Четверг, 30 мая

Гиревые упражнения: 13 упражнений с гирей, которые отлично качают все мышцы

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Автор: Джейсон С.Браун

В основе большинства видов спорта лежит ваша способность выполнять упражнения «взрывного» характера на протяжении длительного времени. Такое спортивное качество известно как силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость зачастую очень изнурительные, однако, спортсмен, который обладает высокой степенью такой выносливости, всегда остаётся победителем.

Гиревые тренировки являются относительно новым методом улучшения результативности в спорте. Однако если и существует самый лучший способ развития силовой выносливости, то это упражнения с гирей. Традиционно, тренинг с гирями включает в себя видоизменённые упражнения из тяжёлой атлетики, которые выполняются с высоким количеством повторений. Такое сочетание видоизменённых упражнений тяжёлой олимпийской атлетики и высокого числа их повторения делает тренировку эффективной и помогает спортсмену достичь высокого уровня силовой выносливости.

Что именно в этой комбинации делает тренировку настолько эффективной? А то, что упражнения на поднятие тяжести и их вариации по технике выполнения не могут быть медленными. Например, упражнения рывок и толчок должны выполняться только лишь в быстром темпе. Выполняя упражнение на поднятие тяжести в быстром темпе вы, по сути, приучаете своё тело вырабатывать больше энергии, что позволяет работать в течение продолжительного периода времени.

Комплекс из нескольких гиревых упражнений:
Этот комплекс упражнений включает в себя 1 повторение каждые 20 секунд в течение определённого периода времени. Для того чтобы немного разнообразить тренировки я часто меняю последовательность выполнения упражнений. Например, в первый подход выполните рывок, отдохните 20 секунд, затем сделайте выход с гирей и снова 20 секунд отдыха и закончите первый подход упражнением «Высокая тяга гири». Отличный способом выполнения этого комплекса упражнений – выполнять его в паре. Вы выполняете повторение, а следом за вами это же повторение выполняет ваш партнёр. Это добавит хаоса в ваши тренировки и сделает их интереснее. В тренировках появится доля конкуренции, так как каждый из вас будет стараться превзойти другого. Только убедитесь в том, что упражнение, которое вы выбрали, является «взрывным», и вы выполняете его с такой же скоростью, что и ваш партнёр.

И так вот 1 минутный «Комплекс из нескольких гиревых упражнений».

Выполните:
1 подход «Рывок» — 20 секунд отдыхайте
1 подход «Заброс гири» — 20 секунд отдых
1 подход «Высокая тяга гири»
Повторять этот комплекс можно любое количество раз.

Схема “суперсеты с гирей на убывание”

Суперсеты с гирей – это чередование гиревых упражнений баллистического характера и основных упражнений с весом собственного веса (такие упражнения прорабатывают все мышцы вашего тела) или противоположных движений. Это позволяет одним мышцам отдыхать, в то время как другие находятся под нагрузкой.

Тренироваться по схеме “суперсеты” очень интересно, потому что вы закончите выполнение первой пары упражнений, хорошо разогреетесь и с охотой приступите к выполнению следующей пары. Хорошо если вы будете выполнять упражнения на время, так как каждую следующую тренировку вы будете стремиться к тому, чтобы увеличить время выполнения упражнений.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам увеличить взрывную силу. Чередуйте выполнение каждой пары упражнений до тех пор, пока не будут выполнены все подходы. Отдохните немного. Помните, что время отдыха должно быть минимальным. Продолжайте работать. В следующий раз постарайтесь выполнить весь комплекс упражнений за более короткое время.

А1) “Махи гирей” — 6,5,4,3,2,1
А2) “Отжимания от пола” — 6,5,4,3,2,1
В1) “Рывок гири” — 6,5,4,3,2,1
В2) “Отжимание на брусьях” — 6, 5, 4,3,2,1
С1) “Толчок гири” — 6,5,4,3,2,1
С2) “Подтягивание на турнике” — 6, 5, 4,3,2,1

Упражнения с гирями “трисеты”

Одной из самых интересных особенностей гиревых тренировок является возможность совмещать несколько упражнений и превратить такую комбинацию в один подход, который выполняется непрерывно, то есть за один раз. Уникальная форма гири позволяет без остановок переходить от одного упражнения баллистического характера к другому.

Прежде чем перейти к следующим упражнениям, необходимо выполнить все упражнения первого “трисета”. Если вы устали, уменьшите число повторений, но продолжайте выполнять упражнения быстро и качественно.

Трисет #1
А1) Рывок гири – 5,3,1
А2) Заброс гири – 5,3,1
А3) Махи гирей – 5,3,1

Трисет #2
В1) Жим гири – 5,3,1
В2) Толчок гири – 5,3,1
В3) “Приседы с гирями на плечах с жимом гирь над головой ” – 5,3,1

Джейсон Б.Браун, спортсмен CSCS. Всемирно известный эксперт в области гиревых тренировок и фитнеса. Тренер и консультант чемпионов мира и чемпионов страны, специализирующийся на подготовке спортсменов-единоборцев.

Автор и соавтор многочисленных DVD-дисков и книг…таких как “Гиревые тренировки для фитнеса и отдельных видов спорта, Гиревые тренировки в баскетболе и спортивных единоборствах”. Совладелец спортивной академии “Урбан Атлет” (Urban Athlete) в Филадельфии. Создатель сертификатов подтверждающих квалификацию фитнес-специалистов.

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

[image id=”124561″]

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

[image id=”339936,339937,339938″]

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

[image id=”339939,339940″]

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

[image id=”339941,339942″]

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

[image id=”339943,339944″]

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

[image id=”339945,339946″]

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Гиря всему голова! Особенности и польза от занятий

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью.

В этой статье все о преимуществах и недостатках тренировок с гирей.

Гиря: для чего она нужна и эффективность о занятий

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)

мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)

мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)

мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Плюсы тренировок с гирей:

Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.

Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.

Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Минусы от занятий с гирей

Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Советы по тренировке с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей.

При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.

Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.

Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба:
PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Узнай все о питании:
Чехов dieta.sport-chehov.ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Страница не найдена |

Страница не найдена |



404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Мар

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.


Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.


Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.


 


Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.


В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?


Преимущества гиревого тренинга


Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.


Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.


Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.


Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.


Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.


Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.


Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).


Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.


Баллистические движения не вредят сухожилиям.


Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.


Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.


Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.


Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.


С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.


С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?


Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

Комплексы упражнений с гирями для борцов дзюдо

Дзюдо отличается от многих других единоборств тем, что основное внимание в нем сосредоточено на захватах, а не на силовых ударах. Гири очень полезны для тренировок дзюдо, т.к. они помогают формировать мышечную выносливость и задействуют практически все стабилизирующие мышцы тела дзюдоиста. Большинство гиревых упражнений развивают силу, равновесие и гибкость, необходимые во время поединка.

 

Гиревые комплексы

 

Благодаря форме гирь, упражнения с ними предполагают более широкий диапазон движений, чем упражнения со штангами и гантелями. Джейсон К. Браун, персональный тренер, специализирующийся на гиревых упражнениях, говорит: «Благодаря гирям вы можете развить силовую выносливость, особенно если будете выполнять упражнения комплексно». Примером подобной программы может послужить  рывок гири, ее силовой подъем к груди и жим от плеча с 20-ти секундной паузой между подходами.  При непрерывном выполнении нескольких упражнений (круговым методом) различные группы мышц должны длительное время выдерживать максимальное напряжение, что обеспечивает большую нагрузку, кроме того эта нагрузка в большей степени повторяет нагрузку соревновательной схватки, чем при выполнении упражнений обычным способом (повторным методом).

 

Специфические упражнения

 

Автор и эксперт по гиревым упражнениям Майк Малер рекомендует борцам использовать в своих тренировках гири для улучшения и выработки техники наступательных и оборонительных захватов. Для взрывных движений вперед, необходимых для захватов в дзюдо, Малер предлагает начать с положения отжимания в упоре руками на две гири. Выполните отжимание, а следом за ним прыжок вперед, таким образом, чтобы ваши ноги оказались по обе стороны гирь, после чего выполните жим с гирями.

Для совершенствования оборонительных приемов в партере хорошо выполнять следующее упражнение — начните со стартовой позиции жима и отпрыгните назад в положение отжимания, чтобы спина и бедра были параллельны полу. Снова скачок вперед в стартовую позицию жима, затем поднимите гири. Малер рекомендует выполнять по 25 повторений каждое из этих упражнений.

 

Баллистические упражнения

 

Все захваты и движения в дзюдо должны выполняться с достаточной скоростью, для того, чтобы суметь застать противника врасплох. По словам спортивного физиолога Фила Дэвиса, уменьшение веса гири почти на 30 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за один раз, помогает добиться большей скорости. Используя легкие гири в подходах по 10 — 20 повторений в таких упражнениях, как, например, вертикальная тяга (поднятие рук снизу к плечам) увеличит работоспособность быстро сокращающихся мышц, позволяя в короткий срок достичь необходимой силы. Дэвис предлагает применять только два или три упражнения подобного типа во время одной тренировки.

 

Круговая программа гиревых упражнений

 

В своей книге «Соревновательное Дзюдо» автор Рон Ангус говорит о необходимости добавления в программу подготовки дзюдоистов круговых тренировок раз в неделю, для того, чтобы поддерживать силу и скоростную выносливость. Упражнения могут подбираться по вашему желанию, но программа должна обязательно включать основные общеразвивающие упражнения, жимы и толчки. Подбирайте гири, вес которых составляет от 80 до 90 % максимального веса, который вы можете однократно поднять. Затем необходимо повторять упражнение в течение 20 — 40 секунд, смоделировав тем самым условия схватки. Между подходами пауза не должна составлять больше четырех минут.

Ноги, плечи, грудь, ядро ​​и ягодицы

Гири — это все колокольчика, без свиста. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощь и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe

Начните с выбора веса по вашему выбору. Новички в гирях могут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов.Вес может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начинать с малого и постепенно повышаться.)

Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и уровня вашей физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем стремиться к 3-5 подходам по 10-30 повторений с хорошей техникой. Рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в игре кошерное.

Готовы зажигать? Давайте качнем, рывком или подбросим эти гири!

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: Начинающий

Как: Чтобы сделать идеальный мах гири, встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. .Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.

Сохраняйте легкое сгибание в коленях и отведите бедра назад. Опустите тело, но не слишком низко (это не приседание!). Затем плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении.

Помните: движение должно исходить от бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: От начального до среднего

Практическое руководство: Это движение похоже на мах двумя руками, но выполняется только одна рука. Поднимите гирю одной рукой, но продолжайте махать другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Спина, руки, плечи

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмите две гири для этой.(Удвоить удовольствие, удвоить удовольствие, верно?) Поместите их перед ногами и слегка согните в коленях.

Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и подтянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину — прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.

Цели: Руки, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в тренажерном зале? Затем попробуйте следующее: начните с ноги немного шире, чем ширина бедер.Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)

Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.

Продолжайте движение, как в классическом баскетбольном упражнении. Можете ли вы сделать минуту подряд? Не забудьте поменять направление на полпути!

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: Средний

Как выполнять: Что такое присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.

Начните приседать, вбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).

Просто помните: качество важнее количества!

Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и поверните пальцы ног на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног.Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.

Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы подняться, чтобы встать, вытягивая гирю вверх, одновременно поднимая локоть. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: Средний

Практическое руководство: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками, согнутыми руками и ладонями друг к другу.

Выпад вперед одной ногой с поднятием гири над головой — поднять крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

Цели: Спина, ноги, плечи, руки

Уровень: Средний

Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад.Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.

Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, плюс ваши руки тянутся в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.

Цели: Абс, наклонные

Уровень: Средний

Практическое руководство: Забудьте про скручивания. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать — конечно, с идеальной формой.

Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: Средний

Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, руки вытянуты на уровне груди.

Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте по кругу 8–12 повторений, затем поменяйте направление!

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Уровень: Средний

Практическое руководство: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, сейчас не время для шавасаны). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.

Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Практическое руководство: Думайте об этом движении как о причудливой доске . Начните с положения планки, но держите руки за ручки двух гирь.

Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой.Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.

Цели: Ноги, ягодицы, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это движение похоже на махи гирями — теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).

Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, поставьте левую ногу на правую (так, чтобы ноги соединились).

Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.

Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Кто сказал, что вам нужна штанга для становой тяги? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму во время выполнения.

Цели: Пресс, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.

Чувствуете жжение пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если вы против для задания.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: От среднего до продвинутого

Как выполнять: Это упражнение представляет собой простое отжимание с гирями. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. определенно будет сложным, когда руки будут держаться за ручки, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.

Цели: Плечи, спина, пресс, косые, бедра

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Держите гирю в правой руке и наклоняйте ступни под углом 45 градусов от правой руки.Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.

Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, когда ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена ​​к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)

Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.

Цели: Ноги, попа, спина

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с гири между ног. Начните качаться вверх и пожмите плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойке», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.

Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.

Цели: Плечи, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Сделал это через гирю чисто, не вспотев? Возьмите две гири и переведите их в положение стойки.Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.

Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Начните с подноса гири к плечу, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка.Оставайся устойчивым!

Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.

Цели: Плечи, грудь, спина

Уровень: Продвинутый

Как выполнять: Начните с согнутых колен и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.

Несите вес наверх и держитесь крепко! Опустите его как можно ближе к полу — это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.

Цели: Грудь, руки, спина

Уровень: Продвинутый

Как: Давайте поднимем этот классический прием на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.

Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади себя.Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.

Гири — отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю — отличное место для начала.

Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики, наряду с гантелями, упражнениями с собственным весом и кардио. Просто не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это нужно 48 часов).

Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать соло.Правильная форма — ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: это всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые прорабатывают вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз.«Гиря — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «К тому же для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки, направленной на набор и рост мышц, используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки на сердечно-сосудистую систему используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте два повторения в баке», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь к десяти повторениям, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начните с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц. В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Ходы

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Двойные приседания со стойкой с гирями (приседания с гирями спереди)

Что он делает: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали махать гирей. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкайтесь пятками, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любой момент во время движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней части тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s приведите бедра вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести отбросить вес назад через ваши ноги, когда вы делаете обратное движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Предыдущий
Следующий

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет почти все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Это сложное — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Для этого пресса вы можете использовать обе руки.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Разверните левую ногу, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, на расстоянии пары дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед, делая небольшие шаги.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

Что он делает: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в приседание, пока передние бедра не станут параллельны на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы проверить равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но с верхней частью задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонью вперед), и медленно опустите ее обратно в положение стойки на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10–15 повторений (на каждую сторону).

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота за счет движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ступни на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости. Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка прикоснитесь к полу с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем.Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить поясницу.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

Ведущее фото: ilbusca / iStock

упражнений с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в вашем домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько маленьким является ваше пространство. И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ваших ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный персональный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают отличную тренировку для ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями должны быть включены в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, которые окружают суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями ниже, увеличивают силу ваших ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это всего лишь средний показатель, который означает, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и обратитесь к специалисту.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным личным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одно из многих преимуществ использования гирь для ног заключается в том, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях, Костас говорит, что нужно выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого по кругу и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенные сухожилия, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза. Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте в течение 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.


Упражнения с гирей для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторение.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Лорен Лоберт, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелица программы APEX Physical Therapy, называет это «пульсирующими приседаниями с приподнятыми пятками». Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки с носками на земле. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседания.


2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокольчик оказался сверху. Держите его у груди и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.


3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.


4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Поднимаясь на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.


Упражнения с гирей для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря падает на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с большим весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.


2. Качели гири

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.


3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, на пол. Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.


4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы обеими руками взять гирю за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.


Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших упражнений с гирями для женщин в 2020 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок сначала могут показаться устрашающими, но как только вы научитесь использовать их безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они одно из лучших тренажеров для домашних тренировок и отличный способ оживить вашу тренировку. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), так что у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, член NSCA. сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, такие как пакеты для продуктов, сумка или детское автокресло. Вес не равномерно распределяется с обеих сторон с красивой ручкой посередине, «Пил говорит.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку рукоятки гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«Распределение веса и движение колокольчика еще более динамично бросают вызов вашему хвату. Например, когда вы делаете махи гирями или рывки, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы держаться», — объясняет Пил.

С возрастом вы теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи с гирями — отличный тому пример. В махах с гирями каждый мускул в вашем теле должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить силу и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать лучший вес гири для вас

В отличие от гантелей и штанг, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, и 16-килограммовая гиря — это 35 фунтов ». Как правило, большие мышцы могут поднять больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Так что для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее груди и плеч », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует покупать пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиентов-женщин выгодно иметь пару гирь весом 12 кг и пару гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 кг и 24 кг.Тем не менее, нет никаких жестких или быстрых правил, когда дело доходит до выбора веса. Позвольте себе поиграть с разным весом для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! »- говорит она.

Повторений: от шести до 12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: Пара гирь средней и средней тяжести

Одежда: Nike Metcon 4 Training Shoes, легкие колготки Lululemon Speed ​​Light и верх Athleta Tenacity Support Top.

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

1

Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно прижимая ступни к земле, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2

Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.«Это означает, что ваше ядро ​​настроено на то, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за нагрузки на одну сторону. Это также отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм», — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак.Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно прижимая ступни к земле, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3

Чистый кубок гири

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния.В конце упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и сохраняя ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4

Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Выпад с кубком гири

Подобно приседанию с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Если колени развести в стороны, это может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены вниз. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы снова встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6

Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокол между ступнями и за пальцами ног, чтобы вы не поднимали спину. «Начните с положения становой тяги, расположив бедра над коленями, а плечи над бедрами. Таким образом, вы можете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц», — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить колоколу ударить ее», — добавляет она.

Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударила по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7

Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а костяшки направлены вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Рукоятка гири должна лежать по диагонали на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8

Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетной позиции с обратным выпадом: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад другой ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы снова встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

9

Качели гири

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.Начните с колокола на земле в походной позиции — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10

Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам захочется взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как сделать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11

Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и удерживайте гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собрав мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12

Керри фермера

Ничто так не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13

Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина стояла вертикально.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено на высоте бедра. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14

Гири Горилла Роу

Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы активировать правильные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмитесь за ручки в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю от земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15

Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего корпуса, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гирю по направлению к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16

Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как делать жим гири на полу на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на пол. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая корпус и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17

Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не попадает в уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18

1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19

Полуколенные ореолы

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога к груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20

Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движением, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с гирей, которые можно выполнять дома

Это простое в хранении оборудование для фитнеса работает не так, как гантели.

Гири уходят корнями в Россию и в той или иной форме существуют с начала 1700-х годов. Обычно изготавливаются из чугуна, выглядят как шар с ручкой. Они бывают разных весов и служат для разных весов, которые можно использовать для разных упражнений. Все упражнения, в том числе олимпийские подъемы, можно выполнять с гирями. Также они служат хорошей заменой гантели. Потому что, поскольку распределение веса другое, следовательно, мышцы по-разному нагружаются при использовании гири.

Большинство упражнений очень динамичны по своей природе и предполагают движение всего тела.

Начните с небольшого веса, пока не овладеете формой и техникой удержания гири.Упражнений много, и можно выполнять неограниченное количество комбинаций, чтобы сделать тренировки более интересными и сложными. Рекомендации по разминке и заминке остаются такими же, как и для любой другой тренировки. Одежда должна позволять свободное движение конечностей, а обувь — по выбору. Многие спортсмены предпочитают оставаться босиком. Другие, особенно люди с плохой биомеханикой, предпочитают поддерживающую обувь. Вы сильно потеете, поэтому старайтесь не обезвоживаться.

Продолжительность каждого сеанса зависит от программирования.Если это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок, то достаточно 10-20 минут дважды или трижды в неделю. Традиционная программа, такая как регулярные силовые тренировки, требует 40 минут или чуть больше. Гири также можно сочетать с кардиотренировкой.

Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений:

Приседания с кубком

Держите гирю вверх ногами, основание мяча обращено к подбородку. Следуйте обычным правилам приседаний, сгибая бедра до 90 градусов.Более продвинутые спортсмены могут держать две гири близко к груди, как показано на рисунке, или делать приседания полностью. Это намного безопаснее и проще для тех, кому сложно приседать со штангой.

Толкающий пресс

Стойте, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гирю в правую руку, поверните ее вниз и, как в предыдущем упражнении, перенесите на плечо. Затем нажмите на гирю в жиме через плечо. Верните его к плечу, махните и повторите. Более продвинутые атлеты могут выполнять жим двумя руками.Используйте инерцию тела, чтобы переместить вес.

Фермерские прогулки

Для этого упражнения гири должны быть относительно тяжелыми. Возьмите по одной гири в каждую руку и идите не менее трех-пяти минут, сохраняя правильную осанку, походку и скорость. Это отличный способ тренироваться для реальной жизни. Это же упражнение можно заменить ходьбой с выпадом для более продвинутых спортсменов.

Гиревой качели

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.Возьмитесь за относительно тяжелую гирю обеими руками и, приседая, качайте ее между ног и поднимайте ее до уровня груди, когда поднимаетесь в положение стоя. Используйте импульс и повторите 15-20 раз. Продвинутый спортсмен может выполнить махи одной рукой или двумя руками с подъемом над головой.

Становая тяга

Используйте одну или две гири для тяжелого веса. Поставьте гири на пол между ступнями. Расставив ступни на ширине плеч, оттянитесь от бедра и возьмитесь за гири.Бедро отодвигается назад, а колени остаются над лодыжками. Держите шею в нейтральном положении и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх. Вытолкните бедро вперед, напрягите ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Это отличное упражнение для всех мышц нижней части тела, включая поясницу.

Ниша Варма — сертифицированный ACSM физиолог. Ежемесячная колонка с упражнениями для домашней тренировки

В этом месяце вы исчерпали лимит бесплатных статей.

Преимущества подписки

включают
Газета сегодня

Найдите удобные для мобильных устройств версии статей из ежедневной газеты в одном удобном для чтения списке.

Безлимитный доступ

Наслаждайтесь чтением любого количества статей без каких-либо ограничений.

Персональные рекомендации

Избранный список статей, соответствующих вашим интересам и вкусам.

Более быстрые страницы

Плавно перемещайтесь между статьями, поскольку наши страницы загружаются мгновенно.

Панель приборов

Универсальный магазин для просмотра последних обновлений и управления вашими предпочтениями.

Брифинг

Мы информируем вас о последних и наиболее важных событиях три раза в день.

Поддержите качественную журналистику.

* Наши планы цифровой подписки в настоящее время не включают электронную бумагу, кроссворды и распечатку.

Тренировка с гирей для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон увеличения веса для тренировки с ними.

Один груз весом 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина, подойдет большинству людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую одежду на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте этот распорядок для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 раунда.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

1.

Приседания с гирями и кубком

Представители: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе и вниз, чтобы грудь открылась (подумайте «гордая грудь»). Сожмите локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Ваша ступня должна быть чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом около 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки, а левой рукой дотянитесь до гири. Держа плечи прямо, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим одной рукой с гири

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как будто вы готовитесь к тому, что вас кто-то толкнет. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — это большая работа для большинства людей. «Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться регрессировать к жиму с пола — лягте на пол, прижав к нему трицепсы, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик при блокировке.

5.

Гиря на плече Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Ввинтите ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не сгибать туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторов: 8 (в каждом направлении)

Установите так же, как вы делали для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторов: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согните бедра назад так, чтобы вы перемещали вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке до жима

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Представители: 15

Повторите мах в последний раз.

7 самых мощных упражнений на кора гири

Гири — отличный тренажер.

Благодаря своей универсальности, гири можно использовать для тренировки огромного количества различных групп мышц, в том числе в области кора и вокруг нее. Ядро чрезвычайно важно для спортивных результатов, так как оно стабилизирует тело и передает энергию через конечности. Подумайте о слабом ядре, как о хлипком звене в середине цепи.Как только будет задействовано достаточно силы, связь не сможет справиться с задачей обработки и передачи этой энергии, что сделает движение неэффективным и не впечатляющим.

Имея это в виду, вот семь самых мощных основных упражнений с гирями, которые вы можете использовать в своей тренировке. Не стесняйтесь дополнять некоторые из этих упражнений, чтобы получить отличную тренировку для кора гирь.

1. Планка с вытягиванием гири

Планка

уже давно является основным продуктом атлетических тренировок, но добавление некоторых динамических движений к статической планке может иметь большое значение для наращивания функциональной силы мышц кора.Просто потянув гирю с одной стороны туловища на другую, удерживая планку, ваш корпус должен работать, чтобы предотвратить вращение вашего тела. Это делает планку с гирей на растяжку основным упражнением, препятствующим вращению. Начните с легкого, прежде чем переходить к более тяжелым гирям. Чем дальше вы поместите гирю за пределы корпуса, тем сложнее станет упражнение, хотя никогда не следует размещать ее так далеко, чтобы это нарушило форму вашей планки.

Как:

  • Начните в естественном положении высокой планки с гирей слева от вас.
  • Работая над тем, чтобы держать грудь параллельно полу и сопротивляться движению всего остального тела, просуньте правую руку под себя, чтобы ухватиться за рукоятку гири.
  • Оставаясь в хорошей позиции планки, ягодицами вниз и задействованным корпусом, потяните гирю под собой на другую сторону.
  • Продолжайте тянуть гирю в разные стороны, пока подход не будет завершен.

подходов / повторений: 3х10-12, всего повторений

2.Воскресший мертвый жук

«Мертвый жук» уже давно является одним из наших любимых упражнений на мышцы кора, поскольку оно тренирует кора сопротивляться разгибанию и защищает нижнюю часть спины. Упражнения против вращения и растяжения — отличный выбор для тренировки кора, поскольку они тренируют мускулатуру функциональным и естественным образом.

Этот вариант, разработанный известным экспертом по силе Дэном Джоном, отличается от стандартного Мертвого жука, но по схеме тот же. Держа гирю на груди, поднимите ногу и поднимите ноги в воздух.Это воздействует на переднюю часть корпуса и открывает нижнюю часть спины. Главное в этом упражнении с гирями — предотвратить отрыв нижней части спины от пола при опускании ног. В то время как ваша нижняя часть спины естественным образом отрывается от коврика, когда вы толкаете ступни в воздухе, вы должны работать, чтобы нижняя часть спины находилась в контакте с полом для остальной части движения.

Как:

  • Возьмите гирю или медицинский мяч, вытянув руки перед грудью.
  • Держа нижнюю часть спины ровно на земле, а ноги прямыми, медленно опускайте ноги, пока ступни не окажутся на высоте нескольких дюймов над землей.
  • Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно земле, а затем поднимите бедра вверх, чтобы пульсировать ступни.
  • Управляйте спуском, активировав ядро, и повторите.

подходов / повторений: 3×8-10 повторений

3. Турецкие подъемы с гирями

Турецкие подъемники с гирями — это чудовище движения.Некоторые эксперты даже предположили, что они заслуживают звания «величайших упражнений в мире», и их трудно винить. Прелесть турецкого подъема с гирями в том, что на самом деле это четыре или пять упражнений в одном. Переход между каждой из этих позиций требует отличной функциональной силы кора. Если вы никогда раньше не выполняли турецкие подъемы, вы можете сначала начать без веса, чтобы увидеть, есть ли у вас подвижность и сила всего тела, необходимые для правильного выполнения движения.

Как:

Смотрите видео выше

подходов / повторений: 3×3-5 повторений на каждую сторону

4.

Чемодан для гирь

Это упражнение с гирями на первый взгляд может показаться прогулкой в ​​парке, но вы быстро поймете его преимущества, как только попробуете. Для переноски чемоданов с гирями требуется, чтобы вы держали тяжелую гирю в одной руке и просто проходили заранее определенное расстояние или период времени.Ключевым моментом является предотвращение наклона туловища в сторону утяжеления во время прогулки, что требует от вас задействовать множество основных мышц, особенно в области косых мышц и поясницы. Известный специалист по силе и кондиционированию Майк Бойл сравнивает его с движущейся боковой планкой. Чемодан для гирь — это так называемое базовое упражнение «анти-боковое сгибание», которое является еще одним отличным типом основного упражнения для спортсменов.

Как:

  • Возьмите гирю в левую руку.
  • Встаньте прямо с активированным корпусом и опущенными плечами и назад, начните ходить.
  • Во время ходьбы сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить его наклон над
    Не забывайте дышать во время ходьбы.
  • После того, как вы пройдете заранее определенное расстояние, сделайте небольшой перерыв, поменяйте руки и вернитесь назад.
  • С ними можно работать довольно тяжело, как только вы освоите движение, нагружая до половины своего собственного веса.

Подходы / повторения: 3×30-60 ярдов с каждой стороны

5. Качели с гирей

Кеттлбелл Swing — это мощное упражнение, которое тренирует и исправляет многие слабости, которые обычно встречаются у современных спортсменов. Это упражнение в первую очередь нацелено на ягодицы и поясницу, две области, которые не всегда считаются частью кора, но, возможно, должны им быть. В конце концов, трудно сказать, что у спортсмена действительно «сильный стержень», если эти две ключевые области недостаточно развиты.Kettlebell Swings тренируют важнейший паттерн тазобедренного сустава, который позволяет спортсменам использовать всю мощь своих ягодиц во время взрывных движений, таких как прыжки. Но не заблуждайтесь — вы не сможете выполнить это упражнение без серьезного участия вашего ядра. Ослабленный стержень делает махи гирями небрежно и невзрывоопасно и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовясь к удару. Это поможет тренировать ядро ​​для передачи энергии из нижней части в верхнюю.

Как:

Смотрите видео выше

Наборы / Повторения: 3×6-10

6. Тяга гири на четвероногих птицах и собаках

Предупреждение — вы захотите освоить стандартное упражнение Bird Dog, прежде чем приступить к выполнению этого сложного упражнения на ядро ​​гири. Но если да, приготовьтесь к отличному упражнению, которое принесет вам массу удовольствия. Доктор Джоэл Сидман, силовой тренер и владелец Advanced Human Performance, является большим поклонником этого приема по нескольким причинам, одна из которых заключается в том, что он агрессивно активирует ядро. Тяга гирь на четвероногих птицах заставляет ядро ​​сопротивляться как растяжению, так и вращению, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, помогая при проблемах с осанкой и уменьшая утечки энергии, которые лишают спортсменов их взрывной активности.

Как:

  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника, встаньте на скамью на четвереньках, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
  • Возьмите гирю в левую руку, выпрямив правую ногу, удерживая пресс в напряжении, живот и все тело на одной прямой линии от головы до стопы.
  • Выполните медленную тягу с гирей, имитируя темп, показанный в этом видео. Цель состоит в том, чтобы противостоять силам вращения и разгибания, которые пытаются дестабилизировать ваш позвоночник.

Сеты / повторения: 3×6-8 с каждой рукой

7. Однорычажная ветряная мельница с гирей

Удерживать эту позу сложно только с весом своего тела, не говоря уже о гирях. Во время этого упражнения с гирей ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, в то время как стабилизаторы плеча срабатывают, чтобы уравновесить гирю с рукой в ​​воздухе.Кроме того, скручивающие движения увеличивают подвижность бедра и тазобедренного сустава. Результат — более прочная и эластичная сердцевина.

Как:

  • Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гирю в левой руке.
  • Поднимите левую руку прямо над левым плечом.
  • Медленно опустите правую руку к земле перед собой. Когда вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.
  • Включите мышцы кора и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.
  • Начните с легкого, увеличивая вес только после того, как освоите движение.

Сеты / повторения: 3-4×5-8 на каждую руку

Фото: BartekSzewczyk / iStock, Halfpoint / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *