Конькобежец упражнение: Техника выполнения упражнения конькобежец — akvaufa5.ru

Техника выполнения упражнения конькобежец

Все мы мечтаем о хорошей фигуре или, по крайней мере, собираемся заняться спортом, чтобы к лету скинуть пару лишних килограмм. Но проблема заключается в том, что очень трудно себя заставить начинать проделывать какие-либо тренировки. Но цель похудение вполне осуществима, просто нужно подобрать эффективные и довольно увлекательные упражнения. Одно уз таких считается упражнение «конькобежец».

Польза от упражнения

Эффективность упражнения «конькобежец» при похудении отмечена многими профессионалами в сфере фитнеса, и миллионами людей. Упражнение способствует увеличению процесса жиросжигания не только в брюшной области и ягодичных зонах, но и по всему телу равномерно. Помимо красивого тела вы получите и крепкое здоровье так, как упражнение нацелено, помимо сжигания лишено жира, на укрепления кровеносной системы. А это положительно отразится на вашем организме и внешнем виде.

Противопоказания

Упражнение «конькобежец» относится к кардио тренировкам дыхательного типа. Как и все дыхательные кардио упражнения, «конькобежец» имеет и свои противопоказания, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать.

— Упражнение противопоказано при заболевании и патологической дисфункции сердечно-сосудистой системы.

— Противопоказано при беременности на всех сроках.

— При наличии имплантатов, и других проблемах с позвоночником.

— При частичном и обширном кровотечении.

— При грыжах.

— Противопоказано при высокой степени близорукости.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения «конькобежец» очень проста и не составит много хлопот, а интересное содержания тренировки, оставит вам только хорошее настроение.

— Становимся в положение ноги шире, чем ширина плеч.

— Сгибаем ноги в коленях и слегка наклоняемся вперед, при этом спину не следует слишком выгибать.

— Держим брюшные мышцы в напряжении.

— Подбородок приподнят, глаза направлены вперед.

— Правую ногу и левую руку закидываем назад.

— Вес перемещаем на левую ногу

— Делаем выпад, вправо приземлившись на правую ногу.

— Левую ногу поднимаем и подтягиваем к правой лодыжке, при этом имитируя поездку на коньках.

— Подскочите снова и сделаете то же упреждение отзеркалив его на другую ногу. При этом руки должны также чередоваться.

Делая это упражнение каждый день по 15 минут, можете быть уверенны, что к лету вы проймете желаемую форму, и обретете крепкое здоровье.

#здоровье #фитнес #спорт #фитнес_клуб #похудение #красивая_фигура #красивое_тело #упражнения #упражнения_для_похудения #домашние_упражнения #физические_упражнения #физические_нагрузки #тренировка #тренировка_мышц #программа_тренировок #техника_выполнения #тренировки_для_девушек #тренировки_для_мужчин #фитнес_тренер #персональный_тренер #фигура #тренер

Техника выполнения упражнения конькобежец | С нами вкусно! Домашние рецепты

Польза от упражнения

Противопоказания

— Упражнение противопоказано при заболевании и патологической дисфункции сердечно-сосудистой системы.

— Противопоказано при беременности на всех сроках.

— При наличии имплантатов, и других проблемах с позвоночником.

— При частичном и обширном кровотечении.

— При грыжах.

— Противопоказано при высокой степени близорукости.

Техника выполнения

— Становимся в положение ноги шире, чем ширина плеч.

— Сгибаем ноги в коленях и слегка наклоняемся вперед, при этом спину не следует слишком выгибать.

— Держим брюшные мышцы в напряжении.

— Подбородок приподнят, глаза направлены вперед.

— Правую ногу и левую руку закидываем назад.

— Вес перемещаем на левую ногу

— Делаем выпад, вправо приземлившись на правую ногу.

— Левую ногу поднимаем и подтягиваем к правой лодыжке, при этом имитируя поездку на коньках.

Упражнение Конькобежец

Выполнение

Встаньте на одну ногу и вытяните руки перед собой.
Присядьте, сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах и одновременно наклоняя туловище вперед.
Опускайте тело до тех пор, пока колено свободной ноги не приблизится к полу или не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните заданное количество повторений на более слабой ноге, а затем переходите к более сильной.

Прорабатываемые мышцы

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Примечания

«Конькобежец» — феноменальное упражнение, позволяющее тщательно проработать все мышцы бедра. Вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.

Поскольку в большинстве видов спорта нагрузка на ноги создастся поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, выполняемых на одной ноге. Они повышают стабильность тазобедренного сустава и укрепляют мышцы, предохраняющие ногу от боковых смещений и вращений, а также улучшают координацию действий приводящих и отводящих мышц бедра, мышц-врашателей, квадратной мышцы поясницы и многораздельных мышц.

Конькобежец с подъемом колена

Добавление к упражнению такого элемента, как подъем вперед колена свободной ноги после возвращения в исходное положение, повышает его сложность, так как вам приходится, стоя на одной ноге, переходить от разгибания своводной ноги в тазобедренном суставе к ее сгибанию. В момент максимального сгибания полностью выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.

Конькобежец с прыжком

Этот вариант упражнения требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Возвращение в исходное положение после приседания должно осуществляться с такой скоростью и силой, чтобы опорная нога отрывалась от пола. Если прыжок совершается недостаточно плавно и естественно, значит, вы еще не готовы к этому варианту упражнения.

упражнения для мужчин (основные, базовые)

Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

1. Приседания

Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».

2. Планка

Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

3. Берпи

Берпи или бурпи – пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз.

Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
пресс;
мышцы бедер и ягодиц;
центральная часть грудных мышц;
икры.

4. Альпинист (скалолаз)

Альпинист либо скалолаз – базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

5. Конькобежец (Skaters)

Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.

Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

6. Выпады с прыжками

Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

7. Силовые махи

Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

8. Проработка пресса с отягощением

Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

9. Упражнение «Волна»

Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая – вниз. Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

10. Отжимания

Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

11. Спринт

Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

12. Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

Основные упражнения кроссфита на видео

Упражнение Конькобежец » FitBody — Здоровый образ Жизни человека! ЗОЖ

Многие мечтают о спортивном подтянутом теле, собираются начать заниматься спортом и сбросить несколько лишних килограмм. Проблема заключается в том, что трудно себя заставить регулярно выполнять упражнения. Однако если стоит цель похудеть и подтянуть тело, то рекомендуем подобрать для себя наиболее эффективные и интересные упражнения, которые будет не скучно выполнять на ежедневной основе. Одним из таких является кардиоупражнение «конькобежец». Оно имитирует бег на коньках, прокачивая ноги и мышцы бедра.

В чем заключается польза от упражнения

Профессиональные фитнес-тренеры отмечают высокую эффективность данного упражнения. Оно способствует быстрому сжиганию жира в зоне ягодиц, а также брюшной области. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, благодаря чему оно заметно подтягивается всего через пару месяцев регулярных тренировок. Помимо этого, развивается скоростно-силовая выносливость.

Данное упражнение также направлено на укрепление кровеносной системы, поэтому вы получите не только красивое, но и здоровое тело.

Техника выполнения

Станьте в положение, при котором ноги будут расположены шире ширины плеч.
Слегка наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, как будто хотите сделать прыжок. Руки должны быть прижаты к груди. Не стоит слишком сильно выгибать спину.
Брюшные мышцы держите в напряжении. Вы должны их чувствовать.
Смотрите прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
Делайте приставной шаг вправо, одновременно перенося весь вес на правую ногу. Левая нога в это время должна находиться в воздухе, заведенной за правую. Не опускайте ее на пол!
Сделав шаг вперед, начинайте рукой тянуться к полу таким образом, чтоб спина не округлялась, и ноги не сгибались слишком сильно.
Сделайте приставной шаг влево и полностью повторите движения.

Рекомендуется начинать выполнение упражнения с более слабой ноги, а затем переходить к более сильной.

Держите высокий темп. Помните, что ваши движения должны имитировать бег конькобежцев. Упражнение поможет тщательно проработать каждую бедренную мышцу. Помимо этого, активизируются мышечные волокна, увеличивается частота пульса. Колени в этом упражнении полностью защищены от серьёзных нагрузок.

Специалисты рекомендуют уделять упражнению «конькобежец» буквально 15 минут в день, чтобы буквально через пару недель увидеть первые результаты. Тренируясь регулярно, вы не только обретете желаемую физическую форму, но и улучшите здоровье.

Противопоказания

Данное упражнение относится к кардиотренировкам дыхательного типа. У него есть некоторые противопоказания, которыми категорически не рекомендуется пренебрегать.

Не следует выполнять упражнение в следующих случаях:

При беременности.
При заболеваниях и патологической дисфункции сердечно-сосудистой системы.
При обширном или частичном кровотечении.
При наличии грыжей.
При высокой степени близорукости.
При наличии проблем с позвоночником.

Упражнения, которые помогут вернуться к тренировкам на улице после зимней «спячки»

Автор

Ирина Мухамедшина

Далеко не всем хватает силы воли бегать зимой на улице. В итоге многие бегуны-любители не вставали с дивана с самых новогодних праздников. Но весна не за горами — пора возвращать былую форму.

Артем Тихонов — мастер спорта по легкой атлетике, многократный призер России, звезда спортивной студии #SlimBitchClub, финишер многих беговых соревнований и опытный тренер марафонцев, показывает упражнения, которые укрепят размякшие за время перерыва мышцы и связочный аппарат.

Артем Тихонов

Тем, кто последние пару месяцев пребывал в зимней «спячке», я рекомендую высокоинтенсивные кардиотренировки. Они называются HITT. От английского high-intensity interval training — то есть интенсивный интервальный тренинг, подразумевающий чередование коротких периодов активной работы с коротким восстановлением.

Лично мне нравится методика табата 20/10. Этот метод придумал японский доктор-физиолог Изуми Табата (Izumi Tabata). Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение в высоком темпе, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Я подобрал упражнения, которые состоят из беговых движений: это скачки, прыжки, легкий присед, быстрая смена ног, плавное приземление стопы, упражнения на кора и т.д. Этот комплекс плавно подведет вас к полноценной пробежке на улице. Мышцы будут готовы. Комплекс также направлен на тренировку координации и нервной системы.

Для начинающих бегунов я дополнительно рекомендую упражнения конькобежец и ласточка с мячом для укрепления мышц ног и ягодиц. Делайте 30-40 повторов за тренировку — и уже через несколько недель будете в достаточной форме для легкой пробежки.

Упражнение конькобежец

Упражнение ласточка с мячом

А вот серьезным бегунам-профессионалам помогут хорошенько «встряхнуться» прыжковые упражнения. Они не простые, но очень важны для бега, так как отлично прокачивают мышцы ног. То есть во время этих упражнений мы формируем более упругое мышечное волокно, которое толкает нас сильнее и эффективнее во время бега.

Упражнение 1. Подтягивание колена. Здесь важно научиться сохранять равновесие и баланс. При выполнении упражнения активно включается сгибатель бедра.

Упражнение 2. Подтягивание колена с прыжком.Выполняется аналогично упражнению №1, но теперь добавляется прыжок. Здесь уже включается ягодичная группа мышц. Таким образом происходит формирование хорошего отталкивающего движения.

Упражнение 3. Ножницы в прыжке. Следите, чтобы руки работали параллельно корпусу. А в прыжке старайтесь приземлиться на переднюю часть стопы — это важно.

Нога таким образом привыкает к правильному приземлению во время бега.

Упражнение 4. Приставные шаги в полуприседе. Упражнение на укрепление мышц-стабилизаторов. Здесь также активно работают и укрепляются связки.

Упражнение 5. Приставные прыжки в полуприседе. Работает аналогично предыдущему упражнению, но с большей нагрузкой из-за боковой плиометрики.

Упражнение 6. Прыжок в разножке. Здесь при отталкивании работают важнейшие группы мышц: ягодичная группа, задняя группа мышц бедра, мышцы голеностопного сустава и стабилизаторы.

Упражнение 7. Прыжок «Пяточка-носочек». Это упражнение приучает нас к правильному приземлению на поверхность, что будет полезно при полноценном беге.

Примерные игровые упражнения на коньках на асфальтированной и утрамбованной снежной площадке

Игровые упражнения проводят со всеми детьми в начале прогулки 2 раза в неделю. Чтобы в дальнейшем упражнения проходили живо, интересно, можно ввести элементы соревнования. Например, упражнения «Цапля», «Ласточка» проходят интересней и качество движений становится лучше, когда дети соревнуются в длительности сохранения равновесия. В таких случаях воспитатель говорит: «Какая же цапля больше устоит на ноге?», «Какая ласточка самая красивая?»

По коридору

Играющие становятся друг за другом в колонну. Перед ними начерчены мелом две линии длиной 3—5 м (расстояние между ними 30—40 см). Дети должны пройти по этому коридору, ставя коньки рядом с линией, сохраняя при этом параллельную постановку стоп и не заваливая коньки ни вовнутрь, ни кнаружи.

В игру можно ввести элемент соревнования. В этом случае играющие делятся на две команды и чертят два коридора. Победителем окажется та команда, в которой большее число детей сделает меньше шагов по коридору. Дети сами подсчитывают шаги.

Конькобежец

Дети становятся в шеренгу около линии. Расстояние между ними 2—3 шага.

И. п.: стать прямо, ноги вместе, руки внизу. Ноги слегка согнуть, туловище немного наклонить вперед, руки развести в стороны и слегка согнуть (можно держать за спиной), голову держать прямо, смотреть вперед.

Упражнение повторяется на каждом занятии несколько раз.

В это упражнение можно внести усложнения (исходное положение не изменяется):

а) «Перекачка» — перенести тяжесть тела на правую, затем на левую ногу, затем на правую и т. д. Опорная нога сгибается несколько больше;

б) отвести правую (левую) ногу в сторону-назад до полного выпрямления, носок развернуть наружу, при отведении ноги тяжесть тела переносится на опорную ногу.

Пружинка

Из исходного положения «конькобежец» сделать 5—6 пружинистых полуприседаний, руки свободно выносить вперед, коньки не наклонять.

Варианты:

а) сделать два полуприседания, затем одно глубокое приседание, руки вынести вперед;

б) после двух полуприседаний сделать прыжок вперед, повернуться кругом переступанием, повторить то же движение и вернуться в исходное положение.

Неваляшка

И. п.: стать прямо, ноги слегка расставить, ступни параллельно, руки на поясе.

Поочередно наклонять оба конька то вправо, то влево, руки держать свободно.

Цапля

И. п.: стать прямо, ноги вместе, опираться рукой о стену или держаться за спинку стула.

Постоять на одной ноге, другая в это время, согнутая в колене, поднята вперед-вверх. То же выполнить без опоры, полусогнутые руки развести в стороны.

Ласточка

П. п.: то же, но без опоры.

Постоять на одной ноге, другая в это время выносится прямая назад-вверх, прямые руки развести в стороны…

Прыжок конькобежца — испытать жизнь

Это боковое движение развивает силу нижней части тела и в то же время увеличивает кардио.

Прыжок конькобежца — один из наиболее эффективных способов постепенного наращивания силы и устойчивости в голенях, лодыжках и ступнях, одновременно нарушая равновесие и координацию. Кроме того, этот боковой ограничивающий ход может помочь исправить дисбаланс между левым и правым. и дают вашей сердечно-сосудистой системе возможность заработать деньги.

Эти прыжки из стороны в сторону на одной ноге могут варьироваться по скорости, быть маленькими или большими — от прыжка с одной ноги на другую до прыжка в несколько футов.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого приема и избежать травм, прежде всего стремитесь сохранить контроль. Большие прыжки не стоят того, если вы не можете приземлиться. А быстрое движение не принесет особой пользы, если вы потеряете равновесие или подвернете лодыжку.

Начинайте медленно и с малого, сохраняя мягкость при приземлении. Почувствуйте прыжок и контроль над движением. Обратите внимание, когда прыжок слишком широкий или слишком быстрый. Поверьте, со временем, с практикой, ваше мастерство расширится.

Попробуйте добавить фигуристов в свою разминку или включите их в схему силовой подготовки.Это упражнение также хорошо подходит для плиометрической работы, быстро повышая частоту сердечных сокращений. Ключ в том, чтобы двигаться взрывно и, помните, всегда под контролем.

1. Начните упражнение , поставив ступни на ширине бедер и слегка согнув колени, как если бы вы делали четверть приседания. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подпрыгнуть налево и мягко приземлиться.

2. Опустите на левую пятку, позволяя колену согнуться в частичном приседании на одной ноге. Поставьте правую ногу за левую щиколотку.

Совет: Держите колени согнутыми, а ступни обращены вперед.

3. Быстро сбросьте с левой ноги, чтобы подпрыгнуть вправо. Альтернативные стороны для подсчета повторений или продолжительности интервала; старайтесь придерживаться каждой посадки.

Совет: Приземлитесь мягко и под контролем. Не прыгайте снова, пока не восстановите равновесие.

Совет: держите прямую осанку с горделивой грудью.

4.Играйте в как с длинными шагами, так и с короткими и быстрыми прыжками. Вы можете прибавить в весе, взяв в руки легкий набивной мяч или гантель.

Совет: позвольте рукам двигаться свободно, перекрещиваясь перед телом во время прыжка.

Совет: держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Информацию о тренировках с участием фигуристов см. В разделах «6-минутная тренировка с потом» и «Прыжок: плиометрическая тренировка».

Speed Skaters (также известные как Skater Hops): правильная форма и техника

Speed Skaters — также известные как Skater Hops — это плиометрическое упражнение, которое развивает боковую силу и мощь бедер, одновременно проверяя баланс и выносливость.

Большинство упражнений в тренажерном зале выполняются вперед и назад, но конькобежецы делают упражнения из стороны в сторону, что увеличивает поперечную и вращательную силу. Активизируются мышцы вокруг внешних и внутренних поверхностей бедер, что помогает предотвратить травмы, когда вы вместе с друзьями играете в баскетбол вместе с другими видами спорта.

Конькобежцы — любимое плиометрическое упражнение многих силовых тренеров, потому что они очень эффективны в развитии силы боковых и вращательных движений, а также взрывной способности. Их также можно использовать в конце тренировки в качестве завершающего упражнения, чтобы проверить свою сердечно-сосудистую выносливость.

Инструкции по выполнению упражнений

Примите спортивную стойку, слегка согните колени и поднимите грудь, смотрите прямо перед собой.
Стоя на одной ноге, скрестите противоположную ногу позади себя, а затем подпрыгните в стороны. При приземлении держите опорную ногу прямо вперед.
Нога, которой вы только что прыгнули, естественно перекрестится за противоположной ногой. Сохраняйте равновесие, отталкивая стоящую ногу руками и подпрыгивая в стороны назад и вперед.
Держите грудь вверх на протяжении всего упражнения.

Наконечники формы

Используйте руку той стороны, на которую вы прыгаете, чтобы помочь вам двигаться
Оставайтесь плавными и контролируемыми
Прыгайте как можно дальше, делайте это
Держите колени согнутыми, чтобы максимизировать толчок
Держитесь низко и держитесь легко.

Вы можете выполнять упражнение так, чтобы задняя нога касалась земли при каждом повторении. Для большей сложности вы можете оторвать заднюю ногу от земли

3 Распространенные ошибки

1.Маленькие прыжки

Если вы выполняете небольшие прыжки из стороны в сторону, конькобежецы могут чувствовать себя неловко и неэффективно. Прыгайте как можно дальше из стороны в сторону, что создает лучшую динамику и делает упражнение более сложным. Поскольку упражнение плиометрическое, оно требует от вас максимальной взрывной активности. Чем более взрывным и чем дальше вы прыгаете, тем больше вы получаете от упражнения.

2. Не использовать руки для равновесия и взрывоопасности

Чтобы улучшить свою взрывную силу и силу вращения, вы можете использовать руки, чтобы перемещать вас из одной стороны в другую во время прыжка.Руки действуют как противовес ногам, обеспечивая плавность упражнения.

3. Прыгающая нога не движется за противоположную ногу

Несмотря на то, что у конькобежцев есть разные варианты, например, касание земли задней ногой или удержание ее от земли, задняя нога всегда идет за передней ногой. Так что вы не шаркаете ногами из стороны в сторону.

Если вы попробуете это упражнение, поначалу вам может показаться немного неловко, прежде чем вы установите правильный баланс. Имейте в виду, потому что конькобежцы плиометрические, поэтому они являются более сложным и интенсивным упражнением.

5 причин, почему катание на коньках — лучшая зимняя тренировка

Шесть лет назад, посреди зимы, мы с мужем переехали в дом на озере в Катскиллс. Прежде чем купить его, мы совершили поездку по строению 1970-х годов и прогулялись по собственности, но мы рискнули на озере, которое было покрыто полутораметровым снегом в нашу первую ночь в качестве домовладельцев. Когда весной она в конце концов растаяла, мы с облегчением обнаружили, что глубина воды превышает 14 футов, и мы провели там свое первое лето, неторопливо катаясь на лодке, плавая и фотографируя лебединых поплавков.Но только той зимой озеро снова замерзло, когда мы обнаружили главный аргумент в пользу продажи дома: теперь мы стали владельцами собственного ледового катка. Прошло почти два десятилетия с тех пор, как я в детстве занимался фигурным катанием, и мои навыки — и мои коньки — были немного заржавели. Но помимо того, что вызвало волну ностальгии по Тони и Нэнси на зимних Олимпийских играх 1994 года (и Марго в I, Тоня в 2017 году), , скольжение по стеклянной поверхности, обрамленной кольцом высоких сосен, под шелест оленей на расстоянии стало выходным. тренировка с большим мотивационным потенциалом, чем, скажем, надевание маски и вождение за 55 минут до ближайшего эллиптического тренажера.

Небольшое расследование подтвердило, что катание на коньках также имеет серьезный потенциал для моделирования тела. «Он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, поскольку тренирует как аэробную, так и анаэробную системы, и представляет собой фантастическую общую проблему для вашего тела, баланса, координации и задней части цепочки», — говорит Питер Запало, директор по спортивной науке и медицине компании Фигурное катание в США. «Также: у фигуристов отличные ягодицы, — невозмутимо заявляет он. — Но действительно круто то, что [спорт] тренирует проприоцепцию всего тела — способность ощущать положение, движение и равновесие своего тела», что означает лучший баланс и грация на льду.

Лесопилка определенно не была моей главной заботой, когда я впервые вышел на озеро в этом сезоне. После акклиматизации к отрицательным температурам наружного воздуха стало очень ясно, что моя собственная проприоцепция была немного неправильной; то же самое с моей выносливостью. «Начни с разминки с движений вне льда», — предлагает Запало, когда я подключаю его к советам по тренировкам. Его рекомендации включают выпады ногами, высокие шаги, «динамические удары ногами» и улучшение баланса, стоя на одной ноге и чистя зубы, чередуя по 30 секунд с каждой стороны.«Когда вы, наконец, выйдете на лед, лучше всего оставаться в устойчивом темпе, чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок», — говорит Запало; затем сделайте несколько спринтов, если ваше тело готово к этому. «Это как бег или езда на велосипеде: вам нужно поддерживать постоянную« рабочую нагрузку », и по мере того, как вы улучшите свои технические навыки, вы сможете дольше тренироваться и кататься лучше».

Для тех, кто серьезно относится к совершенствованию своих навыков или не живет рядом с безопасным для катания на коньках озером, большинство местных ледовых катков, многие из которых открыты и соблюдают строгие правила CDC, предлагают занятия и открытые часы катания на коньках.На YouTube и на сайте США по фигурному катанию «Learn To Skate» есть бесконечное количество обучающих видео. Несколько лет назад сайт был переименован и обновлен, чтобы включить в него информацию и практические советы по фигурному катанию, хоккею и конькобежному спорту. Здесь вы узнаете, где найти ближайший к вам каток, на нем есть загружаемые PDF-файлы с описанием различных движений, а также загруженное приложение с пошаговыми инструкциями по тренировкам и удобными видеороликами, которые точно иллюстрируют, как правильно выполнять этот прямой слалом.

PDF-файл «Взрослый новичок», который я скачал, стал настоящей находкой в северной части штата, когда я пытаюсь работать над своими «сладостями» и «покачиваниями».«Когда я скольжу, моя шаткость утихла, и я начинаю увеличивать свои шаги, как чемпион — может быть, не совсем в духе Кристи Ямагути или Оксаны Баюл, но я становлюсь лучше с каждым днем. Рекомендации Запало также особенно полезны. «Если ваше тело не привыкло к катанию на коньках, вам следует выделить дополнительное время для пассивной растяжки, когда вы выходите из льда, и не забывайте о восстанавливающем питании», — говорит он, раскрывая предпочтительный напиток после тренировки для соревнований. фигуристы: 8 унций органического шоколадного молока 1% жирности.»Это идеальное соотношение углеводов и белков!»

Учебное пособие: конькобежцы | Your House Fitness

Форма конькобежца

Конькобежец — это динамическое упражнение, которое можно выполнять с высокой интенсивностью. В результате важно не ставить под угрозу форму ради скорости. Вот некоторые вещи, о которых следует подумать при выполнении упражнения:

Приземление на сбалансированную ногу
Вес над средней частью стопы -> не перемещаться по бокам стопы или на пятках / носках
Бедра, лодыжки и колени выровнено
Нейтральный позвоночник -> спина не закругляется

Конькобежцы Преимущества

У выступающих конькобежцев есть много преимуществ.Некоторые из них включают:

Улучшение сердечно-сосудистой системы
Повышает силу и мощность нижней части тела
Может использоваться в тренировках HIIT или круговых тренировках
Повышение мышечной выносливости и скорости
Повышает ловкость и стабильность
Не требует оборудования

Конькобежцы Мышцы проработанные

Конькобежцы Вариации

Конькобежцы MB

Для конькобежцев MB мы выполняем упражнения так же, как и мы. просто добавляют нагрузку, чтобы увеличить интенсивность упражнения.Мы начинаем с того, что держим МБ перед грудью и качаем им перед собой от подмышки к подмышке во время прыжка. Почти засовывает его в боковой карман рук, как будто вы защищаете мяч.

Конькобежцы на короткие и длинные дистанции

Как и в предыдущем варианте, конькобежцы на длинные и короткие дистанции выполняются так же, как и обычные конькобежцы, мы просто изменяем дистанцию. Если вы выполняете более быстрые прыжки на более короткие дистанции, мы больше сосредотачиваемся на скорости и мышечной выносливости.Чем больше расстояние, тем меньше выполненных повторений и тем более плиометрическим становится упражнение, поскольку теперь мы должны генерировать эту силу, чтобы покрыть увеличенное расстояние, что приводит к меньшему количеству повторений.

Конькобежцы с касанием руки к ноге / пола

Этот вариант аналогичен обычному конькобежцу, с той лишь разницей, что вместо того, чтобы скрещивать одну руку перед телом, мы касаемся противоположной рукой противоположной ноги, или пол, т. е. левая рука тянется вниз, чтобы коснуться правой ступни или пола.

Конькобежцы TRX

Конькобежцы TRX, также известные как прыжки конькобежцев TRX, представляют собой большую вариацию обычных конькобежцев. Они выполняются практически так же, как и оригинальные конькобежцы, с основным отличием, когда они держатся за рукоятки TRX при боковом ограничении. Просто возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад, пока лента не натянется, и выполняйте конькобежец как обычно. Это отличный вариант для новичков, так как он обеспечивает немного большую устойчивость и берет на себя часть нагрузки на колени.

Какая доска для слайдов лучше всего подходит для тренировки конькобежца?

Ищете доску для слайдов, которая поможет улучшить боковую силу? Если вы хотите вывести свои тренировки по конькобежному спорту на новый уровень, подумайте о приобретении доски для слайдов. Мы рекомендуем изучить каждый вариант продукта, чтобы найти тот, который подходит именно вам. Узнайте больше о нашей коллекции продуктов для слайдбордов и узнайте, как вы можете заказать ее сегодня у экспертов по боковым тренерам в UltraSlide.

1.) Кто будет использовать доску UltraSlide Slide?

A. Мой ребенок

B. Моя команда

C. Тренеры в моем спортзале

D. Только я!

2.) Конькобежец какого уровня будет использовать доску?

A. Профессиональная

B. Развлекательная программа для взрослых

C. Средняя школа

D. Молодежь

3.) Какие навыки конькобежцев вы больше всего хотите улучшить?

A. Мои основы

B. Мои условия

C.Моя ловкость

D. Я хочу все это

4.) Какова ваша общая цель тренировки?

A. Базовое кондиционирование

B. Выносливость

C. Высокоинтенсивное сердечно-сосудистое улучшение

D. Универсальная сила и кондиционирование

Ключ ответа: сложите свои баллы и найдите свою доску UltraSlide

1 .) A-1, B-3, C-4, D-2 2.) A-4, B-3, C-2, D-1 3. ) A-1, B-3. , C-2, D-4 4.) A-1, B-2, C-3, D-4

Параметры слайдов

Если у вас от 4 до 6 баллов, обратите внимание на эти доски

UltraSlide 5 : Выберите UltraSlide 5, если пространство имеет первостепенное значение.Это идеальная доска для слайдов для конькобежцев, которые ограничены площадью в квадратных футах и желают такой же долговечности, которую они ожидают от всех продуктов UltraSlide. Испытайте конькобежцев на UltraSlide 5, чтобы понять, что это такое.
UltraSlide 6 : Вам нужно больше места, чем на UltraSlide 5? UltraSlide 6 позволяет увеличить полезное пространство для упражнений, что делает его идеальным для небольших групповых и круговых тренировок. Такие упражнения, как альпинисты на одной ноге, идеально подходят для конькобежцев, стремящихся улучшить свои боковые способности.

Если вы набрали от 7 до 9 баллов, попробуйте эти доски.

UltraSlide 7 : UltraSlide 7 идеально подходит для домашних тренировок и небольших тренажерных залов, которым требуются возможности бокового тренинга, как это предусмотрено качественной слайд-доской. Это также отличный выбор для молодежных спортивных программ, которым необходимо доступное и масштабируемое решение для боковых тренировок. Альпинисты на двух ногах — отличный кандидат для этого продукта.
UltraSlide 8H : Наш новейший продукт, UltraSlide 8H, оснащен регулируемыми бамперами и съемной поверхностью, что обеспечивает максимальную универсальность при выполнении различных тренировок по бокам.Это отличный выбор для программ тренировок по конькобежному спорту, в которых требуется лучшее из обоих миров, когда дело касается размера и функциональности. Двуногая щука отлично подходит для использования с этим продуктом, чтобы проверить его возможности в реальных условиях боковой тренировки.

Если у вас от 10 до 12 баллов, взгляните на эту доску.

UltraSlide 8 : Для институциональной боковой тренировки UltraSlide 8 является наиболее оптимальным выбором. Благодаря регулируемым бамперам и большому пространству для тренировок, такие упражнения, как выпады вперед, идеально подходят для этого продукта.

Если у вас от 10 до 12 очков, взгляните на эту доску

UltraSlide 10 : Для максимальной прочности, пространства и универсальности обратите внимание на UltraSlide 10. Его длина с 10 футов сокращается до 7 футов для скорости. фигуристы, которым нужна отличная и разносторонняя система тренировок.
UltraSlide Octagon : UltraSlide Octagon — лучший выбор для обучения на 360 градусов. Он разделяется на две 8-футовые доски для еще большей универсальности. Попробуйте на нем обратные выпады, чтобы убедиться, насколько он хорош.

Узнайте больше на UltraSlide

Готовы начать работу со своей собственной слайдбордом? Делайте покупки в Интернете сегодня на UltraSlide, чтобы просмотреть весь наш ассортимент. Чтобы узнать больше, обратитесь в службу поддержки клиентов здесь . Мы с нетерпением ждем возможности продемонстрировать вам возможности этого замечательного бокового тренажера для конькобежцев!

Польза катания на коньках для здоровья

Вам нужен крутой способ тренироваться зимой? Катание на коньках приносит много пользы для здоровья и хорошего самочувствия, а также приносит массу удовольствия! Узнайте о том, как катание на коньках может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, и получите несколько советов по началу работы.

Здоровье суставов и мышц

Катание на коньках задействует почти все группы мышц тела, а скольжение требует синхронного движения ног, что важно для гибкости суставов. Он также укрепляет мышцы ног и брюшного пресса. Как и любая тренировка, катание на коньках полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы — оно улучшает кровообращение и ускоряет сердечный ритм. И скользить по льду — это очень весело; в отличие от других видов упражнений, вы, вероятно, даже не вспомните, что тренируетесь!

Улучшение баланса, координации и управления весом

Укрепление мышц и улучшение здоровья суставов приводит к лучшему равновесию.То же самое и с попыткой стоять на льду. Научившись задействовать мышцы, чтобы они оставались стоять, вы не только их тонизируете, но и улучшаете контроль над своим телом и свою выносливость.

По данным Гарвардской медицинской школы, катание на коньках сжигает до 200 калорий в час, что делает его отличным способом похудеть или поддерживать вес в сочетании со здоровой диетой.

Управление стрессом

Тренировка в целом — отличный способ снять стресс, потому что физическая активность высвобождает эндорфины в головном мозге.Обучение катанию на коньках также повышает уверенность в себе и оттачивает концентрацию, поскольку вы изучаете множество новых приемов катания на коньках, таких как кроссоверы, движение назад и вращение. Приглашение друзей на каток или знакомство с новыми людьми во время уроков — также отличный способ расслабиться и расслабиться после долгой рабочей недели.

Необходимое оборудование

Правильно подогнанные коньки являются обязательными. Если вы не уверены, останетесь ли вы кататься на коньках, прокатитесь на коньках. Прокат коньков высокого качества, вы сможете попробовать самые разные размеры.Помимо коньков, обязательно возьмите с собой пару перчаток, чтобы защитить руки во время падений, оденьтесь в теплую одежду, в которую вы можете двигаться, и возьмите с собой прокладки и шлем, если в них вам будет удобнее.

С чего начать

Базовое катание на коньках — самый безопасный вариант, если вы никогда раньше не были на льду или не катались с детства. Эти классы обучают важным навыкам, например, как останавливаться и как падать! Начать с правильного обучения намного веселее, чем бороться, хвататься за стену катка и, возможно, получить травму.Ознакомьтесь с руководством по занятиям, чтобы получить информацию о текущих программах и уроках на ледовой арене!

Как и в случае с любой другой программой упражнений, перед началом обязательно посоветуйтесь с врачом!

_____________________

Источники

Редакционная группа Healthline. Пегги Плетчер, изд. «Никогда не поздно: научись кататься на коньках». Линия здоровья . 23 июня 2016 г. По состоянию на 12 сентября 2017 г.

Steiner, M. Kathryn. «Польза для фитнеса от катания на коньках». Жить в движении .Блоги баптистской больницы Новой Англии, 23 января 2017 г. По состоянию на 12 сентября 2017 г.

«Десять главных преимуществ катания на коньках». Health Fitness Revolution . 23 апреля 2015 г. По состоянию на 12 сентября 2017 г.

Сегодняшняя тренировка: прыжки конькобежцев — отличное упражнение для разминки — Мнение — Rockford Register Star

Когда дело доходит до разминки, существует множество вариантов. Некоторые люди могут маршировать на месте, другие будут бегать трусцой на месте. Затем, конечно же, есть прыгуны, виноградные лозы и ступенчатые удары! По сути, все, что вы делаете, заставляет вас двигаться, и ваше сердце бьется быстрее, должно помочь!

А когда ваша разминка имеет двойной эффект и тонизирует в качестве бонуса, даже лучше!

К счастью, сегодня у нас есть двойная задача!

Сегодняшнее упражнение — это разминка, называемая конькобежным прыжком.Это движение не только улучшает кровоток, но и тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните это подпрыгивающее движение из стороны в сторону, стоя прямо и задействуя корпус. Вытянув руки перед туловищем для равновесия, приготовьтесь к прыжку в сторону. Используя значительное пространство, сделайте большой прыжок правой ногой. А при приземлении на правую ногу подтяните левую ногу к тыльной стороне, скрестив устойчивую ногу. Сожмите бедра, задействуйте ягодичные мышцы и максимально вытяните левую ногу.

Так же быстро, как обе ноги упираются в землю, повторите то же движение, но подпрыгивая в противоположную сторону, при этом левая нога идет впереди, а правая идет за ней, а также перекрещивает ее за левой.

После нескольких повторений вы заметите, что это движение будет похоже на конькобежца. Продолжайте этот прыжок как можно больше, стреляя как минимум по 10 с каждой стороны. Сделав небольшой перерыв, вы можете продолжить то же движение или прервать его с помощью одного из ранее упомянутых упражнений на разминку.А затем возвращайтесь к фигуристу с желаемым шагом.

Если ваше равновесие немного ограничено, вы можете выполнить то же движение, только без подпрыгивания, сделав шаг в сторону и постучав противоположным пальцем ноги позади себя.