Жим лежа под углом 30 градусов: Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа
на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки
и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации –
жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний
отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с
пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит
закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа
мышц: грудные
    •  Дополнительная
группа: передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень
сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Краткие выводы

Жим штанги на
наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента
корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника
напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать
добавочный вес.

Правильное исполнение
техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу,
лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной
скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не
опускать до упора на ключицы.

Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики | Заметки о неспортивном поведении

Предыстория.

В шестидесятых и семидесятых годах прошлого столетия в залах тяжелой атлетики мужики много жали под углом. На специальных скамьях или импровизированных. Углы постановки спинки были разными. Но в большинстве старались выполнять жим под углом 45 градусов.

Жим лежа мало кто делал в те времена. Или я тренировался не в тех залах.

В годы «Золотого периода» в тяжелой атлетике был жим. И это упражнение хорошо способствовало развитию верхнего плечевого пояса. Атлеты были «гарными хлопцами»!

«Сравнение Вечных рекордов в жиме — мира и Ленинграда!
После Олимпиады 1972 года жим в тяжелой атлетике отменили. Это решение международной федерации тяжелой атлетики сломало не одну судьбу тяжелоатлета.»

Упражнение — жим под углом мне нравилось. Хорошо работали плечи и трицепс.

В хорошей форме я жал 150 кг (5 по 5). Не зацикливался на 45 градусах. На тренировках я менял угол наклона. И 70, и 30 градусов. Как измерял? Сгибал тетрадный листок! И 45, 22 или 67 градусов он мне показывал)).

В «Спортстудии» проводятся соревнования: «Жим под углом 45». Специальные стойки для жима под 45 градусов. Меняется высота подъема штанги и можно регулировать положение скамьи. Угол задан стационарно!

Жим под углом 45 градусов включают в тренровки и девушки, выступающие по пауэрлифтингу.

Если занимающийся не ставит задачи выступать по пауэрлифтингу, то жим лежа ему не нужен. Жим под углом принесет ему больше пользы.

Многие начнут возражать, что жим лежа хорошо развивает грудные мышцы и так далее.

С уверенностью могу сказать, что если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!

Жать под углом будет тяжелее. Но необязательно поднимать много, чтобы быть сильным!

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

Жим гантелей для девушек лежа на скамье под углом 30, 45 градусов, обратным наклоном, отрицательным, положительным, вниз

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.
Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

1. Отрицательный. По-другому его еще называют «обратный или головой вниз». Данный вид наклона используется для проработки выразительной нижней части грудных мышц. Для девушек он особенно полезен, так как позволяет подтянуть грудь и линию декольте. Также при выполнении упражнения с отрицательным наклоном улучшаются показатели в обычном жиме лежа. Правильная техника выполнения позволяет снять значительную нагрузку с плечевого сустава.

2. Положительный. Такой угол наклона задействует верхние большие грудные мышцы, улучшает их баланс и форму. Более того, в жиме на скамье с положительным наклоном участвуют малая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная, что позволяет укреплять несколько групп мышц одновременно.

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
2. На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
3. На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.

2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

• количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
• увеличение количества подходов от 7 до 10;
• большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
• скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

1. Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
2. К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
3. Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

• для исходного положения скамью опускают вниз, необходимо лечь так, чтобы голова оказалась ниже туловища, ноги заведены под фиксирующие валики, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются к нижней части груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки возвращают снаряд на ширину плеч.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

• в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
• на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
• на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

• Грудные;
• Плечевые.
• Трапециевидная;
• Трицепс;
• Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.

регулировка наклона скамьи.

Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу.

выбор адекватного рабочего веса.

Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.

Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:

1. Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
2. Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
3. Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
4. Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
5. Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения.

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Рекомендуем Вам:

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Кроссоверы на нижних блоках
• Кроссоверы на верхних блоках
• Жим штанги головой вниз

Средний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться бу­дет сложно. Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛ­НЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выро­нишь штангу из рук. Неприятно, ког­да на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении гри­фа с грудью руки сгибались в лок­тевых суставах под четким прямым углом. Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, рас­правь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, ина­че изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз. Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время под­хода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражне­ния заметно упадет. Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выж­ми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с по­звоночником, это не даст. Делай упраж­нение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний. В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться. Заведомо тяжелые подходы выпол­няй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ! В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их сред­ние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельто­видных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мыш­цы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Техника та же, только вместо штан­ги в руках гантели, которые должны в совокупности составлять вес на 20— 30 процентов ниже, чем рабочий вес штанги: гантелями управлять не в при­мер сложнее. Зато они имеют больше амплитудных возможностей и придают мышцам законченную форму.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

А здесь уже по-другому. Во-первых, гантели придется еще облегчить. Во- вторых, теперь ты ограничишь работу одним только плечевым суставом: лок­тевой будет зафиксирован. Исходное положение: лежа на гори­зонтальной скамье, подними вверх руки с гантелями и на 10 градусов (измерять необязательно: прикинь на глазок) согни руки в локтях. Локти смотрят точно в стороны. Теперь ОЧЕНЬ АККУРАТНО опускай руки в стороны-вниз, пока не почувствуешь, что твои грудные хо­рошенько растянулись. Притормози и подконтрольно вернись в исходное положение. Движение должно быть таким, буд­то ты обнимаешь толстый ствол дере­ва. В верхней точке не сбрасывай на­пряжения и тут же меняй направление движения, продолжай подход. Нельзя давать мышцам отдых. Отдыхать бу­дешь дома на диване. А сейчас нужно работать! Разведение (в просторечии — «раз­водка») делает отчетливый акцент на наружной части среднего участка боль­шой грудной мышцы и тем самым от­тачивает ее форму.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Интересная модификация преды­дущего упражнения: вместо гантелей у тебя в руках — рукоятки нижнего блока. Соответственно, скамью нуж­но разместить между двумя штока­ми кроссовера. Техника та же самая. Но благодаря использованию бло­ка в этом случае задействуются и внутренние части большой грудной мышцы.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ («НАУТИЛУС»)

Еще одно имя есть у этого тренаже­ра: «Баттерфляй» — то есть бабочка. Он и имитирует полет этого изящного на­секомого: сводя и разводя руки, будто крыльями машешь. В отличие от разве­дения, «Баттерфляй» более активно на­гружает внутреннюю часть всей боль­шой грудной мышцы и выступает как альтернатива сведению рук на нижнем блоке, которое мы только что рассмо­трели. В природе есть две модифика­ции «бабочки»: одна предлагает упор на локти, вторая — на кисти. В первом случае активнее включаются нижние, во втором — верхние участки груди.

Сядь на «Бабочку», плотно прижми лопатки к опоре, выгни поясницу, рас­правь грудную клетку и разверни пле­чи. Возьмись за держатели тренажера. Сведя руки вместе, задержись на одну секунду в точке максимального напря­жения и увеличь его волевым усилием. Затем плавно вернись в исходное по­ложение, однако не допускай мышеч­ного расслабления! Не ищи повода для отдыха! Сразу начинай следующий повтор. Давай договоримся на первой же тренировке: работать будем качествен­но. Или не будем никак.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

• Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
• Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
• Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
• Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов.

В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Хват

Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.

• Во-первых, это травматично.
• Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.

Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)

Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.

Частичные повторения

Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.

Дожим

Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).

Жим по заданной траектории.

Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

• Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
• Большая грудная мышца.
• Широчайшая мышца спины.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
• Подлопаточная мышца.

Слабая:

• Бицепс — 1 балл.
• Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

• Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
• Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

• Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.

2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.

3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.

4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.

5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.

6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.

7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

• большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
• малая грудная мышца разводит лопатки;
• дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
• трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

• плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
• нижняя часть трапециевидной мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

• режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
• правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

1. Техника выполнения. Если упражнение выполняется с техническими ошибками, то результат будет равен нулю, так как мышцы не будут правильно вовлечены в работу. Это не только бесполезно, но и не безопасно. При неправильной технике возможны травмы и повреждения суставов. С целью поставки правильной техники целесообразно на начальном этапе воспользоваться услугами профессионального тренера.
2. Регулярность тренировок. Важно соблюдать режим посещения спортзала, так как длительные перерывы сводят результат к минимуму и приходится все начинать сначала.
3. Восстановление. Чрезмерные постоянные нагрузки для организма так же вредны, как и отсутствие активности. Тренировки должны завершаться восстановлением, то есть сном не менее 8 часов. Важно делать перерывы не более 3 дней между тренировками. Раз в полгода рекомендуется взять двухнедельный отдых. Для восстановления также важно правильно питаться, включать в рацион больше белка и клетчатки, которые способствуют росту мышечной массы.

4. Ведение дневника упражнений. Подобный прием способствует самоконтролю и отслеживанию прогресса в тренировках. В дневнике можно отмечать календарь тренировок, силовые показатели, продолжительность занятия и вес.

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Верхний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Положительный наклон — это на­клон головой вверх. Его оптимальный угол — 30 градусов. Но иногда можно выставлять и 40, и 45 для того, чтобы сконцентрировать внимание на са­мых верхних пучках большой грудной мышцы. Но имей в виду: чем больше

угол, тем сильнее включение передних дельт. Техника здесь несколько иная, чем при работе на горизонтали: опускать гриф нужно под ключицы. И рабо­чие веса будут отличаться от тех, с которыми ты справляешься в клас­сическом жиме, а именно — меньше на 20—30 процентов. Тем не менее присутствие партнера отнюдь не по­мешает. Упражнение прицельно прорабаты­вает верхний участок большой грудной мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

То же, но с гантелями. Когда подни­маешь их вверх, не поворачивай и не стучи друг о друга. Представь, что ты работаешь со штангой.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Отличное шлифующее упражнение для верхних пучков. Именно такие превращают большие грудные мышцы в произведение искусства.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Прекрасно работает в суперсерии с наклонным жимом штанги или ганте­лей. Но хорошо и само по себе в за­вершение тренировки на грудь.

Нижний участок

Хочу признаться: эту книгу я пишу не для мужчин. Она — для ВСЕХ! Когда говорю «ты», — обращаюсь и к читателю, и к чи­тательнице (что особенно вдохновляет). Но сейчас сделаю исключение из этого правила. Предупрежу мою милую чита­тельницу персонально: все, о чем пой­дет речь в этой главе, — не для тебя! За­будь об упражнениях, разрабатывающих нижний участок грудной мышцы, — пой­мав тонус, она потянет вниз молочную железу и создаст впечатление отвисшей груди. А я этого для тебя не хочу. Бере­ги и подчеркивай свою прелесть! Скон­центрируйся на верхнем участке, чтобы вздернуть грудь к небу. Этот вариант го­раздо предпочтительнее. Надеюсь, тебя не нужно в этом убеждать! Ну, а мы с читателем на время уеди­нимся в суровой мужской компании. Так надо.

Жим под углом 40 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

• Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
• Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

• Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
• Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
• Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
• В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
• Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
• Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Зачем нужно выполнять это упражнение

Хоть жимы лежа «вверх ногами» и не очень популярны в тренажерных залах, специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют их выполнять, если вы хотите добиться лучшего развития грудных мышц, потому что в данном положении грудные получают гораздо больше целенаправленной нагрузки. Такие чемпионы, как Дориан Ятс, Ронни Колеман и Джей Катлер использовали это упражнение на своих тренировках. Оно меньше нагружает дельты и поэтому является более безопасным, если вы когда-либо имели травмы плечевого пояса.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

• Прямой хват, гантели на одной линии
• Ладони внутрь, задействуя трицепс
• Нейтральный хват

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Открываем секреты правильного выполнения

Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

• в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
• новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
• снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
• опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
• не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
• используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
• локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
• чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
• из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения:

1. В начальном положении необходимо лечь на спину, поясница прижата к скамье. Руки расположены на штанге уже ширины плеч.
2. На вдохе штанга опускается к груди, локти нельзя отводить далеко от туловища.
3. На выдохе снаряд возвращается в первоначальное положение.

Для достижения лучшего результата важно:

• не разгибать локти до конца в высшей точке;
• опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
• локти двигаются вдоль туловища.

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

• в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
• на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
• на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:

1. Положение тела относительно опоры.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).

Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.

Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)

Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше. Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).

Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх).

Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

• в начальном положении необходимо лечь на скамью и прижать поясницу, руки со снарядом согнуты в локтях;
• гантели разводятся в стороны, при этом угол в локтевом суставе уменьшается на вдохе;
• на выдохе руки со снарядом возвращаются в первоначальное положение.

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

1. При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
2. При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Правильное применение.

Ниже представлено несколько примеров тренировок, применяя которые вы можете убедиться в том, что именно такая интерпретация жима лежа дает больше преимуществ при прокачке грудных мышц.

Тренировка на увеличение объема мышц:

Эта методика была разработана немецкими бодибилдерами, которые за короткий срок смогли быстро нарастить объем грудных мышц. Суть метода состоит в том, что вы ставите на штангу умеренный вес и делаете 10 подходов на 10 повторений. И не думайте, что это будет легко! Если вы справитесь с этим заданием, то на следующей тренировке можете увеличить вес. Ах, да. Забыл упомянуть, что паузы между подходами не должны быть дольше 1,5 минут! Удачи!

Тренировка на повышение силы и увеличения результатов в классическом жиме лежа:

Если хотите улучшить свой рекорд в жиме лежа, то эта методика для вас. Вы должны сделать 5 тяжелейших подходов в своей жизни. Обязательно делайте упражнение под надзором напарника и не пренебрегая техникой. Схема выполнения: 5 подходов по 5, 4, 3, 2 и 1 повторению по принципу пирамиды! Отдых между подходами не более 3-х минут. Вес штанги на 10-12% ниже, чем в идентичном подходе классического жима. Заменяйте стандартный жим лежа этим упражнением в каждой третьей тренировке и вы заметно почувствуете рост силы и результатов за короткие сроки.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

• для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
• на вдохе поднимается вверх правая рука;
• на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
• на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
• на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Полезные советы

1. Людям с повышенным давлением не рекомендуется делать это упражнение. Дело в том, что голова во время жима всегда находится ниже корпуса, поэтому оно может резко подскочить, и вам станет плохо.
2. Важно иметь ввиду, что данная разновидность жима отличается от классического типа тем, что вес опускается немного дальше шеи, примерно на 5 см. Это происходит из-за необычного положения тела.
3. Если в спортзале нет такой скамьи, то вместо нее можно использовать наклонную скамью для тренировки пресса. Достаточно поставить на ней угол, который равняется 30 градусам. После этого сразу же можно приступать к выполнению упражнения.
4. Жим на скамье вниз головой направлен на проработку нижней части груди, поэтому его обязательно нужно делать тем спортсменам, у которых эта часть тела серьезна отстает. К счастью, большинству людей это не нужно.
5. Рекомендуется использовать вес на 10% ниже, чем при классическом жиме. Это делается из-за того, что тело лежит в неудобном положении, и вес может слишком сильно давить на руки.

Велотренажер или беговая дорожка? Мы сделали подробный анализ: преимущества и недостатки как одного, так и другого.

Узнайте про питание после тренировки для похудения, прочитав эту статью: /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html.

Наклонный жим гантелей лежа на скамье под углом 30

Как правило развитие середины и низа грудных происходит не пропорционально по отношению к верху грудных мышц. Статистика показывает, что в большинстве случаев, если атлет практикует только лишь горизонтальные жимы и горизонтальные разведения лежа, то верх чаще всего отстает от нижних отделов грудных мышц. Невелико количество тех счастливчиков, которые от природы имеют мощный и отзывчивый верх груди. Для всех остальных работа над развитием верха грудных мышц кропотливая и изнурительная работа, ну впрочем, как и весь процесс строительства тела. Поэтому верх груди требует акцентированной проработки. Лучшими инструментами для формирования верха груди являются вариации упражнений на грудь, выполняемые на наклонной скамье. В данной статье и пойдет речь о упражнении для развития верха груди, которое выполняется на наклонной скамье. И это упражнение — наклонный жим гантелей.

  

---

Преимущества наклонного жима гантелями

Итак, наклонный жим — оружие против слаборазвитого верха груди или  инструмент для построения сверхмощного верха груди. Наиболее распространенными вариантами наклонных жимов для верха груди есть: наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей. Сложно сказать какое упражнение лучше или эффективнее, просто они разные и у каждого свои нюансы. Наклонный жим гантелей, по сравнению с наклонным жимом штанги, упражнение, которое требует большей сноровки, и чаще всего это объясняется тем, что оно требует большей концентрации при координации движений. Дело в том, что выполняя будь-то наклонный или горизонтальный жим штанги , движение по амплитуде немного упрощается, так как руки имеют общую ось, роль которой собственно выполняет гриф штанги. Выполняя наклонный жим с гантелями, мы вводим в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, появление которых обусловлено отсутствием той самой оси, то есть грифа, который помогает нам удерживать руки на одинаковом расстоянии по прохождении каждого участка амплитуды. То есть другими словами в наклонном жиме гантелями нам нужно внимательно следить за тем, чтобы наши руки попросту не «разъехались» в стороны. Но не стоит бояться всех этих трудностей. Я считаю, что наклонный жим гантелей имеет массу достоинств. А именно: 1) Наклонный жим гантелей выполняется с меньшими весами нежели жим штанги в наклоне, при этом отлично нагружает верх грудных мышц. 2) Так как, руки двигаются независимо друг от друга, более сильная рука не помогает запаздывающей, то есть более слабой. 3) Отсутствие общей оси вводит в упражнение дополнительные силы, которые более активно задействуют в работу грудные мышцы. 4) Отсутствие грифа позволяет опускать снаряд ниже, тем самым удлиняется амплитуда наклонного жима. 5) Наклонный жим гантелей в меньшей степени задействует трицепсы, нежели наклонный жим со штангой, таким образом грудные получают большую нагрузку. 6) Выполнение наклонного жима с гантелями уменьшает риск получить травму плечевого сустава, опять же, за счет отсутствия фиксированной общей оси. 
Некоторые атлеты, которым все же не посчастливилось за свою тренировочную практику получить травму плеча, чаще всего, в дальнейшем, при тренировке груди отдают предпочтение именно гантелям, а не штанге. Ну и для некоторых спортсменов, к числу которых отношусь и я, жимы со штангой могут не приносить желаемого результата в силу генетических особенностей мышц груди. Бытует мнение, что жим штанги в наклоне менее универсален, чем наклонный жим гантелей. То есть, наклонный жим гантелей отлично подходим всем, кто хочет развить мощный верх грудных, а вот жим штанги в наклоне — упражнение которое, может не принести одинаковый успех всем практикующим его атлетам. В любом случае в справедливости этой точки зрения вам придется убедиться собственноручно, при том эмпирическим путем, то есть на практике. Ну а ниже, вы можете ознакомится с техникой и нюансами выполнения наклонного жима гантелей, предлагаемых мною.

---

Наклонный жим гантелей — упражнение для развития верха грудных мышц

Анатомия

Наклонный жим гантелей — упражнение которое используется в бодибилдинге и других силовых видах спорта главным образом для развития верха грудных мышц. Помимо этого в работу включаются передние дельты, средние дельты, зубчатые мышцы, малые грудные и трицепсы, но как уже отмечалось, в меньшей степени по сравнению с жимом штанги.

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 

---

Техника выполнения наклонного жима гантелей с фото

Техника

• Установите угол на регулируемой скамье 30-45 градусов. 
• Возьмите гантели или попросите партнера подать их. Лягте на наклонную скамью, расставив локти в стороны
• Сделайте глубокий вдох и из нижней позиции, мощным усилием грудных выжмите гантели в верх четко по траектории вертикали.
• В верхней точке амплитуды не стоит полностью разгибать руку в локте, а следует оставить ее в присогнутом положении.
• Затем плавно и подконтрольно опускаем снаряд вниз, аналогично тому, как происходило движение в верх — строго по траектории вертикали.  

Повторите по аналогии запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от стиля выполнения наклонного жима гантелей, может варьироваться в пределах 8-20 раз.

---

Правильная техника выполнения наклонного жима гантелей

Примечания

• Стоит внимательно отнестись к выбору правильной позиции при выполнении наклонного жима гантелей. Более детально можно описать, так: положение на наклонной скамье должно быть таким, чтобы руки в сочетании с туловищем образовывали крестообразное очертание. То есть, стараемся выдерживать угол между руками и туловищем в пределах 90 градусов и не прижимать локти к туловищу. То есть, локти расставлены в стороны.
• При совершении негативной и позитивной фазы упражнения, то есть при подъеме и опускании, кисти рук должны двигаться строго по вертикали не отклоняясь в стороны. Соответственно, на каждом участке амплитуды расстояние между гантелями одинаковое. Таким образом исключается и сведение гантелей в верхней точке, которое так часто практикуется среди атлетов. Я считаю, что в позиции, когда гантели сведены друг к другу в касание в верхней точке амплитуды происходит выключение из работы грудных мышц. В таком положении мышцы находятся в состоянии бездействия, и по большому счету упражнение дублирует часть траектории, которая совершается при разведениях гантелей лежа и разведений гантелей в наклоне, что является совершенно не оправданным. 
• При выполнении наклонного жима гантелей стоит контролировать положение локтей в верхней части амплитуды. Очень важно, чтобы локти в верхней точке оставались немного присогнутыми. В противном случае, это тоже приведет грудную мышцу в состояние бездействия и вес отягощения будет зафиксирован вверху за счет работы трицепсов. 
• Весьма оправданным будет опускание локтей в нижней точке, как можно ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить амплитуду движения и больше нагрузить верх грудных.  
• При выполнении наклонного жима гантелей, не лишним будет воспользоваться помощью партнера. Роль партнера заключается в том, чтобы помочь контролировать симметрию движений при выполнении движений, помочь при «добивании» (в том числе форсированные повторения), ну и банально помочь подать и снять гантели в тяжелых силовых подходах. «Подстраховку» лучше всего выполнять под локти, подталкивая вверх.
• Не стоит прибегать к большим весам без предварительного тщательного разогрева.

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Хотите иметь красивые и объёмные грудные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки грудных мышц»…

Это наверное самые востребованные мышцы у каждого атлета на сегодняшний день, если зайти в любой тренажёрный зал, то мы увидим что почти каждый атлет выполняет жим лёжа со штангой, различные жимы в наклоне, будь то, со штангой или с гантелями, а также различные сведения с гантелями или в других тренажёрах. .

Без сомнений красивую и сильную грудь хочет иметь, ну пожалуй, каждый атлет приходящий в спортзал, да вот только добиваются этого далеко не каждый атлет.

И дело здесь не в том, что кто-то тренируется лучше, а кто-то наоборот хуже, а дело скорее в том, что атлеты неправильно подбирают для этого упражнения.

Причём одни начинают сразу тренироваться как пауэрлифтеры, работая по таким схемам как 5х5, другие же наоборот начинают лихорадочно выполнять чуть ли не все имеющиеся упражнения, которые они знают для проработки грудных мышц.

При этом каждый из них думает, что он выбрал именно верный путь для накачки грудных мышц…

Но в действительности это не так!

Давайте для начала мы с вами разберёмся в самом главном вопросе, а именно в том, какие же всё-таки существуют самые лучшие упражнения для интенсивной прокачки и эффективной проработки грудных мышц…

Без сомнения, пожалуй, самым лучшим упражнением является нечто иное как жим лёжа на горизонтальной или же на наклонной скамье и все имеющиеся жимовые упражнения, причём как в тренажёрах, так и с обычными гантелями.

Многие постоянно спорят о том, что жим лёжа со штангой является не самым лучшим упражнением для накачки грудных мышц и всё-таки куда более эффективнее будут жимы с гантелями в разных положениях.

Чтож частично я с этим соглашусь, потому как с одной стороны это так, а с другой стороны это не совсем так…

Тренировки с гантелями действительно более эффективны для прокачки грудных, но есть одно существенное НО, про которое не стоит забывать и оно заключается в том, что тренинг со штангой это всё же более тяжёлая работа.

А это значит, что нагрузка на ваши грудные мышцы будет всё-таки значительно больше, чем с теми же гантелями, а это значит, что и расти они, будут быстрее от жимов со штангой, чем от жимов с гантелями…

Не верите? Проверьте сами…

Если же в обычном жиме лёжа со штангой вы способны выжать примерно 120-130 кг, то с гантелями вы только сможете выжать около 40-50 кг.

Рекомендация: Если вы всё ещё в своём жиме лёжа со штангой (на горизонтальной скамье) как минимум не добрались до собственного веса тела на штанге с количеством 10-15 повторений, то выполнять другие упражнения или работать с жимом лёжа в разных наклонах, попросту не имеет никакого смысла.

Единственное что могу посоветовать всем новичкам и большинству любителей, это начать выполнять чередование нагрузки по принципу тяжёлая тренировка — лёгкая тренировка.

Такой метод даёт отличную прокачку…

Для развития мышц груди советую делать чередование между лёгкими и тяжёлыми тренировками с разница между рабочими весами в 30 – 40 кг и более в зависимости от упражнений.

На лёгкой тренировке, к примеру, вы выполняйте 5-10 подходов по 10-15 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (это ОЧЕНЬ важно) рекомендую начать с 5 подходов по 10-15 повторений в лёгкие дни тренировок.

При этом с плавным опусканием штанги и резким движением вверх, отдых между такими подходами не более 1-3 минуты, при этом, чем меньше будет ваш отдых между вашими подходами, тем выше будет ваша интенсивность, а это значит что и рост мышечной массы будет более значительней.

Это позволит вам не только построить красивые грудные мышцы, но и поработать на технику в этом упражнении, что потом скажется на новых силовых результатах в жиме лёжа.

В тяжёлые дни тренировок будет достаточно выполнять всего ОДИН рабочий подход ДО ОТКАЗА это касается исключительно новичков-атлетов, при этом я всем рекомендую выбрать ступенчатый метод периодизации, для многих он будет наиболее предпочтителен да и более результативным.

Для более опытных атлетов-любителей подойдёт силовая пирамида, например, 5х5, в которой атлет прибавляет рабочий вес на каждой последующей тренировке.

При этом в лёгкие дни тренировок вы будете выполнять и работать по схеме 5х10, либо же 10х10 это отличная прокачка грудных мышц, которая увеличивает не только ваши силовые результаты в этом упражнении, но и даст каждому из вас отличный прирост в самой мышечной массе.

При этом не забывайте о том, насколько кг вы прибавляете в рабочем подходе в тяжёлый день тренировок, настолько же и следует прибавлять рабочие веса и в лёгкие дни тренировок…

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что новичкам такой подход вообще не нужен, но я с уверенностью могу вам сказать, что данный метод отлично подходит абсолютно всем, как новичкам, так и более продвинутым атлетам.

Единственное дополнительное упражнение, которое я также советую включить в свою программу, это разведения гантелей лёжа, которое советую выполнять сразу же после основного жима лёжа…

Какие-то ещё дополнительных упражнений выполнять не нужно, достаточно всего ДВА этих упражнений, чтобы постоянно расти и увеличивать грудные мышцы.

Конечно же, уже в дальнейшем можно будет также добавить либо же чередовать ещё и жимы в наклоне для верхней части груди а также выполнять разведения гантелей лёжа в наклоне 30-45 градусов.

Когда вы уже в состоянии будете работать с более тяжёлыми рабочими весами, тогда можете добавить к своему тренингу различные связки упражнений и различные суперсеты…

Самое лучшее сочетание суперсета для Грудных мышц будет Сведения рук в тренажёре + Жим лёжа в Смите под углом 30 градусов.

Сведения рук в тренажёре можно также заменить на разведения рук лёжа, а жим лёжа со штангой на жим гантелей под углом не более 30-45 градусов, но лучше всего придерживаться первого комплекса сочетания этих упражнений.

Хотя вы можете поэкспериментировать и найти для себя то, что  будет для вас лучше всего!

Сначала мы выполняем сведения рук в тренажёре или с гантелями из 6 — 10 повторений (рекомендуемое количество 10 повторений), потом сразу же переходим на заготовленное заранее упражнение жим лёжа в смите под углом 30 градусов и затем выполняем 3 — 6 повторений.

Примечание: Данный «суперсет» лучше всего будет выполнять в очень плавном режиме затрачивая на каждое из повторений по 6 — 10 секунд.

Тем кому трудно выполнять такой интенсивный «суперсет» можете пока выполнять сначала базовое упражнение (жим лёжа), затем уже выполнять изолирующее упражнение в виде (сведения-разведения в тренажёре или с гантелями)…

Например: Жим лёжа на наклонной скамье 30 градусов затем сразу же Разведения гантелей в стороны…

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

30, 40, или 45 градусов — что лучше принимать на грудь?

Георгий Зобач Спортстудия

В начале своего тренировочного пути, какие только я не городил «горки», чтобы выполнять жим под углом. И из-за своей лени жал часто просто сидя без «упора».

В нашем поселковом зале только в в ноябре 70-го года появилась скамья на металлической основе, на которой можно было выставлять спинку до 90 градусов с примерным шагом в 10 градусов.

В то время был жим в тяжелой атлетике и в основном работали под 45 градусов.

Но повторюсь, в основном. Конечно, при жиме под углом наклон спинки иногда меняли для наработки силы в разных углах.

Я в своей тяжелоатлетической практике очень редко жал под 30 градусов. Но под 45 и 60 — это были мои основные параметры для жима под углом.

Когда пришло время силового троеборья, то жим лежа под 25-30 градусов в моих тренировочных планах прописывался часто. Рабочий вес на штанге был меньше, а «упираться» приходилось больше!

Сейчас в залах многие жмут под углом для «верха груди». Мое личное мнение, что «верх груди» лучше прокачивать жимом штанги лежа к шее. По крайней мере, мне это упражнение помогло в короткий срок сформировать грудные мышцы.

sportstudio.ru

До этого я никогда не делал акцент на грудные мышцы при жиме лежа или при жиме под разными углами. Я внимание уделял трицепсам и мощной работе плечевого пояса.

Не зацикливайтесь над одним каким-нибудь градусом. Варьируйте, и вы сможете разнообразить тренировки разными весовыми нагрузками и разной концентрацией мышечной работы!

По многолетней практике своих знакомых атлетов, могу с уверенностью сказать, что один и тот же угол наклона по разному может сформировать мышечный объем плечевого пояса у разных спортсменов. Ищите свой градус для Вашей цели. Он может отличаться от классического, предлагаемого многими спортивными «изданиями»!

Не копируйте слепо, а анализируйте движение и работу мышц в разных «положениях спинки»!

Предлагаю почитать:

«Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики» — http://zgg.su/zhim-pod-uglom-jeto-vam-ne-zhim-lezha-muzhiki/

«Почему не взяли любимца публики на Олимпиаду» — https://zen.yandex.ru/media/zobach/pochemu-ne-vziali-liubimca-publiki-na-olimpiadu-5c3885750e401d00ad7ab9bc

Георгий Зобач, отличник физической культуры и спорта России

#тренажерный зал #бодибилдинг и фитнес #силовой тренинг #жим под углом #тренировки

Создавайте большие мышцы на один угол за раз с этими вариантами пресса

Каждый опытный железный воин знает, что для создания большого сундука нужно работать грудными клетками со всех сторон. Даже новички включают в свои упражнения грудной клетки движения плоской скамьи, наклона и снижения. Это здорово, если вы хотите прогрессировать как новичок.

Но вы, вероятно, ищете более продвинутые разработки, поэтому ваш план атаки должен быть более сложным. Как стать более продвинутым, чем выполнение трех основных углов скамьи в день груди? Используя регулируемую скамью и работая над промежуточными углами.

Многоугловые и мышечные волокна

Скамьи, используемые со штангой, обычно предлагают только одно фиксированное положение, но регулируемая скамья позволяет вам попробовать несколько настроек скамьи между горизонтальным и 45-градусным наклоном — примерно 15 и 30 градусов, и их аналогами с наклоном. Вы можете делать жимы под наклоном под углом, приближающимся к 90 градусам, но более крутые углы больше нагружают дельты.

«Мышцы состоят из десятков тысяч волокон, которые проходят вдоль линии, которую тянет мышца, но они не всегда проходят параллельно друг другу или по всей длине мышцы», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS * D, директор Наука и образование для iSatori.

«Для мышц, которые выполняют несколько функций и втягивают разные линии — таких как перистые мышцы, такие как грудные мышцы, — необходимо выполнять различные упражнения, чтобы активировать все волокна.

«Определенное упражнение или угол упражнения могут стимулировать не все из них, по крайней мере, не в максимальной степени. По мере увеличения угла изменяется характер активации волокон. Использование тех же углов в тренировке груди — скажем, те же фиксированные скамьи на наклоне и снижение движений — может даже не затронуть некоторые волокна.Вот почему я убежденный сторонник целевых тренировок мышц под разными углами, чтобы обеспечить активацию каждого мышечного волокна ».

Штанги вышли

При разработке тренировки с использованием преимуществ нескольких настроек жима лежа, жим штанги идет первым, потому что штанги и скамья фиксируются в одном положении. Но это по-прежнему оставляет вас с жимом гантелей и жимом в тренажере Смита — оба полагаются на регулируемые скамьи по наклону или по наклону. Вы можете использовать тот же подход и со своими гантелями.Если вы предпочитаете шкивы, измените высоту шкивов на тросовом устройстве, чтобы изменить угол тяги от одного набора к другому.

«Когда вы меняете угол в четырех подходах из четырех упражнений, это почти как выполнение одного подхода из 16 различных упражнений», — говорит Сандлер. «Выполнение углов, которые вы никогда не пробовали, даже когда вы выполняете обычное упражнение, — это почти как совершенно новые движения в целом.

«Вы также можете сосредоточиться на силе, выбирая тяжелые веса для подходов из менее шести повторений, или используйте умеренные веса и повторения (подходы по 8–12 повторений), чтобы сконцентрироваться на наращивании мышечной массы.Такой подход под малым углом совместим с любой вашей целью ».

Маленькие углы для больших успехов Тренировка груди сосредоточена вокруг четырех основных движений грудной клетки — двух многосуставных жимов и двух односуставных разгибаний, в которых каждый подход немного отличается от других, чтобы прорабатывать грудные мышцы так, как они не работали. before для более полного общего развития.

Многоугольные упражнения

1.

Жим гантелей на регулируемой скамье

Об этом движении

Выполняйте это многосуставное движение в начале тренировки, когда уровень энергии самый высокий.Жим гантелей отлично подходит для увеличения размера, а также задействует синергетические группы мышц. С гантелями вы также можете получить немного больший диапазон движений, чем со штангой.

Прогресс

Начните со скамьи в горизонтальном положении; после 1-2 разогревающих подходов (не до мышечного отказа) выполните четыре рабочих подхода, увеличивая угол наклона скамьи на одну ступень — примерно 15 градусов — после каждого рабочего подхода.

Большинство лифтеров могут жать больше на низких наклонах, чем на высоких, поэтому вам, возможно, придется немного сбросить вес в последних подходах.

2. Жим в тренажере Смита с регулируемой скамьей

Об этом движении

Без балансировки веса — движение зафиксировано в вертикальной плоскости тренажера Смита — задействовано меньше мышц-стабилизаторов. Тренажер Смита может позволить вам тренироваться тяжелее, чем со штангой. Однако ключевым моментом является установка скамейки в точное место.

Если вы измените угол наклона скамьи с одного подхода на другой, вам придется перекатывать скамью вперед или назад на дюйм или два по отношению к грифу, чтобы убедиться, что она приближается к груди в правильном положении.Репетируйте с небольшим весом на каждом сете, чтобы определить точное место.

Прогресс

Хотя это также можно сделать с помощью регулируемой скамьи, работающей в положениях скамейки с наклоном и наклоном, если в вашем спортзале есть регулируемая скамья для наклона, выберите ее, чтобы прорабатывать среднюю и нижнюю грудные мышцы под разными углами.

Начните с позиции, которая максимально приближена к плоской скамье, и постепенно увеличивайте степень снижения от одного подхода к другому.

3.Подъем гантелей на регулируемой скамье

Об этом движении

Это односуставное упражнение требует, чтобы вы зафиксировали локти в слегка согнутом положении, поэтому основное внимание уделяется грудным мышцам без помощи вторичных групп мышц. Поскольку вам нужно использовать меньший вес, лучше делать это к концу тренировки.

Прогресс

Вы начали первое упражнение с гантелями, переходя от плоского к наклонному, так что здесь обратная последовательность.Сделайте свой первый подход под углом примерно 45 градусов, затем опускайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

4. Последовательность пересечения кабеля

Об этом движении

Это еще одно односуставное упражнение для груди, но поскольку тросы идут с боков, угол тяги совершенно другой. При использовании положений на верхнем блоке, акцент делается на нижней части груди, чтобы дополнить среднюю и верхнюю часть грудной клетки в мушке с гантелями.

Здесь действует то же правило: держите руки в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, чтобы грудные мышцы выполняли работу.

Прогресс

Когда шкивы находятся в самом верхнем положении, используйте раздельную стойку по центру между ними, разводя руки в стороны. Наклонитесь вперед, затем напрягите грудные мышцы, чтобы тянуть — а не нажимать — ручки к средней линии, как если бы вы обнимали гигантский ствол. Опускайте шкивы на одну позицию в каждом из следующих трех подходов.

Итак, вот и все — тренировка груди, которая выводит вас за рамки обычных наклонных, плоских и опускающихся движений, которые могут замедлить ваш рост.Грудные мышцы — это сложная группа мышц, которая требует другого подхода, чем многие другие, для максимального роста и баланса.

Убедитесь, что вы используете правильный объем, правильный угол и правильный отдых, при этом сосредотачиваясь на интенсивности и форме, чтобы максимизировать ваш рост и баланс в этой группе мышц.

Маленькие углы для тренировки груди с большим успехом

Эта тренировка вносит небольшие изменения в каждый подход в рамках указанного упражнения. После разминки он переходит от тяжелого веса и небольшого числа повторений в первое упражнение к умеренному весу для большего числа повторений, таким образом, вы также прорабатываете несколько относительных интенсивностей. Ближе к концу большее количество повторений помогает накачать мышцы.

При тренировке на размер мышц сохраняйте периоды отдыха 60-120 секунд (больший интервал соответствует многосуставным упражнениям).

Маленькие углы для большого выигрыша

1

Жим гантелей лежа

(квартира, +15, +30, +45)

4 подхода по 6-8 повторений

+

4

больше упражнений

Упражнения

1. Угол относится к приблизительным градусам от положения плоской скамьи, или просто отрегулируйте одну ступеньку вверх (+) или вниз (-) на регулируемой скамье за ​​раз.Пересечение кабеля относится к выемкам с верхнего положения.
2. Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
3. Выберите вес, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

Новый взгляд на питание после тренировки после прыжка

Интенсивные тренировки сжигают накопленные углеводы (гликоген), которые питают вашу тренировку. Уровень катаболического гормона кортизола также быстро повышается по мере продолжения сеанса.Вот почему диетологи рекомендуют есть после тренировки сразу после тренировки. Еда должна состоять в основном из быстро перевариваемого белка (обычно сывороточного) и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Тогда возникает вопрос: можете ли вы получить еще более быстрое поступление этих важных питательных веществ, употребляя послетренировочную еду перед тренировкой?

Исследования

подтверждают, что употребление смеси из примерно 40 г углеводов и 40 г быстро усваиваемого белка не только поможет подпитывать вашу тренировку, но и оставит некоторые из этих питательных веществ в вашем кровотоке, чтобы начать процесс восстановления.В этом случае ваш послетренировочный обед можно съесть перед тренировкой!

Для получения анаболического эффекта ваш послетренировочный коктейль, принимаемый перед тренировкой, должен также включать другие вещества, которые обычно можно принимать и после тренировки, в том числе моногидрат креатина, BCAA (например, новый Amino-Amp iSatori, который содержит высокий уровень лейцина, изолейцин, валин и MethioMax) и биоактивные пептиды, такие как Bio-Gro. Это помимо того, что вы обычно принимаете перед тренировкой, например оксида азота, бета-аланина, бустера тестостерона, такого как новый Isa-Test DA3 от iSatori, или предтренировочной добавки на основе стимуляторов.

Добавление этих ингредиентов в предтренировочный напиток не заменяет обычный послетренировочный прием пищи; Ешьте это блюдо, как обычно. Выбирайте быстро усваиваемый белок и биоактивные пептиды iSatori’s Bio-Gro, которые гарантируют вам скачок в анаболической активности (или наращивании мышц). Также попробуйте ингредиенты, перечисленные выше, и быстро перевариваемые углеводы (например, декстрозу), чтобы поднять уровень инсулина.

Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье

Около 45 градусов делают свое дело, но у вас есть и другие варианты.

Кредит изображения: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть его. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, поскольку вы меняете конкретные задействованные мышцы, что способствует их росту.

Естественно, вы захотите поднять эту плоскую скамью и попробовать выполнить жим лежа на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Однако возникает неизбежный вопрос: какой угол наклона является правильным? И ответ на это: «Есть довольно много ответов.»Лучший угол — это угол, который больше всего подходит для ваших индивидуальных целей лепки груди.

Подробнее: Средний жим лежа для взрослых

Основы жима на наклонной скамье

В общем, жим на наклонной скамье больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, как говорит ExRx — верхняя часть грудной клетки чуть ниже ключиц, чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы ( большие веерообразные мышцы груди, которые вы обычно называете просто грудными).Это тот случай, когда используется стандартный угол наклона и фиксированное положение многих наклонных скамей, равное 45 градусам.

В настоящее время, однако, вы часто можете встретить скамейки с регулируемым весом, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только помогает сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять жим с большим контролем под определенным углом.Этот угол, конечно, зависит от человека.

Индивидуальный подход к вашим целям

В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная головка грудной клетки наиболее активна при угле наклона 44 градусов, что составляет 45 градусов. скамейка запасных. И если вам интересно, вы получите такую ​​же мышечную активацию от скамьи Смита на том же наклоне.

В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность передней дельтовидной мышцы, ключевой передней плечевой мышцы, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Так что, если вы хотите воздействовать на плечи, стоит попробовать установить угол наклона скамьи 60 и 70 градусов.

Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

Узнайте об углах жима лежа на наклонной скамье

Помимо работы с немного разными мышцами, жим лежа на наклонной скамье легче справляется с нагрузкой на поясницу, чем на плоской скамье, так как наклонный угол поддерживает поясничную область.Точно так же, когда вы находитесь на наклоне, у вас меньше шансов выгнуть спину при отжимании, что является плохой привычкой для жима.

Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных мышцах, вам будет лучше с горизонтальной скамьей или с наклоном до -18 градусов. И хотя жим лежа во всех его углах не совсем подходит для широчайших, наклонный угол действительно способствует большей активности в широчайшей мышце спины (середина спины), чем наклонный угол.

НАИЛУЧШИЙ УГОЛ ДЛЯ ЖИМА ГАНТОВ

Привет, доктор.Белл, какой угол лучше всего использовать в жиме гантелей?

Если вы имеете в виду жим гантелей от плеча и имеете в виду угол плечевой кости по отношению к туловищу. Представьте, что ваше туловище — это центр часов, а вы смотрите на цифру 12. Если вы поднимите плечевую кость так, чтобы руки были под углом 90 градусов к туловищу, ваша левая плечевая кость указывает на 9, а правая плечевая кость указывает на 3. Это положение обеспечивает достаточное растяжение боковой головки дельтовидной мышцы для максимальной активации волокон.К сожалению, для многих людей это создает чрезмерно высокую нагрузку на структуру вращательной манжеты и может привести к повреждению и последующей боли.

Чтобы этого не произошло, вы можете переместить руки вперед примерно на 30 градусов, так что локти теперь находятся на отметках 10 и 2 на часах. Эта позиция снимает небольшую нагрузку с боковой головки дельтовидной мышцы и большую нагрузку на структуру вращающей манжеты.

Если вы или ваш клиент все еще испытываете некоторый дискомфорт, вы можете снова наклонить руки вперед еще на 30 градусов к 11 и 1.Опять же, меньшая нагрузка на боковую головку дельтовидной мышцы, но это положение сводит на нет большую часть нагрузки на структуру вращающей манжеты.

Если вы имеете в виду угол между предплечьем и плечевой костью. Когда плечевая кость параллельна земле в жиме от плеч, локоть должен образовать угол 90 градусов. Во время жима гантелей запястье / кулак должны оставаться прямо над локтем.

На всякий случай, если вы спрашиваете о жиме гантелей на наклонной скамье от груди: исследования показывают наклонную скамью 28.При 9 градусах большая часть нагрузки приходится на ключичную часть большой грудной мышцы. Этот стресс создаст оптимальное развитие верхней части груди. При температуре выше 28,9 градуса нагрузка переносится на плечи.

Если вы имеете в виду жим гантелей с наклоном: угол наклона более 15 градусов увеличивает отрицательную нагрузку на структуру вращательной манжеты, что может привести к серьезной травме. Вы можете справиться с большим весом в положении глубокого падения, но вы также можете серьезно повредить плечо в этом положении.

В любом жиме от груди гантель, кулак и / или запястье должны оставаться выше локтя на протяжении всего движения.

Во время жима гантелей от груди оптимальный угол плечевой кости составляет 45 градусов по отношению к туловищу или меньше. Некоторые предпочитают, чтобы плечевая кость была «прижата» к торсу. Это положение снимает нагрузку на капсулу плеча, но также снижает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу. Увеличение угла более 45 градусов увеличивает растяжение и, следовательно, нагрузку на большую грудную мышцу, но также увеличивает риск для капсулы плеча.Женщины обычно имеют больший диапазон движений (ROM), чем большинство мужчин, в большинстве суставов, включая плечевой сустав.

Для вас, ребята, которые обычно религиозно держат вашу плечевую кость под углом 90 градусов к туловищу и хвастаются тем, что ваши плечи никогда не болели, мои тогда тоже не болели! Но теперь мне жаль, что меня не предупредили. Поскольку я не знал лучшего, когда я был подростком, сегодня я могу дотянуться не до чего-то над моей головой, и я чувствую вспышку боли, как будто кто-то пролил огонь с моего плеча вниз по внутренней стороне руки на мою кончики пальцев. Вы можете нанести большой урон, который находится НИЖЕ порога боли, и вы этого не знаете.

Все рекомендации IFPA по безопасности, совместная безопасность и ключевые обучающие моменты для основных упражнений были разработаны, чтобы предоставить вам самый безопасный и эффективный способ добиться отличных результатов при выполнении упражнений без повреждения суставов или скелетно-мышечной системы.

Одним из основных преимуществ упражнения с гантелями перед упражнением со штангой является то, что гантель дает гораздо больше работы для мышц-стабилизаторов.Гантели не позволят вам поднимать такой большой вес, но могут быть более здоровыми для ваших плечевых суставов.

Просмотрите текст вашего сертификационного курса персонального тренера IFPA и другие материалы, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение максимально безопасно и эффективно.

Вам также следует ознакомиться со многими курсами продвинутой и специальной сертификации, разработанными IFPA, такими как Advanced Personal Training Specialist IFPA, чтобы расширить свой кругозор и стать настоящим мастером своего дела!

Удачи,

Доктор. Джим Белл

правильный угол для спинки скамьи

Как правильно выполнять жим лежа: подробное руководство

Подведите локти под углом 75 ° к жиму лежа без боли. В отличие от становой тяги приседа, штанга не движется по вертикальной линии, когда вы выполняете жим лежа в правильной форме. Он движется по диагонали от середины груди к плечам. Это самый безопасный способ жима лежа для плеч.

Размеры уличных скамеек | Hunker

Если вам нужна скамейка со спинкой на открытом воздухе, то спинка должна выступать как минимум на 16 дюймов над верхом сиденья.Спинки могут быть перпендикулярны сиденью или немного наклонены назад. Держите склон пологим; около 5 градусов обычно достаточно для дополнительного комфорта. Видео-руководство по упражнению «Жим штанги лежа на наклонной скамье

» | Muscle

Расположите свое тело на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и держите ее над грудью. Вытяните руки вверх, зафиксировав локти. Семь Доверяйте штанге прямо вниз в медленном управляемом движении.

Планы качелей на крыльце — Скачать бесплатно PDF — Construct101

Вырежьте четыре штанги 2 × 4 до 1 фута 8 дюймов в длину для поддержки спинки скамейки.Вырежьте, как показано на рисунке выше, используйте первый в качестве шаблона, чтобы вырезать оставшиеся три (нижняя часть опоры спинки будет иметь срез под углом 12,5 градусов).

Составные уголки; Нет математики | Популярный журнал Woodworking Magazine

Когда председатели говорят об углах частей стульев, они используют для их описания термины «грабли» и «растопырка». Грабли — это угол наклона ног, если смотреть на стул сбоку. Передние лапы наклоняются вперед; задние ноги загибают назад. Раскачивание — это угол наклона ножек, если смотреть на стул спереди.Ножки стула раздвигаются.

Размеры, необходимые для удобного сидения | WOOD Magazine

Имейте в виду, что по мере увеличения угла наклона спинки вам необходимо увеличивать угол сиденья (чтобы поддерживать угол между сиденьем и спиной от 90 ° до 100 °), чтобы предотвратить скольжение вперед, и уменьшайте высоту сиденья, чтобы сохранить переднюю часть. край сиденья от контакта со спинкой ног.

2 наихудших ошибки жима лежа на наклонной скамье (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИ ошибки

№1: использование неправильного угла скамьи усугубляет эту программу. Исследования показывают, что угол скамьи 30 градусов является лучшим для верхней части груди.Ошибка № 2: если не задействовать лопатки, плечи также округляются вперед, что позволяет доминировать передние дельты. Умышленное движение лопаток вниз и назад помогает

Re: Угол наклона спинки для встроенной скамьи

Меньшие углы наклона спины (100 градусов между сиденьем и спиной) хороши для приема пищи и т. Д. Большие углы (120 градусов) — хорошо подходит для просмотра телевизора и т. д. Я бы начал со 100 градусов для встроенной скамейки для еды. Сиденье может быть горизонтальным, если оно должно быть обтянутым.Если сиденье деревянное, небольшой наклон (от 2 до 4 градусов) увеличивается.

Все, что вам нужно знать об углах для жима лежа | Maximuscle®

Установите скамью под прямым углом примерно 15-30 градусов. Более высокое значение может привести к риску попасть в неправильные мышцы и напрячь плечи, хотя есть люди, которые ругаются на 45 градусов. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что кажется правильным. Обычно вам нужно поднять скамью всего на пару ступеней в зависимости от того, насколько они разнесены.

Уличная скамейка со спинкой «сделай сам» — Rogue Engineer

Мне понравилась простота скамьи Леопольда, но я хотел немного изменить дизайн, изменив углы, чтобы сделать ее немного более удобной и иметь правильное сиденье и спину.Это дизайн, который я придумал.

Эргономика сидения

Угол наклона спинки для комфорта 15 градусов. Это согласуется с другими исследованиями Этьена Гранжана, в которых операторы VDT предпочитают наклон назад 13-15 градусов. Под этим углом давление на межпозвонковые диски минимально. «Нормальная осанка Кигана» — рентгеновские исследования 5 человек

Как жим лежа в идеальной форме — жим гантелей и штанги

Eb говорит: Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете.Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже, чем ваши плечи. Это поможет защитить ваш

под каким углом вы ставите скамью при жиме от плеч

под каким углом вы ставите скамью при жиме от плеч? Я держу его под прямым углом в 90 градусов, но я наклоняюсь вперед, так что моя спина действительно составляет около 80 градусов, при этом задняя часть моей шеи и голова упираются в скамейку.

Жим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков

Не слушайте общие подсказки, в которых говорится, что колени должны лежать на скамье ровно под углом 90 градусов и с сокращенным диапазоном движений.Слегка отведите плечи назад, слегка прогните спину и потяните

Как правильно и безопасно использовать угловую шлифовальную машину / Помощь и совет Угловые шлифовальные машины

легко справляются с подобными сложными задачами. 1. Разметка вверх и вниз. Отметьте контур для разреза как на передней, так и на обратной стороне плитки. Будьте как можно точнее с контуром, потому что чем более привередливы вы сейчас, тем лучше вы получите результат. Плотно прижмите плитку к верстаку лицевой стороной вверх. Вы

Incline vs.Плоская скамья (Сравнение упражнений бок о бок

Углы наклона скамьи. При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона. Обычно у вас есть возможность для изменения наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал от 15 до 30 или 45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье для груди

В жиме лежа на наклонной скамье устанавливается от 15 до 30 градусов на Под этим углом ваша верхняя часть тела наклоняется вниз, что активирует нижние грудные мышцы при толкании тяжестей.

Как правильно выполнять жим лежа: полное руководство

Правильная форма жима лежа — это локти примерно на 75 ° внутрь внизу.Точный угол зависит от вашего телосложения. Но ваши локти не должны располагаться перпендикулярно туловищу, потому что это небезопасно. Они также не должны касаться вашего торса, потому что это неэффективно. Семь Доверяйте гриф локти примерно на 75 °, удерживая предплечья вертикально, начиная с

. Как выполнять наклонные приседания: 10 шагов (с иллюстрациями) — wikiHow

Если вы только начинаете, установите скамью под углом 30-45 градусов. угол. Сядьте на скамью, согнув колени и подложив ступни под опору для ног.Лягте, затем поднимитесь в положение сидя, напрягая пресс и держа спину прямой. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом. Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить угол наклона скамьи на 5-10 градусов. Вы также можете выполнить упражнение «

» для жима лежа на скамье — BarBend

«Конец жима гантелей на наклонной скамье». Шаг 4: Как только вы приняли глубокое и растянутое положение в нижней части жима лежа на наклонной скамье, верните вес обратно в заблокированное положение и повторите.

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [Видео] — Модель

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ НА БАРБЕЛЬЕ НА НАКЛОНЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ.Подойдите к стойке для жима на наклонной скамье со штангой на удобной высоте; Наклон должен быть 30-45 градусов; Лежа на скамейке, втяните и сожмите лопатки. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема. Вот где

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье | Breaking Muscle

Другие можно регулировать до ряда желаемых углов — от нуля (или на ровной скамье) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Лично я предпочитаю угол в 60 градусов, но это только я.Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм способен удерживать штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто не соответствуют форме

Жим лежа на наклонной скамье — Тренируйте верхнюю часть груди

Изучите правильную форму жима лежа на наклонной скамье для тренировки мышц верхней части груди. Если вы хотите тренировать свои грудные мышцы полностью, одного жима лежа недостаточно. Эта статья (с видео) покажет вам, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Уличная скамейка со спинкой «сделай сам» — Rogue Engineer

Вместо того, чтобы оставлять длинную ногу размером 2 × 8, нам нужно вырезать конус в верхней части спины.Это не только будет выглядеть лучше, но и будет иметь правильный угол наклона спины. Используя схему ниже, отметьте линию прямым краем и разрежьте конус дисковой пилой.

Что лучше для грудной клетки: наклонная или плоская скамья?

Давайте уберем науку с дороги; Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, или более известной как верхняя и нижняя грудные мышцы соответственно. При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно. Также в игру вступают передние дельтовидные мышцы, а во время локаута задействуются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута.

Зная это, возникает вопрос: какой пресс лучше для наращивания грудных мышц?

Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой задняя часть скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов. По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты, задействование передних дельт будет минимальным.

Большинство наклонных скамей, которые не может отрегулировать , обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом наклона выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Плюсы

Так как наклонная скамья оказывает большую нагрузку на верхнюю часть груди, она поможет заполнить область груди, которая кажется отстающей для многих лифтеров.Уровень нагрузки на верхнюю грудную клетку будет варьироваться в зависимости от степени наклона скамьи и ширины захвата, который вы используете на перекладине.

IFBB Pro Джей Катлер упоминает: «Я лично считаю, что развитие верхней части груди очень важно для бодибилдера. Поэтому я больше концентрируюсь на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье ».

Бодибилдер

Майк Франсуа согласен с тем, что жим на наклонной скамье отлично подходит для ударов верхней части грудных мышц, и «хват, немного шире ширины плеч, действительно лучше всего подходит для моей верхней части груди.”

Скамья на наклонной скамье

помогает разместить плечи в более безопасном положении для жима. Наклонное положение поможет снизить напряжение и сохранить здоровье вращающих манжет при правильной форме.

Жим гантелей

на наклонной скамье — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди после того, как вы уже предварительно исчерпали мышцы груди и трицепса.

Минусы

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, но у него также есть некоторые недостатки.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и другие жимовые движения.Если у вас нет сбалансированного распорядка, вы еще больше усугубите мышечный дисбаланс, который в дальнейшем может создать проблемы с плечами.

Жим лежа на наклонной скамье является темпераментным, и если вы не выполняете его правильно, вы можете не проработать мышцы, которые, как вы думаете, вы работаете. Хуже того, вы можете получить травму. Например, если ваша ягодица отрывается от наклонной скамьи, вы, по сути, делаете жим лежа на горизонтальной поверхности.

Если вы никогда не пробовали наклонную скамью, вы заметите, что есть ограниченная «бороздка», которая у вас есть для оптимального жима.Обязательно привыкните к движению и узнайте, что лучше всего подходит для вас, прежде чем загружать штангу и рисковать травмой.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале. Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, — это «сколько вы жмете?»

Поскольку у нас есть национальный день , в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это здорово для наращивания груди, правда?

Плюсы

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима лежа со штангой.Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — стоящее упражнение, верно?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я считаю, что жим лежа на горизонтальной поверхности с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья — одно из «трех упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить в программу тренировок, чтобы быть наиболее эффективными и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.

Жим на плоской скамье требует минимального оборудования и является естественным движением.Это означает, что после небольшой практики вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что может использоваться динамически в тренировочной программе. Использование гантелей на плоской скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Минусы

При жиме лежа на горизонтальной плоскости ваши плечи могут оказаться в таком положении, которое может привести к травме.Обязательно изучите правильную технику, чтобы свести к минимуму вероятность травмы.

Ранее я упоминал, что есть много статей и статей о том, как выполнять видео, которые демонстрируют, как выполнять жим. К сожалению, есть также много очень плохой информации; не все, что вы читаете, правильно.

Дориан Йейтс заявляет: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу для грудных мышц, потому что я считаю, что она слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол в жиме лежа на горизонтальной плоскости ставит сухожилия в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа ».

Нередко можно услышать о людях, у которых из-за жима лежа возникли проблемы с плечом. Кажется, что травмы в жиме лежа могут случиться с лучшими из нас. Обязательно сделайте все возможное, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Рекомендации по работе с грудью

Если вы никогда не включали жим лежа на наклонной скамье в свой распорядок дня, у меня есть несколько советов, которые можно добавить в свой распорядок.

Если вы сидите на горизонтальной скамье, но после этого всегда кажется, что у вас болят плечи:

Испытайте воду жимом штанги на наклонной скамье. Наклон поможет поставить ваши плечи в лучшую, сильную и защищенную позицию.

Начните с легкости и делайте тот же объем, что и на горизонтальной скамье, будь то 3 подхода по 8 повторений, 5 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 10 повторений. На время откажитесь от жима лежа, чтобы увидеть, как ваши плечи реагируют на наклон и утихнет ли боль в плече.

Если вы обнаружите, что боль утихает, но вам не хватает плоской скамьи, попробуйте выполнить жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей позволит вашим рукам двигаться более естественным образом, и вы по-прежнему будете бить нижнюю и верхнюю грудные мышцы равномерно без боли.

Если вам нравится жим штанги на горизонтальной скамье и вы хотите добавить немного специй на наклонной скамье:

Проверьте воду и посмотрите, предпочитаете ли вы жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

Добавление жима гантелей на наклонной скамье после жима штанги на горизонтальной скамье обеспечит отличную тренировку для верхней части груди.

Так как вы утомили верхнюю и нижнюю часть груди во время жима со штангой, нет необходимости делать большой объем жима на наклонной скамье, чтобы получить дополнительную пользу.

Если вы предпочитаете жим со штангой на наклонной скамье, это нормально. Главное — выполнять упражнения эффективно и безопасно, поэтому, если вы чувствуете себя более комфортно со штангой в руках, бегите с ней.

Если вы хотите полностью поменять режим грудной клетки:

Если вам нравится все в вашем текущем распорядке, но вы хотите изменить его, у меня есть для вас совет.

• 3 подхода по 8 повторений: скамья со штангой на наклонной скамье
• 3 подхода по 8 повторений: жим гантелей на наклонной скамье
• 3 подхода по 12 повторений: разводки гантелей на наклонной скамье
• 3 подхода по 12 повторений: Пек Дек

Изменение текущего режима грудной клетки для этого вызовет пробуждение мышц и поможет вам развить грудную клетку, о которой вы всегда мечтали.

Заключение

Итак, наклонная скамья лучше плоской для наращивания мышц? Плоская скамья создает одинаковую нагрузку на нижнюю и верхнюю часть грудных мышц, а ваши плечи становятся уязвимыми.Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельты и требует более крутого обучения, когда дело касается правильной формы.

Решая, какое упражнение использовать для увеличения массы груди, взвесьте все «за» и «против». Взгляните в зеркало и посмотрите, где вам нужно развитие. Есть профессионалы IFBB, которые говорят вам, что если у вас отстает верхняя часть груди, вам следует включить жим на наклонной скамье. Также есть много людей, которые создают отличную грудь, используя только плоскую скамью.

Помните, что и гантели, и штанги добавляют разную динамику вашей тренировке; те, о которых вы, возможно, не думали.Штанги — испытанные и настоящие строители мышц. Они позволяют вам действительно наращивать вес, прорабатывать мышцы-стабилизаторы и использовать штангу, чтобы помочь сбалансировать и удерживать пресс ровным.

С другой стороны,

Гантели — это совершенно другой монстр. Вы должны использовать еще больше силы мышц-стабилизаторов, чтобы держать гантели в правильном положении при нажатии. Чем больше задействованных мышц-стабилизаторов, тем больше мышц можно построить. Более широкое включение стабилизирующих мышц также означает, что есть больше шансов получить травму, особенно если вы попытаетесь сделать больше, чем вы готовы.

Программирование груди должно зависеть от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы. Важно разумно выбирать упражнения. Количество наклона скамьи, разнообразие ширины захвата или вариации штанги и гантелей могут иметь значение для ваших тренировок и результатов.

Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы. Хотя это упражнение считается более простым, польза для развития груди и плеч неоспорима.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, 3 раза мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нуберт.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса есть бодибилдер из США Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа.Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда 2016 года.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамьи. Как они оба:

• Проработайте мышцы груди и плеч
• Польза для каждого
• Почему один может работать лучше, чем другой для определенных целей
• Советы по эффективному использованию этих инструментов в наших тренировках

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами. Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы.В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышц.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

• Большая грудная мышца — самая большая мышца груди. Он расположен под грудью и имеет большую веерную форму. Его задача — двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
• Малая грудная мышца — расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, имеет треугольную форму и прикрепляется к грудной клетке.Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
• Грудная фасция — тонкий слой ткани, который окружает мышцы груди и простирается до спины. Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
• Подключичная мышца — эта мышца образует подмышечную впадину и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
• Serratus anterior — расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны от груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных. Эти мышцы включают:

• Дельтовидные мышцы — эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения для пресса на наклонной скамье.
• Triceps brachii — мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо.Работайте в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и задействованных мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца делит одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Скамья

Жим лежа на горизонтальной поверхности, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос не раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если большинство людей включают его в свои тренировки, верно?

Плоская скамья — одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив позицию захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основные мышцы, которые вы будете задействовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье:

• Triceps brachii
• Pectoralis major
• Передние дельты
• Ловушки (второстепенные)
• Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

А теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в жиме не столько в задействованных мышцах, сколько в том, как используются , как эти мышцы используются.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью для эстетики, то жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной стенке нижняя часть грудной клетки обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Группы мышц

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы заметили, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

Некоторые бодибилдеры имеют намек на мужскую грудь из-за того, что они делают упор на упражнения на нижнюю часть груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

То, что вы затем видите визуально, — это более выраженные нижние грудные мышцы и неопределенные верхние грудные мышцы.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

При сравнении веса на наклонной скамье и на плоской скамье, как вы думаете, что позволяет вам сбросить больше фунтов?

Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

Вы действительно можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не используете наклонную скамью.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрывов грудной клетки возникают при использовании плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка — методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья лучше обеспечит общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклон или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на горизонтальной скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Обычно у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, — это изменение активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были изучены, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

В другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения жима от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

• Грудно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) — 0 градусов
• Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
• Передняя дельтовидная мышца — 28 градусов

Подобные результаты показывают, что ваш угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем суть аргументации или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете использовать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов по обеспечению безопасности и предотвращению травм. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

• Проверьте свою стойку
• Помощь при изменении веса
• Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажной машины.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Это позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный захват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки расположены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам трудно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не надо

• Отбросьте штангу от груди — можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам придется это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
• Опустите штангу к животу — этот наконечник больше подходит для жима на наклонной скамье.Держите штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше. В этом случае вы рискуете потерять хватку на штанге и уронить ее.
• Увеличивайте вес слишком быстро — как только вы почувствуете, что освоили определенный вес, вы с нетерпением ждете возможности двигаться вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами выше. Если вы чувствуете себя готовым, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это еще раз или два, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни всегда стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, значит, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит людям с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как наклонная скамья фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднимать больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, выраженную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди как наклонную скамью, так и жим на горизонтальной плоскости. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы помочь сбалансировать развитие груди, а жим на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и мышцам груди.

Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей тренировки? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

3 настройки для более безопасного жима лежа

Примечание. Этот пост является повторением статьи в # 21DaysMvtMob. Получите больше такого, когда вы зарегистрируетесь и улучшите свои приседания, становую тягу, жим над головой и подтягивания!

Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые я, , хочу, чтобы любил, но боюсь тренировок. Предыдущая травма плеча и тянущая боль, которая длилась годами, заставили меня проявлять особую осторожность при выполнении этого упражнения. К тому же всегда есть страх, связанный с : «Будет ли это падать мне на лицо, сломать мне нос и разрушить мои шансы когда-либо найти мужа?»

Да, я , что драматично.

На самом деле жим лежа известен тем, что вызывает у многих лифтеров ломоту в плечах. Это более технический подход, чем думает большинство людей, и да, отсутствие корректировщика опасно и страшно. Но если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или комбайна НФЛ, вам не нужен для жима лежа со штангой, чтобы стать сильнее. Есть и другие, более безопасные и столь же эффективные альтернативы!

Newsflash: Вам не нужно жим лежа со штангой, чтобы стать сильнее.Сила верхней части тела может проявляться разными способами.

Однако, если вы испытываете боль или дискомфорт при жиме лежа, велика вероятность, что вы:

A) Отсутствие надлежащей мобильности и устойчивости, чтобы делать это безопасно

B) Иметь дрянную технику

C) Уже перетренированы грудь и плечи

D) Все вышеперечисленное

Знание того, где вам не хватает (или расслабленности), — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам безболезненно выполнять жим лежа, но затем речь идет о поиске альтернативных упражнений или небольших настроек, которые помогут спасти ваши плечи от боли (и, в конечном итоге, ваше красивое лицо) .

Ключ к безболезненному жиму — найти способ заставить жим лежа работать на нас, а не против нас.

3 настройки для более безопасного жима лежа

Независимо от того, испытываете ли вы боль в плече или дискомфорт во время подъема, стоит тренировать жим лежа по-разному, чтобы вы все еще могли извлечь пользу из этого движения, стать сильнее и чувствовать себя уверенно, если вернетесь к традиционному жиму штанги лежа.

Вот три настройки программирования, которые я сделал для себя и своих клиентов, чтобы помочь им сделать более безопасный и сильный жим лежа:

1. Измените углы скамьи

Тот, кто сказал, что вам нужно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, серьезно ошибался.

Конечно, использование плоской скамьи и подъем над головой на 90 градусов довольно сильно затрагивает грудные и передние дельтовидные мышцы, но если у вас в анамнезе боли в плече, и это движение вас беспокоит, зачем продолжать это делать?

Вместо этого поэкспериментируйте с углом наклона или уклона градусов , чтобы вы могли безопасно продолжать жим лежа! Угол в 45 градусов, как правило, легче настроить, и он больше нацелен на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, чем традиционная плоская скамья.Тем не менее, доктор Джон Русин отмечает, что небольших углов в 10-15 градусов очень полезны, потому что помещают плечи в наиболее оптимальное и безболезненное положение для нажатия. Кроме того, вы все еще получаете развитие силы пресса!

Я лично перешел от интенсивных жимов штанги к жиму на наклонной скамье с гантелями. Это позволяет мне развивать силу верхней части тела, не вызывая еще большей боли в передней части плеча, и позволяет мне оставаться достаточно сильным для традиционного жима, когда я буду к этому готов.

Вот два способа его установки (я использовал для этого 15-килограммовые пластины, но вы можете получить более толстую пластину или использовать ступеньку):

Я признаю, что изначально это затруднительно для настройки, но если здоровье плеч вызывает беспокойство, стоит потратить лишнюю минуту, чтобы поддержать скамью в наклонном или наклонном положении. (Совет Pro: Отключите телефон на 30 секунд и используйте это время для правильной настройки).

Если вы не пауэрлифтер, в этом упражнении нет необходимости использовать плоскую скамью.Вы по-прежнему можете извлекать выгоду из схемы движений под разными углами, и я лично поиграл с разными степенями, чтобы оставаться в напряжении и без боли!

2. Перед подъемом использовать грунтовочное упражнение

В идеале, перед тренировкой верхней части тела вы выполняете действительно целенаправленную динамическую разминку. Если у вас расшатанные плечи, вам, вероятно, предстоит длительная разминка с несколькими дополнительными корректирующими упражнениями. В моем бесплатном руководстве по разминке я подробно описываю разминку, чтобы подготовиться к жиму лежа.

Но если вы отлично разминаетесь и вам все еще нужно что-то дополнительное, чтобы сделать это упражнение более безопасным для вас, я рекомендую заранее использовать корректирующее или праймерное упражнение. Я позаимствовал этот совет от доктора Джона Русина и нашел его чрезвычайно полезным для себя и клиентов.

Это похоже на продолжение разминки, характерной для основного упражнения дня (в данном случае жима лежа), с единственной целью улучшить активацию мышц вокруг лопаток, увеличить приток крови к этой области и сохранить вашу плечи двигаются и чувствуют себя хорошо.

Не усложняйте: выполнение подтягиваний лица с тросом или бандажом или расширение груди по пилатесу для нацеливания на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы в 3 подхода по 10-12 повторений. Цель не в том, чтобы стать супертяжелым здесь; сохраните это для фактического лифта.

3. Изменить положение рукоятки и колена

Самым большим поворотным моментом для меня стало переключение хватки в жиме лежа на что-то более узкое.

Если вы используете штангу, вы можете поэкспериментировать с установкой более узким хватом (более сфокусированной на трицепсе), чтобы увидеть, помогает ли это, или при необходимости используйте шире.Вы также можете полностью отказаться от штанги и использовать вместо нее гантели, что даст вам больше гибкости с точки зрения захвата. Нейтральный хват (ладонями внутрь) — простейшая замена для безболезненного нажатия и идеальна для развития мышц и силы.

Еще одно важное, но упускаемое из виду изменение расстановки, которое следует учитывать — это траектория движения локтей в жиме лежа.

Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси много раз говорил, что «куда бы ни пошли руки, там и лопатки». Если вы склонны разгибать локти до 90 градусов в нижней части жима лежа, это заставляет лопатки вращаться вверх, подвергая их большему стрессу.

Однако, если вы согнете локти примерно на 30 градусов от туловища, лопаткам не придется перемещать так сильно, как , что сделает жим лежа более безопасным и комфортным для ваших плеч. Как и длина желтой линии на верхней фотографии, она намного короче нижней фотографии.

Это похоже на очень незначительную, незначительную деталь, но в этом весь смысл! После того, как вы научитесь жиму лежа и подготовите свое тело к этому виду работы, все остальное будет сосредоточено на деталях! И это важно, потому что даже несколько градусов могут означать разницу между усилением боли в плече или безболезненным нажатием!

Понравился этот пост? Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к # 21DaysMvtMob — серии бесплатного обучения, которая поможет вам лучше поднимать тяжести, быстрее восстанавливаться и улучшить свои силовые навыки!

Присоединяйтесь к 21 Дню движения и мобильности

.