Упражнения для рук и груди – 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

www.adme.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки и грудь дома: комплексная тренировка

Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь. Эти части тела относительно просто проработать. Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера. О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.

Анатомия мышц груди и рук

Руки

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.

2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца. Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду. Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма. Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

• передняя зубчатая;

• подключичная;

• малая грудная;

• большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом. Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер. Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями. Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью. Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук. Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Как быстро накачать руки

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств. Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.

Техника выполнения:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.

2. Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.

3. Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.

Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины. Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.

2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.

Сгибание запястий

В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.

Необходимо выполнить следующее:

1. Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.

2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.

Делать упражнение в течение двух-трех минут.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.

2. На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.

Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.

Удержание гири пальцами

Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги. Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата. Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу. Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.

На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части. Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд. Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами. После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение очень простое и эффективное.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.

2. Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.

Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности. Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.

Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис

Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку. Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.

«Молот» с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.

2. На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.

Особенности и правила выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.

2. Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу. Вдох – возвращение в начальную точку.

Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме. Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.

Жим гантелей лежа

Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.

Упражнение имеет следующий вид:

1. Лежа на спортивной скамье , плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.

2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.

3. Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.

Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.

Поднятие штанги

Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.

Схема упражнения:

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.

2. На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.

Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.

С эластичной лентой

Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.

Этапы выполнения:

1. Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.

2. Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.

3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.

Французский жим с гантелями

Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса. Также неплохо задействованы верхние отделы груди.

Порядок действий следующий:

1. Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.

2. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.

Отжимания «алмаз»

«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу. Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.

Необходимо сделать такие действия:

1. Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.

2. Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола. Вдох – возвращение в исходное положение.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз.

Отжимания спиной вперед

В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности. Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.

Упражнение состоит из нескольких шагов:

1. Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.

2. Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.

Плечи

Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон. Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.

Рывок гири

Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.

Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:

1. Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.

2. Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.

3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

4. Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.

5. Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.

Подъем гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты. Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».

Характеристика этапов:

1. Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.

2. На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.

Сделать три сета по 20-25 раз.

Подтягивание за голову

Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.

2. На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины. На вдохе следует плавно опуститься вниз.

Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.

2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.

2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот. Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье.

2. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено! На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками. Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

Нюансы отжимания:

1. Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.

2. На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.

Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.

bodywiki.ru

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

strong-life.ru

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

---

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

lifehacker.ru

Лучшие упражнения для тренировки грудных мышц

Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга груди, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной и эффективной методике тренировки мышц груди. Поэтому, прежде чем приступить к выполнению упражнений, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную её область. Для удобства мы разбили упражнения на категории в зависимости от нагрузки на определенные зоны.

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам акцентировать нагрузку на верхнюю часть груди (ключичную).

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме. 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельтовидная
2. Верхняя грудная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх. 

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельтовидная
2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельтовидная
2. Бицепс
3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберную).

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек — это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Средняя грудная
3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

5. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Средняя грудная
2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки — это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам сместить нагрузку на нижнюю часть груди (брюшную).

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

Работающие мышцы:

1. Нижняя грудная
2. Передняя дельтовидная
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Передняя дельтовидная
3. Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

justsport.info

Комплекс упражнений с гантелями для мышц рук и груди

Хорошая физическая форма и красивая фигура являются мечтой многих женщин, и для ее достижения они используют самые разнообразные методы, начиная от особых диет и заканчивая различными препаратами и таблетками для похудения. Как показывает практика, для поддержания стройности и красоты тела достаточно регулярного выполнения физических упражнений, которые укрепят мышцы тела, сделают его подтянутым и избавят от лишнего жира.

Распространенным заблуждением является факт, что для поддержания стройности необходимо посещать тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Такой вариант считается идеальным, но в реальности не у каждого человека есть время и средства на регулярные занятия. В этом случае на помощь приходят фитнес-тренировки, проводимые в домашних условиях. Многие девушки ошибочно сосредотачиваются на ногах и животе, забывая, что для построения гармоничной и пропорциональной фигуры необходимо прорабатывать тело комплексно. Наиболее удобным вариантом проработки мышц рук и груди являются упражнения с гантелями.

Комплекс упражнений для мышц рук с гантелями

Чтобы сделать свои руки действительно красивыми, необходимо убрать с них лишний жир и укрепить мышцы, добившись плавных, подтянутых линий рельефа. Для этого можно использовать следующий комплекс упражнений:

Для выполнения элемента потребуется пара гантелей весом до 1,5 кг. В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса, стопы ставят на ширину плеч. Упражнение выполняют на 3 счета: раз — сгибают руки в локтевых суставах и понимают к плечам; два — разводят их в стороны; три — опускают вниз, возвращаясь в стартовую позицию. Количество повторений выбирают в зависимости от физической подготовленности; нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Для выполнения упражнения необходимы гантели весом до 2 кг. Встают прямо, руки с гантелями вытянуты перед корпусом параллельно полу. Поднимают прямые руки вверх, затем гантели опускают за голову. Выпрямляют руки над головой и возвращаются в стартовую позицию.

• Разведение рук.

Для выполнения элемента ложатся на пол, руки с гантелями вытягивают над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, слегка сгибая их в локтевых суставах. Не касаясь пола, на выдохе возвращают конечности в стартовое положение.

• Подъем гантелей.

Для выполнения этого элемента фитнеса встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе поднимают кисти к плечам, оставляя локти плотно прижатыми к корпусу. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Для удобства проведения тренировок рекомендуется выбирать разборный тип гантелей, который дает возможность подбирать нагрузку под каждый элемент в индивидуальном порядке. Начинать занятия следует с нескольких повторений, постепенно подводя каждое упражнение к 3 сетам по 20 повторов. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходимо сделать разминку в виде суставной гимнастики или легких кардио элементов.

medaboutme.ru

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

В красивом и здоровом теле все должно быть гармонично, поэтому нужно тренировать все мышечные группы. На этот раз предлагаю обратить внимание на укрепление мышц рук и груди.

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

 

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru