Приседание с гантелей между ног: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек — akvaufa5.ru

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;

• На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;

• На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Техника выполнения

Исходное положение

Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Watch this video on YouTube

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Приседания с гантелей между ног

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

Какие мышцы задействуются

Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.

Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.

Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.

Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.

Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Техника выполнения приседаний с весом между ног

Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.

Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.

Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.

Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.

Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.

Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.

Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.

Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.

Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.

Поделиться в социальных сетях

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
Помогают избавиться от целлюлита.
Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
Стимулируют кровоток в тазовой области.
Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Основные ньюансы выполнения плие приседаний

В сегодняшней статье мы подробно разберем такое упражнение, как приседания гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, а также мышц внутренней поверхности бедра. Это именно те самые слабые участки женского тела, которые требуют постоянной работы для поддержания их в тонусе.

Специфика данного упражнения состоит в том, что во время приседаний ноги стоят на подставках. Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения. А чем больше амплитуда, тем сильнее работает мышечная группа, и тем лучше она прорабатывается. Дополнительным плюсом приседаний с подставок является то, что при удержании гантели в руках она не будет биться об пол.

Исходное положение — ноги на подставке, носки разведены в стороны, пятки внутрь. Спину держим прямой. Для того, чтобы проще было это делать, смотрим в дальний верхний угол перед собой. Важно запомнить, что необходимо смотреть в эту точку даже во время движения вниз и подъема вверх. Это позволит вам анатомически правильно держать позвоночник и не горбиться.

Приседания с гантелью между ног

Приседания начинаем не за счет сгибания коленей, а за счет отведения тазобедренного сустава назад. Представляем себе, что мы садимся на невидимый стул. Во время движения упор делаем на пятки и следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Чем шире вы поставите ноги, тем меньше шансов, что получите травму колена.

Приседать необходимо ниже параллели пола. Чем ниже вы приседаете, тем больше в работу включается ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Вниз мы опускаемся медленно, а в верхней точке не до конца распрямляем ноги, чтобы не убирать нагрузку с целевых мышечных групп. Для этого держим колени слегка согнутыми. Стараемся не отдыхать в тот момент, когда выпрямляемся, а сразу опускаемся вниз. Гантель держим на прямых руках (не надо ее поднимать к себе) как можно ближе к телу.

Еще одним очень хорошим упражнением для тренировки ног и ягодиц являются выпады с гантелями.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как накачать икры дома

Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Тренировка ног с гантелями нарастает мышцы с помощью приседаний и становой тяги

В следующий раз, когда у вас будет дефицит времени в день ног, попробуйте этот суперсет от тренера Джереми Скотта .

Сочетая приседания с гантелями и становую тягу с гантелями, вы сможете вдвое сократить время, затрачиваемое на тренажерный зал. Вы будете забивать заднюю цепь, оттачивая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы используете гантели, а не штангу с тяжелой нагрузкой, уделите особое внимание движению в приседаниях и становой тяге с идеальной техникой, а не просто на нагрузке.

Тренировка продвигает вас через 5 раундов суперсета, и единственный отдых, который вы получите, — это 90 секунд между раундами. Количество повторений велико, так как каждый раунд состоит из:

20 приседаний с гантелями
12 становых тяг с гантелями

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы попробовать, возьмите секундомер и две гантели среднего веса.Скотт использует 50-фунтовые пушки, но цель состоит в том, чтобы выполнять каждый подход без прерывания. Так что не бойтесь «масштабировать [вес] БД по мере необходимости», — говорит он.

Уберите грузы так, чтобы они лежали на плечах, и отрегулируйте ступни на ширине плеч. Вы можете продолжать удерживать гантели здесь или делать, как Скотт на видео, и позволить рукояткам гантелей опираться на мясо каждого плеча (просто убедитесь, что продолжаете удерживать гантели, когда попробуете это положение). Вы также можете переключиться на этот вариант в более поздних раундах, когда ваша хватка будет снижена.

Отсюда напрягите корпус и держите тело в вертикальном положении, затем опустите в присед. Когда вы спускаетесь, вес будет тянуть вас вперед. Ваша основная задача — бороться с этим натяжением, чтобы оставаться на месте, несмотря ни на что, поэтому продолжайте укреплять мышцы, чтобы не сгибать позвоночник, а затем пройдите через землю, чтобы встать обратно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Без перерывов на отдых вы выполните 12 повторений становой тяги с двумя гантелями. Используйте тот же набор гантелей, удерживая их хватом сверху. Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, затем согните бедра, отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, чтобы опустить вес как можно ближе к ногам по прямой траектории, к вершинам стоп. Слегка согните колени, но держите ноги прямо, чтобы вы почувствовали это подколенными сухожилиями. Если нет, сядьте на пятки и никогда не позволяйте спине округляться.Сохраняйте это положение, когда вы поднимаете вес обратно в исходное положение.

Даже если у вас очень мало времени, отдыхайте полные 90 секунд перед завершением второго раунда. К третьему раунду вам понадобится каждая секунда.

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье

Hearstmags.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Приседания с гантелями 101: практическое руководство

Приседания с гантелями — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Это устраняет весовую нагрузку на верхнюю часть спины в традиционном приседании, движение, которое может вызвать проблемы с техникой для начинающих лифтеров. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Практическое руководство по приседанию с гантелями

Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и ступнями немного шире ширины бедер
Держа спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
Повторение для указанных повторений

Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление. Выполняйте приседания с собственным весом или приседания со стеной.

Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи увеличьте глубину приседаний, поднимитесь на пальцы ног, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч. Вы также можете усложнить задачу, выполняя приседания с гантелями на перевернутом мяче Босу или другой нестабильной поверхности, чтобы улучшить баланс и стабильность.

Распространенные ошибки приседаний с гантелями и решения

Колени сгибаются внутрь: Уменьшите сопротивление для последующих подходов.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с небольшой лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, которые удерживают колени на уровне бедер и лодыжек.
Колени за пределами пальцев ног: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и держать грудь вверх.
Наклон вперед: Это вызывает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
Закругленная спина: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Это вызвано недостаточной прочностью сердечника. Укрепите корпус такими упражнениями, как гиперс и планка, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление при приседаниях.

Варианты техники приседаний с гантелями
Чтобы продолжать увеличивать силу и размер, важно варьировать выбор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в Приседании 101: практическое руководство.

Приседания с вариациями гантелей — Human Kinetics

Это отрывок из книги Делавье «Женская силовая тренировка по анатомии» Фредерика Делавье и Майкла Гандилла.

Приседания

Приседания относятся к категории базовых многосуставных упражнений, поскольку мобилизуются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В результате приседания задействуют многие мышцы помимо четырехглавой мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, поясничные мышцы и икры.

Приседания считаются хорошим стартовым упражнением, поскольку они стимулируют многие группы мышц нижней части тела.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите штангу на верхнюю часть спины. Держа спину слегка изогнутой назад, сгибайте ноги до тех пор, пока туловище не начнет действительно наклоняться вперед. Когда это происходит, вовлечение бедра уменьшается, и большую часть работы начинают выполнять поясничные мышцы.

Когда вы достигли нижнего положения, надавите на пятки, чтобы выпрямить ноги.Как только вы окажетесь в вертикальном положении, выполните еще одно повторение.

Pro

В работу задействована вся нижняя часть тела и часть мышц верхней части тела, что делает приседания одним из наиболее полных упражнений.

Con

Приседания — очень сложное для выполнения упражнение, требующее спортивных навыков, которых у новичка может не быть.

Поскольку это утомительное упражнение несет определенный риск для коленей и спины.После тренировки рекомендуется висеть на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, как и на каждой тренировке.

Глубина приседания

Чем глубже вы опускаете вес, тем интенсивнее становится присед, потому что по мере увеличения диапазона движений вы задействуете не только квадрицепсы. Ваши подколенные сухожилия и особенно ваши ягодицы также будут сильно задействованы. Итак, глубокие корточки — хорошая идея. С мускульной точки зрения это правильно.Но здесь также играет роль ваша морфология. Чем вы выше, тем больше вам придется сгибать туловище вперед, чтобы сохранить равновесие при приседании. В таком положении резко возрастает риск травмы позвоночника.

Многие люди считают, что наклон туловища вперед во время приседания — плохая техника. Но морфологически, если у вас длинные квадрицепсы и более короткий торс, невозможно удерживать спину прямо при опускании в приседаниях.Вы должны наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Вот почему на тренажере Смита легче держать спину прямо, потому что нет проблем с балансом!

Если вы обнаружите, что вам приходится наклоняться вперед до опасного уровня в свободных приседаниях, вам будет разумно найти альтернативу этому упражнению, а не тратить часы на попытки овладеть техникой, которую вы не можете выполнить морфологически.

Короткие бедра означают меньший наклон вперед; длинные бедра означают больший наклон вперед.Чем длиннее бедро, тем больше вам придется наклоняться, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, чем вы выше, тем опаснее для позвоночника глубоко приседать.

Вариации с гантелями

Когда вы берете одну гантель между ног, бедрам приходится работать тяжелее, что делает приседание более эффективным. В качестве альтернативы можно использовать прочную резинку или приседать только на одной ноге.

Вариации с гантелями

Захват двух гантелей добавляет еще больше сопротивления.Главное преимущество гантелей перед штангой в том, что они позволяют держать спину прямо и сохранять равновесие. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, гантели не будут оказывать сопротивления, необходимого для еще большего прогресса. Это когда требуется перейти на длинную планку. К тому времени вы сможете сохранять равновесие, несмотря на перегрузку ног.

Узнайте больше о Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье .

Приседания с гантелями

или приседания со штангой — какая тренировка для ног лучше?

posted on 07/05/2016

Люди всегда ищут оправдания, чтобы не делать приседания.Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вам не следует делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму. Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает вам во множестве других физических нагрузок.В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю часть цепи и могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений для нижней части тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями.Оба мощных упражнения прорабатывают мышцы по-разному, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и энтузиастов фитнеса. Существует два типа приседаний со штангой на спине:

Приседания с высокой штангой
Приседания с низкой штангой

Как следует из названия, приседания с высокой штангой — это приседания со штангой выше на спине и шее, а штанга — выше. положение для приседаний с низким грифом намного ниже.Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным. Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании. Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и бывший специалист по пауэрлифтингу, отмечает, что «приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепочки таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одно из упражнений. вещи, которые делают приседания лучшим упражнением, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой — один из лучших силовых упражнений для ног. Эти приседания позволяют вам работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существует множество приседаний со штангой. Популярные из них включают приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные варианты приседаний.

Спортсмены среднего и продвинутого уровней быстро перерастают гантели и не имеют достаточного веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные разновидности приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, приседания с гантелями плие и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, так как вы можете легко сбросить вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет споров. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за возможных более высоких нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой. Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхнюю, нижнюю и внутреннюю мышцы бедра, а также на икроножные мышцы (икры).

Просмотрите различные упражнения с гантелями для мышц ног ниже:

Приседания

Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
Опустите тело, согнув колени, пока они не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Обратный выпад

Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока они не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Стационарный выпад

Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад, и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Опуститесь, не двигая ногами, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов, и снова поднимитесь после короткой паузы.
Держите верхнюю часть тела устойчивой.

Выпад в сторону

Встаньте и возьмите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно поднимитесь после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Размах гантелей

Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
Поднимитесь в положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Тяговая тяга с жесткими ногами

Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Подъем носка

Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и после короткой паузы снова опуститесь.
Держите остальное тело неподвижным.

Подъем на одной ноге

Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. Меняйте ноги после подхода.
Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

Подъём на одной ноге сидя

Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы над ступенькой и возьмитесь обеими руками за гантель над бедрами этой стопы.
Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы.Меняйте ноги после подхода.
Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении вашей верхней части тела, их интеграция в ваши нижних движений тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировка ног с гантелями дает ряд преимуществ.Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не тратя средства на дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, выполняют работу лучше, чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует поистине безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

«Гантели отлично подходят для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие.Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких весов, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Правильный выбор веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что все делаете правильно. «Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим без необходимости увеличивать риск травм», — говорит он.Его подсказка? Соблюдайте правило: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с большими нагрузками», — говорит он. Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вам нужно начинать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда».

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок дня

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки.«Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и на их основе наращивал силу ваших ног, а затем добавлял легкие веса, когда почувствовал, что готов», — говорит Атэйд.

10 упражнений для ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда вы будете готовы , возьмите свои веса и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад вниз. Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедра вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках, поставьте одну ногу на ящик или скамью, затем шагните другой ногой, чтобы встретить ее. Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами.Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, отведя бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к своему телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не сгибая при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо при наклоне. Двигайте бедра вперед и сжимайте ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7.Болгарский сплит-присед

Встаньте, одна ступня твердо поставлена на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке — гантель.Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед. Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой.Верните их обратно на плечи и повторите.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены. Включение гантелей в свой распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц.Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не знаете, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей. Форма намного важнее, чем прибавление веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире.

Наклонитесь вперед, держа спину и ноги прямо, и постарайтесь хорошо вытянуть руку.

Медленно вернитесь в положение стоя.

Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Раздельный выпад

Сделайте шаг назад одной ногой, пока не займете удобную раздельную стойку.

В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).

Если вам нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.

Возьмите две гантели, по одной с обеих сторон тела, и держите грудь ровно и высоко.

Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.

Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.

Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя его гибкость и подвижность.

Подъем ног в стороны стоя

Начните, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая по одной гантели.

Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.

Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.

Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу, чтобы сбрасывать его после каждого повторения.

Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить боковой подъем ног. Ремешок не должен сбивать вас с ног; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенных сухожилий

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.

Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ногами, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.

Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.

Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов.

Медленно опустите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте бросим вызов вашему равновесию.

Тяга рук прямой ногой

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги на прямых ногах. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

Начните с расставленных ног.

Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.

Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.

Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.

Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпады в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не двигалась назад.

Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.

Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.

Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.

Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы получили травму колена, пропустите эту!

Во-первых, вы можете попрактиковаться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.

Готовы прибавить в весе? Удерживайте гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.

Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.

Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.

Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро оставалось прямым.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.

Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.

Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы освоите глубину приседаний, уберите скамью.

Обратные выпады со сгибанием рук, жимом и подъемом

Старт в стойке смещением ноги.

Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.

Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.

Когда будете готовы, добавьте локон в нижней части выпада. Чередуйте с добавлением жима над головой.

После того, как вы сделаете несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

.