Низкоуглеводные овощи: Низкоуглеводные овощи | Nemesida.club

Низкоуглеводные овощи | Nemesida.club

Какие овощи низкоуглеводные? Существует очень простое правило:

• Овощи, растущие над землей — обычно низкоуглеводные и могут употребляться в пищу свободно.
• Овощи, растущие под землей, обычно содержат больше углеводов, и вы должны быть с ними аккуратнее.

Над землей:

Под землей:

Все цифры — это количество углеводов на 100 г (3,5 унции). Т.о., средний томат содержит 3 грамма углеводов. Большая головка цветной капусты, которая весит в 10 раз больше, а содержит в 10 раз больше углеводов — то есть 30 г.

Пожалуйста, обратите внимание на разницу в овощах, растущих над и под землей.

Овощи, содержащие менее 5% углеводов, могут употребляться в пищу относительно свободно. Если вы придерживаетесь не крайне-низкоуглеводной диете (более 20 г в день), то вы можете есть все эти низкоуглеводные овощи.

Если же вы на жесткой низкоуглеводной диете (менее 20 г в день), то вам нужно быть осторожней с некоторыми углеводами. Вам надо быть особенно внимательными перцами или томатами, с ними вы легко можете преодолеть лимит в 20 г. Один перец среднего размера содержит 4-7 грамм перевариваемых углеводов.

Топ 10 низкоуглеводных овощей

1. Цветная капуста — 3 г. Классический, идеальный низкоуглеводный овощ. Основа для риса из цветной капусты и капустного пюре.
2. Белокачанная капуста — 3 г. Другой великолепный низкоуглеводный овощ.
3. Авокадо — 2 г. Это только низкоуглеводный овощ, но он еще полон полезными жирами. Технически это фрукт, но большинство полагают, что это овощ. Авокадо может употребляться в пищу в любой форме.
4. Брокколи — 4 г. Применяться для низкойглеводной пасты, риса или картофеля.
5. Цуккини — 3 г. Применяется для приготовления низкоуглеводной пасты.
6. Шпинат — 1 г. Крайненизкоуглеводный овощ, богатый витаминами и минералами. Замечательно комбинируется с яйцами.
7. Спаржа — 2 г. Афродизиак, любимый не только в кулинарии, но и в медицине.
8. Капуста кале — 3 г. Жестче шпината, меньше содержит воды, но также богата питательными веществами.
9. Зеленая фасоль — 4 г.
10. Брюссельская капуста — 5 г. Насыщенная питательными веществами, и особенно вкусная, когда зажарена в оливковом масле с чесноком или беконом.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

50 Лучших + Советы и Рецепты

Низкоуглеводная диета имеет много преимуществ для здоровья и особенно похудения.

Она очень подходит тем, кто хочет исключить сахар и сладости и начать питаться здоровее.

Но, многие все же не решаются попробовать эту диету, так как боятся отказаться от многих вкусностей и вредных продуктов.

И, если вы также сомневаетесь в том, что низкоуглеводные продукты тоже могут быть приятные и вкусные, я попробую вас переубедить.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов можно наслаждаться множеством удивительных рецептов. Они включают все: от овощей до травяных булочек с начинкой, зеленых или протеиновых коктейлей, десертов, сделанных из кокосовой или миндальной муки, яиц или говядины и так далее.

Сегодня вы узнаете наиболее подходящие продукты, а также о том, как их приготовить на завтрак, обед и ужин. …

 

 

Правда, давайте сразу разберемся, почему низкоуглеводная диета все же так хороша…

 

Почему низкоуглеводная диета так хороша

Кстати, если говорить только о похудении, будьте уверены — низкоуглеводная диета это «волшебная пуля». И эта диета отлично подходит для длительного снижения веса и для каждого из вас. Об этом свидетельствуют множественные исследования.

Она полезна тем, что вы будете сокращать потребление сахара и других углеводов. А в длительном периоде времени, она поможет вам полностью избавиться  от сахарной зависимости. Кроме того, вы начнете постепенно переходить на здоровое питание, которое исключает обработанные продукты.

Удаление из своего рациона таких продуктов, как хлеб, некоторые крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи является важным изменением.

Это поможет вашему организму уменьшить уровень  инсулина. Вы сможете сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому и усталость, ускорить снижение веса. Кроме этого, у вас будет больше энергии и даже уменьшится риск сердечных заболеваний и диабета.

Просто начните заменять плохие углеводы хорошими.

Замена тяжелых продуктов с большим содержанием углеводов в вашем рационе продуктами с низким содержанием углеводов это один из шагов на пути к здоровому образу жизни.

Включайте больше зеленых овощей, здоровых жиров и высококачественных белков, чтобы сократить аппетит и голод, быть удовлетворенным и иметь стройное тело.

Как показывают исследования, диета с низким содержанием углеводов также помогает снизить уровень плохого холестерина, триглицеридов в крови и артериального давления.

К счастью, чтобы получить все эти преимущества, вам нужно больше включать следующих 50 продуктов в свой рацион…

 

Низкоуглеводные продукты: 50 лучших

Ниже приведены десятки здоровых продуктов с низким содержанием углеводов. Я поделил их на категории, чтобы было понятнее и проще…

 

Низкоуглеводные овощи и фрукты:

1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец сладкий
5. Мангольд
6. Спаржа
7.  Листовая капуста (кейл)
8.  Шпинат
9.  Зеленые бобы
10.  Руккола
11.  Лук-порей или зеленый лук, репчатый
12.  Помидоры
13.  Брюссельская капуста
14.  Авокадо
15.  Репа
16.  Капуста
17.  Морковь (умеренно кушать)

Кстати, вы можете посмотреть мою инфографику с полным списком продуктов с низким содержанием углеводов и сохранить себе её в социальных сетях. …

 

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, используя код…

<p><a href=’https://ngrinko. com/nizkouglevodnye-produkti/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/nizkouglevodnye-produkti.png’ alt=’низкоуглеводные продукты’ width=’650′ border=’0′ /> Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

 

Яйца и молочные продукты

18. Яйца
19. Несладкий и жирный йогурт (греческий, например) или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Сыр, сметана и сливки

Все эти продукты с низким содержанием углеводов. Но, очень важно чтобы вы покупали органическое молоко, когда это возможно. Кстати, вот лучшие из сыров, которые вам подойдут: чеддер, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все продукты приведенные ниже имеют почти нулевое содержание углеводов. Кстати, что касается рыбы, то я рекомендую всегда искать дикую рыбу. И особенно это касается креветок. Ведь большинство моллюсков, как правило, содержат тяжелые металлы, такие как ртуть.

Что касается мяса говядины, ягненка или даже свинины, а также мяса птиц, то старайтесь покупать его от выращенных дома животных.

22. Лосось
23. Пикша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардины
27. Анчоусы
28. Скумбрия
29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Также в этот список можно добавить молюски, при одном «НО», о котором мы оговорились выше.

 

Орехи и семена

30. Семена чиа
31. Льняное семя
32. Миндаль
33. Грецкие орехи
34. Семена тыквы, кунжута или конопли
35. Кешью и бразильские орехи

В принципе, в этот список можно добавить все орехи и семена, которые вы знаете. Они имеют много жира и мало углеводов.

 

Масла и жиры

36. Кокосовое масло
37. Льняное масло
38. Оливковое масло
39. Сливочное масло

Кроме этого в этот список можно включить более редкое масло семян конопли, грецкого ореха и авокадо. Хотя масло авокадо один из лучших выборов, если вы готовите на сковороде при высокой температуре.

 

Приправы, травы и специи

40. Травы и специи, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец и так далее
41. Горячие соусы (сделанная дома аджика по-корейски, например)
42. Яблочный уксус, а также большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, винный, рисовый)
43. Какао-порошок (цельный и несладкий)
44. Горчица (без сахара, добавок и консервантов)
45. Костный бульон
46. Соевый соус

 

Напитки

47. Чаи, включая зеленый, черный или белый
48. Кофе
49. Травяные чаи (с имбирем, ромашкой, мятой, мелиссой и т. д.)
50. Свежие выжатые овощные соки или зеленые коктейли

 

А как насчет крахмальных овощей, фасоли и фруктов?

Итак, овощи, которые выращены в земле, иногда называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа и свекла).

И поэтому их нельзя назвать низкоуглеводными. Кстати, также, как и фрукты, которые полны природного сахара. Но, большинство этих продуктов по-прежнему богаты питательными веществами, некоторые даже содержат мало сахара и они будут отличным дополнением к любой эффективной диете для похудения.

И можно сказать, что такие продукты, измельченные и вареные или тушеные (овощи и фрукты) можно использовать во многих здоровых рецептах. Отличным примером является …

Рецепт тушеных крестоцветных овощей:

 

• 5 отварных яиц
• 1/2 брокколи
• 1/2 цветной капусты
• 1/4 чашки лука
• 1/2 чашки нарезанных помидоров
• 2 ст.л майонеза
• 2 ст.л. уксуса
• много различных специй (куркума, чили и т.д.)
• 1 ч.л. натурального подсластителя (стевия, мед, например)

Источник

То же самое можно сказать и о некоторых бобовых. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов и дают необходимое количество клетчатки, которая поможет вам снизить вес.   Именно поэтому нужно иногда включать бобовые в свой рацион.

Так же я рекомендую включать свой рацион ягоды, цитрусовые и другие продукты:

• клубника
• ежевика
• черника
• малина
• вишни
• клюква
• киви
• цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, лайм)
• иногда дыню и арбуз
• батат и картофель
• брюкву
• свеклу
• сельдерей
• пастернак
• бобовые (нут, черные бобы и т.д.)

Эти продукты не самый лучший выбор, если вам нужно сильно сократить количество углеводов. Но все же они могут быть полезны для вас в умеренных количествах.

Если вы предпочитаете есть бобовые или зерновые, я рекомендую вымачивать их, а еще лучше  прорастить, прежде чем готовить их. Эта процедура высвобождает из них больше белка, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

Помните также о том, что если вы хотите следовать низкоуглеводной диете длительное время, тогда стоит включать и больше сладких фруктов и некоторых крахмальных овощей. А также включайте их, если вы уже снизили вес.

 

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

А сейчас я просто хочу показать вам, как можно кушать больше продуктов питания с низким содержанием углеводов в течение дня.

 

Завтрак

Итак, на завтрак вы можете скушать 1 небольшой стейк, со сладким перцем и специями. Кроме того, положите на стейк кусочки помидора и свежей кинзы. Этот низкоуглеводный здоровый завтрак насытит вас белком и даст отличный старт для вашего дня.

Если вы на завтрак мяса не кушаете, как это делаю я, то можете скушать 2 или 3 яйца (даже вареных) и добавить ломтик авокадо. Вы будете чувствовать себя сытым до самого обеда.

Кроме этого на завтрак вы можете просто сделать себе смузи или скушать греческий йогурт. Это, наверное, мои любимые варианты.

 

Обед

На обед вы можете скушать блюдо с цветной капустой…

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать пушистюу массу, напоминающую рисовые зерна.

Затем просто поджарьте эту капусту с яйцами на кокосовом масле (или если нету ничего под рукой — на оливковом). Посыпьте сверху лука и чеснока для аромата и вкуса.

 

Ужин

На ужин вы можете приготовить себе стейк из лосося или просто запечь скумбрию в духовке. Посыпьте её множеством специй, используйте немного настоящей морской соли и сок 1/2 лимона.

И всего 25 минут, можно подавать её с квашенной капустой или салатом с помидоарами, капустой и любой зеленью (на ваш вкус).

Такой ужин даст вам хорошую порцию омега-3 и здорового белка.

 

Еще низкоуглеводные рецепты

Возьмите еще пару рецептов себе на заметку…

 

Куриная грудка с овощами

Приготовьте в духовке куриное филе. Возьмите 100 г. этого филе вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец (брокколи немного нужно протушить).

Выложите грудку на лист салата и добавьте больше различной зелени (несколько листьев базилика, кинзы, петрушки). Брызните на блюдо 1-2 столовые ложки оливкового масла или специй.

Это будет отличным обедом или ужином для вас.

Но, если вы чувствуете себя не совсем сытым или вы тренируетесь. Вы можете добавить больше углеводов в виде крахмалистых овощей.

Это могут быть кусочки свеклы или репы. И не думайте, что вы съедите много углеводов. Эти углеводы совершенно иные, они имеют много клетчатки и не поднимают уровень сахара в крови, как, например, зерновые каши.

 

Низкоуглеводный салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

• 1 фунт вареных креветок, девиз и хвост удалены
• 2 спелых авокадо
• 4 чашки салата или зелень
• салатная заправка ( 3 ст. л. сока лайма или лимона, 2 ст. л оливкового масла, ½ стакана свежей нарезанной кинзы, черный перец, морская соль по-вкусу)

Сначала сделайте салатную заправку, затем отварите и очистите креветки и нарежьте авокадо. Выложите листья салата на блюдо и поместите на них основные ингредиенты. Затем, покройте равномерно все заправкой для салата.

Кстати, вы можете приготовить любое из этих блюд по-своему.

 

Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

А теперь еще несколько советов …

1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

 

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите в комментариях ниже, чтобы вы могли добавить еще или задайте свой вопрос…

Страница — не найдена

Хранение овощей

Сроки и способы хранения болгарского перца зависят от того, был овощ выращен самостоятельно или

Вино

Сухое вино – это один из самых популярных алкогольных напитков, отлично сочетающийся со сладостями,

Семечки

Семена чиа – один из самых популярных и востребованных продуктов, польза которого безоговорочно признана всем

Выбор фруктов

Груша – один из самых вкусных и любимых фруктов, чей нежный вкус хорошо знаком

Продукты питания

Черешня:состав, калорийность, полезные свойства Черешня- дерево, относящееся к семейству Розовых, произрастает преимущественно в Крыму,

Похудение

Причиной  избыточного или недостаточного веса является нарушение соотношения между калорийностью пищи и энергетическими потребностями

Страница — не найдена

Хранение овощей

Хранение помидоров подразумевает множество нюансов. Эти овощи чувствительно относятся к посторонним запахам, поэтому их

Морепродукты

Морская капуста, ещё известная как ламинария, популярна во многих приморских странах мира, так как

Новости

Китайские эксперты посвятили больше семи лет анализу полезных свойств любимого продукта – чеснока. И

Хранение овощей

Картофель отличается повышенным содержанием крахмала. Это вещество в процессе хранения клубней начинает распадаться, в

Рыба

Красавец осетр по праву считается деликатесным лакомством во многих странах мира. Она ценится как

Варка бобовых

Фасоль можно варить не только в обычной кастрюле, но и с использованием микроволновки, мультиварки

Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать

Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.

• В растущих над землей овощах углеводов меньше. Их можно употреблять в большом количестве.
• В овощах, чьи плоды находятся под землей, их больше. Такие овощи нужно включать в рацион осторожно и употреблять небольшими порциями (особенно картофель).

Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.

Содержание:

1. Содержание углеводов разных овощах
2. ТОП-10 низкоуглеводных овощей для кето-диеты
3. Овощные палочки и соусы
4. Бобовые и крупы на кето-диете
5. Что нельзя есть на кето-диете
6. Помидоры, огурцы и морковь на кето-диете

Содержание углеводов в разных овощах

Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.

Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).

Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.

Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.

Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.

Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.

Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете

Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.

1. Цветная капуста – 3 г. Она является основным ингредиентом для капустного риса (измельченная) и капустного пюре.
2. Кочанная капуста – 3 г. Кому не нравится поджаренная в масле зеленая или поджаренная капуста по-азиатски?
3. Авокадо – 2 г. Авокадо богато растительными жирами. В принципе, это фрукт, но некоторые люди относят его в равной степени и к овощам. Авокадо на кето можно есть в самом разном виде: сырое, в салате или в соусе гуакамоле. Существуют и другие интересные блюда из авокадо.
4. Брокколи (спаржевая капуста) – 4 г. Брокколи на кето диете – замечательная замена рису, пасте или картофелю. Ее можно просто обжарить в масле или добавить сыра для более насыщенного вкуса. Брокколи отлично подходит для приготовления низкоуглеводных салатов.
5. Цукини (кабачок) – 3 г. Из кабачков на кето можно приготовить большое количество полезных и вкусных блюд. Их можно использовать для приготовления низкоуглеводной пасты.
6. Шпинат – 1 г. Шпинат можно готовить самыми разными способами. Он прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте приготовить фритатту со шпинатом по нашему рецепту.
7. Спаржа – 2 г. Спаржа очень популярна как в кулинарии, так и в медицине (где она используется в качестве афродизиака). Известная еще в античные времена (в Греции, Египте и Риме), спаржа культивируется с древних времен. Питательная и вкусная! Пробуйте ее в комбинации с прошутто на гриле или в составе других вкуснейших блюд.
8. Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Более жесткая и менее водянистая, но такая же питательная, как и шпинат. Кале готовят измельчая, обжаривая и запекая ее. Мелко нарезанная, она прекрасно заменяет лапшу.
9. Стручковая фасоль – 4 г. Нарезанную стручковую фасоль на кето можно добавлять в салат. Существуют и другие блюда из фасоли с добавлением различных жиров (оливковое масло, растительное масло, бекон).
10. Брюссельская капуста – 5 г. Острая, сытная и питательная, она особенно вкусна, если зажарить ее с оливковым маслом и чесноком или беконом. Ее можно готовить на пару с сырным соусом.

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.

Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.

К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.

Бобы и крупы на кето-диете

Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.

Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.

Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).

Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.

Можно ли морковь на кето?

В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

крупы, сладости, фрукты и овощи.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать.

Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать.

Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать.

Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать.

Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать.

Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать.

Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать.

Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

• Редька
• Спаржа
• Китайская капуста
• Брокколи
• Шпинат
• Руккола
• Водяной кресс

Низкоуглеводные овощи, фрукты и ягоды

На подобной диете также часто используются низкоуглеводные фрукты, к ним можно отнести следующие виды продуктов:

• Яблоко. Данные фрукты можно встретить в продаже в любое время года. Яблоки характеризуются целым рядом преимуществ – улучшают состояние волос и ногтей, борются с кожными болезнями.
• Клубника. В отличие от яблок, ее нужно покупать во время сезона сбора ягод. Также данные ягоды можно назвать как низкоуглеводные сладости, поскольку сахара в них мало, но естественный сладкий вкус усмирит пыл любого сладкоежки.
• Лимон. В нем содержится большая концентрация витамина С, если взять один плод, то концентрация углеводов не будет превышать 5 г.
• Чтобы получить запас энергии и сил, то лучше всего взять абрикос. Причем покупать абрикосы рекомендовано во время сезона, тогда в них содержится наибольшее количество питательных веществ.

На диете с минимальной концентрацией углеводов лучше всего употреблять свежие фрукты и ягоды, исключив из рациона сухофрукты.

Фото: Низкоуглеводные продукты

Яйца и молочные продукты

В подобный рацион также должны входить молочные низкоуглеводные продукты, к ним можно отнести:

• Творог. Данный продукт пользуется значительной популярностью среди представителей спортивных дисциплин из-за большого количества протеина при минимальной концентрации углеводов.
• Масло сливочное. Как бы это не было странно, но оно входит в перечень продуктов питания с низким уровнем углеводов. Жир, содержащийся в сливочном масле, обеспечивает нормальное функционирование организма и в одной столовой ложке этого продукта углеводы полностью отсутствуют. Добавлять его можно в пюре, чтобы придать блюду более приятный и яркий вкус.
• Для насыщения организма кальцием, различными микроэлементами и витаминами необходимо добавить в рацион кефир. Немалую пользу способен принести всего один «разгрузочный день» на основе кефира.

Что касается яиц, то многие атлеты недооценивают данный продукт. Наиболее полезным является белок, в нем содержится большое количество аминокислот, а желток обогащен широким спектром витаминов из группы В. Концентрация углеводов составляет всего 1 г на два яйца.

Низкоуглеводные крупы

На такой диете довольно часто употребляются низкоуглеводные каши. К таким относится Амарант. Лучше всего она заменит хлопья на завтрак. Спортсмены часто готовят эту кашу, поскольку она особо питательна для мышц.

Несмотря на то, что на данной диете не приветствует мучное из простой муки, есть специальная низкоуглеводная мука, из которой можно приготовить довольно вкусные десерты. Можно использовать муку из арахиса, она послужит отличным компонентом для приготовления коктейлей, из нее готовят выпечку или же пасту для тостов. Также можно использовать муку из другого вида ореха – миндаля. Что касается калорийности, то миндальная мука не добавит лишние сантиметры и не скроет наработанный рельеф тела. На ее основе готовят довольно вкусные десерты.

Также для замены обыкновенной пшеничной муки можно использовать перемолотый лесной орех, муку из кокоса или же зародыши пшеницы.

Напитки и растительные продукты

Фото: Низкоуглеводные продукты
Уделять внимание во время диеты с низким содержанием углеводов нужно не только пище, но и напиткам. Лучше всего для этого подойдет холодный чай (не покупной, а приготовленный самостоятельно). Охлажденный зеленый чай ускоряет процессы жиросжигания и является отличным антиоксидантом.

Для скорейшего восстановления организма после интенсивного тренинга и снятия воспаления лучше использовать сок из томатов без добавления подсластителей, консервантов и красителей.

Что касается растительных продуктов, то можно есть тофу, в нем содержится много кальция и аминокислот. Также разнообразить рацион можно тыквенными семечками, их можно добавлять в салаты, супы и прочие блюда. Отнести к растительным продуктам можно темпе – ферментированная соя в виде нуги. Он является отличным источником протеина, железа, натрия и рибофлавина.

В заключение можно сказать, что многие спортсмены используют в своем рационе самые низкоуглеводные продукты, что позволяет им держать свою физическую форму в полном порядке. Сначала бывает довольно трудно перестроится на новый рацион, отказавшись от сладостей и прочих продуктов, но спустя время можно заметить значительное улучшение своего физического состояния.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

• 100 г филе;
• пучок укропа или другой зелени;
• натуральный лимонный сок.

Готовим:

1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
2. Филе отбить.
3. Запекать в духовке.
4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

• 150 г филе любой рыбы;
• лимон;
• пучок петрушки;
• молотый черный перец.

Готовим:

1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
2. Нашинковать зелень.
3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
5. Приготовить на гриле.

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

• 1кг говядины;
• 300 г шпината;
• 1 лук;
• 150 г сельдерея;
• несколько зубчиков чеснока;
• крупный томат;
• порошок имбиря;
• тмин;
• растительное масло;
• стакан бульона.

Готовим:

1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
3. Налейте бульон.
4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
5. Добавьте шпинат и сельдерей.
6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

• куриные грудки — 1кг;
• 4 яичных белков;
• пучок сельдерея;
• овсяные отруби — 1 столовая ложка;
• молотый имбирь;
• 1 лук.

Готовим:

1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
3. Заправьте ложкой отрубей.
4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

• шпинат — 400 г;
• брокколи — 400 г;
• куриные грудки — 1 кг;
• оливковое масло;
• половина стакана овощного бульона;
• 1 лук;
• яблочный сок — 1 столовая ложка;
• немного соли и перца.

Готовим:

1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
4. Куриное мясо нарежьте пластами.
5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
8. Запекайте в духовке 45 минут.

Рецепты низкоуглеводной диеты

Старинные кулинарные экзерсисы наших прабабушек, изложенные в книге Молоховец, теперь не для вас. Для вас — кое-что получше. Тайные рецепты из низокуглеводного мира!

Такой непростой омлет

Омлет — это не только два-три аппетитно взбитых и пожаренных куриных яйца. Это еще и полет вашей фантазии. В самом деле, включите ее на полную мощность: сверните рулетики из готового омлетного блина из омлета, положите начинкой рыбку, паштет из куриного филе, индейку с овощами, жареные грибы, плавленые сырки, редиску с голландским сыром….

Суть диеты и ее правила

Суть этой диеты, а точнее целого рациона питания, состоит в ограничении углеводной пищи. Это продукты, содержащие сахар, муку, крахмал. Совсем без углеводов обойтись не получится – в этом случае многие органы перестанут функционировать должным образом.

В среднем необходимый минимум составляет 150 г углеводов ежедневно, для людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, — 300-400 г. На низкоуглеводной диете их употребление ограничивается 30-40 г. В результате, когда организм перестает получать привычное количество этих веществ и нужной энергии, он испытывает стресс. «Выходом» становится преобразование энергии из жировых клеток, что и запускает процесс сбрасывания лишнего веса.

Сложно назвать эту систему питания полноценной диетой, так как она не предполагает голодания или ограничения себя в пище. Ее суть – замена углеводов белковыми продуктами. В этом случае рацион получается достаточно питательным, сытным и полезным. Из углеводной пищи предпочтение отдается продуктам «медленного» типа – организм перерабатывает их постепенно, поэтому они не превращаются в «лишнюю» энергию и жировые отложения.

! За счет сбалансированного и полноценного рациона низкоуглеводная диета для похудения одобрена врачами и диетологами. Она считается не только эффективной, но и безвредной.

Принцип действия диеты

Когда в организм длительное время поступают преимущественно жиры и белки, то в нем образуются кетоны. Эти вещества дополнительно обеспечивают тело энергией, а также подавляют чувство голода. Причем энергия образуется не из мышечных тканей, а только из жировых. Поэтому низкоуглеводное питание подходит для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Кроме того, питание с низким количеством углеводов влияет на чувство голода и другим образом. Оно регулирует уровень в крови сразу 2 гормонов – глюкагона и инсулина. Баланс в их концентрации заставляет человека реже испытывать голод и снижают аппетит.

Разновидности диеты

Помимо классического варианта рациона, когда просто снижается употребление продуктов с быстрыми углеводами, есть и другие разновидности этого режима питания:

1. Диета с акцентом на белковую пищу. Это тот вариант, который подходит для спортсменов, активно набирающих мышечную массу. Углеводы в этом случае разрешено есть только до обеда, а продукты с высоким их содержанием – исключительно на завтрак.
2. Чередование белковой и углеводной пищи. Ее принцип основан на том, что длительное следование безуглеводной диете приводит к снижению ее эффективности. Чтобы «пробудить» механизм похудения, чередуют употребление преимущественно белковых продуктов с углеводосодержащими.
3. Кетогенное питание. Данный режим питания разрешается только после врачебного обследования, так как его основу составляет преимущественно жирная пища. Длительность его не превышает 1 недели раз в 2 месяца. Одним из вариантов такого режима является диета Квасневского.

Кому она подходит

Чаще всего к такой диете прибегают спортсмены, бодибилдеры, атлеты, которым необходима так называемая сушка. Отзывы и результаты после следования низкоуглеводному рациону говорят о том, что он подходит для полезного избавления от лишнего веса, без влияния на уровень мышечной массы в теле.

Помимо спортсменов эта диета рекомендована мужчинам и женщинам, которые желают сбросить вес и не готовы жестко ограничивать себя в питании. Также врачи и диетологи советуют ее при сахарном диабете, особенно 2 типа. Ограничение в помогает держать сахар в крови на нормальном уровне, а также препятствует ожирению.

Несмотря на пользу данного режима питания, он имеет и противопоказания. Диета не подойдет в следующих случаях:

• при беременности и лактации;
• в детском и подростковом возрасте;
• пожилым людям.

Этим категориям людей необходим сбалансированный рацион, в котором содержатся все нужные вещества, в том числе углеводы и жиры.

Также подобный рацион не рекомендован людям, занятым умственной нагрузкой. При низком употреблении углеводов падает уровень глюкозы в крови, поэтому мозг работает не в полную силу.

Бразильский орех

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.

Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.

Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).

Резюме

Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Кедровый орех

Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.

Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.

Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.

Резюме

Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт	Разрешенные виды	Разрешены в ограниченном количестве
Мясо	Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты.	Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты	Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус. Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки.	Консервы
Молочная продукция	Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт	Плавленый сыр
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата.	Стручковая фасоль
Грибы	Любые в любом виде
Фрукты, ягоды	Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые	Несладкие фрукты — 1 штука в день Несладкие ягоды — 1 горсть в день
Крупы	Овсянка, дикий рис и гречка	Отруби
Орехи и семечки	Без ограничений
Масло	Любое растительное	Сливочное
Соусы	Бальзамический уксус	Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители	Любые без сорбита и фруктозы
Напитки	Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Углеводная таблица продуктов

Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.

Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.

Меню на 1 и 2 неделю

Хочу поделиться с вами низкоуглеводным рационом на неделю. Напитки в течение дня можно любые без сахара – чай, кофе, вода.

Понедельник

• На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
• В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
• Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
• На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

• На завтрак вареная курица без шкурки.
• В обед можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
• Перекусывайте зеленым яблоком.
• На ужин приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

• На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
• В обед — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
• Перекус — небольшая груша.
• На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

• К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
• На обед — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
• Перекус — две небольшие мандаринки.
• На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

• На завтрак тушеные грибы с овощами.
• В обед — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
• Перекусить можно яблоком.
• На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

• На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
• На обед пассированная брокколи с курицей.
• Перекусываем апельсином.
• Ужин — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

• Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
• В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
• Перекусываем грушей.
• Ужин — овощное рагу с грибами.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

• Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
• Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
• Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Арахис

Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, они обычно считаются орехами и используются как орехи.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка — почти 25 грамм белка (и 21 грамм углеводов) на 100 грамм арахиса.

Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было доказано, обладает защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения кокгнитивных способностей.

Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и защите от заболеваний сердца.

Поскольку он богат белком и обладает приятным, мягким вкусом, арахис является превосходным ингредиентом, который можно сочетать с различными здоровыми продуктами.

Резюме

Арахис обладает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.

Как вкусно приготовить куриную грудку

Очень часто в низкоуглеводной диете используют куриную грудку. Скажу честно, в течение 4-х недель употреблять ее в вареном или тушеном виде здорово надоедает. Хочу поделиться с вами интересными рецептами.

Котлетки с крабовыми палочками

Крабовые палочки на безуглеводной диете не запрещены. Единственное, их не следует употреблять в первую и вторую неделю. Это блюдо без вреда для фигуры можно приготовить 1-2 раза в неделю. Для этого нам понадобится:

• куриное филе – 300 гр;
• 1 луковица;
• укроп или петрушка, можно все вместе;
• пару зубчиков чеснока;
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала;
• 1 яйцо;
• две-три крабовые палочки.

Куриную грудку, лук, чеснок, крабовые палочки мелко нарезать. Перемешать все ингредиенты вместе, добавить яйцо и кукурузный крахмал. Добавить зелень. На сковородку вылить немного масла, котлетки выкладывать ложкой. Обжаривать с каждой стороны по 5 минут.

Диетические сосиски

Для приготовления этого блюда нам понадобится филе курицы 400 гр, 1 головка репчатого лука, 1-2 зубчика чеснока, яйцо, столовая ложка соевой муки. Муку можно заменить кукурузным крахмалом. Не забываем о специях: карри, красный и черный перец, куркума и т.д. Соль добавляете по вкусу.

Все компоненты нужно смешать блендером до однородной массы. Часть смеси выложить на пищевую пленку и скрутить в виде сосиски. Края связать плотной ниткой. Так у вас получится несколько сосисок. Их можно замораживать. Для готовки варить замороженными прямо в пленке, как обычные сосиски. Перед употреблением готовой сосиски пленка конечно удаляется

Теперь вы знаете, что можно есть, а что нельзя на безуглеводной диете. Как видите, список продуктов весьма велик. Можно готовить и супы, и каши, и даже сладкие блюда. Голодными точно не останетесь. Оставляйте свои отзывы и делитесь диетическими рецептами! А также не забывайте подписываться на обновления. Пока-пока.

С уважением,

Печенье, выпечка, сладости домашнего приготовления

Низкоуглеводная выпечка позволяет значительно расширить диету. Однако, чтобы приготовить ее в домашних условиях, нужно детально ознакомиться с рецептами.

Печенье «Кокосанка»

Для приготовления такого печенья требуется:

• 80 г стружки кокоса;
• 15 г кокосовой муки
• 3 яичных белка
• сахарозаменитель.

Белки отделяются от желтков и взбиваются до пены, в процессе чего добавляется сахарозаменитель. Время от времени можно проверить на сладость. Мука и стружка смешиваются и высыпаются в емкость с белками. Содержимое перемешивается ложкой до получения однородной массы. После формируются шарики и размещаются на кондитерской бумаге. Затем выпекается в духовке до 180 градусов на протяжении четверти часа либо до окрашивания в золотистый цвет. Печенье готово к употреблению.

Миндальные оладьи

Для приготовления понадобятся:

• 5 ст. л. муки миндаля;
• 1 ст. л. сметаны и воды;
• 0,5 ч. л. соды;
• 1 ч.л. жира;
• сахарозаменитель и несколько капель ванильного сиропа.

Все компоненты необходимо тщательно перемешать. На сковороду требуется налить масла и разогреть. Выкладываются оладьи ложкой и жарятся на небольшом огне, пока 1 сторона не станет пузыриться. Переворачивается и жарится еще 5 минут до окончательной готовности.

Низкоуглеводные домашние сладости (печенья, джем) разрешается употреблять в любой вариации безуглеводного диетического питания. Однако это не значит, что подобная продукция будет абсолютно безвредна. Перед окончательным составлением рациона необходимо проконсультироваться с диетологом.

Рецепты

Суп – пюре из грибов

Довести до кипения 3 л подсоленной воды, отварить в ней 1 кг куриных грудок (кожу предварительно снять). Готовое мясо порезать на небольшие кусочки и вернуть в бульон.

400 г шампиньонов порезать и добавить в бульон.

Три плавленых сырка порезать на кусочки. Добавить в бульон и потушить всё на медленном огне до тех пор, пока сырки не растворятся.

После охлаждения взбить всё до состояния пюре при помощи блендера.

Рулетики из омлета

На тонкий слой готового омлета выложить мелко нарезанную рыбу (куриное мясо, грибы). Аккуратно завернуть конвертиком или рулетом. Сверху декорировать мелко порубленной зеленью.

Рыбные котлеты «Загадочные»

600 г филе минтая и 250 г куриного филе пропустить через мясорубку с 2-мя луковицами. Посолить и поперчить фарш по вкусу.

Натереть на тёрке в фарш 1 морковку и хорошо перемешать.

Для того чтобы котлеты не распадались, нужно дать фаршу постоять минут 20–30. Сформировать котлеты. Чем меньше они будут по размеру, тем быстрее приготовятся. Слегка смазать их с двух сторон растительным маслом.

Готовить на пару попеременно с обеих сторон.

Закуска «Лосось на оладьях»

Смешать 3 ст. л. овсяных отрубей, 3 ст. л. обезжиренного творога, 1 куриное яйцо, посолить морской солью и перемешать.

Выкладывать массу на раскалённую сковороду (без масла), формируя оладьи. Жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Приготовить начинку: 3 ст. л обезжиренного творога, 3 ст. ложки тёртой брынзы, добавить ложку натурального йогурта и тщательно растереть начинку до пастоподобного состояния.

После того как оладьи остынут, на их верхнюю сторону намазать сырную начинку. Сверху украсить долькой слабо соленого лососевого филе и веточкой базилика, укропа или петрушки.

Курица с кабачком

Нарезать 300 г шампиньонов и 1 луковицу. Сначала на смазанной маслом сковороде 5 минут жарить грибы, потом добавить лук.

Отдельно обжарить 450 г куриного филе, нарезанного кусочками.

1 средний кабачок порезать кубиками и добавить жариться к мясу. Готовить, пока кабачок не станет мягким.

Выложить в форму первый слой (грибы и лук), второй слой (мясо с кабачком). Посолить и перемешать. Можно добавить ложку йогурта.

Поместить в разогретую до 180°С духовку и через 15 минут блюдо будет готово.

Суп с брокколи

1 л куриного бульона довести до кипения. Добавить 400 г брокколи и варить на слабом огне 5 минут.

Нарезать 1 плавленый сырок, положить в бульон и растворить при постоянном помешивании.

Посолить, поперчить, добавить куркуму и молотую паприку по вкусу. Украсить мелко нарезанной зеленью.

Подавать суп в бульонницах горячим.

Мясо и Рыба

Эта рыба высоко ценится как профессиональными рыбаками, так и неопытными любителями. Отличительной чертой сома является почти полное отсутствие костей и потрясающий набор витаминов и микроэлементов. Калий и фтор, магний и натрий, цинк и сера – внушительный перечень при минимальной калорийности. Приготовить столь ценный продукт можно разными способами: целиком запечь в фольге или сделать филе на пару.

Эта рыба служит превосходным источником белка и ненасыщенных жиров, а также обладает набором большого количества витаминов и минералов

А некоторые элементы настолько ценны, что дополнительного стимула для включения этой рыбы в рацион совершенно не нужно! И конечно, рыба пополняет резервы организма важной составляющей – омега-3 кислотами. Допускается замена свежей рыбы на консервированный вариант, который станет бюджетной заменой, не сильно уступающей в полезных свойствах

А содержание углеводов половине банки – 0 г.

Если куриное филе не вызывает особого аппетита или хочется внести некоторое разнообразие, то куриная голень станет отличным решением. Количество углеводов в этой части курицы – опять вдохновляющий ноль. При этом сочность приятно радует и не идет в сравнение с грудкой. Не удаляйте кожу с голени перед приготовлением, а снимите непосредственно перед употреблением, тогда мясо будет еще сочнее и ароматнее. Кстати, это идеальный прием пищи после тренировки – антиоксидант селен в составе мяса может облегчить процесс окислительного стресса.

Мясо индейки идеально для тех, кто придерживается диеты почти любого уровня строгости. Безуглеводный фарш из индейки — отличный источник протеина, оказывающий исключительно положительное воздействие на рост мышц, способствуя этому процессу за счет содержания аминокислот. Предпочтительнее использовать белое мясо для приготовления вкусных и полезных блюд.

Удивительно, но сочная свиная вырезка не содержит углеводов в 100 г. продукта. Покупка такого мяса не ударит по бюджету, а приятное соотношение протеинов и жиров позволит употреблять такой продукт без каких-либо угрызений совести. От множества приправ лучше воздержаться в том случае, если мясо приобретается в уже готовом виде. Так можно оградить себя от употребления ненужных и неизвестных ингредиентов.

Лучшей частью для тех, кто придерживается системы правильного питания, станет говяжья вырезка. Сделать ее нежнее поможет процесс маринования. Известен тот факт, что такой вид мяса уважают спортсмены из-за наличия специального вещества кератина, способного увеличить стойкость и выносливость, проявляя невероятные чудеса в спортивных залах. Чтобы приготовить отличный перекус достаточно сделать рулет с листовой свеклой, кусочком говяжьего ростбифа с начинкой из сыра.

Грецкие орехи

Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.

Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.

Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.

Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).

Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Резюме

Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Мясо, птица, яйца	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина	0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица	0
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6
Сердце	0
Печень говяжья	0
Печень куриная	1,5
Бифштекс	0
Сардельки говяжьи	1,5
Сардельки свиные	2
Сосиски молочные	1,5
Колбаса	от 0,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Вымя	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродукты	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба в сухарях	12
Рыба копченая	0
Крабы	2
Рыба в томате	6
Мидии	5
Устрицы	7
Кальмары	4
Омары	1
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Морская капуста	1

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

Кето-овощи — Визуальное руководство по лучшему и худшему — Diet Doctor

Какие овощи можно есть на кето-диете? Есть простое правило:

• Наземные овощи обычно содержат меньше углеводов и обычно являются лучшим вариантом кето.
• Подземные овощи, также известные как корнеплоды, содержат больше углеводов и не лучший выбор, особенно картофель и сладкий картофель.

Читайте подробнее, и когда есть исключения из этого правила.

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите восхитительные рецепты, удивительные планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас

---

Надземный

Количество углеводов указано как чистые углеводы на порцию в 100 граммов (3½ унции). Варианты слева — это твердые кето-овощи. Варианты вверху — твердые кето-овощи.

Количество углеводов представляет собой чистые углеводы для стандартной порции по 100 граммов каждого овоща (3½ унции, что примерно соответствует весу среднего помидора).Например, 100 граммов спаржи содержат 2 грамма чистых углеводов, а 100 граммов брокколи содержат 4 грамма чистых углеводов.

Обратите внимание, что в то время как подземные овощи содержат от 7 до 17 граммов углеводов на 100 граммов, все наземные овощи содержат менее 5 граммов углеводов на 100 граммов порции. Большая разница!

Несколько слов о луке: хотя он растет под землей и содержит больше углеводов, его можно добавлять в пищу в качестве приправы, потому что обычно вы не едите слишком много за один раз.

Остерегайтесь карамелизированного или обжаренного лука, так как его легче съесть в больших количествах. Зеленый лук или зеленый лук можно добавлять в салаты или другие блюда в небольших количествах.

Овощи на кето

Все продукты состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. В то время как мясо и большинство молочных продуктов в основном содержат белок или жир, овощи содержат в основном углеводы.

При строгой кетогенной диете, в которой менее 5% калорий составляют углеводы, важно знать, в каких овощах меньше всего углеводов, особенно если ваша цель — потреблять менее 20 граммов углеводов в день.

Овощи, содержащие менее 5 граммов чистых углеводов, можно есть относительно свободно. Трудно переесть шпинат, кабачки, салат, огурцы, капусту, спаржу и капусту на кето-диете. Они считаются кето-овощами.

Будьте осторожны с овощами с чуть более высоким содержанием углеводов, такими как болгарский перец (особенно красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль, чтобы не выходить за рамки 20 граммов углеводов в день. Углеводы могут накапливаться. Например, перец среднего размера содержит 4-7 граммов углеводов.

Хотя технически помидоры являются фруктами, они могут работать на кето-диете. Но опять же, их углеводы немного выше. В сочетании с другими продуктами вы можете превышать 20 граммов чистых углеводов в день, если потребляете слишком много помидоров.

Если вы придерживаетесь более умеренной или либеральной низкоуглеводной диеты, которая позволяет употреблять более 20 граммов углеводов в день, вы можете есть столько наземных овощей, сколько хотите.

Другие полезные рекомендации

Вот еще два общих правила, которые помогут вам выбрать овощи с низким содержанием углеводов и кето-овощи:

• В целом, кето-дружественные овощи — это овощи с листьями — все виды салата , шпинат и другая зелень являются хорошими кетогенными вариантами.
• Зеленые овощи, как правило, содержат меньше углеводов , чем овощи с большим количеством цвета. Например, зеленая капуста содержит меньше углеводов, чем фиолетовая. Зеленый сладкий перец также содержит меньше углеводов, чем красный или желтый перец.

Лекарства с варфарином и овощами: Варфарин (Coumadin, Jantoven) — это лекарство, которое иногда используется для лечения или предотвращения образования тромбов, и на него может повлиять изменение в потреблении определенных овощей.

В частности, действие этого лекарства может быть уменьшено, если вы значительно увеличите потребление витамина К; например, если вы начали есть в большом количестве определенные овощи, такие как капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, капуста, цветная капуста или спаржа.Узнать больше

Обсудите с врачом любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни. Полный отказ от ответственности

Овощи и жиры

Вы можете использовать кето-овощи в качестве средства для накопления жира, заправляя приготовленные овощи маслом. А еще лучше обжарить или обжарить их на сале, кокосовом масле, масле авокадо или топленом масле. Если вы едите молочные продукты, вы можете приготовить сливочный соус из жирных сливок, сыра и / или сливочного сыра.

Еще один отличный способ добавить жир к овощам — это окунуть их в заправку для салатов или другие соусы, или просто добавить оливковое масло в салат.

Если вы хотите похудеть, постарайтесь не переборщить с жиром. Для достижения наилучших результатов вы можете позволить своему телу сжигать излишки жира вместо дополнительных добавленных жиров. В этом случае просто ешьте столько жира, чтобы не чувствовать голода.

Узнайте больше в наших руководствах о том, сколько жиров вам следует съесть, а также в нашем понимании лучших и худших жиров и соусов

Топ 10 кето-овощей

Вот десять фантастических кето-овощей, которые вкусны и содержат много питательных веществ, но лишь немного углеводов.Вот наш рейтинг в порядке популярности и полезности кето-кулинарии. Количество углеводов выражается в чистых углеводах на 100 грамм (3 ½ унции) порции.

1. Цветная капуста — 3 г. Мягкий вкус и такой универсальный. Используйте его в качестве основы для таких основных продуктов, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты. Взгляните на наши 18 лучших рецептов из цветной капусты
2. Капуста — 3 г. Вкусный, когда его обжаривают в масле или используют в нашем популярном азиатском жарком из капусты. Смотрите другие наши лучшие рецепты капусты
3. Авокадо — 2 г.Технически фрукт, но богат питательными веществами и полезными жирами. Отлично нарезанный, размятый как гуакамоле или даже запеченный. Вот несколько отличных рецептов из авокадо
4. Брокколи — 4 г. Замени его на макароны, рис или картофель. Его можно приготовить на пару, обжарить на масле, сбрызнуть сырным соусом, поджарить с беконом, запечь запеканку и многое другое. Ознакомьтесь с этими рецептами
5. Кабачки — 3 г. Скучаю по картошке? Попробуйте наш картофель фри из цукини или чипсы из цукини. Из кабачков можно сделать кето-макароны, как в этой кето-карбонаре.Еще рецепты
6. Шпинат — 1 г. Чрезвычайно низкое содержание углеводов, его можно использовать в сыром виде в салатах, запекать в чипсах, тушить или сливать. Посмотрите нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом или многие другие рецепты из шпината
7. Спаржа — 2 г. Наполненная, очень питательная и очень низкоуглеводная спаржа была сделана для жирного соуса, такого как голландский или беарнез. Лучшие рецепты
8. Капуста — 3 г. Хотя капуста содержит немного больше углеводов, чем шпинат, она очень вкусный овощ.Наслаждайтесь сырым в салатах, запекайте в чипсах, обжаривайте в сале или используйте в качестве основы вместо пасты. Рецепты
9. Зеленая фасоль — 4 г. Зеленые бобы можно жарить, готовить на пару или тушить, но они могут быть еще лучше приготовленными в беконном жире или масле. Рецепты
10. Брюссельская капуста — 5 г. Кочанная капуста отлично поджаривается до хрустящей корочки или подается со сливочным соусом. Рецепты

Keto crudités

Овощи с самым низким содержанием углеводов Визуальное руководство — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов

Паркер Фейербах + Элли Фолино

На случай, если вам понадобилось еще одна причина, чтобы есть овощи, , эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых (хорошо, может быть, любимых блюд Делиша) имеют смехотворно мало углеводов! Мы говорим о супер с низким содержанием — как один чистый углевод на три чашки шпината с низким содержанием.Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией. Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:

Какие овощи содержат мало углеводов?

Большинство листовых овощей, таких как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, как и остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.

Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?

Шпинат, без сомнения, является самым низким углеводом — 1 чистый углевод на 100 грамм порции.Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.

Что такое чистые углеводы?

Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов минус клетчатка. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

Что это значит?

Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и сейчас он продается в продаже).

Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

Великие товары
amazon.com

12,88 $

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулия Смит
Режиссер видео
Джулия является директором по видео на Delish.com, где она продюсирует длинные сериалы и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рецепт жареных овощей в печи кето

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие информации)

Этот рецепт запеченных в духовке овощей с бальзамическим уксусом является одним из основных продуктов в нашем доме, и он настолько прост, что я почти забыл поделиться им. Если вы будете следовать за мной здесь, на Wholesome Yum, вы знаете, что я твердо убежден, что простое лучше всего … и что каждому нужны легкие рецепты из овощей в их арсенале. Сегодня я делюсь своим любимым методом жарки овощей из . Они не только восхитительны, но и просты.И эта техника работает с любыми овощами, которые вам нравятся! Я покажу вам, как приготовить кето-жареные овощи, лучшие овощи для жарки и все мои советы по выбору лучших жареных овощей с бальзамическим вкусом.

Этот рецепт запеченных в духовке овощей поможет вам и вашей семье съесть больше овощей. Ура за это! И отчасти причина того, что бальзамические жареные овощи так популярны, заключается в том, что они НАСТОЛЬКО легкие!

Если вам нравятся простые вегетарианские рецепты, в которых вы можете использовать все, что у вас есть под рукой, вы также можете оставить овощи для жарки на чередовании.

Как приготовить жареные овощи

Как только вы научитесь жарить овощи, вы будете их постоянно готовить.

Позвольте мне показать вам, как жарить овощи, и я поделюсь своими лучшими советами, чтобы ваши кето-жареные овощи всегда получались идеальными.

• Разогрейте духовку . Этот шаг очевиден, но стоит отметить его важность! Ключ к лучшим запеченным в духовке овощам? Горячая, горячая духовка!
• Смешайте бальзамическое масло .Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, чесночный порошок, итальянскую приправу, морскую соль и черный перец.

• Нарежьте овощи и полейте их бальзамическим маслом . Сбрызните овощи бальзамическим маслом и равномерно перемешайте.

СОВЕТ № 1. Важно нарезать овощи на кусочки одинакового размера , чтобы они готовились равномерно.

СОВЕТ №2. Если у вас есть овощи, которые обычно готовятся дольше, чем другие, с которыми вы их сочетаете, нарежьте их на более мелкие кусочки , чтобы они готовились быстрее.В этом случае я выбрал овощи, которые готовятся с одинаковой скоростью, поэтому я разрезал их на кусочки примерно одинакового размера.

• Выложить овощи на сковороде . Выложите овощи одним слоем на подготовленный противень.

СОВЕТ № 3: Не переполняйте сковороду! Это важный шаг на пути к лучшим печеным овощам. Убедитесь, что каждый овощной кусок касается сковороды.

СОВЕТ №4. Используйте противень с фольгой или, если вам не нравится фольга, просто смазанный маслом противень. Я не рекомендую пергаментную бумагу, которая имеет тенденцию становиться мокрой и дает менее коричневые жареные овощи.

• Жареные овощи . Они готовы, когда они сжались и стали коричневыми. Подрумянивание — вот что делает их такими вкусными. Хотите увидеть, как ваша семья ест сковороду с овощами? Положите перед ними эти бальзамические овощи.

Лучшие овощи для жарки

Выбор лучших овощей для жарки не должен быть сложным! Мои любимые овощи с низким содержанием углеводов для жарки включают брокколи, цветную капусту, цукини, баклажаны, сладкий перец, лук, помидоры, капусту, спаржу, грибы, брюссельскую капусту, корень сельдерея и редис.

У меня для вас есть подробный маркированный список ниже, чтобы вы точно знали, как долго жарить овощи всех видов.

Кроме того, ознакомьтесь с моим руководством по кето-овощам (и полным списком кето-продуктов), чтобы узнать о полном ассортименте овощей, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете. Большинство из них можно жарить!

Какие кето-жареные овощи приготовить вместе?

Выбор лучших овощей для жарки важен, но не менее важно выбрать те, которые будут хорошо сочетаться вместе .Не выбирайте сразу несколько и надейтесь на лучшее!

Чтобы запекать овощную смесь, нужно выбирать те, которые готовятся с одинаковой скоростью.

Откуда вы это знаете? Основными факторами являются жесткость овощей и содержание воды. В частности, корнеплоды обжариваются дольше, чем другие, но большинство из них также содержат больше углеводов.

Мой рецепт жареных овощей в духовке сочетает в себе овощи, на приготовление которых требуется примерно одинаковое количество времени, поэтому они идеально сочетаются друг с другом.

Как долго жарить овощи в духовке?

Овощи, запеченные в кето-печи, которые я выбрал для этого рецепта, — брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец и красный лук — займет около 30 минут в духовке.

Вот пример примерно , как долго жарить овощи при 400 градусах или 425 градусах (время примерно одинаковое):

• Спаржа — 12-20 минут. Обратите внимание, что на спаржу уходит меньше времени, чем на большинство овощей, поэтому она лучше сама по себе.Вот базовый рецепт жареной спаржи.
• Болгарский перец — 20-35 минут. Вы можете обжаривать перец до тех пор, пока он не станет нежной хрустящей корочки, или дольше, чтобы он стал мягким и сладким.
• Бок чой — 15-20 минут. Попробуйте запеченный с чесноком бок-чой вот так.
• Брокколи — 25-30 минут. Это обязательно для моего рецепта бальзамических жареных овощей, или вы можете сочетать его с цветной капустой для брокколи с пармезаном и цветной капустой.
• Брюссельская капуста — 30-45 минут.Время будет сильно варьироваться в зависимости от размера ростков. Вот рецепт легкой обжарки брюссельской капусты.
• Мускатная тыква — 40-45 минут для кубиков. В нем немного больше углеводов, поэтому он не подходит сам по себе для кето, но подходит для низкоуглеводных. Вот рецепт жареной мускатной тыквы с чесноком.
• Капуста — 30-35 минут. Жарка капусты занимает больше времени, но стоит подождать, пока края не станут карамелизированными. Мой любимый способ приготовления — стейки из капусты.
• Цветная капуста — 25-30 минут для цветков. Вы также можете приготовить целиком обжаренную цветную капусту или обжаренную с чесноком цветную капусту.
• Корень сельдерея, брюква и хикама — 35-45 минут. Все это отличные заменители картофеля для кето-картофеля фри.
• Помидоры черри — 15-25 минут. Это может немного отличаться в зависимости от их размера, но хорошая новость заключается в том, что их сложно переварить.
• Баклажаны — 30-35 минут. Вот как запекать ломтики баклажанов.
• Зеленая фасоль — 20-25 минут. У меня скоро появится рецепт!
• Грибы — 25-30 минут. Вы можете добавить их по рецепту ниже или приготовить бальзамические грибы отдельно.
• Редис — 30-40 минут. Попробуйте этот рецепт хрустящей жареной редиски!
• Красный или белый лук — 25-35 минут. Большинство людей не стали бы жарить лук самостоятельно, но он хорошо сочетается с другими овощами. Я люблю добавлять их в мои бальзамические овощи!
• Кабачки — 15-30 минут.Кабачки имеют широкий ассортимент в зависимости от того, насколько они мягкие, и от размера. Вы можете жарить его дольше, как в этом рецепте бальзамических жареных овощей (ниже), или сочетать его с быстро прожаренными овощами, например, в пакетах из фольги с лососем.

Эти оценки основаны на нарезке овощей на крупные куски, как показано выше. Большие части займут больше времени, а меньшие — меньше.

СОВЕТ. Вы можете комбинировать те, у которых есть аналогичное время приготовления, ИЛИ разрезать те, которые имеют более длительное время приготовления, на более мелкие кусочки.

Жареные овощи Кето?

Да, запеченные в духовке овощи одобрены кето-диетой, если вы используете овощи с низким содержанием углеводов. Многие рецепты жареных овощей содержат большое количество корнеплодов, которые часто содержат слишком много углеводов, чтобы быть кетоуглеводом.

В этом рецепте жареных овощей с низким содержанием углеводов используются лучшие овощи для жарки… все варианты кето и с низким содержанием углеводов!

В нем всего 8 граммов чистых углеводов для щедрой порции из 1 чашки .

Но вам не обязательно быть кето, чтобы насладиться этими простыми жареными овощами. Их полюбят все!

Можно ли приготовить бальзамические жареные овощи впереди?

Да, вы можете заранее приготовить эти кето-жареные овощи. Кето-жареные овощи так же вкусны, когда их снова нагревают, поэтому готовьте их и ешьте в течение недели.

Я люблю их теплыми, но они также восхитительны, когда их подают холодными или при комнатной температуре. Попробуйте их с салатом из холодных жареных овощей для вегетарианской еды или просто подайте их с вашим любимым протеином для легкого обеда или ужина.

Что подавать с овощами, запеченными в духовке

Как только вы научитесь жарить овощи, вам просто нужно решить, с чем их подавать! Есть так много отличных вариантов протеина — курица, говядина, морепродукты… эти жареные овощи с бальзамическим уксусом сочетаются с чем угодно. Вот некоторые из моих любимых рецептов обеда с низким содержанием углеводов:

• Куриные крылышки во фритюрнице — Вы можете готовить их одновременно с приготовлением овощей.
• Запеченные кокосовые креветки — Научитесь жарить овощи, а затем бросьте кокосовые креветки в духовку и подайте их вместе с ними.
• Куриные бедра, запеченные в духовке — Нет ничего проще, чем курица и овощи, верно?
• Кофта из баранины — этим шашлыкам нужна овощная сторона, и этот рецепт жареных овощей — отличный вариант.
• Филе филе — Бальзамические обжаренные овощи идеально сочетаются с этим бальзамическим маринадом для стейка!

• Стеклянные чаши — Большая стеклянная чаша позволяет легко смешать бальзамические жареные овощи! В этом наборе есть чаша любого размера, который вам понадобится.
• Противень для выпечки с антипригарным покрытием — Вам понадобится самый большой противень для этого простого рецепта жареных овощей в духовке.
• Стеклянные контейнеры для хранения — Идеально подходят для хранения остатков еды или для приготовления блюд, запеченных в духовке.

Читатель Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после приготовления этого.

КАРТА РЕЦЕПТОВ

Оцените этот рецепт:

Рецепт жареных овощей в кето-духовке

Полное руководство по запеканию овощей, включая лучшие овощи для запекания (с указанием времени в духовке) и супер ЛЕГКИЙ рецепт жареных овощей в духовке.Кето-жареные овощи готовятся всего за 10 минут.

Время приготовления10 минут

Время приготовления30 минут

Общее время40 минут

Видео с рецептом

Щелкните или коснитесь изображения ниже, чтобы воспроизвести видео. Это самый простой способ узнать, как приготовить этот рецепт!

Ингредиенты

Щелкните подчеркнутые ингредиенты, чтобы увидеть, где их получить.
Для просмотра ингредиентов убедитесь, что режим чтения Safari ВЫКЛЮЧЕН.

Получите приложение Easy Keto от Wholesome Yum

Индивидуальные планы питания с низким содержанием углеводов, рецепты и отслеживание макросов, чтобы упростить кето — с вашего iPhone, Android или компьютера.

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ KETO

Инструкции

Получите СОВЕТЫ ПО РЕЦЕПТАМ в сообщении выше, информацию о питании + примечания к рецептам ниже!

Щелкните время в приведенных ниже инструкциях, чтобы включить кухонный таймер во время готовки.

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (218 градусов C). При желании застелите очень большой противень фольгой.

2. Смешайте овощи в большой миске.

3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, чесночный порошок, итальянскую приправу, морскую соль и черный перец.Полейте смесью овощи.

4. Разложите овощи одним слоем на подготовленном противне, следя за тем, чтобы каждый кусочек касался формы. Не переполняйте кастрюлю — при необходимости используйте несколько кастрюль.

5. Запекайте овощи в духовке примерно 30 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Читатели также делали эти похожие рецепты

Примечания к рецептам

Размер порции: 1 чашка

Хотите попробовать разные овощи? Получите полный список кето-овощей!

Видео, показывающее, как приготовить жареные овощи в кето-духовке:

Не пропустите ВИДЕО выше — это самый простой способ научиться готовить жареные овощи в кето-духовке!

Информация о питании на порцию

Факты о питании

Количество на порцию. Размер порции указан выше в рецепте.

Калорий113

Жиры7г

Белки2г

Всего углеводов 11г

Чистые углеводы8г

Клетчатка 3г

Сахар6г

Откуда берется информация о питании? Факты о питании предоставлены в качестве любезности из базы данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США. Вы можете найти количество углеводов для отдельных ингредиентов, которое мы используем, в Списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето. Чистое количество углеводов не включает клетчатку, эритрит и аллюлозу, потому что они не влияют на уровень сахара в крови у большинства людей.(Узнайте о чистых углеводах здесь.) Мы стараемся быть точными, но не стесняйтесь делать свои собственные расчеты.

Хотите сохранить этот рецепт?

Создайте бесплатную учетную запись, чтобы сохранять любимые рецепты и статьи!

Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить рецепты

© Copyright Maya Krampf для Wholesome Yum. НЕ СОЗДАВАЙТЕ СКРИНШОТЫ И НЕ КОПИРУЙТЕ / ВСТАВЛЯЙТЕ рецепты в социальные сети или веб-сайты. Нам бы очень хотелось, чтобы вы вместо этого поделились ссылкой с фото. 🙂

Лучшие кето-овощи для низкоуглеводной диеты, чтобы оставаться в кетозе

Откройте для себя лучших кето-овощей , которые можно купить при низкоуглеводной диете.Этот список покажет вам список овощей с их количеством углеводов, а также несколько вкусных рецептов для них. Не говоря уже о том, чтобы помочь вам, когда вы идете за продуктами!

Перейти к:

Овощи для низкоуглеводной диеты

Все знают, что нам нужно есть больше овощей. Но когда вы сидите на кето-диете, их употребление может немного сбить с толку. Некоторые из них действительно богаты углеводами, а другие почти не содержат.

Итак, какие овощи лучше всего есть при низкоуглеводной диете? Как можно вспомнить, какие из них нужно есть?

Вот почему я составил это руководство!

Я поделюсь кучей полезной информации о лучших кето-овощах и несколькими советами о том, как их запоминать при составлении плана питания.

Список 10 лучших кето-овощей (с рецептами)

Большинство овощей в этом списке, вероятно, вас не удивят. Это овощи с наименьшим количеством чистых углеводов в каждой порции. Я тоже поделюсь для них своими любимыми рецептами!

1. Брокколи

Брокколи очень низкое содержание чистых углеводов, и существует множество удивительных способов ее приготовления.

Сырая брокколи содержит всего 3,6 г чистых углеводов на 1 порцию. Имейте в виду, что по мере приготовления он сжимается.Это означает, что в одной чашке приготовленной или запеченной брокколи будет больше чистых углеводов.

Мои любимые рецепты брокколи:

2. Шпинат

Сырой шпинат имеет самое низкое количество чистых углеводов среди всех овощей. Это суперпродукт, в котором много витаминов и железа!

Сырой шпинат содержит только 0,4 г чистых углеводов на 1 порцию. Он сильно сжимается на при приготовлении, так что вам нужно помнить об этом, если вы отслеживаете свои макросы.

Мои любимые рецепты со шпинатом:

3. Спаржа

Еще один из моих любимых овощей с низким содержанием углеводов — спаржа! Это весенний овощ, и его вкус восхитителен, когда вы его запекаете.

В каждой порции на 1 чашку всего 2,4 г чистых углеводов .

Вот некоторые из моих любимых рецептов со спаржей:

4. Огурец

Их действительно легко выращивать, и вы можете найти их повсюду на местном фермерском рынке.В каждой порции ½ чашки огурцов всего около 1,6 г чистых углеводов, .

Я люблю добавлять их в салат, когда у меня есть возможность.

Вот несколько моих любимых рецептов с огурцами:

5. Редис

Редис — популярный овощ, которым многие люди заменяют картофель на кето-диете. У них может быть крахмалистый вкус, но на 1 порцию у них всего 2 г чистых углеводов .

Есть много способов сделать их — вот некоторые из моих любимых:

6.

Кабачки

Цуккини, один из самых универсальных овощей в этом списке, содержит очень мало углеводов.

Вы так много можете с ними сделать! Обжарить их, обжарить, как лапшу, или поджарить.

В 1 порции содержится всего 2,4 г чистых углеводов .

Это мои самые популярные рецепты из кабачков:

7. Грибы

Многие люди едят грибы вместо мяса в постных блюдах. Это отличный способ увеличить объем рецептов и добавить клетчатку, чтобы вы оставались сытыми между приемами пищи.

В каждой порции на 1 чашку содержится 2,2 г чистых углеводов . Они сильно усыхают, поэтому в том же количестве приготовленных грибов больше углеводов.

Попробуйте один из этих удивительных рецептов грибов:

8. Болгарский перец

Любите ли вы его сырым или приготовленным, сладкий перец — еще один замечательный вариант кето-диеты.

В 1 порции содержится 3,6 г чистых углеводов . Они вкусны в салатах или с начинкой из сыра.

Вот некоторые из моих рецептов:

9. Цветная капуста

Еще один из самых популярных овощей, которые вы увидите на кето-диете, — это цветная капуста. Вы можете рис, готовить на пару, жарить и использовать для многих других вещей!

Это невероятно! И всего 3,2 г чистых углеводов на 1 порцию, вы тоже можете съесть много, не испытывая чувства вины.

Вот некоторые из моих лучших рецептов из цветной капусты:

10. Капуста (зеленая)

Капуста — еще один овощ с низким содержанием углеводов, который можно использовать во многих рецептах.Он богат клетчаткой и антиоксидантами, что делает его очень полезным и для вас.

Капуста содержит 3 г чистых углеводов в каждой порции на 1 стакан.

Нужны идеи рецепта капусты? Попробуйте одно из этих:

Часто задаваемые вопросы об овощах на кето

Всегда есть вопросы об овощах на кето-диете. Надеюсь, это руководство будет вам полезно!

Если у вас есть вопросы, на которые я не ответил, оставьте их в комментариях.

Какие овощи следует избегать на кето-диете?

Худшими овощами на кетогенной диете будут те, в которых содержится наибольшее количество чистых углеводов. Если вы отслеживаете свои кето-макросы, вы все равно сможете наслаждаться ими, но небольшими порциями.

Это овощи с наибольшим количеством углеводов:

• Морковь — 6,78 г чистых углеводов на порцию
• Горох — 9 г чистых углеводов
• Пастернак — 13 г чистых углеводов
• Мускатный орех — 13 г чистых углеводов
• Кабачок Акрон — 13 г чистых углеводов

Кукуруза и картофель не включены в этот список, потому что многие считают их зерновыми, а не овощами.В целом, вам следует избегать их, если вы хотите похудеть на кето-диете.

Какие чистые углеводы содержатся в овощах?

Чистых углеводов получается, если вычесть клетчатку из общего количества углеводов в овощах.

Когда вы отслеживаете свои макросы, вы собираетесь отслеживать свои чистые углеводы, а не только количество простых углеводов.

Например, если в овощах 20 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки, то в них всего 10 граммов чистых углеводов.

Безопасны ли овощные консервы для кето?

Да, овощные консервы безопасны для кето!

В сырых или свежих овощах будет больше клетчатки, что снизит чистое количество углеводов на чашку. Вы действительно получаете больше питательных веществ и чувствуете себя «более сытым», когда едите сырые овощи вместо консервов.

Можно ли есть замороженные овощи на кето-диете?

Да, вы можете есть замороженные овощи на кето.

Будь осторожен, хоть .

Прочтите этикетки перед покупкой и приготовьте их.Некоторые «готовые на пару» пакеты с овощами покрыты мукой и крахмалом, чтобы придать им лучшую текстуру — и это увеличивает их чистое количество углеводов.

Не забывайте овощи на кето-диете!

Овощи — очень важная часть кето-диеты. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и так много питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Просто будьте осторожны, когда готовите овощи и ешьте те, которые содержат меньше всего углеводов.

Самые популярные кето-овощные рецепты

Это самые популярные рецепты овощей с низким содержанием углеводов здесь, на Low Carb Yum.Моя семья тоже их любит! Попробуйте один из них, если хотите есть больше овощей и при этом оставаться в кетозе:

★ ПОДПИСАТЬСЯ НА МЕНЯ НА FACEBOOK , PINTEREST И INSTAGRAM ДЛЯ БОЛЕЕ ЛЕГКИХ РЕЦЕПТОВ КЕТО.

Keto Foods: 20 лучших низкоуглеводных овощей для кето-диеты

Когда большинство людей думают о кето-диете, на ум приходят образы гамбургеров, масла и бекона. Однако правда в том, что овощи должны составлять значительную часть еды на вашей тарелке при сбалансированном кето-диете.

Овощи являются богатыми источниками витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые обеспечивают питательными веществами ваши клетки. Проблема в том, что «овощи» — это обширный зонтичный термин. Хотя многие овощи идеально подходят для кето-диеты, некоторые из них следует употреблять в умеренных количествах или вовсе избегать по одной важной причине: они содержат много углеводов.

Углеводы строго ограничены на кето-диете. Употребление слишком большого количества из них, даже в овощной форме, может вывести вас из кетоза.По этой причине крайне важно выбирать овощи с низким содержанием углеводов.

Например, хотя сладкий картофель богат витамином А, витамином С и клетчаткой, он также содержит 26 граммов углеводов в порции 1/4 чашки. То же самое и с большинством других корнеплодов (привет, все остальные картофель, свекла и морковь).

С другой стороны, три чашки шпината, богатого витамином К и фолиевой кислотой, содержат всего три грамма углеводов.

Если вы хотите есть на кето-диете для достижения оптимального вкуса и питательности и наслаждаться разнообразием доступных вам здоровых овощей, полезно познакомиться с самыми лучшими кето-дружественными овощами и их преимуществами.

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Хотите знать, что купить и иметь под рукой в ​​корзине для овощей в холодильнике? Обратите внимание на следующие 20 овощей. Они перечислены от самого низкого до самого высокого по чистым углеводам, они так же вкусны, как и питательны.

# 1 Салат ромэн

Как и огурцы, салат состоит в основном из воды. Однако это не делает его менее питательным. Фактически, полторы чашки салата ромэн содержат более 30 процентов вашей дневной потребности в фолиевой кислоте и около 10 процентов вашей дневной потребности в калии .

Хотя большинство людей используют салат в качестве основы для салата, вы также можете использовать большой кусок романа в качестве обертки для бутерброда или приготовить салат цезарь на гриле.

Кето-рецепты с салатом ромэн

# 2 Шпинат (сырой)

Шпинат богат витаминами группы В, особенно фолиевой кислотой. Фактически, всего три чашки сырого шпината удовлетворяют почти 50 процентов вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Как важный аспект многих коферментов в вашем организме, фолиевая кислота играет роль в росте, развитии и синтезе ДНК.

Помимо фолиевой кислоты, шпинат содержит другие важные витамины группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6).

Шпинат отлично подходит для многих блюд; Вы можете обжарить его с перцем и луком, съесть сырым в качестве основы для салата или добавить немного в свой ежедневный коктейль.

Кето-рецепты со шпинатом

# 3 Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — еще один листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами.Помимо множества витаминов и минералов, швейцарский мангольд также является прекрасным источником кемпферола , фитонутриента с мощной антиоксидантной активностью.

Среди преимуществ кемпферола — его способность защищать от рака, подавляя рост клеток и вызывая гибель раковых клеток.

В отличие от салата и шпината, мангольд обычно готовят из-за высокого содержания клетчатки и более прочной структуры, которая размягчается при нагревании.Вы можете использовать швейцарский мангольд для жарки, измельчить его в тушеное мясо или обжарить с чесноком и маслом.

Кето-рецепты со швейцарским мангольдом

# 4 Бок-чой

Бок-чой — фантастический источник витамина К, жирорастворимого витамина, который необходим для предотвращения свертывания крови и содействия образованию костей.

Хотя бок-чой более популярен в азиатской кухне и не является основным продуктом в западной диете, бок-чой — это восхитительный зеленый овощ, который легко приготовить и его легко найти (его можно купить в большинстве продуктовых магазинов).Вы можете использовать универсальный овощ для жарки или супов, а также готовить на гриле с маринадом или без него. Мягкий вкус бок-чой поддается целому ряду вкусовых профилей, но в большинстве рецептов используется комбинация имбиря и чеснока, чтобы приправить его.

Кето-рецепты с бок-чой

# 5 Капуста

Капуста, богатая витаминами, минералами и фитонутриентами, хорошо известна в сообществах, занимающихся здоровьем и здоровьем, как «суперпродукт».

Лютеин и зеаксантин — это всего лишь два антиоксидантных соединения, которыми капуста поставляет в изобилии; Эти два антиоксиданта борются с вредным воздействием на сетчатку синего света, который, как было показано, приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Капуста кале — очень сытный зеленый листовой овощ, поэтому ее лучше всего употреблять в вареном виде (тушеное, жареное, приготовленное на пару) или массировать с солью и маслом, чтобы расщепить клетчатку перед употреблением в сыром виде. Вы также можете бросить капусту в высококачественное масло для жарки с высокой температурой нагрева, посыпать ее солью и запечь ее в виде «чипсов из капусты».

Кето-рецепты с капустой

# 6 Сельдерей

Некогда скромный помощник куриных крылышек буйвола, сельдерей становится очень популярным в линейке низкоуглеводных овощей. В нем много чего интересного — освежающий, хрустящий и с чистым универсальным вкусом, который делает его идеальным для супов, смузи, салатов и, что наиболее полезно, хрустящим, съедобным средством для кето-дружественных соусов!

Помимо того, что сельдерей богат витаминами и минералами, он является отличным источником растительного соединения лютеолина , роль которого в уменьшении воспаления мозга была изучена. Исследования показывают, что лютеолин может оказывать значительное влияние на неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.

Кето-рецепты с сельдереем

# 7 Редис

Редис содержит множество антиоксидантов в виде антоцианов , которые являются фитонутриентами, придающими кожуре редиса яркий красный цвет. Одно из преимуществ антоцианов — способность регулировать уровень сахара в крови, что было изучено на людях с диабетом. Хотя точные механизмы, с помощью которых редис помогает контролировать уровень сахара в крови, все еще обсуждаются, это, вероятно, связано с их способностью увеличивать скорость поглощения глюкозы вашими клетками.

Редис можно использовать по-разному на низкоуглеводной диете. Нарежьте их тонкими ломтиками, как красивую и вкусную начинку к салату, используйте их, чтобы зачерпнуть кето-соусы, или даже приготовьте их и ешьте, как молодой картофель!

Кето-рецепты с редисом

# 8 Огурец

Одно из преимуществ употребления огурцов в том, что вы получаете дополнительный бонус в виде гидратации. Огурцы на 95 процентов состоят из воды, а это означает, что, когда вы их едите, вы получаете все витамины и минералы, которые они содержат, а также увеличиваете потребление воды.

Огурцы также являются богатым источником антиоксидантов, особенно витамина С и фенольных соединений, которые борются с окислительным повреждением вашего организма.

Добавьте огурцы в свежие салаты или нарежьте их и положите в воду для легкого аромата.

Кето-рецепты с огурцами

# 9 Спаржа

Примерно половина углеводов в спарже поступает из клетчатки, что делает этот зеленый овощ отличным выбором для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в спарже не только помогает поддерживать регулярность, но и служит пребиотиком, питая полезные бактерии в пищеварительном тракте.

Спаржу лучше всего подавать приготовленной; вы можете приготовить на гриле, запечь или приготовить пюре из спаржи в супе. А если вы хотите пофантазировать, кето-фаворит на все времена — спаржа, завернутая в бекон.

Кето-рецепты со спаржей

# 10 Капуста

Капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый аминокислотой глютамином, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровья и целостности слизистой оболочки кишечника.Фактически, люди с раздраженным кишечником, как правило, имеют низкий уровень глютамина, что может быть одной из причин нарушения пищеварения.

Капуста прекрасно сытна, обладает мягким вкусом и универсальна. Измельчите его, чтобы получить великолепные блюда, салаты и начинки тако. Или добавьте его в жаркое, супы или рагу.

Кето-рецепты с капустой

# 11 Цветная капуста

Цветная капуста — это универсальный кето овощ. Наряду с другими распространенными овощами семейства крестоцветных, это фантастический источник серосодержащих соединений, называемых глюкозинолатами .Исследования показывают, что глюкозинолаты играют роль в успокоении воспалений в организме и могут защитить от рака и сердечных заболеваний благодаря своей антиоксидантной активности.

Кроме того, это основа для пиццы, «риса» и «картофельного пюре», которые мы действительно можем съесть, потрясающие, когда их обжаривают с простой добавкой оливкового масла и соли, и это отличный сырой овощ, который можно добавить к любому овощному блюду.

Кето-рецепты с цветной капустой

# 12 Брокколи

Брокколи — богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, но также в изобилии содержит еще одно полезное для здоровья соединение: сульфорафан .Сульфорафан — это серосодержащее соединение, которое включает естественные пути детоксикации вашего организма и антиоксидантную защиту для оптимизации функции печени.

Сырые, жареные, приготовленные на пару, жареные, протертые в суп… брокколи вкусна в любом количестве блюд!

Кето-рецепты с брокколи

# 13 Кольраби

Кольраби — это капустный овощ, который исключительно богат витамином С. Фактически, одна чашка кольраби содержит почти 100 процентов ваших суточных потребностей в витамине С и витамине С. имеет важное значение для вашей иммунной системы и играет жизненно важную роль в здоровье кожи и суставов.

Кольраби можно употреблять в сыром виде в качестве закуски с соусом или заправкой, или вы можете добавить его в суп, запечь в духовке или приготовить на гриле.

# 14 Фенхель

Фенхель — овощ с низким содержанием углеводов, который особенно полезен для здоровья женщин. Этот слегка сладкий стебель со слегка анисовым вкусом способствует выработке грудного молока, а также борется со многими симптомами, связанными с менопаузой, включая нарушение сна.

Фенхель великолепен на вкус, обжаренный с небольшим количеством оливкового масла, посыпанный солью и перцем или приготовленный в сливках и приправленный. Вы также можете приготовить на гриле, соте или тушить фенхель, чтобы добавить его в супы, салаты или как гарнир к основному блюду.

Кето-рецепты с фенхелем

# 15 Цукини

Цукини — очень популярный овощ в кето-сообществе благодаря тому факту, что после того, как он «спирализуется» или нарезан полосками, он становится простым и прекрасным с низким содержанием углеводов. заменитель пасты. Нейтральный вкус цукини делает его отличным овощем для сочетания с богатыми ароматами и соусами.

Кабачки содержат множество витаминов и минералов, но особенно богаты витамином А. Всего одна чашка кабачков может обеспечить 35 процентов ваших ежедневных потребностей. Витамин А играет важную роль в здоровье глаз и поддерживает все ваши основные органы, включая сердце, почки и легкие. Другими словами, принесите цукини!

Кето-рецепты с цукини

# 16 Болгарский перец

Болгарский перец, особенно красный сладкий перец, богат фитонутриентом бета-каротином. Бета-каротин — это мощное укрепляющее здоровье соединение, которое, среди прочего, улучшает когнитивные функции у пожилых людей, защищает от диабета и подавляет действие вредного излучения солнечного света.

Болгарский перец — отличный овощ для макания. Попробуйте их с этими восхитительными соусами . Вы также можете добавить их в жаркое фахита с луком и карне-асада или нарезать их в салате.

Кето-рецепты со сладким перцем

Рецепты соуса

# 17 Зеленая фасоль

Зеленая фасоль — отличный источник железа; одна чашка обеспечивает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей.Железо — это важный минерал, который содержится в каждой клетке вашего тела и играет решающую роль в производстве красных кровяных телец, развитии мозга и транспортировке кислорода по всему телу.

Зеленую фасоль можно употреблять в сыром виде, на пару, обжаривать, обжаривать или запекать в восхитительной кето-запеканке.

Кето-рецепты с зеленой фасолью

# 18 Брюссельская капуста

Брюссельская капуста! Они такие вкусные и богаты клетчаткой, витамином А и витамином С.Они также являются источником антиоксидантного соединения альфа-липоевой кислоты (ALA), которое, как говорят, поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и, возможно, борется с инсулинорезистентностью. По этой причине брюссельская капуста настоятельно рекомендуется для людей с диабетом.

Помимо повального увлечения жареной брюссельской капустой, есть много других способов насладиться ею. измельчите и обжарьте их, превратите в хэш или просто придерживайтесь тенденций, бросив их в оливковое масло хорошего качества, посыпав солью и запекав.

Рецепты кето с брюссельской капустой

# 19 Зеленый лук

С зеленым луком немного помогает. Это хорошая новость, потому что вы можете использовать их для придания лукового вкуса своим блюдам вместо желтого, белого и красного лука, которого обычно избегают на кето-диете из-за высокого содержания углеводов.

Зеленый лук относится к группе овощей семейства allium . Овощи лука используются в традиционной медицине во всем мире как лечебное растение, в частности, они полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что луковые овощи обладают широким спектром преимуществ для здоровья, включая антиканцерогенные (защищают от рака), антитромботические (защищают от тромбов), антиартритические (снимают боль и воспаление) и антимикробные (убивают микроорганизмы или останавливают их рост). ).

Добавьте зеленый лук в еду, посыпав им в салатах, супах или рагу. Вы также можете добавить их в жаркое или использовать в качестве приправы для любых ваших любимых запеченных блюд, таких как курица или лосось.

Кето-рецепты с зеленым луком

# 20 Помидоры

Ярко-красный цвет томатов обусловлен фитонутриентом ликопином . Ликопин — это каротиноид (жирорастворимый пигмент, содержащий каротин), который действует как антиоксидант в организме и, как известно, предотвращает хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Некоторые исследования показывают, что ликопин также играет роль в фотозащите или защите вашей кожи от вредных ультрафиолетовых лучей от солнца.

Нарежьте помидоры и положите в салат, потушите их для домашнего низкоуглеводного соуса маринара или добавьте их утром в яйца. С помидорами действительно мало что можно сделать.

Кето-рецепты с помидорами

Последнее слово

Неверное представление о том, что нельзя есть овощи на кетогенной диете. Фактически, овощи являются очень важной частью полноценного кето-образа жизни. Ключ к успеху заключается в том, чтобы полагаться на овощи с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов.Добавьте в свой рацион один или все 20 овощей с низким содержанием углеводов, описанных в этой статье, и избегайте более углеводов, таких как картофель и кабачки, и вы на правильном пути. Бонус: если вы готовите овощи на здоровом жире, таком как сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло или оливковое масло. Это поможет вам усвоить жирорастворимые питательные вещества из овощей, такие как витамины A, D, E и K!

43 Овощи с низким содержанием углеводов (диаграмма для печати!)

Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои здорового низкоуглеводного питания!

Что мне нравится в овощах, так это то, что они невероятно содержат продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов ! Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат значительно больше углеводов, чем другие.

Поначалу различие между овощами с высоким и низким содержанием углеводов может быть не интуитивным — поэтому Я составил этот список лучших овощей, , чтобы вы могли легко есть продукты с низким содержанием углеводов в БЕСПЛАТНО!

Давайте разберем список овощей с низким содержанием углеводов!

Лучшие 43 Овощи с низким содержанием углеводов

Нам все время говорят о важности употребления овощей. Они обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, и они могут снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Но как узнать , какие из них подходят для низкоуглеводной диеты , без необходимости индивидуального поиска содержания углеводов в каждом овоще каждый раз, когда вы заходите в продуктовый магазин?

Вот 43 лучших низкоуглеводных овоща:

Овощи заказаны от самого высокого до самого низкого количества углеводов:

Овощи (1 чашка)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
Тыква	20	10	6.1	13,9
Репчатый лук	14,9	6,7	2,7	12,2
Артишоки (1, средние)	13,4	1,2	6,9	6,5
Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
Морковь	12,2	6	3,6	8,6
Брюква	12	6. 2	3,2	8,8
Репа	8,3	4,9	2,3	6
Кольраби	8	3,5	4,9	3,1
Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
Зеленый лук, нарезанный	7.3	2,3	2,6	4,7
Спагетти, сквош, кубики	7	1,5	2,8	4,2
Помидор	7	4,7	2,2	4,8
Зеленая фасоль	6,9	3,2	2,7	4,2
Фенхель	6,3	3,4	2,7	3,6
Брокколи	6	1.5	2,4	3,6
Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
Спаржа	5,2	2,5	2,8	2,4
Капуста	5,1	2,8	2,2	2,9
Баклажан	4,8	2,8	2,5	2,3
Болгарский перец (зеленый)	4. 2	2,2	1,6	2,6
Ростки фасоли	4	0	,5	3,5
Горькая дыня	4	0	2	2
Редис	3,9	2,1	1,9	2
Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
Гриб (crimini)	3.74	1,5	,5	3,24
Летний сквош	3,7	2,4	1,2	2,5
Гриб (portabella)	3,3	2,2	1,1	2,2
Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
Зеленая горчица	2,6	0,7	1,8	0,8
Китайская капуста	2.2	1,2	1	1,2
Грибы (белые)	2,2	1,3	0,7	1,5
Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
Салат (ромэн)	1,5	,6	1	0,5
Бок Чой	1,5	,8	,7	0,8
Швейцарский мангольд	1. 3	0,4	0,6	0,7
Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
Кале	0,9	0,2	0,9	0
Руккола	0.7	0,4	0,3	0,4
Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
Кресс-салат	0,4	0,07	0,2	0,2

Овощи с самым низким содержанием углеводов

Как я уже сказал, не все овощи одинаковы. Например, количество углеводов в салате (1 грамм на чашку) отличается от количества углеводов в спарже (5.2 грамма на чашку).

Вам также необходимо решить, какие углеводы вы учитываете: чистые или общие. Чистые углеводы можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Если вы пойдете по этому маршруту, в нашем списке вы найдете гораздо больше овощей, отвечающих вашим требованиям. Всего углеводов — это общее количество углеводов в любой пище.

Три овоща с самым низким содержанием углеводов по ОБЩЕМУ углеводам:

• Кресс-салат — 0,4 г
• Салат (красный лист) — 0.6 г
• Руккола — 0,7 г

Овощи с наименьшим содержанием углеводов на основе их чистого количества углеводов:

• Кале — 0 г
• Брокколи Рабе — 0 г
• Кресс-салат — 0,4 г

(Psst — указанное содержание углеводов основано на одной порции!)

Овощи с самым высоким содержанием углеводов

Несмотря на то, что они содержат полезные питательные вещества, вы должны знать об овощах с высоким содержанием углеводов. , чтобы не мешать низкоуглеводным блюдам!

Есть несколько очевидных виновников употребления углеводов, таких как кабачки, картофель и тыква.Эти земляные овощи вкусны и сытны, но не идеальны для низкоуглеводного образа жизни. (Знаете ли вы, что чашка сладкого картофеля содержит 20 грамм углеводов ?!)

Некоторые овощи лежат в середине. По сравнению с 0,07 грамма в стакане рукколы, в томатах содержится 7 граммов углеводов и 7,8 грамма углеводов в брюссельской капусте. Так что, хотя помидоры богаты антиоксидантами, а брюссельская капуста способствует детоксикации организма, я стараюсь есть эти овощи меньшими порциями!

Есть несколько общих приемов, которые вы должны помнить, когда дело доходит до поиска овощей с низким содержанием углеводов!

• Овощи, выращенные в земле, обычно содержат больше углеводов. Думаю, картофель, лук, морковь…
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и кукуруза, также содержат больше углеводов.
• Овощи с более высоким содержанием воды обычно содержат меньше углеводов и калорий, как огурцы и сельдерей!

Какие углеводы содержатся в овощах?

Тип углеводов в овощах будет различаться в зависимости от сорта…

Например. некоторые овощи, такие как тыква , содержат много сахара (10 граммов на чашку), тогда как другие, такие как артишоки , содержат клетчатку (6.9 грамм на чашку). Ознакомьтесь с таблицей выше для каждой конкретной разбивки.

Как есть овощи с низким содержанием углеводов

То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы вообще не можете его есть! Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровой и устойчивой диете!

А если сомневаетесь, измерьте свои порции!

Лично я, , в моем плане питания очень много овощей.Я стараюсь добавлять их в каждый прием пищи, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и объем. Вот несколько идей:

• Салаты с низким содержанием углеводов — Нарежьте свои любимые блюда кубиками и добавьте в них протеин и немного сыра.
• Smoothies — добавьте горсть замороженного шпината или капусты!
• Stir-fries — добавьте объема блюду с овощами, обжаренными в соусе для жаркого.
• Омлеты и омлеты — обжарить и бросить!

Как сбалансировать углеводы в овощах?

Овощи, как правило, в основном углеводы.Так что, если вы хотите сбалансировать свои макросы, добавьте еще жира и белка!

Например, когда вы готовите низкоуглеводные гарниры, такие как салат, сбрызните небольшим количеством оливкового масла, нарежьте авокадо или добавьте орехи с низким содержанием углеводов! Они не только добавят восхитительной текстуры вашему салату, но и на улучшат вашу еду, добавят полезные для сердца жиры!

Каких продуктов следует избегать, пытаясь сбалансировать углеводы?

Что касается продуктов, которых следует избегать, поскольку овощей в основном углеводные, вы не хотите употреблять больше продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобы с низким содержанием углеводов и зерна с низким содержанием углеводов могут стать вкусным дополнением к блюду на основе овощей, но я бы предпочел есть овощи с низким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка.

Какие другие продукты с низким содержанием углеводов и питательных веществ?

Для других низкоуглеводных, богатых питательными веществами продуктов, имейте фруктов с низким содержанием углеводов ! От сладкого до кислого, фрукты пощекотят ваши вкусовые рецепторы, насыщая организм важными витаминами и минералами.

Как и в овощах, содержание углеводов в каждом фрукте сильно различается, поэтому ознакомьтесь с моим руководством по лучшим фруктам с низким содержанием углеводов!

Некрахмалистые овощи в качестве закусок?

Если вы хотите добавить в свой рацион больше овощей с низким содержанием углеводов, вот несколько забавных идей закусок :

Рецепты с овощами с низким содержанием углеводов

Попытка включить рекомендуемое дневное количество овощей в свой план питания может быть проблемой. Итак, , вот несколько рецептов с овощами с низким содержанием углеводов:

Список овощей с низким содержанием углеводов для загрузки

Вот загружаемый список овощей с низким содержанием углеводов (щелкните изображение правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить изображение как»):

Заключение

Употребление овощей каждый день очень важно для вашего благополучия. С моим гидом вы будете жевать овощи с низким содержанием углеводов как профессионал!

Сообщите мне свои мысли в комментариях ниже! Какие ваши любимые овощи с низким содержанием углеводов? Как ты любишь их готовить?

11 кето-дружественных овощей, которые не выведут вас из кетоза

Джон Кэри

Давайте проясним одну вещь: овощи, несмотря на то, что они углеводы, полезны для вас.ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОВОЩИ. Но если вы придерживаетесь ультра-ограничительной кето-диеты, которая требует от вас соблюдения диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, возможно, вам стоит избегать определенных овощей с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут вывести вас из состояния кетоза.

Хотя овощи являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, есть несколько продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, которые определенно могут отказаться от вашей кето-диеты, причем в небольших порциях тоже. (Мы смотрим на вас картофель, сладкий картофель и морковь.)

Даже если вы не сидите на кето-диете, овощи, перечисленные в этом списке, вам подойдут. Многие из них богаты клетчаткой, заполняющей кишечник, и все они содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Кроме того, многие из них также содержат большое количество воды, что не только помогает поддерживать хорошее увлажнение, но и помогает вам с чувством сытости (и тем самым помогает вам меньше есть во время еды и избегать бессмысленных перекусов после еды. Все эти овощи невероятно вкусные сами по себе — не нужно заправлять ранчо — и их легко превратить в полезные блюда.

Наслаждайтесь ими, и вы даже можете пойти дальше и называть себя «растительным», хотя эксперты до сих пор не совсем уверены, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Вместо этого, наполните свою тарелку этими кето-дружественными овощами, каждый из которых содержит несколько граммов углеводов, и принесите больше хороших продуктов в свою еду.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Тыква

Верно, этот овощ оранжевого цвета разрешен при кетозе в умеренных количествах.«Не относите тыкву к категории только осенних! Тыквенное пюре содержит мало углеводов и является хорошим источником клетчатки », — говорит Мэгги Михальчик, магистр медицины, доктор медицинских наук. Кроме того, это отличный ингредиент для кето-совместимых десертов, когда хочется чего-нибудь сладкого и сытного, — говорит она. На порцию ½ стакана приходится 7 граммов чистых углеводов.

2

Капуста

«Этот супер-зеленый — один из немногих овощей, который является хорошим источником белка (3 грамма на чашку), а также содержит мало углеводов и высокое содержание других питательных веществ, таких как витамин A, C и K», — говорит Михальчик. Он действительно универсален — вы можете использовать его для омлетов, чипсов из капусты для кето-фритюрницы, салатов, супов и многого другого. На чашку всего 3,4 грамма чистых углеводов.

3

Шпинат

«Еще один супер зеленый шпинат, богат витамином А, С, кальцием и железом. В нем очень мало углеводов, и он является отличным дополнением к любому блюду », — говорит Михальчик. Это отличный овощ, который всегда можно держать под рукой в ​​холодильнике, чтобы можно было легко перекусить в будние дни, когда у вас мало времени.В чашке всего 2,5 грамма чистых углеводов.

4

Сладкий перец

Используйте эти разноцветные перцы по-разному, например, для жарки, яиц и фахитас, или в качестве ковша для кето-спредов. Михальчик отмечает, что они «богаты витамином С и калием, что отлично подходит для активного тела». На полстакана нарезано 5,9 грамма нетто.

5

Руккола

Не стоит недооценивать этот энергетический зеленый цвет и просто приберегите его для украшения. «Эта перечная зелень немного отличается от капусты и шпината, но, как и они, содержит мало углеводов и много питательных веществ. Это также хороший источник фолиевой кислоты, кальция, калия и магния, которые отлично влияют на ваше кровяное давление », — говорит Михальчик. В полной чашке 0,4 грамма чистых углеводов.

6

Цуккини

«Эта летняя тыква — прекрасная замена, если вы хотите пасту, но придерживаетесь кето-диеты», — говорит Михальчик.Распределите его по спирали, и вы можете даже не заметить разницы, особенно если у вас есть ароматная заправка и несколько фрикаделек сверху. «В нем много витаминов C, A и кальция, а также мало углеводов», — говорит она. На 1 цуккини среднего размера приходится всего 3 грамма чистых углеводов.

7

Брокколи

Брокколи, содержащая всего 2 грамма чистых углеводов на ½ чашки, является основным суперпродуктом, который должен быть основным продуктом кето-диеты, говорит Сюзанна Диксон, доктор медицины. Он богат клетчаткой и белком, чтобы насытить, и вы можете использовать его практически во всем — в тушеных блюдах, супах и кето-преобразованиях ваших любимых блюд, таких как запеканка.

8

Цветная капуста

Цветная капуста имеет такой же профиль питания, что и брокколи. По словам Диксон, это также отличный крестоцветный овощ, который можно выбрать, когда вы на кето, поскольку на полстакана содержится 1,5 грамма чистых углеводов. У него довольно мягкий вкус, но в этом его прелесть, так как вы можете адаптировать его к тому, что вы делаете, с правильными специями и соусами.

9

Сельдерей

Воспользуйтесь высоким содержанием воды в сельдерее, чтобы предотвратить обезвоживание, часто связанное с кето. По словам Диксон, благодаря содержанию всего 1 грамма чистых углеводов в большом стебле это отличное дополнение к супам или в качестве сырного крема для соуса (или с ореховым маслом сверху).

10

Капуста

Капуста восхитительна, если ее фаршировать в кето-фахитас, использовать в супах или превращать в салат из капусты с жирной сливочной заправкой с высоким содержанием жира, подходящей для кето.