Пятница, 29 марта

Концентрированный подъем: Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Концентрированный подъем на бицепс — цель на результат

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Концентрированный подъем на бицепс: техника выполнения

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки;
    Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
    Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

  • Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
  • Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Упражнение Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс

Описание

Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.

Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно. Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса. Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.

Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, низ трицепса руки которой выполняется подход, должен быть прижат к внутренней части бедра и не двигаться. Необходимо делать глубокий вдох и не выдыхать до конца подъема. Это значительно облегчит удержание позвоночника в правильном положении, а также даст возможность поднимать более тяжелые веса.

Для того чтобы все три мышцы – сгибатели локтя (Плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая) были задействованы максимально, делайте упражнение нейтральным хватом. Нагрузка будет фокусироваться на бицепсе, если Вы делаете подъем с разворотом в запястьях, по мере движения. В таком случае, ладонь будет в вертикальной плоскости, когда Вы находитесь в нижней точке и смотреть вверх, когда Вы находитесь в верхней. При опускании гантели, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Концентрированный подъем на бицепс | willandwin.ru

Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Чтобы понять, что это такое, надо вспомнить руку Арнольда Шварценеггера. Речь идет о своего рода большой бугристости его бицепса. Конечно, не только он обладает такой формой. Но в железном мире Арнольд более популярная личность, поэтому я привел именно его в данном примере. Вот эту бугристость называют «пиком» бицепса. Создается она за счет развития длиной головки. И при сгибании руки для демонстрации бицепса, она возвышается над короткой, создавая такой визуальный эффект. Но к сожалению, нет каких-то определенных доказательств, что данная форма двуглавый мышцы плеча, действительно результат выполнения концентрированных подъемов. А не просто генетическая особенность, которую можно встретить у определенного процента людей. Поэтому нам остается только самим проверить на себе эффективность данного упражнения. И кто знает, может вы из числа тех счастливчиков, которые также смогут развить эту выразительную форму. Если же это не так, то мы все равно благодаря этим подъемам сможем более изолированно тренировать бицепс. Но, как и всегда, прежде что-то тренировать, надо знать какие мышцы будут работать в данном упражнении. 

Читайте также Лучшие упражнения на бицепс

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс? 

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие. 

Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.  

Данная мышца имеет 2 головки:

  • Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
  • Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

  • Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения. 
  • Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца). 

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

  • Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки. 
  • Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами. 

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

  • Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс. 
  • Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть. 
  • Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома. 
  • Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон. 
  • Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать. 

Недостатки

  • Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.  
  • Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения. 
  • Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки. 

Техника выполнения упражнения (классический вариант) 

Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима. 

Исходное положение: 

  • Установите скамью для жима в горизонтальное положение. 
  • Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны. 
  • Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги. 

Из этого положения мы будем начинать упражнение.  

Выполнение:

  • На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение. 
  • Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом. 

Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве.  

Варианты выполнения 

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении. 

Концентрированный подъем с гантелью стоя

Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели. 

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая). 
  • Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
  • Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться. 
  • Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено. 
  • Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше. 

Концентрированный подъем в блокнот тренажере

Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом. 

Исходное положение:

  • Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять. 
  • Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель. 
  • Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос. 
  • Принимаем такое же положение как варианте стоя.  
  • Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.

Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках. 

Всем успехов в тренировках! 

Концентрированный подъем на бицепс | Power-body.ru

Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение эффективно развивает пик бицепса. Обычно бодибилдерам достаточно трех основных упражнений на бицепсы, а именно, подъема штанги на бицепс стоя, подъема гантелей на бицепс стоя и сгибаний в стиле «молот», но если они решают выполнить еще одно, то обычно этим упражнением становятся концентрированные сгибания.

Концентрированный подъем на бицепс является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Когда он стал качать руки, то вскрое заметил, что пик бицепса у него достаточно высокий. И для подчеркивания этого момента, он сделал ставку на концентрированные подъемы гантелей для бицепса для придания двуглавой пикообразности.

Однако при этом высота пика бицепса во многом зависит от генетики, поэтому если он от природы не достаточно развит, то, к сожалению, высокого пика бицепса как у Арнольда добиться вряд ли получится.

Мышцы, вовлеченные в работу

  • Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
  • Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
  • Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

  1. Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
  2. Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
  3. Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
  4. Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
  5. Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

  • В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
  • Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
  • Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
  • При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
  • Повышение интенсивности не всегда означает повышение рабочих весов. Вместо того, чтобы автоматически повышать вес отягощения, предпочитаю выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.
  • При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Варианты выполнения:

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

  1. Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
  2. Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
  3. Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
  4. В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Выводы

Упражнение больше подойдет для более опытных атлетов, которые уже имеют какой-то мышечный объем и массу рук. Это упражнение поможет улучшить форму и рельеф бицепсов. Концентрированные подъемы — хороший инструмент для «шлифовки» бицепса в конце тренировки.

Видео — Концентрированный подъем на бицепс:

Смотрите также:

Концентрированное сгибание рук со штангой или гантелями

Концентрированное сгибание рук — упражнение, которое позволяет контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено, главным образом, для формирования бицепсов и плечевых мышц. Чтобы добиться от него максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 2-3 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы.

Возможны разные варианты упражнения, которые связаны с личными пристрастиями атлетов, касающимися положения кисти в начале движения. Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным. В целом вариации не меняют механику движения и точки приложения.

Техника выполнения концентрированных подъемов

Рассмотрим варианты и технику выполнения концентрированных подъемов на бицепс.

1. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

2. Концентрированный подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите штангу узким хватом, наклонитесь вперед и упритесь локтями в край скамьи. На выдохе, без резких движений, поднимите штангу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Концентрированный бицепс на нижнем блоке

Сядьте на скамью перед нижним блоком. Возьмите рукоять и упритесь локтем в ногу. На выдохе, согните руку в локте и максимально напрягите бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

техника выполнения с гантелями и в блоке

Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация тренировок бицепса в спортзале. С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Содержание

Плюсы и минусы концентрированного сгибания на бицепс

Данное упражнение является изолирующим для бицепса, так же подключает в работу плечевую мышцу.

Есть ли минусы?

Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит.

Плюсы упражнения

  • Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
  • Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
  • Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
  • Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
  • Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
  • Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
  2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
  3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
  4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
  5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
  6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

  1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
  2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
  3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
  4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
  5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
  6. Повторите на вторую руку.

А также читайте, топ упражнений в тренажере кроссовер →

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

  1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
  2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
  3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
  5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

  1. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
  2. Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
  3. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
  5. Повторите подход на левую сторону.

Рекомендации

При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес. Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений, если набираете массу. Если тренируетесь с целью прорисовки рельефа (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс в видео формате