Углеводная пища
Мы привыкли к тому, что углеводы приравниваются к самым страшным ядам для человеческого организма. Создается впечатление, что именно они, углеводы, виновники ожирения человечества, и именно их следует строго запретить к употреблению. На самом деле, углеводная пища может быть «хорошей» и «плохой», и это отнюдь не зависит от того, что (точнее, какое количество карбогидратов) входит в углеводную пищу.
Простые и сложные углеводы
Продукты питания можно поделить на те, что содержат очень большое, большое, умеренное, и низкое содержание углеводов. При этом пища из категории «очень большое» может быть даже полезней, чем низкоуглеводный продукт.
Главное, чем нужно руководствоваться при выборе карбогидратов – гликемический индекс, то есть, то, насколько повышается уровень сахара в крови в момент после потребления углевода. Если ГИ (гликемический индекс) высокий, значит, такой продукт способствует развитию диабета и ожирения, поскольку он слишком быстро превращается в сахар, чем заставляет поджелудочную резко вырабатывать большое количество инсулина.
Есть также углеводная пища для похудения – это продукты, которые повышают уровень сахара в крови очень медленно, тем самым, наоборот, нормализуя выработку инсулина, и являясь, профилактикой диабета. Такие продукты способствуют похудению, ведь они дарят сытость на 4-6 часов.
Чем полезны углеводы?
То, что углеводы нам необходимы, четко изложено в принципах сбалансированного питания. Ведь в нашем рационе доля углеводов наибольшая – 50%. Именно карбогидраты – это основной источник энергии. Они ускоряют обмен веществ, а также способствуют выработке сератонина – гормона радости. Без углеводов ослабнут умственные функции, ведь мозг привык «заряжаться» сахаром.
Самая углеводная пища
В доказательство того, что даже самая углеводная пища может быть полезной, предлагаем вам взглянуть на перечень продуктов с содержанием карбогидратов от 65 г на 100 г веса:
- изюм;
- финики;
- рис;
- макароны;
- гречка;
- мед;
- варенье;
- сладости;
- мармелад;
- зефир;
- сахар.
Конечно, о пользе конфет и сахара мы рассуждать не будем, но отрицать то, что изюм, финики, мед более чем необходимы человеку в некоторых количествах, просто глупо. Что же касается мармелада и зефира – это хорошо известные диетические сладости, которыми можно себя баловать даже на похудении.
БУЧ
На углеводах тоже можно худеть. Для этого надо всего лишь подобрать продукты по принципу низкого ГИ. Однако сев на углеводную диету, можно вскоре обнаружить резкую потерю мышечной массы – при нехватке белка в рационе это неизбежно.
Тогда, вы решаете перейти на белковую диету (чтобы не терять драгоценные мышцы). В таком случае, у вас будут наблюдаться резкие перемены настроения, депрессия, нехватка сил на умственный труд – все это признаки дефицита углеводов.
Испытавшие на себе неудобства обоих способов, предпочитают углеводно-белковую пищу для похудения. У такой системы даже есть свое название – БУЧ (белково-углеводное чередование).
Принцип диеты очень простой:
- день 1, 2 – максимум белков, минимум углеводов;
- день 3 – максимум углеводов, минимум белка;
- день 4 – сбалансированный день.
Первые два дня вы ограничиваете углеводы – любимый источник энергии нашего организма. Поэтому он ищет другую наживу – жиры. Правда, если дефицит углеводов продлиться слишком долго, мы начнем «пожирать» белковую ткань из мышцы, так как весь жир организм не осмелиться потерять, ибо он – лучший запас энергии на «черный день». Поэтому нужно добавить в третий день углеводов. Затем день сбалансированного питания. Все это можно повторять в течение недели, или двух, чтобы достичь желаемого веса.
Углеводы + продукты богатые углеводами
Углеводами называют природные органические вещества, формула которых
содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать
нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые
и сложные.
- 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся
в молоке; фруктах и сладостях –
моно- и олигосахариды. - 2 Сложными же углеводами являются такие соединения
как крахмал, гликоген
и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе,
картофеле и животных клетках.
Продукты богатые углеводами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Крахмал | 83,5 | Крупа ячневая | 71,7 | Подосиновики сушеные | 33 | Мак | 14,5 | |||
Мука рисовая | 80,2 | Крупа пшено | 69,3 | Соя | 26,5 | Инжир | 13,9 | |||
Крупа рисовая | 73,7 | Баранки | 68,7 | Чечевица | 24,8 | Миндаль | 13,6 | |||
Крупа манная | 73,3 | Крупа овсяная | 65,4 | Шиповник свежий | 24 | Рябина садовая | 12,5 | |||
Мука ржаная | 76,9 | Сдобная выпечка | 60 | Кешью | 22,5 | Шелковица | 12,5 | |||
Крупа кукурузная | 75 | Шиповник сушеный | 60 | Бананы | 22 | Черешня | 12,3 | |||
Сушки | 73 | Нут | 54 | Мука соевая | 22 | Грецкий орех | 10,2 | |||
Сухари пшен. | 72,4 | Хлеб ржаной | 49,8 | Кедровый орех | 20 | Арахис | 9,7 | |||
Мука кукурузная | 72 | Подберезовики сушен. | 37 | Виноград | 17,5 | Какао бобы | 10 | |||
Мука гречневая | 71,9 | Зародыши пшеницы | 33 | Хурма | 15,9 | Белые сушеные грибы | 9 |
Суточная потребность в углеводах
Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии.
Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными.
В медицине такое заболевание называется кетозом.
Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов.
Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.
Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.
Потребность в углеводах возрастает:
Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности.
Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.
Потребность в углеводах снижается:
Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах.
Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат,
можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.
Усваиваемость углеводов
Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные.
По степени усваиваемости – на быстро-, медленно-
и неусваиваемые организмом углеводы.
К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза,
фруктоза и галактоза.
Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов
и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые
углеводы: мед, карамель, бананы,
шоколад, финики и т.д.
Самым важным углеводом для нас является глюкоза.
Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если
вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой,
то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических
реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в
молекулы глюкозы.
Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было
сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются
обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются
на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал,
который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом,
так что для их расщепления требуется больше времени.
Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится
к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является
нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает
активное участие в процессе пищеварения.
Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов
сетевых компаний препараты, которые содержат растительную
клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой,
которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного
тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь
по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы,
которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени,
а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная
порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген,
так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы
гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение
энергии.
Полезные свойства углеводов и их влияние на организм
Углеводы не только являются отличным
пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение
клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют
в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль
в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства.
В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза
и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также
как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты,
получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине
и фармакологии.
Какие углеводы предпочесть?
В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае,
когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.
Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество
быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.
Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.
Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.
Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.
Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой
энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый
вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная
система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и
в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек
превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные
действия с участием мелкой моторики рук.
Опасные свойства углеводов и предостережения
Признаки нехватки углеводов в организме
Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать,
скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться.
Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга,
страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.
Признаки избытка углеводов в организме
Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться
могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.
Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная
железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет
собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.
Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами,
необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном
обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса,
которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят
вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон
поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.
Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов)
может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое гликемический индекс?
Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов
питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие
люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим
индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища
повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза,
с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища,
содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как
правило, низкий ГИ.
Многим из вас известно заболевание под названием диабет.
Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение
долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание
недостаточным количеством гормона инсулина в организме.
Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого
уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.
Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его
производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин,
содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции
углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.
Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие
его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш
организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому,
чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять
большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о
тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет
вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.
Углеводы в борьбе за стройность и красоту
Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют
употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся
в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты
дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется
чувство сытости.
Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется
следующим образом.
Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве
4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125
грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий.
Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при
суточной норме углеводов 100 грамм.
Углеводы и здоровье
Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует
обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы,
которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.
На первом месте у нас стоят овсяная,
рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки
грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль.
И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов
пшеницы.
Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных,
съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого
либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения
краткой, но требующей большого количества энергии работы.
Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут
ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!
Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
9.8/10
Голосов:
17
Другие популярные нутриенты:
Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю
Меню углеводной диеты на неделю
Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.
Углеводная диета на неделю
Понедельник
Завтрак – омлет со шпинатом и томатами
Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом
Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле
Вторник
Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут
Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью
Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом
Среда
Завтрак – гранола с кефиром
Обед – чечевичный суп
Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом
Четверг
Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом
Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом
Ужин – салат из морепродуктов
Пятница
Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей
Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом
Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом
Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.
Как есть углеводы и не поправляться
Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?
Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.
Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.
Углеводная непереносимость: миф или реальность
Главный герой «Теории большого взрыва» Леонард страдает от непереносимости лактозы
Некоторым людям углеводистая пища может доставить весьма ощутимые неудобства: от неприятного расстройства желудка до серьёзной аллергической реакции. Это грозит тем, кто страдает непереносимостью определённых сахаров: лактозы, галактозы и других.
Но даже если подобных недугов нет, вы всё равно можете замечать, что после употребления высокоуглеводной пищи ваше тело будто бы раздувается и наполняется тяжестью, особенно после конфет или пирожных. Это может быть следствием не только переедания, но и длительного соблюдения низкоуглеводных диет.
Как это обычно происходит
Шаг 1. После изучения множества источников вы приходите к выводу, что углеводы — это плохо. И стараетесь употреблять их как можно меньше: сперва лишаете себя гарнира вечером, а после боитесь взглянуть даже на тарелку с гречкой после обеда.
Шаг 2. Вы максимально исключаете углеводы из своего рациона, оставляя только овощи (фрукты вы не едите, потому что в них много сахара).
Шаг 3. Первые две-три недели подобного питания вы успешно теряете вес (даже если это просто уходят отёки).
Шаг 4. Вас преследуют нарастающие голод и усталость, с каждым днём всё больше. Снижается уровень активности, а в магазине с каждым разом сильнее манит кондитерский отдел. Какой бы ни была ваша сила воли, организм возьмет своё, и вы вернётесь к употреблению углеводов.
После срыва вы будете чувствовать себя опухшим и больным, а цифра на весах резко подскочит вверх. На какое-то время вы откажетесь от диеты.
Шаг 5. Воспоминания о последствиях последней диеты со временем забудутся, и вы повторите всё заново. Чтобы цикл не продолжался бесконечно, пора изменить свои взгляды на правильное питание.
Verywell.com
Когда вы вновь начинаете употреблять углеводы после длительной белковой диеты, с вашим телом происходит ряд изменений. Организм восполняет истощённые запасы и набирает вес за счёт удержания воды.
Вы же видите на весах прибавку и думаете: «Это всё из-за ужасных и плохих углеводов!». В вас начинается непрекращающаяся борьба: вы отчаянно хотите съесть то, что сами себе запретили.
Худые могут есть больше углеводов без вреда для фигуры
Weheartit.com
Количество углеводов, которые вы можете есть без вреда для фигуры, зависит от конкретных особенностей вашего организма. Увы, это заложено генетически. Поэтому не стоит обвинять высокоуглеводные диеты, если они не подошли именно вам. Не стоит обвинять и высокобелковые.
Разные системы питания подходят разным людям. Тот или иной рацион не поможет, если он не подходит лично вам — физиологически или психологически (да, если через силу есть куриную грудку, каждый раз мечтая о шоколадках, стресс замедлит процесс похудения).
В целом, чем меньше процент содержания жира в организме, тем лучше вырабатывается инсулин, что позволяет нам есть высокоуглеводную пищу без опаски набрать лишние килограммы. Чем жира больше, тем агрессивнее реакция организма на резкое повышения сахара в крови, следовательно, жира отложится ещё больше.
Чтобы определить уровень инсулина в крови, можно или сдать анализ в больнице, или провести над собой небольшой эксперимент.
Попробуйте вскоре после активной физической нагрузки съесть что-то высокоуглеводное (например порцию отварной крупы). Чувствуете ли вы восстановление сил и приток новой энергии? Или появилось ощущение дискомфорта и раздутого живота? Если вам больше подходит второй вариант, то либо у вас низкая чувствительность к инсулину, либо вы переели.
Регулируйте количество углеводов в рационе согласно особенностям вашего здоровья.
Практический подход к употреблению углеводов
Vokrugsveta.ru
Никто не призывает вас начать соблюдать диету, состоящую из булочек, лимонада и печенья. Напротив, ищите баланс в потреблении углеводов. Вы можете есть и блюда, которые будут вас питать и давать сытость (овощи, паста, крупы), и блюда, которые будут доставлять удовольствие и быстрый приток энергии (фрукты, мёд, сладкое).
Вместо того, чтобы слепо следовать модным безуглеводным диетам, страдая от голода и навязчивых мыслей о хлебе (и это не от того, что у вас не хватает силы воли, а от естественного физического углеводного голодания), питайтесь с умом.
Исключить из потребления один конкретный неполезный продукт — это хороший подход к оздоровлению питания. Но если отказать себе во всём, что любите, — это очень угнетающе скажется на вашем психологическом состоянии.
Десерт после здорового полноценного обеда не помешает похудеть. А постоянные мысли о еде, которую вы не можете себе позволить, регулярный отказ от определённых продуктов приведёт к навязчивым мыслям о них. Это спровоцирует стресс и депрессивное настроение. А в таком состоянии организм не будет худеть.
Не ищите универсальную диету. Ищите долгосрочную систему питания, подходящую вам. Уважайте свои потребности и пищевые пристрастия, учитывая уровень физической активности. Такой подход подарит вам идеальную фигуру и хорошее здоровье.
Поиски идеальной системы питания могут потребовать определённой работы, но запомните, что она должна обязательно включать в себя углеводы. Причём не только овощи, зелень или фрукты, но и крупы, бобовые, хлеб и даже десерты и сладкое, если они доставляют вам удовольствие.
Секрет в том, чтобы здоровые и натуральные продукты составляли 80–90% вашего питания, а остальное можно оставить для вредной, но такой приятной пищи.
Читайте также
🧐
ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА
СохранитьSavedRemoved 22
Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания
Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело
Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.
Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.
Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня
Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.
Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.
Куриные яйца – легкодоступный источник протеина
Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.
Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%
вернуться к меню ↑
ТОП белковых продуктов для похудения
Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.
Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.
Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.
Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.
- Греческий йогурт
Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.
- Рыбные консервы
Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.
- Протеин в порошке
Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.
Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.
Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.
Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.
Среда обитания влияет на образ нашего питания
вернуться к меню ↑
Таблица белка в продуктах
Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.
Таблица
Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.
Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.
Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).
вернуться к меню ↑
Особенности употребления белковых продуктов для похудения
Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.
Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания
вернуться к меню ↑
Белковая диета: механизмы действия
Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.
При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.
Источники белка
Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.
Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год
вернуться к меню ↑
План проведения 10-дневной белковой диеты
Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.
Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания
вернуться к меню ↑
Первый день
1Первый день
В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.
2Второй день
Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.
3Третий день
Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.
4Четвертый день
Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.
5Пятый день
На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.
6Шестой день
Шестой день в точности повторяет первый день.
7Седьмой день
Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.
8Восьмой день
Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.
9Девятый день
Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.
10Десятый день
Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.
Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.
вернуться к меню ↑
Продукты с высоким содержанием белка
Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.
Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.
Орехи богаты растительным протеином
вернуться к меню ↑
Прежде всего – здоровье
Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.
Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием
Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.
вернуться к меню ↑
Разумное меню
Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.
Основные продукты белковой диеты – это:
- яйца;
- нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
- морепродукты, рыба нежирных сортов;
- молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
- орехи;
- грибы;
- бобовые.
Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.
Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.
Дополнительные рекомендации:
- Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
- Обязательно следить за своим самочувствием.
- Обязательно не употреблять алкоголя.
- Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.
Белковые продукты
вернуться к меню ↑
Яичная диета
Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.
Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.
За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом
Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.
Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.
Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты
Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.
Виды белка
Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.
В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея
вернуться к меню ↑
Диета Дюкана
Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.
К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.
Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:
Этап атаки
Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.
Этап достижения правильного веса
Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.
Этап закрепления достигнутого результата
Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.
Этап стабилизации
Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.
В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.
За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки
Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.
Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану
Диета Дюкана
вернуться к меню ↑
Как питаться правильно?
Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.
Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?
ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:
- с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
- вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
- суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
- обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
- осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
- знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.
Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:
- Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
- Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
- Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
- Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.
Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.
ЗОЖ
Основные рекомендации
- проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
- питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
- по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
- обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
- избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
- откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
- спите не меньше 7-8 часов в сутки;
- не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.
Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.
вернуться к меню ↑
Белково-углеводная диета
Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.
вернуться к меню ↑
Как данная диета влияет на организм человека?
Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.
Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.
Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность
вернуться к меню ↑
Основной смысл программы
Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.
Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.
Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)
вернуться к меню ↑
Плюсы и минусы белково-углеводной диеты
1Плюсы
- Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
- Простое и разнообразное меню питания.
- Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
- Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.
2Минусы
- Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
- Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
- Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.
Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире
9 Общий Балл
Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело.
Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9.5
Актуальность информации
8.5
Раскрытие темы
9
Доступность применения
9.5
Плюсы
- Белки необходимы для роста мышц
- Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам
Минусы
- Животные белки могут вызывать аллергию
- Слишком высокое потребление белков способно навредить организму
Добавить свой отзыв | Читать отзывы и комментарии
Лучшие продукты, богатые белком
Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).
Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).
Функции протеина в организме человека:
- Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
- Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
- Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
- Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
- Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
- Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.
Пища богатая белком
По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.
Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.
Роль протеинов в питании спортсменов
Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.
При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.
Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.
Какие продукты наиболее богаты белком?
При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное.
Продукты наиболее богатые протеинами:
- Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
- Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
- Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
- Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
- Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
- Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
- Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.
Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.
Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!
Как питаться бегуну? Основы правильного питания
От питания зависит важный фактор роста результатов — восстановление. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше нагрузки он может «переварить» и тем сильнее он становится. Питание дает организму материал, из которого он «строит» новые ткани, «ремонтирует» поврежденные и готовится к новым нагрузкам.
В теме питания, как и в тренировках, спортсмены ищут уникальные схемы, диеты, продукты, добавки, которые могут дать преимущество. При этом забывают, что организм сложен и лучше нас знает, как восстановиться. Надо лишь дать ему нужные материалы. В статье узнаете основные принципы и правила питания в спорте на выносливость. На какие продукты обратить внимание, когда нужны дополнительные добавки к пище, из чего состоит правильный рацион питания.
Корректировка питания нужна в целях похудения, набора массы или улучшения восстановления. В зависимости от целей меняется калорийность, баланс жиров, белков и углеводов. Привыкайте к изменениям в питании постепенно. При смене пищевых привычек важно выдержать 2-3 недели, после этого появятся первые результаты.
Калорийность
В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.
Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):
- Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.
Источник: Cody Chan on Unsplash
Углеводы, белки и жиры
Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.
Углеводы
Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.
Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.
Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.
Белки
Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.
Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.
Жиры
Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).
Самое важное:
- Сложные углеводы
- Достаточно белка
- Жиры из растительных масел, орехов и рыбы
Вода и водно-солевой баланс
В дни без тренировок организму нужно 2-3 л воды в день для поддержания здоровья. В этот объем входит вся жидкость, потребляемая за сутки, поэтому не нужно отдельно заливать в себя 3 литра воды. При регулярных тренировках, особенно в жаркую погоду, потребность в жидкости может достигать 6-7 литров в сутки. Подробнее об этом мы писали в статье: Сколько нужно пить воды: мифы и факты.
Обязательно пейте воду или изотоник во время длительной или тяжелой тренировки! Особенно в жаркую погоду. С потерей влаги в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, ее объем уменьшается. Из-за этого растет нагрузка на сердце, нарушается циркуляция крови, в том числе в головном мозге. Все это может привести к проблемам со здоровьем.
До, во время и после тренировки
Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.
Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.
Сразу после интенсивной тренировки открывается “белково-углеводное окно” – в это время организм старается быстрее восполнить запасы и работает по принципу суперкомпенсации, ускоряя усвоение веществ. Поэтому, для быстрого восстановления в первый час после тренировки полезно съесть быстрые углеводы и белок, например, банан, углеводный батончик, сывороточный протеин или белково-углеводный коктейль. В течение дня, напротив, полезны медленные углеводы и белок, например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.
Питание перед соревнованиями
Самый распространенный вариант диеты перед соревнованиями — углеводная загрузка. В классическом виде она состоит из 2 этапов: углеводное голодание и углеводная загрузка. На первом этапе организм полностью расходует запасы гликогена, на втором — восполняет их, но уже в больших количествах. Как показывает практика, в таком виде углеводная загрузка не обязательна. Можно просто увеличить количество углеводов, минуя фазу углеводного голодания. Об особенностях и вариантах углеводной загрузки мы писали в статье: Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания.
Источник: Jeremiah Lazo on Unsplash
Пищевые добавки и спортивное питание
Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.
Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.
Основные правила питания. Итог
- Калорийность равна или немного меньше (если нужно сбросить вес) суточных потребностей.
- Преимущественно сложные углеводы, достаточно белка.
- Включайте в рацион овощи, фрукты и клетчатку каждый день.
- Никаких строгих диет (огуречная, кефирная и т.п.). Обязательно разнообразное питание.
- Пищевые добавки и спортивное питание только при необходимости для корректировки недостатков рациона.
- Не ограничивайте себя в употреблении жидкости, берите питье на тренировки.
Видео о питании в спорте
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Продукты с высоким содержанием углеводов: что это такое и список продуктов
Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма. Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.
Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.
Список продуктов, богатых углеводами
Продукты питания | Количество углеводов в 100 г | Энергия в 100 г |
Кукурузные хлопья | 81,1 г | 374 калорий |
Кукурузное печенье | 72,0 г | 436 калорий |
Цельнозерновые тосты |
62,6 г | 364 калории |
Водное печенье | 61,6 г | 451 калорий |
Французские булочки | 57,3 г | 289 калорий |
Ржаной хлеб | 56,4 г | 263 калории |
Рис | 28,0 г | 127 кал |
Спагетти | 19,9 г | 101 калорий |
Вареный картофель | 18,5 г | 85 калорий | Горох | 18,1 г | 63 калории |
Нут | 16,7 г | 121 кал |
Чечевица | 16,7 г | 108 калорий |
Фасоль | 14,0 г | 91 калорий |
Соевые бобы | 7,5 г | 40 калорий |
Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.
Что такое углеводы?
Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко усваиваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.
Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».
1. Простые углеводы
Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, крупы, белый рис, приготовленные макаронные изделия, попкорн и газированные напитки.
Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.
2. Сложные углеводы
Продукты, богатые сложными углеводами, менее сладкие, например, рис и цельнозерновые макаронные изделия, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.
Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или умеренным гликемическим индексом.
Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.
Продукты, богатые простыми углеводами
Продукты, богатые сложными углеводами
Что такое хорошие углеводы?
Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.
Итак, хорошими источниками углеводов являются:
- Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
- Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
- Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
- Зерна: фасоль, чечевица, нут;
- Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.
Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики из хлопьев, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует употреблять в пищу тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.
Как использовать углеводы для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, поскольку они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется употреблять пищу, богатую белками. , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.
Была ли эта информация полезной?
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Диабет — Углеводородная пища — Детское питание — Детская больница Голизано
Детская больница Голизано / Питание для детей / Продукты с высоким содержанием углеводов
Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови за счет сбалансированного питания, инсулина и активности.Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».
- Продукты, содержащие углеводы:
- Фрукты и соки
- Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макароны
- Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
- Молоко, йогурт и мороженое
- Сладости, конфеты и газированные напитки
- Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи и рыба
- Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов и масла
Если ваш ребенок в течение дня мало интересуется едой, попробуйте Carb Dense Foods, которая обеспечит вас углеводами и питательными веществами, но не большим количеством еды.
Углеводородная пища
Продукты питания | Сумма | грамма углеводов |
---|---|---|
Яблочное пюре, подслащенное | 1/2 стакана | 30 |
Зерновые батончики | 1 | 30 |
Фруктовое мороженое | 1 | 15 |
Фрукты сухие | 1/4 стакана | 15 |
Желатин обычный | 1/2 стакана | 15 |
Батончики мюсли | 1 | ~ 25 |
Мед | 1 ст. | 15 |
Мгновенный завтрак | 1 стакан | 24 |
Желе, джем | 1 ст. | 15 |
Сок | 1/2 стакана | 15 |
Молоко шоколадное | 1 стакан | 30 |
Молочный коктейль, 1 стакан молока + 1 мерная ложка мороженого | 1 стакан | 30 |
Овсяные хлопья быстрого приготовления из 1 стакана молока | 1 упаковка | 45 |
Овсяные хлопья быстрого приготовления на воде | 1 упаковка | 30 |
Бутерброд с арахисовым маслом и желе | 1 | 45 |
Пудинг обычный | 1/2 стакана | 30 |
Изюм | 2 ст. | 15 |
Йогурт с фруктами на дне | 1 стакан | 45 |
Еда с удивительно высоким содержанием углеводов
Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как они есть.
Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводная» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.
В этом руководстве мы рассмотрим:
Здоровая пища и лечебные напитки
Не ослепляйтесь высокими заявлениями о пользе для здоровья так называемых здоровых продуктов Целая индустрия здоровой пищи выросла и есть деньги сделано, обычно там продают барахло.
Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.
Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминается «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.
Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.
Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!
Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.
В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это равносильно съедению четырех толстых печенья с чаем — вряд ли подходит для кето-диеты! [198]
Молочные напитки
Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.
Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.
Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может превысить 50 г. Ой!
Фрукты, фруктовые соки и смузи
Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.
200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.
Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.
Алкогольные напитки
Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.
Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.
Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.
Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.
Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, вам, возможно, придется пересмотреть свой выбор напитка.
Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.
Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без каких-либо углеводов или искусственных подсластителей.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.
Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.
В зависимости от того, насколько низкоуглеводным вы хотите быть в своем рационе, бобы все же могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.
Крахмалистые овощи
Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.
Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.
Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.
Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в низкоуглеводной диете, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.
Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.
Сортировка углеводов | Berkeley Wellness
Сходите на званый обед в наши дни, и вы, вероятно, встретите и углеводных бустеров, и углеводных противников. Углеводы стали полем битвы в дебатах о здоровом питании. Это то, чем вы должны восполнить, когда сокращаете потребление жиров, говорит одна сторона стола. Или они, по мнению другой стороны, делают американцев толстыми.Однако большинство людей на самом деле не знают, что такое углеводы.
Углеводы включают в себя все сахара и крахмалы, которые мы едим. Углеводы могут сбивать с толку, потому что они содержатся во многих продуктах. Все следующие, например, являются богатыми источниками углеводов: апельсиновый сок, бобы, хлопья, молоко, груши, ягоды, хлеб, яблочный пирог, попкорн, макаронные изделия, печенье, бисквиты, зеленый горошек, кексы, мед и сладкий картофель.
Как видите, большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения — фруктов, овощей, злаков и бобовых.Молочные продукты — единственные продукты животного происхождения, содержащие много углеводов. Углеводы — основной источник энергии для организма. Они содержат 4 калории на грамм, примерно столько же, сколько белок. В жире более чем в два раза больше калорий (9 на грамм), что является одной из причин его плохой репутации. В алкоголе больше калорий (7 на грамм). Углеводы составляют основной источник калорий практически во всех диетах во всем мире.
Преимущества «хороших» углеводов
Поскольку все углеводы расщепляются на сахара, почему имеет значение, какие углеводы вы потребляете? Почему углеводы в чайной ложке сахара лучше или хуже, чем эквивалентное количество углеводов в фасоли Лимы, цельнозерновом хлебе или, если на то пошло, плитке шоколада? Простой ответ заключается в том, что разные типы углеводов по-разному влияют на организм.
Есть два основных типа углеводов:
• Простые углеводы — это сахара, например, глюкоза и фруктоза из фруктов и некоторых овощей и лактоза из молока. Но большая часть сахара, который мы едим, добавляется в продукты и напитки в виде сахарозы (из тростникового или свекольного сахара) и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы могут вызвать скачки сахара в крови, поскольку они быстро перевариваются и всасываются в кровь.
• Сложные углеводы , также называемые крахмалом, состоят из цепочек из двух или более молекул сахара.Крахмал — это форма хранения энергии в растениях. Они превращаются организмом в сахар (в основном глюкозу), основное топливо организма. Продукты, богатые сложными углеводами, включают зерна и зерновые продукты (например, хлеб и макаронные изделия), бобы, картофель и кукурузу.
Хотя сложные углеводы обычно перевариваются медленнее, чем простые, в зависимости от их структуры и того, как они обрабатываются, многие из них расщепляются так же быстро и, следовательно, также могут вызывать скачки сахара в крови. Например, углеводы в фасоли и коричневом рисе расщепляются медленно, тогда как углеводы в очищенных зернах, таких как белый хлеб, перевариваются быстро.Самые полезные сложные углеводы — это необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Влияние различных углеводов на уровень сахара в крови оценивается по гликемическому индексу (GI). Некоторые эксперты утверждают, что отказ от продуктов с высоким ГИ (которые быстрее расщепляются) в пользу цельнозерновых (которые перевариваются медленнее и, следовательно, могут иметь более умеренное влияние на уровень сахара в крови) может помочь похудеть и предотвратить диабет. и болезни сердца. Но результаты исследований были неоднозначными.В любом случае, простое следование рекомендациям здоровой диеты (употребление большего количества цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей; увеличение клетчатки; сокращение сладких и сильно переработанных продуктов) в целом снижает гликемический эффект.
С точки зрения здоровья более важно осознавать, что многие продукты с высоким содержанием сахара содержат «пустые» калории, то есть в них много калорий, но мало питательных веществ. Напротив, продукты, богатые как сложными углеводами, так и клетчаткой, приносят с собой дополнительные питательные вещества.
Однако нужно быть избирательным. Белый хлеб, сделанный из рафинированной муки, например, содержит сложные углеводы, но цельнозерновые (такие как овес, цельнозерновой и коричневый рис) более питательны, так как они сохраняют отруби и зародыши, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезные фитохимические вещества.
Получение правильных углеводов
Углеводы должны обеспечивать львиную долю (от 40 до 65 процентов) ваших ежедневных калорий. Но выбирайте их с умом. Ешьте много продуктов, богатых углеводами: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.Это «хорошие» углеводы — питательные, сытные и относительно низкокалорийные. Клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому меньше влияет на уровень сахара в крови.
В то же время ограничьте потребление сладких продуктов и напитков, продуктов из рафинированного зерна (например, белого хлеба) и соленых закусок. Многие сладкие продукты также богаты жирами, поэтому они высококалорийны.
Самый простой способ получить нужную пропорцию углеводов — заполнить половину тарелки овощами и фруктами, а четверть — зерновыми (желательно цельнозерновыми).
Имейте в виду, что большинство продуктов с высоким содержанием углеводов сами по себе не так калорийны. Это то, чем их часто добавляют (например, мясные или сливочные соусы, масло и сыр на пасте), которые могут удвоить или утроить калорийность. Картофель может быть проблемой, потому что его едят как высококалорийный картофель фри или чипсы. Нет ничего плохого в небольшом количестве продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Но многие американцы едят их слишком много, добавляя много калорий и оставляя мало места для более питательной пищи.
Углеводы: как углеводы подходят для здорового питания
Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету
Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.
Персонал клиники Мэйо
Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж и плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.
Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.
Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:
- Фрукты
- Овощи
- Молоко
- Гайки
- Зерна
- Семена
- Бобовые
Виды углеводов
Есть три основных типа углеводов:
- Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
- Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
- Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.
Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс
Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.
Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.
Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.К продуктам с относительно высоким гликемическим индексом относятся картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.
Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.
Сколько углеводов вам нужно?
В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.
Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Вы можете найти содержание углеводов в упакованных продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимая клетчатка и сахар.
Углеводы и ваше здоровье
Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.
Обеспечение энергией
Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).
Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и подпитывает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.
Защита от болезней
Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.
Контрольный вес
Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогает контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень немногие исследования показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.
Выбирайте углеводы с умом
Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.
Вот как заставить здоровые углеводы работать при сбалансированном питании:
- Сделайте акцент на фруктах и овощах, богатых клетчаткой. Для производства целых свежих, замороженных и консервированных фруктов и овощей без добавления сахара.Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
- Выбирайте цельнозерновые. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
- Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите вариант с низким содержанием жира, чтобы помочь ограничить калории и насыщенные жиры. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
- Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
- Ограничение добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.
Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые содержат много калорий, но с низким содержанием питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
17 апреля 2020 г.
Показать ссылки
- Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Проверено 5 ноября 2016 г.
- Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6. 2016.
- Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Проверено 6 ноября 2016 г.
- Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
- Li Y, et al. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
- Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Проверено 6 ноября 2016 г.
- Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. Проверено 6 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно
.
10 лучших углеводов
Так же, как и диетические жиры, углеводы не имеют большого значения.Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом углеводов, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.
Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале University of Chicago Press Journals , предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет.Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь их в своем рационе.
Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в спортзал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.
Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.
И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).
Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
12 полезных углеводов, которые можно добавить в свой рацион
HaoliangGetty Images
Если есть одно питательное вещество, которое потребляет на или тепла больше, чем должно, то это углеводы. Множество модных диет (таких как кетогенная диета и диета Аткинса) способствуют ограничению углеводов для похудания — но разве это отличная стратегия для обычного человека? Не обязательно.
Это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не самый лучший выбор для здоровья. Исследования показывают, что эти не очень полезные для здоровья углеводы (известные как рафинированные), такие как сладкие десерты, выпечка и полуфабрикаты, такие как чипсы, способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода. Тем не менее, не все углеводы одинаковы, и правильное употребление углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.
Углеводы (также известные как глюкоза) являются основным источником энергии для вашего тела. Это означает, что вам нужны углеводы, чтобы выполнять упражнения.Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы работать на пике. И да, вам нужно есть углеводы, чтобы просто дышать .
В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов ежедневных калорий приходится на углеводы. Итак, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий (или 225 и 325 граммов) должны поступать из углеводов. Это не значит, что вы можете сойти с ума и съесть столько углеводов, сколько захотите — это просто означает, что вы не должны бояться добавлять полезные углеводы в свои блюда.
Вы, наверное, слышали о полезном питательном веществе, называемом клетчаткой (оно помогает вам оставаться сытым и помогает пищеварению), но вы можете не осознавать, что клетчатка происходит из — как вы уже догадались! — углеводов.Этот макроэлемент содержится не только в пирожных, белом хлебе и кренделях. Богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, бобы и даже молочные продукты, содержат углеводы.
Итак, готовы отказаться от низкоуглеводных привычек? Вот 12 полезных углеводов, которые вы должны есть больше.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Сладкий картофель
Сладкий картофель полезен для здоровья.Один сладкий картофель среднего размера не только содержит всего 100 калорий и примерно 25 граммов полезных углеводов, но также содержит витамин А, защищающий глаза (в 6 раз превышающий дневную норму!), И полезную для сердца клетчатку.
Eat it: Этот сладкий апельсиновый картофель универсален и доступен по цене. Жарьте его целиком или нарезанным кубиками и добавляйте в салаты, разогревайте и ешьте отдельно с любимой начинкой, превращайте его в тосты или чипсы или разминайте, чтобы получить идеальный гарнир. В любом случае сладкий картофель станет восхитительным дополнением практически к любому блюду.
2
Коричневый рис
У риса ужасная репутация, но коричневый рис — действительно полезный вариант из цельного зерна, потому что он содержит насыщающий белок и клетчатку. В 1/2 стакана вареного коричневого риса всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.
Eat it: Коричневый рис — это гарнир с начинкой к любому белку, а также он отлично подходит для жареных овощей, таких как перец или фаршированные помидоры.
3
Манго
Этот тропический фрукт не только на вкус как десерт, но и в 1 чашке содержится более 100 процентов дневной нормы витамина С, 25 граммов углеводов и более 1/3 дневной нормы витамина А всего на 100 калорий. Покупать свежие манго круглый год сложно, но их всегда можно купить в замороженном виде (что отлично, если вы любите полезные смузи).
Съешьте: Из манго можно сделать вкусную закуску с добавлением сока лайма и морской солью.Они также являются вкусным дополнением к салату из черной фасоли .
4
Овес
Это цельное зерно без глютена — основной продукт завтрака, обладающий питательной ценностью. Овес содержит 27 граммов полезных углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка всего в ½ стакана. Это отличный вариант завтрака, с которого можно начать свой день. У них также есть клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Съешьте: Нетрудно приготовить партию горячей овсянки, но почему бы также не попробовать простых овсяных хлопьев на ночь или тыквенного овсяного печенья для завтрака ? Овес также может служить основой для предтренировочных закусок , которые придают тонны вкуса и энергии.
5
Лебеда
Это зерно без глютена — на самом деле, это семя — стало полностью популярным. Квиноа, производимая в Андах, может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ: 20 граммов полезных углеводов, 4 грамма белка, 2.5 граммов клетчатки и 150 миллиграммов калия всего на ½ стакана приготовленной.
Ешьте: Киноа — удобное зерно для приготовления еды, так как оно хорошо замораживается и хранится в холодильнике около недели. Взбейте порцию и добавьте в кашу или попробуйте эту сытную лебеду, черную фасоль и салат из авокадо.
6
Бобы
Бобы бывают разных форм и размеров, но все они содержат большое количество белка, клетчатки и сложных углеводов.Этот безглютеновый продукт, содержащий примерно 7 граммов белка и 20 граммов углеводов в ½ стакана консервированных бобов, поможет вам оставаться сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса порция черной фасоли содержит больше железа, чем 3 унции флангового стейка, а красная фасоль богата антиоксидантами.
Съешьте: Раскройте банку с фасолью, промойте, слейте воду и добавьте в свою любимую миску для риса, чтобы получить полноценный обед. А еще лучше добавить их в этот ароматный овощной перец чили.
7
Белый картофель
Пора забыть старую пословицу о том, что нельзя есть ничего белого и отдаться белому картофелю.Эти простые клубни содержат около 150 калорий, 33 грамма углеводов и 860 миллиграммов калия (или почти 20% вашей дневной потребности). Кроме того, картофель представляет собой крахмал, устойчивый к , а это означает, что он помогает пищеварению и снижает аппетит.
Съешьте это: Чтобы получить максимальную отдачу от картофеля, откажитесь от картофеля и жарьте его целиком или сделайте картофельных дольков .
8
Свекла
Хорошее практическое правило при выборе овощей: чем темнее цвет, тем больше в них содержится питательных веществ, и свекла не исключение.Их темно-фиолетовый цвет означает, что они богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин и лютеин. Некоторые исследования показывают, что бетаин, в частности, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своим противовоспалительным свойствам. Три свеклы содержат 100 калорий, 23 грамма углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 миллиграммов калия.
Съешьте: Свеклу легко поджарить с орехами и козьим сыром. Они станут ярким дополнением к любому салату, или вы можете добавить специй, смешав их в смузи .
9
Морковь
Этот крахмалистый овощ со сладкими корнями также является полезным для перекуса углеводами. Три большие моркови содержат около 20 граммов углеводов, плюс более 100 процентов дневной нормы витамина А и 15 процентов дневной потребности в калии. Если вы предпочитаете сок, питательные вещества в морковном соке также полезны для ваших глаз, кожи и иммунной системы.
Съешьте: Морковь — это простая добавка к салату или переносная закуска, но из нее также можно приготовить восхитительный жареный гарнир .
10
Бананы
Этот очищаемый фрукт ценится за сладкий вкус и небольшое количество калия. Один средний банан содержит 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов. Хотя в них больше натурального сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение этого сахара в организме. Плюс ко всему, польза от бананов выходит за рамки их способности делать десерты полезнее: они полезны для кишечника, являются идеальным топливом перед тренировкой, сдерживают аппетит и полезны для сердца.
Съешьте: Бросьте банан в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Слишком коричневый? Ознакомьтесь с пятью вкусными вещами, которые можно сделать с перезрелыми бананами.
11
Даты
Вы можете быть удивлены, узнав, что финики растут на деревьях и на самом деле являются фруктами! По своей природе они богаты сахаром, что делает их хорошим источником сложных углеводов. Всего за два финика Medjool вы получите 33 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки (14 процентов от вашей дневной нормы).Финики содержат нерастворимую клетчатку (та, которая не растворяется в воде), поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем стула.
Съешьте: Замените сахар в выпечке финиками, как в этом рецепте финиковых шариков с кренделем с арахисовым маслом.
12
Гречневая крупа
Это ореховое и универсальное зерно должно стать основным продуктом вашей кухни. Всего 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 30 граммов полезных углеводов и 4 грамма клетчатки на 150 калорий.Гречка также богата растворимой клетчаткой (которая притягивает воду), которая помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.
Eat it: Вы можете приготовить гречку и использовать ее в качестве заменителя почти любого другого цельного зерна с более высоким содержанием белка, или она будет восхитительной, если превратиться в хрустящую мюсли.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.