Как накачать шею в зале – Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

gigamass.ru

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

bodymaster.ru

как правильно накачать, а не навредить

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине !

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• .  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. . Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Мышцы шеи — очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста — упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.

Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.

Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов — см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки — шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи — это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Лучшие упражнения для шеи

Эти упражнения напрямую воздействуют на мышцы шеи.  Они простые и безопасные, так как позволяют контролировать усилия и не приводят к деформации шейного отдела позвоночника. Ниже я покажу еще упражнения на мышцы шеи непрямого действия и откровенно вредные и опасные упражнения.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц — это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой. Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

Давление руками спереди

Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Упражнение выполняется на 10 счетов. Аккуратно надавили, досчитали до десяти. Отдохнули. Затем повторили еще раз. Выполните не более 3 подходов с паузой в 30 секунд.

Упражнение для шеи — давление руками спереди

Давление руками на затылок

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления — 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

Давление руками на затылок

Давление рукой сбоку

Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Оказываем давление левой рукойОказываем давление правой рукой

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Подъемы головы лежа лицом вниз

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Подъемы головы лежа лицом вверх

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами — около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи — около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

Шраги со штангойШраги со штангой

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Вредные и опасные упражнения для шеи

На многих сайтах и даже в довольно серьезных спортивных журналах можно встретить совершенно безответственные советы развивать мышцы шеи с помощью значительных дополнительных весов или специальных борцовских упражнений для шеи. Я считаю эти рекомендации как минимум легкомысленными и безответственными. Большинство людей, применяя эти советы моментально нанесут себе вред.

Никогда не используйте эти упражнения в своих тренировках, если Вы не профессиональный спортсмен, которому эти упражнения реально необходимы.

Борцовский мостикБорцовские упражнения для шеи

Теперь Вы знаете лучшие упражнения для шеи, умеете ими пользоваться и знаете правила и ограничения. Желаю Вам успешно накачать мышцы шеи!

Фото: https://www.bodybuilding.com/

Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.
Стретчинг мышц шеи
Как сделать самомассаж шеи
10 эффективных упражнений для пресса
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

ggym.ru

Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений

При поддержке собственного тела в тонусе возникает желание обладать не только фактурным рельефом мышц пресса, спины, верхних и нижних конечностей, но также сильной, мощной шеей. Чтобы сконцентрировать нагрузки на представленной мускулатуре, разработано немало полезных упражнений. Как правильно накачать шею? Предлагаем узнать об этом из публикации.

Анатомия шейной мускулатуры

Прежде чем поведать, как накачать шею, хотелось бы сказать несколько слов об анатомии представленного отдела. В данной области насчитывается порядка двух десятков функциональных мышц, которые обеспечивают подвижность головы и челюсти. Сконцентрировать внимание хотелось бы на основной, крупной мускулатуре шеи, что, собственно, и подлежит прокачке:

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается в боковой части шеи. Если взгляд человека устремлен вперед, местные ткани формируют очертания подобно латинской литере V. Мышца соединяется с затылочной и височной костью. Определяющей функцией выступает обеспечение поворотов головы в различных плоскостях.
2. Челюстно-подъязычная. Находится прямиком под подбородком. Отвечает за движения нижней челюсти вверх и вниз.
3. Трапециевидная. Расположена в задней части шеи. Участвует в поворотах головы. Обеспечивает сближение лопаток. Способствует поддержанию верхнего отдела позвоночника в анатомически правильном положении.

Упражнения для прокачки шеи, о которых пойдет речь далее в статье, направлены на проработку именно вышеуказанной мускулатуры. Существует еще целый ряд вспомогательных мышц. Однако они являются мелкими и не прибавляют фактурности шеи в ходе тренировок.

Зачем прокачивать шею?

Вопросом о том, зачем нужна накаченная шея, часто задаются новички, которые только начинают посещать тренажерный зал и приступать к усиленным занятиям спортом. Ответ здесь очевиден. Определяющими моментами выступает гармоничное развитие мускулатуры всего тела, красота и поддержание хорошего здоровья.

Многие люди ежедневно заняты сидячей работой в офисном кресле. Накаченная шея дает возможность предотвратить развитие остеохондроза верхнего отдела позвоночника. Укрепление местной мускулатуры уберегает от формирования устойчивого болевого синдрома, когда подолгу приходится сидеть в некомфортном положении.

Крепкие мышцы шеи способны надежно поддерживать равновесие головы. Прокачанная мускулатура не подвергается риску травматизма при выполнении резких поворотов и наклонов.

Противопоказания

Шея является довольно уязвимой частью тела. По этой причине нагружать мускулатуру в представленной области безопасно далеко не каждому человеку. Имеется ряд противопоказаний для организации подобных тренировок. Основную угрозу составляет наличие остеохондроза. Во время целенаправленной прокачки шейной мускулатуры течение заболевания может осложниться. Способны давать о себе знать дополнительные неприятные симптомы.

Запрещено качать шею, если наблюдается склонность к смещению позвонков. В такой ситуации можно выполнять легкую разминку. Однако от сложных силовых упражнений настоятельно рекомендуется отказаться.

Чтобы избежать неприятностей, перед началом тренировок стоит посетить врача для проведения УЗИ шейного отдела позвоночника. По результатам исследования специалист даст четкие советы, касательно дальнейших действий в ходе занятий спортом.

Наклоны головы вперед

Как накачать шею? Важным моментом при тренировке данной области выступает предварительная разминка тканей. Такая подготовка к нагрузкам позволяет избежать случайных травм и появления болевых ощущений.

Начать разговор об упражнениях для разминки хотелось бы с наклонов головы вперед. В позиции стоя ноги расставляют на ширину плеч. Спина принимает ровное положение. Осуществляют наклон головы вперед, стараясь тянуться подбородком к грудной клетке. Голову возвращают в естественное анатомическое положение.

Упражнение дает возможность качественно растянуть заднюю мускулатуру шеи. В ходе разминки выполняют порядка 10-12 повторяющихся движений.

Наклоны назад

Другим эффективным упражнением для разминки выступают наклоны головы назад. Как прокачать шею с помощью таких тренировок? Главное выполнять движения с осторожностью. Концентрировать внимание нужно на каждом подходе. Резкие наклоны головы назад могут спровоцировать растяжение мышц. Неаккуратность чревата смещением позвонков. Медленные, планомерные наклоны назад, как и в предыдущем упражнении, следует осуществлять не более 10-12 раз.

Напряжение шеи

Как прокачать мышцы шеи? Помогут в этом упражнения, направленные на статичное напряжение местной мускулатуры. Тренировка несложна в исполнении. Ладони поддерживают подбородок. Шеей оказывается умеренное давление на руки. Внешне упражнение выглядит подобно тому, как будто нужно сформировать двойной подбородок. В напряжении шея поддерживается порядка 5 секунд. Затем следует расслабление мускулатуры. В ходе одной тренировки осуществляется 6 подходов.

Изометрические сгибания

Как накачать шейные мышцы благодаря выполнению изометрических сгибаний? Вначале принимают сидячее положение на стуле. Спину удерживают прямой. Ладонь правой руки распрямляют и укладывают на лоб. Далее стараются переместить голову во фронтальном направлении, упираясь в наряженную руку. Давление оказывают в течение 10 секунд, после чего расслабляют шею. Выполняют от 3 до 5 таких подходов.

Прокачка шеи под весом собственного тела

Как качать шею, оказывая нагрузку на местную мускулатуру под давлением веса тела? Тренировка предполагает следующее:

• Принимают упор лежа, приподнимаясь на руках с ладонями под плечевым поясом.
• Широко расставляют ноги.
• Макушкой головы упираются в гимнастический коврик, разложенный на полу.
• Снимают упор с рук, таз устремляют вверх, а спину удерживают ровно.
• Голову начинают перекатывать вправо и влево, вперед-назад, избегая круговых движений.
• Осуществляют до 20 повторов движений в отдельные стороны.

Неподготовленным людям часто не удается сходу противостоять вышеуказанным нагрузкам. Чтобы облегчить упражнение, достаточно оказывать незначительную поддержку мышцам шеи, слегка упираясь в пол ладонями. Опытным атлетам напротив рекомендуется завести руки за спину, осуществляя опору лишь в трех точках – на кончики пальцев стоп и голову.

Перекаты в положении лежа

Как накачать шею? Одним из наиболее действенных упражнений выглядят перекаты. Тренировка заключается в следующем:

1. Принимают лежачее положение тела на гимнастическом коврике. Таз приподымают под углом порядка 30^о, опираясь на стопы ног. В верхней части тело слегка поддерживают лопатками.
2. Осуществляют плавные перекаты головой, начиная с нижней части шеи. Конечной точкой движения выступает затылок.
3. Далее переворачиваются на живот. В гимнастический коврик упираются лбом. Осуществляют перекаты вперед и назад с упором на голову. Противоположными конечными точками движений выступает темя и нос. Ладони располагают в области груди и используют для поддержки равновесия.

Тренировка на турнике

Как качать мышцы шеи? Неплохим решением выступает организация тренировок с использованием турника. Вначале нужно научиться свободно подтягиваться несколько десятков раз. Когда мышечный корсет верхней части тела хорошенько окрепнет, можно переходить непосредственно к задействованию шейной мускулатуры. Речь идет о смене хвата во время подтягивания. Вначале руки расставляют максимально широко. Во время следующего подхода хват сменяют на средний, а затем на узкий. Таким образом, в напряжении оказываются самые различные шейные мышцы.

Постепенно количество повторений следует наращивать. В последующем можно переходить к подтягиваниям с перекладиной, заведенной за затылок. Разнообразие телодвижений способствует увеличению нагрузки на мускулатуру шеи и провоцирует активное прибавление мышечной массы в целевой области.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

• Принимают положение тела сидя на стуле.
• Лямки надевают на голову.
• На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
• Ладонями упираются в колени.
• Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
• Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
• В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

В каких случаях следует прекратить тренировку?

Во время прокачки шейной мускулатуры крайне важно следить за реакциями собственного тела. Ведь чрезмерные, резкие нагрузки на слабые мышцы и позвоночник могут привести к самым непредвиденным последствиям. Немедленно заканчивать тренировку рекомендуется в таких случаях:

• Развитие сильной головной боли.
• Возникновение эффекта потемнения в глазах.
• Ощущение резкой боли во время поворотов головой.

Довольно часто вышеуказанные симптомы исчезают после непродолжительного отдыха. Если подобный дискомфорт отмечается в спокойном состоянии, без нагрузок, лучше на некоторое время прекратить тренировать мышцы шеи.

Когда ожидать заметных результатов?

Принимаясь за прокачку шеи, многие люди надеются на появление видимого эффекта за довольно короткий срок. В реальности результаты могут не наблюдаться даже по итогам нескольких месяцев целенаправленных тренировок. Как показывает практика, комплекс вышеуказанных упражнений необходимо систематически выполнять минимум в течение полугодия. Желающим прокачать шею за несколько недель рекомендуется понапрасну не тратить время и не вводить в стресс собственный организм. Поскольку за столь короткий срок единственное, чего можно достичь – это периодическое ощущение ноющей боли в мышцах шеи, которое попросту нужно перетерпеть.

tony.ru

Упражнения на шею в тренажерном зале: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Многие спортсмены основной упор в тренировках делают на спину, пресс, бицепсы или трицепсы, совершенно забывая качать шею, из-за чего эта часть тела выглядит крайне нелепо. Поэтому тренеры настоятельно рекомендуют не забывать включать в свою программу тренировок в тренажерном зале упражнения на шею, благодаря которым она будет выглядеть столь же эффектно и крепко, как остальное тело.

Зачем тренировать шею?

Судя по отзывам тренеров и тех людей, которые качали и качают свою шею, эти тренировки были им крайне полезны, причем не только из-за того, что шея стала выглядеть гораздо мощнее и красивей. Также упражнения для мышц шеи оказались очень полезны для здоровья. Развитые и накачанные мышц в этой части тела помогают:

• предотвратить развитие болей в шее и остеохондроза;
• привести в норму внутричерепное давление;
• улучшить состояние позвоночника;
• иметь красивую осанку;
• избавиться от мигреней и головных болей.

Ошибки во время тренировки

Прежде чем перейти к подробному анализу упражнений на шею в тренажерном зале, разберемся с возможными ошибками, которые могут вас подстерегать во время тренировки. Ведь судя по отзывам, именно из-за неправильной техники выполнения упражнений и недопустимых действий спортсменов эффективность тренировки может быть нулевой, а вероятность получения травм возрастает в геометрической прогрессии.

Каких же ошибок следует избегать?

1. Многие спортсмены начинают сходу выполнять упражнения, что категорически неприемлемо, так как перед тренировкой обязательно следует разогреться и сделать разминку.
2. Разминка шеи должна протекать в спокойном, медленном режиме без малейших резких движений, которые часто делают начинающие спортсмены.
3. Желая поскорей накачать шею, спортсмены начинают тренироваться ежедневно, что приведет в итоге к обратному результату, так что лучше упражняться всего дважды в неделю.
4. Выбирая вес для выполнения упражнений, не следует сразу гнаться за большими нагрузками, лучше увеличивать их постепенно во избежание травм.
5. Выполнение упражнений для укрепления шеи должно происходить медленно и без рывков, чтобы каждое движение было полностью прочувствовано.
6. Несмотря на то что каждый спортсмен знает, как он должен упражняться, чтобы тренировка прошла гладко и безболезненно, все-таки периодически у них может возникнуть боль в шее или появиться ощущение зажима, что легко снимается с помощью легкого массажа и компресса.

Разогрев перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для шеи всегда следует делать небольшую разминку, которая, судя по отзывам тренеров и опытных спортсменов, способна уберечь от множества проблем со здоровьем, тем более что выполнить растяжку и разогрев совершенно не сложно:

1. Садимся на стул, кладем руки на макушку и медленно опускаем ими голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди. Затем медленно возвращаем голову в исходное положение и потом снова совершаем кивок. Повторяем 5 раз.
2. Кладем ладошку на правое ухо и медленно наклоняем голову к левому плечу, затем возвращаемся в исходное положение, кладем ладошку на левое ухо и наклоняем голову к правому плечу. Повторяем упражнение 5 раз.
3. Садимся на стул, выпрямляем спину, смотрим прямо перед собой, держа голову ровно, а затем аккуратно встаем со стула, после чего снова возвращаемся в исходное положение — так делаем 5 раз.
4. Совершаем медленные круговые вращения головой, сначала 5 раз по часовой стрелке, а затем 5 раз — против часовой стрелки.

Разгибание шеи

Начинать выполнять упражнения для спины и шеи следует с подъемов головы с положения лежа на животе, которые, судя по отзывам, сделают шею гораздо сильней и укрепят позвоночник. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамейку на спину либо живот таким образом, чтобы плечи, голова и шея свисали с нее. Голову обвязать полотенцем и сверху, на затылке, положить диск с выбранным весом, который следует держать двумя руками. На выдохе начинаем медленно поднимать шею, стараясь не двигать плечами. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение около шести раз.

Подъем головы, лежа на боку

Очень популярным упражнением на шею в тренажерном зале является подъем головы с положения лежа, но не на животе либо спине, а на боку, что, судя по отзывам, делает мышцы шеи более эластичными. В этом случае также нужно обвязать голову полотенцем, взять диск с выбранным весом, лечь на ровную скамью на правый бок, чтобы плечо полностью соприкасалось со скамейкой, а голова свисала с нее. Одной рукой прикладываем диск с выбранным весом к левому уху, а затем на выдохе начинаем медленно поднимать шею. Достигнув пика подъема, замираем на пару секунд и, вдохнув, возвращаемся в исходное положение. Повторяем все это шесть раз.

Сгибание шеи

И конечно же, во время тренировки нельзя забывать выполнять упражнение для укрепления мышц шеи, которое предполагает сгибание шеи с отягощением, что практически идентично упражнению по разгибанию шеи. Судя по отзывам, именно такое занятие позволяет проработать все существующие мышцы шеи, плюс к тому длинную мышцу живота. Для выполнения упражнения следует лечь на ровную скамью на спину таким образом, чтобы шея, плечи и голова свисали с нее, повязать на голову полотенце, взять двумя руками диск с выбранным весом и положить его себе на лоб. Затем делаем выдох и начинаем тянуться подбородком к своей груди до тех пор, пока это возможно. После этого замираем на пару секунд и, глубоко вдохнув, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение около восьми раз.

Упражнение с хомутом

Если вы спросите у опытных спортсменов, как накачать шею в тренажерном зале, чтобы она стала массивной и сильной, большинство предложит выполнить комплекс упражнений с хомутом — приспособлением, которое надевается на голову одной стороной, тогда как с другой стороны к нему цепляется груз с выбранным весом. Для его выполнения следует надеть тренажер себе на голову, прицепить груз и стать в исходное положение, наклонившись к полу, образуя с ним угол в 90°. После этого на выдохе начинаем наклоняться еще больше, стараясь, чтобы груз коснулся пола. Как только это произойдет, замираем на пару секунд, и на вдохе возвращаемся в исходное положение, делая все очень медленно и без резких движений. Естественно, затем опять повторяем упражнение от 6 до 8 раз.

Тренируем шею на дому

Если же у вас нет времени на то, чтобы выполнять упражнения на шею в тренажерном зале, но все-таки хочется, чтобы она стала сильной и накачанной, можете выполнять комплекс упражнений для этой части тела прямо у себя дома в любое свободное время. Такая тренировка особенно будет полезна для офисных сотрудников, которые выполняют сидячую работу и частенько страдают от болей в спине и шее. Во избежание подобного дискомфорта и следует выполнить несколько несложных упражнений, повторяя каждое из них от 10 до 15 раз.

1. Садимся ровно, кладем под подбородок ладошки, а затем, стараясь преодолеть их сопротивление, наклоняем голову к груди.
2. Кладем руки на затылок, соединив их в замок, а затем, стараясь преодолеть сопротивление рук, максимально отклоняем голову назад.
3. Левой ладошкой касаемся левой щеки, а затем, стараясь преодолеть ее сопротивление, наклоняем голову в левую сторону. После этого правой ладошкой касаемся правой щеки и, преодолевая ее сопротивление, наклоняем голову в правую сторону.
4. Левую ладошку устанавливаем прямо под подбородком, после чего, преодолевая ее сопротивление, поворачиваем голову влево, стараясь повернуться до предела. Далее под подбородком устанавливаем правую ладонь и до упора поворачиваемся вправо.
5. Встаем со стула, обе руки кладем себе на макушку, поднимаемся на носочки, а затем начинаем медленно вращать головой из стороны в сторону либо совершать ею движения по часовой стрелке.
6. Если вы выполняете упражнение дома, можете позвать себе на помощь партнера, который обвяжет вам голову длинным полотенцем и будет держать его концы, пока вы встанете на четвереньки и, преодолевая сопротивление, будете стараться коснуться подбородком своей грудной клетки.

tony.ru

Как в тренажерном зале накачать шею

Содержание статьи:

Упражнения на шею в тренажерном зале

Шею можно накачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вся разница в том, что в домашних условиях у вас вряд ли получится накачать мощную рельефную шею, как у профессионального бодибилдера. Домашние тренировки скорее для любителя, чтобы полностью прокачать мышцы шеи вам просто необходимо посещение спортивного зала. 

В этой статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения на шею в тренажерном зале. 

В первую очередь, это шраги с гантелями или штангой.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их держать в течение нескольких минут. Держа гантели в руках начинайте поднимать плечи вверх и вниз, можно выполнять плачами круговые движения.

Тяга штанги к подбородку.

Штангу возьмите хватом сверху, спина пригнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях. Работайте именно локтями, а не плечами. Начинайте поднимать штангу к подбородку, зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опускайте штангу в исходное положение. 

Можно попробовать тягу Т-образного грифа.

Ложитесь на тренажер, на вдохе тяните гриф к себе, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не используйте слишком большой вес, чтобы не затруднялось дыхание при выполнении упражнения.

В более ранних статьях рассматривались другие упражнения. Читайте статью «Как накачать мышцы шеи»

Советы:

— Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений.

— Выполняйте упражнения 10-12 раз 3-4 подхода каждое.

— Регулярные тренировки залог эффективного результата ваших стараний

— При усиленных тренировках будьте готовы к небольшому головокружению

Интересные статьи:

«упражнения на плечи в тренажерном зале»

«упражнения на пресс в тренажерном зале»

«упражнения на руки в тренажерном зале»

«упражнения на спину в тренажерном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_sheyu_v_sportivnom_zale

Как накачать шею: инструкция для начинающих

Мощные шейные мышцы всегда бросаются в глаза. Сложно представить себе правильно сложенного атлета без этой немаловажной детали. Мощные шейные мышцы всегда вызывают ассоциации, связанные с защитой, надёжностью, прочностью.

Существует бесчисленное множество пословиц, поговорок и афоризмов, связанных с шеей и её значением в жизни человека. Люди частенько употребляют в речи «сесть на шею», «свалиться на шею», «тащить на своей шее», «сломать шею» и так далее.

В общем, как мы видим, шея у человека – самый настоящий труженик. Именно на неё приходится основная нагрузка, как в переносном, так и в прямом смысле. Ведь когда мы носим рюкзак или какой-либо груз на спине или плечах большая нагрузка приходится и на шею в том числе.

Внимание!

То же самое происходит, когда атлет работает в зале со штангой: приседает или тянет. Поэтому укрепление шеи имеет практический смысл.

А теперь мы с читателями подходим к другому интересному вопросу. Как накачать шею в домашних условиях, или нужно это делать исключительно в тренажёрном зале? Можно ли сделать это быстро и как это сделать правильно? Какие упражнения на эти мышцы необходимо выполнять, быстро или медленно, в какой последовательности и т.д.?

Вопросов может возникнуть очень много, ответить на все быстро вряд ли кто-то сможет. Здесь нужна особая последовательность. Итак, как накачать шею в домашних условиях? Давайте разберёмся в этом вопросе и выведем универсальный алгоритм действий, который правильно впишется в основной тренировочный процесс как дома, так и в тренажёрном зале.

Главный принцип тренировочного процесса

Очень важно понимать следующий момент. Лучшие упражнения для развития любой мелкой мышечной группы – это базовые упражнения. В нашем случае – становая тяга и приседания. Почему? Дело в том, что в базовых упражнениях все основные группы мышц работают в едином комплексе. Соответственно, одновременно прокачиваются огромные мышечные массивы.

Напомним, почему база всегда будет выше и важнее подсобки:

1. Сначала о том, что касается детализации и проработки малых мышц (всяческих брахиалисов, задних пучков дельт и т.д.). Когда у вас уже “слеплен” основной мышечный массив за счёт развития мышц плечевого пояса/спины/ног базовыми упражнениями, вы можете дорабатывать мелкие детали. Так как у нас тело растёт равномерно, то срабатывает следующий принцип: чем большие массивы мы одновременно подвергаем нагрузке, тем сильнее общий эффект роста.
2. Без серьёзных утяжелений в базовых упражнениях невозможно по-настоящему круто делать изоляцию. В базовых упражнениях в комплексе работает огромное число мышц. И, соответственно, чем больше результат в базовых упражнениях, тем сильнее отдельно взятые мышцы (трицепсы/дельты и т.д.).
3. Серьёзные занятия бодибилдингом, к сожалению, связаны с фармподдержкой организма. А это бывает по-настоящему эффективно только на фоне хорошей силовой базы, подготовленных гормональной системы и сердца.

Что ещё важно знать

Очень важно понимать, что сами упражнения на шею будут занимать не более 5% тренировочного объёма в общем. Остальная тренировка – это упражнения на крупные мышечные массивы. Выше уже было представлено объяснение, почему именно так. Итак, основные принципы построения тренировочного процесса следующие:

1) Всегда 80% тренировочного объёма – база. То есть упражнения на спину со штангой (например, становая тяга и приседания, где также задействованы трапеции и мышцы шеи помимо спины и ног).

Как уже говорилось выше, это шраги, тяга штанги к подбородку, приседания (задействуют в основном поясницу, широчайшие и ноги) и становая тяга (больше акцент на спину, поясницу и бицепс бедра).

Выполняем от четырёх подходов минимум каждого упражнения.

2) Подсобка (упражнения для спины, трапеций и шеи) минимальна. В основном прорабатываем только самые крупные мышцы, участвующие в движении, либо наиболее отстающие мышцы. Обязательно – квадрицепсы, широчайшие, бицепс бедра. Очень много внимания уделяем пояснице.

3) За тренировку делаем не более 3-4 упражнений вместе с базой и подсобкой.

Какие существуют упражнения для шеи

Базовые упражнения:

• Становая тяга. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит ставить себе задачу работать с большим весом.

• Приседания. Основное базовое упражнения для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее). Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи). Почему важно выполнять приседания, хотя саму шею они нагружают слабо? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что способствует пропорциональному наращиванию и более мелких групп мышц.

Изолирующие упражнения:

• Представим вашему вниманию наиболее популярное и целесообразное упражнение для шеи. Это подъёмы головы с утяжелением. Существуют специальные лямки для прокачки шеи, которые надеваются на голову. Снизу на цепи привязывается утяжеление в виде блина. Атлет садится на скамью, наклоняет корпус немного вперёд и начинает выполнять движения головой вверх и вниз с этим утяжелением. Главное при этом – не потянуть мышцы шеи, поэтому рекомендуем тщательно разминаться перед подходом.

Время подвести краткие итоги всему вышесказанному. Мощная шея всегда бросается в глаза. Сложно представить себе накаченного атлета без этой немаловажной детали. Мощная шея всегда вызывает ассоциации, связанные с защитой, надёжностью, прочностью.

Именно на неё приходится основная нагрузка как в переносном, так и в прямом смысле. Ведь когда мы носим рюкзак или какой-либо груз на спине или плечах, большая нагрузка приходится и на шею в том числе. То же самое – когда мы приседаем со штангой или тянем.

Поэтому укрепление шеи имеет практический смысл.

Очень важно понимать, что лучшие упражнения для развития любой мелкой мышечной группы  – это базовые упражнения. В нашем случае – становая тяга и приседания.

Почему? В базовых упражнениях все основные группы мышц работают в едином комплексе, одновременно прокачиваются огромные мышечные массивы. Очень важно понимать, что сами упражнения на шею будут занимать не более 5% тренировочного объёма в целом.

Остальная тренировка – это преимущественно упражнения на более крупные мышечные массивы.

Важно!

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.

Если вы даже не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-sheyu/

Как накачать шею в тренажерном зале | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Крепкая красивая шея не только показатель принадлежности к спорту, но и защита позвоночника от разнообразных повреждений. Именно последнее играет основную роль в решении накачать шею. Для улучшения рельефа шеи понадобится несколько месяцев упорных тренировок.

Какие мышцы прокачивают во время тренировки

• Грудино-ключично-сосцевидную мышцу
• Верхнюю и нижнюю мышцу подъязычной кости

Эти мышцы отвечают за наклоны и повороты головы, создают наружные очертания шеи.

При достаточном развитии полностью скрывают щитовидный хрящ, известный как кадык.

Систематические тренировки шеи улучшают кровоснабжение головы, уменьшают раздражительность и усталость, снижают утомляемость.

Где проводить тренировки

Занятия по прокачке шеи можно проводить в домашних условиях, но лучше всего обратиться в тренажерный зал.

В любое время у тренера можно получить консультацию по вопросам, появляющимся в процессе выполнения тех или иных упражнений.

Узловые правила тренировок

• Все действия должны выполняться без резких движений, плавно.
• Не выбирать сразу большие нагрузки, чтобы избежать травм.
• В начале тренировки мышцы нужно хорошо размять и растянуть.
• Амплитуда всех поворотов и наклонов должна быть предельной.
• В одну тренировку включается три-четыре упражнения от 10 до 20 подходов каждое
• Во время и после окончания тренинга остерегаться переохлаждения и сквозняков.

Ориентировочные упражнения

Повысить силу и объем шейных мышц можно двумя методами: сопротивляясь силе собственных рук (или рук партнера) или используя специальную шапочку, приспособленную для укрепления на ней грузов.

• Нажимайте с усилием на затылок сложенными в замок ладонями и осуществляйте повороты и наклоны, сопротивляясь данному воздействию мышцами шеи. Движения совершают вправо, влево, вперед и назад.
• В положении сидя и уперев локти в колени, оденьте шапочку из лямок и прикрепите груз нужного веса. Медленно наклоняйте голову в разные стороны до упора для формирования боковых мышц шеи. Спину держать прямо и глазами смотреть вперед.
• Лежа на скамье, на затылок или лоб находящейся на весу головы крепится отягощение. Движется голова с укрепленным грузом вверх и вниз.
• Для развития трапециевидных мышц возьмите гирю и, стоя прямо, медленно поднимайте ее руками к подбородку. Затем медленно опустите, все время напрягая шею. Повторите упражнение 15 раз, потом еще четыре раза с перерывом в тридцать секунд между подходами.
• Борцовский мост укрепляет шею и придает ей нужный объем. Для его выполнения присядьте, установите ладони на расстоянии около метра от ступней и поднимите таз кверху. Затем сделайте упор головой, а руки уберите за спину. Более сложный вариант предусматривает помощь партнера или тренера для страховки. Нужно сделать гимнастический мостик, выгнуть спину, после чего упереться головой и руки сложить на груди. Время выполнения — не больше 40 секунд. Освоив технику выполнения, на грудь можно будет устанавливать дополнительный груз.

Важно

В начале тренировок возможны:

• Потемнение в глазах и головокружение от прилива крови.
• Сухость во рту, затруднение пережевывания пищи и ее глотания от перенапряжения мышц.
• Боль в мышцах, сигнализирующая о правильности тренировок.

Все это проходит в короткие сроки, а если длится долго — нужно просто снизить нагрузку и отдохнуть.

Главное в тренировочной программе — это соблюдение безопасности и систематические занятия без форсированных нагрузок. Соблюдение этих условий позволит достичь нужных показателей в течение несколько месяцев

Возможно, вас заинтересует также статья программа тренировок на массу читайте ее здесь или материал по теме «тренер по бодибилдингу»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/kak-nakachat-sheyu-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать шею

Большинство спортсменов любителей, посещая тренажерные залы, совершенно забывают уделить внимание прокачиванию шеи. Вместо этого акцент ставится на мышцы рук, спины, груди или живота.

К сожалению, большинство людей ошибочно полагают, что мышцы шеи не являются важными, из-за чего исключают развивающие и укрепляющие это место упражнения из своего тренировочного процесса. Нужно заметить, что данное мнение является ошибочным. Крепкая шея помогает избежать большинства травм верхнего отдела позвоночника.

Чтобы сделать мышцы этой части тела крепкими и сильными, нужно регулярно делать специальные физические упражнения. Накачать шею несложно, однако занятия должны выполняться правильно, согласно инструкции, приведенной ниже.

Необходимо:

— пойти в тренажерный зал; — собрать необходимый инвентарь дома;

— упорно и целеустремленно тренироваться.

Инструкция:

• Чтобы сделать шейные мышцы сильными, при этом придать им красивый рельеф, нужно упорно тренироваться на протяжении нескольких месяцев. Несмотря на то, что это довольно ограниченная и небольшая группа мускулатуры, накачать шею получится не сразу.

  Лучше всего заняться этим в профессиональном тренажерном зале, где есть все условия для проведения полноценной тренировки.

• Прежде, чем приступить к занятиям, основательно разомнитесь. В действительности, прокачивать шею можно и дома, но при отсутствии специальных приборов и тренажеров, это будет гораздо сложнее сделать.

  Выберите ту программу тренировок, которая Вам наиболее удобна. Не перегружайтесь – увеличивайте нагрузки поэтапно. Гораздо лучше сделать больше повторений упражнения с меньшим весом, чем сделать его неправильно, при этом используя тяжести.

• Тренировочный комплекс должен включать несколько видов упражнений, каждое из которых должно выполняться в два-три подхода. Количество повторений определяется сугубо индивидуально, однако не должно превышать 30-ти раз.
• Отличительной чертой тренировок шейных мышц – это ощутимое головокружение.

  Оно возникает из-за обильного притока крови в область головы. Также вполне вероятно, что в процессе выполнения задания Вы будете ощущать боль в области шейного отдела. Эти ощущения сигнализируют о том, что упражнение выполняется правильно и мышцы действительно используются. Болевые ощущения характерны для первых тренировок, в дальнейшем они не должны Вас беспокоить.

  Если после тренировки Вы ощущаете слабость, неприятные и тянущие ощущения в области шеи, вполне вероятно, что это естественный результат упражнений.

• И так, как накачать шею? Упражнения можно условно поделить на те, которые выполняются дома при помощи подручных приспособлений, и на те, которые лучше выполнять в тренажерном зале.
• Если Вы собрались тренироваться дома, попробуйте одно из самых простых, но в тоже время очень эффективных упражнений – воздействие собственной силы на мышцы шеи. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на кресло или стул, лучше чтобы спина имела опору.

  Взяв руки в замок, обхватите ими затылок и надавите на него так, чтобы при помощи рук наклонить голову к груди, в тоже время постарайтесь при помощи мышц опираться этому воздействию, выпрямляя шею к спине. В данном случае, сила воздействия рук будет определяющим фактором сложности упражнения. Повторите задание трижды, по 10-15 повторений.

• Как накачивать шею в спортивном зале? При помощи блинов, ремней, специальных утяжелителей и креплений. Оденьте специальное крепление или протяните в ушко гири обычный ремень, после чего накиньте его за шею.

  Если все сделано правильно, Вы должны сидеть на стуле или лавочке, при этом ноги должны быть разведенные немного шире плеч, руки должны быть уперты в колени, а перед Вами должна висеть гиря. Поднимайте голову вверх и медленно опускайте – гиря или прикрепленный блин создаст эффект утяжелителя. Упражнение выполните в три подхода, по 8-10 повторений в каждом.

• Тренироваться можно вместе с партнером. Как шею накачивать при помощи напарника? Сядьте на стул с упором для спины и попросите партнера медленно, но с должным усилием жать на ваш затылок обеими руками с целью согнуть голову к грудной клетке, сами постарайтесь умеренно сильно сопротивляться исключительно при помощи мышц шеи. Повторите задание два-три раза, по 10-12 повторений.
• Обратите внимание, что мышцы шеи должны быть предварительно разогреты, а также постарайтесь избегать резких перепадов температуры и сквозняков, так как существует риск получить радикулит. В холодную пору года выходя из зала лучше надеть шарф.

Похожие инструкции

Как накачаться в домашних условиях

Современные условия жизни в значительной степени обеспечивают нас необходимым комфортом, при этом наш…

Что есть после тренировки

Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли есть после тренировки? Конечно, можно! Более того,…

Научиться садиться на шпагат

Сейчас тема здорового образа жизни и всяких физических упражнений очень актуальна в обществе, и с каждым…

Как сесть на шпагат за неделю

Танцы, плавание, борьба, теннис – любой вид спорта предполагает наличие хорошей растяжки для избежания…

Источник: http://kak-legko.ru/kak-nakachat-sheyu

hudeem-p.com