Как правильно выполнять жим лежа: Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8.

Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

 

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Правила выполнения жима лежа

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для

этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

                    

Ошибки при выполнении жима лежа:

Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.

Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.

Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Польза от выполнения упражнения «жим лежа»

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

 

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;

 

• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;

 

• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

 

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Виды жима лежа

Существует три основных вида жима лежа:

Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.

Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    

Жим лежа для девушек

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

 

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

 

• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;

 

• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

 

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

1. Правила безопасного выполнения жима
2. Жим лежа: какие мышцы работают
3. Техника правильного жима
4. Как делать жим штанги лежа
5. Как выполняется жим гантелей лежа
6. Как правильно делать жим лежа под углом
7. Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
8. Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
9. FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема	Решение
Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины	Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки
У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди	Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

• кисти рук и пальцы;
• передний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепсы;
• большие и малые грудные мышцы;
• мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони. 

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника и типичные ошибки — Fitness Guide

Как правильно делать жим лежа: техника и типичные ошибки

Жим лежа – самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. У жимовых лавок в часы пик выстраиваются очереди, особенно в понедельник, ведь именно с груди большинство людей начинают свой недельный сплит.

Но в своем стремлении «пожать сотку» многие пренебрегают техникой жима лежа. Делать этого нельзя, во-первых, неправильная техника чревата травмами, а во-вторых, конечная цель жима вовсе не поднятый вес, а красивые и массивные грудные, поэтому нужно уметь направлять нагрузку именно на них.

Правильная техника жима штанги лежа

Жим штанги лежа на массу, используемый бодибилдерами, немного отличается от варианта пауэрлифтеров, у которых во время упражнения работает почти все тело, включая спину и ноги. Обычным посетителям тренажерного зала стоит использовать бодибилдерский вариант, при котором нагрузка приходится только на грудь, трицепс и переднюю дельту. Вот его главные правила:

1. Положение на скамье. У вас должно быть четыре точки опоры, которые ни в коем случае не отрываются во время всего подхода – это голова, лопатки, ягодицы и ноги. Лопатки нужно свести, максимально выпятив грудь вперед, поясницу прогнуть.
2. Ширина хвата. Выбирайте средний хват – чуть шире плеч. В этом случае основная нагрузка придется именно на грудные мышцы. Узкий хват смещает акцент на трицепсы, а при слишком широком хвате будут работать в основном передние дельты.
3. Дыхание. Следите за дыханием во время всего движения: при опускании штанги выполняется вдох, при поднятии – выдох.
4. Темп. Движение штанги вниз должно быть медленным и подконтрольным, а вот движение вверх максимально резким и силовым. У новичков обычно происходит все наоборот – они буквально дают штанге упасть на грудь, а затем еле-еле выжимают.
5. Движение локтей. Руки не должны «гулять», следите за тем, чтобы локти расходились четко в стороны и обе руки находились в одной плоскости, иначе велик риск получить травму.

Как максимально изолировать грудь

Правильный жим штанги лежа подразумевает максимальную нагрузку на мышцы груди, но зачастую в силу физиологических особенностей или долгого использования неправильной техники большую часть работы выполняют трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, а грудь не испытывает должной нагрузки.

Чтобы уменьшить нагрузку на вспомогательные мышцы и как следует прокачать грудь, можно использовать частичную амплитуду, то есть выполнять жим лежа не до конца, а только в две трети амплитуды, сохраняя в верхней фазе сгиб в локтях. Это снизит нагрузку на трицепс и позволит выполнить на пару повторений больше, ведь руки обычно устают гораздо быстрее, чем грудь.

Наклонные жимы штанги лежа

Фото: eastnews.ru

Классический жим штанги лежа под прямым углом развивает общую массу груди, но чтобы полноценно прокачать грудь и придать ей форму, необходимо выполнять также наклонный и обратно наклонный жимы штанги. Большая часть правил классического жима подходит и для них, но есть и свои особенности:

1. Если при классическом жиме штангу надо опускать на середину груди, то при наклонном – на верх груди, чем ближе к шее, тем лучше. При обратно наклонном жиме – к низу груди.
2. Траектория движения при наклонных жимах должна быть строго вертикальной в отличие от жима под прямым углом, когда штанга движется по небольшой дуге, оказываясь в верхнем движении уже не над грудью, а перед глазами.

 

Помните, для прогресса в силе и массе важен не вес на штанге, а правильная техника выполнения жима лежа. Поэтому если вы не можете самостоятельно выполнить нужное количество повторений, не начав извиваться под снарядом, как уж на сковородке, снижайте вес. Соблюдайте все перечисленные правила, и будьте уверены, заветная сотка скоро вам покорится.

Оставить комментарий

Читайте также

Как правильно делать жим штангой лежа

Перед упражнением необходимо провести полноценную разминку. Особенно хорошо должны быть разогреты мышцы груди, плечевые суставы, поясница, ступни и кисти рук.

Затем ложитесь на специальную скамью для жима. Она может быть горизонтальной или наклонной. Последняя позволяет перемещать большую часть нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц в зависимости от степени наклона. Начинайте упражнение с пустым грифом, постепенно добавляя вес с каждым подходом.

Жим штанги лёжа: техника упражнения

Перед освоением любого упражнения необходимо внимательно изучить технику. Особенно если во время тренировки за вами не наблюдает персональный тренер.  Рассказываем по пунктам, как правильно делать жим штангой.

1. Лёжа на скамье, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы должны полностью стоять на полу.
2. Сильно сведите вместе лопатки.
3. Голова, плечи и ягодицы во время упражнения не должны отрываться от скамьи.
4. В пояснице должен быть совсем небольшой прогиб.
5. Возьмитесь узким хватом за гриф, если вы хотите прокачать малые грудные мышцы, и широким – для проработки больших грудных мышц.
6. Штангу удерживайте на вытянутых руках над грудью. На вдохе медленно опускайте её, на выдохе поднимайте в исходную позицию.

Тренировка жима лёжа: как делать не стоит?

Новички не застрахованы от ошибок во время тренировки. Следует обратить внимание на самые распространённые. Итак, чего стоит избегать в время выполнения жима штанги лёжа:

• нельзя пропускать разминку или делать её небрежно и слишком быстро;
• нельзя делать жим резко, будто выбрасывая руки перед собой – это приведёт к травмам;
• нельзя сильно прогибаться в пояснице или отрывать таз от скамьи;
• нельзя отрывать ступни от пола;
• нельзя допускать прогиба назад в запястьях.

10 советов по увеличению силы в жиме лежа

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа:

1. Дополнительная тренировка трицепса

В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс. Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.

2. Шок мышц груди после нагрузок

Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме. Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.

3. Нельзя перетренировываться

Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет. Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.

4. Восстановление – залог успеха

Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов. Помните и об отдыхе между тренировками.

5. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа

Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз. Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.

6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки

Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.

7. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы

Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман. В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

8. Перерыв как глоток свежего воздуха

Если неоднократно после тренировочных процессов вы ощущаете себя чересчур уставшим, измотанным, подавленным, то вам необходим перерыв. Он нужен абсолютно всем без исключения, даже бодибилдеры-профи могут позволить себе от семи до десяти дней отдыха за целый год. Фактором, который не даёт расти мышцам даже во время тренировок, является переутомлённость. Можете вообще выбросить тренировки из
головы на неделю и погрузиться в свои дела.

9. Что насчёт спортивного питания?

Наверное, один из самых эффективных и известных способов быстро доставить в организм нужные при тренировках питательные вещества – это приём спортивного питания. Отмечу, что при практике жима лёжа данное дополнение особенно значимо. Приём спортивных добавок рекомендуется три раза в день:  непосредственно после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работа над техникой

Определённая часть людей считает, что жим лёжа – это достаточно простое упражнение со стороны техники. Но если атлет с самого начала приучил себя выполнять его не совсем правильно, ему не следует ожидать успехов. Наиболее часто встречающиеся ошибки среди спортсменов, выполняющих жим лёжа: руки на грифе расположены некорректно, таз и ноги оторваны от скамьи и пола соответственно, штанга опускается в неправильную точку.

Текст:  Ксения Богачёва

Биомеханика безопасного и сильного жима штанги лежа на горизонтальной лавке

Главная » Упражнения » Биомеханика безопасного и сильного жима штанги лежа на горизонтальной лавке

Мы расскажет, как правильно делать жим штанги лежа, извлечь максимум из этого базового движения, направляя вас через все тонкости хвата, положения рук, тела и траектории движения штанги. А также расскажем как увеличить рабочий вес в жиме.

Для новичков и простых зевак жим лежа не более, чем одно из упражнений, которые выполняют, чтобы произвести впечатление. Хотя, хороший жим требует искусного выполнения техники и всех тонкостей. А при жиме рекордных весов значение имеют даже небольшие корректировки в позиции пальцев, ладоней, локтей, плеч, спины и до самых ног.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Если вы готовы улучшить свою технику жима, это руководство поможет вам поднатореть в правильной технике выполнения упражнения и увеличении рабочих весов на штанге. Каждый шаг – ступень на пути к большему весу, силе и мышцам вкупе с пониженным риском травмы.

Будьте открыты к открытому хвату

Любая дискуссия о биомеханике жима лежа должна начинаться с основ хвата. Некоторым это может показаться незначительной деталью, но это совсем не так. Выбранный вами хват определяет, как сила грудных и рук будет передаваться для движения штанги. Если у вас нет сильного хвата, ваша способность генерировать и строить силу пострадает.

Закрытый хват, с противопоставленным большим пальцем – наилучший способ предотвратить падение штанги на грудь. Тем не менее, я большой сторонник открытого хвата, так же известного как «суицидальный хват», поскольку большой находится на стороне остальных пальцев. Минус этого хвата в том, что гриф может выкатиться из рук, но этот риск полностью перекрывается плюсами. Поверьте, открытый хват – лучший способ максимизировать силу и развитие грудных мышц используя жим.

Все дело в положении грифа в ладони. Когда хват закрыт, гриф расположен выше, ближе к пальцам. В этой позиции в игру вступает лучезапястный сустав. Проблем в том, что он слабее, чем локтевой и плечевой. Поэтому именно он, являясь слабым звеном, будет ограничивать поднимаемый вес.

При использовании закрытого хвата гриф располагается чуть ниже на ладони, прямо над предплечьем. Когда вы поднимаете штангу вверх от груди, трансфер силы происходит напрямую через кости предплечья на гриф. При закрытом хвате, сила проходит через предплечья, а затем через запястья, прежде чем дойти до штанги.

Правильная ширина позиции рук на штанге

Я заметил, что лучшая ширина хвата для увеличения силы, предотвращения травм и развития груди начинается с измерения биакромиального расстояния, расстояния между акромионами или наиболее выступающими точками боковых краев акромиальных отростков лопаток.

Чтобы найти свою ширину хвата, измерьте это расстояние и умножьте на полтора. Именно на таком расстоянии друг от друга следует располагать руки на штанге. Оно предохранит от травм плечевые суставы, увеличит силу и поможет включить в работу больше мышечных волокон верха груди.

Держите локти ближе

Если вы жмете, расставляя локти как можно шире, у вас хорошие шансы травмировать плечи. Лучше прижать локти под углом 30-60 градусов к туловищу. Представьте, что вы держите грейпфрут подмышкой. Хуже всего делать жим лежа расположив руки перпендикулярно туловищу.

Биомеханически, при таком положении локтей в работу включаются широчайшие, что помогает двумя способами. Во-первых, они помогают предотвратить травмы плеч, а также позволяют передать большее усилие на штангу.

Хороший жим начинается от пола

Есть еще нюансы, помимо хвата и положения рук и локтей. Постановка ног важна ничуть не меньше. Она, как и хват, критично влияет на силу, которую вы прикладываете к штанге. Когда вы ее поднимаете, сила начинает генерироваться в нижней части тела, затем переносится через бедра и корпус в плечи и грудные, проходит через руки и достигает штанги.

Для культуристов заинтересованных в развитии грудных мышц, нормой является держать ноги ровно на полу. Если вы пауэрлифтер, заинтересованный больше в поднятых килограммах, чем в развитии мышц, ставьте ноги на носки. Отводя ноги назад, вы можете развить большее взрывное усилие, а значит, и поднять больший вес.

Делая жим лежа упражнением для всего тела

Выполняя это движение, убедитесь, что ягодицы и спина вовлечены в каждое повторение. Ягодицы должны быть прижаты к скамье, а спина немного выгнута. Таким образом, только верхняя часть спины, плечи и ягодицы находятся в контакте со скамьей.

Такой прогиб спины поможет защитить ее нижнюю часть, которая в других случаях подвержена риску. Кроме того, правильное положение спины – еще один способ максимизировать передачу усилия от вашего тела штанге.

Правильная траектория штанги – не прямая линия

Еще один важный аспект – траектория движения штанги. При опускании штанги на грудь, нижняя точка должна находиться где-то между нижней частью груди и верхней частью брюшного пресса. Если вы опускаете на соски или выше, это неправильно. При таком положении вы выставляете локти слишком широко, что может спровоцировать травму плеч.

При выжимании штанги, наибольшее усилие развивается при отклонении траектории от прямой линии в сторону головы в верхней точке. Поначалу потребуется немного практики, но затем вы увидите выгоду.

Подводя итог

Давайте соберем все сказанное выше вместе в идеальную технику выполнения жим штанги  лежа. Во-первых, лягте на скамью и вместо обычной постановки ступней, отведите ноги назад и поставьте их на носки. Верх спины, плечи и ягодицы упираются в скамью, образуя арку в пояснице. В этом положении приложите максимальное усилие к штанге, поднимая ее с нижней части груди над ее верхней частью, прямо под подбородком.

Медленно опустите штангу обратно к нижней части груди. Остановитесь в нижней точке на секунду, затем выжмите штангу взрывным усилием. Оно должно исходить из ног, проходить через бедра, корпус, плечи руки и уходить в гриф. Это тот самый жим лежа. Доделайте оставшиеся подходы и повторения.

4 проверенные временем стратегии, чтобы увеличить жим лежа!

Жим лежа – стандарт силы. Если хотите увеличить вес на штанге, добавьте в тренировки следующие техники.

За последние годы в мире упражнений с отягощениями многое поменялось. А многое нет. И (со всем уважением к приседу, становой и другим замечательным упражнениям) для большинства любителей железа жим лежа остается главным движением. Поднятие штанги, увешенной огромными блинами, эта картинка, бесспорно, мотивирует всех, от новичков до динозавров тренажерного зала.

В погоне за результатом в этом движении, вы можете перепробовать кучу сложных схем. Но прежде, попробуйте эти четыре стратегии, которые помогли тысячам атлетов добавить вес на штангу.

Стратегия 1: кластерные сеты

Кластеры подразумевают поднятие тяжелого веса на несколько повторений, мини-отдых, и еще несколько повторений. Заставляя мышцы поднимать более тяжелые веса, чем обычно, даже с использованием кластерных подходов, вы перегружаете мышцы и заставляете их адаптироваться к увеличенной нагрузке. Можно считать это силовой версией техники «отдых-пауза».

Чтобы выполнить кластерный подход, разомнитесь, затем установите на штангу вес, позволяющий вам выполнить 4-5 повторений. Сделайте с ним 3 повторения. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу и подождите 20-25 секунд. Затем сразу сделайте еще 3 повторения и отдыхайте столько же. Повторите еще один-два раза и готово.

Вот почему это работает: вы выполнили 9-12 идеальных повторений с весом, с которым обычно сделали бы 4-5, последний из которых вам дался бы с нарушением техники. Без шуток! Со временем этот дополнительный объем перейдет в дополнительную силу и улучшит ваш одноповторный максимум.

Стратегия 2: форсированные повторения

Есть еще один способ заставить мышцы поднимать больший вес, чем обычно. Форсированные повторения.

Вы самостоятельно выполняете негативную фазу движения (опускаете штангу), а товарищ по залу помогает вам в позитивной фазе (поднять вес). Главное удостовериться, что ассистент только помогает поднять штангу, а не выполняет тягу в наклоне или шраги, поднимая весь вес за вас!

Итак, что делаем: возьмите вес, с которым вы сделаете 5 повторений, и добавьте к ним еще два форсированных. Если вы сделаете по 2 форсированных повторения в каждом из трех сетов, получится 6 дополнительных повторений. А значит дополнительная работа, больший тренировочный объем и увеличенная сила.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании двух стратегий, позвольте посоветовать вам избегать соблазна совмещать данные техники. Крайне нежелательно выполнять в один день форсированные и кластерные повторения. Выполняя их поочередно на разных тренировках, вы получите выгоду от обеих техник.

Стратегия 3: контролируемая сила

Сила выражает не только вес, который вы можете передвинуть, но и скорость, с которой вы можете его передвинуть. Много пауэрлифтеров посвящают целые тренировки развитию скорости с использованием легких весов в специфичной манере.

Для применения этой стратегии в своей тренировочной программе, нагрузите штангу весом, составляющим 45-55% одноповторного максимума. Да, это легко, но в этом весь смысл. Подконтрольно опускаете вес и выжимаете его с максимально возможной скоростью. Позитивная фаза движения должна быть мощной, взрывной. Можно сделать два, три или даже четыре повторения, но не больше. Отдохните 30-45 секунд и повторите.

Сделайте 6-10 сетов в зависимости от располагаемого времени и желаемого объема тренировки. Повторюсь, не пытайтесь совмещать техники. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелых жимов лежа.

Стратегия 4: возьмитесь за наклонный жим

Некоторые люди верят, что наклонный жим не улучшает результат горизонтального, и, возможно, для них так и есть. Но другие говорят, что это лучшее вспомогательное движение для увеличения силы в жиме лежа.

В тренировках грудных мышц используйте наклонные жимы, варьируя угол скамьи и попеременно используя гантели и штангу. Например, после тяжелого жима лежа можно выполнить несколько подходов наклонного с увеличенным числом повторений. Или можно несколько недель выполнять тяжелые наклонные жимы с последующим горизонтальным в качестве дополнительной работы с повышенным количеством повторений.

Какой бы подход вы ни выбрали использование разных углов и техник хороший способ удивить себя в следующей попытке жима на рекорд.

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, есть вероятность, что вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным.В среднем повторение в жиме лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа. Эта статья будет посвящена противоположной форме, а именно типичным ошибкам или областям, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки жима лежа

1.Локоть Flare

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что есть несколько точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима. На самом деле крайности с отбортовкой или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения большое количество отбортовок часто рассматривается как большая проблема (непосредственно по сравнению с подгибанием) .

Отбортовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам.Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при жиме, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный сустав может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2.

Запястья закатываются

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у начинающих лифтеров и не получают должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия сложенных стыков) . Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения).Хотя для спортсмена-любителя лучше нацеливаться на то, чтобы штанга находилась в руках. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — ✊ Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким событиям, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фото ПЕРВОЕ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает при неправильном положении запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, когда гриф почти не контролируется. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым делом можно было бы взглянуть на начало (начало опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт перекладины слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend), 9 августа 2018 г. , 10:50 PDT

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Более чем вероятно, что если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим не работает, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (пек-мажор, скорее всего, не будет задействован так, как мог бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяет вас о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расширенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — это стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки. На самом деле, мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно располагаться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание: хват также может быть синонимом положения запястья, но в рамках этой статьи мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамейки пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому) , и что кажется наиболее удобным.

Слишком узкий захват может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, в то время как слишком широкий захват может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от общей рекомендации ниже.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала рекомендуется найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хват чуть шире плеч. Исследование 2007 года, проведенное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с контакта мизинца с кольцом, затем отрегулируйте его внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждый повтор) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то есть вероятность, что вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы говорим о повторениях, которые не похожи на повторения до них, или на повторение, которое вытягивает верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой нужно помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — ✅✅✅ Справа они сводятся и «защищаются», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию груди. Вместе с этим фиксация их вниз поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение руками наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипающую боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque), 20 мая 2018 г. , 6:59 по тихоокеанскому времени

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему ваш жим лежа останавливается? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть для создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами при жиме лежа или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что ему удобно, а что может удерживать напряжение во время движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, где рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа двумя способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа.Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы получите красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за чрезмерно нагруженного разгибания поясничного отдела позвоночника, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой.В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной. Все это повлияет на то, что бедра поднимаются со скамьи, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8.

Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня жима скамейки и испытываете синяки или болезненные ощущения на скелетной структуре грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом.Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по кости. Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен по любой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна.Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить энергию. В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «вздыбливания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля работы, схемы повторений и интенсивности.Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля. Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Заключение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то есть еще несколько факторов, которые могут пойти не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Ссылки

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382.DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины хвата на выполнение жима лежа и…: Журнал по силе и кондиционированию . (2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм при выполнении жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Как делать жим лежа

Это может показаться подъемом штанги с отягощением, но есть стандарт техники освоения жима лежа. Перед тем, как поднимать штангу, вам следует знать механику выполнения этого силового упражнения.

Йован Ортега, специалист по повышению производительности, называет жим лежа одним из самых известных силовых упражнений верхней части тела, выполняемых в тренажерном зале. Однако нужно знать не только, какой вес вы можете поднять.

«Совершенно необходимо, чтобы вы правильно выполняли механику жима лежа, чтобы добиться наибольшего эффекта от результатов», — говорит Ортега.

НАСТРОЙКА

Точная настройка техники жима лежа начинается с правильной настройки.

После того, как вы сядете на скамью, лягте, пока ваши глаза не окажутся под перекладиной. Отрегулируйте положение, чтобы освободить стойку. Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра соприкасаются со скамьей. Вы можете сохранить небольшой изгиб в пояснице. Между тем, ступни должны стоять на земле, а ноги должны быть под углом 90 градусов.

Теперь, когда у вас есть подготовка к жиму лежа, пора поработать со штангой.

Если у вас есть наблюдатели, убедитесь, что они знают, сколько повторений вы планируете выполнять.Наблюдатель может помочь вам безопасно снять и снова установить вес. Наблюдатель также поможет вам, если вы потеряете контроль над штангой или начнете замедляться.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ

Для начала:

• Положите руки на перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч. Убедитесь, что штанга лежит в ладони, пальцы сжаты вокруг нее и крепко сжимают ее. Кроме того, держите мизинец на внутренней стороне кольцевых отметок на планке.
• Вдохните, опуская лопатки вниз и назад. Вы можете почувствовать легкий подъем спины вдали от скамьи.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус.
• Освободите штангу, подняв ее вертикально вверх и немного вперед. Штанга должна парить над грудью.
• Опустите гирю так, чтобы она оказалась примерно на три-четыре дюйма выше уровня груди. Не позволяйте штанге касаться груди и не смещайте локти. Локти должны быть параллельны груди или верхней части живота.
• Верните гирю прямо вверх и повторите.

Важно поднимать и опускать вес медленными контролируемыми движениями. Ваши руки будут сгибаться под углом 90 градусов, когда вес опускается на грудь. Не забывайте держать колени согнутыми, а плечи опущенными назад. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу.

Когда вы закончите с повторениями, поднимите вес еще раз, полностью вытягивая руки. Затем верните гирю в исходное положение, медленно поставив ее на стойку.

Теперь, когда вы изучили механику выполнения жима лежа, ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как выполнять жим гантелей с пола.

5 технических подсказок для увеличения силы жима лежа и минимизации травм

Независимо от того, насколько вы опытны, вам всегда следует заново анализировать основы, особенно в таких основных упражнениях, как жим штанги лежа, одно из лучших средств наращивания силы и размеров верхней части тела.

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение.Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам соприкосновения», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Ножки

Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают на скручиваниях. Поверьте мне, вы не станете таким сильным, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела.Сила, которую вы создаете для подъема штанги вверх, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, перемещаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же должны быть ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу. Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки, это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья находится относительно близко к земле, вы, вероятно, захотите держать пятки на полу; вот как я делаю это на станции для жима лежа в тренажерном зале.

Точка контакта Подсказка: Верните ступни на пол.

2) Ягодичные мышцы

После того, как ваши ступни отведены как можно дальше назад, ваша следующая точка контакта — ягодицы.Это очень важный элемент жима лежа, и ключ в следующем: ваши ягодицы должны все время находиться в контакте со скамьей, а нижняя часть спины НЕ в контакте.

При выполнении жима лежа у вас всегда должен быть изгиб в пояснице. Должно быть создано пространство, чтобы кто-то мог свободно провести рукой между вашей поясницей и скамьей. Эта дуга не только поможет защитить вашу нижнюю часть спины, но также обеспечит более стабильную область живота и позвоночника, с которой можно нажимать, тем самым увеличивая силу нажатия.

Пауэрлифтеры

, на самом деле, действительно преувеличивают арку, чтобы приподнять туловище от скамьи и буквально создать более короткий диапазон движений. Но если вы не соревнуетесь в жиме лежа, вам не нужно преувеличивать арку; должно хватить более естественной арки.

Одна из основных ошибок, которые делают люди при жиме лежа, — это выгибать спину так, что ягодицы отрываются от скамьи. Это огромная ошибка! Держите ягодицы в контакте все время.

Место контакта Подсказка: Держите ягодицами в контакте со скамьей, а нижнюю часть спины выгибайте.

3) Верх спины / плечи

Следующие основные точки соприкосновения на скамье выше ягодичных — это верхняя часть спины и задняя часть плеч. Первое, на чем здесь стоит сосредоточиться, — это по-настоящему втянуть лопатки в скамью. Вы также можете думать об этом как о сведении лопаток назад и вместе; Я говорю «вниз», потому что лежу лицом вверх, но то же самое.

Чего вы не хотите делать, так это делать распространенную ошибку, подталкивая плечи к потолку (вытягивание плечевого пояса) в верхней части повторения, думая, что это помогает вам достичь полного диапазона движений.Это не часть жима лежа, поэтому держите плечи опущенными даже наверху. Это может выглядеть как частичный диапазон движений, но на самом деле это полный диапазон для грудных мышц, который способствует максимальному вовлечению.

Один из приемов техники — представить, что вы держите грейпфруты в подмышках и не хотите, чтобы они упали на пол. Эта визуализация поможет вам держать плечи опущенными и откинутыми назад, а также подскажет, как держать локти вогнутыми, а не выпуклыми.Это очень важно, так как разгибание локтей может привести к травмам плеча (а именно проблемам с вращающей манжетой). Не говоря уже о том, что локти ближе к бокам — это более сильное положение для прессования.

Точка контакта Подсказка: Держите лопатки втянутыми и вместе, а локти втянутыми.

4) Головка

После ягодиц, верхней части спины и плеч последней частью тела, соприкасающейся со скамьей, является голова. Идея здесь проста: все время касайтесь скамьи затылком.Самая распространенная ошибка, которую допускают люди при выполнении жима, — это поднимать голову вверх, обычно наблюдая, как штанга спускается к груди. Это худшее, что вы можете сделать! Это ужасно для здоровья вашего позвоночника, а также снижает вашу силу на 10% (согласно исследованиям).

Сгибание позвоночника при переносе груза — плохая идея, даже если вы лежите на скамейке и держите гирю в руках. Вы можете защемить нерв или повредить диск. Это основной фактор для лифтеров, перенесших операцию на шее.

Итак, не пытайтесь следить за штангой, пока она спускается к груди. Во всяком случае, при выполнении упражнения слегка оттолкните голову назад в скамью; Было показано, что это увеличивает силу прессования.

Контактная информация Подсказка: Постоянно касайтесь скамьи затылком.

5) Руки

Последний контактный пункт также является наиболее спорным. Ваши руки — это то, что физически связывает вас со штангой, но дело не только в том, чтобы «схватить и разорвать».«Тип захвата, который вы используете, и ширина ваших рук на перекладине чрезвычайно важны для максимизации мощности и силы и обеспечения безопасности подъема.

Во-первых, я большой сторонник использования открытого хвата, при котором большие пальцы НЕ охватывают гриф, а находятся на той же стороне, что и ваши пальцы. Мне нравится открытый захват из-за передачи усилия.

Если вы используете закрытый захват (большой палец обхватывает гриф), гриф, естественно, будет продвигаться дальше вверх по ладони; у него нет выбора, потому что ему мешает большой палец.Когда это происходит, запястье разгибается в большей степени. Это не обеспечивает очень сильную передачу силы, потому что технически нагрузка должна пройти через это вытянутое запястье, прежде чем двигаться вверх по предплечью.

Однако, если я использую открытый хват, гриф может располагаться на ладони выше, намного ближе к предплечью и, таким образом, обеспечивает более прямую передачу силы. Подумайте об этом: когда штанга на ладони находится выше, запястье как бы шлепается вверх и вниз, что не является сильным местом для нажатия так близко от перекладины.При открытой рукоятке штанга находится практически прямо на предплечье и минимизирует поражение запястья. Это гораздо более сильная позиция.

Открытый хват также позволяет вам лучше подвести локти, чем закрытый, поскольку вы можете легко повернуть руки, чтобы их было легче сдвинуть. Обхват большого пальца вокруг перекладины инстинктивно заставляет локоть слегка расширяться. .

Является ли открытый захват более опасным, чем закрытый? Да. С обернутым большим пальцем гриф с меньшей вероятностью соскользнет с руки и упадет на грудь.Но по мере того, как вы станете сильнее и привыкнете к открытому хвату, вы обнаружите, что сможете без проблем удерживать гриф на месте. Проблема в том, что вы сильнее и можете нажимать больший вес открытым хватом, чем закрытым.

Другая тема с руками касается ширины захвата. Насколько широко вы должны держать штангу руками? Мнения по этому поводу расходятся, но я предпочитаю использовать формулу для определения биакромиального расстояния, наилучшей ширины захвата для максимизации мощности и силы и снижения риска травм плеча.Если вы пойдете слишком широко, ваши локти раскроются, а вы этого не хотите.

Вот как это работает…

У вас есть выступающие шишки по обе стороны от плеч, которые называются акромионными отростками. Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина захвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм.

Итак, когда я делаю жим лежа, я расставляю руки на таком расстоянии.От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

Вот и все, что нужно для определения правильной ширины захвата — простая формула:

Биакромиальное расстояние x 1,5 = идеальная ширина захвата для жима лежа

Точка контакта Полезный совет: Используйте открытый хват и биакромиальное расстояние для расстановки рук для максимальной силы жима лежа.

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как правильно выполнять жим лежа (для начинающих)

Сколько вы занимаетесь жимом лежа, братан?

Если вы ходите в большинство тренажерных залов, жим штанги — это практически единственное упражнение, которое волнует людей с точки зрения цифр.Вне пауэрлифтинга почти никого не интересуют другие упражнения, включая приседания, становую тягу, тягу, жим над головой и т. Д.

Почему?

Жим лежа широко считается лучшим средством измерения силы верхней части тела.

По этой причине, это 1 из 3 упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других — это приседания и становая тяга.

Это подъем верхней части тела, который позволяет вам поднимать большую часть веса, если вы научитесь правильно выполнять жим лежа.
Да, есть и другие упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, тяги, жим над головой и т. Д., Но большинство людей не тренируют их для достижения максимальной силы.

Посмотреть видео

Преимущества жима штанги лежа

Повышает силу верхней части тела

Жим лежа — это важный подъемник, используемый культуристами, пауэрлифтерами и любителями фитнеса сила верхней части тела.

При правильном жиме лежа задействуются почти все мышцы верхней части тела.

В дополнение к работе с грудью, трицепсами и плечами, он также использует задние дельты, широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины для стабилизации веса.

Если вы научитесь правильно жимать лежа, как пауэрлифтер, вы также используете нижнюю часть тела для создания «движения ногами»

Muscle Builder

Сила и размер идут рука об руку. Хотя есть «лучшие» упражнения для тренировки каждой части тела, тот факт, что у вас есть возможность набрать максимальную силу, делает жим лежа отличным средством для наращивания массы

Комплексное упражнение

Есть много индивидуальных упражнений, которые вы можете выполнять для груди, плечи и трицепсы. Жим лежа — сложное упражнение, потому что в нем задействовано много мышц одновременно.

Большинство из нас очень заняты, и у них мало времени на тренировки. Фактически, отсутствие времени — это оправдание номер 1 для людей, не занимающихся спортом.

Если время — проблема, то комплексные упражнения — ваш лучший выбор с точки зрения эффективности

Множественные вариации

Жим лежа — это упражнение, которое может иметь множество вариаций в зависимости от вашей цели.

Популярные вариации:

• Скамья с паузой
• Скамья Touch and Go
• Жим со штырями
• Жим с досок
• Рогатка
• Жим лежа узким хватом
• Жим с широким хватом

Спицы

• и ленточный жим
• Жим
• Наклонный жим
• Наклонный жим

Самое замечательное в наличии такого количества вариаций — это то, что вы можете использовать те, которые будут соответствовать вашим целям. Например, если вы хотите больше подчеркнуть свои трицепсы, вы можете выполнить жим лежа узким хватом.

Можно выполнять практически где угодно

Поскольку это классическое упражнение, в большинстве тренажерных залов по всему миру есть плоская скамья. Вы всегда можете сделать что-нибудь, куда бы вы ни пошли.

Прогрессивная перегрузка

Одним из самых больших преимуществ комплексных силовых тренировок является способность прогрессировать.

Прогрессивная перегрузка — ключ к увеличению силы и мышечной массы.

Если вы хотите постоянно прогрессировать, вам нужно становиться сильнее. Это можно сделать, прибавив вес на перекладине, сделав больше повторений, сделав больше подходов (объем) или сочетая все 3.

С большинством изолирующих упражнений, таких как отжимания от груди, трудно продолжать становиться сильнее через некоторое время.

Еще одно преимущество с точки зрения прогрессивной перегрузки — возможность использования микропланшетов. Когда ваш прогресс начнет замедляться, вы все равно можете делать небольшие микро прибавки веса на штанге.

Микронагрузки невозможны в большинстве других упражнений без штанги.

Легко нагружать штангу

В отличие от других упражнений на грудь, добавить вес к штанге очень легко. Например, жим гантелей — отличное упражнение, но также трудно поставить гантели в нужное положение, когда вес становится тяжелым.

Риск травмы также увеличивается при работе с тяжелыми гантелями.

И, наконец, в большинстве тренажерных залов нет достаточно тяжелых гантелей, когда вы достаточно сильны.Вы скоро их перерастете. С другой стороны, если вы используете штангу, легко добавить тарелки или сбросить вес.

Ограничения жима штанги лежа

Может быть не лучшим упражнением для гипертрофии

Если ваша цель — максимизировать размер мышц груди, трицепсов и плеч, сам по себе жим штанги не подходит. достаточный.

Это из-за ограниченного диапазона движения. Диапазон движения

Диапазон движений в жиме лежа ограничен, потому что вы не можете опустить штангу ниже тела.Как только штанга коснется груди, опускаться нельзя.

Грудь также участвует в поперечном сгибании по сравнению с поперечным приведением, что помогает подвести руки к средней линии тела. Эта функция на самом деле не используется в жиме лежа, поскольку вы выполняете жим прямо вверх.
Это означает, что вы задействуете мышцы груди в самом низу движения, но когда вы приближаетесь к локауту, в основном это касается трицепсов.

Хорошая новость в том, что помимо жима вы можете выполнять множество различных упражнений.

Травмы — обычное дело.

Поскольку штанга несколько фиксирована в нужном положении, у большого процента людей это может вызвать боль в плече. Это не самая удобная поза для вашего тела.

При этом большинство людей получают травмы, потому что не учатся правильно жиму лежа. Если вы научитесь правильной технике жима лежа, ваши шансы получить травму резко снижаются.

Риск несчастных случаев

Жим лежа — это одно упражнение, для которого полезно иметь страхующего на случай, если вы не справитесь с упражнением.Если вес достаточно тяжелый, даже корректировщики иногда не могут вам помочь.

Решение: Если возможно, жмите лежа внутри силового каркаса или стойки с предохранительными перекладинами. Дуги безопасности устанавливаются чуть выше уровня груди.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа кажется довольно простым упражнением, верно?

В этом есть доля правды. Хотя это не самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять, большинство людей не выполняет жим лежа правильно, и со временем это приводит к травмам.

Шаг 1. Оборудование для жима лежа

Как и в любом виде спорта или физической активности, вам необходимо использовать правильное оборудование.

Правильная скамья + регулируемая подставка

Это начинается с правильной скамьи. В большинстве коммерческих залов ужасные скамейки. Если у вас есть возможность обзавестись собственной скамьей, я настоятельно рекомендую вам приобрести регулируемую скамью, которую мы также можем использовать для жима на наклонной поверхности и над головой.

=> Оцените эту высококачественную и доступную скамью на Amazon.

Следующим элементом оборудования будет регулируемая стойка .Это гарантирует, что вы выберете правильный рост для своего тела. У одних руки длиннее, у других — короче. Если вы установите планку слишком низко, вам потребуется больше усилий, чтобы снять планку. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, ваши плечи станут менее устойчивыми.

Запястья

Запястья для жима штанги

Они защищают ваше запястье, позволяя вам жать по прямой линии. Когда вес становится тяжелым, это создает ненужную нагрузку на ваши запястья и со временем может привести к травмам.

У некоторых людей от природы сильные и толстые запястья из-за их костной структуры. Если вы хотите сохранить свое запястье в безопасности, купите пару хороших бинтов.

Бинты на запястья также можно использовать в различных упражнениях, включая приседания, сгибания рук, жим над головой и даже становую тягу.

Дополнительное оборудование

Мел для подъема

Если у вас есть проблемы со скольжением штанги или соскальзыванием спины на скамейке, вы можете воспользоваться мелком Lifting Chalk .Нанесение мела на руки поможет избавиться от влаги и поможет вам надежно удерживать штангу.

Нанесение мелка на спину также поможет вам сохранить положение на скамье.

Шаг 2: Жим лежа захватом

Для жима лежа вы всегда должны использовать полный хват, а НЕ ложный хват. Риск получения травмы из-за соскальзывания штанги с рук слишком высок.

В идеале планка должна лежать поперек ладони на уровне основания большого пальца и основания ладони. Это поможет держать запястье относительно прямым.

Определенно не стоит держать груз слишком высоко на ладонях, так как это вызовет ненужную боль в запястьях и предплечьях.

Как только вы найдете это положение на запястье, вы можете обхватить пальцами перекладину. Как тренер, я рекомендую крепко держаться за перекладину.

Ширина захвата

Ваш идеальный хват зависит от ваших целей, строения тела и личных предпочтений.

Для большинства людей хорошая ширина захвата — это когда предплечья перпендикулярны полу в нижней части подъемника.

Это означает, что запястья расположены прямо над локтями по прямой линии. У большинства мужчин среднего роста мизинцы будут располагаться близко к кольцам на штанге. Меньшим лифтерам, возможно, придется сойтись уже, а большим — немного шире.

Если ваша цель — поднять как можно больший вес, вам необходимо найти такую ​​ширину захвата, которая позволит вам поднять максимальный вес. Большинство пауэрлифтеров, особенно если у них длинные руки, предпочтут более широкий хват, потому что он уменьшает диапазон движений.

Некоторые пауэрлифтеры также жим жим с более узким хватом, потому что они сильнее всего с этим хватом.

Вы также должны помнить о важности личных предпочтений. Если вам неудобно использовать определенный захват или вы чувствуете боль, не используйте его.

Шаг 3: Арка жима лежа и установка

Сгибание дуги лежа — один из самых важных методов, который не только поможет вам поднять больший вес, но и сделает его более безопасным.

Когда большинство людей думают об арке, они думают о чем-то безумном.Правда в том, что очень немногие люди обладают таким уровнем гибкости.

Даже если ваша цель — уменьшить диапазон движений, вы все равно должны держать небольшую дугу в спине. Прогибаясь, вы занимаетесь правильным положением для жима лежа. Когда вы выгибаетесь в жиме лежа, вы автоматически втягиваете лопатки, что очень важно.

Отведение лопаток назад поможет держать плечи в безопасном положении.

Плечевой шарнир не является особо устойчивым шарниром, потому что это шарнирный шарнир.
Хотя это отлично подходит для большинства занятий, потому что позволяет свободно двигать руками. Это не так хорошо для жима лежа, потому что при неправильном выполнении может увеличить шансы травмы плеча и боли.

Когда мы убираем лопатки, плечо фиксируется в углублении. Важно сохранять это втянутое положение на протяжении всего движения.

Преимущества прогиба в жиме лежа

• Уменьшает диапазон движения
• Облегчает втягивание лопаток
• Помогает с приводом ног

Как настроить

Установите штангу на правильную высоту

В идеале штанга должна находиться на высоте, требующей от вас поднятия штанги на расстоянии 1-2 дюйма от стойки. Это дает вам достаточно места, чтобы освободить крючки, когда вы переносите штангу на грудь.

Если вам нужно поднять его более чем на 1-2 дюйма, высота стойки для вас слишком мала. Это просто означает, что вы выполняете ненужную работу только для того, чтобы сорвать планку. Со временем это также может вызвать боль в локтях.

С другой стороны, высота стойки не должна быть настолько высокой, чтобы для этого вам приходилось вытягивать плечи. это небезопасное положение для плеч.

Если у вас есть регулируемая скамья, или если вы жмете в приседе или силовой стойке / клетке, это будет намного проще.

Если ваша высота жима лежа не регулируется, будет трудно сохранять правильное положение. В этом случае вам может помочь корректировщик.

Лежа на скамье со штангой на уровне глаз

Это позволит вам занять лучшую позицию после снятия стержня.

Это НЕ исходное положение для жима лежа. Это просто позиция, из которой вы снимаете штангу.

Держите штангу ровным хватом

Используйте накатку или кольца на штанге, чтобы равномерно захватить штангу обеими руками.Постарайтесь держать штангу ближе к основанию ладони.

Установить ножки в положение

Держа штангу, поставьте ноги в нужное положение.

Есть 2 способа установки ног для жима лежа

• Каблуки в пол
• Каблуки без каблука / Пальцы в пол

Большинству людей я бы рекомендовал начать с каблуков на полу. Со временем вы можете попробовать оба варианта и посмотреть, какой из них вам подходит.

Для максимального толчка ног ступни должны быть позади колен, а колени ниже бедер.

Лопатки втягивания дуги

Вы хотите создать небольшую дугу в жиме лежа.

Когда вы выгибаетесь, вашими двумя точками соприкосновения будут ягодица и верхняя часть спины.
Это важный шаг, который поможет вам создать устойчивое положение плеч при жиме лежа.

Держа штангу и упираясь ногами в землю, используйте штангу, чтобы опустить плечи назад и вниз. Это известно как втягивание лопаток.

Шаг 4: снимите штангу с стойки

Это может показаться простым шагом, но большинство людей ошибаются.Этот процесс включает в себя отталкивание штанги от стойки и медленное поднесение ее прямо к груди.

Наличие наблюдателя для этого процесса — хорошая идея при поднятии тяжестей.

Если вы правильно установили высоту стойки, это будет проще.
Первый шаг — оттолкнуться, чтобы освободить крючки.
Второй шаг — переместить штангу на грудь. Идеальным будет положение штанги прямо над вашими плечами.

Шаг 5: поднесите штангу к груди

Опустите штангу на грудь контролируемым образом.Ваши локти будут слегка согнуты под углом 45 градусов по пути вниз.

Опускайте штангу, пока не коснетесь нижней части грудины.

Новичкам рекомендую сделать паузу на груди. Когда вы делаете паузу, она учит вас правильному положению в конце движения. Пауза также научит вас сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

Когда вы делаете паузу внизу, штанга будет немного позади ваших локтей. Внизу, даже если штанга лежит на груди, вы все равно должны сохранять напряжение и стеснение.

Это означает, что лопатки должны быть втянуты во время движения.
Скорость спуска: ваша скорость спуска не должна быть чрезмерно низкой. Пока вы контролируете вес, а не сбрасываете его.
Если ваша скорость спуска слишком мала, это уменьшит вес, который вы можете поднять при нажатии. В этом нет ничего плохого, но важно помнить.

Шаг 6: Нажмите

Сохраняя напряжение, используйте грудь, трицепсы и плечи, чтобы вернуть штангу в исходное положение, то есть через плечо.

Это важно, потому что многие новички делают это неправильно. Они нажимают прямо вверх, а не назад и вверх.

На самом деле, если вы посмотрите на некоторых из лучших жимов лежа, они фактически отталкиваются, прежде чем поднимут вес.

Когда мы нажимаем на гирю, мы должны эффективно вернуться в исходное положение. Это означает, что мы должны как можно быстрее переносить штангу на плечи.

Привод ногами для жима лежа

Несмотря на то, что жим лежа является упражнением для верхней части тела, толчок ног играет важную роль в обеспечении устойчивости и выработке максимальной мощности.

Для эффективного использования привода ног необходимо твердо стоять на полу.

Дорожка для жима лежа

Дыхание во время жима лежа

Дыхание — один из самых важных методов тяжелой атлетики, который вы можете использовать. Фактически, практически любой подъем можно мгновенно улучшить, если научиться правильно дышать.

Дыхание — это обычно техника, используемая для «маневра Вальсальвы». Это способ укрепить ядро, чтобы сохранить стабильность позвоночника.

Хотя дыхание полезно во всех упражнениях, оно дает уникальные преимущества в жиме лежа.

Когда вы делаете глубокий вдох, грудь расширяется. Это означает, что если вы жмете на скамейке с полным глотком воздуха, диапазон ваших движений будет меньше. Вы, по сути, увеличиваете себя, а у более крупного человека, как правило, меньше диапазон движений.

Как дышать

• Сделайте глубокий вдох через диафрагму перед тем, как начать повторение. Постарайтесь максимально расширить грудь
• Опустите штангу, задерживая дыхание
• Пауза на груди при задержке дыхания
• Нажмите и выдохните к началу повторения или после того, как оно будет выполнено.
• Повторить то же самое для каждого повторения

Обычно вы задерживаете дыхание, пока не закончите повторение или почти не закончите повторение.

Шаг 7. Переставьте штангу в стойку

После того, как вы закончите с повторениями, джентри снова поднимите штангу, отводя запястья назад.

Старайтесь не поднимать штангу слишком быстро, так как это может привести к отскоку штанги и неправильной стойке.

Кий для жима лежа

Подъем киев — простой способ научить правильной технике.

Вот несколько подсказок, которые я использую со своими клиентами-тренерами, чтобы помочь им эффективно выполнять упражнение. Различные подсказки лучше работают для разных людей в зависимости от их техники.

Сгибание стержня

Это классическая подсказка, которая помогает тренирующимся научиться подгибать локти. Слишком много атлетов-новичков склонны разводить локти во время жима. Когда вы сосредотачиваетесь на сгибании штанги, особенно когда опускаете штангу к груди, это приводит к тому, что вы автоматически сводите локти внутрь.

ПРИМЕЧАНИЕ; Вероятно, вам не стоит использовать эту подсказку на подъеме. Фактически, вы можете использовать противоположный кий и попытаться выпрямить согнутую планку по пути вверх.

Потяните штангу на части

Это еще один классический кий, который поможет вам держать лопатки втянутыми. Когда вы используете этот сигнал, вы должны задействовать мышцы верхней части спины, которые будут удерживать ваши плечи в правильном положении.

Сундук вверх

Это одна из моих любимых подсказок коучинга.Если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать грудь вверх во время движения, это поможет вам сохранить свод. Новички часто делают ошибку, позволяя своей груди сжиматься в нижней части скамьи или при нажатии на штангу. Еще одно преимущество поддержания «груди вверх» состоит в том, что при этом ваши плечи будут отведены назад и втянуты.

Положите плечи в задний карман

Одна из ошибок, которую делают новички при втягивании лопаток, заключается в том, что они склонны пожимать плечами вместо того, чтобы толкать вниз.Представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы, и это дает вам сигнал толкнуть назад И вниз .

Втягивайте штангу в грудь
Несмотря на то, что жим штанги является «толкающим» движением, иногда помогает представить, как будто вы «втягиваете» штангу в грудь. Вы также можете представить себе, как будто подносите грудь к штанге, как в упражнении по гребле.

Это поможет сохранить упругость и здоровый свод спины.

Как увеличить жим лежа?

Жим штанги лежа — это упражнение, в котором вы потенциально можете стать очень сильным, однако большинство людей перестают делать успехи после того, как прошли стадию новичка.

Вот несколько способов стать сильнее:

Жим лежа чаще
Не делайте жим лежа только в День груди раз в неделю. Идеальная частота тренировок для жима лежа — не менее 2-3 раз в неделю. Необязательно выполнять одно и то же движение все дни, но это поможет тренировать одни и те же мышцы с разными вариациями

Научитесь правильно жиму лежа
Если вы просто улучшите свою технику, используя то, что вы узнали из этой статьи, вы сможете улучшить жим лежа почти мгновенно.Плохая техника может помешать вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Наращивание мышц
В долгосрочной перспективе вы должны наращивать массу верхней части тела, чтобы стать сильнее. Помимо развития груди, плеч и трицепсов, наличие сильных мышц спины также может помочь в стабилизации и уменьшении диапазона движений.

Набрать вес
Жим лежа — это подъем, который зависит от веса вашего тела. Как правило, более крупный человек сможет поднять больше, чем более мелкий.
Я не предлагаю вам толстеть, но если вы постепенно набираете вес (и мышцы), ваша скамья также улучшится.

Используйте правильное снаряжение
Использование хорошей скамьи, бинтов для запястий, мелка и обуви действительно может помочь вам правильно выполнить жим лежа

Прочтите статью полностью: Как увеличить жим штанги лежа

Ищете программу силовых тренировок?

Проверьте мою книгу — Снижение веса с помощью силовых тренировок

Вопросы? Комментарии? Оставь их внизу!

Я надеюсь, что эта статья научила вас правильно выполнять жим лежа. А теперь иди и получи прибыль!

Как делать жим лежа [для женщин] — Стефани Сандзо

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам улучшить тонус верхней части тела. И любой, кто раньше ступал в спортзал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех фундаментальных упражнений в BUILD. (Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как правильно их выполнять и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью. Также можно жим лежа с гантелями. Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдя в секцию весов в тренажерном зале, вы обязательно увидите хотя бы одного человека, который жмет лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ укрепить вашу грудь, плечи и трицепсы.

Жим лежа может быть сложным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа

Поскольку он нацелен на основные грудные мышцы, которые представляют собой большие мышцы верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней). Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.

Я обнаружил, что многие женщины в целом предпочитают хорошую тренировку для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела.Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.

Я слышала миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда. Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность в себе и помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.

Как и приседания и становая тяга, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением.По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровь.

Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на вашу переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), ваши трицепсы, и они задействуют ваш корпус. Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?

Но с чего начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести. Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на форме.

Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей. Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они приземлятся на пол, но в жиме лежа вы можете с трудом поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:

1. Поместите штангу на стойку и добавьте лишний вес в виде грузовых пластин.(После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)
2. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.
3. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки или на самой скамейке.
4. Возьмитесь обеими руками за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас) немного шире, чем ваши плечи. Оттолкните штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью. Это ваша исходная позиция.
5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.
6. Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.

Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

• Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим лежа узким хватом для вас.Это упражнение может быть сложным, поэтому начинайте с легкого и сосредотачивайтесь на своей форме.
• В обычном жиме лежа руки располагаются немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сдвигая руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

• Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.
• Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.

Жим лежа с паузой

• Жим штанги с паузой поднимает вашу тренировку на новый уровень и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
• Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.

Жим штанги Spoto

• Жим спотом лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
• В жиме лежа на спотах вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу к себе, пока штанга почти не коснется вашей груди, и сделаете паузу на одну секунду.

Жим штанги на наклонной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
• Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Убедитесь, что скамья установлена ​​под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.

Как улучшить жим лежа

Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в выполнении этого упражнения. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.

Начинающие

Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала выполните тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.

Как вариант, начните с жима лежа, не добавляя веса к штанге. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику перед тем, как перейти к более тяжелым и сложным упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка. Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы достичь хорошей формы, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый

Независимо от того, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите перейти на новый уровень в жиме жима.

Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, взяв пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки с максимальной силой в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить подъем.

Включите его, замедлив подъем прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие подъемы без отклонения от плана тренировки.

Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, так что смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.

Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!

Не обращайте внимания на мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить вашу уверенность в себе.

Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Стеф

Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как вести

ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА ЖИМА НА ЛИНИИ

Каков наилучший угол жима лежа на наклонной скамье для удара в верхнюю часть груди?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма для жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, получат слишком сильные удары по плечам.

Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь ударит по вашим плечам, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по средней груди, вы поймете, что вам нужно довольно сильно опустить скамью. немного до того, как он коснется верхней части груди.

ОШИБКА №2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ ПЛЕЧИ

Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, закинув плечи вперед.

К сожалению, это обычное дело.

Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

Для этого вам также необходимо активно напрягать лопатки. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

Надеюсь, вы нашли эти инструкции по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто рассказывать вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать типичных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, ознакомьтесь с системой обучения ATHLEAN-X . Посмотрите, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.

Как делать жим лежа

Все знакомы с классическим жимом лежа, но на самом деле попробовать его может быть довольно пугающе. Ключ к выполнению этого базового (не говоря уже о безумно эффективного) приема — правильная форма. Не знаете, как это выглядит? Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Этот прием (и другие) поэтапно разбит на «12-недельную трансформацию всего тела » Women’s Health .

Жим лежа — это не только одно из лучших средств укрепления груди, но и отличная основа для многих других движений и занятий.Это не только улучшит ваши отжимания, но и отличные новости для всех вас, йогов: это также здорово для чатуранги. И последнее, но не менее важное: это упражнение также нацелено на ваши трицепсы, что делает это движение хоум-раном для верхней части тела. Если вы найдете информацию ниже полезной, ознакомьтесь с другими движениями по наращиванию мышц и советами по поднятию тяжестей в Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation .

Томас Макдональд

Практическое руководство: Используя олимпийскую гриф во всю длину, лягте на скамейку ногами вверх и расставьте руки шире плеч.Освободите перекладину и поднесите ее прямо к груди, полностью вытянутые руки и разведенные в локтях. Активно опустите плечи к бедрам (а) . Согните руки и позвольте штанге медленно опускаться к груди. Нацельтесь на середину груди прямо над линией соска (b) . Сделайте паузу, поставив штангу чуть выше груди. Активируйте мышцы груди и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Опять же, если вам нравится то, что вы видите здесь, Women’s Health ‘s 12-Week Total-Body Transformation содержит гораздо больше полезных советов и уловок, которые помогут вам стать самым сильным собой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.