Вертикальная тяга за голову: Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет — akvaufa5.ru

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.

Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости. Это жим из-за головы.

Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении.

Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи. Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. <img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img> Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости. Это жим из-за головы. <img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img> Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта.Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи. Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri. Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. <a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову.

Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного базового, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после базового.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы спины: трапеции (нижняя часть), широчайшие, большая круглая.

– Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Сядьте на тренажер, расположив бедра под опорными валиками.
Возьмитесь широким хватом за рукоять, при этом локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте тянуть рукоять за голову. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет локтей, которые совершают движения по перпендикулярной к полу траектории.
Выдержите в нижней точке упражнения небольшую паузу (1-2 сек) и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

Если в процессе выполнения тяги верхнего блока за голову вы ощущаете работу мышц рук, значит ваша техника выполнения неправильная. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет движения локтей книзу. Верным сигналом является ощущение работы мышц спины, а именно, широчайших мышц, трапеций и ромбовидной.
Не используйте чрезмерный рабочий вес. Выберите такое отягощение, при котором сможете идеально выполнить все плановые подходы и повторы. Особенно это актуально для новичков, поскольку более важным для них является освоение правильной техники выполнения.
Держите спину ровной на протяжении всего рабочего подхода. Сутулость при выполнении тяг за голову приведет к повышению травмирующей нагрузки на позвоночник, что рано или поздно выльется в серьезную травму.
Старайтесь не отрывать ягодицы от скамьи, расположите ступни так, чтобы они всей своей поверхностью стояли на полу.

Видео: Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову.

Тяга верхнего блока за голову

Широчайшие мышцы спины – одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле. Для ее всесторонней проработки требуется включать в программу упражнения как на развитие ширины, так и на ее уплотнение. Тяга верхнего блока за голову – одно из лучших упражнений для расширения спины. С его помощью можно добиться выраженной V-образной фигуры, что является эталоном для многих мужчин.

По механизму работы, это движение очень схоже с подтягиваниями. Только здесь, благодаря упору ног в валики, гораздо проще работать даже с весом, аналогичным своему. Если вам тяжело подтягиваться, то на первых порах занимайтесь в блочном тренажере.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что технически тягу вертикального блока за голову можно отнести к базовым упражнениям, используется она для изолированной проработки широчайших мышц спины. С его помощью можно существенно расширить спину, и добиться мощного торса.

Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, после основных упражнений. Чаще всего оно входит в комплексную тренировку спины, и выполняется после тяги штанги в наклоне и становой тяги.

Помимо этого, второстепенную работу в упражнении выполняют: брахиалисы, ромбовидные мышцы, нижний отдел трапециевидных, большие круглые мышцы.

При выполнении, вы также будете растягивать мышцы-разгибатели спины. Благодаря этому, упражнение часто включают в реабилитационную программу для улучшения состояния позвоночника. Если грамотно совмещать тягу за голову с другими упражнениями, то это будет способствовать устранению болей в области спины и плечевом поясе.

Преимущества упражнения

Полезна тяга за голову с верхнего блока и для девушек, так как помогает проработать спину, не прибегая к подтягиваниям. Для работы с турником нужен сильный мышечный корсет спины, и не каждая девушка способна на это. При работе с блочным тренажером, такой проблемы вы испытывать не будете.

Основными преимуществами упражнения являются:

Оно способствует формированию V-образной фигуры;
Визуально увеличивает объем спины;
Способствует увеличению силы широчайших мышц;
Улучшает мышечный рельеф спины;
Расширение спины приводит к тому, что талия начинает выглядеть уже;
Способствует нормализации осанки и полезно для позвоночника.

Несомненным преимуществом является еще и то, что упражнение обладает очень легкой техникой выполнения. В ней почти невозможно совершить ошибку, а работа на блоках позволит подобрать такой вес, чтобы вам было удобно выполнять его.

Техника выполнения

Для начала, нужно установить нужный вес отягощения. Подбирайте его так, чтобы вам было тяжело тянуть его, не нарушая технику при этом.

Установите нужный вес и сядьте на скамейку;
Возьмите гриф в руки, а ноги плотно зафиксируйте под валиками;
Хват должен быть значительно шире уровня плеч;
Выдохните, опуская гриф за голову, примерно до уровня плеч;
Коснитесь грифом задней части шеи, и задержите его в такой позиции пару секунд;
Затем, медленно выпрямите руки и верните гриф в исходное положение.

Несмотря на то, что техника выполнения очень проста, есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены.

Распространенные ошибки в упражнении

Внимательно следите за исполнением следующих моментов, иначе это может снизить эффективность от упражнения, или привести к травме плечевых суставов или позвоночника.

Не сутульте плечи, а спину всегда держите ровной;
Ягодицы всегда плотно прижимайте к скамье, и не отрывайте их при опускании или подъеме рук;
Выполняйте упражнение исключительно силой широчайших – не включайте в движение бицепс;
Грамотно подбирайте вес, иначе вы совершите одну из трех вышеперечисленных ошибок;
В верхней точке не расслабляйте мышцы полностью. Для этого, оставляйте руки слегка согнутыми в локтях;
На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть направлен вперед;
Когда вы опускаете вес вниз, слегка наклоняйте корпус тела вперед, а лопатки старайтесь свести вместе. Это позволит лучше сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах;
Если в момент тяги грифа вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, то уменьшите глубину опускания грифа;
Хват должен примерно в полтора раза превышать ширину плеч. Если вы будете работать с чрезмерно широким хватом, то это уменьшит рабочую амплитуду.

Если во время упражнения у вас не получается держать спину прямой, то вам нужно знать, чем заменить тягу верхнего блока за голову. Для этого подойдут классические подтягивания, или попробуйте другие виды тяги вертикального блока, где не нужно уводить гриф за голову.

Поделиться в социальных сетях

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

С одной рукой на верёвке

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

Подтягивания, широкий хват
— можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
Подтягивания, обратный хват
— также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
Подтягивания за голову
— тяги верхнего блока за голову.
Подтягивания, хват узкий
— тяги блока, используя узкий хват.
Подтягивания, хват параллельный
— тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Нужен ли домашний настенный турник

Многие знают и подтвердят то, что упражнения на турнике – это самый простой способ привести в порядок состояние всех мышц тела. Что касается настенного турника, то он имеет много возможностей для разных упражнений. С его помощью можно прекрасно развивать мышцы груди, спины, а также бицепс и трицепс. Этот снаряд подходит абсолютно всем членам семьи. Такой снаряд предназначен для подкачки мышц. Если главная ваша цель – это немножко подкачать свои мышцы, то можно выполнять любые подтягивания. Очень хорошо, если можно регулировать его высоту. Взрослым рекомендовано подбирать турники без регулирования высоты. Очень красиво и практично выглядит хромированный турник. Если он вас так сильно заинтересовал, то знайте, что его можно не только купить, но и построить самостоятельно. Это является немаловажным аргументом в сторону «плюсов» наличия турника дома.

На сегодняшний день этот снаряд можно купить в любом спортивном магазине. Как гласит статистика, самый популярный – это настенный турник. К стене крепится он достаточно просто – анкерными болтами. Есть много моделей, которые имеют дополнительные приспособления, например, отверстие для крепления боксёрской груши т.д. Есть также и турники, которые крепятся к дверному отверстию. При этом обязательно, чтобы стены были прочными. Такая разновидность, как потолочные турники, не имеет никаких модификаций, но тоже неплохо вписывается в наш интерьер. Также можно купить турники, которые отличаются по типам крепления: складные, съёмные и др.

Турник, который вы планируете установить в дверной проём, лучше всего заказывать длинным. Такой прекрасно можно установить как раз между двумя стенами в коридоре, а не в дверь. Это обусловлено тем, что дверные косяки под вашим весом могут однажды окончательно принять форму трапеции.

Теперь давайте поговорим с вами о домашнем турнике, который крепится к стене. Для крепления нужны большие и крепкие винты и сделанные в стене перфоратором дыры. Но не всегда есть финансовая возможность купить себе такое приспособление. Поэтому сейчас мы расскажем вам, как сделать домашний турник самостоятельно. Сначала подумайте о том, где вы хотите его расположить. Самые популярные места – это коридор и другие комнаты, где только есть небольшое расстояние между стенами. Теперь нужно подумать о материалах, которые понадобятся для вашего сооружения. Во-первых, вам нужна металлическая труба, диаметром примерно 30 мм. Купить её можно в специальном магазине. Если же вы нашли похожую у себя в гараже, то это очень хорошо. Теперь нужно измерить расстояние между стенами и длину трубы, чтобы определить, подходят они друг другу или нет. Крепления можно изготовить из дерева или, ещё лучше, металла. Пазы должны соответствовать размеру трубы. Не забывайте о том, что труба должна плотно входить в крепление. Из материала вам ещё понадобятся также шурупы, диаметр которых должен быть равен больше 5 мм, а длина больше, чем 60 мм.

Межкомнатный турник может посоревноваться с остальными множеством своих преимуществ. К ним относятся:

безопасность,
компактность,
устойчивость,
а самое главное – это возможность заниматься людям с большим весом.

На этом турнике также можно выполнять самые разнообразные упражнения. Всё чаще к этим турникам люди умудряются крепить детские качели, канаты, лестницы, грушу и др.

Если же вы хотите научиться выполнять крутые трюки, то идеальный вариант для вас – это турник во дворе. Турники во дворах или школах – это бесплатный вариант для ваших тренировок. Идеальным месторасположением может также стать дача. Чтобы изготовить турник для дачи, нужно найти место с газончиком. Материальной базой будет две металлические трубы, длиной 2 м, диаметром 120 мм. Раствор бетона вам пригодится для фиксирования снаряда. Для перекладины нужно трубу, диаметр которой равен 32 мм, а длина – 2 м. И 2 трубы, длина которых 380, а диаметр – 100 мм.

Теперь нужно закопать 2 больших трубы в землю на глубину 1,5 м и залить бетоном. Расстояние между ними должно быть 2 м. в ещё не застывший раствор нужно вставить трубы чуть поменьше. У вас должна получиться конструкция из двух столбов. Перекладину загибаем так, чтобы вставить ее концы в забетонированные столбы. В лесу очень просто сделать турник. Ведь столбами будут деревья, а перекладиной – металлическая труба.

Как видите, чтобы купить, или сделать турник, не надо уж так много времени. Как говорят спортсмены, было бы желание.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Тяга верхнего блока | menshealthed.ru

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Источник

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

Даже если Вы очень давно занимаетесь в тренажерном зале, Вы можете допускать ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. Часть из них может быть незначительной, а другие могут привести к серьезным последствиям — потере эффективности упражнения или, что еще хуже, к травмам. Давайте разберем самые популярные ошибки выполнения базовых упражнений. Поехали!

Жим ног сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

На что обратить внимание?

В коленях ноги должны образовывать прямой угол. Колени параллельны и не касаются друг друга. Спина плотно прижата к спинке.

Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам. Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга обратным или обычным хватом, а также подтягивания широким хватом – все это упражнения, выполнение которых в максимальной степени нагружает широчайшие. Безусловно, роль подтягиваний неоспорима, но если по каким-то причинам подтягивания не Ваш выбор, то лучшей альтернативы для расширения спины, чем тяга вертикального блока не найти.

Выполнение вертикальной тяги обратным хватом увеличивает объем широчайших мышц (особенно их средней части), что придает фигуре красивую V-форму.

На что обратить внимание?

Не тяните ручку до груди, достаточно дотянуть ее до уровня подбородка.

Не выпрямляйте руки до конца: локти должны быть чуть согнуты. Не отводите локти назад.

Не скругляйте грудной отдел позвоночника. Обычно такая ошибка возникает при желании поднять больший вес. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.

Болгарский выпад

Разберёмся сначала c тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит-приседания. Они представляют собой усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады c гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. A новичкам лучше начинать c упражнений без отягощения вообще.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

На что обратить внимание?

Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом.

Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка.

Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается.

Колено опорной ноги свободно опускается вниз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

На что обратить внимание?

Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если y Вас есть проблемы c позвоночником.

Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта.

На что обратить внимание?

Поднимите гантели над плечами с прямыми ладонями. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.

Разведите гантели немного шире линии плеч. В верхней точке не распрямляйте локти до конца.

Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Скручивания лежа на полу

Скручивания лежа на полу являются отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

На что обратить внимание?

Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук.

При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола.

Старайтесь скрутиться по максимуму. Но помните, чем сильнее Вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у Вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

Фронтальная тяга (гребля)

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего оно и получило своё название «гребля». Фронтальная тяга позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника мышцы.

На что обратить внимание?

Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад.

Чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса и держите спину прямо.

Возник вопрос по выполнению упражнения?

Задайте его дежурному инструктору или персональному тренеру!

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

широчайшие мышцы спины;
ромбовидные мышцы;
трапециевидные мышцы;
большая круглая мышца;
большая грудная мышца;
ромбовидные мышцы;
трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

бицепсы;
предплечья;
плечелучевая мышца;
задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»

Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это паттернов движения .

Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

По большей части это модели движений:

Горизонтальный толчок
Горизонтальный толчок
Вертикальный толчок
Вертикальный толчок
Доминирующий четырехугольник
Доминирование бедра / подколенного сухожилия
Сгибание локтя
Разгибание локтя
Аксессуар Движения

Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на ваш выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

Упражнения горизонтального толчка

Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди в горизонтальном положении / наклонном / наклонном положении
Жим лежа / наклон / наклон

Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

Тяга в наклоне
Тяга на тросе сидя
Тяга с Т-образной штангой
Тяга в тренажере с опорой на грудь

Упражнения вертикального толчка

Упражнение вертикального толкания — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

Жим плечом над головой стоя
Жим плечом сидя над головой
Подъемы в стороны
Подъемы вперед
Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения на тягу в вертикальном положении

Вертикальное тянущее упражнение — это любое упражнение, которое включает перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

Подтягивания
Подтягивания
Подтягивания вниз

Упражнения с доминированием на квадрицепс ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

Приседания
Приседания спереди
Приседания со сплит-секцией
Выпады
Жим ногами

Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия — это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

Становая тяга (все варианты)
Подъемы ягодиц-хэм
Гиперэкстензия
Подтягивания
Доброе утро
Сгибания ног

Упражнения на сгибание в локтевом суставе

Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает перемещение веса на себя путем сгибания в локтевом суставе (например, сгибание бицепса).

В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтях являются:

Сгибание рук на бицепс стоя
Сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук проповедника
Сгибание на кабеле

Упражнения на разгибание локтей

Упражнение на разгибание локтей — это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).

В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
Жим на тросе на трицепс
Разгибание трицепса над головой

Дополнительные движения

Описано 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

Сюда входят в основном изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

Но почему я должен заботиться о схемах движения?

Теперь вам может быть интересно, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей тренировочной программе. У меня есть 3 причины.

Для начала, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений для ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

Например, наиболее общий способ настройки тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при тренировках с отягощениями, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса — чрезвычайно распространенная причина травм плеча.

Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как так? Вот так…

На каждые горизонтальных толчков у вас должно быть горизонтальных толчков (и наоборот).
(Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть ряд.)
На каждые вертикальных толчков у вас должно быть вертикальных толчков (и наоборот).
(Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или опускание широчайшей вниз.)
На каждые сгибания в локте у вас должно быть разгибаний в локтевом суставе (и наоборот).
(Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

С нижней частью тела становится немного сложнее, так как движения с доминированием четырехугольника и подколенного сухожилия часто пересекаются. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

И не только количество упражнений для каждой модели противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть примерно одинаковым (если не точно ).

Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений на одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

Это означает, что если у вас есть X подходов жимов лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большей части людей, вот мораль этой истории:

Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы обеспечить ее выполнение. Баланс вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными типами движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

Не игнорируйте это.

Что дальше?

На данный момент действительно остается только один способ классификации упражнений с отягощениями — это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, перейдем к делу …

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Комплексные упражнения на вертикальную тягу | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы можете классифицировать упражнения несколькими способами, что поможет вам создать эффективный режим тренировок. Например, вы можете сосредоточиться на комплексных упражнениях, потому что эти упражнения задействуют более одной группы мышц. Некоторым спортсменам нравится балансировать свои движения, чередуя толкающие и тянущие действия во время тренировки или выполняя тянущие упражнения во время одного занятия и толкающие упражнения в следующем. Составление списка сложных упражнений на вертикальную тягу может помочь вам организовать свой фитнес-режим для достижения наилучших результатов.

Target Your Shoulders

Многие упражнения на плечи включают в себя отжимание тяжестей над головой, но вы также можете найти некоторые упражнения на тягу. Со штангой в руке выполняйте вертикальные тяги, нацеленные на боковые дельтовидные мышцы в верхней части каждого плеча, или ряды задних дельт, чтобы подчеркнуть задние дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить прямую тягу, встаньте прямо и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Начните с опущенных рук, а затем потяните штангу прямо к ключице.Медленно опустите гирю в исходное положение.

Работайте спиной вертикально

Спина является особенно плодородной почвой, если вы заинтересованы в комплексных упражнениях на вертикальную тягу. Ваши варианты включают тяги штанги или гантелей в наклоне; подтягивания или подтягивания; перевернутые ряды; и тросовые тяги. Тяга вниз нацелена на широчайшие мышцы спины, но также прорабатывает ваши плечи, задние плечи, вращающие манжеты и некоторые другие мышцы спины. Сядьте лицом к тренажеру с высоким тросом, возьмитесь за широчайшим хватом широким хватом сверху и потяните штангу к верхней части груди.Держите штангу под контролем, пока она поднимается, пока ваши руки не выпрямятся.

Перемещение вверх и вниз

Вы найдете гораздо больше упражнений на пресс и мышцы кора, в которых вы двигаетесь горизонтально, а не вертикально. Исключение составляют становая тяга, которая прорабатывает нижнюю часть спины, и несколько подъемов ног и бедер. Чтобы выполнить вертикальное поднятие бедер и ног на брусьях, возьмитесь за перекладину каждой рукой ладонями к телу. Вытяните руки, чтобы поднять тело, так, чтобы ступни были оторваны от пола, а ноги были прямыми, а затем поднимите колени вертикально, пока они не достигнут верхней части груди.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Упражнение нацелено на ваш пресс, но также прорабатывает различные мышцы кора и бедра.

Укрепите подколенные сухожилия

Сгибание ног — это, как правило, классическое упражнение на изоляцию подколенного сухожилия. Но вы можете превратить это упражнение в сложную тягу, прикрепив лодыжку к тренажеру с низким тросом. Наденьте манжету на правую лодыжку и балансируйте на левой ноге лицом к тренажеру. Вытяните правую ногу вперед, поставив ступню над полом и расставив ноги примерно на 45 градусов.Держите бедро неподвижно, подтягивая лодыжку вверх, к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество повторений обеими ногами. Становая тяга с прямыми ногами — еще одно вертикальное комплексное упражнение на подтяжку, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия.

Добавьте их в программу

Вы можете по-разному вписать вертикальные комплексные тяги в свои тренировки. Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, сначала сделайте разминку хотя бы пятью минутами легких кардиоупражнений. Как правило, делайте от восьми до 12 повторений каждого силового упражнения.

::: Устойчивая выездка — Роллкур — Как и почему нет?

Именно здесь большинство людей думают, что немного «лишнего» не повредит. Еще немного растянуть. Может быть, немного растянуть затылок, так как угол между головой и шеей такой открытый. И здесь все идет не так.

Лошадь подчиняется тем же физическим законам, что и все мы здесь, на Земле. Гравитация одна. Гравитация требует, чтобы лошадь стояла на земле. Лошадь старается оставаться в вертикальном положении. Когда лошадь отпускает и вытягивает шею под действием силы тяжести, все хочет упасть прямо вниз.Голова тоже.

Итак, для того, чтобы голова могла отодвинуться, что-то должно помочь противодействовать силе тяжести и удерживать ее. Я не сомневаюсь, что многие наездники помогают своим лошадям в этом, любезно неся за них головы. Но те, кто этого не делает, заставляют лошадь сам держать голову назад.

За вертикальной

За вертикалью.

Линия верха вытягивается (1).

Опрос растянут (2).

Scalenius Ventralis удерживает шею назад, чтобы стабилизировать ее, оттягивая основание шеи вниз (3).

И Scalenius Medius отводит голову назад, в равной степени подтягивая шею вниз. (4).

Sternohyoideus и Sternothyroidus также помогают укорачивать линию низа, чтобы удерживать голову назад (5).

И поскольку они и Скалениус тянут за челюсть, Мастеру нужно снова закрыть рот (6).

Подъязычный аппарат натягивается грудинно-подъязычной мышью, и он, в свою очередь, тянет за язык, язык не может опускаться в расслабленном состоянии вниз по рту и правильно переносить насадку.

Это означает НАПРЯЖЕНИЕ . И становится еще хуже.

Глубокий и Роллкур

Deep & Rollkur.

Линия верха тянется (1).

Вся область между затылком и третьим позвонком чрезмерно согнута и деформирована (2).

Скалениус Вентрис и Медиус усердно работают (3-4).

То же самое с Sternohyoideus и Sternothyroidus (5).

При этом язык и подъязычный аппарат отведены назад, и вся область челюсти напряжена (6).

Позвоночный столб застрял внутри затылочной связки. Крайний завиток обвил связку вокруг шеи и сжимает ее, так как мышцы нижней линии тянутся, и связка растягивается.

По крайней мере, давайте определимся, где мы находимся …

Существует потребность в общей номенклатуре поз шеи, поскольку мы все это обсуждаем, и иногда оказывается, что мы имеем в виду очень разные вещи.Езда — это не попытка заморозить рамку, поэтому ее нельзя применять прямо, но она может привести нас к лучшему пониманию аргументов друг друга или даже к осознанию того, что мы на самом деле не согласны, хотя то, что мы говорим, звучит одинаково.

Например, некоторые райдеры говорят, что едут глубоко. Они ставят голову лошади ниже высоты нормальной стойки. Некоторые интерпретируют это как то, что лошадь свернулась к груди, а другие все еще считают, что это просто удлинение шеи вперед и вниз.В конце концов, глубоко внутри, верно? Слово «глубокий» также ассоциируется с уравновешенностью керлинга, и действительно, некоторым наездникам трудно поверить, что есть что-то вроде езды на лошади с вытянутой шеей. По крайней мере, без того, чтобы не раскачиваться, не болтаться и не терять спину.

Я буду использовать некоторые сокращения в этом разделе по причинам, по которым я не хочу так много печатать, и потому, что все мы в любом случае используем их в обсуждениях на форуме. Если нет — вот декодер:

BTV = лицо позади вертикали
IFV = лицо впереди вертикали
FDO = шея вытянута вперед, вниз, наружу
Сломан 3-й = шейный позвонок смещен между осью и 3-м

Призрачная вертикаль

Это НЕ линия подбородка, которая это
должен быть вертикальным.Это НЕ средняя линия
должна быть вертикальной.

Некоторые люди думают, что «Вертикаль» — это средняя линия головы лошади или даже линия челюсти, а некоторые думают, что затылок расположен на 8 дюймов позади ушей лошади, поскольку это самая высокая точка, и предполагается, что затылок. быть наивысшей точкой, правда?

№

«Вертикаль» — это вертикальная линия, проведенная ВЕРТИКАЛЬНО от лба лошади к земле, при этом нос должен находиться на ней или впереди нее.Профиль носа должен быть впереди лба, как крутой лыжный спуск, а не нависать!

Нос находится перед вертикальной линией
, идущей ото лба.

Для справки также можно использовать глаз и ноздрю. Когда ноздря находится перед вертикальной линией глаза, голова лошади находится впереди вертикали. Или с хорошо сидящей уздечкой, боковина должна быть вертикальной. Это положение, в котором голова спящей лошади будет сама по себе, или положение, в котором задействовано минимум мышц шеи.А минимальное использование мышц шеи — это не плохо, как можно было бы подумать. Это мышцы, управляющие головой, которые оттягивают голову назад и втягивают, укорачивая шею. В этом случае мы хотим, чтобы они бездействовали. Вот почему выражение «гнуть голос» так плохо. Фактически это «расслабляет затылок», позволяя носу опуститься почти до вертикали.

Обычное зрелище в конкуренции, BTV и низком опросе.

Тот факт, что 99% всех выездковых лошадей, которых вы увидите на соревновательной арене, не имеют носа по вертикали или перед ней, — это другое дело.Приведенные оценки не относятся напрямую только к позе головы, если вообще относятся. В случае «десятки» положение головы не учитывается ни на один бит, поскольку в противном случае оценка не была бы 10 баллов. Но это определенно создает мысленную картину округлости, но эта картина неверна.

Подробнее о мысленных образах в « Тренировка глаза ».

The Equally Illusive Poll

Фактическое местоположение костного выступа
, называемого «опросом».

Затем опрос и его уровень возвышения.По правилам это должна быть самая высокая точка, за исключением растянутого круга или ходьбы на длинном поводе. Но где же затылка расположена на лошади? Голосование — это не самый высокий балл для любой из соревнующихся лошадей. Нет, затылок — это затылочный выступ на задней части черепа. Эта точка должна оставаться самой высокой точкой скелета лошади в собранных движениях и в любой позе, когда лошадь стоит на поводке. Это может быть очень трудно понять, если вы еще не видели этого.Некоторые инстинктивно думают, что лошадь в этой позе напряжена или «недостаточно круглая». Обычно это происходит из-за того, что лошадь не может «удерживать» саму такую рамку, и вместо этого необходимо «заманить» ее за вертикаль, чтобы лошадь не вскинула голову. Это также может быть трудно понять, если вы не знаете строение скелета лошади и думаете, что шея соединяется с головой за челюстью. Так что узнайте это!

Голова прикрепляется к верхней части черепа, а не там, где
шея встречается с челюстью.

Я думаю, что большая часть этой путаницы происходит из-за того, что всадники и тренеры не знают абсолютных основ анатомии лошади, функции головы и шеи, а также их суставов. Шея встречается с черепом в верхней части черепа, у края, где начинается лоб. Оттуда свисает череп. Он не прикрепляется к голове, где шея встречается с челюстью. Там нет костной связи, и мышцы, которые там есть, должны быть простаивающими у верховой лошади, работающей над битой.

Лошадь останется BTV, если вы тренируете BTV.

Многие гонщики и тренеры также говорят, что «высшая точка опроса» — это финальный этап Гран-при , набросок , но это всего лишь необразованный болони! Они думают, что опущенная шея и наклоненная назад голова (с тем же углом в затылке, что и при езде «вверх») — это контур более низкого уровня, и когда вы подходите к Гран-при, вы просто поднимаете шею, и вуаля, голова находится по вертикали.

Я бы сказал, что такого сценария НИКОГДА не происходит.Что происходит, так это то, что лошадь учится удерживать голову за нижние мышцы шеи, и она будет продолжать делать это, когда вы поднимаете шею. Эти лошади обычно передвигаются с искусственно приподнятой шеей (и, следовательно, опущенной спиной), а голова все еще находится позади вертикали, когда едут «вверх», потому что они научились этому поведению и были за это вознаграждены. У этих лошадей невозможно «поставить шею куда угодно», как говорят сторонники роллкура, потому что вы не можете вытащить нос.И лошадь учится держать голову назад. Единственный способ вытащить нос — это уговорить лошадь перейти на расширенную походку, и вы можете выполнять эту тренировку дома, но между переходом и прогулкой в шоу-ринге у вас просто слишком наклоненная лошадь с опущенной спиной.

Затылок — это наивысшая точка
лошади, а нос находится на
перед вертикалью, даже если
шея не очень приподнята.

По правилам опрос должен быть высшей точкой лошади, а не всей вселенной! Он не должен быть особенно высоким, чтобы быть наивысшей точкой лошади.

Затылок ниже
холки с натяжкой.

Когда голова становится ниже холки, это нормально, если затылок больше не является высшей точкой, потому что это натяжка! (Имейте в виду, лицо все еще должно быть на вертикали или перед ней.) Вам следует часто растягиваться вниз для расслабления и удлинения шеи, а не для «работы». Это также побудит лошадь растягиваться во время сбора и красиво выгнуть шею.

Место проведения опроса (зеленый).

Другая причина, по которой существует эта путаница, заключается в том, что даже действительно опытные конные люди, такие как Фрэнк Эванс и другие, ссылаются на атлас (фиолетовый) или ось (синий) как на опрос, но это физиологически неправильно. Эти части — шейные позвонки, а затылок (красный) принадлежит голове, а точнее задней части черепа. Важность того, чтобы она оставалась высокой, заключается в том, чтобы шея НЕ изгибалась у атласа или оси.И здесь причина и следствие смешиваются. Поскольку атлас или ось — это наивысшая точка, это должен быть опрос. Ага!

Те, кто думает, что затылок как наивысшая точка возможен только с лошадью, собранной на Гран-при, теряются в лабиринте сгибания затылка.

Они думают, что это так, потому что они ездят на лошади с первого дня с чрезмерно согнутой верхней частью шеи (изгибом на 2-3 позвонках), и лошадь учится привычно укорачивать шею и удерживать голову внутрь. По привычке, единственный шанс поднять затылок до самого высокого — это маунально поднять шею за пределы того места, где лошадь может удерживать голову за вертикалью.Неудивительно, что они думают, что «соревнование» вредно для спины!

на долоте

Лошадь стоит на поводе правильно, без поднятия шеи.

«На поводке» означает, что лошадь расслаблена в затылке и вытягивает шею в сторону поводка. Это требуется в тестах FEI, а также описано в них:

Во всей своей работе, даже на остановке, лошадь должна быть «на поводке».О лошади говорят, что она «на поводке», когда шея более или менее приподнята и выгнута в зависимости от стадии тренировки и увеличения или набора темпа, и она принимает уздечку с легким и мягким контактом и покорностью во всем. . Голова должна оставаться в устойчивом положении, как правило, немного впереди вертикали, с гибким затылком как наивысшей точкой шеи, и всаднику не должно оказываться никакого сопротивления.

Эта лошадь также правильно стоит на поводке без сбора
или подъема шеи.

Многие райдеры и тренеры хотят вместо этого называть «На бите» «Вспомогательными средствами», потому что «На бите» слишком много внимания уделяется только головке. Хотя это может быть правдой, что вы должны иметь лошадь на всех вспомогательных средствах, чтобы она правильно работала на поводке, это не то, что заявляет FEI. Как ясно видно в правилах FEI, под битой подразумевается только голова и шея. В статье 401 есть еще 6 параграфов, которые касаются всего остального, и это 6-й из 7, так что они не забывают про остальную лошадь и ездят только на голове.Но факт остается фактом: в правилах FEI «на бите» означает только определенное отношение головы и шеи. Как его получить — другой вопрос.

Эта лошадь также правильно стоит на поводке без сбора
или подъема шеи.

Это положение имеет внешние признаки: « голова остается в устойчивом положении … немного впереди вертикали ». В этом случае нос должен быть впереди линии лба лошади. Плоскую морду лошади увидеть просто.Нос должен быть первым. Розовая линия на рисунке выше следует за вертикальным перепадом лба лошади, и на этой иллюстрации нос находится перед ней. Кроме того, только в этом положении наиболее нормально конформные лошади могут удерживать наивысшую точку в своих затылках. Это связано с тем, что у лошади голова и шея расположены вместе.

Синяя точка = вершина
оси, а красная = опрос.

Если бы сустав между атласом и черепом мог сгибаться больше, чем должен, нижняя челюсть все равно давила бы на крыло атласа и / или ось, и затылок опускался, а атлас / ось поднималась, чтобы соответствовать углу атласа. голова.Это тоже было бы болезненно. На самом деле затылок представляет собой костный выступ на затылке, и до тех пор, пока нос находится перед вертикалью, он может быть самой высокой точкой скелета лошади. Когда нос входит внутрь, выступ вращается вместе с головой вперед и вниз, и атлас становится наивысшей точкой. Но чаще всего ось — это самая высокая точка. Стык между атласом и осью неподвижен в направлении вверх / вниз, поэтому все это движение должно происходить в ужасном стыке между 2-й (осью) и 3-ей.Обычно здесь лошадь «ломается», когда затылок низкий, а нос находится за вертикалью.

Расположение костей головы и шеи.

Затылок соединяется с холкой через затылочную связку и ламмели. Когда затылок больше не является самой высокой точкой шеи, или, скорее, когда ось / атлас находится выше прямой линии от затылка до холки, эта связка оборачивается вокруг торчащих вверх позвонков. Позвоночник подвешен к связке с помощью пластинок, основной задачей которых является поддержание правильного положения позвонков во избежание вывихов или чрезмерного хруста по длине шеи.Они становятся бесполезными, когда S-образная форма преувеличена, а позвонки сжимаются на дальнем конце диапазона их движения.

За вертикалью — сломан на 3-м месте

Безусловно, наиболее распространенная схема, наблюдаемая в тренировках и соревнованиях по выездке.

Это наиболее распространенное отношение, которое можно увидеть на любой лошади, на любой арене выездки и где угодно. Почему?

Думаю, этому есть несколько причин. Во-первых, у всадников слишком сильный и нечувствительный контакт.Когда я гуляю, я много слышу о длине поводья. Как будто это была фиксированная длина, как у кожаных стремеников, которую можно было время от времени менять, но только останавливаясь и резко меняя место, где они соединяются с рукой. Это УЖАСНОЕ отношение ко рту и уравновешенности лошади. С таким же успехом можно было ездить с боковинами. Это не так!

BTV, сломанная в 3-й части и вытянутые задние конечности.

Если вы прорабатываете все нюансы между сбором и расслаблением, позволяя лошади опускаться и растягиваться после нескольких шагов или раундов сбора, лошади потребуются более длинные поводья, когда она тянется, и более короткие, когда она собирает! Просто позволить локтям выпрямиться — не вариант, так как это дает жесткие более длинные поводья.Итак, вы меняете хватку на поводе. Если это не из-за вашей ловкости и способностей, вам вообще не следует работать над сбором!

Многие всадники хотят, чтобы их лошади шли впереди при сборе, поэтому они просто укорачивают повод. Если лошадь не может (так как сбор происходит из-за того, что она наступает сзади), лошадь будет делать то, что она может — либо поднимать всю шею независимо от четвертей (которые впаливают спину), либо просто подтягивать подбородок, чтобы приспособиться к поводу.

BTV, сломанная в 3-й части и вытянутые задние лапы, и
очень сильно на переде.

В конечном итоге это приводит к тому, что лошадь попадает в ловушку слишком коротких поводьев.
Гораздо легче «держать голову устойчиво», если у вас слишком короткие поводья, а лошадь находится позади вертикали, потому что как она должна выйти из этого положения? Что бы он ни пытался, он пытается обуздать, и всадник может этому помешать. Он мог бы поднять всю шею, прижав подбородок к нижней части шеи, но с всадником сверху — это больно! Сундук проседает и проваливается! Так что он учится обращаться с этим таким, как есть.

Сгибание шеи в стороны, возможно, чтобы попытаться получить
боковое позиционирование между атласом и осью.

Эта форма верховой езды заставляет лошадь тянуть поводья, а всадник тянет назад. Или лошадь сама откидывает голову и работает задом наперед. В любом случае это неправильно.

Лошади, которые учатся загибаться между осью и третьим шейным позвонком, обычно безнадежно жесткие в затылке. Я не знаю, является ли жесткое голосование причиной того, что они отказываются еще больше, или это нарушение требует жесткого опроса, но я предполагаю, что последнее.Эти лошади располагаются не между атласом и осью, как хотелось бы, а ниже по шее, потому что жесткие мышцы на затылке сопротивляются тому, чтобы голова была повернута вбок. У меня есть собственная теория, что именно поэтому те, кто катаются на глубоких поворотах так отчаянно в стороны, а также пытаются согнуть затылок, сильно завиваясь — они не доберутся до жесткого затылка с меньшим.

Перед вертикалью, все еще сломано на 3-м …

Изогнутое, сломано на 3-м и низком уровне опроса,
, но все еще БМП.

Это очень популярный план среди профессионалов и неспециалистов. Посмотрите на это — лошадь красиво закруглена по линии верха и все еще открыта в горле и перед вертикалью. Лучше этого не бывает.

Что ж, должно быть. Обычно так лошадь выглядит лучше всего, когда ее приучили держать голову за вертикаль. Лошадь все же успевает выпустить нос и не вывернуть шею. Но по-прежнему существует эта призрачная нижняя проблема.Короткие мышцы на нижней стороне шеи, которые проходят от челюсти / черепа к нижней стороне верхних позвонков шеи, используются лошадью для сохранения округлости линии верха. Искусственный изгиб позади 2-го позвонка является привычным и установленным, а другие мышцы адаптировались к этому округлению, и, таким образом, форма шеи остается неизменной.

Мышцы низа, заворачивающие шею.

Признаюсь, есть проблемы и похуже. Гораздо хуже ездить на лошади, удерживаемой силой, или вообще избегать контакта.Этот контур не сжимает слюнные железы и не может удерживаться силой, и лошадь фактически тянется за удила. Так в чем же тогда проблема?

Что ж, проблема в том, что называется «полуостановка».

Когда лошадь держит шею с почти ровным позвоночником (и контур выглядит изогнутым), тела позвонков на шее идеально выровнены. Они идеально выровнены для того, чтобы поддаться влиянию полуострова.Когда дается полуостановка, его действие распространяется по телам позвонков и попадает в спину лошади. Опытный наездник может даже заставить его войти в заднее копыто по своему выбору, сгибая задние ноги по пути.

У лошади с таким неправильным выравниванием полувалт проходит через 2 позвонка, а затем шея просто сгибается. Лошадей с таким контуром можно увидеть наполовину остановившимися, когда наездник тянет их на 4-8 дюймов. Голова движется назад, чтобы встретиться с нижней стороной шеи, прежде чем позвоночник, наконец, повлияет дальше назад.Можно сказать, не совсем доработка.

Насадка на насадку с коллекцией

На насадку с коллекцией и изогнутой шейкой.

Действительно, для этой уравновешенности используются те же критерии, что и для первой уравновешенности — лошади необходимо расслабить затылок и приподнять основание шеи. Обычно он еще больше приподнимает основание и несколько приподнимает шею. Лошадь обычно становится выше спереди.

Многие райдеры и тренеры думают, что все дело в том, чтобы затылок приподнялся, а шея стала вертикальной.Или они думают, что чем округленнее линия шеи, тем собраннее лошадь. А некоторые даже думают, что в коллекции шею нужно укоротить! Я слышал такие слова всемирно известных комментаторов на Олимпийских играх! Ужасный.

Это происходит из-за того, что у абсолютного большинства лошадей, которые используют так называемые собранные движения, повседневные тренировки и соревнования GP, укорачивают шеи. Это не идеал, это просто очень распространено.

На самом деле, баланс шеи лошади очень мало меняется по мере того, как лошадь собирается дальше.Большая часть работы теперь сосредоточена на задних и задних конечностях. Арочная шея — это дугообразная шея. Дальше не уедешь, пока не проглотит спина.

Некоторые авторы, начиная с Баухе, говорят, что перенос веса на заднюю часть тела
зависят от подъема шеи и веса головы, возвращающейся назад, смещения центра тяжести назад.
Такое бывает, и Баучер это даже измерил, но это очень мало. Кроме того, чтобы это имело какой-либо эффект, голова и шея должны быть подняты до такой степени, чтобы полностью прогибать спину бедного животного, даже если на нее не опирается вес всадника.А в верховой езде это последнее, чего мы хотим.

Шея выгибается только настолько, насколько может выдержать спина. Которая не сильно сдвигает вес назад. То, что переносит вес тела на задние лапы, на самом деле является опусканием задних лап и опусканием задних конечностей. И то и другое они делают путем сгибания.

Доктор Хилари Клейтон или доктор Майкл Холмстрм исследовали шаг под разными диапазонами рыси — от пиаффе до перехода на собранную рысь до расширенной рыси, и обнаружили, что не было никакой разницы в том, насколько далеко вперед продвигаются задние ноги в большинстве случаев. разные движения рысью.На самом деле они обнаружили, что в пиаффе лошади меньше подстраиваются под себя. И это действительно так. Это только логично и совсем не противоречиво.

Крайний передний захват задних ног
на вытянутой рыси.

Рабочей рысью лошадь довольно быстро движется вперед. Это означает, что и передние, и задние конечности вытянуты далеко вперед, чтобы коснуться земли и начать поддерживать вес. Если бы не было скорости вперед, такое положение ног создавало бы лошадь, которая села бы себе на круп с торчащими вперед передними ногами.Тяга вперед и касание ног вниз, в этой фазе не очень много поддержки. Они действительно тормозят. Чтобы меньше всего тормозить (поскольку мы не хотим останавливаться), они «передают» импульс тела и позволяют телу скользить по их опоре на земле. Примерно по вертикали они начинают реально поддерживать. При наклоне назад они начинают отталкиваться.

Умеренный хват вперед
задних конечностей в пиаффе.

В пиаффе почти нет импульса, а если и есть, то то вверх, то вниз. Таким образом, ноги не вытягиваются вперед, они поддерживают более или менее вертикально (где они всегда были в пиаффе) и отталкиваются вертикально (более или менее).

Единственное, что лошадь может изменить в шаге рыси, чтобы нести за собой больший вес, — это согнуть суставы задних ног, чтобы задние ноги опускались вниз и, таким образом, снимали часть нагрузки с более высоких передних ног. Согнутый круп и согнутые задние конечности сближают опорные точки задних конечностей с передом и, таким образом, укорачивают корпус лошади. Таким образом он принимает больше веса позади.

Умеренно глубокий — сломанный на 3-й части

Умеренно глубокий и круглый вырез, BTV и сломанный на 3-м месте.

Некоторые всадники, обычно те, у кого есть идея покататься на лошади по кругу, глубине и т.п. Они оставляют «сверхглубокое» для «знатоков». В этой позе голосование довольно низкое. Никто не может принять это за «конкуренцию», как они это называют. Это считается «тренировочной рамой» и «полезно для спины». На соревновательном ринге голова и шея поднимаются, по крайней мере, в некоторой степени.

Есть несколько вещей, связанных с этой теорией «круглой шеи», чтобы «поднять спину».Это показывает, что не многие знают, как работают мышцы и кости шеи и груди лошади. Когда это действительно случай Дэвида и Глоиата …

Глубоко и круглый, BTV, сломанный на 3-м месте, натянут.

К 3-4 ближайшим к голове позвонкам и самой голове прикреплены несколько более длинных и более коротких мышц, идущих в область вокруг холки. Мышцы верха, если хотите. Эти мышцы не очень громоздкие и поэтому не очень сильные. Они предназначены для удержания головы и шеи в определенных положениях, при этом их твердым прикреплением является холка и грудь, а подвижным прикреплением — голова.Посмотрите на него как на подъемный кран с тяжелым телом и более легкой шеей, управляемой поршнями и тросами. Хорошо работает.

Они не работают наоборот. Захват крана не может согнуть шею или шасси, не может даже опрокинуть его, если только не зацепится за что-то действительно большое. То же самое и с шеей лошади.

Полый, BTV, сломанный в 3-м месте, натянутый.

Верхняя часть шеи не может «округляться», и при этом каким-то образом приподнимите спину, потянув за холку. Они просто недостаточно сильны.Грудная клетка массивная, а мышцы шеи крохотные.

Даже если бы они были достаточно сильными, что бы они использовали в качестве противовеса или прочного крепления? Чтобы тянуть что-то вроде холки, они должны иметь либо прочное основание (прилипать к стене?), Либо быть настолько тяжелыми сами по себе (тяжелее туловища), чтобы вместо этого поднималась меньшая масса спины. Но голова весит 4% лошади. И, надеюсь, вы не прижмете его к стене.

Активная линия верха вытягивает нос.

Так что же происходит, когда эти мышцы натягивают холку? Ну да, они тянут более светлую голову к холке, а не наоборот, укорачивая линию верха. Разве это не «укорачивание шеи»?

Но эй, если бы шея укорачивалась, они бы этого не сделали. А если линия верха укорочится, шея впадет, верно? Но он не полый — он очень круглый.

Да, линия верха очень круглая, потому что она не тянет спину вверх, она растягивается. И если они (очевидно) не выполняют работу, тогда что? Мышцы не могут «вытолкнуться».Они могут делать только две вещи: сокращаться или отпускать и расти дольше. Что-то еще тянет в другом направлении. Какие? Как?

Что ж, если вместо того, чтобы голова была повернута к груди, голова упала на землю, сила тяжести Матери-Земли была бы той, которая тянула. Но голова не опускается своим весом — она поднимается назад и вверх, к груди. Этого не делает какая-то магическая поршневая работа линии верха. Это делают нижние мышцы.

Итак, хорошо, у нас есть позвоночник, который немного похож на цепь с тяжелыми звеньями (поскольку они такие подвижные), и у нас есть мышцы верхней линии, затылочная связка (красная) и нижние мышцы.Позвоночник шеи имеет заданную длину. Судя по всем разговорам о «телескопировании шеи», можно подумать, что они растягиваются, но это не так.

Могут растягиваться мышцы линии верха. И нижние мышцы тоже могут растягиваться. А еще у нас есть затылочная связка. И не очень хорошо тянется. Это связка, да, она может растягиваться, но она жесткая. Когда лошадь тянется носом к земле для еды, связка имеет максимальную длину. Когда лошадь растягивается еще больше (скажем, пасется вниз по склону), связка ограничивает растяжение, так что нос слегка подталкивает, потому что связка тянет затылок назад.

Когда лошадь встает или отдыхает, шея у нее находится довольно горизонтально. Это требует лишь незначительной работы линии верха, чтобы держать голову и шею вверх. Когда лошадь пасется, а это должно быть 12-18 часов в день, линия верха растягивается до максимума. Позвонки шеи также растянуты, поэтому они выровнены по прямой линии. Линии затылочной связки и позвоночника параллельны.

Когда нос направлен к груди, затылок смещается вперед, что требует более длинной выйной связки, при этом длина позвоночника остается постоянной.Когда затылок опускается и вытягивается вперед, затылочная связка растягивается вокруг верхней части позвоночника (2-й позвонок) и растягивается еще больше. Это требует еще более длинной выйной связки.

Теперь, как далеко может растянуться связка? Что это за штука? Останется ли на подвижный сгибаемый позвоночник натянутые вокруг него связки?

Связка не тянется очень далеко. Кроме того, спина не очень «поддается», поэтому фактическое провисание, которое можно использовать для обертывания позвоночника шеи, не очень велико.Что растягивает связки, так и втягивает нос — мышцы челюсти и нижней части шеи. Итак, есть тяга снизу и сопротивление со стороны затылочной связки сверху.

Остается ли позвоночник выгнутым в этом перетягивании каната? Нет. Позвоночник обвисает от давления, которое он испытывает, будучи заключенным в тюрьму. Мышцы нижней части шеи тянут затылок вперед, чтобы подтянуть спину вверх. Ну что получится? Самая слабая часть дает. Относительно неподдерживаемые суставы шейного отдела позвоночника будут изгибаться, чтобы усилить уже имеющуюся S-образную форму.Это вызовет выпирание основания позвоночника. Возможно, он не «заметно» выпячивается, но если вы внимательно посмотрите, вы можете увидеть сжатый S-образный позвоночник внутри напряженной шеи.

Rollkur или Severe Deep

Шея сильно изогнута, лицо приближается к горизонтали, спина и шея
чрезмерно растянуты.

В этом положении шея лошади максимально согнута. Некоторым лошадям действительно удается «укусить себя за грудь» или чуть не ударить себя передними коленями о подбородок.

Это плохо не только из-за «чрезмерного изгиба» верхушки позвоночника и последующего смещения позвонков из-за этого — это также серьезно нарушает равновесие лошади.

Чтобы хоть как-то повлиять на спину лошади, голова должна быть в некоторой степени опущена. Лошади, которые ездят в том, что некоторые современные тренеры называют «глубоко и вверх», все же могут прогибать спину, как лошадь, идущая выше удила, а иногда даже больше из-за укорочения шеи и неудобного баланса, возникающего из-за такого неестественного равновесие.

Коаксиально закрученный / глубокий, спина заблокирована.

Простое мышление могло бы привести к тому, что изогнутая или изогнутая шея потребует более длинной линии верха. Таким образом, мышцы верха будут тянуть холку и подтягивать спину вверх. Но тянуть спину вверх — тяжелая работа. Эта задача требует работы сильных мышц бедра и подвздошно-поясничной мышцы, поскольку они большие и громоздкие и прикрепляются к крепким ногам на земле. Шея просто служит противовесом и просто становится тугой.

Лошади в этой позе редко демонстрируют гладкую гармоничную шею — всегда есть выпуклость верхней части шеи (сплениус) и линии верха, подчеркивающих «борьбу» друг друга.В природе лошадь никогда не держит голову так далеко за вертикалью дольше пары секунд. И это всегда связано с напряжением, когда лошадь хвастается или демонстрирует непослушание / свежесть, «выгибая» шею.

Глубокий и короткий, в стиле пиаффе.

Зрение также ухудшается, поскольку угол наклона головы довольно неестественный — в природе лошадь никогда не держит голову так далеко от вертикали дольше пары секунд.

Современные исследования показали, что даже в более естественном «вертикальном» положении поле зрения лошади довольно мало — в основном земля под ее носом.В этой позе это будет означать, что он может видеть свою грудь, и точка.

Я также могу представить, что чувство равновесия нарушено, поскольку уравновешивающий орган расположен в ухе лошади, как и у человека.

Комбо якобы в роллкуре не тренируется …

Мы, люди, также испытываем совершенно иное чувство равновесия, если поворачиваем голову необычным образом или опускаем ее, так что во время бега голова наполняется кровью.

Эта позиция редко принимается без намерения.Я сам видел это лишь в нескольких редких случаях, когда гонщик вообще не чувствовал ничего и просто тянет по какой-то причине. Ферро здесь справа якобы получил классическую школу без роллкура. Кто мог догадаться?

Вперед-вниз-Out или Long’n’Low

Шея удлиненная, опущенная и выгнутая в расслабляющей произвольной растяжке.

Очень большая группа райдеров, кажется, уклоняется от термина «длинные и низкие». Я предполагаю, что это потому, что слово «длинный» каким-то образом заставляет их думать о натянутой лошади на переде, которая плывет по дуплу.Это не долго и низко.
Во время выполнения упражнений «Long and Low» лошадь должна быть активной и уравновешенной сзади и расслабленной и вытянутой впереди. Но даже этого опасается огромная группа всадников, которые вместо этого едут на лошади «Низко и вместе». Под словом «вместе» я подразумеваю нос по направлению к груди, что для них каким-то образом делает законным наклонение тела. Этим наездникам не нравится расслабляющая часть упражнения. Но это потому, что они будут кататься по более низкому изогнутому контуру в рамках тренировочной «рабочей» сессии с упором на «работу».Но…

Растяжка FDO расслабленной сбалансированной рысью.

Это не «рабочий» набросок! Это расслабляющий план! Работа происходит между растяжками вниз.

Это смена позы между активной работой в более высоком корпусе с большим изгибом бедер и скакательных суставов и расслаблением в направлении вперед-вниз-наружу, которое делает мышцы спины эластичными. Не «тянуть-растягивать-тянуть-растягивать» в максимально сжатой форме. Лошадь попадает в этот контур после короткого набора «работы».В «работе» он всегда должен проявлять желание двигаться в этом направлении, но не делать этого, пока всадник не позволит ему медленно вывести поводья из рук.

Также нет необходимости постоянно растягиваться до основания. Лошади с неудобно поставленной шеей могут иметь проблемы с поддержанием равновесия, ритма и расслабления спины, если их «заставляют» принимать более низкое положение, чем могут растянуть мышцы шеи. Одно дело пастись без вытянутого вниз всадника, другое — бежать в ритме и равновесии, пока едешь на растяжке.

Полное вытягивание вперед-вниз-наружу.

Также может быть хорошо чередовать между тем, чтобы позволить лошади полностью растянуться вниз, и просто потянуться немного вниз, потому что постоянное вытягивание к земле может заставить лошадь думать, что она должна делать это каждый раз. Лошадь может начать отрывать у вас поводья, укореняться, но не из-за непослушания, а просто потому, что думает, что поступает правильно.

Также может быть хлопотно выпускать поводья и постоянно собирать их, поэтому иногда можно только выдвинуть руки, чтобы позволить половину растяжения.

Большинство всадников не знают, как часто им нужно позволять лошади растягиваться. Но эмпирическое правило состоит в том, что если вы просите 10 шагов очень собранной рыси или полушагов, лошади потребуется 20 шагов расслабления FDO, чтобы позволить мышцам перекачивать побочные продукты метаболизма и получать новое питание за счет притока крови. Если позволить лошади растягиваться каждый раз, когда она прилагает усилия (и даже когда она прилагает меньше усилий), это будет побуждать лошадь делать усилие, потому что ей нравится награда — растяжка!

Растяжка FDO рысью.

Иногда обсуждение FDO попадает в ловушку IFV / BTV. Лошадь, тянущаяся вниз, может быть маленьким BTV, и все, что видят зрители, — это BTV. Поговорим о слоне в стеклянном доме, чтобы я жаловался на замечания, что лошади — это BTV! Но все равно.

Чем ниже лошадь держит шею (вытянутую вниз), тем меньше вреда для BTV. Если лошадь нюхает грязь, несколько градусов BTV — это почти ничего. Область челюсти все еще как бы открыта, хотя и не идеальна. Но для того, чтобы быть BTV в вертикальном положении, со стороны лошади требуется гораздо больше неправильных усилий, чем если бы она была маленьким BTV в растянутом положении.Так что не волнуйтесь.

Нет осанки — просто сваливается вокруг

Это не растяжка, просто «неработающая» болтовня.

Вперед-вниз-аут так часто ошибочно принимают за эту натянутую позицию, в которой нет вообще никакого качества. Это нормальное положение для ходьбы по арене в течение первых 5-10 минут или в качестве перерыва между работой. В течение длительного периода времени на лошади нельзя ездить таким образом. Если хочется сидеть — используйте диван или стул. Избегайте отягощения спины лошади без движения сзади в течение длительного периода времени.Это бесполезно.

Когда вы прогуливаетесь в сельской местности, привыкаете к окружающей среде и расслабляетесь, лошадь следует активно ехать сзади, чтобы бедра активировали спину, чтобы выгибать ее под нагрузкой. Лошадь должна ехать прямо и расслабленно, не позволяя ей провисать. Это ужасно и без надобности утомило бы спину. В перерывах между работой лошадь может быть предоставлена самой себе, если она нуждается в «умственном расслаблении», как кобыла на фотографии, которая с трудом преодолевает небольшое препятствие.Время от времени она совершает такую прогулку.

Это не растяжка, просто «не работает» болтается.

Многие райдеры разогреваются таким образом, потому что принимают его за Long & Low. Это не так. Это просто опущенная шея, при которой лошадь не прилагает никаких усилий, чтобы ни растянуть спину, ни согнуть задние ноги, чтобы нести всадника вправо. Это просто покатая поза, требующая минимум усилий. Я не вижу никакого вреда в беге трусцой вот так 5 минут на разминку, это правда.Но не путайте это с активным растяжением Long & Low или с тем, что он каким-то образом растягивает спину под седлом. Однако это позволяет лошади привыкнуть к наезднику и выпить немного сока перед работой.

Сверхгнутая на опросе

Изгиб между черепом и первым шейным позвонком.

Это равновесие не так распространено, как «умеренно глубокий — сломанный на 3-й позиции», который я описал выше. Обычно это результат попытки заставить лошадь работать «вверх» после того, как она была обучена чрезмерному наклону и «глубине», но не давая ей достаточно повода для этого, потому что всадник пытается удерживать переднюю часть руками.Некоторые лошади, сидящие на глубокой верховой езде, учатся максимально сгибать затылок с помощью мелких нижних мускулов, и могут делать это как «вверх», так и «глубоко».

При чрезмерном сгибании в затылке лошадь получает шишку за затылком, показывая, что между черепом и 1-м позвонком имеется неточный разрыв. Он расположен сразу за задним краем короны уздечки. От первого позвонка до затылка идет множество мелких, но важных мышц, которые обычно перетянуты и находятся под напряжением.

Выступ за коронкой показывает
перегиб.

Эта область должна быть ровной и гладкой у лошади, на которой ездят на поводке. Если это не так, то это либо потому, что всадник чрезмерно тянет поводья, тянет голову назад, чрезмерно сгибает затылок, либо потому, что лошадь напрягает челюсть и подбородок и сама отводит голову назад, обычно в ответ на резкий удар. или общий дискомфорт, или просто попытка избежать помощи. Такое поведение делает эти мускулы громоздкими, и у многих чрезмерно согнутых лошадей образуется огромная масса с каждой стороны гривы, либо потому, что они там чрезмерно сгибаются, либо потому, что они совсем не расслабляются и работают с этими мышцами при сокращенном напряжении.

Удерживается силой

Преувеличенный S-образный изгиб шеи, потому что всадник втягивает голову внутрь и вверх.

Это очень часто встречается на соревнованиях. Это не обязательно связано с тем, как лошадь была обучена, потому что это может быть результатом действия силы. Всадник тянет, как дьявол, поводья, чтобы удерживать голову вверх, или остановить лошадь, чтобы она не убежала, или чтобы поймать ее голову под контролируемым углом. Это часто случается на соревнованиях из-за нервозности и напряжения, возникающих вдали от дома, в одиночестве на арене и из-за того, что гонщик чувствует давление не испортить тест.

К сожалению, очень многие энтузиасты выездки думают, что этот стиль выглядит хорошо и «мощно», и на самом деле думают, что это коллекция IS, потому что это то, что они видят на соревнованиях, и они видят, что она награждается высокими баллами. Это действительно печально. Что еще печальнее, так это то, что эти лошади иногда побеждают, потому что им удается «оставаться на ринге», в то время как многие из более легко управляемых лошадей пугаются, пугаются, заметно сопротивляются и т. Д.

Шея подтянута вверх — спина опущена.

В этой позе много опасностей.Для лошади это вредно во всех отношениях. Но это плохо и для образования гонщика. Чтобы даже достичь этой позы, лошади придется напрягать линию верха над спиной, холкой и шеей.

Это толкает позвоночник вниз между передними ногами и вытягивает шею вверх. Сокращенные мышцы плеч делают переднюю часть более крупной. И когда всадник сидит там, перед кажется больше, шея поднимается так, что передние лапы двигаются настолько большими, что их можно видеть, и лошадь чувствует себя опущенной сзади.Всадник, естественно, ошибочно принимает его за коллекцию, хотя на самом деле это антитезис коллекции.

Я сказал, что лошадь чувствует себя опущенной сзади. Как это может быть? Что ж, с седлом между вами и спиной вашей лошади и с лошадью, которая прогибает и поднимает шею, седло наклоняется назад. Задняя часть седла погружается в полую спину вашей лошади и еще больше усиливает выемку. Усилие лошади удерживать шею вверх заставляет линию верха в холке напрягаться и раздуваться.Это можно легко принять за «поднятие холки» и это хорошо.

Шея подтянута вверх — спина опущена, ноги сзади.

Фактически, для лошади практически невозможно выйти из этой полой позы, когда всадник тяжело стоит на своей полой спине и тянет шею вверх и назад. Даже если бы он хотел поступить правильно, в подобной ситуации почти любая лошадь продолжит работать неправильно или выступить против своего всадника. Практически невозможно поднять спину настолько, чтобы задние лапы развернулись под весом, укорачивали нижнюю линию и выгибались под всадником.Доказано, что подобная работа приводит к серьезным проблемам, таким как «целующиеся шипы», воспаление бурсы на шее, артритных скакательных суставах и передних пястях, разрыв мышц плеча и рост костей на суставных поверхностях шейных позвонков.

И действительно, именно поэтому самые глубокие сторонники продолжают практиковать и учить ездить на лошади, скрученной и скрученной, — потому что они боятся болезней, которые приходят с инверсией. Для них противоположность перевернутого — глубокая, а противоположность глубокой — «Вверх».Этот «Вверх» не годится, за исключением того, что на нем нужно ездить на соревновательной арене, но поскольку он полый, во время тренировки лучше кататься глубоко, а «Вверх» приберечь для арены. И, может, это и хорошо …

Если вы не можете найти позу, в которой лошадь выгнута в шее и приподнята в спине, возможно, вам все равно нечего пытаться указывать лошади, какую позу принять. Может быть, мы все должны быть счастливы, что нам нужно наблюдать, как несколько всадников меньше поднимают головы своих лошадей и едут под скрипящий звук их целующихся шипов? Во имя коллекции.

Процессы трения друг о друга
, поскольку задняя часть полая.

Многие наездники утверждают, что нельзя тянуть лошадь против ее воли за шею и голову, потому что в конце концов лошадь всегда сильнее всадника, и лошадь выиграет такую схватку. Это, к сожалению, неправда. Лошадь может быть сильнее, но всадник гораздо более способен причинить своей лошади боль, чем наоборот. Бордюр очень помогает, но для большинства райдеров он доступен только с трензелем.

Шея вытягивается вверх — спина опущена вниз,
ног вытянуты назад.

Кроме того, большинство всадников намного упорнее, чем большинство лошадей, и у них есть план и цель, и в данном случае это — поднять шею. У лошади есть лишь смутное ощущение, что она должна что-то делать, чтобы защитить себя, и иногда лучший способ сделать это — терпеть. Кроме того, движение вперед, обычно в чрезмерном темпе, приводит к высвобождению эндорфинов в организм лошади, что в некоторой степени притупляет боль. Вот как можно ездить на лошадях в неподходящих седлах, которые натирают открытые раны, и не реагировать, пока они не успокоятся и не будет снята гвоздь.Помните, лошадей заставляют двигаться, и бегство — их единственное средство выживания.

Над битой

Над битой с торчащим носиком.

Многие райдеры и тренеры не могут отличить красиво приподнятую и изогнутую шею от «Above the Bit». Они чувствуют, что если лошадь каким-то образом самоуправляемо выгнута и высоко впереди, это должно быть потому, что она уклоняется от управления всадника. Хорошая лошадь стоит внизу, натягивая поводья вниз.

Это правда, что в первый раз, когда человек чувствует под своим сиденьем по-настоящему собранную лошадь, он действительно чувствует себя устрашающе мощным и неконтролируемым только потому, что лошадь не застревает в ловушке и не тянет вниз.

Думаю, можно сказать, что это вопрос доверия. Вы должны быть уверены, что лошадь не поднимется над уродом, а сможет подняться и удержаться в равновесии. Вы должны быть достаточно уверены, что не имеет значения, что в 9 случаях из 10 это закончится тем, что лошадь выйдет за удила (по мере ухудшения сбора), а не спустится за вертикаль и будет опираться на руки. И это подводит меня к грустной части этой главы …

Над битой боевой контакт.

Лошадь, на которой ездят верхом и приучена идти за вертикаль в течение многих лет, вообще не сможет выгнуться в уравновешенную коллекцию.Такое положение головы и шеи приведет к тому, что лошадь окажется выше удила. Это потому, что мышцы шеи были натренированы в преувеличенной S-образной форме, и лошадь не будет обучена дуге и телескопической стрелке. Таким образом, более высокое положение затылка и переднего носа автоматически заставит низ шеи и грудную клетку опускаться между плечами, а затем лошадь перебалансируется и поднимется выше удила.

Над битой боевой контакт.

Большинство лошадей, которые идут выше удила, активно сопротивляются действию удила.Но много «Смотри-мама-без-рук!» Классики на самом деле ездят на своих лошадях выше насадки с такими небольшими усилиями, чтобы войти в контакт, что лошадям вообще нечего сопротивляться. Эти лошади могут быть чем угодно: от полностью перевернутых до довольно хороших, но с естественными контурами. Последнее, конечно, лучше, но правда в том, что лошадь все еще выше удила. Чтобы лошадь была на поводке, необходим контакт, и лошадь должна напрячь мышцы в затылке и принять контакт.Удила должна лежать поперек языка (и, возможно, прутьев) и не касаться коренных зубов (потому что нос лошади выпячен из-за напряженных мышц затылка).

БМП

не всегда годится.

Многие приверженцы классических идеалов любят смотреть на старые фотографии «Мастеров». Когда они показывают их более современным наездникам, ориентированным на выездку, последние обычно находят лошадей перевернутыми и перевернутыми. Честно говоря, иногда это так. У меня есть несколько старых книг, в которых практически все лошади находятся выше удила и перевернуты в шее и спине.Лошади могут быть всем этим, но при этом до некоторой степени сгибают скакательные суставы. Я не говорю, что это лучше и нормально. Чтобы защитить грудь и шею, лошадь должна быть выгнута вперед.

БМП, задействовано и собрано.

Но большинство современных энтузиастов выездки реагируют на меньшую дугу шеи почти на всех фотографиях старых «мастеров». Даже те, кто безгранично прав, как майор Ниблей, здесь справа, на его горе Сафари на пиаффе. Им же нравится, чтобы он был как можно более круглым и даже чтобы мышцы шеи были как можно больше выпуклыми, чтобы он выглядел впечатляюще и мощно.Неважно, что шея изогнутая, ровная, правильная и вся лошадь круглая сзади, потому что нос направлен вперед. Это просто случай неподготовленного глаза или человека, который может получить такое же удовольствие, наблюдая за гонкой на грузовиках-монстрах.

Шея укорочена из-за желания
иметь лицо вертикально.

В правила FEI в последнее время были внесены дополнения, касающиеся вертикальности головы в наиболее собранных движениях, таких как пиаффе.Теперь правила позволяют лошади находиться в вертикальном положении в наиболее собранных движениях. Я не вижу причин для этого изменения правил, кроме как адаптироваться

в наши дни — чрезмерно изощренная выездка в стиле модерн. Чем собраннее лошадь, тем вертикальнее шея. Чем вертикальнее шея, тем меньше допускается свисание головы вертикально. Чтобы голова была вертикальной, когда шея вертикальна, лошадь должна задействовать свои нижние мышцы или удерживаться всадником, и это усложняет выгибание шеи и подъем спины, а не легче!

В пиаффе гораздо более естественным и биомеханически правильным позволить лошади занять положение достаточно хорошо перед вертикалью из-за выгнутой и приподнятой шеи.Скорее вопреки изменениям в правилах.

Следующая статья >>

Советы для лошадей, которые держат голову позади вертикали

Ваша лошадь постоянно откидывает голову назад за вертикаль? У вас есть лошадь, которая не понимает, как продвигаться вперед по своей линии роста? Может быть неприятно иметь лошадь, которая склонна запрокидывать голову назад и поднимать шею.

Часто эти лошади делают это, чтобы избежать снаряжения или дискомфорта, из-за недостаточной подготовки или из-за недостаточной мускулатуры. Мы расскажем, как побудить их продвигаться вперед в своем опросе, и начнем с оборудования, которое вы используете.

Четкое общение через оборудование

Когда вы просите лошадь поднять голову вперед и пройти через вертикаль, вы должны быть уверены, что общаетесь четко! Втянутая назад лошадь может уклоняться от боли или дискомфорта.Мы всегда рекомендуем делать кавессон. Это не только более безопасный способ сделать выпад, но и побуждает вашу лошадь двигаться от кончика носа. Это полностью задействует мышцы головы и шеи и позволяет более тщательно сгибаться. Использование только недоуздка или уздечки, пристегнутой с одной стороны, может быть причиной того, что ваша лошадь не поднимает голову вперед.

Когда у вас есть подходящее оборудование, вы хотите нарастить мышцы.

Задняя часть руки

У лошади, которая имеет тенденцию втягивать голову и шею назад за вертикаль, они часто не задействуют полностью заднюю часть и мышцы спины.Это может быть связано с возрастом, тренировками, мышечной массой или по другой причине. Если вы видите, что это происходит с вашей лошадью, вот несколько способов задействовать заднюю часть вашей лошади:

⤻ Добавьте в Pole Work : поместите 2-3 рыси на круг лошади на расстоянии не менее 7 футов друг от друга. Убедитесь, что ваша стойка не нарушает ритм вашей лошади.

⤻ Используйте холмы : если вы попросите вашу лошадь ходить, рысь и галоп вверх и вниз по холму, вам будут задействованы ее задние конечности и скакательные суставы.Обязательно начинайте медленно и не злоупотребляйте этим для вашей лошади. Если вы только начинаете, ходите только до тех пор, пока не почувствуете, что ваша лошадь достаточно подготовлена, чтобы перейти к следующей походке.

Хвала

После того, как вы поменяли свое снаряжение, вы можете увидеть лошадь, которая реагирует и готова вытягивать голову и шею! Как только вы заметите это улучшение в любой области вашей тренировки, важно похвалить вашу лошадь. У некоторых лошадей, склонных к обратному сосанию, также есть проблемы с уверенностью. Похвала лошади за поведение, которое вы хотите, не только поощряет такое поведение в будущем, но и дает вашей лошади руководство о том, что делать, тем самым укрепляя ее уверенность на линии выпада.

Противоположным этому правилу является наказание вашей лошади, когда она запрокидывает себе голову. Причиной этого часто является отталкивающее оборудование, поэтому добавление карающего поведения только усугубит проблему.

Не спешите

Когда вы будете решать эту сложную проблему с вашей лошадью, помните, что для изучения этого поведения потребуется время! Один шаг назад — это не неудача, и вы должны продолжать работать над этим, по одной серии выпадов за раз. Дайте вашей лошади время, чтобы научиться новому образу движения и нарастить мышцы, необходимые для его поддержания.

Важно планировать занятия так, чтобы вы не чувствовали себя застрявшими и лишенными мотивации.

Распланируйте это

Используйте свой план тренировок с выпадами, чтобы ставить цели, отслеживать прогресс и праздновать победы! Решая эту проблему с лошадью, начните с размышлений о том, где вы хотите быть через несколько недель. Как насчет месяца? 6 месяцев? Заблаговременная постановка этих целей дает вам свет в конце туннеля, на который вы можете смотреть.

Обязательно спланируйте, что произойдет, если что-то пойдет не так, как вы надеялись, или если вам понадобится больше времени в определенной области.Ваш план тренировки выпадов должен быть гибким и легко изменяться, чтобы соответствовать меняющимся целям вас и вашей лошади.

Хотите узнать больше?

Мы расскажем об этом и многом другом в электронном курсе «Искусство выпадания»!

Безопасность | Стеклянная дверь

Мы получаем подозрительную активность от вас или кого-то, кто пользуется вашей интернет-сетью.
Подождите, пока мы убедимся, что вы настоящий человек. Ваш контент появится в ближайшее время.
Если вы продолжаете видеть это сообщение, напишите нам
чтобы сообщить нам, что у вас проблемы.

Nous aider à garder Glassdoor sécurisée

Nous avons reçu des activités suspectes venant de quelqu’un utilisant votre réseau internet.
Подвеска Veuillez Patient que nous vérifions que vous êtes une vraie personne. Вотре содержание
apparaîtra bientôt. Si vous continuez à voir ce message, veuillez envoyer un
электронная почта à
pour nous informer du désagrément.

Unterstützen Sie uns beim Schutz von Glassdoor

Wir haben einige verdächtige Aktivitäten von Ihnen oder von jemandem, der in ihrem
Интернет-Netzwerk angemeldet ist, festgestellt.Bitte warten Sie, während wir
überprüfen, ob Sie ein Mensch und kein Bot sind. Ihr Inhalt wird в Kürze angezeigt.
Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, informieren Sie uns darüber bitte по электронной почте:
.

We hebben verdachte activiteiten waargenomen op Glassdoor van iemand of iemand die uw internet netwerk deelt.
Een momentje geduld totdat, мы выяснили, что u daadwerkelijk een persoon bent. Uw bijdrage zal spoedig te zien zijn.
Als u deze melding blijft zien, электронная почта:
om ons te laten weten dat uw проблема zich nog steeds voordoet.

Hemos estado detectando actividad sospechosa tuya o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера
mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo
este mensaje, envía un correo electrónico
a para informarnos de
que tienes problemas.

Hemos estado percibiendo actividad sospechosa de ti o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера
mientras verificamos que eres una persona real.Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este
mensaje, envía un correo electrónico a
para hacernos saber que
estás teniendo problemas.

Temos Recebido algumas atividades suspeitas de voiceê ou de alguém que esteja usando a mesma rede. Aguarde enquanto
confirmamos que Você é Uma Pessoa de Verdade. Сеу контексто апаресера эм бреве. Caso продолжить Recebendo esta
mensagem, envie um email para
пункт нет
informar sobre o проблема.

Abbiamo notato alcune attività sospette da parte tua o di una persona che condivide la tua rete Internet.Attendi mentre verifichiamo Che sei una persona reale. Il tuo contenuto verrà visualizzato a breve. Secontini
visualizzare questo messaggio, invia un’e-mail all’indirizzo
per informarci del
проблема.

Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.

Это автоматический процесс. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.

Подождите до 5 секунд…

Перенаправление…

Заводское обозначение: CF-102 / 62b08c393d687b43.

Как удерживать вертикальную направляющую для глухой головы
— Fix My Blinds Inc.

Введение

Когда шнурок на вашей вертикальной жалюзи изношен или полностью порвется, необходимо восстановить жалюзи. В этих инструкциях показано, как установить вертикальную заглушку на поручень. Показанные жалюзи являются обычными вертикальными жалюзи с односторонней раздачей. Детали вашей шторки могут выглядеть по-разному, но показанные методы будут применимы.

A Примечание к Безопасность

Детей можно задушить на повязках. Чтобы ваши жалюзи были безопаснее для детей, держите шнуры вне досягаемости и закрепите петли для шнуров и бусинок. Чтобы узнать больше, посетите наше руководство по безопасности детей .

Ножницы

Отвертка Phillips

Плоскогубцы игольчатые

Зажигалка

Шаг 1 — Измерьте шторку.

Используйте следующую формулу, чтобы определить необходимое количество веревки:
2x ширина жалюзи + 2x длина жалюзи + 5 футов
Отрежьте шнур необходимой длины.
Снимите планки с жалюзи, используя плоский предмет, например пластиковую карточку, чтобы освободить планки из зажимов.

Шаг 2 — Снимите подголовник, нажав на выступы кронштейна на задней стороне жалюзи.Положите поручень на ровную поверхность.

Снимите любой грузик шнура или натяжители с цепи или шнура глухого шнура.
Вытяните шнур из жалюзи плоскогубцами.
Обрежьте концы шнура узлами.

Шаг 3 — Воспользуйтесь зажигалкой, чтобы расплавить конец нового шнура на старом.

Сверните шнур, чтобы соединить концы вместе.
Протяните шнур через заглушку.

Шаг 4 — Завяжите узел на конце нового шнура, чтобы он не протянул через шторку.

Обрежьте старую нить.
Завяжите узел и обрежьте лишний шнур.

Шаг 5 — Если ваш шнур полностью отсутствует или оборван, снимите контрольный конец.

Используйте инструмент для фиксации проволоки, чтобы пропустить струну через держатели и контрольный конец.

Шаг 6 — Проденьте шнур через ушко для проволоки и протяните.

Оберните шнур вокруг колеса на холостом конце.

Шаг 7 — Пропустите приспособление для удержания проволоки через последний держатель. Протяните веревку и завяжите узел.

Пропустите проволоку обратно через держатели и контрольный конец.
Протяните шнур через конец управления.

Шаг 8 — Проденьте провод через другое отверстие в последнем держателе и протяните шнур через него.

Завяжите узел и обрежьте лишний шнур.
Проверьте свой ремонт, потянув за шнур.

Шаг 9 — Некоторые носители различаются в зависимости от марки и могут иметь разные пути прохождения шнура.

Если шнур нужно пропустить через небольшое отверстие, расплавление конца шнура предотвратит изнашивание.
Пропустите шнур через держатель и завяжите узел на конце шнура.

Шаг 10 — Присоедините контрольный конец.

Шаг 11 — Снова прикрепите все утяжелители шнура или натяжители к шнуру и цепи.В целях безопасности детей важно надежно закрепить все петли.

При необходимости отрегулируйте длину шнура, протянув шнур и завязав новый узел.
Снова прикрепите жалюзи к кронштейнам, вставив переднюю часть поручня в кронштейн и повернув поручень вверх и назад.

Шаг 12 — Снова прикрепите лопатки к жалюзи.

Шаг 13 — Проверьте ремонт, открывая и закрывая жалюзи.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или смахивайте влево / вправо при использовании мобильного устройства

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальное толкание развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многих из этих упражнений позволяют плечу выполнять почти полный диапазон движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или у вас нет возможности надавливать вертикально через плечевой (плечевой) сустав, у вас есть некоторые проблемы, которые необходимо решить.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес означает большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за перекладину более широким, чем обычно, хватом и нырните под перекладину, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, выполняйте обратное движение штопора, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. ПЕРИОДИЧЕСКИЙ пресс

Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории нажатия на мины.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный Z-пресс снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока за голову

Какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Техника выполнения

Распространенные ошибки в упражнении

Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Подтягивания с эспандером

С одной рукой на верёвке

Тренажеры

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Подтягивания в гравитроне

Тяга верхнего блока к груди

Разновидности подтягиваний

Вертикальная тяга в хаммере

Нужен ли домашний настенный турник

Тяга Т-грифа

Тяга верхнего блока | menshealthed.ru

Зачем включать упражнение в тренировку

Варианты упражнения

Техника

Узкий хват

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Вариант 2: прямой хват за голову

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Положение локтей

Рывки, читерство, травмы

Ошибки в тренажерном зале: проверьте себя!

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

На что обратить внимание?

Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Анатомия

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Основные ошибки

Рекомендации

Видео

Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»

Упражнения горизонтального толчка

Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнения вертикального толчка

Упражнения с доминированием на квадрицепс ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

Упражнения на сгибание в локтевом суставе

Упражнения на разгибание локтей

Дополнительные движения

Но почему я должен заботиться о схемах движения?

Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

Что дальше?

Комплексные упражнения на вертикальную тягу | Live Healthy

Target Your Shoulders

Работайте спиной вертикально

Перемещение вверх и вниз

Укрепите подколенные сухожилия

Добавьте их в программу

::: Устойчивая выездка — Роллкур — Как и почему нет?

За вертикальной

Глубокий и Роллкур

По крайней мере, давайте определимся, где мы находимся …

Призрачная вертикаль

The Equally Illusive Poll

на долоте

За вертикалью — сломан на 3-м месте

Перед вертикалью, все еще сломано на 3-м …

Насадка на насадку с коллекцией

Умеренно глубокий — сломанный на 3-й части

Rollkur или Severe Deep

Вперед-вниз-Out или Long’n’Low

Нет осанки — просто сваливается вокруг

Сверхгнутая на опросе

Как удерживать вертикальную направляющую для глухой головы
— Fix My Blinds Inc.