Фитнес петли – что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Как появились TRX тренировки

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли

Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.

• Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
• Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
• PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
• Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
• Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
• Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий

• TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
• TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
• С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
• Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
• Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
• Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.

Противопоказания для тренировок

К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:

• Болезни сердца и сосудов.
• Восстановительный период после хирургических вмешательств.
• Травмы спины и позвоночника.
• Геморрой.
• Гипертония.
• Хронические патологии почек или печени в период обострения.
• Воспаления и инфекции.
• Эпилепсия.

Рекомендации к тренировкам

• Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
• Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
• Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
• Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
• Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
• TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
• Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
• Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.

Основные ошибки на тренировках

• Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
• При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
• Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
• Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
• Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
• Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

www.trxtraining.ru

комплексы для тренировки всех группы мышц

Если вы готовы перейти на новый уровень в фитнесе, вы ДОЛЖНЫ приобрести петли TRX! Данный тренажер запросто поместятся в спортивной сумке. Разработанная Рэнди Хетриком (ВМС США) в 1997 году, сегодня система тренировок TRX считается одной из самых популярных в мире. Все потому что с помощью петель каждый может подкачать мышц в домашних условиях, повысить свою выносливость, чувство баланса и здоровье сердечно-сосудистой системы. В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений на подвесных петлях для проработки всего тела. Но для начала давайте разберемся, что же происходит во время использования TRX.

Как организм реагирует на тренировки с использованием тренажера TRX?

Когда вы начинаете использовать подвесные петли, начинают работать все мышцы кора и их сила увеличивается в 10 раз. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти мышцы. Все это способствует улучшению гибкости и улучшает чувство баланса. К концу 60-минутной тренировки вы будете чувствовать приятную усталость.

Более того, тренировка с помощью TRX похожа не на наказание, а скорее на игру. Вы будете наслаждаться каждой минутой. Все, что вам нужно это найти подходящее место для закрепления тренажера. А теперь давайте начнем выполнять упражнения с TRX петлями.

Разминка

• Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
• Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

Комплекс упражнений для живота

1. Планка

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите петли на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Согните ноги в коленях и опуститесь на пол на 10 секунд.
7. Повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

2. Подъем ягодиц

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками.
5. Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами, а шея, спина и бедра образовали прямую линию.
6. Представьте, что ваш живот тоже поддерживает петля. Поднимите бедра вверх, словно кто-то тянет за эту петлю. Следите, чтобы голова оставалась близко к кулакам.
7. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в положение планки.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

3. Боковая планка

Мышцы: пресс, косые мышцы, ягодицы и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Повернитесь влево и положите правую ногу на левую.
4. Поместите левую ногу в одну или в обеих петлях TRX. Правую ногу держите над левой ногой.
5. Левый локоть должен быть согнутым, а предплечья – прямыми.
6. Следите за тем, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом.
7. Поднимите правую руку или держите ее на талии.
8. Поднимите бедра, чтобы спина, шея и ноги образовали прямую линию.
9. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем опуститесь на пол.

Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

4. Подъем туловища (Ситап)

Мышцы: пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и согните ноги в коленях, петли должны висеть рядом.
2. Поместите пятки в петлях TRX и ложитесь на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходная позиция.
3. Поднимите верхнюю часть тела, т.е. сядьте вертикально. Согните колени так, чтобы бедра и голени оказались под углом в 90° друг к другу. Руки при этом должны касаться сторон пяток.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

5. Подтягивание колен

Мышцы: нижний пресс, ягодицы, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Не меняя положения верхней части тела, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
6. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для верхней части тела

11. Тяга стоя

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Держите петли и отойдите немного назад, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°. Вытяните руки, встаньте на пятки, вытянув носки вверх и посмотрите по диагонали в потолок.
3. Подтянитесь, сгибая руки в локтях. Остановитесь до того как грудная клетка коснется петель TRX. Сожмите лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что ваш тренажер не провисает.

Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

12. Сгибание рук на бицепс

Мышцы: бицепсы, плечи и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли в руки. Согните локти, плечи держите прямо, а ладони – повернутыми вовнутрь. Напрягите мышца живота. Ягодицы, спина и голова должны образовать одну линию.
3. Медленно отклоняйтесь назад, вытягивая руки. Ноги должны оставаться прямыми. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось под углом в 45°-60°.
4. Подтянитесь обратно, согните руки в локтях и остановитесь до того, как ваши кулаки окажутся рядом со лбом.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

13. Отжимания

Мышцы: грудная клетка, лат-мышцы, плечи, бицепсы и мышцы живота

Техника выполнения:

1. Встаньте рядом с тренажером TRX.
2. Отойдите назад и наклоните корпус вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно находиться под углом в 80°. Это исходная позиция.
3. Так же, как вы выполняете отжимания, согните локти и наклоняйтесь до тех пор, пока ваши кулаки не окажутся рядом с грудной клеткой.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

14. Отжимания на трицепс

Мышцы: трицепсы, плечи и пресс

Техника выполнения:

1. Возьмите петли TRX в руки. Убедитесь, что ладони смотрят вперед и вы стоите спиной к тренажеру.
2. Вытяните руки и немного наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось под углом в 60°. Руки должны быть на ширине плеч, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь. Ваши кулаки не должны касаться лба.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для спины

15. Тяга прямыми руками

Мышцы: трапециевидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петли TRX, подойдите ближе к тренажеру и встаньте так, как показано на картинке. Вытяните руки, выпрямите спину и немного согните ноги в коленях. Встаньте на пятки и вытяните носки. Это исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и слегка выпрямитесь. Одновременно, поднимите руки так, чтобы у вас получилась форма буквы «V».
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

16. Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, лат-мышцы и мышцы кора

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав диапазон.
3. Подойдите ближе к тренажеру. Ваша рука должна оставаться прямой, встаньте на пятки, вытянув носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Это исходная позиция.
4. Вы можете держать левую руку параллельно правой, только не держите петлю обеими руками.
5. Не сгибая колени, немного выпрямитесь.
6. Вернитесь в исходное положение и потяните левую руку назад, сгибая ее в локте.
7. Еще раз выпрямитесь и вытяните левую руку параллельно правой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

17. Тяга ко лбу

Мышцы: верхняя часть спины и плечи

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите петлю обеими руками.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Согните руки в локтях и подтянитесь вперед не сгибая колени. Разводите локти таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены и кисти находились прямо возле ушей.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

18. Силовая тяга

Мышцы: лат-мышцы, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы

Техника выполнения:

1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере.
2. Возьмите одну петлю правой рукой.
3. Подойдите ближе к тренажеру и наклонитесь назад. Встаньте на пятки и вытяните носки. Тело должно находиться под наклоном в 60°. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а шея, спина, бедра и ноги образовали одну линию. Это исходная позиция.
4. Повернитесь влево, левая рука при этом должна оставаться прямой и быть направленной вниз. Смотрите в пол. Вы должны почувствовать напряжение в правой руке, плечах и в верхней части спины. Не сгибайте колени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните это движение 10 раз, после чего повторите упражнение левой рукой.

Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Теперь вы знаете о том, какие упражнения с петлями TRX являются самыми эффективными. Вы можете выполнять их в домашних условиях в любое время. А самое главное, что помимо подтянутого тела, вы получите еще целый ряд дополнительных преимуществ.

Преимущества занятий на TRX петлями для женщин

• Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира
• Повышает выносливость
• Улучшает осанку и чувство баланса
• Тренажер удобен тем, что его можно использовать там, где вам удобно
• Во время тренировки вы будете наслаждаться каждой минутой
• Помогает приобрести уверенность в своем теле
• По истечению 60 минут тренировки, вы будете чувствовать себя отлично

А что насчет безопасности? В целом, петли TRX довольно безопасны. Тем не менее, мы дадим вам несколько советов о том, как максимально обезопасить свою тренировку.

Советы по безопасности

• Всегда делайте разминку перед занятием (это касается любой тренировки)
• Убедитесь, что тренажер правильно закреплен
• Выбирайте подходящую и удобную одежду и обувь
• Тщательно выполняйте каждое упражнение
• Во время тренировки задействуйте все тело, не забывайте напрягать мышцы кора

Тренировка на тренажере TRX – это один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете работать над своей фигурой не поднимая штангу, гири или гантели. С помощью веса своего тела и правильной осанки вы добьетесь результатов, о которых все будут говорить. Так чего же вы ждете? Начните свою тренировку TRX уже сегодня!

womanshape.ru

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

≡  27 Сентябрь 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

• Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
• Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
• Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
• Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
• Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
• Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

• Для новичков;
• На выносливость;
• Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады	2 подхода по 10-12 повторений	3 подхода по 10-12 повторений	2 подхода по 15-20 повторений	3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост	3 подхода по 15-20 повторений	4 подхода по 15-20 повторений	3 подхода по 20-25 повторений	2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания	3 подхода по 10-12 повторений	4 подхода по 10-12 повторений	3 подхода по 15-20 повторений	3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный)	3 подхода по 12-15 повторений	4 подхода по 12-15 повторений	3 подхода по 15-20 повторений	3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка	3 подхода по 15 секунд	3 подхода по 20 секунд	3 подхода по 25 секунд	3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Первая цепочка: 1. Приседание на одной ноге 2. Отжимания 3. Складка	1-7 повторов	1-8 повторов	1-9 повторов	1-10 повторов
Вторая цепочка: 1. Подтягивание 2. Тяга Кинга 3. Сгибание на бицепс	1-7 повторов	1-8 повторов	1-9 повторов	1-10 повторов
Третья цепочка: 1. Отжимания на петлях 2. Диагональная складка	1-10 повторов	1-12 повторов	1-15 повторов	1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
1. Болгарский выпад	15/15 секунд	15/15 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
2. Отжимания от петель	30 секунд	40 секунд	50 секунд	60 секунд
3. Тяга Кинга	15/15 секунд	20/20 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой	15/15 секунд	20/20 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
5. Ролл-аут	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
6. Отжимания от пола	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
Складка	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
Y-разводка	30 секунд	30 секунд	40 секунд	40 секунд

trenirofka.ru

как тренироваться на этом все более популярном снаряде

Петли TRX (total body resistance exercise) — снаряд необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе. О том, кто и как придумал соорудить из парашютных строп прообраз первого TRX, мы уже писали. Затем в редакцию пришло письмо от Алекса из Вологодской области: «Больше всего меня заинтересовала статья о тренажерах TRX. И у меня к вам выгодное предложение. Может, вы со своей стороны подготовите комплекс упражнений на ремнях, а я пока сбегаю в магазин за петлями TRX (ну, пожалуйста)».

Если сказано волшебное слово, мы отказать не в силах. Итак: TRX — это мобильное и компактное устройство, позволяющее тренироваться относительно полноценно в любых, даже самых сложных условиях — как в тренажерном зале, так и на улице, в гостиничном номере, под крылом истребителя или на пляже турецкого отеля. Лишь бы было куда прицепить петли. Сам снаряд легко помещается в небольшую сумку и вполне по карману даже студенту-двоечнику. Какую конкретно петлю выбрать? Не так уж и важно, выбирай ту, с которой тебе удобнее. Петли TRX и им подобные имеют незначительные вариации в конструкции, но ни суть, ни структура упражнений от этих вариаций не меняются.

Что может TRX

TRX прежде всего прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия и созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Кроме того, TRX полезен как снаряд, позволяющий тренировать практически все тело без ударной или прямой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что он однозначно подходит всем травмированным людям, новичкам или пожилым, но вещь в хозяйстве, несомненно, полезная.

Чего не может TRX

Чтобы продать побольше тренажеров — о каком бы снаряде ни шла речь, — тебе будут рассказывать про него всякие небылицы. Например, про то, что тренировки с TRX — это быстрый способ набрать форму, что они подходят людям всех возрастов, атлетических кондиций и антропометрий. Что благодаря занятиям на TRX ты быстро нарастишь мышцы на груди и руках, кубики на животе и, чего уж там, модную прическу на голове. Далеко не все из перечисленного правда.

TRX — это просто спортивный снаряд, такой же, как, скажем, гири, штанга или медбол. Включать его в свои тренировки однозначно полезно, но исключать все остальное, перечеркивая несомненные достоинства конкурентов, — большая ошибка. Поверь, скорость набора физической формы от избранного снаряда практически не зависит. Тут куда важнее умение грамотно планировать нагрузки, сочетать их и тренироваться по регулярному и разумному графику.

Уровни подготовки

Дабы отнестись к тренировкам на TRX с умом, мы разделили аудиторию этой публикации на три группы — выбирай свою.

Уровень 1: новички

Ты только собираешься приступить к регулярным занятиям, но из оборудования имеешь только TRX. Тебе предписаны только самые простые упражнения и простые же методы, а именно обычные подходы. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок переходи на уровень 2.

Уровень 2: на выносливость

Ты занимаешься давно и большей частью дома, а вот еще и TRX приобрел. Простыми подходами тебя не удивить, поэтому добавляй занятия на TRX к своим привычным упражнениям — как тренинг на вынос­ливость. Для этого ты будешь выполнять последовательно, в формате лестницы, по 2–3 цепочки из 3 упражнений.

Уровень 3: метаболические

Для занимающихся плотно и давно — и в тренажерном зале, и дома — TRX будет прекрасным средством для построения метаболических тренировок. Тут только хардкор: круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами — чтобы вытащить на свет Божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жирка.

mhealth.ru

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражн

force-man.ru

Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

Что за петли TRX? Как с их помощью можно тренироваться? Чем они полезны и какие упражнения выбрать? Ищите ответы на все эти вопросы тут.

Петли TRX — это снаряд для фитнеса, который расшифровывается как Total Body Resistance Exercise. Придумал его Рэнди Хетрик. Летом 1997-го года командир отряда «морских котиков» Рэнди находился на базе где-то в Азии. Его задание все откладывалось и откладывалось, и Рэнди искал способ как-то поддерживать свою спортивную форму. Никакого тренажерного зала в этой тьмутаракани, как водится, не было. Все, что нашел Рэнди — был старый пояс от формы для джиу-джитсу. Накинув его на ручку двери, он смог выполнять тягу одной рукой.

Потом Рэнди доработал свой самодельный снаряд, использовав нейлоновую ленту для починки парашютных строп. Он сшил из нее подобие буквы Y, в результате чего смог тренироваться, делать упражнения на ноги, кор, выпады, потягивания и так далее. Его способ тренироваться перенял весь отряд, а позднее этот вид фитнеса и трансформировался в TRX — Total Body Resistance.

Хотя, между прочим, это не было в чистом виде изобретение Рэнди — тренировки с различными канатами практикуется в мире не одно столетие. Ближайший родственник петель TRX — гимнастические кольца. Что-то общее есть с ними у гимнастической ленты и оборудования альпинистов.

Но мы отвлеклись. Путь от вояки к миллионеру не был у Рэнди Хетрика коротким. В 2001-м году Рэнди вышел в отставку и поступил в бизнес-школу Стэнфорда. Ему было 36 лет, за плечами огромный жизненный опыт, жена и семья, а учиться приходилось с двадцатилетними мальчишками. Долгое время он был последним на курсе. Зато на одном из семинаров по созданию коммерческих предприятий он представил свою давнюю идею — фитнес с помощью петель.

Рэнди Хетрик

Рэнди пришлось серьезно дорабатывать конструкцию. Всего петли TRX видоизменялись 50 раз. В этом ему помогали бывшие товарищи по армии и профессиональные спортсмены. 49 прототипов снаряда были провальными, зато последний… Притом свой снаряд Рэнди отшивал на собственной швейной машинкой стоимостью $39.

После получения степени MBA в бизнес-школе Рэнди основал свою компанию — Fitness Anywhere. Он продолжал продвигать продукт в массы: продавал его профессиональным тренерам и в спортзалы, записывал упражнения, продавал диски. И вот — триумф: уже простые пользователи записывают на вебкамеры свои комплексы упражнений с использованием его оборудования!

Девиз TRX — «Сделай тренажер из своего тела». TRX портативна, как айпод для фитнеса, легко умещается в рюкзак. Петли TRX  — это не только упражнения с сопротивлением, это целый «тренажерный зал в рюкзаке».

Сейчас в компании TRX работает 110 сотрудников, а выручка в 2013-м году превысила $57 млн. Компания не стоит на месте и все время предлагает новые продукты: один из последних — TRX Rip Trainer, перекладина с тянущимся шнуром, идеальная для проработки кора. С ней можно делать повороты на высоких скоростях. Она пока продается не так успешно, как основные снаряды, но лучше, чем петли в самом начале своего создания.

Как выглядят петли TRX

Это — пара канатов с петлями на концах, которые могут цепляться к любой подходящей опоре.

Чем полезны TRX

TRX — это инструмент для метаболического тренинга. Он превращает самые простые упражнения, такие как отжимания, в сложное комбинационное упражнение, задействующее множество мышечных групп. В результате сжигается больше калорий и создается высокий метаболический отклик, позволяющий жечь жир еще несколько часов после тренировки.

Также TRX — это сниженная нагрузка на позвоночник и отсутствие ударной нагрузки на него. Это не значит, что всем травмированным и пожилым можно однозначно на нем заниматься, но тем не менее это большой плюс тренажера.

Плюс TRX — это легкость и мобильность. Их легко можно взять с собой в командировку или отпуск: вы всегда найдете, к чему прицепить их в своем номере.

Недостатки TRX

TRX, что логично, преподносятся продавцами как универсальное решение для любого человека, любого телосложения и любой антропометрии, идеальный снаряд для функционального тренинга. Утверждается, что с помощью TRX можно и накачать, и сбросить, и все это без проблем и практически без усилий.

Так ли это?
Конечно нет. TRX — хороший, но все же просто снаряд, такой же, как гантели, медбол или фитбол. Сам по себе он ничего не решает, гораздо важнее, насколько часто вы будете тренироваться и по какому графику.

К тому же наращивание мышечной массы требует работы с отягощениями, чего, конечно, сложно добиться с такой нестабильной опорой, как петли. Тренировка TRX никогда не будет заменой полноценной силовой тренировки. Это ни в коем случае не базис — лишь дополнение к нему.

Возможности этого снаряда серьезно ограничены. В приседаниях или румынской тяге — основных базовых упражнениях — TRX  вам никак не помогут.

И да — прогресс возможен только при усложнении программы. Но если что-то дается с трудом — это еще не значит, что оно ведет к прогрессу. Трюки с петлями так и останутся трюками с петлями, они могут ничего не дать вашей физической подготовке.

Тренировки TRX

Упражнение №1: Приседания на одной ноге («пистолетик»).

Что задействовано: ягодичные мышцы, квадрицепс, двуглавая мышца бедра

Преимущество упражнения: упражнение улучшает выносливость и баланс, тренируются все мышцы нижней части тела.

Как выполнять: встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Вторая нога остается поднятой. Не отрывайте пятку. Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги.

Упражнение №2: Выпад на баланс

Что задействовано: ягодичные, двуглавая мышца бедра, квадрицепс.

Преимущество упражнения: улучшает координацию, развивает мышцы ног.

Как выполнять: Опускайте колено поднятой ноги, пока оно почти не коснется пола. Прижимая пятку передней ноги к полу, примите исходное положение. Старайтесь отводить ногу в петле как можно дальше назад.

Упражнение №3: Тяга одной рукой

Что задействовано: спина, пресс, руки.

Как выполнять: Как можно интенсивнее скручивайте корпус при выполнении упражнения.

Упражнение №4: Отжимания

Что задействовано: грудь, пресс.

Как выполнять: Это — классические отжимания, но на петлях. После завершения отжимания переведите выпрямленные руки вперед.Эта протяжка поможет укрепить мышцы плеч.

Упражнение №5: Разводка на плечи

Что задействовано: пресс, спина, плечи

Как выполнять: для проработки задней дельты наклоните спину вперед. Петли TRX снизят нагрузку на поясницу. В результате верх спины также подвергнется проработке.

wefit.ru