Трастер: Выбросы (трастеры) – Cross World

Выбросы (трастеры) – Cross World

Если вы спросите любого кроссфитера, какой его любимый меткон, вы никогда не услышите в ответ: выбросы +бёрпи

Комбинация фронтального приседания и жимового швунга- трастер, само по себе это движение не является таким уж технически сложным. Но совсем другое дело, если вы выполняете большое количество повторений с маленьким весом, включенное в комплекс. Тут уж трастер отберет достаточное количество сил и энергии и значительно усложнит выполнение следующего за ним в задании упражнения. Вспомните хотя бы Фрэн: выбросы+подтягивания.

1. Подъем штанги на грудь

Стартовая позиция для трастера- это фронтальное приседание. И для вас, конечно, не секрет, что чтобы ее принять, необходимо для начала водрузить штангу себе на плечи.
 

Фото с сайта boxrox.com

Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга находится над фалангами больших пальцев ног. Возьмитесь за гриф хватом в замок, выключите локти.  Начинайте поднимать штангу вверх перед собой. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, резко выпрямите бедра и поднимите плечи, одновременно уходя в присед, фиксируя штангу на плечах. Встаньте из седа, чтобы закончить упражнение.

Фронтальное приседание

Как только вы окажетесь в нижней точке приседа, держите вес тела на пятках, тяните локти вверх и вставайте. Используйте силу инерции, придайте штанге ускорение своими бедрами, чтобы перенести ее в положение над головой.

boxrox.com

3. Штанга над головой

Необходимо перейти из положения седа со штангой на груди в положение стоя со штангой над головой. Вставай из нижней точки, одновременно выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Зафиксируйте положение стоя, показав контроль снаряда над головой. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

Фото с сайта boxrox.com

Недостаток гибкости= низкая эффективность

Многие люди имеют некоторые лимитирующие факторы, не позволяющие им сделать качественное повторение (особенно с небольшим весом). Гриф должен располагаться на плечах, чтобы вы могли использовать все ваше тело для разгона штанги, а не только руки (что отнимет больше сил).

Если вы попадаете в эту категорию занимающихся, то вы должны убедиться, что уделяете достаточно внимания работе над мобильностью.Это важно для улучшения эффективности и безопасности движения.

Комплексы с трастерами

Open 14.5 
Выполнить на время:
21-18-15-12-9-6-3
Выбросы (43/29 кг)
Бёрпи

Fran
Выполнить на время:
21-15-9
Выбросы (43/29 кг)
Подтягивания

Jackie
Выполнить на время:
1000м.  Гребля
50 Выбросов 20 кг
30 Подтягиваний
 

---

---

Описание техники движения с сайта boxrox.com

Трастеры – выброс штанги, польза данного кроссфит упражнение

Если и есть упражнение, название которого является синонимом КроссФита, то это определенно трастер (выброс штанги). Черт подери, сам термин «трастер» создан благодаря КроссФиту. Спроси трехкратного чемпиона Игр по КроссФиту Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он точно назовет трастер.

Так что же делает трастер таким ценным упражнением? Ниже мы обсудим все преимущества трастера, а также некоторые хитрости, с помощью которых ты будешь эффективнее выполнять это упражнение. Но перед этим давай разберемся, как именно следует это делать.

Трастер

1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

Польза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).

В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.

Используй пятки

Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь.

Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.

Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья

Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес.

Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.

Держи локти выше

Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.

Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый.

Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.

Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.

Дыши

В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.

Отдыхай, когда нужно

Слушай, только ты знаешь на что ты способен и где твой предел. Тебе может показаться, что ты способен выполнять трастер очень быстро, но если ты не мастерски овладел техникой, ты можешь крайне быстро вылететь из ритма и еще до того, как ты поймешь что случилось, ты ощутишь, как штанга наливается тяжестью, а у тебя не хватает воздуха. Разумеется, есть и исключения, как Сэм Бриггс (Sam Briggs) при выполнении комплекса «14.5», но я бы посоветовал тебе обратить внимание на стратегию Ричи Фронинга при выполнении этого же комплекса.

Перевод с boxlifemagazine.com

Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Материал подготовил Максим Макаров

 

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!

В этом материале мы разберем следующие вопросы:

• 
  Какие мышцы работают при выполнении трастеров

• 
  Основные акценты в технике выполнения трастеров

• 
  Один из важнейших моментов в трастерах

• 
  Дыхание при выполнении трастеров

• 
  Распространенные ошибки

• 
  Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

• 
  Четырехглавая мышца бедра

• 
  Ягодичные мышцы

• 
  Двуглавая мышца бедра

• 
  Разгибатели позвоночного столба

• 
  Передняя, средняя и задняя дельты плеча

• 
  Трицепс

Основные акценты в технике выполнения трастеров   

• 
  В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

• 
  При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

• 
  В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

• 
  В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

• В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.

• В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

Распространенные ошибки

• Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

• Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 — 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

Трастер | Эффективное упражнение для всего тела

Сегодня я хочу познакомить вас с таким замечательным движением, как трастер или выброс штанги. Это упражнение нашло широкое распространение в кроссфите и функциональном тренинге благодаря своей ценности, но первыми его стали практиковать тяжелоатлеты. Упражнение настолько полезное, насколько тяжелое, оно задействует несколько суставов и практически все мышцы тела. Трастер отлично прорабатывает мышцы ног, а сила, которую вы создаете во время подъема из приседа, заряжает все спину, торс и, дойдя до плеч и трицепсов, выбрасывает штангу в положение над головой. Выполнение трастера способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, с помощью этого упражнения можно эффективно повышать уровень общей выносливости.

---

Подготовка к выполнению трастера

При выполнении трастера нам необходима подвижность в  тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе. Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча. Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.

Для самомассажа плечевых мышц перед трастером потребуется мяч Myprotein Recovery и ровная стена. Упираемся плечом в мяч и начинаем раскатывать его о стену, производя самомассаж передней и задней дельты в течение по меньшей мере 30 секунд на каждое плечо. Затем необходимо раскатать тазобедренный пояс: с помощью массажного ролика Pro Muscle Roller раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях. Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку. Очень важно подготовить плечевой пояс для трастера: стоя положите пустую штангу на плечи, придерживайте ее хватом чуть шире плеч и начинайте поочередно подворачивать локти вперед, пытаясь занять выгодную фронтальную позицию. Затем повторите то же самое, добавив 10 кг на штангу.

---

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения. Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

---

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым. При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина.

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

---

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног. При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность. Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа.  Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

---

Особенности выполнения

Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

---

Заключение

Если вы еще не выполняли трастер, то сейчас самое время попробовать это полезное и мощное упражнение. Конечно, при условии соблюдения правильной техники и указанных в этой статье нюансов. Уникальность трастера заключается в его универсальности: вы с одинаковым успехом можете практиковать его как со штангой, так и с гирями или гантелями. Итак, основные точки этого упражнения: опускание в нижней точке тазобедренного сустава ниже колен, в верхнем положении штанга фиксируется над головой и коленные, локтевые и тазобедренный суставы выпрямлены и составляют прямую линию. Совершенствуйте свою физическую форму, а трастер поможет вам в этом.

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза и вред, техника, какие мышцы работают

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают в трастерах

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

А также читайте, как делать подъем штанги на грудь →

Подъем штанги

1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.

Исходное положение

1. Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
2. На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
4. Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

• Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
• Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
• Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры  выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Трастеры в видео формате

А также читайте, как делать рывок штанги →
Техника выполнения толчка штанги →

Трастер со штангой, техника выполнения упражнения

Трастер – это мощное комплексное силовое упражнение, включающее множество крупных мышечных групп. Трастер со штангой развивает мышцы ног, мышцы ягодиц, плечи, спину. Упражнение часто используется в тренировках по кроссфиту.

Выполнение трастеров сжигает уйму калорий. Поэтому данное упражнение часто используется в жиросжигающих тренировочных программах.

Трастеры вызывают очень значительное усиление дыхания и высокие значения пульса. Контролируйте пульс в этом упражнении после каждого подхода, чтобы не допускать слишком больших значений ЧСС.

Исходное положение

Возьмите штангу на грудь (с пола или со стоек). Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног разверните немного в стороны.

Трастер со штангой, техника выполнения

Удерживая штангу на груди выполните глубокий присед. При этом движение начните с небольшого отведения таза назад и напряжения в пояснице.

Затем энергично встаньте и тут же, используя инерцию движения штанги, выполните мощный быстрый толчок штанги вверх  на вытянутые руки. Зафиксируйте штангу на мгновение в этом положении. Затем быстро верните штангу на грудь. На мгновение зафиксируйте её.

Далее вновь выполните приседание, подъём, толчок штанги и её опускание на грудь. И т.д. Выполните нужное число повторений или выполняйте упражнение на время, в зависимости от методики.

Трастер со штангой. Стоя, штанга на груди.Трастер со штангой. Присед.Трастер со штангой. Жим штанги.

Дыхание

Обязательно глубокое и чёткое, иначе будет трудно довести упражнение до конца. Перед началом подхода рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов.

Приседание – вдох. Подъём из приседа и толчок штанги вверх – выдох. Фиксация штанги вверху и опускание – вдох. Фиксация штанги на груди – выдох. И т.д.

Варианты упражнения

Трастеры можно выполнять с гантелями или гирями.

Рывок со штангой
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Жим лежа. Подробная инструкция.
Как правильно заниматься в тренажерном зале

Как делать подруливающее устройство

Приседания спереди и жим над головой — превосходные упражнения для наращивания силы и роста, поэтому логично, что объединение этих двух упражнений в одно комбо-движение создает что-то чертовски эффективное.

Подруливающее устройство — это сложное движение, которое обеспечивает большую эффективность мышц и суставов по всему телу. Его можно выполнять со штангой, гантелями или гирями с одинаково хорошими результатами, и он легко вписывается в тренировку с отягощениями или тренировку HIIT. Это особенно популярное упражнение в сообществе CrossFit, и вы знаете, как они любят выполнять сложные движения на скорости.

Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как вы перемещаете вес вверх, ваш корпус берет верх, а затем секция жима над головой укрепляет всю верхнюю часть тела и, в частности, ваши плечи.

Как делать подруливающее устройство со штангой

Встаньте так, чтобы штанга находилась в переднем положении стойки для приседаний, держа ее руками немного шире плеч. Держите локти как можно выше, когда опускаетесь в присед.Колени широко расставьте, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.

Поднимитесь через пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте этот импульс, когда вы подходите к вершине приседа, и используйте его, чтобы подтолкнуть штангу над головой, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем опустите штангу к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Подрулить штангу можно двумя способами. Выбирая более тяжелый вес и выполняя небольшое количество повторений, вы наращиваете силу.В качестве альтернативы используйте более легкий вес и увеличьте количество повторений для жгучей и высокоинтенсивной тренировки.

Как делать подруливающее устройство с гантелями

Форма не сильно отличается, но есть преимущества в выполнении движения с гантелями. Во-первых, если у вас есть проблемы с запястьями или плечами, которые обостряются при использовании штанги, использование гантелей может быть более удобным, потому что вы держите их ладонями вверх во время подруливающего устройства, а не хватом сверху, используемым со штангой.

Еще одно важное преимущество гантелей перед штангой состоит в том, что они тренируют каждую сторону тела отдельно, поэтому вы не можете полагаться на одну более сильную сторону, чтобы подтолкнуть вес вверх.Выявление и устранение дисбаланса в мышцах важно для снижения риска травм. Если вы заметили, что одна сторона борется с весом, с которым другая справляется с комфортом при выполнении подруливающего устройства, стоит нацеливаться на вашу более слабую сторону в ваших тренировках, пока обе стороны не станут одинаково сильными.

Для выполнения подруливающего устройства держите два груза за плечи ладонями друг к другу. Приседайте, затем отжимайтесь и жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Как сделать подруливающее устройство с гантелями

Подруливающее устройство с гантелями предлагает многие из тех же преимуществ, что и подруливающее устройство с гантелями, работая с каждой стороной тела отдельно, чтобы выявить и исправить любые слабые места, но есть несколько причин для использования гирь вместо гантели. Во-первых, у вас могут быть только гири (это очень веская причина), а во-вторых, нецентральная нагрузка гири может создать дополнительную проблему для вашего ядра, пока вы выполняете подруливающее устройство.

Удерживайте две гири в стойке за плечи так, чтобы колокол лежал на предплечье, а локти были направлены вниз. Присядьте, затем снова поднимитесь и поднимите гири над головой.

Как делать подруливающее устройство на одну руку

Это один из тех редких случаев, когда уменьшение веса вдвое может усложнить упражнение, по крайней мере, для вашего ядра. Удерживание только одной гантели или гири во время упражнения (очевидно, не делайте толкателей одной рукой со штангой) означает, что ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться вращению в эту сторону, укрепляя мышцы кора. Вы можете обнаружить, что требуется меньший вес, чтобы его не тянули в сторону, но в остальном выполняйте подруливающее устройство с гантелями или гирями как обычно, удерживая вес за плечо и толкая его над головой, когда вы выходите из полного приседа.

Что в подруливающем устройстве? Плюс несколько советов, как делать их более эффективно

Если есть одно упражнение, которое является синонимом кроссфита, то это, вероятно, двигатель. Черт возьми, термин подруливающее устройство впервые было придумано CrossFit.Спросите чемпиона 4x Games Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он скажет, что это двигатель.

Итак, что делает подруливающее устройство таким ценным и уважаемым механизмом? Ниже мы описываем преимущества подруливающего устройства, а также даем несколько советов, которые помогут вам выполнить упражнение более эффективно. Но сначала давайте разберемся с , как с делать подруливающее устройство.

Подпишитесь на журнал BoxLife

THE THRUSTER
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно изогнув нижнюю часть спины, поставив штангу на плечи, руки не шире, чем внешняя сторона плеч, а ваша локти вверх в передней стойке.

2. Держа грудь вверх и голову в нейтральном положении, отведите бедра назад и опускайтесь в присед ниже параллели.

3. Из нижнего положения взорвитесь назад в исходное положение как можно сильнее, используя свою инерцию, чтобы одновременно надавить на штангу над головой.

4. Закончите упражнение в положении стоя, со штангой над головой и немного позади нее, плечо должно лежать на бедрах, а бедра — на лодыжках. Затем плавно опустите его и одним непрерывным движением примите еще одно приседание.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРАССЕРА
Подруливающее устройство — серьезное комплексное упражнение (в котором используется более одного сустава), которое сочетает в себе чистое приседание с передним ходом и жим-толчок. Поскольку упражнение состоит из нескольких движений в одно, вы получаете множество преимуществ. Подруливающее устройство задействует все основные мышцы ваших ног (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) во время приседания. Сила, которую вы генерируете ногами, когда вы выходите из приседа, передается на верхнюю часть тела через брюшной пресс и нижнюю часть спины, прежде чем, наконец, достигнет ваших плеч, верхней части спины и трицепсов, чтобы помочь продвинуть штангу над головой.Проклятие. Излишне говорить, что подруливающее устройство — это во многом упражнение для всего тела, во многом как наш друг бёрпи. И, как и берпи, подруливающее устройство требует метаболизма и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Но, в отличие от бёрпи, подруливающее устройство может различаться по весу (если только вы не носите грузовой жилет для бёрпи, что является просто отвратительной идеей). Увеличивая вес, чтобы утяжелить подруливающее устройство, вы разовьете мышечную силу и мощь.Облегчение подруливающего устройства потребует больше усилий для вашей мышечной выносливости и аэробных способностей. Наконец, подруливающее устройство — это универсальная тренировка. Хотя его обычно выполняют со штангой, его можно легко заменить на гантели, мешки с песком, гири, медицинские мячи — действительно существует обширный список потенциальных альтернатив. Поистине, подруливающее устройство — невероятно ценное движение, отличное само по себе или в сочетании с другим упражнением, таким как… бурпи, например J

.

Советы по лучшему подруливающему устройству
В Интернете есть множество полезных видеороликов, в которых рассказывается о подруливающем устройстве, но если вам нужно было выбрать одно, то выберите чемпиона Игр 2008 года Джейсона Халипы — человека, выигравшего титул на самом последнем мероприятии , который был… двигателями (на самом деле, они шли наверх, но не было правил, согласно которым вы должны останавливаться в любой момент — можно сказать, что Халипа был человеком, который первым изобрел двигатель).

Помимо видео Халипы, прочтите эти полезные советы, которые повысят вашу эффективность и общую производительность подруливающего устройства.

Двигайтесь через пятки
Помните, что первым аспектом подруливающего устройства будет либо чистка, либо силовая чистка при переднем приседании. В обоих этих движениях вы хотите проехать через пятки. Как только вы встаете на цыпочки, вы генерируете импульс вперед, и вам не к чему отталкиваться, а это означает, что вы мгновенно теряете силу.Во время подруливания штанга должна двигаться вверх и вниз по прямой траектории в вертикальной плоскости. Если ваш вес не на пятках, вы будете качаться вперед и назад, а это означает, что штанга будет выходить за пределы этой плоскости, создавая гораздо более неэффективное движение, требующее дополнительной работы.

Твои бедра и ноги — твои лучшие друзья
Я уверен, что вы слышали реплику: «Вытолкните колени!» много раз раньше во время любых силовых или олимпийских упражнений. Причина в том, что разгибание коленей помогает задействовать бедра и генерировать силу для перемещения веса вверх.Та же концепция применима и к подруливающему устройству: вытяните колени и энергично оттолкнитесь, чтобы создать импульс, чтобы поднять штангу над головой, избавляя ваши руки от необходимости выполнять дополнительную работу. В конце концов, ногами можно поднять больше, чем руками.

Держите локти поднятыми
Это распространенная ошибка, которая серьезно влияет на производительность спортсмена, заставляя его использовать подруливающее устройство в меру своих возможностей. Опять же, первая часть движения — это приседание вперед или вперед — если ваши локти опущены, весь вес штанги будет тянуть вас вниз, что затрудняет вставание.Держите локти ровно и высоко, чтобы создать прочную основу для крепления перекладины на плечах, что позволит вам оторвать перекладину от тела, когда вы проезжаете через ноги, как упоминалось выше.

Сохраняйте движение плавным
Я знаю, что много говорил о двигателе, создаваемом из приседа на груди в жиме, но на самом деле лучший способ выполнить это движение — это одно плавное движение. Некоторым это будет труднее, чем другим, но вы должны уметь делать это одним движением — иначе вес не будет подходящим. — Крайне важно, — избегать паузы в середине этого упражнения, иначе вам придется попытаться нажать на гриф над головой или сделать дополнительное приседание впереди. Вместо этого попробуйте отдохнуть, когда вы блокируете штангу над головой или когда опускаете штангу обратно на плечи после успешного повторения. Как только вы сделаете это первое приседание на груди, вам лучше поверить, что вы делаете все повторение одним движением.

Не крепко держитесь
По крайней мере, когда штанга находится в переднем положении стойки.Крепкий захват может быстро утомить ваши предплечья во время подруливания, поэтому ослабляйте хват, когда можете. Когда штанга находится над головой, слегка сожмите хват, чтобы штанга не качнулась или неожиданно упала.

Breathe
В большинстве тренировок включение двигателей означает, что WOD предназначен для того, чтобы вы расслабились. Многие люди забывают дышать при использовании подруливающего устройства, так как они очень боятся движения. Не надо. Вместо этого используйте свое дыхание, чтобы поддерживать устойчивый ритм.Попробуйте сделать один вдох на подруливающее устройство; вдох по пути вниз, а выдох в верхней части пресса.

Защитите свои руки и запястья с помощью WODies от JerkFit @ shopboxlife.com

Отдыхайте при необходимости
Смотрите, только вы знаете, на что вы способны и каковы ваши пределы. Вы можете подумать, что можете с легкостью ускоряться через двигатели, но если вы неэффективны в своих движениях, вы можете очень быстро выйти из ритма и, прежде чем вы это узнаете, штанга становится очень тяжелой, и вы задыхаетесь.Конечно, из этого есть исключения (например, Сэм Бриггс в 14.5), но я бы посоветовал вам взглянуть на стратегию Рича Фронинга во время той же тренировки. Он знал свои пределы, он знал свои способности, и он держал стабильный темп, делая короткие паузы, когда штанга находилась над головой, и в конце концов догнал и обогнал Бриггса для победы. Если вы отдыхаете со штангой на земле, в передней стойке или над головой, успокойтесь и сделайте вдох, но не позволяйте двигателю победить вас. Слишком долгий отдых усложнит (мысленно) возможность снова поднять штангу и закончить повторения.

444 Тренировки двигателя (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю приседания Стойка на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скручивания плечом к потолку сидя на лыжах сидя (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной подтягиванием Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкие шарниры Тяга верхней части тела Нажатие Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад кувырка с мячом Удар медведя Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский пресс Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного Стеклоочиститель Флаттер Удар ногой / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания спереди GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекосом на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнир Верхняя часть тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Как освоить форму подруливающего устройства с гантелями для увеличения мощности всего тела

Подруливающее устройство с гантелями — это основной элемент тренировки, который помогает вам освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если выполняется правильно. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и начнете делать толчки, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх-вниз и поднимаете тяжести над головой.

Локти вверх

Eb говорит: На всех этапах работы подруливающего устройства вы должны бороться, чтобы держать локти высоко.Они должны быть параллельны земле или (что еще лучше) немного выше. Эта поза фактически снимает нагрузку с плеч и перекладывает ее на мышцы кора, центрируя вес и делая приседания более естественными.

Сохранение этого положения поможет снять напряжение с плеч и больше воздействует на мускулатуру туловища, делая это больше похоже на приседание с точки зрения набора мышц. Это спасет ваши плечи, чтобы они могли выполнять часть подъема с толкающим прессом — и сохранить их здоровье в долгосрочной перспективе.

Никогда не наклонять вперед

Eb говорит: Великая задача приседаний на передних сиденьях состоит в том, чтобы не позволить наклону туловища вперед, и это также проблема подруливающего устройства (отчасти потому, что это ценный инструмент для тренировки передней присед). Поднимите локти — это поможет вам сохранить правильный угол наклона тела, и вам также следует подумать о груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не выгибая спину.

Переход к параллельному узлу

Eb говорит: Распространенная ошибка подруливающего устройства: не продвигается на нужную глубину.Легко пропустить параллельность бедер в этом движении, особенно если вы заранее думаете о жиме, который будет следующим. Но также важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить полную отдачу от подруливающего устройства. Если у вас не получается параллельность бедер, вы, по сути, делаете сверхглубокий жим и тренируете только взрыв бедра, тогда как вам также следует улучшить свое приседание. Поэтому при каждом повторении подталкивайте бедра чуть глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более выгодным.

Take It Slow

Eb говорит: Другая распространенная ошибка двигателя: спешка между повторениями так, что ваша форма нарушается. Это часто случается, когда движение идет по таймеру или когда вам нужно сделать от 10 до 15 последовательных повторений. И это когда вы увидите много обратных закруглений или двигателей, которые не опускаются ниже параллели.

Противодействие этому простое: подходите к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите питание и вытолкните гантели над головой.Вместо того, чтобы сразу переходить к следующему повторению, позвольте гантелям на секунду опуститься на ваши плечи, соберитесь с силами и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить подруливающее устройство, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

T200 Подруливающее устройство для ROV, AUV и морской робототехники

Технические характеристики

Параметр	Значение
Производительность
Тяга переднего / заднего хода при полном открытии дроссельной заслонки при номинальном значении (16 В)	5,25 / 4,1 кг f	11,6 / 9,0 фунта f
Тяга переднего / заднего хода при полном открытии дроссельной заслонки при максимуме (20 В)	6. 7 / 5,05 кг f	14,8 / 11,1 фунта f
Минимальное усилие	0,02 кг f *	0,05 фунта f *
Электрооборудование
Рабочее напряжение	7-20 В
Ток при полном открытии дроссельной заслонки при номинальном (16 В)	24 А
Ток при полном открытии дроссельной заслонки при максимальном (20 В)	32 А
Мощность при полном открытии дроссельной заслонки при номинальном (16 В)	390 Вт
Мощность при полном открытии дроссельной заслонки при максимуме (20 В)	645 Вт
Физический
Длина	113 мм	4.45 из
Диаметр	100 мм	3,9 дюйма
Вес в воздухе (с кабелем длиной 1 м)	0,76 фунта	344 г
Вес в воде (с кабелем длиной 1 м)	0,34 фунта	156 г
Диаметр гребного винта	76 мм	3,0 дюйма
Резьба монтажного отверстия	M3 x 0,5
Расстояние между монтажными отверстиями	19 мм	0. 75 из
Длина кабеля (стандартный T200)	1,0 м	39 дюймов
Длина кабеля (T200 BlueROV2 Запасной)	0,71 м	28 дюймов
Диаметр кабеля	6,3 мм	0,25 дюйма

_{* Значения ограничены ESC, используемым для привода подруливающего устройства.}

Обратите внимание, что номинальная работа при 12-16 В рекомендуется для наилучшего баланса тяги и эффективности , хотя допустима работа при напряжении до 20 В.Превышение 20 В не входит в номинальные значения и не рекомендуется. Дополнительные сведения см. Здесь.

Для получения более подробных технических характеристик, включая тягу, число оборотов в минуту, мощность и эффективность при различных уровнях дроссельной заслонки и напряжениях питания от 10 до 20 В, см. Диаграммы производительности ниже.

Графики производительности

Щелкните легенду, чтобы скрыть или показать набор данных для каждого напряжения. Все необработанные данные и примечания по процедуре тестирования, использованной для создания этих диаграмм, можно скачать здесь:

T200-Public-Performance-Data-10-20V-сентябрь-2019 (.xlsx)

T200 Производительность подруливающего устройства

Тяга при 10-20 В

Потребление тока при 10-20 В

КПД при 10-20 В

Тяга и мощность при 10-20 В

об / мин при 10-20 В

2D-чертежи

3D Модели

T200-THRUSTER-R1 (.zip)

История изменений

12 февраля 2021

Историю предыдущих версий см. На странице R1.

Наноспутник излучает чистые ионы | MIT News

Напечатанный на 3D-принтере двигатель малой тяги, излучающий поток чистых ионов, может стать недорогим и чрезвычайно эффективным источником движения для миниатюрных спутников.

Наноспутник, созданный исследователями из Массачусетского технологического института, является первым в своем роде двигателем, полностью аддитивным, с использованием комбинации 3D-печати и гидротермального выращивания нанопроволок оксида цинка. Это также первый двигатель такого типа, который производит чистые ионы из ионных жидкостей, используемых для создания тяги.

Чистые ионы делают двигатель более эффективным, чем аналогичные современные устройства, придавая ему большую тягу на единицу потока топлива, говорит Луис Фернандо Веласкес-Гарсия, главный научный сотрудник лаборатории Microsystems Technology Laboratories (MTL) Массачусетского технологического института.

Тяга, обеспечиваемая устройством, размером с десять центов, мизерная. Сила может быть измерена в масштабе нескольких десятков микроньютон, тяга примерно равна половине веса одного из семян кунжута в булочке для гамбургера.Но в среде орбиты без трения CubeSat или аналогичный небольшой спутник мог бы использовать эти крошечные толчки для ускорения или маневрирования с точным контролем.

Веласкес-Гарсия говорит, что преимущества аддитивного производства открывают новые недорогие возможности для питания спутников. «Если вы хотите серьезно относиться к разработке высокопроизводительного оборудования для космоса, вам действительно нужно подумать об оптимизации форм, материалов и всего, что составляет эти системы. 3D-печать может помочь со всем этим », — говорит он.

Веласкес-Гарсиа и постдок MTL Дульсе Виридиана Мело Максимо описывают двигатель в декабрьском выпуске журнала Additive Manufacturing за 2020 год. Работа спонсировалась Программой MIT – Tecnológico de Monterrey по нанонауке и нанотехнологиям и программой MIT Portugal.

Электрораспыление чистых ионов

Миниатюрный двигатель малой тяги работает электрогидродинамически, производя мелкую струю ускоренных заряженных частиц, которые выбрасываются для создания движущей силы.Частицы происходят из своего рода жидкой соли, называемой ионной жидкостью.

В дизайне MIT корпус, напечатанный на 3D-принтере, содержит резервуар с ионной жидкостью вместе с миниатюрным лесом эмиттерных конусов, покрытых нанопроволоками оксида цинка, гидротермально выращенными на поверхностях конусов. Нанопроволоки действуют как фитили для переноса жидкости из резервуара к наконечникам эмиттера. При приложении напряжения между эмиттерами и вытяжным электродом, напечатанным на 3D-принтере, заряженные частицы выбрасываются из наконечников эмиттера. Исследователи экспериментировали с печатью излучателей из нержавеющей стали, а также из полимерной смолы.

Исследователи смогли обнаружить струю чистых ионов с помощью метода, называемого масс-спектрометрией, который может определять состав частиц на основе их молекулярной массы. Обычно электрораспыление, произведенное из ионных жидкостей, будет содержать ионы, а также другие частицы, состоящие из ионов, смешанных с нейтральными молекулами.

Струя чистых ионов стала неожиданностью, и исследовательская группа до сих пор не совсем понимает, как она была получена, хотя Веласкес-Гарсия и его коллеги считают, что нанопроволоки оксида цинка «являются секретным соусом», — говорит он.«Мы считаем, что это как-то связано со способом закачки заряда и тем, как жидкость взаимодействует с материалом проволоки, когда она транспортирует жидкость к местам выброса».

Создание струи чистых ионов означает, что двигатель малой тяги может более эффективно использовать топливо на борту, а эффективность топлива является ключевым для объектов на орбите, поскольку дозаправка спутников редко возможна, объясняет он. «Аппаратное обеспечение, которое вы размещаете в космосе, вы хотите использовать в течение многих-многих лет, поэтому я думаю, что это хорошая стратегия, позволяющая делать это эффективно.”

Преимущества аддитивного производства

По словам Веласкеса-Гарсиа, конструкции с электрораспылением

могут найти множество применений за пределами космоса. Этот метод «может излучать не только ионы, но и такие вещи, как нановолокна и капли. Вы можете использовать волокна для изготовления фильтров или электродов для хранения энергии или использовать капли для очистки морской воды путем удаления рассола. Вы также можете использовать электрораспылительные конструкции в камере сгорания для распыления топлива на очень маленькие и мелкие капли ».

Подруливающее устройство с наноспутником — хороший пример того, как аддитивное производство может производить устройства, которые «персонализируются, настраиваются и изготавливаются из сложных многослойных структур с мелкими деталями», — добавляет он. Вместо того, чтобы использовать дорогостоящую лазерную обработку или технологии чистых помещений для специализированного промышленного производства, он и его коллеги создали двигатель в основном на коммерческих принтерах, используя инструкции, которые можно широко распространять.

И поскольку эти методы относительно недорогие, быстрые и простые в использовании, Веласкес-Гарсиа говорит, что конструкции можно «тщательно итерировать» для улучшения характеристик и изучения удивительных эффектов, таких как эмиссия чистых ионов в случае нового двигателя малой тяги.

Преимущества микросистем для 3D-печати включают более низкую стоимость и более короткое время для прототипирования и разработки, а также простоту сборки мультиматериальных структур, говорит Томаш Гржебик, профессор микросистем Вроцлавского университета науки и технологий, который не принимал участия в исследовании.

«Все эти преимущества можно увидеть также в ионных двигателях, разработанных в Массачусетском технологическом институте», — говорит Гржебик. «И более того, поскольку за последние несколько лет в 3D-печати был достигнут большой прогресс, параметры устройств, изготовленных с использованием этого метода, становятся похожими на параметры, полученные с помощью гораздо более сложных, дорогих и ограниченных специализированными лабораториями методов микротехники».

«Технология 3D-печати также постоянно совершенствуется, потенциально делая возможным внедрение в ближайшем будущем еще более совершенных систем, которые имеют меньшие характеристики и изготовлены из лучших материалов», — говорит он.«Мы находимся на пути к производству самого лучшего оборудования, которое может себе позволить гораздо больше людей».

WÄRTSILÄ Энциклопедия морских технологий

Подруливающие устройства

Маневренные устройства, предназначенные для создания боковой или боковой тяги на 360 °. Подруливающие устройства используются, чтобы позволить судам быть более независимыми от буксиров, дать им большую маневренность для выполнения специальных задач и в некоторых случаях дать им возможность «забрать домой». Существует три основных типа тяговых устройств: боковое подруливающее или туннельное подруливающее устройство, которое состоит из гребного винта, установленного в поперечном туннеле; реактивный двигатель, который состоит из насоса, всасывающего от киля и выпускающего в обе стороны; и азимутальное подруливающее устройство, которое может поворачиваться на 360 °.Циклоидный движитель можно рассматривать как разновидность азимутального двигателя малой тяги.

Подруливающие устройства могут повысить маневренность существующих судов, особенно на низких скоростях, и обеспечить высокий уровень резервирования. Основная силовая установка на основе подруливающих устройств также может обеспечивать повышенную скорость или пониженную установленную мощность и снижение расхода топлива. Общая компоновка и форма корпуса новых зданий с подруливающими устройствами могут быть значительно изменены с целью повышения гидродинамической эффективности.Другим ключевым преимуществом подруливающих устройств является то, что они меньше подвержены вибрации и шуму и поэтому хорошо подходят для использования на пассажирских судах. Поскольку подруливающие устройства являются управляемыми, их использование может также устранить руль судна.

— Азимутирующее подруливающее устройство — Винт, который может вращаться на 360 ° в горизонтальной плоскости, что позволяет создавать тягу в любом желаемом направлении.

— Подруливающее устройство непрерывного действия — Подруливающее устройство, предназначенное для непрерывной работы, такое как подруливающие устройства с динамическим позиционированием, вспомогательные двигательные установки или главные двигательные установки.

— Подруливающее устройство CRP — Подруливающее устройство с азимутальным движением, оснащенное двумя винтами встречного вращения.

— Подруливающее устройство с прерывистым режимом работы — Подруливающее устройство, предназначенное для работы на пиковой мощности или на уровнях оборотов в минуту, или на обоих, в течение периодов, не превышающих 1 часа, за которыми следуют периоды непрерывной работы с меньшими значениями, с общим временем работы не более 8 часов в 20 часов. Как правило, такие двигатели не предназначены для работы более 1000 часов в год.

— Реактивное подруливающее устройство — Насос, предназначенный для всасывания снизу или вблизи киля и нагнетания в любую сторону для создания тяги по левому или правому борту или, во многих случаях, на 360 °.

— Боковое подруливающее устройство , поперечное подруливающее устройство, туннельное подруливающее устройство — Движительное устройство, устанавливаемое на определенные типы судов для улучшения маневренности. Силовой агрегат состоит из гребного винта, установленного в поперечном туннеле и снабженного вспомогательным приводом, например электрическим или гидравлическим двигателем. Во время работы вода вытесняется через туннель, чтобы толкнуть корабль боком влево или вправо по мере необходимости. Этот тип подруливающего устройства обычно устанавливается на носу (носовое подруливающее устройство), а иногда и на корме (кормовое подруливающее устройство).

— Подвесное подруливающее устройство — В работе подвесное подруливающее устройство, установленное на корме, похоже на подвесной двигатель скоростного катера, и его можно поднимать из воды для облегчения обслуживания и уменьшения лобового сопротивления во время движения.

— Выдвижное подруливающее устройство — Подруливающее устройство, которое можно подтягивать или опускать. Подруливающее устройство, которое можно подтягивать или поднимать, чтобы уменьшить лобовое сопротивление, когда судно находится в транзитном режиме, или уменьшить глубину судна при переходе или работе на мелководье.

— Подруливающее устройство с ободным приводом — революционное компактное подруливающее устройство, разработанное двумя партнерствами: Rolls-Royce с Smartmotor из Тронхейма и Van der Velden® Marine Systems с Combimac (Нидерланды). Электродвигатель имеет форму тонкого кольца. Его статор встроен в туннель, а на роторе установлены лопасти гребного винта. Поток воды через агрегат ничем не затруднен, поскольку в туннеле нет редуктора и не требуются распорки для поддержки ступицы. Вместе эти факторы обеспечивают высокий общий КПД и снижение шума и вибрации.

— Поворотное азимутальное подруливающее устройство — Устройство двойного назначения, дополняющее функцию азимутирования ролью туннельного подруливающего устройства, когда устройство находится в поднятом положении и утоплено в корпусе. Поперечное углубление в форме туннеля увеличено по размеру, чтобы подруливающее устройство могло поворачиваться на 180 ° для создания тяги влево или вправо. Таким образом, тяга гребного винта всегда в одном и том же направлении, и поэтому лопасти гребного винта могут быть сконструированы с оптимальным развалом и распределением радиального шага.

— Титульное подруливающее устройство — Компания Wärtsilä разработала новый тип управляемого подруливающего устройства с гребным валом, наклоненным вниз. Редуктор 82 ° отклоняет струю достаточно вниз, чтобы минимизировать влияние взаимодействия с корпусом, тем самым повышая эффективность двигателя.