Программа шейко жим лежа: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ — akvaufa5.ru

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с заданной интенсивностью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нужно правильно зайти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без применения фармакологии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схемой для любителей пахать», это вполне соответствует духу программы, с другой стороны, если Вы её выдержите, Вам хватит терпения, запала, воли и физической подготовки, то прибавка в 10-30% на раз Вам гарантирована. Понятное дело, что тренироваться по Шейко с жимом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до лучших времен, когда Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обеспечил Вам корочку международного мастера спорта, то применять данную программу без фармакологической поддержки не стоит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шейко стоит потренироваться в режиме 4-8 повторений, чтобы восстановились связки, разгрузилась нервная система и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла следует так же принимать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, больше времени уделять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать режиму. Другими словами, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» только в том случае, если тренинг для Вас является задачей №1. Если же Вы в этот период хотите активно работать, знакомиться с девушками, посещать увеселительные заведения, сдавать сессии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не получится, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой персональный максимум, поэтому Вам придется воспользоваться проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда после её прохождения следует взять недельный отдых от тренировок вообще, или проводить в этот период легкие тонизирующие короткие тренировки. Важно заметить, что рабочие веса рассчитываются не от желаемого результата, а от текущего, поэтому рекомендуется каждые 2-3 недели делать пересчет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы начнете считать с желаемого результата, то первое время веса будут избыточными, но если Вы каким-то чудом сможете выполнить с ними часть программы, то в дальнейшем они станут недостаточными. Можно, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жмете 140, хотите пожать 160, значит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каждую неделю прибавляете к своему ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»

Борис Шейко — жим лежа для любителей пахать!

4.7 / 5 ( 17 голосов )

Борис Шейко — Жим лежа для любителей «пахать»!

Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам.

Несмотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионкой мира и двукратной чемпионкой Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только 1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.

Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.

Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем — 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).

Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. некоторые пишут, что у Бориса Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.

Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.

План тренировок №1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)

2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ6п** (48)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***

4.Жим сидя под углом 5рХ5п

5.Грудные м-цы 8рХ5п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 104 подъёма (56)

Среда

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)

2.Разгибание бедра 10рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ10п. ****

4.Отжимания на брусьях 6рХ6п. (с весом)

5.Трицепсы на блоке 8рХ5п.

6.Наклоны стоя 8рХ8п. Итого: 49 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)

4. Грудные м-цы 8рХ5п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 15рХ5п. Итого: 72 подъёма (52)

Всего за неделю: 225 подъёмов (157)

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,

** П – количество подходов к данному весу.

*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

**** Дожимы лёжа (локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

Первая неделя небольшая по интенсивности, относительная интенсивность равна 65,9% от лучшего результата. Это объясняется тем, что я специально написал небольшие проценты, давая возможность спортсменам привыкнуть к данной методике тренировок. В первой недели наибольшее количество подъёмов штанги (далее КПШ) приходится на третью зону – 55 (см. Анализ месячной нагрузки плана №1). И всего 14 подъёмов 80 процентных весов.

2 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)

4.Грудные м-цы 8рХ5п.

5.Широчайшие м-цы 10рХ5п.

6.Пресс 15рХ5п. Итого: 84 подъёма (49)

Среда

1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ8п.

4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.

5. Бицепсы 10рХ5п.

6. Наклоны стоя 8рХ4п. Итого: 53 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)

4.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ6п (40)

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.

7.Пресс 15рХ4п. Итого: 141 подъём (66)

Всего за неделю: 278 подъёмов (168)

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Во второй недели за счёт уменьшения КПШ в первой зоне (50%) до 22 и увеличения КПШ в 5 зоне (80%) – 33 подъёма, относительная интенсивность увеличилась до 68,5%

(см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

3 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседание 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ6п (48)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)

4.Жим сидя под углом 6рХ6п.

5.Грудные м-цы* 10рХ5п.

6.Трицепсы 10рХ5п.

7.Пресс 15рХ4п. Итого: 95 подъёмов (47)

Среда

1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)

2.Разгибание бедра 10рХ5п.

3.Дожимы лёжа 3рХ8п.

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 52 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Грудные м-цы 8рХ5п.

3.Приседание 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

4.Трицепс+бицепс 8+8рХ5п.

5.Пресс 15рХ4п. Итого: 74 подъёма (39)

Всего за неделю: 221 подъем (138)

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

В третьей неделе запланировано наименьшее КПШ (138), это произошло за счёт уменьшения количества подъёмов во 2, 3, 4 зонах (см. Анализ месячной нагрузки). Продолжает увеличиваться КПШ в 5 зоне (44) и в 6 зоне (10), за счёт этого увеличивается и относительная интенсивность за неделю – 69,6% (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

4 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п. (33)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.

5.Наклоны стоя 8рХ5п.

6.Пресс 15рХ4п. Итого: 93 подъёма (60)

Среда

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)

2.Дожимы лёжа 2рХ5п.

3.Грудные м-цы 10рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.

5.Пресс 15рХ4п. Итого: 72 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)

6.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 102 подъёма

Всего за неделю: 267 подъемов (234)

В четвёртой недели запланировано наибольшее КПШ – 234, на каждой тренировки есть жим лёжа с 5, 6, и более подъёмами. Естественно, что увеличение КПШ в 1, 2 и 3 зонах привело к уменьшению относительной интенсивности за неделю – 67,6%, но всё равно она остаётся выше чем в первой недели (см. Анализ месячной нагрузки плана №1).

АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №1

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	30 -1500	22-1100	24-1200	41-2050	117-5850
51 – 60%	31-1860	31-1860	24-1440	37-2220	123-7380
61 – 70%	55-3850	53-3710	21-1470	98-6860	227-15890
75%	27-2025	27-2025	15-1125	12-900	81-6075
80%	14-1120	33-2640	44-3520	42-3360	133-10640
85%	—	2-170	10-850	4-340	16-1360
90%	—	—	—	—	—
95%	—	—	—	—	—
100%	—	—	—	—	—
К П Ш	157**	168	138	234	697
Ин%	65,9%	68,5%	69,6%	67,2%	67,7%
УО	10355	11505	9605	15730	47195
Другие упражнения	528	567	623	508	2226

** — в КПШ мы заносим только подъёмы выполненные в жиме лёжа. Подъёмы выполненные в приседаниях, наклонах, дожимах лёжа, жим сидя под углом и других упражнениях, заносятся в графу “другие упражнения”.

План тренировок №2 по жиму лёжа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1р, 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)

4.Жим из-за головы 5рХ5п.

5.Грудные м-цы 8рХ4п.

6.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 78 подъёмов (43)

Среда

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Дожимы лёжа 2рХ10п.

4.Трицепсы на блоке 10рХ7п.

5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 62 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 15рХ3п. Итого: 75 подъёмов (42)

Всего за неделю: 215 подъемов (147)

После 4 недели, где по плану было 234 подъёма, естественно в 5 недели планируется меньше подъёмов – 147 (см. Анализ месячной нагрузки плана №2). Впервые в среду запланирован “марафон” до 90%, который рекомендуется делать в жимовой майке. Хотя мои спортсмены умудряются жать 90% без жимовой майки.

6 неделя

Понедельник

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)

2.Разгибание бедра 10рХ5п.

3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Пресс 15рХ3п. Итого: 56 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа 2рХ10п.

4. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ5п

5.Наклоны стоя 8рХ5п. Итого: 102 подъёма (62)

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

4.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)

5.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

6.Отжимания на брусьях 6рХ6п.

7.Пресс 15рХ3п. Итого: 100 подъёмов (60)

Всего за неделю: 258 подъёмов (178)

7 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра 8рХ5п.

3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)

4.Жим сидя под углом 3рХ5п.

5.Грудные м-цы 8рХ4п.

6.Трицепсы на блоке 8рХ4п.

7.Пресс 15рХ3п. Итого: 46 подъёмов

Среда

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)**

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Дожимы лёжа 3рХ10п.

4.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

5.Наклоны стоя 6рХ6п. Итого: 66 подъёмов (26)

Пятница

1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)

2.Разгибание бедра 10рХ5п

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)

4.Грудные м-цы 8рХ5п.

5.Пресс 15рХ3п. Итого: 50 подъёмов

Всего за неделю: 162 подъема (122)

** В среду запланировано 90% вес, если спортсмен легко жмёт 90% на 1 раз. Не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъём, т.е. пожать 2рХ2п. Впервые запланирована относительная интенсивность 70,5%, а КПШ снижено до 122.

8 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)

4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

5.Наклоны стоя 8рХ3п. Итого: 91 подъём (56)

Среда

1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)

2.Дожимы лёжа 3рХ5п.

3.Грудные м-цы 10рХ5п.

4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п

5.Пресс 15рХ3п. Итого: 39 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. 65% 6рХ5п, 60% 6рХ1п, 50% 6рХ1п (72)

4.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 140 подъёмов (105)

Всего за неделю: 270 подъемов (200)

Снова на 4 неделю приходится самая большая нагрузка по КПШ и Объёму. Относительная интенсивность несколько снижена относительно 7 недели, но выше чем в 5 и 6 неделях.

АНАЛИЗ МЕСЯЧНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №2

Зоны	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя	За месяц
50%	26-1300	28-1400	15-750	26-1300	95-4750
51 – 60%	29-1740	29-1740	22-1320	29-1740	109-6540
61 – 70%	36-2520	53-3710	26-1820	71-4970	186-13020
75%	10-750	28-2100	18-1350	28-2100	84-6300
80%	30-2400	37-2960	28-2240	30-2400	125-10000
85%	16-1360	4-340	10-850	10-850	40-3400
90%	2-180	—	3 -270	6-540	11-990
95%	—	—	—	—	—
100%	—	—	—	—	—
К П Ш	149	179	122	200	650
Ин%	68,8%	68,4%	70,5%	69,5%	69,2%
УО	10250	12250	8600	13900	45000
Другие упражнения	448	508	445	357	1758

План тренировок №3 по жиму лёжа в соревновательном периоде

9 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)

4.Жим сидя под углом 3рХ5п.

5.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

6.Пресс 15рХ4п. Итого: 79 подъёмов (46)

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)

2.Дожимы лёжа 2рХ7п.

3.Грудные м-цы 8рХ5п.

4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 33 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 3рХ6п (33)

3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)

4.Широчайшие мышцы 8рХ4п.

5.Отжимания на брусьях 5рХ5п

6. Пресс 15рХ3п. Итого: 77 подъёмов (44)

Всего за неделю: 189 подъёмов (123)

Начиная с этой недели не рекомендую делать “марофоны”. Сохраняя принцип вариативности снижаем КПШ до 123. За счёт уменьшения КПШ в зонах 50%, 60% и 70%, относительная интенсивность за неделю поднялась до 72,7%. Количество подъёмов в вспомогательных упражнениях уменьшается. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

10 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)

2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)

4.Грудные м-цы 8рХ4п.

5.Пресс 15рХ3п. Итого: 76 подъёмов (41)

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)

2. Дожимы лёжа 2рХ7п.

3.Широчайшие м-цы 8рХ5п.

4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 22 подъёма

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (23)

2.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 5рХ5п (35)

3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п, 75% 2рХ4п, 65% 3рХ2п, 55% 3рХ1п (41)

4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 102 подъёма (64)

5.Пресс 15рХ3п. Всего за неделю: 200 подъемов (127)

КПШ на этой недели практически остаётся на уровне 9 недели. Так как в 11 недели планируется “прикидка”, относительную интенсивность несколько снижаем до уровня 70,1%. Продолжаем делать, но снижать количество подъёмов в вспомогательных упражнениях. (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

11 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)

2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Пресс 15рХ3п. Итого: 44 подъёма (20)

Среда (прикидка)

1.Жим лёжа 50%3рХ1п, 60%3рХ1п, 70%2рХ2п, 80%1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95% 1рХ1п, 100% 1рХ3п (17)

2.Грудные м-цы 8рХ4п.

3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 17 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 80% 3рХ3п (24)

3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ3п (15)

4.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ3п (18)

5.Пресс 15рХ3п

Итого: 85 подъёмов (55)

Всего за неделю: 146 подъемов (92)

За счёт снижения интенсивности перед «прикидкой», (понедельник) и после «прикидки» (пятница и суббота), относительная интенсивность осталась почти на том же уровне как и в 11 недели. КПШ за неделю уменьшилось до 92 (см. Анализ 6-ти недельной нагрузки плана №3).

12 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

3.Широчайшие м-цы 8рХ4п.

4.Пресс 15рХ3п. Итого: 48 подъёмов (24)

Среда

1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 75% 5рХ5п (40)

3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 84 подъёма (44)

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)

2.Жим сидя под углом 3рХ5п

3.Дожимы лёжа 2рХ5п.

4.Наклоны стоя 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов

Всего за неделю: 159 подъемов (95)

Последний раз поднимаем относительную интенсивность за неделю до 71,3%, КПШ в жиме лёжа продолжаем уменьшать, так же уменьшается и количество подъёмов в вспомогательных упражнениях.

13 неделя.

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п 80% 3рХ6п (33)

3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 53 подъёма (20)

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)

2.Дожимы лёжа 2рХ5п.

3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов

Пятница

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)

2.Грудные м-цы 6рХ3п.

3.Наклоны стоя 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов

Всего за неделю: 86 подъемов (53)

13 и 14 недели надо делать строго по плану. Уменьшаем количество тренировок, уменьшаем КПШ в жиме лёжа и вспомогательных упражнениях. Уменьшаем относительную интенсивность до 66,2%. Этим мы добиваемся супервосстановления спортсмена. Ни в коем случае не проверяйте себя, не поднимайте веса больше 80%, потерпите до соревнований или прикидки.

14 неделя

Понедельник

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)

Среда

1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Всего за неделю: 59 подъемов (24)

Суббота – воскресенье / Соревнования или прикидка

Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.

АНАЛИЗ 6-ти НЕДЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ ПЛАНА №3

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	3а 6 недель
50%	9-450	13-650	6-300	9-450	9-450	6-300	52-2600
51 – 60%	16-925	19-1110	18-1065	12-705	9-540	9-540	83-4885
61 – 70%	22-1505	40-2755	31-2155	21-1455	16-1120	7-490	137-9480
75%	22-1650	14-1050	20-1500	4-300	8-600	2-150	70-5250
80%	40-3200	30-2400	12-960	33-2640	11– 880	—	126-10080
85%	10-850	11-935	—	3-255	—	—	24-2040
90%	4-360	—	1-90	2-180	—	—	7-630
95%	—	—	1-95	—	—	—	1-95
100%	—	—	3-300	—	—	—	3-300
КПШ	123	127	92	84	53	24	503
Ин%	72,7%	70,1%	69,9%	71,3%	67,7%	61,7%	70,2%
УО	8940	8900	6365	5985	3590	1480	35260
Другие упражнения	353	302	226	233	124	35	1273

При сравнении нагрузки 3-х планов (см. Анализ нагрузки 3-х планов) видно, что с каждым планом увеличивается относительная интенсивность от 67,8% в первом плане до 70,2% в третьем плане. Если спортсмен после соревнований будет отдыхать не больше недели, он сможет в первом месяце выйти на относительную интенсивность за месяц на 69,0%, а во втором плане на 70%. Это позволит ему увеличить относительную интенсивность за все три плана до 70,0%. Если убрать из плана “марафоны” тогда за счёт уменьшения КПШ в зонах 50% и 60%, так же увеличиться относительная интенсивность. Из анализа видно, что в плане 3 вспомогательных упражнений почти в 2 раза меньше по сравнению с планом №1.

АНАЛИЗ НАГРУЗКИ 3-х ПЛАНОВ

Зоны	План 1	План 2	План 3	Всего
50%	117-5850	95-4750	52-2600	264-13200
51 – 60%	110-6600	109-6540	83-4885	302-18025
61 – 70%	227-15890	186-13020	137-9480	550-38390
75%	81-6075	84-6300	70-5250	235-17625
80%	133 -10640	125-10000	126-10080	384-30720
85%	16-1360	40-3400	24-2040	80-6800
90%	—	11-990	7-630	18-1620
95%	—	—	1-95	1-95
100%	—	—	2-200	2-200
КПШ	684	650	502	1836
Ин%	67,7%	69,2%	70,2%	69,0%
УО	46415	45000	35260	126675
Другие упражнения	226	1758	1273	5145

Похожее

План тренировок по пауэрлифтингу

План тренировок по пауэрлифтингуШейко Борис Иванович

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день
Отдых

6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Программа тренировки в жиме лежа
Жим лежа

Шейко Жим лежа

Шейко Жим лежаШейко Борис Иванович

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

План для разрядников
План для КМС и МС
Жим лежа для любителей «пахать»

Ребята, прежде всего я хочу сказать вам, что я никому не навязываю свои планы. Кто хочет, тот тренируется по ним, а кто не хочет, тот не тренируется.

Во всех журналах где печатались мои планы, я всегда просил Вас не выполнять их как роботы, а подгонять под себя. Под свой уровень подготовки, под способность Вашего организма к восстановлению. У всех она разная.

Если Вы тренируетесь без экипировки, и установили свои рекорды на соревнованиях или на «проходке» без экипировки (без бинтов, без комбеза и без майки). Тогда и берите проценты эти (без экипировки), других и не может быть. Иначе это будет просто фантазии. Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете «проходки» в экипировке, тогда и тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 50-60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и выше мотают сильно и одевают лямки.

Жим лежа – все тренировочные веса делают без майки. майку одевают только на 90% и выше веса. За 2 недели до соревнований майку одевают регулярно два раза в неделю, что бы привыкнуть к ней. Сейчас при тренировках в новых майках чувствуется разница в технике. Я много думал о том, что эти новые майки дают прибавку в результате намного больше чем ЕШКа. И разница между результатами в майке и без майки может доходить до 30кг и даже более. От чего в таком случае брать проценты? Не знаю может быть я и ошибаюсь, но я решил брать проценты для своих ребят от лучшего результата без майки. Потому что они 90 процентов времени тренируются без майки. И по логике получается, если они улучшат свой результат без майки, тогда улучшится результат и в майке.

Если моему спортсмену тяжело выжать или присесть 80% на 3 раза, я делаю один из двух вариантов. 1. Просто убавляю вес на 5 кг, 2. Убавляю количество подъемов до двух, но тогда добавляю количество подходов чтобы в итоге получалось запланированое количество подъемов в этом упражнении. Если спортсмен легко делает, например, 85% на 2 раза, тогда или добавляем подъем (делает по 3 раза, а не 2) или же добавляем вес на 5, а у тяжей на 10 кг.

Иногда план приходится корректировать по ходу тренировки. Если уж очень тяжело, убавляем веса на 5 процентов. Вот свежий пример – Федоренко после Европы я дал 1,5 недели отдохнуть. Он не приходил в зал. На этой неделе он начал тренироваться на 60%, на следующей неделе будет тренироваться на 70%, потом жим на 80%, а приседания и тяга на 75%.

Ребята, я такой же тренер, как и другие, так же как и они даю ребятам фармакологию и анаболики. Но разница в том, что некоторые тренера «заправляют» ребят чуть ли не со 2 разряда и вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен еще добавить без них. А вот когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Все зависит от заложенных ген, они у всех разные, поэтому и подход должен быть разный. Есть ребята, которые делают без анаболиков МС, а есть котрые способны сделать и МСМК без анаболиков. Например, Казакова Равиля я продержал без анаболиков до выполнения МСМК, а потом… скачек в чемпионы мира. Химия должна помогать восстановить организм после нагрузок, а не подменять тренировки.

Не знаю смог ли я ответить на Ваши вопросы, но, в любом случае, желаю Вам удачи.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа
Пауерлифтинг

Программа тренировок по Шейко Б.И.

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

нагрузка строго дозированная;

количество упражнений минимально;

количество «подъемов» большое;

ограничения для эктоморфов;

3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение	100% (РМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Приседания	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Становая тяга	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Тренировка 1
№	Упражнения	Подходы	Вес	Повторения
1	Жим штанги лежа	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Приседания	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		5
Тренировка 2
1	Становая тяга	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Жим лежа под углом	4, 6 [эн, мез]		4
3	Отжимание на брусьях с весом	4, 5 [эн, мез]		5
4	Тяга с плинтов	1 2 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 3
1	Жим штанги лежа	1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		10
3	Приседания	1 2 2 3 2 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Трицепс на блоке	2 2 [эн, мез]		10 10
Тренировка 4
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Отжимание от пола	5		макс
4	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Тренировка 5
1	Тяга до колен	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Тренажер бабочка	3 [эн, мез]		10
4	Становая тяга	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Тренировка 6
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Разведение рук с гантелями в наклоне	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Трицепсы на блоке	3 2 [эн, мез]		10 10
5	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Тренировка 7
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Отжимание от пола	5		макс.
4	Приседания	1 1 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Тренировка 8
1	Тяга штанги до колен	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Жим гантелей лежа	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Тяга штанги с плинтов	1 2 3 1 [эн, мез]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 9
1	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Приседания	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Тренировка 10
1	Приседания	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Отжимание на брусьях	5		8
5	Приседания	1 1 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Тренировка 11
1	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Становая тяга	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Жим штанги лежа	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Тренировка 12
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Отжимание на брусьях	4 1 [эн, мез]		8 8
4	Скручивания на пресс в висе	3		макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Программа Шейко по жиму на массу и на силу

Программа Шейко это специально составленный план тренировок, учитывающий общие нагрузки и возможности человеческого тела.

Составляя такие указания и объясняя, почему именно так, человек понимает, что ему делать и, как распределить свое время. Это касается не только тренировок, но и остального дня. Поэтому в нее вошли рекомендации пауэрлифтеров, работавших и ставших ЗМС еще во времена советского союза.

Жим лежа на подготовительном периоде

В первую неделю спортсмены не должны сильно усердствовать. В план тренировок должен быть включен жим лежа, приседания и работа с верхними мышечными отделами. Интенсивность нагрузок и работы необходимо снизить до возможного минимума.

Мышцы привыкнут, и начнется серьезная работа. Жим лежа по Шейко на подготовительном периоде предусматривает только набор веса и необходимых витаминов, микроэлементов и прочих компонентов. Они обеспечат массу, силу и качество упражнений.

На второй неделе добавляются упражнения на пресс, становая тяга и работа с широчайшими мышцами. Можно потихонечку начинать проработку трицепсов, разгибание бедер, отжимания на брусьях.

Важно понимать, что не следует бросаться в омут с головой, ведь потянув мышцы человек, не сможет заниматься вообще. Тогда весь полученный результат пропадет вообще.

Жим лежа для спортсменов

Поскольку эти люди находятся в постоянной работе над собой, то они не нуждаются в подготовительном периоде. Для кмс и мс вообще потребуется создание определенных условий, когда нагрузки покажутся намного серьезнее. Поэтому программа тренировок для пауэрлифтинга Шейко составляется на основе базовых правил. В них входит две серьезные составляющие. Во-первых, это адаптационный резерв атлета.

Он является способностью переносить нагрузки и умением расслаблять мышцы. Это объясняется наличием стажа и умением качественно расслабляться. После нескольких лет работы адаптационный режим обзаводиться действительно железными нервами и становиться серьезным основанием для взятия высоких достижений.

Чтобы получить небывалую силу, программа по Шейко предлагает начать с развития режима питания и правильной расстановке тренировок в дневном режиме. То есть, все сопоставляется с изучением собственного метаболизма для дальнейших действий. После врач назначает спортивные добавки и определяет необходимый уровень фармакологии. Самостоятельно это делать ни в коем случае не рекомендуется.

Во-вторых, это умение пользоваться факторами циклирования правильно. Здесь важно не только уметь работать на массу, но и дозировать интенсивность упражнений. Причем начать лучше с количества повторений и определением нагрузок. Это касается всех упражнений и даже целых комплексов. Циклирование напрямую касается только тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Для обычных случаев работы на силу подойдет и что-то проще. Но, индивидуальные упражнения и наличие потребностей в росте станет ключевым фактором для создания собственной цикличности. Потом это проще развивать и следить за появлением новых результатов.

Подготовка к выступлениям

Здесь важно помнить о необходимых минимумах. Для начала придется рассчитать все на три месяца. Отдых во вторник и четверг. Для разминки подойдет вес, составляющий половину от рабочего. Все высчитывается только от реальных результатов.

Быстрое прокачивание

Особенностью этого раздела в программе тренировки по Шейко является наличие подводящих упражнений. Они напоминают основные, но снижены по количеству повторений и нагрузкам.

Напоминает своеобразную лестницу, что не позволяет переоценивать свои возможности. Это касается новичков и тех, кто долго не посещал тренажёрный зал.

Жесткий хардкор

Под этим подразумевается, конечно, упорная работа на преодоление невозможного. Особенно это касается разрядников и кмс. Ведь они находятся на пике формы, а хотят стать еще совершеннее. Заниматься в зале можно три-четыре раза в неделю.

Распределять упражнения стоит следующим образом. В первый день упор делается на приседания. Жим не больше одного раза. После отдых, но активный. То есть, легкая пробежка или прогулка. Лучше даже совместить с посещением бассейна, бани, сауны. После занятия сопровождаются в таком порядке. Упор на жим лежа. Между подходами тяга.

В конце недели повторения увеличиваются до 6 раз. На разминку идет вес, который доходит до 60% от рабочего. Важно помнить про написание плана и составление меню. Слежение за рационом обеспечит нормальное состояние и отдых всему организму.

Особенности программы жима лежа по Шейко

Чтобы понять, чем же этот метод отличается от остальных, необходимо оценить его с правильной точки зрения. На первое место здесь станет физиологический смысл соблюдения всех требований и правил. Тогда даже изнуряющие упражнения не создадут предпосылок для переутомления. А подъемы с большим весом станут развивать мускулатуру качественно и без лишних для этого проблем.

Также к серьезным особенностям можно отнести строгую дозировку нагрузок. Если требуется минимальное количество упражнений, то оно учитывается и прорабатывается. Для максимального есть промежуточный отдых.

Допускается даже 2 тренировки в неделю и ограничения для людей с типом тела — эктоморф. Особенностью для разрядников станет наличие дожимов лежа и гиперэкстензии. Они необходимы для появления силы в связках и отдыха между повторениями.

Чтобы прокачивание груди осуществлялось эффективнее, необходимо использовать разные варианты тренажеров. Жим лежа на скамейке горизонтально, наклон тела в низ, голова поднята. В таком случае гарантирован результат в 100% случаев.

Техника

Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.

Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.

Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.

Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.

Что должно появиться по итогу

В общей сложности программа по Шейко рассчитывает выход на показатель в 260 подъемов в неделю к концу месяца. Причем это уже с расчетом подготовки. Но, следует помнить еще и про наличие возрастных ограничений.

В качестве максимально возможных результатов стоит брать именно те, которые уже на стадии работы являются реальностью. Это совет самого Бориса Ивановича. Также он предлагает не жесткое следование правилам, а подгонку под собственные параметры и нюансы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения пауэрлифтинга для начинающих.

Программа тренировок по Шейко Б

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2. Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1. Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р. Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П. К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А. К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н. Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор
. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д. С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки.
Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

5+ программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Создание более крупной и сильной груди не только может улучшить ваш жим лежа, но и может дать вам серьезный размер верхней части тела и остаточную силу для жимовых движений. Сила, мощь и обычные спортсмены всегда спрашивают: «Какая программа для груди САМАЯ ЛУЧШАЯ для размера и силы?», Поэтому мы решили, что дадим несколько советов …

В этой статье мы обсудим:

Как правильно выбрать программу?
Основы линейной и нелинейной / волнообразной периодизации
Общие шаблоны программирования для создания большего и сильного сундука

Как выбрать подходящую программу

Выбор правильной программы может быть непростым, так как это зависит от вашего тренировочного возраста, способностей к подъему (которые часто зависят от тренировочного возраста), травм, целей и готовности пожертвовать другими упражнениями вместо того, чтобы тратить больше времени и энергии на другое упражнение.

Чтобы помочь вам принять лучшее решение о том, какой тип периодизации (линейная или нелинейная), мы кратко рассмотрим предыдущую статью о BarBend под названием « Три наиболее распространенных типа периодизации обучения ».

Кроме того, мы рассмотрим несколько программ, которые широко используются в силовых видах спорта, чтобы не только увеличить размер и силу груди, но и улучшить навыки жима лежа.

Заявление об отказе от ответственности по программе Chest

Важно отметить, что приведенные ниже программы могут фактически включать оба типа периодизации.Приведенные ниже программы не были созданы нами здесь, в BarBend, однако они используют много научных знаний и дискуссий, которые мы освещаем на нашем сайте.

Хотя мы обсудили только несколько наиболее популярных программ, это никоим образом не означает, что творческий, ориентированный на науку тренер / спортсмен (например, вы не может создать свою собственную программу (на основе литературы, которую мы так старательно предлагаем нашим Лично я часто нахожу, что создание своей собственной программы, основанной на учениях других, науке и собственной интуиции, является полезным и может быть гораздо более мотивирующим для того, чтобы продолжать работать в трудные времена.

Линейные и нелинейные / волнообразные программы

Ниже мы обсудим два наиболее распространенных типа периодизации. Если вы ищете дополнительную информацию по каждому из них, обратитесь к приведенной выше статье для более глубокого анализа различий между линейной и нелинейной / волнообразной периодизацией, примеров каждого и того, как включить их в программу обучения.

Линейная периодизация (с примером программы для жима лежа)

Линейная периодизация — один из наиболее широко известных стилей программирования, который использовался в большинстве фитнес-программ, у начинающих тренирующихся и т. Д.В этом типе программы одна переменная (подходы, повторения или нагрузка) увеличивается еженедельно, чтобы обеспечить положительную адаптацию к телу. Это часто называют «прогрессирующей перегрузкой», что просто означает, что тренировочное напряжение (подход, повторение или вес) прогрессирует линейно (см. Пример ниже).

Чистое линейное программирование, однако, имеет свои ограничения, поскольку атлеты среднего и продвинутого уровней не могут просто увеличивать нагрузки на 1-2% каждую неделю в течение длительного времени. Другим вариантом может быть добавление подхода или повторения каждую неделю, однако это тоже в конечном итоге приведет к тому, что атлет окажется в затруднительном положении на более длительных тренировочных этапах.

Линейная периодизация, однако, проста, легко отслеживается и может быть эффективной для большинства спортсменов (более продвинутые спортсмены могут столкнуться с проблемами раньше, чем менее подготовленные).

Пример линейной периодизации для жима лежа будет примерно таким:

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с весом 225 фунтов

Неделя 2: 4 подхода по 8 повторений с весом 230 фунтов

Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений с весом 235 фунтов

Неделя 4: ЗАГРУЗИТЬ

Переходя ко второму месяцу программы, атлет может выбрать, оставить те же нагрузки, но изменить повторения, или даже оставить их такими же, просто добавив еще один рабочий подход. Можно просто изменить используемые подходы, повторения и веса, однако выбор упражнений часто ограничен. Вот пример того, как могут выглядеть следующие четыре недели:

Неделя 5: 4 подхода по 10 повторений с весом 225 фунтов

Неделя 6: 4 подхода по 10 повторений с весом 230 фунтов

Неделя 7: 4 подхода по 10 повторений с весом 235 фунтов

Неделя 8: ЗАГРУЗИТЬ

Как вы можете видеть, переменная, которая изменилась во втором блоке, увеличивала общее количество повторений за набор до 10, а не до 8, без изменения нагрузок.В следующем 4-недельном блоке атлет может переключиться на добавление еще одного подхода из 10 с теми же нагрузками (всего 5 подходов), или увеличение числа повторений до 12 секунд, или просто повторение 4 подходов по 10 повторений, но начиная с 230-235 фунтов. за первую неделю новой программы.

Нелинейная / волнообразная периодизация (с примером программы жима лежа)
Нелинейная / волнообразная периодизация отличается от линейной периодизации тем, что она может изменять подходы, повторения и интенсивность тренировок в рамках недельной программы. Это делается для того, чтобы постоянно подвергать организм воздействию различных факторов стресса и вносить изменения.

Этот стиль программирования, хотя и выглядит более продвинутым, часто может использоваться с начинающими, средними и продвинутыми спортсменами, однако необходима прочная тренировочная база (правильная техника, подверженность тяжелым, умеренным и легким нагрузкам) и часто способность справляться с большими тренировочными объемами.

Гибкость этого стиля программы может позволить тренерам и спортсменам добавлять разнообразие в свои программы в течение каждой недели, что также может помочь сделать программы интересными, а не обыденными.

Ниже приведен пример недельной программы жима лежа с нелинейной / волнообразной периодизацией:

День 1: 4 подхода по 8 повторений с 70%

День 2: 4 подхода по 6 повторений с 75%

День 3: 4 подхода по 4 повторения с 80%

В приведенной выше недельной структуре общий объем подходов остается постоянным, однако диапазоны повторений и интенсивность тренировки (% от максимального числа повторений) варьируются на одной неделе. Это подвергает лифтера воздействию различных тренировочных стрессоров одновременно.В последующие недели атлет мог просто попытаться прибавить к штанге еще несколько килограммов / фунтов, чтобы просто продвигать нагрузку линейно.

Важно отметить, что большинство программ, почти все они, не являются одним типом периодизации по сравнению с другим. Фактически, многие из них могут быть связаны с нелинейной / волнообразной периодизацией, но также включать линейную периодизацию в одну переменную программы. В приведенном выше примере атлет просто добавлял бы к грифу еще несколько килограммов / фунтов каждую неделю, что по определению было бы линейной периодизацией в нелинейной / волнообразной схеме подходов и повторений.

Вывод состоит в том, что тренер / спортсмен должен позволить себе проявить гибкость в отношении идеи о том, что как линейная, так и нелинейная / волнообразная периодизация полезна для всех спортсменов на различных этапах тренировки и часто может использоваться вместе.

Общие шаблоны программирования

Ниже приведены шесть (6) распространенных программ тренировок, которые помогут вам построить большую и сильную грудь (и выполнить жим лежа). Если вы не читали приведенные выше разделы, я призываю вас вернуться и прочитать их, чтобы полностью понять основы каждой программы, представленной ниже.

Немецкий объемный тренинг (GVT)
Обучение

GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте 1-2% или несколько килограммов к штанге и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.

Эта программа очень линейна, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев. Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивных перегрузок и тренировочного объема неделю за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).

Метод куба
Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов приседаний, жима лежа и становой тяги. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой жима лежа в неделю.Каждую неделю меняется «цель», как и подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.

Техасский метод
Техасский метод является детищем Марка Риппето и Гленна Пендли и по своей природе является нелинейным / недилатированным. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на однажды. Узнайте больше о Техасском методе.

5/3/1 Метод
5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейно и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, причем последний подход — 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода, со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.

Сопряженная система
Конъюгированная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, при этом прогрессирование достигается каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (а не увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных подъемах, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление. Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут быть выполнены как линейными, так и нелинейными / волнообразными способами.

Может быть, вам стоит создать СВОЮ собственную программу!
В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторые лифтеры / тренеры сочтут, что лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.

Рекомендуемое изображение: @evotrevor в Instagram

Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получить ответы на свои вопросы!

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга.Это даже не близко!

Введение

Часть 1: Обзор

Часть 2: Верхний комплект

Часть 3: Ускорение компенсации

Часть 4: Преодоление изометрии

Часть 5: Дополнение Подъемники

Часть 6: Дополнительные работы

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Часть 8: Частота тренировок

Часть 9: Программа жима лежа Джеймса Стрикленда!

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разрабатывает свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

Я даже включил 3 пиковые программы для жима лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта с пиками для жима лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день ваша встреча по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

Упражнение № 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений

Упражнение № 2: Скоростной жим лежа на 2–4 повторения

Упражнение № 3: Дополнительное упражнение для жима лежа

Упражнение № 4-6: Дополнительные упражнения для жима лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1-3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченного положения на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутой позиции на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, больше похожи на изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабостей и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как разведение гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа на соревнованиях.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком из когда-либо существовавших в жиме лежа 700 фунтов:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа с обратной лентой (соревновательный хват) , 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

D1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Отталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «верхний подход» в течение дня во время упражнения B1 обозначает «скоростные повторения», которые выполняются следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя вспомогательными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организовывает свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности.Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, сосредоточившись в первую очередь на специальных упражнениях, а не на жиме лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя больше модели сопряженной периодизации. Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

Недели 1-3: тройки

Неделя 4: разгрузка

недели 5-7: парные

Неделя 8: разгрузка

недель 9-11: Одиночный разряд

Неделя 12: Выгрузка

Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний комплект

Самая важная часть ваших тренировок в стиле Джоша Брайанта — ваш лучший набор в жиме лежа на соревнованиях. На каждой тренировке, которую вы собираетесь прорабатывать до тройного, двойного или одиночного жима лежа, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз посмотрим на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Стоя выталкивание каната вниз, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в жиме лежа на соревнованиях, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается в течение каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

Неделя 1: 84% x 3 повторения

Неделя 2: 86% x 3 повторения

Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-х повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных ударов:

Неделя 5: 90% x 2 повторения

Неделя 6: 92,5% x 2 повторения

Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу седьмой недели ваш вес действительно начинает расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-повторного максимума.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

Неделя 9: 97% x 1 повтор

Неделя 10: 100% x 1 повтор

Неделя 11: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить 105–110% от исходного максимума в 1 повторении на соревнованиях по пауэрлифтингу!

Конечно, это всего лишь пример процента обучения. Опытный коуч, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Тренинг с компенсационным ускорением

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторного ускоренного тренинга, или «CAT»-сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея заключается в том, что вы можете генерировать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз посмотрим на пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: обратный жим лежа (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Стоя выталкивание каната вниз, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа. На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в скоростных подходах для жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

Недели тройного обучения: 6-8 x 4 @ 70%

Недели парного разряда: 5-7 x 3 @ 80%

Недели одиночного разряда: 4-6 x 2 @ 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном подходе в жиме лежа, то вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70%. ваш 1-повторный макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения в своем топ-сете, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордсменов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрические упражнения в стиле Джоша Брайанта в жиме лежа включают в себя прессование пустой 45-фунтовой штанги в подходе. булавки. Чтобы получить максимальную пользу от этого превосходного метода тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа. Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно нажимает Ал:

Джош очень специфично использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим спортсменам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить подход изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда по жиму лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, 4 минуты отдыха

B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ** *, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в заблокированном положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скоростной жим жим (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,

D1: отжимания на V-образной штанге (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: тяги вниз (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/01/0, 60 секунд nds rest

G1: Выталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот точное видео этой тренировки, начиная с изометрии, на случай, если вы хотите увидеть как они выглядят на практике:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью. Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас слабость в груди, то это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы убедиться, что рефлекс растяжения не поможет вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым упражнением.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша, которые улучшат вашу силу локаута:

Жим лежа против лент

Жим лежа против цепей

Жим лежа с лентами на скамье

Жим лежа на скамье Блокировки

Жим рогатки лежа

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа. Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительная работа

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы выполняете дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих атлетов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз посмотрим на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: обратный жим лежа (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

E1: Тяга вниз (широкий / захват сверху) , 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1 : Отжимание на канате стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса. Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых мест и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов:

Грудь

Полеты на полу

Цепные мухи

Ленточные мухи

Плечи

Подъемы DB спереди

Подъемы DB в стороны

Подъемы сзади сзади

Тяга с лентой

Обратный пек-дек

Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

Все формы разгибания на плоской подошве
Все формы разгибаний трицепса на опускании

Отжимания на тросе

Верх спины

Подтягивания на тросе

Тяги на тросах

Тяги с уплотнением

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнить 2-4 подходы по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузки» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), когда тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс восстановиться после предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

C1: Тяга вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0 / 1/0, отдых 60 секунд

D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

E1: выталкивание троса стоя, 3 x 10 , 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками. Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировки дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих трех недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных тяжестей в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования жима лежа Джоша Брайанта, то я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, возможно, потребуется разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота тренировок

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: частота тренировок — это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько более низкой частотой тренировок, в то время как лифтерам с большим количеством медленных мышечных волокон для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «отжимание» за неделя

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «толчка» в неделю

Вариант № 3: Жим лежа один раз каждые 10 дней, две тренировки «толчка» в 10 дней

Давайте познакомимся поближе посмотрите на каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толкание» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день делаете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с разделением на три дня в неделю «толкание / тяга / ноги».

Например:

Понедельник: Толчок

Среда: Ноги

Пятница: Тяга

Преимущество этого типа сплита заключается в том, что ваши мышцы отдыхают целую неделю между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, 4 минут отдыха

B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1 / 0 / X / 0, отдых 2 минуты

D1: Жим штанги лежа против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: мухи на резинке, 3 x 15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд

G1: расширение базы данных на полосы, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

I1: стоячая лента тянуть aparts, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени на восстановление между тренировками, то этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «толчка» в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы делаете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: Жим лежа DB, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Пуловер лежа DB, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Разгибание DB вращением, 3 x 15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Тяга каната сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «толчка» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты проводили относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

День 1: Тяжелая тренировка лежа

День 6: День с тяжелыми аксессуарами

День 11: Тяжелая тренировка лежа

День 16: День тяжелых аксессуаров

День 21: Тяжелая тренировка лежа

День 26: День тяжелых аксессуаров

День 31: Разгрузка жима лежа

День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок. Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч ), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1: Внешнее вращение DB сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: подъемы на лоб в стороны, 3 x 10-12, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха

F1: Расширение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдыха

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

B1: Жим лежа на горизонтальной плоскости, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Жим над головой с перекладиной при землетрясении, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни жима лежа со вспомогательными приспособлениями могут быть организованы по-разному. В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта при собственном весе менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней: один день «тяжелого» жима лежа в начале недели и один дополнительный день для жима лежа в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Зацените:

Неделя 1 (Трёхместный)

День жима тяжёлой скамьи

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, 4 отдых в минутах

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1 : Тяга на ширину (хват широким / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0 , Отдых 60 секунд

G1: Выталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от запланированного максимального 1 повторения

* ** Выполнено на 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео на 1-ю неделю. тяжелая тренировка лежа:

Accessory Day

A1: Упражнение на задние дельты на тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: лежа DB пуловер, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: раскатывающее разгибание DB, 3 x 15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Сидящий трос натяжение за поверхность каната, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимального веса.

Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки недели 1:

Неделя 2 (тройные)

День жима лежа на тяжелом скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа с обратной лентой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты

D1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: Тяга широчайшей (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Отталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено t 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного максимального подхода с максимальным весом. Верхний набор должен быть твердым, но НЕ точным.

Вот обучающее видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

Accessory Day

A1: Тренажер на задние дельты грудной клетки, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах

B1: подъем поликвина в DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: жим лежа на скамье, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, Отдых 60 секунд

D1: Пуловер лежа DB, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Разгибание DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, Отдых 60 секунд

F1: Натяжение троса за поверхность каната сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимального веса

Вот тренировочное видео для второй недели дополнительной тренировки:

Неделя 3 (тройные упражнения)

День тяжелого жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1 / 1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

C1: Жим лежа с обратной ленточкой (плечо- шириной захвата), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты

D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1 , Отдых 2 минуты

E1: Тяга вниз широчайшим (широкий / хват сверху), 3 x 10, 2/01/0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Отжим троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 83% его прогнозируемый 1-повторный максимум

*** Выполнено с 70% его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного максимального подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ точным.

Вот обучающее видео для 3-й недели тренировки с тяжелым жимом:

Accessory Day

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах

B1: подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, Отдых 60 секунд

D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, Отдых 60 секунд

F1: Натяжение троса за поверхность каната сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимального веса

Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на третьей неделе:

Неделя 4 (разгрузка # 1)

Жим тяжёлого лёжа, день

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ** , 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: вытягивание широты ( широкий / захват сверху), 3 x 10 ***, 2/01/0, отдых 60 секунд

D1: Захваты с пола (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 65% от его запланированного 1- Максимум повторений

*** Выполняется с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вот обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

Accessory Day

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Lyin g Пуловер DB, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Натяжение троса за поверхность каната сидя, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с использованием 70% веса в течение недель 1-3

Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

Неделя 5 (парный разряд)

День жима лежа на скамье

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1 / 1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

C1: Обратная лента жим лежа (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты

D1: отжимания на V-образном перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1 / 0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: Надавливание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнить 3 подхода по 2 повторения до одного комплекта верха с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ точным.

Вот обучающее видео для 5-й недели тренировки на жиме лежа:

Accessory Day

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах

B1: Тренажер для подъема широты 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых

D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 секунд отдых

E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдых

F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимального веса

Вот тренировочное видео на пятую неделю вспомогательной тренировки:

Неделя 6 (парный разряд)

День жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1 / 1 / X / 0, 4 минутный отдых

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 4 минуты отдыха

C1: Блокировка стойки, 3 x 1 **** , 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты

D1: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: Уплотнение ряд 3 x 5

F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: выталкивание троса стоя, 3 x 10, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 88% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено 3 наборы от 1 подъема до одного набора с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ точным.

Вот обучающее видео для 6-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

Accessory Day

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 отдых в секундах

B1: Тренажер для подъема широты 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых

D1: Пуловер лежа DB, 3 x 15, 1/0/1/0, 60 секунд отдых

E1: Разгибание DB перекатыванием, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдых

F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимального веса

Вот тренировочное видео на 6-ю неделю вспомогательной тренировки:

Неделя 7 (парный разряд)

День жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1 / 1 / X / 0, 4 минутный отдых

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 4 минуты отдыха

C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

D1: Тяга лежа на животе, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

E 1: DB мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: Отталкивание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 90% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

Accessory Day

A1: Тренажер для упражнений на задние дельты грудных мышц, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0 / 1/0, отдых 60 секунд

C1: скамья DB 3 x 15 **, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Пуловер лежа DB, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Разгибание DB с перекатыванием, 3 x 15, 2 / 0/1/0, отдых 60 секунд

F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 50-65% от максимального веса

Вот тренировочное видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (Выгрузка # 2)

День жима лежа

A1: Жим лежа (соревнования хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1 , Отдых 2 минуты

C1: Тяга вниз широчайшим (широкий / хват сверху), 4 x 10-12 ***, 2/01/2

D1: Подводы на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

E1: Надавливание каната вниз, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% обычных нагрузок

Вот тренировочное видео на 8-ю неделю тренировка с тяжелым жимом:

Accessory Day

A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

B1: тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Пуловер DB лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Удлинитель катушки DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0 , Отдых 60 секунд

F1: подъемы «YTL» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 70% обычных нагрузок

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

90 002 Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима тяжелого лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1 / 0 / X / 1, отдых 2 минуты

D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

E1: тяга на тросе сидя (v- рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Удлинители троса подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 94% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот тренировочное видео для 9-й недели тяжелой тренировки лежа:

Аксессуар День

A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1 / 0 / X / 0, без упора

A2: Боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора

A3: Подъем задней дельты в наклоне DB, 3 x 10 , 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

B1: Упражнение на дельта-грудную клетку сзади тренажера, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: Тяга на тросе сидя (v -ручкой), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Жим над головой сидя HS, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Тяга лежа на животе, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

G1: Сгибание каната с помощью молотка, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный захват), 2 x 15, 1/0/1/0, Отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% от нормального веса

Вот обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

Неделя 10 (одиночный разряд)

День жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Изометрическое преодоление жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 x 1, задержка 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в заблокированном положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,

D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: тяги вниз (широкий / захват сверху), 3 x 10, 2/0 / 1/0, отдых 60 секунд

G1: стоячий трос отжимания, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот обучающее видео для 10-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

Accessory Day

A1: Подъем на передний план, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без отдыха

A2: Боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без отдыха

A3: Подъем задней дельты в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, 60 секунды отдыха

B1: Задние дельты на грудной клетке тренажера, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

C1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 2 x 12, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд

D1: Жим сидя HS над головой **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Ряд лежа на спине, 2 x 5 , 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд 9 0052

G1: Сгибание каната с помощью молотка, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный захват), 2 x 15, 1/0/1 / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимального веса

Неделя 11

Это была неделя соревнований Джеймса! Вот три попытки Джеймса со своего соревнования в феврале 2019 года:

Жим лежа на 625 фунтах

Жим лежа на 675 фунтах

702.Жим лежа 5 фунтов (почти промах!)

Продолжайте, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов так же хорош, как и ваш! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа Чада Уэсли Смита по жиму лежа

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, присев 900 фунтов без веса.Чад был более известен своей силой в приседаниях, но он также показал весьма достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его шпагат выглядел примерно так:

День 1: Жим лежа

День 2: Выходной

День 3: Приседания

День 4: День аксессуаров для верхней части спины

День 5: выходной был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада на elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своих соревнованиях, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (тройные)

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1 / 1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд

E1: Отжимания на V-образной штанге ( наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F1: DB летит, 3 x 11, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

F2: Беговые подъемы вперед, 3 x 8, 2 января 2001, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч) , к макушке), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1 / 0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1: Внешние вращения в сидячем положении, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: Боковые подъемы на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Горизонтальная гантель разгибание, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его прогнозируемого 1- Максимум повторений

**** Выполнено с 56% от запланированного максимума 1 повторения

Неделя 2 (тройные)

Жим лежа Тренировка

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 * **, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1: мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд

E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F1: летит DB, 3 x 13, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

F2: Подъемы ног вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 78% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 61% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 58% от его прогнозируемого Прогнозируемый максимум 1 повтор

***** Выполнено с 61% его запланированного 1 повторения

Вспомогательная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 раза 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0 , Отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1: Внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: подъемы в лоб вперед, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: Боковые подъемы на ГД, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Разгибание в горизонтальной плоскости, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 3 (тройные)

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, 4 минуты отдых

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 * ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд

E1: Отжимания с помощью V-образной перекладины (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F1: подъемы ног вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено на 63% от запланированного максимума 1 повторения

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0 , Отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1: Внешнее вращение ГД сидя, 3 x 10-12, 2 / 0/1/0, отдых 60 секунд

E1: подъемы на лоб в лоб, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: подъемы в стороны в стороны, 3 x 10 -12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: Выпрямление горизонтальной ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется при 61 % от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 4 (Выгрузить # 1 )

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Жим лежа (соревновательный хват) ), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, 60 с секунды отдыха

D1: Внешние вращения в сидячем положении, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Подъемы на переднюю ногу, 3 x 10-12, 1/0 / 1/0, отдых 60 секунд

E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: разгибание на плоской подошве, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от запланированного максимального 1 повторения

*** Выполнено с 42% от запланированного максимального 1 повторения

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки) , 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдых

D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха

E1 : Подъемы вперед вперед, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: подъемы вперед в стороны, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, Отдых 60 секунд

F1: Разгибание ГП на плоской подошве, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполняются с использованием 70% веса недели 1-3.

Неделя 5 (пары)

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1 / 1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд

E1: отжимания на V-образной штанге ( наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F1: DB летит, 3 x 12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

F2: DB-подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 65% от его прогнозируемого 1- Максимум репутации

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Аксессуар Тренировка

A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч, до верх головы), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Подъемы DB вперед, 2 x 10- 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: подъемы в стороны на DB, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 6 (парный разряд)

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, 4 мин. Utes rest

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд

E1 : Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F1: DB летит, 3 x 15, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

F2: подъемы на фронт, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 65 % от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (s хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ** **, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха

D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха

E1: DB спереди Подъемы, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: Боковые подъемы DB, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 7 (парный разряд)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим жим (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 *** *, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1: мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд

E1: V- отжимания со штангой (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F1: DB летит, 2 x 8, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

F2: передние подъемы на DB, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 90% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 65% от его предполагаемого максимума Прогнозируемый максимум 1 повтор

**** Выполнено на 65% от его прогнозируемого максимума 1 повтор

***** Выполнено на 71% его запланированного максимума 1 повтор

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд 9 0008
D1: Внешние вращения DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

E1: Подъемы DB вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд

E2: подъемы в стороны на DB, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 75% от запланированного максимума 1 повторения

*** Выполнено с 57% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 8 (разгрузка # 2)

Тренировка жима лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1 / 1 / X / 0, отдых 4 минуты

C1: Тяга к груди с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

D1: Внешние вращения ГД сидя, 3 x 10- 12, 01.02.2006, отдых 60 секунд

E1: подъемы ног на лоб, 3 x 10-12, 1/0/1/0, 60 секунд отдых

E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

F1: разгибание в горизонтальной плоскости, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ** , 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1 : Внешние вращения на DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/01/0, отдых 60 секунд

E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд

E2: подъемы в стороны в горизонтальном положении, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения pe сформировано с использованием 70% весов, используемых в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночные)

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

** Выполнено на 94% его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

(Примечание: Чад изменил свои грудные мышцы на верхнем сингле и еще больше ухудшил его на скорости втрое.В итоге Чад прекратил тренировку, а не закончил ее.)

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдых

B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Жим лежа на наклонной скамье ( хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

D1: Внешние вращения DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, Отдых 60 секунд

E1: подьемы вперед в горизонтальном положении, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

E2: подъемы в стороны в сторону DB, 2 x 10-15, 1/0 / 1/0, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 59% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 69% его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 10 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа 9 0038

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ** *, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты

D1 : Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд

F2: подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от запланированного максимума 1 повторения

* ** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 69% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено на 78% от его прогнозируемого 1- Максимум повторений

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

90 051 B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч, до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

C1: Подтягивания лицом, 1 x 100, 1 / 0/1/0, отдых 60 секунд

D1: подъемы вперед в горизонтальном положении, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

D2: подъемы в стороны в горизонтальном положении, 2 x 10 -12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Жим лежа

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Жим лежа жим (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты

C1: подъемы ног вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых

D1: разгибание в горизонтальном положении, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 97% от его запланированного 1 повторения макс

*** Выполнено с 71% запланированного 1-повторного максимума

Дополнительная тренировка

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, 240 секунд отдыха

B1: («15 минут вспомогательной работы на плечи, трицепсы, бицепсы, ничего тяжелого, только для обеспечения кровотока»)

** Выполнено с 69% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Meet Week!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи случаются просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа на скамье более 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером по жиму лежа в мире, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный тренировочный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепсов по одному дню за неделю.

Винсент едва не пропустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (тройные)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1 : Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, задержка 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха

D1: жим лежа на бандажах (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха

E1: мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: мухи в стойке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

G1 : Удлинение DB лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: Отвод лопатки действия, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

I1: Вытягивание ленты стоя, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 72% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 2 (тройные)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0 , Отдых 2 минуты

C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

D1: Жим штанги лёжа с слинг-шотом ag Бинты ainst (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: Разгибание ГД лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Толкание трицепсов на трицепсах вниз, 3 раза 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

I1: части натяжения стоячей ленты, 1 / 0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполняется на 82.5% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено на 75% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 3 (тройные)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха

C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

D1: Жим лежа с слингом против резинки (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты

E1: мертвый скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

90 007 F1: Разводы на резинке стоя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
G1: Удлинение DB лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: Втягивание ленточки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

I1: Растягивание ленты стоя, 4 x 12, 1/0 / X / 1, 60 секунд отдых

** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 68% от его прогнозируемого 1-повторения макс.

***** Выполнено с 78% запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (разгрузка # 1)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1 / 1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

C1: мухи на стояке , 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

D1: трицепс Джоша Брайанта, трицепс, 3 x 12, 1/0 / X / 0, 60 с секунды отдыха

E1: Втягивание ленточной ленточки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

F1: Подтягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 62% от его прогнозируемого максимума на 1 повтор

*** Выполнено на 53% от его прогнозируемого максимума на 1 повтор

Неделя 5 (пары)

A1 : Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

C1: Преодоление верхней позиции изометрической, 2 x 1, удержание 6 секунд, 2 минуты отдых

C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха

D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 *** *, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха

E 1: мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: мухи на резинке, 2 x 15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд

G1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: толкание каната вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

J1: части натяжения стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62 % от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот видео с тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 6 (парный разряд) )

A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты

B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

B2: Скоростной жим лежа (соревнования хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

C1: Изометрическое преодоление верхнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты

C2: Скорость жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

E1: мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: прямое удлинение DB против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

G1: Каз-пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

h2: Размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

9 0013

** Выполнено на 113% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено на 76% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 65% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 7 (парный разряд)

A1: Жим лежа жим (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \

C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

F1: Плоское удлинение DB против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

G1: Каз-пресс, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

h2: Стоя размах лентами, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено при 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено на 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 8 (Выгрузка # 2)

A1: Жим лежа (соревнования хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдых

C1: Каз-пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

E1: Растяжки с стоячим ремешком 4 x 12

** Выполнено на 62% от его прогнозируемый 1-повторный максимум

*** Выполнено с 53% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на пятую неделю жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1 / 0 / X / 0, отдых 2 минуты

C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

D1: Мертвая скамья против повязок (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0 , Отдых 60 секунд

F1: разгибание трицепса на плоской подошве против бандажей, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: пресс Каз на тренажере Смита, 3 x 8, 1 / 0 / X / 0, отдых 60 секунд

h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, 60 секунды отдыха

I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 93% от запланированного максимального 1 повторения

*** Выполнено с 81% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

Вот видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 10 (одиночный разряд)

A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, 4 отдых в минутах

B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

C1: Жим лежа с слинг-шотом (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты

D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых

E1: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд 9000 8
F1: разгибание трицепса на плоской подошве против бандажей, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

G1: Каз-пресс, 3 x 8, 1/0 / X / 0, 60 секунд отдых

h2: Подтягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено на 83% от его прогнозируемого 1-повторного максимума

**** Выполнено на 93% от его прогнозируемого 1- Максимум повторений

***** Выполнено с 70% от запланированного 1-повторного максимума

Вот видео тренировки Винсента на 5-й неделе жима лежа:

Неделя 11 (Meet Week!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Это был результат…

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% @ ВСЕГО ВЕСА!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировки уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Др.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не мечтали.

Недавние материалы

ссылка на 13 тренировок Brachialis для увеличения силы!

13 тренировок Brachialis для набора силы!

Плечевая мышца — одна из наиболее недостаточно тренированных и недоразвитых групп мышц. Это позор, потому что слабая плечевая мышца ухудшит общее состояние вашего плеча и ограничит его…

ссылка на создание огромного жима лежа с частичными повторениями!

Постройте огромный жим лежа с частичными повторениями!

Частичные повторения — палка о двух концах. С одной стороны, это один из самых эффективных инструментов, который вы можете использовать для создания массивного жима лежа. Они отлично подходят для укрепления трицепсов и увеличения …

Программа жима лежа Джен Томпсон — MyStrengthBook

8-кратная чемпионка мира IPF Джен Томпсон делится своей программой жима лежа

Джен начала соревноваться в пауэрлифтинге в 1999, и сегодня он стал одним из самых доминирующих жимов лежа в мире.

С тех пор, как в 2011 году Международная федерация пауэрлифтинга представила классический пауэрлифтинг, по 2016 год, Джен занимала первое место в мире по жиму лежа на скамье среди мужчин и женщин. В 2017 году она остается на первом месте среди женщин и на втором месте среди мужчин и женщин.

Джен 44 года, рост 5 футов 5 дюймов, он соревнуется в весовой категории 63 кг (138 фунтов). Взгляните на ее жим 142 кг (314,2 фунта):

Джен Томпсон + MyStrengthBook

Джен только что опубликовала на MyStrengthBook два 12-недельных тренировочных цикла — один цикл только жима и один полный цикл пауэрлифтинга .Тренировочный цикл только для жима можно использовать как отдельную программу, или вы можете написать свои собственные тренировки для приседаний и становой тяги. Полный цикл пауэрлифтинга включает в себя те же тренировки жима лежа, что и цикл только жима лежа, но включает в себя рецепты Джен по тренировкам приседаний и становой тяги.

Эта программа моделирует точный тренировочный подход, который Джен использует для достижения пика на соревнованиях.

Программы Джен также содержат чрезвычайно подробные заметки о том, как выбирать тренировочные нагрузки, советы о том, как настроить и выполнять технику жима лежа, и обучающие видео по каждому упражнению.

Давайте поговорим о подходе Джен к программированию жима и углубимся в ее тренировочный цикл только жимом.

Методология жима лежа

Методику жима лежа Джен можно резюмировать следующим образом:

Основная тренировочная переменная, которой манипулируют каждую неделю, — это интенсивность. Она использует модель линейной периодизации — поэтому каждый блок тренировки рассчитан на увеличение интенсивности до соревнований.

Каждую неделю чередуется «что-то» тяжелое и что-то, ориентированное на скорость. либо с использованием жима лежа, либо его вариации.

Тяжелая работа сосредоточена вокруг двух определенных диапазонов повторений — диапазона 1 или 5 повторений. Цель тяжелой работы — поднять как можно больше — чаще всего, не оставляя лишних повторов в баке.

В то время как тренировочные нагрузки должны линейно увеличиваться на небольшую величину каждую неделю, Джен понимает, что некоторые недели могут не допускать линейного увеличения нагрузки. Например, спортсмен может поднять 150 фунтов за 5 повторений, но, возможно, сделает только 4 повторения. В этом случае спортсмену будет предписано стратегическое снижение нагрузки на последующие 1-2 недели тренировки, прежде чем он будет медленно увеличивать нагрузку и пытаться выполнить ту же нагрузку (150 фунтов) или больше в течение 5 повторений. Джен считает, что плато в тренировках неизбежно, но важно то, как спортсмены стратегически реорганизуют тренировки, когда они достигают этого плато.

Хотя процентное соотношение запрограммировано как базовый уровень — место для начала рабочих подходов — спортсмен должен чувствовать себя обязанным увеличивать нагрузки, используя рациональные решения, чтобы бросить вызов себе в пределах предписанного диапазона повторений .Когда Джен тренируется, она может начать с некоторого общего представления о нагрузках, которые она будет поднимать, но фактический вес, увеличенный за предыдущие недели тренировок, будь то 5 фунтов или 10 фунтов, определяется только тогда, когда она начинает наращивать свои максимальные подходы. .

Метод использования «перегрузок» имеет решающее значение. Джен использует несколько вариантов упражнений, чтобы поднять больший вес, чем она обычно может выдержать при полном диапазоне движений. Например, частичный диапазон, верхние движения, такие как блокировка жима кеглей, скамья с 3 досками и «выгрузки», чередуются на протяжении всего цикла тренировки.

Для того, чтобы стать сильнее на каждой фазе подъема, требуется высокая степень вариаций жима лежа. Каждый тренировочный день структурирован до 4 вариаций жима лежа. Подход Джен заключается в том, чтобы поднимать тяжести (как указано выше), но поднимать тяжести в различных упражнениях на жим лежа. Варианты упражнений включают различные диапазоны движений, захватов, углы скамьи и темп (полный список упражнений в тренировочном цикле Джен приведен ниже).

Чрезвычайно важно выполнять каждое упражнение правильно и в хорошей форме. Неуместно поднимать гирю «каким-либо образом», при котором штанга попадает из точки А в точку Б. Таким образом, Джен создала серию видеороликов, в которых объясняются сложности каждого подъема и объясняется, как передвигаться эффективно и безопасно диапазон движения.

Как структурирован цикл обучения?

Тренировочный цикл только жима разделен на три 4-недельных блока тренировок. С каждым блоком увеличивается нагрузка и сложность упражнений, а в последние пару недель цикла есть встроенная функция сужения для отдыха и пика для соревнований.

Еженедельная организация следует двухдневному разделению, которое включает:

День 1 (понедельник): Соревновательный жим лежа + 3-4 варианта жима лежа

День 2 Четверг): 1-2 варианты жима лежа + плечи + трицепс

Спортсмены иногда чувствуют, что их жим лежа «отстает» от других движений пауэрлифтинга. В то время как тренировочный цикл Джен можно использовать как отдельную программу только для жима, спортсменам рекомендуется использовать его вместе с их обычными упражнениями в пауэрлифтинге.Например, использование этого тренировочного цикла вместе с программированием приседаний и становой тяги или других спортивных тренировок.

Примерная тренировочная неделя

Это пример первой недели цикла тренировок Джен Томпсон только жима.

ПРИМЕЧАНИЕ. После того, как этот тренировочный цикл загружен в ваш собственный календарь MyStrengthBook, точные нагрузки на грифы будут автоматически рассчитаны на основе процента от вашего максимума повторения (RM).

Неделя 1, День 1:

Неделя 1, День 2:

Упражнения

Жим лежа: 9006

Жим лежа: 9006

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье

Скоростной жим лежа

Жим лежа
3-0008 Жим лежа на доске

Жим лежа на скамье Soft Touch (JT)

Жим лежа на скамье DB

Вспомогательные движения:

Жим штанги плечами

Отжимания на трицепсе

Сидячий пресс
Подъемы дельты в стороны
Железные кресты

Отжимы прутков

Начало работы

До для доступа к программам Джен вам понадобится премиум-членство на MyStrengthBook.

Большинство спортсменов платят за онлайн-коучинг более 150-200 долларов, но тренировочные циклы Джен доступны на MyStrengthBook всего за 29 долларов в месяц. Вы также получите возможность отслеживать ее программы с помощью аналитической платформы MyStrengthBook, чтобы лучше понимать, чем вы занимаетесь в тренажерном зале.

Чтобы начать, подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ, зайдите в Библиотеку программ и добавьте тренировочный цикл Джен, который вы свой календарь.

Ищете совет по тренировкам или у вас есть вопросы по любой из программ тренировок, доступных на MyStrengthBook? Пожалуйста, забронируйте время, чтобы пообщаться с нами ЗДЕСЬ, и один из наших тренеров настроит вас на успех!

БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа / Elite FTS

Все хотят скамейку побольше, верно?
И все любят БЕСПЛАТНЫЕ вещи, верно?
На этой неделе я вас рассмотрел по обоим.
Я даю вам точно такую же программу, которую наши атлеты в методе TPS для пауэрлифтинга будут использовать на следующей стартовой неделе.

Это блок, который они выполнят перед блоком подготовки к встрече.
Этот новый тренировочный блок немного отличается от тех, которые я написал в прошлом, потому что, что бы вы ни думали, вы подопытный кролик для своих тренеров.
Я добавил больше работы с разным процентом каждый день вместо того, чтобы запускать один, и скорректировал свою диаграмму RPE, чтобы отразить новые данные и сделал (надеюсь) более точным и более легким для восстановления, при этом продолжая стабильно прогрессировать.

И: Эта БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа не для новичков.
При программировании нужно помнить, что драйвером является RPE.
Придерживайтесь этого, не перескакивайте.
Если предполагается, что это RPE 8 на 75%, а это похоже на 10, УМЕНЬШИТЕ вес.
Если RPE кажется слишком низким, добавьте до 5%, а если этого недостаточно, ПЕРЕМЕСТИТЕ ПАНЕЛЬ БЫСТРЕЕ.
Вы будете жимать жим дважды в неделю.
Один основной день и один скоростной день.
Неделя 4 — неделя разгрузки, понимаете.
И обратите внимание на то, что мы предлагаем для использования полос и цепей с этой отличной диаграммой.

Как рекламируется, вот ваша БЕСПЛАТНАЯ 8-недельная программа жима лежа

Неделя 1
День 1 :
1. Жим с цепью
3 подхода по 3 повторения RPE 7 / 72,5%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM

3. Жим JM 3 подхода по 8 повторений

4.DB Row 1×12, 1×10, 2×8 +
Задняя дельта-муха со стоячими рядами AR x 12-15

5. Разгибание мышц на трицепс 8×8

День 2:
1. Скоростная скамья с цепью
45% 8×3

2. Жим со штифтами, средний хват 2 дюйма от груди
3×8

3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 1х10 повторений, 2х8 повторений

4. Тяга на ширине плеч x 10 + Тяга на прямой руке x 12 x 5

5. Выталкивание вниз на трицепс
x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12
x 5

Неделя 2:
День 1:
1.Жим с цепью
1 сета по 3 повторения СПД 7 / 72,5%
2 сета по 3 повторения СПД 8/75%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM

3. JM Жим 2 подхода по 8 повторений + 2 подхода по 6 повторений

4. DB Row 1×12, 2×10, 2×8 +
Standing Banded Rear Delt Fly AR x 12-15

5. Разгибание на трицепс с вращением 10×10
День 2:
1. Скоростная скамья с цепью
50% 10×3

2. Жим со штифтами, средний хват 2 дюйма от груди
4×8

3. Жим лежа на наклонной скамье 1х12 повторений, 2х10 повторений, 2х8 повторений

4.Тяга на широчайших x 10 + Тяга на прямой руке x 12 x 6 сетов

5. Выталкивание вниз на трицепс x 10-12 + Сгибание рук на груди x 10-12 x 6

Неделя 3:

День 1:
1. Жим с цепью
1 подход x 3 повторения RPE 8/75%
1 подход x 3 повторения RPE 9/80%
1 подход x 3 повторения RPE 10/85%

2. Жим лежа на обратной ленте
2 подхода по 1 повторению с 95%

3. Жим лежа на наклонной скамье: 8ПМ
Более 3-4 подходов

4. Пресс Тейт x 10 + детали с полосками лежа
x 10 x 5

5.Тяга 5 подходов по 10 повторений

День 2:
1. Блокировка скамейки
3 подхода по 15 секунд

2. Скоростная скамья с цепью
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Тяга на кабеле x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 3 подхода

4. Тяга вниз x 12 повторений x 5 подходов

5. Разгибание трицепса в верхнем положении X 12 повторений + Сгибание рук в горизонтальном положении x 12 повторений
X 5 подходов
*** Строитель жима: начните первую неделю с 70% — добавьте 5 фунтовитого каждую последующую неделю.

Неделя 4: НЕДЕЛЯ РАЗГРУЗКИ
День 1:

1. Жим с пола
3 подхода по 5 повторений RPE 7 / 72,5%

3. Жим лежа на наклонной скамье: 6ПМ
Более 3-4 подходов

4. Пресс Тейт x 12 + Ленточные тяги лежа x 12 x 3

5. Тяга 3 подхода по 12 повторений

День 2:
1. Блокировка скамейки
2 подхода по 20 секунд

2.Скоростной жим с мини-лентой
50% 8 подходов по 3 повторения, вес 5 фунтов. больше, чем на прошлой неделе

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3 тяги на тросе x 10 + тяга лицом x 10 x 2 подхода

4. Тяга вниз x 8 повторений x 4 подхода

5. Разгибание трицепса в верхнем положении X 8 повторений + Сгибание рук в горизонтальном положении x 8 повторений
X 3 подхода

Неделя 5:
День 1:
1. Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 7 / 65-70%
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72.5%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 8RM

3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье:
Выполните максимальное количество подходов из 10, затем сделайте 1 подход более легких гантелей обеими руками x AMAP **

4. Тяга переднего борта x 12 + Подтяжка лицом x 12 x 4 подхода

5. Пушапарт трицепса x 12 + ограниченные откаты x AMAP x 3 подхода

День 2:

1. Скоростная скамья с мини-лентой
52,5% 10×3

2.Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Дизель-жим 8 повторений + приседания GHR x 8 повторений x 3

4. Суперсет: 3 x
DB Roll Back x AMAP + Tate Press x 12-15 x 3 комплекта

5. Кластерные сеты на выпадение широты: сделайте 6 повторений, отдохните 10 секунд, повторите в общей сложности 18 повторений x 4 подхода +
50 отжиманий с лентой с Micro Mini в качестве активного отдыха до 55 фунтов DB на 10 повторений в 3-4 рабочих подходах.Перейдите к паре 50-х и сделайте с ними 1 подход AMAP.
*** Строитель скамейки: Начните первую неделю с 70% — добавьте 5 фунтов. итого каждую последующую неделю.

6 неделя:

День 1:

1. Жим с пола средним хватом с цепью
2 подхода по 4 повторения RPE 8 / 70-72,5%
2 подхода по 4 повторения RPE 9 / 72,5-75%

2. Скамья для досок среднего уровня захвата 2 6RM

3. Жим лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье:
Выполните максимум 8 подходов, затем сделайте 1 подход более легких гантелей обеими руками x AMAP **

4.DB Row x 8 + Face pull x 12 x 5 подходов

5. Толчок на трицепс x 8 полос назад x AMAP x 4 подхода
День 2:
1. Скоростная скамья с мини-лентой
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Дизель-жим 12 повторений + приседания GHR x 12 повторений x 2

4. Суперсет: 2 x
отката DB x AMAP + Tate Press x 12-15

5. Кластерные подходы на выпадение широчайших мышц: сделайте 8 повторений, отдых 10 секунд, повторите в общей сложности 24 повторения по 3 подхода +
60 отжиманий с микро-мини-лентой в качестве активного отдыха
Неделя 7:
День 1:
1.1 скамья с доской
4 подхода по 3 повторения RPE 8/80%

2. Жим пальцами средней руки: 3-4 дюйма от груди
8 RM

3. Подъемы на тросе, бандаже или цепочке x 12 повторений +
Отжимания x AMAP x 3 подхода

4. Тяга штанги на тросе стоя, 1 рука x 12 повторений x 4 подхода

5. Суперсет: 12 повторений по 4 подхода в каждом
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростная скамья
50% 10×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 3×5

3. Наклонная бамбуковая перекладина узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений

4.Тяга на тросе сидя 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто встаньте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 4 подхода

5. EZ Curl Skull Crusher на полу 5×8 + 10 Hammer Curls
AR

Неделя 8:
День 1:
1. 1 скамья на доске
1 подход по 3 повторения, RPE 8/80%
2 подхода по 3 повторения, RPE 9/85%

2. Жим со средней рукояткой: от груди 3–4 дюйма
6 RM

3. Подъемы: кабель, резинка или цепь x 12 повторений +
Отжимания x AMAP x 2 подхода

4.Тяга штанги на тросе стоя на 1 руке x 8-10 повторений x 3 подхода

5. Суперсет: 8 повторений по 3 подхода в каждом
SA Tate Press + DB Curls
День 2:
1. Скоростная скамья
55% 12×3

2. Строитель скамейки ***:
Скамья узким хватом
70% 2×5

3. Наклонная перекладина узким хватом — бамбуковая перекладина 2 подхода по 12-15 повторений
4. Тяга на тросе сидя x 8-10 повторений + шраги на тросе
(просто встаньте и используйте тот же трос) x AMAP с одинаковым весом x 3 подхода

5. EZ Curl Skull Crusher на полу 3×8 + 10 Hammer Curls в качестве активного отдыха

Если вы никогда раньше не тренировались с использованием RPE, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки, и при правильном использовании он отличный.
Если вы не честны с собой и переступите порог, это будет катастрофой.
Используйте эту шкалу при определении вашего RPE:

RPE 6: вы можете сделать еще 4-5 повторений — подумайте Deload

PRE 7: вы можете сделать еще 3-4 повторения

RPE 8: вы можете сделать еще 2-3 повторения

RPE 9: вы можете сделать еще 1-2 повторения — это должно быть довольно сложно

RPE 10: Максимальное усилие.Больше повторений делать нельзя.

Пройдите эту программу и наблюдайте, как улучшается ваша скамья.
Нет, вы не прибавите 100 фунтов в жиме за 8 недель, но вы прибавите в них фунты.
Если вы хотите просмотреть всю программу или воспользоваться всем остальным нашим контентом, перейдите на TPSMethod.com и получите бесплатную пробную версию.

Вы пропустили журнал за прошлую неделю?

Прочтите здесь

Ах да, подписывайтесь и на нас в Instagram.
@TPSMalden

@tpsmethod

DM ТУТ МНЕ ВОПРОСЫ!

Вы можете быть отмечены в журнале коучинга

и @tpsmethod

ПОДЕЛИТЬСЯ!

#bostonsstrongest

Vincere vel mori

С.Дж. Мерфи

27 февраля 2020

Жим лежа каждые 3 дня

4. 18 сентября 2018 г. · Губернатор Нью-Йорка. Мы уверены, что вы справитесь. Ваши грудные мышцы являются основной мышцей, но чтобы улучшить жим лежа, даже чтобы набрать 100 фунтов в жиме лежа, вы должны убедиться, что самые слабые места по-прежнему очень сильны. Обычно мне потребовалось бы 6+ месяцев, чтобы добиться такого прогресса. Добавьте 2. Регулируемая силовая скамья XMark FID, 11-калибр, 1500 фунтов. Я бы сделал столько, сколько мог, утром, после школы и ночью.помогать лифтерам преодолевать психические блоки с помощью жима лежа — иногда лифтер так взволнован жимом с трех пластин, что жим лежа должен быть частью вашей программы бодибилдинга и должен выполняться в день груди, почти не тренируя другие части тела, кроме трицепсов и пресса , или икры (а может, и ноги). 18 июля 2012 г. · Итак, если вы читаете это, вы уже жали прессованные две пластины, а если нет, вам следует сначала прочитать эту статью здесь. Если вы все еще думаете, что вам нужно жать лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1.90 дней на обивку, 3 года на труд. Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить. Хуана — 8 февраля 2013 г., 15:49 нет Автор комментария № 71685 на тему «Правда о времени восстановления мышц — краткая версия» от LeanLifters Привет Даррин! Я впервые на вашем сайте. Новички будут увеличивать скамью быстрее, чем более продвинутые лифтеры. Будет сложно. Вы будете приседать, жать лежа и тянуть на каждой тренировке. выполняя приседания, жим лежа, жим над головой, становую тягу и тягу со штангой каждую неделю… 17 ноября 2013 г. День № 3 — Вы будете выполнять жим лежа только 2 дня в неделю и возобновите трехдневную программу, когда закончится сезон.25 октября 2018 г. · 25 лучших джинсов на любой стиль и бюджет. Забудьте все время о жиме штанги и сосредоточьтесь на тренировках с гантелями и обучении точным движениям. 06 сентября 2018 г. · Жим лежа — один из лучших упражнения на силу и гипертрофию. Независимо от того, чем я занимаюсь в тренажерном зале, будь то тяжелая становая тяга, жим лежа, силовая очистка или работа с санями, я стараюсь выполнять легкие / умеренные приседания и жим гантелей. плоская скамья для тренировок.Жим гантелей на наклонной скамье. 27 декабря 2018 г. · Тем не менее, жим лежа — это не просто упражнение для измерения силы — это одно из лучших упражнений для тренировки силы и скорости штанги. … Пн: Жим тяжёлый Ср: Жим и жим от лёгкого до среднего Пт: Жим тяжёлый Кажется ли это продуктивным способом сделать это? Есть ли другие предложения о том, как перейти к промежуточному программированию по трехдневному графику? Я также подумываю о циклическом повторении схем 3×3, 3×7 и 3×5 в тяжелые дни. Я вырос как сорняк.19 ноября 2008 г. · Скамейки не волшебны. Некоторые из них 7 февраля 2019 г. Узнайте, как можно тренироваться три, пять или до семи дней в неделю. Теперь я приседаю и делаю становую тягу каждый день. Итак, сегодня был мой первый день, после которого я чувствую себя неплохо. Каждый. Сеты 3 повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 сек. Чтобы добраться до «Обещанного» 18-недельного протокола. Наш совет приходит из первых рук опыта, и мы упорно работаем, чтобы наши клиенты могли принимать обоснованные решения и заказать свой идеальный отдых. Перенесемся в сейчас. Наряду с приседаниями и становой тягой, это одно из трех основных упражнений, которые должен выполнять каждый спортсмен.3 набора по 10 шт .; День 3. Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, а верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что позволяет сосредоточиться на груди и толкать больший вес. Наши стандарты жима лежа основаны на 12 729 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Если он значительно отстает, скорее всего, ваши плечи удерживают скамью. 1) Майки для жима лежа не волшебны. О майках для жима лежа много говорят, но мало о них понимают. Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют метаболизм и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.9 июля 2014 г. Вот 4 стратегии, которые обязательно помогут развить ваше мастерство в жиме: легко выполнять подтягивания, а затем каждый раз использовать на один палец меньше, чтобы хвататься за перекладину. Если вы решите выполнять эту программу три дня в неделю, вы все равно будете выполнять только одно основное упражнение в день. 2 января 2013 г. · http: // StrengthCON. Тренировка A 4 стратегии для увеличения скамьи. Как начинающий лифтер, набирает силу быстро. Для меня повторения в жиме лежа просто ставят галочку в поле «Тебе вообще не все равно?». 3 дня в неделю — идеальный диапазон, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления между тренировочными днями.1. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду. Некоторые из них работают, многие — нет. Я занимаюсь с отягощениями около 6 месяцев и хожу в спортзал около 3-4 дней в неделю. Я все еще сияю 3 дня спустя. Автоматическое регулирование. 20 советов по использованию футболки для жима лежа. Автор Бен Татар. Оставим в стороне мой личный анекдот, и прежде чем мы слишком углубимся в то, как может выглядеть становая тяга каждый день, важно знать свои собственные принципы Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, К.Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему. Бесплатная доставка и бесплатный возврат подходящих товаров. Ниже я каталог 7 В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов. Конечно, есть такие ученые, как Дэйв Тейт, которые оставят у вас впечатление, что у вас больше шансов летать в космос, чем правильно выполнять жим лежа, но на самом деле это не так уж и сложно. 3) Приседания и становая тяга. уделите каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание. Стандарты жима гантелей лежа (кг) Стандарты силы жима гантелей помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Мой план по увеличению количества отжиманий заключался в том, чтобы делать от 3 до 4 подходов почти до отказа, также через день. 3 секунды, сжимая 1-2 секунды) в каждом повторении, чтобы сохранить напряжение 24 февраля 2012 г. Жим лежа всегда был частью тренировки. Практически каждый пионер в пауэрлифтинге был бывшим атлетом-олимпийцем. 9 февраля 2017 г. · Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Наши лучшие жимовщики используют жимовую майку в среднем каждую четвертую неделю.Не стоит выполнять эту тренировку каждый день. Если вы хотите использовать ленты или цепи для работы с динамическим усилием, уменьшите вес штанги до 50-60% от 1ПМ, а затем добавьте ленты или цепи. Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. На каждой тренировке старайтесь делать около 4-6 подходов после разминки и следите за тем, чтобы все подходы были до отказа. * Включен подробный раздел о питании, в котором объясняется, как оптимизировать питание для набора силы. Я никогда не пользуюсь этим.Никакая другая секс-трубка не является более популярной и содержит больше сцен минета в жиме лежа, чем Pornhub! В течение недели тренировок я рекомендую использовать этот цикл только 4 дня, чтобы дать организму возможность восстановиться и расти. Я хожу только на троек. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа — не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять. Но не у всех есть целеустремленность или знания, чтобы максимально развить грудную клетку, поэтому мы составили несколько программ жима лежа, которые, как мы думаем, помогут вам вывести ваши тренировки на новый уровень.Пока есть несколько ответов. Итак, тренировка 1 Дайте себе пару дней отдыха, чтобы восстановиться и хорошо поесть. Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы? Да, конечно. Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых упражнений в тренажерных залах. Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете вес своего тела. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. «Персонал рекомендован. Двое моих друзей жимут лежа вдвое больше своего собственного веса: один жмет 3 раза в неделю, другой — два раза в неделю.Каждую неделю вы будете тренироваться 3 или 4 дня в неделю. Тренировки 7 дней в неделю были слишком частыми для меня, чтобы сосредоточиться на 6 или 8 основных упражнениях на 3-й неделе. Тренировки и нагрузки. Тем не менее, жим лежа является высокотехнологичным по сравнению с отжиманиями, которым почти любой может научиться за несколько минут. Таким образом, вы можете чередовать плоский / наклонный / наклонный режим или штангу +. Это программы жима лежа, в которых спортсмен должен жать лежа 3 дня в неделю. com. Если вам сложно ответить на вопрос о том, сколько вы жмете, или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь гордиться этим числом, то эта 6-недельная тренировка для повышения мощности жима лежа идеально подходит для вас.За первые 75 дней экспериментов с этим моя обычная становая тяга поднялась на 80 фунтов. Ваши руки сжимаются в каждом упражнении, чтобы удерживать штангу. Большинство атлетов, как правило, погружаются в бесконечные подходы в каждом варианте жима лежа, который вы можете себе представить. Разминка Разгрузка скамьи должна составлять 60% от вашего максимума всего лишь 3 подхода по 5 повторений в подходе. Во время тяжелой тренировки жима лежа — выберите упражнение, которое взорвет грудные мышцы, и отправляйтесь в город с 3-5 подходами с повторениями в диапазоне 8-15. Сделайте паузу в скамье. Руководство по выполнению рутины большой тройки.Изготовленные из прочного материала, они просто растягиваются, когда штанга подтягивается к груди. Основанная в 1969 году, она задает стандарты для туров по Африке. Ключ к увеличению вашего жима лежа — это постепенно увеличивать вес штанги, смешивать свой распорядок и тренировку. Он даст вам необходимую силу, когда она вам понадобится. 28 декабря 2012 г. · В своем силовом путешествии он участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, стронгмену и пауэрлифтингу. Жим лежа: ужасный процесс, с помощью которого нью-йоркские судьи по жиму лежа.Почему я должен отдавать жиму такой же приоритет, как и жим лежа? Решение: не следует. выполняйте взрывные упражнения на грудь перед тяжелой тренировкой в жиме лежа за 1 или 2 дня. 04 октября 2019 г. · Чтобы выполнить жим лежа, лягте на спину на скамейку, поставив ступни на землю. Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. 3. P. Если вы думаете, что у вас не будет возможности. Каждый цикл состоит из 4 недель. Это жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим с пола, жим гантелей, наклон, наклон, перевязка, скованность, пауза и многое, многое другое.Другими словами, пресс не является приоритетом, но вы все равно тренируете его, потому что он помогает вашему общему развитию. Недели 1 и 2 имеют сумасшедший объем, но вы получаете хороший прирост силы за счет уменьшения объема на 3–5 неделях, и я уверен, что вы станете сильными на 6 неделе. Я (Юсеф) добавил несколько своих собственных заметок. в конце моего опыта со Смоловым-младшим. Я использую жим с пола, жим лежа, жим на наклонной скамье и подтягивания с утяжелением прямо сейчас. работа является приоритетом каждый день, когда вы тренируетесь.4. Я заглох на работе только 3х5. Все, что вам нужно знать для безопасного владения жимом лежа, вы получите все преимущества красивой скамьи и будете делать это каждый раз безопасно. Некоторые правила: Если вы 18 ноября 2013 г. Каждый день в течение следующих 3 лет. Пауэрлифтеры поровну используют майки. Если вы можете выполнить одно повторение жима лежа с определенным весом, это не ваш максимум. 8 сентября 2016 г. · Однако каждая борьба давала возможность чему-то научиться, и именно об этом весь этот пост. Я предполагаю, что наведение порядка в жиме лежа — это уже часть этого.Марк Лоблинер поможет вам сделать идеальный жим лежа. 16 апреля 2009 г. · Жим лежа Каждую пятницу я проявляю свою любовь к детской литературе, публикуя отрывки, еду, ведя блог, читаю и пишу. Жим лежа — это тренировочное упражнение с отягощениями верхней части тела, в котором тренирующийся выполняет жим. Жим штанги — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и приседанием. друг друга ладонями внутрь.Он также набрал 2530 сумм в многоборье и имеет лучшие подъемы: 1005 приседаний, 820 жимов лежа и 765 тяг. Из-за этого вам нужно будет использовать линейную программу, которая подталкивает ваше тело чуть сильнее каждую неделю, с конечным результатом … Легкая коммерческая / бытовая техника: ограниченная 10-летняя гарантия на каркас конструкции, не включая покрытия, 5 лет на детали на основных механических компонентах — направляющих стержнях, пластинах, подшипниках и т. д. 5 Становая тяга). Есть ли большой мощный сундук, говорящий о том, что вы очень серьезно относитесь к тренировкам.Чтобы выполнить поиск по всем программам на основе множества различных критериев, ознакомьтесь с «Становой тягой Клокова» от 12 февраля 2015 года. Есть много методов для улучшения вашего жима лежа, но, безусловно, один из самых эффективных — это программа Смолова-младшего. В ветке Quora 2017 года спрашивали, сколько Хемсворт может жать лежа, предполагая, что он, вероятно, мог бы сделать «315 фунтов за одно или два повторения во время тренировки» и «немного меньше в выходные дни. рутина пирамиды.Жим лежа не требует никаких тренировок, чтобы стать сильнее. ВЕС 550 ФУНТОВ: Благодаря высококачественному материалу наша скамья для снижения наклона может выдержать до 550 фунтов! Часы Bench Press порно видео бесплатно на PornHub Страница 2. Июль 16, 2015 · пауэрлифтингом. Любой рост мышц будет дополнительным преимуществом к моей цели — похудеть, но я не понимал, что требуется так много времени на восстановление. День груди нужно делать раз в 5-7 дней, поэтому жим лежа нужно делать только раз в 5-7 дней. Причина того, что ваша грудь не растет, вероятно, кроется в том, что ваша форма жима лежа не соответствует норме (или вы недостаточно едите).A1: Жим лежа — 5 x 3 @ 85% 1-RM B1 Чтобы увеличить жим лежа, вы не должны делать это чаще, чем каждые 2-3 дня, потому что вашим мышцам нужно время для отдыха, вы можете добавлять вес в жим лежа каждые 2 дня. недель с 5-10 фунтами Я обычно 26 сентября 2011 · 1) Частота: 1 тренировка в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно. Отжимания — это, по сути, жим лежа вверх ногами. Не выполняйте жим лежа без страхующих. Программа жима лежа 5 × 3. 3А Жим гантелей на наклонной скамье.Не знаю, удалось ли мне, но, оглядываясь назад, я бы не стал этого делать снова. Понедельник. После этого я отдыхал несколько дней, а затем увеличивал свою жиму на 10-20 фунтов. Т. Я выполнял примерно шесть подходов жима лежа на каждые три подхода тяговых упражнений. Программа «Blast Your Bench» Как прибавить 51 фунт в своей скамье всего за 3 недели! Может ли человек действительно набрать 50 фунтов. Осваивайтесь с тяжелым весом в руках. Я собираюсь продолжить использовать этот протокол и посмотреть, смогу ли я увеличить свой жим лежа до более чем 400 фунтов.А если пропустишь 3х8, всегда можно будет переключиться позже. Они оба каждый раз использовали одни и те же (тяжелые) веса. Когда мои родители подарили мне набор веса для моего Так, тогда можно было жать лежа на каждой тренировке, с тремя тяжелыми днями и тремя более легкими. В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, а ваш жим и жим лежа каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.С того дня я решил, что небольшой жим лежа — худшее, что когда-либо было, и приложил все усилия, чтобы это исправить. Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений Я начал ходить практически каждый день. Это займет всего три дня в неделю! 3 способа использовать жим лежа 1. Мой план по увеличению жима состоял в том, чтобы делать 3 подхода по 2-6 повторений через день. 24 июля 2018 г. · Но когда актер ростом 6 футов 3 дюйма не обязан весить 215 фунтов (его вес для Тора), он делает все ниже и делает по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания. , Rows, 12 октября 2010 г. 1-3 упражнения для предотвращения травм при жиме лежа, которыми чаще всего пренебрегают? Максимальный прирост веса составляет 1 фунт на каждые 100 фунтов этого веса, и вам будет трудно найти элитного жимовика, который не использует его в наши дни.Да, вы приседаете, жмете и делаете становую тягу три раза 20 октября 2017 г. · Почему вы не можете жать лежа больше веса 20 октября 2017 г., Адам Борнштейн 1 комментарий Один из лучших способов стать сильнее — перестать тратить всю свою энергию на грудь и начните уделять больше внимания другим задействованным мышцам. Каждый день следует сосредоточивать внимание на одном основном упражнении. МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: С нашей универсальной скамьей вы можете выполнять как базовые, так и продвинутые упражнения: жим гантелей от груди, сгибания ног с гантелями, тяги лежа, сгибания рук проповедника или другие типы упражнений.Вес будет легче. ). Это действительно простая задача. Почему у вас не растет грудь. Вы тренировались для Комбината. Откройте для себя растущую коллекцию высококачественных фильмов и клипов по жиму лежа. отжимания и жим лежа. Жим узким хватом 3 x 8 Стандарты жима лежа (фунты) Стандарты силы жима лежа помогают вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Саморегулируемый прогресс в жиме лежа с использованием жима лежа 5×5 Вот как это работает Начните с жима лежа 5×5, используя 70% вашего старого макс.Эффективные программы силовых тренировок. — Дэн Гейбл. Ясно, что само собой разумеется, что жим лежа является общим знаменателем любого силового упражнения. например, приходите в спортзал, чтобы жать лежа в понедельник, и делайте 3 подхода 29 октября 2004 г. · Обязательно отдыхайте один день между тренировками и отдыхайте через два дня после завершения одной тренировочной недели. 17.06.2019 · Я делаю 2-3 рабочих подхода раз в неделю, после жима. После этого я отдыхал несколько дней, а затем прибавил в жиме 10-20 фунтов. Вытяните руки прямо по бокам, затем согните руки в локтях к потолку и возьмитесь за перекладину.План тренировки жима лежа занимает 4 недели, требует 4 дней в неделю и требует среднего уровня навыков. Вас ждет момент «мгновенного удовлетворения». Понедельник — тяжелый день, поэтому они чередуют 5 подходов по 5 с повторным подходом из 10 с 3 подходами по 5,. Подобно моему стремлению к становой тяге 600 фунтов, я извлек несколько ценных уроков по пути. С. Хотя мой друг, который жмет 3 раза в неделю, на 3-й день будет слабее, чем на 1-й. Понедельник — жим лежа + верх; Вторник — опускание, приседания. Фокус. Если вы хотите узнать, как увеличить жим лежа И как можно быстрее, вы пришли в нужное место.Я пытаюсь прибавить 20 фунтов в жиме лежа за 30 дней, потому что, к сожалению, мой жим лежа оставляет желать лучшего. НЕ сжимайте лопатки вместе (как можно сильнее). Я знаю, что это бросает вызов почти всему, что вам когда-либо говорили о жиме лежа, так что терпите меня и позвольте мне объяснить. Это упражнение было разработано для того, чтобы дать вам пошаговый план повторений, который при использовании в соответствии с инструкциями значительно увеличит количество жимов лежа. может привести к нарушению осанки и травмам вращательной манжеты плеча.План тренировок для жима лежа дает вам все необходимые знания о том, как улучшить жим лежа. Принимать меры. Каждый раз, когда вы выполняете новый PR по жиму лежа (примерно каждые 6 недель), вы можете регулировать вес на штанге в соответствии с вашим новым максимумом. Вы абсолютно точно не можете перебрать плохую диету. Я обнаружил, что делать это в понедельник, среду и пятницу лучше всего. Жим лежа Если вам интересно, насколько и с какой скоростью вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, возможно, вам будет полезно задать себе несколько вопросов.. Что вам нужно, так это план, руководство о том, КАК увеличить вес в жиме лежа. Для PTTP это становая тяга и жим лежа. Помимо того, что он полезен для отработки техники, он также может стать отличным финишером после обычных дней жима лежа для дополнительного объема грудных мышц, трицепсов и плеч. Легендарные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Рег Парк, строили фигуры, основанные на чистом атлетизме, сердечно-сосудистой системе и чистой функциональной силе (например, Гримек выступал в качестве тяжелоатлета на Олимпийских играх 1936 года).Я бы порекомендовал жим лежа 2 раза в неделю каждую неделю, продолжая жим во второй день в качестве развивающего упражнения. Если вы выполняете жим лежа неравномерно, ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. 21 декабря 2017 г. Дело в том, что жим лежа — отличный способ помочь развить силу верхней части тела. Отдых: убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между этими тренировочными днями. от Мэгги Райан 3 дня назад Обезжиренная одежда Ким Кардашьян включает в себя предметы, идеально подходящие для любого типа телосложения. Не ждите, чтобы волшебным образом надеяться, что ваш жим лежа каким-то образом «исправится сам».Вы можете жать лежа каждые 3 дня, просто приседать и тянуть каждые 3 дня. Это будет означать несколько дней подряд приседаний / становой тяги и выполнения одного из трех основных упражнений каждый день. Четыре дня в неделю идеально. Отличные цены и скидки на скамейки для тренировок. Есть много школ мысли, и все они создали чемпионов. Я украл это из ветки форума Power & Bulk. Вам потребуется дозаправка. На этом этапе вы должны стремиться увеличивать количество тренировок каждую неделю. Эндрю Куомо сердито требует помощи, так как коронавирус «заболел» до 25 000 случаев — число случаев заражения удваивается каждые 3 дня.Варианты включают жим лежа узким хватом с паузой, жимы спото (пауза прямо перед тем, как гриф коснется вашей груди) и жим с пола с паузой. Ежедневный жим действительно вреден для тебя? 5/3/1. К сожалению, вы не можете надеть майку и волшебным образом прибавить в жиме 100 фунтов. Примерно после 8-12 месяцев тренировок многие могут подняться до жима лежа на 225 фунтов. Вот концепция: понедельник, среда, пятница — пресс, приседания, жим, становая тяга, 10-20 подходов в одиночном разряде, работайте до действительно тяжелого сингла в каждом упражнении.andro Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по специализации в жиме лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу Резюме тренировки Основная цель: Повышение силы Тип тренировки: Сплит-тренировка Уровень: Промежуточные дни… 18 июля 2014 г. · Итак, можете ли вы жим лежа на бьюике? Иногда я чувствую, что должен быть в состоянии, но в те дни, когда у меня не осталось сил, я полагаюсь на Того, «В Которой руке жизнь всего живого и дыхание всего человечества» (Иов 12 : 10). Программирование для вашего жима лежа. Четырехдневное разделение делит вашу программу на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела каждую неделю.Плоская скамья: старый дежурный. Выберите вес Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Неделя 1 Программа тренировок Big 3 — становая тяга, жим лежа, приседания — стиль 5 x 5! Вы должны любить Хэллоуин! Все, что может напугать вас до смерти, всегда весело … вот почему в этой рутине эти большие 3 подъема имеют тенденцию пугать людей дневным светом по многим причинам, в которых я до сих пор не уверен. Однако очень немногие из них достигают 315 фунтов — или трех больших тарелок.Я тренировался. Некоторые люди тренируются в жиме лежа два раза в неделю, а другие тренируются раз в две недели. Чтобы создать индивидуальную диаграмму пирамиды для жима лежа или приседаний, просто введите свой 1ПМ (одно повторение) в поле ниже. Вы никогда не захотите выкладываться на максимум в одиночку. Однако во время сеанса размещение имеет решающее значение. 15 янв 2020 Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи. Каждая тренировка, за исключением дня с тяжелой грудью, будет состоять из тренировки груди. Установите 2–65% от текущего максимума на 10 повторений; Установите 3–80% от максимума на 5 повторений; Сеты 4,5,6,7 Сделайте 2 дня перерыва в тренажерном зале перед тем, как делать максимальную попытку жима лежа.11 апреля 2016 г. · Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем и тестом. Далее, что вы пытаетесь доказать? * Эта программа основана на четырех днях в неделю, связанных с поднятием тяжестей. Третий суперсет: жим гантелей 2В. Я носил обувь Vivobarefoot 30 дней. Обзор примерной программы по пауэрлифтингу среднего уровня. Да, цель агрессивная, но достижимая.Скамья 1 серии. Через три дня приходите и работайте до одного подхода, жима гантелей над головой, жима штанги сидя или стоя или жима из-за шеи — на ваш выбор — в случае повторений в жиме над головой выполняйте любое количество повторений. сейчас занимаются на скамейке. Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике при жиме лежа на скамье 275 фунтов! Учитесь на ошибках других и смотрите, как болит ваш жим лежа. У вас не будет насоса или болезненности.Есть хороший ответ. Простой ответ — каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал: три дня в неделю, четыре дня в неделю, все, что у вас есть. В четырехдневном сплите вы можете уделять равное внимание жиму и жиму лежа, но это позволяет вам управлять важными переменными, более эффективно использовать дополнительные подъемы и включать вспомогательную работу, которая может напрямую соответствовать вашим потребностям в жиме лежа. Поделитесь ссылкой на это 16 сентября 2017 г. Вы будете тренировать жим лежа три дня в неделю: • День 1: Средняя интенсивность / средний объем: веса умеренно тяжелые для умеренного. Ваша техника жима лежа также, вероятно, улучшается с каждой тренировкой, помощь Воспользуйтесь преимуществами первых трех месяцев тренировок и стабильного роста. Делайте упражнения для груди один или два раза в неделю, но всегда проводите хотя бы два дня или четыре дня в неделю — это идеальный вариант.Ваш первый тренировочный день по формам волн для жима лежа состоит из двух T2, а T1 начинается с легкости (80%) как минимум из 18 повторений; очень вероятно, до 20 с хорошим AMRAP. В моей предыдущей тренировке по жиму лежа я написал несколько абзацев, восхваляющих жим лежа, и попытался найти какую-то общую тему среди жимов лежа. Locations… использует скамейку для упражнений, чтобы построить мощное, подвижное и спортивное тело. com — Программа на каждый день. Если вы решили выполнять жим лежа или военный жим на каждой тренировке, делайте 5 подходов по три повторения.Повторите 28 марта 2013 г. · Жим лежа два дня подряд по 5 подходов Гриф весит 45 фунтов 12–15 фунтов с каждой стороны 10–17 1/2 фунтов с каждой стороны 8–20 фунтов с каждой стороны 6–25 фунтов с каждой стороны по 4-30 фунтов с каждой стороны. И я планирую добавлять 2 1/2 фунта через каждые 4 жима лежа. Последние 30 дней я каждый день приседал. image Частота: выполняя жим 4 дня в неделю, вы оттачиваете технику. Загрузка / разгрузка: вы выполняете жим 3 дня подряд, а затем 4 дня в перерывах. Одни и те же мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году.Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5 × 3 практически с любым разделом или комбинацией вспомогательных упражнений. Руки. 16 июня 2015 г. · Вы можете выбросить все остальное оборудование в тренажерном зале и по-прежнему набирать огромные размеры и силу со штангой. Если важно улучшить жим лежа, начните делать это чаще. Сегодня мы рассмотрим жим лежа обратным хватом. Вы не наращиваете мышцы, когда приседаете или жмете лежа. Очевидно, 5 марта 2018 г. Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю.В то время как жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто. Я бы сказал, что 99% потенциальных клиентов для меня устанавливают этот флажок, что делает его устаревшим, на мой взгляд. Это перетренированность? Если нет, следует ли мне делать и жимы, и отжимания в один и тот же день или менять через день? Я ценю все отзывы. Я по-прежнему остаюсь большим поклонником двух тренировок Павла «сделай это»: шаблона из «Власть народу» и «Минимум программы». Итак, 11 октября 2012 г. Жим лежа четыре дня в неделю — это глупо, верно? Даже не думайте об этом, если у вас нет как минимум 2-3 лет законных тренировок 5 июл 2019 В настоящее время жим лежа в моде довольно часто, часто 3 дня в неделю или даже 4 дня в неделю.быть данностью с каждым упражнением. Выполнение жима с 3 тарелками будет нелегкой задачей, хотя вы можете увидеть, как несколько человек в тренажерном зале делают это (в зависимости от типа тренажерного зала, в котором вы тренируетесь), помните, что большинство людей даже не тренируются, поэтому 300 фунтов — это совсем немного. 05 июля 2014 г. · Поскольку в неделе два дня для жима лежа, я, скорее всего, в один день выполняю жим лежа обычным хватом, а в другой — жим обратным хватом. Работайте до 1–3 повторений в приседаниях ИЛИ становой тяге ИЛИ «Доброе утро» для дней для нижней части тела и вариации для жима лежа для дней для верхней части тела.4 отзыва о Рода Таффкерлсе и свадьбе по жиму лежа, чем любой другой аспект, и они стоили каждого пенни. Используйте любую возможность в вашей программе тренировок, чтобы улучшить мобильность. 20 ноября 2013 г. · 68-летний Биллингс стал рекордсменом в соревнованиях по жиму лежа. В дни легких тренировок он пойдет к физиотерапевту, который проведет глубокий массаж тканей, чтобы свести к минимуму образование рубцов, от которых 11 ноября 2018 г. · Switch ваш жим лежа от 3х8 или 3х10 до 5х5. 27 января 2012 г. · Ниже приводится гостевое сообщение участника форума Харрисона, спортивного пауэрлифтера и штангиста, который прибавил 15 кг в своей скамье за 3 недели.В каждом подходе одинаковое количество повторений. Его сила никогда не ослабевает, Его обещание никогда не ослабевает. Настройка плана тренировки для новичков Итак, это план тренировки для новичков или для бодибилдинга? Что ж, ответ — оба! Этот план тренировки с отягощениями для новичков направлен на повышение вашего уровня физической подготовки с использованием как упражнений для начинающих бодибилдеров, так и кардиоупражнений для начинающих. Жим лежа — одно из тех движений, в которых, казалось бы, есть бесконечные изменения и вариации. Давайте начнем с Тони Болоньоне, у которого общий вес 2700 фунтов при весе тела 325 и жим 860 фунтов.Никакая другая секс-трубка не является более популярной и содержит больше сцен с жимом лежа, чем Pornhub! Смотрите наш впечатляющий выбор порно видео в HD качестве на любом устройстве вы владеете. волнуйтесь, потому что я также жим каждый божий день, так что я думаю, что это дает профессиональному спортсмену время тренироваться 2–3 раза в день, каждый день, в разделе «Увеличение количества дней в неделю, которые вы жмете», а также Количество выполняемых вами еженедельных подходов. вам нужно выполнять только приседания, жим лежа, становую тягу и наклоны вперед. 03 мая 2019 г. · Весь ваш плечевой пояс (передний, боковой, задний) работает так, чтобы поднять руки, когда вы выполняете жим над головой.Эта прогрессия волн позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода, без необходимости разгружаться, прежде чем вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Пн / Ж / П или П / П / Сб. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли? 3 апр 2019 Большинство пауэрлифтеров будут тренировать жим лежа 2-3 раза в неделю. Сейчас есть много способов организовать тренировочный сплит «Одно упражнение в день, 6 дней в неделю», но я хочу развиваться по направлению к этим двум. Чтобы нажимать безопасно и эффективно, нужно использовать множество приемов.Я считаю, что вам следует жать лежа как можно чаще. Я знаю, что подтягивания с отягощением не являются вариацией жима. Это военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания. Мне нравится сочетание жима гантелей, жима гантелей на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье (я ненавижу только версию со штангой!) И отжиманий (выбирайте одно упражнение за тренировку, а не все в одной тренировке). Может быть, вы тоже можете быть одним из элитных людей, чтобы жать 400 фунтов или другой вес, о котором вы только мечтаете.Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа: Правильно расположите туловище на скамье. Но CB, который едва может повторить 10, вызывает тревогу. Через несколько дней вы также будете тренировать трицепсы и плечи, что также повысит вашу силу в жиме лежа. 18 ноября 2013 г. · Больше нечего добавить к этому пункту, и в те первые дни я, вероятно, зашел слишком далеко, переоценив свои трицепсы и пренебрегая грудью (точно так же, как жимовики в майках, которые научили меня жимать лежа) , но ошибочно думать о жиме лежа только как о упражнении на грудь.Вы сделаете их в конце разминки, прежде чем выполнять основные упражнения дня. Ответ не в том, чтобы просто тренироваться «усерднее». Поскольку это очень популярно, максимальный жим лежа, который может сделать человек, обычно сравнивают с жимом лежа, который могут сделать другие тяжелоатлеты, независимо от их роста. 20 октября 2017 г. · Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь увеличить вес на штанге. Я могу включить их в свои тренировки, когда я не жму 3 раза в неделю, но это слишком много, если я делаю 3-4 подхода в жиме, затем 2-3 подхода с гантелями в наклоне, а затем через два дня пытаюсь жать лежа.Разработан, чтобы сосредоточить внимание на определенной группе мышц при гипертрофии. Обязательно давайте себе хотя бы 1 день отдыха между тренировками. Программа пауэрлифтинга среднего уровня — это четырехдневная программа, основанная на базе, заложенной в программе для новичков. Неделя 1 Эта прогрессия волн позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Ваши трицепсы толкают вес при жиме лежа / над головой.Тем не менее, тем, кто находится на более среднем или продвинутом уровне, немного труднее добиться прогресса в жиме лежа. В зависимости от того, кого вы спросите, это может быть неортодоксальный совет. Я тренировался в понедельник, среду и пятницу. Большинство из нас иногда задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?» В этой статье вы узнаете. Это обычные жимы лежа, плоские. 14 июня 2018 г. · Поэтому, когда показатели жима и жима атлета выходят на плато перед его приседаниями и становой тягой, мы предлагаем следующее решение в качестве прямого подключения к тренировкам A и B *: * Линейная прогрессия новичка (НЛП) настроить график A / B, в котором тренировки «A» и «B» чередуются не в последовательные дни, e.06 июня 2019 г. · Максимальный жим лежа с максимально возможной нагрузкой. Толкайте свой вспомогательный подъемник: жим гантелей на наклонной скамье 3 x 6. 9 января 2019 г. · Жим лежа — одно из трех «больших упражнений» в пауэрлифтинге и единственное, которое фокусируется исключительно на силе верхней части тела. Эта скамья, регулируемая в одном из четырех положений для множества новых и мощных упражнений, идеально подходит для использования с гантелями, штангой и клеткой. Не обременяйте нервы Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть делом 29 ноября , 2019 · День 30 ежедневного соревнования по жиму лежа! Если вы готовы принять вызов, посмотрите мой плейлист «Ежедневная программа жима лежа», чтобы получить проверенный план и диапазоны повторений.5 кг на каждую тренировку. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчка нижней и верхней части тела. Это прекрасное время для практики, потому что вы свежи. День 3: Сеты в силовых упражнениях Становая тяга с накатом 3 5 Приседания 3 6-12 подтягиваний или подтягиваний 3 Как можно больше Подъем на носки сидя 3 12-20 Сгибание ног 3 10-15 Power Shrug 3 5-10 День 5: Жим лежа Умеренные дневные упражнения Наборы повторений Вариант военного жима Совершенство благодаря опыту: Полюбуйтесь красотой и захватывающей культурой Африки с помощью Bench Africa.грамм. Я бы сказал жим жима 2 раза в неделю, приседания 2 раза в неделю и становая тяга 1 раз в неделю, если вы хотите заниматься частыми упражнениями. Обычно на следующий день после жима я чувствую легкую боль (пью протеиновые коктейли после каждой тренировки), а на следующий день чувствую себя нормально. Итак, давайте представим некоторые из упражнений от 15 марта 2010 г. · Чтобы увеличить жим лежа, вы не должны делать это чаще, чем каждые 2-3 дня, потому что вашим мышцам нужно время для отдыха, вы можете добавлять вес в жим лежа каждые 2 недели с помощью 5- 10 фунтов Я обычно Эта система построена на специальных упражнениях.Приседания тренируются иначе, чем становая тяга, а жим и жим лежа тренируются по-разному. Максимальное усилие основного движения; Приседания (1-3 повторения), становая тяга (1-3 повторения) или варианты Гудморнинга (3 повторения) Гудморнинг с согнутыми коленями не так часто используется как упражнение на максимальное усилие участниками 19 декабря 2014 г. собираюсь поделиться с вами тремя простыми хитростями, которые значительно улучшат ваш жим лежа. Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же — они нацелены на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие в толкающем движении.Бодибилдер старой школы был совершенно другой породой по сравнению с чудовищными фигурами, которые сегодня выходят на сцену Мистера Олимпии. Поднимите штангу с отягощениями и медленно опустите ее к груди. и мой жим штанги на наклонной скамье поднялся на 25 фунтов. Веб-сайт Нет — и вот почему. Оба включают только два упражнения. Есть две вещи, которые люди, поднимающие вверх, делают ужасно неправильно. Тренировка должна быть не более 60 минут. * Несмотря на то, что это специализированная программа для жима лежа, на протяжении всей программы каждую неделю проводится одно занятие для нижней части тела.Если вам нужна большая скамья, привыкните к тяжелым упражнениям и выполняйте много одиночных, парных и тройных ударов. Но я не чувствую боли в первый день до второго дня, и я тренирую облегченный, люди говорят, что это плохо 14 декабря 2015 г. · Я делаю тройные в течение 3 недель в вариациях жима лежа, а затем либо выключаюсь на максимум на прошлой неделе. или я просто начну делать тройки с другим вариантом жима. Дело в том, что вы не можете просто надеть майку, превратиться в супермена и волшебным образом прибавить 300 фунтов в жиме лежа. При таком подходе у меня было два выходных в выходные, что действительно помогло мне восстановить силы.Программа жима лежа на 20 повторений Мы будем использовать четырехдневный сплит, включающий интенсивный жим лежа и день груди. Максимально увеличьте нагрузку после того, как вы выполнили свои обычные подходы, в конце жима лежа. Я не тот, кого кто-то считает пауэрлифтером или массивным парнем, но я прошел долгий путь — да, сейчас я могу жать более 225 (две большие пластины), но на этом пути я сделал много ошибок. . Руководство для новичков по жиму на большой скамье. 5 приседаний, 573 жима, 804. Всегда берите корректировщика, чтобы помочь вам сориентироваться на максимуме.Эта программа была создана благодаря работе со многими лифтерами и спортсменами и осознанию того, что каждое упражнение нужно тренировать немного по-своему. Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, разный диапазон повторений и даже форсированные повторения. Упражнения меняются каждые 3 недели, а для элитных лифтеров — каждую неделю. Доказательства очевидны: они включили в свой распорядок каждую неделю вариацию жима лежа с тех пор, как ступили ногой на пол спортзала. Как увеличить жим лежа за счет большего жима. в тренажерном зале 3 дня в неделю, тогда вы должны быть уверены, что каждую минуту у вас есть 18 Oct 2019 Жим лежа — это движение, которое обычно лучше всего реагирует на более высокие тренировки. 10 июля 2015 Вы не будете ставить 20 рабочих серий каждый день, вам нужно будет разбить их, чтобы получить максимум 4-6 серий.Делайте это каждый день в течение месяца. Как увеличить жим лежа, тренировать боль и можно ли с питанием «чит-дни»? Многие ли из нас на самом деле едят белок с каждым приемом пищи, с девяти до одиннадцати между днем военного жима и днем жима лежа? Какие движения обычно выполняются в дни, когда вы выполняете жим в армейском стиле? ДЖИМ: Сейчас у меня два дня прессования — один день легче, когда я работаю примерно до 85% x 1 в упражнении на жим (жим с доски, жим с пола и т. Д.). Большинство людей, когда опускаются до 2-3 пальцев, не дольше могут заниматься футболистами и другими серьезными спортсменами и заниматься 2 раза в день.Получите нашу 12-недельную программу скамьи Premium. Каждый увеличивает силу с разной скоростью, но средний прирост одного повторения или 1ПМ на 10-15 фунтов в месяц — это примерно средний показатель для начинающих лифтеров. Однако для расчета средних стандартов жима лежа требуются определенные факторы, такие как пол, вес и возраст. Стать сильнее. 23 марта 2016 г. Общепринятая мудрость гласит, что нельзя жать лежа каждый день. Трехдневная тренировка Время от времени я бы ел бургер (очень нежирный) вместо куриной грудки.Я хотел знать, можете ли вы дать мне ссылку на информацию или дать мне информацию в виде быстрого ответа. Когда вы тянете штангу, ваши бицепсы подтягивают вес к вам. Отдыхайте между попытками столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно) 3 февраля 2007 г. · Сколько дней мне нужно отдыхать между днями жима лежа? Ну, я только начал, так что я не поднимаю много, около 80 фунтов, поэтому я не думаю, что рискую получить травму, если буду поднимать часто. Я пытаюсь похудеть и использую поднятие тяжестей как средство для достижения цели.Еще одна причина, по которой я так люблю эту тренировку, заключается в том, что вам нужно делать ее всего 3 дня в неделю. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Любые мысли будут оценены! Поделиться. Если бы у них было немного больше чувства программирования и некоторого обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы жать 3 пластины лежа, если они уже не могут этого сделать. В первой паре упражнений я получил пожизненный PR в ходе этого эксперимента … без корректировщика.2) Главный ход. Брэндон — один из 19 человек, которые когда-либо набрали более 2200 сырых результатов, имея 2204, что ставит его на 16-е место за все время (826. Просто офигительно. Тем не менее, мы использовали его советы, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней! 9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня. Десять лет назад я приседал и делал становую тягу раз в неделю. Жим лежа на горизонтальной скамье — самый простой и наиболее распространенный вариант, нацеленный на грудь, трицепсы и плечи. Честно говоря, высокий -Частотная тренировка значительно улучшит все три упражнения, но это уже другой разговор.ТОЛЬКО в последнем подходе сделайте как можно больше повторений. Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой скамье. Чаще всего я когда-либо делал скамью раз в 2-3 дня. В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Никогда не тренируйтесь два дня подряд и не делайте две тренировки в день. 24 часа фитнеса, чтобы предложить LES MILLS GRIT на 200 ед. Это может или может. Обязательно касайтесь груди при каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете опускать вес на перекладине. Мне сказал Джош Брайант (который тренирует несколько лучших жимов лежа), что вы должны стремиться к тому, чтобы ваш жим над головой составлял примерно 70% от вашего жима лежа.При жиме лежа несколько раз в неделю лифтеры будут делать это 23 марта 2016 г. · Поскольку мое максимальное подтягивание с одним повторением на самом деле тяжелее на 25 фунтов, чем мой лучший жим лежа — и у меня был, как я считал, безупречный план — я был уверен, что смогу скамейка каждый день в течение месяца. Необязательно в этом порядке. 3 года на мелкие механические компоненты — пластинчатые переключатели, тросы, ручки и т. Д. Вот 10 мудрых вещей из моего первого жима лежа на 400 фунтов. В ответ на вопрос, сложные движения нагружают ЦНС: в то время как аргумент против утверждения, что сложные движения, такие как становая тяга, жим лежа, приседания, жим от плеч и т. Д.К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Он объясняет некоторые из своих тренировок: скоростной жим на 8 подходов по 3 повторения с весом штанги 225 фунтов и легкой лентой для первых 4 подходов. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры. 5/5/5 + некоторых комбинаций жима лежа, жима над головой, подтягиваний, приседаний, становой тяги и тяги штанги.Эта трехдневная программа жима лежа построена вокруг трех классических силовых подъемов, которые на этой неделе выполняются с легкими весами и выполняют 12 повторений. в каждом упражнении — не делайте этого. Жим лежа и отжимания обычно используются для тренировки верхней части тела. Дни 2 и 3 состояли из выполнения повторений до отказа либо в жиме лежа, либо в темпе 60 ударов в минуту, и тест был прекращен, если они были 28 июля. 2016 Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больше объема, и даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышцы.7 марта 2018 г. · Если вы ищете 6-недельную программу пауэрлифтинга, вам нужна такая, которая дает результаты за короткий период времени без лишних хлопот. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельные тренировки. С одной стороны, рубашки выполняют большую часть работы. Либо работает. Жим лежа. * Каждую неделю проводятся 3 тренировки по жиму лежа. Наши стандарты жима гантелей основаны на 935 000 подъемов пользователей Strength Level.Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы. В программе тренировки жима лежа для развития всесторонней силы используются легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении — не доводите эти подходы до отказа. 3 мая 2019 Эта тренировочная программа включает всего 3 упражнения, 3 раза в неделю, около 45 минут. Без промедления наслаждайтесь тренировками для жима лежа, перечисленными на этой странице. Жим лежа состоит из множества компонентов, от захвата и дуги до траектории штанги и локаута. Но если это так, тогда могу ли я делать кардио только каждые 3 дня? Скажем, заниматься эллиптическим тренажером через 48 часов после того, как я сделаю ноги, — плохая идея? Как бы сильно я ни тренировался, в жиме штанги я не набираю сил.Вы устали всегда поднимать один и тот же вес, не добиваясь практически никакого прогресса? Вы бы хотели приседать на 500 фунтов, тянуть 600 фунтов и жим лежа, как профессионал? Или вы хотите научиться совершенствовать технику приседаний, жима лежа и становой тяги; в том числе, как исправить как самые большие, так и самые подробные ошибки формы, которые делают многие люди? Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа. Ваш жим лежа будет постепенно увеличиваться до максимального веса, который вы когда-либо поднимали.Увеличить жим на 50 фунтов за 10 недель, поскольку кто-то совершенно новичок в тренировках, не должен вызывать больших затруднений. Вместимость, 7 положений спинки от наклона до положения полного военного жима, эргономичное регулируемое сиденье в 3 положениях, XM-7630 (серый или белый) Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и трахает самую горячую чирлидершу. Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, вы должны подходить к этому методично.Премьер-министр — это Swing и Turkish Get Up. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить жим лежа на 10%, используя метод, который был утвержден 25 марта 2019 г. · Чтобы увеличить жим лежа 1ПМ, вам нужно жать лежа БОЛЬШЕ, как в, БОЛЬШЕ ЧАСТО. Ваши передние плечи также работают, чтобы поднять руки во время жима лежа. Основываясь на ваших целях и опыте, был ли у вас профессиональный тренер? Все это играет. 15 января 2020 г. · Если вы сможете избежать этих распространенных ошибок и достаточно непредубежден, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать.Это еще одно движение, которое можно выполнять для максимальных усилий или как дополнительное упражнение. Ударьте мои цифры за день, что действительно важно, потому что сегодня был мой «день интенсивности». Каждый член семьи Бенч искренне увлечен Африкой и много путешествовал по континенту, многие из них также жили и работали там. Нет необходимости тренироваться до отказа. Эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Я могу тренировать наших клиентов на собственном личном тренинге в нашем городе Джерси на скамейке 3 раза в неделю. Покупайте широкий выбор скамей для тренировок и скамей с весами на Amazon.Тренируясь с большим количеством отжиманий, вы будете толкать, толкать и толкать еще немного, чтобы получить большую скамью, но большинство людей, когда они доберутся до максимального количества отжиманий, останавливаются и обдумывают тренировку. Откройте для себя растущую коллекцию высококачественных самых актуальных фильмов и клипов XXX. Спасибо! Почти каждый парень может жать 135 фунтов, когда только начинает. Этот калькулятор пирамид для жима лежа поможет вам сфокусировать свои тренировки и получить максимальную пользу от тренировок по пирамиде.Но стоит ли вам каждый день бежать прямо к стойке для приседаний? Добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Если вы жмете жим только раз в неделю, вы фактически добавляете несколько дополнительных дней отдыха в свою программу жима. Этот день должен быть за два-три дня до тренировки второго дня, когда интенсивность возрастает. В жим лежа за 21 день? Ответ — «Да», и в этой электронной книге вы узнаете, как это сделать 21 декабря 2013 г. · Усильте свою программу тренировок в жиме лежа 10×3 Я определенно собираюсь попробовать эту.* LES MILLS GRIT STRENGTH — эта тренировка сочетает в себе прыжковые упражнения с тренировкой ловкости, чтобы увеличить взрывную силу и построить стройное и спортивное тело. Следующая программа — лишь один из вариантов. 01 января 2012 г. · 6-недельная программа жима лежа. Это программа, которую я использовал в прошлом для достижения некоторых из моих лучших результатов в жиме лежа. Часы Жим Blowjob порно видео бесплатно, здесь на PornHub. Дополнительная информация: О 365 днях вдохновения для тренировок из нашего календаря WOD; сортируйте и фильтруйте каждый WOD в нашей базе данных — и многое другое! Жим лежа каждый день. Вы в тренажерном зале. «Если это важно, делайте это каждый день, если это не важно, не делайте этого вообще.В некоторые дни я бы прошел до 15 км. Bench Most Dayz — это 6-недельная программа тренировок, созданная Кори Грегори и предназначенная для увеличения вашей скамьи на 30-50 фунтов всего за 6 недель! сначала выполните жим лежа 3 апреля 2019 г. · Итак, сколько раз в неделю вы должны жим лежа? Большинство пауэрлифтеров будут тренировать жим лежа 2–3 раза в неделю. Что такое жим обратным хватом 31 мая 2015 г. · Есть 2 тяжелых дня, 2 легких дня и 2 средних дня. Все, что нужно знать, чтобы овладеть скамейкой запасных 30 июня 2016 г. · 5/3/1 для хардгейнеров.Мы жим лежа, потому что, наряду с приседаниями, это самое фундаментальное упражнение в силовой тренировке. Превратите свою тренировочную площадку в идеальный домашний тренажерный зал с Bowflex® Adjustable 3. Жим лежа всегда был для меня худшим упражнением… Сентябрь 28, 2019 · Если вы достигли плато в жиме лежа, тогда это лучший вариант. программа для вас, ожидания значительно возрастают с каждой сессией. 23 декабря 2016 г. · День 1 больше ориентирован на объем, День 2 — на интенсивность. жим лежа каждые 3 дня

6kznfv8glydbpn, mgi1o tuvnr wqacbh, tiu5klvthcdbw fp, by1qbuledvl, quc8okxnak, oue sk9w lpx,

Пауэрлифтинг Жим лежа на скамье Pyramid Программа

для максимальной силы

Даже если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером или атлетом, вы можете многому научиться для улучшения своей силы, понимая и следуя программе пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге, разработанной для максимизации вашей силы за чрезвычайно короткий промежуток времени.

Жим штанги лежа со штангой на плоской подошве не имеет себе равных, когда речь идет об измерении мощности и силы. Если вы были в тренажерном зале более нескольких раз, велика вероятность, что кто-то уже спросил: «Сколько вы жмете?»

В то время как большинство программ рассчитано на все три упражнения (приседания и становая тяга), очень немногие программы специально предназначены для жима. А те, которые делают это, откровенно говоря, довольно ленивы в своем подходе.

Что делает план скамейки хорошим?

Пять вещей:

Интеллектуальная периодизация от недели к неделе

Произведенная румынским олимпийским чемпионом Тудором Бомпой, периодизация — это, в простом смысле, процесс увеличения веса, используемого на каждой тренировке, контролируемым и запланированным образом. Он составляет основу любой настоящей тренировочной программы.

Хотя сейчас это считается очевидным, в то время мысль об изменении веса стратегическим образом никогда не была сформулирована.Тюдор сделал свое открытие, наблюдая за тренировками русских. Они использовали разные нагрузки в течение года вместо постоянной высокоинтенсивной тренировки, чтобы быстрее набирать вес, не травмируясь.

Начальная высокая частота с низкой громкостью для стенда

В то время как нижняя часть тела очень хорошо реагирует на тренировки с большим объемом и меньшей частотой, жим — нет. Для этого требуется высокий уровень частоты, но минимум объема в любой данной сессии.

Почему?

Рассмотрим традиционный 5-дневный сплит по бодибилдингу, который фокусируется на однократном воздействии на каждую группу мышц. В день груди, насколько вы действительно сильны в этом подходе из 20 ^-го упражнения для груди?

Сравните это с планом, в котором всего 3-5 подходов жима за тренировку, но на больше тренировок в неделю. Вы получаете одинаковый общий объем (очень важно), но каждая тренировка на намного лучше, потому что вы полностью свежи и, следовательно, поднимаете больше веса для повторений.

Разберем его на примере:

День бодибилдинга на грудь (один раз в неделю) = 25 подходов в день с упором на грудь / скамью

Программа скамьи пирамиды (5 раз в неделю) = 5 подходов в день с упором на скамью

В обоих есть всего 25 повторений за неделю. Но выбирая второй вариант, с каждым сеансом вы в среднем поднимали на намного больше . Чем больше вес перенесен за такое же количество повторений, тем больше прогресс.

Зачем тогда просто использовать высокую частоту?

План составлен таким образом, чтобы высокий уровень утомления накапливался в начале недели — по мере того, как недели прогрессируют, частота снижается до пика для достижения максимальной силы с более высоким уровнем интенсивности.

Верхняя часть тела может справляться с большими частотами намного легче, чем нижняя часть тела, где подъемы, такие как приседания и становая тяга, чрезвычайно утомительны для всей вашей нервной системы. Они также требуют гораздо большей психологической сосредоточенности и интенсивности (сравните, как вы себя чувствуете после тяжелого приседания и жесткого жима).

Наконец, высокая интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение для использования принципа размера тела Хеннемана. Принцип утверждает, что под нагрузкой ваши мышцы будут задействованы от самых маленьких до самых больших.Следовательно, чтобы задействовать эти более крупные двигательные единицы, вы должны поднять почти максимум на одно повторение.

Вы должны поднимать тяжести, чтобы вызвать реакцию в быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Большой объем вспомогательных работ, которые постоянно меняются

Поскольку схемы повторения разнообразны, можно легко взглянуть на вес, который вы использовали на предыдущей неделе, и разочароваться — но это полностью упускает пункт для дополнительных упражнений. Они предназначены для обеспечения прямого переноса на скамейку запасных; Если вы хотите стать безбожно сильным в подтягиваниях или тягах, это неправильная статья.

Лучший способ избежать этого — чередовать используемые упражнения, чтобы вы могли приложить усилия туда, где это важно: использовать аксессуар как инструмент для улучшения жима — ни больше ни меньше.

Более того, этот сопряженный стиль чередующихся упражнений хорошо известен всему силовому сообществу благодаря своей способности останавливать плато на своем пути. Если вы постоянно чередуете упражнения, вы всегда будете прогрессировать.

Наконец, главная причина травм, связанных с чрезмерным использованием, — это жадность.Например, предположим, что вы действительно сосредоточились на подтягиваниях с гантелями и делали их каждую тренировку, но достигли точки, когда вам нелегко набрать вес. Почему вы пытаетесь выдоить лишние 5 фунтов на подтягиваниях, когда вы можете легко переключиться на тяги и получить лучшую мышечную стимуляцию (потому что ваше тело так привыкло к подтягиванию)?

Простой ответ, если вы хотите получить сильных : нет.

Обучение пирамиде и обратной пирамиде с упором на верхний уровень RPE и низкий процент

Хотя использование диаграмм силы жима лежа с процентным соотношением легко и вызывает воспоминания о классных комнатах с весами и небрежной форме, это уже не оптимально.С 60-х годов мы прошли длинный путь в тренировках силы.

Вместо этого появилась новая техника: тренировка RPE.

Этот метод настолько эффективен, потому что работает за счет авторегуляции. По сути, это просто означает изменение точного количества веса, который вы поднимаете на каждой тренировке, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день. Предпосылка проста: в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, это позволяет вам усерднее работать и получать дополнительный прогресс.

Однако необходимо выполнить настройку.

Хотя RPE феноменален для , когда вы толкаете самостоятельно, это может быть простой способ рационализировать более легкий тренировочный день, потому что вы недостаточно чувствуете себя «в зоне».

Решение?

Используйте проценты, чтобы сохранять честность в дни, когда вы чувствуете себя смертельно опасными, и используйте показатели RPE в хорошие дни, чтобы ускорить свои достижения. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в данный день, и хотите максимально увеличить жим лежа, вам нужно это сделать. RPE позволяет это делать.

Подход пирамиды — это просто самый простой способ соединить эти две концепции вместе. Используйте эту диаграмму для преобразования процентов в RPE по мере необходимости (в «плохие» дни используйте проценты, а в «хорошие» дни используйте RPE):

Перегрузка рогаткой

Последняя часть, наверное, самая важная, поэтому ее оставили напоследок.

В любой программе силы true перегрузка не вариант — это необходимость.

В прошлом мы подробно обсуждали неврологические адаптации, необходимые для максимальной силы, и они очень быстро усложняются, но все, что вам нужно знать, это то, что нервно-мышечные адаптации — это ключ к фактическому укреплению.Используя более тяжелые веса, вы можете тренировать свои нейронные пути, чтобы они стреляли более эффективно, синхронно и мощно.

Рогатка — абсолютный убийца для этого.

Это позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы привыкли. Это позволяет вам подвергать мышцы гораздо большим нагрузкам, чем они могли бы в противном случае.

Это обман?

Это зависит от того, что вы считаете обманом. Если бы вопрос был такой: «Позволит ли мне использовать рогатку в среднем на тренировках с более тяжелым весом, чтобы я мог извлечь из этого выгоду, чтобы поднять гораздо больше без нее?» — ответ был бы громким «да».

Как и все остальное, это инструмент, который может значительно улучшить ваши результаты при правильном использовании .

Теперь, когда у вас есть четкое представление обо всем, что входит в программу, пора охватить форму.

Форма для правильного жима лежа по пауэрлифтингу

Если вы привыкли к типичной скамье в стиле бодибилдинга, вы делаете это очень . Когда дело доходит до максимального увеличения силы в жиме, есть 3 способа:

Прирост

Становитесь сильнее / наращивайте мышцы

Техника улучшения

Первый пункт будет задействован только в том случае, если вы набираете массу, а второй обрабатывается самой программой.

В-третьих, вы действительно можете получить «бесплатную» прибыль.

Правильная форма сводится к одному слову: герметичность.

Если вы можете каждый раз принимать тугую, подтянутую позицию, вы создаете прочную основу для толчка — больший вес поднимается за счет улучшенных рычагов и устойчивости. Кроме того, такое сложенное положение сократит расстояние, которое должна пройти штанга.

Прежде чем мы продолжим, нужно сказать кое-что о «мифе» о том, что выгибать спину при подъеме — это плохо.

В упор, это ерунда. На самом деле, выгибание спины переводит плечи в более безопасное положение за счет втягивания лопатки и снятия давления с манжет ротора.

Выбор позиции

Ваша стартовая позиция все . Если вы расслабляетесь, когда снимаете штангу, вы не можете передавать кинетическую энергию, потому что у вас нет твердой основы. Но, кроме того, вы теряете напряжение в спине, ягодицах и ногах, что приводит к увеличению жима.

Все еще не уверены? В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте подход жима с поднятыми ногами — отсутствие поддержки делает подъем безумно трудным.

Крайняя противоположность — это то, что вам нужно вместо этого: предельная герметичность и натяжение при отталкивании.

Поставьте ноги под тело

Поднимите грудь и подумайте о том, чтобы коснуться потолка грудной клеткой

Отведите лопатки назад и вниз

Крепко возьмитесь за перекладину , чтобы задействовать все мышцы предплечий и кистей, создавая прочную связь с трицепсами, плечами и грудью

Вытяните штангу из стойки, не выдавливая ее — в этом случае вы потеряете всю герметичность, полученную на предыдущих четырех этапах.

Сделайте паузу со штангой в заблокированном положении, чтобы получить напряжение в верхней части спины и зафиксировать, когда штанга прижимает вас к скамье

Убедитесь, что запястья, предплечья и локти выровнены.

Один из способов проверить, действительно ли вы находитесь в наилучшей возможной позе, — это попросить вашего партнера по тренировке подтолкнуть вас в живот и колени, как только вы настроитесь.Если он может сдвинуть вас, толкая вас, вы слишком свободны. Вам нужно стать одним целым со скамьей. Как бы банально и банально это ни звучало — это правда.

Наконец, убедитесь, что «поместили» гриф в мясистую часть руки, а не оборачивают пальцы. Самый простой способ сделать это — слегка повернуть руки внутрь.

Если все еще немного облачно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Это видео от Брайса из Калгари Барбелл прекрасно раскрывает это.

Использовать обратный хват или самоубийственный хват не рекомендуется . Если вы действительно хотите, вы можете поменять скамью узкого хвата на скамью с широким хватом в программе, но вы должны обязательно использовать хотя бы одно из изолирующих движений, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Однако рекомендуется не вносить никаких изменений. Но если вам это абсолютно необходимо, сначала следуйте исходной программе и сохраните все изменения для следующего тренировочного цикла.

Пришло время поднять гирю.

Опускание штанги

Хотя позиционирование имеет решающее значение, вы не можете останавливаться на достигнутом — вам действительно нужно поднять его.

Сделайте перерыв в локтях, чтобы штанга двигалась — если вы втягиваете плечи в начале упражнения, вы недостаточно тугой

Подогните локти так, чтобы они не расширились. Расширение локтей — это билет в один конец к разорванной манжете ротора.

Когда штанга достигнет груди, сильно сожмите верхнюю часть спины на долю секунды, а затем согните широчайшие, чтобы штанга двигалась

Прикоснитесь штангой к одному и тому же месту каждый раз — если вы стоите, руки по бокам, локти будут расслаблены или немного выше

Один быстрый и простой способ убедиться, что вы правильно следуете четвертому пункту, — это добавить немного мела в середину штанги.Когда вы закончите набор, если у вас будет куча разных линий на рубашке, вам нужно будет немного поработать, чтобы улучшить свою последовательность.

Жим вверх

С технической точки зрения, это может быть наиболее важным аспектом подъемника для полного понимания.

Когда вы жмете, вам нужно почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от штанги к жиму лежа. Это достигается путем изменения траектории стержня — вы опускаете его как , а не , как вы толкаете его обратно вверх.

Взгляните на это теперь известное изображение траектории штанги, показывающее разницу между подъемом для новичков и жимом лежа с мировым рекордом.

Как видите, путь спуска у всех троих практически одинаковый. Однако путь восхождения рассказывает совсем другую историю.

В элитном лифте мы видим, что штанга отодвигается назад , одновременно отжимаясь вверх. Это небольшое изменение положения позволяет активнее задействовать трицепсы и передние дельты, не жертвуя при этом какой-либо силой в груди.Чтобы достичь совершенства, требуется некоторая практика, но просто иметь конкретное представление о том, как это должно выглядеть и ощущаться, — огромный первый шаг.

Боль в плече и локте при жиме лежа

Если вы чувствуете дискомфорт или острую боль в плече, это значит, что вы недостаточно подтягиваете . Вы, скорее всего, раздуваете локти, что снимает нагрузку с ваших сильных мышц груди и спины и перекладывает ее на плечевой сустав.

Чтобы исправить это, действительно сосредоточьтесь на более плотном положении, когда ваша лопатка втягивается назад и вниз.Кроме того, убедитесь, что вы правильно заправляете. Быстрый видеосъемка подъемника — самый быстрый и простой способ решить эту проблему.

Если вы чувствуете боль в локте, это почти всегда связано с отсутствием сложенных суставов.

«Сложенные суставы» просто означает, что ваши запястья, предплечья и локти находятся на одной линии. Это делает две вещи. Во-первых, он снимает любую боль, которая может быть у вас, и предотвращает ее появление в будущем.

Во-вторых, он обеспечивает лучшее биомеханическое положение.Вы, несомненно, узнали в начальной школе, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия — эти основы физики все еще применимы.

Все еще не уверены? Взгляните на эту диаграмму:

Слева — явная боль в локтях — они находятся далеко впереди штанги, поэтому трицепсы и разгибатели локтя несут огромную нагрузку.

Слева — это то место, где вы хотите быть, со всем согласованным. Также обратите внимание, что локти прижаты к телу, а не расширены, чтобы избежать дискомфорта в плечах.

Вооружившись глубокими знаниями и надлежащей формой, теперь вы готовы начать.

Программа пирамиды жима лежа в пауэрлифтинге

Несмотря на то, что каждый план разработан с использованием одинаковых методик обучения, они различаются по продолжительности, чтобы предоставить вам наилучший вариант, соответствующий вашему конкретному расписанию и потребностям.

Ищете ли вы 30-дневную программу жима лежа или 12-недельный цикл, вы подойдете.

Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, микронагрузка не подлежит обсуждению для оптимального прогресса.По мере того, как вы становитесь сильнее и не можете прибавлять 5-10 фунтов за каждое занятие, вам все равно нужно прогрессировать !

Как это сделать? Микропланшеты.

Они позволяют атлетам прибавлять к грифу только один или два фунта, чтобы обеспечить прогресс в подъемах верхней части тела, где прибавление 5-10 фунтов за тренировку становится невозможным. Вы можете обойтись без них, но просто знайте, что вам, возможно, придется поддерживать один и тот же вес в течение нескольких недель, пока вы не сможете подняться на полные 5-10 фунтов.

Теперь стоит отметить, что нет упражнений на нижнюю часть тела, так как все сосредоточено вокруг жима. Если вы ищете лучшую программу для развития силы во всех трех упражнениях, вам следует прочитать программу DUP. Если вы новичок или новичок, вам следует прочитать программу 5 × 5.

Перед тем, как начать, вам необходимо рассчитать вашу макс. Вы, , можете использовать диаграмму силы, но это можно сделать очень легко с помощью формулы Эпли, и это то, что вы должны знать и уметь делать на ходу для всех упражнений.

Выберите вес, с которым вы можете сделать примерно 3-6 повторений, увеличьте подход и затем выполните следующие вычисления:

Максимум одного повторения = (поднятие веса * количество повторений) / 30 + поднятие веса

Например, если вы поднимаете 225 фунтов на 5 повторений, ваш максимум составит примерно 263 фунта: (225 * 5) / 30 + 225.

При работе с программой вы найдете различные проценты, которые соответствуют RPE, как обсуждалось ранее. Эта таблица (такая же, как и выше) — быстрый способ узнать, насколько сложными должны быть ваши подходы:

4-недельная программа

6-недельная программа

8-недельная программа

10-недельная программа

12-недельная программа

Если вы работаете с графиком в 12 недель, лучший вариант — это сделать два цикла из 6-недельного плана.Это обеспечит вам две фазы максимальной усталости, две ступени с большим объемом, две фазы суперкомпенсации и две фазы максимальной нагрузки.

Упражнения по изоляции

Как вы, наверное, заметили, в списке нет конкретных изоляционных перемещений. Ключевым моментом здесь является разнообразие — выбирайте разные упражнения как можно чаще, чтобы задействовать мышцы скамьи, которые отстают больше всего.

С учетом сказанного, если вы обнаружите, что основное движение и вспомогательное движение приводят к истощению и утомлению, просто относитесь к изолирующим сетам как к активному восстановлению и используйте легкий вес.

В идеале вы должны чередоваться между движениями груди, плеч и спины. Это обеспечит выполнение третьего фундаментального принципа, описанного во введении к этой статье.

Часто задаваемые вопросы

Q: Почему вспомогательные и изолирующие движения не имеют процентов и RPE?

A: Как было объяснено ранее в статье, единственная цель аксессуаров и изолирующих упражнений — увеличить жим лежа. — не установить мировой рекорд по разгибанию трицепсов назад.

По шкале RPE ваши аксессуары должны соответствовать отметке 9. Они должны быть сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вам пришлось напрячься, чтобы их завершить.

Изолирующие упражнения не должны быть тяжелыми — они предназначены для прямого стимулирования меньших групп мышц и поэтому не требуют многого, особенно с учетом огромного количества выполняемых жимов лежа.

Q: Что означает «AMRAP»?

A: «Как можно больше повторений» — 10 RPE, но не до отказа.Вашим последним повторением должно быть полное измельчение.

Q: Что означает «5ПМ»?

A: «5 повторений максимум» — используйте вес, с которым вы можете сделать примерно 5 повторений.

Q: Что такое прессы с высоким и низким пальцами?

A: Для этого вам нужно нажать на стойку для приседаний и установить штифты чуть ниже локаута для высоких жимов и чуть выше груди для низких жимов.

Пресс с высоким штифтом Пресс с низким штифтом

В: Что делать, если у меня нет рогатки?

A: Завершите те же наборы без; вы не получите выгоды от перегрузки, запрограммированной для вашего локаута на максимальный день, но все равно можете использовать наборы для большего объема.

Повышение уровня жима лежа (частота, интенсивность, объем, выбор упражнения)

Да, да, я знаю еще одно «Как жимать лежа больше!» статья. Добавьте его к тысячам, уже существующим в Интернете в 2019 году — некоторые из них полезны, а многие другие — просто приманка для щелчка.

Надеюсь, вы обнаружите, что эта статья склоняется к первому!

Этот конкретный «контрольный список» не обязательно должен быть последним словом в программировании жима лежа.Но, как я часто это делаю, я склонен писать о темах и практиках, которые у меня сейчас есть успешно, будь то лично — или чаще — в роли тренера, работающего с моими клиентами в тренажерном зале или онлайн.

Частота

В настоящее время жим лежа в моде довольно часто, часто 3 дня в неделю или даже до 4 дней в неделю. Очевидно, это может сработать, поскольку многие лифтеры добиваются успеха с использованием высокочастотного подхода.Главный недостаток этого подхода заключается в том, что вам действительно нужно иметь возможность набирать объемы и интенсивность для каждого сеанса, поскольку поля для ошибок уменьшаются по мере увеличения частоты. Я не программирую таким образом как тренер или атлет, поэтому не могу ничего посоветовать, кроме этого.

Лично я нашел свои лучшие результаты, когда выполнял жим лежа два раза в неделю.

В 2010 году мой лучший жим лежа получил из простой программы дважды в неделю с использованием 4-дневного сплита по Техасскому методу.

Первая сессия недели была простой подход 5 x 5 объемов.Обычно я выполнял жим 5 × 5 с 3-5 подходами по 8-12 повторений отжиманий с отягощением. Позже на неделе я бы жаловал 5 одиночных матчей. Я чередовал тренировки в одиночном разряде между обычными жимами лежа с паузой и жимами лежа с упором на стойку — каждое повторение начиналось снизу с мертвой остановки. Я последовал за этим большим объемом строгих жимов от плеч и большим количеством работы на трицепс.

Конечным результатом была строгая жим на 380 фунтов с паузой при массе тела 192 фунта. Ничего элитного, но это был N.КАК. государственный рекорд за несколько недель думаю! Несколько недель спустя я набрал 405 баллов в ныне несуществующем спортзале Asylum Gym, когда мой вес снова поднялся до 210-215. К сожалению, это был мой единственный и неповторимый жим лежа 405! Но с тех пор я смог поддерживать постоянную способность набирать около 385 баллов в жиме с помощью различных типов программирования, выполняя жим всего 1-2 дня в неделю.

Я фанат выполнения довольно большого объема вспомогательной работы в дополнение к тренировкам по жиму лежа, и это еще одна причина, по которой мне нравится просто тренировать жим два раза в неделю.Большую часть вспомогательной работы нужно доводить до отказа или, по крайней мере, очень близко к нему в нескольких подходах, чтобы вызвать желаемую гипертрофическую реакцию. Если вы делаете много подходов до отказа, вам в большинстве случаев придется снизить частоту до 1-2 раз в неделю. Если вы думаете, что будете лучше реагировать на жим лежа 3–4 раза в неделю, я предлагаю строго ограничить количество подходов, которые вы делаете до отказа в любых сложных комплексных упражнениях или работе с более сильным стрессом.

Интенсивность езды на велосипеде каждую неделю

Программа, которую я описал выше, на самом деле не является устойчивой долгосрочной программой, хотя я все же рекомендую ее некоторым лифтерам на короткий период времени до даты тестирования или соревнований.Толкание тяжелых 5х5 в сочетании с одиночными упражнениями — действительно мощный стимул, но он довольно быстро пройдет.

Единственное, что мне нравится в вышеупомянутом подходе, — это изменение объема и интенсивности на каждой тренировке. Я думаю, что большинству лифтеров лучше всего, когда они чувствуют что-то тяжелое в руках один раз в неделю. Однако характер «тяжелого» может меняться еженедельно.

На самом деле, я бы сказал, что он ДОЛЖЕН меняться еженедельно.

Действительно, редко можно встретить меня, занимающегося программированием чего-либо, что не является циклическим по своей природе.Для более базовой промежуточной программы, подобной той, которую мы только что сделали в моей онлайн-тренерской группе с Garage Gym Group, мы циклически меняли каждую тренировку тяжелого жима лежа между тяжелым тройным, двойным или одиночным. Это хорошо работает для менее опытных лифтеров, лифтеров с ограниченным доступом к оборудованию и лифтеров, которые просто предпочитают простое и базовое. Комбинируя этот подход с объемной сессией в другой день недели, у нас было много PR каждую неделю.

Если я не езжу на велосипеде по диапазону повторений в упражнении, я предпочитаю циклические упражнения.Это основа сопряженного метода, который популяризировали Вестсайд Барбелл и Луи Симмонс, но теперь он используется во многих силовых программах по всему миру. Это система, которую мы в настоящее время используем в моей группе онлайн-коучинга с Power Building Group. Что я обычно делаю здесь, так это прорабатываю, возможно, 6 вариаций жима лежа, и каждый раз, когда у нас есть тяжелая тренировка жима лежа, мы берем один из вариантов до 1-повторного максимума в день, а затем выполняем несколько отступить сеты.Вы также можете работать с вариациями жима, если хотите разделить фокус между жимом лежа и жимом над головой.

Что я обычно рекомендую, это что-то вроде этого, если вы сосредоточены на жиме лежа:

Соревновательный жим лежа — попеременное нажатие и пауза

Изменить угол — наклон или наклон (я ненавижу отклонения, но вы можете использовать их, если хотите). Наклоны хорошие от 30 до 60 градусов

Change Grip — используйте жим лежа узким хватом с указательными пальцами на расстоянии 16 дюймов

Выполнение частичного жима с пола, пресса на штифтах, пресса на 1-2 доски и т. Д.

Используйте специальную штангу — изогнутую штангу, футбольную штангу, осевую штангу, штангу буйвола и т. Д.

Используйте приспособления для сопротивления — ленты или цепи

Итак, это шестинедельная ротация, но, честно говоря, если вы использовали все перестановки, доступные для каждой «категории», у вас есть почти бесконечное количество вариаций, которые вы можете использовать.Смысл сеанса Max Effort в основном состоит в том, чтобы сильно напрячься против тяжелого веса для нескольких тяжелых одиночных игр на уровне 90% или выше. Вы хотите попробовать установить новый PR, если возможно, для данного варианта, но это не обязательно требование каждую неделю. Меняя упражнения, мы гарантируем, что не выгорим и сможем подготовить тело к тяжелой нагрузке каждую неделю.

Какой вид велоспорта ты предпочитаешь… будь тяжелым. Часто ходите тяжело. Но не повторяйте одни и те же подходы / повторения / вес / упражнения каждую неделю.

Два еженедельных сеанса работы с объемом

Объемная работа в жиме лежа или его близких вариациях выполняется два раза в неделю для большинства клиентов, но природа каждой объемной тренировки разная. После одиночных упражнений с максимальным усилием я люблю выполнять несколько подходов с отступлением от этого варианта примерно по 10-20 повторений в диапазоне 75-85%. Так что это наша более тяжелая объемная работа.

Позже на неделе я предпочитаю более легкие объемные сессии, ориентированные на скорость, часто с использованием легких мини-лент.Скоростная работа выполняется примерно с 40-60% веса штанги плюс добавление легких лент. Если ленты не используются, мы можем увеличить процентное соотношение до 60-75% с прямым весом. Я считаю, что это оптимальная скорость штанги для большинства лифтеров. Вес должен перемещаться быстро. Но вы должны работать, , чтобы он двигался быстро. Скоростная работа выполняется с 6-12 подходами по 2-3 повторения с отдыхом примерно 60-90 секунд, хотя мы сделали до 15-16 подходов и восстановились нормально. Многие лифтеры становятся быстрее по мере перехода между подходами, и в этом случае мы можем добавлять подходы, чтобы воспользоваться увеличением скорости.

Наличие двух разных типов объемных сессий на нашей неделе позволяет нам тренировать объем HARD два раза в неделю без перетренированности.

Дополнительная помощь

Жим лежа хорошо реагирует на дополнительные упражнения. Во время тяжелой тренировки жима лежа — выберите упражнение, которое взорвет грудные мышцы, и отправляйтесь в город с 3-5 подходами с повторениями в диапазоне 8-15. Мне нравится сочетание жима гантелей, жима гантелей на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье (я ненавижу только версию со штангой!) И отжиманий (выбирайте одно упражнение за тренировку — не все в одной тренировке).

После удара в грудь продолжайте работу над широчайшими и задними дельтами. Большая спина очень помогает в жиме лежа.

В день скоростного жима выполните большой объем работы для дельтовидных мышц и трицепсов. Сделайте набор жимов штанги или гантелей и 1-2 упражнения на разгибание на трицепс: разгибание на трицепс лежа с гантелями или штангой, разгибание на трицепс над головой со штангой или гантелями, жимы на тросе или больше отжиманий и т. Д.

Конечно, есть 101 способ организовать вспомогательную работу, так что делайте то, что вам больше всего подходит.Но не избегайте этого, если ваш жим лежа застрял.

Пример недели

Понедельник — жим лежа

Вариант 1: Жим лежа — чередуйте тяжелые тройные, парные или одиночные

Вариант 2: Вариант жима лежа — работа до тяжелого сингла

Back Off сетов: 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 75-85%

DB Жим от груди или отжиманий: 3-5 подходов по 8-15

Тяга с опорой на грудь 5 x 8-15

Подтягивания лицом или подъемом дельт назад 3 x 15

Четверг — Жим лежа с объемом

Скоростной жим лежа: 8-12 подходов по 2-3 повторения с 40-60% + мини-бинты

Жим штанги или гантелей от плеч 5 x 8

Тяга вниз 5 x 10-15

Разгибание трицепса 1: 3-5 x 8-12

Разгибание трицепса 2: 2-3 x 12-20

Чтобы получить наиболее полную информацию о жиме лежа, возьмите электронную книгу Джоша Брайанта всего за 12 долларов: ЗДЕСЬ.