Жим арнольда с гантелями: Жим Арнольда. Почему я его не делаю? — akvaufa5.ru

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

Трицепс плеча.
Надостная мышца.
Клювовидно-плечевая.
Верхняя часть грудной мышцы.
Трапециевидная.
Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Жим Арнольда — какие мышцы работают?

Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.

Жим Арнольда – какие мышцы работают?

Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Жим Арнольда для девушек

Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:

Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.

Как правильно делать жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда придуман Арнольдом Шварценеггером, который активно использовал это упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц, верхние пучки грудных мышц, трицепсы. За счёт активной работы торса отлично укрепляет мышцы пресса и спины.

Это интересное упражнение сочетает в себе обычный жим гантелей стоя и технику жима гирь.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Разверните кисти рук ладонями к себе, а локти плотно прижмите к телу. Торс немного отклоните назад для равновесия.

Ноги на ширине плеч или шире, слегка согнуты в коленях для гибкого баланса.

Жим Арнольда, техника выполнения

Энергично выжмите гантели вверх на прямые руки, одновременно разворачивая кисти так, чтобы ладони были направлены вперёд, когда гантели окажутся над головой на вытянутых руках. Зафиксируйте гантели в верхней точке на короткое время.

Важно, чтобы жим выполнялся без разведения локтей в стороны. Гантели следует поднимать, удерживая руки как можно ближе друг к другу. Это особенность жима, взятая из гиревого спорта. Торс при таком жиме должен отклониться назад, а в конце движения быть вертикальным.

При обратном движении гантелей вниз выполняйте разворот кистей рук в обратном же направлении. Ладони должны развернуться «к себе», когда гантели находятся на груди. При движении гантелей вниз также старайтесь держать их как можно ближе друг к другу. Не разводите локти в стороны.

Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.

Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять сидя, в том числе на скамье с поднятой спинкой. В этом случае сильно меняется механика упражнения.

Вы также можете пользоваться гирями , резиновыми эспандерами (прижатыми ногами или закреплёнными к полу), тросовым тренажёром с нижними блоками.

Жим гири стоя

техника выполнения стоя, сидя, с гантелями

Многие великие атлеты разных времен, добиваясь выдающихся успехов на этом поприще, придумывали в процессе тренировок свои собственные упражнения. Это не только помогло им достигнуть невиданных спортивных высот, но и служит верную службу уже многим поколениям бодибилдеров. Спортсмены знают, например, что такое «Крест Гаккеншмидта», или «Жим Арнольда». Второе упражнение принесло небезызвестному семикратному призеру титула «Мистер Олимпия» немалые успехи в накачке дельт, кроме того, этим открытием пользуются и многие современные бодибилдеры.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

Стоя.
Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17043

Жим Арнольда с гантелями сидя

Этот вариант известного упражнения нужно делать следующим образом:

Сев на скамью, плотно прижаться к ее спинке, а гантели поднять на уровне плеч (попросить напарника подать их). Руки разворачиваются костяшками вперед – это исходное положение. За счет такого положения кистей рук, гантели будут немного выдвинуты вперед, что позволит усилить нагрузку на дельту (переднюю).
Далее начинается жим гантелей, и когда они будут подняты на уровне лба, следует их разворот. Жим производится на выдохе. Важно все упражнение распланировать так, чтобы выдох был выполнен, когда выжим произойдет на всю амплитуду.
Без остановки в верхней фазе упражнения гантели плавно опускаются вниз. Что касается разворота, то и здесь принцип неизменен – он заканчивается одновременно с опусканием.

Жим стоя Арнольда Шварценеггера

Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:

Мышцы брюшного пресса.
Трапецию.
Разгибатели позвоночника.
Бицепс бедра.

Этот знаменитый жим выполняется так:

Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч.
Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-вверх. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим вверх происходит так же, как и жим сидя (принцип). Очень важно исключить помощь жиму ногами! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону.
Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.

Арнольд Шварценеггер: жим лежа

Жим Арнольда лежа также заслуживает внимания, поскольку все жимы, делающиеся в различных исходных положениях, позволяют проработать дельты под различными углами – в этом суть бодибилдинга. Кроме того, это исходное положение снимает нагрузку с позвоночника – некоторые спортсмены жмут лежа именно из-за этого.

Жим Арнольда лежа:

Лечь на спину на горизонтальной скамье, стопы поставить на пол.
Гантели возле плеч. Жим производится по предыдущей схеме.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Поясница должна быть прижата к скамье, спину поднимать не нужно.

Жим Арнольда для девушек

Не стоит считать, что девушкам не нужно прорабатывать дельты. Многие представительницы прекрасного пола всерьез опасаются, что их плечи после этого будут выглядеть не совсем по-женски. Однако этого бояться не стоит, поскольку хоть название этого жима и связанно с именем Арнольда Шварценеггера, то это отнюдь не означает, что и их плечи могут стать такими же богатырскими в результате этого тренинга.

Упражнение в данном случае предназначается больше для улучшения качества мышц, но не для резкого увеличения их объема. Внимание нужно уделять всем мышечным группам без исключения – это аксиома.

Техника выполнения жима для девушек ничем не отличается от «мужской», однако некоторые нюансы все же следует учесть:

Тренинг начинается с гантелями самых малых весов, поскольку, в первую очередь, предстоит освоить технику выполнения. Нагрузка увеличивается постепенно.
Улучшая рельеф тела, нужно делать большое количество повторений, опять же, с малым весом.
Не стоит принимать много протеина.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед.

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Наиболее частые ошибки

Без огрехов не бывает тренировок, особенно поначалу. Это упражнение технически сложное, и, к сожалению, не все видят разницы между ним и классическим (армейским) жимом. Ошибки при выполнении жима Арнольда:

Локти следует выпрямлять полностью в верхней фазе упражнения, не делая длительных пауз, поскольку из-за расслабления плеч эффективность тренировки будет снижена.
Не следует ударять гантели друг о друга в верхней фазе. Стоит поберечь собственный инвентарь, да и техника безопасности во время тренинга должна соблюдаться.
Оптимальное количество повторений, как уже упоминалось, 10-15. Именно такое число повторов дает хорошую накачку, рост массы и прибавляет силы дельтам.
Жим Арнольда не догма, поэтому следует выбрать оптимальное для самого себя положение гантелей. Не нужно опасаться их вывода вперед на несколько сантиметров в нижней фазе – при умеренных весах это не грозит травмой.

Это интересно

Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.

Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.

Что можно сказать по этому поводу:

Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.

В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.

Заключение

Многим новичкам в бодибилдинге жим Арнольда представляется довольно сложным упражнением. На самом деле ничего запредельно сложного в нем нет. Просто лучше посмотреть, как это делают более опытные атлеты или попросить, чтобы его показал тренер. Будет не лишним посмотреть видео, где также можно отследить правильное выполнение этого упражнения.

Задайте свой вопрос тренеру:

Жим Арнольда: техника выполнения сидя с гантелями и стоя

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок. Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц. Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя. Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды. Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Какие мышцы работают

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

Трапециевидные.
Клювовидные.
Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча. Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой. Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью. Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты. Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу. Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
Активнее укрепляются сухожилия и связки.
Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Так, некоторые работают с одной гантелей. Это позволяет выровнять состояние отдельных групп мышц, но требует использования намного меньшего веса.

Жим Арнольда в равной степени полезен как новичкам, так и опытным, тренированным атлетам. Рекомендуется использовать по нескольку сетов (подходов) с определённым количеством повторений. Обычно тренеры рекомендуют режим занятий в 4-5 подходов по 10-15 повторений. В целом, вопрос заключается не столько в количестве движений, сколько в выбранном весе гантелей. В этом вопросе все наставники единодушны — надо выбирать нагрузку, составляющую примерно 65-70% от обычного веса при классических видах жима.

Рекомендуется выполнять эти упражнения в конце тренировки, после занятий с большой нагрузкой.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений. Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

Видео тренировки дельт — жим Арнольда

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.

Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. Не поднимайте и не опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.

Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.

Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.

Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).

Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.

В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.

Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.

Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Видео — Жим Арнольда

Поворот в жиме Арнольда для увеличения веса на большой скамье

Из всех причин, по которым Арнольд Шварценеггер считается легендой — а их, безусловно, много — Арнольд-пресс, упражнение для плеч, названное в честь австрийского дуба, есть у каждой спортивной крысы. выполнила. Для парня, который любил спортзал столько, сколько я себя помню, это явный признак продолжающегося наследия.

С тех пор большинство из нас выполняли это упражнение, наслаждаясь преимуществами этого уникального движения и результатами, которые оно дает вам.

В большинстве случаев атлет мгновенно чувствует стабильность новаторского движения и то, как оно в основном работает со всем плечом, что делает его одним из наиболее полных движений плеча. Арнольд был большим поклонником полного развития плеча, которое он обеспечивал, давая сильный ожог множеству труднодоступных мест.

Что касается наращивания массы плеча и развития, то это было одним из моих основных движений, и я много лет делал его основной частью тренировок плеч в моем жестком спортзале Old School Gym в Колумбусе, штат Огайо.

Но почти случайно я обнаружил удивительную настройку и поворот в жиме Арнольда, и это дало мне впечатляющее упражнение, которое помогло мне построить больший жим лежа.

Для тех, кто борется с собственными проблемами в жиме лежа — будь то на соревнованиях или просто в тренажерном зале — реализация того, что я собираюсь вам рассказать, может стать ключом к вашему собственному старту в жиме лежа.

Однажды я ждал возможности использовать 90-градусную скамью для своего сета, но она использовалась, поэтому я прыгнул на наклонную скамью и приступил к работе над своим сетом.Я сразу понял, что нашел победителя. Мне стало плохо, и я был потрясен тем эффектом, который он оказал практически на всю мою верхнюю часть тела.
Вращение гантелей в лунке (в самой нижней части движения) действительно загрузило мои широчайшие, трицепсы, плечи и грудные мышцы во взрывное положение. Он задействовал всех и действительно заставил все эти мышцы работать, что очень похоже на жим лежа с паузой на соревнованиях.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я был почти одержим этим движением, так как его преимущества были огромны.На мой взгляд, я нашел свой собственный золотой билет, когда дело дошло до идеального вспомогательного движения для усиления жима лежа. В конце концов я сделал впечатляющие шесть повторений, используя 115-фунтовые гантели, и результат был огромным.

Для вашей же пользы я предлагаю 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя их в день после жима лежа, если ваши цели больше связаны с пауэрлифтингом, и добавляя их в день плеч, если ваши цели сосредоточены вокруг бодибилдинга.

В конечном итоге я смог выжать около 400 фунтов в чистом виде — вдвое больше моего собственного веса — и 500 фунтов в жимовой майке, и я приписываю большую часть этого улучшения настройке Arnold Press и простому выполнению этого на наклонной скамье.

Причина, по которой это помогло, была для меня очевидна. Стабильность, которую это движение придавало моим плечам, грудным мышцам, трицепсам и верхней части спины, была замечательной, и мой толчок при выходе из ямы — обычно слабость для необработанного лифтера — значительно увеличился.

Ну, перемотайте немного вперед, и я чувствую, что почти должен извиниться перед Арнольдом, потому что я почти забыл об упражнении до недавнего времени.

Я бросил его обратно в свою ротацию, и это было как будто вернулся старый друг. Я заново открыл для себя этот ход, почему мне он понравился и почему я считаю, что он так важен для любого, кто хочет построить скамейку побольше.

Так что спасибо, Арнольд, за интуицию в создании такого мощного движения, и я могу только надеяться, что вам, ребята, понравится моя настройка этого уже легендарного упражнения.

Хотите тренироваться, как Арнольд? Посмотрите тренировки Арнольда Шварценеггера здесь, на M&S.

How To Master The Arnold Press (Да, это Арнольд)

Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовцев. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части рук — в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.

Вам не нужно слишком тяжело переносить вес, чтобы добиться отличных результатов с прессом Арнольда (бонус, если ЦРУ в последнее время заставляло вас толкать слишком много карандашей на своем столе). Это упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений. Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой позы и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

Как делать Arnold Press

Пусковой светится, пока вы не освоите форму. Держите гантели в каждой руке с согнутой рукой, как в верхней части сгибания бицепса, ладонями к вам. Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны в стороны, затем поднимите руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу.Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя не только задействует все три части дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение. У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику — и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным для выполнения, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи.Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Как делать Arnold Press

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус.Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу. Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку.Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным после последних двух-трех повторений. Отдыхайте минуту между подходами.

Преимущества жима Арнольда

Жим Арнольда — убийственное движение верхней части тела. Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).А поскольку жим Арнольда предполагает движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

Модификация пресса Арнольда

Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.

Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук в 10–15 повторениях, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом, вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планке, затем поднимаю плечи и затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута. Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).

Скомбинируйте это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей Арнольда — jeanetixfitness.com

Жим Арнольда
Жим Арнольда, названный в честь его создателя и легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, предлагает другой способ проработать мышцы плеча и трицепса. Шварценеггер, возможно, является самым опытным бодибилдером в истории спорта, и новаторство этого упражнения часто упускается из виду при наблюдении за всеми другими достижениями Арнольда в бодибилдинге, тяжелой атлетике, актерском мастерстве, развлечениях и бизнесе.

Почему был создан жим Арнольда
Шварценеггер создал жим Арнольда, чтобы добиться большей проработки передних дельтовидных мышц во время жима над головой. Арнольд обнаружил, что он смог добиться желаемого задействования и мышечного развития, поворачивая ладони к подбородку, когда он находился в нижней части опущенного положения упражнения. Арнольд Пресс — прекрасный пример сверхъестественной способности Шварценеггера мыслить нестандартно и находить уникальные способы улучшить свое тело, свои выступления и побеждать своих противников на сцене бодибилдинга.Такой сильный образ мышления принес ему титулы Мистер Олимпия (семь раз) и про-Мистер. Вселенная (трижды).

Но мы здесь не для того, чтобы говорить о его известном успехе как бодибилдера. Давайте поближе познакомимся с издательством Arnold Press.

Жим Арнольда и традиционный жим гантелей
Как мы уже упоминали, основное различие между традиционным жимом гантелей — это вращение гантелей и рук в нижней части жима. Жим Арнольда начинается и заканчивается тем, что гантели находятся примерно на уровне груди или подбородка, ладони обращены к телу.Традиционный жим гантелей плечами начинается и заканчивается тем, что гантели находятся по обе стороны от головы, чуть выше плеч.

Жим Арнольда позволяет вам получить больше работы и развития ваших передних дельтовидных мышц и требует большей работы ваших боковых дельтовидных мышц, чем традиционный жим от плеч. В том, как оба жима работают с вашими плечами, есть сходство, но здесь акцент делается на различии в том, как жимы работают с вашими передними дельтовидными мышцами.

Основная проработанная мышца: Плечи

Другие мышцы: Трицепс

Форма и техника: как выполнять жим гантелей Арнольда
Вот пошаговый процесс выполнения упражнения Арнольда Нажмите.

1. Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите две гантели одинакового веса прямо перед верхней частью груди, согнув локти и ладони к телу супинированным хватом. Совет: держите локти и руки рядом с туловищем. Ваше исходное положение для жима Арнольда должно выглядеть как сжатое при сгибании рук с гантелями.

2. Затем жмите гантели вверх и над головой. Когда вы нажимаете вверх, поверните ладони в сторону от тела пронированным хватом.

3. Нажимайте на гантели так, чтобы прямые руки были полностью вытянуты над собой. Выдохните, прижимая гантели к положению над головой.

4. Сделайте паузу в верхней части упражнения на одну секунду, затем, когда вы опускаете гантели в исходное положение, поверните руки обратно в супинированный хват. Чтобы нарисовать четкую картину движения, ваша левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке. На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение.

Примечания по использованию жима Арнольда в вашей тренировке
К жиму Арнольд следует подходить с осторожностью всем, кто ранее страдал или страдает травмой плеча или вращательной манжеты плеча. Переход от супинированного захвата в нижней части движения к пронированному захвату в верхней части пресса, наряду с полным разгибанием над головой и вращением плеча, может сделать это упражнение болезненным и опасным для людей с травмами плеча.

Если у вас здоровые плечи, жим Арнольда может стать важной частью вашей программы тренировок. Добавление разнообразия в вашу программу и то, как вы тренируете плечи, может помочь вам улучшить вашу силу и мышечное развитие.

Примеры: включение жима Арнольда в вашу программу
Как лучше всего начать включать жим Арнольд в вашу программу тренировок? Все зависит от того, какую программу тренировок вы используете и от ваших целей, особенно в том, что касается силы плеч и развития плеч.

Если вы в настоящее время используете программу бодибилдинга, чтобы увеличить размер и четкость ваших мышц, Arnold Press станет идеальным дополнением или дополнением к вашей программе. Вы можете легко добавить арнольд-пресс в свою сплит-программу бодибилдинга, включив его в дни, когда вы тренируете плечи или трицепсы. Вы также можете заменить этот подъем другими упражнениями на жим над головой, включая жим гантелей или штанги.

Если вы сосредоточены исключительно на общей силовой тренировке или функциональном фитнесе, вы можете использовать Arnold Press для укрепления плеч.Вы также можете использовать Arnold Press в качестве дополнительного упражнения для развития стабилизирующих мышц вокруг вращательной манжеты, как средство предотвращения травм.

Как делать Arnold Press

Джек Митчелл, Getty Images

Если вы стремитесь стать большим, вероятно, нет лучшего примера для подражания, чем Арнольд Шварценеггер.

Икона бодибилдинга произвела революцию в спорте еще до того, как его карьера в кино началась, когда он набрал семь очков Mr.Титулы Олимпии к тому времени, когда он отправился в Голливуд. Вы знаете историю оттуда — и все благодаря уникальному телосложению Арнольда, которое он оттачивал тяжелой работой в тренажерном зале.

Итак, если вы хотите накачать болдеринговые плечи, вы, вероятно, почувствуете себя комфортно, взяв страницу из учебного пособия Шварценеггера. Уникальный поворот культуриста в жиме над головой настолько эффективен для стимулирования роста мышц, что это упражнение было названо в его честь: жим Арнольда.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движение настолько эффективно, потому что оно затрагивает все три части дельтовидной мышцы, круглую мышцу, покрывающую верхнюю часть плеча. «Большинство парней получают много работы над передними (передними) дельтами от отжиманий и жимов лежа», — сказал бывший фитнес-директор Men’s Health Би Джей Гадду. «Но у многих отсутствуют медиальная (латеральная) и задняя (задняя) головки.»

Работа с медиальной головкой увеличивает толщину и ширину плеч, в то время как задняя головка стабилизирует плечевой сустав, улучшает осанку и помогает большим тяговым мышцам во время становой тяги, подтягиваний, тяги и ходьбы фермера.

Стоит ли рисковать ?

Вы, вероятно, будете стимулировать рост, к которому вы стремитесь, если добавите пресс Арнольда к своему режиму, но вы должны знать, что этот шаг сопряжен с риском. все три части дельтовидной мышцы, а также нагружают плечевые суставы, что может подвергнуть вас риску травм в будущем.Из-за настройки Шварценеггера вы рискуете столкнуться с плечом при вращении отягощений, а внутреннее вращение мышц всегда стоит избегать, если это возможно.

Если вы подумываете попробовать жим Арнольда и у вас болит плечо, Men’s Health Фитнес-редактор Эбенезер Самуэль, CSCS советует вам сбросить вес и немедленно найти другое упражнение. «В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении мышц средней части спины с помощью зацепов Супермена и ограниченных внешних вращений», — говорит он.Как только вы это сделаете, отточите подвижность грудной клетки с помощью перекатывания с пеной и некоторых растяжек грудного отдела позвоночника ». Для хорошей замены Арнольда посмотрите видео Рона Уильямса, демонстрирующее скорректированный боковой подъем.

Если вы настаиваете на выполнении упражнений Арнольда так Вы действительно можете подражать Губернатору, Сэмюэл советует вам быть предельно внимательным к тому, как вы двигаете гантели во время движения. Никогда не переворачивайте веса и помните, что ваши ладони никогда не смотрят друг против друга. «Если [ваши ладони ] не полностью обращены к передней части подъемника, это нормально », — говорит он.

Когда вы впервые выполняете упражнение, начните с небольшого веса, выполняя три подхода по шесть-восемь повторений за раз. Как только вы освоите форму, попробуйте переключаться между разными нагрузками и смешивать высокие, средние и низкие повторения. Просто будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу — массивные плечи бесполезны, если ваша вращательная манжета повреждена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей Арнольда — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Детальная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей Арнольд — это вариант армейского жима, который также нацелен на мышцы вращающей манжеты, а также на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на ровную скамью, поставив ступни вперед и напрягая пресс.

2.) Заняв позицию, возьмите по гантели в каждую руку хватом снизу, согнув локти и ладони повернуты немного ниже уровня плеч.

3.) Контролируемым движением поднимите гантели вверх, вращая плечами, поворачивая гантели ладонями к себе.

4.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение, используя контролируемое движение.

Советы:

1.) Если вы испытываете боль в плече, не выполняйте упражнение на жим гантелей и арнольда.

2.) Новичкам в этом упражнении следует попробовать выполнять эту тренировку с меньшим весом, чтобы овладеть правильной техникой.

TheArnoldFans — Chest

PUSH-UPS:
Это отличное упражнение для груди, плеч и тыльной стороны рук (трицепсы). Кроме того, это отличный способ увеличить размер плеч на
.Отжимания знакомы практически всем, но большинство людей делают их неправильно. Вначале есть что подчеркнуть: не позволяйте своему эго мешать вашему прогрессу. Возможно, кто-то сказал, что вам нужно сделать 20 или 50 отжиманий. Выбрось это из головы.
Просто запомните: Важно правильно выполнять упражнение; это имеет значение для всего. Вот почему мы сначала представим это базовое упражнение.Потому что, если вы начнете выполнять эти базовые упражнения от руки или без использования предмета без каких-либо проблем и без читерства, тогда вы перейдете в силовые тренировки без обмана. Прямо сейчас самое время поймать и исправить себя. Вы должны тренироваться только для себя. Если вы можете сделать только одно отжимание, но делаете это правильно, ничего страшного. Через неделю вы сможете сделать три, затем шесть и, наконец, десять отжиманий.
Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело идеально прямо и выдыхайте, подталкивая его вверх, пока руки не станут прямыми.

Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело.
Самое главное — не касаться пола животом или коленями, а отжиматься до тех пор, пока руки не будут прямо зафиксированы.

Делайте это равномерно, как поршень, вверх-вниз, вверх-вниз. И всегда делайте полные повторения.

ЖИМ НА ЛЬМЕ
Это упражнение номер один для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц.Лягте на скамейку для упражнений, расставив ноги примерно на 18 дюймов для поддержки. Используя довольно широкий захват (как на фото) опустите штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди на уровне сосков, а затем протолкните ее вверх над головой. Локти зафиксируйте вверху. Глубоко вдохните на пути вниз, выдохните вверх. Используйте систему увеличения веса. ( прибавляйте немного веса в начале каждого подхода )

ЖИМ НА УКЛОНЕ С БАРБЕЛЬЮ
Наклонный жим со штангой формирует верхнюю грудную клетку, концентрируясь на той области, где эта мышца соединяется с передней дельтовидной мышцей. Хотя жим лежа немного проникает в верхнюю грудную мышцу, наклонный жим атакует ее напрямую. Это придает «бронированный» вид верхней части груди и помогает заполнить пустоты вокруг ключицы ( ключица ).
Выполняйте жим под наклоном на скамье под углом 45 градусов со стойкой, чтобы снять вес с рук, когда они находятся в заблокированном положении. Смотрите бар своими глазами.Гриф должен заканчиваться на расстоянии двух-трех дюймов от подбородка, а не НЕ на груди.

Держите штангу немного шире плеч, используя примерно такой же хват, как при жиме лежа. Плавно опустите его вниз и снова надавите вверх, напрягая грудные мышцы вверху. Сделайте глубокий вдох, опуская вес; выдохните, толкая его над головой.
Начните с меньшего веса и продолжайте увеличивать.Очевидно, что из-за угла вы не можете использовать такой же вес в наклонном жиме, как в жиме лежа.

ТЯГА С ГАНТИЙ
Это наилучшее движение для расширения грудной клетки и грудной клетки. Он также растягивает грудную мышцу и широчайшую мышцу, помогает в развитии зубчатой мышцы, сильно воздействует на структуру вашей кости и помогает повысить тонус брюшной полости.Это фантастическое упражнение, которое может помочь значительно увеличить размер груди. Арнольд считает, что пуловеры более эффективны, если вы лежите на ровной скамье, а не занимаетесь на ней продольно. Арнольд также лучше растянул гантели, чем штангу.
Лягте на скамью для упражнений (как на фото) . Прижмите руки к внутренним пластинам на конце гантели и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью.Только верхняя часть спины должна соприкасаться со скамьей. Во время упражнения держите бедра низко. Опустите гантель, глубоко вдыхая, пока она не окажется на уровне головы, а затем выдохните, возвращая вес в исходное положение. Вдохните как можно глубже, втолкните весь воздух в легкие и держите грудь расширенной даже после выдоха. Другими словами, держите грудь высоко на протяжении всего движения этого упражнения.

DUMBBELL FLYS
Мухи растягивают грудную клетку и строят наружные грудные мышцы. Это одно из любимых упражнений Арнольда, и они наилучшим образом повлияли на грудные мышцы Арнольда, заставляя их расти широкими и низкими, с большой четкостью.

Лягте на скамейку спиной. Поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в перекрестном положении, как показано на фотографиях (, таким образом вы снимаете напряжение с живота ).Начав с пары гантелей, удерживаемых на расстоянии вытянутой руки над грудью, слегка согните руки, чтобы снять давление с локтей, и опустите вес в стороны как можно дальше ( почти до пола ), вдыхая как можно больше воздух по возможности. Затем медленно поднимите руки, выдыхая и напрягая грудные мышцы, пока гантели не окажутся на расстоянии около 10 дюймов друг от друга.Вверху согните грудные мышцы и сильно надавите на вес.

Другой вариант — касание гантелей вверху, но это не то, что нам нужно в этой программе. Остановив гантели на расстоянии около 10 дюймов друг от друга, вы сохраняете постоянное напряжение в грудных мышцах, особенно во внешних частях, которое их накачивает и способствует быстрому росту. Обязательно делайте полную растяжку, медленно опуская гантели как можно дальше в каждом повторении.

Гантели на плоской скамье
Используя гантели, а не штанги, вы можете прорабатывать мышцы груди с большим диапазоном движений, а необходимость балансировать и координировать два отдельных веса заставляет мышцы справляться с новым и неожиданным сопротивлением.
Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на скамью. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их прямо над головой.Поверните гантели ладонями вперед. Опустите веса к груди, концентрируясь на том, чтобы держать их в равновесии и под контролем. Опустите их как можно ниже, чувствуя полное растяжение грудных мышц. Верните вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой.

КАБЕЛЬНЫЕ КРОССОВЕРЫ С НАГНУТОМ ВПЕРЕД
Используя два шкива на уровне пола, возьмитесь за ручку в каждую руку и наклонитесь вперед, вытянув руки в стороны.