Как накачать разгибатели спины: Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Все упражнения для разгибателей спины дома и в зале

Разгибатели спины — это глубокие мышцы спины, которые расположены от крестца и до черепа вдоль всего позвоночника по бокам от него. Самое выразительное их присутствие можно почувствовать в области поясницы. Разгибатели спины состоят из длиннейшей, подвздошно-реберной и остистой мышц. Их главная роль заключается в поддержании туловища человека в вертикальном положении, поэтому это одна из самых сильных мышц в теле. При сокращении разгибателей спины происходит сгибание и разгибание корпуса.

Развитые мышцы поясницы очень важны для человека, от них зависит осанка, а она напрямую влияет на здоровье. Если ваша осанка меняется, то ухудшается здоровье и внутренние органы начинают хуже функционировать. Для нормальной жизнедеятельности разгибатели спины всегда должны быть в тонусе. В современном же обществе большинство людей старается расслабиться при любой удобной возможности, тем самым ослабляя себя. При каких-либо заболеваниях спины врачи рекомендуют, даже настаивают на том, чтобы не нагружать спину. С их точки зрения вы не должны усугублять болезнь, а с другой стороны — вы постепенно становитесь слабым и немощным. Когда разгибатели спины слабеют вам становится всё сложнее держать вертикальное положение, поднимать и носить тяжести вы уже не можете.

Разгибатели позвоночника являются одной из ключевых мышц не только в бодибилдинге, но и во всех тяжёлых видах спорта. Благодаря этой мышце спортсмен способен технично выполнять упражнения и при этом не получать травм. В таких силовых упражнениях, как приседания и становая тяга разгибатели спины играют основную роль. Если у вас эти мышцы слабы, то во время приседаний вы наклонитесь вперёд, рискуя получить травму или, еще хуже, упасть головой вперёд. При выполнении становой тяги, где одними из основных мышц являются разгибатели спины, ваша техника и здоровье будет напрямую зависеть от мышц поясницы. В противном случае при поднятии штанги ваша спина будет напоминать дугу, что крайне опасно.

На нашем сайте вы сможете найти упражнения для разгибателей спины в тренажёрном зале и дома, для выполнения на тренажёрах и со своим весом. Написанные статьи содержат видео и фотографии для детального ознакомления.

анатомия и упражнения для мышц

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Содержание

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

• Длиннейшие мышцы.
• Подвздошно-реберные мышцы.
• Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

• Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
• Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
• Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

от гиперэкстензии до становой тяги

В статье будут рассмотрены и проанализированы: гиперэкстензия, становая тяга «на прямых ногах» и наклоны со штангой на плечах, разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах».

Заставила меня объединить в одной статье такие разные упражнения, как классическая становая тяга и гиперэкстензия, функциональная взаимозависимость мышц разгибателей тазобедренного сустава и разгибателей позвоночника. Большинство упражнений для мышц разгибателей позвоночника в той или иной степени задействуют мышцы бёдер и ягодиц, и наоборот – большинство упражнений для бёдер и ягодиц в той или иной степени задействуют мышцы позвоночника. Причём в большинстве этих упражнений можно смещать акценты на разгибатели позвоночника или бёдра и ягодицы по желанию (как это делать, будет подробно изложено в описании этих упражнений).

Конечно же, классическая становая тяга «на согнутых ногах» – это общесиловое упражнение, развивающее прежде всего большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Но учитывая серьёзные рабочие веса (а в этом упражнении человек способен поднять наибольший вес в принципе, и у силачей он доходит до полутонны) и сильный наклон торса вперёд, даже статическая нагрузка на разгибатели позвоночника способна привести к их серьёзному укреплению. Тем более что в большинстве случаев нагрузка на разгибатели спины в становых тягах статическая только на первый взгляд.

Я редко видел серьёзное выполнение классической становой тяги с неподвижной разогнутой спиной от начала и до конца, т.е. и в стартовой позиции, и в вертикальном положении. То спрямление поясничного лордоза и восстановление его (сгибание-разгибание позвоночника в очень коротком диапазоне) в каждом повторе упражнения, о котором говорилось и в статье о приседаниях (и которого в приседаниях лучше избегать, если это возможно), в становой тяге неотъемлемая часть тренировочного эффекта от упражнения, способствующая не только укреплению, но и максимальному развитию разгибателей позвоночника в поясничной его части.

Т.е. речь об абсолютно прямой, без прогиба, спине в стартовой позиции, которая по мере подъёма штанги только разгибается, с восстановлением естественного поясничного лордоза в вертикальном положении.

Впрочем, если же удаётся и в стартовой позиции становой тяги сохранять спину максимально разогнутой в поясничной области, т. е. без спрямления поясничного лордоза (при фантастической подвижности в тазобедренных суставах, главным образом вследствие отличной растяжки седалищно-подколенных мышц), думаю, не стоит спрямлять позвоночник искусственно – разгибатели позвоночника в поясничной части должны быть максимально напряжены/сокращены и, как уже говорилось, даже чисто статической нагрузки будет достаточно для их серьёзного укрепления.

Если же ситуация в стартовом положении противоположная – не то что прогиб (лордоз) сохранять в положении наклона вперёд, а даже просто спину прямой (со сглаженным лордозом) удерживать трудно и она «норовит» скруглиться/согнуться, это может быть свидетельством плохой растяжки седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц, ограничивающих подвижность в тазобедренных суставах. В этом случае надо заняться растяжкой, т.к. вариантами нормы является только абсолютно прямая спина или прогнутая, согнутая же и тяга «горбом» недопустимы.

По упомянутой в начале причине функциональной взаимозависимости мышц таза, бедра и разгибателей позвоночника, для укрепления поясницы часто рекомендуется не только гиперэкстензия – профильное упражнение для мышц разгибателей позвоночника, но и классическая становая тяга «на согнутых ногах» («на прямых ногах» тоже можно, но со всеми нюансами, о которых ниже). В том числе и в случае, если слабая спина «портит жизнь» в приседаниях – тогда может быть целесообразно временно оставить приседания и переключиться на становую тягу, либо добавить её не исключая приседания, а чередуя эти упражнения от тренировки к тренировке (делать и приседания, и становую тягу в рамках одной тренировки не лучшая идея ввиду чрезмерной нагрузки на организм в целом, из-за их общесилового характера, и чрезмерной нагрузки на поясницу в частности).

Немного анатомии

Мышцы позвоночника – это собственно мышцы, прилегающие к позвоночному столбу с обеих сторон и крепящиеся либо между отростками позвонков, либо на позвонках и рёбрах. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца (либо правильнее сказать – начинаются на крестце и тазовых костях и поднимаются вверх до самого затылка). Функция всех мышц позвоночника при двухстороннем сокращении – разгибание позвоночного столба, при одностороннем – наклон в сторону или поворот в коротком диапазоне. Из этих мышц, залегающих слоями, располагается наиболее поверхностно по обеим сторонам позвоночника и является самой мощной и длинной мышцей, мышца выпрямляющая позвоночник (m.erector spinae) или крестцово-остистая.

Она залегает вдоль всего позвоночника от крестца до затылочной кости, кпереди от ременной мышцы головы, трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины (т.е. под ними и вследствие этого, визуально, видна только в области поясницы, под пояснично-грудной фасцией, в виде столбов по обеим сторонам позвоночника – отсюда и жаргонное выражение «прокачать столбы»), заполняя на всем протяжении спины углубления по бокам от остистых отростков позвоночника до углов ребер с каждой стороны позвоночного столба.

Глубокие мышцы позвоночника, в свою очередь залегающие слоями под m.erector spinae, прикрепляются между позвонкам и составляют самый глубокий слой – собственный мышечный корсет позвоночника, выравнивающий и укрепляющий позвонковые сегменты, что и является их основной функцией помимо разгибания (при двухстороннем сокращении), наклонов и поворотов (при одностороннем сокращении) позвоночного столба в коротком диапазоне.

Классификация рассматриваемых упражнений

Как правило, упражнения направленные специально на мышцы позвоночника выполняются с небольшими отягощениями или вообще без них, с числом повторений не менее 15ти, ввиду повышенной травмоопасности прямых воздействий на позвоночник. Их я классифицирую как лёгкие (специальные) упражнения.
Упражнения преимущественно для бёдер и ягодиц, косвенно тренирующие мышцы позвоночника (в основном в статическом режиме или с минимальными движениями позвоночника, что разбиралось выше), как правило, могут безопасно и эффективно выполняться с бОльшими отягощениями, средним и низким числом повторений. Их я классифицирую как средней тяжести и тяжёлые (общие) упражнения.

Лёгкие (специальные) упражнения

Гиперэкстензия – традиционное упражнение для мышц разгибателей спины. Главная особенность – отсутствие продольной гравитационной нагрузки на позвоночник, сдавливающей межпозвонковые диски, придаёт этому упражнению характер реабилитационного, укрепляющего прежде всего мелкие мышцы и связки позвоночного столба, восстанавливающего правильное положение позвонков и межпозвонковых дисков.

Техническая тонкость данного упражнения, чтобы работали по полной амплитуде именно все уровни разгибателей спины, заключается в том, чтобы опускаясь вниз сгибать именно позвоночник, а поднимаясь вверх разгибать его по полной амплитуде.

Если же зафиксировать спину в прямом неподвижном положении, задавая амплитуду движения только за счёт сгибаний и разгибаний в тазобедренном суставе, большая часть нагрузки ляжет на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а мышцы позвоночника будут работать только в статическом удерживающем режиме (на мой взгляд, это довольно странно – для бёдер и ягодиц существуют более эффективные упражнения, а суть гиперэкстензий именно в сгибании-разгибании позвоночника – но это только моё мнение).

В любом случае не стоит располагаться на подушке тренажёра слишком далеко (вниз по бедру) от линии сгиба в тазобедренных суставах, т.к. это просто неудобно. Оптимально, чтобы линия сгиба приходилась как раз на край подушки (чуть выше/ниже, зависит от целей и способа выполнения – для разгибателей спины целесообразно расположиться чуть выше, чтобы сосредоточиться на движениях позвоночника, а для бёдер и ягодиц – чуть ниже, чтобы «освободить» тазобедренные суставы и сосредоточиться на движениях в них).

Сомневаюсь, что данное упражнение целесообразно делать с дополнительными отягощениями. Ведь его основная цель – изолированное укрепление и тонус разгибателей спины, восстановление/закачка спины после травм, а так же профилактика этих самых травм. Ввиду этого, оптимально делать его в большом кол-ве повторений. Для наращивания силы и массы разгибателей спины вкупе со многими другими мышцами существует становая тяга.

Руки можно скрестить на груди, либо, для увеличения нагрузки, удерживать с разведёнными локтями у головы (не стоит сцеплять руки в замок на затылке – можно сместить шейные позвонки давлением на голову).

Ещё к теме гиперэкстензий – о существовании тренажёров с регулируемым углом наклона. Принципиальная разница заключается только в вертикальной гравитационной нагрузке на позвоночник – при выполнении гиперэкстензии на горизонтальном тренажёре – её нет, чем ближе наклон тренажёра к вертикали, тем больше эта нагрузка и меньше отличий от таких упражнений как наклоны со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. Но выполнять гиперэкстензию на наклонном тренажёре легче и комфортнее, т.к. общая нагрузка на мышцы позвоночника (но не на сам позвоночник) тем меньше, чем ближе к вертикали. Следовательно, наклонный тренажёр можно рекомендовать как начальный уровень гиперэкстензий, по мере роста силы мышц спины, увеличивая наклон вплоть до горизонтального положения в тренажёре.

Можно выполнять гиперэкстензию и без специального оборудования – лежа животом на полу, в ограниченной амплитуде. В этом случае, за счёт короткой амплитуды прогибания назад именно спины, а не подъёма торса за счёт разгибания в тазобедренных суставах, акцентируется нагрузка именно на мышцах разгибающих позвоночный столб (бёдра и ягодицы тоже напрягаются в пиковом сокращении, что полезно для их тонуса, но после этого нужно не забыть их растянуть). Руки при этом находятся возле головы либо вытянуты вперёд, либо вдоль тела, либо убраны за спину – в зависимости от желания увеличить или уменьшить нагрузку. В любом случае в верхней точке нужно выгибать спину назад, отрывая грудь от пола, а лопатки сводить. При этом ноги можно также одновременно слегка отрывать от пола или осознанным усилием удерживать их на полу, поднимая только торс.

В любом варианте голову нужно удерживать таким образом, чтобы шея находилась в одной плоскости со спиной, и не переусердствовать в прогибе назад – он должен соответствовать силе мышц и гибкости позвоночника, а не быть максимальным любой ценой.

Ещё один момент к технике выполнения гиперэкстензий – если делать их без дополнительных отягощений (что я настоятельно рекомендую), особенно в коротком диапазоне на полу, можно попробовать не традиционную технику дыхания при выполнении упражнений с отягощениями (опускание – вдох, подъём – выдох), а на разгибании позвоночника – вдох, на сгибании – выдох. По-моему, это будет более физиологично именно в гиперэкстензиях (именно без дополнительных отягощений). Но если удобна традиционная техника дыхания – можно не экспериментировать.

Средней тяжести (общие) упражнения

Та же ситуация, что и в гиперэкстензиях на тренажёре (в плане технических тонкостей по распределению нагрузки между мышцами разгибателями позвоночника и мышцами разгибателями тазобедренного сустава), и со становой тягой «на прямых ногах» и наклонами со штангой на плечах.

Подробно рассмотрена будет только становая тяга «на прямых ногах», но всё нижесказанное относится и к наклонам со штангой на плечах, т.к. упражнения абсолютно идентичны, разница только в том, где располагается штанга – в опущенных руках или на плечах за головой (нахождение штанги в руках считаю наиболее эффективным и безопасным, т.к. отсутствует прямое давление грифа на шейный отдел позвоночника, а также позволяет лучше контролировать вес и технику выполнения упражнения).

Здесь также возможны два варианта исполнения: преимущественно для бёдер и ягодиц, и преимущественно для разгибателей спины.
(1) Если наклоняться вперёд с зафиксированной прямой спиной (за счёт подачи таза назад) и с прямой же спиной разгибаться (подавая таз вперёд) (акцентировать внимание на движении именно таза назад-вперёд необходимо для сохранения равновесия и постоянной опоры на всю ступню или лучше даже пятку), т.е. только за счёт сгибаний-разгибаний в тазобедренных суставах – нагрузка ляжет преимущественно на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом случае степень наклона вперёд лимитируется тем моментом, когда начнёт скругляться (сгибаться) спина, и это не обязательно до параллели торса с полом или касания штангой пола – это зависит от индивидуальной подвижности в тазобедренных суставах и, прежде всего, от степени растяжки мышц задней поверхности бедра: у кого то наклон будет ниже параллели торса с полом, а у кого-то – выше.

В любом случае как только почувствуется натяжение задних мышц бедра – это значит натяжение мышц остановило сгибание тазобедренного сустава и нужно вернуться в исходное положение, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, не допуская скругления спины ни на каком этапе выполнения упражнения (спрямление поясничного лордоза и его восстановление, т.е. сгибания-разгибания позвоночника в очень коротком диапазоне допустимы, о чём говорилось в начале статьи применительно к становой тяге «на согнутых ногах» – то же и в отношении тяги «на прямых ногах», имеется в виду недопущение именно скругления спины).

(2) Если же наклоняться вперёд также как в предыдущем варианте, но дальше – и после того как тазобедренные суставы перестали сгибаться, намеренно скругляя спину и начинать движение вверх с её разгибания – нагрузка возрастёт на разгибатели спины, которые получат не только в основном статическую удерживающую спину прямой нагрузку, как в предыдущем варианте исполнения данного упражнения, но и динамическую по амплитудному разгибанию позвоночного столба.
Но этот вариант техники приемлем только с небольшими весами, т.к. вес отягощения должен соответствовать динамической силе разгибателей спины, которая априори меньше чем статическая удерживающая. Другими словами, «убить двух зайцев», прокачав и мышцы позвоночника, и мышцы таза и бедра, не получится – вес для прокачки мышц позвоночника будет недостаточным для серьёзной нагрузки мышц таза и бедра, а пытаться двигать позвоночником с большим весом, предназначенным для тренировки ягодиц и задней поверхности бёдер, верный путь к травме позвоночника.

Этот вариант становой тяги на прямых ногах сродни гиперэкстензии по амплитуде разгибания позвоночника, но лишён её безопасности. Он сопряжён со всеми рисками прямых воздействий на позвоночник и допустимо делать это упражнение только с действительно лёгкими отягощениями, концентрироваться на чёткости движений сгибания-разгибания позвоночника, ориентируясь на «закачку» крови в мышцы и лёгкое утомление, а не наступление мышечного «отказа».

В любом случае стереотип движений по опусканию и подъёму штанги в тяге «на прямых ногах» отличается от такового в тяге «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже) очень существенно. Как уже упоминалось, наклон вперёд со штангой в опущенных руках начинается с подачи таза назад, а возвратное движение – с разгибания в тазобедренных суставах и подачи таза вперёд. В движении участвуют только мышцы тазобедренного сустава – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения, с целью снять лишнее напряжение с поясницы и увеличить диапазон сгибания тазобедренных суставов, но квадрицепсы не участвуют как непосредственные мышцы-движители в упражнении.

В обоих вариантах выполнения становой тяги «на прямых ногах» ноги прямые говоря условно, на самом деле – чуть согнуты в коленях, а движение наклона вперёд начинается с подачи таза назад, гриф при движении всё время удерживается близко к ногам. Опора на пятки или всю ступню, но ни в коем случае не на носки.

N.B. В статье я придерживаюсь дифференциации упражнений и техник их выполнения по принципу: акцентирующие нагрузку на мышцах-разгибателях позвоночника либо акцентирующие нагрузку на мышцах ягодиц и задней поверхности бедра. При таком подходе упражнения для задней поверхности бёдер и ягодиц слишком обобщены, в то время как сами они довольно отчётливо дифференцируются по принципу: акцентирующие нагрузку на ягодицах либо акцентирующие нагрузку на седалищно-подколенных мышцах.

В частности становые тяги на прямых ногах акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах, а ягодичные задействованы вспомогательно – дело здесь в двусуставной природе мышц задней поверхности бедра, а правило двусуставных мышц заключается в том, что они наиболее эффективны в натянутом состоянии, что и обеспечивают тяги на прямых ногах. Снять напряжение с седалищно-подколенных мышц, перенеся большую часть нагрузки на ягодичные мышцы, очень просто – делать упражнение сильнее сгибая колени. Т.е. делать классическую становую тягу «на согнутых ногах» (о которой пойдёт речь ниже). А если говорить о наклонах со штангой на плечах, то это упражнение тоже можно делать «на согнутых ногах».

Это ослабит натяжение седалищно-подколенных мышц, соответственно снизив их эффективность, одновременно увеличит растяжение больших ягодичных мышц за счёт бОльшего сгибания тазобедренных суставов, и в дело на полную мощность вступят односуставные (действующие только на тазобедренный сустав) ягодичные мышцы.
Итак, при выполнении становой тяги «на прямых ногах» нагрузка будет сильно акцентирована на мышцах задней поверхности бедра, а не ягодичных мышцах (вопреки распространённому заблуждению, идущему от незнания функциональной анатомии). Ещё разбирал этот момент, сравнивая румынскую становую тягу и обычную становую тягу на прямых ногах, в рамках этих дополнений.

Тяжёлые (общие) упражнения

Это классическая становая тяга «на согнутых ногах», в которой возможны три стиля её выполнения: становая тяга на согнутых ногах «спиной»; становая тяга на согнутых ногах «ногами»; и становая тяга на согнутых ногах промежуточным стилем между предыдущими двумя, который уместно назвать «сбалансированным» стилем классической становой тяги (название стилей условно – под тягой «спиной» подразумевается тяга преимущественно мышцами тазобедренного сустава, а под тягой «ногами» – мышцами коленного и тазобедренного суставов вместе, но с приоритетом, конечно, всё тех же мышц тазобедренного сустава).Разница заключается в стартовом положении бёдер и корпуса, степени сгибания коленных и тазобедренных суставов, и, соответственно, распределении нагрузки по мышечным группам работающим при подъеме штанги.
Ключевым, определяющим всю геометрию стиля тяги, является положение таза в стартовом положении – высоко, низко или в среднем положении. А степень наклона торса и сгибания ног в стартовом положении – это прямое следствие положения таза.

Но в отличие от приседаний, где в зависимости от стиля выполнения можно акцентировать нагрузку на разгибателях коленного или тазобедренного суставов, либо равномерно распределить её между ними, в классической становой тяге акцент всегда остаётся на разгибателях тазобедренного сустава (ягодицах и задней поверхности бедра), независимо от положения таза и сгибания ног. Так как линия действия силы тяжести штанги проходит примерно через коленный сустав, плечо силы тяжести штанги либо всегда больше, либо вообще имеет место быть только для тазобедренного сустава (в зависимости от стиля). А степень участия мышц разгибателей коленного сустава (квадрицепсов) может варьировать в зависимости от стиля выполнения классической становой тяги, от почти такого же как в «тазодоминантных» приседаниях (т.е. второстепенного после ягодиц и задней поверхности бедра) – это максимум, до ещё меньшего.

Прежде чем рассматривать разные стили классической становой тяги «на согнутых ногах», которые (в отличие от приседаний) не различаются принципиально по распределению нагрузки между коленным и тазобедренным суставами, а являются всегда «тазодоминантными», изложу некоторые общие моменты и правила классической становой тяги «на согнутых ногах».


Линия действия силы тяжести штанги в стартовом положении (штанга на полу) обычно не совпадает на несколько сантиметров с проекцией центра тяжести атлета в стартовой позиции, в то время как общий центр тяжести при подъёме должен проходить через центр стопы или пятку (также как в приседаниях),

поэтому уместнее говорить об общем центре массы комплекса атлет-штанга, который нужно ещё «установить» на середине или пятке стопы перед началом отрыва штанги от пола и сохранять на всём протяжении подъёма (что, конечно, сопряжено с определёнными координационными трудностями при отсутствии навыка, и говорить о становой тяге как о более простом, чем приседания упражнении, вопреки расхожему мнению, не приходится).
В качестве подготовки можно присесть свободно перед грифом, взяться за него и несколько раз поднять и опустить таз, сгибая-разгибая колени, откинуться назад и нависнуть над грифом – «обтянуться», почувствовать тело как жёсткую систему рычагов для передачи усилия от ног и туловища к грифу штанги. Затем непосредственно расположить плечи над грифом, бёдра в стартовую позицию (в соответствии с выбранным стилем) и, упёршись пятками в пол, начинать подъём с разгибания ног.

Как уже говорилось в начале статьи, при наклоне вперёд даже с согнутыми ногами происходит уменьшение поясничного лордоза, т.е. небольшое сгибание позвоночного столба (не путать со скруглением спины – поясничный лордоз, т.е. прогиб, сглаживается, но спина остаётся прямой). Так вот, при подъёме штанги с пола, сначала разгибание происходит в тазобедренных и коленных суставах за счёт повышения активности ягодичных мышц и мышц бедер, мышцы позвоночника при этом напряжены в статическом режиме, а затем, по мере выпрямления, значительно повышается динамическая активность разгибателей спины, которые и разгибают до этого просто прямой позвоночник, с восстановлением поясничного прогиба.

Думаю, в этом и заключается существенная часть тренировочного воздействия становых тяг на разгибатели спины. Т.е. их работа не только статическая, как в тягах штанги к поясу в наклоне например, но и динамическая (пусть и в очень небольшом диапазоне), а учитывая серьёзные веса используемые в становых тягах, никакие гиперэкстензии не сравнятся по тренировочному эффекту на разгибатели спины, именно в плане роста силы и гипертрофии, со становыми тягами. При этом, учитывая мобилизацию практически всех мышц тела для стабилизации подъёма, при правильной технике выполнения становой тяги на согнутых ногах, её травмоопасность не столь велика как принято считать.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что в классической становой тяге «на согнутых ногах» и варианте становой тяги «на прямых ногах» для тренировки бёдер и ягодиц, непосредственно мышцы-разгибатели позвоночника играют роль в основном стабилизаторов, сохраняя позвоночник прямым во время выполнения упражнения. И их динамическая работа никогда не должна быть больше, чем движение в позвоночнике от сглаженного поясничного лордоза (прямой спины) в нижнем положении до немного увеличенного поясничного лордоза (прогнутой спины за счёт сильного сокращения поясничной части erector spinae) в вертикальном положении.

Грудной отдел, всё время пока штанга в руках, остаётся прямым – что для него является разогнутым состоянием, т.к. в естественном нейтральном положении он имеет физиологический изгиб выпуклостью наружу, т. е. немного согнут – грудной кифоз, но в завершающей фазе тяги нужно дополнительно свести лопатки и выпятить грудь.

Стереотип подъёма неизменен в любом стиле становой тяги «на согнутых ногах». Сначала усилием разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, штанга отрывается от пола – силой квадрицепсов начинают разгибаться колени, а силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц – бёдра в тазобедренных суставах. Так как ноги выпрямляются, торс разумеется будет подниматься, но угол наклона торса по отношению к полу при этом не меняется. Далее начинается основное действие – разгибание торса в тазобедренных суставах силой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер, одновременно с этим ноги продолжают разгибаться в коленных суставах до полного их распрямления. Всё это время мышцы позвоночника работают в статическом режиме держа спину прямой, а в завершающей фазе упражнения они дополнительно сокращаются, восстанавливая сглаженный в стартовом положении поясничный лордоз (в стартовом положении любого стиля классической тяги поясничный лордоз как правило сглажен – спина просто прямая, о чём уже неоднократно говорилось выше) и дополнительно разгибая грудной отдел (который в стартовом положении тоже просто прямой – не согнут, но и не полностью разогнут), тем самым завершая выпрямления тела со штангой в опущенных руках.

Независимо от стиля тяги «на согнутых ногах» 1-я фаза неизменна, а вот во 2-й фазе подъёма, при тяге «спиной» (о чём ниже), доразгибание в коленях может не потребоваться, т.к. ноги согнуты не сильно и разгибание коленей при начальном усилии по отрыву штанги от пола может их полностью выпрямить, а далее будет происходить уже чисто разгибание торса в тазобедренных суставах.

Последовательность действий при опускании штанги обратная – сначала чуть наклоняется торс в тазобедренных суставах (за счёт подачи таза назад), затем синхронно сгибаются тазобедренный и коленный суставы вплоть до касания штангой пола.

Вышеизложенное – это единственная рациональная последовательность действий, позволяющая эффективно и безопасно поднять вес с пола, выпрямиться с ним в руках и положить обратно. Любое  нарушение этой последовательности гарантированно приведёт к проблемам – запрокидыванию назад, вперёд, нарушению правильной формы и перенапряжению отдельных сегментов тела, т.е. к неэффективному выполнению упражнения в лучшем случае, а в худшем – к травме. Здесь нет никакой возможности «изобретать велосипед», можно только заучить правильную последовательность действий, и в дальнейшем, с опытом, этот стереотип закрепится на уровне нервно-мышечной координации и не потребуется каждый раз подходя к штанге, вспоминать с чего начинать подъём.

Как уже говорилось, общий центр массы должен приходиться на центр стопы или пятку, для этого всё время подъёма и опускания штанги, гриф должен двигаться максимально близко к телу, не отходя от него, как бы «облизывая» голени и бёдра.

А в стартовом положении тяги «на согнутых ногах» любым стилем, вертикальная проекция грифа штанги должна проходить примерно через плечевые суставы, т.е. нельзя отклоняться далеко назад от грифа – тогда поднять штангу просто не получится из-за вектора подъёма не вверх, а на себя, но также нельзя и слишком «нависать» над грифом – это приведёт к смещению общего центра массы на носок и, как следствие, заваливанию вперёд.

При правильном стартовом положении начинать тянуть нужно не строго вертикально вверх, а вверх и чуть назад, на себя, – с опорой на пятки, чтобы скомпенсировать некоторое несовпадение линии действия силы тяжести штанги и центра тяжести спортсмена в стартовом положении.

Три стиля классической становой тяги «на согнутых ногах»

В становой тяге на согнутых ногах «ногами» (низкое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения фактически приседа – когда бёдра параллельны полу или около того, а торс наклонён вперёд не более 45-50* к вертикали. Нагрузка в этом варианте приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы (основные работающие мышцы как и в любой становой тяге на согнутых ногах), наклон торса вперёд не превышает 50* к вертикали и, соответственно, на мышцы разгибатели позвоночника приходится меньше всего работы по сравнению с другими вариантами тяги. По сути, эффект от упражнения мало чем отличается от такового приседаний в «тазодоминантном» стиле (см. статью «приседания – стиль определяет результат»).

В становой тяге на согнутых ногах «спиной» (высокое расположение таза в стартовой позиции), отрыв штанги от пола осуществляется из положения сильного наклона вперёд с прямой спиной, торс параллелен или почти параллелен полу, на согнутых, но не сильно, ногах – бёдра много выше параллели с полом. Абсолютно бОльшая часть нагрузки в этом варианте приходится на ягодичные мышцы и задней поверхности бёдер, при большом напряжении мышц разгибателей позвоночника. А квадрицепсы действуют в очень коротком диапазоне, не способном существенно повлиять на их развитие и развивающем их силу только в этом коротком диапазоне действия.

N.B. По виду, классическая становая тяга «на согнутых ногах» «спиной», казалось бы очень похожа на становую тягу «на прямых ногах» (вариант для бёдер и ягодиц), но по сути отличается принципиально, а суть – это стереотип подъёма штанги. Если в становой «на прямых ногах» штанга поднимается исключительно за счёт разгибания тазобедренных суставов – колени чуть сгибаются и разгибаются по ходу выполнения упражнения в рамках техники безопасности, а не техники подъёма штанги, т.е. ноги не участвуют в движении, то в становой «на согнутых ногах» стереотип подъёма штанги принципиально другой во всех возможных стилях её выполнения, в том числе и «спиной» – отрыв штанги от пола всегда осуществляется начальным усилием ног (если это непонятно, в конце статьи будет ещё дополнение по этому поводу).

В промежуточном «сбалансированном» стиле тяги на согнутых ногах (среднее расположение таза в стартовой позиции), положение бёдер – несколько выше параллели с полом, а торса к полу может составлять угол от 20 до 40* – в зависимости от индивидуального строения тела (соотношения длин торса, бедра, голени, длины рук). Сгибание в тазобедренных суставах близко к максимальному, а сгибание коленей меньше 90*. Нагрузка распространяется на переднюю и заднюю поверхность бёдер, с безусловным, как и всегда в становых тягах на согнутых ногах, акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, при существенном напряжении разгибателей позвоночника (больше, чем в тяге «ногами», но меньше, чем в тяге «спиной»).

Выбор «своего» стиля тяги индивидуален и оптимальным является тот, в котором лучше результат, а значит он соответствует индивидуальным особенностям строения тела конкретного человека. Просматривая соревнования «стронгов», мне приходилось наблюдать у разных атлетов как крайние варианты – тягу «спиной» и тягу «ногами» (штанги за 300 кг. на кол-во повторений), так и промежуточную «сбалансированную» тягу (у большинства, кстати говоря).

Индивидуальные особенности строении тела, применительно к становой тяге на согнутых ногах

Индивидуальная морфология тела (соотношение длины торса и ног, бедра и голени, длина рук) и индивидуальное соотношение силы мышц разгибателей коленного и тазобедренного суставов, мышц разгибателей позвоночника, вносят свой вклад в выбор оптимального, с точки зрения эффективности и безопасности для каждого конкретного человека, стиля выполнения становой тяги. Ввиду этого невозможно ориентироваться на какой-то один стиль, как наиболее верный или эталонный.

Также один и тот же стиль при разном строении тел может выглядеть по разному в стартовом положении у разных людей (поэтому может возникнуть ситуация, когда увиденная на картинке или видео техника просто физически не может быть воспроизведена в точности).

Как видно, и как ещё будет сказано ниже, выбор одного из стилей классической становой тяги на согнутых ногах, в его отчётливом виде, доступен по желанию только при пропорциональной длине торса, ног и рук. При длинных ногах вообще и при длинном бедре в частности, различия между стилями отчасти смазываются – становая тяга становится трудным и неудобным упражнением к которому приходится приспосабливаться.

В общем и целом, короткие руки и торс, длинное бедро – самые неблагоприятные факторы для классической становой тяги. Тяга «ногами» при этом будет проблематична из-за сильного выдвижения коленей вперёд (наклона голеней), чтобы уменьшить наклон торса, что будет затруднять подъём штанги. Либо сильного, неадекватного стилю наклона торса – если уменьшить наклон голеней до приемлемого.

По сути, при «полном наборе» вышеупомянутых неблагоприятных факторов и крайней степени их выраженности, единственно приемлемым становится некий симбиоз тяги «спиной» и «сбалансированного» стиля – наклон торса будет очень большой, придётся буквально «сложиться пополам» (максимальное сгибание в тазобедренных суставах), а колени тоже будут довольно сильно согнуты. Потребуются максимальные усилия всех задействованных мышц и особенно разгибателей позвоночника (чтобы удержать спину прямой во время подъёма штанги).

А длинные руки и короткое бедро – самые удачные для любого стиля классической становой тяги, впрочем, так же как и пропорциональное в целом телосложение.

Вообще же, слишком много возможных комбинаций разных параметров тела: длинные руки могут отчасти компенсировать такие неблагоприятные для тяги особенности строения как длинные ноги и короткий торс, и хороший сбалансированный стиль станет доступен; короткие руки – не большая проблема при коротком бедре и т.п., чтобы разбирать конкретно все возможные комбинации и их потенциальные возможности для выбора стиля тяги.

Важна и степень выраженности неблагоприятных для тяги особенностей строения тела – они могут не позволять использовать какой-то стиль в принципе или просто несколько видоизменять его в возможных для этого стиля рамках.

Однако и не только геометрия. Казалось бы, зачем пытаться «тянуть ногами», если длинные ноги, но при таком строении вполне может быть слабая спина и сильные ноги (хотя это и не типично) – тогда, несмотря на некоторое неудобство, результат лучше будет в тяге «ногами», чем в более естественном в геометрическом отношении стиле.

Поэтому стиль подбирается в каждом конкретном случае практически, не загоняя себя в рамки какой-то определённой геометрии, а ориентируясь на ключевые моменты становой тяги на согнутых ногах, одинаковые для всех стилей: необходимость сохранения спины прямой; удобство сохранения равновесия и общего центра тяжести на пятке или всей ступне; траекторию подъёма штанги, которая должна быть как можно более вертикальной и не отходить от тела на протяжении всего подъёма. Важно просто знать стили и понимать их биомеханические различия, чтобы легче было на практике подобрать что-то «под себя».

Как уже говорилось, в случаях длинного бедра (и ног в целом), короткого торса и рук, тяга «ногами» и в «сбалансированном» стиле может быть проблематична. А тяга «спиной» может быть проблематична в случае слабой спины при этом. В этом случае может оптимально подойти тяга в стиле «сумо» – этот стиль позволяет уменьшить наклон торса и голеней вперёд, за счёт широкой стойки и разворота носков наружу.

Тяга «сумо» – это самодостаточный стиль становой тяги на согнутых ногах, и может быть не только вынужденным выбором при неудачном для классической тяги строении тела. Преимущества его те же, что и у приседаний в стиле «сумо», которые изложены в статье о приседаниях (это если говорить о тяге сумо «ногами», по стереотипу движения не отличающейся от приседаний сумо, но в зависимости от положения бёдер и таза – высоко или низко, тяга сумо подчиняется той же классификации на тягу спиной, ногами или сбалансированную, как и классическая становая тяга). Более подробно разбирать тягу «сумо» я не буду, т.к. не имею большого практического опыта её выполнения (всегда предпочитал классику).

И последнее, если с длиной бедра и торса ничего не поделаешь, то короткие руки можно «подкорректировать», поднимая штангу не с пола, а с невысоких (10-20 см.) платформ (вроде они называются «плинты») предназначенных для выполнения тяги в частичном диапазоне, либо используя диски для штанги наибольшего диаметра. К тому же в любом случае не стоит тянуть гриф от уровня сильно ниже середины голени, оптимально – гриф примерно на середине голени в стартовом положении, а при кротких руках (при использовании «плинтов») допустимо чуть выше – где-то между серединой голени и коленом.

Некоторые универсальные для всех вариантов классической становой тяги на согнутых ногах, правила безопасности и рациональности действий:

1) Подойдя к штанге встать надо так, чтобы гриф находился над ступнями примерно посередине между носком и голенью (другими словами, голени в нескольких сантиметрах от грифа).

2) Наиболее вертикальное положение голеней в стартовой позиции – чем вертикальнее голени, тем лучше. Допустим лишь небольшой наклон голеней вперёд, т.е. к грифу (особенно неизбежный при длинном бедре) – для этого и нужен небольшой зазор в несколько сантиметров между грифом и голенями, когда подходишь и встаёшь к штанге ещё в вертикальном положении.

3) Единым и неоспоримым правилом для всех вариантов тяги «на согнутых ногах» является начальное усилие по отрыву штанги от пола, развиваемое за счет разгибания ног в коленях и тазобедренных суставах (основную нагрузку здесь, конечно, несут ягодичные и седалищно-подколенные мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, а квадрицепсы – разгибающие колени, никогда не испытывают предельной нагрузки даже при тяге в стиле «ногами»), упираясь пятками и не меняя наклон торса по отношению к полу. И лишь после отрыва штанги от пола начинается разгибание торса в тазобедренных суставах и доразгибание в коленях до полного выпрямления.

4) Центр тяжести всё время на пятках (упор в пол пятками, возможно всей ступнёй, но ни в коем случае не носками). Чтобы почувствовать опору на пятки, готовясь к подъёму можно несколько раз оторвать носки от пола оставаясь на пятках – чтобы почувствовать правильный упор перед подъёмом штанги.

5) Т.к. при правильной тяге гриф движется вплотную к передней поверхности голеней, чтобы избежать сдирания кожи, особенно при многоповторной работе, целесообразно делать тягу в штанах, а не шортах.

6) Ширина постановки ног в классической тяге (не «сумо») может варьировать от чуть уже плеч до чуть шире плеч – кому как удобнее. Соответственно и ширина хвата – кисти должны быть с внешней стороны голеней близко к ним, варьирует вокруг ширины плеч.

Стопы могут быть параллельны или немного развёрнуты носками наружу – кому как удобнее.
Чтобы сила хвата меньше лимитировала поднимаемый вес и не отвлекала от соблюдения правильной техники, целесообразно использовать «разнохват».

7) В тяге абсолютно необходимо напрягать всё тело, создавая единую цепь от кистей рук, в которых штанга, до стоп, отталкиваясь которыми (пятками) от пола, начинать движение. В этой цепи не должно быть расслабленных звеньев, особенно важно перед и во время подъёма осознанно напрягать пресс, спину, плечевой пояс с чуть сведёнными и зафиксированными мышечным напряжением лопатками. В стартовом положении спина должна быть если не прогнутой, то как минимум абсолютно прямой от крестца до основания шеи.

Позвоночник ни при каких условиях не должен быть согнутым на старте и не должен сгибаться во время подъёма штанги. Если в стартовом положении позвоночник согнут – это как правило следствие небрежности, но если во время подъёма он скругляется – это значит «сдали» мышцы-разгибатели позвоночника, не справившись с нагрузкой.

От травмы в этом случае может спасти тяжелоатлетический пояс и/или хорошо тренированный пресс. Зачастую при этом удаётся выпрямиться и завершить упражнение. Другое дело, что пояс/пресс может «спасти» один, другой раз, а на третий – можно заполучить серьёзную травму.

При подъёме максимального веса необходимо соблюдать правила контроля позвоночника, не давая ему горбиться, т.е. сгибаться. Перед подъёмом:

а) грудь необходимо выпятить (разогнуть грудной отдел позвоночника) для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание – это положение «жесткой грудной клетки», т.е повышенного и запертого внутригрудного давления, не позволит сутулить верхнюю часть туловища;

б) мышцы живота втянуть и держать в напряжении (повышенное и запертое внутрибрюшное давление) – это не даст возможности позвоночнику согнуться вперед в пояснице;

в) поясницу выпрямить или даже прогнуть (если получится), держа сокращённые мышцы позвоночника в напряжении (совместно с повышенным и «запертым» внутрибрюшным и внутригрудным давлением, это является единой системой стабилизации и поддержания позвоночника в выпрямленном положении).

Эти одновременно выполненные перед подъёмом максимального веса действия страхуют от скругление спины во время подъёма, которое может стать причиной травм позвоночника.
При многоповторной работе дыхание, конечно, можно не задерживать перед каждым подъёмом (или задерживать на короткое время в начале подъёма, а не на всё время подъёма), а придерживаться общего для всех упражнений с отягощениями правила: подъём – выдох, опускание веса – вдох, но в остальном всё также – грудь выпячена, мышцы спины и живота напряжены.

8) Выпрямившись со штангой в руках необходимо дополнительно отвести плечи назад, выпятив грудь, т.е. полностью разогнуть позвоночник, сведя лопатки.

9) Оптимально, с точки зрения безопасности и эффективности, тянуть гриф от уровня на высоте примерно середины голеней когда штанга на полу, для этого нужны либо диски соответствующего диаметра, либо невысокие платформы («плинты») под диски.

Можно, конечно, тянуть и из более низкой позиции (гриф на уровне нижней трети голеней), но здесь простая арифметика: чем длиннее траектория подъема, тем меньший вес можно поднять и возрастает сложность и травмоопасность упражнения; чем короче траектория (гриф высоко, у коленей) тем больший вес можно поднять, но это уже не полноценная становая тяга, а частичная, в неполной амплитуде (например, как в жиме лёжа – «дожим»). Использование частичных амплитуд с большими отягощениями на постоянной основе – не лучший способ тренировки мышц, т.к. ведет к их укорочению и скованности, что в конечном итоге негативно повлияет и на суставы, к тому же развивает силу в основном только в используемом коротком диапазоне.

10) Опускать штангу рекомендуется в обратной подъёму последовательности: если начинать подъём нужно с разгибания ног, то опускать нужно сначала чуть подав таз назад и наклонившись в тазобедренных суставах, затем синхронно сгибать колени и наклонять торс.

Конечно, после каждого подъёма необходимо опускать штангу до касания пола (в классической становой тяге на согнутых ногах), другое дело, что тем кто тянет «ногами» либо «промежуточным» вариантом, согласно вышеизложенной классификации, и особенно высокорослым обладателям длинных бёдер, это может быть проблематично, т.к. мало кому удаётся опустив штангу до касания пола, оказаться в правильном исходном/стартовом положении не требующем корректировки. Поэтому, в вышеописанных случаях, рекомендуется полностью опускать штангу на пол после каждого подъёма, быстро корректировать стартовое положение и начинать новый подъём. Но с другой стороны, это подойдёт только при выполнении низкого числа повторений, скажем, от 3-х до 5-ти с максимальным для этого числа повторений весом. Другое дело более легкий вес и число повторений свыше 10-ти – здесь делать корректировку стартового положения после каждого повтора скорее навредит результату, чем поможет, т.к. будет сбивать дыхание и ритм. В этом случае нужно приноровиться либо опускать штангу сразу «приземляясь» в правильное стартовое положение, либо (из-за длинного бедра это может оказаться невозможным, как в моём случае) тянуть при высоком числе повторений всегда только «спиной» (как это приходится делать мне), где опускать вес в стартовую позицию гораздо проще.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней представлены основные упражнения для разгибателей спины и основные понятия и определения разных стилей их выполнения при занятиях любительским атлетизмом. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этих упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

P.S. Писал эту статью пару лет (не в смысле, что это «труд всей моей жизни», а то начинал, то бросал), поэтому присутствуют повторения одного и того же. Было бы недурно убрать эти повторения и статья стала бы короче в полтора раза, но я намеренно не стал этого делать, так как повторяются в основном действительно важные, ключевые моменты. И если среди читателей будут совсем неопытные в тренировках с отягощениями, то это будет только полезно (если, конечно, смогут осилить статью). Я это к тому, что внимательный читатель может заметить эти повторения и подумать, что это «косяк» автора. Это действительно отчасти «косяк», но я намеренно не стал его исправлять при размещении статьи в блоге.

N. B. ДОПОЛНЕНО: Спустя полтора года после публикации данной статьи пишу это дополнение из-за случившегося недавно недоразумения. После одной из тренировок, на которой я делал становую тягу, ко мне в раздевалке обратился человек с просьбой «поставить» ему технику классической становой тяги – он обращался и к тренеру, и искал в интернете информацию, но чего-то ему не хватало для того чтобы понять и начать «чувствовать» это упражнение. Я в очередной раз обрадовался, что создал этот блог, так как не чувствую в себе никаких позывов к тренерской деятельности – прямиком отослал его к этой статье. Где-то через неделю мы снова пересеклись в зале и на вопрос помогла ли ему моя статья, он ответил наглядно – продемонстрировал нечто невообразимое, какой-то невероятный симбиоз становой тяги на согнутых и прямых ногах – такого я ещё не видел за весь свой многолетний опыт (у меня даже спина заболела от этого зрелища). При этом он сопроводил это словами, что то, что он узнал из моей статьи, ему ещё никто не рассказывал и не показывал. На что я ответил, что продемонстрированного им и в моей статье тоже точно нет. Как выяснилось, прочитал он невнимательно, а неоднократно повторяющиеся в статье ключевые моменты понял неправильно. Исправив и разъяснив ему, что он понял неправильно, я решил написать и это дополнение к статье – отдельно дополнительно ещё раз «разжевав» пару моментов касательно классической становой тяги «на согнутых ногах», которые были поняты неправильно, а значит, возможно, могут быть неправильно поняты и другими читателями.

1) Неоднократно говорил в статье о начальном усилии по отрыву штанги от пола в становой тяге «на согнутых ногах» за счёт разгибания ног. Хочу подчеркнуть, что отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног надо понимать правильно, а именно, что усилие ног с которого начинается подъём штанги, в данном случае, это прежде всего разгибание бедра в тазобедренном суставе силой ягодичных и седалищно-подколенных мышц, с упором в пятки. Именно в ягодичных и седалищно-подколенных мышцах должно генерироваться основное усилие – по разгибанию бедра в тазобедренном суставе, что и обеспечит отрыв штанги от пола за счёт разгибания ног. Разгибание же коленей силой квадрицепсов должно происходить само собой – акцентировать на этом внимание нет никакой необходимости, так как квадрицепсы находятся в очень выгодном для проявления своей силы положении и никогда не работают в тягах на пределе своих возможностей. Показателем правильного начала движения является неизменный угол наклона торса к вертикали, в стартовом положении и в момент отрыва штанги от пола, который потом только уменьшается вплоть до полного выпрямления – принятия вертикального положения.

Если же при отрыве штанги от пола колени разгибаются, при этом таз поднимается вверх, а торс наклоняется сильнее вперёд – происходит как бы кивок торсом, это совершенно неправильное движение при котором отрыв штанги от пола осуществляют только мышцы коленного сустава (квадрицепсы), а разгибание бедра в тазобедренном суставе не происходит. При таком отрыве штанги – только за счёт разгибания коленей, далее выпрямиться со штангой, т.е. разогнуть уже торс в тазобедренных суставах, практически будет очень трудно и травмоопасно. Штанга оторвана от пола, но толку от этого мало – торс наклонен сильнее, чем в стартовом положении, ноги прямые (колени выпрямились) и по сути далее получается становая тяга на прямых ногах, только с весом совершенно неподъёмным для тяги на прямых ногах и, соответственно, спина выгибается «горбом», ноги начинают трястись, и травма гарантирована если и не сразу, то в долгосрочной перспективе проблем со спиной не избежать.

2) Второй момент, который я хочу дополнительно «разжевать», касается несовпадения линии действия силы тяжести штанги и общего центра тяжести атлета, и, соответственно, вектора тяги из стартового положения. Опора, также как и в приседаниях, всё время выполнения упражнения должна приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки. Поэтому, чтобы избежать смещения общего центра тяжести на носок по мере подъёма, усилие по отрыву штанги от пола нужно направлять не строго вертикально вверх, а вверх и чуть на себя – для компенсации некоторого несовпадения Общего Центра Тяжести атлета (ОЦТ), проекция которого должна проходить через пятку, с Линией Действия Силы Тяжести Штанги (ЛДСТШ).

И только после отрыва штанги от пола траектория движения и вектор тяги штанги должны быть строго вертикальными.

Все эти технические нюансы крайне важны для безопасного и эффективного выполнения классической становой тяги, и ввиду этого становая тяга вовсе не простое упражнение, а требующее разучивания и освоения правильной техники, только после чего становится возможен безтравматичный прогресс в этом самом силовом из существующих упражнении.
Не поленился сделать это дополнение – ещё раз повторив уже изложенное в статье, но немного другими словами, с дополнительными иллюстрациями, так как искренне надеюсь, что мои статьи полезны читателям.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Как обычно, в дополнение статьи, несколько видеороликов

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения упражнений (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой, а другая часть не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно искал и подбирал каждое видео и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

становая тяга на согнутых ногах «ногами»

становая тяга на согнутых ногах «спиной»

К теме поясничного лордоза – как я писал в статье, спина может либо спрямляться в стартовом положении, либо оставаться немного прогнутой – это очень индивидуально, и на первом видео спина просто прямая в стартовом положении, а на втором – остаётся чуть прогнутой в пояснице. Это зависит от подвижности тазобедренных суставов (растяжки седалищно-подколенных мышц), и осанки – степени выраженности поясничного лордоза (в пределах нормы).

становая тяга на согнутых ногах «сбалансированная» (на самом деле «сбалансированная» тяга согласно моей классификации – не что иное как классическая становая тяга в её эталонном виде, а тяги «спиной» и «ногами» – не что иное как её вариации в соответствии с индивидуальными особенностями типа относительно сильных или слабых ног и спины, строения тела) (видеоролики с этим стилем тяги найти было проще всего, поэтому их так много, тем более в разных ракурсах, при разных пропорциях тела – на всех приведённых видео техника исполнения хорошая, но по виду может немного отличаться в соответствии с индивидуальными особенностями строения и пропорций тела)

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Как накачать мышцы спины

Самые большие мышцы в теле человека — это мышцы спины, и каждая из них требует индивидуальной проработки. Хочешь широкую и мощную спину — тренируйся, выкладываясь в зале на полную катушку!

В настоящее время вопрос «Как накачать мышцы спины» стал очень популярным у спортсменов. Новички, придя в спортивный зал, изначально рвутся работать с большими весами и делать все упражнения подряд, не зная на какую именно группу мышц нацелено то или иное упражнение. Как результат – потерянное время и слабый прогресс. Чтобы ваш поход в тренажерный зал стал более продуктивным, важно знать анатомию! А только потом осознанно и правильно тренироваться.

Анатомия мышц спины

Так, в спине человека находятся три основных группы мышц: трапецевидная, разгибатели спины и широчайшая мышца.

Трапецивидная мышца

Занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Имеет треугольную форму. Одно из упражнений для прокачки этой мышцы – шраги.

Вы можете использовать как гантели, так и штангу. Для большей эффективности при подъеме веса вращайте плечами назад или вперед.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Разгибатели спины

Эти мышцы спины расположены вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Название говорит само за себя, функция этой мышечной группы — сгибать и выпрямлять корпус, держать осанку с помощью крепких брюшных мышц.

Разгибатели спины хорошо работают при выполнении становой тяги. Мышцы тянутся и сокращаются, что способствует их росту. Работать нужно с подходящим весом и с правильной техникой выполнения, чтобы не травмировать спину.

Широчайшая мышца

Приводит в движение руку, когда та движется по направлению к корпусу, разгибает плечо. Подтягивает туловище к рукам на перекладине (турнике) или во время плавания.

Для проработки широчайшей мышцы хорошо использовать подтягивания широким хватом. Что касается работы с тренажерами, выбирайте тягу верхнего блока к груди и за голову. Желательно работать широким хватом. Подробнее о тренировке крыльев читайте в нашей статье Как накачать крылья спины

Программа тренировок для мышц спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как заставить работать мышцы спины

Одно из любимых упражнений спортсменов на мышцы спины — становая тяга. Оно базовое и очень эффективное. С её помощью прорабатывается полностью вся будущая широкая спина. Спортсмены, которые в качестве упражнения для спины выбирают только становую тягу,впоследствии имеют мощную и широкую спину. Но чтобы она была еще и рельефной, нужно прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Четыре важных компонента помогут вам справиться с задачей максимально в короткие сроки: тренировки, отдых, сбалансированный рацион и специализированное спортивное питание!

Если вы хотите подробнее узнать о питании для роста мышц, прочтите наш обзор.

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize | 

BCAA COMPLEX 2200

?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Зная анатомические особенности и имея четкие рекомендации по поводу того, как правильно накачать мышцы спины, добиться впечатляющего результата не составит труда. Вы сможете поистине гордиться своими формами и рельефами, а ваши близкие будут чувствовать себя рядом с вами буквально как за каменной стеной!

Анатомия спины — Упражнения — Фитнес

Мышцы спины, или dorsum, генетически самая развитая часть тела любого человека, состоит из многочисленных мышечных волокон, которые отлично реагируют на прогрессирующую нагрузку. Стоит отметить, что, используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, мышцы спины сможет развить даже самый неодаренный человек. Мышцы, расположенные на спине, являются парными, именно поэтому как единое целое спина очень сильная и невероятно объемная.

Общие анатомические характеристики

Хорошо развитые спинные мышцы, которые нам демонстрируют профессиональные культуристы, называются поверхностными. Естественно, есть и мышечные группы, которые даже при самых интенсивных тренировках не способны порадовать нас своей красотой, и называются они глубокими мышечными структурами. Теперь необходимо разобраться, где находятся основные мышечные группы, как они расположены и какие основные функции выполняют.

Поверхностные группы мышц имеют двухслойное расположение и занимают наименьшую часть от общей мышечной массы спины. В спортивной практике атлетов больше всего интересует первый слой, потому что он состоит из трапециевидной и широчайшей мышцы спины. Именно эти мышечные структуры стремятся максимально развить в любом виде спорта. Естественно, посетители тренажерного зала просто мечтают иметь впечатляющую трапецию и спину в виде треугольника. 

Теперь давайте перечислим поверхностные мышцы, относящиеся ко второму слою. Это зубчатая, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышцы. Они непосредственно участвуют в тренировочном процессе и даже развиваются, однако мы не способны их увидеть, как мышцы первого слоя. 

Функциональные особенности мышц спины

1. Широчайшая мышца спины. По сравнению с другими мышечными группами относительно тонкая мышца, напоминающая форму большого треугольника. Поэтому все мышечные структуры, которые находятся непосредственно под широчайшими, активно участвуют в создании внешней формы спины. Для полной наглядности посмотрите на культуриста, который демонстрирует спину в положении сзади.

Функциональные особенности широчайшей мышцы – это возвращение рук к туловищу и поворот их внутрь. Также мышца активно участвует в разгибании плеча, сводит обратно поднятые руки, если они имеют зафиксированное положение, как на перекладине. Широчайшие мышцы всегда подтягивают руки к туловищу: это происходит, когда спортсмен плавает, подтягивается или ползет по канату. 

2. Трапециевидные мышцы напоминают форму треугольника и плоские по своей структуре, широкой частью мышца обращена к серединной части позвоночника. Трапеция расположена в верхней области спины и заканчивается непосредственно на шее.

Главная функция трапеции заключается в сведении лопаток с максимальным приближением к позвоночному столбу, это происходит за счет общего сокращения мышцы. 

3. Мышцы, отвечающие за подвижность лопаток. Мышечные волокна крепятся на шейных позвонках и начинаются сухожилиями, собравшимися в пучки. Двигаясь ниже, мышца заканчивается непосредственно на лопатке. 

Основные функциональные способности: обеспечивает подвижность лопатки с максимальным приближением к центру позвоночного столба. Необходимо отметить, что практически у всех людей в 99 % случаев мышечные ткани, отвечающие за подъем лопатки, срастаются, образуя единую мышцу. Главной функцией считается перемещение лопатки вверх с переменной наклонностью к центру спины. 

4. Зубчатые мышцы спины предназначены для сокращения ребер в необходимый момент. Нужно отметить, что 75 % спины занимают глубокие мышечные ткани, которые формируются в три слоя. 

В поверхностном слое находится довольно массивная мышечная группа, отвечающая за поддержку позвоночника и за правильное положение корпуса человека, среди спортсменов она популярна под названием «разгибатели спины». 

5. Разгибатели спины отвечают непосредственно за выпрямление позвоночного столба и простираются по всей его протяжности, начиная с крестца и заканчивая головой. Только благодаря разгибателям мы свободно передвигаемся на двух ногах и имеем вертикальное положение тела. Эти мышцы состоят из двух половин, которые крепятся по обе стороны от позвоночного столба. Максимально эффективно их можно разглядеть на пояснице: именно там разгибатели спины имеют свойство чрезмерно гипертрофироваться. Если присмотреться, можно заметить углубление, образованное двумя половинами этой крупной мышечной группы.

Разгибатели спины являются антагонистами для мышц живота, именно комбинация этих двух мышечных групп поддерживает корпус человека в необходимом положении. Благодаря одновременному сокращению этих мышечных групп, человек может выполнять сгибающие, разгибающие движения туловища и повороты корпуса. 

Важнейшие мышечные структуры нашего тела

Именно мышцы верхнего слоя способны достичь максимального развития: они обладают невероятной силой, потому что выполняют самую тяжелую работу. К примеру, разгибатели спины отдыхают, только когда человек заснул, все остальное время они находятся в активном действии. Все поверхностные мышцы располагаются по всей площади спины. Места креплений спинных мышц занимают довольно большие поверхности, именно поэтому эти мышечные группы, сокращаясь, развивают огромную силу, которая необходима для удержания туловища человека.  

Позвоночный столб – это фундамент для всей костно-мышечной структуры человека. Мышцы спины занимают второе место по объему и силе после ног. Именно поэтому все профессиональные спортсмены считают мышцы ног и спины главными в тренировочном процессе. Хорошо развитые вышеперечисленные мышечные группы являются гарантией мощного и сильного тела.

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

 

Выполнение упражнения «Удар пяткой»

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

 

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

 

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

 

11 советов по устранению боли в спине во время накачки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас). Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими подругами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине во время сцеживания? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой. Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, подставка для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько приемов и способов настройки моей насосной станции, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине при сцеживании молока

Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет № 1 — Установите таймер во время сцеживания, чтобы проверить осанку

Когда я начал сцеживать молоко, я установил таймер на пять минут во время сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что знаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растяжка перед каждым сеансом сцеживания

Перед и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время сцеживания

Когда я сидел в кресле во время сцеживания, я ставил ноги на подставку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших сеансов откачки

Еще один совет, который я попробовал, состоял в том, чтобы изменить место, где я перекачивал. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — переключение положений во время накачки

Еще одна эргономическая настройка, которую я сделал, чтобы уменьшить боль в спине, — это переключение положений. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключение между скрещиванием и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на полу, скрестив ноги. Я бы также попробовал накачать, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте другую помпу, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

Одна вещь, которая помогла мне почти мгновенно избавиться от боли в спине, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки значительно помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время перекачивания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в этой статье: «Стоит ли она того? (За и против).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированным, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел несколько других советов и приемов, которые помогут облегчить любую боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я наполнял его утром и старался выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен для уменьшения боли в спине во время сцеживания

Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут или часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарства, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я применил грелку на пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если вы все еще испытываете боль в спине после внесения этих изменений, обсудите вашу боль в спине со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать необходимость более эргономичного положения, грелка и ибупрофен мне требовались гораздо реже.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине во время сцеживания была плохая осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет №11 — Попробуйте упражнения на расслабление во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я выполняла, начиналось с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

Я бы начал с глаз, затем перешел к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я заметил какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжил движение вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может случиться, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине из-за родов и родоразрешения или из-за эпидуральной анестезии

После разговора со своим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

, я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам во время вашего путешествия с помпой.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Во время накачки можно откинуться назад. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также имеется специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель послеродового периода часто возникают во время сцеживания. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC. Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше отличных советов по накачке!

Совместное использование — это забота!

10 упражнений для укрепления спинальных эректоров / Elite FTS

Когда вы тренируете становую тягу, как часто вы считаете, что ваши разгибатели позвоночника могут быть ограничивающим фактором? И помимо этого, как часто вы их тренируете напрямую? Обычно считается, что выпрямители позвоночника работают только в становой тяге, но, как знает любой, кто когда-либо использовал гуд-утренние упражнения или обратную гиперэкстензию с большим эффектом, усиление выпрямителей позвоночника может иметь большое влияние на подъем вашей становой тяги.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при использовании спинальных эректоров

• Способность сохранять позвоночник в нейтральном положении во время становой тяги или даже усиленное «округлое» положение позвоночника почти полностью зависит от того, насколько сильны ваши выпрямители позвоночника.
• В то время как ягодичные мышцы, конечно же, являются основным двигателем в становой тяге, недоразвитые выпрямители позвоночника ограничивают вашу способность максимально разгибать бедра. Ваша спина и задница должны соответствовать друг другу.
• Выпрямители позвоночника почти полностью состоят из медленных волокон. Это мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в тонусе — они созданы для выносливости. Тренировка их с количеством повторений от умеренного до большого и длительным временем под напряжением — самая прямая стратегия для гипертрофии.
• Для тех, кто не может тянуть тяжелую тягу, прямая работа на разгибатели может быть вариантом укрепления спины, наряду с обычными тягами и вертикальными тягами.
• Для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физкультурой, хорошо разработанный набор разгибателей позвоночника мгновенно выделит вас на сцене.

С учетом всего сказанного, как их обучать? Читайте дальше.

Мои 10 лучших движений для прямого разгибания позвоночника

1. Доски обратные

Это необычное движение, но невероятно эффективное. Я благодарю Джеффа Уорда из Burn Fitness в Тампе, Флорида, за то, что он приобщил меня к этому движению. У Джеффа было множество проблем с диском, и он показал мне это движение как способ развить разгибатели спины без явных сил, которые становая тяга накладывает на позвоночник.

Я считаю это упражнение номером один, потому что это наиболее универсальное «дружественное» упражнение. Это под силу любому ученику, и это шокирующе сложно даже для лифтера продвинутого уровня. Его можно выполнять как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, и односторонний вариант особенно покажет, есть ли у вас серьезный дефицит силы между правой и левой стороной. Движение лучше всего выполнять в подходах на время от 30 до 90 секунд. Для двустороннего варианта можно увеличить сложность, положив вес на бедра.Односторонний вариант, который вы можете выполнять для повторений, чередования ног или для подходов на время. Имейте в виду, что это даст вам отличный насос для нижней части спины.

Я предлагаю от двух до четырех подходов, выполняемых в конце дня становой тяги или спины.

2. Гиперэкстензия обратная

Ни один список не был бы полным без этого движения. Настоящей замены обратной гипермашине нет, и, как я ни старался, я никогда не нашел упражнений, которые полностью воспроизводили бы хорошо спроектированную обратную гипермашину.Тем не менее, если у вас есть доступ к одному из них, подходы и повторения меняются, как и установка с ремнем и изменение рычага движения. Новичкам может потребоваться всего два-три подхода умеренных повторений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять нагрузку по мере необходимости.

3. GHR Back Extensions
Есть еще «тренажеры» для разгибания спины, но они есть только в самых старых спортзалах. GHR отлично подходит для этого движения, и они могут быть с собственным весом, с отягощениями, с полосами, и вы можете изменять рычаги по мере необходимости.Я предпочитаю большее количество повторений, а «тяжелые» подходы из 10 — это то же самое, что я делаю для большинства атлетов-любителей.

4. Гиперэкстензия под 45 градусов

Старая школа ожидания. По какой-то причине они, похоже, вышли из моды, но работают очень хорошо. Они также всегда находятся в коммерческих залах, что делает его отличным инструментом для тех, у кого нет жестких настроек. Я предпочитаю начинать с большего количества повторений. Два подхода по 20-50 с собственным весом — это то, к чему я буду стремиться у атлетов-любителей. Помещение рук за голову увеличивает сложность, и затем можно добавить сопротивление с помощью резинки или пластины. Финские пауэрлифтеры будут держать штангу на плечах, что тоже очень хорошо работает. Одноногая версия также является отличным способом решить проблему асимметрии слева и справа.

5. Заднее удлинение Hatfield

Я получил это от Си Джей Мерфи из TPS в Бостоне. Это можно делать на GHR или на обычной скамье для упражнений. Движение обманчиво сложное, но оно нацелено на разгибатели средней части спины лучше, чем любое другое.Мне нравятся эти два-четыре подхода по 8-15 повторений. Вы можете добавить к этому вес, но я считаю, что лучше всего это делать в виде накачки для повторений.

6. Полосатые добрые утра

Я часто использую это движение, чтобы подготовить своих начинающих клиенток к становой тяге. Укрепление и кондиционирование разгибателей позвоночника значительно упрощает использование штанги при первом подъеме. Их можно развить до любого количества групп, на которых вы можете обоснованно выступать. Я сделал пять подходов по 20 повторений, но два или три подхода по 10-20 повторений более разумны.

7. Доброе утро (классический вариант)

Некоторые люди абсолютно ненавидят это, но при правильном выполнении доброе утро — отличное упражнение. Одна тактика, которую я позаимствовал у Луи Симмонса, — это использовать «доброе утро» для построения становой тяги. Я много раз успешно проделывал это с начинающими клиентами. Доброе утро уникальным образом кондиционирует спину и заднюю цепь, чтобы справиться с натяжением. Хорошо работают от двух до пяти подходов по 6-10 повторений. Следует отметить, что у меня никогда не было никого, кто тяжело работал бы с ними, кроме двух тарелок с каждой стороны, но я также не тренирую пауэрлифтеров элитного уровня.Очевидно, существует много разных версий со специальными планками и приспособлениями для сопротивления, но я сохраняю этот список для широкого использования.

8. Good Morning Off Pins

Что они делают в свободное от работы утро? Они очень хорошо подчеркивают начало положения становой тяги и разгружают вес в наиболее напряженной позиции. Мне лично они нравятся, но они, как правило, полностью запутываются и превращаются в «приседания стоя» большинством людей.Чтобы выполнять их правильно, вы устанавливаете штангу на высоту туловища в начале становой тяги. Это было бы похоже на настройку на становую тягу, а затем отпускание штанги. Некоторым людям может быть полезно более низкое положение штанги, но используйте настройку в становой тяге как ориентир для высоты булавки. Рекомендуется два-три подхода по 6-10 повторений

9. Мостовая тяга рывком хватом

Что это за хрень? Я не знаю, придумал ли я их или, может быть, кто-то делал их годами, а я просто не знаю.Тем не менее, это, по сути, «неправильно» сделанная становая тяга с жесткими ногами, когда гриф держится как можно дальше от тела. Вы отодвигаете штангу, удерживая ее под плечом, и подчеркиваете, что выпрямляете позвоночник, а не бедра. Они НЕ предназначены для тяжелой работы. Два-три подхода по 10-20 повторений отлично работают. При правильном выполнении вы чувствуете их сверху вниз в спинномозговых эректорах и ловушках. Неправильно сделанное — облажаетесь.

10.Джефферсон Керлс

Некоторые люди могут посмеяться над этим как с движением «мобильности», но я экспериментировал с ним в начале этого года, и все мои ученики были шокированы тем, насколько болезненными были их выпрямители позвоночника и середина спины на следующий день. По сути, это очень медленно выполняемые дефицитные прикосновения пальцами ног, с акцентом на сгибание позвоночника, позвонок за позвонком, пока он не встанет. Выполняя эти тяжелые упражнения, вы получаете травму. Два-три подхода по 8-10 повторений с легкими гантелями — лучшее место.Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, они испортят вам жизнь, но, вероятно, они вам принесут пользу.

Изображение любезно предоставлено Джеффри Сиго, www.symiphotography.com

Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Сильная, жгучая боль в седалищном поясе, вызванная грыжей межпозвоночного диска, может быть эффективно уменьшена с помощью контролируемых и прогрессивных программ упражнений и реабилитации. Если острая боль слишком сильна для выполнения упражнений, может быть рекомендовано обезболивающее, например, прием лекарств или эпидуральная инъекция стероидов в поясничный отдел, чтобы облегчить выполнение программы упражнений.

Видео о поясничной грыже межпозвоночного диска
Сохранить

При грыже поясничного диска часть своего студнеобразного ядра просачивается в позвоночный канал.
Часы:
Поясничная грыжа межпозвоночного диска Видео

Целенаправленные упражнения при ишиасе, вызванном поясничной грыжей межпозвоночного диска, обычно преследуют две основные цели, которые включают:

• Облегчение острой, сильной боли в седалищном суставе
• Обеспечение реабилитации для длительного заживления

Упражнения при поясничной грыже межпозвоночного диска специально активизируют и укрепляют мышцы живота, глубокие спины, ягодичные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагмы. ¹

Упражнения и физиотерапия при поясничной грыже межпозвоночного диска во многом зависят от продолжительности симптомов и степени боли у пациента.

Упражнения при боли в седалищном нерве, вызванной грыжей поясничного диска

Существует широкий спектр укрепляющих и растягивающих упражнений, которые могут быть назначены для лечения ишиаса, вызванного грыжей межпозвоночного диска. Категории упражнений включают:

• Метод Маккензи ²
• Упражнение для укрепления живота и спины ³
• Упражнение для стабилизации живота и спины ^{3 , 4}
• Упражнение по мобилизации нервов ⁵

Мобилизация нервов помогает лечить нервы, которые образуют спайки, которые представляют собой волокнистые связки мягких тканей, которые развиваются из-за воспаления, делая их жесткими. ⁵ Эти спайки обычно возникают в результате длительного снижения кровотока и отека вокруг корешков седалищного нерва, вызванного грыжей межпозвоночного диска. ⁶ Со временем спайки вызывают развитие болезненных симптомов в области корешка спинномозгового нерва, которые распространяются по ноге в виде ишиаса.

объявление

Метод Маккензи при ишиасе из грыжи межпозвоночного диска

Метод Маккензи фокусируется на процессе, называемом централизация боли, — перемещении болевых симптомов с ноги или ступни в нижнюю часть спины.Как только боль исчезнет, ​​боль в пояснице можно более эффективно лечить с помощью укрепляющих и стабилизирующих упражнений. ⁷

См. Терапия Маккензи при механической боли в пояснице

Централизация боли в пояснице достигается за счет сгибания или разгибания позвоночника.

Отжимания

Сохранить

Это упражнение следует начинать медленно и осторожно, так как это положение поначалу может быть болезненным.

• Лягте на живот (положение лежа), подперев верхнюю часть тела на локтях. Не отрывайте бедра от пола.
• Сначала удерживайте позицию отжимания в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд на повторение.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

Расширенный добавочный номер

Сохранить

Старт из положения лежа.

• Лягте на живот, положив руки под плечи на пол
• Осторожно надавите на обе руки.
• Держите таз в контакте с полом.
• Держите поясницу и ягодицы расслабленными для легкого растяжения.

Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, насколько это возможно, и повторите 10 раз.

Если лежание в горизонтальном положении вызывает слишком сильную боль, аналогичное упражнение можно выполнять стоя:

• Положите обе руки на бедра для поддержки и откиньтесь назад, насколько это удобно, чувствуя растяжение в пояснице.
• Не растягивайтесь настолько, чтобы не упасть.Задержитесь в этом положении 5 секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Поскольку боль исходит от ног и усиливается, для лечения централизованной боли рекомендуются упражнения для укрепления и стабилизации мышц поясницы и живота.

См. Обезболивающее от лечения Маккензи

В этой статье:

Упражнения для укрепления мышц нижней части спины

Упражнения для укрепления и стабилизации поясницы включают более сложные тренировки лежа на животе.Эти упражнения увеличивают мышечную силу, поддерживают осанку и предотвращают чрезмерные движения в поясничном отделе позвоночника. ⁸

Удлинитель верхней части спины

Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника.

• В положении лежа, заложив обе руки за поясницу, осторожно приподнимите голову и грудь, глядя в пол (оставайтесь низко).
• Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 20 секунд.

Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений.

Подъем рук и ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, туловища и бедер.

• В положении лежа с опущенными на пол головой и грудью медленно поднимите руку и противоположную ногу на 2–3 дюйма от пола, не сгибая колена.
• Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд.

Выполните от 8 до 10 повторений. По мере нарастания силы старайтесь удерживать позицию в течение 20 секунд.

См. Программу упражнений «Укрепление» для снятия боли в пояснице

Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнения, развивающие силу и устойчивость мышц живота, выполняются лежа на спине.

Сгибания рук для мышц верхней части живота

Сохранить

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Сложите обе руки на груди и наклоните таз, чтобы спина прижалась к полу.
• Осторожно оторвите голову и плечи от пола.
• Задержитесь на 2–4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

По мере роста силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. Если возникает боль в шее, положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Подъемы на одну ногу для мышц нижней части живота

Сохранить

Начните с того, что лягте на спину и напрягите мышцы живота.

• Медленно поднимите одну ногу на 8–12 дюймов от пола, не сгибая колена.
• Держите нижнюю часть спины и противоположную ногу на полу. Удерживайте подъем ног в течение 8-10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

По мере наращивания силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 подъемов.

Если выполнение этих упражнений болезненно, в качестве альтернативы можно рассмотреть водную терапию. Плавучесть воды обеспечивает поддержку, что, в свою очередь, сводит к минимуму боль. Водные упражнения могут быть особенно полезны для укрепления мышц нижней части живота и бедер.

Подробнее об упражнениях для пресса

объявление

Упражнение для скольжения седалищного нерва

Сохранить

Мобилизация нервов и упражнения на скольжение (растяжение нервов) призваны снять нервное напряжение и сделать нерв более гибким. ⁹ Для мобилизации седалищного нерва выполните следующие действия:

• Сядьте на стул и поднимите одну ногу, чтобы выпрямить колено, при этом удерживая другую ногу на полу.
• Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены вверх.
• Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног вверх и наружу.
• Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте провести тем же нервом, наклонив голову вперед, приближая подбородок к груди.
• Прокачайте лодыжку вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.

Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Список литературы

• 1. Пурахмади М.Р., Тагипур М., Эбрахими Такамджани И., Санджари М.А., Мохсени-Бандпей М.А., Кешткар А.А. Упражнения с двигательным контролем при симптоматической грыже поясничного диска: протокол для систематического обзора и метаанализа. BMJ Open. 2016; 6 (9): e012426. Опубликовано 27 сентября 2016 г. doi: 10.1136 / bmjopen-2016-012426
• 2.Таккерей А., Фриц Дж. М., Лурье Дж. Д., Чжао В., Вайнштейн Дж. Выбор нехирургического лечения лицами с грыжей поясничного межпозвонкового диска в США: ассоциации с долгосрочными результатами.Am J Phys Med Rehabil. 2017; 96 (8): 557–564. doi: 10.1097 / PHM.0000000000000685
• 3.Jeong DK, Choi HH, Kang JI, Choi H. Влияние упражнений по стабилизации поясницы на индекс грыжи диска, крестцовый угол и функциональное улучшение у пациентов с грыжей поясничного диска. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2121–2125. DOI: 10.1589 / jpts.29.2121
• 4. Ханне А.Дж., Форд Дж. Дж., МакМикен Дж. М.. Консервативное лечение грыжи поясничного диска с сопутствующей радикулопатией. Позвоночник. 2010; 35 (11): E488-E504. DOI: 10.1097 / brs.0b013e3181cc3f56
• 5.Efstathiou MA, Stefanakis M, Savva C, Giakas G. Эффективность нейронной мобилизации у пациентов со спинальной радикулопатией: критический обзор. Журнал работы с телом и двигательной терапии. 2015; 19 (2): 205-212. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.08.006
• 6. Идо К., Урушидани Х. Фиброзный адгезивный захват корешков пояснично-крестцового нерва как причина радикулита. Спинной мозг. 2001; 39 (5): 269-273. DOI: 10.1038 / sj.sc.3101157
• 7.Szulc P, Wendt M, Waszak M, Tomczak M, Cieślik K, Trzaska T.Влияние терапии по методу Маккензи, обогащенной методами мышечной энергии, на субъективные и объективные параметры, связанные с функцией позвоночника, у пациентов с хронической болью в пояснице. Med Sci Monit. 2015; 21: 2918–2932. Опубликовано 29 сентября 2015 г. doi: 10.12659 / MSM.894261
• 8.Jeon K, Kim T, Lee SH. Влияние силовых упражнений на разгибание мышц на силу и стабильность мышц туловища у пациентов с поясничной грыжей пульпозного ядра. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (5): 1418–1421. DOI: 10.1589 / jpts.28.1418
• 9.Эллис Р., Осборн С., Уитфилд Дж., Пармар П., Хинг В. Влияние положения позвоночника на экскурсию седалищного нерва во время упражнений на мобилизацию нервной системы сидя: исследование in vivo с использованием ультразвуковой визуализации. J Man Manip Ther. 2017; 25 (2): 98–105. doi: 10.1179 / 2042618615Y.0000000020

Советы для бегунов на ультрамарафонских дистанциях — iRunFar

Боль в пояснице — самое распространенное физическое заболевание в мире. Большинство людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать приступ боли в пояснице, часто повторяющийся.

Это также распространено среди бегунов, хотя многие бегуны склонны игнорировать скованность в пояснице и боль как часть игры, пока она не станет изнурительной. Я сам боролся с болями в спине почти три года, до недавнего времени. Оглядываясь назад, можно сказать, что вся моя боль в пояснице была вызвана механической неэффективностью, а также уникальными требованиями бега по горным тропам. Но после изменения походки боли в спине почти полностью исчезли.

Ниже приведены некоторые важные стратегии по ограничению стресса и боли в пояснице во время бега.

Предпосылки

Обсуждение причин боли в пояснице у бегунов требует обзора моего F «Наши концепции эффективной механики бега».

Выкройка «короткое и длинное бедро»;

Махи сильной рукой; и

The Pawback.

В рамках этой конструкции эффективного бега лежит следующая фундаментальная механическая теория:

• Стабильность туловища с преобладанием сгибания
• Подвижность тазобедренного сустава с преобладанием разгибания

Это означает: чтобы эффективно двигаться вперед, наше туловище должно быть ориентировано вперед. .Это происходит из-за сгибания бедра, но стабильность корпуса необходима, чтобы мы двигались вперед и не падали назад. Это может быть причиной того, что подавляющее большинство упражнений на стабилизацию корпуса касается передних мышц живота.

В то же время мы продвигаемся вперед благодаря мобильности бедра . Бедра двигаются вверх и вниз, но большая часть нашего движения в мире, зависящем от гравитации, исходит от разгибания бедер. Мощный толчок ягодичных мышц — это центральный двигатель быстрого, мощного и эффективного бега.

Тем не менее, сильный и эффективный бег требует этого баланса: стабильности туловища с преобладанием сгибания, которая обеспечивает прочную платформу для мощного разгибания бедер под нами и позади нас.

Автор демонстрирует устойчивость туловища вперед с отталкиванием в разгибании бедер наравне с туловищем. Все фото: Джо Ухан

Когда мы теряем равновесие, возникают проблемы, часто в пояснице и тазу.

Боль в пояснице: пропуски зажигания в системе

Когда теряется подвижность бедра или стабильность туловища, теряется эффективность. В первом случае, если бедро не может разгибаться — либо из-за стеснения, либо из-за неправильного положения, — «прыгун» перекладывается на поясницу. В последнем случае, если туловище не остается стабильным, бедра теряют способность сильно толкаться, и в туловище возникает чрезмерная подвижность.

The Culprits
Плотность сгибателей бедра
Для эффективного бега необходимо, чтобы бедро вытянулось до уровня туловища. Это все. Тем не менее, немногие из нас, включая бегунов, обладают такой гибкостью.Чрезмерное сидение — краеугольный камень западной цивилизации — вероятно, является виновником того, что наши бедра застревают в согнутом положении на несколько часов каждый день.

Мышцы-сгибатели бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — берут начало в поясничном отделе позвоночника или тазу и прикрепляются к верхней части бедра. Они действуют, чтобы активно сгибать бедро вверх во время бега, но они также должны пассивно расслабляться, чтобы позволить бедру разогнуться. Если сгибатели бедра становятся тугими, любая попытка полностью разогнуться во время беговой походки приведет к нагрузке на поясницу.Особенно напряженные поясничные мышцы будут тянуть за поясничный отдел позвоночника, с которым они связаны, вызывая ригидность поясничного отдела и возможную боль в пояснице.

Дефицит устойчивости туловища
С другой стороны, система стабилизации кора должна сохранять туловище устойчиво, чтобы бедра имели прочную основу для отталкивания. Когда туловище, а именно поясничный отдел позвоночника и таз, не может оставаться стабильным во время отталкивания, имеет место чрезмерное движение. С каждым шагом — 180 в минуту — нагружаются поясничные и тазовые суставы.Это главный генератор боли в пояснице и дегенеративного стресса.

Слишком прямое положение
Если у человека гибкие бедра и крепкий стержень, боль в спине все еще возможна. Поскольку разгибание бедра наравне с туловищем является основной задачей ягодичных мышц, что произойдет, если туловище окажется полностью вертикальным?

Помимо движения вперед, важное значение переднего туловища с опрокидыванием бедер состоит в том, что они дают ягодицам куда-то двигаться. Передняя часть туловища создает толчок назад, с опорой на ягодицы.Но слишком прямолинейный бег лишает разгибателей бедра места, куда можно пойти. В результате организм часто компенсирует это за счет расширения поясничного отдела позвоночника.

Автор, год назад слишком вертикальный бег, чрезмерно активное разгибание поясницы в отталкивании. Это компенсаторное движение вызывало сильную боль в спине в течение многих лет. Но как только поправили (предыдущее фото), боли в спине исчезли.

Это чрезвычайно стресс для поясницы, поскольку тело активно задействует поясничные мышцы для движения, что создает значительную нагрузку на суставы и чрезмерное использование группы мышц, предназначенной для стабилизации и легкого вращения, а не движения.

Чрезмерное вращение туловища: «Вертлюг»
Центральным компонентом сильного взмаха руки является передача силы от рук к ногам и / или противовес ногам с использованием туловища в качестве опоры. канал. Неэффективное движение руки может вызвать гипервращение, «эффект поворота», когда руки поворачиваются из стороны в сторону, а не качаются вперед и назад. Это может привести к чрезмерному вращению туловища, часто с концентрацией движения в поясничном отделе позвоночника.

Опять же, это поворот влево-вправо, который распространяется 180 раз в минуту, создает потенциально огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что часто приводит к износу суставов и болям в пояснице.

*****

Таким образом, боль в пояснице может возникать из-за:

• Узкие сгибатели бедра, которые не позволяют полностью разогнуть бедро, вызывая нагрузку на поясницу;
• Плохая устойчивость корпуса, при которой поясничный отдел позвоночника и таз не могут оставаться стабильными при отталкивании бедра;
• Слишком прямая походка, приводящая к компенсирующему разгибанию в пояснице; и / или
• Чрезмерное вращение туловища из-за неэффективного поворота руки.

Профилактика боли в пояснице: упражнения и подсказки формы

Растяни бедра!
Сгибатели бедра должны быть достаточно гибкими, чтобы их можно было разгибать наравне с туловищем. Простая проверка заключается в том, чтобы лечь на край стола или кровати и плотно прижать одно бедро к груди. Противоположная верхняя нога должна оставаться полностью на уровне стола, а голень должна свисать под углом 90 градусов.

Этот тест сам по себе представляет собой натяжку: пассивное подвешивание или активное «подтягивание» ноги к столу и полу. Это можно делать от 30 до 60 секунд по несколько повторений, чтобы улучшить подвижность сгибателей бедра.

Отличная растяжка «на ходу» до и после бега — это то, что я называю «растяжкой с разделением бедер».Для этого нужно поставить ногу на ступеньку, скамейку или какой-либо предмет высотой от двух до трех футов.

Согнутая нога должна упираться в грудь (коленом сзади до пальцев ног). Задняя нога растягивается, будучи немного широкой и полностью вытянутой. Растяжка достигается за счет активного сжатия ягодичных и четырехъядерных мышц задней ноги.

Это упражнение создает комбинированное растяжение для обоих бедер при сгибании, разгибании и отведении, при этом защищая поясницу от напряжения разгибания.

Задержитесь на 20-30 секунд, сделав по несколько повторений на каждую сторону.

Растяжка бедра в разрезе

Упражнения на устойчивость туловища и подвижность бедра
Практикуйте устойчивость туловища при разгибании бедер с помощью следующих упражнений: бедро на устойчивом туловище. Вытяните согнутую в колене ногу вверх, осторожно, чтобы поясница и таз оставались стабильными. Цель — вытянуть бедро до уровня туловища.Тем не менее, поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, не прогибаясь через поясницу.

Задержитесь на три секунды или на один выдох. Поочередно, по 10 повторов на каждую сторону.

Разгибание ноги в коленях согнутым на четвереньках

Разгибание прямой ноги плюс противоположный локоть
Это упражнение добавляет разгибание в локтевом суставе, улучшая координацию рук наряду с разгибанием бедер и стабильностью туловища.

Вытяните ногу и противоположную руку одновременно. Задержитесь на три секунды или на один выдох.Сделайте 10 повторений подряд на каждую сторону.

Разгибание прямой ноги плюс противоположный локоть

Планка плюс разгибание ноги
Это сложное силовое упражнение, сочетающее планку на локтях и разгибание прямых ног.

Упор делается на то, чтобы нижняя часть спины и таз оставались стабильными, в то время как бедро перемещается на уровень, равный или чуть выше уровня туловища.

Задерживайте каждое растяжение три секунды или один выдох. Поочередно, от 10 до 20 повторений.

Планка плюс разгибание ног

Становая тяга
Как описано в августовской колонке 2014 года, упражнение «Становая тяга бегуна» увеличивает силу разгибания бедер и подвижность при устойчивом туловище. Выполните это упражнение, как указано.

Формы для профилактики боли в пояснице
Тазобедренный шарнир
Сохранение нейтрального движения вперед-туловище является наиболее важным элементом профилактики боли в пояснице. Помимо предотвращения чрезмерного шага, положение туловища вперед позволяет тазобедренным суставам разгибаться, не выгибая нижнюю часть спины.Держать туловище вперед и в нейтральном положении жизненно важно во время бега по горным тропам. Избегайте наклона назад и значительного напряжения поясницы, сохраняя положение бедра на шарнирах даже на крутых спусках!

Сильный, эффективный размах рук
В то время как небольшое вращение туловища идеально для эффективного шага, чрезмерный «поворот» туловища на таз создает нагрузку на нижнюю часть спины. Работайте над сильным взмахом рук вперед и назад, при котором локти сильно отводятся назад.Эффективный взмах руки должен создавать примерно дюйм или около того вращения туловища в каждом направлении, но не более. Упражнения, описанные в этой колонке, полезны для развития эффективности махов руками.

Стабильность поясницы в разгибании
Хотя разгибание и вращение поясницы могут вызывать стресс и вызывать боль, положение с вытянутой поясницей не только нормально, но и желательно. Нейтральная механика позвоночника предполагает умеренную кривизну разгибания. Это помогает сориентировать таз и бедра для оптимального отталкивания бедер назад.

Однако стресс вызывает чрезмерное движение с разгибанием поясницы. Будьте осторожны, не позволяйте пояснице постоянно растягиваться во время шага. Хотя активное «напряжение» брюшного пресса во время бега нежелательно или устойчиво, требуется некоторая степень стабильности в пояснице, чтобы предотвратить это избыточное движение.

Упражнения на устойчивость, описанные выше, помогут научить мозг поддерживать эту стабильность во время бега.

Если сомневаетесь, снимайте на видео!
Если вы не уверены, правильно ли вы поворачиваете бедро или стабилизируете его, попросите кого-нибудь посмотреть, как вы бежите, и дать отзыв или подержать камеру телефона, чтобы быстро снять видео сбоку.Этот вездесущий инструмент может быть самым эффективным способом бегунов контролировать свою походку. Убедитесь, что туловище ориентировано вперед, а поясница — устойчивой. При виде спереди или сзади убедитесь, что туловище поворачивается только на дюйм или около того, при сильном раскачивании рук вперед и назад.

Мы идем Как мы бегаем
Помните о своей ходьбе. Те же неэффективные привычки — слишком тугие бедра, слишком прямое положение (или наклон назад), слишком сильное изгибание или вращение — могут также часто возникать при ходьбе.Обязательно поддерживайте легкий, прямой корпус и мощно вытягивайте бедра позади себя, даже при ходьбе. Эффективная ходьба порождает эффективный бег!

*****

Боль в пояснице может затруднить многие вещи, и со временем она может поставить под угрозу вашу беговую карьеру. Выполните эти шаги, чтобы ограничить нагрузку на спину и максимизировать подвижность и силу бедер во время бега.

Запрос комментариев (от Меган)

• Страдаете ли вы от боли в пояснице во время бега? Как долго вы страдаете и знаете ли вы, что может быть механической причиной вашей боли?
• Решали ли вы какие-либо проблемы беговой формы, обсуждаемые в этой статье, своей собственной беговой походкой? Если да, то какие проблемы у вас были раньше и как вы их исправляли?

Программа кондиционирования позвоночника — Ортопедическая спортивная медицина штата Алабама

После травмы или операции программа тренировок поможет вам вернуться к повседневной деятельности и вести более активный и здоровый образ жизни. Следование хорошо структурированной программе физической подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим развлекательным мероприятиям.

Это программа общей физической подготовки, включающая широкий спектр упражнений. Чтобы программа была безопасной и эффективной для вас, ее следует проводить под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь ваших целей реабилитации.

Strength: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить стабильность спины и верхней части тела.Сохранение силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Слегка растяжка после упражнений на укрепление поможет уменьшить болезненность мышц и сохранить длину и гибкость мышц.

Целевые мышцы: Целевые группы мышц, задействованные в этой программе подготовки, включают:

• Шейный отдел позвоночника (шея)
• Наружные косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
• Трапеции (шея и верхняя часть спины)
• Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
• Широчайшая мышца спины (боковая и средняя часть спины)
• Грушевидная мышца (ягодицы)
• Разгибатели спины и разгибатели позвоночника
• Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
• Ягодичные мышцы (ягодицы)
• Quadratus lumborum (поясница)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Брюшной полости

Продолжительность программы: Эта программа подготовки позвоночника должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжать в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполнение упражнений два-три дня в неделю поможет сохранить силу и подвижность спины.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений сделайте разминку в течение 5–10 минут малой нагрузкой, например ходьбой или катанием на велотренажере.

Stretch: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы завершить программу.

Не игнорируйте боль: Вы не должны чувствовать боли во время упражнений. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы испытываете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто делать это, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

повторений 3 подхода по 3 дней в неделю ежедневно Основные задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы шейного отдела позвоночника Вы должны почувствовать это растяжение вокруг шеи и в верхней части спины Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги. Осторожно подтяните подбородок к груди. Поверните голову вправо и поверните ухо через плечо (1). Держите 5 секунд. Осторожно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо находилось над левым плечом (2). Держите 5 секунд. Медленно поверните голову назад и трижды по кругу по часовой стрелке (3). Поменяйте направление движения и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4). Подсказка Не поднимайте плечи вверх во время этого упражнения.

Повторения 10 Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum, erector spinae Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и брюшном прессе Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки. Покачивайтесь вперед на руках, обхватите плечи и позвольте нижней части спины опуститься на пол. Держите 5 секунд. Откинитесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте 5 секунд. Подсказка Посмотрите в пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

повторений 2 подхода по 4 дней в неделю ежедневно Основные проработанные мышцы: Грушевидная мышца, внешние косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах, а также по бокам Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.Скрестите одну ногу над другой. Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за собой для поддержки. Положите противоположную руку на сторону согнутого бедра и используйте ее, чтобы продолжать скручивание. Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза. Подсказка Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.

Повторения 10 с каждой стороны Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, а также в нижней и средней части спины Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув. Держите спину прямо и согнитесь от бедер к ступне прямой ноги. Поднимите руки к пальцам ног и удерживайте их 5 секунд. Медленно округлите позвоночник и положите руки на голень или лодыжку. Опустите голову как можно ближе к колену. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз. Совет Держите вытянутую ногу прямо, опуская голову.

повторений 3 подхода по 10 дней в неделю ежедневно Основные проработанные мышцы: Quadratus lumborum Вы должны почувствовать это растяжение в пояснице, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Лягте на спину на пол. Поднимите одну ногу и поднесите колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора. Напрягите брюшной пресс и прижмите позвоночник к полу. Держите 5 секунд. Повторите то же самое с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз. Совет Держите позвоночник ровно по полу на протяжении всей последовательности.

Повторения 5 Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины и в ягодицах Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра — прямо на колени. Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку прямо до уровня плеч и на уровне тела. Удерживайте, пока не почувствуете равновесие. Медленно поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра. Напрягите мышцы ягодиц и бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину плоской, чтобы оставаться в равновесии.

Повторения 5 Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс Вы должны чувствовать это упражнение в средней и нижней части спины, брюшном прессе и ягодичных мышцах Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Лягте на живот, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола. Сожмите ягодичные мышцы и оторвите колени от пола. Держите тело прямо и удерживайте 30 секунд. Если вы не можете удерживать это положение, опустите колени на пол и держитесь, приподняв бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторение. Совет Не позволяйте тазу провисать к полу.Держите мышцы живота напряженными.

Повторения 5 Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum, внешние косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в пояснице, пояснице и брюшном прессе Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Лягте на бок на полу, слегка согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю ногу. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а предплечье — на полу перед вами. Напрягите мышцы живота и оторвите бедро от пола. Если можете, выпрямите нижнюю ногу и оторвите колено от пола, как показано на рисунке. Держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Совет Держите шею на одной линии с позвоночником и не поднимайте плечо до уха.

Повторения 5 Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Разгибатели нижней части спины, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия Вы должны чувствовать это упражнение нижней частью спины, ягодицами и задней частью бедра Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Лягте на спину на пол, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите таз так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Удерживайте это положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Наконечник Центрируйте вес над лопатками. Не напрягайте шею.

Повторения 5 Дней в неделю Ежедневно Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Лягте на спину на пол, согните колени и руки по бокам. Напрягите мышцы живота так, чтобы живот отрывался от пояса. Удерживайте это положение 15 секунд. Наконечник Прижмите нижнюю часть спины к полу.

повторений 2 подхода по 10 дней в неделю ежедневно Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота Необходимое оборудование: Нет Пошаговая инструкция Лягте на спину на пол, согнув колени, положив руки на затылок, широко разведя локти. Напрягите мышцы живота и оторвите голову и лопатки от пола. Прижмите спину к полу и задержитесь на 2 секунды. Медленно опустите и повторите. Наконечник Расслабьте шею и не тяните за голову руками.

О чем мышцы спины пытаются сказать вам

О чем мышцы спины пытаются сказать вам

Если вы страдаете от регулярных болей в спине, очень легко предположить, что что-то сильно не так. Когда у вас болит спина, это может отражать все, что вы делаете в повседневной жизни. Такие занятия, как складывание белья и даже просто прогулка, могут быть исключительно неудобными. И хотя вы правы, обратившись за медицинской помощью, чтобы помочь спине, существует много разных причин боли в спине. Эти причины могут варьироваться от грыжи межпозвоночного диска до растяжения мышцы спины, и каждая из этих причин требует различных вариантов лечения. Ваша боль в спине не должна определять вас, когда вы найдете правильные варианты лечения боли в спине с помощью Института позвоночника Северной Америки.Мы твердо верим в необходимость обучения наших пациентов и оказания им помощи в поиске простейшего решения их проблемы с болью в спине. Имея это в виду, мы помогаем не только с проблемами костей и нервов, но и с проблемами мышц. А с таким количеством мышц, управляющих вашим позвоночником, они могут быть важным компонентом, который следует учитывать при лечении любой формы боли в спине.

Итак, давайте посмотрим на некоторые из основных групп мышц, которые позволяют вашему позвоночнику двигаться, сгибаться, сгибаться и помогать вам вставать.

Мышцы во всем вашем ядре — это то, что больше всего влияет на то, как ваша спина чувствует себя больше всего.Сюда входят мышцы живота спереди, мышцы по бокам и мышцы, которые на самом деле проходят прямо вдоль позвоночника. Они делятся на следующие три группы.

Мышцы-разгибатели

Мышцы-разгибатели — это мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Эти мышцы позволяют вам наклоняться, затем вставать, поднимать предметы и стоять прямо. Основная часть мышц, выпрямляющих позвоночник, находится в нижней части спины и работает вместе с ягодичными мышцами. Вот почему, если вы чихаете, наклоняясь, на самом деле довольно легко напрячь эти мышцы.Когда вы наклоняетесь вперед в этом движении, они максимально вытянуты. Также подумайте о том, как вы ходите. Вы мягко сжимаете ягодичные мышцы при каждом шаге, что, в свою очередь, помогает держать мышцы-разгибатели в напряжении.

Мышцы-сгибатели

Если ваши мышцы-разгибатели позволяют вам стоять прямо и подниматься, то мышцы-сгибатели делают наоборот. Группы мышц-сгибателей — это мышцы живота, которые позволяют выгибать позвоночник вперед и втягивать его в эту изогнутую форму.Обычно их определяют как внутренние и внешние группы мышц. Наружный живот — это то, что вы чувствуете животом. Под внешним животом есть дополнительные слои, которые выполняют столько же работы, чтобы помочь вам согнуться, когда вам это нужно.

Косые мышцы

Ваши косые мышцы — это группа мышц, которая проходит вдоль каждой из ваших сторон. Эти группы мышц позволяют вам вращать туловище из стороны в сторону. Они также являются частью вашей способности сохранять правильную осанку, поскольку соединяются с позвоночником рядом с вашими разгибающими мышцами.Сильные косые мышцы у женщин также могут помочь сделать фигуру более похожей на песочные часы.

Как все эти группы мышц влияют на здоровье вашего позвоночника?

Без этих групп мышц ваш позвоночник — это просто нить нервной системы. Мышцы помогают поддерживать структуры, защищающие спинной мозг. Если у вас слабые мышцы позвоночника, вероятность защемления нервов и сжатия дисков намного выше. И вы не можете просто выполнять скручивания весь день, чтобы укрепить эти группы мышц.Их нужно укреплять равномерно и уделять им одинаковое внимание. Если вы слишком много внимания уделяете мышцам-сгибателям, но недостаточно — мышцам-разгибателям, вы можете серьезно навредить своей осанке и позвоночнику.

Итак, что можно сделать с группами мышц, управляющими позвоночником?

Вы можете многое сделать для поддержания здоровья мышц всех различных групп, которые влияют на ваш позвоночник. Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать их сильными и гибкими. Тренировки, которые могут предложить пилатес и йога, являются одними из лучших вариантов, чтобы помочь в этом, но вы всегда можете придумать свой собственный распорядок дня.

Если у вас болит спина и вы не знаете почему, позвольте нам помочь вам здесь, в Институте позвоночника Северной Америки. Наши врачи имеют большой опыт в использовании самых разных методов, которые помогут облегчить вашу боль и помочь вам вернуться к нормальной жизни. Расписание сегодня!

{

«@context»: «http://schema.org»,

«@type»: «BlogPosting»,

«mainEntityOfPage»: {

«@type»: «WebPage»,

«@id»: «https://spineina.com/2017/09/05/what-your-back-muscles-are-trying-to-tell-you/»

},

«заголовок»: «Что мышцы спины пытаются вам сказать»,

«изображение»: «https: // spineina.com / wp-content / uploads / 2017/09 / CTA-14-59c1796714322-768×288.jpg «,

«datePublished»: «2017-09-05»,

«dateModified»: «2018-08-20»,

«автор»: {

«@type»: «Организация»,

«имя»: «Институт позвоночника Северной Америки»

},

«издатель»: {

«@type»: «Организация»,

«имя»: «Институт позвоночника Северной Америки»,

«логотип»: {

«@type»: «ImageObject»,

«url»: «https: // spineina.com / wp-content / themes / mad4 / img / sm-logo.png

}

}

}

Преимущества использования мяча для упражнений при боли в пояснице: полное пошаговое руководство

Хроническая боль в спине может быть вызвана множеством причин, таких как плохая осанка, неправильный подъем тяжелых предметов, неправильная тренировка или даже сидение в одном и том же положении для слишком долго. Многие люди ежедневно страдают от этого и не имеют надлежащих решений. Хроническая боль в спине может испортить повседневные дела, такие как поход в магазин за продуктами или сидение на работе, даже попытка комфортно заснуть — обычная проблема для людей с болями в спине.К счастью, с помощью нескольких простых шагов вы можете уменьшить боль в пояснице и одновременно улучшить мышечную силу.

Один из самых фундаментальных и основных шагов — упражнения. В то время как многие люди борются с различными физическими ограничениями и ресурсами, использование мяча для упражнений является экономически эффективным и относительно простым в использовании, обеспечивая при этом хорошие результаты.

1. Прочность

Один из самых эффективных способов уменьшить боль в пояснице — укрепить мышцы вокруг позвоночника.Несмотря на то, что существует множество различных видов оборудования для упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины, мяч для упражнений является эффективным с точки зрения затрат, времени и рисков, при этом сохраняя положительные результаты.

Первое упражнение — разгибание спины; Положите нижнюю часть живота на мяч и вытяните ноги, используя ступни для устойчивости. Если вы пытаетесь удержать равновесие, положите руки на стену рядом с вами. Приняв сбалансированное положение, заведите руки за голову и медленно поднимите вверх, поднимая вверх грудную клетку и верхнюю часть живота.Мышцы нижней части спины должны сокращаться, чем больше вы поднимаете грудь вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Для наглядности представьте, что вы сжимаете лопатки вместе. Выполните это упражнение десять раз по три повторения в каждом, при необходимости прерываясь.

2. Вращения

Еще одно упражнение для уменьшения боли в пояснице и повышения прочности позвоночника — это ежедневные вращения позвоночника на мяче для упражнений. Таким образом, этот метод помогает выделить мышцы таза, параспинальные и основные мышцы и укрепить их.Кроме того, вращения могут растягивать определенные мышцы и позвоночник, расслабляя участки, которые обеспечивают облегчение суставов. Если вы испытываете острую боль в пояснице при вращении, остановитесь и обратитесь к врачу, поскольку это может означать, что у вас серьезные проблемы с суставами позвоночника.

Начните с того, что сядьте на мяч прямо, положите руки либо на голову, либо на бедра, в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя наиболее устойчиво. Убедитесь, что ваши ступни плотно прижаты к полу, затем поверните вправо или влево и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.Попытайтесь сократить мышцы, сохраняя это положение. После этого вернитесь в исходное положение и поверните в обратном направлении, как и раньше. Выполняйте это упражнение каждый день, стараясь сделать примерно 10 вращений.

3. Работайте своим тазом

Обычно боль в пояснице возникает из-за слабости мышц в области таза. В надежде решить эту проблему, ежедневная изоляция таза является ключом к сильным результатам.

Как и раньше, сядьте на мяч для упражнений, твердо поставив ступни на пол.Наклоняйте бедра вверх и вперед, как если бы за вами была стена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Кроме того, поверните бедра назад к мячу, перемещая бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки. Чтобы лучше представить себе, что вы танцуете с обручем вокруг бедер. Как и раньше, выполняйте это упражнение примерно 10 раз в день для достижения превосходных результатов.

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Северо-западном Институте позвоночника мы хотим помочь вам этим летом сделать вас более мобильными! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (425) 486-1000 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем полный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы подготовить вас к летним мероприятиям!

Не сиди в стороне этим летом! Позвоните в Институт позвоночника Северо-Запад сегодня!

.