Гимнастическая разминка упражнения – Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Упражнения для разминки: перед тренировкой, физкультурой

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

1. Дыхательная гимнастика;
2. Разминка шейных мышц;
3. Разминка плеч;
4. Упражнения для мышц спины и груди;
5. Разминка торса и поясницы;
6. Разминка ног;
7. Упражнения для тазового пояса;
8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

• Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
• Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
• Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

• Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
• Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

• Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
• Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

• Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
• Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

 

• Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

• Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

• Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
• Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

• Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
• Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

• Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
• Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

ladyslim.info

Правильная разминка в художественной гимнастике

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.
Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

ogimnastike.com

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

infourok.ru

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

• 2-3 минуты – сед на подъемах;
• 10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
• 2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
• 2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;
• 2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
• После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку. 

fiteria.ru

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

30 мар. 2017 г.

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке. Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок. Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Статьи по теме

Что такое разминка

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы. В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем. Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Разминка для похудения

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения. Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия. Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

• Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
• Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
• Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
• Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
• Вращения тазом в обе стороны.
• Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
• Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

• Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
• Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
• Приседания.
• Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

• Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
• Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
• С прямыми ногами.
• Прыжки со скакалкой.
• Прыжки через скамейку.
• Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей. Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин. Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками. Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом. Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

• Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
• Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
• Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
• Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
• Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
• Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

• Разминка мышц поверхности бедер.
• Упражнения на тазобедренные суставы.
• Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
• Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

• Вращения.
• Махи.
• Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
• Рывки вверх, вниз.
• Растяжка трицепса.
• Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

• Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
• Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
• Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
• Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы. Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу). Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

8 растягивающих упражнений для разминки

Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.

Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мыщц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Пожалуй самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.

Упражнения для разминки

Если при выполнении некоторых упражнений разминки у вас не будут получаться наклоны туловища вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут более гибкими и эластичными и вы сможете выполнять упражнения до максимума.

Упражнение 1

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.

Типичные ошибки: согнутая спина, недостаточно выпрямленные ноги, поднятые плечи.

Упражнение 2

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

Упражнение 3

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение 4

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: займите конечное положение предыдущего упражнения (3 упр.).

Техника выполнения: из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение 5

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина и колени, голова опущена вниз.

Упражнение 6

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина, ноги согнуты в коленях.

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти. Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина.

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните плавный наклон туловища вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина.

justsport.info

Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры

Школьная программа включает в себя обязательные уроки физического воспитания. Эти занятия полезны не только тем, что на них дети могут выплеснуть излишек своей энергии. На них также начинается освоение техники выполнения разнообразных упражнений.

Уроки физкультуры успешно приучают детей к здоровому образу жизни и к необходимости регулярных физических нагрузок. Одним из самых главных элементов физической культуры является разминка. Она традиционно проводится в самом начале урока для того чтобы разогреть мышцы тела и впоследствии избежать спортивных травм.

В упражнения для разминки входят нагрузки на разные части тела: для спинной мускулатуры, мышц пресса, ног, рук и шеи. Также в ходе занятия разогреваются все суставы, связки и сухожилия.

Разминка позволяет держать тело в тонусе, восполняет энергетические ресурсы детского организма, улучшает кровообращение в мягких тканях, повышает иммунитет и формирует выносливость.

Взрослые люди также могут взять за основу школьный разминочный комплекс и включить его в свои систематические фитнес-тренировки.

Упражнения для шейного отдела

Разогрев шеи считается одним из самых важных этапов в разминке. Физическая нагрузка помогает разогнать кровь, которая быстрее начинает поступать к головному мозгу, насыщая нейроны клеток кислородом. Основные разминочные упражнения для шейного отдела:

• наклоны головы из стороны в сторону, вперед и назад;
• запрокидывание головы до предела;
• вращательные движения шеей по часовой и против часовой стрелки;
• касание подбородком грудной клетки;
• попеременное касание подбородком правого и левого плеча.

Все указанные физические нагрузки следует выполнять по 10-15 раз на каждую сторону. При проработке шейного отдела необходимо избегать поворотов корпуса: все действия должны выполняться в статичном положении: чтобы работали только мышцы шеи и примыкающие к ней связки. Темп упражнений должен быть медленным и плавным, чтобы не возникало головокружений и тошноты.

medaboutme.ru