

Регулируемые гантели

Skonyon можно приобрести здесь.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity

Этот набор фиксированных резиновых гантелей предлагает выбор гантелей в диапазоне от 5 до 50 фунтов.В набор входит по две гирьки каждого вида. Поскольку набор предлагает широкий выбор весов, люди могут выполнять самые разные упражнения с разными сопротивлениями.

Однако производители не включают полку для хранения, поэтому человеку, возможно, придется покупать ее отдельно. Из-за стоимости и количества места, которое потребуется для этого набора, он может не подойти для некоторых людей.

Набор резиновых шестигранных гантелей Max Gravity можно приобрести здесь.

Rogue Dumbbells

Это предложение фиксированных гантелей от Rogue Fitness может подойти тем, кто хочет гантелей определенного веса или меньшего количества гантелей. Люди могут выбрать и купить гантели по отдельности или пары весом от 2,5 до 125 фунтов.

Производители предполагают, что их гантели отличаются качеством, эффективностью и долговечностью. Они также указывают, что конструкция их гантелей сводит к минимуму шум, ограничивает износ и обеспечивает прочный и удобный захват.

Rogue Dumbbells можно приобрести здесь.

Неопреновые утяжелители для рук AmazonBasics

Этот набор гантелей согласованного цвета может быть подходящим вариантом для тех, кому нужен более легкий набор гантелей.Этот конкретный набор чугунных гантелей с неопреновым покрытием доступен в парах по 3, 5 и 8 фунтов. Также доступны разные наборы, если люди хотят иметь более легкий или тяжелый набор.

В комплект также входит небольшая подставка для дерева, которая может пригодиться для хранения грузов.

Неопреновые гири для рук AmazonBasics можно приобрести здесь.

Некоторые альтернативы гантелям, которые люди также могут использовать дома, включают:

• Медицинские мячи: Это утяжеленные мячи, которые люди могут использовать для силовых тренировок.
• Гири: Это гири с ручкой, которые люди могут использовать для упражнений с отягощениями, аналогичных гантелям.
• Резинки сопротивления: Эти прочные резинки часто дешевле и занимают меньше места.
• Тренажеры: Хотя они больше и часто дороже, люди могут использовать тренажеры для выполнения упражнений для различных частей тела.
• Подтягивания: Это оборудование позволяет человеку выполнять подтягивания на дверной коробке или другом устойчивом месте.
• Масса тела : Человек может выполнять ряд упражнений, таких как отжимания и отжимания на стуле, используя только свой вес.
• Обычные предметы домашнего обихода : При желании люди могут использовать обычные предметы домашнего обихода, например воду в бутылках, консервные банки или пакеты с рисом, вместо гантелей.

Узнайте больше о тренировках дома здесь.