Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин – Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Похожие статьи

fitbreak.ru

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

Спортзал всегда считался прерогативой мужчин. Женщины зачастую избегали работы с тренажерами, предпочитая занятия с собственным весом и кардиотренировки. Однако времена изменились, и сейчас тренировки с железом уже активно используются и девушками. При грамотном подходе можно за несколько месяцев сделать из обычной фигуры спортивную и подтянутую. Подробный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале представлен в данной статье.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сгибание ног лежа на животе.
5. Отведение ноги в кроссовере.
6. Скручивания в тренажере для пресса.
7. Жим ногами.
8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Как составить план тренировок самостоятельно

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

1. Наклоны со штангой.
2. Становая тяга.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Подъем ног в упоре.
5. Гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
7. Подтягивания в гравитоне.
8. Выпады.

Вторая тренировка:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Французский жим.
4. «Березка» на полу или на скамье.
5. Жим в машине Смита.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
7. Жим гантелей сидя на скамье.

Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
4. Сведение, тяга горизонтального блока.

На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

1. Скручивания в тренажере для пресса.
2. Гиперэкстензия.
3. Жим гантелями.
4. Становая тяга.
5. Разгибания ног в тренажере.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Приседания.
8. Тяга за голову с верхнего блока.
9. Отжимания.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивания в гравитоне.
2. Горизонтальная тяга в тренажере.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Тяга верхнего блока узким хватом.
5. Пуловер с гантелей лежа.
6. Французский жим.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Основные правила тренировок

Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

tony.ru

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-04

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Содержание статьи:

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
   
2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
2. Наклоны телом в стороны.
3. Мельница.

   План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

4. Повороты корпуса с разведением рук.
5. Вращение кисти.
6. Махи руками.
7. Приседания.
8. Прыжки или скакалка.
9. Бег.

Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

В первые дни занятий следует:

1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
   
3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

Программа тренировок для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

Программа тренировок для новичков:

Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

План занятий для физически подготовленных девушек:

Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

1. Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
   
2. Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
   
3. Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.

Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

1. Бег.
2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
3. Приседания со штангой (гантелями).
4. Жим от горизонтальной поверхности.
5. Выпады.
6. Планка.
7. Подъем ног с помощью тренажера.
8. Бабочка.
   
9. Мельница.
10. Прыжки на месте.

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

1. Бег.
   
2. Катание на велосипеде.
3. Плавание.
4. Гребля.
5. Прыжки со скакалкой.

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

1. Подтягивание.
2. Тяга (становая).
3. Планка.
4. Выпады.
5. Мостик.
6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

1. Скручивания.
2. Ножницы и велосипед.
3. Планка.
   
4. Дровосек.
5. Кроссовер.

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

1. Приседания со штангой, гантелями.
2. Гакк-приседания.
3. Выпады с утяжелителями.
4. Подъем на мыски.
5. Тяга (становая).

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

• была поставлена новая задача;
• изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
• от упражнений нет никакого результата;
• возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

ladysdream.ru