Как быстро набрать мышечную массу
Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.
Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.
И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.
Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.
Питание для быстрого набора мышечной массы
1. Узнайте количество необходимых вам калорий
Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?
Тренировки для быстрого роста мышц
2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы
Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.
3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно
Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.
Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.
4. Измените ваши тренировки
Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.
5. Делайте неодинаковые подходы
Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.
Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы
6. Используйте пищевые добавки
Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:
Сывороточный протеин
Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.
Казеин
Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.
Креатин
Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)
Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.
Глутамин
Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.
Один бонусный совет:
Как похудеть
Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.
Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.
Вывод
Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.
По материалам:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
gymport.ru
Как быстро увеличить мышечную массу
Автор КакПросто!
Красивое тело с хорошо развитой мускулатурой приковывает взгляды окружающих, делает вас привлекательными и уверенными в себе и собственных силах. Чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимо корректно организовать режим нагрузки и отдыха и подобрать сбалансированную диету.
Статьи по теме:
Инструкция
Постепенно наращивайте нагрузку на занятиях в спортзале. Со временем тело приспосабливается, и тренировки становятся малоэффективными. Поэтому усиливайте нагрузку за счет числа повторений упражнений или увеличения рабочего веса.
Делайте около 6-9 подходов упражнений для каждой группы мышц — это оптимальное количество сетов для роста мышечной массы. В среднем каждая тренировка должна занимать около 45 минут. При составлении плана тренировки учитывайте, что кардио-упражнения, упражнения на сердечно-сосудистую систему замедляют рост мышечной массы. Поэтому их следует выполнять после основных нагрузок и не более 20 минут.
Пересмотрите свой рацион. Вы должны плотно питаться каждые 3 часа. Стоит увеличить количество потребляемой белковой пищи. Протеины необходимы для того, чтобы после тренировок мышечная ткань могла обновляться. Определите требуемую ежедневную норму белков для вашего организма. Для этого 1 грамм протеина умножьте на ваш вес в фунтах (в 1 фунте 454 грамма). К основным источникам белка относят курицу, свинину, яйца, сыр, орехи, семена, морепродукты. Количество потребляемых жиров тоже должно быть сбалансировано. Жиры увеличивают количество анаболических гормонов у мужчин, так необходимых для роста мышечной массы. Потребление анаболических стероидов крайне не рекомендуется.
Пейте достаточное количество жидкости. Каждый день вы должны выпивать не менее 12 стаканов воды для восстановления водного баланса.
Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна. Отгородите себя по возможности от стрессовых ситуаций. После каждой тренировки отдышитесь и прилягте. Затем прогуляйтесь в спокойном темпе. Восстановление мышечной ткани происходит, когда ваше тело находится в состоянии покоя, за счет снижения скорости обмена веществ и притока крови к расслабленным мышцам.
Видео по теме
Источники:
- Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
- как набрать мышечный вес в домашних условиях
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
❶ Как быстро увеличить массу 🚩 Как нарастить мышечную массу? Много ответов на один вопрос 🚩 Фитнес-клубы
Автор КакПросто!
Наращивание мышечной массы — процесс довольно продолжительный. Но если кроме физических упражнений добавить диету и протеиновые коктейли, дело пойдет гораздо быстрее. Главное, соблюдать рекомендации тренера и не перегружать организм.
Статьи по теме:
Инструкция
На первоначальном этапе тренировок получите консультацию у профессионального тренера. Он сразу определит, какие группы мышц требуют серьезной доработки, а какие достаточно накачаны и нужно просто поддерживать их форму. Затем он распишет курс тренировок, в которых первые пятнадцать — двадцать минут будут обязательно отведены под кардионагрузки (велотренажер, беговую дорожку, фитнес). А остальные час — полтора — на занятия на силовых тренажерах. Еще инструктор подскажет вам, с гантелей и утяжелителей какого веса нужно начинать тренировки. Он будет наращиваться постепенно, чтобы не повредить связки и позвоночник.
Употребляйте в день не менее двух литров воды. Жидкость ускоряет обмен веществ, мышцы растут быстрее. Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота, которая в больших количествах вредна для организма. Ее избыток выводится вместе с водой. Только помните о том, что на тренировке пить много нельзя, могут начаться проблемы с сердцем. За два часа употребите маленькими глотками максимум 250 миллилитров жидкости.
После тренировки выпейте протеиновый коктейль. Он состоит из растительных или животных белков, обогащен минеральными веществами и витаминами, которые организм теряет в огромных количествах с потом, во время занятий на силовых тренажерах. Коктейль восполняет эту потерю и несет мышцам белки, так необходимые для их роста. Употребить его нужно именно после тренировки. Именно тогда начинается процесс восстановления белков и глюкозы в мышечной ткани. И протеиновая смесь отлично подпитает их.
Особое внимание уделите диете. Для быстрого увеличения массы основную часть рациона должны составлять белки — нежирное мясо птицы, говядина и овощи, богатые клетчаткой — огурцы, помидоры, капуста, кабачки. Продукты, содержащие большое количество углеводов — бананы, всевозможные злаки, лучше всего употреблять перед тренировкой. Они дают организму огромный заряд энергии, которая так необходима для силовых занятий.
Видео по теме
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Как нарастить мышечную массу 🚩 как нарастить мышечную массу и похудеть 🚩 Фитнес-клубы
miranda
4856
94 подписчика
Для того чтобы иметь более рельефное и спортивное тело, нужно нарастить мышечную массу. Для этого потребуются регулярная физическая нагрузка, соблюдение сбалансированной диеты, достаточный отдых и сон.
Статьи по теме:
Инструкция
Чтобы нарастить мышцы, нужно делать упражнения по 8-12 раз. Если выполнять только 3-6 повторений, то возрастет лишь сила мышц, но объем останется прежним. Но если повторять 15-20 раз, то это вызовет перенапряжение мышц. Таким образом, рекомендуется сначала рассчитать для себя средний вес тяжестей, чтобы регулярно выполнять по 8-12 повторений.
Чтобы гормоны не высвобождались и мышечная масса увеличилась, упражнения следует выполнять примерно по 45 минут.
Не следует заниматься кардиотренировками, так как мышцы будут расти слабо. Делать кардиоупражнения стоит тем, кто хочет похудеть.
Рекомендуется увеличить потребление калорий, для того чтобы быстро и эффективно построить мышцы. Например, если вы регулярно потребляете около 2000 калорий, то следует поднять эту цифру до 2500 калорий или даже больше. Тем не менее, помните, что важно соблюдать сбалансированную диету и не стоит есть слишком много.
Наряду со сбалансированной диетой, важно употреблять витаминные добавки. Организму необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов.
Кроме этого, вам потребуется потреблять достаточное количество воды, чтобы помочь мышцам вырасти. В случае, если вы не знаете, сколько воды нужно пить, существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл.
Не забывайте, что также нужен отдых. Организм нуждается в качественном отдыхе для восстановления и наращивания мышечной массы; поэтому, регулярный 7-8 часовой сон обязателен, если вы хотите остаться сильными и здоровыми.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru
❶ Как нарастить мускулы 🚩 Набрать мышечную массу девушке — алгоритм тренировок и питания 🚩 Спортивные тренажеры
Автор КакПросто!
Вы когда-нибудь задумывались, зачем нужны крепкие мышцы? А ведь хорошая мышечная масса ускоряет обмен веществ, мышцы работают и не дают образоваться в вашем организме жиру. Ускоренный обмен веществ — это ускоренный вывод шлаков. Крепкие мышцы служат поддержкой для скелета и, в первую очередь, поддерживают позвоночник и оберегают суставы. Они удерживают на своем месте внутренние органы, особенно это касается органов брюшной полости. Ну и наконец, сильные мышцы – это красиво.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- — белковая диета;
- — повышение количества потребляемых калорий;
- — тренировочная программа, включающая плиометрические упражнения и растяжку;
- — упражнения для крупных групп мышц.
Инструкция
Для того, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, организму нужен строительный материал – белок. Это значит, что вы должны сказать «нет» вегетарианству и низкобелковой диете. Объем потребляемого белка в день должен составлять примерно 2г белка на каждый килограмм тела.
Белковая диета не означает, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Наоборот, именно углеводы увеличивают уровень инсулина в крови. А инсулин, в свою очередь, приостанавливает расщепление белков в организме. Чтобы затраты энергии восполнялись не за счет мышц, ешьте после тренировки макароны, картошку, бананы. Если вы принимаете белковые коктейли, пейте их перед тренировкой, примерно за полчаса до начала занятий. Физическая нагрузка ускорит приток крови к мышцам, и аминокислоты будут легче усваиваться. Если вы противник всевозможных химических добавок, замените коктейль бутербродом из цельнозернового хлеба и куска куриной грудки или твердого сыра. Работа с крупными группами мышц позволит вам наращивать мышечную массу быстрее. Основными динамическими упражнениями для вас должны стать всевозможные тяги, приседания, жимы, отжимания. Обязательно сочетайте динамические упражнения для крупных групп мышц с плиометрическими упражнениями и растяжкой. При выполнении плиометрических упражнений мышцы получают резкую быструю нагрузку и также быстро возвращаются в расслабленное положение. К ним относятся запрыгивания на скамью, отжимания с хлопком, толчки тяжелого медбола от груди. Это позволяет очень быстро наращивать мышечную массу.
Выполнение упражнений на растяжку между силовыми подходами значительно увеличивает силовую выносливость мышечных волокон. Кроме того, включайте стретчинговые упражнения в заминку после тренировки. Это позволит растянуть и успокоить мускулы, напряженные после полученной нагрузки. Расслабленные мышцы лучше воспринимают проделанную работу.
Обязательно давайте мышцам отдохнуть. Они восстанавливаются и воспринимают полученную нагрузку в течение минимум 48 часов. А если вы выполняете сложные плиометрические упражнения с отягощением, может потребоваться двухдневный перерыв между тренировками. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Для того, чтобы быстро наращивать мышечную массу, увеличьте количество потребляемых калорий. Рассчитайте необходимую норму в зависимости от выполняемой нагрузки. Результат должен появиться примерно через две недели усиленных тренировок. Если этого не происходит, увеличьте дневную норму еще на 500 килокалорий.
Совет полезен?
Похожие советы
www.kakprosto.ru