Тренировки дома для девушек на все мышцы тела. Фитнес комплекс
Свой путь к гармонии и красоте есть у каждой девушки или женщины, стремящейся долгие годы сохранять здоровье, молодость и гибкость тела. Чтобы чувствовать каждую его клеточку, сделать его лёгким и пронизанным светом дня, нужно прикладывать ежедневные усилия и выполнять различные упражнения.
Ежедневно выполняя комплекс упражнений для девушек для всех мышц тела, улучшается как внешний вид, так и здоровье.
Наилучшего результата в тренировках дома для девушек на все мышцы можно достичь в случае их системности. При разработке упражнений должен соблюдаться принцип перехода от простых к более сложным, хорошо продумать их количество и последовательность.
Содержание статьи:
Упражнения для мышц ног и бедер для девушек
В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.
При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:
- поднятие тяжестей и сумок;
- длительная сидячая работа и разъезды на машине;
- недосыпания;
- длительная уборка в квартире с согнутой спиной.
Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.
Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.
На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.
При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.
Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.
Разминка перед тренировкой
Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.
При выполнении выпадов важно не сгибать заднюю ногу в коленке.
Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:
- Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
- Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
- В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.
Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.
Второе упражнение носит название «Ножницы»
Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.
Выполняя упражнение «Ножницы» ноги должны находиться под углом 45 градусов.
Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.
После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.
Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»
Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.
Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.
Во время выполнения упражнения «Велосипед» ноги должны быть расслабленны, а каждое движение выполняться четко, но не стремительно.
Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.
Женские бедра при регулярной физической нагрузке могут сохранить свою упругость и подтянутость на многие годы.
Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.
Растяжка мышц
Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.
Стрейчинг-упражнения выполняются по окончанию основной тренировки.
В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.
Упражнения для укрепления мышц груди
При выборе тренировочных упражнений нужно помнить о такой важной процедуре, как укрепление грудных мышц. Сохранить форму и предотвратить дряблость в зоне декольте помогут упражнения с использованием гантелей, которые в домашних условиях часто заменяют бутылками с водой.
Для тренировки дома для девушек на мышцы груди рекомендуют выполнять такие упражнения:
- Примите горизонтальное положение, тело расположите параллельно поверхности пола. Ногами и ладонями жёстко упритесь в пол со смотрящими вперёд пальцами рук. Руки расположите под суставами плечей.
- Вдыхая, приблизьтесь на руках до самого пола (руки нужно согнуть). Резко оттолкнувшись, вернитесь в горизонтальное положение, сделайте выдох. Повторите заново все движения. При их выполнении старайтесь локти не разводить в стороны, держите их ближе к корпусу. Повторите 5-7 раз.
Данное упражнение способствует укреплению грудных мышц, пресса, талии и мышц бедер и ног.
Внимание! Если испытываете трудности при выполнении отжиманий, то выполните более лёгкий вариант — от скамьи или от стенки.
- Сильно сцепите руки за головой и приседайте, вытягивая их вперёд. Замрите в самом низу на несколько мгновений. Повторите десять раз, совершив 3 подхода.
Следующие упражнения легко можно выполнить в домашних условиях. Всё, что нужно, это гантели и фитбол.
Разведение гантелей способствует решению нескольких задач:
- формирует правильную осанку;
- снимает «зажимы» в позвоночном столбе;
- способствует генерации большей мышечной активности.
Упражнение следует выполнять таким образом:
- Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Лягте на скамью, захватите гантели так, чтобы ладони были напротив друг друга, а сами гантели находились на полусогнутых руках сверху. Прогнитесь в пояснице и жёстко упритесь ногами.
- Очень медленно, одновременно выполняя вдох, опишите гантелями полукруг. При достижении уровня груди, сожмите мышцы, затем совершите движение руками назад, сведите их и сделайте выдох.
- Достигнув верхней точки, задержитесь на пару секунд, сделайте медленно те же движения несколько раз.
- Если используете фитбол, то его диаметр должен быть где-то 60 см. Встав на колени, лягте корпусом на мяч, пресс максимально напрягите. Взяв в руки гантели, совершайте ими 10 маховых движений вперёд и назад, повторяйте три раза.
Упражнение с гантелями в положении лежа положительно влияет не только на мускулатуру рук, но и на другие мышцы тела.
Обратите внимание! Движения нужно выполнять медленно.
В верхней точке долго не замирать и гантели не располагать близко к туловищу, размах должен быть широким.
Упражнения для пресса
Если мышцы пресса слабые, то рискуете быть обладательницей либо отвисшего, либо выпирающего живота, что выглядит и в одном и другом случае малоэстетично.
Слабость мышц возникает из-за отсутствия нагрузки. Длительное сидение перед компьютером, нарушение осанки приводит к слабости прямой мышцы живота — самой крупной из всех.
Существует 2 типа упражнений, которые приводят мышцы в порядок:
- изометрический, когда мышца не сокращается, а только напрягается. Это происходит, например, при выполнении упражнений, когда, лёжа на полу, выполняется подъём ног. Основной нагрузке при этом подвергается брюшной пресс в его нижней части;
- динамический, когда происходит сокращение мышц одновременно с их напряжением. В качестве примера можно привести упражнения, когда происходит подъем корпуса из положения лёжа, ноги в это время согнуты. Основные усилия испытывает в это время пресс в верхней своей части.
Сочетание этих типов движений, регулярное выполнение их во время тренировок дома для девушек на все мышцы, позволит укрепить брюшной пресс, а также добиться желаемого эффекта.
Начинать комплекс упражнений на пресс необходимо с данного приема и повторять 10 раз.
Упражнение выполняется так:
- Лягте, подложив обе руки под голову, на спину. Постарайтесь подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Медленно выпрямляйте ноги вверх, а затем опускайте их, туловище в это время прижимайте к поверхности пола. Выполняйте 10 раз.
- Лёжа, разведите руки в стороны, сильно прижав их внизу к полу. Вытянутые ноги приподнимите на 30 градусов выше пола. Разведите и сведите ноги подобно ножницам, прикладывая усилия. Допускается в упражнении скрещивание ног. Длительность выполнения 30 секунд.
- Лёжа на полу, обопритесь на локтевые суставы, приподняв туловище. Выпрямите ноги, оттянув носки. Постарайтесь положить согнутую ногу на пол, поместив её за другой ногой. Поворачивайтесь всем телом, не поднимая локти над полом. Для каждой ноги выполните упражнения около десяти раз.
- Находясь в том же начальном положении, подтяните пятки, (ноги согнуты), максимально близко к ягодицам. Прижмите подбородок к грудной клетке. Протянув руки, потянитесь ими вперёд к бёдрам, стремясь поднять плечи, а также лопатки над полом. При отсутствии видимого движения, будет ощущаться значительное напряжение в области пресса. Повторите 10 раз, а затем, лёжа на спине, расслабьтесь, подтянув колени повыше и обняв их руками.
- Лёжа на животе, постарайтесь растянуть туловище. Потянитесь вверх поднятыми руками и ногами Сведите вместе лопатки. Совершайте маховые движения конечностями, как при плавании. Руки, а также и ноги должны быть напряжены. Вдыхайте и выдыхайте на счёт 5. Центр туловища должен оставаться неподвижным, живот предельно напряжённым.
- Примите положение сидя, прямые руки отведите в стороны, а ноги разведите пошире, причём большие пальцы должны быть расположены параллельно. Вдохните и разверните корпус влево, оставляя таз неподвижным. Сильно напрягите все мышцы спины. Желательно, чтобы угол поворота составлял около сорока пяти градусов. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд и, не поднимая ног, тянитесь как можно дальше. Правая рука в конечном итоге должна коснуться ступни противоположной ноги. Другую руку нужно вытянуть назад. Замрите на несколько секунд, не изменяя положения.
- Начинайте раскручиваться. Тянитесь макушкой ввысь, полностью выпрямляясь. Замрите снова на несколько секунд и начинайте повторять движения в другом направлении, выполняя вдох. Чтобы достичь лучшего эффекта, повторяйте упражнения 4 раза.
- Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скрестите руки в области грудной клетки груди и как можно медленнее приближайте туловище к поверхности пола, спина при этом должна быть округлой, ноги не зафиксированы, подбородок опущен на грудь. Вряд ли получится полностью лечь, но, опустив 2-3 позвонка, можно почувствовать, как напряглись мышцы живота. Возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги, опираясь на руки, над поверхностью пола. Затем опустите ноги. Сделайте это 10 раз.
- Из положения сидя, при широко разведённых ногах, выполните наклоны с поворотом сначала к одной, затем к другой ноге, потянувшись к ней противоположным плечом. Выполните наклоны в каждую сторону около десяти раз.
Выполняя каждый день все упражнения комплекса, можно уже спустя несколько недель добиться отличного пресса.
Выполнение этих упражнений во время тренировок дома для девушек на все мышцы даст возможность сохранить мышцы пресса подтянутыми, эластичными и сильными.
Упражнения для тонкой талии
О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.
Комплекс упражнений для тонкой талии нужно выполнять в несколько подходов.
Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:
- Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
- Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
- Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
- Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
- Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
- Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
- Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
- Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.
Помните! Все упражнения выполняются в одной плоскости, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд.
При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.
Упражнения для мышц и кожи шеи
Малое содержание сальных желез на женской шее обусловливает то, что эта часть человеческого тела, очень нежная и чувствительная, начинает катастрофически быстро стариться.
Атрофированные мышцы, захватывающей всю шейную и лицевую часть, также приводит к ускорению процесса старения. Особенно неблагоприятно сказывается на мышцах шеи нарушения в осанке, которые приводят к недостаточному кровоснабжению и излишнему напряжению в мышцах шеи.
Упражнения для мышц и кожи шеи также можно выполнять перед основной тренировкой.
Тренировки дома для девушек на все мышцы, включающие специальные упражнения позволят избежать этих неприятных явлений и вернуть шее упругость и гибкость:
- Ладони рук смажьте увлажняющим кремом.
- Положите подушки под спину так, чтобы почувствовать расслабление в мышцах шеи.
- Лёгкими массажными движениями обеими руками растирайте шею, располагая пальцы обеих рук вдоль средины шеи.
- Продвигайтесь из-под челюсти вверх, к ушной раковине.
- Опускайтесь вниз, легко поглаживая шею кончиками пальцев, до её основания. Продолжительность процедуры — 8-9 минут.
- Приподнимите подбородок и как можно дальше, со всей силой, на которую способны мышцы, выдвиньте нижнюю челюсть. Увеличивайте постепенно напряжение. Вначале продержитесь 5 секунд и расслабьтесь. Затем, увеличивая нагрузку и продолжительность, повторите 7-10 раз.
- Приподнимите голову, представьте, что на дереве висит яблоко, до которого хотите дотянуться, чтобы надкусить. Откройте рот, и старайтесь тянуться вверх, увеличивая напряжение мышц шеи. Когда почувствуете, что это предел, остановитесь и продержитесь 5 сек. Повторите 10-15 раз.
- Высуньте язык, затем прижмите и надавите указательными пальцами на уголки рта. Считая мысленно до пяти, сильно напрягите шейные мышцы и, по окончании счёта, расслабьтесь. Это упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз в течение всего дня.
- Сидя, выполнить поворот головой влево, весь корпус и плечи неподвижны. Постарайтесь напрячь мышцы до предела, не двигаться в течение 5 секунд, потом расслабиться. Упражнение повторяется 6 раз на протяжении дня влево, затем в противоположном направлении.
- Плавно вращать головой справа налево, поворачивая только шею. Опустить подбородок предельно низко на грудную клетку, замереть на пару секунд, а дальше отвести голову назад. Передохнув, повторить упражнение 5-6 раз.
- Уперевшись локтями в стол, давите подбородком на сплетенные пальцы рук, напрягите все мышцы. Повторите 7-10 раз.
- Крепко зажмите зубами карандаш и пишите воображаемые буквы в воздухе.
Будьте осторожны! При тренировках дома для девушек на все мышцы не осуществляйте никакого давления на переднюю поверхность шеи.
Там расположена щитовидная железа. В этом месте можно допустить лишь поверхностные и очень лёгкие прикосновения.
Чтобы иметь стройное и красивое тело, сохранить молодость и бодрость на долгие годы, нужно прилагать немалые усилия в работе над собой. Не ленитесь — и результат несомненно порадует рельефным, сильным и красивым телом.
Интересные видео-ролики о тренировках дома
В данном видео-ролике Вы сможете ознакомиться с полным курсом тренировки дома для девушек на все мышцы тела:
Тренировки дома для девушек на все мышцы тела для новичков, смотрите в видео:
ladysdream.ru
Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях
Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.
Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип проработки конкретных групп мышц, преобразить собственное тело спортсмен сможет за несколько месяцев регулярного тренинга.
Содержание статьи:
Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?
Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.
Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря
Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:
- ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
- постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
- заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
- выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
- пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
- соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».
Упражнения для тренировок без железа
Как подкачаться в домашних условиях с использованием гантелей, гирей и других спортивных снарядов, не вызывает вопросов. Гораздо сложнее грамотно составить программу тренировок из упражнений, не предполагающих использования утяжелителей.
Несмотря на отсутствие дополнительного инвентаря, соблюдение техники выполнения нагрузок даст возможность девушке получить видимый результат уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.
Приседания
Приседания задействуют мышцы нижней части тела. С их помощью можно увеличить выносливость мускулатуры ног, а также придать рельефность ягодицам и задней поверхности бедра.
Помимо этого, приседание:
- улучшает осанку;
- практикует координацию;
- тренирует сердечно-сосудистую систему;
- преумножает показатель общей выносливости организма.
Основным преимуществам рассматриваемого вида нагрузок является факт минимального количества противопоказаний для его выполнения. С помощью грамотно подобранной техники приседаний врачи рекомендуют профессиональным спортсменам восстанавливаться таким образом после травм.
Классическая техника выполнений приседаний подразумевает строгое следование алгоритму:
- Встать прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; позвоночник расправить; шею вытянуть; прямые руки расположить вдоль корпуса.
- Сделать глубокий вдох через нос и согнуть нижние конечности в коленных суставах, приблизив таким образом ягодицы к полу.
- Во время нахождения в нижней точке необходимо проследить, чтобы колени находились примерно на уровне больших пальцев ног, но не выходили за пределы стоп. Руки, не сгибая, вывести вперед.
- Выдержав 3-5 сек, резко выдохнуть, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно принять исходную позицию стоя на прямых ногах.
Отжимания
С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать пресс и спинную мускулатуру. Благодаря множеству вариаций выполнения этого упражнения, его регулярное включение в программу тренировок позволит проработать максимальное количество групп мышц спортсменки, при этом, не нагружая сердечно-сосудистую систему.
Чтобы не вводить организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжиматься на коленях, постепенно переходя на классическое выполнение упражнения:
- Принять горизонтальное положение, животом вниз; ладони поставить в области груди, оперевшись их тыльной стороной на пол; стопы поставить на кончики пальцев.
- Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянуть; колени должны быть прямыми.
- Глубоко вдохнуть и, на выдохе, опуститься как можно ближе к полу за счет сгибания руки в локтевом суставе.
- Коснувшись грудью пола, вернуться в первоначальную позицию, при этом контролируя, чтобы тело меняло свое положение, находясь в неизменно прямом состоянии.
Обратные отжимания
Обратные отжимания позволяют прокачать труднодоступные группы мышц рук, спины и плеч. Их выполнение требует только наличия устойчивой твердой опорной поверхности.
Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может спровоцировать потерю равновесия, неправильное распределение нагрузки и, как следствие, получение спортсменкой травмы (растяжение, разрыв и так далее).
Обратные отжимания в домашних условиях рекомендуется выполнять, соблюдая основные рекомендации профессионалов:
- Повернуться спиной к опорной поверхности, которая должна находиться на уровне бедер человека, когда он находится в положении стоя.
- Поставить на опору ладони так, чтобы пальцы были повернуты к спине.
- Ноги согнуть в коленях и поставить их на стопы, образовав в коленном суставе прямой угол.
- На выдохе согнуть руки в локтях, и максимально приблизить ягодицы к полу.
- Не делая пауз, медленно выпрямить руки, подняв, таким образом, тело в исходное положение.
В верхней точке не рекомендуется до конца выпрямлять руки, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже трещине).
Выпады
С помощью выпадов спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность рассматриваемого упражнения, оно обладает высоким показателем травмоопасности.
Необходимо строгого соблюдать технику его выполнения:
- Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; спину выпрямить; руки поставить на пояс.
- После глубокого вдоха через нос позволить набранному воздуху покинуть легкие через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая нога коснулась пола в момент нахождения тела в нижнем положении. Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной из ног; масса тела должна быть распределена между обеими конечностями.
- Выдержав 2-3 сек, медленно выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию, приставив левую конечность на место.
- Повторить п. 2, заменив левую ногу правой.
По мере выполнения выпадов спортсменка может почувствовать недостаток фактической нагрузки. В таком случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к использованию подручных утяжелителей. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или пакеты с вещами одинаковой массы.
Планка
Планка – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно одновременно проработать все группы мышц тела. Оно не требует специальных навыков или хорошей физической подготовки.
Ввиду распределения нагрузки по всей мускулатуре при выполнении упражнения, время нахождения в стойке необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 сек. Оптимальным увеличением нагрузки является прибавление по 10 сек. во время каждого занятия, начиная с третьего.
- Расположить тело в горизонтальном положении, приняв упор в пол на локтях и кончиках пальцев ног.
- Живот втянуть; убедиться, что в области поясницы отсутствует прогиб, а мышцы всего тела максимально напряжены.
- Лицо опустить вниз, создав прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
- Удерживать тело в таком положении необходимое количество времени, не расслабляя мускулы и не меняя позицию.
При нахождении в планке рекомендуется соблюдать размеренное дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался внутри легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванную недостатком кислорода в организме.
Боковая планка
Подкачаться в домашних условиях можно как с помощью выполнения динамичных упражнений, так и практикуя статику. Боковая планка считается самой эффективной статичной нагрузкой, способной избавить человека от излишков жира в области талии, боков. С ее помощью можно также проработать пресс, сделав его более рельефным и сильным.
Рассматриваемая стойка будет наиболее эффективна при ее выполнении в комплексе с классическим вариантом планки. За счет разнонаправленной нагрузки организм не переутомляется, а мускулы работают ввиду ускорения кровообращения в прорабатываемых областях тела.
- Лечь на левый бок, опершись на пол рукой, поставленной на локоть, и боковой поверхностью левой стопы; правую стопу положить на левую.
- За счет напряжения мускулов тела приподняться на левой руке, контролируя, чтобы вес распределился равномерно между двумя точками опоры.
- Правую руку расположить вдоль тела; живот втянуть; ягодицы напрячь.
- Проведя в таком положении необходимое количество времени, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия, лежа на правом боку.
Супермен
С помощью упражнения «Супермен» в домашних условиях удастся укрепить мускулатуру спины, а в особенности грудной и поясничный отделы позвоночника. Простая техника его выполнения позволяет включать такую нагрузку в программы тренировок людей любого возраста, комплекции и состояния здоровья.
Чтобы результат от выполнения «Супермена» стал заметен как можно скорее, следует делать его ежедневно, вне зависимости от наличия других упражнений в конкретный день.
- Лечь на живот; ноги и руки вытянуть вниз и вверх соответственно; лицо направить к полу.
- Глубоко вдохнуть и, на выдохе, оторвать конечности от пола, образуя прогиб в пояснице за счет напряжения мышц спины и пресса. Голову поднять, устремив взгляд вперед.
- Зафиксировать положение на 10-15 сек, после чего медленно вернуться в первоначальную позицию, избегая резких движений и стремительного расслабления мускулов.
Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит осанку и минимизирует риск развития у человека искривления позвоночника.
Скручивания с подъемом ног
Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних тренировок для проработки мышц верхнего и нижнего пресса. При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсменка рискует получить растяжение или спровоцировать выбивание позвонка из позвоночного столба.
- Лечь на спину; руки положить за голову; ноги вытянуть.
- На выдохе приподнять верхнюю часть тела (до лопаток), одновременно с этим согнуть колени, как бы прижимая нижние конечности к себе.
- Не делая пауз, вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.
Во время подъемов корпуса важно следить, чтобы они происходили исключительно за счет напряжения мышц живота, а не с помощью рук, регулирующих положение шеи и головы.
Берпи
Берпи – упражнение, используемое не только для проработки разных групп мышц, но и в качестве тренинга сердечно-сосудистой системы.
Его следует делать в быстром темпе, при этом со строгим соблюдением этапов выполнения рассматриваемой нагрузки.
- Встать прямо; стопы расположить максимально близко; руки – в свободном положении.
- Подпрыгнуть как можно выше и, одновременно с этим, вывести руки через стороны наверх для совершения хлопка.
- Не делая пауз, после приземления принять позу лежа на полу и выполнить одно отжимание.
- Встать и повторить 2-3 пункты.
Круговая тренировка
Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках такого вида тренинга подразумевается выполнение цикла из 4-5 упражнений без остановок, после чего делается пауза, длиною не более 1 минуты, и повторяется первоначальный комплекс.
В качестве примера круговой тренировки можно использовать нижеприведенную группу нагрузок:
- прыжки на месте – 50 раз;
- скручивания с подниманием ног – 15 раз;
- приседания – 20 раз;
- планка – 1 мин;
- бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.
План тренировок на 30 дней
Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.
При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.
День недели | Последовательность упражнений |
Понедельник |
|
Среда |
|
Пятница |
|
В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.
При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.
Видео об эффективной домашней тренировке
Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:
ladysdream.ru
Физическая тренировка дома для женщин
Скажите себе честно, сколько раз вы собирались начинать утро с упражнений, которые помогали бы всегда оставаться в хорошей физической форме? И сколько раз откладывали, вставая с постели? Не один раз. Знакомая ситуация? Мы все знаем о пользе утренней гимнастики, но часто прощаем себе лень и неумение организоваться. Если подойти к вопросу с огоньком в душе, тренировка дома для женщин может превратиться из неприятной нагрузки в веселые и радостные полчаса активного отдыха.
Предлагаю несколько несложных тренировочных упражнений в домашних условиях, которые под силу даже физически неподготовленным женщинам. Нужны ли они? Обязательно!
Образ жизни большинства становится сидячим. С развитием новой техники и современных технологий мы двигаемся все меньше – вместо лестницы на лифте, вместо пешком – на машине, дома почти всю физическую работу выполняют машины – стиральная и посудомоечная, пылесосы, мультиварки и кухонные комбайны, пульты дистанционного управления. В обиходе уже никого не удивляет фраза «удаленная работа» — можно даже зарабатывать, не выходя из дома. Все это делает нашу жизнь легче, проще и без всяких физических нагрузок. А они обязательно нужны мышцам, сердцу, суставам, сосудам – всему нашему организму!
Надеюсь, я уже вас немного разогрела и вы готовы завтра утром бодро начать тренировку сразу после пробуждения. Если так, то физические упражнения сначала станут стартом ваших волевых усилий, а потом силой хорошей привычки. Главное быть уверенными в том, что последовательность и дисциплина являются ключом к успеху в любом деле, а в совершенствовании собственного тела в первую очередь.
Начинайте утро с небольшой фитнес тренировки, которая поможет задействовать все части тела, сделать его более стройным и подтянутым. Не забывайте, что спорт не только делает тонкой талию, плоским живот и узкими бедра, но развивает умственные способности и позволяет достигнуть гармонии в жизни. Начните день с легкого спорта, станьте здоровее и лучше, чем есть сегодня.
Готовы к старту? Тогда приготовьтесь утром не просто проснуться, а сразу встать!
ТОП-12 упражнений для тренировки дома женщинам
1.Легкий бег
Женщины больше мужчин проводят времени дома, занимаясь домашним хозяйством. Чтобы тренировки дома обрели смысл, обязательно смените домашнюю одежду на спортивную, вплоть до легкой обуви. Начинайте день с бега трусцой, можно на месте, можно по небольшому кругу в комнате, конечно так, чтобы соседи снизу не обижались, если вы живете в многоэтажном доме. Следите за временем на часах – сначала это может быть пробежка в течение 2-3 минут, а потом ее можно постепенно увеличить до 10 минут. Такой бег позволит организму проснуться окончательно. Если есть желание и возможности, утреннюю пробежку лучше делать на улице. О ее преимуществах вы можете почитать «11 убедительных фактов, что пробежка по утрам необходима».
2. Ходьба по лестнице
Если вам посчастливилось жить в доме с лестницами, вы можете использовать их как чудесный спортивный снаряд. Ходьба вверх-вниз по ступенькам в течение получаса является отличным кардиостимулятором и легка для исполнения даже людям преклонного возраста, несмотря на то, что некоторые жалуются, что подниматься тяжело. Зато легко спускаться и в это время тело отдыхает. Давайте постепенные, но регулярно увеличивающиеся нагрузки и вы увидите, насколько легче будет подъем уже через одну-две недели. Еще одним плюсом таких тренировок для женщин является тонус ягодиц, бедер и икроножных мышц на ногах. Ежедневно делайте нижнюю часть своего тела еще более красивой.
3. Подтягивания
В каждом доме найдется место, где можно закрепить металлическую планку для подтягиваний. В невысоких постройках это может быть чердачное помещение, в многоэтажках – дверные проемы. Такие упражнения помогают сохранить тонус и нарастить мышечную массу верхней части тела.
Шаг 1. Взявшись за планку, постарайтесь оторваться от пола и зависнуть в воздухе.
Шаг 2. Сгибая руки в локтях, вытягивайте тело вверх, подтягиваясь головой к планке. Если сможете, приподнимите ее над перекладиной и зафиксируйте положение. Если не получается – не сдавайтесь. Продолжайте висеть, скрестив ноги и удерживая тело на весу. Регулярные упражнения позволят вам через некоторое время легко поднимать свое тело вверх.
Шаг 3. Благодаря настойчивым тренировкам результаты становятся настолько внушительными, что некоторые иногда даже просят подвешивать к ногам дополнительные утяжелители. Попробуйте, может быть и вам так понравится!
4. Упражнения с гантелями
Вы замечали, что возраст женщины часто выдают не только внешние стороны ладошек (из-за утончающейся кожи и проступающих вен), а ее руки целиком. Иногда они выглядят довольно рыхлыми и некрасивыми в самой верхней части — внутренней. Кожа в этих местах может обвиснуть и висеть наподобие сдутого шарика. Чтобы руки оставались грациозными как можно дольше, им обязательно нужно давать ежедневные нагрузки с отягощением – гантелями. Нет гантелей – не впадайте в панику и не расстраивайтесь. Используйте для занятий пластиковые бутылочки, наполненные водой. Особенно подходящими будут с сужением посередине – их легко удерживать в руках.
Шаг 1. Возьмите гантели в обе руки и расставьте ноги в положение «я капитан на корабле».
Шаг 2. Выпрямленными руками медленно поднимайте гантели к линии плеча, а затем также не спеша опускайте их вниз. Сделайте 8-12 упражнений. Повторите их с перерывом на отдых 3 раза.
Шаг 3. Повторите упражнение с гантелями, поднимая их над головой.
5. Приседания
Сидячий образ жизни стал основным для большинства людей. Мы садимся и встаем со стула, дивана в течение дня много раз. Давайте сделаем эту привычку более полезной для организма и будем использовать приседания для женских тренировок дома. Они наилучшим способом помогают укрепить мышцы бедер и ног.
Шаг 1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Поднять и вытянуть вперед руки и начать медленный присест, мысленно представляя себе, что сзади стоит стул, и вы садитесь на него.
Шаг 3. Держите спину прямо и сгибайте колени таким образом, чтобы они не вышли за пределы носовой части ног.
Начинайте тренировки от 30 приседаний, постепенно доведя их количество до 150. Такие упражнения помогают не только улучшить форму мышц на ногах и ягодицах — они тренируют сердце и дыхательную систему.
6. Поднимание ног в положении лежа
Шаг 1. Лягте спиной на пол и вытяните руки по бокам.
Шаг 2. Медленно поднимайте выпрямленные ноги до уровня 45 градусов и удерживайте их в таком положении на протяжении 30 секунд.
Шаг 3. Также медленно опустите ноги вниз, убедившись, что физические нагрузки приходятся именно на ноги, а не на спину.
Шаг 4. Выполните упражнение 10 раз, повторяя его трижды с небольшим перерывом на отдых.
7. Прыжки со скакалкой
Если у вас есть дома скакалка – обязательно ею воспользуйтесь. Вместо нее можно взять толстый шнур или тонкий канат. Скакалка помогает как бы утянуть внутрь мышцы, вытягивая их.
Шаг 1. Начните тренировку с 20-ти прыжков на скакалке, постепенно доведя их количество до 50-ти.
Шаг 2. Медленно увеличивая количество подскоков. Пробуйте прыгать серийно – 4 раза по 50. Такие упражнения тренируют силу и выносливость, помогают росту мышечной массы, улучшают кровообращение, работу сердечной мышцы и способствуют усилению мозгового кровообращения.
8. Домашний велосипед
В детстве мы все любили кататься на «велике» – трехколесном, двухколесном и никогда не отказывали себе по возможности с ветерком прокатиться на нем. Упражнения для ног, напоминающие езду на велосипеде – отличная тренировка для мышц ног и живота.
Шаг 1. Лягте спиной на тренировочный коврик.
Шаг 2. Поднимите ноги вертикально вверх на 90 градусов. Начинайте в воздухе вращательные движения ногами, напоминающими велосипедную езду, сначала – по часовой стрелке, затем – против. Делайте упражнения в течение 5-10 минут два раза с перерывом между ними на небольшой отдых.
Шаг 3. Правильно двигайте ногами. Если это так – вы будете чувствовать, как при движениях втягиваются мышцы живота.
9. Растяжки
Им я ранее посвятила целый пост «Гимнастические упражнения на растяжки мышц». Прочитайте обязательно. Но если коротко повторяем.
Шаг 1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину чуть больше плеч, держа в руках гантели.
Шаг 2. Медленно наклоняйте тело вправо, перемещая правую руку с отягощением вдоль правой ноги. Старайтесь не наклоняться вперед и не перегибаться назад.
Шаг 3. Повторите то же самое упражнение с другой стороны.
Шаг 4. Повторяйте наклоны 3 раза по 10 в каждую сторону.
Такие упражнения растягивают и укрепляют боковые мышцы тела.
10. Упражнения для спины
Они помогают тренировать мышцы спины и держать в тонусе позвоночник.
Шаг 1. Лягте на коврик животом вниз.
Шаг 2. Положите ладошки на пол и, упираясь, медленно поднимите верхнюю часть тела. Держите ровно голову таким образом, как будто смотрите кому-то в лицо. Ноги должны быть соединены и не отрываться от пола.
Шаг 3. Медленно опускайте тело и повторяйте упражнение снова.
Шаг 4. Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз, делая перерыв на восстановление сил.
11. Упражнения для икр ног
Простые упражнения помогают мышцам ног всегда оставаться в тонусе.
Шаг 1. Встаньте прямо, нешироко расставив ноги.
Шаг 2. Медленно поднимайте тело, вставая на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока чувствуете себя комфортно.
Шаг 3. Медленно опустите ноги. Сделайте 5 подходов по 15 раз.
Шаг 4. В конце можно несколько изменить упражнение. Опускаясь на пятки, постарайтесь с силой ударить ими по полу. Такое упражнение усиливает кровоток по сосудам и способствует улучшению кровообращения.
Внимание! Это упражнение у некоторых вызывает даже головокружение, что свидетельствует о наличии проблем с сосудами. Поэтому пробуйте осторожно.
12. Ходьба, бег, езда
Обязательно ежедневно ходите 2-3 километра. Позвольте себе легкие пробежки на свежем воздухе, сначала в течение 2 минут, затем 5, постепенно увеличив время до 45. Бег – лучшее упражнение для всего организма.
Делая физические упражнения, ежедневную тренировку дома для женщин вы обязательно улучшите самочувствие. Делая их правильно, вы станете моложе и будете выглядеть красивее. Чудесный вид добавит жизненной энергии и сил, новую порцию уверенности в себе.
Занимайтесь, будьте здоровы и счастливы всегда!
lady-advance.com
Освоить фитнес женщинам дома, часто мешают банальные заблуждения, навязанные современной рекламой. Думаете, комплекс упражнений для похудения, укрепления мышц, для занятий в домашних условиях, требуют покупки дорогого спортивного оборудования? Ничего подобного! Придать тонус мышцам, улучшить координацию движений, сжечь немного жира и взбодриться, можно имея в распоряжении: 2 квадратных метра пространства, комфортную для тренировок одежду и коврик или полотенце. Выполняйте эти 7 движений 3 раза в неделю, в свободные дни, делайте любые доступные кардио и фитнес упражнения дома, и вы станете стройнее буквально за пару месяцев. Комплекс упражнение для похудения домаУкрепляет: бедра, ягодицы, пресс, руки. Для бедер: встаньте, ноги на ширине таза, колени мягкие, живот втянут, руки на талии. Медленно опуститесь, сгибая колени так, чтобы бедра оказались на линии, параллельной полу. Проверьте, чтобы коленные чашечки не выходили за носки, поднимитесь. Повторите 10 раз, 3 подхода. Для ягодиц: теперь руки вытяните перед собой, поставьте стопы чуть шире, а носки слегка разверните. Мягко опуститесь так, чтобы ягодицы преодолели линию параллели с полом и вышли чуть ниже. Сознательно сократите ягодичные мышцы, и поднимитесь. 3 подхода по 10-12 повторов. Для пресса и рук: возьмите в руки полотенце, растяните его перед грудью, втяните живот, поставьте ноги максимально широко. Сводя лопатки, выведите полотенце над головой. Выполните 10 классических приседаний, не отпуская натяжения полотенца. Обратите Внимание Для похудения и укрепляет все тело. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, сделайте наклон вперед и поставьте кисти рук на пол, чуть согнув колени, чтобы было комфортно. Шагайте руками вперед, пока ладошки не окажутся под плечами. Втяните,не жалея себя пресс, встаньте в позу Планки – спина прямая, живот втянут, поясница плоская, вес поровну распределен между руками и носочками. Стойте 30 секунд, затем прошагайте руками обратно, отдохните и повторите сначала 3-4 раза. Вариации: когда научитесь делать планку правильно, и вам станет легко, немного усложните задачу, просто поставив носочки (ступни) на основание дивана или сиденье стула. Это изменит угол приложения силы, и даст возможность, укрепить мышцы еще больше. — упражнения для силы рук, укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, пресс и спина работают как стабилизаторы Примите позу Планки, но поставьте ладони чуть шире, на уровне «ширина корпуса плюс 5-10 см». Зафиксируйте тело в планке, стяните лопатки к позвоночнику и просто согните руки в локтях, уходя в отжимание. Коснитесь пола грудью, плавно выпрямите руки. Если все же не получилось, обопритесь руками о диван или даже о подоконник. Стремитесь выполнять по 10-12 отжимание в 3-4 подхода. Укрепляет: преимущественно мышцы спины, пресс и бедра с ягодицами работают как стабилизаторы Примите позу Планки.
Не поднимайте таз, освободите правую руку. Выполните ей 10 пружинистых махов в сторону, как будто вы машете крылом. Теперь повторите с другой руки. Это 1 подход. Отдохните и проделайте 3-4 подхода. Укрепляет: заднюю поверхность бедер и ягодицы Встаньте прямо, пятки под седалищными буграми, «насильно» выпрямлять колени не надо. Втяните живот, приведите лопатки к тазу, стянув их к позвоночнику. Наклонитесь вперед, одновременно выводя левую чуть согнутую ногу назад, и сгибая правое колено. Механика движения бедер – как в приседе, за счет выведения веса тела на одну ногу, работа будет существенной. Самое Важное Это одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно сделать дома без тяготения. Плавно поднимитесь, проделайте 10 повторов с каждой ноги, отдохните, выполните 3-4 подхода. Тренирует, подтягивает укрепляя: трицепсы, заднюю поверхность плеча, спину, ягодицы Сядьте на пол на ягодицы, руки опираются о пол сзади. Оторвите таз так, чтобы корпус оказался на линии, параллельной полу. В течение минуты выполняйте «шаги краба» — одновременно шагайте правой рукой и левой ногой вперед, приставляйте «противоположные» руку и ногу, не меняя положения таза. По 10 «шагов» с каждой руки и ноги, отдых, 3-4 подхода. Комплекс упражнений фитнесПланомерная тренировка укрепляет, делает эластичнее и сильнее, подтягивает мышцы всего тела, особенно пресс и бедра. Встаньте в позу собаки головой вниз – одновременно оттолкнитесь руками и ногами от пола, поднимая таз вверх. Тело принимает форму буквы «Л». Следите, чтобы руки работали, а спина не округлялась и не прогибалась. Теперь выведите вверх правую ногу, она должна оказаться на линии спины, колено, если тяжело, можно немного при согнуть. Затем потянитесь пупком к полу, перенося вес тела на руки, выпрямляя тазобедренный сустав и выходя в позу Планки. Потянитесь коленом правой ноги к груди, вернитесь в исходное положение с поднятой ногой. Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги. Отдохните. Всего нужно сделать 3-4 подхода. Этот комплекс — фитнес упражнения для женщин подтянет тело намного эффективней, чем обычные махи ногами и скручивания на пресс. Не останавливайте фитнес тренировки, весь комплекс упражнений для похудения, силы и тонуса отлично работает, вам понравится ваше настроение и тело. © foto-flora.ru Читаем дальше, вам будет интересно: |
fitnesru.com
Упражнения для женщин в домашних условиях
Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?
Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.
Базовые упражнения для женщин
Жизнь занята детьми, многие знают!
Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.
Итак, давайте начнем с основ.
Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.
Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.
Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.
Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.
Лучшие базовые упражнения для женщин
Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.
Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.
Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.
В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.
Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:
Скручивания для брюшного пресса
«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.
Подъемы ног на пресс
Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.
Упражнение ножницы на пресс
Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.
Скручивания на пресс
«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.
Перекрестные кранчи для брюшного пресса
Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.
Складывания на пресс
Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.
Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.
Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.
Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.
Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.
Тренировки не достаточно хотя…
Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.
Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.
Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.
Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.
Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!
Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.
Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.
Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!
Пишите комментарии под статьей. Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!
rostisila.com