Тяга сидя в упоре одной рукой: изучаем все тонкости и секреты — akvaufa5.ru

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
Во время тяги веса вниз делается выдох.
А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

Тяга на тренажере на спину

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Какие мышцы работают

Трапециевидные мышцы.
Ромбовидные мышцы.
Круглые мышцы (большая и малая).
Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

Мышцы предплечий.
Задний пучок дельтовидных мышц.
Мышцы пресса (статическая нагрузка).
Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Горизонтальная тяга в хаммере

Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в разных мышцах

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тяга верхнего хаммера

Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
Во время тяги веса вниз делается выдох.
А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Ошибки

«Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
Рывки бицепсами, доведение веса руками;
Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
«Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Тяга гантелей на наклонной. Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Для широчайших мышц спины

Нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

тяга гантели одной рукой в наклоне для широчайших мышц спины;
тяга гантели в наклоне для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной. Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Гантель в обычном положении висит ближе к ноге, а наша задача — вывести ее дальше. Опускаем плечо практически до момента касания гантели пола, это стартовая точка, и дальше вытягиваем к внешней стороне бедра, максимально проворачиваясь. То есть гантель не движется вверх или вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не горбато держать спину, а все-таки включить поясницу и держать прогиб в спине. Это позволит со стороны поясничных мышц вовлечь в работу самый нижний край широчайших. То есть, как только напрягается поясница, у нас автоматически доходит иннервация до нижнего края широчайших. Поэтому, когда мы будем тянуть, у нас весь их массив будет отрабатывать на растягивание
и сокращение
.

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи становятся к гантельному ряду, упираясь, и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем туловище, тем больше у нас вектор нагрузки смещается с широчайшей мышцы вверх. В этом положении широчайшие больше работают как стабилизатор, а не как мышца, которая выполняет основную работу. Основной мышцей, которая будет тащить, будет задняя дельта и трапециевидная. Это, в принципе, та же протяжка, только с наклоном. Она, кстати, позволяет взять вес больше и разогнуть заднюю дельту
помощнее.

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

стоя, ;
лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом.
На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается
экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней
в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам
для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
Поднимите гантели до солнечного сплетения.
Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте
грудную клетку от поверхности.
Работайте с умеренными
весами.
Не допускайте резких
движений.
Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул
, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
Согнутой рукой обопритесь о спинку.
При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой
, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники
– сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

Девушкам
достаточно 3 кг;
мужчинам
— 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла
между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей
определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти
и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.

Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.

Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.

Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.

Техника выполнения упражнения

Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.

Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.

Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Главные работающие мышцы
:

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне

Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Система упражнений, используемых на занятиях по системе круговой тренировки

Система упражнений,

используемых

на занятиях по системе круговой тренировки

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

1) Сгибание — разгибание рук в упоре лёжа.

2) Сгибание — разгибание рук в упоре лёжа на скамейке.

3) Сгибание — разгибание рук в упоре лёжа с акцентом на правую (левую).

4) Сгибание — разгибание рук в упоре сидя сзади на скамейке.

5) Тяга скамейки руками к груди в наклоне вперёд.

6) Тяга скамейки руками к груди в наклоне вперёд в парах.

7) Подтягивание на перекладине.

8) Подтягивание на низкой перекладине из виса лёжа.

Упражнения для мышц ног:

1) Выпрыгивание вверх из упора — присев, руки вверх.

2) Выпрыгивание с подтягиванием колен к груди.

3) Прыжки на одной с подтягиванием колен к груди с продвижением вперёд («блоха»).

4) Прыжки с продвижением вперёд из упора присев («жабка»).

5) Прыжки с продвижением из упора присев, спиной вперёд.

6) Прыжки через скамейку боком с продвижением вперёд.

7) Прыжки на скамейку, ноги врозь скамейка между, с продвижением вперёд.

8) Правая (левая) на скамейке, прыжки со сменой мест ног.

9) Приседания на одной, другая вперёд, с помощью.

10)Прыжки в шаге («олений бег»).

Упражнения для мышц спины:

1) Отведение прямых ног назад из виса на гимнастической лестнице лицом к стене, держать 2-3 с.

2) Поднимание — опускание туловища из положения лёжа на скамейке лицом вниз на бёдрах, руки за головой, ноги закреплены.

3) Отведение назад прямых рук и ног из положения лёжа на животе на гимнастическом мате, руки вверх, держать 2-3 с.

4) Отведение прямых ног назад прогнувшись из положения лёжа на животе на гимнастическом коне.

5) Тяга скамейки спиной из положения наклон вперёд, руки прямые держат скамейку.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1) Вис на гимнастической лестнице, поднимание прямых ног до угла 90 гр.

2) Вис на гимнастической лестнице, поднимание ног до касания рук.

3) Вис на гимнастической лестнице, поднимание согнутых в коленях ног до угла 90 гр.

4) Поднимание — опускание туловища из положения сидя на скамейке, ноги закреплены, руки за головой.

5) Сидя на скамейке упор сзади, ноги врозь скамейка параллельно, поднимание — опускание прямых ног до касания над скамейкой.

6) Сидя на скамейке упор сзади, ноги вместе справа, перенос прямых ног через скамейку.

7) Сидя на скамейке упор сзади, ноги согнуты, скамейка параллельно, сгибание — выпрямление ног.

8) Лёжа на спине на гимнастическом мате, руки вверху, одновременное поднимание прямых рук и ног до касания.

9) Лёжа на спине на гимнастическом мате, руки вдоль туловища, поднимания прямых ног до касания пола за головой.

ТЕСТЫ

для комплексного измерения двигательной подготовленности

Измерение гибкости:

Испытуемый, стоя на подставке высотой 30-40 см., ноги вместе выполняет наклон вперёд и касается отметки сантиметровой шкалы, поза должна сохраняться в течение 2 с. с выпрямленными ногами. Результат ниже нулевой отметки оценивается в сантиметрах со знаком «+ ‘, «-«.

Измерение быстроты:

Предлагаются дистанции 60 м., 100 м.

Измерение «взрывной» силы:

Бег 30м. из низкого старта. Из двух попыток регистрируется лучшая.

Прыжок в длину с места толчком двух ног.

Сидя на полу ноги врозь метание набивного мяча весом 1кг. двумя руками из-за головы.

Измерение динамической выносливости:

Сгибание — разгибание рук в упоре лёжа (девушки — на скамейке).

Подтягивание на перекладине (девушки — на низкой).

Приседание на левой (правой), правая (левая) вперёд.

Наклоны назад, сидя на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги закреплены.

Измерение анаэробной (скоростной) выносливости:

Предлагаются дистанции 500м. (девушки), 1000 м.(юноши).

Измерение аэробной (общей) выносливости:

Предлагаются дистанции 2000м. (девушки), 3000 м.(юноши).

Результаты тестирований вносятся в карточку учёта индивидуальных спортивных достижений.

Наименование контрольного упражнения

Дата

выполнения

Дата

выполнения

Дата

выполнения

Прирост

результата

Комплекс упражнений,

используемый при прохождении учебного материала по волейболу

1-я станция. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту 2,5–3,0 м.

3-я станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием и возвращением в и.п.

5-я станция. Стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч, прогибание в грудном отделе позвоночника с отведением рук вверх-назад за счет поочередного выпада вперед.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Стоя, руки за головой, сед, перекат назад на спину с последующим возвращением в и.п.

8-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

9-я станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, упор стоя, перевод в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

10-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений

для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразно стоящих покрышек.

Комплекс упражнений, используемых при прохождении учебного материала по баскетболу:

1-я станция. Ведение мяча правой (левой) рукой вокруг препятствия.

2-я станция. Вращение мяча вокруг туловища на месте или в движении.

3-я станция. Стоя лицом к скамейке. Впрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее с последующим поворотом на 180°.

4-я станция. В парах. Передача мяча одной рукой с отскоком от земли.

5-я станция. Упор, сидя на скамейке продольно, мяч зажат ступнями. 1 – согнуть ноги; 2 – сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и.п.

6-я станция. Бросок мяча по кольцу после ведения и двух шагов.

7-я станция. Стоя ноги врозь. Передача мяча из руки в руку вокруг туловища, по восьмерке между ног.

8-я станция. Упор, лежа на скамейке, руки на снаряде. 1 – сгибая руки, мах левой назад; 2 – и.п.; 3–4 – то же правой ногой.

9-я станция. Стоя на полу. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.

10-я станция. Стоя на полу. Прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

советов по освоению становой тяги на одной руке

Упражнения для одной руки — это не новость. Проповедник с гантелями на одной руке? Никакого пота. Жим одной ногой? Давай. Но если бы мы попросили вас выполнить становую тягу на одной руке, вы могли бы просто приподнять бровь… или и то, и другое. В конце концов, это очень сложный пресс-тяга всего тела (давление через ноги и тяга спиной), которая нагружает ваши ноги, спину и корпус. Не думаете, что движение одной рукой может все это? Выполните следующие действия и получите… правильно!

Старт

>> Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка разведены, поставив гантель на пол прямо возле одной ступни.
>> Приседайте, удерживая ступни на полу, напрягая пресс и выгибая спину, удерживая гантель одной рукой.
>> Позвольте вашей неработающей руке свисать прямо на боку, а ваш взгляд должен быть направлен вперед на точку на полу прямо перед вами. Это ваша исходная позиция.

Действие

>> Напрягите пресс и спину, поднимите грудь, вдохните и задержите дыхание, затем вытолкните «через пол» ногами, удерживая обе руки прямо по бокам, когда вы встаете.
>> Когда вы достигнете положения стоя, выдохните, слегка выталкивая бедра вперед и сжимая квадрицепсы, ягодицы и спину для короткого счета.
>> Глубоко вдохните и задержите дыхание, когда начнете спускаться в исходное положение. Втяните пупок внутрь, грудь вверх и сместите ягодицы назад, сгибаясь в коленях и бедрах, чтобы опустить гантель на пол.
>> Достигнув исходного положения, выдохните и начните следующее повторение.

Указатели

>> При каждом повторении важно помнить, что это упражнение на жим и тяга, а не только на тягу.Как только вы крепко держите гантель и находитесь в безопасном и стабильном исходном положении, двигайте всем телом как единое целое, продвигаясь через пол ногами, одновременно подтягивая гантель вверх в положение стоя.
>> Сохранение рабочей руки прямо во время упражнения поможет обеспечить безопасную, правильную форму и успешный подход.
>> Начните с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этом упражнении, и всегда выполняйте столько разогревающих сетов, сколько считаете необходимым, прежде чем переходить к тяжелому.
>> Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем работать с другой стороной.

4 упражнения лучше, чем становая тяга

Если вы достаточно долго ходите в тренажерном зале, вы должны согласиться с тем, что становая тяга, возможно, является одним из самых сложных и лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять. Возможно, доказательство проявляется не столько в том, сколько различных групп мышц он работает, а в том, что мало людей на самом деле тренируются с ним от недели к неделе. Скажем честно, это жестоко и реже, чем должно быть.

Но можно ли улучшить то, что уже почти идеально? Если вы либо верный тягач, либо кто-то, кто пробовал это делать всего несколько раз, вам может быть приятно узнать, что есть несколько вариантов традиционной становой тяги, каждая из которых имеет свои преимущества, которые в некоторых случаях делают их лучше, чем оригинал. которые прекрасно впишутся в любой распорядок дня.

Мы собрали четыре упражнения, которые представляют собой вариации базовой тяги, все они имеют основные элементы мертвой тяги, но с поразительными различиями.Поскольку становая тяга — это движение всего тела, которое представляет собой как жим, так и тягу, вы можете добавить эти вариации в смешанную программу, которая затрагивает разные части тела в один и тот же день.

1. Становая тяга с гантелями на одной руке

Очевидное место для начала, когда речь идет об отличных альтернативах становой тяге со штангой, — это гантели, или, точнее, только одна. Но прежде чем вы позволите своему взору перейти к № 2 в списке, мы настоятельно рекомендуем вам продолжить чтение. Фактически, представьте себе соревнование силачей и походку фермера.

Кто-то, вероятно, по имени Магнус, стоит внутри двух торпед с ручками. Он приседает, держа ноги плоскими, пресс втянутым, спину ровной и крепко пристегнув ремень. Он встает с обоими и продолжает идти вверх и назад по трассе. Что ж, только представьте ту же самую сцену, но Магнусу нужно поднять с пола только одну. Такая же форма необходима, как и для двуручной версии, но представьте себе напряжение и напряжение на противоположной стороне тела вместе с рабочей стороной, когда они обе работают, чтобы поднять вес.Добро пожаловать в становую тягу с гантелями на одной руке.

Становая тяга на одной руке имеет свои преимущества, потому что, за некоторыми исключениями, вы можете создать большее усилие с каждой стороны тела, чем при одновременном использовании обеих сторон. Не только это, но и отдыхающая сторона тела получает нервную стимуляцию, поскольку усиленный кровоток устремляется в противоположную сторону. И хотя следующий пункт не выглядит привлекательным, становая тяга на одной руке невероятно напрягает основную мускулатуру, делая вас сильнее для традиционной становой тяги, не говоря уже обо всех других упражнениях в вашей еженедельной программе.

Обязательно достаточно отдыхать между каждой стороной, делая между подходами 2–3 минуты. Наконец, от одной тренировки к другой начинайте с противоположной стороны, чем вы начали на предыдущей тренировке.

НАЧАЛО: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поставьте гантель на пол снаружи одной ноги. Присядьте, чтобы взять гантель нейтральным хватом, держа спину ровно, грудь вверх, а глаза сосредоточены на полу в нескольких футах перед вами.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте глубокий вдох, когда вы начинаете мощно продираться через пол ногами, разгибаясь в коленях и бедрах и подтягивая гантели вверх, пока не окажетесь в положении стоя.Небольшой наклон в сторону от гантели вверху является естественным и рекомендуется. Поверните движение в обратном направлении по той же траектории, позволяя гантели осесть на полу перед началом следующего повторения.

2. Становая тяга сумо

Скорее всего, вы видели борца сумо в действии по телевизору; широкая стойка, прямой торс, ужасная форма. Что ж, в этой стойке мы получаем становую тягу в стиле сумо. Когда сумо мертв, вы принимаете очень широкую стойку, выставив пальцы ног, чтобы облегчить дискомфорт в коленях.Как и в обычной становой тяге, ваши руки остаются максимально прямыми на протяжении всего движения. Последнее, что вы хотите попробовать, — это поднять штангу руками. Если вы начнете пытаться согнуться в локтях и поднять штангу вверх, вы потеряете подъем и штанга не двинется с места. Ключ во время сумо — позволить вашим рукам действовать как крюки, прикрепляя вас к перекладине. Оттуда вы продвигаетесь через пол ступнями и ногами, чтобы направить штангу вверх, таща ее вверх по своему телу. Чем ближе штанга к ногам, тем выше ваше механическое преимущество, позволяя выполнять больше повторений с большим весом.

Что касается целевой мускулатуры, мертвец сумо все еще поражает все тело, от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины, плеч, рук, кора и даже до определенной степени. Тем не менее, тупик в сумо включает в себя немного больше верхних трапеций, а также квадрицепсов и внутренних подколенных сухожилий по сравнению с более узкой стойкой традиционной тяги. Что касается верхних ловушек, этот акцент, вероятно, связан с гораздо более прямым торсом, который у вас есть во время этого стиля. Поскольку вес находится прямо под ним, линия натяжения попадает прямо в верхние ловушки.

И, наконец, независимо от того, чему вас учили или говорили, всегда держите штангу в шахматном порядке (одна рука супинирована, другая пронация). Исследования показывают, что ступенчатый хват позволяет удерживать штангу под контролем при большем количестве повторений по сравнению с пронацией (сверху) обеими руками. Поочередный хват уравновешивает штангу, когда она выкатывается из пальцев обеих рук.

НАЧАЛО: Встаньте над нагруженной штангой на полу так, чтобы ваши голени касались перекладины.Стопы должны быть намного шире плеч, носки направлены наружу. Присядьте, чтобы ухватиться за перекладину, используя шахматный хват (одна рука сверху, другая снизу), расположив руки на ширине плеч. Ваш торс должен быть согнут примерно под 45 градусов над перекладиной, руки должны быть напряжены и тянуть за перекладину; ваши бедра будут немного выше, чем параллельны полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руки прямыми, удерживая пресс в напряжении и напрягая все тело, пройдите через пятки, чтобы выпрямить колени, и вытяните бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя.Встав, слегка отведите плечи назад и сделайте паузу. Опустите штангу по той же траектории (полностью прижимая ее к телу) на пол. Прикоснитесь пластинами к полу, чтобы штанга успокоилась, затем приступайте к следующему повторению.

3. Тяга стойки

В то время как первые два движения в списке — это почти полностью разные становые тяги, тяга в стойке действительно очень близка, но лишь на единицу меньше. Позволь мне объяснить. Тяга в стойке — это, по сути, становая тяга с частичным диапазоном движений.Дробь может быть любой по вашему выбору. Вытягивание стойки выполняется внутри силовой стойки, где у вас есть разные уровни, на которых можно расположить защитные дуги. Как правило, предохранители размещаются на уровне, при котором штанга ударяется чуть ниже ваших колен. Ваша стойка, хват и форма остаются неизменными, чтобы оставаться в безопасности, так как гриф полностью облегает ваше тело. Вы даже начинаете каждое повторение с мертвой точки, точно так же, как и в стандарте, позволяя планке быстро устанавливаться между каждым повторением.

Для некоторых тяга со стойкой — отличный способ завершить тренировку по становой тяге.После того, как вы устали тянуть с пола, это не обязательно означает, что у вас больше нет бензина в баллоне, поэтому тяга стойки позволяет вам частично продолжать подъем тяжестей. Такие интенсивные техники (выполнение частичных упражнений после повторений с полным диапазоном) могут вывести вашу обычную становую тягу на новый уровень.

Если у вас нет гибкости бедра и голеностопного сустава или силы нижней части спины для выполнения полного диапазона движений, необходимого для становой тяги, тяга со стойкой помогает тренироваться для этого.Из недели в неделю вы можете опускать поручни безопасности на один уровень, пока не начнете работать с пола. И, наконец, своего рода нематериальное преимущество тяги в стойку состоит в том, что она вселяет уверенность. Для новичков или тех, кто пришел после увольнения или травмы, частичное повторение тяги со стойкой задействует все основные мышцы стандартной тяги, и сразу же нервно-мышечная система начинает укреплять и поддерживать ментальное желание снимать тяжелые веса с упражнений. этаж. Таким образом, будь то ступенька для становой тяги на полу или самостоятельное упражнение для увеличения интенсивности, тяга со стойкой может быть бесценной.

НАЧАЛО: Внутри силовой стойки поместите штангу на страховочные устройства чуть ниже уровня колен. Возьмитесь за перекладину сразу за ногами, убедившись, что она плотно прилегает к ним.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа пресс в напряжении, спину ровно, руки прямыми и грудь вверх, надавите на пол ногами, чтобы поднять штангу, перетаскивая ее вверх по квадрицепсам, пока не окажетесь в положении стоя. Опустите перекладину по той же траектории, позволяя ей сесть на перекладины безопасности, затем повторите.

4.Румынская становая тяга

Эта последняя статья вызвала много споров, главным образом потому, что становая тяга румынского стиля имеет одно очень очевидное отличие от всех других вариаций, включая обычную становую тягу. Вы можете назвать это?

Прежде чем мы перейдем к кикеру, давайте посмотрим, насколько велико это упражнение и насколько оно важно для вашего общего роста и прогресса. Сначала румынская становая тяга со слегка согнутыми коленями и выгнутой спиной делает упор на верхние подколенные сухожилия, где бедра встречаются с ягодицами.Ни одно другое упражнение не нацелено на эту область лучше — ни одно! И, как и в традиционной становой тяге, вы хотите держать штангу максимально близко к телу для механического преимущества и безопасности.

Кроме того, мало кто понимает, что румынская становая тяга не является сложным движением, если быть точным. Да, задействованы тазобедренный и коленный суставы, что можно квалифицировать как многосуставное упражнение. Осмелюсь сказать, немногие люди даже поймали бы это, если бы мы назвали это составным ходом. Однако ни в какой точке у вас не происходит ни полного разгибания бедра, ни колена, потому что движение движения происходит в бедрах.По этой причине с физиологической точки зрения это абсолютно изоляция. Но это еще не самое большое различие между этой тягой и традиционной становой тягой. Готовы к этому? Вот.

Румынская становая тяга, в отличие от всех других обсуждаемых вариаций, не начинается с положительного (концентрического) сокращения и не начинается с полной остановки. Видите ли, вы начинаете каждое повторение из положения стоя, и ваше первое движение — это отрицательное сокращение, в котором вы накапливаете упругую энергию до положительного движения вверх.Во время других вариантов у вас не будет роскоши иметь цикл растяжения-сокращения, который на самом деле чрезвычайно полезен, потому что он предварительно нагружает положительное сокращение.

НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами пронаированным хватом. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа грудь вверх, пресс напряженным и с естественным изгибом в пояснице, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Наклоняясь вперед, держите руки прямыми и сдвигайте штангу вниз по бедрам к полу, пока она не достигнет голеней. Внизу держите спину ровно, голову нейтрально, штангу очень близко к ногам. Согните подколенные сухожилия и ягодицы и поднимите туловище, подталкивая бедра вперед, пока не вернете штангу в исходное положение.

упражнений, которые вы никогда не пробовали 1

Подумайте на минутку об упражнениях, которые вы использовали на этой неделе в своих тренировках.Что касается груди, вы, вероятно, делали жим лежа. Как скучно! Что касается ног, мы держим пари, что вы приседали со штангой на спине и, возможно, сгибали ноги. Как устарело! Вы тоже делали сгибания на бицепс? Ха! Старомодный! Пресс хрустит? Чувак, это , значит, пять минут назад.

Хорошо, хорошо, правда в том, что в любом из этих упражнений нет ничего плохого, но есть много других, которые работают так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше. Новое упражнение не только даст новый стимул для роста мышц, но и даст перерыв в повседневных тренировках, которые вы обычно выполняете.Этот психологический эффект может существенно повлиять на ваш прогресс в тренировках, поскольку вы приходите в тренажерный зал с радостью от попытки попробовать что-то новое и сложное.

Чтобы собрать эту статью, мы просмотрели архивы T-mag и откопали самые интересные, эффективные и необычные упражнения, которые смогли найти. Мы также добавили несколько новых из нашего бесконечно большого набора упражнений, которые вы, возможно, не видели раньше. Мы будем периодически показывать последующие функции, подобные этому, но перечисленные ниже семь упражнений (восемь, если считать последнее) должны по крайней мере на время напугать всех кротких личных тренеров вокруг вас.

Добавьте пару на следующую тренировку и освежите устаревший режим тренировок!

Становая тяга на одной руке

Встаньте рядом (не перед) нагруженной олимпийской штангой. Используя хорошую технику становой тяги, наклонитесь и поднимите ее одной рукой. Это еще одно классическое движение всего тела, о котором забыло новое поколение спортивных крыс. Это очень плохо, потому что становая тяга на одной руке воздействует на ваши мышцы так, как никакое другое упражнение не может сравниться с ними. Это не только проработает ваши ноги, ловушки и плечи, но и заставит ваш торс стать твердым, поскольку тренирует косые мышцы живота и другие глубокие мышцы спины и живота.

Просто не забывайте поднимать тело ровно при вставании. При опускании веса держите туловище напряженно и сядьте, пока вес не упадет на пол. Сделайте равное количество подходов для обеих сторон.

Турецкое восхождение

Это старый функциональный резерв, который возвращается благодаря таким парням, как тренер Джон Дэвис. Лягте на спину и одной рукой держите гантель над головой. Ваш локоть должен быть заблокирован. Ваша цель — встать с ним, не отпирая локоть, и удерживать гантель в воздухе над собой.

Большинство парней поворачиваются в сторону, подпираются одной рукой, затем пытаются встать на колени и встать. Затем поверните движение в обратном направлении, пока снова не лягте на спину, удерживая вес над собой и зафиксировав локоть.

Затем сделайте это другой рукой.

Тем не менее, в этом упражнении нет никаких правил. Независимо от того, как вы это сделаете, у вас будут болеть мышцы, о которых вы даже не подозревали! Старожилы делали это упражнение со штангой. Попробуйте, если считаете, что гантели «слишком просты».«

Приседания со штангой над головой

Предупреждение: неженкам, жалобщикам, нытикам или любителям тела не разрешается пробовать это коварное упражнение!

Приседания со штангой над головой — это еще одна печь для сжигания всего тела, которая улучшит баланс, скорость, гибкость и мощность. Просто выполните приседания со штангой на расстоянии вытянутой руки над головой. Возьмитесь за перекладину широким хватом (руки за пределы колец) и, выгнув спину и выпрямив грудь, медленно присядьте, отводя бедра назад.Пойди на дно на этом, если сможешь! Начните с легкого и добавляйте вес по мере привыкания к движению.

Комбо-приседания / военный жим над головой

И вы думали, что последнее требует некоторой координации! Ха, ха, ха, ха, кашель, кашель, вздох. Извините. Мы становимся немного астматиками, когда начинаем с дьявольского смеха.

В любом случае, этот вариант, любезно предоставленный тренером Джоном Дэвисом, выполняется точно так же, как и описанное выше приседание со штангой над головой, только в «нижнем положении» вы делаете один, два, три или более армейских жима перед тем, как снова приседать. .Понятно? Удерживая штангу над головой, медленно присядьте, насколько сможете, а затем сделайте несколько армейских жимов (это за шею), прежде чем снова приседать.

Добавление этого небольшого «поворота» к приседаниям со штангой над головой только подчеркнет преимущества движения, в дополнение к тому, что ваша центральная нервная система получит настоящий удар в штаны. После этого движения вы можете почувствовать особую усталость. Если это произойдет, либо вздремните, либо возьмите 4-AD-EC.

Саксонский боковой изгиб

Некоторые силовые тренеры называют это упражнение наиболее эффективным для укрепления основных мышц.Чтобы выполнить это, просто держите две легкие гантели над головой, расставив ноги примерно на 18 дюймов. Теперь медленно наклонитесь в одну сторону, вернитесь вверх и наклонитесь в другую сторону. Вы сразу поймете, почему мы рекомендуем легкие гантели!

Держите туловище плотно и держите гантели на одинаковом расстоянии друг от друга на протяжении всего движения. Сделайте около шести повторений на каждую сторону.

Сгибание рук со штангой одной рукой

В этом нет ничего сложного. Это просто сгибание рук на одной руке, только вы будете делать это с 7-футовой олимпийской перекладиной.Звучит просто, но это не так. Учитывая степень координации и силу захвата, необходимую для балансировки штанги, вы можете в конечном итоге потерять контроль над штангой и нокаутировать парня рядом с вами, который делает жим гантелей лежа. Хотя это нормально. Все это часть кривой обучения.

Это отличное упражнение для наращивания предплечий. Кроме того, он активирует центральную нервную систему, как никакое другое движение бицепса.

Рейз для ягодиц и хэма

Это мать упражнения.Если только ваши подколенные сухожилия не покрыты медью и не покрыты железом, даже не пробуйте это движение. Если вы проигнорируете наш совет и все равно решите это сделать, расслабьтесь.

Найдите какую-нибудь подушку в спортзале. Если нужно, сложите его пополам. Встаньте на колени, положив руки на бедра. Пока ваш партнер держится за ваши икры, медленно наклонитесь вперед к земле, сохраняя при этом прямую спину и не сгибаясь в талии. Если вы похожи на большинство людей, вы пройдете только половину пути, прежде чем ваши подколенные сухожилия откажутся.

Следующая важная часть, поэтому обратите внимание: при падении на землю ловит себя руками! В противном случае вы будете похожи на Джерси Джо Уолкотта после того, как Рокки Марчиано вставил ему одну на той знаменитой фотографии их боя за титул чемпиона в супертяжелом весе.

Продолжайте опускать туловище руками. Позвольте вашему телу принять положение для отжиманий. Затем взорвитесь из нижнего положения, пока подколенные сухожилия не смогут вытянуть вас обратно. Повторяйте, пока не почувствуете усталость или пока не услышите гротескный, мучительный, рвущий звук.

Раздражающее падение пальца ноги Сисси-Боя

Это движение можно выполнять в сочетании практически с любыми упражнениями с отягощениями, перечисленными выше. Вот как это работает: во время выполнения этих странно выглядящих упражнений к вам подойдет надоедливый сисси-мальчик, который работает в вашем тренажерном зале, и скажет, насколько опасно движение или что разрешать такие упражнения не входит в правила тренажерного зала. . Скорее всего, он подойдет к вам во время вашего подхода и оправдает свое ограниченное мнение, основываясь на том факте, что он не видел такого упражнения, перечисленного в его домашнем руководстве для личного тренера ACE.

Пока упомянутый надоедливый сисси-мальчик издает свою болтовню (обычно раздраженным, более чем-то вроде), взгляните ему в глаза. Это поможет установить «связь между мозгом и мускулами». Теперь, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, опустите штангу или гантель прямо на пальцы ног неженки. Если вы не слышите подходящего хрустящего звука, сопровождаемого пронзительным визгом, повторите «случайное» падение.

Объясните сисси-бой, что если бы он добавил немного разнообразия в свои тренировки, у него, возможно, была бы спортивная способность увернуться от веса и избежать изнурительной травмы.Скажите ему, что, когда он выздоровеет, вы с удовольствием покажете ему несколько движений и одолжите ему копию T-mag.

Уходите, ухмыляясь с видом превосходства.

Примечание редактора: фотография тренера Джона Дэвиса, выполняющего приседания со штангой над головой, была заимствована из книги «Тренировка отступников для футбола», написанной Джоном Дэвисом и опубликованной издательством Dragon Door Publications. Для получения дополнительной информации о книге посетите сайт www.renegadetraining.com

Проверьте силу захвата и равновесие в становой тяге одной рукой

Популярность становой тяги с годами росла. На самом деле, вероятно, из-за пауэрлифтинга, в первую очередь, из-за пауэрлифтинга, это один из самых узнаваемых подъемников в мире. И все это не зря, так как это базовое упражнение, которое является одним из лучших для развития всесторонней силы.

Однако, несмотря на то, что становая тяга стала популярной, почти все остальные ее версии, за исключением, может быть, становой тяги сумо, стали менее популярными. В предыдущей статье я рассмотрел одну из моих любимых разновидностей, становую тягу Джефферсона, а сейчас мы сосредоточимся на другой, становой тяге одной рукой.

Я демонстрирую становую тягу одной рукой в стиле чемодана.

Как это делать

Становая тяга одной рукой раньше тренировалась гораздо чаще. Фактически, он состоял из двух упражнений (выполняемых для правой и левой руки) Британской ассоциации любителей тяжелой атлетики (BAWLA) на протяжении многих лет.

Уильям Пуллум, чемпион BAWLA 1991 года, дал инструкции по этому упражнению в одной из своих книг, Как использовать штангу :

[T] его подвиг можно выполнять со штангой в руках. либо под прямым углом, либо параллельно передней части атлета.Из двух, первый является наиболее популярным стилем, так как кажется, что он обладает большими возможностями. Какой бы метод ни использовался, следует соблюдать следующую процедуру:

Стопы должны быть удобно расставлены, расцепленная рука должна находиться чуть выше колена, как впервые рекомендовано в «Свинге», спина должна быть как можно более прямой, и ноги должны делать большую часть работы. Чтобы засчитать правильно выполненное усилие, колокол должен быть поднесен как минимум к высоте колен атлета и удерживаться там в течение предписанного периода времени.В таком положении штангу нужно держать ровно, а ноги — прямыми. В стиле «раструб параллельно передней части атлета» гриф захватывают суставами вперед.

Таким образом, у нас есть два варианта, с которыми мы можем работать — штанга в сторону или спереди. Штанга на вашей стороне, бегущая перпендикулярно вашему телу, также называется становой тягой с чемоданом. В этом варианте ваши брюшные мышцы, косые мышцы живота и все другие мышцы туловища должны работать, чтобы поддерживать ваше тело, поскольку весь вес находится на одной стороне.Но, как правило, таким способом можно поднимать больше, потому что тело можно немного сместить в одну сторону.

«Штанга — идеальный инструмент для этого упражнения, поскольку она позволяет вам поднимать все более и более высокие веса, но вы, безусловно, можете начать с гирь или гантелей».

Если вы никогда раньше не пробовали делать становую тягу одной рукой, сначала может сложнее удерживать штангу сбалансированным образом, чтобы она не выпадала из ваших рук. Для большинства людей хват будет слабым звеном, поэтому это отличное упражнение для тренировки рук.

Становая тяга одной рукой также может выполняться с помощью ряда других инструментов. Это часто делается с меньшим диапазоном движений, что делает его более частичным.

Впечатляющая история

Насколько далеко можно продвинуться в этом упражнении? Я считаю, что рекорд Германа Гёрнера все еще существует. Об этом даже написано на сайте Книги рекордов Гиннеса. Эдгар Мюллер сообщил в книге Goerner the Mighty о своих неофициальных и официальных рекордах в этом лифте:

На этом лифте Герман поднял больше веса, чем любой другой человек в мире.Его лучший результат — 727,5 фунтов (330 кг), который был неофициально снят 8 октября 1920 года в Лейпциге. Штанга была правильно поднята с пола до полностью выпрямленного положения тела. Официально Германн выполнил становую тягу правой рукой со штангой в 663,5 фунта (301 кг), которая была поднята 29 октября 1920 года в Лейпциге. Ни один человек не приблизился к удивительному рекорду Германа на расстоянии прицела.

Вот Питер Кортезе со становой тягой одной рукой с тройным весом, выполненный еще в 1950-х годах:

Варианты

Этот подъем также можно немного изменить для разных целей. сила.

Толстая перекладина
Захват с крючком
Рукоятка без большого пальца

Штанга — идеальный инструмент для этого подъема , поскольку она позволяет подниматься все выше и выше, но вы, безусловно, можете начать с гирями или гантелями.

Из-за баланса, связанного со штангой, это движение лучше всего выполнять с небольшим количеством повторений, не более пяти. Как правило, я держу до трех сетов на руку или меньше. Я рекомендую попытаться работать обеими руками равномерно, но вы, вероятно, обнаружите, что ваша доминирующая рука в этом упражнении намного сильнее. Это отличное упражнение для работы до или после любых тренировок по становой тяге с двумя руками.

Еще вот так:

Ссылки

1. W.A. Pullum, How to Use the Barbell , South Carolina: Strongman Books, pg. 66-67. 2012.

2 . Edgar Mueller, Goerner the Mighty , South Carolina: Strongman Books, стр.59. 2012.

Фотография 1 любезно предоставлена Логаном Кристофером.

Становая тяга на одной руке со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Abs, Glutes

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Становая тяга на одной руке со штангой — это сложное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц тела и помогает развить общую силу.

Шаги:

1.) Начните с того, что встаньте рядом со штангой, поставленной на пол, и возьмитесь за штангу верхним хватом в центре.

2.) Приседая, как будто вы выполняете присед, наклонитесь так, чтобы бедра были параллельны полу.

3.) Медленно вытягивайте ноги, выпрямляя тело, втягивая пресс при подъеме.

Советы:

1.) Выполните это упражнение с пустой перекладиной, чтобы ознакомиться с движением, прежде чем добавлять веса.

Становая тяга с гирями Форма, варианты, преимущества и тренировки

Становая тяга с гирями предлагает идеальное введение в гиревой спорт и является основополагающим движением , на котором построены многие из наиболее известных движений, таких как Swing и Clean.

Становая гиря активирует большинство мышц тела и опирается на заднюю цепь, состоящую из ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей спины.

Видео упражнения по становой тяге одной рукой

Основная причина для выполнения этого упражнения перед упражнениями, такими как махи гири, заключается в том, что моторный контроль, подвижность и правильная активация мышц должны работать вместе, чтобы максимизировать эффективное движение минимизировать риск получения травм.

3 Преимущества становой тяги с гирями

1 — Активация мышц всего тела

Схема движений в становой тяге задействует группы мышц .Это сложная задача в движениях, которая существенно помогает нам поднимать тяжелые предметы с пола, используя силу ног, ягодиц, спины и кора .

«Вы должны уметь поднимать больший вес, используя тягу КБ естественным путем, чем любое другое упражнение»

Проработанные мышцы в становой тяге с гирями включают:

Quadriceps

Hamstrings

Glutes

Adductors

Erector Spinae

Trapezius

Нижняя часть спины

Предплечья

Core

Мышцы мертвой мышцы работают, но есть много других основных мышц. .

2 — Улучшает осанку

Когда вы поднимаетесь с пола, вы поднимаете вес, используя силу ягодичных и подколенных сухожилий, удерживая спину в изометрическом положении с силой ваших основных мышц .

В эпоху, когда мы проводим много времени сидя и наклоняясь вперед становая тяга KB помогает противодействовать этой позе и тянет все назад, открывает грудь и плечи .

3 — отлично подходит для похудания

Есть очень мало других упражнений, в которых используется столько же крупных и энергоемких мышц , как в становой тяге.Чем больше мышечной массы вы можете использовать во время упражнений, тем больше энергии (или калорий) требуется для подпитки этого движения.

«Когда дело доходит до сжигания жира, не следует игнорировать становую тягу»

Тяга гири за 6 шагов

Толкайте бедра назад, сохраняя плоскую спину

Держите вес на пятках, а грудь вверх

Позвольте гири опустить на пол прямой рукой

Сделайте паузу в нижней части положения

Двигайте бедрами вперед и стоять прямо

Крепко сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад

Гиря в становой тяге фокусируется на движении от бедер, сохраняя при этом плоскую и поддерживающую изометрическую (статическую) форму нижней части спины .

Одна из самых больших проблем со становой тягой на КБ вместе с другими упражнениями на основе тазобедренных шарниров, такими как махи гирями, заключается в том, что движение часто исходит из нижней части спины, а не бедер.

Постоянный подъем с помощью шарниров за поясницу в конечном итоге приведет к серьезным травмам спины. Поэтому важно научиться шарнирной петле на бедрах , а НЕ в нижней части спины.

Видеоурок по основному движению тазобедренного шарнира

Чтобы полностью проработать мышцы задней части тела, убедитесь, что вес вашего тела больше сосредоточен на пятках , а не на пальцах ног.

Держите грудь вверх и нижнюю часть спины , когда вы наклоняетесь и поднимаете гирю. Глубина, на которой вы можете дотянуться до пола, будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия .

« Если вы не можете дотянуться до ручки гири, не согнув ее в пояснице, поместите гирю в небольшую коробку »

Колени должны сгибаться, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю, но бедра должны быть отведены назад с весом на внешней стороне стоп и на пятках.

Концентрируясь на распределении веса по ступням, вы, , почувствуете активацию вверх и в свои ягодицы (ягодицы).

Держите вас плечами вниз и назад, руку, не выполняющую подъем, можно убрать за спину, чтобы не причинить вреда. Не поднимайте плечи и держите плечи подальше от ушей .

Держите гирю крепким хватом, чтобы правильно задействовать стабилизаторы плеча.

Когда вы поднимаете гирю из нижнего положения, двигайтесь вперед бедрами , используя разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия). Подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед с силой, а не медленно вставать, это подготовит вас к щелчку бедра, используемому во время маха гири.

Вы можете практиковать становую тягу с гирями разного веса. По иронии судьбы, многие люди считают, что с более тяжелым весом. позволяет им лучше чувствовать работу ягодичных и подколенных сухожилий и способствует лучшей активации через нижнюю половину тела.

7 вариантов становой тяги с гирями

1 — Становая тяга сумо с гирями

Вариант становой тяги для начинающих, в котором гиря держится обеими руками. Отлично подходит для изучения основных движений тазобедренных суставов и тренировки ног, бедер и ягодиц.

2 — Становая тяга сумо с гирей

Освоив технику становой тяги сумо, вы можете увеличивать глубину движения и увеличивать нагрузку на ноги и ягодицы, поднимая глубже.

Используйте две коробки, по одной под каждой ногой с промежутком между ними, чтобы гиря опускалась ближе к полу. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину во время этого движения, если у вас напряженные подколенные сухожилия.

3 — становая тяга чемодан с одной гирей

Подъем гири сбоку, а не между ног, предъявляет дополнительные требования к стабилизаторам кора. По сути, становая тяга с чемоданом — это динамичная боковая доска, которая отлично подходит для работы с боками тела.

4 — становая тяга чемодан с двумя гирями

Использование двух гирь для становой тяги с чемоданом увеличивает нагрузку на ноги и ягодицы, но также снижает стабилизацию корпуса, которую вы получаете при выполнении одной рукой. Вы можете преодолеть это, держа в каждой руке гири разного размера.

Вы можете комбинировать становую тягу с чемоданом и тягу с гирями. Сначала вы выполняете тягу с гирями, наклоняясь вперед с плоской спиной, а затем стойте прямо, чтобы завершить движение становой тяги.Итак, вы занимаетесь греблей, затем становой тягой, тягой и тягой.

5 — становая тяга одной рукой

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга одной рукой выполняется между ног, что естественным образом приводит туловище в легкое вращение и увеличивает активацию ядра через плечо. Если вы начнете ломать бедра в верхней части этого упражнения, это также будет отличной подготовкой к махам гири.

6 — становая тяга на одной ноге с одной гирей

Становая тяга с гири на одной ноге

Если вы хотите научиться соединять верхнюю часть тела с низом с помощью основных мышц, это упражнение для вас.

Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуются хороший баланс и сила корпуса. Слабая сторона будет воспроизведена и в вашем турецком Get Up, так что потратьте время на улучшение своей слабой стороны.

Подробнее: Руководство по выполнению становой тяги на одной ноге

7 — становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Чтобы получить настоящую силу, используя гири и становую тягу, вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с двумя гирями, но на одной ноге.Этим упражнением можно по-настоящему перегрузить одну ногу, и оно отлично подходит для увеличения спортивной силы.

11 тренировок становой тяги с гирями

1. Повторная тренировка становой тяги сумо

Становая тяга сумо x 10

Рогатка x 10 в каждую сторону

Повторить 4 раза

Преимущества — отличная тренировка для новичков, которая обучает основам движений в становой тяге. Движение рогаткой добавлено в качестве активного восстановления, поэтому гиря не опускается между кругами, а частота пульса сохраняется.

Варианты — рогатка может быть заменена ореолом, вращением бедра, вращением верхней части тела или просто стандартным отдыхом, если становая тяга с гирями очень требовательна.

Вот изображение упражнения с гирей на рогатке:

упражнения с гирей на рогатке

2. Становая тяга сумо на время тренировки

Становая тяга сумо x 30 секунд

Метчики плечевые x 30 сек

Повторить 4 раза

Преимущества — эта тренировка добавляет немного дополнительной физической подготовки.Опять же, отлично подходит для новичков, которые улучшают стабилизацию кора и хотят набраться сил для отжиманий и т. Д.

Варианты — отводы от плеча можно заменить на отжимания, кросс-боди для скалолазания или обычные передние планки.

Видео упражнения с похлопыванием плечом:

3. Становая тяга сумо Приседания

Становая тяга сумо x 10

Приседаний с собственным весом x 10

Повторить 10 раз, уменьшая приседания на 1 каждый раунд

Преимущества — нагрузка на нижнюю часть тела и особенно квадрицепсы повышается для этой тренировки.Добавление приседаний также означает большую кардио-тренировку. Отлично подходит для новичков, которые только изучают основы приседаний.

Варианты — Приседания могут иметь дополнительный вес, например, приседания с кубиками или приседания со штангой. На этом этапе становую тягу сумо с гирей также можно выполнять стоя на двух ящиках, чтобы гиря опускалась ниже ступней.

Вот упражнение «Приседания с собственным весом»:

Y-приседания с собственным весом

4.Тренировка становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой слева x 10

Становая тяга одной рукой вправо x 10

Медленные альпинисты x 10

Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — пора увеличивать темп и немного вращаться по всему телу. Хорошее сочетание кора и кардио в этой тренировке.

Варианты — основное упражнение (медленные альпинисты) можно заменить для альпинистов на переднюю, боковую или кросс-боди.

Вот изображение упражнения Slow Mountain Climbers:

Медленные альпинисты без снаряжения

5. Кардио-тренировка становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой влево x 30 секунд

Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд

Быстрые альпинисты x 30 секунд

Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — кардио-тренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений на всем протяжении.Темп становой тяги с гирями для этой тренировки следует немного увеличить.

Варианты — замените быстрых альпинистов на приседания или даже бёрпи, если вы на этом уровне.

Вот изображение упражнения Fast Mountain Climbers:

Упражнение для альпинистов с собственным весом

6. Тренировка ядра становой тяги одной рукой

Становая тяга одной рукой влево x 30 секунд

Становая тяга одной рукой вправо x 30 секунд

Боковая планка x 30 секунд с каждой стороны

Повторить 3 раза без отдыха

Преимущества — эта тренировка сочетает в себе кардио и основные упражнения.Боковая планка воздействует на ядро в совершенно другом направлении, чем становая тяга, так что это отличная комбинация.

Варианты — если боковая планка слишком легкая или слишком сложная, вы можете изменить время. Конечная цель — 75 секунд!

Вот изображение упражнения «Боковая планка»:

Боковая планка с собственным весом

7. Тренировка становой тяги с чемоданом

Чемодан становая тяга влево x 10

Чемодан становая тяга правая x 10

Приседания с кубком x 10

Повторить 3 раза

Преимущества — отличная тренировка для стабилизации, становая тяга чемоданом похожа на динамическую боковую планку, поэтому отлично подходит для кора.Приседания с кубком добавляют небольшую дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Варианты — если у вас сильное приседание, вы можете перейти к статическому или динамическому выпаду с гирей или без нее.

Вот изображение упражнения «Приседания с гирями»:

Приседания с гирями

8. Кардио-тренировка становая тяга с чемоданом

Чемодан становая тяга влево x 10

Чемодан становая тяга правая x 10

Тяга при приседаниях x 10 на каждое

Повторить 3 раза

Преимущества — во время этой тренировки усердно работают как кардио, так и мышцы кора.Становая тяга с чемоданом воздействует на основные мышцы по бокам тела и на тягу при приседании спереди. Добавьте сюда дополнительные преимущества для кардио и силовых тренировок, и это станет отличной тренировкой для всех.

Варианты — переключите приседания для бёрпи или быстрых альпинистов.

Видео упражнения с толчками приседаний:

9. Становая тяга с чемоданом, двойная тренировка

Чемодан становой тяги с двумя гирями x 10

Отжимания T x 10

Повторить 3 раза

Преимущества — использование двух гирь означает, что вы можете значительно увеличить нагрузку на ноги и ягодицы.T-Push Up добавляет в тренировку некоторую вращательность, которая теряется при использовании двух гирь.

Варианты — попробуйте использовать разные веса для левой и правой руки, это добавит дополнительных требований к стабилизации и улучшит прочность корпуса.

Вот изображение упражнения T Push Up:

Упражнение Т-отжимания с собственным весом

10. Тренировка становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге влево — 30 секунд

Становая тяга на одной ноге вправо — 30 секунд

Отжимания — 30 секунд

Повторить 3 раза

Преимущества — укрепляет стропу, которая проходит от плеча до противоположного бедра через основные мышцы.Эта тренировка подчеркнет основные слабые стороны, поэтому следует уделять больше времени более слабой стороне.

Варианты — освоив упражнение, вы можете увеличивать глубину упражнения, стоя на низком ящике, позволяя гири опускаться ниже стопы

11. Становая тяга на одной ноге, двойная тренировка

Становая тяга на одной ноге, две гири слева x 6

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями справа x 6

Сесть и жим x 10

Повторить 3 раза

Преимущества — позволяет реально нагружать одну ногу, эффективно удваивая нагрузку.

Варианты — добавьте дополнительные проблемы для стабилизации, удерживая гири разного размера в правой и левой руке.

Вот изображение упражнения «Сидение и жим гири»:

Гиря Упражнение сидя и жим

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

FAQ

Что работает в становой тяге с гирями?

Становая тяга с гирями — это фундаментальная схема движений, в которой задействованы мышцы ног, ягодиц и спины.Это упражнение часто называют задним цепным упражнением, потому что оно задействует мышцы спины.

Эффективна ли становая тяга с гирями?

Становая тяга с гирями — возможно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Это упражнение не только задействует 100 мышц, но также улучшает осанку и стимулирует ваши кардио.

Становая тяга лучше приседаний?

В становой тяге и приседаниях используются разные модели движений. Становая тяга больше воздействует на заднюю часть тела, тогда как в приседаниях больше внимания уделяется передней части и квадрицепсам.Оба одинаково эффективны при тренировке всего тела.

4 вариации тяги на одной руке для создания серьезной верхней части спины

Большие двусторонние тяги, такие как тяги штанги в наклоне, тяги на широчайших и тяги сидя, часто получают всю любовь и внимание, в то время как тяги на одной руке игнорируются или забываются.

Это досадно, потому что односторонние ряды имеют много особых преимуществ, в том числе

Уменьшает дисбаланс сил между сторонами

Тренирует мышцы кора, препятствующие вращению, которые, в свою очередь, могут защитить нижнюю часть спины

Дает отдых суставам от штанги

Когда вы создаете нестабильность и меняете положение тела во время тяги на одной руке, вы улучшаете свою форму, увеличиваете силу в верхней части спины и выполняете отличную работу кора.

Вот 4 малоизвестных варианта упражнений с одной рукой, которые заслуживают прайм-тайма в вашем распорядке.

1. Birddog Row
Это один из самых сложных тяг на одной руке. Положение птицы на скамейке снижает вашу устойчивость, что помогает вам выбирать технику тяги. Любая неправильная техника, двигательная дисфункция или неправильные модели активации мышц приведут к потере равновесия.

Plus, это изометрическая птичья собака, которая обеспечивает устойчивость к вращению и отлично подходит для нижней части спины и кора.

Подсказки по форме и предложения по программированию
Если вы не можете выполнить «птичью собаку» без каких-либо компенсаций, не выполняйте это упражнение. Учитывая его нестабильность, было бы разумно использовать 50-60% веса, который вы обычно используете для тяги на одной руке, но поднимает только вес, который гарантирует хорошую технику.

Поскольку это упражнение в значительной степени зависит от ваших внешних косых мышц (вы увидите, когда сделаете это), соединение с жимом Паллофа действительно проверит ваш корпус.Например,

1А. Тяга Birddog — 8 повторений с каждой стороны

1Б. Жим паллофа в сплит-стойке — 8 повторений на каждую сторону

[Связано: «Птичья собака» — одно из трех основных упражнений, которые вам следует выполнять ежедневно]

2. Ряд без остановки
Ряд Deadstop имеет два преимущества:

Упор на полу дает вашим суставам быстрый отдых и позволяет использовать более тяжелый вес.

Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому вы немного усерднее работаете над концентрической частью подъема.

Вы также находитесь в положении шарнира, поэтому помогаете укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы

Подсказки по форме и предложения по программированию
Лучше использовать скамью для опоры, чем стойку с гантелями, потому что вы будете мешать другим атлетам. Сядьте в удобное положение и почувствуйте нагрузку на подколенные сухожилия, а не на поясницу.Не подпрыгивайте и не ударяйте гантель о землю, опустите ее контролируя.

Сочетание этого с вариацией жима одной рукой позаботится обо всем, что нужно вашей верхней части тела. Например,

1А. Тяга к мертвой точке 8-12 повторений в каждую сторону

1Б. Жим лежа одной рукой на полу по 6-8 повторений с каждой стороны

3. RDL Row
Из-за меньшего количества точек соприкосновения и обратной связи, которую вы получите, если все сделаете неправильно, это немного похоже на птичий ряд.Положение RDL превращает это упражнение в упражнение для всего тела, потому что вы тренируете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (изометрически) и балансируете на одной ноге.

Если у вас проблемы с RDL на одной ноге, это упражнение поможет улучшить его, потому что вы будете проводить с ним больше времени.

Подсказки по форме и предложения по программированию
Начните с 50-60% вашего обычного веса в гребле, пока не наберете форму и технику. Убедитесь, что вы попали в хороший шарнир для одной ноги, а бедра не поворачиваются в одну сторону, и выполняйте это медленно и контролируемо, чтобы не потерять равновесие.

Если вы любите тренировать ноги, совместив это с раздельным приседанием, вы почувствуете ожог. Например,

1А. RDL Row — 8 повторений на каждую сторону

1Б. Сплит-приседания с собственным весом — 12-15 повторений на каждую сторону

4. Тяга верхнего блока на коленях
Само по себе положение «наполовину на коленях» является фантастическим положением для тренировки подвижности бедра (сгибатели бедра, ягодицы), устойчивости корпуса и равновесия.Когда вы добавляете движение, он тренирует их еще больше, в дополнение к той части тела, которую вы тренируете.

Подтягивание из положения полуколена дает вам мгновенную обратную связь о вашей форме для подтягивания, потому что любая заминка в вашем головокружительном подъеме приведет к потере равновесия. К счастью для вас, вы приземлились.

Подсказки по форме и предложения по программированию
Сядьте на колени, напрягите ягодицы и опустите ребра. Когда вы тянете, держите плечо вниз, грудь вверх, а при разгибании руки во время эксцентрика дотянитесь до конца, чтобы уделить передней зубчатой мышце дополнительное внимание.

Сочетание других упражнений, требующих подвижности бедер, — отличный вариант. Например,

1А. Приседания со штангой — 6-8 повторений

1Б. Тяга тела на полу на коленях — 8-12 повторений на каждую сторону

[Связано: почему вы должны пытаться поднимать тяжести из положения на коленях]

Завершение
Тяга на одной руке должна играть ведущую роль в вашей программе дополнительных упражнений из-за всех преимуществ, которые они имеют в тренажерном зале и вне его.Плюс тренируют бицепсы.

Как будто тебе нужен предлог.

Изображение предоставлено Аяном Аленом / Shutterstock

.

Posted in Разное

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Преимущества тренажера

Техника выполнения

Рекомендации к тренировке

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Какие мышцы работают

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Горизонтальная тяга в хаммере

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тяга верхнего хаммера

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

Заключение

Тяга на тренажере на спину

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Рекомендации к тренировке

Какие мышцы работают

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Техника рычажных тяг в видео формате

Горизонтальная тяга в хаммере

Подготовка к упражнению

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тяга верхнего хаммера

Ошибки

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

Техника выполнения

Тяга гантелей на наклонной. Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Для широчайших мышц спины

Основные правила выполнения упражнения

Тяга одной рукой в наклоне

Для широчайших мышц спины

Для задней дельты и трапеции

Виды тяг и работающие мышцы

Тяга одной гантели

На горизонтальной скамье

На наклонной скамье

Ошибки во время упражнения

Тяга двух гантелей к поясу

В положении стоя

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Ошибки

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

В каком положении держать гантель

Одной рукой без скамьи

Веса

Возможные проблемы

Тяга штанги лежа

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Комментарии

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Спортсменам на заметку

Актуальность упражнения

Техника выполнения упражнения

Выполнение тяги к поясу лежа

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Исходное положение

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Дыхание

Варианты упражнения

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи на тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга Т-штанги

Другие приспособления для тренировок

Приспособления для снастей

Дополнительные приспособления

Глава 2. Приспособления для комфорта всадника

Глава 3. Приспособления для защиты лошади

Дополнительные приспособления

Система упражнений, используемых на занятиях по системе круговой тренировки

советов по освоению становой тяги на одной руке