Ножки девушек в домашних условиях: Формируем стройные ножки! Легко, красиво, в домашних условиях! | Академия спорта

Формируем стройные ножки! Легко, красиво, в домашних условиях! | Академия спорта

Пожалуй одна из главных грез каждой девушки — это стройные ножки. А если к ним прилагается еще и подтянутая попка — просто идеально! Почему мы все этого хотим? Конечно чтобы привлечь внимание красивых мужчин. Как этого добиться? Легко! В данной статье подробно расскажем.

Немного анатомии

Прежде всего следует понять из чего состоят ноги, ягодицы. Как они связаны. Ни для кого не секрет, что ноги — это самые сильные мышцы организма. Мы ходим на них всю жизнь. Но из каких мышц они состоят?

Мышц много, но мы перечислим лишь самые важные группы, на которые и будут направлены упражнения.

Во первых это бедренные. Бедра имеют заднюю и переднюю часть (как видите мы не углубляемся в терминологию, чтобы не создавать сложность восприятия). Во вторых икроножные. Икры формируют красивые голени, что крайне важно в нашей цели.

Наконец ягодичные мышцы. Подтянутую попку хотят все, как это добиться? Читай в статье на нашем канале!

Также важно понимать, что наша задача не только убрать жир, но и не перекачать мышцы! Оставьте это бодибилдерам. Мы будем лишь укреплять ноги, делать их стройными, крепкими, но не накаченными.

Упражнения

В этом разделе мы составим список упражнений на каждую группу мышц, чтобы Вы могли равномерно укреплять всю поверхность ног.

Передние бедренные

Зашагивания на платформу

Это упражнение знакомо многим. Оно вполне доступно в домашних условиях. Понадобится лишь Ваше желание и что нибудь не высокое, например кровать, диван.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встаньте напротив платформы

2. Шагните на платформу одной ногой (спина должна быть прямо, не наклоняйтесь)

3. Подставьте вторую ногу, затем спуститесь.

4. Повторите другой ногой

Данное упражнение не вызывает сильных нагрузок на ноги, что не позволяет мышцам ног сильно накачаться. При этом энергозатраты прекрасно сжигают каллории, а так как напряжение происходит в ногах — в первую очередь организм берет жир именно оттуда.

Стульчик

Несмотря на довольно детское название упражнение крайне эффективно и нагружает ноги. Однако не стоит им увлекаться, сильная нагрузка в нашем случае не слишком полезна, придерживайтесь плана тренировок ниже.

Выполняется следующим образом:

1. Встаньте к стене (лопатки и голова должны быть на стене)

2. Ноги поставьте перед собой на прямой угол (как будто сели на невидимый стул)

При выполнении данного упражнения напрягается все. Но по большей части именно передние бедренные мышцы.

Задние бедренные

Махи назад

Это упражнение задействует именно задние бедренные мышцы, чем идеально вписывается в нашу программу.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встаньте перед стулом, либо другим упором, высотой немного ниже груди.

2. Отведите ногу назад, обязательно чувствуя напряжение задней части бедер.

3. Верните ногу и отведите вторую.

Выпады

На самом деле это упражнение в равной мере задействует как задние, так и передние мышцы бедер. Однако является хорошим укрепляющим средством, позволяющим усилить ноги равномерно.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Встаньте прямо

2. Шагните вперед одной ногой так, чтобы колено было под прямым углом.

3. Подставьте вторую ногу и выпрямитесь.

4. Делайте шаг другой ногой.

Икры

Подъем на носки

Это пожалуй лучшее упражнение на икры с собственным весом. Не требует никаких дополнительный приспособлений.

Выполняется следующим образом:

1. Встаньте у стены

2. Встаньте на носки, при необходимости придерживаясь о стену

3. Задержитесь наверху на 5-10 секунд

4. Опуститесь

Программа тренировок

Периодичность

Тренироваться следует часто, ведь мы хотим избавиться от жира. Первая неделя — 2 тренировки (чтобы мышцы привыкли). Вторая и последующие недели — 4 тренировки.

Три выходных распределяете по своему усмотрению, но рекомендуем график: понедельник, среда, пятница, воскресенье — тренировки. Вторник, четверг, суббота — выходные.

Порядок выполнения

Порядок выполнения рекомендуем:

Махи назад

Зашагивания на платформу

Подъем на носки

Выпады

Стульчик

Такой порядок выполнения позволит распределять нагрузку, насколько это возможно.

Количество

Количество выполнения довольно индивидуально, но давайте определим средние значения. Начинайте выполнять по 10 раз в первую неделю (стульчик 30 секунд). С каждой последующей неделей прибавляйте по 2 раза (5 секунд). Это позволит мышцам легко привыкать к нагрузкам и не наращивать массу.

Также важна скорость. Найдите оптимальный темп. Если будете делать слишком медленно — мышцы будут перенапрягаться и увеличивать массу. Если будете делать слишком быстро — мышцы не почувствуют нагрузку и не потребуют сжигать жир.

Оптимально, когда Вы чувствуете усталость, но вполне можете пройтись по парку или подняться по лестнице на третий этаж.

Также если нагрузка недостаточна — сначала попробуйте немного замедлиться, и лишь затем можно увеличить количество повторов.

Примечание: не используйте гантели либо утяжелители! Это может вызвать рост мышц и вызвать негативный эффект в виде перекаченных ног.

Хотите всегда быть в форме? Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации! Расскажите друзьям, порадуйте их!

Красивые ноги: уход за ними, гель лак в домашних условиях, воск для депиляции

Ах, весна! Совсем скоро и в Пермь придет потепление, а это значит, прекрасная половина наденет короткие юбки и босоножки. Ухоженные красивые ноги – мечта многих девушек, и добиться этого возможно, необязательно даже наведываться в салоны красоты. Расскажем секреты, как сделать ноги красивыми в домашних условиях.

Мягкие пятки. Огрубевшая и сухая после зимы кожа стоп требует тщательного ухода. Чтобы избавиться от ужасных натоптышей, вам понадобятся педикюрная терка (с наждачной бумагой) и жидкое лезвие. Последнее поможет размягчить ороговевшую кожу на пятках, чтобы потом легко и безболезненно удалить ее. Смягчить кожу стоп и ног в целом поможет также охлаждающий крем Severina c мятой, можжевеловой ягодой и маккадамией. Он избавит их от чувства тяжести, придаст ощущение комфорта уставшим ногам  — его можно использовать каждый день перед сном.

Чтобы пятки были мягкими, а ноги — нежные. Фото магазина NailKolibri

Красивые ноги – здоровые ноги, поэтому не забывайте, что важно носить удобную обувь.

Гладкие ноги. Если еженедельное бритье ног вам надоело, попробуйте альтернативные способы: депиляцию воском или шугаринг. Основные расходные материалы для них: шпатели, лопатки и тканевые полоски. Они стоят недорого, а хватает их надолго. Воск, как и сахарная паста, может быть разным: но для начального уровня советуем сахарную пасту,  водорастворимый воск RIO PROFI или пленочный воск той же марки.

Эти наборы помогут сделать ноги идеально гладкими. Фото магазина NailKolibri

Маленький секрет: чтобы снизить болевые ощущения, используйте перед восковой депиляцией или шугарингом охлаждающий спрей типа RIO PROFI Depilation. А после можно помазать ноги мягким успокаивающим маслом.

Идеальный педикюр. Чтобы он продержался на ногах дольше, лучше всего использовать гель-лак. И для этого тоже совсем необязательно посещать салон красоты. Его достаточно просто делать дома. Один раз купив набор для гель-лака в домашних условиях, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. В готовые наборы входят сам лак, база и топ для него, ультрафиолетовая лампа, апельсиновые палочки, баф шлифовальный, масло для кутикулы, пилка, жидкость для обезжиривания и средство для снятия гель лака . Чтобы было проще, не забудьте купить разделитель для пальцев – с ним и правда гораздо удобнее.

Идеальный педикюр можно сделать в домашних условиях. Фото магазина NailKolibri

Следуя этим простым советам, вы сможете сделать своими ноги особенно красивыми к теплой погоде. Все перечисленные товары для ухода за ногами: от средств для депиляции и наборов для гель-лака до разделителей пальцев ищите в специализированном магазине NailKolibri. Со всем ассортиментом можно познакомиться на сайте nailkolibri.ru, на нем же, кстати, можно сделать онлайн-заказ с доставкой на дом.

Контакты:

• Адрес: ул. Чкалова, (База «Крепар»)
• Время работы: пн – сб с 11.00 до 20.00
• Телефон: 203-17-50
• Адрес: ул.  Мира 11в, (ТД «Мир»)
• Время работы: пн – пт с 11.00 до 20.00, сб – с 11.00 до 19.00
• Телефон: 203-17-00
• Адрес: ул. Маршала Рыбалко, 43
• Время работы: пн – сб с 11. 00 до 19.00
• Телефон: 203-17-55.

Педикюр в домашних условиях — «Хотите красивые и ухоженные ножки, но нет денег на дорогие салоны? Дам пару советов как привести ножки в порядок!!»

Привет, красотки!

Думаю, что все девушки мечтают о красивом педикюре, но многие мастера настолько завышают цены, что не каждая может себе позволить. Летом мы носим босоножки или улетаем в отпуск, да и хочется, чтобы ножки всегда выглядели на все 100. Я расскажу вам как я делаю педикюр себе, может вы найдете для себя парочку советов.

НОГИ ДО ПРОЦЕДУР

◘ ШАГ № 1

Хорошенько моем ноги с мылом. Во-первых, оно смоет всю грязь и пыль, во-вторых, убьет все микробы и прочие гадости. Можно купить дегтярное мыло, оно хорошо устраняет запах, и обладает сильными антисептическими свойствами.

◘ ШАГ № 2

Избавляемся от натоптышей. Сейчас вы подумаете, что я начну вам рекомендовать пилку Scholl, но как бы не так. У меня нет больших натоптышей, а и трещин подавно, но даже мне она не помогает! Так что я ее рекомендовать не буду!

У меня есть простое и эффективное средство, это моя любимая пилочка. Она двусторонняя, есть пилочка помягче, а есть погрубее. Перед процедурой НЕЛЬЗЯ РАСПАРИВАТЬ КОЖУ! У этой пилки есть как плюсы, так и минусы.

♦Минусы:

Вам придется приложить много усилий и времени, чтобы получить желаемый результат, но это того стоит.

♦Плюсы:

Жесткие натоптыши и старая кожа удаляются, а пяточки ставятся ровными и мягкими.

После процедуры идем смывать всю пыль с ног теплой водой с мылом.

◘ ШАГ № 3

Теперь переходим к ноготкам. Нам понадобится ножницы, пилочка, лопатка для удаления кутикулы, палочка для удаления грязи под ногтями ( да, бывает и такое, особенно после дачи), средство для снятия лака, щипцы для удаления кутикулы, а также блок для полировки ногтевой пластины, после него ногти просто блестят, а лак совершенно не нужен.

• Снимаем старый лак средством для снятия лака.
• Ножницами и пилочкой создаем форму ногтя.
• Палочкой аккуратно отодвигаем кутикулу
• Щипцами отрезаем кутикулу
• Затем отшлифовываем и полируем ногтевую пластину

И вуаля! Ноготки выглядят прекрасно!

 

◘ ШАГ № 4

Затем я иду в душ, там использую абрикосовый скраб Чистая линия. У него достаточно крупные частички, поэтому старая кожа прекрасно отшелушивается. Также я могу использовать маленькую жесткую щеточку, она хорошо убирает грязь, а также обеспечивает хорошее кровообращение в ногах.

◘ ШАГ № 5

Увлажняем и питаем наши ножки. В качестве помощника я использую носочки от SKINLITE с абрикосом.

Для большего эффекта сверху надеваю теплые носочки. Ношу я маску-носки 25 минут. Во время ношения я ощущаю небольшую прохладу, а когда снимаю, то через пару минут она проходит. Эффект от этих масок очень классный. Увлажняет на отлично, не остается никакой грубой и сухой кожи, а также скрывает сухие мозоли.

◘ Вот я и рассказала последовательность своих действий) А сейчас напишу про процедуры, которые делаю не так часто.

 

◘ ВАННОЧКИ ДЛЯ НОГ

Здесь я расскажу про их пользу.

• ВАННОЧКА С МОРСКОЙ СОЛЬЮ. Это самый простой и эффективный способ ухода за ногами. Морская соль стоит совсем дешево, и ее можно найти в любой аптеке или магазине. Морская соль обладает успокаивающими и лечебными свойствами. Она содержит кладезь минералов. За счет этих ванн происходит укрепление ногтевой пластины, улучшается тургор кожи, снимается напряжение мышц, мы расслабляется, а также уходит и стресс.
• ВАННОЧКА С СОДОЙ. Сода обладает антисептическими, дезинфицирующими, противогрибковыми, противовоспалительными и заживляющими свойствами. Этот способ тоже очень эффективный и экономный, но будьте аккуратны, сода это щелочь, ее нельзя класть в большом количестве. Две столовые ложки на 2 литра воды, держать максимум 7-8 минут.

Горячая вода и эти ингредиенты отлично размягчают и очищают кожу.

 

МИНДАЛЬНОЕ МАСЛО

Миндальное масло обладает уникальными свойствами успокаивать, восстанавливать и смягчать кожу, благодаря содержанию в нём жирных кислот, минеральных солей и витаминов А, Е и В2.

Втирание, смазывание, применение масла помогут в решении поставленной задачи – омолодить кожу, сделать её мягкой, эластичной, нежной.

Как быстро и легко похудеть в ногах в домашних условиях

как быстро и легко похудеть в ногах в домашних условиях

Как можно похудеть в ногах быстро и эффективно. Упражнения в домашних условиях, рекомендации по уменьшению объемов ног за неделю и меню диеты на 7 дней.  Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте раз по подходов, затем меняйте рабочую ногу.

Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз. Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах. Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно. 2. Укрепляем заднюю часть бедер. Как быстро похудеть в ногах? Красивые, стройные ножки, безусловно, красят женщину.

К тому же являются объектом притягивания мужских взоров и комплиментов. Но не всегда девушки могут надеть короткую мини-юбку, оголив колени. Те, кто страдает избыточным весом, имеют проблемы и с ногами.

Как быстро похудеть в ногах?  Упражнениями для похудения можно легко заняться в домашних условиях. В интернете и печатных изданиях можно найти массу советов, рекомендаций и составленных комплексов упражнений, как быстро похудеть в ногах и не только. Эффективные упражнения для быстрого похудения ног за неделю.

Можно ли в ногах похудеть за неделю?. Быстрое и эффективное похудение ног — комплексы упражнений в домашних условиях с видео. Оля Лихачева. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:) 19 мая г.  Чтобы быстро и эффективно похудеть в ногах, необходимо действовать по всем фронтам.

Избавиться от жира и обрести мышечный рельеф помогут не только реорганизация пищевого рациона и интенсивные тренировки, но и специальные массажи с эфирными маслами.  Легко сделать мышцы рельефнее, не накачав их, можно с помощью подходящих упражнений. Лучшим вариантом для этого считается бег на свежем воздухе, а вторыми по эффективности считаются прыжки, которые убирают жировую прослойку.

Рекомендован легкий овощной салат, маложирный йогурт домашнего приготовления, маложирный творог с клетчаткой. Лучше избежать поедания фруктов на ночь, потому что в них содержится фруктоза, которая также может откладываться на наших бедрах и голенях, если кушать фрукты вечером. Можно пить зеленый чай (без сахара и десертов в прикуску), но минимум за 1,5 ч до сна.

Роль питания.  Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изучать вопрос, как похудеть в ногах. Стройных вам ножек! Источник.

Быстрое похудение в ногах и бедрах: спорт, тренировки в домашних условиях, диета для стройных ног, косметология, самомассаж.  Ходьба пешком. Пешие прогулки, особенно в быстром темпе — это один из самых простых способов быстро похудеть в ногах. При этом очень эффективный. Заведите хорошую привычку больше передвигаться пешком. Чем выше столбик термометра, тем сильнее желание надеть юбку покороче, но как поступить, если требуется похудеть в ногах и бедрах?

Лучше всего начать решать этот вопрос, как только он возник, не откладывая в долгий ящик. Вернуть ногам утраченные стройность, а бедрам — изящные формы помогут особая диета для ног, эффективные упражнения и несколько проверенных делом хитростей.

Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер. Повторы: для каждой ноги 10 раз. Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах. Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно. 2. Укрепляем заднюю часть бедер.

Похожее:

Что делать если я жирная и не могу похудеть

Лимон+мёд как похудеть

С вареньем можно похудеть

Сколько нужно употреблять белка чтобы похудеть

Как похудеть в ногах бодифлекс

Похудеть после полостной операции

Если пить воду то можно похудеть видео

Как похудеть реальные истории форум

Бодибалет: упражнения для ног в домашних условиях. Комплекс упражнений для ног: советы девушкам, как подкачать ножки — Автор Екатерина Данилова

Жизнь современной жительницы большого города совершенно не оставляет времени, чтобы подумать о собственном питании и здоровье. И только с внезапным наступлением теплых летних дней мы снимаем верхнюю одежду и с большим удивлением обнаруживаем излишки калорий или дряблость мышц на ногах и ягодицах.

Что ж, до начала пляжного сезона у вас еще есть время исправить положение и на досуге заняться своим внешним видом.

Общие рекомендации для девушек, чтобы привести в форму ноги в домашних условиях

Очень важно знать, что похудеть «частями» невозможно. Как невозможно похудеть, не соблюдая режим питания.

Фаст-фуд, перекусы сладостями и снеками, переедания, очень плохо влияют не только на внешний вид, но и на состояние организма в целом. Прежде чем приступать к комплексу упражнений для ног в домашних условиях, советуем девушкам пересмотреть свой режим дня и наладить трехразовое питание.

Занятия бодибалетом требуют полноценного питания. Если вы садитесь на диету, не делайте ее слишком строгой: белковая пища должна присутствовать обязательно.

Исключите из рациона

1. Все виды снэков;

2. сладости, сахар;

3. выпечку;

4. рафинированные продукты.

Постарайтесь употреблять больше чистой воды, заметьте: речь идет именно о воде, а не о кофе, чае и других популярных напитках. Достаточное количество жидкости в организме препятствует развитию целлюлита. И наоборот: обезвоживание делает «апельсиновую корку» на бедрах более заметной.

В помощь к диете и бодибалету

1. Старайтесь как можно больше ходить пешком: это могут быть пешие прогулки без какой-либо цели или поход в супермаркет, который находится далеко от дома, прогулка в парке и т. д.

2. Идеальный способ подтянуть мышцы всего тела: занятия плаваньем.

3. Если ваш образ жизни связан с ежедневной работой за компьютером, постарайтесь устраивать себе пятиминутные перерывы каждые 30 минут. Во время «переменок» не идите на перекур или перекус. Вместо этого возьмите за правило совершать небольшие прогулки или выполнять некоторые из предложенных в этом материале упражнений для ног, что подойдут для выполнения в домашних условиях не только девушкам, но и дамам любого возраста.

Упражнения для ног сидя на стуле. Советы девушкам по выполнению в домашних условиях

Упражнять ножки и бедра можно даже сидя на стуле, когда удается уделить себе немного времени для подготовки к летнему сезону. Выполняйте «сидячий комплекс» регулярно и вскоре ваши бедра станут красивыми и подтянутыми!

Для выполнения этих несложных упражнений потребуется гимнастический мячик, который зажимается между коленями.

Сядьте на краешек стула, выпрямите спину и постарайтесь максимально прижать седалищные косточки к сидению стула. Уберите излишний прогиб в пояснице. Кистями рук обхватите сидение.

Удостоверьтесь, что колени согнуты под прямым углом, стопы находятся на ширине плеч, а мячик зафиксирован между коленями.

Приступаем к упражнению

Делаем глубокий вдох, на выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику, вытягиваясь макушкой вверх, и сжимаем мяч коленями.

Вдох и выдох выполняйте на три счета, колени при этом должны плавно и мягко сжимать мяч. В момент, когда мяч сжимается максимально, вы должны ощутить напряжение мышц пресса и бедер.

Плие или маленькое приседание: простое упражнение для ног, которое легко повторит любая девушка в домашних условиях

Стандартное балетное упражнение – маленькое приседание. Оно выполняется в так называемой «первой позиции» стоп: пяточки вместе, носочки врозь. Но поскольку мы не собираемся держать вступительный экзамен в хореографическом училище, поставим пяточки вместе, а носочки развернем наружу ровно настолько, насколько позволяет подготовка.

Проверьте исходную позицию: спина должна быть максимально ровной, живот втянут по направлению к позвоночнику, ягодицы подобраны, а макушка стремиться вверх. Руки можно поставить на пояс.

1. Плавно сгибайте колени на четыре счета, обращая внимание на положение корпуса: он не должен заваливать или прогибаться. Также плавно поднимитесь. В крайней верхней точке старайтесь сильно выпрямить коленки. Для начала выполните 4 маленьких приседания.

2. Поставьте ноги в условную «вторую позицию». В этой позиции расстояние между пяточками должно составлять примерно одну вашу стопу. Выполняйте приседания на 4 счета, соблюдая те же условия что и в первом варианте.

3. Если вы уже освоили эти два упражнения, поставьте стопы максимально широко, развернув носочки наружу. Выполните приседания.

В первое время вам будет сложно держать баланс: чтобы не заваливать корпус в стороны, обопритесь одной рукой на спину стула или другую удобную поверхность. Постарайтесь использовать опору только для подстраховки, но не для переноса веса тела.

Упражнение имеет более сложный уровень: если вы уже освоились с простым вариантом, попробуйте сделать приседания, стоя на носочках.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Секрет красивых икр для девушек

Для начала проведите небольшую разминку: поставите стопы вместе и поочередно надавливайте на носочки, сгибая колени. Выполняйте упражнение на 10 счетов.

1. Следующий шаг: сделайте по 10 переходов с подушечки на пятку для каждой ноги.

2. Вернитесь в исходное положение и начните поочередно разворачивать носочки в стороны.

3. Переходим к более сложному варианту: поставьте стопу на носочек, согните ногу в колене и слегка присядьте. Сделайте то же самое на другую ногу. Повторите упражнение 10 раз.

4. Поставьте стопы параллельно, поднимитесь на полупальцы. Плавно верните пятки на пол. Повторите движение 10 раз.

Приступаем к упражнению

Для утяжеления повесьте на спину рюкзак весом не менее 2 кг.

1. На 8 счетов выполняйте медленный подъем на полупальцы, затем также на 8 счетов медленный спуск. Сделайте 10 повторений. Если вам сложно удерживать баланс тела, выполняйте упражнения у стены.

2. Выполните растяжку: поставьте одну ступню на пятку и максимально потяните носочек на себя. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца. Повторите растяжку на другую ногу. Чтобы усилить растяжку наклоните ровный корпус вперед и надавите сложенными кистями рук на коленки.

Бедра и ягодицы: упражнения для ног на полу. Подходят для выполнения в домашних условиях девушкам с любым уровнем подготовки

Предложенное упражнение также хорошо укрепляет нижнюю часть мышц живота.

1. Лягте на спину, руки расположите свободно вдоль туловища. Уберите прогиб в шейном и поясничном отделах позвоночника. Плавно оторвите ноги от пола и поднимите их на угол в 45°. Поочередно сгибая и разгибая колени и вытягивая вперед носочки, на 10 счетов выполняйте упражнение, которое в народе получило название «велосипед». Ощущение должно быть такое, словно вы вращаете педали.

Во время выполнения следите, чтобы мышцы спины не были задействованы. Не сгибайте колени слишком сильно, в противном случае вы снимите нагрузку с бедер. Для начала, если практика слишком тяжело дается, сделайте 1 подход на 10 счетов.

2. Выполните то же самое вращение педалей, но только в обратную сторону, вытягивая вперед пяточки.

3. Следующий подход будет несколько сложнее предыдущих. Вернитесь в исходное положение. Вытяните носочки стоп от себя. Оторвите одну ровную ногу от пола на небольшой угол, поднимите вторую немного выше. Упражнение похоже на шаги по невидимой лестнице. «Шагайте» в воздухе до прямого угла между полом и ногами.

Выполните движение в обратную сторону.

Как видите, все упражнения максимально доступны для выполнения. Даже в том случае, если до этого вы никогда не занимались бодибалетом, предложенный комплекс поможет вашим ножкам вскоре стать стройными и подтянутыми. Главное, следите за своими ощущениями: количество подходов и счет подберите индивидуально. Не переусердствуйте: лучше начать с незначительного числа повторений, чем сорваться и бросить занятия совсем.

В завершение: в интернете представлено множество упражнений для ног: приседания с гантелями, шаги на возвышенность, прыжки со скакалкой. Если вы новичок, оставьте их до лучших времен, начните собственное физическое развитие, продвигаясь от простого к сложному, и мы верим, что у вас все получится!

Полезные ссылки:

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как похудеть ноги упражнения видео

как похудеть ноги упражнения видео

Эта тренировка ног совсем простая, в ней собраны упражнения для ног в домашних условиях, которые сможет выполнить любая девушка. Стройные ножки-это понятное и явное желание каждой девушки, выполняя эти упражнения на ноги вам нужно понимать, что нагрузку со временем следует увеличивать и одного подхода данной тренировки для ног мало. Тренировка для ног должна состоять как минимум из 3-х повторений. В таком случае похудеть вам удастся, худые ноги это процесс постоянный, фитнес на похудение ног должен входить в ваш тренировочный процесс как неотъемлемая часть.

И сегодня мы едем с вами делать трен. Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки. Быстрая Тренировка Ног для Похудения.

Елена Силка.   Легкие упражнения для Похудения Ног. Как похудеть в ногах? Делаем ножки Стройнее. Елена Силка.

Упражнения для похудения ног /Стройные ноги за две недели. Это все базовые упражнения для того, что бы убрать живот или сделать красивую талию.  К сожалению все мои знания и наработки не поместятся в видео-урок,но вы всегда можете задать вопросы, на которые получите ответ. Упражнение «бутылочка» для стройных ног и тонуса мышц.

Красивый рельеф без лишних вложений и специальной подготовки. 22 июня , Lifestyle / Фитнес. 0. Одной из самых проблемных зон для похудения являются ноги. Большинство девушек стремится к тому, чтобы добиться красивых и стройных ног, но достичь этого не так уж и просто.  Для этого упражнения нужно взять бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) около ,5 литра и зажать её между ног с помощью напряжения мышц. Бутылка должна быть наполнена водой, но если по началу у вас не получается её удерживать, то можно вылить половину объёма и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.

Текст: Наталья Сошникова. Фото: TS/laflorde.ru Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола. 1.

2. 3. 7. Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок. Смотреть галерею. 1 из 7. Упражнения на ноги: общие рекомендации.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно! Упражнения для похудения ног видео. СТРОЙНЫЕ НОГИ за 5 МИНУТ. ArtemVuFitness. как похудеть в ногах диета, как похудеть в ногах и бедрах. Такого вы еще не видели.  Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями.

Обрати внимание на следующие упражнения. Это видео упражнение для похудения ног всегда выполняют спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале. | Спортивные девушки. тыс. подписчиков.  Похудеть в конкретной части тела можно только сделав липосакцию. Выполняя комплекс для похудения всего тела, вы избавитесь от лишнего жира на ногах, руках, животе. Не тренируйтесь натощак, чтобы не уничтожать мышцы! Пейте много воды во время тренировки и после нее.

Как похудеть в ногах быстро при помощи диеты, простых упражнений и косметических процедур в домашних условиях. Рассмотрим на примере реальной истории.  Чтобы ускорить похудение в ногах, откажитесь от соли, прекратите добавлять китайские приправы с глутаматом натрия. Этот метод почти мгновенное уменьшает объёмы, устраняет отёки. Откажитесь от долгой термической обработки продуктов.

Похожее:

Консультация как похудеть доктора гаврилова

Как срочно похудеть на 3 кг за 4 дня

Какой врач помогает похудеть

Помогает ли яблочная диета похудеть

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья и без таблеток

Как похудеть с татьяной малаховой

За 5 месяцев похудеть на 20 ru

Поможет ли элькарнитин похудеть

Тренировка ног для женщин — 6 движений, которые можно сделать за 30 минут или меньше

Да, тверкинг считается тренировкой. Мы установили это правило. Но если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц и привести в тонус ноги (к вашему сведению, это буквально одно и то же), вам понадобится что-то немного более интенсивное, чем взмахи попой.

Вот здесь и вступает в дело Маккензи Росс, старший инструктор Barry’s. Ваша девушка создала идеальную тренировку , чтобы лепить ваши ноги и ягодиц .Это потому, что эти упражнения нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это здорово, если в последнее время они не особо активны ( Tiger King , вы меня погубили на многих уровнях).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И бонус, эти движения также будут работать на ваше ядро ​​(да, как в прессе), если вы просто не забываете держать его задействованным, пока вы дергаетесь.Это означает, что вам нужно напрячься, как будто вы собираетесь ударить в живот, и подтянуть пупок к позвоночнику. Вот что вам нужно, друзья.

Тренировка

Выполните первую схему, указанную ниже, три раза (три подхода), выполняя каждое упражнение в порядке для перечисленных повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Проделайте то же самое со вторым контуром.

• Первый контур: приседания сумо, становая тяга сумо, ягодичный мост
• Контур второй: пожарный гидрант , отдача, сгибание подколенного сухожилия

Оборудование (дополнительное)

Комплект Band Together Fit

Барри
Баррис.com

45,00 долл. США

Сумо приседания

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног. Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

Шаг 2: Медленно согните ноги, чтобы опустить тело, удерживая колени наружу. Когда ваши бедра параллельны земле, задействуйте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Становая тяга сумо

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног. Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

Шаг 2: Укрепив мышцы кора и удерживая спину ровной, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть ягодицы назад и опустить вес к полу.

Шаг 3: Когда вес достигнет половины голени, используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны быть поставлены достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Положите на бедра какой-нибудь груз (если он у вас есть).

Шаг 2: Согните таз, чтобы выпрямить позвоночник, затем надавите на пятки и с помощью ягодиц и подколенных сухожилий поднимите бедра, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов, а ваше тело не образует прямую линию от вашего тела. колени к плечам.

Шаг 3: Медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Полосатая отдача

Step 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните правую ногу прямо назад и вверх.

Шаг 3: Верните колено под бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант пожарный полосовой

Step 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом от 90 до 45 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, пока оно не станет параллельным правому бедру.

Шаг 3: Медленно опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять то же упражнение с противоположной стороной.

Сгибание подколенного сухожилия с полосой

Step 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Удерживая бедра ровно, поднимите правое колено назад, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не согнется под углом 90 градусов.

Шаг 3: Удерживая бедро параллельно полу, выпрямите ногу до тех пор, пока пятка не будет на одной линии с коленом и бедром. Это одно повторение. Повторите 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с другой стороной.

Эшли Оерман
Заместитель директора по стилю жизни
Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок ног для женщин: руководство для девушек по гламурным играм

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке нижней части тела — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем хамми. Фактически, идеальное соотношение силы подколенного сухожилия к четырехглавой мышце (H: Q) составляет 2: 3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть настолько сильными, чтобы соотношение H: Q резко ухудшилось. Когда это происходит, увеличивается риск травм подколенного сухожилия и колена. [1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная дряблость суставов, повышенный уровень эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое крайнее выравнивание (угол Q), делают женщин намного более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчин.[2,3,4,5]

Хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить уровень травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и подколенные сухожилия также могут быть причиной ужасного синдрома плоского дна.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы застряли в таком положении! Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить более четкие ноги и круглую упругую попу.

Если вы знаете, что ваша нижняя половина нуждается в работе, без колебаний прорабатывайте ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ног. Никаких изолирующих упражнений для квадрицепсов делать не нужно. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Сократите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать легкий вес, потому что вы не хотите становиться «громоздким».«Когда эта мысль проникает в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет на то причины. Мышцы реагируют на стимул ростом. Они не будут расти, если вы им не бросите вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить более четкие ноги и округлую упругую попу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, увеличение мышечной массы на самом деле поможет вам расслабиться. Вашему телу требуется много энергии, чтобы наращивать и поддерживать эти мышцы, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Ноги тяжелые.В те дни у вас могут быть отношения любви / ненависти к спортзалу, но ваш тяжелый труд окупится!

Тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий

Включите эти тренировки в свой обычный режим и наслаждайтесь этой новой юбкой-карандаш!

1

+

5

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

Советы по тренировкам

Поскольку вы бьете ногами дважды в неделю, вы можете приобрести некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь своему выздоровлению. Во время периодов тяжелых тренировок естественный запас глутамина в вашем организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения. [6]

Добавление 20-30 г глютамина в ежедневный набор добавок может помочь вам быстрее восстановиться и избавить вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы приступить к пятничной тренировке ног со всей энергией и интенсивностью, которые были у тренировки в понедельник.[7]

Не беспокойтесь о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих / приводящих мышц, если хотите, но если вы сконцентрируетесь на сидении, сидя на корточках и удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы. Добавьте его к своему дню спины, и вы получите немного дополнительной добычи в середине недели.

Список литературы

1. Holcomb, W.Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., И Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с акцентом на подколенное сухожилие на соотношение силы подколенного сухожилия: четырехглавой мышцы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (1), 41-47.
2. Haycock, C.E., & Gillette, J.V. (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы vs реальность. Джама, 236 (2), 163–165.
3. Войтис, Э. М., Хьюстон, Л. Дж., Линденфельд, Т. Н., Хьюетт, Т. Е., и Гринфилд, М. Л. В. (1998).Связь между менструальным циклом и повреждениями передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
4. Зелиско, Дж. А., Ноубл, Х. Б., и Портер, М. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 297-299.
5. Уайтсайд, П. А. (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Sportsmed, 8 (3), 130-140.
6. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Котедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., и Ньюсхолм, Э. А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме крови при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
7. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

8 тренировок ног для женщин, которые быстро формируют и определяют форму ног

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Сильные и четкие ноги — общая цель многих людей, занимающихся спортом. Однако на самом деле все мои частные клиенты по похудению — женщины.На самом деле, многие из них просят меня помочь им найти лучшие тренировки для ног для женщин, которые придадут их ногам красивый вид. Как и в случае достижения тонуса рук, повышение тонуса ног является прямым результатом как мышечной силы, так и решимости. Как сертифицированный персональный тренер, я сосредотачиваюсь на быстрых и эффективных тренировках ног, которые могут помочь женщинам достичь видимых результатов, в том числе отлично выглядеть на каблуках.

Некоторые из основных мышц ног включают четырехглавую мышцу или «квадрицепсы» (обычно известные как верхняя часть ног или бедра), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног) и икры (состоящие из нескольких мышцы задней части голени).Часто упражнения для ног также прорабатывают ягодичные мышцы, которые помогают сохранять равновесие. Я рекомендую совмещать упражнения для ног с кардио несколько раз в неделю, чтобы получить полноценную тренировку, которая одновременно наращивает мышцы и сжигает жир.

Удобно, что тренировки ног для женщин можно выполнять как стоя, так и с множеством модификаций, независимо от вашего уровня подготовки. Ниже я включил восемь тренировок ног для женщин, которые обязательно приведут в тонус и подтянут переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности ваших ног. Каждое упражнение можно повторять 10 раз.Кроме того, я рекомендую выполнять эти упражнения через день в течение двух недель, чтобы добиться наилучших результатов!

Начинающие / Модифицированные упражнения

Эти упражнения для ног можно выполнять одним из двух способов: стоять и держаться за перекладину для баланса ИЛИ с руками на бедрах или в стороны для меньшей поддержки, что делает движения более интенсивными. испытывающий.

Подъемы ног вперед

1. Вытяните правую ногу перед собой и сожмите квадрицепсы. Вы чувствуете, как напрягаются ваши бедра, а это значит, что вы делаете это правильно!
2. Затем поднимите ногу до уровня бедра и снова опустите.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы ног вперед: Шаг 1

Подъемы ног вперед: Шаг 2

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и мышцы верхней части бедра, а также помогает стабилизировать надколенник. Это стабилизирующее упражнение приносит пользу как коленной чашечке, так и колену, что вместе помогает улучшить равновесие!

Подъемы ног в стороны

1. Направьте правую ногу вправо от бедра и сожмите квадрицепсы.
2. Поднимите ногу до уровня бедра, чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Затем опустите его обратно.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы ног в стороны: Шаг 1

Подъемы ног в стороны: Шаг 2

Это упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является частью ядра тела. Как правило, это упражнение помогает создать разностороннюю форму ног и ягодиц. Это также помогает с балансом и общим мышечным составом нижней части тела, особенно ног.

Подъемы задней ноги

1. Направьте правую ногу позади себя и сожмите квадрицепсы.
2. Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась во время этого движения.
3. Поднимите правую ногу наполовину от земли до уровня бедер, а затем опустите ее обратно.
4. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы задних ног: Шаг 1

Подъемы задних ног: Шаг 2

Это упражнение нацелено на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей ягодичных мышц. Он также укрепляет и тонизирует верхнюю часть подколенного сухожилия и заднюю часть ноги, улучшая подвижность и функциональность бедра.

Подъем на носки

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Поднимитесь на кончики пальцев ног, чтобы почувствовать сцепление тыльной стороны голеней, а затем снова опуститесь вниз.
3. Повторить 10 раз.

Подъемы на носки: Шаг 1

Подъемы на носки: Шаг 2

Это упражнение очень полезно для баланса, а также подвижности пальцев ног, что может показаться немного странным. Фактически, пальцы ног становятся жесткими и неподвижными с течением времени без регулярного растяжения или движения.Поднимаясь для этого упражнения на кончики пальцев ног, вы укрепляете пальцы ног, различные мышцы и сухожилия стопы, а также голени и икры.

Программа для ног для начинающих

Повторите все четыре из вышеперечисленных упражнений по 10 раз каждое. Затем выполните в общей сложности три раунда из всех четырех упражнений для полной тренировки нижней части тела!

Упражнения среднего / продвинутого уровня

Эти упражнения оказывают большее давление на коленные и голеностопные суставы. Однако их также можно изменить, чтобы опускаться только наполовину, а не полностью в полном упражнении.

Приседания

1. Начните со ступней шириной с бедра.
2. Втяните мордочку к позвоночнику, а затем отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите 10 раз.

Приседания: Шаг 1

Приседания: Шаг 2

Вы должны почувствовать это в своих квадрицепсах (как при подъеме, так и вниз), но также и в ягодицах (при подъеме), когда вы сжимаетесь, чтобы встать.Это общее упражнение для ног одновременно прорабатывает переднюю, заднюю и боковые части ног. С помощью этого упражнения вы можете укрепить нижнюю часть тела, но также сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и улучшить баланс.

Приседания с широкими ногами

1. Раскройте ступни немного шире, чем бедра. Затем согните колени, чтобы опустить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
2. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
3. Повторите 10 раз.

Приседания с широкими ногами: Шаг 1

Приседания с широкими ногами: Шаг 2

Это упражнение, хотя и похоже на обычное приседание, описанное выше, но работает с телом иначе. Это помогает увеличить подвижность бедер и сгибателей бедра, чтобы улучшить движение бедер вперед, в стороны и назад.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

1. Раскройте ступни немного шире бедер и разверните пальцы ног под углом. Это вторая позиция в балете, если вы с балетом знакомы.
2. Удерживая спину прямо, согните колени в стороны, чтобы опуститься на корточки.
3. Ягодицы должны быть направлены к земле, а не назад, как при приседаниях.
4. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы сверху.
5. Повторите 10 раз.

Приседания с открытым носком и широкой ногой: Шаг 1

Приседания с открытым носком и широкой ногой: Шаг 2

Это упражнение действительно прорабатывает ядро.Если все сделано правильно, вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и бедра, а также пресс. Поскольку позвоночник и ягодицы движутся прямо вверх и вниз, а не назад, ядро ​​должно напрягаться и сгибаться, чтобы поддерживать целостность этого упражнения.

Приседания с широкими ногами и открытым носком на носках

1. Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что теперь вы будете выполнять его на носках. В результате вашим голеням и икрам действительно придется потрудиться!
2. Согните колени, не отрывая пяток от пола и оставаясь на носках.
3. Затем встаньте (все еще на цыпочках), выпрямив ноги и сжимая ягодицы сверху.

Приседания с открытым носком и широкой ногой на кончиках пальцев: Шаг 1

Приседания с открытым носком и широкой ногой на кончиках пальцев ног: Шаг 2

Это упражнение особенно полезно для равновесия, работая со стабилизаторами нижней части тела, а также с сухожилиями и суставами. мышцы стоп, в том числе вокруг пальцев ног. При правильном исполнении это довольно сложная задача!

Нужно потренировать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по 30 простым упражнениям, развивающим мышцы.

Промежуточный или продвинутый режим ног

Повторите все четыре из вышеперечисленных упражнений по 10 раз каждое. Затем выполните в общей сложности три раунда из всех четырех упражнений для полной тренировки нижней части тела!

Заключение

Независимо от того, начинаете ли вы на начальном или среднем / продвинутом уровне, эти комплексные упражнения на нижнюю часть тела мгновенно заставят ваши ноги и ягодицы сгореть. И особенно если у вас есть определенные эстетические цели, эти тренировки ног для женщин — отличный способ помочь вам в их достижении.При этом не забывайте прислушиваться к своему телу и всегда работайте в своем собственном темпе. То, что вам нравится сегодня, может измениться через несколько дней, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения или распорядок по мере необходимости.

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов путем рекламы и ссылки на Amazon.ком .

14 Упражнения без оборудования для идеальных бедер

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого. .. Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка.Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, корпуса, бедер и внутренней поверхности бедер .

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
• Сожмите ступни и разведите бедра.
• Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ступней.Замри на секунду.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опускаясь вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела.Они прорабатывают кора , пресс, бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия , .

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а колени не выходят за пальцы ног и не заходят внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки с двойным пульсом приседания

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, пресс, икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

• Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
• Соедините руки и согните перед собой локти.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
• Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
• Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носка. Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4.Выпады

На самом деле, вы делаете выпады каждый день, даже не осознавая этого — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра .

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
• Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а колено не согнулось под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка).Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
• Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола. Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра , а также подколенные сухожилия , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

• Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
• Снова подпрыгните, приземляясь, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас будет 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом. Кроме того, так же будет работать ваш abs .

• Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
• Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
• Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
• Затем сведите прямые ноги вместе.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской. Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра . Разница в том, что этот тип также работает на внутренней стороне бедра , поэтому вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

• Встаньте, широко расставив ноги (немного больше ширины плеч), а пальцы ног направьте в стороны.
• Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
• Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
• Встав, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если чувствуете, что можете это сделать).

Опять же, держите спину прямо. Вдохните, когда делаете выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на вашу середину , бедра, ягодицы и бедра .

• Начните, поставив колени и руки на пол.
• Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение, выполните 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были на одной линии, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедра , но также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

• Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку для поддержки головы и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
• Поднимите верхнее колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
• Сделайте паузу на секунду и опустите колено. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам повысить устойчивость таза и позвоночника. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног боковой планки

Это для наших симпатичных внешних бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

• Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
• Поднимите бедро чуть выше уровня бедер и сделайте паузу.
• Опустите ногу на землю и повторите.
• Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может быть, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваш корпус , пресс и нижнюю часть , , , спину, , и формирует ваши ягодичные мышцы и бедра .

• Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
• Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
• Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
• Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
• Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы мышцы кора были задействованы. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как работают ваши мышцы.

13. Выпад бегуна до равновесия

Выпад

для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц , подколенных сухожилий , икр и бедер .

• Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
• Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны находиться на полу, а пальцы должны касаться земли.
• Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
• Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ягодиц , нижнюю часть спины и бедра . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

• Старт на земле, опираясь на колени и руки.
• Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и сделайте паузу.
• Опустите его и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 подхода, на каждую ногу, выполнив 20 повторений подход.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина опущена, а голова поднята).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Чтобы достичь желаемых результатов, вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, который мы набрали с Рождества и Новый год.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верхней части кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Согните ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в каждом.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с бедрами, плечами и головой.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите бедро как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ступни под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра квадратные и не перекручены слишком сильно.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и держите уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперитесь руками, чтобы растянуть живот.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Тренировки ног для девочек-подростков | Живите здоровым

Автор Amanda Hynes Обновлено 10 мая 2019 г.

Как девочка-подросток, вы сталкиваетесь со многими внутренними и внешними изменениями.Упражнения помогают управлять своим весом, укреплять кости, снижать риск заболеваний, а также помогают справляться со стрессом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет заниматься физической активностью умеренной интенсивности по 60 минут ежедневно и выполнять упражнения с отягощениями для укрепления мышц три дня в неделю. Если вы заинтересованы в тренировке ног, для этого есть эффективные тренировки.

Попробуйте выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе укрепят ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также повышают вашу выносливость и координацию. Начните стоять, ноги вместе, удерживая гантели в каждой руке. Выберите вес, который будет сложным, но при этом позволит вам поддерживать стабильность и правильную форму. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена так, чтобы образовался угол 90 градусов, когда вы опускаетесь на 3–4 дюйма от пола. Выпрямите ноги, чтобы подняться, и подтяните левое колено к груди, прежде чем сделать шаг вперед этой ногой, чтобы повторить упражнение. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось на одной линии над лодыжкой и не смещалось перед пальцами ног.Выполните 20 выпадов, чередуя ведущие ноги при ходьбе в одном направлении, а затем повторите выпады при ходьбе в противоположном направлении.

Приседания и прыжки

Развивайте силу, скорость и форму ног с помощью приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и заведите обе руки за собой. Прыгайте прямо вверх, поднимая руки над головой. Приземлитесь и снова присядьте, а затем повторите. Выполните один подход из 10 прыжков из приседа, не отдыхая между ними.Отдохните одну минуту и ​​повторите.

Поднимитесь на эти холмы

В зависимости от того, где вы живете, вокруг могут быть холмы для тренировок. Тренировки под наклоном укрепят ваши бедра и икры. Если вы живете в плоской местности, варианты тренировок могут включать в себя градуированные мосты и пандусы для парковок. Начните тренировку с бега трусцой от пяти до 10 минут. Начинайте каждое повторение с подножия холма или моста и либо бегите к вершине, либо бегите одну минуту, в зависимости от расстояния. Вернитесь в исходное положение для восстановления и повторите. Сделайте от четырех до двенадцати повторений, а затем сделайте 10-минутный бег трусцой.

Включите пилатес

С помощью упражнений пилатеса вы не только укрепите мышцы кора, но и укрепите ноги. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу немного выше бедра. Обведите ногу вперед, как если бы вы рисовали небольшую пластинку на стене перед собой, позволяя пяткам соприкасаться во время движения. Сделайте 10 кругов, а затем повторите в обратном направлении.Повторите то же самое с другой стороной.

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать систематически работать в тренажерном зале. Не став жертвой старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и массивными», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мышц и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедра, жиму на ягодичные мышцы и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения.Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы сможете извлечь больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократить время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, которая составляет часть четырехглавой мышцы.Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, приводящих, абдукторах, прессе, пояснице и, в меньшей степени, в икрах. Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим тренажером, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Принимая во внимание только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таких упражнениях, как приседания, может быть полезно для женщин, пытающихся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти. Можно легко выполнить движения и прервать подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма, а это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива.В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда его попросят добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечивать достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подталкивать себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на небольшое количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹ .Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или почти абсолютного мышечного отказа.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений во время тренировки, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее.Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к грифу, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и вначале заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только стимулирует рост мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с правильной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой несколькими группами мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолированных движениях. Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. ²

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы будете поднимать максимально тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщин крупнее, далеко не верен. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме находится в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше работать в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, — это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если для начала вес составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мышц, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, такой «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать жир, но и набирать мышцы, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, кажется, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения во многом вызваны дезинформацией в средствах массовой информации: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», «разгибания на трицепс. изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, одними из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, является улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием изменение их самооценки поразительно. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности. Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
3. Выпады при ходьбе
4. Жим ногами
5. Тяга штанги бедрами

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодиц, подъем на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в различных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки ног для женщин

Экономия времени

Праздники, не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
1. Приседания	5	10-15	1:00
2а. Выпады при ходьбе	4	12-14 (каждая нога)	–
2б. Подъемы с гантелями	4	12-14 (каждая нога)	1:00
3а.Румынская становая тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
1. Приседания	6	10	1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой	6	10	1: 15–1: 30
3. Жим ногами	4	15	1: 15–1: 30
4. Выпады с гантелями в ходьбе	4	15 / ножка	2:00
5. Запечатанный подъем на носки	3	12-15	1:15
6.Жим для ягодиц	3	12-15 / ножка	1:00

Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает новые возможности. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, происходит из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и рост метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может казаться легче.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.