Воскресенье, 5 февраля

Гиперэкстензией: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

  • На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
  • В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
  • Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
  • Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
  • Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
  • К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Гиперэкстензия что это?

Гиперэкстензия – одно из самых любимых упражнений постоянных клиентов тренажерного зала. Выполняется оно на специальном тренажер и представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Гиперэкстензия – это не полноценная тренировка, это скорее элемент спортивной разминки, возможность разогреть поясничные столбы перед более силовой тренировкой. Как правило, гиперэкстензия предшествует становой тяге и различным видам приседания. О гиперэстензии можно говорить во множественном числе, применяя ее как синоним сгибаний-разгибаний.

 

Правила выполнения классической гиперэкстензии

  • Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!
  • Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это сообщает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
  • Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.
  • Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15 раз. Постепенно необходимо наращивать и количество подходов. Оптимально довести их до трех. Рекомендуемая периодичность тренировок – 3 раза в неделю.
  • После нескольких недель тренировок для большего эффекта от выполнения гиперэкстензии можно дополнить ее утяжелителями для рук – например, блином от штанги.

 

Преимущества

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

 

Противопоказания

Гиперэкстензия сообщает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому людям с травмами в пояснично-крестцовом отделе необходимо перед тренировкой проконсультироваться со своим врачом.

 

Разновидности гиперэстензии

Кроме классической гиперэкстензии, когда в верхней позиции торс параллелен полу, существует еще гиперэкстензия на лавке с углом 45 градусов, что удваивает нагрузку.

Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболле. Для этого достаточно лечь бедрами на верхушку большого мяча, а стопами опереться о стену.

Вместо дополнительных утяжелителей (блина штанги, бодибара) можно использовать ручное сопротивление. Для этого попросите своего коллегу по тренажерному залу во время подъема надавливать Вам на плечи, не давая свободно подняться. Также ручное сопротивление можно использовать при движении вниз. В этом случае Ваш партнер надавливает на спину, а Вы медленно в сопротивление этому давлению опускаетесь вниз. Также существует так называемая «обратная гиперэкстензия», когда закрепляются не ноги, а торс, ноги же соответственно поднимают вверх до одной линии с туловищем.

 

Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях

Если походы в тренажерный зал по каким-либо причинам Вам недоступны, гиперэкстензию можно выполнять и в домашних условиях без специального тренажера. Для этого Вы можете постелить на пол гимнастический коврик, лечь на него лицом вниз, руки согнуть в локтях, пальцы сцепить между собой и отвести за голову, икры ног зафиксировать дном кровати или под батареей. Из этого положения выполняем подъем туловища наверх (прогибаемся назад), бедро от пола при этом не отрываем. Зафиксировав положение, можно опуститься на гимнастический коврик в исходное положение. Также в домашних условиях можно выполнять и обратную гиперэкстензию. Для этого исходное положение остается практически то же, руки можно согнуть в локтях, ладони перед собой друг на друге, голова на ладонях. Работать будут только ноги, торс же будет оставаться неподвижным. На выдохе от пола отрываем прямые ноги. После фиксации положения, медленно опускаем ноги на пол. В домашних условиях гиперэкстензию можно выполнять на кровати, лежа лицом вниз, но в этом случае Вам понадобится помощник, который зафиксирует Ваши ноги, либо ноги можно попробовать зафиксировать самостоятельно, если лечь поперек кровати.

 

Статья из сайта «WomanWiki»

 

BSB-500 H-evro

 

 Добавить в сравнение

 

BSB-510 HDE-evro

 

 Добавить в сравнение

 

R0910-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SB-600-evro

 

 Добавить в сравнение

SB1238-01-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SE-510-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SE-610-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SB1239-01-evro

 

 Добавить в сравнение

 

 

Гиперэкстензия


Гиперэкстензия
представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон. Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения. Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться.
2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение.
3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух.
4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.
5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания

1) Должно быть, Вы уже заметили, что вдох и выдох поменялись местами, поскольку обычно во всех упражнениях атлет вдыхает в негативной фазе, а выдыхает на усилии, но вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания.
2) Дыхание очень важно во время выполнения этого упражнения, поэтому желательно научится технике пранаяма, которая усилит эффект от Ваших занятий бодибилдингом.
3) Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.
4) Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.
5) Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.

Анатомия

Длинные мышцы спины относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их необходимо много и мощно. Опять таки хочется повториться и сказать, что девушкам большие мышцы ни к чему, поэтому такие упражнения, как гиперэкстензия для них подходят идеально и они после этого не нуждаются ни в какой-то дополнительной нагрузке. Мужчины, должны выполнять это упражнение для укрепления спины, которая им необходима в других базовых упражнениях. Кроме того, гиперэкстензия помогает хорошо развить длинные мышцы спины, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни. Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы. Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Выполняется на специальном тренажере.
Бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это дает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.

Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.

Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15.

Ошибки:

В исходном положении тело должно быть выпрямлено в прямую линию. Нельзя допускать выгибания корпуса назад или скругления спины.

Следите за правильным дыханием.

Темп выполнения упражнения медленный. Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, потом за счет толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга.  Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

  • ягодицы
  • задняя поверхность бедер
  • низ спины
  • разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

Какие мышцы задействуются на тренажере гиперэкстензия

Многие тяжелые упражнения предусматривают для их выполнения наличие крепкой спины у спортсмена. В противном случае есть высокая вероятность получения травм. Для того чтобы избежать неприятных последствий, многие специалисты рекомендуют тренировки в виде гиперэкстензии.

Несмотря на широкую распространенность, некоторые до сих пор до конца не знают, на какие группы мышц направлена гиперэкстензия. Из-за этого возникает вероятность того, что упражнения будут выполнены неправильно, и, как следствие, не дадут должного результата.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Для того чтобы понять, какие мышцы работают при гиперэкстензии, важно понимать, какой именно вид упражнений будет совершен. В классическом варианте используется специальный тренажер или римский стул. При этом будут укрепляться следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы;
  • большие ягодичные мышцы.

Также упражнение развивает большие приводящие, бицепсы, полусухожильные и полуперепончатые мускулы нижней части бедра. Как можно заметить, в основном занятия качают мышцы задней поверхности тела.

При этом степень нагрузки на мышцы при гиперэкстензии может регулироваться в зависимости от положения человека. Роль играет как ориентация в пространстве, так и исходное положение.

Вариации исполнения

Наиболее часто в тренажерных залах используются специальные тренажеры или римские стулья, позволяющие сделать гиперэкстензию более эффективной. Один такой снаряд позволяет производить максимальное укрепление мышц, поскольку тело находится в наклонном положении, что дает наиболее высокий коэффициент нагрузок.  

Помимо наклонного положения, тренажеры также позволяют выполнять и горизонтальную гиперэкстензию. В этом случае снаряд следует отрегулировать параллельно полу. После принятия горизонтального положения следует скрестить руки в области груди и начать опускаться. Дойдя до угла в 90°, следует вернуться в исходное положение.

Также существует обратная гиперэкстензия, при которой работает не корпус, а ноги. В таком случае спортсмен ложится на тренажер лицом вниз, ухватываясь за фиксирующие валики руками. Таким образом можно обеспечить тренировку ягодичных мышц, отчего данное упражнение будет особенно полезно для девушек, желающих получить красивую фигуру.

Если нет возможности доступа к оборудованию, например, дома, то можно произвести более простой вид данного упражнения, который в народе именуется «лодочкой». Для этого необходимо:

  1. Ровно лечь на пол, закрепив руки в замке над головой.
  2. Начать одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, ненадолго фиксируя тело в выгнутом положении.
  3. Опустить ноги и туловище, снова приняв горизонтальное положение.

Такая техника, в основном, будет направлена на укрепление мышц спины, что полезно не только для силовых занятий в зале, но и для выравнивания осанки. Особенно при сочетании с ноской ортопедического корсета.

Если необходимо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы бедер, то следует сделать акцент на боковой гиперэкстензии. Данный вид упражнений можно выполнять как на римском стуле, так и на скамье для пресса. Помимо этого, занятия позволяют проводить тренировки и дома на полу, для этого достаточно:

  1. Лечь на бок.
  2. Выпрямить спину и заложить руки за голову.
  3. Надежно зафиксировать ноги. Для этого у тренажеров предусмотрены фиксирующие валики.

Далее следует на выдохе медленно начать поднимать верхнюю часть тела до максимального предела, а после опустить торс на вдохе.

Кому может помочь гиперэкстензия?

Поскольку в гиперэкстензии задействованы мышцы спины, то такая тренировка может помочь в различных случаях. Данными упражнениями пользуются не только девушки, желающие получить красивую фигуру, и спортсмены, работающие с весами. Также гиперэкстензия может помочь в случаях:

  1. Недостаточной развитости мышц спины, поясницы и связанных с ними проблем. Выполнять следует при рекомендациях врачей.
  2. Необходимости сбросить лишний вес и улучшить осанку.
  3. Постоянной сидячей работы. В таком случае мышцы поясничного отдела могут быстро ослабевать, что негативно сказывается на здоровье человека. Также такой образ жизни негативно влияет на позвоночник и мышцы ягодиц, отчего и спасает гиперэкстензия.

Гиперэкстензия весьма полезна для здоровья, главное знать, как именно следует выполнять упражнения. Также рекомендуется использовать проверенное оборудование от известных компаний. 

Только качественные тренажеры позволят максимально обезопасить себя от получения травм. Найти оригинальные снаряды от лучших производителей Вы сможете в интернет-магазине Про-тренажер, и приобрести их как для спортивного зала, так и для использования в домашних условиях.

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют. 

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» — «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия — об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия — это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов — в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе — вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension — в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» — бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми — разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер — это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей — более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот — нужно растягивать.

3) Безопасно всегда и для всех?

 
  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения.  

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют — популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение — мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) — разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» — разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Виройт Чангьенчам / Getty Images

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения.Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, например суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, такие как колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом.Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шеей до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы. Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, приводят соседний сустав в изогнутое положение.

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными.Это движение растягивает мышцы поясницы. В тренажерных залах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Если вы не знаете, какое оборудование использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Гиперэкстензия суставов колена, локтя, плеча, Подробнее

«Ой.«Вероятно, это ваша первая реакция на травму, связанную с перерастяжением сустава.

Боль — это немедленная реакция вашего тела на травму, из-за которой один из ваших суставов сгибается в неправильном направлении. Помимо первоначальной боли, вы также можете испытать отек и синяк, и это может вызвать боль, если вы пошевелите или коснетесь травмированного сустава.

Эти травмы могут возникать во многих частях тела, от легких до тяжелых. Легкие травмы заживают быстро, но за ними нужно ухаживать.Более серьезные травмы могут потребовать ухода врача и более интенсивного лечения.

В этой статье более подробно рассматриваются наиболее распространенные типы травм при гиперэкстензии, а также варианты лечения и способы предотвращения этих травм.

Диапазон движения — это то, как далеко сустав может переместиться в каждом направлении, прежде чем он остановится, и каждый сустав в вашем теле имеет свой собственный нормальный диапазон движения. Двумя основными диапазонами движений большинства суставов являются сгибание (сгибание) и разгибание (выпрямление).

Гиперэкстензия означает чрезмерное движение сустава в одном направлении (выпрямление). Другими словами, сустав был вынужден выйти за пределы своего нормального диапазона движений.

Когда это происходит, ткани вокруг сустава могут быть повреждены. В более тяжелых случаях связки, которые обычно обеспечивают стабильность сустава, могут растянуться или разорваться. Это может сделать сустав нестабильным и увеличить риск вывиха или других травм.

Травма гиперэкстензия может случиться со многими суставами вашего тела.Однако некоторые суставы, такие как перечисленные ниже, более подвержены этим травмам, чем другие.

Колено

Этот тип травмы возникает, когда колено с силой сгибается назад, а не полностью выпрямлено. Другими словами, он перемещается в направлении, противоположном тому, как он обычно изгибается.

Когда это происходит, возможно повреждение связок, обеспечивающих устойчивость колена. Гиперэкстензия колена может вызвать боль и отек.

Локоть

Гиперэкстензия локтя возникает, когда локтевой сустав сгибается слишком далеко назад и выходит за рамки полностью прямого.

После такой травмы вам может потребоваться какое-то время держать локоть в неподвижном состоянии, чтобы убедиться, что он правильно заживает, и чтобы не потерять стабильность в суставе.

Палец

Вы когда-нибудь вывихивали палец, пытаясь поймать мяч? Если да, то вы, несомненно, знаете, что такое боль, когда сустав пальца сгибается в неправильном направлении.

При незначительной травме связки могут немного растянуться. Однако при более серьезной травме связки и ткани, которые помогают стабилизировать сустав, могут разорваться и потребовать более интенсивного лечения.

Шея

Вы можете узнать травму шеи при гиперэкстензии по другому более распространенному названию: хлыстовая травма. Самый очевидный пример хлыстовой травмы — это когда вы попали в автомобильную аварию, и от удара ваша шея резко дернется вперед, а затем резко повернет назад.

У вас могут быть боль и скованность в течение нескольких дней или даже недель после травмы такого типа. Однако большинство людей полностью выздоравливает без каких-либо отдаленных последствий.

Плечо

Плечо — один из самых подвижных суставов в вашем теле, но он также один из самых нестабильных.Это может сделать ваше плечо более подверженным травмам.

Гиперэкстензия и нестабильность плеча могут возникать, когда плечевой сустав чрезмерно повернут из-за повторяющихся движений. Эти движения распространены в некоторых видах спорта, таких как плавание, бейсбол и метание копья.

Травмы гиперэкстензия плеча также могут возникать после травмы, например, падения.

Голеностопный сустав

Когда связки, поддерживающие вашу лодыжку, растягиваются слишком далеко, вы можете растянуть или чрезмерно растянуть лодыжку.Важно убедиться, что он заживает правильно, чтобы не потерять стабильность и диапазон движений.

Общие симптомы гиперэкстензионной травмы включают:

  • слух и / или ощущение хлопка или треска
  • боль при прикосновении к пораженному суставу
  • боль при попытке переместить сустав
  • припухлость и иногда заметные синяки ткани вокруг сустава

Некоторые другие симптомы будут более специфичными для сустава. Например, если вы чрезмерно вытянете колено или лодыжку, у вас могут возникнуть проблемы с переносом веса на них или после этого при ходьбе.

Если вы чрезмерно разгибаете локоть, вы можете заметить мышечные спазмы в двуглавой мышце или даже некоторое онемение в руке.

Практически любой может чрезмерно растянуть сустав, но некоторые люди подвергаются более высокому риску травм такого типа. Вот некоторые факторы, которые могут увеличить ваш риск:

  • Спорт. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши суставы могут быть более подвержены травмам, связанным с гиперэкстензией. Например, контактные виды спорта и виды спорта, требующие быстрой и частой смены направления, такие как баскетбол и футбол, могут подвергнуть риску ваши колени и лодыжки.Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, теннис или гимнастика, могут увеличить риск чрезмерного растяжения локтей и запястий. Бросок мяча может повысить вероятность травмы плеча.
  • Предыдущие травмы. Если вы раньше травмировали сустав, то рискуете получить еще одну травму. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как укрепить травмированный сустав и снизить риск его повторного повреждения.
  • Слабость мышц. Вы также можете подвергнуться риску чрезмерного разгибания колена, если у вас мышечная слабость в ноге.Без сильных мышц, поддерживающих коленный сустав, он может стать нестабильным и уязвимым.

Если вам случилось чрезмерно растянуть один из суставов и боль не слишком сильна, вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы в домашних условиях.

Один из лучших способов лечения травмы, вызванной гиперэкстензией, — это использование техники RICE. Это аббревиатура, которую используют многие спортивные тренеры и спортсмены, чтобы запомнить, как ухаживать за мышцами, сухожилиями, связками и травмами суставов.

RICE означает:

  • Остальное. Хотя вы не хотите полностью прекращать движение, расслабьтесь с травмированным суставом. Отдохните день или два, а затем попробуйте постепенно начать использовать.
  • Лед. Прикладывайте холодный компресс или пакет со льдом к пораженному участку на 10–20 минут каждый час в течение первых нескольких дней после получения травмы. Не прикладывайте лед прямо к коже. Вместо этого оберните влажным полотенцем холодный компресс или пакет со льдом, прежде чем прикладывать его к поврежденному участку.
  • Сжатие. Компрессионные носки или рукава могут уменьшить отек.Если у вас нет компрессионного носка или рукава, вместо него можно использовать эластичный бинт, аккуратно обмотанный вокруг сустава.
  • Высота над уровнем моря. По возможности приподнимите пораженный сустав на уровень выше сердца, чтобы уменьшить отек. Это лучше всего подходит для колен и лодыжек.

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь уменьшить боль и отек.

Если ваш чрезмерно растянутый сустав вызывает легкую боль или припухлость, вы можете лечить травму дома, приняв меры по уходу за собой, как описано выше.Однако, если боль, отек или синяк более сильны, рекомендуется позвонить своему врачу.

Ваш врач захочет провести медицинский осмотр и осмотреть поврежденный сустав, а также окружающие мышцы, связки и сухожилия. Они также могут заказать рентген, чтобы подтвердить диагноз.

Если у вас нет других травм, врач может посоветовать некоторые меры по уходу за собой, которые вы можете предпринять дома.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если кость выступает из-под кожи или если ваш сустав выглядит скрученным или деформированным.Эти виды тяжелых травм часто требуют более серьезного лечения, включая хирургическое вмешательство.

Гиперэкстензия шеи может быть легкой, но есть вероятность повреждения позвоночного столба. Как правило, при любом типе травмы шеи всегда полезно обратиться за медицинской помощью.

Слишком легко сказать: «Я буду осторожен». Иногда это срабатывает, но иногда вам нужно действовать более активно, чтобы свести к минимуму риск травмы от гиперэкстензии.

Вот еще несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск:

  • Наденьте бандаж на колено, локоть или лодыжку, чтобы придать суставу дополнительную поддержку, особенно если в прошлом у вас была гиперэкстензия.
  • Попробуйте выполнять силовые упражнения, чтобы накачать мышцы, поддерживающие слабый или нестабильный сустав. Попросите вашего врача или физиотерапевта порекомендовать упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.
  • Избегайте занятий спортом или физических нагрузок, которые повышают риск чрезмерного растяжения сустава. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о занятиях, которые могут быть для вас более безопасными.

Гиперэкстензия возникает, когда сустав вынужден выходить за пределы своего нормального диапазона движений. Эти травмы могут возникать во многих частях тела, но наиболее уязвимы колени, лодыжки, локти, плечи, шея и пальцы.

Легкие травмы, вызванные гиперэкстензией, обычно излечиваются с помощью мер самообслуживания. Более серьезные травмы, которые включают сильную боль, отек, синяк или деформацию сустава, могут потребовать медицинской помощи, физиотерапии или даже хирургического вмешательства для правильного заживления.

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: Erector Spinae, подколенные сухожилия
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Лягте ничком (лицом вниз) на скамью для гиперэкстензии, плотно прижав ноги под подушечки для ног.
  2. При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, давая бедрам пространство для полного сгибания.
  3. Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Исполнение

  1. Вдыхайте, опуская туловище, сгибая бедра и в талии.
  2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
  • Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
  • Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их на весовой доске, прижатой к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
  • Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько имен и что их имена часто используются как синонимы! Упражнениями являются разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра). При разгибании спины ваши бедра остаются прямыми, и все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией ваша спина / талия и бедра полностью движутся. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
  • Если у вас нет возможности использовать скамью для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Разгибание спины, разгибание бедра и гиперэкстензия объяснения

Источники

Что такое гиперэкстензия колена?

Гиперэкстензия колена — это состояние, вызванное чрезмерным выпрямлением колена, превышающим нормальный максимальный предел, равным 00, и часто при смещении варуса сустава. В правильно выровненном колене нагрузка ложится на линию, проходящую по центру бедра, колена и лодыжки, но при варусной деформации (форма изогнутой ноги) линия смещается наружу и назад.

Наиболее частыми травмами являются травма заднебокового сустава и отрыв кости, прикрепленной к передней крестообразной связке, и они особенно часто встречаются у маленьких детей из-за более мягких костей. Однако задняя крестообразная связка встречается редко.

Причины

Гиперэкстензия колена может возникнуть из-за:

  • Травма, вызванная ударом по передней части колена, из-за которого сустав смещается назад, вызывая сильную нагрузку на переднюю крестообразную связку — например, когда футболист сталкивается с захватом ноги.
  • Нажатие бедренной кости или надколенника на большеберцовую кость, кость голени, например, когда человек резко останавливается со скольжением на одной ноге, что вызывает нагрузку на основные связки в колене.
  • Genu recurvatum: это деформация, характеризующаяся гиперэкстензией колена более 5 градусов.
  • Повреждение нервов, такое как травма головного мозга (врожденная, инсульта или травма) или полиомиелит, может вызвать чрезмерно растянутую походку из-за атрофии мышц (четырехглавой или икроножной мышцы), спастического подошвенного сгибания голеностопного сустава или контрактур пяточных сухожилий.

Симптомы

Причина гиперэкстензии предсказывает симптомы, которые могут быть незначительной болью и припухлостью, когда она возникает в незначительной степени, но могут состоять из острой боли, растяжения или разрыва крестообразных связок, отрыва костных стружек, сопровождающих такие разрывы, и возможного образования синяков на переднюю часть коленного сустава. Когда травма находится в заднебоковой части, обычно разрываются ACL и PCL. Скорость деформации, по-видимому, не является основным фактором, поскольку разрывы передней крестообразной связки различаются при любой скорости деформации.Genu recurvatum может проявляться болью в коленях, ненормальной походкой и отсутствием проприоцептивного восприятия, что затрудняет определение момента достижения конечного разгибания колена.

Сверхразгибаемая коленная походка отличается различной степенью аномалии. В некоторых случаях пациент может ходить только с помощью трости или костыля. В других случаях с минимальной слабостью колено становится чрезмерно растянутым только тогда, когда пациент слишком много ходит или занимается другой тяжелой работой или упражнениями, что приводит к мышечной усталости и потере поддержки суставов.Связанная с этим связочная и мышечная слабость и целостность суставов также вносят свой вклад в окончательную аномалию походки, равно как и наличие артрита в коленном суставе.

Другой симптом — нестабильность колена или ощущение того, что колено частично или полностью уступает место при нормальной деятельности.

Боль может ощущаться над коленом или с медиальной стороны и вызвана сдавлением мягких тканей смещенным коленом, а также заднебоковой стороной из-за растяжения мягких тканей. При острой гиперэкстензионной травме колено может лопнуть, и острый отек часто возникает в течение нескольких часов после травмы. Боль может стать слишком сильной для нормальной поддержки веса во время ходьбы или бега.

Анатомия

Коленный сустав поддерживается с боков и сзади за счет малоберцовой коллатеральной связки и подколенной мышцы с ее сухожилием и связкой. Этот комплекс структур предотвращает расширение коленного отдела в боковом направлении, предотвращает смещение боковой поверхности большеберцового компонента колена к спине, предотвращает вращение большеберцовой кости и, таким образом, предотвращает как гиперэкстензию колена, так и рекурсию колена.В некоторых случаях кости могут показывать варусное выравнивание. Тройное варусное колено вызывается тремя факторами:

  • Тибиофеморальное выравнивание нарушено.
  • Латеральное разделение тибиофеморального отсека увеличено из-за слабых опорных структур на заднебоковой поверхности колена.
  • Колено в полностью выпрямленном состоянии выглядит искривленным в очертаниях скелета.

В большинстве случаев как заднебоковые структуры, так и передняя крестообразная связка повреждены или, по крайней мере, слабы, как следствие травмы колена или любой другой причины мышечной атрофии.Пателлофеморальный артрит — еще одна причина, но в этом случае чрезмерно растянутая походка колена возникает из-за боли, а также мышечной слабости.

Диагностика

Анамнез может предложить ключи к диагнозу, например, предыдущую травму колена. Медицинский осмотр поможет подтвердить и оценить травму, включая подвижность сустава, видимую травму, синяк или отек, а также блокировку сустава. Визуализация необходима при тяжелой травме, особенно если предполагается операция. Обычно выполняются МРТ и рентгеновские снимки.

Лечение

Незначительное перерастяжение колена может потребовать только доступа R.I.C.E:

  • R Избегайте физических нагрузок, которые каким-либо образом напрягают колено, в течение нескольких недель.
  • I ce применение несколько раз в день.
  • C Сжатие с использованием коленного бандажа и костылей для поддержки помогает защитить связки колена от дальнейшего повреждения.
  • E левация для уменьшения отеков.

Обезболивание можно получить с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов.

В тяжелых случаях потребуется физиотерапия с поэтапными упражнениями для четырехглавой мышцы и других мышц бедра и колена. Это следует делать под наблюдением, чтобы не произошло дальнейших травм и была достигнута полная подвижность суставов. Для восстановления разорванных связок требуется хирургическое вмешательство, после которого снова будет проводиться физиотерапия.

Коррекция гиперэкстенсивной походки колена имеет решающее значение, если деформация должна быть исправлена ​​навсегда, в противном случае чрезмерное растягивающее усилие на связки внутри сустава и увеличенная мышечная сила могут увеличить нагрузку на суставные капсулы, особенно на медиальный и латеральный отделы. Это может нанести вред целостности сустава при смещении варуса.

Дополнительная литература

Разгибание спины (гиперэкстензия) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Разгибание спины (гиперэкстензия)

Разгибание спины (гиперэкстензия)

AKA Гиперэкстензия, гипер

Разгибание спины или гиперэкстензия — очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной таким образом, чтобы точка опоры или подушечка находилась на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться до вытянутого положения над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогнитесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

При разгибании спины без веса рекомендуется положить руки за голову, чтобы способствовать лучшему разгибанию верхней части спины. Для разгибаний спины с утяжелением рекомендуется удерживать вес в виде штанги или гантели за шеей (в том же положении, что и при приседаниях на спине ).Штангу также можно держать перед телом на расстоянии вытянутой руки, как правило, рывком, чтобы обеспечить больший диапазон движений, который по-прежнему будет ограничен.

Банкноты

Технически это выполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибание спины без веса можно выполнять каждый тренировочный день с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю. Невзвешенные разгибания и удержания в вытянутом положении также можно выполнять во время разминки, чтобы стимулировать активацию для последующей тренировки.

Варианты

Можно изменять скорость движения и добавлять паузу в выдвинутом положении.

См. Также

Дилемма гиперэкстензии — Cirque Physio — Dr.Дженнифер Крейн

На фото выше; красивая Кэти Мэй

Линии… ГОРЯЧАЯ тема в мире цирка, и это то, о чем мы ВСЕМ заботимся! Если ваши колени не полностью выпрямлены или едва выпрямлены, вы, скорее всего, выполняете БЕСКОНЕЧНЫЙ квест по уничтожению микроизгиба. Но как насчет тех из нас, у кого колени проходят… прямо? Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, вы можете почувствовать себя заряженным пистолетом… трудно понять, как с ним обращаться… это плохо? Это хорошо? Что ты делаешь с этим?!

Это огромная проблема для исполнительского искусства: Наша эстетика «красоты» часто определяется красивыми линиями — плоские или чрезмерные трещины, красивый носок, высокие своды и колени, которые, ПО МЕНЯЮ, прямые, и надеюсь, чрезмерно расширенный… (надеюсь, вы уловили сарказм в этом слове «надеюсь»)…

Многие поставщики спортивной медицины говорят нам, что гиперэкстензия — ПЛОХО, и вам следует избегать ее любой ценой. Затем они просовывают голову в пресловутый песок и просто игнорируют его (и вас), надеясь, что он (и вы) уйдете. Тем не менее, мир цирка говорит нам, что гиперэкстензия — это прекрасно, и что вам нужно НАПРАВЛЯТЬ. Так что правда ?! В этом посте мы рассмотрим биомеханику гиперэкстензии, ее влияние на здоровье колена и обсудим несколько способов безопасного и ответственного решения этой проблемы.

Генетическая предрасположенность к подвижности

Говоря очень, ОЧЕНЬ широко, на генетическом уровне есть две категории мобильности: люди, склонные к гипермобильности, и люди, которые этого не делают.

Гипермобильность — это спектр, а НЕ синоним мышечной гибкости. Это относится к естественной стабильности связок и суставов человека — насколько свободны или стабильны его связки и суставы. Люди, относящиеся к спектру гипермобильности, часто имеют некоторую степень гиперэкстензии в коленях, и на самом деле с этим ничего не поделать. Как только оно у вас есть, оно просто… здесь. Если не считать острой травмы или операции, эта гиперэкстензия никуда не денется. Чрезвычайно важно, чтобы гипермобильные люди понимали последствия для здоровья как в исполнительском искусстве, так и в повседневной жизни.

Проблема с гиперэкстензией

Вот в чем проблема: большинство исследований показывают, что гиперэкстензия, вероятно, предрасполагает вас к травмам, от ступней до нижней части спины (см. Ссылки в конце сообщения). В результате люди в этом спектре СОВЕРШЕННО ДОЛЖНЫ быть на программе силы и стабильности, чтобы противодействовать этой основной нестабильности.

Еще одна проблема, более тесно связанная с цирком и исполнительским искусством, — это то, что мы обсуждали в начале этого поста: с эстетической точки зрения наша культура считает гиперэкстензию желательным качеством; и это тот, который многие (более традиционные) инструкторы будут поощрять студентов «подталкивать».«Это вредно почти для всех — гипермобильных или нет — потому что такая практика снижает статическую стабильность нашего колена. Растягивает связки, суставную капсулу и неэластичную соединительную ткань. После растяжения эти структуры, скорее всего, НЕ вернутся в свое предварительно растянутое состояние. Это что-то вроде татуировки … если не считать крайнего медицинского вмешательства, это ПОСТОЯННОЕ. Когда они растягиваются сверх нормы, нашим коленям присуща меньшая врожденная стабильность, и тогда мы должны еще БОЛЬШЕ полагаться на мышцы, которые пересекают этот сустав, чтобы обеспечить силу.

Гиперэкстензия и современный цирк

Итак! У вас чрезмерно растянутые колени, и вы занимаетесь цирком. Медицинские работники спортивной медицины говорят вам, что это ПЛОХО, а культура исполнительского искусства ЖАЖДАЕТ после ваших слов. Это запутанное место — что вам делать ?! Следует ли использовать эту «суперсилу» или следует избегать гиперэкстензии любой ценой из-за опасения долгосрочного повреждения колена?

До сих пор эта статья основывалась на лучших доступных исследованиях, биомеханике и широко распространенных убеждениях в спортивной медицине и цирке (см. Ссылки внизу сообщения).ОДНАКО, мы дошли до раздела мнений. Данные о терапевтических вмешательствах при гиперэкстензии в исполнительских видах искусства ТАК БОЛЬНО НЕЗАМЕТНЫ, что трудно, если не невозможно, сформулировать общую рекомендацию для артистов цирка из этого скудного количества данных. Поэтому следующие рекомендации являются моим мнением, которое было сформировано моим опытом работы в мире искусства — как лично, как артист, так и профессионально, как лицензированный физиотерапевт и спортивный тренер.

Я также хотел бы быть ОЧЕНЬ ясным, что эти рекомендации ТОЛЬКО для гипермобильных артистов БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ . Если у вас болит колено, все ставки отменены. Найдите физиотерапевта и позаботьтесь о нем! Теперь, без лишних слов, рекомендации:

Общие рекомендации по безопасности для артистов цирка с гиперэкстензией

  • Не надо. Толкать. Это. КОГДА-ЛИБО. У вас уже есть гиперэкстензия, больше не нужно. Меня не волнует, что говорит ваш тренер по фигурному катанию, СДЕЛАТЬ! НЕТ! ТОЛКАТЬ!! Не ставьте мешки с песком на колени и не ставьте пятки на стул.Не надавливайте на колено при чрезмерном расщеплении. Пожалуйста, только не надо. Мои связки испытывают симпатические боли, когда я только думаю об этом.
  • НЕОБХОДИМО: усилить ДЕРЬМО из этого! Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, И вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧРЕЗВЫЧАЙНО СИЛЬНЫ в своем гиперэкстензии. Это означает тренировку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы они были сильными и поддерживали колено во всем диапазоне движений … включая гиперэкстензию.Это не должен быть пугающий конечный диапазон движений, в котором вы чувствуете себя нестабильно — неконтролируемая гиперэкстензия — ОГРОМНЫЙ фактор риска травм! См. Упражнение в конце этого поста, чтобы увидеть, как укрепить чрезмерно растянутые колени.
  • НЕ тусоваться в гиперэкстензии в маггловской жизни . Стоять с заблокированными коленями в гиперэкстензии НЕ является позой отдыха, за исключением особых случаев. Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, пожалуйста, встаньте с прямыми коленями или согнувшись.Часто меняйте позу: непоседа. Это хорошо для тебя.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Укрепляйте ягодицы в положениях с опорой и без нее. Ребята, сильные ягодицы спасут мир. Или хотя бы уберечь ВАС от травм. Исследование за исследованием показывают, что сильные ягодичные мышцы в положениях, подходящих для вашего вида спорта, снижают риск травм ВЕЗДЕ: вот несколько травм, которых помогает избежать сильные ягодицы: подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, пателлофеморальная боль, синдром трения IT-браслета, разрывы бедра и нижняя часть спины. боль.И это краткий список !! В этом блоге вы найдете идеи по укреплению ягодичных мышц для цирка. Или загляните в мой Instagram. Я пишу о ягодицах БУКВАЛЬНО ВСЕ ВРЕМЯ.
  • ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОБУЧАТЬ ГИБКОСТЬ, СДЕЛАЙТЕ:
    1. Найдите квалифицированного тренера по гибкости или искривлению. Ваш тренер должен понимать, как гипермобильность влияет на тренировку гибкости. Заметьте, я не говорю ПРЕКРАТИТЬ тренировку гибкости. Я говорю, найдите ВЕЛИКОГО тренера, который заставит ваши мышцы, а не суставы чувствовать жжение !! Я твердо верю, что гипермобильные артисты могут БЕЗОПАСНО тренировать гибкость.
    2. ФОКУС НА АКТИВНУЮ ГИБКОСТЬ: так можно предотвратить травмы. Упражнения по усилению активной гибкости и контроля конечного диапазона. Не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с моей индивидуальной программой гибкости MyFLEX — она ​​безопасна как для гиперэкстенсивных, так и для не гиперэкстенсивных студентов, и сосредоточена на ВСЕХ важных группах мышц, необходимых для безопасной гибкости.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО: покажите свои сильные, великолепные линии !! … В определенное время. Ваша гиперэкстензия никуда не денется, поэтому после того, как вы укрепитесь, как описано выше, вы должны быть абсолютно свободны хвастаться этим . .. в контролируемых позициях без нагрузки! Например: в стойке на руках или в стойке на руках, перевернутой на вашем предмете, или движущейся ноге в арабеске или шкале ног. Я обычно не рекомендую стоять в гиперэкстензии. Я предпочитаю, чтобы стоячая нога в арабесках или чешуе была прямой, а не чрезмерно вытянутой. Это позволит избежать случайного перерастяжения и дальнейшего растяжения пассивных структур колена. Он также способствует оптимальному совместному сокращению квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц на стабилизирующей ноге.

Опять же: эти рекомендации сформированы моей уникальной перспективой как (чрезмерно расширенного) танцора и артиста цирка, а также как хорошо образованного, квалифицированного и лицензированного физиотерапевта. Это мое мнение, а не высеченный на камне научный факт. Все люди разные, и если вы не знаете, как лучше всего прожить гипер-расширенную цирковую жизнь, сходите на осмотр у физиотерапевта! Не знаете, как найти квалифицированного физиотерапевта? Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Упражнения для начинающих для гиперэкстенсивного артиста: укрепление и стабилизация

Вот два отличных упражнения, которые помогут вам начать свой путь к укреплению ягодичных мышц и гиперэкстензии без нагрузки на связки и другие пассивные структуры.

Терминальные разгибания колен стоя и согнувшись

Это отличное упражнение для тренировки этих ленивых квадрицепсов правильному задействованию во время перевернутого стеддла и согнувшись, а также УБИЛЕНИЯ микроизгибов. Навсегда!

Уловка здесь: вам нужен суперполос. Обычный ленту не подрежет, ваши квадрицепсы сильные и упрямые, а гигантская петля из суперполосы — единственное, что может придать им форму. Вы должны БОРЬБЫ за то, чтобы выпрямить ногу во время каждого повторения — это должно быть ТРУДНО.Вы можете найти супер-группы в Интернете, выполнить поиск на Amazon, и вы получите множество красочных вариантов. Или проверьте ссылку в моей истории для моего личного предпочтения. А теперь упражнение:

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

  • Не позволяйте бедрам подниматься вверх! Таз должен быть ровным. Это должно быть очень небольшое вращение, исходящее исключительно от бедра — при стабильном тазе! ⠀⠀
  • Не поднимайте ногу слишком высоко! Ваша ступня должна быть в дюймах от земли, а не в ступнях — ровно настолько, чтобы повязка оставалась тугой, и вы могли удерживать таз на одном уровне! ⠀⠀
  • Попробуйте сделать вращения в стороны, назад, а затем круговые движения из стороны в сторону. ⠀⠀
  • держите квадрицепсы задействованными ВСЕ время, чтобы ваша нога оставалась прямой — без перегибов и микрогибов.⠀
  • Эта серия смещает ваши ягодичные мышцы и максимумы — вы должны чувствовать это ОБЕИМИ ногами: стоячей и поднятой ногой.

** НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЕСЛИ У ВАС БОЛЬЕТ КОЛЕНЬ ** Если у вас болит, сходите к физиотерапевту….

Подходы и повторения

Для обоих вышеупомянутых упражнений сделайте 8-12 повторений перед тренировкой, чтобы активировать все мышцы, стабилизирующие ваше колено. Вы также можете делать 2–3 подхода от усталости, 2–3 раза в неделю для длительного укрепления.

Как уже говорилось, эти рекомендации являются исключительно моим (образованным) мнением.Я хотел бы начать с вами диалог, если у вас есть мнение, отличное от моего. Я планирую пересматривать эти правила не реже одного раза в год, поэтому, если вы хотите с уважением поделиться со мной своим мнением и обоснованием, я буду очень рад поболтать. Напишите мне, чтобы начать разговор: [адрес электронной почты защищен]

Ресурсы и дополнительная информация

Гипермобильность суставов и диапазон движений суставов у юных танцоров

Гипермобильность и танец: обзор

Изменение контроля над пояснично-тазовыми движениями, но не общая гипермобильность суставов, ассоциируется с повышенной травматичностью у танцоров.Перспективное исследование.

Слабость суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов у студентов и профессиональных артистов балета

Исследование гипермобильности у артистов балета

Генерализованная гипермобильность суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов. II: эпидемиология и клинические критерии

Понимание гипермобильности суставов у танцоров

Что такое травма гиперэкстензии? • ПК Центра хиропрактики им. Штеффена в Шорвью, Миннесота

Суставы человеческого тела обычно имеют фиксированный диапазон движений, который включает в себя как сгибание (например, сгибание руки к плечу для создания нулевого угла в локте), так и разгибание (вытягивание руки прямо. чтобы создать угол 180 градусов в локтевом суставе).Тот же тип диапазона движения существует для колена, и более широкий диапазон движения существует для шарнирных суставов, таких как бедро и плечо, которые могут поворачиваться в большем количестве направлений, чем просто вперед и назад.

Травма гиперэкстензия возникает, когда сустав перемещается за пределы нормального угла разгибания. Например, это может случиться с локтем во время занятий спортом, часто когда вы «ударяете по воздуху» или тренируетесь в теннисе. Травма, известная как «теннисный локоть», на самом деле является формой травмы от гиперэкстензии. То же самое может произойти с коленом, если при ударе ногой голень разгибается слишком далеко, превышая 180-градусный угол ее нормального диапазона движений.

При гиперэкстензии может произойти повреждение мягких тканей, окружающих сустав, включая мышцы, связки и шейные диски. Например, шея может быть чрезмерно растянута при хлыстовой травме. Результатом может быть боль, отек и мышечные спазмы, а также уменьшение или ограничение диапазона движений в пораженном суставе и потеря силы.

Степень тяжести этих симптомов широко варьируется в зависимости от пораженного сустава и силы силы, вызвавшей гиперэкстензию. Во многих случаях, особенно при незначительных спортивных травмах, гиперэкстензия вначале лечится обледенением области, после чего следует отдых и иммобилизация. Заживление обычно происходит в течение нескольких недель. Однако примерно в 20% случаев слабость, потеря гибкости и боль при более тяжелых травмах, вызванных гиперэкстензией, могут длиться месяцами и привести к потере трудоспособности. В частности, хлыстовые травмы часто могут приводить к хронической боли в шее, головным болям, усталости, боли в плечах и верхней части спины, когнитивным изменениям и боли в пояснице.

В таких случаях хиропрактика доказала свою эффективность не только в уменьшении боли при травме, но и в облегчении заживления и восстановлении полного диапазона движений поврежденного сустава. Манипуляции с позвоночником или суставами могут восстановить нормальное положение пораженных суставов или позвонков, особенно в сочетании с массажем, электростимуляцией, терапией триггерных точек, реабилитационными упражнениями и другими видами реабилитации мягких тканей.Также можно использовать лекарства для снятия боли и уменьшения воспаления. Однако никакие лекарства не могут восстановить нормальную подвижность суставов и стимулировать восстановление здоровых мягких тканей.

Итак, если вы получили травму от гиперэкстензии, и ее последствия не исчезли через пару недель, подумайте о том, чтобы обратиться к своему мануальному терапевту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *