Что едят спортсмены: что едят звезды спорта, чтобы бить рекорды и соперников — akvaufa5.ru

Олимпийская диета: что едят лучшие спортсмены мира | Здоровая жизнь | Здоровье

Мол, тренируются они много, а значит могут позволить себе любое излишество. Однако это совсем не так. Чтобы держать себя в должной форме, спортсменам приходится ограничивать себя ничуть не меньше простых смертных, а некоторым даже больше.

Во-первых, в отдельных видах спорта — например, в борьбе или в конном спорте — вес спортсмена имеет критическое значение. Плюс-минус 200 граммов, и ты уже в другой весовой категории. А во-вторых, даже регулярные интенсивные тренировки не спасают ни мужчин, ни женщин от обычных проблем с весом. Способность нашего организма приспосабливаться к тяжёлым условиям играет со спортсменами злую шутку: их обмен веществ перестраивается таким образом, чтобы растрачивать во время усиленных занятий не всё, что получено из пищи.

— У некоторых спортсменов вес вообще стабильно прибавляется, потому что организм привыкает к тренировкам, — признаётся игрок женской сборной России по баскетболу Илона Корстин. — Лично я стараюсь соблюдать сбалансированное питание: есть много овощей и фруктов — чтобы было побольше витаминов — и побольше белка.

Белок — действительно необходимый в спортивной диете элемент. Однако основной акцент большинство чемпионов делают на углеводы: именно они дают им заряд энергии для утомительных тренировок, тогда как белок является строительным материалом для мускул. Так что на мясо и яйца налегают тяжелоатлеты; остальные стараются потреблять побольше овощей и цельнозернового хлеба, богатого клетчатой и витаминами.

Вообще, некоторые диетологи говорят, что питание спортсмена — это чуть ли не первичный фактор его успеха. При этом постоянной чёткой диеты у большинства нет: дневное меню зависит от того, какая нагрузка предстоит спортсмену сегодня. Последовать этому примеру можно и тем, кто далёк от большого спорта: соразмеряя количество пищи со своей активностью, вы сможете если не похудеть, то по крайней мере поддерживать тот вес, который вас устраивает. Ешьте овощи и нежирное мясо, если собираетесь провести весь день, сидя в офисе, но побалуйте себя, например, мороженым во время прогулки в парке.

А ещё, читайте этикетки. Спортивная диета не терпит большого количества сахара и соли, поэтому опытные олимпийцы всегда вычитывают все компоненты продукта, прежде чем его купить. Попробуйте посмотреть повнимательнее и вы: сахар может оказаться даже там, где его, вроде бы, быть не может, причём в довольно приличных объёмах. Особенно любят производители «сластить» якобы здоровые сухие завтраки: мюсли, каши, хлопья и проч. Из-за этого многие спортсмены даже предпочитают не доверять фабрикантам, и готовят себе самостоятельно: не нужно быть шеф-поваром, чтобы размочить в молоке сухие овсяные хлопья и добавить в них кусочки свежих фруктов.

Завтраку вообще надо уделять особое внимание. С этим согласны не только спортсмены, но и диетологи. Сразу несколько исследований в этой области за последний год показали, что наибольшее количество калорий человеческий организм должен получать именно с утра. Поэтому некоторые атлеты завтракают даже два раза: немного перед тренировкой и побольше после. Самое распространённое утреннее блюдо — каша из нескольких круп и йогурт: таким образом организм получает достаточное количество питательных веществ, а желудок остаётся полным в течение 5-6 часов.

Это интересно

По данным официального поставщика продуктов олимпийских игр, в течение всей Олимпиады для спортсменов, тренеров и обслуживающего персонала олимпийской деревни будет подано 3,5 миллиона блюд. Для их приготовления в Пекин привезли:

более 1 миллиона яблок,

936 тысяч бананов,

312 тысяч апельсинов,

684 тысячи моркови,

42 тонны морепродуктов,

118 тонн мяса,

17 тонн макаронных изделий,

61 тонну риса,

265 тысяч литров молока,

400 тысяч ящиков овсянки,

более 800 тысяч яиц.

Смотрите также:

Секреты спортсменов: пять правил эффективного питания

Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины — для построения качественной мускулатуры. Протеин — аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин — стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты — анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно»

Диеты олимпийцев: что едят Исинбаева, Фелпс, Болт и другие спортсмены

Елена Исинбаева, Майкл Фелпс

Спортсмены особое внимание уделяют не только своей физической подготовке, но и питанию, особенно перед Олимпиадой. В зависимости от той или иной дисциплины атлеты придерживаются различной диеты: кто-то ограничивает себя в калориях, а другие едят все, что видят (да так, что даже челюсть болит). SPLETNIK.RU выбрал самые интересные и разнообразные диеты олимпийских спортсменов. Читаем, завидуем или сочувствуем.

Александра Райсман, спортивная гимнастика (22 года)

Американская гимнастка Александра Райсман на Олимпийских играх в Рио завоевала две серебряные медали и одну золотую. Для достижения таких результатов спортсменка тренируется шесть дней неделю, а чтобы были силы выполнять сложные номера, ей приходится следить за питанием.

Гимнастка встает в семь часов утра и сразу же выпивает стакан теплой воды с лимоном. Типичный завтрак спортсменки состоит из миски хлопьев с обезжиренным молоком, двух пшеничных тостов, иногда она ест на десерт желе. Углеводы отлично заряжают энергией с утра, а благодаря физической нагрузке все «топливо» быстро сжигается. В 8:30 Александра уже спешит на тренировку, в зале она занимается до 12:15.

В 13:00 по расписанию обед, во второй половине дня акцент в рационе идет на белки и сложные углеводы — куриные грудки, приготовленные на гриле, коричневый рис и овощи:

В моем рационе питания много овощей, курицы и рыбы. Я всегда стараюсь подальше держаться от белого хлеба и от всяких вкусностей,

— признается гимнастка.

После обеда и тренировок девушка может пару часов вздремнуть. Проснувшись она перекусывает — частые приемы пищи важны для поддержания активности метаболизма. В перерывах между основными приемами пищи Райсман может позволить себе греческий йогурт с хлопьями и банан.

На ужин девушка предпочитает курицу или лосось на гриле и овощи (особенно любит брокколи и морковь). После тяжелого дня гимнастка предпочитает лежать в постели и смотреть свой любимый сериал «Дневники вампиров» — никаких ночных набегов на холодильник!

Александра Райсман

Похожей диеты лишь с некоторыми отличиями придерживаются и другие гимнастки, например, Габриэль Дуглас, завоевавшая на этих Играх золотую медаль для США. У Габриэль классический завтрак состоит из овсянки и банана, на обед — куриная грудка, спаржа и десерт в виде горсти миндаля и кусочка шоколада, а на ужин — лосось на гриле, немного пасты и зеленый горох, обжаренный с чесноком. Иногда вечером девушка позволяет себе домашний сладкий имбирный хлеб, ну и классические шесть часов тренировок в день.

Габриэль Дуглас

Майкл Фелпс, плавание (31 год)

Жир на теле Майкла Фелпса не обнаружит даже Шерлок Холмс, и это при том, что спортсмен употребляет в день 12 тысяч килокалорий! В принципе, такое «обжорство» можно оправдать тем, что рост Фелпса 193 сантиметра, а тренируется он шесть дней в неделю по пять часов, поэтому его организм нуждается в калорийном «топливе». Диета спортсмена, если такой режим питания вообще можно так назвать, состоит из огромного списка вкусностей.

Завтрак пловца включает следующие блюда: три яичницы, бутерброды с сыром, салат, помидоры, жареный лук и майонез — и это только начало. Затем Фелпс «полирует» съеденное двумя чашками кофе с тремя ломтиками французского тоста, посыпанного сахарной пудрой, а оставшееся в желудке место пловец заполняет блинами с шоколадной крошкой.

Обед получается не менее сытным: макароны с томатным соусом, два больших бутерброда из белого хлеба с майонезом, ветчиной и сыром, а также энергетические напитки. На ужин Майкл снова ест пасту, целую пиццу и выпивает еще несколько энергетических напитков.

Диетологи объясняют завидное меню Майкла тем, что у спортсмена отличный обмен веществ, а во время тренировок все килокалории сжигаются, ведь плавание — один из самых энергозатратных видов спорта. Если задуматься, то в таком рационе питания спортсмена нет ничего феноменального: при параметрах Фелпса его норма килокалорий в день составляет около пяти тысяч, а тренировка сжигает еще около 5-7 тысяч, в зависимости от интенсивности.

Майкл Фелпс

Кстати, другой спортсмен американской сборной по плаванию, Райан Лохте, несильно отстает от Майкла — его меню включает продукты на 8000 килокалорий.

Когда я впервые стал заниматься профессиональным плаванием, я ел арахисовое масло, желе, бутерброды. Я просто постоянно ел, но сейчас я остановился. Моя челюсть устала от еды, ее стало сводить. Но из-за того, что я очень много ел в течение 12 лет, теперь, если я не ем, мне кажется, что что-то не так,

— признается спортсмен.

Райан выбирает практически те же блюда, что и Фелпс, правда, в свое меню Лохте добавляет чуть больше овощей и фруктов.

Райан Лохте

К слову, пловцы вообще могут позволить себе практически все: бургеры, картофель фри, сладкие кофейные напитки, содовую. Спортивные диетологи даже настаивают на том, что питательная и калорийная пища для будущих чемпионов полезнее, чем новомодные суперфуды и овощные смузи. Один из спонсоров Олимпийских игр «Макдоналдс» находится в Олимпийской деревне и совершенно бесплатно кормит участников соревнования.

Можно увидеть спортсменов со всего мира, уплетающих бесплатное угощение в столовой в четыре утра. Один запросто может взять 27 чизбургеров, 40 наггетсов, 12 порций мороженого и диет-колу,

— рассказывает австралийская пловчиха Мелани Шлангер.

Усэйн Болт, легкая атлетика (29 лет)

Непобедимый Усэйн Болт перед Олимпиадой в Пекине придерживался довольно однообразной диеты: 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день (в упаковке из 20 штук — 940 килокалорий).

Сначала я ел 20 штук на ланч и на обед, потом по две пачки на завтрак, обед и ужин. Все это с картошечкой фри, а вечером еще яблочный пирог,

— рассказывал спортсмен.

В течение дня ямайский легкоатлет ест для того, чтобы оставаться активным во время тренировок, но ночью перед сном он сметает всю еду на своем пути.

Тренер советует налегать на овощи… Иногда ем брокколи, но я не фанат такой еды,

— рассказывал Болт. Неудивительно: вкусовые качества брокколи сильно уступают наггетсам. Когда спортсмен не готовится к Олимпиаде, то питается вполне обычно: на завтрак он ест сэндвич с яйцом, на обед — пасту и солонину, на ужин — ямайские пирожки с говядиной и жареную курицу, а перекусывает Усэйн фруктами.

Усэйн Болт

Южноафриканский бегун Уэйд ван Никерк из Кейптауна несколько дней назад завоевал золото в беге на 400 метров и установил новый мировой рекорд. Рацион спортсмена сильно отличается от питания Усэйна Болта. Основную часть (60 процентов) его диеты составляют белки — куриная грудка, рыба, говядина. Также он употребляет фрукты и овощи (30 процентов дневного рациона) — бананы, малину, голубику, гранат, ананас, брокколи, шпинат. Остальные 10 процентов — это жиры: арахисовое масло, миндальное масло, авокадо.

Джордан Барроуз, борьба (28 лет)

Спортсмены, которые занимаются гимнастикой и видами спорта, где имеет значение весовая категория, чаще всего вынуждены придерживаться более аскетичного питания и в очереди в «Макдональдс» в Олимпийской деревне их не увидишь. Таким спортсменам приходиться держать себя в форме в период соревнований, чтобы неожиданно для себя не перейти в другую весовую категорию. Например, олимпийский чемпион Джордан Барроуз питается на 1200-1500 килокалорий в сутки (для сравнения норма калорийности для мужчины в таком весе составляет три тысячи).

Чтобы пройти порог во время взвешивания, борцы прибегают к различным хитростям: пьют мочегонные средства, потеют в саунах.

Питания Джордана в период Игр можно назвать образцовым: на завтрак — фреш из имбиря, куркумы, капусты и свеклы, на обед — овощной суп, а на ужин — куриная грудка или маленький бургер, перед сном тот же фреш. Однако когда Барроуз не выступает на соревнованиях, то позволяет себе пиццу, молочные коктейли, спагетти, куриные крылья и другую не самую полезную еду. В обычное время борец в среднем весит на шесть килограммов больше, чем позволяет его весовая категория.

Джордан Барроуз

Некоторых спортсменов во время приемов пищи в Олимпийской деревне сопровождают тренеры или диетологи, которые не позволяют им есть лишнего, а иногда и сами собирают поднос для своих подопечных.

24-летняя турецкая тхэквондистка Нур Татар тоже вынуждена ограничивать себя в питании: не более 1500 килокалорий в период подготовки к соревнованиям (Нур выступает в весе до 67 килограммов). Ее завтрак состоит из вареного яйца, тоста, кусочка сыра, нескольких маслин и свежевыжатого сока, на обед — порция пасты с сыром и салат из зелени, а ужинает Нур диетическими котлетами из говядины с овощным гарниром, перекус — яблоко.

Нур Татар

Елена Исинбаева, легкая атлетика (34 года)

Олимпийская чемпионка по прыжкам с шестом уже много лет придерживается диеты перед соревнованиями, да и в свободное от тренировок время не расслабляется. В этом году из-за допинг-скандала Елену и других российских легкоатлетов отстранили от Олимпиады, но вряд ли Елена дает себе послабления и нарушает режим питания.

Исинбаева придерживается «раздельного питания» и ест четыре раза в день. На завтрак у спортсменки обычно овсяная каша, бутерброд с маслом и фруктовый сок и на десерт фруктовый сок из грейпфрута с апельсином. В обед легкоатлетка обязательно съедает мясо или рыбу с овощами и запивает стаканом томатного сока. Ужин у Елены получается довольно скудный — йогурт, кефир или творог.

После шести вечера Елена не ест, но в течение дня может позволить себе чай с маленьким кусочком шоколада. Других послаблений Елена себе не позволяет: по словам спортсменки, соблазнившись на один блинчик, она надевает кроссовки и отправляется на часовую пробежку.

Елена Исинбаева

Питание другой российской спортсменки — пловчихи Юлии Ефимовой — в какой-то период было еще более строгим, чем у Исинбаевой. Диетой Юли занимался знаменитый специалист-хирург, мануальный терапевт Хомаюн Гарави, который составил для нее довольно жесткий режим питания. Спортсменке пришлось отказаться от мучных продуктов, сахара (практически полностью), и питаться в основном мясом и овощами.

Сахар — это молчаливый убийца. Если вы хотите получить проблемы с организмом — ешьте сахар. Белый рис — это не очень хорошо, паста, пицца — яд для нашего организма,

— считает Гарави.

Самым сложным для Юлии оказался отказ от любимых шоколадных пирожных, но вместе с ограничениями приходит и результат: самочувствие спортсменки стало лучше, выносливость повысилась, исчезли проблемы с кожей.

Юлия Ефимова

Очевидно, что диеты спортсменов мало подходят для человека с обычным образом жизни, поэтому не стоит налегать на наггетсы, чтобы бегать, как Усэйн Болт, или объедаться перед заплывом, как Майкл Фелпс, в конце концов, после пиццы, пасты и мороженого можно вообще пойти на дно.

Что едят спортсмены | Чернігівська легка атлетика

	1. Яйца Наверное, самым полезным и легко усваиваемым продуктом в спортивной диетологии является яйцо. Причина всему этому, содержание в нем белков, углеводов, витамина А, фолиевой кислоты и каротиноидов. Многие спортсмены могут употреблять каждый день по несколько десятков яиц. Но не стоит забывать, что в желтке содержится холестерин, его перебор может непредсказуемо повлиять на Ваше здоровье путём закупорки просвета сосудов и формированием холестериновых бляшек. Поэтому, оптимально стоит съедать от одного до двух желтков в день, а вот белок абсолютно безопасен, и из него можно легко составить Вашу дневную норму. Одно куриное яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белка 0,6 углеводов и 5 г жиров.
	2. Говядина Говядина так же содержит белки, требуемые для наращивания мышц, но кроме того, содержит цинк, железо, ниацин и необходимые атлетам витамины В6 и В12. Рекомендуется выбирать куски филейной части, где меньше всего жира. Обычно филейка говядины весом в 100 грамм содержит 199 калорий, 28 грамм белка, 9 грамм жира и ни грамма углеводов.
	3. Овсяные хлопья Одно из любимых блюд для спортсменов является овсянка. Ее преимущества в том, что она обеспечивает тело энергией в пределах 3 с половиной часов после приема, а так же овсянка питает ваше тело высококачественными углеводами. Овсянка также содержит немало растительных белков, и полезные для сердечной мышцы, так называемые, растворимые волокна. Стакан овсянки содержит 145 калорий, 5,9 г белков, 25 г углеводов, 2,1 г жиров, 4,5 г волокон.
	4. Макаронные изделия До 200 калорий содержится в одной порции макаронных изделий, это делает их наиболее важным продуктом для получения энергии. В одной порции с соусом и 100 грамм говядины содержится 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
	5. Бутерброд Бутерброд является самым универсальным и быстрым способом, чтобы подкрепится и снабдить организм углеводами, белками, минералами, витаминами и другими полезными микро и макроэлементами. Его можно приготовить, взяв ветчину или куриное мясо, добавить сыр, пряности, соус или зелень. Бутерброд приготовленный из булки, 60 г курицы, пару ломтиков сыра, немного помидоров, салат, болгарский перец, лук, горчица. Такой бутерброд будет содержать 339 калл. , 27 г белка, 40 г углеводов, 8 г жиров.
	6. Куриная грудка Одним из самых диетических продуктов является курица. И не удивительно, ведь в ней содержится прекрасный всем необходимый белок, и что очень важное, почти без содержания жира. 100 г грудки: 165 кал., 31 г белков, нет углеводов, 4 г жиров.
	7. Абрикосы Этот универсальный продукт богат многочисленными питательными микро и макроэлементами. А универсален он тем, что даже в не сезон его можно приобрести в виде сушеного абрикоса – кураги или абрикосового компота. Три абрикоса содержат 53 калории, 1,6 г белка, 13 г углеводов, 2,4 г волокон.
	8. Сладкий картофель Сладкий картофель обычно вкуснее и питательнее обычного картофеля, он содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов В6 и С, пищевых волокон. И в любом случае, какую бы Вы картошку не предпочитали, сладкий ли, или обычный, ни в коем случае нельзя жарить ее на жире, это разрушает всю полезность картофеля и прибавляет вредных продуктов распада, которые образуются в процессе жарки.
	9. Тунец Эта прекрасная рыба не только содержит белки, но так же богата на ценный вид жиров – Омега 3. Ученые доказали, что именно Омега 3 предохраняет сердце спортсмена от перенапряжений, а так же стимулируют рост мышечной массы спортсмена. Также можно разнообразить употребление этой рыбы. Вы можете делать с нее салаты с зеленью или различные бутерброды. Тунец в своем соку, 100 грамм: 115 калорий, 25 г белков, 1 г жиров и 0 г углеводов.
	10. Протеиновые смеси Наиболее удобным продуктом для набора мышечной массы являются протеиновые смеси. Очень важным плюсом в протеиновых смесях есть то, что в них не содержатся жиры, либо содержатся, но в очень малом количестве. Так же достоинства этих смесей является то, что можно разнообразить их приготовление. Можно просто залить молоком и добавить фрукты, или просто засыпать в молочную кашу. Так же стоит подчеркнуть, что лучшим видом белков являются те, что делаются из молока, это сывороточный и казеин, а вот соевые белки менее усвояемы. Протеин 30 грамм: 100 калорий, 24 г белка, нет углеводов, нет жиров. Купить спортивное питание (протеиновые смеси, гейнеры, витамины)
	11. Яблоки Обычные, казалось бы, яблоки, очень ценный и очень полезный продукт. Вы непременно должны иметь парочку в своей тренировочной сумке так, как яблоки полны легкоусвояемыми углеводами, практически сразу повышают уровень сахара в крови, а так же богаты на минералы и витамины. Одно яблоко 81 калория, 22 г углеводов, 3,8 г пищевых волокон.
	12. Йогурт Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому йогурт как нельзя удачно вписывается в список наиболее полезных продуктов для спортивного питания так, как он содержит полезные лакто бактерии, которые регулируют и активируют пищеварение. Йогурт полон кальция, протеина, жиров и углеводов. Так же прием йогурта можно разнообразить. От приготовления фруктового салата с йогуртом до коктейлей на его основе. Йогурт, не содержащий сахара, 240 г: 128 калорий, 14 г белков, 16 г углеводов.
	13. Киви Этот маленький экзотический фрукт очень необыкновенен, он содержит большое количество витамина С. Так же в нем достаточно калия, удобны в употреблении и в них много углеводов. Киви: 47 калорий, 10,8 г углеводов, 2,7 г волокон.
	14. Пицца Пицца содержит углеводы, белки, жиры. Ее можно готовить дома или покупать в магазине. Энергетическая ценность велика, но все же стоит выбирать пиццу с низким содержанием жиров. Она не прихотлива в приготовлении и хорошо подойдет для набора массы. Пример содержание энергетической ценности одной пиццы (140 г): 270 калорий, 26 г белков, 32 г углеводов, 8 г жиров.
	15. Апельсиновый фреш Такой фреш очень удобен в приготовлении, богат на легкоусвояемые углеводы, калий, витамин С, каротиноиды и фолиевую кислоту. Так, как и яблоки мгновенно повышают уровень сахара в крови. В одном стакане апельсинового фреша: 105 калорий, 1,8 г белков, 24,2 г углеводов, следы жиров.
	16. Черника Эта маленькая ягодка особенно полезна для спортсменов так, как она содержит мощной антиоксидантной способностью, омолаживает, восстанавливает организм и восстанавливает зрение. В одном стакане черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
	17. Белково – углеводный напиток Одним из идеального восстановителя после тренировки является белково-углеводный коктейль. Во-первых его удобно применять, он очень вкусный, а так же способствует наращиванию мышечной массы и компенсирует энергозатраты, которые Вы тратите на тренировке. Напиток после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
	18. Орехи Абсолютно все орехи являются очень полезными в умеренном количестве. Орехи не стоит употреблять в большом количестве так, как они содержат много жиров. Орехи содержат витамин Е, белки, пищевые волокна, магний, медь, фосфор, цинк, калий. Поджаренный арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
	19. Вода И конечно же, самое важное для питания атлетов, является вода. Для спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, должны выпивать примерно 3-3,5 литров воды в день. Объяснение для приема именно такого количества воды состоит в следующем, во-первых, для того, что бы усвоить углеводы и белки, организму человека необходимо большое количество воды, во-вторых вода очищает организм от токсинов, в-третьих вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей, а так же помогает метаболизировать жиры в организме.

Что пьют, едят и сколько тренируются всемирно известные спортсмены

Букмекеры из Ladbrokes исследовали рацион известных спортсменов, чтобы сравнить его с обывательским. Их исследование основано на интервью самих звезд, статистике и комментариях тренеров в различных игровых дисциплинах.

Усейн Болт, легкоатлет, самый быстрый человек в мире

Калории: 5500 в день

Упражнения: 3,5 часа в день

У него самое неожиданное меню в нашем списке. Утром перед выходом на беговую дорожку Усейн любит кушать куриные крылышки и наггетсы. За время проведения Олимпиады в Пекине 2012 года он скушал около 1000 нагетсов.

Его диета состоит из 60% белка, 30% — из углеводов и 10% — из жира. Часто кушает рыбные салаты, пельмени, жареные бананы и сладкий картофель на завтрак. На обед — макароны с курицей, а на ужин — рис с горохом и свининой.

Тренировки длятся около 3,5 часов в день. У многих спортсменов они занимают больше времени, но ни это, ни странная диета не помешали Болту выиграть 8 олимпийских медалей и стать 11-кратным чемпионом мира.

^{Усейн Болт. Фото: Erik van Leeuwen}

Энди Маррей, теннисист

Калории: 5500 в день

Упражнения: 5,5 часов

В обычный тренировочный день Марей кушает кашу с яйцами, мюсли, бекон на завтрак. Обед состоит из фруктового смузи, овощей и протеина. Ужин — суп, морепродукты и салат, на второе — курица и картофель с овощами.

Для того, чтобы оставаться сосредоточенным, теннисная суперзвезда каждый день уделяет время медитации.

^{Энди Маррей, фото Brendan Dennis}

Винус Уильямс, теннисистка

Калории: 3489 в день

Упражнения: 4,5 часа в день

Винус начинает свое утро со стаканчика сока из зелени, протеинового или фруктового смузи, омлета или мюслей. На обед теннисистка предпочитает вегетарианскую еду: рис, фасоль, креветки на гриле, а из закусок — финики и кешью. Ужинает салатом с курицей.

Кроме интенсивных тренировок теннисистка ежедневно посещает танцевальную секцию, и на танцах проводит столько же времени, как и на корте.

^{Винус Уильямс, фото: Tatiana}

Джессика Эннис-Хилл

Калории: 1749 в день

Упражнения: 6 часов в день

Даже закончив карьеру, Джессика тренируется почти вдвое больше, чем Усейн Болт. В зале она делает скручивания, отжимания, прыжки, планку, тренируется даже во время прогулки с собакой.

Что касается диеты, то она простая: на завтрак — тосты, хлопья с йогуртом и сок. На полдник — злаковые батончики и фрукты. В обед — паста и суп плюс пара бутербродов. А вот на ужин она предпочитает ризотто или лазанью, макароны, лосося и чили. Может побаловать себя бокалом красного вина.

^{Джессика Эннис-Хилл, фото: Erik van Leeuwen}

Конор Макгрегор, боец

Калории: 3186 в день

Упражнения: 8 часов в день

Восемь часов тренировок в день — безумный график. Но легендарный файтер Конор Макгрегор часто не соблюдает график тренировок, он не любит строгий распорядок дня. Может немного позаниматься гимнастикой утром, потом пойти в тренажерный зал или на тхеквондо, на йогу, капоэйру, в зависимости от самочувствия. В любом случае, весь день он проводит в движении.

Любит пить кокосовую воду, но не употребляет энергетиков, часто есть мясо.

_{Конор Макгрегор, фото: Andrius Petrucenia}

Уэйн Руни, футболист

Калории: 4575 калорий в день

Упражнения: 6 часов в день

С утра в день матча Уэйн съедает миску шоколадных хлопьев и старается мысленно настроить себя на игру.

В своей книге «10 лет в Премьер-Лиге» Руни писал, что в «Манчестер Юнайтед» контролируют питание игроков. Также трижды в неделю посещает тренажерный зал: тягает штангу, бегает на беговой дорожке.

_{Уэйн Руни, фото: Дмитрий Голубович}

Ронда Раузи, дзюдоистка

Калории: 2706 в день

Упражнения: 6 часов в ден

Звезда Абсолютного бойцовского чемпионата Ронда Раузи сидит на дольче-диете. В основном она кушает продукты, необходимые для построения мышечной массы и восстановления. Ронда не считает потребленные в день калории, но зачастую завтракает миской Чиа и кофе. На обед — омлет с хлебом, а на ужин предпочитает чили из индейки. На десерт ест йогурт.

^{Ронда Роузи, фото: PedroGaytan}

Что едят молодые спортсмены

Являясь одним из самых недооцененных и в то же время самых простых способов повысить спортивные результаты вашего юного спортсмена, спортивное питание может сделать вашего ребенка лучшим спортсменом.

Мы не имеем в виду волшебные порошки и специальные диеты. Мы говорим о настоящей еде. Хотя заманчивы источники дополнительного белка, но другие добавки и специальные диеты не всегда оптимизируют производительность. На самом деле, они могут иметь неприятные последствия в молодости, вызывая дополнительное увеличение веса, обезвоживание и даже потерю веса, когда это нежелательно, что приводит к снижению производительности.

То, что упускают многие молодые спортсмены, это питание. Они теряются в деталях — специальном питании или питательных веществах, или новом подходе к диете — и не видят самых важных вещей в спортивном питании, которые действительно довольно просты.

Что едят молодые спортсмены

Несмотря на то, что еда есть везде, а возможности безграничны, если ваш спортсмен хочет перейти на следующий уровень, он или она должны отказаться от обработанной пищи, фаст-фуда, десертов и сахаросодержащих напитков, а также придерживаться диеты, содержащей натуральный белок. Есть преимущественно цельные зерна, молочные продукты (или немолочные заменители), фрукты и овощи.

Здоровая пища имеет значение, потому что она содержит важные питательные вещества, необходимые молодому спортсмену для его роста и развития.

Ставка на протеиновые батончики, модную диету или другие добавки может принести больше вреда, чем пользы. Если молодой спортсмен хочет улучшить питание, стоит начать с основ здорового рациона, а не бежать в магазин за протеином и батончиками.

Вашему молодому спортсмену нужно знать, как менять питание в зависимости от наличия или отсутствия тренировок в его распорядке дня, потому что его потребности в питании будут разными в обоих случаях. Например, молодые спортсмены нуждаются в сложных углеводсодержащих продуктах, таких как картофель или цельнозерновой хлеб в дни тренировок и быстрых углеводов, таких как сухофрукты, или их комбинации, когда дело доходит до соревнований. Выбор правильного типа углеводов для ситуации может окупиться лучшими показателями.

Когда молодые спортсмены едят, они могут улучшить свои результаты и восстановить силы после тренировок. Например, перекус на основе углеводов перед тренировкой может помочь подготовить мышцы к тренировкам. Употребление в пищу источника белка после длительных тренировок может помочь мышцам восстановиться, что влияет на рост и общую производительность атлета. Регулярное питание и перекусы делают все важные питательные вещества доступными для молодого спортсмена в течение дня. Альтернатива, такая как пропуск еды, может привести к тому, что организм будет не готов для занятий спортом и роста.

Питание спортсмена

В последнее время питанию повышенное внимание уделяют самые разные специалисты – диетологи, спортивные врачи, тренеры, сами спортсмены. Здоровое питание является необходимым условием обретения и поддержания хорошей спортивной формы.

Введение

Организм спортсмена испытывает повышенную нужду в дополнительной энергии. В данной статье обсуждаются как теоретические, так и практические аспекты обеспечения спортсменов необходимыми питательными веществами.

Зерновые, картофель

Молочные продукты

Жирная и сладкая пища

Мясо, рыба

Фрукты и овощи

Все мы слышали о том, что нужно есть меньше жирной пищи, и больше – волокнистой, но каким образом данные рекомендации соотносятся с питанием профессиональных спортсменов?

В любом виде спорта сбалансированная диета, как неотъемлемая часть тренировочной программы, помогает спортсмену должным образом подготовиться к соревнованиям. В рационе спортсменов должны присутствовать самые разнообразные продукты, способные обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. На диаграмме представлено примерное соотношение основных групп пищевых продуктов для диеты, сбалансированной по всем питательным компонентам.

Таблица питательных веществ:

Нутриенты Функции Источники

Углеводы Главный источник энергии, повышающий и поддерживающий уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис

Жиры Концентрированный источник энергии, повышающий выносливость Сливочное и растительное масло, жареная пища

Протеин Способствует восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя

Вода Предотвращает обезвоживание организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках

Витамины и минералы Необходимые компоненты множества биохимических реакций в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др.

Клетчатка Важный компонент поддержания многих функций организма Злаки, овощи, фрукты

Питательные вещества

Углеводы

Поступая в человеческий организм, все углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для работы мышц. Хотя жиры и алкоголь содержат больше энергии на единицу массы, углеводы более предпочтительны для организма как источник энергии.

Углеводы делятся на три группы:

Моносахариды (напр. глюкоза, фруктоза, галактоза)
Моносахариды – простейшие углеводы, поступая в организм, легко усваиваются в кишечнике.
Глюкоза содержится в естественном виде во фруктах и крови животных. Сироп из глюкозы (жидкую глюкозу) получают путем гидролиза крахмала (в основном – пшеничного или кукурузного), в нем помимо глюкозы содержится мальтоза и другие углеводы. Сироп из глюкозы менее сладок, чем глюкоза.

Фруктоза содержится в овощах, фруктах и меде. Она является самым сладким моносахаридом.

Галактоза в свободном виде встречается редко, поступает в организм, в основном, как составная часть лактозы.

Дисахариды (напр. сахароза, лактоза, мальтоза)
Дисахариды состоят из двух соединенных молекул моносахаридов, на которые они распадаются в организме.

Сахароза – это то, что мы обычно называем «сахаром». Ее добывают промышленным способом из сахарного тростника или сахарной свеклы. В небольших количествах она также содержится во фруктах и корнеплодах, например – в моркови. В состав сахарозы входит молекула глюкозы и молекула фруктозы.

Лактоза содержится только в молоке и молочных продуктах. Она менее сладкая, чем сахароза или глюкоза. Молекула лактозы состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Мальтоза содержится в пророщенных пшенице и ячмене, а также в солодовом экстракте, используемом в производстве пива. Она является продуктом распада крахмала под действием пищеварительных ферментов. Состоит из двух молекул глюкозы.

Полисахариды (напр. крахмал, гликоген)
Полисахариды состоят из множества соединенных молекул моносахаридов (чаще всего – глюкозы).

Крахмал содержится в больших количествах во всех зерновых злаках – пшенице, рисе, ячмене и т.д., а также в картофеле. Так же, как и дисахариды, в организме распадается на моносахариды, его составляющие.

Гликоген иногда называют животным крахмалом. Он имеет схожий состав с крахмалом, но вырабатывается не растениями, а животными. Он хранится в небольших количествах в печени и в мышечной ткани и является резервным источником энергии. Как и крахмал, распадается до глюкозы перед тем, как начинает усваиваться. В мясе его почти не содержится, поскольку после смерти животных гликоген распадается.

Процесс абсорбции углеводов в организме происходит довольно быстро. Глюкоза, попадая в кровь, тут же становится источником энергии, доступным для всех тканей организма. Как источник энергии она наиболее предпочтительна для мозга, нервной системы и красных кровяных клеток. Часть углеводов хранится в организме в виде гликогена, избыток которого превращается в жир.

Протеин (белок)

Протеины являются важнейшими функциональными и структурными компонентами всех клеток организма. Все белки состоят из определенных последовательностей аминокислот.

Хорошо сбалансированная диета должна содержать достаточное количество протеина, хотя он и не является главным источником энергии для организма. На энергию протеин расходуется лишь тогда, когда запасы углеводов и жиров в организме ограничены. Избыточный протеин превращается в жир или выводится из организма.

Жиры

В любой диете должно содержаться небольшое количество жиров. Однако, для поддержания хорошей спортивной формы необходимо уменьшать количество калорий, поступающих в организм в виде жиров, в пользу углеводов.

Жирные кислоты довольно медленно усваиваются организмом, и употребление жирной пищи незадолго перед тренировкой может вызвать чувство дискомфорта.

Витамины и минералы

Соответствующим образом сбалансированная диета может обеспечить организм обычного человека достаточным количеством витаминов и минералов. Однако, организм профессионального спортсмена испытывает повышенную нужду в этих нутриентах, поэтому спортсменам рекомендуется дополнительно принимать специализированные мультивитаминно-минеральные комплексы.

Диета спортсмена

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.

Что чаще всего мешает обрести оптимальную спортивную форму?

Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов – два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.

Уровень жидкости

Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

Уровень энергии

Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.

Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.

Заключение

Профессионалы в области спортивного питания сходятся во мнении, что спортсменам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы в их рационе значительное место занимали углеводы – важнейший источник энергии для организма; также следует внимательно следить за тем, чтобы в организме постоянно присутствовало необходимое количество жидкости. В процессе тренировки спортсменам рекомендуется пить специальные напитки – изотоники, поддерживающие необходимый уровень жидкости и углеводов. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например – от температуры и влажности воздуха.

Олимпийский центр спортивного питания

Материал взят с сайта DanceSport. Ru

привычек питания лучших спортсменов мира | Эндрю Мерл

Фото Виталия Павлышинца на Unsplash

Мы все хотим знать секреты самых успешных людей в мире.

Конечно, часть их успеха можно отнести к природным талантам, но некоторые из их привычек и распорядков в образе жизни можно применить и ко всем остальным.

В этой статье я сосредоточусь на пищевых привычках профессиональных спортсменов.

Еда влияет на нашу результативность — будь то в спорте или бизнесе — возможно, больше, чем любой другой фактор образа жизни.

Поэтому я стремился узнать, как едят лучшие спортсмены в мире, и какие уроки мы могли бы извлечь и применить в своей жизни.

Вот что я нашел:

Леброн Джеймс
Леброн Джеймс — один из лучших баскетболистов всех времен. Он выиграл 4 награды MVP лиги НБА, 3 чемпионата НБА, 3 награды MVP финала НБА, 2 золотые олимпийские медали и титул лучшего результативного игрока НБА.

Кредит: Википедия

Леброн рассказал о своей ежедневной диете во время интервью для Шоу Тима Ферриса.

В рамках недавнего игрового дня Леброн начал свой день с омлета из яичного белка с копченым лососем и оладий без глютена с ягодами.

На обед у него были макароны из цельнозерновой муки, лосось и овощи.

Прямо перед игрой он съел бутерброд с арахисовым маслом и желе.

В перерыве он нарезал яблоки с миндальным маслом сверху.

Сразу после игры он сразу выпил протеиновый коктейль. Он использует протеиновый порошок на растительной основе с миндальным молоком, а также некоторые фрукты в коктейле.Он воздерживается от сывороточного протеина или продуктов животного происхождения в течение первого часа после игры, чтобы дать своему организму шанс правильно восстановиться.

На ужин у Леброна была курица с рукколой и «красивый» бокал каберне (Леброн — любитель вина, особенно Бордо и Каберне).

В целом, ЛеБрон старается есть органические продукты в течение всего года. И он постоянно увлажняет водой, особенно в сезон. Он специально воздерживается от искусственных напитков, искусственного сахара и жареной пищи в течение сезона. Его организм постоянно находится в режиме восстановления в течение сезона, поэтому он старается есть как можно более чисто.

Том Брэди
Том Брэди, возможно, величайший футболист из когда-либо существовавших. 41-летний футболист по-прежнему находится на вершине своей карьеры, завоевав 5 титулов Суперкубка, 4 награды MVP Суперкубка и 3 награды MVP лиги НФЛ.

Кредит: Википедия

Брэди, как известно, следует очень дисциплинированной диете.

В среднем за день Брэди выпивает 20 унций воды с электролитами сразу после пробуждения.Он почти всегда гидратирует, выпивает от 12 до 25 стаканов воды в день, всегда с добавлением электролитов (однако он сводит к минимуму воду во время еды, чтобы не мешать пищеварению — он прекращает пить воду за полчаса до каждого приема пищи и через час после каждого приема пищи ждет своего следующего стакана воды).

После первого приема жидкости он съест утренний смузи с черникой, бананами, орехами и семенами. Его смузи богат питательными веществами, жирами, белками и калориями.

Затем ему предстоит утренняя тренировка, за которой последует протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеинового порошка, миндального молока и электролитов.

Обед для Брейди часто представляет собой кусок рыбы, окруженный множеством овощей.

Брэди тоже часто перекусывает в течение дня. Обычные варианты перекусов для него включают протеиновый коктейль, протеиновый батончик, фрукты (например, виноград, банан или яблоко), чипсы и гуакамоле, хумус или сырые овощи.

На ужин у него будет еще один богатый питательными веществами обед, включающий много овощей.

Он редко пьет алкоголь и не ест какие-либо десерты. Также он не пьет кофе и чай, но иногда выпивает чашку костного бульона.

С точки зрения общих принципов, Брэди ест в основном органические, местные, растительные продукты. Он придерживается «щелочной диеты», которая, по его словам, сводит к минимуму воспаление в организме. Его диета на 80% состоит из подщелачивающих продуктов, таких как брюссельская капуста, сладкий картофель и зелень одуванчика (к другим подщелачивающим продуктам относятся брокколи, морковь, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, шпинат и капуста).Он ограничивает «подкисляющие» продукты — такие как белый рис и хлеб, мясное ассорти, ананасы и йогурт — только 20% своего рациона.

Брэди ест много белка (в некоторые дни у него бывает 3–4 ложки протеинового порошка), но он не ест белок в сочетании с углеводами, такими как картофель или хлеб. Вместо этого он предпочитает смешивать белки или углеводы с овощами, что, по его словам, оптимально для пищеварения.

Он также избегает многих продуктов, в том числе: хлеба и макарон, содержащих глютен, хлопьев для завтрака, кукурузы, молочных продуктов, ГМО, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, трансжиров, сахара, искусственных подсластителей или сои, фруктовых соков, продуктов на основе зерна, джемы и желе, большинство растительных масел, замороженные обеды, соленые закуски, сладкие закуски, подслащенные напитки, белый картофель и расфасованные приправы, такие как кетчуп и соевый соус!

Роджер Федерер
Роджер Федерер считается величайшим теннисистом всех времен. Он выиграл рекордные 20 титулов Большого шлема в мужском одиночном разряде и занимал первое место в мире в течение 310 недель за свою карьеру (включая 237 недель подряд в один момент).

Кредит: Википедия

Диета Федерера также следует распорядку, но она гораздо менее строгая, чем диета Брэди.

Федерер начинает свой день с домашних вафель с малиновым сиропом и хлопьев. Он запивает его рюмкой уксуса, кофе и свежевыжатого сока.

За два часа до каждого матча Федерер ест макароны с легким соусом — привычка, которой он придерживается на протяжении 20 лет.

На ужин для Федерера главное — разнообразие. Он любит итальянскую, японскую и индийскую кухни.

Фондута и раклет — его любимые общие блюда. Его любимая закуска — бананы.

Но Федерер не слишком серьезно относится к своей диете. Он ведет здоровый образ жизни, но любит разнообразную пищу и считает, что еда — это часть удовольствия от жизни.

Он признался, что любит мороженое и шоколад, а также вино и шампанское — и не чувствует себя виноватым по этому поводу. А когда он не играет в теннис, он тратится на печенье, фондю и десерты.

Федерер сказал: «Для меня еда, напитки и все такое — это тоже образ жизни, позволяющий получать удовольствие. Для меня это тоже часть хобби. Честно говоря, я не собираюсь его менять сейчас. Мне так нравится ».

Усэйн Болт
Усэйн Болт получил титул «Самый быстрый человек в мире», выиграл 9 золотых олимпийских медалей и установил мировой рекорд в эстафете на 100 м, 200 м и 4 x 100 м.Он широко считается величайшим спринтером всех времен, доминирующим в этом виде спорта на трех Олимпийских играх подряд.

Кредит: Википедия

Болт не был особенно дисциплинирован в своей диете в молодые годы. Фактически, легенда гласит, что он съел 1000 куриных наггетсов, находясь в Пекине на летних Олимпийских играх 2008 года.

Но ему нужно было больше сосредоточиться на питании, чтобы добиться беспрецедентного долголетия в своем виде спорта.

По мере старения Болт уделял больше внимания потреблению достаточного количества овощей и белка.

Типичный тренировочный день для Болта начинался с простого яичного бутерброда. Затем, после короткой тренировки в тренажерном зале, он ел легкий обед из макарон с солониной.

Чтобы перекусить в течение дня, он ел манго, ананас и яблоки. Но он ел легкую пищу в течение дня, чтобы быстро переваривать пищу и иметь достаточно энергии для тренировок.

Его самая большая еда в течение дня была ночью, когда он наедался овощами, такими как брокколи (хотя он не любил брокколи!).Он сочетал овощи с такими продуктами, как ямс, жареный цыпленок или ямайские пельмени.

И, как и все другие элитные спортсмены (особенно тренирующиеся в жару), он постоянно пил в течение дня.

Теперь, когда Болт ушел из спринта, он, возможно, потребляет больше своей самой большой страсти к еде: горячих крыльев.

Сидни Кросби
Сидни Кросби — один из лучших хоккеистов мира. Он выиграл 3 чемпионата Кубка Стэнли, в том числе подряд титулы в 2016 и 2017 годах, а также 2 золотые олимпийские медали.

Кредит: Википедия

Кросби — еще один спортсмен, который думает о том, что он ест, но не слишком жестко.

Он ест в основном экологически чистые продукты местного производства. Он особенно любит красивые продукты в Новой Шотландии летом.

Типичный завтрак для Кросби может включать стальной овес, органические яйца и бекон из индейки местного производства. У него обычно есть зелень, например, шпинат или спаржа.

Он также часто ест протеиновый коктейль из коровьего молозива, смешанных бананов, черники и капусты.

Как и Леброн, обычная еда Кросби перед игрой — сэндвич с арахисовым маслом и желе.

И, как Федерер, Кросби немного сладкоежка. Он сказал: «Мне нравятся мои сладости, и странный читмил мне нравится больше, чем следовало бы: фаст-фуд, пицца, пирожные, пончики тоже». Он особенно любит Timbits Тима Хортонса как особое лакомство.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — одна из самых опытных спортсменок всех времен, выигравшая за карьеру 39 теннисных титулов Большого шлема (23 одиночных, 14 парных, 2 смешанных парных). Она была №1 в мире в течение 319 недель с момента первого достижения этого рейтинга в 2002 году. Многие считают ее величайшей спортсменкой всех времен.

Кредит: Википедия

Серена Уильямс, как известно, соблюдала строгую диету, особенно во время тренировок, чтобы вернуться на корт после рождения первого ребенка в 2017 году.

В течение этого времени она придерживалась веганской диеты. не ешьте сахар. Вместо этого она съела много орехов, бобов, чечевицы и проросшей киноа.

Во время теннисного сезона типичный день приема пищи для Серены будет включать чашку овса на завтрак с клубникой, мандаринами и миндальным маслом сверху.

На обед у нее будет салат с листьями салата, шпинатом, апельсинами-мандаринами, помидорами черри, соком лайма, луком, гренками из лаваша и нарезанным миндалем.

Она будет добавлять закуски в течение дня, например, поджаренный бутерброд из хлеба Иезекииля с миндальным маслом и напиток из лимонного сока, зеленого чая матча и корицы.

На ужин Серена будет иметь чашку коричневого риса с коноплей и семенами чиа, а также салат со свежими овощами.

Однако, когда Серена отдыхает от тенниса, она, как известно, балуется такими любимыми блюдами, как тако, жареный цыпленок, бенье, пицца и картофель фри.

14 лучших продуктов питания, которые должны есть спортсмены

Еда — это топливо, которое помогает спортсменам проявлять максимальную эффективность. Без этого снизятся выносливость, сила и общая производительность. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и спортивных способностей, диета должна быть главным приоритетом в ваших фитнес-усилиях.

По мере того, как ваше тело выделяет энергию посредством упражнений и тренировок, вам необходимо восполнить эти потерянные питательные вещества, что можно сделать, выбрав правильную пищу. Вот 14 из

лучших продуктов для спортсменов, которые помогут им улучшить свои результаты в тренажерном зале или на поле.

Ягоды

Ежевика, малина и черника — лишь некоторые из вкусных ягод, богатых антиоксидантами, которые необходимо восполнять после физических нагрузок. Более темные ягоды содержат фитохимические вещества и другие защитные элементы, которые предотвращают окислительный стресс, возникающий в организме во время физических нагрузок.Они также сохраняют мышечную силу с возрастом, поэтому полезны в долгосрочной перспективе.

Лосось

Эта жирная рыба богата постным белком для наращивания мышечной массы и жирными кислотами омега-3, которые уменьшают воспаление, которое может возникнуть при постоянной физической активности. Это также натуральное средство для очищения артерий, помогающее предотвратить сердечные заболевания, от которых страдают даже самые активные люди. Проявите изобретательность и наслаждайтесь лососем в гамбургерах, салатах или пасте, чтобы получить рекомендуемую порцию в восемь унций в неделю.

Фасоль / бобовые

Вегетарианцы и мясоеды в равной степени могут насытиться растительным белком, употребляя в пищу фасоль и бобовые. Черная фасоль, фасоль пегая, фасоль, фасоль лима… разновидности бесконечны! Вы можете добавить их в салат или приготовить тушеное мясо или перец чили. В отличие от мяса, фасоль и бобовые не содержат насыщенных жиров и клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать сытость.

Макаронные изделия

Не все углеводы плохие! Фактически, они являются важной частью диеты спортсмена.В то время как организм сжигает жиры и белки, он должен сначала преобразовать их в углеводы, заставляя тело работать усерднее. Прямые углеводы служат топливом для активного человека. Имейте в виду, что макароны содержат клетчатку, которая может вызвать желудочно-кишечный стресс, поэтому не переусердствуйте перед большим мероприятием, на котором вы будете соревноваться или играть. Цельнозерновые макароны обычно содержат меньше сахара, чем белые макароны, что также может улучшить спортивные результаты.

Бананы

Бананы — это низкокалорийный, отличный источник природных электролитов, которые необходимо заменять после тренировки или спортивного мероприятия.В них также много калия, что делает их идеальной закуской после мероприятия. Один банан поможет вам регулировать потребление жидкости (поскольку вы пьете больше воды до, после и во время физических нагрузок). Это также защитит вас от мышечных спазмов или судорог.

Крестоцветные овощи

Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, а также брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, повышающими ваши спортивные способности.Они также содержат высокий уровень витаминов A, K и B6, а также кальция и железа, которые защищают организм от воспалений. Железо также означает, что к работающим мышцам поступает больше кислорода. Кале содержит каротиноиды и флавоноиды, два мощных антиоксиданта и клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

Гайки

Орехи богаты белком и полезными жирами, что делает их основой рациона спортсменов. Употребленные с углеводами, они помогают выровнять уровень сахара в крови и поддерживать углеводы в течение более длительного периода времени, а не сжигать их сразу.Они также легче перевариваются и не вызывают расстройства желудка. Еще один растительный белок, орехи, богаты клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин Е. Противовоспалительные питательные вещества, содержащиеся в орехах, делают их полезными для здоровья костей, в которых нуждается каждый спортсмен. Они также снижают уровень плохого холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Молоко (даже шоколадное молоко!)

Молоко богато углеводами и белками, что делает его отличным напитком после тренировки для восстановления мышц. Кофеин, содержащийся в шоколаде, расширяет кровеносные сосуды, помогая им расслабиться после тренировки.Интересно, что когда углеводы и белок потребляются вместе, мышечные ткани восстанавливаются быстрее, чем при раздельном потреблении!

Увлажняющие продукты

Редис, арбуз, сладкий перец, шпинат, сельдерей, финики и апельсины — лишь некоторые из освежающих продуктов, которые вы можете съесть, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы устали от бутылочек с водой (хотя и не должны), выберите одну из этих закусок, чтобы освежиться после тренировки.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами А и С, антиоксидантами, удаляющими из организма свободные радикалы. Они снижают артериальное давление, что важно для спортсменов с точки зрения здоровья сердца при занятиях спортом. В них много витаминов и минералов, а также уровень калия, железа, марганца и меди, необходимый спортсменам для здоровых мышц.

Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов для спортсменов и богата клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это 100% цельное зерно, помогающее снизить риск сердечных заболеваний. Если вы хотите набрать вес, овсянка — отличный способ достичь желаемого веса.Обязательно выбирайте стальной овес, а не быстрорастворимый овес. Овес быстрого приготовления имеет более высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку уровня инсулина, в результате чего углеводы откладываются в виде жира.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты. Быстро усваиваемый организмом, он не содержит жиров и холестерина, что делает его идеальной формулой для употребления спортсменами. Сыворотка содержит белок и аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, и защищает от разрушения мышц.

Льняное, оливковое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, обладают противовоспалительными свойствами, которые необходимы спортсменам, когда они подвергают свой организм такой большой нагрузке. Льняное масло содержит омега-3, которые также обладают противовоспалительным действием, которые помогают быстро вылечиться от шишек и синяков. Он также содержит клетчатку и белок. Кокосовое масло наполнено триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые могут повысить вашу выносливость во время изнурительной тренировки. MCT в кокосовом масле также могут помочь с метаболизмом и получением энергии из жира.

Вишня

Наполненный антиоксидантами фрукт и вишня помогают предотвратить мышечные боли после бега. Он уменьшает воспаление, которое вызывает такую сильную боль. Многие спортсмены употребляют вишневый сок как еще один способ уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, что может помочь уменьшить болезненность.

Плохие привычки в еде в конечном итоге приводят к снижению производительности. Как видно из упомянутых продуктов, спортсменам больше всего полезны продукты с высоким содержанием белка, витаминов и клетчатки для повышения их работоспособности.Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или соревнующимся, ваше тело нуждается в правильных питательных веществах, чтобы подпитывать себя во время высокоинтенсивной активности. Эти продукты обладают восстанавливающими, повышающими энергию свойствами, необходимыми для поддержания здоровья во время физических упражнений или других видов деятельности, связанных с выносливостью.

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, когда вы бросаетесь за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту.Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

Вид спорта.

Объем вашего обучения.

Количество времени, которое вы тратите на тренировку.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка в питании. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основными видами углеводов являются , жиры и белки.

Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом.Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль жира является основным источником топлива.Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Он может повысить уровень плохого (ЛПНП) сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка . Хотя белок действительно помогает нарастить мышц , высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может поместить штамм , и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным.Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой . Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть.Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день.Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания . Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролитов и углеводов.Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеина . Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью.Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию . У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая соответствует вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.

Вопросы к врачу

Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?

Какие добавки им следует принимать?

Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что едят спортсмены? — AW

Рене МакГрегор изучает элементы диеты спортсмена и его поведение по отношению к еде.Оптимальное питание необходимо для оптимальной производительности и здоровья

Что едят спортсмены? Это действительно хороший вопрос. Если говорить о социальных сетях, то это может быть что угодно, от зеленого смузи матча до яиц авокадо и пирогов со свининой. Однако, возможно, реальный вопрос должен заключаться в следующем: как спортсмен относится к еде и как это влияет не только на их выбор, но и на результаты их выступлений?

Опыт работы со всеми спортсменами и дисциплинами означал, что я наблюдал пищевое поведение во всех лагерях, от чрезмерно «чистого» и ограничительного до тех, кто думает о своем следующем приеме пищи еще до того, как закончит свой нынешний.

Одним из ключевых моментов, на который следует обратить внимание, является то, что нет двух одинаковых спортсменов, поэтому не может быть одного размера для всех. Однако некоторые пищевые привычки могут оказаться не такими полезными, как кажется на первый взгляд.

Еда хорошая

При обучении спортсменов одним из наиболее важных моментов, с которого следует начать, является то, что технически нельзя исключать какие-либо продукты из их рациона; Хотя в их расписании вполне могут быть определенные периоды времени, когда им нужно быть более внимательными и строгими, еда никогда не должна становиться настолько ограничивающей, что это вызывает дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.

Многие спортсмены, которых я вижу, не совсем верят, сколько топлива и еды им действительно нужно. Многие заблуждаются, проявляя осторожность, не понимая, что это само по себе может пагубно сказаться на составе тела и производительности.

Существует действительно тонкая грань между достаточным количеством еды для оптимальной производительности и сидением чуть ниже этого с ожиданием улучшения композиции тела — старая школа мышления о том, что «легче — значит быстрее» руководить таким поведением.Однако важно подчеркнуть, что организму нравится поддерживать гомеостаз. Он имеет сильную защитную функцию для поддержания баланса.

Когда это находится под угрозой, оно может изменять метаболизм, чтобы поддерживать равновесие и отдавать приоритет движению. Что еще более важно, большинство спортсменов, с которыми я работал по всем видам спорта, которые верят, что эта мантра «легче — лучше», как правило, уже находится на нижней границе своего оптимального диапазона для веса, поэтому дальнейшее его снижение часто оказывает негативное влияние, особенно на более длительное время. срок.

Как остановить фактор пищевого страха

Наши отношения с едой сложны. Когда развиваются дисфункциональные отношения с едой, они редко связаны только с едой, а связаны с глубоко укоренившимися негативными восприятиями и эмоциями, которые проецируются на еду как средство контроля.

Многие спортсмены чувствуют давление и ожидание, и когда с этим не справляются, некоторые могут обратиться к еде как к механизму преодоления.

К сожалению, хотя этот элемент контроля может обеспечить мгновенное освобождение от их беспокойства по поводу того, что они недостаточно хороши, чем более строго контролируется еда, тем сильнее усиливается тревога.Итак, то, что начиналось как средство справиться с ситуацией, вскоре становится дополнительной проблемой, с которой нужно иметь дело.

Избавиться от страха перед едой сложно, но важно помнить, что часто созданные правила питания не имеют реальных доказательств, и они были сформированы людьми, сделавшими свои собственные предположения на основе фактов.

Преодоление страхов, признание того, что это будет неудобно, а также способность видеть, что на самом деле ничего ужасного не происходит, является важной частью избавления от пищевых страхов.

Итак, если вы беспокоитесь о потреблении углеводов, спросите себя, почему? А затем спросите себя, есть ли на самом деле какие-либо достоверные научные доказательства этого или вы просто выбрали то, во что хотите верить?

Таким образом, вы можете начать бросать вызов своим правилам питания и выработать более рациональное и адекватное поведение.

В тяжелых случаях, когда тревожность настолько повышена, спортсменам рекомендуется работать с клиническим психологом и спортивным диетологом — первый также будет иметь клиническое образование и, следовательно, сможет предложить стратегии для восстановления.

Угроза голодной смерти

Когда организм чувствует угрозу голодания, независимо от веса, он замедляет те процессы в организме, которые не считает важными.

Мы снова и снова слышим о том, как у спортсменок может прекратиться менструация, но важно знать, что есть и другие симптомы.

Пищеварение может сильно пострадать. Многие спортсмены жалуются на вздутие живота, дискомфорт и запоры, и хотя это может быть связано с рядом вещей, включая выбор пищи, это потенциальный признак того, что они едят недостаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Периодический подход к питанию — идеальный вариант; это означает употребление достаточного количества топлива, особенно углеводов, до, возможно, во время, в зависимости от продолжительности тренировки (обычно требуется подпитка более чем 90 минутами при высокой интенсивности) и после основных тренировок высокой интенсивности.

Питание спортсмена также может быть изменено / адаптировано в соответствии с конкретной тренировкой, которую он выполняет в конкретном тренировочном цикле.

Спринтер, например, выполняющий повторяющиеся спринты в течение одной тренировки, в фазе наращивания тренировок, когда он выполняет больше объемной работы, выиграет от обеспечения хороших запасов гликогена (углеводного мышечного топлива высшего качества) на протяжении всей тренировочной недели для стабильности. в производительности и прогрессе.

Хотя углеводы по-прежнему важны, если спринтер находится в фазе скорости и мощности, их можно изменить, чтобы обойти ключевые тренировки, но уменьшите их в пользу более белковой пищи во время отдыха и восстановления.

Проблемы возникают, когда спортсмены стремятся выполнять тяжелые тренировки натощак или в состоянии истощения углеводов — аналогично, они также могут обнаружить, что они не голодны сразу после тренировки, и продлить восстановление. Обе эти ситуации негативно влияют на гормональную регуляцию в организме.

Грелин — наш гормон голода — его уровень повышается после тренировки или через несколько часов после еды, что означает необходимость дозаправки. Когда грелин высокий, уровень лептина низкий. Оба эти гормона вернутся к нормальному уровню, когда потребность в энергии будет удовлетворена. Однако, если спортсмен постоянно не получает достаточного количества топлива после тренировки, намеренно или непреднамеренно, уровень лептина остается низким.

Хронически низкий уровень лептина посылает телу сигнал, способствующий сохранению энергии.Таким образом, хотя спортсмен может думать, что он собирается похудеть и улучшить композицию тела, на самом деле может произойти обратное. Здесь важно подчеркнуть, что это упрощенная версия, чтобы помочь объяснить, почему некоторые спортсмены, даже когда они ограничивают потребление или увеличивают объем тренировок, все еще не достигают ожидаемых целей по составу тела и весу.

Сколько есть

Для спортсменов, которые тренируются по 2–3 часа в день, особенно если они включают высокоинтенсивную работу, вам потребуется около 5–7 г углеводов на кг массы тела; 1. 5-1,8 г / кг белка и около 1-2 г / кг жира в день.

На самом деле исследования показали, что спортсмены, особенно бегуны и особенно бегуны, едят намного меньше этого. В переводе на еду, как правило, это означает трехразовое питание, включающее баланс сложных углеводов, таких как макароны, овес, рис или хлеб; источник белка, такой как курица, рыба, нежирные куски красного мяса, яйца или тофу; эфирные жиры в виде масел, орехов или авокадо; и много овощей или салата, чтобы обеспечить антиоксидантную нагрузку.

Они также должны включать три закуски в день, и они могут различаться по размеру и составу в зависимости от тренировочной нагрузки и интенсивности: варианты с более высоким содержанием углеводов, такие как пышки, солодовый хлеб и зерновые батончики, можно есть в дни тренировок с большим объемом и больше белка варианты на основе, такие как греческий йогурт, небольшая горсть орехов или паштет из скумбрии с овощами в дни с меньшим объемом и высокой интенсивностью (например, дни силовых тренировок).

Диета спортсмена никогда не должна становиться настолько жесткой, чтобы вызывать дополнительный стресс и беспокойство.В конце концов, у спортсмена достаточно давления и ожидания, чтобы с ним справиться.

Продукты быстрого приготовления

Волокно

Овес и бобовые содержат растворимую клетчатку, тогда как цельнозерновые, фрукты и овощи содержат нерастворимую клетчатку. И то и другое необходимо для здоровой пищеварительной системы, но спортсмены должны помнить о том, чтобы не перегружать свою систему фруктами и овощами в пользу злаков, овса и бобов, поскольку это может привести к снижению общего потребления энергии и увеличению вздутия живота и дискомфорта.

Спортсмены должны стремиться к потреблению примерно трех порций фруктов в день и максимум трех-четырех порций салата и овощей во время тренировочных блоков высокой интенсивности.

Антиоксиданты

Использование трав и специй может быть отличным способом пополнить уровень антиоксидантов без увеличения веса диеты, одновременно уменьшая окислительное повреждение, вызванное тяжелыми тренировками.

Молочный завод

Молочные продукты — отличный выбор для всех спортсменов, поскольку они содержат кальций, необходимый для оптимального здоровья костей.Молоко идеально подходит для немедленного восстановления после упражнений высокой интенсивности из-за его состава из легко усваиваемых углеводов и белков.

Греческий йогурт, благодаря высокому содержанию казеина (протеина) перед сном, может оптимизировать восстановление во время сна.

Жирная рыба

Рекомендуется употреблять жирную рыбу один или два раза в неделю, поскольку это лучший источник омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и усталость после тяжелых тренировок.Жирная рыба также является одним из немногих источников диетического витамина D.

Яйца

Яйца — отличный источник белка, железа и холина, всех необходимых питательных веществ для оптимального функционирования организма спортсмена.

» Рене МакГрегор (Renee McGregor) — ведущий диетолог-диетолог с более чем 15-летним опытом работы в области питания. Она работает с элитными спортсменами, тренерами и спортивными научными командами, чтобы разработать стратегии питания для улучшения спортивных результатов и лечения расстройств пищевого поведения.Она оказывала поддержку спортсменам в питании во время последних двух олимпийских и паралимпийских циклов, а также на других крупных международных соревнованиях, в последнее время на Играх Содружества. См. Reneemcgregor.com

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». «Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Что нужно есть молодым спортсменам до и после игры

Для юных спортсменов планирование является ключом к правильному питанию в правильное время, сказал детский гастроэнтеролог Тимоти А.С. Сентонго, доктор медицины.

В то время как младшим детям, которые соревнуются в более коротких играх, возможно, не нужно уделять столько внимания своему питанию во время игры, дети старшего возраста, серьезно относящиеся к своим результатам, должны соблюдать эти правила питания, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

«Если вы хотите быть на высоте, вам нужно хорошее увлажнение, обед из сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после», — сказал Сентонго. «Если вы будете следовать этим правилам, ваши результаты будут лучше, чем у тех, кто ест слишком много сладкой и жирной пищи.”

Ночь перед игрой: много углеводов и избегайте новой еды

Крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, рис и картофель, содержат богатую углеводами пищу, которая обеспечит хорошее топливо для мероприятия следующего дня. Сентонго рекомендует избегать новых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка во время игры.

Перед игрой: оставайтесь гидратированными и не ешьте жиры

Молодые спортсмены могут избежать обезвоживания, используя это простое уравнение: возьмите их вес (100 фунтов), разделите его пополам (50 фунтов) и превратите это число в унции (50 унций).Вот сколько воды им следует пить каждый день. В день игры особенно важно не допускать обезвоживания. «Это поможет предотвратить судороги и усталость», — сказал Сентонго.

Если вы хотите быть на вершине своей игры, вам нужно хорошее увлажнение, обед из сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после

Если вам нужно упаковать ребенку перекус перед школьной игрой или тренировкой, Сентонго рекомендует что-нибудь крахмалистое, например крекеры, хлеб или банан.Все, что слишком жирно, например нездоровая пища или молоко, переваривается медленно, и спортсмены будут чувствовать себя медленными и вялыми. Спортсменам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и овощи, которые также трудно переваривать и могут вызвать проблемы с желудком на поле.

Во время игры: заправляйте по мере необходимости

Некоторым родителям рекомендуется приносить детям закуски в середине игры. В то время как родители часто кладут сладкие лакомства, такие как батончики мюсли, Сентонго рекомендует те же крахмалистые продукты, которые дети должны есть перед игрой. «Все слишком сладкое будет быстро поглощено и израсходовано, и они не получат от этого никакой пользы», — сказал он.

Находясь в стороне, спортсмены должны пить воду и спортивные напитки, такие как Gatorade, которые содержат электролиты и калий, чтобы помочь им восстановиться. Хотя некоторые спортсмены творчески подходят к вариантам гидратации — в последние годы популярность маринованного сока возросла — Сентонго рекомендует придерживаться спортивных напитков, которые содержат правильную комбинацию соли и сахара, которая увеличивает абсорбцию электролитов в организме.

После игры: Ремонт с помощью протеина

После игры спортсмены должны есть пищу с высоким содержанием белка, содержащую птицу, мясо, рыбу или бобовые. «Когда вы соревнуетесь, вы разрушаете мышцы. Белок помогает его восстанавливать », — сказал Сентонго.

Хотя спортсмены могут чувствовать усталость, Сентонго предостерегает от чрезмерного увлажнения, которое может вызвать головокружение и даже большую усталость. Вот тут и пригодятся спортивные напитки. «Вы можете чрезмерно гидратировать, употребляя простую воду, но спортивные напитки восполнят те электролиты, которые разбавляет вода», — сказал он.

Питание для активных спортсменов во всех нас

Являетесь ли вы спортсменом мирового класса, любителем физических упражнений, воином на выходных или гонщиком на игровой площадке — питание имеет решающее значение для фитнеса. Различное количество упражнений и сбалансированный план питания, обеспечивающий нужное количество питательных веществ и энергии или топлива, необходимы для достижения и поддержания силы, гибкости и выносливости. Многие спортсмены, которые жалуются на постоянную усталость и испытывают проблемы с восстановлением после тренировок, могут просто нужно посмотреть на свои пищевые привычки.

Каков сбалансированный план питания для поддержания физической формы?

Это включает достаточное количество жидкости и большое количество продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Отсюда топливо для энергии. Всем спортсменам необходимо думать о топливе до, во время и особенно после тренировки.

Почему углеводы так важны для спортсменов?

Углеводы — главный источник энергии для работающих мышц. Вот почему продукты, содержащие углеводы, должны составлять около 60% калорий в рационе спортсменов.Мышцы восполняют запасы углеводов в течение первых двух часов после тренировки. После соревнований нужно подумать о заправке! Ваш план питания для восстановления должен включать много жидкости, которая также содержит соль, и примерно 200-400 калорий, содержащих углеводы, как только станет терпимо после тренировки, а затем снова через два часа.

Вот несколько рекомендаций по потреблению 200-400 калорий углеводов:

1 пинта шоколадного молока

2 ломтика тоста с арахисовым маслом

Сэндвич с сыром на гриле

1 стакан винограда и бублик

1 стакан йогурта с 1 стаканом свежих ягод

1 унция хлопьев с ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана нарезанных бананов

12 унций. апельсиновый, грейпфрутовый или клюквенный сок

«Волшебной еды» не существует!

Одна хорошая еда перед соревнованиями не может компенсировать постоянно неадекватную диету. Лучше всего есть больше углеводов за несколько дней до соревнований. Еда перед мероприятием должна быть с низким содержанием жира, белка, клетчатки и всего остального, что заставляет желудок и кишечник работать тяжелее и может привести к спазмам. Время также важно, поскольку вам необходимо обеспечить правильное переваривание и усвоение питательных веществ и топлива.Один час должен быть уместен для небольшого перекуса, содержащего менее 200 калорий, в то время как для еды, превышающей 400 калорий, может потребоваться до четырех часов для полного переваривания. Углеводы перевариваются меньше всего времени и легко превращаются в энергию. Продукты с высоким содержанием белка попадают между жирами и углеводами по продолжительности переваривания. Последнее соображение, которое следует принять во внимание при планировании предсоревновательного обеда, — это тип активности, в которой участвует спортсмен. Спортсмены с низкой ударной нагрузкой, выносливые спортсмены могут переносить остаточную пищу в пищеварительной системе лучше, чем спортсмены, участвующие в высокоэффективных, скоростных импульсных упражнениях.

Что с добавками?

Это очень горячая тема. В августовском выпуске 2005 года «Педиатрии», научного издания Американской академии педиатрии, сообщается, что 8 процентов опрошенных девочек и 12 процентов мальчиков признались, что употребляли пищевые добавки, чтобы улучшить свое телосложение. Эти результаты предполагают, что девочки могут использовать нездоровые средства для достижения низкой массы тела, тогда как мальчики могут использовать нездоровые способы увеличения мышечной массы или силы. Спортсмены являются основными целями мошенничества с питанием, и использование этих продуктов связано с множеством факторов.Молодые впечатлительные спортсмены часто озабочены своим телосложением и легко попадают под влияние СМИ. Если они недовольны своим телом, они могут обратиться к другим добавкам, чтобы изменить состав своего тела. Эти безрецептурные добавки, которые часто можно найти в магазинах диетических продуктов и в Интернете, не регулируются FDA. Поэтому они не несут ответственности за точность этикеток и содержание своего продукта. Эти добавки включают такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мегадозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и т. Д.Мы должны убедиться, что спортсмены понимают, что они могут приблизиться к своим целям, правильно заправляя свой организм пищей, а не добавками.

Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор отдела спортивного питания Университета Питтсбурга дает следующие советы для «Оптимального питания»:

Есть в течение часа после пробуждения

Ешьте каждые три-четыре часа в течение дня

Ешьте в течение двух часов после упражнения

Стакан шоколадного молока, йогурта или смузи приятен на вкус, его легко выпить, и он стоит меньше, чем протеиновый коктейль.

Мюсли, или спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, или спортивный напиток перед тренировкой придадут энергии для занятий спортом.

Bonci заявляет, что нам нужно «напоминать спортсменам, что они нуждаются в топливе больше всего, когда они этого хотят меньше всего. Так же, как они тренируют свои мышцы для занятий спортом, им необходимо тренировать свой кишечник, чтобы приспособиться к топливу и жидкости. Еда — одна из немногих переменных, которые МОЖЕТ контролировать спортсмен. Мышцы необходимо заряжать энергией, и изменения в составе тела не могут произойти без некоторого внимания к выбору пищи, а также к привычкам питания.

Планирование питания для тренировок и соревнований, независимо от того, кормите ли вы одного человека или всю команду, требует творчества и гибкости, которые учитывают индивидуальность каждого спортсмена. Ваш сертифицированный спортивный тренер может больше помочь в этом процессе. Вы также можете найти отличную информацию и другие примеры на сайте www. choosemyplate.gov.

Автор: Kerry E. Waple MEd, ATC, CSCS
Старший спортивный тренер
Общенациональная детская спортивная медицина

Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, которые не поддаются оказанию базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

.