Воскресенье, 16 июня

Упражнения для внутренней стороны бедер: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

самые эффективные комплексы для стройных ног

Одной из самых проблемных зон нашего тела является внутренняя часть бедра. Если ты интересуешься тем, как быстро и эффективно её подтянуть и растопить жир на внутренних «ушках», мы собрали лучшие упражнения для домашней тренировки

Когда мы занимаемся спортом, то обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней стороне ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бедер тренируем уже по «остаточному принципу». Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги кажутся неподтянутыми, дряблыми и далекими от желаемого идеала.

Так происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и вялой. При обычной ходьбе мышцы этого участка практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходит пилатес, аквааэробика, энергичная табата-тренировка, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки со скакалкой.

Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щеткой из натуральной щетины, скрабирование, домашние и салонные обертывания, применение подтягивающих кремов и обязательно – увлажнение и питание кожи после принятия душа.

Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда были стройными и красивыми.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

  • Известный из детства «велосипед» помогает хорошо включить в работу внутреннюю сторону бедер. Ляг на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения – 3-5 минут.
  • Поднятия ноги, лежа на боку, ─ еще один эффективный способ проработать внутренние «ушки». Исходное положение – лежа на правом боку, согни правую руку в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носочек натяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). Затем начинай само упражнение – на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении пару секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Учти, что работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения – 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
  • Ляг на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь их на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бедер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения – 12-15 раз по 3 подхода.

  • Когда тело уже разогрето, пора приступить к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, спину держи прямо, а руки вытяни ровно перед собой. Начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановись и задержись в таком состоянии 10-15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения – для начала 20 раз по 3 подхода, с каждым занятием увеличивай количество приседаний.
  • Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни в стороны. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз толкай вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода.
  • Ну и напоследок – выпады. Это одно из наиболее эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение – ноги расставлены широко, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперед на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведен назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в изначальную позицию. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперед, а назад.

А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, бери на вооружение готовые комплексы тренировок. Выполняй такие сеты минимум трижды в неделю и твои ноги будут выглядеть безупречно!

Топ 3 упражнения для внутренней стороны бедра

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Общие рекомендации

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее – то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция — стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается – нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию – были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Рекомендуемое количество повторений – 2-3 подхода по 24-32 раз (3 или 4 восьмерки).

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция – лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю – выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Рекомендуемое количество повторов – начиная от 2 подходов, каждый минимум по 20 раз с последующим увеличением.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода, начиная от 25 раз с последующим увеличением.

 

Источник: strana-sovetov.com

Упражнения для внутренней части бедра — Будьте здоровы! — Блоги

Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.

Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

Строение внутренней стороны бедра

Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:

Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

Разведение ног в стороны

Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

  • Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;

  • Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;

  • Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;

  • Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

Приведение бедра лёжа

Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

  • Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;

  • Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;

  • Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;

  • Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

«Бабочка» из положения лёжа

Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

  • Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;

  • Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;

  • Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;

  • Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;

  • Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;

  • Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сведение ног лёжа или стоя

У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

  • Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;

  • Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;

  • Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Выпады влево и вправо

Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.

  • Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.

  • Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

Выпады перекрёстные

Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

  • Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.

  • Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.

  • Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.

  • Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

Приседания «сумо»

Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.

  • Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.

  • Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.

  • Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.

  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

 

Выпрыгивания из плие

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.

  • Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.

  • Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.

  • Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

•‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

•‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

•‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

•‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей. 

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности …

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение. 

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение. 

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

 

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один. 

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два. 

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1. 

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.  

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

 

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады. 

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

Убираем проблемную зону: 8 лучших упражнений для внутренней стороны бедер

Внутренняя часть бедер достаточно сложна для проработки, но для красоты ног, конечно, хочется, чтобы она тоже была идеальна. Тренеры утверждают, что точечные упражнения, направленные только на одну часть тела, не всегда работают, поэтому лучше заниматься сразу несколькими. Поэтому предлагаем движения, которые направлены на проработку не только внутренней части бедра, но и ног в целом.

Как точно добиться результата:

  1. Выбери 3 любых упражнения из предложенных.
  2. Создай свою 10-тиминутную тренировку.
  3. Выполняй каждое упражнение по 45 секунд.
  4. Отдохни минуту.
  5. Повтори круг с выполнением и отдыхом еще 2 раза.

1 Подъемы ног лежа

Одно из упражнений пилатеса. Несмотря на то, что выполняется лежа, требует высокой концентрации и контроля.

  1. Ляг на правый бок. Убедись, что голова и пятки находятся на одной плоскости.
  2. Положи руки перед собой.
  3. Согни левую ногу в колене позади (или впереди) правой ноги. Правую оставь прямой.
  4. Поднимай правую ногу вверх, а затем опускай обратно, но так, чтобы она не коснулась пола.
  5. Повтори с другой стороны.

2 Плие

Это не только проработка мышц бедер, но и прекрасная растяжка.

  1. Исходное положение — стоя, ноги разведи очень широко.
  2. Опускайся максимально низко, разводя ноги в стороны. Колени должны быть прямо над лодыжками.
  3. Не опускайся быстро, почувствуй растяжение мышц.
  4. Вернись в исходное положение.

3 Приседания с ходьбой

Это движение направлено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Его можно выполнять со специальной резинкой сопротивления для усиления эффекта.

  1. Встань, поставив ноги чуть шире плеч.
  2. Опустись в присед.
  3. Оставаясь в нем, пройди 10 шагов вправо.
  4. Встань, присядь и пройди 10 шагов влево.
  5. Повтори в течение нужного тебе времени.

4 Боковой выпад

Очень эффективно для того, чтобы создать стройные, скульптурные бедра.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Поставь правую ногу как можно шире вбок.
  3. Присядь, сгибая правую ногу, а левую вытягивай.
  4. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ноги.

5 Скрещенный выпад

Прорабатываем ягодицы и бедра, включая внутреннюю поверхность. Можно выполнять с гантелями. Но, прежде, чем за них браться, нужно быть уверенной, что делаешь упражнение правильно и достаточно легко.

  1. Исходное положение — стоя, руки по бокам.
  2. Заведи правую ногу за левую и присядь как будто в реверансе, но не опуская корпус.
  3. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

6 Сжатие шара

Одно из самых лучших упражнений непосредственно для внутренней части бедер, так как задействует их по максимуму.

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Помести между бедрами мяч.
  3. Слегка согни ноги и отодвинь ягодицы назад.
  4. В течение 10 секунд сжимай мяч бедрами, затем расслабься, немного отдохни и снова повтори.

7 Боковые подъемы

Упражнение можно также выполнять с резинкой для сопротивления.

  1. Ляг на бок, обопрись на локоть, согни колени.
  2. Держа ступни вместе, разводи и своди колени на максимальную ширину.
  3. Повтори на другой стороне.

8 Двигающийся полумостик

Прорабатывает не только нижнюю часть тела, но и пресс, и спину.

  1. Ляг на спину, ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки вдоль тела.
  2. Оттолкнись пятками и подними таз. Задержись на несколько секунд.
  3. Опусти таз, но так, чтобы он не касался пола. Короткими, пульсирующими движениями несколько раз поднимай и опускай его. Руки и колени при этом не двигаются.
  4. Медленно опустись вниз.

Как укрепить мышцы внутренней стороны бедра.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений.
Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале
на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы».
Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги.
Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку,
лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер.
Это поможет избежать травм и растяжений. Для
кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере
. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере
. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей
. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног
. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.
опубликовано


Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы».
С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

  • лечь на спину;
  • расположить руки под ягодицами;
  • спиной прижаться к полу;
  • поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий
:

  • принять исходное положение, аналогично первому способу;
  • приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
  • осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий
:

  • лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
  • руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как
:

1) Выпады
. Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи
. Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей
. Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо
. Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так
:

  • принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
  • стопы ног нужно вывернуть наружу;
  • осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами
. Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т. п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом
. Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону
. При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног
. Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног
. Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног
. Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать?
Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток?
Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать?
Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая
. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер
. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример:
правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1.

Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение:
лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение:
медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение:
лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения:
на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т. к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение:
лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение:
на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение:
лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение:
энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение:
лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение:
развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение:
лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение:
на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение:
встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение:
на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение:
встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например или . Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Персональный тренер показывает самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Когда дело доходит до набора формы, мы должны признать, что ищем универсальные упражнения, и, хотя это в какой-то степени хорошо, есть определенные области нашего тела, которыми мы пренебрегаем, например внутренняя поверхность бедер. Чтобы исправить это, мы обратились к Рэйчел Робинсон, тренеру Barry’s Bootcamp в Майами, за лучшими тренировками на внутреннюю поверхность бедра, которые достаточно легко выполнять дома, но достаточно жестко, чтобы привести нас в тонус.

По словам Робинсона, тонизирование внутренней поверхности бедер «влияет на то, как мы все думаем о своем теле, и каждый хочет чувствовать себя сильным и тонким во всех нужных местах. Для этого Робинсон разработал серию домашних тренировок, специально нацеленных на внутреннюю поверхность бедер. Просто помните, что для создания подтянутого внешнего вида вам необходимо укрепить мышцы в этой области и уменьшить количество жира с помощью диеты и упражнений. . Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех упражнениях Робинсона для внутренней поверхности бедер, которые мгновенно укрепят ваши мышцы.

1. Сжимание мяча стабилизации

Возьмите мяч для стабилизации, например, Gold’s Gym Anti-Burst Ball (8 долларов США), и либо встаньте так, чтобы мяч был между коленями и икрами, либо, как предпочитает Робинсон, лягте на спину, ноги прямо к потолку, и поместите мяч для стабилизации. между икрами.Когда мяч находится на месте, Робинсон говорит, что нужно сжимать мяч как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Повторите это упражнение пять раз для достижения наилучших результатов.

2. Слайдеры

Для этого упражнения вам понадобится ползунок тренировки, такой как диски C9 Champion Gliding Core (10 долларов США), или небольшое полотенце для рук, которое вы положите под одну из своих туфель на гладкой поверхности. Как только ваш слайдер находится в нужном положении, Робинсон предлагает присесть на корточки и подтолкнуть ногу со слайдером под ней горизонтально от вашего тела.Далее она добавляет, что для достижения наилучших результатов «ходите как можно ниже и шире». Она предпочитает делать серию из 10 упражнений на каждую ногу, всего три раза. Однако это можно изменить в зависимости от вашего набора навыков.

3. Приседания с кубком

Робинсон говорит: «широко расставьте ноги и выверните пальцы ног в сторону угла комнаты». Затем возьмите тяжелый груз, если можете, в обе руки. Робинсон рекомендует от 12 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чтобы выполнить это упражнение, она советует удерживать вес между ног и приседать вверх и вниз.Если вы новичок, постарайтесь, чтобы вес упал на пол. Если вы более развиты, держите вес ближе к груди, сядьте на бедра и наклоните копчик вперед. Робинсон предпочитает делать три подхода по двадцать кубковых приседаний, однако количество повторений зависит от вашего уровня физической подготовки.

5. Подъем ягодиц с сжатием бедра

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поместите между коленями надувной мяч того же размера, что и волейбольный, например, Yamuna Silver Ball (26 долларов США).Оказавшись в правильном положении, Робинсон говорит «поднять и сжать ягодицу к потолку», одновременно сжимая мяч между колен «как можно сильнее». Робинсон говорит, что для того, чтобы сделать его еще более сложным, вы «также можете добавить импульсы и удержание, чтобы сделать его другим». Хотя она рекомендует три подхода по 20, если вы новичок, возможно, у вас не получится сделать так много.

Если вы хотите больше тренировок для ног дома, ознакомьтесь с этой тренировкой для ног, которую можно брать с собой куда угодно.

Начальное изображение: Urban Outfitters

6 упражнений на внутреннюю поверхность бедра, которые тонизируют ваши ноги как сумасшедшие

Я собираюсь показать вам 6 лучших упражнений, которые помогут тонизировать ваши внутренние части бедер! Это всегда было моей проблемной областью, но я очень рад сообщить вам, что со временем и целеустремленностью вы можете полностью укрепить эту область и нарастить сухие мышцы.

Эти 6 упражнений — мои самые любимые, они мгновенно подтянут и приведут в тонус мышцы. Помните, соблюдайте чистую и сбалансированную диету, чтобы добиться оптимальных результатов, и выполняйте кардио для сжигания жира.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ МНЕ В IG ДЛЯ БОЛЬШЕГО ТРЕНИРОВКИ:
https://www.instagram.com/diaryofafitmommyofficial/

ТРЕНИРОВКА

Инструкции: выполните каждое движение по 15 повторений в каждом. Выполните всего 3 подхода.

Плие Пульс приседаний

  • Начните стоя в широком приседе.Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
  • Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз по 15 повторений.

Прыжки плие приседания

  • Встаньте, расставив ноги примерно на два фута, пальцы ног вывернуты, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на носки, согните ноги в коленях и сядьте, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Спрыгните с земли, поставив ступни на ширину плеч и мягко приземлившись на пальцы ног.

Низкие боковые выпады

  • Встаньте прямо, лицом вперед, расставив ноги шире бедер.
  • Сделайте выпад в правую сторону и, не возвращаясь полностью, быстро сделайте выпад влево. Ваши руки будут плотно прижаты к коврику перед вашим телом для поддержки.
  • Повторять и чередовать.

Выпад в сторону + колено вверх

  • Встаньте прямо, лицом вперед, ноги на ширине плеч и руки на бедрах.
  • Сделайте выпад вправо и вернитесь в положение стоя. Встав, поднимите правое колено вверх.
  • Вернитесь в выпад с правой стороны.
  • Повторить с другой стороны.

Подъемы внутренней части бедра

  • Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу над ней. Положите колено или ступню на пол.
  • На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх и на вдохе опустите ее обратно.
  • Повторите с другой стороны.

Приседания + подъем на носки

  • Опустите тело в обычное положение для приседаний, положив руки на оба бедра.
  • Поднимите правую пятку, оставаясь на корточках.
  • Опустите пятку и бока.

Ваш тренер и друг,

Как выполнять подтяжку внутренней поверхности бедра в пилатесе

Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

Также известен как: Подъем внутренней части бедра

Цели: Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Средний

Подтяжка внутренней поверхности бедра — одно из наиболее целенаправленных упражнений на внутреннюю поверхность бедра в рабочей программе коврика для пилатеса. Это упражнение на приводящую мышцу, прорабатывающее внутренние мышцы бедра в паховой области, которые подтягивают бедро к средней линии тела. Это движение, противоположное боковому подъему ног, при котором работают отводящие мышцы. Если вы правильно подготовитесь к этому упражнению, вы почувствуете, что оно тонизирует внутреннюю поверхность бедра, а также прорабатывает брюшной пресс.

Преимущества

Мышцы внутренней поверхности бедра не испытывают особой нагрузки во время обычной повседневной активности, поэтому выполнение специальных упражнений для них может гарантировать, что они находятся в равновесии с остальной частью нижней части тела и кора, и помогают стабилизировать коленные и тазобедренные суставы.Подъем внутренней части бедра также прорабатывает брюшной пресс, поскольку вы настраиваете прочный корпус для выполнения движения. Расположение верхней части ноги может обеспечить дополнительную растяжку бедер.

Пошаговая инструкция

Начните на своей стороне в одну длинную линию. Поставьте ноги на несколько дюймов вперед, чтобы вы приняли форму банана.

  1. Поднимите ребра и подперните голову рукой. Убедитесь, что вы держите спину и шею на одном уровне.
  2. Поднимите ступню верхней ноги так, чтобы она находилась перед бедрами.
  3. Заведите верхнюю руку за икры и возьмитесь за щиколотку снаружи.
  4. Вдохните и вытяните длинную нижнюю ногу, отрывая ее от пола. Держите его прямо, когда поднимаете; не сгибайте колени.
  5. Выдохните и сохраните ощущение длины, опуская ногу обратно вниз.
  6. Повторите в общей сложности от пяти до восьми подходов на каждую ногу.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от подтяжки внутренней части бедра, убедитесь, что вы правильно выровнены.

Не работает от вашего ядра

Включите ядро ​​и используйте его, чтобы удерживать тело в вертикальном и устойчивом положении, пока приводящие мышцы работают над поднятием вытянутой ноги.

Откат вперед или назад

Заманчиво позволить верхнему бедру скатиться вперед к согнутому колену или назад к вам. Старайтесь держать бедра сложенными, как будто ваша спина равномерно прижата к стене.

Модификации и вариации

Вы можете скорректировать это упражнение, чтобы оно работало лучше для вас.

Нужна модификация?

Новичкам и тем, у кого есть проблемы с шеей или узкими плечами, лучше положить голову на вытянутую руку, чем подпирать голову шеей.

Вы также можете поставить ступню с верхней ноги перед бедром, а не на бедро, и положить верхнюю руку на пол перед грудью для большей устойчивости. Если у вас болит спина или колени, положите колено на подушку.

Готовы принять вызов?

  • Поднимите ногу и задержитесь на несколько ударов, затем медленно опустите ногу.
  • Опытные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за голову и с поднятым локтем к потолку.

Безопасность и меры предосторожности

Измените, как указано выше, если вы обнаружите, что это движение напрягает вашу шею или плечи. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас. Это выполнимо на протяжении всей беременности, так как не требуется лежать на спине или животе.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра

Ваша внутренняя поверхность бедра — сложная область, но это важно, если вы хотите, чтобы ваши ноги были сильными, стройными и мощными.Хорошая новость в том, что для поддержания тонуса вам не нужно ничего, кроме собственного веса.

Мы попросили Кушу Карванди, CPT, специалиста по физической форме из Сан-Диего и основателя Exerscribe, рассказать о его лучших движениях для внутренней поверхности бедер. Вот его пять лучших ходов.

Выпады — основа хорошей тренировки бедер. Этот поперечный выпад — отличное место для начала. Чтобы двигаться, вам вообще не нужно никакого оборудования:

  • Начните, поставив ноги вместе.
  • Отведите правую ногу в сторону и согните правое колено, толкая тело вниз через бедра и пятки.Держите левую ногу прямо на протяжении всего движения.
  • Верните правую ногу в центр.
  • Повторите с левой ногой.

Это одно повторение. Если вы новичок, попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений. По мере того, как становитесь сильнее, работайте над более крупными сетами или увеличивайте вес.

Добавьте немного кардиотренировок в тренировку бедер с фигуристами. Вы можете чувствовать себя менее грациозно, чем Тара Липински, пока делаете их, но они делают свою работу:

  • Начните со ступней вместе.
  • Широко прыгните вправо правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Во время прыжка вытягивайте руки влево.
  • От того места, где вы приземлились, широко подпрыгните левой ногой, позволяя правой ноге следовать за вами. Во время прыжка вытягивайте руки вправо.

Постарайтесь делать это по одной минуте за подход. Стремитесь сделать всего три подхода.

Доски для скольжения — это очень весело, и они есть в большинстве тренажерных залов. Вы даже можете построить его сами! Когда вы все настроите, это будет очень похоже на движение конькобежца, которое вы делали ранее:

  • Начните, поставив ноги вместе с левой стороны доски для скольжения.
  • Отведите правую ногу в сторону и вытолкните корпус вправо левой ступней и ногой.
  • Полностью проведите по направляющей, двигая вперед правой ногой. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
  • Когда вы доберетесь до правой стороны скользящей доски, повторите с левой ногой.

Это упражнение, как и у фигуристов, которые вы делали ранее, сочетает в себе кардио и силу. Постарайтесь делать это по одной минуте за подход. Стремитесь сделать всего три подхода.

Это может показаться похожим на поперечный выпад, но вы фокусируетесь на немного другом наборе мышц:

  • Начните со ступней вместе, лицом от стены.
  • Слегка направив ягодицы к стене, широко расставьте правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку при шаге.
  • Вернитесь в центр.
  • Повторите с левой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую сторону.Вы можете усложнить задачу, не опуская ногу между повторениями.

Отлично, если у вас есть повышающая скамья! В противном случае вы можете сделать это на своей лестнице или другой приподнятой платформе. Чем выше вы шагаете, тем сложнее упражнение:

  • Начните с обеих ног на помосте.
  • Поставьте левую ногу на землю и присядьте, оставив правую ногу на скамейке.
  • Вернитесь к исходной точке.
  • Повторите с другой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Вы можете держать в руках гирю или гирю для дополнительного веса, но это упражнение эффективно и без него!

Все эти выпады оставят чувство усталости, но силы. Не перенапрягайтесь. Травма ноги может отодвинуть вас на долгое время. Чтобы снизить риск получения травм, избегайте силовых тренировок одной и той же группы мышц два дня подряд, сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и растяжкой и старайтесь выделять хотя бы один день отдыха каждую неделю.Сбалансированная диета также важна для хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

Лучшие упражнения на внутреннюю щель бедра

20 из лучших упражнений для тонуса и укрепления внутренней поверхности бедер . Для этой удивительной домашней тренировки на щель между бедрами не требуется никакого оборудования.

20 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра

  • Боковое приведение бедра
  • Домкраты для планки
  • Приседания с широкими ногами (сумо)
  • Плие приседания
  • Приведение бедра стоя
  • Выпад в сторону
  • Мостик с шариковым зажимом
  • Боковое сжатие и подъемник
  • Подъем мяча на прямых ногах
  • Ножничные домкраты
  • Лягушачий пресс Crunch
  • Слайд-выпад
  • Колокольчик для чайника с широкими ножками, качели
  • реверанс выпад
  • Подъем для ног с боковой планкой
  • Слайдер Альпинист
  • Приседания с прыжком
  • Сидение у стены с сжиманием мяча
  • Ножничные удары
  • Кресло отведение бедра

Прочтите ниже подробные инструкции по выполнению каждого упражнения!

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть животик? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь и появляется эта программа.

План из шести этапов тренировки , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • Большие цветные фотографии и четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
  • Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Теперь о ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА!

Одна из областей, о которой меня часто спрашивают в последнее время, — это внутренняя поверхность бедра .

В наши дни все, кажется, охотятся за убийцей «разрыв бедра» , и я рад поделиться тем, что знаю.

Сегодня это всего около 20 лучших упражнений , которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием , которые необходимы, чтобы максимально активировали приводящие мышцы бедра и дали вам внутреннего промежутка между бедрами , который вы желаете.

Я даже снял видео, чтобы вам было легче.

А теперь, прежде чем мы начнем — важно, чтобы я подчеркнул, когда дело доходит до фитнеса, похудания и повышения тонуса тела — НЕВОЗМОЖНО ЛЕЧИТЬ ТОЧКИ!

Например, вы не можете делать массу упражнений на внутреннюю поверхность бедра, живота или рук, чтобы похудеть в этой конкретной области.

Потеря веса будет происходить по всему телу.

На самом деле ничто не заменит регулярную кардио-программу в сочетании с силовыми тренировками и здоровой всесторонней диетой.

Однако — если вы ищете STRENGTHEN и TONE в этих областях, вы можете выполнять некоторые специальные упражнения, которые помогут максимизировать активацию мышц, что приведет к большей силе и повышению мышечного тонуса в целом.

Как сделать разрыв бедра?

Вы можете максимизировать расстояние между бедрами, тонизируя и укрепляя мышцы внутренней части ног . Они называются приводящими мышцами бедра. К ним относятся большая приводящая мышца, малая, длинная, короткая и грудная мышцы.Эти мышцы отвечают за то, чтобы сводить ноги вместе или скрещивать одну ногу перед другой. Тонизирование и укрепление этих мышц приводит к более напряженным мышцам внутренней поверхности бедра и более заметному «разрыву».

Что определяет разрыв между бедрами?

Самым большим признаком, определяющим промежуток между бедрами, является ваша костная структура , включая ширину таза и угол наклона бедренных костей. Чем шире структура таза и чем прямее бедра, тем больше будет промежуток.Тем не менее, мягких тканей (кожа, мышцы и жир) в этой области могут быть мощным предиктором разрыва бедра, а также . У кого-то с широкой костной структурой, но большим количеством мягких тканей будет меньше зазора, чем у кого-то с узкой костной структурой и меньшим количеством мягких тканей.

Как повысить тонус внутренней поверхности бедра?

Невозможно «лечить точечно» и похудеть только в одной области. Стабильная, здоровая диета, регулярные кардио тренировки и тренировки с сопротивлением необходимы для похудения.Однако регулярное упражнение для приводящих мышц бедра поможет вам привести в тонус мышцы в этой области.

ТРЕНИРОВКА БЕДРА

Итак, приступим к делу! Нажмите «Воспроизвести» на видео ниже, чтобы увидеть фактическую демонстрацию каждого упражнения; прокрутите вниз, чтобы увидеть изображения и описания каждого из них.

1. Упражнение на приведение бедра в стороны

  • Лягте на правый бок, правая нога прямая, левая нога скрещена сверху.
  • Вытяните прямую правую ногу к потолку как можно выше.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение по подъему планки

  • Примите положение планки, ноги вместе.
  • Держите корпус напряженным и «прыгайте» в стороны, как при выполнении прыжка.
  • «Перейти» обратно в исходное положение.

3. Приседания с широкими ногами (сумо). Упражнение

  • Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
  • Приседайте — старайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области в нижней части приседа).
  • Медленно вернуться в исходное положение

4. Упражнение плие приседания

  • Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
  • Поверните наружу в бедрах, направив пальцы ног в стороны.
  • Приседайте — старайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области в нижней части приседа).
  • Медленно вернуться в исходное положение

5. Упражнение на приведение бедра стоя (эспандер)

  • Встаньте на левую ногу, обмотав вокруг правой ступни эластичную ленту.
  • Используйте мускулы на внутренней стороне правой ноги, чтобы подтянуть правую ногу перед собой, пока она не скрестится перед левой ногой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Упражнение с выпадом в сторону

  • Встаньте прямо, поставив ступни вместе.
  • Сделайте большой шаг влево и упадите в выпад.
  • Постарайтесь держать левое колено над носком.
  • Нажмите прямо вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с правой ногой.

7. Мостик с упражнением на сжатие мяча

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Сожмите между коленями мяч или подушку.
  • Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола (не разбивайте мяч / подушку).
  • Удерживайте 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение на сжатие и подъем на боку

  • Лягте на бок, ноги прямые.
  • Сожмите мяч между лодыжками и оставьте обе ноги оторванными от пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение с подъемом мяча прямой ногой

  • Лягте на спину с мячом между ступнями.
  • Сожмите мяч и поднимите прямые ноги вверх к потолку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение с ножничными домкратами

  • Начните с расставленных ног и вытянутых рук в стороны.
  • Выполните прыжок, но скрестите руки и ноги перед собой.
  • Прыгните в исходное положение и повторите.

11. Упражнение на скручивание на жим лягушки

  • Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
  • Сожмите подошвы обуви и согните ноги в коленях к груди.
  • Когда ваши колени согнуты, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

12.Упражнение со скользящим выпадом

  • Возьмите «бегунок для фитнеса» (бумажные тарелки отлично подходят для ковров; полотенца / тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки).
  • Подставьте бегунок под правую ногу.
  • Сделайте выпад на левой ноге, а правая ступня отодвинется в сторону.
  • Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подняться в исходное положение.

13. Упражнение в виде качания колокольчика с широкими ножками

  • Поставьте ступни на 4-6 дюймов за пределы ширины плеч / бедер (шире, чем обычно).
  • Приседайте (грудь вверх, спина прямая), держа гирю обеими руками.
  • Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и повернуть гирю на уровень глаз.
  • Используйте верхнюю часть тела, корпус и бедра, чтобы вернуть вес в исходное положение.

14. Упражнение с реверансом и выпадом

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Встаньте на правую ногу и сделайте выпад, поставив левую ногу назад позади себя и вправо (за пределы правой ноги).
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

15. Боковая планка с упражнением подъема ног

  • Примите положение боковой планки на левый локоть и внешнюю сторону левой стопы.
  • Удерживайте это положение устойчиво, одновременно отрывая правую ногу от левой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Обязательно повторите с обеих сторон.

16. Альпинисты Slider с упражнением на скручивание

  • Возьмите ползунки для фитнеса (полотенца на древесине / ламинате / плитке или бумажные тарелки на ковре) и положите по одному под каждую ногу.
  • Выполняйте вращающиеся альпинисты, подтягивая правое колено к левому локтю и, наоборот, левым коленом к правому локтю.
  • Используйте мышцы, чтобы тянуть ползунки против трения, вызываемого полом.

17.Приседания с прыжком

  • Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  • Примите положение приседания с собственным весом, согнув колени под углом 90 градусов (колени выше пальцев ног).
  • Взрыв в прыжке на 6 дюймов.
  • Мягко приземлиться по возвращении.

18. Сидение на стене с упражнением на сжатие мяча

  • Сожмите мяч / подушку между коленями и пригнитесь к стене.
  • Постарайтесь удерживать это положение, сжимая мяч бедрами параллельно полу как можно дольше.

19. Упражнение с ножницами и ногами

  • Лягте на спину и поднимите пятки и плечи над полом.
  • Держите туловище туго натянутой, одновременно отводя обе ноги в сторону, а затем назад.

20. Упражнение на приведение бедра на стуле

  • Примите положение боковой планки справа от вас.
  • Положите левую ногу внутренней на стул.
  • Поднимите правую ногу до нижней части сиденья стула.
  • Удерживайте 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете еще более эффективные тренировки для ног, которыми можно заниматься дома? Я тебя прикрыл!

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к другим отличным тренировкам для ног!

Если вам нужна диета или упражнения для всего тела, прочтите нашу самую полную электронную книгу!
Полная трансформация тела
Вы получите десять недель полезных советов и привычек, чтобы улучшить свое питание, и 10 недель отличного плана тренировок дома! Нажмите на изображение выше или по ЭТОЙ ССЫЛКЕ, чтобы узнать об этом больше!

Сделай это,

Джаред

15 женских тренировок для повышения тонуса внутренней поверхности бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедра отлично подходят для формирования и тонуса ваших бедер.Приводящие мышцы или внутренние мышцы бедра проходят от паха до колен (1). Они помогают во внутреннем и внешнем вращении бедренной кости, стабилизируют таз и способствуют приведению бедра (2), (3). Они помогают стоять, бегать, ходить, сидеть, подниматься по лестнице и т. Д.

Однако малоподвижный образ жизни , неправильное питание и возраст могут вызывать накопление жира на внутренней стороне бедра и потерю мышц (4), (5 ), (6). Это приводит к плохой осанке, проблемам с ходьбой, натиранию, сыпи и пигментации.

К счастью, упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут решить все эти проблемы. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра и способов их точного выполнения. Давай начнем!

Тренировки внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир

Разминка — Это очень важно перед началом любых упражнений. Выделите не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к следующим 35 минутам упражнений.

1. Джексы

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как делать прыгуны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите плечи назад, руки по бокам, грудь и подбородок вверх. Это исходное положение.
  2. Прыгайте и мягко приземляйтесь, расставив ноги на ширине плеч. Одновременно поднимите руки в стороны вверх. Остановитесь, когда кончики ваших пальцев коснутся.
  3. Снова подпрыгните и осторожно приземлитесь, сведя ноги вместе. Верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это на большой скорости.Продолжай дышать.

подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

2. Боковые выпады

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра. \

Как делать боковые выпады
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните правое колено, перенесите вес тела вправо и опустите бедра. Убедитесь, что ваша спина находится на одной линии с шеей. Немного наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с левой стороны. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

3. Выпад Куртси

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать реверанс выпад
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, отведите плечи назад и задействуйте корпус.Это исходное положение.
  2. Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали позади левой ноги.
  3. Согните оба колена и опустите тело.
  4. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
  5. Поднимите левую ногу над полом и поставьте ее по диагонали за правую ногу. Согните ноги в коленях и опустите тело.
  6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

4.Frog Jumps

Target — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать лягушачьи прыжки
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, вытолкните бедра наружу и примите положение сидя или на корточках. Согните руки в локтях и держите ладони близко друг к другу перед грудью.
  3. Прыгайте, разводите руки в стороны и толкайте корпус вперед.
  4. Мягко приземлиться и вернуться в положение полного приседания.
  5. С каждым прыжком вы продвигаетесь вперед — как лягушка!

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

5. Подъем ног лежа на боку

Цель — Аддукторы, сгибатели бедра и ягодицы.

Как делать подъем ног лежа на боку
  1. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки. Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии.(Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных позвоночника.)
  2. Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов.
  3. Сделайте паузу и опустите ногу.
  4. Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги.
  5. Сделайте это 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону и повторить то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

6. Приседания сумо

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как выполнять приседания в сумо
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни под углом 45 градусов, плечи закатаны, грудь вверх, руки на талии или ладонях вместе. Это исходное положение.
  2. Вытолкните бедра, согните колени и сядьте. Убедитесь, что ваши колени смотрят наружу и не выходят за кончики пальцев ног. Когда вы приседаете, ваши колени и бедра должны находиться на одной линии.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

7. Попеременные боковые скручивания стоя

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные скручивания из положения стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены, кончики пальцев находятся на затылке, руки разведены, плечи скручены назад, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  2. Поднимите левую ногу над полом, поднесите правый локоть к колену и хрустните.
  3. Выпустите позу и поставьте левую ногу на пол.
  4. Сделайте то же самое с правой ногой и левым локтем, чтобы выполнить одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 12 повторений

8. Подъем ног с вращением наружу

Цель — Приводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как выполнять подъем ног с вращением наружу
  1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, согните руки в локтях и немного отклонитесь назад.Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол.
  2. Держите левую ногу прямо и разверните ступни в стороны, чтобы вы могли задействовать приводящие мышцы во время выполнения упражнения.
  3. Держите спину вытянутой, а грудь вверх. Это исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу над полом и держите ступни развернутыми в стороны.
  5. Опустите ногу.
  6. Сделайте это 10 раз перед переключением ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

9.Шаг с отягощением Выпад в сторону

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как делать шаг с отягощением Выпад в сторону
  1. Держите гирю весом 13 фунтов (6 кг) близко к груди. Держите ноги на ширине плеч, плечи закатите назад, грудь вверх и смотрите прямо. Это исходное положение.
  2. Сделайте широкий шаг влево, согните левое колено и опустите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а это значит, что вам нужно немного наклониться вперед, чтобы предотвратить образование изгиба нижней части спины.
  3. Встаньте из позы выпада и поставьте левую ногу рядом с правой на ширине плеч.
  4. Сделайте шаг вправо, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение.
  5. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 8 повторений

10. Полное приседание и подъем в стороны

Цель — Приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и нижний пресс.

Как выполнить полное приседание и подъем в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.
  2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и примите позу полного приседания. Поднесите руки к груди.
  3. Вернитесь в позу стоя и поднимите левую ногу в стороны.
  4. Опустите ногу и вернитесь в позу полного приседания.
  5. Повторите 10 раз, прежде чем проделать то же самое с правой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

11. Plank Jacks

Target — Приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и плечи.

Как делать штанги для планки
  1. Примите позу планки, задействуйте корпус, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  2. Подпрыгните и поставьте ступни шире плеч.
  3. Снова подпрыгните и поставьте ноги близко друг к другу.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

12. Круги на одной ноге лежа

Цель — Приводящие, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и нижний пресс.

Как делать лежа Круги на одной ноге
  1. Лягте на коврик, положив руки на бок ладонями на коврике и задействовав корпус.
  2. Поднимите левую ногу над полом и поднимите ее прямо вверх под углом 90 градусов.
  3. Начните перемещать его по широкому кругу. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.
  4. Поставьте левую ногу на коврик, поднимите правую ногу и выполните 10 кругов ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

13. Раздельный пульс лежа на ногах

Цель — Приводящих мышц

Как выполнять разделенный пульс лежа на ногах
  1. Лягте на коврик.Раскройте руки и расположите их по бокам на уровне плеч.
  2. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов и расставьте их шире плеч.
  3. Пульсируйте ноги. Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра.
  4. Вы можете осторожно надавить руками на внутреннюю поверхность бедра, если вам это кажется трудным без поддержки.
  5. Пульсируйте 15 раз, прежде чем сделать небольшой перерыв в 10 секунд.
  6. Повторить трижды.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

14.Эластичная лента Adductor Stretch

Target — Adductor, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть пресса и плечи.

Как делать растяжку приводящей ленты резистивной ленты
  1. Возьмите широкую петлю сопротивления и поместите ее чуть выше колен.
  2. Встаньте на четвереньки и держите спину на одной линии с шеей. Не сгибайтесь и не сгибайте спину. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами. Держите ядро ​​занятым.
  3. Поднимите правое колено от пола.Не выпрямляя ноги, подтяните колено сбоку до уровня бедер.
  4. Сделайте паузу и опустите колено обратно на пол.
  5. Сделайте это 10 раз, чтобы выполнить один подход левой ногой.

подходов и повторений — 2 подхода по 10 повторений

15.

Поза бабочки сидя

Цель — Приводящих мышц

Как выполнять позу бабочки сидя
  1. Сядьте на коврик. Согните колени, раздвиньте ноги и сведите подошвы вместе.Держите ноги вместе руками, приближая их к области паха.
  2. Отведите плечи назад, грудь вверх и задействуйте корпус.
  3. Поднимите оба колена. Сделайте паузу и опустите колени.

подходов и повторений — 2 подхода по 20 повторений

Это были 15 лучших и эффективных упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Выполнение этих упражнений вместе с другими кардио- и силовыми упражнениями и соблюдение привычек здорового питания поможет вам сжечь жир на внутренней стороне бедер, снизить тонус и стать более активными.Так что приложите усилия и будьте как можно лучше. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Тонизирует ли бег внутреннюю поверхность бедер?

Бег помогает сжигать жир со всего тела. Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, бег — хороший способ избавиться от жира в целом. Но вы также должны тренировать внутреннюю поверхность бедер, чтобы поддерживать их в тонусе.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер?

Да! Вы должны следовать хорошей диете и сочетать кардио и силовые тренировки.