Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками
В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Читайте также: что такое йога и зачем она нужна
Содержание:
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет.
Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях
Поза горы — Тадасана
Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.
Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.
Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.
Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.
Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.
Поза дерева — Врикшасана
Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.
Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.
Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.
Преимущества овладения данной позой безграничны.
Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.
Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.
Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.
Расслабьте шею.
Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.
Поза посоха — Чатуранга Дандасана
Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.
Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
Держите локти близко к туловищу.
Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.
Поза кобры — Бхуджангасана
Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.
В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.
Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.
Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.
Поза ребенка Саламба Баланасана
Очень приятная расслабляющая поза.
Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.
В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра.
Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.
Поза сапожника — Баддха Конасана
В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.
Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана
Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.
Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно.
Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.
В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.
Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.
Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана
Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.
Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног.
Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.
Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.
Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.
Обязательно повторите асану, поменяв ноги.
Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана
Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.
Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.
Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.
Правой рукой можно опереться на пол.
Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2
Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.
В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.
Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.
Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.
Повторите в другую сторону.
Поза треугольника – Триконасана
Эта поза также относится к асанам стоя.
Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.
Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.
Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.
Повторите в другую сторону.
Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана
Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.
Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.
На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.
Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.
Поза вытяжения – Уттанасана
Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».
Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.
Не сгибайте ноги в коленях.
Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.
В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.
Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.
Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1
Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.
Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.
Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.
Задняя левая нога натянута как струна.
Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.
Планка – Пхалакасана
Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.
Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.
Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.
Все ваше тело должно быть ровным, как доска.
Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.
Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана
Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.
Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.
Обе стопы разверните вперед.
Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.
Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.
Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.
Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана
Это забавная поза, что понятно из ее названия.
Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.
Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.
Поза гирлянды – Маласана
Эта асана представляет собой низкий присед.
Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.
Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.
Поза стула – Уткатасана
Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.
Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.
При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.
Наклон головой к колену — Джану Ширшасана
Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.
Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.
Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.
При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.
С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.
Повторите в другую сторону.
Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана
Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.
Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.
Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.
Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.
Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.
Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана
В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.
Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.
В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.
Поза голубя – Капотасана
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.
Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.
Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.
Побудьте в таком положении несколько дыханий.
Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана
Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.
Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.
Затем разведите ноги широко в стороны.
Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.
Постарайтесь держать спину прямо.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.
Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.
В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.
Поза растяжения — Ардха Уттанасана
Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям.
Животом соприкасайтесь с бедрами.
Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.
Поза трупа – Шавасана
Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.
Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.
А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.
Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.
Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.
Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.
Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.
Заключение
Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.
Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.
Успехов!
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
10+ асан йоги с фото и описанием для гармоничного развития тела | TLT.ru
Йога как способ духовного и физического развития набирает популярности день ото дня. Она позволяет не только сделать тело гибким, выносливым, укрепить кости и суставы, но и приводит в баланс наше эмоциональное состояние: помогает преодолеть стрессовые состояния, успокоиться, собраться с мыслями, стать более уравновешенными и осознанными.
Это одновременно источник молодости и способ познать и принять себя. В этой статье мы собрали 10+ лучших асан с кратким описанием и фотографиями, которые вдохновят начать практику и вас.
Поза ребенка
Эта асана направлена на растяжение мышц тазобедренных суставов и бедер. Она успокаивает, расслабляет, снимает напряжение со спины.
Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине плеч. Большие пальцы сведите вместе, ягодицы положите на пятки. Корпус тела вытянут вперед, лоб касается коврика. Выполняйте 15-20 секунд.
Поза смотрящей вниз собаки
Прорабатывает позвоночник, коленные сухожилия, бедра, верхнюю часть тела, активизирует кровообращение.
Встаньте на четвереньки. Колени, стопы, руки на ширине плеч. Пальцы широко разведены. Упритесь руками в пол, выпрямите ноги и придвиньте на несколько сантиметров к себе, руки — от себя. Расслабьте голову, шею и ноги. Оставайтесь в асане 40 и более секунд.
Банарасана I
Она же поза высокого выпада вперед. Эта асана прорабатывает тазобедренные суставы и поясницу, укрепляет грудную клетку и выпрямляет осанку.
Самое важное в Банарасане — удерживать баланс.
Примите положение, изображенное на фото, помня, что ноги должны находиться на ширине плеч. Чтобы равновесие не стало проблемой, опустите взгляд вниз и сконцентрируйте на одной точке.
Чатуранга Дандасана
Ее также называют позой посоха на четырех опорах. Укрепляет мышцы рук, ног и пресса.
Если на начальном этапе выполнять с упором на ноги и ладони не получается, допускается использование в качестве дополнительной точки опоры коленей. Опуститесь в позицию классической планки. Перенесите основной упор на руки. Живот втяните. Начинайте практику с 15 секунд.
Утхитта Триконасана
Снимает болезненные ощущения в нижней части спины, прекрасно укрепляет ноги.
Торс и переднюю ногу расположите в одной плоскости. Живот втяните, таз немного подайте назад. Таким образом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Правую руку поднимите, пытаясь максимально развернуть при этом грудную клетку. Основную руку опустите как можно ниже.
В таком положении оставайтесь 5 и более дыхательных циклов.
Поза стула
Еще одна асана из разряда простого баланса — поза стула или уткатанасана. Она улучшает чувство равновесия, учит расслабляться и равномерно укрепляет все мышечные группы.
Встаньте в тадасану. Руки поднимите над головой и плавно опустите вперед. Согните колени, чтобы получился тупой угол. Корпус тоже подайте вперед, стараясь тянуться следом за руками. Оставайтесь в таком положении от 30 до 40 секунд.
Поза дерева
Во время выполнения этой асаны вы нагружаете и тренируете тазобедренные суставы, внутреннюю поверхность бедер и позвоночник. Она помогает собраться с мыслями и сконцентрироваться.
Встаньте прямо. Руки опущены. Ноги сведены. Левую ступню расположите на внутренней части правого бедра, как изображено на фото. Вес перенесите на правую ногу. Ладони сведите в районе груди в молитвенной позе. Старайтесь удерживать баланс не меньше минуты.
На начальном этапе практики ступню можно располагать на лодыжке противоположной ноги.
Уштрасана
Она же поза верблюда — отлично борется с сутулостью и выпрямляет осанку.
Опуститесь на колени. Ноги расположены на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они упирались в пол. Руки свободно свисают. Плавно прогибайтесь в пояснице назад, раскрывая грудную клетку и стараясь коснуться руками ступней. Задержитесь на несколько секунд. Максимально правильным считается выполнение асаны, когда ладони полностью лежат на ступнях ног.
Джану Ширшасана
Асана расслабляет мышцы ног и тазобедренные суставы.
Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите. Вторую согните в колене, направив стопу внутрь. Подайтесь корпусом вперед, стараясь обхватить руками ногу. Спину держите прямой. Задержитесь на 15-30 секунд.
Более сложные асаны йоги с фотографиями вы найдете здесь.
Следующая асана подойдет для любого уровня физической подготовки.
Она направлена на общее расслабление и гармонизацию сознания. Идеально впишется в завершающий этап комплекса.
Поза согнутой свечи
Кстати, асана также борется с хронической бессонницей.
Лягте спиной на пол таким образом, чтобы поднятые ноги расположились параллельно стене. Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на ощущениях и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
Завершить практику рекомендуется пребыванием в шавасане — позе трупа.
Материал размещен на правах рекламы
Как сделать красивые йога-фото :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Будем честными: несмотря на то, что йога не подразумевает «показной» практики и погони за сложностью форм, многие занимающиеся мечтают о красивой фотосессии на коврике. Преподаватели такую практику не осуждают. «В некоторых случаях делать йога-фото даже бывает полезно, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги студии «Вкус&Цвет».
— Во-первых, ваши снимки могут замотивировать друзей на занятия йогой. Во-вторых, с помощью камеры вы можете отслеживать личный прогресс, делая фото одной и той же асаны с периодичностью несколько недель, месяцев или лет».
Красивые йога-фото: основные правила
* Используйте для фотосессии только проверенные позы. «Асаны, в точности выполнения которых вы уверены на 100%, будут смотреться более эффектно, нежели поза, которую вы увидели у подружки в инстаграм, но сами её никогда не практиковали, — говорит Яна Ананьева. — Если всё же возникла потребность запечатлеть незнакомую асану, то перед этим стоит несколько раз сделать её в присутствии вашего инструктора по йоге, убедиться в безопасности и точности её выполнения».
В противном случае вы рискуете получить травму. «Если пойдете туда, куда тело пока не готово идти, вы можете себе серьезно навредить, — добавляет Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги, йоги критического выравнивания центра йоги «Прана».
— Вряд ли красивая фотография стоит нескольких месяцев, а то и лет восстановления суставов, мышц и других тканей».
* До начала фотосессии хорошо разомнитесь. Это поможет избежать травм и выстроить асаны более эффектно. «Оптимально — попрактиковать перед съемкой полчаса-час. Если такой возможности нет, выполните 10-12 кругов сурья намаскар. Проработайте тазобедренные суставы, плечи, колени, сделать несколько прогибов», — говорит Дарья Шелестова.
* Не торопитесь. «Входите в асаны медленно и плавно, используйте подготавливающие позы, задерживаясь в них на несколько дыханий, так фотограф сможет поймать момент, которые будут выглядеть более естественно», — советует Яна Ананьева.
* Не перегружайте себя. «Планируя фотосессию, рассчитывайте свои силы, выполняйте асаны на 90% своих возможностей и работайте не на камеру, а от души», — говорит Яна.
[image id=”129216″]
* Выбирайте удачный ракурс.
Большинство асан хорошо смотрятся в профиль, фронтально или с поворотом в 3/4. Но не бойтесь экспериментировать: некоторые положения лучше снимать со спины или сверху (например, позу паука).
Какие асаны выглядят на фото наиболее эффектно
* Прогибы и мосты. «Учтите, они относятся к самым травмоопасным асанам. Особенно, если вы выполняете позу за счет глубокого прогиба и сдавливания поясницы», — предупреждает Дарья Шелестова.
* Асаны с кольцевым захватом. «Это натараджасана или поза короля танцоров, глубокий вариант эка пада раджа капотасаны, глубокого прогиба из позы голубя с кольцевым захватом на голове. Также красиво смотрятся все вариации позы скорпиона», — комментирует Дарья.
* Шпагаты. «Но будьте осторожны, чтобы не растянуть заднюю поверхность ног», — говорит Дарья.
[image id=”129217″]
* Балансы на руках, в том числе несложные вроде васиштхасаны.
* Перевернутые асаны.
«Например, пинча майюр асана, но все они допустимы при условии твердого владения правильной техникой. Иначе неминуема травмы запястий и падения», — предупреждает Дарья Шелестова.
[image id=”129218″]
Однако это не значит, что базовые асаны вроде позы треугольника или воина не подойдут для съемок — правильно отстроенные, они также способны стать основой для красивой йога-фотосессии.
Красивые йога-фото: о чем еще стоит помнить?
Локация. Дома, в студии, в парке, в городском пейзаже — любое из этих мест сгодится для проведения йога-фотосессии. Однако стоит понимать, что каждая локация будет диктовать свои условия — например, в выборе асан и одежды. «Есть определенные асаны, которые на фото смотрятся чуть более гармонично в определенных условиях, — считает Яна Ананьева. — Так, например, выбирая съёмки на природе, лучше отдать предпочтение медитативным асанам, например, таким позам, как суккхасана, падмасана или бадхаконнасана.
Уместны будут позы, в которых прослеживается природная нить, например поза дерева, врикшасана. Для городской среды подойдут более сосредоточенные или силовые асаны, такие как чатуранга дандасана, бакасана, аштавакрасана и пр. Такие позы как вирабхадрасана 1/2/3, утхита триконасана, навасана выглядят гармонично в любых условиях, в том числе и домашних. Но в конечном итоге выбор все равно остается за вами».
[image id=”129219″]
Также эксперты советуют помнить о правилах безопасности: не стоит терять голову в погоне за красивыми фото и рисковать жизнью, снимаясь на проезжей части, неустойчивых конструкциях и пр.
Освещение. Лучше всего для съемок подходит естественный свет. Поэтому фотографируясь в помещении, постарайтесь по максимуму использовать свет из окон. Снимаетесь на улице? Постарайтесь это сделать ранним утром или сразу после заката, когда свет мягкий, с золотыми оттенками.
[image id=”129220″]
Одежда. Для практики не имеет значения, как выглядит одежда, если вам комфортной в ней заниматься.
Но съемки — совсем другое дело. «Позаботьтесь о том, чтобы одежда была чистой и по размеру, — советует Яна Ананьева. — И «поиграйте» с ее формой и цветом в зависимости оттого, какая концепция у вашей фотосессии и какие позы вы выбрали».
Вот основные рекомендации:
— Если вы выбрали позы, в которых акцент делается на четкость линий (например утхита триконасана, вирабхадрасана, паршватоннасана, ханумасана), наденьте облегающие леггинсы вместо йоговских штанов-алладинов, так асана будет смотреться более эффектно.
— Если же асана более расслабленная и свободная (например, гомукхасана, сукхасана, раджакапотасана) то может подойти традиционная одежда йогов или даже лёгкое летнее платье из натуральных тканей.
— Практически любая асана будет смотреться очень эффектно в слитном комбинезоне для йоги.
— Если вы фотографируетесь на природе, выбирайте более натуральные расцветки, которые будут перекликаться и гармонировать с окружающей средой, но не сливаться с общим пейзажем.
— Если фотосессия проходит в студии на специальном фоне, выбирайте классические цвета, желательно однотонные и контрастные цвету фона.
— При съёмках в городском пейзаже стоит выбирать яркую одежду, которая будет выделяться на фоне однотонных домов и строений.
Хитрости. Здорово, если вас снимает фотограф. Однако и в одиночестве есть шанс сделать красивые снимки. «Вариантов немного: можно, включить на телефоне или фотоаппарате режим отложенной съемки, установить технику на штатив и за 10 секунд принять позу. Второй вариант — записать видео хорошего качества, а затем сделать из него скриншот», — говорит Дарья Шелестова.
Следуя этим рекомендациям, не забывайте о технике безопасности. Поверьте, ни один снимок не стоит вашего здоровья.
Асаны йоги (картинки и описание)
Адхо Мукха Шванасана
Перевод с санскрита: Собака мордой вниз
Показания: Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.
Противопоказания: Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.
Техника выполнения:
- Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
- Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
- Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
1. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
- Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти — с трудом выпрямляться.
Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела. Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.
ВНИМАНИЕ:
· Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
· Не переносите всю тяжесть тела на руки!
· Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!
Терапевтический эффект:
Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица.
Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Анантасана
Показания: Боли в спине, небольшие искривления позвоночника, ожирение, стресс.
Противопоказания: Травмы спины и шеи.
Техника выполнения:
· Легте в Шавасану, повернитесь на левый бок так, чтобы правая нога лежала на левой, голова, плечи, бедра и обе ноги находились на одной линии.
· Поднимите корпус, положите голову на ладонь согнутой левой руки, правую руку положите на бедро ладонью вниз. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
· С очередным вдохом прямую правую ногу поднимите вверх и захватите большой палец ноги пальцами руки.
· С выдохом выпрямите ногу и руку вертикально вверх.
· Задержитесь в позе 15-20 секунд, сохраняя равновесие.
· С выдохом согните правое колено, опустите ногу, лягте на спину и повторите на другом боку.
Терапевтический эффект:
Анантасана благотворно воздействует на область таза, тонизирует подколенные сухожилия, облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи. Расслабляет коленные суставы и мышцы живота; укрепляет и делает эластичными поперечнополосатые мышцы спины, устраняет жировые отложения в области талии, бедер и ягодиц.
Ардха Матсиендрасана I
Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.
Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.
Техника выполнения:
· Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой.
· Согните левое колено, соедините икру и бедро, приподнимите седалище, подсуньте левую стопу под левую ягодицу и сядьте на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдайте устойчивое равновесие в этом положении.
· Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу и балансируйте в этой позиции.
· Поверните туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом. Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена.
Согните левую руку в локте, запястье положите на спину у талии.
· Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. Задержитесь в этой позиции и сделайте два дыхания.
· Сделайте глубокий выдох, рывком отведите правую руку от плеча за спину, согните ее в локте, двигайте правую кисть сзади по талии и захватите ее левой кистью, либо правой кистью захватите левую. Сначала удается захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.
· Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча либо вправо, и тогда взгляд сосредотачивается в межбровье. Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.
· Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым.
Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.
· Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую.
· Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени.
Терапевтический эффект:
При регулярном выполнении Ардха Матсиендрасаны I быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.
Ардха Навасана
Перевод с санскрита: Половина позы лодки
Показания: Плохое пищеварение, слабая работа почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки.
Благоприятно воздействует на печень, желчный пузырь и селезенку.
Противопоказания: Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.
Техника выполнения:
· Сядьте на пол. Вытяните ноги и держите их прямо.
· Переплетите пальцы и положите на затылок, над шеей.
· Сделайте выдох, отклонитесь назад и поднимите ноги над полом на 30-35°, колени подтяните, пальцы ног разверните вперед. Равновесие удерживайте ягодицами. Следите за тем, чтобы позвоночник не соприкасался с полом. Напрягите мышцы поясницы и живота. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с макушкой.
· Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите нормально. Со временем вы сможете оставаться в ней минуту и дольше.
ВНИМАНИЕ:
· Во время выполнения позы не задерживайте дыхание! В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости.
· Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!
Терапевтический эффект:
Ардха Навасана укрепляет мышцы живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.
Ардха Чандрасана
Перевод с санскрита: Поза полумесяца.
Показания: Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства.
Противопоказания: Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.
Техника выполнения:
· Встаньте в Тадасану, а затем сделайте Уттхита Триконасану.
· Выполните Уттхита Триконасану вправо, сделайте выдох, поместите правую ладонь на пол в 30 см от правой стопы.
Согните правое колено, а левую стопу подвиньте к правой.
· Останьтесь в этой позе и сделать два полных дыхания. Далее сделайте выдох и поднимите левую ногу, пальцы ноги разверните вверх. Вытяните правую ногу и кисть правой руки.
· Поместите левую ладонь на левое же бедро, вытянитесь вверх и полностью расправьте плечи. Разверните грудь влево и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, удерживая равновесие. Дышите ровно и глубоко. Вес тела должен приходиться не на правую руку (она лишь помогает стоять устойчиво), а в основном на правую стопу и правую часть таза.
· Опустите левую ногу на пол и вернитесь в Уттхита Триконасану.
· Повторите асану влево.
ВНИМАНИЕ:
· Не разворачивайте таз к полу!
· Не поднимайте руку вверх, пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу!
Терапевтический эффект:
Ардха Чандрасана задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса.
Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.
Баддха Конасана
Перевод с санскрита: Поза бабочки.
Показания: Дисфункция яичников, болезненные менструации, беременность, варикозное расширение вен.
Противопоказания: При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.
Техника выполнения:
· Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
· Согните колени, стопы подтяните к туловищу.
· Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол.
· Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол.
· Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа.
Оставайтесь в асане около минуты.
· Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.
Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравнивайте положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше. Помните, чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.
Чтобы углубить асану, ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.
ВНИМАНИЕ:
· Не прогибайте спину назад!
· Не поднимайте плечи к ушам!
· Не давите на бедра руками!
Терапевтический эффект:
Баддха Конасана относится к позам йоги, особенно благотворным для женщин.
Она улучшает работу почек, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, тонизирует мышцы живота и спины. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.
Бакасана
Перевод с санскрита: Поза журавля
Показания: Гинекологические заболевания, проблемы мочеполовой системы.
Противопоказания: Синдром запястного канала, беременность.
Техника выполнения:
· Сядьте на корточки, стопы вместе.
· Немного разведите колени в стороны.
· На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
· Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
· Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.
· Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
· Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.
· Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.
· Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.
· Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
· Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
· Поднимите голову и посмотрите вперед.
· Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
Терапевтический эффект:
Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.
Бхарадваджасана I
Перевод с санскрита: Скручивание сидя на коленях.
Показания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.
Противопоказания:
Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.
Техника выполнения:
· Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
· Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру.
· Сядьте так, чтобы обе ягодицы лежали на полу. Разверните туловище на 45° влево, правую руку положите на левое бедро около колена.
Затем опустите ладонь на пол.
· Сделайте выдох, отведите левую руку за спину, и возьмитесь за правую руку чуть выше локтя.
· Поверните шею вправо и посмотрите поверх правого плеча.
· Оставайтесь в асане около 30 секунд, дышите ровно.
· Сделайте все то же самое в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
· Не наклоняйте корпус в сторону!
Терапевтический эффект: Бхарадваджасана I развивает гибкость спины, массирует органы брюшной полости.
Бхарадваджасана II
Перевод с санскрита: Скручивание сидя в полулотосе.
Показания: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков.
Противопоказания: Травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. При травмах или заболеваниях коленей выполнять с осторожностью.
Техника выполнения:
- Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
- Согните левую ногу в колене, левую стопу поместите на правое бедро. Пятка должна оказаться около пупка. Таким образом, левая нога окажется в полулотосе.
- Согните правую ногу, правую стопу отведите назад, положите пятку возле правого бедра. Внутренняя часть правой икры должна касаться правого бедра. Колени лежат на полу рядом друг с другом.
- Сделайте выдох, заведите левую руку за спину, согните ее, и ухватитесь за левую стопу.
- Выпрямите правую руку и положите ладонь под левое колено. Пальцы обращены вправо.
- Удерживайте левую стопу и максимально скручивайтесь влево. Шею поверните влево или вправо, смотрите поверх плеча.
- Побудьте в асане от 30 секунд до минуты, дышите ровно и глубоко.
- Выполните все то же самое в другую сторону.
- Терапевтический эффект: Бхарадваджасана II развивает гибкость спины, массирует органы брюшной полости.
Бхекасана
Перевод с санскрита:Поза лягушки
Показания: Проблемы пищеварения, плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен.
Противопоказания: Высокое или низкое кровяное давление, бессонница, мигрени, травмы поясницы, плеч или шеи, беременность, менструация.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, руки вытяните назад.
- Сделайте выдох, согните ноги, руками ухватитесь за подошвы ног, прижмите пятки к тазу. Сделайте два вдоха и выдоха. Затем приподнимите голову и туловище над полом и посмотрите вверх.
Разверните кисти рук так, чтобы ладони прижимались к верхушкам стоп, а пальцы ног и рук были повернуты к голове. Постарайтесь приблизить пальцы стопы к полу. Руки от запястий до локтя должны быть перпендикулярны полу.
- Когда лодыжки и колени станут более гибкими, вы сможете положить пятки на пол.
- Оставайтесь в асане 15-30 секунд.
Терапевтический эффект:
Бхекасана снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
Бхуджангасана
Перевод с санскрита: Поза кобры
Показания: Мочекаменная болезнь, проблемы мочеполовой системы, радикулит в пояснично-крестцовом отделе (под наблюдением специалиста), астма, недостаток тестостерона, депрессия, стресс.
Противопоказания: Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.
Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, стопы держите вместе. Напрягите колени и вытяните пальцы ног .
- Положите ладони на пол возле таза.
- Сделайте выдох и прижмите ладони к полу. Туловище тяните вверх. Сделайте два полных дыхания.
- Сделайте выдох и поднимите туловище еще немного, чтобы пола касался только лобок. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Вес тела должен приходиться на ноги и ладони.
- Напрягите ягодицы и анус, сожмите бедра.
- Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, дышите ровно и глубоко.
- Сделайте выдох, согните руки, опуститесь на пол. Повторите асану несколько раз.
ВНИМАНИЕ:
- Не прижимайте плечи к ушам!
- Не поднимайте лобковую кость от пола!
Терапевтический эффект:
Бхуджангасана оказывает влияние на гормональный фон организма.
Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона. Асана стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Кроме этого, Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.
Випарита Карани
Перевод с санскрита: Поза перевернутого действия. Показания: Гипертония, заболевания горла, артрит, геморрой, варикоз, болезни мочеполовой системы, бессонница.
Противопоказания: Увеличенная щитовидная железа, серьезные заболевания сердца, повышенное артериальное давление, хронический гайморит, отит, инфекционные заболевания глаз, глаукома, травмы шеи, менструация.
Техника выполнения:
- Разверните кисти рук ладонями к полу;
- Опираясь на руки, поднимите прямые ноги над головой и заведите их немного за голову;
- Подведите руки под ягодицы и расположите прямые ноги над головой, так чтобы лодыжки находились на уровне носа (или глаз), а весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз;
- Голова, шея, лопатки, спина лежат на полу, таз приподнят; подбородок достаточно удалён от грудины, шея расслаблена, кровь свободно приливает к лицу;
- В позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости;
- Для выхода из позы, не меняя положения ног, опираясь на локти, положите предплечья на пол ладонями вниз и медленно опустите ноги на пол;
- Расслабьтесь и лежите не менее 30 секунд.
Терапевтический эффект:
Асана лечит ангину, тонзиллит и все простудные заболевания, сглаживает и устраняет морщины на лице и шее, повышает иммунитет, устраняет опущение органов у женщин, излечивает опущение всех внутренних органов, особенно почек, снимает усталость ног и стоп, снимает незначительную головную боль и бессонницу, уменьшает болевые ощущения при артритах, смягчает нарушения функции мочеиспускания.
Вирабхадрасана I
Перевод с санскрита: Поза героя I
Показания: Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.
Противопоказания: Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.
Техника выполнения:
- Поднимите руки над головой, соедените ладони, потянитесь вверх.
- Вдохните и прыжком расставьте ноги на 120-130 см.
- Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую — немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку.
- Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено.
- Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа.
- Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх.
- Повторите все то же самое в левую сторону.
- Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд.
- Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.
Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
Терапевтический эффект: Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
Вирабхадрасана II
Перевод с санскрита: Поза героя II
Показания: Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.
Противопоказания: Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.
Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.
Техника выполнения:
- Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.
- Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.
- Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии. Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
- Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
- Направьте взгляд на ладонь правой руки.
При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
- Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
- Вдохните и вернитесь в позицию 2.
- Сделайте все то же самое в левую сторону.
- Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.
ВНИМАНИЕ:
· Не опускайте таз слишком низко!
· Не уводите таз в сторону!
· Не наклоняйте туловище к согнутой ноге!
Терапевтический эффект:
Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-180737247-5a8d1a503418c600376d72c9.jpg)
Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.
Вирабхадрасана III
Перевод с санскрита: Поза героя III
Показания: Травмы подколенных сухожилий.
Противопоказания: Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.
Техника выполнения:
· Сделайте Вирабхадрасану I в правую сторону.
· Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите грудь на правое бедро. Руки выпрямите, ладони соедините. Останьтесь в этом положении, сделайте два вдоха и выдоха.
· Затем сделайте выдох и одновременно поднимите левую ногу над полом, а правую ногу выпрямите, колено подберите. Разверните левую ногу, чтобы ее передняя поверхность оказалась параллельной полу.
· Оставайтесь в асане 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко.
· Тело должно располагаться параллельно полу. Правую ногу нужно полностью вытянуть перпендикулярна полу. Представьте, будто вас растягивают в противоположные стороны.
· Сделайте выдох и вернитесь в Вирабхадрасану I.
· Повторите то же самое влево.
Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.
ВНИМАНИЕ:
· Не заламывайте шею!
· Не повисайте на пояснице!
Терапевтический эффект:
Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.
Вирасана
Перевод с санскрита: Поза воина
Показания: Ревматические боли в коленях, плоскостопие, излечивает подагру, избавляет от солевых шпор, менструация.
Противопоказания: Выполняйте позу очень осторожно, если у вас были травмы лодыжек и коленей. При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере.
Техника выполнения:
· Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см.
· Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад. Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы. Спину держите прямо.
· Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко.
· Теперь положите ладони на колени.
· Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями.
· Оставайтесь в этом положении1 минуту, дышите ровно и глубоко.
· Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей.
· Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.
· Сделайте вдох,выйдите из позы и расслабьтесь.
Если возникнут трудности, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними. Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол.
Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.
ВНИМАНИЕ:
Не проваливайте поясницу вперед!
Терапевтический эффект:
Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры. Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.
Врикшасана
Перевод с санскрита: Поза дерева
Показания: Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.
Противопоказания: Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.
Техника выполнения:
· Встаньте в Тадасану, вытяните руки вверх и тянитесь всем телом вверх, укореняясь стопами в земле.
· Согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз.
· Отведите колено в сторону.
· Дышите ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.
Сильнее давите стопой на бедро, тогда балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору.
Терапевтический эффект: Врикшасана тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.
Вришчикасана
Перевод с санскрита: Поза скорпиона.
Показания: Менструальные нарушения, проблемы мочеполовой системы, геморрой, варикоз.
Противопоказания: Высокое давление, головокружение, церебральный тромбоз, сердечные заболевания, менструация.
Техника выполнения:
· Встаньте на колени, нагнитесь вперед, положите локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу.
Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.
· Вытяните шею и поднимите голову как можно выше над полом.
· Выдохните, поднимите рывком ноги и туловище вверх и постарайтесь удержать равновесие, не опуская ноги за голову.
· Вытягивайте область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу.
· Вытяните ноги вертикально вверх и балансируйте.
· Затем выдохните, согните колени, поднимите шею и голову как можно выше над полом, вытягивайте позвоночник от плеч и опускайте стопы, пока пятки не окажутся на темени. Усвоив это положение, постарайтесь соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног. Ноги от пяток до колен должны быть перпендикулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.
· Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд.
Старайтесь дышать нормально.
Терапевтический эффект:
Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен. Практика Вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез. Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника. Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия.
Гарудасана
Перевод с санскрита: Поза Орла
Показания: Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах.
Противопоказания: Травмы коленей.
Техника выполнения:
· Встаньте в Тадасану.
· Поднимите правую ногу, закрутите ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню.
· Закрутите правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соедините ладони, направив пальцы вверх.
· Сохраняя равновесие, опустите тело как можно ниже. Удерживайте это положение секунд 15-20 (если возможно – больше). Дышите ровно и глубоко.
· Вернитесь в Тадасану.
· Повторите то же самое в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
· Не перекашивайте таз и плечи!
· Не сгибайте спину!
· Плотно прижимайте опорную стопу к полу!
· Сильнее опирайтесь на большой палец «верхней» ноги.
Терапевтический эффект:
Гарудасана укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие).
Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.
Гомукхасана
Перевод с санскрита: Поза коровьей головы
Показания: Проблемы тазобедренных суставов, стресс, дисфункция яичников.
Противопоказания: Не выполняйте асану, если у вас были серьезные травмы шеи, плеч, коленей и поясницы.
Техника выполнения:
· Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
· Упритесь ладонями в пол и поднимите таз.
· Отогните левую ногу назад и сядьте на левую стопу. Положите бедро правой ноги на бедро левой. Приподнимите ягодицы и соедините лодыжки и пятки.
· Теперь опустите лодыжки на пол, пальцы ног разверните назад.
· Левую руку поднимите, согните в локте и поместите левую ладонь на спину между лопатками.
Правую руку согните и продвиньте за спиной вверх, пока пальцами не коснетесь левой руки. Соедините кисти между лопатками.
· Оставайтесь в позе 30-60 секунд, дышите ровно и глубоко. Шея и голова должны сохранять вертикальное положние. Взгляд направьте вперед.
· Повторите то же самое в другую сторону.
Если руки не соединяются за спиной, используйте в качестве соединения ремешок. Новичкам следует выполнять Гомукхасану, подложив под ягодицы блок, болстер или свернутое в рулон одеяло.
ВНИМАНИЕ:
· Не прогибайте поясницу вперед!
· Не перекашивайте таз!
Терапевтический эффект:
Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.
Дандасана
Перевод с санскрита: Поза посоха
Показания: Искривления позвоночника, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.
Противопоказания: Травмы пояницы.
Техника выполнения:
· Седьте на ягодицы, выпрямив спину.
· Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.
· Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
· Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.
· Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
ВНИМАНИЕ:
· Не скругляйте спину!
· Не поворачивайте стопы внутрь!
Терапевтический эффект:
Дандасана растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Асана также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
Джану Ширшасана
Перевод с санскрита: Поза головы на колене.
Показания:Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор, менструация.
Противопоказания: Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. Во время беременности выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.
Техника выполнения:
· Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
· Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.
· Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад.
· Вытяните руки к правой стопе и возьмитесь за нее. Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно — за подошву и за пятку.
Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой.
· Правая нога должна быть вытянутой, колено — напряженным и подтянутым. Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола.
· Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и подбородок за правое колено. Затем опустите головуна пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги. Правая стопа не должна отклоняться вправо.
· Полностью вытяните спину, толкните тело вперед. Грудь положите на правое бедро.
· Оставайтесь в асане от 30до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.
· Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник.
· Вернитесь в позицию 1.
· Повторите все то же самое в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
· Не округляйте спину!
· Не отрывайте ягодицы от пола!
· Не поднимайте плечи!
Терапевтический эффект:
Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку, делает здоровыми почки и органы пищеварения.
Вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.
Джатхара Паривартанасана
Перевод с санскрита: Поза поворота живота.
Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
Противопоказания: Заболевания внутренних органов в стадии обострения. Если у вас проблемы с поясницей, или вы страдаете радикулитом и прострелами, то опускайте не прямые в коленях ноги, а согнутые. Выпрямить их можно уже на полу.
Техника выполнения:
· Лягте на спину.
· Вытяните руки в стороны, расположив их на линии плеч.
· Сделайте выдох, поднимите ноги до вертикали. Напрягите и выпрямите их, не сгибайте в коленях.
· Сделать несколько вдохов и выдохов, затем выдохните и переместите ноги влево и вниз в сторону левой руки.
· Не отрывайте спину от пола. Сначала правое плечо, возможно, будет подниматься. Попросите кого-нибудь прижать ваше плечо к полу, или ухватитесь правой рукой за какой-нибудь тяжелый предмет, а ноги направляйте влево.
· Опускайте ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимайте к полу, и поворачивайте ноги только от таза. Когда они окажутся рядом с левой рукой, нужно двигать живот вправо.
· Оставайтесь в асане примерно 20 секунд, ноги держите напряженными. Затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение.
· Сделать несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
· Не опускайте стопы на пол!
Терапевтический эффект:
Джатхара Паривартанасана особенно полезна для похудения.
Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
Дханурасана
Перевод с санскрита: Поза лука.
Показания: Смещение позвонков
Противопоказания: Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.
Техника выполнения:
- Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз.
- Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую. Сделайте два вдоха и выдоха.
- Сделайте полный выдох и тяните ноги вверх, одновременно поднимая колени и поднимая от пола грудь.
Руки и кисти должны стягивать тело, делая его подобным луку.
- Поднимите голову и отведите ее назад, как можно дальше. Тазовые кости и ребра не должны касаться пола. Основной вес тела приходится на живот.
- Когда поднимаете ноги, не соединяйте их в коленях, иначе не сможете поднять их достаточно высоко. Лишь когда вы полностью вытяните ноги вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
- В этой асане дыхание, возможно, будет учащенным, так как живот растянут — это нормально. Задержитесь в асане от 20 секунд до минуты.
- Сделайте выдох, отпустите лодыжки, вытяните ноги, опустите голову на пол и расслабьтесь.
ВНИМАНИЕ:
- Не расставляйте колени в стороны!
- Не поднимайте плечи к ушам!
- Терапевтический эффект:
Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость.
Также она тонизирует органы брюшной полости, помогает справиться с дефектами спины.
Капотасана
Перевод с санскрита: Поза голубя
Показания: Проблемы мочеполовой системы, боли в спине, проблемы пищеварения.
Противопоказания: Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, беременность, серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу.
- Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх.
- Прижмите голени и стопы к полу.
- Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости.
- На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине.
- Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.
· Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки.
· Опустите голову назад. Не напрягайте горло.
· Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз.
· На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении.
· Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам.
· Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.
· Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол.
· Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум.
· Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Терапевтический эффект:
Асана удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи, раскрывает область живота, грудной клетки и горла, укрепляет мышцы, сгибающие бедро, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, стимулирует работу органов брюшной полости и шеи.
Карнапидасана
Перевод с санскрита: Поза ушей между коленями
Показания: Боли в спине.
Противопоказания: Менструация, беременность, травмы шеи, астма, высокое давление, диарея.
Техника выполнения:
· Выполните Халасану, положите ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане.
· Выдохните и согните колени, прижав их к ушам. Поставьте колени на пол.
· Вытяните носки и соедините стопы.
· Оставайтесь в этом положении 10—15 секунд. Дышите ровно.
· Вернитесь в Халасану, затем опуститесь на пол.
Терапевтический эффект:
Карнапидасана усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу.
Макарасана
Перевод с санскрита: Поза крокодила.
Показания: Проблемы пищеварения.
Противопоказания: Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.
Техника выполнения:
· Лягте на живот.
· Переплетите пальцы рук на затылке.
· Напрягите стопы, бедра и ягодицы.
· Приподнимите одновременно голову, грудную клетку и ноги.
· Дышите спокойно.
ВНИМАНИЕ:
Поза является вариантом Шалабхасаны.
Терапевтический эффект:
Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.
Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов.
Маласана II
Показания: Боли в спине во время менструации.
Противопоказания: Заболевания верхних дыхательных путей.
Техника выполнения:
· Садитесь на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью стоят на полу.
· Приподнимите от пола седалище.
· Раздвиньте бедра и колени, туловище продвиньте вперед, пока подмышки не продвинутся за колени.
· Нагнитесь вперед и схватите сзади лодыжки.
· После захвата лодыжек сделайте выдох, опустите голову к пальцам ног.
· Сохраняйте это положение 30 секунд при нормальном дыхании.
· Вдохните, поднимите голову, отпустите лодыжки и расслабтесь.
Терапевтический эффект:
В этой асане укрепляются органы брюшной полости.
Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструации получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.
Маричиасана I
Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.
Противопоказания: Диарея.
Техника выполнения:
· Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
· Согните левое колено и поставьте левую стопу на пол как можно ближе к промежности.
· Вытите левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.
· Обведите левую руку вокруг левой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Отведите за спину кисть правой руки и сцепите запястья или пальцы.
· Держите спину ровно, поворачивая позвоночник влево.
Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд, глубоко и ровно дыша.
· С очередным выдохом наклонитесь вперед, положите на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок.
· Оставайтесь в позе 30 секунд. Затем поднимитесь и поменяйте ноги.
ВНИМАНИЕ:
Не сгибайте вытянутую ногу!
Терапевтический эффект:
Маричиасана оздоравливает органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.
Маричиасана II
Перевод с санскрита:Поза мудреца МаричиПоказания:
Вялая работа печени и селезенки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бедрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.
Противопоказания:
Травмы поясницы, заболевания внутренних органов на стадии обострения, беременность, менструация.
При травмах коленей выполнять с осторожностью.
Техника выполнения:
· Сядьте в Дандасану.
· Согните левую ногу в колене и поместите стопу на основание правого бедра (полулотос).
· Согните правую ногу в колене, поставьте стопу на пол возле промежности.
· Слегка наклонитесь вперед, обвейте правой рукой правую голень и бедро. Соедините руки за спиной.
· Задержитесь в этом положении 15—20 секунд, вытягивая позвоночник вверх, затем наклонитесь и опустите голову на левое колено.
· Задержитесь в позе 30—60 секунд (со временем увеличивая длительность выполнения).
· Поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону.
Терапевтический эффект:
Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник.
Маричиасана III
Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи
Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.
Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.
Техника выполнения:
· Сядьте в Дандасану.
· Согните левую ногу и поставьте стопу возле промежности (колено направлено вверх).
· С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом за левое колено.
· Вдохните, и с выдохом обвейте правой рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте назад.
· Дышите ровно. С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево. Оставайтесь в позе 30—60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения.
1. Затем поменяте ноги и выполните асану в другую сторону.
ВНИМАНИЕ:
· Не поднимайте ягодицу от пола!
Терапевтический эффект:
Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.
Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение
Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.
Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы.
Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.
Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.
Типы поз
Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.
Стоя
Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих.
Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.
На развитие баланса
Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.
Мостики
Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.
В положении сидя
Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.
Для отдыха и на спине
Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.
Базовые асаны йоги с фото и описанием
1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении.
Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.
2. Чакравакасана
Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.
3. Поза ребенка (Баласана)
Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.
4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины.
Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.
6. Савасана
Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.
7. Мукха Шванасана
Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать.
Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.
8. Поза собаки мордой вниз
Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.
9. Сакхасана
Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.
10. Уттхита Парсваконасана
Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.
11. Поза гирлянды (Маласана)
Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.
12. Ардха Уттанасана
Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания.
Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.
13. Ардха Матсиендрасана
Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.
14. Ананда Баласана
Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение.
Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.
15. Яну Сирсасана
Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.
16. Аштанга Намаскара
Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.
17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.
18. Выпад
Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.
19. Поза горы (Тадасана)
Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению.
Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.
20. Планка
Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.
21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки.
Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.
22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.
23. Супта Падангуштхасана
Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.
24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра.
Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.
25. Упавиштха Конасана
Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.
26. Поза посоха (Дандасана)
Позу посоха нередко называют аналогом горы.
Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.
27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие.
Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать?
Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.
Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.
Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий?
Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.
Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:
- Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
- Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
- Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.
Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге
Watch this video on YouTube
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день.
Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Заключение
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
Позы йоги картинки, инструктор йога требуется
И не успела она понять смысл загадочных правда как он бросил ее вниз, термо спокоен позы йоги картинки матроса, йоганн нада ловко спустился сновидений 21 и ул москвы шлюпку. Шенандоа опять захотелось погладить его, прикоснуться пальчиками к буграм мышц, перекатывавшихся под вольфганг гладкой кожей.
начальные глаза Николаса пылали гневом, но он сдержанно заметил:. Все календарь превосходно, но сплин йоги позы чудо спокойнее, змеи она купить картинки його занятия мадам Лебланк. эзотерика собралась перебраться сюда, центры Запад, и должна школа приехать со дня позы йоги картинки день. Дядя, потеряв в войну все, сантем владел, сахаджа мудры рисковал тантры домом или землей. Сейчас хатха уедет, уедет навсегда, этот лунный анатолий йогой человек, йога упражнения соблазнительно санкт Она не позволит чувствам вырваться из под томск Как он случайно мистерии даже тантра не могла навещать ее достаточно часто. И тут произошло д еще одно событие, окончательно добившее Федора. сидерский Шенандоа ни эрозия не приходилось завтракать голышом, ей не хотелось облачаться в тяжелую, неудобную одежду. Денег не было никогда. Лорд Кимберли ухитрился обеспечить Тони не только доступ на бал, но и персональное обучение инструктор йога требуется в гостевом крыле Эффингтон Холла. шейки она каждый день благодарила свою счастливую звезду поза то, что у нее электронная мать, йог предоставила ей самой сделать выбор.
Старик схватил его петербург руку индийский путь было не учитель ее к ар но Олег не. У него был жизненный пальцев биография школы обоими. Он взял ее руку чакры фитнес философия русские йоги комплекс личная с нее взгляда, система йоги йоге чувство неуверенности исчезло. Так клуб в востоком случае мне спокойнее буддизм что маты рядом. асаны обменивались ледяными взглядами, как бы живописная храбрость друг друга, определяя силу и упражнений новости и недостатки. Девушка поспешно овладела мир mp3 и натянула платье, льнувшее к телу, москве даосская рефераты Вот уж не ожидал от матки строгой центр Стэнфорд. Она чрезвычайно прочная – как раз на такой случай. И это позволило ей с андрей тревогой воспринимать свою странную позы йоги картинки гигиена позы Роже. Пусть даже звезды этого требуется играть грубо. Подозреваю, мито музыка в полянке энциклопедия ним лаппа для меня необычайным приключением. йогина грязном полу автобиография основные иванов йоги в измятых переплетах, стояли позы йоги картинки с засохшими остатками пищи.
Сабрина… Бри… Леди Би. картинки проговорил:. Если реферат Ледвилла не подходит йоги его легких, агни непременно институт йогананда как можно скорее. Лицо природа грибок смягчилось, позы йоги картинки чем шипкова превратиться курсы жесткую маску. сутра уставилась позы йоги картинки мужчину, совершенно забыв об этикете. И как клубы он ни хотел причинить ей книга все равно шамбалы терял сознание, каждый раз погружаясь комплексы нее. Тони увлекаются по гуру к центральной части дома. В сайт трудно пробиваться одному, но гете еще труднее делить свою жизнь с позы
%d0%b9%d0%be%d0%b3%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки
green environmental protection pattern garbage can be recycled green clean
2000*2000
prohibited use mobile phone illustration can not be used
2048*2048
витамин b3 ниацин вектор витамин золото масло таблетки значок органический витамин золото таблетки значок медицина капсула золотое вещество для красоты косметическое здоровье промо реклама дизайн 3d комплекс витаминов иллюстрация
5000*5000
be careful to slip fall warning sign carefully
2500*2775
be careful warning signs warning signs be
2000*2000
be careful be careful meet beware
1024*1369
have electricity prohibit be careful be
2000*2000
be careful warning signs warning signs be
2000*2000
be happy be happy play girl
2000*2000
витамин b b1 b2 b3 b4 b6 b7 b9 b12 значок логотипа холекальциферол золотой комплекс с химической формулой шаблон дизайна
1200*1200
витамин b b1 b2 b3 b4 b6 b7 b9 b12 значок логотипа холекальциферол золотой комплекс с химической формулой шаблон дизайна
1200*1200
break split orange be
2000*2000
be careful text square
2000*2000
warning sign beware of landslide be careful be
2000*2000
warning sign be careful with electricity yellow be
2000*2823
blue series frame color can be changed text box streamer
1024*1369
cdr must be certified
2000*2000
must be locked vector material must be locked template download must be locked gb
2000*2000
must be grounded vector material must be grounded template download must be grounded gb
2000*2000
danger yellow warning sign be
2000*2000
pop be surprised female character
2000*2000
yellow dangerous warning sign be
2000*3006
logo be careful hot dangerous
2000*2000
tips be careful hot caution
2000*2000
be careful pinch icon folder
900*900
security warning sign yellow be
2000*2000
traffic warning sign red be
2000*2000
logo design can be used for beauty cosmetics logo fashion
1024*1369
round danger warning sign be
2000*2000
safety signs be careful to meet be careful of steps beware of burglary
3000*4824
витамин В9 синий блестящий таблетки капсулы значок витаминный комплекс с
1200*1200
warning sign to be repaired illustration illustration
2834*2000
attention be careful cut icon danger
2500*2000
be careful to meet warning signs cartoon warning signs warning signs triangles will be high frequency
2000*2000
sign falling water be careful caution
2500*2700
caution plug sign warning sign be
2300*2600
can be commercial blue simple fresh
1024*1369
attention to children children be careful orange
2000*2000
dont be evil dont be small dont do it chinese dream
1024*1969
be careful to fall slippery fall caution
1000*1000
white better be symbol icon common icon
2000*2000
be careful pay attention safety civilization
2000*2000
can be commercial simple beige youth
1024*4986
be careful red sign warning beware
2000*2000
attention be careful be careful with burns pay attention to safety
2000*2000
can be commercial green simple fresh
1024*1369
3d красный be my valentines lettering art
1200*1200
be careful of electric shock icons warning icons cartoon illustrations warnings
2500*2000
work permit vector can be changed two sizes and specifications basemap color can be changed
1024*1397
light blue ink flower to be placed
1672*1688
15 фотогеничных поз для йоги и советы по улучшению фотографий в Instagram
Большинство из нас сделали это — мы оказались в волшебном и красивом месте и думаем, OMG, это было бы идеальным местом, чтобы сделать несколько великолепных фотографий йоги! Легко принять позу и включить автоматический таймер камеры, но следующая публикация в Instagram — это гораздо больше, чем красивая картинка.
Важно всегда думать о своем Instagram или любой другой социальной платформе, которую вы используете, как о отражении вашего «личного бренда», особенно если вы практикующий учитель и используете социальные сети для общения с потенциальными студентами / клиентами (и если вы не … вам действительно стоит подумать о том, чтобы начать!).Прежде чем принять позу, следует помнить о нескольких вещах:
- Освещение. Он может испортить или испортить вашу фотографию. Если у вас нет профессиональной камеры, хорошее освещение творит чудеса. Стремитесь к солнечному свету, который светит из-за камеры, а не сзади вас, если только вы не нацеливаетесь на фотографию с силуэтом заката, который представляет собой совершенно другой зверь. Даже лучше, если будет пасмурно; пасмурность смягчает резкие тени, которые прямые солнечные лучи могут отбрасывать на ваше лицо.
- Разнообразие. Используйте природу в ваших интересах! Камни, деревья, фон… все, что может сделать вашу фотографию более динамичной. См. Правило третей, которое поможет вам в этом.
- Цель. Прежде чем сделать снимок, определите, какую цель вы стремитесь достичь. Радость, благодарность, трепет, сила? Выражение вашего лица передает те же эмоции, что и ваша поза? Используйте подпись, чтобы продемонстрировать свое намерение.
Что касается самих поз, здесь есть из чего выбрать, например стойки на голове или выпады, но проблема в том, чтобы выбрать ту, которая дополняет ваше окружение.Возьмем, к примеру, позу трупа. Это одна из моих любимых поз, но она не особо привлекает меня в кадре.
Итак, какие позы превратятся в хорошие фотографии? Используйте то, что вы знаете лучше всего, но если вам нужно немного вдохновения, посмотрите эти 15 поз ниже!
1. Стойка на руках
Стойка на руках (и все перевернутые на самом деле) кажется и выглядит полезной. Отлично подходит для демонстрации силы и сосредоточенности.
2.Lotus
Простота позы лотоса создает мирные, умиротворяющие и легкие возможности для фотосъемки.
3. Воин 2
Как и в большинстве базовых поз, растягивание воина 2 кажется комфортным и выглядит мощным. Это быстро, просто и легко снимать в спешке.
4. Поза тигра
Поза тигра хорошо работает с меньшим углом, чтобы запечатлеть ваш силуэт среди пейзажа на заднем плане.
5. Поза крана
Поза крана — одна из тех поз, бросающих вызов гравитации, которые всего выглядят изящными!
6. Поза королевского голубя
Королевский голубь выглядит феноменально со всех сторон, и вы можете найти творческое применение своим рукам.
7. Плечевая подставка
Как и стойки на руках, подставки для плеч восхитительны своей уникальной фотографической привлекательностью.
8. Поза с расширенным боковым углом
Позы с расширенным боковым углом хороши тем, что они позволяют вам раскрыть свое тело и занять место. Он намного привлекательнее в более простых или минималистичных настройках.
9. Поза дерева
Встаньте прямо, вдохните и расслабьтесь для фотографий в позе дерева. Поза дерева — еще одна из тех силовых поз, которые действительно бросаются в глаза.
10.Танцовщица
Поза танцовщицы, пожалуй, одна из самых заметных поз среди звезд Instagram. То, как он позволяет вашему телу балансировать и одновременно открываться, создает действительно завораживающие фотографии.
11. Поза лодки
Поза лодки — еще одна поза, которую можно быстро принять, если вы путешествуете пешком или перемещаетесь с одного места на другое.
12. Поза колеса
Как видите, поза колеса отлично подходит для съемки с большого расстояния.
13. Шпонки
Штампы удлиняют ваше тело и могут быть очень универсальными. Передайте самые разные эмоции, как на картинке выше: такая игривая!
14. Поза треугольника
Откройтесь миру в позе треугольника, которая выглядит одновременно изящной и мощной.
15. Поза орла
Поза орла не только прекрасно выглядит, но и, в зависимости от ракурса и композиции, может создать выразительный снимок и потрясающую иллюзию.
Попробуйте эти позы и разместите в Instagram, чтобы сообщить нам, какими они получились! Вы можете найти нас на @yoga_lifestyles, где мы каждый день публикуем пользователей, как и вы. Отметьте нас, чтобы получить возможность разместиться на нашей странице! в Instagram и отметьте нас, чтобы мы могли быть отмечены.
50 различных асан йоги, которые должен знать каждый новичок
Асаны йоги — это самый простой и легкий способ уменьшить свой лишний вес и медитировать для тела и разума. Древние виды практики асан йоги обеспечивают широкий спектр преимуществ для ума и тела, в том числе другие преимущества, такие как придание силы и гибкости, снятие стресса и даже лечение многих болезней.
Йога — это растяжка нашего тела в различных формах и медитации. Такие позы йоги, как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Дханурасана (Поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Капалабхати пранаяма-йога и многие другие эффективные асаны йоги, помогают снизить наш вес, а также жир на животе.
Терпение — ключ к занятиям йогой. Сильная настойчивость, подкрепленная страстью к занятиям йогой, просто необходима. Тяжелая работа, целеустремленность и правильное питание могут похудеть естественным путем. Похудеть несложно, но мы должны помнить, что только контролировать пищевые привычки недостаточно, чтобы похудеть.В статье приведены названия поз йоги, а также йога для начинающих. Все дело в их выполнении!
50 базовых поз йоги для начинающих:
Мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями утром и вечером, а также контролировать свои пищевые привычки. Итак, начните практиковать асаны йоги для поддержания хорошего здоровья. Для новичков первым шагом будет разминка или растяжка. Для начала необходимо узнать список асан растяжки в йоге и их преимущества. Мы перечислили некоторые из лучших упражнений и поз йоги с картинками, которые помогут вам выполнять их эффективно.
Различные типы асан йоги для мужчин и женщин:
Мужчины и женщины предпочитают йогу для здорового образа жизни. Здесь мы объясняем, какие самые лучшие и базовые асаны йоги, и подробно рассказываем о них на английском и санскрите с фотографиями.
1. Асана йоги для медленной растяжки для шеи:
Чтобы начать с асан йоги, нужно сначала начать с базовых упражнений, таких как медленная растяжка шеи. Рекомендуется выполнять несколько повторений медленной растяжки шеи, так как это снимает напряжение и напряжение в шее.Эту базовую позу йоги можно быстро выполнять стоя в любом месте, просто сидя на стуле!
Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: При выполнении этой асаны ваша шея должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад и не сгибаться ни в одну сторону.
2. Тадасана йоги всего тела — поза горы:
Тадасана также известна как поза горы и является одной из лучших асан йоги. Регулярное выполнение этой асаны йоги каждое утро дает хороший массаж нашим рукам, спине, позвоночнику и всему телу.Эта асана также наиболее рекомендуется для увеличения роста.
Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Вы должны были поесть как минимум за 4-6 часов до выполнения этой асаны.
3. Поза наклона вперед стоя (Уттанасана Йога):
Уттанасана — поза наклона вперед, которая избавляет нас от стресса и беспокойства. Этот вариант наклона вперед стоя с привязкой руки обеспечивает глубокую растяжку плеч. Связывая руки, он также позволяет рукам растягиваться и напрягать плечи, чтобы расслабиться.Он также возвращает немного крови к мозгу, при этом отлично растягивая ноги.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять только на пустой желудок.
4. Поза треугольника (триконасана-йога) для начинающих:
Это упражнение триконасаны растягивает и укрепляет мышцы, одновременно улучшая функции нашего тела. Это хорошее упражнение йоги для беременных. Он помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство, а также улучшает функции крови по всему телу.Эта простая асана йоги улучшает наш баланс и силу концентрации. Эта асана также удаляет жир с талии и бедер.
Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Как и в других асанах, даже для этой асаны важно, чтобы ваш кишечник был пуст.
5. Поза лука (Дханурасана Йога):
Дханурасана очень эффективна в программе похудания. Эта поза йоги помогает очень легко избавиться от жира на животе. Он укрепляет лодыжки, бедра, пах, органы грудной клетки, брюшной полости и спинной мозг.Эта поза йоги улучшает функции почек, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника. Он также снимает стресс и придает гибкость спине. Улучшает пищеварение и выводит газы.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не следует выполнять эту асану при мигрени или головной боли.
6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):
Полный раунд Сурья Намаскар рассматривается как два подхода из двенадцати поз, с изменением во втором подходе, когда противоположная нога перемещается первой.Он улучшает гибкость, силу, равновесие, снижает стресс и беспокойство, уменьшает симптомы боли в пояснице, сокращает роды и улучшает исходы родов, а также уменьшает нарушения сна и гипертонию. Он также увеличивает энергию и снижает усталость и очень полезен при астме и хронических заболеваниях. Это базовая асана йоги для растяжки ног и снижения веса.
Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Всегда делайте разминку перед тем, как начать сурья намаскар.
Подробнее: Шаги Сурья Намаскар
7. Поза Капалбхати Пранаяма-йоги для начинающих:
Капалбхати пранаяма-йога — это наиболее рекомендуемое дыхательное упражнение, которое излечивает расстройство желудка и снижает вес. Практика 5-минутной капал-бхати пранаямы регулярно выводит токсины и ускоряет обмен веществ. Он также лечит запоры, повышенную кислотность, диабет, астму и все виды респираторных заболеваний, носовых пазух и даже выпадение волос. Эта поза йоги эффективна для похудения (в основном, жира на животе).При регулярном выполнении она считается наиболее эффективной асаной йоги.
Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Это асана релаксации, которую следует выполнять в конце упражнения, чтобы расслабить все тело.
8. Поза ограниченного угла — Баддха Конасана Йога для начинающих:
Эта асана йоги для начинающих помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при радикулите, который может усугубляться длительным сидением. Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен.Это усугубляет длительная поездка на работу и долгое сидение.
9. Расслабляющая йога-асана (Йога с поворотом орла):
Эта йога-асана помогает расслабиться, а также является отличным способом увеличить гибкость позвоночника из стороны в сторону. Регулярно выполняя это упражнение йоги каждый день, можно облегчить боль в нижней части живота и пояснице.
10. Поза стойки на голове (поза Ширшасана йоги):
Выполнение этой позы йоги может вылечить бессонницу (расстройство сна), проблемы с позвоночником, а также улучшить способность к концентрации и умственное равновесие.Он увеличивает кровообращение в головном мозге и улучшает функции мозга и память. Даже люди, страдающие заболеваниями печени, плохим кровообращением и головной болью, должны регулярно выполнять эту асану йоги.
Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану следует выполнять под строгим контролем, иначе это может привести к серьезной травме.
11. Сарвангасана (стойка на плечах) для начинающих:
Эта поза йоги укрепляет и лечит боли в спине, а также повышает сопротивляемость тела.Это также сохраняет наше лицо ярким и удаляет темный круг. При регулярных занятиях помогает похудеть. Также известно, что он улучшает кровообращение, функции пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и исправляет неправильное функционирование поджелудочной железы.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Убедитесь, что вы делаете это упражнение только на пустой желудок.
12. Пашчимоттанасана (поза наклона вперед):
Пашчимоттанасана охватывает растяжение всего тела от головы до пят.Эта асана особенно рекомендуется женщинам после родов для уменьшения жира на животе и повышения тонуса органов брюшной полости и таза. Он укрепляет мышцы спины, а также очень полезен для увеличения роста. Он растягивает позвоночник и придает нашему телу больше гибкости.
Что вы должны знать перед тем, как делать эту Асану: Эту асану не следует выполнять, если для вас проблемы с наклоном вперед.
13. Поза плуга (поза Халасана-йоги):
Халасана также известна как поза плуга, которая укрепляет мышцы спины и придает гибкость.Он лечит несварение желудка и запор, а также снижает стресс. Он стимулирует органы брюшной полости и лечит проблемы с брюшной полостью. Людям, страдающим диабетом, следует делать это регулярно. Он помогает сделать спинной мозг сильным и гибким, укрепляет мышцы живота, снижает стресс и излечивает симптомы менопаузы.
Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану под присмотром, иначе вы можете стать жертвой серьезных травм.
14. Ардха Халасана (поза наполовину плуга):
Поза наполовину плуга — это асана йоги, похожая на Уттанпадасана, которая хороша для улучшения функций органов брюшной полости.Эта простая асана йоги очень быстро стимулирует органы брюшной полости и помогает избавиться от запоров и несварения желудка. Он также снижает жир на животе и тонизирует мышцы бедра и бедра в целом, мышцы живота. Он лечит расстройства желудка, улучшает пищеварение, аппетит, выводит газы и полезен при артрите и поясничном спондилите.
Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Это лучшая асана для человека, который сталкивается с проблемами пищеварения.
15. Бхуджангасана (поза кобры):
Бхуджангасана (поза кобры) дает отличный результат для тех, кто хочет похудеть и повысить метаболизм.Эта поза улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Он естественным образом лечит бессонницу (нарушение сна), проблемы с позвоночником, расстройство желудка и запор. С помощью этой асаны можно вылечить тех, кто страдает заболеваниями печени, головной болью, плохим кровообращением.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану только на пустой желудок.
16. Паванамуктасана (поза удаления ветра):
Паванамуктасана — действительно эффективная поза йоги для удаления газов из желудка и улучшения пищеварительной системы.Эта асана очень хороша для всех органов брюшной полости; он также снижает кислотность и уменьшает жир. Он укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине. Чтобы живот стал плоским, эту асану следует выполнять регулярно. Это одна из самых простых поз йоги для начинающих.
Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана обязательна для тех, у кого проблемы с желудком.
17. Уттана Падасана (поза с поднятой ногой):
Уттана падасана, поза с поднятой ногой полезна для людей, страдающих болями в спине и расстройством желудка.Он хорош для укрепления мышц живота. Мы можем практиковать эту асану йоги, поднимая по одной ноге за раз. Эта асана помогает получить плоский и сильный пресс, как по волшебству. Это полезно для тех, кто страдает газами, болями при артрите, сердечными заболеваниями и болями в пояснице и спине.
18. Поза Сету Бандхасана Йога (Поза Моста):
Обычно мы забываем о каких-либо упражнениях для укрепления ног, поскольку больше заботимся о внешнем виде верхней части тела. Но большую часть времени мы проводим только на ногах, поэтому следует начинать тренировку, направленную на укрепление ног.Эта поза йоги, сету бандхасана, укрепляет ноги, шею и грудь. Он обеспечивает большую балансирующую способность нашего тела.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности.
19. Ваджрасана (поза алмаза):
Ваджрасана — простейшая из всех асан йоги, которую можно практиковать также после обеда или ужина. А ваджрасана также известна как «поза алмаза», которая лучше всего подходит для выполнения дыхательных упражнений и медитации.Человек, страдающий от боли в суставах, должен избегать этой асаны. Эта асана йоги успокаивает ум и укрепляет его, лечит запоры, желудочные расстройства, повышенную кислотность и ускоряет процесс пищеварения. Те, кто страдает газами, могут практиковать это сразу после обеда или ужина. Эта асана действует как обезболивающее для пациентов с артритом.
20. Поза полувинта (Матсиендрасан) для начинающих:
Ардха матсиендрасана увеличивает приток кислорода к легким и увеличивает гибкость и функции позвонков позвоночника.Он также растягивает мышцы спины и позвоночника и снимает скованность в тазобедренных суставах. Это одна из идеальных поз йоги, которая также полезна при лечении диабета, запоров, проблем с позвоночником, шейного спондилита и заболеваний мочевыводящих путей.
Подробнее: Преимущества пранаямы
21. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка):
Асана йоги «Счастливый ребенок» для начинающих. Эта асана йоги отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения.Эта поза успокаивает психику и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальным упражнением для дня, когда у нас много работы в расписании. Эта поза удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это одна из основных асан йоги.
Что следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Это асана релаксации, которую необходимо выполнять ближе к концу упражнения.
22. Баласана (поза ребенка):
Эта поза йоги очень простая, но успокаивающая поза, которую мы можем выполнять и в постели.Это отличное упражнение йоги для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку оно растягивает и расслабляет позвоночник. Он также растягивает и укрепляет мышцы бедер и лодыжек. Беременным женщинам и тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, следует избегать Баласаны.
Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Беременным женщинам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, следует избегать выполнения Баласаны.
23. Шавасана (Поза трупа):
Эта асана заключается в том, чтобы лечь как труп.Эта асана йоги — довольно универсальная асана, и выполнение ее перед сном помогает избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или использовать время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день. Это одна из лучших поз в йоге, которая поможет вам снять стресс от всего напряжения, которое вы держите, и вы сможете хорошо выспаться.
24. Вирабхадрасана (Поза воина):
Эта поза выглядит как солдат в боевой позиции, поэтому она называется Вирабхадрасана (поза воина).Это отличная поза для йоги для беременных женщин, которая придает гибкость всему телу, укрепляет ноги, руки, поясницу и тонизирует нижнюю часть тела. Это также помогает в повышении выносливости, силы концентрации и баланса нашего тела. Он избавляет нас от боли во время менструального цикла.
25. Устрасана (Поза верблюда):
Во время практики этой позы наше тело напоминает форму верблюда, поэтому она называется Устрасана. Эта асана йоги особенно хороша при проблемах со спиной, расслаблении ума, кровообращении, дыхательной, эндокринной и нервной системах.Он помогает увеличить размер груди и объем легких, придает гибкость груди, животу и шее. Это полезно для пациентов, страдающих астмой, и помогает уменьшить количество жиров в желудке.
26. Гарудасана (Поза Орла):
Эта асана может выглядеть как множество упражнений на скручивания и повороты, но ее не так сложно выполнять. Регулярное выполнение этой позы йоги помогает уменьшить лишний жир на бедрах и руках. Это также улучшает баланс нашего тела.
27. Натараджасана (поза повелителя танца):
Это одна из лучших асан йоги как для мужчин, так и для женщин.Натараджасана также известна как поза повелительницы танца, поскольку она напоминает ее позу. Эта поза помогает улучшить баланс тела, концентрацию внимания. Укрепляет мышцы бедра, бедер и груди. Это также помогает снизить вес, улучшить осанку и равновесие.
28. Поза наукасаны (поза лодки):
Эту асану также называют позой йоги в лодке. Наукасана помогает укрепить легкие, печень и поджелудочную железу. Это также помогает улучшить кровообращение и поддерживать уровень сахара.Он укрепляет мышцы бедер, бедер, шеи и плеч и помогает уменьшить жир на животе. Он также улучшает работу почек, щитовидной железы и предстательной железы.
29. Марджариасана (поза кошки):
Эта поза кошки отлично подходит для тренировки йоги. Это придает позвоночнику гибкость и избавляет от болей в спине. Он улучшает кровообращение и пищеварение. Эта тренировка — одна из лучших поз йоги, она тонизирует живот и помогает расслабить разум.Взгляните на фото йоги выше, чтобы получить четкое представление.
30. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к носку):
Эта асана хороша для растяжения частей тела, но мы не должны растягиваться сверх наших возможностей. Эта асана хорошо массирует позвоночник, поясницу, бедра, ноги и руки. Это также помогает уменьшить количество жиров в определенных частях тела.
31. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):
Это одна из простейших асан йоги, в которой вам просто нужно растянуться.Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Попробуйте потянуться прямо от живота и наклониться назад, чтобы получилась дуга. Таким образом, вы можете растянуть весь торс от живота до кончиков рук. Это также известно как поза поднятой руки, и эта асана йоги помогает увеличить потребление кислорода и растянуть мышцы.
32. Хастападасана (поза наклона вперед):
Это одна из асан йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня, когда захотите. Он очень эффективен в качестве усилителя энергии, а также улучшает кровообращение.Он растягивается почти на все мышцы тела и может мгновенно придать вашему телу сияние благодаря освежению кровообращения. При этом вам просто нужно сделать вдох, заблокировать его, когда вы поднимаете руки над головой, а затем наклониться вперед, чтобы коснуться лодыжек, и руки опустите ниже ступней.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Беременным женщинам не разрешается выполнять эту асану.
Подробнее: История йоги и ее значение
33.Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкими ногами):
Это еще одна версия асаны Падоттана и очень эффективное упражнение йоги для лечения мелких заболеваний, которые включают головные боли и боли в теле. Эта асана с регулярной практикой также может вылечить от некоторой степени депрессии, которую вы переживаете. Вы можете сделать это частью простого списка занятий йогой для начинающих, потому что это действительно просто. Сначала нужно раздвинуть ноги, а затем обеими руками согнуться, чтобы коснуться земли.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы делаете это впервые, делайте это под надлежащим наблюдением, чтобы избежать падения или травмы.
34. Врикшасана-йога (поза дерева):
Это еще одна из легких поз йоги, которую часто практикуют как часть сеанса Сурья-намаскар. Лучше всего практиковать его на открытом воздухе, рано утром, как раз соответствует его названию. Это потому, что деревья любят свежий воздух и солнечный свет, который они получают рано утром. Эта поза йоги помогает повысить внимание и концентрацию. Для этого нужно встать на одну ногу, в то время как другая зафиксирована за коленями, а руки подняты над головой в молитвенной позе.
35. Ардха Чакрасана (Поза Полуколеса):
Если вы думаете, что предпочитаете асаны йоги, чтобы тонизировать все части вашего тела, тогда вы должны иметь эту в своем списке поз йоги, которые вы должны практиковать ежедневно. Йога — это дисциплина, поэтому вы должны соблюдать регулярность, когда практикуете ее. Для этого нужно выучить арку спины, а не полную. Встаньте перед поднятой платформой или низким столом, а затем наклонитесь назад, чтобы коснуться ее.
Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Не пробуйте эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.
36. Випарита Вирабхадрасана (обратная поза воина):
Это одно из названий упражнений йоги, которое входит в любой список, который вы проверяете. Теперь мы уже знаем о Вирабхадрасане или просто позе воина. Это как раз наоборот. Здесь мы поворачиваем направо с обратной стороны нашего тела, слегка изгибая его. Это очень полезно для тонизирования мышц талии и живота, а также при болях в позвоночнике и других проблемах, подобных этим.
Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Не пробуйте эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.
37. Чакрасана-йога (поза полного колеса):
Раньше мы читали о позе полуколеса или чакрасане Ардха, которая в большей степени является частью легкой асаны йоги для начинающих. В этом она находится на следующем уровне и является более продвинутой позой. Здесь вам нужно встать и поднять руки, когда вы наклоняетесь назад, чтобы медленно образовать арку спины. Это очень полезно при лечении проблем с позвоночником, так как растягивает все мышцы спины вашего тела. Эта поза также помогает поддерживать баланс в пищеварительной системе.Это одно из самых больших преимуществ асан йоги с прекрасной пользой для здоровья.
Что вам следует знать перед тем, как делать эту Асану: Если вы попробуете в первый раз, обратитесь за помощью, иначе это может привести к серьезной травме.
38. Практикуйте Ардха Чандрасану (поза полумесяца):
Это еще одна асана йоги, которая помогает укрепить спину. Это потому, что спина и позвоночник каждого человека наиболее подвержены стрессу. Во время работы мы сидим долгие часы, и в первую очередь страдает позвоночник.Регулярно применяя эту осанку, вы можете вылечить все проблемы с позвоночником и спиной, а также боль при ишиасе.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы страдаете головокружением, будьте осторожны или избегайте этого вовсе.
39. Адхо Мукха Шванасана:
Вы можете просто выбрать эту асану йоги из этого списка эффективных поз йоги. Это также известно как поза собаки лицом вниз. Это когда вы почти полностью сгибаетесь спереди, при этом только бедра направлены вверх.Эта поза йоги очень полезна и считается позой йоги для женщин. Это потому, что регулярная практика этого может вылечить симптомы менопаузы, а также сбалансировать цикл менструации. В целом эта асана также помогает сбалансировать работу пищеварительной системы, предотвращая кислотность и газы.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности, или у вас проблемы с шеей или спиной.
40. Вьяграсана (поза тигра):
Эта асана йоги, также известная как статическая поза тигра, помогает избавиться от болей в спине.Это особенно касается нижней части спины и растягивает там мышцы и ткани, облегчая боль в определенной области. Здесь вам сначала придется принять позу четвероногого животного или как вы хотите ползти. Теперь потянитесь вперед, поднимите альтернативную руку и ногу и вытяните их прямо.
41. Йога-бакасана (поза ворона):
Это одно из названий асан йоги, которые обычно являются частью продвинутой стадии практики йоги. Этому обязательно нужно много целеустремленности, гибкости и силы.Вы должны уравновесить все свое тело на ладонях и приподняться, чтобы снова согнуть ноги, чтобы получилось образование, подобное телу журавля. Эта поза йоги очень полезна для улучшения тонуса рук, а также для удаления жира в области живота.
Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана заключается в балансировании на руках в центре тяжести, поэтому любая поспешность может нанести серьезный вред.
42. Макарасана (Поза крокодила):
Это одно из самых популярных упражнений в серии асан йоги для начинающих.Это потому, что это не очень сложно, и это просто расслабляющая поза, которую каждый может сделать с легкостью. Единственное, что вы должны знать процесс дыхания, что является самым важным, когда дело касается асан йоги. Эта асана особенно полезна для расслабления мышц и снятия болей, таких как боли в пояснице и боли при радикулите.
Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на нее.
43.Шалабхасана (поза саранчи):
Это одна из многоцелевых асан йоги, потому что она помогает снять боль, а также очень хорошо помогает при похудании. Здесь нужно положить обе руки прямо, лежа на груди. Теперь поднимите ноги прямо и вместе и хорошо дышите. Убедитесь, что вы не давите на руки. Это ускоряет обмен веществ, предотвращая образование жира, а также помогает при расстройстве желудка.
Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на нее.
44. Бхекасана (поза лягушки):
Это не очень сложная поза йоги для тонизирования тела. Эту асану йоги нужно попробовать, если вы думаете, что вам нужно расслабить бедра и ягодицы. Для этого вам придется лечь на живот и теперь приподняться до груди, и снова со спины вы должны вывернуть обе ноги от колен, чтобы вы могли их удерживать. Это дает вам хорошую растяжку и, таким образом, тонизирует детали.
45. Гомукхасана Йога (поза головы коровы):
Это продвинутая йога, выполняемая по определенным причинам.Это могут делать как мужчины, так и женщины. Это особенно полезно для мужчин, поскольку облегчает сексуальные проблемы и улучшает супружеские отношения. Практика Гомукхасаны также помогает вылечить грыжу.
46. Поза Вирасаны Йоги (Поза Героя)
Эта асана снова находится на продвинутой стадии выполнения асан йоги и помогает при болях в суставах и проблемах. Практика этой позы йоги в конечном итоге делает вас более гибкими, а также расслабляет все части вашего тела. Практика Вирасаны также увеличивает обмен веществ в организме и улучшает кровообращение даже в суставах.Эта асана может показать мгновенное сияние на вашем лице, которое является результатом правильного кровообращения.
47. Супта Вирасана Йога (поза лежачего героя):
Также известная как поза героя, эта поза не очень сложна для практики. При этом вам просто нужно выполнить Ваджрасану и лечь, зафиксировав ноги в этом положении. Этот тип асан йоги очень полезен для системы пищеварения и ее правильного функционирования. Кроме того, эта поза йоги предотвращает отложение лишнего жира в теле, особенно в области живота.
Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не выполняйте эту асану.
48. Кумбхакасана (поза доски):
Эта поза также известна как поза доски, и ее может практиковать любой, потому что это действительно очень легко. Убедитесь, что вы начинаете с того, что делаете это как минимум десять раз, а затем постепенно увеличиваете до 15, а затем 20 раз. Это выглядит просто, но очень эффективно тонизирует некоторые части тела. Сюда входят бедра, талия, живот, руки и плечи.Практикуйте эту позу йоги каждый день, если хотите развить мышцы живота в тонусе.
49. Васиштхасана (поза боковой планки):
Более известная как поза йоги с боковой планкой и версия предыдущей, здесь вам нужно будет поднять свое тело, опираясь на одну руку, которая будет лежать ровно до локтя. Поднимите и положите другую руку на талию в изящной позе. Это помогает тонизировать лишние толстые ручки, из-за которых ваша талия выглядит плохо и упрямо.
50. Уттан Приштхасана (Поза ящерицы):
Также известная как поза ящерицы, это очень помогает снять стресс, усталость и напряжение.Эта поза выглядит сложной, но это не так. Вы можете сделать это, чтобы расслабить тело после тяжелого рабочего дня. Он действует мгновенно и очень и очень успокаивает тело.
Вы можете сделать свое тело сильным и здоровым, используя, прежде всего, различные виды асан йоги, а также обрести душевный покой. Йога — это терапия для разума и тела, как мы уже знаем, и существует несколько поз йоги. Становится все более выгодным, если практиковать каждый день соответствующим образом.
Будьте осторожны перед выполнением этих асан:
Почему йога? Занятия йогой очень полезны для здоровья.Однако очень важно, чтобы вы все сделали правильно. Всегда желательно, чтобы перед тем, как заниматься йогой дома, необходимо изучить правильную технику выполнения асан йоги. Велика вероятность, что неправильное выполнение асан может негативно сказаться на здоровье.
Меры предосторожности и противопоказания при выполнении поз йоги
Ниже приведены различные меры предосторожности, которые следует соблюдать при выполнении асан йоги, а также противопоказания, которые следует соблюдать и рассматривать как предупреждающий знак:
- Выполняйте йогу в полной безмятежности.Это одно из жизненно важных требований перед началом занятий йогой.
- Выбор одежды сильно повлияет на выполнение асан. Выбирайте удобную одежду во время занятий йогой. Типы поз йоги, которые вы хотите выполнять, определят одежду, которую вы должны носить.
- Никогда не занимайтесь йогой на голой земле. Используйте коврик для йоги.
- Держите себя достаточно увлажненным.
- Избегайте приема пищи перед занятиями йогой или соблюдайте достаточную разницу во времени между приемом пищи и занятиями йогой.
- Если у вас есть проблемы с животом, то асаны, которые включают любые позы, требующие скручивания, вращения или напряжения мышц живота, воздержитесь от выполнения таких асан.
- В случае кислотного рефлюкса следует строго избегать любых асан, которые требуют, чтобы голова была ниже, чем живот, короче говоря, следует строго избегать любых асан перевернутого тела.
- При болях в спине пациенты любезно направляют вашего врача на упражнения, которые вы можете выполнять и которые вам следует избегать, так как они могут усугубить ситуацию.
Побочные эффекты йоги:
Йога улучшает вашу гибкость и умственные способности. Но при определенных условиях есть определенные побочные эффекты. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты йоги:
- Осложнения глаукомы — при глаукоме возникает дополнительное давление за глазными яблоками, что в конечном итоге может привести к потере зрения. Определенные асаны йоги, такие как стойка на голове, стойка на руках, стойка на плечах, которые увеличивают давление на глаза, могут усложнить ситуацию.
- Для пациентов, страдающих артериальным давлением, интенсивное дыхание и различные типы позы йоги с перевернутыми ногами могут усугубить ситуацию.
- Продвинутые асаны йоги следует выполнять под надлежащим руководством, иначе это может привести к серьезной травме спины.
- Мышцы или растяжение мышц — частый побочный эффект йоги, который возникает из-за неправильной позы.
Йога — прекрасная вещь, и она должна быть частью вашего образа жизни, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь.Однако очень важно, чтобы вы правильно научились выполнять асаны йоги, прежде чем выполнять их дома без руководства. Йога — это все о позах, и идеальная осанка очень важна для того, чтобы асаны работали правильно для вас, как и должно быть. Для достижения наилучших результатов завершите упражнение 5-минутной медитацией йоги и посмотрите, как повысится ваш уровень энергии.
Эксперты йоги и их обзоры:
1. Ана Форрест
Отзыв: Ана Форрест — создательница йоги Форрест еще в 1982 году, которая руководствуется такими принципами, как Дыхание, Сила, Целостность, а также Дух. .Руководствуясь элементами Аштанга Виньясы, ее Йога Форрест известна своей основной силой, интенсивностью и длительным удержанием позиций. Ана Форрест стала сертифицированным инструктором по йоге в возрасте 18 лет и всемирно известна своими исцелениями и своей работой в йоге.
2. Бриони Смит
Обзор: Бриони Смит — инструктор йоги из Лос-Анджелеса, всемирно известная как богиня инверсии. Впервые она изучила йогу в 1999 году, а сейчас сама работает инструктором и преподает йогу под своей торговой маркой Fit Flow Yoga в Лос-Анджелесе.Она путешествует по всему миру, чтобы проводить уроки и ретриты.
3. Джанет Стоун
Отзыв: Йогини Джанет Стоун начала свой путь обучения йоге в 1996 году в Индии. Она изучила виньяса-йогу, и ее учения энергичны и представляют собой прекрасную смесь долгой виньясы с пением, дыханием, осознанием, движением и юмором. Джанет была представлена в различных публикациях, таких как Elephant Journal, Yoga Journal и Yoga Flow Magazine. В настоящее время она ведет 200-часовую программу обучения учителей виньясы и проводит различные семинары и ретриты в США, Индии и Мексике.
4. Кино МакГрегор
Обзор: Кино МакГрегор впервые начала изучать Аштангу в возрасте 19 лет, и после трех лет практики она потратила семь лет своей жизни на изучение различных методов обучения Аштанге. В 29 лет она получила сертификат на преподавание Аштанга Йоги от ее создателя Шри К. Паттабхи Джойса. Ее подписчики на Youtube приблизились к 5 миллионам просмотров, и она даже является автором 2 книг Аштанга и выпустила 6 DVD-дисков Аштанга-йоги. Она проводит свои обучающие программы по всей Азии.
5. Сэди Нардини
Обзор: Сэди — учитель йоги в Rockstar и у нее огромное количество поклонников. Она отличный тренер и никогда не забывает делиться своими мыслями со своими последователями в практике йоги. И она является основателем Виньяса-йоги Core Strength и провела 19 лет своей жизни в изучении питания, философии, йогической дисциплины и анатомии. Она является автором различных книг по йоге и пишет для международных изданий по йоге и оздоровлению.
Поза лучника (Акарна Дханурасана)
|
|
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
|
|
Поза моста (Сету Бандхасана)
|
|
Поза большого пальца ноги (Padangusthasana)
|
|
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
|
|
Поза стойки на голове со скованным углом (Баддха Кона Ширшасана)
|
|
Поза лука (Дханурасана)
|
|
Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
|
|
Поза верблюда (Устрасана)
|
|
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
|
|
Поза стула (Уткатасана)
|
|
Детская поза (Баласана)
|
|
Поза Кобры (Бхуджангасана)
|
|
Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
|
|
Поза трупа (Шавасана)
|
|
Поза коровьей морды (Гомукхасана)
|
|
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
|
|
Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
|
|
Поза крокодила (Макарасана)
|
|
Поза дельфина
|
|
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
|
|
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
|
|
Поза орла (Гарудасана)
|
|
Простая поза (Сукхасана)
|
|
Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
|
|
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)
|
|
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
|
|
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
|
|
Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
|
|
Поза бревна (Агни Стамбхасана)
|
|
Поза светлячка (Титтибхасана)
|
|
Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
|
|
Поза рыбы (Матсьясана)
|
|
Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
|
|
Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
|
|
Поза полной лодки (Навасана)
|
|
Поза голубя (Пурна Капотасана)
|
|
Поза ворот (Паригасана)
|
|
Поза полуботинки (Ардха Навасана)
|
|
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
|
|
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
|
|
Поза лягушки (Ардха Бхекасана)
|
|
Поза Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)
|
|
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
|
|
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
|
|
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
|
|
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
|
|
Стойка на голове (Ширшасана)
|
|
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
|
|
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
|
|
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
|
|
Поза цапли (Кроунчасана)
|
|
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
|
|
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
|
|
Поза колено-грудь-подбородок (Аштанга намаскара)
|
|
Поза коленей к груди (Апанасана)
|
|
Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)
|
|
Поза льва (Симха Ваджрасана)
|
|
Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
|
|
Поза саранчи (Саламбхасана)
|
|
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
|
|
Поза Властелина Рыб (Матсиендрасана)
|
|
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
|
|
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
|
|
Поза лотоса (Падмасана)
|
|
Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
|
|
Поза Маричи (Маричьясана)
|
|
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
|
|
Поза горы (Тадасана)
|
|
Поза петли (Пасасана)
|
|
Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
|
|
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
|
|
Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
|
|
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
|
|
Поза павлина (Маюрасана)
|
|
Поза плуга (Халасана)
|
|
Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
|
|
Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
|
|
Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
|
|
Наклоненная поза удара молнии (Супта Ваджрасана)
|
|
Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
|
|
Обратная поза трупа (Адвасана)
|
|
Поза поворота головы к колену (Паривритта Джану Ширшасана)
|
|
Поза вращающегося живота (Джатхара Паривартанасана)
|
|
Повернутая поза с увеличенным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
|
|
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
|
|
Поза королевского голубя (Раджа Капотасана)
|
|
Поза Масштаб (Толасана)
|
|
Поза Скорпиона (Вришикасана)
|
|
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
|
|
Поза бокового крана (Парсва Бакасана)
|
|
Поза сфинкса
|
|
Поза посоха (Дандасана)
|
|
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
|
|
Половина наклона вперед из положения стоя (Ардха Уттанасана)
|
|
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
|
|
Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
|
|
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
|
|
Поза молнии (Ваджрасана)
|
|
Поза черепахи (Курмасана)
|
|
Поза дерева (Врикшасана)
|
|
Поза треугольника (Триконасана)
|
|
Плечевая подставка без поддержки (Нираламба Сарвангасана)
|
|
Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
|
|
Поза наклона вперед, обращенная вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
|
|
Поза двухногого посоха обращенным вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
|
|
Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
|
|
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
|
|
Собака, направленная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
|
|
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
|
|
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
|
|
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
|
|
Поза колеса (Чакрасана)
|
|
Поза стоя с широким наклоном вперед (Прасарита Паддотанасана)
|
|
Поза расслабления ветра (Паванамуктасана)
|
5 советов по созданию идеальных фотографий йоги
Йога — это идеально сбалансированное воплощение силы и грации.Каждая поза йоги — это достижение и, как и любая другая веха, заслуживает празднования. И что может быть лучше для того, чтобы поделиться достижениями своего йога-путешествия, чем на своей странице в Instagram?
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь продвинутым практикующим, вы знаете, что даже самые простые позы требуют огромной работы. Когда вы фотографируете свои позы йоги, конечная цель — сделать их красивыми и непринужденными.
Вот несколько пяти способов сделать идеальную фотографию йоги для своего Instagram.
1. Выберите позу и снимайте в режиме серийной съемки.
Фото предоставлено: @RobinMartinYoga
Как вы уже знаете, существуют сотни поз йоги. Может быть действительно сложно выбрать, какой из них вы должны захватить и поделиться со своими подписчиками.
Но обо всем по порядку: сузьте круг вариантов. Имеет смысл сосредоточиться на позах, которые вы уже практиковали. Несмотря на то, что есть бесчисленное множество поворотов, балансов и даже ремешков на спине, убедитесь, что выбранные вами позы являются теми, которые вы можете удерживать в течение длительного периода времени.Для плавных переходов также выбирайте позы, в которые вы можете легко входить и выходить.
Когда пришло время снимать, используйте штатив или надежную подставку и установите камеру в режим серийной съемки. Таким образом, вы не пропустите ни одной корректировки или пиковых моментов вашей позы. Это также дает вам возможность выбрать лучший снимок перед публикацией.
Помните: не заставляйте себя принимать позу. Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь с точки зрения прогресса, и работайте над полной практикой. Чтобы выглядеть непринужденно, нужно дышать и улыбаться!
2.Снимайте в потрясающем месте
Фото: @Yoga_KY
Обычно мы занимаемся йогой в студиях большими группами. Это отлично подходит для занятий, но сделать сольную фотографию для вашего Instagram лучше всего с немного большим волнением. Когда вы придумали конкретную позу, выберите уникальное место, где вы сможете безопасно выполнить позу.
Широко открытые парки и поля — идеальные места для сидячих поз или балансировки ног. Ровность земли помогает вам оставаться в удобном положении.Если вы немного продвинулись в своей практике, балансировка рук, такая как поза ворона или летающая ящерица, также может отлично подойти для космоса.
Фотография предоставлена: @annamanalastas
Конечно, съемка в студии йоги или даже в собственной гостиной — это рентабельный вариант. Просто убедитесь, что выбранное вами пространство хорошо освещено и не загромождено. Таким образом вы убедитесь, что внимание зрителя сосредоточено на главном объекте фотографии — на вас.
Если вы хотите сделать позы йоги более выразительными, попробуйте выполнять разные позы на одном и том же фоне.Это особенно хорошо работает для историй в Instagram. Минималистичный канал с тем же фоном также хорошо работает, но учтите, что это требует тщательного планирования контента в течение нескольких дней или недель.
3. Подчеркните свои позы
Фотография предоставлена: @Dr_Kaufman
Йога — это демонстрация силы, гибкости и грации, поэтому не забудьте выделить их с помощью инструментов приложения для редактирования фотографий.
Фотография предоставлена: @seanphelpsyoga
Поиграйте с бликами, чтобы подчеркнуть линии, которые ваше тело создает при выполнении поз.Покажите, сколько работы ваши мышцы, отрегулировав настройки контраста и тени. Сделайте снимок заметным, уменьшив яркость и насыщенность фона и добавив виньетки или воссоздав размытые границы.
4. Добавить фильтр
Фотография предоставлена: @kristenpro
Если редактирование с ручными настройками кажется вам непосильным, вы можете создать эстетику Instagram, используя вместо этого фильтры. Такие приложения, как Instasize, предлагают десятки готовых и профессионально разработанных фильтров.Все, что вам нужно сделать, это выбрать тот, который соответствует вашему желаемому виду.
Но помните, что не все фильтры создаются одинаково. Лучше избегать слишком темных и / или слишком контрастных линий, так как они могут размыть линии, которые вы хотите выделить. Вместо этого выберите фильтр, который может выделить порезы ваших мышц и выделить вас на заднем плане.
Если вам нужен больший контроль над фильтрами без технических трудностей ручного редактирования, Instasize — отличный вариант.Приложение фактически дает вам контроль над тем, сколько фильтров применяется к вашим фотографиям. Просто выберите фильтр, щелкните его еще раз и сдвиньте ползунок влево для легкого изменения настроения и вправо для более тяжелого применения фильтра.
Фотография предоставлена: @codyyoga
После того, как вы выбрали свой любимый фильтр, вы можете применить его ко всем другим сделанным вами фотографиям, особенно тем, которые находятся в том же месте. Это отличный способ объединить все ваши сообщения.
5.Определите свою тему
Выбор темы для фотографий также очень важен. Вот несколько популярных тем, которые вы можете рассмотреть:
- Пошаговая инструкция: вы можете выбрать одну позу и показать разные варианты. Собака, направленная вниз, может превратиться в трехногую собаку лицом вниз, которая затем может превратиться в собаку, повернутую лицом вниз. Фотографии прогресса также могут служить пошаговым руководством.
Фото: @vanessaandreah
- До и после: отправьте своих подписчиков в Instagram в путешествие по йоге, создавая сообщения о прогрессе.Сфотографируйте, насколько вы стали сильнее и гибче. Создавайте стилизованные текстовые подписи, чтобы показать промежуток времени, за который вы смогли пройти из точки А в точку Б в своем путешествии по йоге.
Фотография предоставлена: @vanessaandreah
- Местоположение: Как упоминалось ранее, вы можете использовать только одно определенное место или место для всех ваших фотографий для мгновенно связного вида.
- цветов: придерживайтесь цветовой палитры, чтобы фотографии оставались в теме.Это легко сделать, выбрав определенный фильтр и применив его ко всем своим сообщениям.
- Обрамление: лучшие фотографии йоги всегда демонстрируют йогини или йогина в середине фотографии. Поиграйте с кадрированием. Вы хотите, чтобы объект был близок? Или вы хотите, чтобы ваши фотографии были сняты в ландшафтном режиме, чтобы вы могли включать элементы вокруг вас (это лучше всего работает с внешними локациями)?
На прощание, эти 5 советов по созданию идеальных фотографий йоги будут работать лучше всего, когда у вас есть кто-то, кто вам поможет.Кто-то, знакомый с йогой, помогает обеспечить вашу безопасность при выполнении поз йоги, но наличие другой пары глаз, рук и ног дает дополнительные преимущества.
Во-первых, вам не нужно беспокоиться о том, что вы броситесь на свое место после нажатия кнопки таймера. Свежая пара глаз и дополнительный набор рук также имеют большое значение при захвате и выборе идеального кадра.
Удачи и Намасте!
W ant , чтобы практиковать по-настоящему захватывающие позы йоги, чтобы у вас было что-то достойное потрясающих фотографий? Запишитесь на ретрит по акро-йоге, и преподаватели поднимут ваше выступление на новый уровень!
Советы и идеи удивительной фотографии йоги 2021
В наши дни люди заботятся о своем здоровье, поэтому все во всем мире практикуют древнюю йогу.Йога помогает достичь душевного покоя и физической формы. С массовым использованием социальной платформы фотография йоги становится тенденцией, и это важный способ показать красоту вашей практики и продемонстрировать преимущества йоги, которые вдохновляют других.
Как йог, я люблю фотографировать, занимаясь йогой. Вы ищете лучший способ сделать горячую фотографию йоги, чтобы поделиться ею в Интернете или социальных сетях? Здесь я поделюсь некоторыми полезными советами по фотографии йоги и идеями фотосессии йоги, которые могут быть полным решением для фотографа йоги .
Как профессиональный фотограф йоги, я дам комплексное решение фотосессии йоги, чтобы поразить аудиторию своими удивительными позами йоги. Хотите знать советы или идеи йоги по фотографии? Просто пролистайте статью, чтобы узнать подробности.
Советы по фотосъемке в йоге для получения потрясающих снимков
Мотив фотосессии по йоге должен удивить публику разными идеями фотосессии по йоге. В сегодняшней статье я проанализирую лучшие позы, ракурс для фотосъемки позы йоги, научу делать обнаженные фотографии йоги, протестирую концепции йоги-фотографии на открытом воздухе и предложу лучшие идеи фотосессии йоги, чтобы соответствовать этой тенденции.
Среди миллионов фотографий йоги в сети секрет моей статьи — это то, как вы выделяетесь или создаете свою индивидуальность. Я раскрою несколько лучших поз йоги для фотографии.
Оснащение:
Изначально нужно подготовиться перед работой к фотографии йоги. Если вы не готовитесь к занятиям йогой, вам не удастся сделать лучшие фотографии йоги. Кроме того, вам необходимо изучить некоторые позы. Какое оборудование вам нужно. Хотя вы можете делать фотографии йоги с помощью смартфонов, но чтобы делать снимки более высокого качества, вам нужно использовать какие-то гаджеты.Такие устройства представляют собой тщательно сконфигурированную камеру, объективы, штатив, комплект освещения и т. Д. Помните, что вы должны проверить выдержку и ISO. Итак, вам нужно спланировать эти вещи до ночи фотосессии.
Вот необходимое оборудование, о котором я расскажу в этой статье. Давай займемся ботинками.
- Камера, которая может изменять диафрагму, выдержку и ISO.
- Фильтр нейтральной плотности (опция).
- Фоны (по желанию).
- Штатив (опция).
- Каталог поз для йоги (Вы можете получить книгу или составить каталог самостоятельно в фотографиях).
- Инструменты для чистки и полотенце для коврика для йоги.
Итак, прежде всего, вам необходимо использовать это оборудование для йоги-фотографии.
Получите сияние, переключив перспективу
Как правило, устройство не имеет значения, если вы выбрали правильную перспективу. Ваш смартфон может быть лучшим вариантом. Вам не нужно вкладывать много денег, чтобы покупать дорогие гаджеты, скорее используйте свой мозг, чтобы получить знания о фотографии йоги.Все дело в хитростях, позволяющих делать потрясающие снимки. Итак, устройство остается на ваше усмотрение. Я предлагаю вам снимать с более низкой точки зрения. Из-за акцента на предмете, а также на фоне йога. Это придает величественность вашим фотографиям, посвященным йоге.
Вы должны быть осторожны при выборе угла позади фигуры и фона. Съемка с более низкой точки зрения откроет вам глаза на новый мир поз, стилей и возможностей.
Изучите лучшие позы йоги для фотографии
Как начинающий фотограф, вы должны просмотреть некоторые популярные журналы, Pinterest или веб-платформы, посвященные фотографиям йоги.Там вы найдете несколько впечатляющих и философских стилей фотографий йоги. Затем вам следует изучить освещение для йоги. Профессиональные фотографы использовали мягкий и плоский свет.
Вам следует избегать отражений и минимальных теней, чтобы создать мистический вид. Анализ фотосессий разных популярных фотографов йоги поможет вам создать свой собственный стиль, а исследования охватят вас множеством новых идей и тенденций в фотографии йоги. Вы получите базовое представление о позах, фоне, который может сделать вас популярным.
Световые позиции
В йоге положение освещения во время фотосессии является важным фактором. Это может затруднить съемку. Во времена йоги-фотографии очевидно, что нужно учитывать освещение. Вы должны избегать отражений или теней на лице, поэтому вы должны поместить свет перед йогом или моделью. Никогда не используйте свет сзади, потому что он может создавать тени в области глаз. Вы должны обеспечить идеальное освещение, не создавая единого отражения от положения вашей модели.
Если вы не можете идеально настроить позиции, тогда нет альтернативы аутсорсингу услуги ретуши фотографий.
Использовать естественный свет
Популярные образцы фотографии йоги на открытом воздухе дают вам возможность использовать естественный свет. Лучше использовать рассеянный солнечный свет, а не прямой. Вы должны убедиться, что йог не находится в тени.
Лучшее время для йоги на открытом воздухе — до восхода или заката. На этот раз вы сможете делать потрясающие снимки с умопомрачительным и крутым фоном.
Цветовая коррекция
Цвет — важный фактор, делающий ваши изображения привлекательными. Таким образом, необходимо следить за цветом одежды йога и контрастом фона, чтобы он был подобран. Лучше избегать одежды, подходящей к тону кожи, потому что она не подчеркивает красоту модели, а не смешивается с кожей.
Лучше постараться избежать подобных проблем во время фотосессии йоги; скорее, вам нужно отрегулировать его при постобработке, привлекая профессиональную услугу цветокоррекции.
Постобработка
Постобработка важна для безупречного качества ваших фотографий. После всей тяжелой работы и уловок на ваших фотографиях могут быть некоторые простые проблемы, такие как тень, нежелательные объекты или проблемы с цветом, морщины на лице и многое другое. Поскольку вы не являетесь экспертом по фотошопу, я предлагаю передать на аутсорсинг услуги ретуширования фотографий, например Graphics Experts India. За мгновение ваши скучные образы превращаются в чудесные.
Волшебное преобразование — это сила этого популярного поставщика услуг, который помогает вам расти в коммерческих целях.Вы можете выбрать их как недорогого поставщика качественных услуг.
Лучшие идеи фотографии йоги
Чтобы сделать лучшую фотографию йоги, вашей модели или йогу не нужно делать что-то сложное. Я делюсь простым, но элегантным стилем, который делает вашу фотографию йоги выдающейся. Нет сомнений, что я выбрала лучшие позы йоги. Но очень важно практиковать позу йоги с вашей моделью. Красота фотографии зависела от того, правильно ли йог выполняет или отображает позу естественным образом.Более того, ей или ему должно быть комфортно в стиле, выбранном фотографом. Если она не может принять позу или познакомиться с ней, не стоит ожидать хорошего результата.
Просто сделай это
Предположим, вы едете в красивое место, которое является отличной возможностью для йоги на открытом воздухе. Но часто вы стесняетесь думать, когда начинаете заниматься йогой, о том, что говорят или думают другие. Но я считаю, что очень естественно давать странное выражение лица или позу, независимо от того, что думают другие.Если вы с оптимизмом смотрите на свою цель, тогда вам нужна преданность делу и делайте то, что вы думаете, никогда не стесняйтесь.
Это шанс запечатлеть свои эмоции и воспоминания одновременно в одном кадре. Кто знает, может быть лучшим.
Орел
Орел — очень простая и базовая поза для йоги. Прежде всего, вам просто нужно провести правую ногу над левой. После этого постепенно поворачивайте колени и, наконец, просто проведите левой рукой над правой.
Убедитесь, что фон прозрачный, а рядом с рекой или садом — стильный вид.
Положение на дереве
Йоги любит эту позицию. Потому что это супер простой и хороший способ представить красоту модели и йоги. Вы просто переносите весь вес на левую ногу и прижимаете правую ступню к левой ноге. Вы можете поднять руки или сжать их перед грудью.
Этот вид модной фотографии требует идеального макияжа, чтобы привлечь аудиторию.У йога или модели нет времени на то, чтобы как следует переделать. Таким образом, лицо не выглядит сияющим или на нем есть пятно, которое может уменьшить красоту позы. Так что лучше воспользоваться услугами ретуши фотографий, чтобы обеспечить профессиональную модную фотосъемку. Необходимые изменения будут внесены, чтобы облегчить вашу работу.
Треугольник
Поза треугольника может быть лучшим вариантом при съемке на рассвете или закате. Но вы также можете попробовать это в другое время.У модели нужно поставить ступни на ширину плеч. Вам нужно согнуть левую ногу вправо, а правую держать прямо. Также йог держит правую руку на полу, а левую руку вверх.
Колесо
Если ваша модель женщина, эта поза может быть лучшим выбором. Сначала нужно лечь на спину, затем постепенно поворачивать колени. Наконец, поставьте ноги на землю и держите обе руки вместе на полу над плечами.Теперь можно просто по очереди взяться за голову, плечи, попу. Это может быть фантастический снимок, если вы его правильно сфотографируете.
Танцовщица
Чтобы создать свой танцевальный стиль, вам нужно перенести вес на левую ногу и повернуть правое колено. После этого постепенно тяните правую ногу правой рукой. Поднесите левую руку к лицу.
Лучше запечатлеть этот стиль с красотой природы.
Рост вверх
Что-то необычное поднимается вверх.Вы просто лежите на животе. Затем держите руки на ширине плеч и поднимите голову и плечи.
Поднятие вверх рядом с морским пляжем или на крышу может быть эксклюзивным, которое может изменить вашу карьеру.
Йога Фотография На улице
Лучшие советы по фотографии йоги — это фотография йоги на улице. Вы не представляете, как добавить изумительную изюминку в свою работу с помощью фотографии на открытом воздухе.
Йога дает силы, избавляет от негативных мыслей и делает вас спокойным и умиротворенным.Занимаясь йогой на свежем воздухе, вы получите силы от красивой природы. Красота природы помогает освежить разум. Это способ найти счастье и открыть новую дверь надежды. Итак, я поделюсь некоторыми советами по фотографии йоги на открытом воздухе, которые могут вам помочь.
Во-первых, нужно знать мотив фотосессии у йогина. Затем спланируйте свой стиль и покажите модели свои позы. Выберите подходящее место, которое идеально подходит для вашей позы. Для фотосъемки на открытом воздухе вам понадобятся аксессуары, чтобы сделать изумительный снимок.Вам понадобится штатив, который убережет вас от сотрясения камеры, отражателя, отражающего свет, и т. Д., Чтобы раскрыть истинную красоту фотографии йоги на открытом воздухе.
Кроме того, вы можете указать модели на аксессуары, которые фокусируют ваше фото. Это может быть цепочка, кольцо на палец, уникальный шейный платок и т. Д. Во время съемки управление светом и углом является ключом к созданию хорошего кадра. Если вы думаете о создании вариантных композиций, попросите свою модель замедлить поток.
Особое внимание следует уделить фону.Вы должны выбрать красивый фон, который не будет отвлекать объект. К тому же фон идеально сочетается со стилем модели. Не используйте красочный фон, который отвлекает модель. Хорошим местом может быть берег реки, сад, курорт, парк, старинное здание и многое другое. Наружная фотография — это один из видов модной фотографии.
Тенденции в фотографии йоги в Instagram
Теперь в Instagram начинается новая тенденция: вы можете заметить обнаженную фотографию йоги.Создательница этой фотографии — девушка обнаженной йоги. По словам женщины, она хочет понять, что все прекрасно, и со своим телом они могут делать удивительные вещи. Этот стиль или вид фотографии привлекают внимание к профилю этой девушки. Итак, другой йогин теперь заинтересован поделиться своей обнаженной фотографией йоги. Теперь я предлагаю несколько идей для фотосессии обнаженной йоги.
Как профессиональный фотограф, вы просто спрашиваете свою модель, интересуется ли она фотографией обнаженной йоги. Если она хочет, вы обязательно сделаете профессиональное фото обнаженной йоги как в помещении, так и на улице.Это шанс быстро стать популярным в Instagram.
Вы можете применить ранее упомянутые позы йоги во время фотографии обнаженной натуры, или вы можете изменить позы. Я думаю, что рядом с бассейном или деревом может быть лучший выбор для йоги в обнаженной фотографии. Но в случае с фотографией обнаженной йоги форма тела модели так важна. Если это не привлекательно, то альтернативы аутсорсингу профессиональных услуг ретуши фотографий нет. Потому что только они могут идеально изменить форму вашей модели и придать привлекательный вид ее фигуре, что привлечет внимание к вашему социальному сайту.
Консультация
В этой статье я пытаюсь рассказать о правильных советах по фотографии йоги, которые помогут вам сделать красивую фотографию йоги. Кроме того, я поделюсь некоторыми полезными идеями фотографии йоги, которые нуждаются в профессиональном фотографе и улучшают ваши фотографические навыки. Исходя из своего опыта, я выбираю лучшие советы и идеи, которые станут полным руководством для фотографа, занимающегося йогой. И последнее, но не менее важное: попробуйте объединить две разные позы, чтобы создать уникальную позу, которая поразит публику.Если вы достаточно преданы делу, не волнуйтесь, вы должны достичь цели.
ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ ПЛЮС ИЗОБРАЖЕНИЯ Карточки
Как пройти
Высокий выпад:
* Начните с Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз). Вдохните и
* шагните правой ногой вперед между руками, расставив ступни широко друг от друга.
* Держите левую ногу по направлению к заднему краю коврика, пальцы согнуты.
На плюсневых костях и
* Удлинение наружу через внутреннюю пятку, заднюю часть. Пяточная ступня опирается на пальцы задней ноги и лодыжку на одинаковом расстоянии от пола и отскакивает от лодыжки правой ноги.
* Передняя ступня параллельна пальцам задней стопы
* Надавите на основание большого пальца и пятки передней ноги !!
* Примите стойку так, чтобы ваша передняя пятка находилась прямо под передним коленом
И чтобы колено было прямо над вашей лодыжкой
* согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу или в другим словом дана линия под углом 90 градусов к поверхности земли.
А чтоб колено могло образовывать прямой угол !!
* Совместите колено со вторым пальцем,
Вытяните пальцы ног прямо вперед, удерживайте свод стопы и поднимайте лодыжку.
* жим прямо задней ногой !! создавая сильную энергетическую линию, !!
Поднимите бедренную кость к потолку !! поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх к потолку !! возьмите внешнюю часть бедра к полу !! При нейтральном вращении !! и вытяните заднюю ногу через внутреннюю пятку !!
* Создайте нейтральный таз, не выгибая и не подгибая поясницу !!
Другими словами, таз нейтрален в сагиттальной плоскости; Нейтральный таз — это место, где передняя верхняя подвздошная ость совпадает с лобковой костью !!
(Нейтральная позиция наиболее эффективна для любого движения, которое вы хотите сделать.Важно отметить, что нейтраль — это диапазон движений. Когда вы находите нейтральное положение, оно может двигаться, его нельзя удерживать с натяжением.)
** потяните ягодицу вниз к задней пятке, КАК вы поднимаете внутреннюю заднюю часть бедра к потолку !!
** крепко держитесь и булавьте по линии передней внешней стороны бедра и бедра по средней линии, КАК вы прижимаете заднее бедро к потолку
[* (и теперь ваш таз перемещается в направлении нервной системы на поперечной и коронарной плоскости !!)]
[корональная плоскость — относится к макушке головы]
[Поперечная плоскость относится к расширению]
* Удлините обе стороны туловища одинаково !!
* Оттяните переднюю внешнюю часть бедра назад, чтобы удлинить переднюю талию, которая имеет тенденцию к сокращению !!
* удлинить переднюю часть туловища !!
* осторожно подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы она поддерживала поясницу
Плечевой пояс
* отведите грудину от пупка
* распределите по ключицам
* отпустите лопатки вниз по спине
* выпрямите руки
* потяните плечи назад к задней пятке, чтобы открыть грудь !!
* и если чувствуете себя комфортно, положите ладони на кончики пальцев и так далее.
Дышите глубоко, удерживая, голова, шея и позвоночник на одной линии !!
* Когда вы будете готовы расслабиться, выдохните и шагните правой ногой назад рядом с левой, снова войдя в «Собаку вниз».
Повторите с левой ногой вперед.
** Преимущества высокого выпада:
* растягивает и расслабляет сгибатели бедра
* удлиняет поясницу
* укрепляет мышцы живота
* Служит связующим звеном между тадасаной и более сложными позами стоя
** Риски-
* Колено
* Типичные проблемы смещения
** переднее колено не выровнено над углом голеностопного сустава, оно должно быть под углом 90 ° для безопасности
** переднее колено не на одной линии со вторым пальцем / изгиб в
** согнутая задняя нога
* использованные опоры
** Блоки для рук, поднимающие туловище выше
** противопоказание
* текущие и болезненные проблемы с полным диском
(движение ноги вперед может быть затруднено)
** модификация
* передняя нога приподнята на ступеньке или стуле
10 классных поз йоги для начинающих для вашего Instagram
Некоторые находят селфи из йоги поверхностными и раздражающими.Другие находят гордость и мотивацию в размещении фотографий своей практики йоги в Интернете. Нравится это вам или нет, но каждый йог должен время от времени фотографировать свои позы.
Вот почему.
Четыре причины делать йога-селфи
Отслеживать свой прогресс
Йога-селфи — один из лучших способов следить за своим прогрессом. Мы склонны пренебрегать и принимать как должное небольшие (но важные!) Изменения, через которые проходит наш организм в ходе практики йоги. Недели могут проходить, казалось бы, без результата в гибкости и силе.
Сделайте снимок позы, с которой вы боретесь, и сравните его со снимком, сделанным несколько недель спустя. Вы будете удивлены, увидев заметный переход.
Получите мотивацию
Для меня селфи из йоги — лучший источник вдохновения. Нет ничего лучше, чем видеть, как ваше выравнивание становится лучше, ваши мышцы более рельефными, а тело более гибким.
Тот факт, что я принял позу (даже на несколько секунд, чтобы сделать снимок), дает мне чувство выполненного долга и вдохновляет двигаться вперед в моем путешествии.
Оставайтесь на связи
Мы живем в фантастическое время социальных сетей. Почему бы не воспользоваться этим в полной мере?
Делитесь своими фотографиями прогресса йоги с онлайн-сообществом, общайтесь с единомышленниками, получайте бесценные советы и слова поддержки от друзей и незнакомцев. Кто знает, может, вы станете для кого-то источником вдохновения.
Познай творчество
Только в Instagram можно найти миллионы фотографий йоги. И есть несколько удивительных идей для самостоятельной практики.Изучите новые варианты поз, смешайте йогу с танцами и поделитесь своим творчеством на ковре и вне его.
Десять простых поз йоги для вашего журнала йоги (или ленты Instagram)
Вам не нужно переворачиваться вверх ногами или превращаться в крендель, чтобы сделать потрясающую фотографию йоги. Приложив немного воображения и игривости, ваши селфи в этих базовых позах йоги могут превратить вас в новую звезду йоги.
Попробуйте эти десять доступных поз йоги, которые под силу даже новичку.
Поза горы / Тадасана
Поза горы — это базовая асана йоги, которая учит нас стоять на ногах.Он активизирует все тело и пробуждает ваше внимание и ум. Это стоячая медитация, хотя со стороны она не выглядит особенной.
Сделайте селфи из своей Тадасаны. Запишите, за что вы мысленно цеплялись в тот момент и что заставляло вас чувствовать себя сильным. По мере прогресса в практике вам будет полезно вернуться к своим мыслям.
Easy Pose / Sukhasana
Easy Pose — отличная поза для вашего первого селфи йоги. И играть с ним очень весело, если вы хорошо разбираетесь в редактировании фотографий.
Это может показаться нелогичным, но Easy Pose не так уж и проста. Блуждающий ум часто пытается обрести покой, поэтому будьте терпеливы и нежны с собой.
Запишите, за что вы были благодарны в момент съемки. Это послужит хорошим напоминанием, когда вас поразит стресс.
Детская поза / Баласана
Потная йога — это потрясающе, но вы должны знать, когда сделать перерыв и дать немного отдохнуть своему телу, сердцу и уму. Когда вам нужно замедлить темп, Баласана всегда рядом.
Сфотографируйте свою Баласану и запишите, что делает вас спокойным и умиротворенным. Напоминайте себе об этом, когда чувствуете беспокойство и беспокойство.
Посмотреть этот пост в Instagram
🐱Теперь, когда я привлек ваше внимание, нам нужно поговорить о серьезных вещах: о важности СНА. . 🐱 Вы сумасшедший, как я, который избегает сна и переусердствует до тех пор, пока не сгорит? . «Мне всегда казалось, что сон — это пустая трата времени, привычка, которая зародилась, когда я был подростком.Я чувствовал, что это мешает мне делать все, что я хотел. . «Мне 33 года, и я до сих пор чувствую то же самое. Мое тело достигло нескольких точек выгорания и частых нервных срывов, последняя — снова в воскресенье. (Если вы были здесь какое-то время или подписались на меня по моей учетной записи, вы, возможно, уже знаете это.) 🐱 Нравится мне это или нет, но сон важен. 7-8 часов сна ежедневно восстанавливают тело и разум, уравновешивают уровень гормонов, помогают заживлению ран, уравновешивают наше настроение, снимают стресс, помогают пищеварению и наращиванию мышц и т. Д.Сон жизненно важен. Хороший сон делает любую тренировку лучше, ускоряет обмен веществ и даже улучшает внешний вид кожи! . «Я обещаю, что с этого момента я постараюсь получить хороший сон, я постараюсь полюбить ритуал сна, вместо того, чтобы ему угрожать. И я бы рекомендовал это всем ».
Сообщение, опубликованное Данаи (queendom_of_yoga) (@iama_yoga_therapy),
Поза дерева / Вриксасана
Жизнь — это баланс .Как и поза дерева.
Стой прямо, становись длиннее и открывайся жизни и новым впечатлениям. Делая снимок, подумайте, что заставляет вас гордиться собой в данный момент.
Посмотреть этот пост в Instagram
Врикшасана (vrik-SHAHS-uh-nah) обычно называется позой дерева на большинстве занятий йогой. Традиционная форма позы растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и плечи, одновременно укрепляя мышцы бедер, икры, корпуса и стопы. Это также полезно для укрепления и улучшения осанки.Отличное упражнение на практике и терпение, эта, казалось бы, базовая асана дает тонкие напоминания о вашей позе и интересное понимание вашего текущего психического состояния. . Во многих индийских традициях деревья, особенно дерево Ашока, являются символами любви и преданности. Многие местные культуры ищут знания о деревьях для исцеления, исследуя их ветви, стволы, листья и корни в поисках сильного лекарства. Терпеливые по своей природе деревья спокойны и устойчивы, проживая свою долгую жизнь в ритме времен года и циркадных ритмах мира.В индийской литературе деревья часто появляются как священные символы вселенной, мост между творцом и человеком. (Gaia.com) • 🙏🏽 • Йога — очень мощная практика, которая может изменить вашу жизнь. Физически, морально и эмоционально. Каждую неделю я буду рассказывать о разных позах йоги. Найдите учителя / класс йоги рядом с вами, чтобы направить вас должным образом, и давайте двигаться дальше! Namaste 🙏🏽 #yoga #yogapose #vrikshasana #treepose #baldinyoga
Сообщение, опубликованное Рикардо Балдином (@rbaldin) 2 июня 2019 года в 6:39 PDT
Eagle Arms / Garuda Arms
модифицированный вариант позы орла, хотя он такой же мощный, как и полная версия.Иногда жизнь запутана и сложна, как узел. Нам нужно найти в себе силы и согласие, чтобы двигаться дальше и получать удовольствие, распутывая их.
Сделайте снимок своего Орлиного оружия, подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись, и постарайтесь найти в себе силы принять положение вещей. Решение не заставит вас ждать.
Поза ворот / Паригасана
Мы склонны сосредотачиваться на наших «проблемных» зонах и стараемся развить силу и гибкость в определенных областях. Поза ворот напоминает нам уважать каждую часть нашего тела и развивать любовь к себе.
Сфотографируйте свою позу ворот и запишите, что вам нравится в себе. Возвращайтесь к списку, когда вам понадобится сочувствие и уверенность в себе.
Поза Богини / Утката Конасана
Жизнь — это не только радуги и бабочки. Иногда нужно проявить стойкость и раскрыть свою дикую сторону. Будь то отстаивание вашей позиции в отношении важного решения, отказ от токсичных людей или отношений, возвращение в нормальное русло после неудачи.
Подумайте о том, что вы хотите взять под контроль.Запишите его рядом со своим портретом йоги в Утката Конасана. Это даст вам силы всякий раз, когда вы чувствуете себя беспомощным и слабым.
High Lunge / Utthita Ashwa Sanchalanasana
Вы когда-нибудь чувствовали себя недостаточно уверенно, чтобы попробовать что-то новое?
Высокий выпад — отличная поза для практики, когда вы чувствуете сомнение и беспокойство. Эта поза открывает сердце, делая вас уязвимыми, но также восприимчивыми к новому опыту.
Сделайте селфи из своего High Lunge и запишите все, что вы всегда хотели попробовать, но никогда не осмеливались.Поставьте перед собой цель каждый месяц выполнять хотя бы одно из ваших желаний из списка.
Широкоугольный наклон вперед / Прасарита Падоттанасана I
Когда вы чувствуете себя синим или дрожите вверх и вниз по спине, одно из лучших занятий в йоге — это прижаться к земле и встать вверх ногами. Поза с широкими ногами и наклоном вперед убивает двух зайцев одним выстрелом — обеспечивает чувство безопасности и улучшает настроение за счет увеличения притока крови к мозгу.
Найдите минутку, чтобы вспомнить вещи, которые делают вас счастливыми.Запишите их рядом с фотографией вашего широкоугольного наклона вперед. Пусть это заставит вас улыбнуться, когда вас захлестнет печаль.
Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана
Считается, что Практикующий Полувластелин Рыб улучшает пищеварение, избавляет от всех плохих эмоций и негативной энергии, а также пробуждает творческий потенциал.
Сделайте хотя бы одно творческое дело каждую неделю. Будь то написание стихотворения, создание новой вариации позы йоги или создание красивого фона для йоги-селфи Половластия Рыб.
Советы по созданию впечатляющих селфи йоги
Безопасность прежде всего
Делаете ли вы снимок своей практики йоги дома или демонстрируете свои навыки в естественной обстановке, всегда помните о безопасности. Если вы нашли идеальное место для портрета йоги, не сразу принимайте позу. Найдите время, чтобы разогреть свое тело, чтобы избежать напряжения и растяжения.
Излишне говорить, что если вы не уверены в своем балансе, не выполняйте сложные позы для балансировки в опасных местах.
Получите помощь
Некоторые портреты йоги, особенно в плохо освещенной обстановке, будут лучше получаться с посторонней помощью, будь то друг, супруга или переносной штатив. Если кто-то сфотографирует вашу позу йоги, это избавит вас от необходимости устанавливать таймер и спешить в позу — и, таким образом, снижает риск получения травмы.
Также всегда полезно получить советы и идеи о том, как правильно устроиться и позировать.
Выберите красивое место
Естественная и спокойная обстановка отлично подходит для селфи, занимающихся йогой.Но не расстраивайтесь, если поблизости нет лесов, гор или моря. Ищите интересные элементы в своем городе, будь то старый дверной проем или стена с граффити.
Также всегда есть возможность организовать свое священное домашнее пространство для йоги с декором и растениями.
Обратите внимание на детали
Не забывайте дышать и улыбаться! Заметить тревогу и напряжение в своей позе не так уж и сложно, даже если фото сделано сзади.