Диафрагменное дыхание как научиться – правильное дыхание, техника выполнения, оздоровление и отзывы

Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Наиболее естественным типом дыхания, способным максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём легких, является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Этот тип дыхания человек умеет выполнять интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребенок.

Содержание статьи:

Что такое диафрагмальное дыхание

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

Противопоказания к выполнению упражнений

Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

• артериальная гипертензия;
• беременность;
• кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
• острый послеоперационный период.

Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

• травмы головы и спины;
• остеохондроз и радикулит;
• патологии в развитии и функционировании почек и печени.

Рекомендации и подготовка

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

• снять электрокардиограмму;
• провести под нагрузкой функциональную пробу;
• провести клинический анализ крови;
• при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
• при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
• в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

На начальном этапе осваивания диафрагмального дыхания проще всего будет прибегнуть к стандартным классическим схемам обучения.

• Упражнение в положении лёжа на спине. Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:

1. Следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения.
2. Левую руку нужно расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на живот, что позволит следить за движением стенок брюшной полости.
3. Движением диафрагмы вниз округляя во все стороны живот, провести вдох.
4. Направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

Показателем правильности выполнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышать нужно через нос.

• Дыхание в положении сидя является более продвинутым этапом усваивания различных дыхательных методик.

1. Диафрагмальное дыхание выполнять в этом случае необходимо сидя, расположив таз и колени на одном уровне. Сидеть допустимо либо на стуле, либо на полу, приняв позу «Лотос».
2. Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, сосредоточить сознание на предстоящих движениях.
3. Одновременно с выдохом поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.
4. Произвести расслабление мышц живота и, опуская диафрагму, совершить вдох.
5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.
6. Выполнять упражнение следует, став на четвереньки.
7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
8. Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.

• Более продвинутым этапом обучения является упражнение на брюшное дыхание с грузом.

1. Выполняется это упражнение лежа на спине с согнутыми ногами.
2. На живот кладется груз: например, толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.

• Упражнения для дыхательных мышц «по Бубновскому» помогут развить те из них, которые обеспечивают как смешанное, так и диафрагмальное дыхание.
• «Пуловер с тягой» выполняется с эспандером либо резиновым жгутом, закрепленными на турнике. Сидя либо стоя с прямой спиной, преодолевая сопротивление эспандера, на выдохе опустить руки до уровня груди. Руки выпрямлены в локтевых суставах.
• Для этого же упражнения, выполняемого на универсальной скамье тренажерного зала, порядок действий таков:

1. Лежа на спине, стопами согнутых в коленях ног опереться об пол.
2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
4. На вдохе возвратиться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активизируя всасывание воздуха из внешней среды.
5. Упражнение выполняется по 15 раз, с весом от 2 до 50 кг в соответствии со степенью тренированности практикующего.

• «Бабочку» из арсенала доктора Бубновского выполняют из положения, аналогичного предыдущему. Разница в том, что руки разводятся в горизонтальной плоскости, будто крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

Упражнения на брюшное дыхание для похудения не являются узкоспециализированными: лишние калории сжигаются в ходе активного метаболизма, вызванного более интенсивным поступлением кислорода в кровь.

Диафрагмальное дыхание выполнять регулярно и вдумчиво заставляет многих людей косметический эффект, помноженный на оздоровительный потенциал этих практик. Результативность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

Одной из доступных популярных систем для похудения, в основе которых лежит брюшное дыхание, является «Оксисайз». Неоспоримым преимуществом комплекса является то, что он подходит беременным женщинам: в комплексе отсутствует интенсивное резкое дыхание и такие же движения.

Создавшая эту систему Джил Джонсон акцент сделал на отсутствии пауз между вдохом и выдохом при максимальном заполнении легких. Такому заполнению способствует включение в процесс дыхания диафрагмы и короткие довыдохи (довдохи), завершающие более плавные фазы дыхания.

В России одна из признанных систем для похудения на основе брюшного дыхания создана Мариной Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся циклом в течение 20 мин., и основан на системах Бодифлекс и Оксисайз.

1. Стоя либо лежа, с медленным вдохом втянуть живот, отпуская напряжение и позволив животу выпирать на выдохе. Повторить 3 раза.
2. Вдохнуть через нос, медленно наполняя легкие воздухом. Выдохнуть резко, в 2 такта. Затем снова медленно вдохнуть, и повторить цикл трижды.
3. Выполнить 3 вдоха и выдоха диафрагмой.
4. Вдохнуть через нос, выдохнув в 2 такта: короткий выдох через нос и мягкий длинный довыдох через рот.

Автор предлагает и версию комплекса, предназначенную для выполнения подготовленными участниками, которая включает в себя цикл из 12-ти упражнений.

Дополнительные упражнения

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

• Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:

1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.

• Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.
• Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
• Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
• Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
• Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

Вид дыхания в Цигун	Характеристика
Прямое брюшное	На вдохе живот выпячивается, на выдохе происходит втягивание
Обратное брюшное	Вдох сопровождается втягиванием, выдох – выпячиванием живота
Латентное	Поверхностное, мягкое, нитевидное

Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

Среди наиболее популярных такие:

• «Королева пляжа», автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
• Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой, предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание:

healthperfect.ru

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

Из справочника: 

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. 

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

1. Происходит массаж сердца.
2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
4. Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз — происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание — это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.
В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин — под грудью, а мужчинам — точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности: 
 

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

 

Поделиться с друзьми:

alikmullahmetov.ru

Диафрагмальное дыхание: как дышать, техника выполнения

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

Польза дыхания диафрагмой

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

• Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
• Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
• Помогает очистить легкие курильщика.
• Борется с отдышкой.
• Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
• Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
• Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
• Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

Общие рекомендации и подготовка

• Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
• Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
• Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
• Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
• Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
• После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

• Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
• В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
• Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
• Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

• Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
• Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
• Медленно вдыхать воздух.
• Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
• Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
• Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

• Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
• Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
• Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
• Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
• При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

• Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
• Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
• Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

• Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
• Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
• Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

• Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
• Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

yourspeech.ru

Диафрагмальное дыхание или как дышать правильно

Как избавиться от массы физиологических и психических проблем? Не так трудно, как это может показаться вначале. Достаточно всего лишь изменить привычный тип дыхания. Узнайте, как правильно дышать животом.

Наверняка вы уже слышали про диафрагмальное дыхание и что дышать животом полезно, а вот грудью нет.

Очень многие практики йоги, цигун, последователи различных дыхательных систем вроде дыхательной гимнастики Стрельниковой и прочих рекомендуют дыхание животом. Причем рекомендуют не только во время выполнения каких-либо упражнений, а вообще как повседневное.

Малышня умеет дышать животом по-умолчанию. С возрастом это умение исчезает под гнетом приобретенных привычек («не вертись, сиди ровно, подбери живот») и накопленных страхов и тревог.

Большинство взрослых дышит не животом и даже не ключицами, как это ошибочно считают (профессионально это умеют делать только взволнованные девушки в мелодрамах), а где-то посередине.

Чем опасно грудное дыхание

Вообще для чего нужно грудное дыхание? Ведь если оно есть, то значит, природа его для чего-то предусмотрела.

На самом деле грудное дыхание включается в стрессовых ситуациях, когда нужно рвать когти или сражаться. Соответственно, в этих случаях человек испытывает либо страх/волнение, либо злость/гнев.

Когда человек медитирует или спит, то он рефлекторно дышит животом (если только ему не снится кошмар). Он спокоен и расслаблен.

Какой из этого вывод? А такой, что тип дыхания порождает и соответствующие эмоции. Вот почему подавляющее большинство людей постоянно испытывают тревогу и различные страхи. Ведь они дышат грудью. Соответственно, готовы либо сражаться, либо удирать и прятаться от мира.

Кроме чисто эмоциональных проблем грудное дыхание вызывает массу физиологических траблов. И это не только застойные явления в брюшной полости, но и проблемы с сердечно-сосудистой системой и разумеется с дыхательной тоже.

Кроме того, при грудном дыхании нарушается процесс газообмена. Его функции тяжким грузом ложатся на кожу, что провоцирует множество проблем, в том числе постоянную сухость, шелушение и появление преждевременных морщин.

Ирония в том, что сегодня очень многие люди подхватывают кучу физических и психологические проблем не в результате каких-то запредельных стрессовых ситуаций, а банально из-за сидячей работы. О вреде долгого сидения почитайте здесь.

Если кратко, то пока вы сидите, то используете преимущественно грудное дыхание просто потому, что так удобнее. Особенно если сидите ссутулившись. Вот попробуйте согнуться и вдохнуть животом. Не получится!

Отсюда и зажимы в диафрагме, шум в ушах, холодные руки и ноги, наморк, тремор, низкая зарплата, кругом одни сволочи, сосед с дрелью и неожиданные панические атаки.

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будете! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если вовремя выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Видео по теме диафрагмального дыхания:

Как часто выполнять упражнение на дыхание животом

Это упражнение нужно выполнять как минимум 2 раза в день: утром, когда проснулись и вечером перед сном. А еще лучше несколько раз в день, если есть такая возможность. Рекомендую сочетать его с не менее полезным упражнением — массаж живота Туйфу.

Через 3 недели вы уже приучите свое тело к дыханию животом и все чаще будете замечать, что в течение дня вы иногда так дышите автоматически. Теперь уже можно делать упражнение, сидя на рабочем месте и даже стоя, пока едете в транспорте.

Предупреждение! Гипертоникам нужно осторожно выполнять это упражнение и стараться не делать вдох и выдох до конца, а также сократить время паузы вдвое, чтобы не спровоцировать скачок давления.

Удачи!

findself.ru

противопоказания, техника выполнения, упражнения, польза и вред

Содержание статьи:

Диафрагмальное дыхание, или абдоминальное, как его еще называет, — это глубокое втягивание воздуха животом. Часто подобная практика встречается среди спортсменов и йогов. Название свое она получила благодаря перегородке, расположенной ниже легких и отделяющей органы брюшной полости.

Польза диафрагмального дыхания

Если говорить о пользе и вреде этой техники, особое внимание следует уделить положительным моментам. Недостатков и противопоказаний у диафрагмального дыхания намного меньше.

Диафрагма – это особый орган, часть организма, отделяющая грудную полость от брюшины. Правильное дыхание, при котором перегородка опускается вниз, обеспечивает массаж органов брюшины. Он настолько глубокий, что ни одна другая техника не позволяет достичь таких же результатов без использования дополнительных инструментов. Среди преимуществ диафрагмального дыхания можно выделить:

• улучшение пищеварения и устранение запоров – массаж помогает даже тем, кто долгие годы страдает от хронического нарушения стула;
• улучшение кровообращения – во время дыхания микроциркуляция крови восстанавливается, сосуды и капилляры лучше наполняются кислородом и обеспечивают полноценное питание всем органам;
• улучшение состояния сосудов приводит к тому, что у человека становятся теплыми руки и ноги, исчезает шум в ушах и голове;
• при выдохе втягиваются стенки живота, а легкие уменьшаются в объеме – дыхание идет на пользу не только нижним, но и верхним отделам;
• массаж легких способствует очищению органов от слизи, частичек пыли и смол, образующихся в результате курения, многим людям удается избавиться от одышки.

Там, где есть большая польза для здоровья, всегда присутствуют определенные противопоказания и ограничения.

Возможный вред глубокого дыхания

Столкнуться с негативными последствиями для организма можно только в том случае, если злоупотреблять техникой. Выполнять упражнения для правильного диафрагмального дыхания необходимо строго по инструкции, не увеличивая время и количество сеансов.

При слабости, плохом самочувствии и обострении хронических болезней следовать методике запрещено, она может ухудшить состояние. В первые дни можно наблюдать головокружение и обмороки из-за увеличенного поступления кислорода в организм.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений

Практиковать диафрагмальное дыхание запрещено при гипертонии. Оно повышает внутрилегочное и внутригрудное давление, а также усиливает действие на сердце и легкие. Перед выполнением методики лучше проконсультироваться с врачом, если есть заболевания. Особое внимание на противопоказания нужно обратить женщинам, которые подвержены кровотечениям неясного происхождения.

Дышать диафрагмой полезно при следующих нарушениях и болезнях:

• лишний вес или ожирение;
• заболевания бронхов;
• зависимость от никотина;
• одышка.

Техника полезна всем, у кого нет абсолютных противопоказаний к ее выполнению. Методику часто практикуют люди, занимающиеся вокалом, она расширяет голосовые возможности и помогает контролировать дыхание.

Общие рекомендации

Перед выполнением упражнений важно учесть некоторые особенности брюшного дыхания:

• людям с лишним весом заниматься сложнее, не всегда можно с первого раза почувствовать диафрагму под прослойкой жира;
• при плохом состоянии мышц брюшного пресса перегородка также ощущается слабо, даже если нет жировой прослойки;
• заниматься рекомендуют утром и вечером – в спокойном месте, где никто не будет отвлекать от занятий;
• в первые 3 дня можно выполнять упражнения по 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день;
• проще всего освоить методику, выполняя упражнения, лежа на спине.

Болезненные ощущения после первых занятий, как и при любом другом спорте, — это нормальное состояние для организма.

Методика диафрагмального дыхания

Проще всего научиться дышать диафрагмой под надзором специалиста – тренера или наставника ЛФК. Вдохи при этой методике всегда глубокие, брюшинные. Хорошо ощущается на выдохе, как купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и обеспечивая их массаж. На вдохе кислород заполняет брюшное пространство, выдавливая перегородку вниз и массируя органы, расположенные там.

Для развития дыхания используют обязательные упражнения, нацеленные на автоматизацию этого процесса:

• Концентрация. Выполняют упражнение в сидячем положении. Расслабляются, приняв удобную позицию, ровно дышат. Закрывают глаза и глубоко вдыхают воздух, концентрируясь на движении диафрагмы.
• Занятие с книгой. Усложнить дыхание можно, если лечь на спину. На живот кладут большую и тяжелую книгу, начинают глубоко дышать. Наблюдая за тем, как поднимается и опускается книга, человек лучше ощущает колебания диафрагмы.
• Дыханье по-собачьи. Встают на четвереньки, открывают рот, начинают прерывисто вдыхать и выдыхать воздух, ощущая, как двигается диафрагма.
• Регуляция объемов поступающего кислорода. Закрывают глаза, принимают сидячее положение. При вдохе втягивают как можно меньше воздуха. Выдыхают кратко, через некоторое время поток воздуха перестает ощущаться, и человек чувствует, как движется перегородка.

При выполнении методики важно соблюдать спокойствие. Если учащается сердцебиение, следует отдохнуть.

Методика диафрагмального дыхания проста для освоения, но новички могут столкнуться с разными ошибками. Преодолеть их помогут видео-уроки и консультации тренеров. Хорошо, если есть возможность посетить 1-2 занятие с профессионалом.

Дополнительные упражнения

Продолжить обучение технике дыхания животом можно, постепенно включая в план занятий дополнительные нагрузки.

Зарядка «Свеча»

Разнообразить комплекс можно выполнением следующего упражнения:

1. Руку вытягивают вперед и сгибают в кулак, оставив указательный палец поднятым.
2. Дуют на кончик пальца, стараясь направить струю воздуха только на верхнюю фалангу.
3. Как только первая часть упражнения получится, начинают дуть очень сильно, стараясь потушить воображаемую свечу.
4. Постепенно меняют положение кулака, двигая его влево или вправо.

Если перемещающийся палец верхней фалангой не ощущает исходящего потока воздуха, упражнение выполнено неправильно. Нужно добиться такой струи, которая легко достанет до кулака.

Разминка «Симулируемые буквы»

Выдыхая, пытаются нарисовать струей воздуха все буквы своего имени. Делать это нужно на одном дыхании. Если имя состоит из 3 букв, лучше взять любое другое (от 5 букв).

Разминка «Выдох Банши»

Делают глубокий вдох, максимально наполняя внутренности кислородом. Задерживаются в таком положении на 5-6 секунд, а затем резко выдыхают, что есть силы. В результате живот сильно сокращается.

Зарядка «Шипящая»

Принимают стоячее положение, глубоко вдыхают и резко выдыхают без задержки дыхания. Во время выдоха стараются как можно сильнее втянуть живот, проговаривая «Пффффф». Затем делают рефлекторный глубокий вдох без натуги и так же плавно выдыхают.

Дыхание во время ходьбы

Постепенно можно развивать свои навыки диафрагмального дыхания, сочетая его с обычной ходьбой, а позже – с бегом. Выполняют технику так: начинают идти, вдыхают, а на выдохе используют всю силу брюшного пресса. Делают 6 пар шагов в течение выдоха, пока живот «не прилипнет» к позвоночнику.

Останавливаются на месте, немного наклоняют голову вперед и вдыхают животом. Сразу же после вдоха кашляют, повторяют 1-2 раза этот цикл и вновь возвращаются к ходьбе. Через 20-30 секунд повторяют упражнение сначала. Если возникают трудности, следует уменьшить скорость ходьбы.

Эффективное упражнение из положения лежа

Некоторым людям проще выполнять упражнение в лежачем положении:

1. Принимают исходную позицию и расслабляются.
2. Кладут правую ладонь на низ живота, чуть выше лобка, а вторую руку – на грудную клетку. Ладонями легко контролировать процесс дыхания.
3. Вдыхают воздух носом, выдыхают ртом. Объем входящего воздуха нужно наращивать постепенно.
4. Дышат так, чтобы рука, лежащая на грудной клетке, не двигалась, а вторая – постоянно поднималась на вдохе. Мышцы остаются расслабленными. Вдох длится в 2-3 раза меньше, чем выдох.
5. Через 2-3 минуты человек, который все делает правильно, ощущает колебания диафрагмы.
6. Продолжают дышать, чувствуя, как поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается в неизменном положении.
7. Выполняют от 10 до 20 вдохов, каждый день наращивая количество.

Если в процессе упражнений начинает болеть голова, необходимо прекратить дыхание и повторить его через несколько часов.

Выполнять диафрагмальное дыхание нужно на голодный желудок, как минимум через 2 часа после еды. Нежелательно заниматься чаще 6 раз в день.

nogostop.ru

Дыхание диафрагмой: польза, как работает, техника

Наше дыхание – настолько естественный для каждого процесс, что мы совершенно его не замечаем и более того – не задумываемся о том, правильно ли мы дышим. Вместе с тем, учитывая то, насколько большое влияние оказывает этот процесс на состояние нашего организма, следует уделять ему больше внимания, изучая виды и различные методики дыхания.

Содержание статьи

Виды дыхания

Для начала следует разобраться с тем, какие виды дыхания существуют и чем они отличаются. Всего их выделяют 4, такие как:

• Брюшное (или дыхание диафрагмой), осуществляемое при помощи диафрагмы и стенок брюшной полости. Когда происходит вдох, то диафрагма, напрягаясь и распрямляясь, движется вниз, затем она давит на брюшную полость и кишечник, следствие чего внешняя сторона живота начинает выделяться вперед. При таком виде дыхания происходит расширение грудной клетки, вследствие чего нижние отделы легких заполняются кислородом. Основная проблема многих людей, связанная с таким типом дыхания проявляется в том, что в процессе дыхания не задействуются нижние отделы легких, а поверхностное дыхание опасно, прежде всего, тем, что в легких начинают скапливаться слизь. Однако вентиляция нижнего отдела легких полезна для всего организма, так как благодаря ей происходит снабжение всего организма, и, что в особенности важно, кишечника и органов брюшной полости. Кроме того, при таком типе дыхания происходит массаж внутренних органов, препятствующий возникновению различного рода застоев в кишечнике.
• Среднее, при котором отсутствует вентиляция легких, как при дыхании диафрагмой. При таком типе дыхания происходит довольно сильное сокращение мышц, расширяется грудная клетка и при ее расслаблении на выдохе, легкие наполняются кислородом.
• Верхнее, считающееся самым энергозатратным видом, так как при нем мышцы наиболее интенсивно работают, но количество кислорода, поступающего в легкие при этом минимально. Для техники верхнего дыхания во время вдоха характерно напряжение мышц, вследствие которого поднимаются плечи и ключицы. По той причине, что описанный механизм действия не достаточно расширяет грудную клетку, а значит, не происходит увеличения ее объема и наполнения тем количеством воздуха, который необходим для наилучшего состояния организма.
• Йоговское – наиболее правильный и гармоничный тип дыхания по той причине, что соединяет в себе все три выше перечисленных вида. При таком виде дыхания происходит максимальное кислородное обогащение, но кроме того такое дыхание позволяет психологически чувствовать себя более спокойно, настроиться на принятие новой информации и даже отключить на время поток нескончаемых мыслей.

Почему такое дыхание считается правильным

Специалисты уверены, что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы, недаром замечено, что новорожденные дети дышат именно диафрагмально, но постепенно, взрослея, переходят на более поверхностный тип дыхания. При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом, вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма. Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта, избавляя от таких широко распространенных проблем, как запоры или вздутие живота. Именно поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.

Не менее важное влияние оказывает правильное дыхание на состояние кожи. Дело в том, что при недостаточной работе легких нарушается газообмен и наша кожа начинает выполнять некоторые функции легких, провоцируя тем самым появление прыщей, морщин и даже серьезных кожных заболеваний. Отсюда становится понятным, что глубокое дыхание диафрагмой помогает коже оставаться молодой и красивой.

Дыхание и голос

Во многом от голоса зависит то, как нас воспринимают люди. Человека с приятным голосом мы воспринимаем как более привлекательного, но никогда не задумываемся о том, каковы причины формирования определенного голосового тембра у людей. Общеизвестно, что звуки образуются благодаря проходящему через связки воздуху, но также сам голос, его звучание, зависит от положения тела человека, он того, насколько прямо он держит спину, а также от того, насколько развит сам артикуляционный аппарат человека. Ученые установили, что самое большое влияние на голос человека оказывает то, насколько его организм наполнен кислородом, ими же разработан и внедрен специальный аппарат – тренажер дыхания диафрагмой. Этот аппарат значительно улучшает наполнение кислородом организма и запускает процессы его регенерации.

Условия для обучения

Для того, чтобы научиться правильно дышать, необходимо соблюсти некоторые условия:

• выбрать для занятий тихое место, где вас никто не будет беспокоить;
• выделять для занятий около 20 минут ежедневно;
• обеспечить себе удобное расположение, так как большая часть занятий проходит на полу.

Принцип дыхания

Говоря о самом принципе дыхания, следует прежде сказать о том, что для каждого человека дышать так естественно, что мы не задумываемся о том, как мы дышим, и что происходит в процессе дыхания. Соблюдать принципы правильного дыхания важно для любого человека, но более в установлении правильной дыхательной техники нуждаются люди творческих профессий – актеры, вокалисты, ведь их голосовые данные влияют на качество работы.

Существуют разнообразные дыхательные упражнения, помогающие придать голосу большую силу и звучность, речь идет о системе диафрагмального дыхания, которое в большей степени, в силу строения тела, рекомендованы мужчинам. Конечно, заниматься дыхательными упражнениями можно и дома, но более качественный результат от занятий можно получить только благодаря помощи специалиста. К примеру, комплексы дыхательных упражнений активно включают в занятия по актерскому мастерству для того, чтобы актеру можно было добиться совершенного звучания своего голоса.

Польза

О пользе дыхания диафрагмой уже говорилось много, но не лишним будет уточнить о его явных преимуществах перед другими видами дыхания. Благодаря практике диафрагмального дыхания:

• осуществляется массаж сердца;
• глубокому массажу подвергаются органы пищеварительной системы, вследствие чего улучшается иммунитет;
• устраняются причины возникновения таких заболеваний, как аденома и простатит у мужчин;
• улучшается работа матки и яичников, вследствие чего у женщин позже наступает менопауза;
• освобождаются от годами накапливаемой пыли легкие, подвергаемые глубокой вентиляции;
• происходит снижение артериального давления.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса.

Самое первое, чему стоит научиться, постигая данную науку – умению задерживать вдох и медленно его растягивать до выдоха.

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких. Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике.

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов. Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки. То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Диафрагмальное дыхание: техника

Освоить технику дыхания диафрагмой и научиться дышать правильно не так уж сложно, важно тщательно изучить механизм и, делая упражнения, отслеживать, насколько ваши ощущения соответствуют комментариям специалистов в данной области. Эта техника заключается в том, что когда мы активно что-то говорим или поем, то воздух в этот момент упирается в диафрагму, вследствие чего возникает напряжение и диафрагма уходит вниз, растягивая тем самым нижний отдел легких, и запуская в него воздух. В процессе дыхания диафрагмой легкие полностью заполняются кислородом, и, таким образом, создается необходимый его запас, служащий для правильной артикуляции слов. Если выполнять данную технику каждодневно, то в процессе занятий можно настолько увеличить объем легких, что исчезнет одышка и дыхание станет едва заметным.

Не последнюю роль в освоении техники дыхания диафрагмой играет и знание обязательных правил, помогающих избежать нежелательных последствий от неправильного выполнения упражнений. Среди таких правил можно обозначить следующие:

• обязательно выбирайте такое время для занятий, когда вы максимально расслаблены, это может быть раннее утро или вечер;
• во время тренировки следите за тем, чтобы тело было расслаблено;
• первую неделю тренировок обязательно будет болеть диафрагма, но потом боль исчезнет;
• держите спину ровной и обязательно следите за осанкой, в противном случае при тренировках мышцы будут сдавлены;
• совмещайте тренировку диафрагмального дыхания с практикой йоги или пилатесом – так вы сможете повысить эффективность тренировок;
• во время тренировки старайтесь не зевать, ведь в процессе зевания происходит потеря углекислого газа, организму будет не хватать воздуха и вдохи увеличатся, а кислотный баланс ухудшится.

Вред диафрагмального дыхания

При той пользе, которую оказывает дыхание диафрагмой на самочувствие человека, стоит помнить, что даже у этой практики имеются противопоказания, к которым относят:

• наличие гипертонии;
• легочные или сердечные патологии;
• наличие онкологических заболеваний.

По перечисленным причинам занятия по дыханию диафрагмой моно начинать только после консультации у доктора.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Дыхание диафрагмой обучение техника и польза

Диафрагма — это орган дыхания, стоит практиковать дыхание диафрагмой, это вторая по значению мышца в человеческом теле после сердца, работающая непрерывно. Роль диафрагмы демонстрирует функционирование, затрагивающее органы в области живота, позвоночника, дыхательной, лимфатической и сосудистой систем. Укрепление диафрагмы с помощью регулярных упражнений способствует облегчению болезней позвоночника, предотвращает истончение дисков. Обучение дыханию поможет избежать проблем с застоем крови или лимфы, снижая риск развития варикозных вен, отеков и целлюлита.

Обучение дыхательным упражнениям, укрепляющим диафрагму и тренирующим мышцы шеи, помогут овладеть искусством правильного дыхания диафрагмой. Упражнения сделают мышцу эластичной и, позаботится о состоянии окруженных ею органов. Перед началом упражнений на дыхание через диафрагму, мышцы шеи следует расслабить.

Польза дыхания диафрагмой

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание животом способствует освобождению позвоночника в грудной и поясничной областях, что сводит к минимуму возникновение сколиоза и предотвращает дегенерацию позвоночника. Благодаря регулярным движениям диафрагмы можно избежать проблем с застоем крови или лимфы и снизить риск развития варикозных вен, отеков, целлюлита.

Движение диафрагмы при дыхании животом способствует борьбе со стрессом, облегчает эмоции. Польза, осуществляемая правильным дыханием через диафрагму, является сильной опорой для позвоночника, что позволяет поддерживать осанку и правильную походку.

Мы не знаем о проблемах со здоровьем, с которыми можем столкнуться. Мелкое дыхание — причина боли в области шеи, головы, плеч и гипервентиляции. Последствием доминирования грудного типа могут быть дисфункции: пищеварительной, циркуляторной, лимфатической, дыхательной и даже скелетной систем.

Дыша диафрагмой, мы делаем массаж внутренним органам и поддерживаем их надлежащее функционирование. Это относится к органам в брюшной полости, ответственным за возникновение рефлюкса, синдрома раздраженной толстой кишки.

oyoge.ru